| Tahap (usia) | Cewek-cewek | Anak laki-laki | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tahap 1 - selama 6-8 tahun | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 |
| Level 2 - untuk usia 9-10 tahun | +3 | +5 | +11 | +2 | +4 | +8 |
| Level 3 - untuk usia 11-12 tahun | +4 | +6 | +13 | +3 | +5 | +9 |
| Level 4 - untuk usia 13-15 tahun | +5 | +8 | +15 | +4 | +6 | +11 |
| Level 5 - untuk usia 16-17 tahun | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| Tahap (usia) | Wanita | Laki-laki | ||||
| Level 6 - untuk usia 18-24 tahun | +8 | +11 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| Level 6 - untuk usia 25-29 tahun | +7 | +9 | +14 | +5 | +7 | +12 |
| Level 7 - untuk usia 30-34 tahun | +5 | +7 | +13 | +3 | +5 | +11 |
| Tahap 7 - untuk usia 35-39 tahun | +4 | +6 | +12 | +2 | +4 | +10 |
| Level 8 - untuk usia 40-44 tahun | +2 | +4 | +11 | +1 | +3 | +9 |
| Level 8 - untuk usia 45-49 tahun | +2 | +4 | +10 | +0 | +2 | +8 |
| Level 9 - untuk usia 50-54 tahun | +1 | +3 | +9 | -1 | +1 | +7 |
| Level 9 - untuk usia 55-59 tahun | +1 | +3 | +8 | -2 | +0 | +5 |
| Level 10 - untuk usia 60-64 tahun | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -1 |
| Level 10 - untuk usia 65-69 tahun | -4 | -1 | +2 | -8 | -6 | -4 |
| Tahap 11 - untuk 70 tahun ke atas | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
Aturan dasar untuk lulus latihan:
Tes GTO ini dilakukan dari posisi berdiri. Atlet berdiri di lantai atau di tempat khusus bangku senam. Kaki harus lurus. Kakinya sejajar, jarak antara keduanya sekitar 10-15 cm.
Tes lantai
Selama pengujian, atlet melakukan dua kali latihan membungkuk; untuk ketiga kalinya, ia harus menyentuh lantai dengan jari-jarinya dan tetap dalam posisi ini selama 2 detik. Peserta berusia 6 hingga 15 tahun dan di atas 40 tahun diuji sambil berdiri di lantai. Anda juga diperbolehkan mengikuti tes tersebut pada usia 30-39 tahun jika Anda mengambil lencana TRP perunggu.
Tes bangku
Jika pengujian dilakukan di bangku senam, maka pada kemiringan ketiga subjek harus membungkuk semaksimal mungkin dan menahan sentuhan pada penggaris selama 2 detik. Besarnya kelenturan atlet diukur dalam cm. Jika peserta tidak mampu membungkuk di bawah bangku, diberi tanda “-”. Peserta berusia 15 hingga 40 tahun melakukan latihan di bangku senam.
Dalam kasus apa hasilnya tidak dihitung?
Hasil tidak dihitung jika atlet menekuk lutut saat membungkuk, tidak mampu memegang penggaris selama 2 detik, atau memegang hasil hanya dengan jari satu tangan. 
Fleksibilitas: Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus di lantai atau di atas bangku senam. Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus dilakukan dari posisi awal (selanjutnya disebut IP): berdiri di lantai atau bangku senam. , kaki diluruskan di lutut, kaki sejajar dengan lebar cm seragam olahraga, memungkinkan juri olahraga untuk menentukan kelurusan kaki di bagian lutut. Saat melakukan tes di lantai, peserta, atas perintah, melakukan dua tikungan awal. Pada kemiringan ketiga, sentuh lantai dengan jari atau telapak kedua tangan dan tahan sentuhan tersebut selama 2 detik. Saat melakukan tes (tes) di bangku senam, peserta, atas perintah, melakukan dua kali kemiringan awal, telapak tangan bergerak sepanjang penggaris pengukuran. Pada kemiringan ketiga, peserta membungkuk sejauh mungkin dan menahan sentuhan penggaris ukur selama 2 detik. Besarnya fleksibilitas diukur dalam sentimeter. Hasil di atas tingkat bangku senam ditentukan dengan tanda “-”, di bawah - dengan tanda “+”.
