Situs ini selalu mencari yang baru, menarik dan pelatihan yang efektif untuk pembaca kolom kebugaran saya. Dan pada malam musim semi kami ingin menawarkan Anda latihan yang tidak biasa dengan tali latihan. Mayoritas sudah dilengkapi dengan alat tersebut klub olahraga, dan pelatih untuk CrossFit serta rutinitas pelatihan fungsional dan interval intensitas tinggi yang populer sering kali memenuhi grup mereka dan pelajaran individu latihan menggunakan peralatan yang panjang dan fleksibel ini.
Pilihan ini sangat beralasan. Lagi pula, latihan dengan tali latihan menyelesaikan secara kompleks semua tugas yang ditetapkan rata-rata gadis untuk aktivitas olahraganya:
1. Bebankan semuanya secara rumit, dan pertama-tama otot penstabil, bisep, dan korset bahu.
2. Mereka membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan - 300-500 kkal dikonsumsi dalam setengah jam latihan, dan efeknya metabolisme yang dipercepat bertahan selama 36 jam setelah akhir pelatihan dengan tali.
3. Mengembangkan daya tahan dan daya ledak.
4. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi gerak.
5. Memperkuat sistem kardiovaskular.
6. Karena kemudahan penggunaan, kebaruan dan antusiasme, ini memotivasi dengan baik untuk tidak melewatkan pelatihan.
Namun, sebelum kita mulai mempertimbangkan latihan itu sendiri, mari kita segera perjelas untuk siapa latihan tersebut dikontraindikasikan. Jika Anda memiliki masalah dengan jantung, tekanan darah, persendian, tulang belakang, kemungkinan besar dokter Anda akan menyarankan agar Anda tidak hanya menahan diri dari latihan dengan tali, tetapi juga dari latihan intensitas tinggi. Selain itu, jika Anda baru mengenal fitnes, Anda harus memahami bahwa untuk menghindari berbagai jenis cedera akibat teknik yang tidak tepat dalam melakukan latihan dengan tali, sebaiknya lakukan terlebih dahulu di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman.
Hal pertama yang akan ditunjukkan oleh pelatih kebugaran Anda adalah inti Anda harus tetap stabil dan punggung Anda lurus selama latihan tali. Hanya lengan dan kaki yang bergerak.
Pelajaran dengan tali latihan biasanya dibangun berdasarkan prinsip berikut:
- lakukan setiap latihan selama 30 detik;
- kami melakukan 3 pendekatan untuk setiap latihan;
- Di sela-sela pendekatan kita istirahat 30 detik, istirahat maksudnya kita jalan kaki, minum air, tapi jangan duduk, jangan berdiri dan jangan ngobrol dengan tetangga.
Selain itu, memukul lantai dengan tali dapat dilakukan secara bergantian, pertama dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya.
Pilihan yang lebih sulit untuk melakukan latihan ini adalah tendangan samping. Untuk melakukannya, gerakkan tangan Anda yang memegang tali ke kiri, lalu angkat dan pukul tali dengan tajam di sebelah kanan badan. Pada putaran berikutnya pukulan harus mengarah ke kiri badan, dan seterusnya.
Latihan 4. Ular
Lengan direntangkan ke samping dan sejajar dengan lantai. Tanpa menyilangkan tangan di depan Anda, tetapi hanya sedikit bergerak dan menjauh, kami membuat gerakan tali yang berkelok-kelok di sepanjang lantai.
Selain itu, gerakan melambai dengan tali dapat diperumit dengan melompat dan ditambah di antara pendekatan latihan utama dengan lompatan passing dengan satu atau dua kaki ke kanan dan kiri tali sepanjang keseluruhannya, push-up, squat, lunge, bench press, dll.
Latihan 5. Pull-up dengan tali
Ini adalah salah satu hal luar biasa yang sangat kami kenal pelajaran sekolah Pendidikan Jasmani. Itu dilakukan pada tali yang dipasang secara vertikal. Perbaiki ujung bawah tali dengan kaki Anda, tarik tubuh Anda ke atas dengan tangan Anda.
