Posisi awal pelari cepat. Apa yang perlu Anda ketahui tentang lari cepat? Teknik lari cepat dari start rendah

– biasanya ditujukan untuk memulai gerakan dan meningkatkan kecepatan dengan cepat. Permulaan gerak dimulai mencakup semua jarak dalam olah raga siklik, begitu pula permulaan gerak dalam olah raga permainan, pencak silat dan olah raga lainnya. Tindakan awal terdiri dari komponen-komponen sebagai berikut: 1) posisi awal; 2) memulai gerakan; 3) akselerasi awal.

Posisi awal – ini adalah pose awal untuk gerakan selanjutnya, yang memberikan kondisi terbaik untuk pengembangan akselerasi awal. Tindakan awal (saat memulai dari suatu tempat) dimulai dari posisi awal. Biasanya ditentukan oleh peraturan kompetisi dan memenuhi persyaratan biomekanik yang timbul dari tugas awal.

Tindakan awal memastikan bahwa, dengan gerakan pertama atlet, terjadi percepatan GCM tubuh ke arah tertentu. Untuk melakukan ini, proyeksi GCM tubuh ke permukaan horizontal harus dekat dengan batas depan area penyangga (dengan perintah “perhatian”). Mencondongkan tubuh membantu Anda mendorong lebih jauh, itulah sebabnya pelari cepat memulai dari balok dan memulai dari yang rendah. Kecenderungan batang tubuh pelari terkuat berkisar antara 12 hingga 20˚. Letak CG pada posisi start sedekat mungkin dengan garis start ternyata menjadi faktor yang paling erat hubungannya dengan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak 5,5 meter pertama.

Sudut sambungan pada posisi awal harus sesuai dengan karakteristik individu atlet, kesiapan kecepatan-kekuatannya dan kondisi tindakan awal.

Memulai gerakan – ini adalah gerakan pertama dari posisi awal, yang memberikan peningkatan kecepatan dan transisi ke akselerasi awal berikutnya. Pada mulanya massa sentral tubuh mengalami percepatan akibat usaha otot. Sebagai gaya dalam, mereka diarahkan ke arah yang berlawanan: maju ke atas, mempercepat mata rantai yang bergerak, dan mundur ke bawah, menekan mata rantai pendukung.

Menggambar. Gaya awal dan momennya

Selama gerakan awal pertama, percepatannya adalah maksimum yang mungkin, dan kemudian, dengan meningkatnya kecepatan, percepatannya menurun dan menjadi sama dengan 0 ketika kecepatan jarak tercapai.

Memulai akselerasi– memastikan peningkatan kecepatan semaksimal mungkin pada jarak sprint, dan pada jarak lain hingga kecepatan yang dibutuhkan atlet tertentu untuk bergerak pada jarak tertentu.

Dalam hal ini percepatan dalam lari sprint dilakukan pada jarak yang lebih jauh dan waktu yang lebih lama (sampai 3 - 4 detik) dibandingkan pada jarak yang lebih jauh, dimana tugas percepatan awal adalah mencapai kecepatan optimal untuk waktu tertentu. jarak dan atlet tertentu. Oleh karena itu, semakin jauh jaraknya, maka percepatan awal dilakukan dalam periode yang lebih pendek dan, karenanya, dalam waktu yang lebih singkat.

Pada saat akselerasi start, dari siklus ke siklus terjadi perubahan sistem pergerakan dari start menjadi optimal untuk jarak tertentu. Misalnya, di berlari cepat hal ini diwujudkan dalam peningkatan panjang langkah dan penurunan kemiringan tubuh secara keseluruhan. Semua memulai tindakan berbeda dalam ciri-ciri gerakan tertentu, tergantung pada jenisnya

Berjalan terus jarak pendek ditandai dengan melakukan pekerjaan jangka pendek dengan intensitas maksimum. Teknik lari jarak pendek ditandai dengan meletakkan kaki di tanah dan selanjutnya gerak kaki, posisi batang tubuh dan kepala, gerakan lengan, frekuensi dan panjang langkah. Secara struktural, teknik lari jarak pendek terdiri dari empat fase yang terhubung secara berurutan:

Posisi awal dan mulai;

Mulai berjalan (akselerasi);

Lari jarak jauh;

Penyelesaian.

Posisi awal dan mulai. Sprint bisa dimulai dari awal yang rendah atau dari awal yang tinggi. Hal ini memungkinkan Anda untuk mulai berlari dengan cepat dan mencapai kecepatan maksimum dalam waktu singkat. Dalam hal ini, start tinggi digunakan sebagai salah satu jenis start dan as latihan persiapan saat latihan start rendah. Selain itu, ini banyak digunakan dalam pelajaran pendidikan jasmani selama lari estafet, permainan luar ruangan, dan lari massal jarak pendek.

Teknik start tinggi: kaki yang paling kuat dimajukan, dengan jari kaki dekat dengan garis start, kaki yang lain dimundurkan 1,5 - 2 kaki dari garis, sedangkan kaki kedua kaki harus sejajar atau sedikit diputar ke dalam dan lebarnya tidak lebih dari satu kaki. terpisah satu sama lain.

Atas perintah “Perhatian”, beban tubuh dipindahkan ke kaki depan dari kaki yang berdiri di depan, dan kaki lainnya menyandarkan jari kakinya ke tanah. Kedua kaki sedikit ditekuk di lutut, batang tubuh condong ke depan (kepala dan bahu sedikit diturunkan ke bawah), lengan ditekuk di siku, dan lengan yang berlawanan dengan kaki yang diluruskan dibawa ke depan (Anda bisa mendekatkannya ke permukaan. dari treadmill), dan lengan lainnya ditarik ke belakang. Pertahankan relaksasi maksimal pada otot-otot yang terlibat dalam pengambilan posisi awal.

Atas perintah “Maret!” lari diawali dengan ayunan lengan yang lebar dan cepat disertai dorongan yang simultan dan enerjik dengan kedua kaki. Setelah menyelesaikan push-off, kaki yang berdiri di belakang dengan cepat dibawa ke depan dengan pinggul ke atas, membungkuk kuat ke dalam sendi lutut. Kaki di depan menyelesaikan tolakan dengan ekstensi yang kuat. Tanpa memperbaiki posisi ini, kaki depan dengan cepat jatuh ke bawah pekerjaan yg membosankan dengan bagian depan kaki, yang lain - pada saat ini, menekuk sendi lutut, dengan cepat bergerak maju - ke atas, dan kemudian siklus berulang. Fase lepas landas (akselerasi) dimulai.

Untuk mengajarkan teknik high start digunakan sejumlah latihan yang dilakukan dalam urutan tertentu.

Latihan 1. Melaksanakan posisi awal sesuai perintah “Memulai!” dan "Perhatian".

Latihan 2.

Latihan 3. Berdiri dalam posisi miring, batang tubuh sejajar dengan permukaan platform dengan penekanan pada dinding 80 - 120 cm darinya, bergantian bergerak penuh semangat dengan kuat kaki bengkok maju sampai lutut menyentuh dada.

Latihan 4. Berdiri dalam posisi awal yang tinggi, meniru gerakan aktif ke depan dari kaki berdiri di belakang yang dikombinasikan dengan gerakan lengan.

Latihan 5.“Jatuh” dimulai dari posisi berdiri berjinjit. Pada saat kehilangan keseimbangan terakhir, lakukan langkah cepat dengan gerakan pinggul yang ditekankan ke depan - ke atas dengan ayunan lengan yang aktif.

Latihan 6. Berpasangan - berlari, mengatasi hambatan pasangan, dalam segmen 10 - 15 m. Saat melakukan latihan ini, praktisi dari posisi, condong ke depan, menyandarkan lengan lurusnya di bahu pasangan, yang memberikan resistensi sedang.

Teknik start rendah. Saat memulai dari yang rendah, disarankan untuk menggunakan pemberhentian atau balok awal untuk menopang kaki Anda dengan lebih baik. Tergantung pada panjang badan dan karakteristik teknik pelari, balok depan dipasang pada jarak 1 - 1,5 kaki dari garis start, dan balok belakang dipasang 1,5 kaki dari depan. Saat melakukan start, pelari meletakkan tangannya pada lintasan di belakang garis start, menyandarkan salah satu kaki pada bantalan penyangga balok belakang, kaki lainnya pada balok depan dan menurunkan dirinya ke atas lutut kaki yang berdiri. di belakang. Setelah itu, tangan diletakkan di belakang garis start sedekat mungkin selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan bertumpu pada ibu jari, telunjuk, dan jari tengah. Lengan diluruskan pada siku, kepala dipegang lurus, berat badan sebagian dipindahkan ke lengan, kepala diturunkan ke bawah (Gbr. A).

Atas perintah “Perhatian”, pelari menaikkan panggul di atas bahu sebesar 20–30 cm, tetapi tidak sepenuhnya meluruskan kaki pada sendi lutut. Atas perintah “Maret!” starter mendorong dengan penuh semangat dengan kakinya dan melakukan gerakan cepat dengan tangan ditekuk di siku. Tolakan dilakukan dengan sudut ke

jalur. Keluar dari awal seharusnya diakhiri dengan dorongan yang energik dan cepat dari balok pertama dengan gerakan aktif kaki kedua ke depan. Fase lepas landas (akselerasi) dimulai - gbr. B. Urutan pengajaran teknik low start.

Latihan 1. Eksekusi posisi awal sesuai perintah “Untuk memulai!” dan "Perhatian". Posisi tahan Gambar. B

selama 5, 10, 15 detik.

Latihan 2. Eksekusi berulang-ulang dari posisi awal oleh peserta pelatihan secara mandiri.

Latihan 3. Melompat dari balok dalam posisi jongkok dalam tanpa perintah dan atas perintah.

Latihan 4. Eksekusi tindakan berulang-ulang pada perintah "Mulai!", "Perhatian", "Maret!".

Latihan 5. Pengulangan dimulai dari berbagai posisi awal (menopang dengan tangan).

Mulai berjalan (akselerasi). Efektivitas lari awal tergantung pada kekuatan yang dikembangkan dan teknik gerakan rasional, yang unsur-unsurnya adalah:

Kemiringan batang tubuh ke depan;

Pelurusan penuh kaki saat mendorong di awal lari;

Mengubah panjang dan frekuensi langkah;

Transisi yang mulus dari lari awal ke lari jarak jauh.

Lari awal dilakukan selama 10–15 langkah lari pertama. Panjang langkah bertambah secara bertahap, dengan langkah pertama dari awal panjangnya kira-kira 3 – 3,5 kaki, dan setiap langkah berikutnya harus bertambah 0,5 kaki. Pada saat start lari, struktur gerakan berubah secara signifikan. Jika pada 2-4 langkah pertama peran utama dimainkan oleh kecepatan dan kekuatan tolakan, maka pada langkah berikutnya kecepatan, yaitu frekuensi langkah, mengambil peran utama. Batang tubuh secara bertahap diluruskan, gerakan lengan mencapai amplitudo maksimum, dan pada langkah lari ke 14 – 15, batang tubuh akhirnya diluruskan dan terjadi transisi ke lari jarak jauh (lihat gambar).

Saat mengajarkan teknik lari awal, banyak perhatian harus diberikan pada latihan khusus yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang terlibat dalam lari awal.

Latihan 1. Berlari dari awal yang rendah ke bawah

"hambatan horizontal" terletak

pada jarak 2 – 3 meter dari garis start

(lihat gambar).

Latihan 2. Berlari dari awal yang rendah “in harness” mengatasi hambatan. Rekannya memegang starter dengan karet panjang yang dipasang di dada dan dilewatkan di bawah ketiak pelari.

Latihan 3. Berlari dari awal yang tinggi, mengatasi perlawanan pasangan. Rekan, berdiri menghadap starter, satu kaki di depan, menyandarkan lengan lurus di bahu, sambil memberikan perlawanan sedang, setelah 6 - 10 langkah lari, melepaskan tangan dari bahu, dengan cepat bergerak ke samping, memungkinkan lari bebas .

Latihan 4. Sama saja, tetapi dijalankan dari awal yang rendah.

Latihan 5. Berlari dari awal yang rendah di sepanjang tanda khusus sambil mempertahankan kemiringan batang tubuh yang optimal. Tanda pertama berada pada jarak 3 - 3,5 pemberhentian dari blok depan, setiap tanda berikutnya berjarak 0,5 pemberhentian lebih jauh.