Kemampuan koordinasi: melempar bola tenis tepat sasaran. Untuk melempar bola tenis ke sasaran, digunakan bola bermassa 57 g. Pelemparan bola tenis ke sasaran dilakukan dari jarak 6 m ke dalam ring senam yang berdiameter 90 cm yang dipasang pada dinding bagian bawah tepi lingkaran berada pada ketinggian 2 m dari lantai. Peserta diberikan hak untuk menyelesaikan lima upaya. Jumlah pukulan di area yang dibatasi oleh ring dihitung.
Kekuatan: Pull-up dari posisi gantung pada palang rendah. Pull-up dari posisi gantung berbaring di palang rendah dilakukan dari IP: gantung berbaring menghadap ke atas dengan genggaman overhand, tangan dibuka selebar bahu, kepala, badan dan kaki membentuk garis lurus, tumit dapat bertumpu pada penyangga. tinggi palang untuk peserta tahap I - III kompleks - 90 cm. Tinggi palang untuk peserta tahap IV - IX kompleks adalah cm. peserta mendekati mistar, meraih mistar dengan genggaman overhand, berjongkok di bawah mistar dan, sambil menjaga kepala tetap lurus, meletakkan dagunya di atas mistar. Setelah itu, tanpa meluruskan lengan dan tanpa mengangkat dagu dari palang, melangkah maju, luruskan sehingga kepala, badan, dan kaki membentuk garis lurus. Asisten wasit olahraga menempatkan penyangga di bawah kaki peserta. Setelah itu peserta meluruskan lengannya dan mengambil posisi IP. Dari IP, peserta menarik dirinya ke atas hingga dagunya naik di atas palang, kemudian menurunkan dirinya ke posisi menggantung dan, setelah menetapkan IP pada 0,5 s, melanjutkan melakukan tes. Jumlah upaya yang diselesaikan dengan benar, yang dicatat oleh skor juri olahraga, dihitung.
Kekuatan: pull-up gantung mistar gawang yang tinggi Pull-up dari gantung pada palang tinggi dilakukan dari IP: gantung dengan genggaman overhand, tangan dibuka selebar bahu, lengan, badan dan kaki diluruskan, kaki tidak menyentuh lantai, kaki rapat. Peserta menarik dirinya ke atas sehingga dagunya terangkat di atas mistar, kemudian menurunkan dirinya ke posisi menggantung dan, setelah menetapkan IP selama 0,5 detik, melanjutkan melakukan tes. Jumlah upaya yang diselesaikan dengan benar dihitung.
Kekuatan: fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga sambil berbaring di lantai. Melakukan fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga sambil berbaring di lantai dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan “platform kontak”. Membungkuk dan memanjangkan lengan sambil berbaring di lantai dilakukan dari IP: berbaring di lantai, lengan dibuka selebar bahu, tangan ke depan, siku dipisahkan tidak lebih dari 45 derajat, bahu, badan dan kaki membentuk garis lurus. Kaki bertumpu pada lantai tanpa penyangga. Peserta sambil menekuk lengannya, menyentuhkan dadanya ke lantai atau “platform kontak” setinggi 5 cm, kemudian meluruskan lengannya, kembali ke IP dan, setelah memperbaikinya selama 0,5 detik, melanjutkan melakukan tes. Jumlah fleksi dan ekstensi lengan yang dilakukan dengan benar dihitung, dicatat oleh skor juri olahraga di IP.
Kesalahan (usaha tidak dihitung): 1) menyentuh lantai dengan lutut, pinggul, panggul; 2) pelanggaran garis lurus “bahu - batang tubuh - kaki”; 3) kurangnya fiksasi pada PI 0,5 detik; 4) perpanjangan lengan secara bergantian; 5) tidak adanya dada yang menyentuh lantai (platform); 6) merentangkan siku relatif terhadap tubuh lebih dari 45 derajat.