Singkatnya, pada malam musim semi, tali secara obyektif dapat menjadi asisten andal Anda dalam membuat diri Anda bugar. seragam olahraga. Semoga berhasil menguasai peralatan kebugaran fungsional baru Anda!
Tali pelatihan crossfit banyak digunakan dalam pelatihan fungsional amatir dan atlet profesional berbagai jenis. Ini terlihat seperti proyektil yang sangat sederhana, tetapi memiliki manfaat dan jangkauan yang besar. latihan yang mungkin. Semua gerakan didasarkan pada pemindahan impuls yang diciptakan oleh tangan ke tali dalam gerakan seperti gelombang. Berdasarkan hal ini, kita dapat membuat persyaratan tertentu untuk proyektil:
- Fleksibilitas— tali crossfit harus cukup fleksibel untuk kelancaran perpindahan gaya.
- Panjang- parameter ini akan mempengaruhi gaya maksimum yang dapat diterapkan pada proyektil.
- Berat jenis per 1 m— bersama dengan panjangnya, ini akan mengatur tingkat gaya maksimum dan kemungkinan cara bekerja dengan tali. Misalnya, tali yang ringan dan pendek tidak akan relevan saat bekerja dengan daya ledak.
- Ketahanan aus— proyektil selalu bersentuhan dengan lantai dan saat bekerja dengan permukaan keras, tali harus tahan terhadap gesekan dan bertahan lama.
- Kelembutan bahan — parameter penting saat bekerja di atas matras gulat, tatami, dan penutup lantai lunak lainnya yang dapat mengalami abrasi. Beberapa jenis tali sintetis bersifat keras dan dapat merusak lantai jika digunakan dalam jangka waktu lama.
Semua parameter ini ditentukan langsung oleh material yang dipilih.
Memilih bahan tali untuk CrossFit
Untuk lebih jelasnya, karakteristik bahan akan kami tampilkan dalam tabel dimana kami akan menunjukkan kelebihan dan kekurangan tali untuk latihan fungsional. Pemilihannya didasarkan pada rangkaian tali Ultimate Sport diameter nominal 40 dan 48mm.
|
Nama |
Katun Ultimate 40 mm |
Ultimate Asli 50mm |
|||
|
Berat jenis per 1 m |
|||||
|
Fleksibilitas |
|||||
|
Ketahanan aus |
Minimum |
Minimum |
|||
|
Kekakuan serat |
|||||
Dengan kata sederhana:
Tali kapas (CB). tingkat masuk, karena serat alam mudah rusak dan tidak dapat diperbaiki, indikator kelenturannya rata-rata. Keuntungan utamanya adalah harganya.
Tali olah raga rami mempunyai permasalahan yang sama dengan tali CB. Serat rami alami sedikit terkelupas saat digunakan. Oleh karena itu, kami sangat menyarankan untuk menggunakannya di luar ruangan.
Tali sintetis hitam - Model tiga untai yang tahan aus memiliki masalah saat terurai, kami sarankan untuk mempertimbangkan model Prime dengan jenis tenun khusus. Mudah diperbaiki dengan korek api. Fleksibilitas tali yang baik.
