Cara mengembangkan kelenturan kaki dengan cepat. Apa itu kelenturan tubuh, bagaimana mengembangkannya, serangkaian latihan senam

26.07.202327.05.2017

Dengan pendekatan yang tepat, peregangan membuat tubuh fleksibel dan bebas: mobilitas sendi meningkat, suplai darah meningkat organ dalam, postur tubuh Anda menjadi ramping, dan suasana hati Anda menjadi ringan - agar sesuai dengan tubuh plastik baru Anda. Namun, semuanya memiliki kelemahan: latihan peregangan tidak seaman yang kita inginkan. Kami mewawancarai para ahli untuk mengetahui cara mengembangkan fleksibilitas Anda tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Mereka membantu kami:

Kirill Kalutskikh, akrobat, pemain Circus Du Soleil, beberapa pemegang Rekor Dunia Guinness, penulis teknik peningkatan kesehatan KADAO

Kirill Antonov, dokter terapi fisik di klinik Meditsina

Oksana Shchezhina, pelatih kebugaran individu, master olahraga kebugaran, juara ganda Rusia dan kompetisi internasional dalam kebugaran dan binaraga

Pertama, mari kita definisikan apa yang dimaksud dengan peregangan: tubuh fleksibel dan otot elastis merupakan salah satu faktor kesehatan. Oleh karena itu, kami menyarankan untuk mempertimbangkan peregangan sebagai jalan menuju pemulihan, dan bukan sebagai keinginan untuk pamer dengan melemparkan kaki ke atas kepala dalam gerakan spektakuler di depan rekan kerja Anda yang terkejut.

“Peregangan diperlukan untuk meredakan kejang otot,” kata Kirill Kalutskikh. “Ada beberapa area di tubuh kita di mana apa yang disebut ketegangan emosional menumpuk (bahu, punggung, area panggul), dan peregangan membantu merilekskannya.” Setiap emosi negatif bereaksi terhadap ketegangan dalam tubuh kita, dan jika seseorang secara teratur terkena stres, maka di bawah tekanan ketegangan otot, bentuk tubuh secara bertahap berubah - postur, taktik gerakan dan, sebagai hasilnya, kerja semua organ dan sistem. . Peregangan membalikkan proses ini, mengembalikan bentuk anatomi tubuh yang benar. Itulah sebabnya memperoleh fleksibilitas secara harfiah berarti peremajaan.

Jika kita menolak gagasan bahwa rata-rata orang harus duduk bebas dalam posisi split dan membungkuk ke tanah, olahraga apa yang diindikasikan bagi mereka yang ingin sehat dan fleksibel? Berikut adalah serangkaian latihan yang dianggap memadai oleh Kirill Kalutskikh untuk segala usia dan kondisi kesehatan:

Miring. Sasaran: tanpa menekuk lutut, raih kaki Anda dengan jari dan ikat tali sepatu dengan tenang. Saat membungkuk, Anda tidak boleh meregangkan tubuh secara tiba-tiba atau menarik tubuh ke arah kaki dengan paksa: jika sulit untuk tetap menekuk dengan kaki lurus, luruskan dulu yang satu, lalu yang lain. Jika sudah nyaman, membungkuklah, lepaskan lengan dan kepala Anda - dan rileks dalam posisi ini.

Pose pahlawan. Duduk berlutut, miringkan tubuh ke belakang. Tujuannya adalah berbaring telentang, dengan lutut tetap ditekuk. Sekali lagi: jangan berusaha sekuat tenaga, jangan membuat sentakan. Dengan lembut, bersandar pada tangan Anda, turunkan sentimeter demi sentimeter hingga muncul rasa tidak nyaman. Kembalilah sedikit ke atas ke posisi yang nyaman dan rasakan regangan di bagian depan paha dan otot inti Anda.

Setengah teratai. Tujuannya adalah duduk dalam posisi setengah lotus, meletakkan kaki yang satu di atas paha kaki lainnya. Mulailah dengan posisi bersila, berikan tekanan yang sangat lembut pada lutut Anda. Cobalah untuk sedikit menarik kaki Anda ke atas, tanpa rasa sakit atau gerakan tiba-tiba. Ganti kaki Anda dan ulangi manuvernya.

Tangan terkunci di belakang punggung Anda. Latihan ini mengembangkan mobilitas sendi bahu. Tangan kanan Tekuk siku dan lemparkan ke belakang kepala, tekuk siku kiri dan letakkan di belakang tulang rusuk bagian bawah. Tujuannya adalah untuk dengan bebas menutup telapak tangan Anda menjadi kunci. Jika tidak berhasil, ambil ikat pinggang dan gerakkan telapak tangan Anda secara bertahap ke arah satu sama lain. Lakukan latihan di kedua sisi.