Kekuatan : Membungkuk dan memanjangkan lengan sebagai penyangga pada bangku senam (kursi kursi) Membungkuk dan memanjangkan lengan sebagai penyangga pada bangku senam (kursi kursi) dilakukan dari IP: lengan dibuka selebar bahu, tangan bertumpu pada bagian depan tepi bangku senam (kursi dudukan), bahu, badan dan kaki membentuk garis lurus. Kaki bertumpu pada lantai tanpa penyangga. Peserta sambil menekuk lengannya, menyentuhkan dadanya ke tepi depan bangku senam (dudukan kursi), kemudian meluruskan lengannya, kembali ke IP dan setelah memantapkannya selama 0,5 detik, melanjutkan melakukan tes. Jumlah fleksi dan ekstensi lengan yang dilakukan dengan benar dihitung, dicatat oleh skor juri olahraga di IP.
Kesalahan (percobaan tidak dihitung): 1) menyentuh lantai dengan lutut; 2) pelanggaran garis lurus “bahu - batang tubuh - kaki”; 3) tidak adanya fiksasi IP selama 0,5 detik; 4) perpanjangan lengan secara bergantian; 5) tidak adanya dada yang menyentuh tepi bangku senam (atau dudukan kursi).
Kekuatan: Kettlebell Snatch Untuk pengujiannya digunakan beban seberat 16 kg. Waktu kontrol untuk melakukan latihan adalah 4 menit. Jumlah total pengangkatan beban yang dilakukan dengan benar dengan tangan kanan dan kiri dihitung. Tes (tes) dilakukan di atas panggung atau suatu bidang datar berukuran 2 x 2 m. Peserta tampil dengan mengenakan seragam olah raga, sehingga juri olah raga dapat menentukan lurusnya lengan yang bekerja dan lurusnya kaki pada bagian pinggul dan pinggul. sendi lutut. Perebutan kettlebell dilakukan dalam satu langkah, pertama dengan satu tangan, kemudian tanpa jeda dengan tangan lainnya. Peserta mengangkat beban ke atas dengan gerakan terus menerus hingga lengan sepenuhnya lurus dan terfiksasi. Lengan, kaki, dan badan yang bekerja diluruskan. Transisi untuk melakukan latihan dengan tangan yang lain dapat dilakukan satu kali. Ayunan tambahan dapat digunakan untuk berpindah tangan. Peserta dapat memulai tes (tes) dengan kedua tangan dan melanjutkan melakukan tes (tes) dengan tangan kedua kapan saja, istirahat sambil menahan beban pada posisi atas atau bawah tidak lebih dari 5 detik. Selama pelaksanaan tes (test) hakim olahraga menghitung setiap pengangkatan yang dilakukan dengan benar setelah memperbaiki beban setidaknya selama 0,5 detik.
Uji coba (tes) dihentikan apabila: 1) penggunaan alat apa pun yang memudahkan pengangkatan beban, termasuk bantalan senam; 2) menggunakan damar untuk mengolah pohon palem; 3) membantu diri sendiri dengan meletakkan tangan yang bebas di paha atau badan; 4) menempatkan beban di kepala, bahu, dada, kaki atau platform; 5) meninggalkan peron. Kesalahan (gerakan tidak dihitung): 1) menekan beban; 2) menyentuh kaki, batang tubuh, beban, lengan yang bekerja dengan tangan yang bebas.
Kemampuan kecepatan: Shuttle run 3 x 10 m Shuttle run dilakukan pada permukaan datar apa pun yang permukaannya keras sehingga memberikan cengkeraman yang baik pada sepatu. Pada jarak 10 m, dua garis paralel ditarik - "Mulai" dan "Selesai". Peserta tanpa menginjak garis start mengambil posisi start yang tinggi. Atas perintah “Maret!” (dengan stopwatch dimulai pada waktu yang sama) peserta berlari ke garis “Selesai”, menyentuhnya dengan tangan, kembali ke garis “Mulai”, menyentuhnya dan melewati segmen terakhir tanpa menyentuh garis “Selesai” dengan tangan mereka . Stopwatch dihentikan pada saat melewati garis “Selesai”. Peserta memulai dalam kelompok yang terdiri dari 2 orang.
Kemampuan kecepatan: lari 30, 60, 100 m Lari dilakukan di sepanjang lintasan stadion atau di area datar dengan permukaan keras. Lari 30 m dilakukan dari start yang tinggi, lari 60 dan 100 m dari start yang rendah atau tinggi. Peserta memulai satu orang pada satu waktu.