Latihan 6. Berlari dari awal yang rendah melalui bola obat yang ditempatkan di lima hingga enam langkah pertama, dengan mempertimbangkan bertambahnya panjang langkah. Bola ditempatkan di tempat yang menentukan titik tengah langkah lari; bola tidak ditempatkan pada langkah pertama.

Latihan 7. Berlari dari awal yang rendah 10 - 15 m dengan tetap menjaga kemiringan batang tubuh yang optimal.

Saat mengajarkan teknik lari awal, keadaan berikut harus diperhatikan. Saat mengambil langkah pertama setelah memulai, banyak siswa yang berdiri tegak sebelum waktunya. Hal ini tidak hanya bergantung pada teknik lari sejak awal, tetapi juga pada tingkat perkembangan kualitas kecepatan dan kekuatan. Oleh karena itu, jika siswa kurang siap, maka pelurusan tubuh yang terlalu dini tidak boleh dianggap sebagai kesalahan dalam teknik start lari (akselerasi).

Menjalankan jarak. Kecepatan lari suatu jarak sangat bergantung pada bentuk gerak rasional, kemampuan berlari tanpa tekanan yang berlebihan, frekuensi dan panjang langkah serta tingkat ketahanan kecepatan.

Tidak ada batasan yang jelas antara lari awal dan lari jarak jauh, karena peralihan ini harus dilakukan dengan lancar, tanpa pelurusan badan secara tiba-tiba dan tanpa mengubah ritme langkah lari. Setelah memperoleh kecepatan maksimum, pelari berusaha mempertahankannya sepanjang jarak.

Elemen penting dalam berlari adalah dorongan aktif (dorongan belakang), dikombinasikan dengan dorongan maju dan gerakan cepat ke depan dari kaki ayun, yang ditekuk kuat di lutut. Pada fase vertikal, kaki hampir menyentuh lintasan dengan tumit, kaki penyangga ditekuk di lutut, dan badan sedikit dimiringkan ke depan. Selama fase terbang setelah dorongan, kaki terbang secara aktif menurunkan dan meluruskan sendi lutut, bertemu lintasan dengan bagian depan kaki, dan kaki pendorong menekuk dan secara aktif ditarik ke arah kaki terbang.

Saat berlari jarak jauh, lengan ditekuk pada sendi siku kira-kira membentuk sudut 90º, sedangkan sudut fleksi lengan pada sendi siku saat berlari sedikit berubah: saat menggerakkan lengan ke depan berkurang, saat bergerak mundur itu meningkat. Pergerakan lengan harus bebas dan tidak dibarengi dengan gerakan bahu. Sumbu depan melewati sendi bahu, harus bergerak bersama dengan lengan di sekitar tulang belakang, yang memberikan dorongan dan relaksasi yang lebih baik, yaitu menggerakkan lengan ke depan harus disertai dengan menggerakkan bahu yang sama ke depan dan menarik bahu lainnya ke belakang (lihat gambar). Keberhasilan lari sangat bergantung pada kemampuan berlari dengan mudah, leluasa, mengendurkan otot-otot yang ada saat ini tidak berpartisipasi aktif dalam pekerjaan.

Kecepatan gerak dan sifat lari juga bergantung pada kebenaran gerakan tangan. Bekerja secara aktif dan sering dengan tangan memungkinkan Anda menjaga frekuensi gerakan kaki (langkah), dan pada saat yang sama kecepatan lari Anda. Berdasarkan hal tersebut, pengajaran teknik lari jarak jauh dilakukan dengan urutan sebagai berikut: pertama-tama dipelajari teknik gerakan lengan, kemudian teknik kaki.

Urutan pengajaran teknik gerakan tangan.

Latihan 1. Dalam posisi berdiri dasar atau dengan satu kaki ke depan, lengan ditekuk pada sendi siku dengan sudut 90°, lakukan gerakan cepat dengan lengan seperti sedang berlari.

Dalam hal ini, perlu untuk mengontrol posisi bahu dan pergerakan siku ke belakang. Kesalahan umum- latihan ini dilakukan dengan tegang: bahu diangkat, jari-jari diluruskan secara kejang atau dikepalkan erat. Untuk menghilangkannya, diberikan instruksi untuk mengendurkan otot-otot lengan dan korset bahu. Jika peserta pelatihan tidak dapat segera memperbaiki kesalahan tersebut, maka diusulkan untuk melakukan hal berikut: peserta pelatihan meregangkan otot-otot korset bahu dan lengan secara maksimal, kemudian diberikan perintah untuk mengendurkan otot dan melanjutkan gerakan dengan bebas, tanpa ketegangan. . Selama latihan, beberapa instruksi diberikan: “tegang”, “santai”. Kemudian latihan diulangi dengan berjalan kaki, lari lambat dan cepat. Kinerja latihan yang berulang-ulang mengarah pada pembentukan kemampuan untuk mengendurkan otot.

Latihan 2. Tekuk badan ke depan, lakukan gerakan lengan seperti sedang berlari, dengan meluruskan badan secara bertahap.

Latihan 3. Letakkan satu kaki (yang terkuat) ke depan, yang lain di belakang, lakukan gerakan dengan tangan lurus dengan amplitudo besar, dengan frekuensi yang meningkat secara bertahap dengan sedikit penurunan amplitudo.

Latihan 4. Aku p. sama seperti saat melakukan latihan sebelumnya, lakukan gerakan dengan lengan lurus dengan amplitudo besar, bergantian dengan latihan dengan lengan ditekuk, tetapi dengan frekuensi maksimum dan amplitudo dikurangi.

Latihan 5. Berlari dengan kecepatan lambat, pertahankan sudut tekukan lengan yang diperlukan dan postur yang benar.

Urutan pengajaran teknik gerakan kaki.

Latihan 1. Berjalan dengan angkat pinggul yang tinggi. Tangan diletakkan di ikat pinggang atau diturunkan ke bawah, badan diluruskan (jangan dimiringkan).

Latihan 2. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi, menjaga postur tubuh yang benar dan memenuhi persyaratan sebagai berikut: sudut antara paha dan batang tubuh tidak lebih dari 90º; turunkan dan letakkan kaki Anda di kaki depan lebih cepat; pertahankan frekuensi gerakan kaki yang tinggi; tetap lebih tinggi di kaki (jangan jatuh dengan tumit); letakkan kakimu dengan kuat.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri diam dalam posisi penyangga pada berbagai sudut atau tanpa penyangga, serta bergerak maju.

Latihan 3. Kuasai kelurusan gerak, tanamkan kaki tanpa memutar jari kaki. Untuk melakukannya, lakukan latihan berikut: berlari di sepanjang jalan sempit selebar 20–25 cm; berlari dalam garis lurus lebar.

Latihan 4. Melompat berlari. Latihan ini membantu meningkatkan panjang langkah. Selama periode push-off, kaki diluruskan sepenuhnya di semua persendian, dan kaki lainnya, ditekuk di sendi lutut, dibawa ke depan - ke atas, batang tubuh sedikit condong ke depan, lengan sedikit ditekuk di sendi siku. miring dan melakukan gerakan secara terkoordinasi, seperti saat berlari.

Latihan 5. Lari dengan angkat pinggul tinggi jarak 10 - 15 m dengan peralihan ke lari dengan akselerasi.

Latihan 6. Sama saja, tetapi latihannya dilakukan dalam garis lurus lebar.

Latihan 7. Lari dalam lompatan 10 - 15 m dengan peralihan ke lari dengan akselerasi.

Latihan 8. Berlari dengan kaki di bagian depan (mincing running).

Latihan 9. Lari dengan kaki diletakkan di bagian depan (mincing running) dengan kecepatan yang mulus dan tenang dengan peralihan ke lari dengan akselerasi dari tanda atau sinyal tertentu.

Latihan 10. Berlari dengan akselerasi (kecepatan meningkat secara bertahap). Kecepatan lari meningkat selama kebebasan bergerak dan struktur yang benar tetap terjaga.

Latihan 11. Lari dipercepat untuk jarak 20, 30 m dari jalan kaki atau lari lambat.

Penyelesaian. Garis finis dijalankan dengan kecepatan maksimum tanpa banyak lemparan atau lompatan pada pita. Dalam persaingan yang ketat (ketika kekuatan atlet yang berpartisipasi sama), saat finis, Anda dapat memiringkan badan atau memutar bahu ke depan, dan Anda harus finis bukan pada pita secara langsung, tetapi 0,5 m di belakangnya, sehingga sehingga kecepatan saat melintasi garis finis tidak berkurang.

Urutan pengajaran teknik finishing.

Latihan 1. Diakhiri dengan bagian dada. Bergerak selangkah menuju pita akhir yang diperpanjang atau bidang vertikal imajiner yang berasal dari garis finis, Anda harus mengambil langkah terakhir dengan cepat dan memiringkan tubuh Anda ke depan.

Latihan 2

Latihan 3. Diakhiri dengan bahu. Permulaan gerakannya sama seperti pada latihan pertama, namun saat mengambil langkah terakhir, Anda perlu memiringkan dan memutar batang tubuh serta mengarahkan bahu yang berlawanan dengan kaki depan ke depan ke pita akhir.

Latihan 4. Sama saja, tapi saat bergerak perlahan.

Latihan 5. Lari dari start sepanjang 30 - 40 m dilanjutkan dengan finishing.

Urutan peningkatan teknik lari jarak pendek.

Untuk perbaikan disarankan untuk menggunakan latihan lari, di mana beban utama jatuh pada otot-otot yang terlibat aktif dalam pekerjaan. Pertama-tama, harus ada lari dan latihan khusus dengan transisi ke lari. Syarat utama dalam melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan teknik lari adalah menjaga kebebasan gerak lari yang dilakukan dengan kecepatan maksimal. Selain itu, berbagai jenis latihan permainan, permainan dan lari estafet dapat digunakan.

Lari jarak pendek menonjol di antara disiplin atletik lainnya karena fitur-fiturnya - peningkatan intensitas beban, kemampuan untuk mengoordinasikan gerakan seseorang secara tepat waktu dan kemampuan untuk memperoleh kecepatan tinggi dalam waktu sesingkat mungkin. Cara paling umum untuk mengatasi jarak sprint adalah dengan berlari dari awal yang rendah, yang memungkinkan Anda mengembangkan kecepatan maksimum dalam waktu singkat.

Fitur dan jenis start rendah

Saat bertanding lari jarak pendek, hingga 400 meter, atlet menggunakan teknik start rendah. Posisi awal akan bergantung pada fisik individu pelari cepat. Untuk memastikan dukungan dan kenyamanan kaki yang kuat, blok awal khusus digunakan.

Ada beberapa jenis teknik start rendah - teratur, sempit, dan memanjang. Start normal mengasumsikan posisi kaki yang jarak balok pertama ke garis start adalah satu setengah sampai dua kaki atlet, jarak yang sama adalah dari balok kedua ke balok pertama. Pelari pemula disarankan untuk menggunakan pengaturan berdasarkan panjang tulang keringnya.

Dengan start yang sempit, jarak dari balok pertama ke garis start akan sama dengan start normal, dan jarak antar balok akan menjadi 2 kali lebih kecil (hingga setengah kaki). Dengan start yang diperpanjang, akan ada jarak 2-3 kaki dari 1 blok ke garis start, dan 1,5-2 kaki di antara blok. Pada start rendah, kaki terbang bertumpu pada bagian depan balok start, dan kaki kedua lainnya bertumpu kembali. Dalam hal ini, kaki harus sedikit menyentuh tanah dengan jari kaki, tetapi bertumpu dengan kuat pada balok awal.

Seberapa sukses seorang atlet melakukan start jenis ini atau itu secara langsung bergantung pada startnya kekuatan otot anggota tubuh bagian bawah dan kemampuan untuk merespons sinyal. Jarak antar sumbu bantalan adalah 15-25 cm.

Teknik lari cepat dari start rendah

Berlari dari awal yang rendah dalam jarak pendek berlangsung dalam beberapa tahap, yang masing-masing tahap perlu diperhatikan teknik tertentu, yang secara langsung akan bergantung pada keberhasilan kompetisi.

