Pose untuk meditasi - dasar-dasar teknik, tujuh posisi yang benar. Semua rahasia pose meditasi yang benar dan nyaman Cara bermeditasi dalam posisi lotus

Ingin belajar meditasi? Untuk eksekusi yang benar Selama meditasi, Anda perlu memberi tubuh Anda posisi tertentu - posisi lotus. Di artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mempelajari pose lotus yang benar agar tidak melukai diri sendiri.

Cara mempelajari pose teratai dengan benar: latihan persiapan

Pose Teratai: Manfaat

Tentu saja, Anda pernah melihat (dalam gambar atau film) bagaimana para yogi menyilangkan kaki mereka menjadi semacam “gembok”. Posisi ini memungkinkan Anda menenangkan energi internal, mengendurkan ketegangan otot, dan mengembalikan keseimbangan mental.

Dari segi kesehatan, pose ini memperkuat otot punggung sehingga menciptakan kekuatan korset otot untuk posisi yang benar organ dalam. Bila dilakukan secara rutin, elastisitasnya semua otot rangka. Oh bagus otot tertarik- ini adalah janji aktivitas fisik dan kekuatan.

Namun melihat foto tersebut, sebaiknya Anda tidak langsung mencoba memberikan posisi tubuh yang diinginkan. Bagaimanapun, ini mengasumsikan adanya peregangan yang baik pada sendi pinggul dan pergelangan kaki.

Pose teratai untuk pemula: latihan persiapan

Mari kita lihat beberapa latihan yang akan membantu Anda mempersiapkan asana (pose) ini.

Latihan No. 1. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda, rapatkan. Dalam posisi ini dengan punggung lurus, coba sentuh lutut dengan dahi.

Latihan No.2. Posisi awal- seperti pada mantan. No 1. Sekarang letakkan kaki yang satu di atas paha kaki lainnya. Coba gunakan gerakan tekanan ringan dengan tangan Anda untuk meletakkan lutut Anda kaki bengkok di lantai Ulangi beberapa kali. Kemudian ulangi seluruh siklus untuk kaki lainnya.

Latihan No. 3. Duduk di lantai, luruskan punggung dan, tekuk lutut, rapatkan kedua kaki. Tutupi mereka dengan telapak tangan Anda. Dari posisi ini, tarik kaki Anda yang tertutup sedekat mungkin ke perineum. Tetaplah pada posisi yang terasa nyaman bagi Anda. Sekarang, dengan gerakan tangan Anda yang kenyal, tekan lutut Anda, coba letakkan di lantai. Tidak perlu melewati rasa sakit. Lambat laun, seiring berjalannya waktu, Anda akan berhasil.

Jika Anda memutuskan untuk mulai berlatih meditasi, Anda mungkin pernah mengalami masalah umum - rasa tidak nyaman di punggung saat mencoba duduk diam dalam waktu lama. Tentu saja, untuk kenyamanan dalam posisi duduk, dengan punggung lurus, disarankan untuk menguasai padmasana atau siddhasana. Namun, ada cara sederhana agar Anda bisa duduk cukup lama di tahap awal yoga tanpa mengalami rasa tidak nyaman.