Kemampuan kecepatan-kekuatan: lompat jauh berdiri dengan dorongan dengan dua kaki. Lompat jauh dengan dorongan dengan dua kaki dilakukan pada sektor yang sesuai untuk melompat. Titik lepas landas harus memberikan cengkeraman yang baik pada sepatu. Peserta mengambil IP: kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar, jari kaki di depan garis lepas landas. Dorongan kedua kaki secara bersamaan digunakan untuk melompat ke depan. Melambaikan tangan diperbolehkan. Pengukuran dilakukan sepanjang garis lurus tegak lurus dari titik tolakan dengan kedua kaki hingga tanda terdekat yang ditinggalkan oleh bagian tubuh mana pun peserta. Peserta diberikan tiga kali percobaan. Hitungan hasil terbaik.
Kemampuan kecepatan-kekuatan: lari lompat jauh Lompat jauh lari dilakukan pada sektor lompat yang sesuai. Pengukuran dilakukan sepanjang garis lurus tegak lurus dari tanda terdekat yang ditinggalkan oleh bagian tubuh peserta mana pun hingga garis lepas landas. Peserta diberikan tiga kali percobaan. Hasil terbaik penting
Kemampuan kecepatan-kekuatan: melempar bola dan peralatan olahraga Untuk pengujian (test) digunakan bola seberat 150 g dan alat olah raga seberat 500 g dan 700 g. Pelemparan bola dan alat olah raga dilakukan di dalam stadion atau lapangan datar pada suatu koridor yang panjangnya 15 m koridor diatur tergantung pada kesiapan peserta. Melempar dilakukan dari suatu tempat atau lari langsung dengan metode “dari belakang punggung melewati bahu”. Peserta melakukan tiga kali percobaan. Hasil terbaik penting. Pengukurannya dilakukan mulai dari garis lempar hingga titik mendaratnya bola atau alat olahraga. Peserta kompleks tahap II - IV melempar bola seberat 150 g, peserta kompleks tahap V - VII melempar alat olahraga seberat 700 dan 500 g.
Kemampuan kecepatan-kekuatan: mengangkat batang tubuh dari posisi terlentang Mengangkat batang tubuh dari posisi terlentang dilakukan dari IP: berbaring telentang di atas matras senam, tangan di belakang kepala, jari-jari digenggam dalam “kunci”, tulang belikat bersentuhan matras, kaki ditekuk di lutut di bawah tegak lurus, kaki ditekan oleh pasangan ke lantai. Peserta melakukan jumlah lift maksimal dalam 1 menit, menyentuh pinggul (lutut) dengan siku, dilanjutkan dengan kembali ke IP. Jumlah body lift yang dilakukan dengan benar dihitung. Untuk melakukan tes (tes) dibuat berpasangan, salah satu pasangan melakukan tes (tes), yang lain memegang kaki dan tulang keringnya. Kemudian para peserta berpindah tempat.
Keterampilan terapan: bermain ski 1, 2, 3, 5 km. Ski dilakukan dengan gaya bebas pada jarak yang ditentukan terutama di medan dengan medan yang lemah dan agak kasar di tempat-tempat yang terlindung dari angin sesuai dengan Lampiran 7 Peraturan dan Peraturan Sanitasi “Persyaratan sanitasi dan epidemiologis untuk kondisi dan organisasi pelatihan di bidang pendidikan institusi”, disetujui oleh resolusi Kepala dokter sanitasi negara Federasi Rusia dari
Keterampilan terapan: menembak senapan angin atau senjata elektronik Penembakan dilakukan dari senapan angin atau senjata elektronik. Tembakan - 3 tes, 5 tes. Waktu untuk memotret - 10 menit. Waktu persiapan - 3 menit. Penembakan dari senapan angin (VP, tipe IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) dilakukan dari posisi duduk atau berdiri dengan siku bertumpu pada meja atau berdiri. pada jarak 10 m ( 5 m untuk peserta kompleks tahap III) pada sasaran 8. Penyelenggara menyediakan senjata untuk melakukan tes. Penembakan senjata elektronik dilakukan dari posisi duduk atau berdiri dengan siku bertumpu pada meja atau berdiri pada jarak 10 m (5 m untuk peserta kompleks tahap III) pada sasaran 8.