Mulai dari gerakan

Ketika perintah “Start” diberikan, pelari harus menyandarkan kakinya pada balok, dan meletakkan tangannya pada garis start, sedangkan ia harus menurunkan dirinya ke atas lutut kaki yang terletak di belakang. Posisi ini disebut “lima dukungan”. Kepala terletak sejajar dengan tubuh, punggung tetap rata (untuk beberapa atlet lebih nyaman untuk sedikit menekuknya). Lengan Anda harus diluruskan pada siku dan diposisikan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.

Pandangan harus diarahkan ke suatu titik yang terletak satu meter di belakang garis start. Tangan harus ditopang oleh indeks dan ibu jari, letakkan kuas itu sendiri sejajar dengan garis awal. Kaki ditopang pada permukaan balok start, sedangkan bagian ujung sepatu kets menyentuh treadmill.

Selama perintah “Perhatian”, atlet harus mengangkat lutut kaki belakang dari penyangga dan menaikkan daerah panggul kira-kira 10 cm di atas ketinggian di mana bahu berada. Pada saat yang sama, bahu Anda harus bergerak sedikit ke depan, melewati garis start, dan bertumpu pada balok dan tangan. Sudut di mana kaki ditekuk pada sendi lutut sangatlah penting. Antara paha dan tulang kering kaki yang bertumpu pada balok depan, sudutnya harus 95-100 derajat, dan antara paha dan tulang kering kaki belakang - 112-139 derajat. Sudut antara badan dan paha kaki depan sebaiknya 18-26 derajat. Selama pelatihan start rendah untuk pilihan yang tepat sudut, bilah kayu atau busur derajat biasanya digunakan.

Ketika seorang pelari bersiap untuk memulai, ia tidak boleh terlalu memaksakan diri dan dibatasi. Pada saat yang sama, ia perlu menunjukkan konsentrasi maksimum - menjadi seperti pegas terkompresi, siap untuk mulai bergerak kapan saja.

Dengan isyarat start, pelari dengan cepat mendorong balok dengan kaki belakangnya dan dari garis start dengan tangannya, dan mulai bergerak maju. Gerakan mengayun kaki belakang diawali bersamaan dengan tolakan balok dengan kaki depan. Pada saat yang sama, kaki di depan tiba-tiba mulai lurus pada persendiannya. Pada saat yang sama, lengan bergerak secara bersamaan, dan frekuensi gerakannya harus lebih tinggi daripada frekuensi kaki, sehingga atlet melakukan langkah pertama dengan paling aktif.

Kaki didorong menjauh dari bantalan pada sudut 45-48°. Langkah pertama dilakukan dengan sudut antara pinggul sebesar 90 derajat. Ini akan memungkinkan Anda mengambil posisi rendah saat mendorong dengan kaki pendorong, dan juga mengontrol vektor pergerakan tubuh dengan lebih efektif.

Pada saat start, perlu diingat bahwa jika posisi badan dan kepala salah, maka kesalahan pada gerakan selanjutnya tidak dapat dihindari. Jika kepala terlalu rendah dan panggul terlalu tinggi, pelari akan kesulitan untuk berdiri tegak pada sinyal start, bahkan bisa terjatuh jika tiba-tiba mulai tegak dari posisi tersebut. Jika panggul terlalu rendah dan kepala terlalu tinggi, maka pengangkatan akan dilakukan terlalu dini, dan hal ini akan mengakibatkan hilangnya kecepatan pada saat akselerasi awal.

Memulai akselerasi

Pada tahap perlombaan ini, atlet berlari sejauh 15-30 meter (tergantung kemampuan pelari). Tugas utamanya adalah panggilan cepat kecepatan lari maksimal. Agar langkah pertama dari awal dapat diselesaikan dengan benar, Anda perlu mendorong dengan kuat dan memulai gerakan cepat. Anda perlu menjalankan beberapa langkah pertama dengan tubuh miring, dan dari langkah kelima Anda harus mulai mengangkat tubuh Anda secara bertahap. Kelulusan sangatlah penting, karena dengan tanjakan yang tajam akan sulit mencapai efek optimal dari awal gerakan dan awal lari. Kecondongan yang benar melibatkan pengangkatan pinggul pada sudut 90° terhadap kaki depan yang diluruskan, dengan upaya terbesar dilakukan untuk mengarahkan pinggul ke depan, bukan ke atas.

Pada langkah pertama, Anda perlu mengayunkan kaki ayun ke belakang dan ke bawah agar dapat mendorong tubuh ke depan dengan kuat. Kekuatan tolakan selanjutnya akan bergantung pada gerakan ini. Langkah pertama dilakukan dengan daya dan kecepatan maksimum - ini memungkinkan Anda mengatur kecepatan awal yang diperlukan. Karena benda dalam keadaan miring, panjang langkah pada percepatan awal adalah sekitar 120 cm. Panjang ini tidak perlu dikurangi, karena frekuensi langkah yang sama akan menghasilkan peningkatan kecepatan.

Pada awal gerakan, pusat gravitasi pelari harus berada di depan titik tumpu, pada langkah selanjutnya harus sejajar dengan pelari. Pada saat ini, batang tubuh diluruskan dan mengambil posisi yang akan dipertahankan sepanjang perlombaan jarak jauh. Seiring dengan peningkatan kecepatan, Anda perlu mengurangi nilai akselerasi hingga jarak 30 meter - saat ini kecepatannya harus sekitar 95% dari maksimum.

Selama lari lepas landas, peningkatan kecepatan dicapai lebih banyak dengan memperpanjang panjang langkah daripada frekuensi. Pada saat yang sama, menempatkan kaki terlalu lebar tidak diperbolehkan, karena dapat menyebabkan lompatan dan gangguan ritme motorik. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memonitor frekuensi dan panjang langkah Anda dengan cermat, dan ini hanya dapat dicapai melalui pelatihan jangka panjang.

Saat berlari jarak pendek, kaki harus diletakkan terutama pada jari kaki dan tidak boleh jatuh ke tumit, terutama pada lomba etape pertama. Kecepatan berlari akan meningkat jika Anda dengan cepat menggerakkan kaki ke bawah dan ke belakang. Gerakan tangan harus energik, dengan amplitudo yang tinggi, yang akan memaksa kaki untuk mengulangi gerakan dalam jangkauan yang luas. Kaki ditempatkan dengan lebar yang lebih lebar dibandingkan pada lomba tahap selanjutnya, kemudian jarak antar kaki berangsur-angsur menyempit. Namun Anda juga tidak boleh meletakkan kaki terlalu lebar - ini akan mengganggu pusat gravitasi dan menyebabkan tubuh bergoyang, serta penurunan efisiensi tolakan.

Lari jarak jauh

Saat berlari jarak jauh, batang tubuh harus dimiringkan 12-15° dari vertikal, sementara kemiringannya berubah: saat mendorong, bahu sedikit ditarik ke belakang, dan selama fase penerbangan kemiringannya meningkat. Kaki harus diletakkan sepanjang satu garis, dengan kaki menyentuh permukaan secara elastis, dimulai dari ujung kaki.

Saat melakukan depresiasi, kaki ditekuk di lutut dan sendi pinggul, dan memanjang di pergelangan kaki. Saat lepas landas, pelari dengan cepat menggerakkan kaki ayun ke atas dan ke depan, dan kaki pendorong menjadi lurus saat kaki lainnya mengangkat pinggulnya tinggi-tinggi. Saat tolakan, atlet merentangkan kaki penyangga.

Pada fase terbang, pinggul menyatu dengan sangat cepat, dan setelah tolakan, kaki bergerak ke atas dan ke belakang, sedangkan gerakan pinggul kaki ayun membawa sendi pergelangan kaki tajam ke atas, hampir sampai ke bokong. Saat kaki ayun dimajukan, tungkai bawah bergerak ke bawah dan ke depan, sedangkan tungkai melompat ke bawah hingga ke ujung kaki.

Atlet harus menekuk lengannya pada siku pada sudut kanan, sambil mengepalkan tangannya, tetapi tanpa banyak ketegangan. Pergerakan tangan berlawanan, yaitu tangan yang bergerak maju sedikit menekuk ke dalam, dan tangan yang bergerak mundur sedikit menekuk ke luar. Untuk mencegah tubuh bergoyang, tidak disarankan untuk terlalu banyak menggerakkan lengan ke samping.

Penyelesaian

Sekitar 20 meter sebelum garis finis, kecepatan lari Anda mau tidak mau turun. Tugas atlet adalah mempertahankan kecepatan lari maksimal hingga garis finis, atau menghilangkan faktor-faktor yang menyebabkan penurunan kecepatan. Ketika otot menjadi lelah, panjang langkah lari berkurang. Oleh karena itu, menjelang garis finis disarankan untuk meningkatkan frekuensi langkah – hal ini dilakukan dengan meningkatkan intensitas gerakan lengan.

Penyelesaian jarak terjadi saat Anda menyentuh garis finis. Untuk menyentuhnya lebih cepat, atlet harus memutar badan ke depan dengan tajam, sambil menggerakkan lengannya ke belakang. Anda juga dapat memutar badan sedikit ke samping dan menyentuh selotip akhir dengan bahu Anda. Teknik-teknik ini memungkinkan atlet mencapai garis finis lebih cepat.

Berlari: teknik, taktik, pelatihan

Lari cepat berarti berlari dengan jarak sampai dengan 400 m dan berbagai jenis perlombaan estafet, termasuk tahapan lari cepat. Lari 100, 200 dan 400 m, lari estafet 4? 100 dan 4? 400 m untuk pria dan wanita termasuk dalam program Pertandingan Olimpiade. Lari pada jarak 30, 50, 60 dan 300 m hanya dapat dilihat di dalam ruangan dan pada pertandingan atlet muda. Selain itu, lari sprint merupakan bagian integral dari kompetisi all-around.

Dalam lari jarak pendek putra dan putri, atlet dengan tinggi dan bentuk tubuh berbeda, berkembang secara fisik, kuat dan cepat, mencapai kesuksesan. Baik dalam sejarah lari maupun lari cepat modern tingkat atas Yang paling sukses adalah perwakilan kulit hitam dari Amerika Serikat, Inggris dan negara-negara Karibia. Alasannya terletak pada karakteristik genetik otot para atlet tersebut dan, tentu saja, pada metode, sekolah lari di negara-negara tersebut, dan pekerjaan para spesialis. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa orang Eropa atau Asia tidak memiliki peluang untuk melakukan sprint. Contohnya adalah keberhasilan pelari cepat Tiongkok, kemenangan Olimpiade Valery Borzov, dan pelari non-Afrika lainnya dalam lari jarak pendek. Prestasi atlet Eropa pada jarak 400 m juga mengesankan.

Meski demikian, prestasi Usain Bolt pada jarak 100 dan 200 m begitu menakjubkan sehingga kini banyak yang mengira hanya perwakilan kulit hitam dari Jamaika, atau setidaknya Amerika Serikat, yang bisa memenangkan sprint. Tentu saja hal ini tidak benar. Segalanya berubah dalam olahraga, dan kemenangan diraih melalui latihan keras selama bertahun-tahun, sekolah lari yang canggih, dan bakat seorang pelatih dan atlet.

Lari cepat ditandai dengan intensitas lari maksimum sepanjang jarak dalam mode anaerobik. Pada jarak hingga 200 m, atlet berusaha keras untuk memperoleh kecepatan maksimum dalam waktu minimum dan mempertahankannya hingga finis. Taktik lari diminimalkan di sini dan lebih memperhatikan awal daripada jarak lainnya.

Teknik lari cepat

Lari jarak pendek, atau lari cepat, secara konvensional dibagi menjadi empat fase:

awal dari suatu lari, atau permulaan;

mulai berjalan;

lari jarak jauh;

penyelesaian.

Di bawah ini adalah rincian teknis dari setiap tahap.

Mulai berlari. Sprint menggunakan start yang rendah, yang memungkinkan Anda untuk mulai berlari dengan cepat dan mengembangkan kecepatan maksimum dalam jarak awal yang pendek. Dengan start yang rendah, pusat massa tubuh secara keseluruhan segera - segera setelah atlet melepaskan tangannya dari lintasan - berada jauh di depan tumpuan. Ini berkontribusi pada dorongan kuat tubuh pada awalnya.