Karena meditasi adalah salah satu tahapan yoga tertinggi, melakukan asana pada umumnya dimaksudkan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi kemungkinan duduk dalam waktu lama dalam posisi tidak bergerak, dengan punggung lurus. Namun peluang ini hanya muncul dengan pembukaan sendi pinggul yang baik, di mana lutut Anda praktis berada di lantai. Masyarakat Asia lazimnya “hidup di lantai”, yaitu makan, membaca, dan sekadar menghabiskan waktu bersosialisasi, duduk di lantai, tanpa menggunakan kursi. Dalam hal ini, sendi pinggul tidak diperbudak. Bagi penduduk negara-negara “beradab”, penggunaan pencapaian peradaban seperti kursi, kursi berlengan, sofa mengarah pada fakta bahwa pada masa remaja sendi pinggul menjadi cukup kaku. Ada pendapat bahwa orang India memiliki konstitusi yang berbeda, tetapi bayi dari semua negara memiliki fleksibilitas yang sama, namun sebagian besar orang Asia mempertahankan kemampuan untuk duduk dalam waktu lama dan nyaman dengan punggung lurus justru karena poin-poin yang disebutkan di atas. Saat bepergian ke India, saya mencatat bahwa orang India yang mencoba hidup dengan standar baru, secara aktif menggunakan furnitur untuk duduk, sama seperti kita, tidak dapat duduk dalam waktu lama dengan punggung tegak karena tidak adanya kursi atau kursi berlengan. Ketika orang dewasa mulai berlatih yoga, dia dihadapkan pada tantangan sensasi yang tidak menyenangkan di punggung dan mati rasa di kaki saat mencoba berlatih pranayama, serta teknik meditasi dan kontemplatif. Mencapai posisi lotus dari awal membutuhkan waktu yang lama, mulai dari satu tahun atau lebih. Ini adalah sesuatu yang harus kita perjuangkan, namun kita tidak boleh menunda latihan meditasi “untuk nanti”, karena ada cara yang sangat sederhana bahkan bagi orang yang memiliki keterbatasan fisik untuk mengambil postur tubuh yang benar.

Pertama, Anda harus memahami kinematika penyesuaian posisi panggul. Tulang belakang bertumpu pada sakrum.

Sakrum sendiri merupakan bagian integral dari panggul.

Saat kita berdiri, posisi panggul sedemikian rupa sehingga sakrum hampir tegak lurus dengan cakrawala, sehingga tulang belakang secara alami memanjang vertikal ke atas dari sakrum. Namun jika seseorang dengan persendian pinggul yang belum terbuka mencoba duduk bersila, maka panggul akan miring ke belakang, sakrum akan memiringkan tulang belakang yang menempel padanya, sehingga mengakibatkan punggung membulat.

Indikator eksternal bahwa seseorang telah memposisikan panggul dengan benar adalah posisi relatifnya tulang iliaka panggul dan lutut. Dalam kebanyakan kasus, jika seseorang dapat menempatkan lututnya di bawah tulang iliaka, mereka akan dapat meluruskan tulang punggungnya secara alami.

Namun jika derajat pembukaan sendi pinggul tidak memungkinkan Anda untuk menurunkan lutut, Anda dapat menggunakan cara yang sangat sederhana - cukup duduk di platform yang ditinggikan, misalnya dari bantal. Ketinggian bantal sebaiknya dipilih agar saat duduk di atasnya, Anda dapat menurunkan lutut di bawah tulang iliacus panggul.

Jangan malu dengan ketinggian "takhta" Anda; mengatasi perasaan batin Anda selama meditasi adalah hal yang sangat penting, dan rasa takut terlihat seperti "yogi yang tidak keren" hanyalah manifestasi ego yang bodoh. Namun, di kelas kelompok, saya sering melihat bagaimana beberapa orang mengabaikan metode ini, dengan mengatakan, “Saya bisa melakukannya tanpa bantal,” dan setelah beberapa menit mereka mulai gelisah, berusaha menghindari ketidaknyamanan, sementara “yoga dengan bantal” cukup berhasil. merenungkan. Anda dapat mempelajari lebih jelas tentang metode ini dengan menonton video terlampir.

Atau padmasana adalah salah satu pose meditasi yang paling penting (dan tidak hanya bagi para yogi), karena ini adalah menyilangkan kaki menjadi semacam kunci yang memungkinkan Anda membalikkan energi apana-vayu yang menurun. Asana ini menenangkan sistem saraf, menghilangkan blok energi, mengembalikan keseimbangan dinamis. Pada tingkat fisik kami memperkuat punggung, meningkatkan elastisitas otot, dan meregangkan sendi pinggul. Namun mengapa banyak guru yoga yang tidak terburu-buru untuk mendudukkan pemula di padmasana, dan terlebih lagi, mereka sendiri menghindari melakukan asana ini di hadapan mereka?