Keterampilan terapan: pendakian dengan pengujian keterampilan wisata dilakukan pada perjalanan pendakian sesuai dengan kebutuhan usia. Bagi peserta kompleks etape III, VIII - IX, panjang jalur penyeberangan pejalan kaki 5 km, kompleks etape IV - V, VII - 10 km, kompleks etape VI - 15 km. Selama perjalanan hiking, pengetahuan dan keterampilan wisatawan diuji: mengemas ransel, menavigasi medan menggunakan peta dan kompas, mendirikan tenda, menyalakan api, dan cara mengatasi rintangan.
Keterampilan terapan: berenang 10, 15, 25, 50 m Berenang dilakukan di kolam atau tempat yang dilengkapi peralatan khusus di waduk. Dibolehkan memulai dari meja samping tempat tidur, samping atau dari air. Metode berenangnya sewenang-wenang. Perenang menyentuh dinding kolam atau tepi (batas) area renang yang diperlengkapi secara khusus dengan bagian tubuh mana pun pada akhir setiap segmen jarak dan pada garis finis.
Gerakan campuran sebanyak 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Gerakan campuran terdiri dari berlari, berubah menjadi berjalan dalam urutan apa pun. Itu dilakukan di treadmill stadion atau medan datar lainnya. Kuantitas maksimum Peserta lomba berjumlah 20 orang.
Nordic walk 2, 3, 4 km Jarak peserta berjalan Nordik diletakkan di jalur taman (jika memungkinkan) di medan datar atau sedikit kasar. Jika perlu, peserta diberikan tiang yang tingginya dipilih dengan mempertimbangkan tinggi badan dan kebugaran fisik peserta. Kelompok peserta awal dibentuk dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin dan kebugaran jasmani. Peserta hendaknya mengenakan pakaian dan alas kaki olahraga, dengan memperhatikan rekomendasi untuk melakukan jenis tes (tes) tertentu.
Membungkuk ke depan adalah latihan sederhana, yang diketahui banyak orang sejak masa kanak-kanak, yang memungkinkan Anda mengembangkan kelenturan tulang belakang dan mengencangkan otot perut, punggung, dan bokong. Selain itu, latihan ini termasuk dalam standar GTO. Oleh karena itu, bagi semua orang yang ingin memiliki kecantikan tubuh fleksibel dan banggalah padamu kebugaran fisik, melakukan gerakan membungkuk ke depan adalah bagian wajib dari program ini.
Mengapa melakukannya?
Mencondongkan badan ke depan adalah gerakan yang sepenuhnya alami tubuh manusia. Latihan ini tidak memerlukan apapun pelatihan fisik, juga tidak peralatan olahraga. Ini sangat ideal untuk pelatihan mandiri di rumah.Efek pada tubuh:
- Membengkokkan batang tubuh ke depan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mobilitas sendi pinggul.
- Terjadi peregangan pada paha belakang dan otot permukaan belakang panggul Apalagi jika Anda melakukan olahraga dengan kaki lurus.
- Memperkuat otot perut, punggung, bokong.
- Meningkatkan sirkulasi darah, mencegah penyakit pembuluh darah kepala.
Kontraindikasi
Agar adil, perlu dicatat bahwa membungkuk ke depan dari posisi berdiri, seperti latihan lainnya, memiliki kontraindikasi. Pada dasarnya, mereka dikaitkan dengan dua ciri gerakan: posisi tubuh terbalik dan dampaknya pada tulang belakang. Dalam beberapa kondisi tubuh, efek berikut tidak diinginkan:- Tekanan darah tinggi, sakit kepala, penyakit pembuluh darah kepala.
- Masalah dengan tulang belakang, yang tidak dianjurkan untuk meregangkan otot-otot daerah pinggang.
Teknik eksekusi
Terlepas dari popularitas latihan ini, teknik melakukannya memiliki karakteristik tersendiri. Mari kita lihat lebih dekat.
- Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung. Harus ada lengkungan alami di punggung bawah, tulang rusuk harus diluruskan.
- Kencangkan perut Anda dan, jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, putar ke dalam sendi pinggul. Jika tingkat kelenturan Anda saat ini tidak memungkinkan Anda mencapai lantai dengan tangan, jangan membulatkan punggung, tetapi tekuk sedikit lutut. Fleksibilitas akan berkembang seiring waktu, dan Anda akan dapat sepenuhnya melakukan gerakan membungkuk ke depan dengan kaki lurus.