Liku-liku. Duduk di lantai, kaki kanan lurus, kaki kiri Tekuk lutut Anda, letakkan siku kanan di belakang lutut dan rasakan bagaimana otot inti di sebelah kanan meregang. Lakukan latihan ke arah lain.

Apakah menurut Anda kompleks yang diusulkan terlalu sederhana? Besar! “Pada awalnya, tanpa tingkat fleksibilitas yang tepat, sulit bagi seseorang untuk mengontrol posisi yang benar persendian,” kata Oksana. - Oleh karena itu, latihan untuk latihan di rumah harus sesederhana dan sedapat mungkin dapat diakses. Hal tersebut dapat dilakukan tanpa kesalahan - yang berarti akan ada efeknya, dan tindakan pencegahan keselamatan akan dipatuhi.”

Prinsip eksekusi

Posisi meregangkan otot sebaiknya ditahan selama kurang lebih dua menit. Oleh karena itu, saat mengambil posisi tertentu, hitung berapa lama Anda bisa bertahan di posisi tersebut tanpa rasa tidak nyaman. Ini mungkin bukan posisi terindah saat ini, tetapi akan terasa nyaman dalam dua menit.

Untuk mengembangkan kelenturan, Anda perlu berolahraga 40-45 menit sehari 3-4 kali seminggu. Harus ada jeda satu hari di antara kelas agar otot punya waktu untuk pulih.

Pada awalnya, sangat, sangat disarankan untuk belajar dengan seorang instruktur: dia akan memilih program pelatihan individu. “Serangkaian latihan dibentuk berdasarkan kondisi seseorang - postur tubuhnya dan ketegangan kebiasaannya,” kata Oksana Shchezhina. - Misalnya saat membungkuk, otot punggung bagian atas meregang, perlu diperkuat, dan dikecilkan otot dada diperpendek - dan itu perlu diregangkan.” Program individu, yang dipilih bersama dengan seorang pelatih, akan secara signifikan mempercepat jalan Anda menuju fleksibilitas dan ringan, sementara latihan yang dipilih secara independen mungkin kurang efektif dan bahkan memperburuk kondisi Anda.

Tips dari Kirill Kalutskikh

Lakukan peregangan...

...seolah-olah dalam mimpi. Peregangan yang aman adalah relaksasi yang berkualitas. Sebaiknya lakukan peregangan dalam keadaan hampir mengantuk. Maka gerakannya akan menjadi alami dan halus: tanpa sentakan berbahaya dan upaya untuk melakukan peregangan melawan segala rintangan.

... dengan pernapasan diafragma. Merilekskan perut Anda akan membuat peregangan menjadi lebih lancar dan produktif. Untuk memulai pernapasan diafragma, yang akan membuat perut Anda rileks, masukkan bibir Anda ke dalam tabung, tarik napas dengan suara berisik (seolah-olah Anda sedang menyedot udara) dan embuskan napas dengan tidak kalah kerasnya (seolah-olah Anda sedang meniup lilin).

... menghindari bantuan orang lain. Tentu saja, sangat disarankan untuk mencari nasihat dari seorang ahli yang akan memilihkan serangkaian latihan untuk Anda, tetapi jangan biarkan siapa pun membungkuk atau meregangkan Anda. Anda sendiri merasakan tubuh Anda jauh lebih baik daripada instruktur mana pun, Anda mengontrol relaksasi Anda - dan jika hari ini tubuh Anda membungkuk beberapa derajat, itu berarti Anda sangat nyaman, dan tidak ada yang berhak menekan Anda (secara harfiah arti kata).

Tindakan pencegahan keamanan

Saat melakukan latihan peregangan, ada serangkaian sensasi “benar” dan “salah”. Semakin besar rasa sakit dan ketidaknyamanan, semakin besar pula risiko cedera.

Nyeri maksimal 15%.

“Anda bisa melakukan latihan peregangan hingga apa yang disebut nyeri menyenangkan; dalam kerangka perasaan ini, Anda dapat benar-benar rileks,” kata dokter terapi olahraga Kirill Antonov. Rasa sakit yang lebih parah merupakan sinyal bahwa Anda melakukan sesuatu yang salah.

Kemudahan keesokan harinya

Indikator bahwa Anda berolahraga dengan baik dan efektif adalah perasaan lebih ringan dan lebih bebas pada tubuh Anda keesokan harinya setelah kelas. Tentu saja, setelah hari-hari pertama, otot mungkin sedikit nyeri. “Tetapi jika ada keterbatasan dalam mobilitas atau rasa sakit berlanjut lebih dari satu hari, Anda harus berhenti berolahraga - mungkin Anda mengalami mikrotrauma, oleh karena itu disarankan untuk menemui dokter,” kata Kirill Antonov.