Untuk memulai dengan cepat, digunakan mesin starter dan balok. Mereka memberikan dukungan yang kuat untuk tolakan, stabilitas dalam penempatan kaki dan sudut kemiringan platform pendukung. Pada Gambar. 2.1, tentu saja, menggambarkan bukan perangkat elektronik-mekanis kompleks yang digunakan dalam olahraga profesional, tetapi perangkat yang paling mungkin Anda temui selama pelatihan.

Beras. 2.1. Mesin starter (A) dan bantalan (B)

Di lokasi blok awal, ada tiga opsi utama yang perlu dibedakan (Gbr. 2.2).

Pada awal yang normal Balok depan dipasang pada jarak 1–1,5 kaki atlet dari garis start, dan balok belakang dipasang pada jarak sepanjang tulang kering (sekitar dua kaki) dari depan.

Pada awal yang diperpanjang pelari mengurangi jarak antar bantalan menjadi satu kaki atau kurang; jarak dari garis start ke blok depan kira-kira dua kaki atlet.

Pada awal yang dekat jarak antar balok juga dikurangi menjadi satu kaki atau kurang, dan jarak dari garis start ke balok depan adalah 1–1,5 kali panjang kaki atlet.

Beras. 2.2. Lokasi blok awal: 1 – untuk permulaan yang normal; 2 – untuk diregangkan; 3 – untuk yang dekat

Balok awal yang ditempatkan berdekatan memberikan kekuatan simultan pada kedua kaki untuk memulai lari dan memberi akselerasi lebih besar pada pelari pada langkah pertama. Namun, posisi kaki yang berdekatan dan dorongan yang hampir bersamaan dengan kedua kaki menyulitkan peralihan ke dorongan bergantian dengan kaki pada langkah selanjutnya.

Platform pendukung blok depan dimiringkan pada sudut 45–50°, bagian belakang – 60–80°. Jarak (lebar) antara sumbu bantalan biasanya 18–20 cm.

Bergantung pada lokasi balok, sudut kemiringan platform pendukung juga berubah: saat balok mendekati garis start, sudutnya mengecil, dan saat balok menjauh, bertambah. Jarak antara balok dan jaraknya dari garis start bergantung pada fisik pelari, kecepatan, kekuatan, dan kualitas lainnya. Itu dipilih secara individual.

Atas perintah “Mulai!” Pelari berdiri di depan balok, berjongkok dan meletakkan tangannya di depan garis start. Dari posisi ini, bergerak dari depan ke belakang, ia menyandarkan kakinya pada platform penyangga balok awal di depan, dan dengan kaki lainnya di balok belakang. Jari-jari sepatu menyentuh bagian awal lintasan, atau dua paku pertama menempel pada lintasan. Berlutut dengan kaki belakang, pelari menggerakkan tangannya melintasi garis start ke arah dirinya dan meletakkannya di dekat garis start. Jari-jari pelari cepat membentuk lengkungan elastis (antara ibu jari dan ibu jari lainnya, saling berdekatan). Lengan lurus dan rileks dibuka selebar bahu. Badan diluruskan, kepala ditegakkan lurus dengan badan. Berat badan terbagi rata antara lengan, telapak kaki di depan, dan lutut kaki lainnya.

Atas perintah “Perhatian!” pelari sedikit meluruskan kakinya dan memisahkan lutut dari belakang kaki berdiri dari jalan setapak. Dengan melakukan ini, ia sedikit menggerakkan pusat massa benda ke atas dan ke depan. Sekarang berat badan didistribusikan antara lengan dan kaki yang berdiri di depan, tetapi sehingga proyeksi pusat massa tubuh pada lintasan tidak mencapai garis start sebesar 15-20 cm, kaki bertumpu dengan kuat pada bantalan penyangga balok. Tubuh dipegang lurus. Panggul diangkat 10-20 cm di atas bahu hingga tulang kering sejajar. Dalam posisi ini, penting untuk tidak terlalu membebani lengan Anda, karena hal ini berdampak buruk pada waktu yang diperlukan untuk melakukan start rendah (Gbr. 2.3).

Beras. 2.3. Posisi pelari diambil dengan perintah “Start”. (kiri) dan “Perhatian!” (Kanan)

Dalam posisi ini, sudut fleksi kaki pada sendi lutut penting: peningkatannya (dalam batas tertentu) berkontribusi pada dorongan yang lebih cepat. Pada posisi kesiapan awal, sudut optimalnya sama: antara paha dan tulang kering kaki yang bertumpu pada balok depan - 92–105°; antara paha dan tulang kering kaki bertumpu pada balok belakang - 115–138°; antara batang tubuh dan paha kaki depan – 19–23°.

Pada posisi yang diberi perintah “Perhatian!”, tubuh tidak boleh terlalu tegang dan terkekang. Penting untuk berkonsentrasi pada sinyal awal yang diharapkan. Interval waktu antara perintah “Perhatian!” dan isyarat untuk mulai berjalan tidak diatur oleh peraturan. Interval dapat diubah oleh starter dengan berbagai alasan. Hal ini memaksa pelari untuk berkonsentrasi untuk memulai tepat waktu dan menghindari kesalahan start.

Mendengar adanya tembakan, pelari langsung “menembak” dirinya ke depan. Gerakan ini diawali dengan dorongan kuat-kuat dengan kaki dan ayunan lengan yang cepat (menekuknya). Lepas landas dari balok awal dilakukan bersamaan dengan kedua kaki. Namun gelombang kekuatan ini segera berkembang menjadi pekerjaan multi-waktu. Kaki yang berdiri di belakang hanya sedikit tidak ditekuk dan dengan cepat digerakkan ke depan dengan pinggul; pada saat yang sama, kaki di depan diluruskan dengan tajam di semua persendian (Gbr. 2.4).

Sudut lepas landas pada langkah pertama dari blok untuk pelari cepat yang memenuhi syarat adalah 42–50°, paha kaki ayun mendekati tubuh dengan sudut sekitar 30°. Hal ini memastikan posisi pusat massa tubuh atlet menjadi lebih rendah, dan kekuatan kaki yang meluruskan akan lebih diarahkan untuk menggerakkan tubuh pelari ke depan. Posisi ini nyaman untuk mendorong balok dengan kuat dan mempertahankan kemiringan tubuh secara umum selama langkah pertama lari.

Beras. 2.4. Dinamogram gaya yang dikembangkan oleh pelari saat mendorong balok: 0 – momen tembakan; F 1 – kekuatan tekanan pada bantalan atas perintah “Perhatian!”; F 2 – kekuatan ekstrim saat mendorong menjauh dari blok belakang; F 3 – kekuatan ekstrim saat mendorong menjauh dari blok depan; T 1 – periode laten reaksi; T 2 – periode reaksi motorik; T 1 + T 2 – waktu keseluruhan awal

Mulai dijalankan. Untuk mencapai hasil yang bagus dalam lari sprint, pada fase start run-up, sangat penting untuk mencapai kecepatan mendekati maksimum secepat mungkin.

Eksekusi langkah pertama yang benar sejak awal bergantung pada dorongan tubuh pada sudut yang tajam ke lintasan, serta pada kekuatan dan kecepatan gerakan pelari. Langkah pertama diakhiri dengan pelurusan penuh kaki, tolakan dari balok depan, dan sekaligus mengangkat pinggul kaki lainnya. Paha naik di atas (lebih dari) sudut siku-siku dalam kaitannya dengan kaki penyangga yang diluruskan. Mengangkat pinggul terlalu tinggi tidak menguntungkan, karena hal ini meningkatkan gerakan tubuh ke atas dan menyulitkan untuk bergerak maju. Hal ini terutama terlihat saat berlari dengan tubuh sedikit miring. Dengan kemiringan tubuh yang benar, paha tidak mencapai horizontal dan, karena inersia, menciptakan gaya yang lebih diarahkan ke depan daripada ke atas. Langkah pertama diakhiri dengan penurunan aktif kaki ke bawah dan ke belakang dan berubah menjadi dorongan energik (Gbr. 2.5). Semakin cepat gerakan ini, semakin cepat dan energik tolakan berikutnya akan terjadi.

Beras. 2.5. Dimulai dari awal yang rendah

Langkah pertama harus diselesaikan secepat mungkin. Dengan kemiringan batang tubuh yang besar, panjang langkah pertama adalah 100–130 cm. Tidak boleh diperpendek dengan sengaja, karena dengan frekuensi langkah yang sama, panjangnya yang lebih besar menjamin kecepatan yang lebih tinggi. Namun tidak ada gunanya sengaja memperpanjang langkah pertama.

Kondisi terbaik untuk meningkatkan kecepatan dicapai ketika pusat massa tubuh pelari berada di depan titik tumpuan untuk sebagian besar fase tumpuan. Hal ini menciptakan sudut tolakan yang paling menguntungkan, dan sebagian besar upaya yang dilakukan selama tolakan digunakan untuk meningkatkan kecepatan horizontal.

Dengan penguasaan teknik lari yang sempurna dan kecepatan gerakan pertama yang cukup, pelari cepat pada satu atau dua langkah pertama berhasil menempatkan kakinya pada lintasan di belakang proyeksi pusat massa. Pada langkah selanjutnya, kaki diletakkan pada proyeksi pusat massa tubuh, dan kemudian di depannya.

Bersamaan dengan bertambahnya kecepatan dan berkurangnya besar percepatan, maka kemiringan benda semakin berkurang dan teknik lari lambat laun mendekati yang digunakan pada lari jarak jauh. Transisi ke lari jarak jauh berakhir pada meter ke 25–30 (langkah lari ke 13–15), ketika 90–95% kecepatan maksimum tercapai. Namun, tidak ada batas yang jelas antara percepatan awal dan jarak lari. Perlu diingat bahwa pelari kelas atas mencapai kecepatan maksimum pada jarak 50–60 meter, dan anak-anak berusia 10–12 tahun – pada jarak 25–30 meter. Pelari dari segala kualifikasi dan usia mencapai sekitar 50–60% kecepatan maksimumnya pada detik pertama lari, 70–76% pada detik kedua, 90–91% pada detik ketiga, 95% pada detik keempat, dan 99% pada detik terakhir. kelima.

Kecepatan lari selama akselerasi awal meningkat terutama karena pemanjangan langkah dan sedikit karena peningkatan tempo. Peningkatan panjang langkah paling signifikan terjadi hingga langkah ke 8-10 (sebesar 10–15 cm), kemudian peningkatannya lebih kecil (4–8 cm). Perubahan panjang langkah yang tajam dan tiba-tiba menunjukkan adanya pelanggaran ritme gerakan lari. Yang sangat penting untuk meningkatkan kecepatan lari adalah menurunkan kaki ke bawah dan ke belakang dengan cepat (relatif terhadap tubuh). Saat tubuh bergerak di setiap langkah dengan kecepatan yang meningkat, waktu terbang bertambah dan waktu kontak dengan penyangga berkurang.

Gerakan tangan yang kuat ke depan dan ke belakang sangat penting. Pada lari awal pada dasarnya sama dengan lari jarak jauh, namun dengan amplitudo yang besar karena rentang pinggul yang lebar pada langkah pertama dari awal. Selama langkah-langkah ini, kaki ditempatkan sedikit lebih lebar dibandingkan saat lari jarak jauh. Saat kecepatan meningkat, kaki ditempatkan lebih dekat ke garis tengah. Pada hakikatnya lari dari awal adalah lari sepanjang dua garis yang menyatu menjadi satu pada jarak 12-15 meter.

Jika kita membandingkan hasil lari 30 m dari start dan lari yang ditunjukkan oleh pelari yang sama, maka mudah untuk menentukan waktu yang dihabiskan untuk start dan peningkatan kecepatan. Untuk atlet yang baik, waktu tersebut harus berada dalam kisaran 0,8–1,0 detik.

Menjalankan jarak. Pada saat kecepatan tertinggi tercapai, tubuh pelari sedikit (72–80°) miring ke depan. Selama langkah berlari, besaran tanjakan berubah. Saat lepas landas, kemiringan tubuh berkurang, dan selama fase penerbangan meningkat.

Kaki diletakkan pada lintasan secara elastis, dari bagian depan kaki. Selanjutnya terjadi fleksi pada lutut dan ekstensi (plantar) pada sendi pergelangan kaki. Pada saat fleksi terbesar pada kaki penyangga, sudut sendi lutut adalah 140–148°.