- Tahan di titik bawah selama 1-2 detik dan gunakan kekuatan otot gluteal kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Hal ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus, dan otot gluteal mengangkatnya.
Selain itu, saat membungkukkan badan ke depan, Anda harus memperhatikan pernapasan. Para ahli mempunyai pendapat berbeda mengenai hal ini. Pilihan paling sederhana dan teraman adalah dengan mematuhi ciri anatomi tubuh manusia. Yakni dalam posisi berdiri, dada diluruskan, paru-paru mampu menampung volume udara yang cukup. Pada titik terendah justru sebaliknya. Oleh karena itu, masuk akal untuk menurunkan tubuh saat Anda mengeluarkan napas dan mengangkatnya saat Anda menarik napas.
Anda bisa memulai dengan melakukan 10-15 tikungan dalam 2-3 set. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, tanpa menyentak, dan terkendali sepenuhnya. Upayakan untuk menurunkan diri dari posisi berdiri ke membungkuk dengan kaki lurus.
Semua anggota tim berpartisipasi.
Urutan latihannya: anak, ibu, ayah.
Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus dilakukan dari IP: berdiri di lantai atau bangku senam, kaki diluruskan di lutut, kaki sejajar dengan lebar 10 - 15 cm.
Saat melakukan tes di lantai, peserta, atas perintah, melakukan dua tikungan awal. Pada kemiringan ketiga, ia menyentuh lantai dengan jari atau telapak kedua tangannya dan mencatat hasilnya selama 2 detik.
Saat melakukan tes di bangku senam, atas perintah, peserta melakukan dua kecenderungan awal, menggeser jari-jarinya di sepanjang penggaris pengukuran. Pada tikungan ketiga, peserta membungkuk sebanyak mungkin dan mencatat hasilnya selama 2 detik. Besarnya fleksibilitas diukur dalam sentimeter. Hasil di atas tingkat bangku senam ditentukan dengan tanda “-”, di bawah - dengan tanda “+”.
Kesalahan:
1) menekuk kaki di lutut;
2) memperbaiki hasilnya dengan jari satu tangan;
3) kegagalan untuk mencatat hasil dalam waktu 2 detik.
Kettlebell merebut 16 kg.
Peserta tesnya adalah para ayah.
Perebutan kettlebell dilakukan dalam satu langkah, pertama dengan satu tangan, kemudian tanpa jeda dengan tangan lainnya. Peserta harus mengangkat beban ke atas dengan gerakan terus menerus hingga lengan benar-benar lurus dan terfiksasi. Lengan, kaki, dan badan yang bekerja harus diluruskan. Transisi untuk melakukan latihan dengan tangan yang lain dapat dilakukan satu kali. Ayunan tambahan diperbolehkan berpindah tangan.
Peserta berhak memulai latihan dengan tangan mana saja dan melanjutkan latihan dengan tangan kedua kapan saja, istirahat dengan menurunkan beban (tanpa meletakkannya di lantai) atau menahannya di posisi atas selama tidak lebih dari 5 detik. Selama latihan, juri mencatat setiap pengangkatan yang dilakukan dengan benar setelah memperbaiki beban setidaknya selama 0,5 detik.
TERLARANG:
1) menggunakan alat apa pun yang memudahkan pengangkatan beban, termasuk bantalan senam;
2) gunakan rosin untuk menyiapkan telapak tangan;
3) bantu diri Anda sendiri dengan meletakkan tangan Anda yang bebas di paha atau dada.
KESALAHAN(percobaan tidak dihitung):
1) dorong beban;
2) menyentuh kaki, batang tubuh, beban, lengan yang bekerja dengan tangan yang bebas;
3) menempatkan beban di kepala, bahu, dada, kaki atau platform.