Relaksasi sambil menghembuskan napas

“Fokus pada pernafasan: pernafasan terjadi dengan sendirinya, pernafasan panjang, lambat, santai,” rekomendasi Kirill Kalutskikh. Menghembuskan napas dalam waktu lama memungkinkan Anda untuk lebih mengendurkan otot, menjadikannya lebih lentur.

Teksnya disiapkan oleh Evgenia Sokolovskaya.

Mengapa itu diperlukan? fleksibilitas kepada seseorang? Dan bagaimana cara mengembangkannya tanpa membahayakan tubuh? Apakah pantas untuk bersedih melihat mereka yang mampu melipat dirinya menjadi dua sementara jarimu bahkan tidak bisa menyentuh lantai? Kita sekarang berbicara tentang fleksibilitas.

Apa itu kelenturan tubuh?

Kelenturan tubuh merupakan salah satu indikator kesehatan.

Perwujudan fleksibilitas bergantung pada banyak faktor:

Elastisitas otot dan ligamen.
Struktur anatomi sendi.
Tergantung pada usia dan gaya hidup.
Dari kondisi eksternal.
Kondisi umum tubuh.

Berdasarkan hal tersebut, perlu dipahami hal tersebut fleksibilitas Tidak ada gunanya mengembangkannya dengan cara apa pun - Anda bisa melukai diri sendiri. Cukup mengembangkan fleksibilitas sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan pekerjaan rumah tangga sederhana tanpa masalah.

Fleksibilitas memberi seseorang lebih banyak kebebasan untuk bergerak.

Misalnya, jika Anda meregangkan otot paha dengan baik, Anda dapat dengan mudah berlari menaiki tangga.

Selain itu, otot pinggul mempengaruhi postur tubuh.

Jika kaki terlalu kencang, badan akan condong ke depan, sehingga sangat berbahaya bagi tulang belakang. Pada posisi tubuh ini, tulang belakang berangsur-angsur menekuk dan timbul nyeri punggung. Oleh karena itu, rasa sakit berarti lebih banyak ketegangan, iritasi dan, sebagai akibatnya, penurunan kualitas hidup.

Mungkinkah mengembangkan fleksibilitas pada usia “dewasa”?

Dipercaya bahwa tahun-tahun paling aktif untuk persendian adalah pada usia 7 hingga 14 tahun, dan berlangsung hingga sekitar 17 tahun, kemudian kelenturan perlahan menurun jika tubuh tidak dilatih. Namun, pada usia berapa pun, Anda dapat memilih latihan yang dapat mengembalikan mobilitas persendian, elastisitas otot, yaitu awet muda.

Tentu saja, Anda perlu mempertimbangkan status kesehatan Anda, dan sebaiknya konsultasikan ke dokter jika ada cedera atau operasi.

Latihan fleksibilitas paling baik dilakukan di pagi hari. Setelah bangun tidur, banyak yang mungkin memperhatikan betapa tidak bergeraknya tubuh - kaki bergerak malas, punggung praktis tidak menekuk (atau tidak lurus). Pada pagi hari, sebelum jam 9, kelenturan berkurang, dan hal ini dianggap normal, namun jam-jam inilah yang dianggap paling baik untuk latihan.

Latihan di rumah untuk mengembangkan fleksibilitas

Berikut adalah 4 latihan terbaik untuk meredakan ketegangan.

**Saat melakukan aktivitas ini, Anda harus menganggap setiap bagian tubuh sebagai bagian dari satu organisme.

**Olahraga harus teratur - setidaknya tiga kali seminggu, dan kemudian Anda akan merasakan peningkatan.

**Jangan berkecil hati jika posenya tidak sesuai dengan deskripsi. Yang utama adalah hasilnya. Secara bertahap Anda akan menghilangkan rasa sakit dan menjadi lebih fleksibel.

**Lakukan semua latihan secara perlahan. Jika ada rasa sakit dan ketidaknyamanan yang parah, pelatihan harus dihentikan. Peregangan memang tidak mudah, namun juga tidak menyakitkan.

"merpati cina"
Mari kita mulai:

Berbaring di lantai (letakkan handuk di bawah kepala jika diinginkan);
Tarik lutut ke dada;
Sekarang Anda perlu meletakkan kaki kiri (pergelangan kaki) di paha kaki kanan;
Perlahan tarik lutut kanan ke arah Anda sambil menggerakkan lutut kiri menjauhi Anda;
Dalam keadaan ini, ambil 10 napas dalam-dalam;
Menerima posisi awal– kaki lurus ke luar;

Ulangi semuanya, kecuali ganti kaki. Kami melakukan 2-3 kali pada setiap kaki.

Hasil dari latihan ini: menggeliat sisi dalam pinggul, keseimbangan mental dipulihkan.