Pada pelari cepat yang terampil, penurunan seluruh kaki secara penuh tidak terjadi. Pelari, mengambil posisi tolak, dengan penuh semangat menggerakkan kaki ayunnya ke depan dan ke atas. Kaki penyangga diluruskan pada saat paha kaki ayun diangkat cukup tinggi dan kecepatan kenaikannya berkurang. Dorongan diakhiri dengan perpanjangan kaki penyangga pada sendi lutut dan pergelangan kaki (plantar fleksi). Saat kaki penyangga diangkat keluar lintasan, sudut sendi lutut adalah 162–173°.

Selama fase penerbangan, pinggul secara aktif disatukan secepat mungkin. Setelah tolakan selesai, kaki bergerak sedikit ke belakang dan ke atas karena inersia. Kemudian, sambil menekuk lutut, ia mulai menggerakkan pinggulnya dengan cepat ke bawah dan ke depan, yang memungkinkannya mengurangi efek pengereman saat meletakkan kakinya di atas penyangga. Pendaratan terjadi di kaki depan.

Saat berlari jarak jauh dengan kecepatan yang relatif konstan, setiap atlet mengembangkan rasio karakteristik panjang dan frekuensi langkah, yang menentukan kecepatan lari. Pada bagian jarak 30–60 m, pelari cepat berkualifikasi tinggi, biasanya, menunjukkan frekuensi langkah tertinggi (4,7–5,5 bps), sedangkan panjang langkah sedikit berubah dan 1,25 ± 0,04 relatif terhadap panjang tubuh atlet. Pada jarak 60–80 m, pelari cepat biasanya menunjukkan kecepatan tertinggi, sedangkan pada jarak 30–40 m terakhir rasio komponen kecepatan berubah secara signifikan: rata-rata panjang langkah adalah 1,35 ± 0,03 relatif terhadap panjang tubuh, dan frekuensinya menurun. Perubahan struktur lari ini membantu mencapai kecepatan yang lebih tinggi dan, yang paling penting, mempertahankannya di paruh kedua jarak.

Langkah-langkah dari kaki kanan dan kiri seringkali tidak sama: dari kaki yang lebih kuat, langkahnya sedikit lebih panjang. Disarankan untuk mencapai panjang langkah yang sama pada setiap kaki agar larinya berirama dan kecepatannya seragam. Hal ini dapat dicapai dengan mengembangkan kekuatan otot kaki yang lebih lemah. Ini akan meningkatkan kecepatan lari Anda.

Saat berlari dalam jarak lurus, kaki Anda harus mengarah lurus ke depan. Jika mereka berbelok terlalu jauh ke luar, gaya tolak menolaknya akan semakin buruk.

Baik saat start lari maupun saat lari jarak jauh, lengan yang ditekuk pada sendi siku dengan cepat bergerak maju mundur seirama dengan gerakan kaki (Gbr. 2.6). Gerakan lengan ke depan dilakukan sedikit ke dalam, dan gerakan ke belakang dilakukan sedikit ke luar. Sudut fleksi pada sendi siku tidak konstan: ketika diluruskan ke depan, lengan paling tertekuk, ketika diabduksi ke bawah dan ke belakang, lengan agak memanjang.

Saat berlari, tangan setengah terkompresi atau diluruskan (dengan jari diluruskan). Tidak disarankan untuk meluruskan tangan dengan tegang atau mengepalkannya. Gerakan lengan yang kuat seharusnya tidak menyebabkan bahu terangkat dan membungkuk - tanda pertama dari ketegangan yang berlebihan.

Frekuensi gerakan kaki dan lengan saling berhubungan. Koordinasi silang membantu meningkatkan irama Anda dengan meningkatkan gerakan lengan Anda.

Teknik lari terganggu jika sprinter tidak mengendurkan otot-ototnya, yang pada saat tertentu tidak terlibat aktif dalam pekerjaan. Keberhasilan dalam mengembangkan kecepatan lari sangat bergantung pada kemampuan berlari dengan mudah, leluasa, dan tanpa ketegangan yang berlebihan.

Beras. 2.6. Ciri-ciri dinamis interaksi seorang sprinter dengan penopang saat lari jarak jauh: F s – vertikal, F n – komponen horizontal (V.V. Tyupa dkk., 1981)

Jika Anda menonton video lari para sprinter terkemuka dunia, Anda akan melihat semua dinamika gerakan sepanjang jarak, ditandai dengan start yang kuat, berlari tanpa ketegangan yang tidak perlu, dan kemampuan mempertahankan kecepatan di akhir jarak dengan tepat. fakta bahwa otot-otot yang terlibat dalam berlari bekerja tanpa kendala, dengan bebas, dan otot-otot yang tidak terlibat dalam berlari (misalnya otot wajah) benar-benar bebas dan rileks, dan tidak menghabiskan energi berlebih. Tayangan ulang video menunjukkan betapa jelasnya pelari yang memiliki wajah tegang kalah, yang berarti otot-otot lain yang memengaruhi kecepatan lari dan mempertahankannya hingga garis finis juga terlalu tegang.

Penyelesaian. Atlet berusaha mempertahankan kecepatan maksimum pada lari 100 dan 200 m hingga akhir jarak, namun pada 20–15 m terakhir kecepatan biasanya menurun sebesar 3–8%.

Lari akan berakhir pada saat atlet menyentuh bidang vertikal yang melewati garis finis dengan tubuhnya. Pelari menyentuh pita (benang) terlebih dahulu, atau pelari melintasi garis finis elektronik (tak kasat mata), yaitu bidang di atas garis yang menandai berakhirnya perlombaan. Untuk menyentuhnya lebih cepat, Anda perlu melakukan kemiringan tajam dengan dada ke depan pada langkah terakhir, sambil melemparkan lengan ke belakang. Cara ini disebut “lemparan dada”.

Ada cara lain di mana pelari, sambil mencondongkan tubuh ke depan, secara bersamaan berbelok ke samping menuju bidang akhir sehingga menyentuhnya dengan bahunya.

Dengan kedua cara tersebut, kemampuan mencapai bidang finish hampir sama. Hal ini ditentukan oleh pergerakan maksimum pusat massa umum tubuh ke depan pada saat lemparan terakhir. Pada saat melempar “di atas pita”, bukan kemajuan pelari yang dipercepat, melainkan momen kontaknya dengan bidang finis akibat percepatan gerak tubuh bagian atas sedangkan bagian bawah relatif melambat. Bahaya terjatuh pada saat melempar ke garis finis dapat dicegah dengan menggerakkan kaki ayun jauh ke depan secara cepat setelah bersentuhan dengan pita finis.

Lemparan terakhir mempercepat sentuhan atlet ke garis finis jika ia selalu mengambil jumlah langkah yang sama sepanjang jarak dan melempar dari kaki yang sama, dari jarak yang kurang lebih sama (100–120 cm). Pelari cepat yang belum menguasai teknik lemparan akhir disarankan untuk berlari melintasi garis finis dengan kecepatan penuh, tanpa memikirkan untuk melempar “di atas pita”.

Mengubah teknik lari seiring dengan meningkatnya kualifikasi atlet

Ketika keterampilan seorang sprinter meningkat, perubahan teknik lari diamati di semua tahap jarak.

Secara khusus, posisi awal dapat diubah dengan mengurangi jarak antar balok dan juga antara balok pertama dan garis start.

Dengan berkembangnya mobilitas sendi, terutama yang terlibat dalam abduksi pinggul ke belakang, kondisi yang menguntungkan tercipta untuk menambah panjang langkah. Hasilnya, kecepatan lari Anda meningkat meski irama Anda tetap sama.

Pelari cepat ulung dicirikan oleh gerakan aktif kaki ayun setelah akhir push-off. Hal ini menjamin penanaman kaki yang lebih cepat dengan penurunan kecepatan kaki sehubungan dengan permukaan treadmill dan, oleh karena itu, penurunan efek pengereman pada awal periode penyangga.

Koordinasi otot-otot seluruh tubuh meningkat (hal ini biasa terjadi pada pelari terbaik), yang mengurangi kelelahan, yang berarti kemampuan untuk mempertahankan kecepatan hingga garis finis saat berlari jarak pendek dan penurunan minimal dalam sprint “panjang” .

Keterampilan yang tinggi ditandai dengan konsistensi panjang langkah. Atlet menyelesaikan larinya dengan kaki yang sama setiap kali, melakukan lemparan yang tepat waktu dan efisien ke garis finis.

Ciri-ciri teknik dan taktik lari pada berbagai jarak sprint lari 100 m. Jarak ini harus ditempuh secepat mungkin. Sebuah sentakan cepat dari awal berubah menjadi akselerasi cepat agar cepat mencapainya kecepatan tertinggi dan jika memungkinkan, jangan menguranginya sampai garis finis.

lari 200m. Berbeda dengan lomba lari 100 m di lokasi start dan lintasan paruh pertama jarak sepanjang belokan lintasan. Untuk berlari lebih jauh dalam garis lurus dari start, balok start dipasang di tepi luar lintasan yang bersinggungan dengan belokan (Gbr. 2.7).

Beras. 2.7. Posisi balok awal pada belokan

Saat berlari di tikungan, atlet harus menyandarkan seluruh tubuhnya ke dalam, jika tidak, ia akan terbawa ke samping oleh gaya sentrifugal yang tercipta saat berlari di sepanjang tikungan. Pada saat yang sama kaki kanan pada momen vertikal, lutut ditekuk kurang dari kiri. Anda perlu meningkatkan kemiringan tubuh secara bertahap ke kiri dan ke dalam. Hanya setelah mencapai kecepatan maksimum yang mungkin pada lari awal, pelari berhenti meningkatkan kemiringan tubuh dan mempertahankannya selama sisa putaran. Untuk mengurangi jarak lari, saat berlari menyusuri tikungan lintasan, sebaiknya letakkan kaki sedekat mungkin ke tepian, putar ke kiri, ke arah tepian.

Gerakan lengannya juga agak berbeda dengan gerakannya saat berlari lurus. Tangan kanan diarahkan lebih ke dalam, dan tangan kiri agak ke luar. Pada saat yang sama, bahu sedikit berbelok ke kiri.

Pada meter terakhir belokan, Anda harus mengurangi kemiringan badan secara bertahap dan meluruskan saat Anda mencapai garis lurus.

Pada lari 200m, pelari dapat mengambil 2-3 langkah saat keluar dari suatu tikungan, seolah-olah melepaskan diri dari usaha maksimalnya, setelah itu ia harus kembali berlari dengan intensitas penuh hingga garis finis.

lari 400m. Teknik lari 400 m didasarkan pada langkah bebas sprint (Gbr. 2.8). Lari dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah dibandingkan pada jarak 100 dan 200 m. Kemiringan badan saat berbelok agak berkurang; gerakan tangan dilakukan dengan kurang energik; Panjang langkah dikurangi menjadi 7–8 kaki. Pada saat yang sama, pelari tidak boleh kehilangan jangkauan dan kebebasan bergerak.

Beras. 2.8. Lari lurus 400m

Lari dari awal dimulai dengan cara yang sama seperti pada lari 200 meter. Setelah mengembangkan kecepatan yang diperlukan, atlet beralih ke langkah bebas dan berusaha mempertahankan kecepatan yang diperoleh selama mungkin. Dianjurkan untuk menempuh jarak dengan kecepatan yang relatif merata.

Kurva kecepatan lari meningkat sangat cepat dan tinggi pada awal 100 m pertama, tetap pada tingkat yang kira-kira sama pada 100 m kedua, kemudian menurun secara bertahap pada 100 m ketiga dan tajam pada 100 m terakhir, khususnya 70–50. m sebelum finish.

Atlet harus menempuh 100 m pertama hanya 0,3–0,5 detik lebih lambat daripada kemampuan berlarinya dalam jarak 100 meter, dan 200 m pertama 1,3–1,8 detik lebih buruk daripada kemampuan terbaiknya dalam berlari jarak ini.

Teknik lari sedikit berubah selama 300 m pertama. Dalam 100 m terakhir, karena kelelahan yang berkembang pesat, kecepatannya berubah secara signifikan: kecepatan turun karena penurunan frekuensi langkah (karena peningkatan waktu dukungan dan penerbangan) dan, pada tingkat yang lebih rendah, panjangnya. .

