Lari jarak menengah memerlukan keseimbangan optimal antara kualitas daya tahan dan kecepatan atlet. Jika tidak demikian, maka hasilnya tidak akan terbaik. Lari 1 km dianggap sebagai tes peralihan antara kompetisi sprint dan stayer, dan menggabungkan 2 teknik.
Bagaimana mempersiapkan perlombaan dari awal
Karena 1 km adalah jarak standar untuk institusi pendidikan dari berbagai kategori umur, kami memutuskan untuk membantu pemula mempersiapkan diri untuk balapan tersebut.
Tidak masalah apakah Anda seorang anak sekolah, pelajar, atau orang dewasa. Jika Anda belum pernah menjalankannya, informasi berikut ini cocok untuk Anda.
Mari kita mulai mempersiapkan lari 1000 meter dari awal
Buatlah aturan untuk jogging 4-5 kali seminggu. Jalankan di pagi hari. Tahap pertama adalah penguatan tubuh.
Tidak perlu segera mengukur data kecepatan. Artinya, salah jika langsung mengecek waktu minimal Anda akan berlari 1000, 1500 meter, dan seterusnya.
Pelatihan harus lembut dan dimulai dari yang kecil.
Sebaiknya lari pada pagi hari, saat jalanan tidak dipenuhi kendaraan dan orang. Meninggalkan rumah dan dengan cepat berjalan sekitar 2-3 menit. Regangkan, lambaikan tangan, putar kepala, angkat kaki tinggi-tinggi.
Praktek telah menunjukkan bahwa jika Anda berjalan-jalan karena kelelahan, tidak akan ada kemajuan. Oleh karena itu, jika tenaga Anda habis dan waktu yang dibutuhkan belum habis, perlambatlah semaksimal mungkin, namun tetap tiru gerakan berlari.
Untuk minggu kedua, tambah waktu lari Anda 2-3 menit setiap hari. Ketika Anda mencapai 30-40 menit, Anda siap untuk persiapan lebih lanjut.
2–3 minggu setelah memulai pelatihan
Tubuh Anda telah mempelajari apa itu lari. Anda mulai memperhatikan bahwa saat menaiki tangga, sesak napas lebih jarang muncul dan lebih cepat hilang jika muncul.
Itu membuat Anda bahagia dan memotivasi! Anda merasa lebih energik dan gembira. Toh lari menambah kebahagiaan dalam hidup, itu sudah terbukti.
Sekarang mari kita mulai berlatih. Setiap latihan sekarang akan sedikit berbeda.
2-3 kali seminggu kita akan mencoba lari 100 meter dengan akselerasi yang baik, kemudian beralih ke lari sepelan mungkin untuk memulihkan pernapasan. Kami berlari 100 meter, lalu berlari selama 1 menit dan mengatur napas. Anda perlu melakukan ini selama seminggu.
Pada minggu kedua kami menambah interval menjadi 150 meter. Yang ketiga - hingga 200 meter. Sekarang kami mencoba berlari secepat mungkin.
Awasi tubuh Anda dengan cermat; jika muncul gangguan jantung, batasi diri Anda untuk jogging rutin di pagi hari tanpa akselerasi, konsultasikan dengan dokter.
Jika Anda kesemutan di sisi tubuh Anda, semuanya baik-baik saja, tubuh Anda belum siap menghadapi tekanan serius saat berlari.
Setelah 6 minggu
Anda akan berlari 800 meter dengan kecepatan cepat. Anda tidak perlu mengemudi terlalu keras, ini bukan sprint, tetapi kecepatannya harus jelas lebih tinggi dari rata-rata Anda. Itu saja, kenyamanan sudah berakhir, pekerjaan sudah dimulai untuk sementara waktu. Sehari kemudian, cobalah lari 800 meter lagi, dengan mempertimbangkan kesan Anda sendiri dari lari terakhir.
Jika terakhir kali Anda kelelahan sebelum mencapai garis finis, mulailah dengan lebih lambat. Jika Anda memiliki sisa tenaga, mungkin Anda harus mempercepatnya sedikit?
Minggu depan kita lanjutkan lari 1000 meter (dua kali seminggu). Kami mencoba menjaga kecepatan yang sama seperti pada 800 meter.