Pose doa

Duduklah berlutut dengan kaki terentang selebar mungkin. Pada saat yang sama, usahakan tumit Anda tetap menempel di lantai.
Satukan kedua tangan Anda berlawanan dengan jantung, dan gunakan siku untuk menekan lutut secara perlahan;
Kami tetap dalam posisi ini hingga 10 napas dalam.

Apa manfaatnya bagi kita? Tulang belakang memanjang, otot-otot selangkangan dan paha meregang.

Pose Prajurit

Hasil setelah latihan: mengencangkan dan meregangkan otot paha, menguatkan kaki, membantu meregangkan tendon di bawah lutut.

Pose kupu-kupu

Duduklah di lantai dengan punggung selurus mungkin;
Pindahkan berat badan Anda kembali;
Tekuk lutut Anda dan rapatkan kedua kaki Anda;
Pegang kaki Anda dengan tangan Anda;
Saat Anda mengeluarkan napas, coba tarik lutut Anda sedekat mungkin ke lantai.

Hasil latihan: permukaan bagian dalam paha menjadi lebih meregang; sakit punggung berkurang; menghilangkan efek stres, menghilangkan ketegangan.

Hampir semua orang dapat mengatasi latihan seperti itu tanpa membahayakan tubuh. Syarat utamanya adalah jangan berlebihan. Semangat yang berlebihan untuk hasil yang cepat dapat menyebabkan nyeri, yang tidak boleh diizinkan.

Aturan apa yang harus dipatuhi saat melakukan latihan fleksibilitas:

Keteraturan eksekusi. Artinya kita memerlukan sistem dan disiplin. Misalnya dua hari sekali selama 30 menit. Namun jangan tegang otot Anda lima kali sehari—otot juga perlu istirahat. Dan tidak ada gunanya mengharapkan hasil dari olahraga jika Anda berolahraga seminggu sekali.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh: berlari atau berjalan di tempat, lompat tali.
Pemerataan beban pada tubuh. Artinya jika Anda melakukan 4 latihan dengan kaki kiri, Anda harus melakukan hal yang sama dengan kaki kanan. Selain itu, hal ini harus dilakukan dalam jangka waktu tertentu, tanpa gangguan di sela-sela latihan untuk beberapa hal.
Jika Anda merasa sakit, Anda harus berhenti berolahraga.

Sebelum memulai pelatihan fleksibilitas, cobalah menjawab pertanyaan utama - mengapa Anda membutuhkannya? Jika Anda ingin sedikit lebih lincah, latihan di atas sudah cukup. Jika Anda membutuhkan suatu hasil demi hasil (menaklukkan semua orang dengan melakukan split atau melakukan bridge), maka Anda memerlukan pelatih dan penilaian yang memadai terhadap keadaan tubuh. Penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan, ciri struktural sendi kaki, lengan dan tulang belakang, adanya cedera dan operasi sebelumnya.

Jika Anda bosan belajar di rumah, maka pilihlah yang cocok untuk Anda olahraga yang mengembangkan fleksibilitas.
Misalnya:

berenang akan membantu mengembangkan kelenturan sendi bahu, mengendurkan tulang belakang, dan meredakan ketegangan pada otot-otot seluruh tubuh;
Bola basket dan bola voli mengembangkan kelenturan pada sendi bahu dan lutut.
Senam akan membantu mengembangkan sendi tulang belakang dan pinggul.
Peregangan dapat membuat seluruh tubuh menjadi fleksibel, elastisitas otot meningkat, sehingga memberikan kekuatan dan ketahanan terhadap kerusakan.

Anda bisa melakukan yoga, tapi itu memerlukannya pendekatan khusus, karena ini bukanlah olahraga melainkan kesadaran kembali sepenuhnya akan keberadaan seseorang - sebuah filosofi keseluruhan.

Cintai tubuh Anda, berikan waktu beberapa menit sehari, dan Anda akan merasakan bagaimana hidup Anda akan mulai berubah menjadi lebih baik.

Salah satu tes fleksibilitas yang paling sederhana dan umum adalah tikungan ke depan. Tes dianggap lulus jika dalam posisi miring Anda dapat dengan mudah menjangkau lantai dengan jari Anda. Atau setidaknya jari kaki Anda.

Beberapa pengobatan paling umum yang populer di kalangan wanita adalah Pilates dan yoga. Namun, salah satu dari mereka meningkatkan fleksibilitas dan mengembangkan elastisitas sendi dengan sempurna, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sensitivitas otot setelah latihan aktif. Peregangan yang bagus meningkatkan keseimbangan otot dan keselarasan jaringan, meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi risiko berbagai jenis cedera. Kualitas-kualitas ini antara lain memiliki pengaruh yang signifikan terhadap pelestarian masa muda, kecantikan dan kesehatan. Mengurangi resistensi di jaringan otot Saat melakukan gerakan apa pun, ini meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan suplai nutrisi. Pada gilirannya, sel-sel jaringan masuk kondisi yang lebih baik aktivitas vital memungkinkan Anda untuk mendorong kembali ambang penuaan tubuh.