Kelebihan dan kekurangan bahan:
|
Keuntungan |
Kekurangan |
|
|
Katun Ultimate 40 mm |
Ketahanan aus rendah, keretakan |
|
|
Ultimate Asli 50mm |
Sentuhan lembut, bahan ramah lingkungan |
|
|
Sintetis Ultimate Prime 50mm |
Tidak memiliki analog pasar Rusia. Ketahanan aus yang tinggi, karakteristik rata-rata, rasio harga/kualitas. Tali terdiri dari tiga serat, masing-masing serat memiliki tenunan khusus yang mencegah terurai, bahkan dengan penggunaan yang sangat sering |
Berkat tenun khusus, talinya menjadi sangat fleksibel |
|
Sintetis Ultimate Elite 40 mm |
Lembut, lentur, tidak merusak penutup lantai (matras gulat, matras, tatami), tampak premium. Memiliki kinerja yang baik dalam menyerap gelombang kejut. |
Tidak cocok untuk aktivitas luar ruangan dan permukaan keras (pasir, aspal) |
|
Sintetis Ultimate Kuat 40mm |
Berat, cocok untuk atlet yang sangat berkembang secara fisik dan kuat yang tidak lagi memiliki tali standar yang cukup. Bagus untuk melatih gerakan eksplosif |
Serat keras yang dipadukan dengan beban dapat merusak penutup lantai (parket, tikar, tatami, karpet) |
Memilih panjang tali untuk crossfit dan pelatihan fungsional
Rekomendasi utamanya adalah semakin lama semakin baik. Tali panjang akan memungkinkan Anda menggunakan seluruh rangkaian latihan yang mungkin dilakukan oleh atlet dari berbagai tingkat kebugaran. Tidak ada karakteristik pasti saat memilih panjangnya. Semuanya ditentukan oleh tingkat kesiapan atlet, berat jenis proyektil per 1 m, dan ruang sekitar tempat tali digunakan.
- 9 m - pemula, anak-anak, perempuan.
- 12 m - rata-rata atlet, remaja, putri dengan level tertentu kebugaran fisik
- 15 m - kebanyakan pria dengan tingkat kebugaran rata-rata, wanita yang kuat, tingkat universitas
- 20 m - atlet terlatih (gulat, rugbi, ski, hoki, dll.)
- Lari 25m adalah olahraga yang luar biasa ketika menggunakan potensi penuh dari tali untuk atlet paling kuat.
Secara umum, inilah semua ciri-ciri yang akan membantu Anda memilih tali. Jika Anda memiliki pertanyaan, Anda selalu bisa mendapatkan saran profesional dari spesialis kami. Kami selalu terbuka untuk komunikasi, kami akan membantu Anda memproduksi tali sesuai kebutuhan dan kebutuhan Anda.
Semoga sukses untuk Anda dalam mencapai tujuan Anda! Selamat bersenang-senang!
Sepintas, latihan tali mungkin tampak bodoh bagi banyak orang. Faktanya, pelatihan seperti ini tidak kalah pentingnya, dan dalam beberapa hal bahkan lebih efektif. latihan kekuatan. Latihan kekuatan memang penting bagi seorang petarung, namun perlu diencerkan dengan sesuatu. Tali tidak buruk untuk ini.
Latihan dengan tali mengembangkan kekuatan dan daya tahan seorang petarung. Dengan melakukan latihan minimal 30 detik dengan langkah cepat, Anda akan membebani otot Anda tidak kurang dari di gym.
Mengapa Anda harus memasukkan latihan tali dalam latihan Anda?
Dua manfaat utamanya adalah pengembangan daya tahan dan penguatan banyak otot. Ini memperkuat lengan bawah dengan sangat baik dan memperkuat cengkeraman; juga memperkuat otot-otot punggung dan bahu. Anda dapat fokus pada hampir semua otot. Sekaligus karena kekurangannya skala besar, latihan seperti itu aman untuk persendian. Selain itu, latihan seperti itu bekerja dengan sangat baik dalam membakar kelebihan berat badan.
Teknik eksekusi
Inti dari latihan ini adalah menciptakan gerakan seperti gelombang pada tali. Mereka dapat dilakukan dengan amplitudo berbeda dan pada bidang berbeda. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan tali dengan panjang dan ketebalan berbeda, serta menggunakan berbagai macam pegangan. Jika Anda ingin menambah beban pada kaki Anda, jongkoklah lebih rendah.
Pastikan gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh. Hanya melakukan latihan dengan tali dengan benar akan memungkinkan semua mata rantai biomekanik dari kaki hingga lengan dimasukkan dalam pekerjaan. Dan kemampuan untuk melibatkan seluruh otot saat melakukan pukulan atau teknik sangat penting bagi seorang petarung.