Soalnya posisi lotus bisa berbahaya bagi pemula. Banyak pemula yang menganggap padmasana sebagai semacam pertunjukan sirkus dan buru-buru memutar kaki mereka, meniru sang guru. Dan ini penuh dengan keseleo yang serius. Oleh karena itu, lakukan asana dengan serius dan hati-hati, dan bukan hanya sebagai latihan yang spektakuler. Ya, mungkin diperlukan waktu beberapa minggu sebelum Anda melakukan pose lotus, namun tidak perlu terburu-buru, seperti dalam semua aspek yoga.

Jadi, kita akan membahas tentang cara mempelajari pose teratai. Pertama-tama, Anda harus mulai dengan latihan yang meregangkan pinggul dan sendi pergelangan kaki. Bagi kami orang Eropa yang terbiasa duduk di kursi (berbeda dengan orang India yang sudah duduk di lantai sejak kecil dan tidak mengalami kesulitan dalam padmasana), hal ini sangatlah penting.

Latihan untuk pose teratai

Latihan pendahuluan:

• regangkan kaki Anda dan rapatkan kedua kaki Anda, regangkan ke depan, coba sentuh kaki Anda dengan tangan dan lutut dengan wajah. Jaga punggung dan kaki Anda selurus mungkin;
• ulangi latihan sebelumnya, hanya dengan kaki terbuka, usahakan menyentuh lantai sejauh mungkin, regangkan wajah dan dada ke bawah;
• turunkan tubuh Anda dan duduk berlutut, lalu rentangkan. Dengan menggunakan tangan Anda, perlahan tekuk punggung untuk berbaring dengan punggung menempel di lantai. Rentangkan kaki Anda ke samping;
• duduk di lantai, pegang tulang kering dengan tangan dan angkat. Lutut bertumpu pada satu siku untuk waktu yang lama, dan kaki, seolah-olah dalam buaian, bertumpu pada siku lainnya. Goyangkan buaian ke depan dan ke belakang. Ulangi dengan leg kedua.

Selain itu, Anda dapat melakukan dua asana yang sangat efektif yang akan mempersiapkan Anda untuk posisi lotus yang benar:

Janu Sirsasana:

• duduk dengan kaki terentang ke depan;
• kaki salah satu kaki harus diletakkan di atas paha kaki lainnya. Usahakan lutut Anda menyentuh lantai;
• Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan, coba berbaring dengan dada di atas kaki lurus. Pegang kaki yang diluruskan dengan tangan Anda.

Baddha konasana. Kita semua tahu pose ini sebagai latihan “kupu-kupu”:

• duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki rapat;
• tarik kaki Anda ke arah perineum ke jarak yang nyaman, tetapi sedekat mungkin bagi Anda;
• letakkan tangan Anda di atas lutut untuk menggunakan tekanan kecil yang kenyal (tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang parah!) untuk meregangkan area pinggul;
• Pilihan lainnya adalah dengan mengayunkan pinggul, meniru kepakan sayap kupu-kupu. Usahakan punggung, leher, dan kepala Anda selurus mungkin.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka setelah beberapa waktu Anda akan merasa bahwa Anda akhirnya siap untuk mengambil posisi lotus.

Posisi teratai yang benar

Salah satu latihan utama selama kelas adalah pose lotus. Cara belajar duduk dalam posisi lotus - kita akan melihat artikel ini.

Apa manfaat pose ini?

Pertama-tama, pose teratai berguna untuk membentuk dan memelihara postur yang benar . Dalam asana ini, terjadi pengencangan dan pembesaran otot. Fakta penting adalah peningkatan sirkulasi darah di organ panggul. Seseorang dalam posisi lotus meningkatkan pencernaannya.

Selain itu, posisi ini paling nyaman untuk. Yoga dipraktikkan sebagai alternatif di militer AS. Padmasana berguna untuk. Dengan melakukan asana ini secara sistematis, dimungkinkan untuk menghindari pecahnya saat melahirkan dan mempersiapkan otot panggul untuk persalinan.