Dan terakhir, selama 2 minggu ke depan kami berlatih 1500 meter (dua kali seminggu). Mari kita perhatikan sekali lagi bahwa ini bukanlah sprint, kecepatan maksimum Tidak perlu memberikannya di sini.
Latihan pada jarak 1500 meter akan memungkinkan Anda berlari 1000 meter yang disayangi dengan lebih efisien. Tubuh Anda akan terbiasa dengan jarak ini, setelah itu Anda akan dengan mudah menyalip semua pesaing di kelas atau grup Anda, menunjukkan hasil yang sangat baik.
Latihan harus lengkap - pemanasan, lari, pendinginan. Programnya sederhana - pemanasan 5 menit, waktu 1500 meter, dan 10-15 menit untuk memulihkan pernapasan dan pendinginan. Kami melatih daya tahan. Di hari lain kami berlatih lari ringan secara teratur tanpa akselerasi.
Apa yang harus dilakukan selanjutnya
Jika tertarik, Anda bisa lari 3000 meter sebagai ujian mini. Ini adalah standar untuk budaya fisik di universitas-universitas Federasi Rusia.
Padahal, Anda sudah siap berlari sejauh satu kilometer, dan Anda bisa dengan mudah berlari sejauh 3 km. Saat ini teknik lari Anda sudah terasah, Anda merasakan kapan perlu mempercepat dan kapan harus sedikit melambat, Anda tahu kemampuan Anda. Ini adalah hal utama. Untuk seorang amatir, Anda sudah cukup pandai berlari.
Oleh karena itu, Anda bisa mulai berlatih lari jarak menengah. Misalnya, jogging sejauh 5–7 km setiap dua hari sekali. Di sisa 2 hari, batasi diri Anda hingga 3 km (kita sepakat jogging akan dilakukan 5 kali seminggu).
Setelah Anda melewati standar 1000 meter, teruslah berlari untuk bersenang-senang. Program tidak lagi menyertakan elemen interval.
Pilihan lain untuk persiapan lari 1000 meter
Semuanya bisa dibuat lebih sederhana. Ada banyak pilihan untuk mempersiapkan perlombaan satu kilometer; setiap pelatih menawarkan metodologinya sendiri yang telah terbukti. Namun ada satu metode sederhana yang memungkinkan Anda berlari sejauh 1500 meter untuk sementara waktu, serta bertahan dalam lari 2 km dan lari 3 km.
Program dalam hal ini adalah sebagai berikut: dijalankan dua hari sekali dengan percepatan interval. Untuk lari yang berlangsung selama 30 menit, minimal harus ada 5 percepatan tersebut dan jaraknya 100 meter.
Hanya dalam sebulan, tubuh Anda akan menjadi lebih kuat dan tangguh, dan Anda dapat dengan mudah berlari sejauh 1500 meter untuk sementara waktu.
Dua hari sebelum lomba, jangan lari sama sekali. Biarkan tubuh Anda beristirahat dan mendapatkan kekuatan. Sehari sebelum acara, Anda bisa jogging selama 10 menit dan itu saja. Dan Anda tidak membutuhkannya latihan interval, kekuatan dan latihan lainnya.
Ngomong-ngomong, tentang latihan kekuatan– mereka meningkatkan kecepatan Anda dengan baik. Ini berguna untuk sprint. Dalam kasus kami, ini penting, tetapi tidak sebanyak pada lari 100 meter.
Cara berlari 1000 meter melawan waktu
Ketika tiba saatnya untuk lulus standar atau berlari dalam kompetisi, Anda perlu mengingat beberapa aturan lari. Jika Anda sudah pernah berlatih lari 1500 meter, terlebih lagi lari 2 atau 3 kilometer untuk beberapa waktu, maka satu kilometer akan terasa seperti ujian sederhana bagi Anda.
Anda pasti harus berkeringat, tetapi Anda tidak akan kelelahan seperti mereka yang tidak mempersiapkan tubuhnya untuk ini.
Harap dicatat bahwa jika Anda harus melewati standar kilometer, larilah sejauh 1500 meter dalam latihan. Jika lebih, berlatihlah lari 2 atau lari 3 km sebentar.