Salah satu cara paling umum untuk mengembangkan fleksibilitas adalah dengan melakukan secara teratur latihan khusus. Mereka akan efektif untuk wanita dari segala usia. Tentu saja, di usia tua akan sangat sulit untuk mencapai peregangan yang baik, namun masih memungkinkan. Dan agar tidak memulai dari awal ketika Anda mencapai usia ini, mulailah mengembangkan fleksibilitas sekarang juga. Dan tindak lanjuti latihan yang diperlukan sehari-hari. Anda dapat dengan mudah menyediakan waktu untuk ini dengan menggabungkan latihan dengan menonton TV atau mendengarkan musik. Jika waktu latihan Anda terbatas, luangkan lebih banyak waktu untuk meregangkan bahu, pinggul, punggung bawah, dan betis. Aturan utama pelaksanaannya adalah kehati-hatian untuk menghindari cedera karena terlalu bersemangat.

Sangat bermanfaat untuk melakukan latihan fleksibilitas setelah latihan kekuatan atau ketahanan utama Anda. Kekuatan dan daya tahan lebih berkembang jika Anda melakukan peregangan dengan baik setelah melakukan latihan. Dan pemanasan otot selama latihan kekuatan dan daya tahan meningkatkan efektivitas pelatihan fleksibilitas. Oleh karena itu kesimpulannya - meskipun tujuan Anda hanya untuk mengembangkan fleksibilitas, pemanasan yang baik sebelum latihan tidak hanya wajib, tetapi juga sangat berguna untuk mencapai hasil yang cepat.

Pastikan untuk memasukkan latihan yoga dalam program latihan Anda untuk mengembangkan fleksibilitas. Mereka akan membantu Anda menemukan keseimbangan antara tubuh dan pikiran, meningkatkan kemampuan mental dan fisik, serta meningkatkan kapasitas paru-paru. Seiring waktu, latihan ini akan meningkatkan peregangan dan fleksibilitas Anda sehingga Anda dapat melakukan elemen yang lebih sulit.

Dan juga untuk mencapainya hasil yang bagus wajib dan nutrisi yang tepat. Sebaliknya, pola makan yang salah, snack, makanan berlemak dan manis dapat menurunkan efektivitas latihan hingga hampir nol. Makan lebih banyak buah dan sayuran segar, serta suplemen nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang dan struktur tulang rawan. Untuk benar-benar rumit bahan tambahan makanan, konsultasikan dengan spesialis.

Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh disebut peregangan. Banyak di antara mereka yang hadir dalam program rehabilitasi medis yang bertujuan memulihkan mobilitas tubuh setelah mengalami cedera tertentu. Selain itu, peregangan juga wajib dilakukan olahraga profesional. Ini membantu mencegah cedera pada ligamen, otot, persendian selama aktivitas aktif, dan meningkatkan kecepatan pemulihan setelahnya pelatihan intensif. Saat ini, peregangan telah menjadi arah tersendiri yang semakin populer, karena memiliki cukup banyak keuntungan. Hal ini sering dilakukan oleh anak perempuan yang tujuan utamanya adalah kelenturan dan plastisitas tubuh, karena peregangan mengatasi hal ini dengan baik. Pusat kebugaran menawarkan kelas peregangan kelompok. Namun Anda juga bisa melakukan latihan kelenturan untuk pemula dan di rumah. Hal utama adalah mempelajari semua fitur dari kegiatan tersebut.

Latihan peregangan dan kelenturan benar-benar bermanfaat bagi semua orang: baik wanita yang ingin menjadi lebih fleksibel dan anggun, maupun atlet pria, dan hanya orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan belajar mengendalikan tubuh dengan lebih baik. Untuk memastikan bahwa latihan memberikan manfaat dan efektivitas maksimal, perhatikan nuansa berikut:

Peregangan dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Inti dari yang pertama adalah Anda harus tetap berada pada satu posisi tertentu untuk menciptakan beban maksimal pada kelompok otot sasaran. Peregangan dinamis melibatkan gerakan tiba-tiba. Beban dinamis tidak disarankan untuk pemula, karena jika tubuh tidak siap dapat memicu keseleo dan pecahnya ligamen dan tendon.
Peregangan memberikan hasil yang cepat. Begitu Anda mulai berolahraga, Anda akan segera merasakan bagaimana kekuatan otot Anda meningkat dan kesejahteraan Anda meningkat, karena tubuh secara aktif dipenuhi oksigen. Sosoknya akan menjadi lebih langsing dan anggun. Dan kulit Anda pun akan menjadi lebih segar. Namun tentunya jangan berharap pada latihan kedua kalinya Anda bisa melakukan split. Anda jelas akan menjadi lebih fleksibel setelah sekitar tiga bulan pelatihan.
Anda tidak dapat melakukan peregangan dari keadaan istirahat. Latihan fleksibilitas dilakukan setelah pemanasan otot secara aktif. Anda bisa lompat tali, melakukan squat, dan melakukan ayunan kaki. Dan hanya ketika Anda merasa cukup hangat, mulailah melakukan peregangan.
Latihan peregangan dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari. Namun para ahli meyakini hal tersebut waktu terbaik untuk ini sudah malam. Halus dan senam sederhana akan membantu Anda tenang dan rileks setelah seharian bekerja keras.

Selama latihan, Anda seharusnya hanya merasakan ketegangan pada otot dan ligamen, tetapi jangan sampai nyeri. Rasa sakit yang tajam dan parah menandakan ada sesuatu yang rusak di dalam tubuh. Lakukan semuanya dengan hati-hati dan lancar, dengarkan tubuh Anda dan berikan waktu untuk terbiasa dengan stres. Jika Anda mendengar suara berderak atau klik, rasakan otot tegang, pusing atau nyeri hebat, berhenti berolahraga.

Serangkaian latihan peregangan dan fleksibilitas yang efektif

Apakah Anda ingin meningkatkan kelenturan, kelenturan dan keanggunan, memperkuat otot dan membentuk bentuk tubuh yang indah? Kemudian perhatikan rangkaian latihan peregangan dan fleksibilitas yang diusulkan di bawah ini.

Latihan untuk mengembangkan kelenturan kaki

1. Ayunkan kaki Anda

Ayunan membantu menghangatkan bagian luar dan otot bagian dalam paha, bokong, betis, paha belakang.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Angkat salah satu dari mereka sedikit ke depan, jaga keseimbangan pada kaki pendukung Anda. Setelah itu, lakukan gerakan seperti pendulum secara perlahan dan lancar dengan kaki ke kanan dan ke kiri, perhatikan postur tubuh. Dengan setiap putaran, cobalah untuk mencapai rentang gerak sendi yang maksimal. Satu ayunan harus dilakukan selama 30-60 detik, dengan kaki bergantian. Anda dapat menggunakan lintasan maju-mundur.

2. Menekuk lutut ke samping

Latihan fleksibilitas dan peregangan ini bagus untuk meregangkan bokong dan bagian dalam panggul. Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan meletakkan tangan di pinggang. Melangkah jauh ke kanan, tekuk lutut sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Untuk beberapa waktu, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, yang secara efektif meregangkan otot-otot paha kiri Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan terjang ke arah lain.

3. Angkat lutut yang tinggi

Peregangan ini menggabungkan gerakan lunge biasa dengan gerakan mengangkat lutut tinggi. Kombinasi ini membantu mencapai peregangan dinamis yang sangat baik untuk betis, glutes, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Tangan harus dipasang di atas kepala, lakukan lunge yang dalam kaki kanan maju. Saat Anda keluar dari situ, tekuk kaki belakang dan coba angkat lutut ke dada setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal, segera lakukan lunge dengan kaki kiri.

4. Mengangkat kaki menyilang

Peregangan otot betis, punggung bawah, paha belakang. Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan merentangkan tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Lakukan cross leg raise, coba sentuhkan kaki Anda ke telapak tangan lainnya.

Latihan untuk peregangan dan kelenturan lengan

Untuk lengan, pelatihan peregangan dan fleksibilitas dapat mencakup latihan berikut:

1. Kompas

Meregangkan otot dan ligamen di sekitarnya dengan baik sendi bahu, mempersiapkannya untuk aktivitas kekuasaan yang lebih aktif. Anda harus berdiri tegak, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Selesaikan sepuluh rotasi melingkar maju, dan jumlah yang sama kembali. Seiring waktu, tingkatkan amplitudo hingga bidang latihan mendekati vertikal. Anda juga dapat melakukan rotasi serbaguna dengan tangan Anda, yang satu bergerak searah jarum jam dan yang lainnya berlawanan arah jarum jam.

2. Gunting

Latihan ini meregangkan otot fleksor lengan dengan sempurna. Anda perlu meluruskan, rentangkan tangan lurus ke depan setinggi bahu. Mulailah mendekatkan lengan ke dalam dan ke luar, meniru gerakan gunting.