Pelatihan teknik lari cepat

Saat berlari jarak pendek, upaya maksimal dikembangkan, dan ini menyebabkan kekakuan, distorsi gerakan tubuh rasional, dan hilangnya koordinasi. Otot yang tidak terlibat dalam gerakan lari menjadi tegang. Semua ini disertai dengan konsumsi energi yang berlebihan dan penurunan frekuensi gerakan kerja.

Sejak pelajaran pertama, perhatian yang lebih besar harus diberikan untuk menjaga kebebasan bergerak dan mencegah terjadinya kekakuan. Keinginan pendatang baru untuk membuktikan dirinya sisi terbaik menyebabkan ketegangan berlebihan dan distorsi gerakan alami. Hal ini harus diatasi sejak awal, agar tidak terjadi teknik yang benar tidak menjadi kebiasaan.

Pertama-tama, Anda perlu membiasakan diri dengan karakteristik lari setiap atlet, menentukan kekurangan utama dan cara menghilangkannya. Hal ini dicapai dengan lari berulang kali sejauh 60–80 m (3–5 kali).

Latihan teknik lari lurus

1. Lari dengan percepatan 50–80 m dengan intensitas 3/4 maksimum.

2. Lari dengan percepatan dan lari dengan inersia (60–80 m).

3. Berlari dengan mengangkat pinggul tinggi dan menyapu kaki di lintasan (30–40 m).

4. Lari cincang dengan posisi kaki menyapu (30–40 m).

5. Berlari dengan pinggul ditarik ke belakang dan tulang kering dilempar (40–50 m).

6. Berlari dengan langkah melompat (30–60 m).

7. Gerakan tangan (mirip dengan yang dilakukan saat berlari).

8. Lakukan latihan 3, 4 dan 6 dengan kecepatan yang lebih tinggi dan lanjutkan lari normal.

Lari akselerasi merupakan latihan utama untuk mengajarkan teknik lari cepat.

Saat berlari dengan akselerasi, Anda perlu meningkatkan kecepatan secara bertahap, namun gerakannya bebas. Peningkatan kecepatan harus dihentikan segera setelah ketegangan atau kekakuan yang berlebihan muncul.

Setelah mencapai kecepatan maksimum, Anda tidak dapat langsung berhenti berlari - Anda perlu melanjutkannya selama beberapa waktu tanpa melakukan upaya maksimal (lari bebas).

Semua latihan lari harus dilakukan dengan bebas, tanpa ketegangan yang berlebihan. Saat berlari dengan angkat pinggul tinggi dan lari mincing, jangan berbaring bagian atas batang tubuh kembali. Lebih disarankan untuk berlari dengan tulang kering dilempar ke dalam sepatu berduri. Anda harus menghindari membungkuk ke depan selama latihan ini.

Mengajarkan teknik lari bergantian

1. Lari dengan percepatan pada belokan lintasan dengan radius besar (pada lintasan 6–8) sejauh 50–80 m dengan kecepatan maksimum 80–90%.

2. Lari dengan percepatan pada belokan pada lintasan pertama (50–80 m) dengan intensitas 3/4 maksimal.

3. Berlari melingkar dengan radius 20–10 m dengan kecepatan berbeda-beda.

4. Berlari dengan percepatan pada belokan dan memasuki garis lurus (80–100 m) dengan kecepatan berbeda-beda.

5. Berlari dengan percepatan pada lintasan lurus memasuki belokan (80–100 m) dengan kecepatan berbeda-beda.

Anda harus berlari dengan leluasa saat lintasan berbelok. Radius belok harus dikurangi hanya bila teknik lari yang cukup benar telah dicapai pada radius belokan yang besar.

Pada saat berlari sambil memasuki suatu belokan, perlu diajarkan kepada atlet untuk mulai memiringkan badan ke arah tengah belokan, mengantisipasi terjadinya gaya sentrifugal.

Latihan teknik start tinggi dan akselerasi start

3. Mulai berlari tanpa sinyal sendiri (5–6 kali).

4. Mulai berlari tanpa aba-aba dengan batang tubuh besar dimiringkan ke depan (hingga 20 m, 6–8 kali).

5. Mulai berlari sesuai isyarat dan memulai akselerasi (20–30 m) dengan kemiringan batang tubuh yang besar dan gerakan pinggul yang energik ke depan (6–8 kali).

Latihan teknik lari hendaknya dimulai dari awal ketika siswa telah belajar berlari dengan kecepatan maksimal tanpa rasa kaku. Penting untuk memastikan bahwa siswa pada awalnya meletakkan bahu dan lengannya ke depan, berlawanan dengan kaki yang dimajukan. Saat Anda menguasai teknik awal, Anda perlu secara bertahap meningkatkan kemiringan tubuh Anda, membawanya ke horizontal dan mencoba mempertahankannya selama mungkin.

Anda dapat melanjutkan melakukan start berdasarkan sinyal hanya setelah menguasai teknik start dengan percaya diri.

Pelatihan teknik start rendah dan lari lepas landas

1. Menjalankan perintah “Mulai!”

2. Menjalankan perintah “Perhatian!”

3. Mulailah berlari sendiri tanpa isyarat (hingga 20 m, 8–12 kali).

4. Mulai berlari dengan sinyal (on a shot).

5. Mulai berlari dengan isyarat yang mengikuti pada interval yang berbeda setelah perintah “Perhatian!”

Jika pelari meluruskan sebelum waktunya dari langkah pertama setelah start, jarak dari balok ke garis start harus ditambah. Latihan yang baik untuk menghilangkan pelurusan dini pelari sejak awal adalah dengan mulai berlari dari posisi awal yang tinggi dengan dukungan dari lengan dan posisi batang tubuh horizontal.

Ketika mengajarkan permulaan yang rendah, permulaan yang salah perlu dihilangkan.

Saat melakukan latihan, jumlah pengulangan bisa berkisar antara 3 hingga 15.

Latihan peralihan dari lari awal ke lari jarak jauh

1. Meluncur setelah lari jarak pendek dengan kecepatan penuh (5–10 kali).

2. Meningkatkan kecepatan setelah lari bebas secara inersia dengan penurunan bertahap pada segmen lari bebas menjadi 2–3 langkah (5–10 kali).

3. Transisi ke lari bebas dengan inersia setelah lari dari start rendah (5–10 kali).

4. Peningkatan kecepatan setelah lari bebas secara inersia, dilakukan setelah lari dari start rendah (6–12 kali), dengan penurunan bertahap pada segmen lari bebas menjadi 2–3 langkah.

5. Variabel berjalan. Berlari dengan 3-6 transisi dari usaha maksimal ke lari bebas dengan inersia.

Pertama, Anda perlu mengajarkan lari bebas dengan inersia pada lintasan lurus sepanjang 60–100 m. Perhatian khusus harus diberikan untuk mengembangkan kemampuan berpindah dari lari dengan kecepatan maksimum ke lari bebas tanpa kehilangan kecepatan.

Pendidikan berjalan dengan benar saat keluar dari tikungan menuju bagian lintasan yang lurus

1. Lari dengan percepatan pada kuarter terakhir belokan, bergantian dengan lari inersia saat memasuki garis lurus (50–80 m, 4–8 kali).

2. Meningkatkan kecepatan setelah berlari secara inersia dengan pengurangan bertahap pada segmen lari bebas menjadi 2–3 langkah (80–100 m, 3–6 kali).

3. Berlari di tikungan, tingkatkan (jika mungkin) kecepatan sebelum memasuki jalan lurus.

Durasi lari bebas dengan inersia perlu dikurangi secara bertahap, seiring Anda menguasai seni mengalihkan intensitas usaha saat berlari.

Belajar memulai dari rendah saat berbelok

1. Pemasangan balok untuk start pada belokan.

2. Memulai akselerasi dengan akses ke tepi dalam garis lurus dan masuk ke tikungan.

3. Lakukan akselerasi start dengan kecepatan penuh.

Pelatihan untuk lemparan terakhir “di atas pita”

1. Membungkuk ke depan dengan tangan digerakkan ke belakang sambil berjalan (2–6 kali).

2. Membungkuk ke depan “di atas pita” dengan lengan bergerak ke belakang saat berlari perlahan dan cepat (6–10 kali).

3. Membungkuk ke depan pada bidang akhir dengan putaran bahu selama lari lambat dan cepat secara individu dan kelompok (8–12 kali).

Dalam pengajaran finishing dengan lemparan ke bidang finish, perlu dipupuk kemampuan menunjukkan usaha kemauan yang diperlukan untuk mempertahankan kecepatan maksimum yang dicapai hingga akhir jarak. Penting juga untuk mengajari atlet untuk menyelesaikan larinya bukan di garis finis, tetapi setelahnya. Agar latihan berhasil, Anda perlu melakukan latihan berpasangan, memilih pelari dengan kekuatan yang sama, atau menggunakan handicap.

Peningkatan lebih lanjut teknik lari secara umum

Untuk lebih meningkatkan teknik lari Anda, terapkan langkah-langkah berikut.

1. Semua latihan yang digunakan untuk latihan, serta berlari di sepanjang jalur miring dengan akses ke jalur horizontal, berlari di jalur miring.

2. Penggunaan simulator: perangkat traksi dan pengereman, pemimpin cahaya dan suara, dll.

3. Berlari sejauh jarak penuh.

4. Partisipasi dalam kompetisi dan penilaian.

Teknik lari cepat paling baik ditingkatkan dengan berlari dengan kecepatan tetap dan intensitas parsial; saat berlari dengan akselerasi, saat kecepatan dimaksimalkan; saat meninggalkan start dengan intensitas berbeda.

Keinginan untuk berlari dengan kecepatan maksimal dengan teknik yang belum dikuasai dan kesiapan yang kurang hampir selalu menimbulkan stres yang tidak perlu. Untuk menghindari hal ini, pertama-tama sebaiknya lari dengan intensitas 1/2 dan 3/4 maksimum: dengan lari ringan, bebas, santai, atlet lebih mudah mengontrol gerakan.

Dengan setiap sesi berikutnya, kecepatan lari Anda akan meningkat. Namun begitu sprinter merasakan ketegangan, ketegangan otot, dan koherensi gerakan, kecepatannya harus dikurangi. Sebagai hasil dari peningkatan keterampilan, ketegangan yang tidak perlu akan muncul kemudian dan atlet akan mulai mengembangkan kecepatan yang lebih besar, bergerak dengan mudah dan bebas.

Anda perlu terus-menerus memonitor teknik low start Anda. Perhatian khusus harus diberikan untuk mengurangi waktu reaksi terhadap sinyal start, sekaligus menghindari start prematur. Sangat penting untuk memberi isyarat kepada pelari untuk kembali jika seseorang mulai bergerak sebelum isyarat.

Bagian “Mengajar teknik lari cepat” menunjukkan jumlah pengulangan setiap latihan untuk satu pelajaran. Jika memasukkan lebih banyak latihan, jumlah pengulangan harus dikurangi.

Dari buku Sekitar Float pengarang Pepatah Balachevtsev

Teknik dan Taktik Memancing Secara Umum Sekarang kita sudah memiliki semua peralatan yang diperlukan, kita tahu apa itu umpan dan bagaimana cara menggunakannya, sekarang saatnya berbicara langsung tentang memancing itu sendiri. Saya tidak akan berbicara tentang apa yang perlu Anda bawa atau jenis reservoir itu. Inilah yang Anda maksud

Dari buku Dancing Phoenix: Rahasia Sekolah Batin Wushu pengarang Maslov Alexei Alexandrovich

“Tinju panjang” dan “pukulan pendek” Pembagian menjadi “tinju panjang” (changquan) dan “pukulan pendek” (duan da) muncul hampir bersamaan dengan dimulainya terbentuknya gaya wushu itu sendiri, yaitu kira-kira pada abad ke-14. Hingga saat ini, banyak empu yang menganggap skema ini masuk akal.K

Dari buku Sistem pertarungan kesehatan “Beruang Kutub” pengarang Meshalkin Vladislav Eduardovich

Dari buku Tai Chi Chuan. Panduan lengkap teori dan praktek oleh Keith Won Q

Bab 10. Urutan tindakan dan taktik tempur Teknik, taktik dan persyaratan untuk pertarungan yang terampil Anda tidak boleh lupa bahwa semua gerakan tai chi chuan memiliki orientasi tempur. Seni bela diri dan olahraga Sulit untuk membuat daftar semuanya cara yang mungkin

Dari buku Minimal Lemak, Otot Maksimal! oleh Lis Max

Dari buku Total Immersion. Cara berenang yang lebih baik, lebih cepat dan lebih mudah oleh Laughlin Terry

Perenang kompetitif: pendek, menengah dan panjang 1. Sprint: 50-100 meter Ketika Matt Biondi, pemegang rekor dunia dan juara Olimpiade, ditanya apa yang membuat sebuah kompetisi bisa dimenangkan, dia menjawab: “Empat hal: teknik, teknik, teknik dan kecepatan. ” . Tidak perlu

Dari buku Book of Weapons Teknik pencekikan “Terlarang”. pengarang Travnikov Alexander Igorevich

Bab 4. Teknik dan taktik pertahanan terhadap chokehold dan tekniknya Teknik dan taktik pertahanan terhadap chokehold digunakan untuk mencegah lawan melakukan hold yang memungkinkannya melanjutkan ke pelaksanaan chokehold itu sendiri

Dari buku Handbook of Rigging Work oleh Svensson C.