Ambil cadangan 500 meter di luar jarak yang disyaratkan. Ini akan membantu mengembangkan “porsi” tambahan daya tahan.
Jadi, mulailah balapan dengan kecepatan lebih cepat dari kecepatan Anda. kecepatan rata-rata. Tapi tidak dari sprint. Pertahankan kecepatan ini hingga 500–600 meter, lalu mulailah berakselerasi. Untuk 100 meter terakhir, dorong diri Anda sekuat tenaga. Dengan cara ini Anda akan berlari jarak dengan cepat.
Ketika Anda berlari 1500 meter, Anda mengembangkan potensi tambahan dalam diri Anda. Sekarang sudah cukup untuk berakselerasi dengan baik di 100 meter terakhir.
Jika Anda segera berlari sangat cepat, Anda mungkin bisa mencapai jarak 500 meter. Sprint tidak bisa dilakukan dalam jarak jauh karena kecil kemungkinan Anda bisa tampil seperti pelari profesional.
Masalah di kejauhan
Apakah kamu haus?
Jangan minum banyak cairan sebelum lomba. Tapi Anda juga tidak bisa tidak minum sama sekali. Ambil 3-4 teguk. Tidak disarankan untuk minum dari jarak jauh - tidak banyak waktu. Bagaimanapun, ini bukan maraton.
Jadi, jika Anda tiba-tiba merasa haus, tunggulah beberapa menit. Biarkan pemikiran tentang minum teh atau air di garis finis memotivasi Anda.
Nyeri
Sisi, perut, atau kepala Anda mungkin sakit. Apa pun bisa membuat Anda sakit. Jika tiba-tiba hal ini terjadi, Anda perlu segera menentukan apakah Anda mampu berlari lebih jauh. Jika ya, jalankan. Jaraknya pendek, Anda akan menghabiskan sedikit waktu untuk itu. Anda bisa bersabar.
Jika rasa sakitnya tidak sesuai dengan lari, Anda harus berhenti berlari. Rasa sakit mungkin muncul karena peningkatan tekanan yang tajam, kondisi meteorologi, cedera, pola makan dan minuman yang buruk.
Beberapa hal sulit diprediksi. Namun sebagian besar dapat dihindari jika Anda mempersiapkan diri dengan baik untuk kompetisi.
Kelelahan yang tiba-tiba
Karena waktu perlombaan sangat singkat, rasa lelah harus diatasi. Bertahanlah, hanya sebentar lagi sampai garis finis!
Bukan rahasia lagi bahwa personifikasi lari dua putaran di Rusia (di masa lalu di dunia secara keseluruhan) adalah Yuri Borzakovsky yang tak tertandingi. Apa yang telah dikatakan sudah jelas, jika hanya karena fakta itu sejarah terkini Tim nasional putra Rusia dalam disiplin lari individu menyumbang 8 medali dari berbagai denominasi untuk koleksi negara kita di Kejuaraan Dunia dan Olimpiade, 7 di antaranya dimenangkan secara eksklusif oleh siapa. Satu-satunya fakta yang menyedihkan adalah bahwa waktu berjalan sangat cepat dan tidak ada seorang pun yang abadi, dan Yu. Borzakovsky hanya diikuti oleh kekosongan dan tidak ada seorang pun yang dapat dijadikan fokus (keberhasilan episodik dari pelari 800 meter kami yang lain hari ini , seperti bahkan memenuhi standar dunia atau Olimpiade, begitu episodik sehingga tidak serius untuk menganggapnya serius, tidak peduli seberapa besar keinginan Anda).
Namun, Yu.Borzakovsky “tidak tumbuh di lapangan kosong” dan dalam sejarah lari 800 meter domestik ada saja. perwakilan yang layak, ingatlah bahwa di negara kita enam orang secara resmi kehabisan 1.45.00. Analisis statistik olahraga memungkinkan kita untuk menyimpulkan bahwa waktu persaingan paling ketat di negara kita dalam lomba lari 800 meter adalah pertengahan tahun 80-an abad ke-20 - 13 orang berlari dalam kisaran 1.44.25 - 1.46.20 ! Fakta ini menunjukkan banyak hal tentang tingkat perkembangan olahraga Soviet(kami menghilangkan masalah farmasi) dan tentang jumlah minimum yang dapat dilakukan orang-orang kami hari ini - setidaknya secara teratur lolos ke dunia dan Olimpiade, dan tentang kehadiran tradisi lari dua putaran di negara kami.