3. Retraksi lengan ke belakang kepala

Latihan ini memberikan peregangan dinamis pada trisep. Anda perlu mengangkat lengan kiri di atas kepala dan menekuknya di siku. Kemudian letakkan telapak tangan kanan Anda sedikit lebih rendah sendi siku dan tarik kembali hingga Anda merasakan ototnya tegang mungkin. Tahan selama beberapa detik pada titik resistensi maksimal, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan jarum detik.

4. Peregangan bahu

Untuk melakukan peregangan korset bahu, berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Tangan kiri Regangkan di dada Anda, pegang siku dengan tangan kanan dan tarik perlahan ke arah Anda. Saat Anda merasa cukup melakukan peregangan otot sasaran, tahan selama 10-15 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas punggung

1. Langkah-miringkan

Latihan ini meningkatkan kelenturan otot punggung, bokong, dan bagian belakang paha. Anda harus menegakkan tubuh, mengambil langkah maju. Kemudian, tanpa membulatkan punggung, membungkuklah dan coba raih kaki depan Anda. Jika Anda tidak langsung berhasil, tidak apa-apa. Jangan menekuk punggung Anda, cobalah turun dan turunkan setiap kali. Kembali ke posisi awal, lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Totalnya cukup melakukan 12-14 langkah.

2. Peregangan yang malas

Latihan ini baik bagi mereka yang dapat melakukannya di mana saja - bahkan di kantor, di tempat kerja, atau di rumah di depan TV. Anda perlu duduk di kursi, tegak, tegang otot perut. Sekarang angkat lutut kanan ke arah dada tanpa membulatkan punggung. Letakkan tangan Anda di tulang kering dan tarik perlahan ke arah Anda. Setelah Anda merasakan ketegangan yang cukup di punggung bawah, tahan selama setengah menit, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

3. Duduk membungkuk

Tikungan seperti itu meregangkan otot-otot dalam yang terletak di sepanjang tulang belakang dengan baik. Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan lebar-lebar. Jaga punggung tetap lurus. Tarik napas perlahan dan dalam, rilekskan otot Anda. Buang napas, tekuk ke depan sejauh yang Anda bisa, rentangkan tangan dan coba berbaring di lantai dengan dada sampai Anda merasakan regangan yang cukup di seluruh punggung. Tahan regangan selama setengah menit. Disarankan untuk mengulangi latihan ini setidaknya empat kali.

Peregangan untuk otot dada

Latihan berikut dapat digunakan untuk otot dada:

1. Unta

Anda harus berlutut, letakkan tangan Anda di belakang punggung bawah dengan jari ke bawah dan kencangkan perut Anda. Angkat kepala Anda, tekuk tubuh Anda ke belakang sebanyak mungkin, remas tulang belikat Anda. Tahan beberapa napas, lalu duduk di lantai. Ada juga versi pose unta yang lebih kompleks, di mana Anda juga perlu memegang tumit Anda.

2. Jembatan

Latihan ini meregangkan otot dada sekaligus memperkuat paha depan Anda. Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tumit dekat dengan bokong. Kemudian angkat pinggul Anda sebanyak mungkin, tekan lengan bawah Anda ke lantai dan gerakkan bahu Anda lebih jauh. Tahan paling lama lima napas titik tinggi, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

3. Tepuk tangan

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan setinggi bahu, rapatkan kedua telapak tangan. Jaga agar lengan tetap lurus, gerakkan ke belakang sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Gerakannya harus menyerupai tepuk tangan meriah. Disarankan untuk mengulanginya minimal 15 kali, secara berkala mengubah intensitas tepukan.

Latihan peregangan perut

1. Kebangkitan

Latihan ini membantu meregangkan otot perut anterior dan miring, serta otot dalam, membentang di sepanjang tulang belakang. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Jalin jari-jari Anda dan rentangkan tangan di atas kepala, putar telapak tangan ke arah langit-langit. Tarik napas, remas perut dan bokong sambil merenggangkan tangan ke atas. Kemudian buang napas dan condongkan tubuh ke kanan, jaga pinggul tetap kencang. Tahan selama setengah menit, lalu kembali ke posisi awal. Raih ke arah langit-langit lagi dan miringkan ke arah lain.

2. Memutar kursi

Latihan yang sangat baik untuk meregangkan otot perut dan otot bagian bawah punggung, yang bertanggung jawab untuk memutar tubuh ke samping. Anda harus duduk di tepi depan kursi, dengan kaki ditekan kuat ke lantai. Kemudian putar badan Anda sejauh mungkin ke kiri dan pegang sandaran kursi dengan kedua tangan. Selain itu, cobalah mengencangkan otot inti Anda. Tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Saat Anda memutar lebih jauh, cobalah untuk meningkatkan rentang gerak Anda. Lakukan hal yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini sebanyak 3-5 kali.