Tidak ada gunanya menjelaskan teknik ini; lebih baik melihat sekali daripada mendengar seratus kali.
Terima kasih, artikel yang sangat menarik
[Balas] [Batalkan balasan]
Isi artikel
Banyak orang yang menganggap latihan tali hanya membuang-buang waktu saja. Namun, kapan pendekatan yang tepat efektivitas kegiatan tersebut mungkin lebih tinggi dibandingkan dengan latihan kekuatan. Dengan bantuan tali Anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Setiap gerakan dilakukan seintensif mungkin selama 0,5 menit. Inilah yang memungkinkan Anda memuat otot Anda tidak kalah kuatnya dibandingkan saat bekerja dengan beban.
Manfaat latihan tali
Pelatihan ini memiliki banyak keuntungan, namun kami hanya akan menyoroti beberapa keuntungan yang paling signifikan:
- Banyak latihan telah diciptakan yang memungkinkan Anda memuat berbagai otot secara efektif.
- Anda tidak harus bekerja dengan beban yang berat, sehingga tidak membebani persendian Anda.
- Anda dapat memompa hampir semua kelompok otot.
- Kelas-kelasnya menyenangkan dan tidak membuat depresi secara psikologis.
- Menurut penelitian, satu aktivitas mengharuskan Anda mengonsumsi sekitar 50 kalori.
- Semua gerakan memiliki fungsi biomekanik yang tinggi, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Latihan apa yang bisa Anda lakukan dengan tali?
Seperti yang kami katakan di atas, inti dari latihan tali adalah intensitas tinggi. Anda harus melakukan tiga set untuk setiap gerakan, masing-masing bekerja selama setengah menit. Jeda antar set tidak boleh lebih dari tiga puluh detik.
- Gelombang ganda. Anda perlu mengambil posisi setengah jongkok, sedangkan tulang belakang harus benar-benar vertikal. Letakkan kaki Anda selebar lebarnya sendi bahu, dan jari-jari kaki harus mengarah ke depan. Harus ada tali di masing-masing tangan, setelah itu Anda mulai bergerak ke bawah dan ke atas, sehingga menciptakan gerakan tali yang bergelombang. Tubuh harus selalu tegak dan ritme gerakan harus seimbang. Gerakan tersebut dirancang untuk memperkuat otot korset bahu dan lengan bawah.
- Gelombang terputus-putus. Latihan tali ini sangat mirip dengan yang telah kita bahas sebelumnya. Bedanya, sebaiknya Anda tidak menggerakkan lengan secara bersamaan, melainkan bergantian. Hal ini memungkinkan penggunaan penstabil tubuh yang lebih aktif dibandingkan dengan gelombang ganda.
- Kami mengambilnya dan membuangnya. Posisi awal berhubungan dengan gelombang ganda. Ambil tali di tangan Anda, tarik dengan erat. Setelah mengangkat proyektil ke atas, lemparkan talinya dengan tajam ke bawah. Tali harus dilempar secara bergantian dari kanan ke bawah, lalu dari kiri ke bawah. Otot-otot lengan bawah, lengan dan perut terlibat aktif dalam pekerjaan.
- Lompat tali ganda. Pasti ada di antara Anda yang melompati lompat tali ganda. Untuk melakukan latihan tali ini, Anda harus mengambil peralatan dan melakukan gerakan melingkar. Tangan kanan dalam hal ini, mereka harus bergerak searah jarum jam. Dan kelompok kiri menentangnya. Setelah setiap set, Anda harus mengubah arah gerakan lengan.
- Lompat tali ganda dan lunge punggung bergantian. Latihan ini adalah yang tersulit dari keseluruhan program latihan tali. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ia menggabungkan gelombang bolak-balik ganda (latihan pertama dan kedua). Dengan menggunakan lengan Anda, Anda harus melakukan gerakan gelombang ganda dan melakukan lunge bergantian dengan kaki ke belakang, menyentuh tanah sendi lutut. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih hampir seluruh otot tubuh.