Garis pendek. Unit kabel-tinggal. Mengikat dengan gendongan. Memasang bendera. Mengikat gazebo. Sling pendek Gambar. 105. Gendongan Krengel Gendongan pendek yang terbaik adalah gendongan bengkok (Gbr. 105). Dari kabel dengan ketebalan yang dibutuhkan, yang panjangnya tiga kali keliling

Dari buku Berlari untuk Semua Orang. Program pelatihan yang terjangkau pengarang Yaremchuk Evgeniy

Lari gawang: teknik, taktik, latihan Ketinggian lari gawang jarak pendek: untuk pria - 106 cm, untuk wanita - 84 cm; pada jarak 400 m: untuk pria – 91,4 cm, untuk wanita – 76 cm. Jarak antar penghalang: untuk pria pada jarak 110 m – 9,14 m; untuk putri pada jarak 100 m – 8,5 m; pada

Dari buku Ensiklopedia Karate pengarang Mikryukov Vasily Yurievich

Lari estafet: teknik, taktik, latihan lari estafet 4? 100 dan 4? 200 m dilakukan pada jalur terpisah, dan 4? 400 m – sepanjang jalur umum. Etape pertama atau sebagiannya, sesuai dengan ketentuan dan peraturan, dapat dijalankan pada lintasan tersendiri

Dari buku penulis

Lari jarak menengah: teknik, taktik, latihan Teknik lari jarak menengah Untuk lari jarak menengah (800 dan 1500 m), sangat penting untuk dapat mengubah teknik Anda dalam kondisi kelelahan yang semakin parah, ketika tubuh dipenuhi dengan asam laktat. Lari jarak menengah

Dari buku penulis

Lari jarak jauh: teknik, taktik, latihan Peningkatan hasil lari jarak jauh hingga tahun 50-60an abad terakhir terjadi terutama karena peningkatan intensitas atau volume beban latihan atau kombinasi optimal keduanya.

Dari buku penulis

Bab 4 Aliran dan Gaya Karate (Teknik, Taktik dan Metode Pengajaran) Tidak ada gaya yang baik dan buruk, tidak ada teknik yang baik dan buruk, yang ada adalah pemain yang baik dan buruk! Motto Master Karate Sejati Saat ini tidak ada yang mengetahui jumlah aliran dan gaya karate. Apakah ada beberapa di antaranya?

Dari buku penulis

Bagian II Teknik, taktik dan strategi Kompetisi karate serta kemenangan dan kekalahan yang terkait bukanlah budo yang sebenarnya. Kemenangan sejati adalah kemenangan atas diri sendiri! Morihei Ueshiba Ketika berbicara tentang teknik, taktik dan strategi karate, kita harus selalu ingat bahwa dasar dari karate

Lari sprint adalah jenis program atletik yang sangat spektakuler dan emosional. Kecepatan luar biasa dan persaingan ketat yang terus-menerus di lintasan menjadikan olahraga ini salah satu olahraga terpopuler atletik.

Pada awal tahun 2016, manusia tercepat di planet ini adalah Usain Bolt. Rekor fenomenal dalam lari 100 m dan 200 m menjadikan atlet Jamaika ini salah satu sosok yang paling dikenal tidak hanya di dunia. dunia itu mudah atletik, tetapi juga dalam dunia olahraga pada umumnya.

Bagaimana cara sukses lari sprint jika Anda tidak lahir di Jamaika, Anda bertanya?

Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu melakukan pendekatan sistematis terhadap analisis lari sprint. Di hampir setiap cabang olahraga, tiga komponen pelatihan olahraga dapat dibedakan: pelatihan fisik, pelatihan teknis, dan pelatihan taktis.

Jadi, secara berurutan.

Pelatihan fisik.

Kekuatan, kecepatan, daya ledak. Jika sprinter adalah sebuah hidangan, bahan-bahan ini akan menjadi dasarnya. Di balik setiap kualitas fisik selalu terdapat ciri-ciri anatomi dan fisiologi manusia, dan untuk mengembangkan kualitas fisik ini atau itu, perlu dipahami perubahan-perubahan yang terjadi pada tingkat bawah tubuh kita. Jadi pertama-tama, mari kita coba memahami fitur-fitur ini.

Bayangkan sebuah mobil balap. Ia mempunyai mesin yang bertenaga dan cepat, namun untuk tenaga sebesar itu ia harus membayar dengan penggunaan bahan bakar yang cepat.

Segala sesuatu di dalam tubuh persis sama:

Jika kita mengambil otot kita dan melakukan pemeriksaan khusus terhadap komposisi serat otot, yang disebut biopsi, kita akan melihat bahwa otot kita dapat dibagi menjadi dua kelompok - serat kedutan cepat dan serat kedutan lambat.

Nama-nama ini secara langsung mencerminkan esensi dari serat-serat ini - lagipula, serat-serat kedutan cepat mencapai tegangan puncak dua kali lebih cepat dari serat-serat kedutan lambat. Alasan utama perbedaan ini adalah struktur dan enzim sel yang lebih berkembang, yang memungkinkan perolehan energi dengan cepat dan menghantarkan impuls saraf untuk mengaktifkan serat.

Faktanya, jumlah gaya yang dihasilkan oleh serat otot kedutan lambat dan kedutan cepat hampir sama! Lalu apa yang menariknya?

Setiap serat otot harus digerakkan oleh impuls saraf. Impuls ini ditransmisikan oleh neuron otot atau neuron motorik. Jadi, neuron motorik serat otot cepat dapat menggerakkan 300 hingga 800 serat otot secara bersamaan, sedangkan neuron motorik serat otot lambat hanya dapat menginternalisasi sejumlah kecil: dari 10 hingga 180.

Kemudian semuanya bersatu: berkat karakteristik seluler, serat cepat dapat menyala lebih cepat, yang memberikan ekspresi kekuatan CEPAT, dan pada saat yang sama, neuron motorik serat cepat dapat mengaktifkan lebih banyak serat tersebut, berkat itu kita mencapai kekuatan BESAR.

Sayangnya, komposisi otot ditentukan secara genetik dan sangat sulit untuk dilatih, namun bukan berarti kecepatan Anda tidak akan meningkat!

Energi untuk berlari

Ingat mobil kita? Apakah menurut Anda kendaraan itu bisa berjalan tanpa bahan bakar? Benar! TIDAK. Sama seperti seseorang.

Selama pekerjaan fisik, proses metabolisme terus-menerus terjadi di tubuh kita, berkat energi yang dihasilkan yang memungkinkan otot kita bekerja.

Substrat energi utama tubuh kita adalah ATP. Berkat itu, sel-sel kita berfungsi dan ATP-lah yang terbentuk dari sumber energi.

Semua sumber penyediaan energi dapat dibagi menjadi: anaerobik alaktik, anaerobik-laktat, aerobik.

Pada artikel ini kita hanya akan membahas yang pertama saja.

Sumber alaktat artinya bila digunakan tidak menghasilkan asam laktat sehingga menimbulkan sensasi terbakar pada otot.

Sumber anaerobik berarti tidak diperlukan oksigen untuk menggunakannya.

Menggabungkan kedua kata tersebut kita mendapatkan sumber yang tidak membutuhkan oksigen dan tidak menghasilkan asam laktat.

Sumber ini disebut - Kreatin Fosfat.

Akan sangat bagus jika sumber seperti itu tidak ada habisnya... tapi tidak, cadangannya terbatas dan bertahan hingga maksimal 15 detik. Sementara itu, mereka hanya cukup berlari dengan jarak sprint, hingga 200 meter.

Jumlah kreatin fosfat pada orgasme kita dapat dilatih dan ditingkatkan secara signifikan, terutama bila dikombinasikan dengan penggunaan nutrisi olahraga mengandung kreatin.

Sekarang bayangkan kita memiliki dua atlet dengan komposisi otot dan cadangan Creatine Phosphate yang sama. Namun dengan probabilitas 99%, jika kedua kandidat diminta bertanding pada jarak 100 m, hanya satu yang menang. Mengapa ini bisa terjadi?

Faktanya, ada banyak pilihan: mungkin salah satu melakukan start lebih cepat atau yang lain melakukan start yang salah, mungkin salah satu tidak mampu mengendurkan otot-otot sepanjang jarak atau, sebaliknya, tidak mampu menghasilkan ketegangan otot yang cukup.

Segala sesuatu yang kami tulis di atas akan bergantung pada karakteristik sistem saraf.

Kegembiraan dan mobilitas adalah sifat utama sistem saraf pelari mana pun.

Berkat rangsangan sistem saraf, impuls saraf yang muncul di otak kita sebagai respons terhadap sinyal awal ditransmisikan lebih cepat ke otot kita, dan berkat mobilitas proses saraf, kita dapat mengatur pergantian relaksasi dan ketegangan. otot kita saat berlari.

Mengapa sangat penting untuk mengendurkan otot saat berlari? Pertama, karena tidak semua otot kita digunakan saat berlari. Pengencangan otot inti, lengan, dan kaki yang berlebihan tidak hanya menjadi sumber pengeluaran energi yang tidak perlu, tetapi juga membatasi rentang gerak sprinter. Kedua, ketegangan dan relaksasi yang cepat merupakan kondisi yang diperlukan untuk gerakan frekuensi tinggi. Semakin cepat seorang atlet menggerakkan anggota tubuhnya, maka semakin besar pula kecepatan geraknya kecepatan lebih cepat larinya!

Peran penting lainnya dari sistem saraf adalah sinkronisasi serat otot. Ingat neuron motorik kita, yang menggerakkan serat otot? Saya pikir kekuatan otot tidak akan terlalu tinggi jika setiap neuron motorik berkontraksi secara terpisah. Melalui pelatihan, kita mengajarkan neuron motorik kita untuk bekerja secara serempak, yang menghasilkan kekuatan yang lebih besar pada otot kita.

Semakin banyak neuron motorik yang diaktifkan dalam waktu sesingkat-singkatnya, semakin besar pula tenaga yang dimiliki seorang sprinter.

Untuk meringkas secara singkat semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa sprinter memiliki:

1) Cadangan kreatin fosfat yang besar, yang memasok energi ke ototnya
2) Komposisi serat otot cepat yang lebih besar, yang dapat menghasilkan kontraksi cepat dan merekrut lebih banyak serat otot.
3) Sistem saraf yang bersemangat dan bergerak, berkat itu ia dapat dengan cepat meninggalkan permulaan dan bergantian antara menegangkan dan mengendurkan otot-ototnya.
4) Serabut otot yang tersinkronisasi, memungkinkan produksi ketegangan otot yang lebih kuat.

Teknik lari

Keseluruhan jarak lari sprint dapat dibagi menjadi empat komponen utama: start, akselerasi start, lari jarak jauh, dan finishing.

Masing-masing bidang ini memerlukan pelaksanaan teknis yang benar.

Awal

Permulaan adalah tempat dimana jarak sprint selalu dimulai. Segmen jarak ini segera membawa beberapa orang ke posisi terdepan, sementara yang lain tertinggal jauh. Mari kita pahami fitur elemen lari ini.

Menurut aturan kompetisi pada jarak hingga 400 m, pelari melakukan start yang rendah.

Untuk melakukan start rendah dalam atletik, bantalan khusus digunakan.