Serangkaian latihan yang diusulkan untuk mengembangkan fleksibilitas sangat cocok untuk siapa saja yang mengejar tujuan tersebut. Lakukan secara teratur dan Anda akan segera melihat hasilnya.

Peregangan di rumah: tutorial video

Berusia lebih dari satu tahun

Kamu pikir kamu tidak terlalu fleksibel? Anda dapat meningkatkan peregangan Anda. Inilah cara mencapai rentang gerak yang lebih luas, apa pun tujuan latihan Anda.

Berkat Instagram dan blog penganut yoga yang penuh warna, kami semua mulai bermimpi melakukan backbends, forearm, dan handstand. Tetapi latihan peregangan untuk membantu Anda mencapai lantai di atas kepala dengan jari kaki tidak sama pelatihan lari, yang menjanjikan untuk membantu Anda mengatasi maraton. Genetika, anatomi, dan hormon kita hanya memungkinkan kita mencapai hasil tertentu. Kami berbicara dengan Derek OCHIACHI, seorang ahli bedah ortopedi yang berspesialisasi dalam kedokteran olahraga dan instruktur yoga Adrienne MISCHLER, untuk mengetahui cara meningkatkan fleksibilitas kami guna memenuhi kebutuhan olahraga dan Instagram.

Menggeliat

Anda dapat menghubungkan poin ini dengan seri “bl-i-i-n”, tapi peregangan yang benar masalahnya tidak begitu jelas. Pilihan statis (menahan pose selama jangka waktu tertentu) dan dinamis (meregangkan melalui gerakan terkontrol) sangat berharga untuk mencapai mobilitas terbesar. Yang tidak terlalu efektif adalah plyometrics. “Melakukan latihan peregangan otot permukaan belakang pinggul dan kemudian memantul di tempat bukanlah peregangan yang dinamis. Hal ini menyebabkan cedera otot, terutama jika Anda belum melakukan pemanasan,” kata Dr. Ochiai. Ia merekomendasikan untuk meluangkan waktu 5-10 menit untuk jogging atau bersepeda sebelum memulai latihan. Semakin baik otot Anda melakukan pemanasan, semakin fleksibel otot tersebut. “Jika ini terlalu berlebihan bagi Anda, maka lakukan peregangan terlebih dahulu di pagi hari segera setelah mandi. Air panas akan menggantikan pemanasan aerobik,” kata Dr. Ochiai.

Buatlah rencana

Dalam hal fleksibilitas, peningkatan dicatat dalam satuan milimeter, bukan kilometer, sehingga lebih sulit dilacak dan lebih mudah untuk dihentikan. Ambil foto sebelum dan sesudah sehingga Anda memilikinya indikator fisik kemajuan. Untuk mengembangkan kelenturan seluruh tubuh, Mishler merekomendasikan memulai dari tulang belakang. “Jika Anda mulai fokus pada tulang belakang, secara alami Anda akan mulai memperhatikan leher dan otot di bagian depan dan belakang paha Anda.” Ia merekomendasikan peregangan dengan bergantian antara pose kucing dan sapi, atau untuk hasil yang lebih dramatis, cobalah pose unta. Untuk permulaan yang lebih sederhana, cukup menyentuh jari kaki saja sudah cukup. Latihan peregangan sederhana dan efektif ini membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang dan paha belakang.

Tetap rajin

Satu-satunya cara untuk melihat hasilnya adalah dengan melakukan peregangan secara konsisten. “Mungkin diperlukan beberapa bulan untuk melakukan peregangan setiap hari (atau dua hari sekali) untuk meningkatkan fleksibilitas,” kata Dr. Ochiai. Semakin banyak Anda melakukan peregangan, semakin fleksibel Anda jadinya. Kami merekomendasikan peregangan satu hingga dua kali sehari, sehingga Anda dapat melihat peningkatan dalam empat hingga enam minggu.

Membaca tubuhmu

Di manakah garis antara peregangan dan peregangan? “Saat Anda menyadari bahwa Anda menahan napas atau mengertakkan gigi, inilah waktunya untuk berhenti,” kata Mishler. Saat Anda menahan napas, otot-otot Anda terputus dari oksigen, menyebabkan otot-otot tersebut mengencang, bukannya memanjang. Kegembiraan yang berlebihan juga bisa berbahaya. “Saya berbicara tentang upaya serius selama bertahun-tahun untuk mempertahankan teknik latihan atau asana ini atau itu, dan rasa sakit yang sangat parah,” kenang Mishler. Jika Anda memaksakan diri terlalu keras, otot akan menegang dan kemudian menegang, kembali ke keadaan semula bukannya menjadi lebih fleksibel. Untuk meningkatkan rentang gerak Anda secara efektif, lakukan secara bertahap.