Kami mengundang Anda untuk mengingat nama dua orang yang luar biasa atlet dalam negeri, selain Yu.Borzakovsky, yang menjadi peraih medali Olimpiade pada jarak 800 meter.
Nikolay Kirov (catatan pribadi - 1.45.11). Dia tampil selama tahun-tahun "pemerintahan" tanpa syarat dari Steve Ovett dan Sebastian Coe dari Inggris yang legendaris dan Pertandingan Olimpiade 1980, mengikuti mereka, ia menjadi peraih medali perunggu. Pada balapan terakhir, menjadi orang pertama yang mencapai garis finis, N. Kirov kalah dari S. Koe dan S. Ovett masing-masing sebesar 0,1 dan 0,6.
Nikolai Kirov (paling kanan di foto) saat finis di final lari 800 meter Olimpiade Moskow 1980.
Evgeniy Arzhanov (rekor pribadi - 1.45.30). Satu-satunya pelari 800 meter dalam sejarah negara kita yang bakatnya sebanding dengan Yu. Beberapa milimeter memisahkan E. Arzhanov dari medali emas, dan negara kita terpaksa menunggu lebih dari 30 tahun hingga munculnya juara Olimpiadenya sendiri di nomor 800 meter. Pada Olimpiade 1972, E. Arzhanov menempati posisi kedua (tepatnya “mengambil, bukan menang,” dalam ekspresi pribadi E. Arzhanov sendiri), kalah dari petenis Amerika David Wattle di garis finis hanya dengan selisih 0,02. Perlombaan dua putaran terakhir Olimpiade Munich hingga saat ini merupakan salah satu acara paling menarik di dunia. atletik dan peristiwa dramatis (jika tidak tragis) dalam sejarah atletik Rusia. Ngomong-ngomong, balapan ini hampir merupakan salinan lengkap dari balapan kemenangan terkenal Yu.Borzakovsky di Olimpiade 2004, meski kali ini dengan hasil yang menyedihkan bagi penggemar domestik. Latar belakang singkat dari balapan terakhir di atas adalah kenyataan bahwa selama 4 tahun sebelumnya E. Arzhanov tidak kalah di salah satu start yang ia ikuti, jadi pertanyaan tentang pesaing utama untuk meraih kemenangan di nomor 800 Olimpiade Munich 1972 hilang dengan sendirinya. Sangat menarik bagaimana E. Arzhanov sendiri menggambarkan balapan terakhir: “Anda tahu, seperempat abad telah berlalu, tetapi hati saya masih berdebar kencang ketika saya mengingat hari itu. Saya berkendara ke Munich tidak hanya sebagai yang terkuat - saya unggul di atas orang lain. Itulah yang menghancurkan saya.” . Saya kalah karena rasa percaya diri saya. Lari 800 meter adalah lari cepat. Jadi saya segera lari lebih dari 300 meter. Saya begitu kuat sehingga saya membiarkan diri saya melakukan apa pun yang saya inginkan. Saya hanya memutuskan untuk melindungi diri saya dari kecelakaan, untuk menjauh dari dosa.