Desain blok awal cukup sederhana:

1) Elemen pertama dari bantalan- Ini adalah mesin starter khusus. Di bagian bawah mesin terdapat paku untuk dipasang pada treadmill. Jika dilihat dari atas, Anda dapat melihat bagian dan slot khusus untuk memasang bantalan itu sendiri. Jumlah slot ini diperlukan untuk pemilihan jarak antar bantalan secara individual.

2) Elemen bantalan kedua— ini adalah pembalutnya sendiri. Dalam desain bantalan Anda dapat melihat dua pengencang yang memungkinkan Anda memasang bantalan ke bingkai. Juga di sisi belakang bantalan terdapat sistem penyesuaian sudut kemiringannya sendiri, yang memungkinkan Anda memilih sudut tolakan yang diperlukan tergantung pada preferensi atlet. Biasanya, balok di belakang diatur ke sudut paling tajam, dan balok di depan, sebaliknya, diatur ke sudut yang lebih tumpul. Penutup bantalannya sendiri terbuat dari karet sehingga memungkinkan atlet untuk lepas landas tanpa hambatan.

Biasanya, sebelum perlombaan sendiri, atlet diberikan waktu untuk memasang balok start, melakukan sedikit akselerasi untuk memeriksa kebenaran pemasangan balok dan melepas pakaian pemanasan.

Tidak ada satu hal pun dalam sprint cara yang benar pemasangan balok awal, karena setiap orang memiliki ukuran kaki, batang tubuh, lengan masing-masing, dan secara umum merasakan posisi kaki paling nyaman di balok secara berbeda. Tetapi! Ada aturan tertentu yang akan memudahkan Anda memasang blok awal.

Memasang blok awal

Jika Anda seorang pemula dan baru mulai berlatih lari sprint, Anda bisa menggunakan cara yang paling sederhana dan efektif. Pertama, Anda perlu menentukan kaki penggerak Anda. Bagaimana cara melakukan ini? Anda dapat mengingat kaki mana yang lebih kuat bagi Anda atau kaki mana yang lebih nyaman untuk Anda dorong, atau lakukan tes sederhana: ambil posisi berdiri dengan kedua kaki rapat dan miringkan badan ke depan hingga Anda mulai terjatuh. Begitu Anda mulai terjatuh, secara naluriah Anda akan menjulurkan kaki ke depan agar tidak terjatuh. Kaki yang Anda rentangkan adalah kaki pendorong Anda.

Apakah kamu ingat di mana kakimu berada? Di sinilah Anda memasang blok awal. Cara pemasangan balok awal ini bisa disebut konvensional, bila balok-balok tersebut secara proporsional sama dari garis dan satu sama lain.

Setidaknya Anda juga bisa bertemu di sprint dua jenis eksekusi awal:

1) Awal yang membentang- dengan start seperti ini, balok di belakang tetap berada di tempat yang sama, dan balok di depan bergerak mundur dengan satu kaki. Dengan cara melakukan start seperti ini, berat badan atlet akan terdorong ke depan lebih kuat, yang dapat menyebabkan start lebih cepat, namun juga dapat menyebabkan kesalahan jika atlet tidak mempunyai waktu untuk bereaksi cukup cepat terhadap terjatuh.

2) Tutup awal— dengan metode awal ini, metode pemasangan bantalan yang berlawanan digunakan. Blok terdepan tetap menyala tempat yang sama, dan balok di belakang digerakkan satu kaki ke depan. Dengan menempatkan bantalan seperti ini, Anda akan merasakan muatan yang lebih besar pada kaki Anda, namun sebaliknya, menempatkan kaki terlalu dekat dapat memicu terjatuh jika Anda tidak dapat mengambil langkah awal dengan cepat dan tersandung saat keluar dari bantalan.

Bagaimanapun, saat berlatih lari sprint, melatih jalan keluar dari awal akan menjadi bagian integral dari persiapan Anda, di mana Anda akan dapat memilih pengaturan pad individual dan berlatih keluar dari awal tanpa kesalahan.

Kami menemukan cara memasang bantalan. Mari kita mulai.

Sesuai aturan lomba, bila lari dari start rendah, ada tiga tim.

1) Atas perintah “Mulai!” atlet mendekati titik awal dan mengambil posisi awal. Pada posisi awal, atlet meletakkan kakinya pada balok start, dan meletakkan tangannya sedemikian rupa sehingga besar dan jari telunjuk beristirahatlah di atas treadmill, dan tangan hampir tegak lurus terhadapnya. Penting untuk diingat bahwa tangan Anda tidak boleh melewati garis start, jika tidak juri akan memperingatkan Anda dan meminta Anda mengambil posisi yang benar. Setelah meletakkan tangan Anda, Anda harus membuat levelnya sejajar dengan garis start. Setelah menyelesaikan semua elemen yang terdaftar, Anda harus membekukan dan bersiap untuk perintah selanjutnya.

2) Perintahkan “Perhatian!”. Perintah yang paling menarik, ketika Anda ingin mulai berlari secepat mungkin, bisa mengandung bahaya start yang salah. Karena tidak mampu mengatasi emosi, seorang atlet mungkin melakukan kesalahan dan mulai berlari sebelum sinyal dari starter. Hukuman paling berat atas pelanggaran ini adalah diskualifikasi dari kompetisi. Tidak ada ruang untuk kesalahan - tetapi peraturannya sama untuk semua orang.

Mari kita kembali ke teknologi. Pada perintah “Perhatian”, Anda harus menggerakkan bahu Anda sedikit ke depan, sehingga menggeser pusat massa tubuh, yang akan memberi Anda akselerasi pada jarak beberapa meter pertama, dan sedikit meluruskan lutut, gerakkan panggul ke atas dan ke depan. , sehingga menyebabkan ketegangan sebelum memulai di kaki Anda.

Dalam posisi ini, Anda perlu membeku dan bersiap untuk mulai berlari sesuai sinyal starter.

3) Perintah “Sinyal starter”. Tergantung pada tingkat kompetisi, tim ketiga mungkin berbeda satu sama lain, namun esensinya tidak berubah. Jika ada pistol starter, maka menembakkan pistol akan menjadi sinyal bagi Anda; jika tidak ada pistol, maka starter dapat memberikan perintah dengan suara, mengatakan “Maret!”

Tugas utama atlet saat ini adalah bereaksi terhadap sinyal secepat mungkin dan mengambil langkah awal pertama.

Dari langkah pertama setelah sinyal start starter, akselerasi start dimulai. Tujuan dari tahap ini adalah untuk mendapatkan kecepatan agar dapat terus berlari. Pada saat akselerasi, sprinter berlari dalam posisi miring. Kemiringan ini, dengan pusat massa tubuh bergeser ke depan, memungkinkan pelari cepat menambah kecepatan lebih cepat. Salah satu kesalahan utama yang dilakukan pelari pemula adalah meluruskan batang tubuh secara prematur. Jangan melakukan kesalahan ini - ini akan merusak semua manfaat lari di tanjakan! Durasi akselerasi awal bersifat individual bagi setiap sprinter, namun biasanya bagi setiap orang akhir akselerasi ditandai dengan pelurusan batang tubuh.

Agar berhasil melakukan overclock, Anda perlu melakukan langkah pertama dengan benar. Langkah pertama harus diselesaikan dengan cepat dan singkat. Jika seorang atlet meregangkan langkahnya, yaitu membuatnya terlalu panjang, ia berisiko terjatuh atau memperlambat larinya. Bukan suatu kebetulan jika banyak latihan sprint ditujukan untuk berlari pada jarak 30 m pertama, karena segmen inilah yang secara kondisional dapat mencerminkan jarak akselerasi awal atlet.

Lari jarak jauh

Setelah berhasil menyelesaikan akselerasi awal, atlet mulai berlari jarak jauh. Kemampuan untuk tidak mengencangkan dan bergantian antara ketegangan dan relaksasi otot pada waktu yang tepat akan memungkinkan pelari cepat memasuki ritme lari dan menghasilkan tidak hanya gerakan yang lebih kuat, tetapi juga akan memungkinkannya mengembangkan frekuensi gerakan yang diperlukan. Otot-otot wajah yang rileks dan mobilitas korset bahu - semua ini dilakukan dalam pelatihan.

Penyelesaian

Jarak sprint adalah jenis dimana pemenangnya ditentukan sepersepuluh, atau bahkan seperseratus detik. Kemampuan untuk memanfaatkan waktu yang berharga di kandang finis dapat membantu seorang atlet mencapai podium berkali-kali lipat.

Mengamati para pelari cepat, Anda akan melihat bahwa di akhir perlombaan, sebagian besar pelari lebih memilih untuk melakukan lari terakhir. Ini bisa berupa sentakan dada ke depan atau sedikit memutar badan dengan satu bahu ke depan. Semua teknik ini dilakukan dengan satu tujuan - mencoba mendorong bahu ke depan pada jarak meter terakhir agar dapat melewati garis finis lebih awal, karena menurut aturan perlombaan, finisnya seorang peserta ditentukan oleh dia melintasi garis finis dengan tubuh dan bahunya.

Jika Anda baru mulai berlari, maka pada tahap awal Anda harus meninggalkan teknik ini. Penekanan berlebihan pada tanda hubung akhir Sebaliknya, hal itu mungkin mengurangi kecepatan Anda. Jalan keluar terbaik adalah berlari dalam jarak biasa tanpa berfokus pada perlambatan atau teknik apa pun sebelum finis.

Taktik

Apakah ada taktik di nomor 100 dan 200 meter?

Kadang-kadang tampaknya berlari itu sesederhana bangun dan berlari dengan kecepatan penuh... Namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Sekalipun para atlet tidak harus melakukan pertarungan taktis apa pun secara langsung di lintasan, mereka harus melakukannya dengan kompeten mendistribusikan kekuatanmu ke seluruh penjuru babak penyisihan, semi final, dan final. Mencapai final dengan pertumpahan darah paling sedikit akan memungkinkan atlet memberikan segalanya dalam balapan terakhir yang menentukan.

Kesimpulan

Mari kita rangkum semua hal di atas:

Bagilah persiapan Anda menjadi beberapa komponen: fisik, taktis dan teknis.

Dalam latihan fisik Anda, perhatikan perkembangan struktur berikut:

1) Bangun cadangan kreatin fosfat Anda, yang akan memasok energi ke otot Anda.
2) Mengembangkan serabut otot yang bergerak cepat, karena serabut otot inilah yang akan menghasilkan kontraksi cepat dan merekrut lebih banyak serabut otot.
3) Kembangkan rangsangan dan mobilitas sistem saraf, berkat itu Anda dapat dengan cepat meninggalkan awal dan bergantian antara ketegangan dan relaksasi otot-otot Anda.
4) Mencapai sinkronisasi serat otot yang lebih baik, yang memungkinkan Anda menghasilkan ketegangan otot yang lebih kuat.

Bagikan milikmu pelatihan teknis menjadi empat komponen logis.

1) Menjalankan dari awal - pahami aturan untuk memasang blok awal dan pilih pengaturan individual Anda. Memahami perintah awal dan titik awal di masing-masingnya. Bersiaplah untuk langsung bereaksi di awal!
2) Akselerasi awal - sertakan latihan dalam latihan Anda dengan kehabisan blok awal. Melakukan langkah pertama dengan benar tidak hanya akan membantu Anda mendapatkan kecepatan yang diinginkan, tetapi juga melindungi Anda dari terjatuh di awal.
3) Lari jarak jauh - belajar merasakan otot-otot Anda dan mengendurkannya saat berlari. Otot yang rileks akan memungkinkan Anda menghindari pengeluaran energi yang tidak perlu dan meningkatkan amplitudo dan frekuensi gerakan Anda.
4) Penyelesaian - lompatan yang kompeten di garis finis akan memungkinkan Anda memperoleh seperseratus detik, tetapi penggunaan yang tidak tepat, sebaliknya, dapat memperburuk hasil Anda. Gunakan lari teratur pada tahap awal latihan Anda.

Segera setelah kompetisi dengan beberapa babak kualifikasi mulai muncul dalam latihan Anda, Anda dapat memikirkan taktik untuk melewati balapan pendahuluan. Distribusi kekuatan yang tepat akan memungkinkan Anda mendekati balapan terakhir dengan segar.