Asana tambahan

Sekilas, pose teratai tampaknya merupakan salah satu pose yoga yang paling sederhana. Namun tidak demikian, dan cukup sulit bagi pemula untuk langsung duduk di padmasana. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguasai sejumlah asana tambahan.

Paschimottanasana

Paschimottanasana adalah menekuk ke arah kaki dalam posisi duduk. Untuk melakukan pose ini, Anda perlu mengambil posisi awal (pose Dandasana): duduk di lantai dengan kaki lurus. Selanjutnya ikuti langkah-langkah berikut:

1. Raih lutut atau tulang kering Anda dengan tangan tanpa menekuk punggung.
2. Melingkarkan lenganmu anggota tubuh bagian bawah, tarik ke depan dan ke atas.
3. Rilekskan punggung Anda dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin ke arah kaki Anda. Bernapaslah dalam posisi ini sebentar.
4. Anda harus keluar dari asana dengan menarik ke belakang dan menekuk dada dan punggung. Selanjutnya, bangkit hingga tulang belakang mencapai posisi vertikal.

Penting! Saat melakukan latihan, pastikan kaki Anda tidak menekuk di bagian lutut.

Upavishtha konasana

Posisi awal - seperti pada asana sebelumnya, lalu rentangkan hingga sudut 90º atau lebih lebar. Tulang belakang harus tetap lurus sempurna. Letakkan tangan Anda di lantai di sisi tubuh Anda. Tekniknya adalah sebagai berikut:

1. Regangkan otot dada, mendorong lantai dengan tangan Anda.
2. Tekan tumit Anda ke lantai dan tarik lutut Anda.
3. Tetap dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Pastikan tubuh tidak terjatuh ke belakang atau ke depan.
4. Kemudian Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, meraih jari-jari kaki dengan tangan. Pada saat yang sama, jangan menekuk anggota tubuh bagian bawah di bagian lutut.
5. Regangkan tulang belakang Anda ke depan. Membungkuklah serendah mungkin, cobalah menyentuh lantai.
6. Anda harus membeku dalam posisi ini selama 5–7 siklus pernapasan.

Tahukah kamu? Kelas yoga selama dua bulan membantu menurunkan berat badan hingga 20%.

Baddha konasana

Ballha Konasana atau pose kupu-kupu adalah latihan selanjutnya untuk mencapai tujuan utama: cara duduk dalam posisi lotus. Untuk melakukan asana, Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut bagian bawah dan tekan kaki ke selangkangan. Langkah selanjutnya adalah:

1. Gerakkan pinggul Anda ke samping hingga lutut menyentuh lantai.
2. Pegang kaki Anda dengan tangan, luruskan tulang belakang, lihat ke depan. Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin.
3. Selanjutnya, Anda perlu menekan pinggul ke lantai, buang napas dan condongkan tubuh ke depan, menyentuh lantai terlebih dahulu dengan dahi, hidung, dan kemudian dagu. Anda harus berada dalam posisi ini selama sekitar satu menit.
4. Tarik napas, naik ke posisi 2.
5. Luruskan lutut Anda dan rileks.

Tahukah kamu? Di India, pembuat sepatu biasanya duduk dengan pose Baddha Konasana saat bekerja.

Janu sirsasana

Latihan terakhir, setelah selesai Anda akan memahami cara duduk di padmasana yang benar. Posisi awalnya sama dengan semua asana sebelumnya. Lebih jauh algoritmanya adalah:

1. Biarkan kaki kanan lurus dan tarik tumit kaki kiri ke arah perineum.
2. Pegang tulang keringmu kaki kanan dan regangkan tulang belakang Anda ke depan dan ke atas.
3. Paha dan bokong kiri harus ditekan ke lantai.
4. Usahakan untuk serendah mungkin sambil menekan perut ke paha kaki kanan.
5. Selesaikan sekitar 10 siklus pernapasan dan kembali ke posisi semula.