Delapan puluh meter sebelum garis finis saya melihat kembali terakhir kali. Saingan utama (dua orang Kenya dan satu orang Amerika) masih berjauhan - sekitar 15 meter. Yah, aku tidak melihat ke belakang lagi. Stadion bersorak, sekitar 80 ribu fans berkumpul di sana. Dan kemudian orang Amerika itu mulai mengejar saya. Hal terburuknya adalah dia menyalip saya (saya melihatnya dalam penglihatan tepi saya) dalam fase penerbangan, ketika saya mendorong untuk terakhir kalinya sebelum finis. Tidak ada yang bisa saya lakukan lagi. Dorongan terakhir dan... Jika dia mencapai saya sedikit lebih awal, saya akan melihatnya dan akan mampu mendorong lebih keras dan jatuh ke pita... Setelah finis, mereka tidak dapat memutuskan untuk waktu yang lama. siapa yang pertama. Kepalaku di depan, tanganku... Aku bahkan tidak tahu hasil akhirnya. Papan tidak menyala untuk waktu yang lama. Dari delegasi kami mereka berteriak kepada saya: “Pertama! Masih ada foto saat saya mengangkat tangan - yang pertama! Tapi aku tidak yakin aku menang. Butuh waktu lama untuk memutuskannya. Mereka berdebat dan berdebat dan akhirnya memberikan kemenangan kepada Amerika. David Wattle memiliki sebagian dadanya di depan, saya memiliki sebagian kepala saya. Dengan hasil yang sama - 1 menit 45,9 detik - gelar juara diberikan kepadanya. Peraturan saat itu tidak memperbolehkan penyerahan dua penghargaan emas.
Bagi saya itu menjadi sebuah tragedi yang nyata. Untuk menjadi lebih tinggi, untuk memimpin seluruh jarak, untuk memiliki keunggulan yang begitu besar, dan hanya kalah dengan sangat mengecewakan - hanya satu milimeter!.. Tapi apa yang bisa Anda lakukan? Tentu, Juara Olimpiade- ini bukan tempat kedua. Yang kedua sudah p-pf-f..."
Foto dan video di atas menampilkan penyelesaian dramatis (jika tidak tragis) dari final lari 800m di Olimpiade Munich 1972.
PS: Mengingat peristiwa terbaru yang terkait dengan nama Galen Rapp, saya percaya bahwa jangka menengah dan panjang di Olimpiade dan forum dunia tidak akan berubah menjadi gairah Afrika, dan kami akan menunggu saat orang-orang kami akan melakukannya. cukup mewakili Rusia di dalamnya (bukan batubara yang dinaturalisasi, yaitu batubara kita), seperti yang dilakukan V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov dan Yu.
Lari 800 m memerlukan teknik khusus. Atlet harus sekaligus mampu berkembang hingga mencapai garis finis. Lari jarak menengah mempunyai ciri khas tersendiri. Mari kita pertimbangkan teknik yang benar, standar, mari kita bicara tentang rekor atlet terkenal.
Ini menarik! Lari 800 meter dianggap paling bermasalah oleh para pelatih. Jarak ini terlalu pendek bagi mereka yang terbiasa. Dan terlalu lama. Oleh karena itu, memilih metode persiapan kompetisi biasanya tidak mudah: tidak jelas alasannya memberikan perhatian khusus- kecepatan atau daya tahan.
Catatan
Menjalankan lari 800 meter terbaik dalam sejarah David Rudisha tahun 2012. Atlet asal Kenya itu menempuh jarak rata-rata dalam waktu 1,40,91 detik.
Di tempat kedua adalah Denmark Wilson Kipketer. Sejak tahun 1997, ia dengan percaya diri menempati posisi kedua dalam peringkat lari 800 meter dengan hasil terbaik. Dia menempuh jarak ini dalam 1:41,11 detik.
Di tempat ketiga - Sebastian Coe dari Inggris. Pada tahun 1981, pembalap Inggris itu menyelesaikan lomba lari 800 meter dalam waktu 1,43,73 detik.
Sebagian besar rekor dibuat pada abad ke-20. Atlet terakhir yang unggul dalam lomba lari 800 meter mencetak rekor pada tahun 2013. Mohamed Aman dari Ethiopia berlari jarak dalam 1,42,37 detik dan menempati posisi kesembilan dalam peringkat pelari.
Di kalangan wanita hasil terbaik atlet asal Cekoslowakia Jarmila Kratokhvilova - 1,52,28 detik. Wanita itu memecahkan rekor pada tahun 1983
Teknik yang benar
Lari 800 meter membutuhkan latihan yang tepat. Seorang atlet harus mengembangkan tiga kualitas:
- Ketahanan- tubuh perlu beradaptasi dengan beban intens jangka panjang
- Kecepatan- semakin tinggi indikator ini, semakin besar peluang untuk mengalahkan lawan di garis finis
- Pemikiran taktis. Penting untuk memproyeksikan lintasan pergerakan, memprediksi taktik lawan, dan memilih skema kemenangan yang paling tepat.