Lampiran No.3
Tabel perjalanan tim keluarga berdasarkan stasiun:
| Kategori Tim Keluarga | ||||||
| Lari antar-jemput | Lompat jauh berdiri dengan dorongan dua kaki | Fleksi dan ekstensi lengan sambil berbaring di lantai | Mengangkat tubuh dari posisi terlentang | Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus di bangku senam | Perebutan Kettlebell | |
| Tim keluarga kecil M+R lahir 2007 - 2010 | ||||||
| Tim keluarga kecil M+R lahir 2003-2006 | ||||||
| Tim keluarga kecil P+R lahir 2007-2010 | ||||||
| Tim keluarga kecil P+R lahir 2003-2006. | ||||||
| Tim keluarga besar M+P+R 2007 - 2010 | ||||||
| Tim keluarga besar M+P+R lahir 2003-2006 |
Membungkuk ke depan adalah latihan sederhana, yang diketahui banyak orang sejak masa kanak-kanak, yang memungkinkan Anda mengembangkan kelenturan tulang belakang dan mengencangkan otot perut, punggung, dan bokong. Selain itu, latihan ini termasuk dalam standar GTO. Oleh karena itu, bagi semua orang yang ingin memiliki tubuh indah yang lentur dan bangga dengan bentuk fisiknya, melakukan gerakan membungkuk ke depan merupakan bagian wajib dari program tersebut.
Mengapa melakukannya?
Mencondongkan tubuh ke depan adalah gerakan alami bagi tubuh manusia. Melakukan latihan tidak memerlukan pelatihan fisik atau peralatan olahraga apa pun. Ini sangat ideal untuk pelatihan mandiri di rumah.
Efek pada tubuh:
- Membengkokkan batang tubuh ke depan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mobilitas sendi pinggul.
- Ada sesi latihan untuk meregangkan otot paha belakang dan otot paha belakang. Apalagi jika Anda melakukan olahraga dengan kaki lurus.
- Memperkuat otot perut, punggung, bokong.
- Meningkatkan sirkulasi darah, mencegah penyakit pembuluh darah kepala.
Kontraindikasi
Agar adil, perlu dicatat bahwa membungkuk ke depan dari posisi berdiri, seperti latihan lainnya, memiliki kontraindikasi. Pada dasarnya, mereka dikaitkan dengan dua ciri gerakan: posisi tubuh terbalik dan dampaknya pada tulang belakang. Dalam beberapa kondisi tubuh, efek berikut tidak diinginkan:
- Tekanan darah tinggi, sakit kepala, penyakit pembuluh darah kepala.
- Masalah dengan tulang belakang, yang tidak dianjurkan untuk meregangkan otot-otot daerah pinggang.
Seringkali, jika terjadi masalah pada tulang belakang, dianjurkan untuk tidak membungkuk dari posisi berdiri, tetapi mengangkat panggul dari posisi jongkok, sambil membiarkan lengan di bawah. Oleh karena itu, posisi tubuh sejajar dengan lantai dikecualikan dari latihan. Pose inilah yang membutuhkan ketegangan maksimal pada otot punggung bawah. Toh, saat sudah membungkuk, otot punggung sudah rileks.
Teknik eksekusi
Terlepas dari popularitas latihan ini, teknik melakukannya memiliki karakteristik tersendiri. Mari kita lihat lebih dekat.
- Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung. Punggung bawah harus mempertahankan lengkungan alami dan dada harus diluruskan.
- Kencangkan perut Anda dan, jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, putar pada sendi pinggul. Jika tingkat kelenturan Anda saat ini tidak memungkinkan Anda mencapai lantai dengan tangan, jangan membulatkan punggung, tetapi tekuk sedikit lutut. Fleksibilitas akan berkembang seiring waktu, dan Anda akan dapat sepenuhnya melakukan gerakan membungkuk ke depan dengan kaki lurus.
- Tahan di titik terbawah selama 1-2 detik dan, dengan menggunakan kekuatan otot gluteal, kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Hal ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus, dan otot gluteal mengangkatnya.
Selain itu, saat membungkukkan badan ke depan, Anda harus memperhatikan pernapasan. Para ahli mempunyai pendapat berbeda mengenai hal ini. Pilihan paling sederhana dan teraman adalah dengan mematuhi ciri anatomi tubuh manusia. Yakni dalam posisi berdiri, dada diluruskan, paru-paru mampu menampung volume udara yang cukup. Pada titik terendah justru sebaliknya. Oleh karena itu, masuk akal untuk menurunkan tubuh saat Anda mengeluarkan napas dan mengangkatnya saat Anda menarik napas.