Dalam kompetisi 800 m aturan tertentu:
- gerakan dimulai dari awal yang tinggi, dan para pelari mengambil posisi awal yang terpisah
- Pada akhir etape pertama yang berakhir 115 meter dari start, para atlet memasuki lintasan bersama
- jumlah lingkaran biasanya 3, tetapi dengan jumlah peserta yang sedikit Anda dapat membatasi diri menjadi dua lingkaran besar
Untuk menang, penting untuk mengikuti taktik lari yang benar. Bagaimana cara berlari 800 meter untuk menang? Pertama, kebutuhan paruh pertama jarak berlari lebih cepat daripada yang kedua. Kemudian atlet berlari 200-250 meter dengan kecepatan rata-rata, mempercepat pada kecepatan terakhir.
Pelatihan
Pelatihan pelari profesional menurut sistem khusus. Urutan pelatihan yang benar penting untuk dicapai hasil yang bagus. Program pelatihan terdiri dari beberapa fase:
- Latihan kekuatan. Termasuk tiga sesi tiga puluh menit per minggu. Perhatian khusus diberikan. Latihan dasar untuk mengatasi ini otot penting bagi pelari- ini jongkok, deadlift, menerjang. Juga s. Kekuatan otot perlu dikembangkan agar tidak cepat lelah saat bertanding dan kuat
- Sesi lari. Fase kedua hanya melibatkan pelatihan lari. Atlet mencoba kemampuannya, mencoba memecahkan rekornya sendiri, meningkatkan tekniknya setiap saat, dan memperbaiki kesalahannya. Selain lari klasik 800 meter, pelari berlatih untuk mengembangkan daya tahan
- Fase ketiga didedikasikan lari pendek dan ditujukan untuk mengembangkan kecepatan
- Keempat - untuk mengembangkan daya tahan
Penting untuk bekerja dalam beberapa arah: mengembangkan kekuatan, daya tahan, kecepatan. Tapi bukan itu saja. Atlet harus - dia harus melakukan latihan yang membosankan dan nutrisi untuk pertumbuhan, perkembangan massa otot
. Oleh karena itu, makanan berprotein harus ada dalam makanan, karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Juga diperlukan. Untuk atlet profesional harus diambil dengan cepat
Atletik pada Olimpiade Musim Panas 1900 Acara lari 60 meter ... Wikipedia
Atletik pada Olimpiade Musim Panas 1904 Acara lari 60 meter ... Wikipedia
Atletik pada Olimpiade Musim Panas 1908 Acara lari 100 meter ... Wikipedia
Atletik pada Olimpiade Musim Panas 1896 Acara lari 100 meter ... Wikipedia
Suatu disiplin ilmu yang berkaitan dengan program lintasan dan lapangan lari jarak menengah. Memerlukan daya tahan (termasuk kecepatan) dan pemikiran taktis dari para atlet. Adalah Disiplin Olimpiade atletik untuk pria sejak tahun 1896, untuk ... Wikipedia
lari 3000 m jarak rata-rata dalam atletik, di mana atlet berlari 7,5 putaran sejauh 400 m di stadion luar ruangan. 3000m putra belum pernah ada Jarak Olimpiade. Di Kejuaraan Atletik Dunia dia juga tidak ... Wikipedia
Suatu disiplin ilmu yang berkaitan dengan program lari jarak menengah dalam atletik. Jarak ini jarang diadakan pada kompetisi resmi besar. Sebagian besar perlombaan 1000 meter diadakan di kompetisi komersial. Berlari 1000 meter bukanlah... ... Wikipedia
Lari 2000m adalah perlombaan jarak rata-rata dalam cabang olahraga atletik yang mengharuskan atlet berlari 5 putaran sepanjang 400m di stadion luar ruangan. Jarak 2000m tidak pernah menjadi jarak Olimpiade. Itu juga tidak termasuk dalam program Kejuaraan Dunia... ... Wikipedia
