Pertanyaan kapan sebaiknya seseorang berolahraga - pagi atau sore hari - sudah lama dibicarakan oleh para ahli, namun belum ada jawaban pasti dan mungkin tidak mungkin ada. Namun, pendekatan individual diperlukan di sini.
"Burung hantu" berlatih di malam hari, "burung hantu" - di pagi hari
Jika bagi Anda kehidupan baru saja dimulai di malam hari, dan bangun di pagi hari sama dengan eksekusi, maka bagi Anda waktu terbaik untuk latihan sudah malam. Jika Anda termasuk “morning person” dan terbiasa bangun dengan sinar matahari pertama sejak kecil, maka olahraga pagi akan menjadi pilihan yang optimal untuk Anda.
Pilih waktu latihan Anda tergantung pada aktivitas Anda
Jika Anda kebanyakan sibuk kerja mental dan anda menghabiskan sebagian besar hari di kursi di depan monitor, maka alangkah baiknya jika anda melakukan peregangan tulang di gym pada malam hari. Namun jika Anda seharian berlarian mengunjungi klien atau membawa tas, maka lebih baik berlatih di pagi hari, karena di malam hari Anda tidak akan punya tenaga untuk berlatih.
Pilih waktu latihan Anda tergantung pada kondisi kesehatan Anda
Banyak hal bergantung pada status kesehatan seseorang. Misalnya saja jika Anda memiliki gangguan jantung, jangan coba-coba berolahraga di pagi hari.
Saat kita tidur, jantung kita juga beristirahat karena sirkulasi darah lebih lambat. Selama beberapa jam setelah tidur, tubuh manusia mengalami fenomena seperti peningkatan detak jantung, metabolisme yang dipercepat, meningkatkan tekanan darah. DAN beban tambahan dapat menimbulkan dampak buruk.
Pilih waktu pelatihan Anda tergantung pada tujuan Anda
Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Jika ini adalah penurunan berat badan, maka Anda perlu berlatih di pagi hari. Hal ini disebabkan setelah tidur, kadar gula darah menjadi rendah, dan jika Anda berolahraga sebelum sarapan pagi, tubuh akan terpaksa mengambil energi bukan dari karbohidrat, melainkan dari lemak. Oleh karena itu, olahraga pagi memungkinkan Anda menurunkan berat badan tiga kali lebih efektif dibandingkan olahraga malam. Dan latihan dengan perut kosong membakar lemak 300% lebih banyak dibandingkan latihan setelah makan.
Jam berapa untuk berlatih – pagi, siang atau malam – tergantung pada fisiologi orang tersebut. Jika Anda suka tidur, berlatihlah di malam hari, jika Anda suka bersenang-senang, berlatihlah di pagi hari. Tidak perlu menyiksa tubuh dengan melakukan hal sebaliknya. Tidak akan ada manfaat dari hal ini. Dan jika Anda telah memilih waktu tertentu, jangan mengubahnya di kemudian hari.
Max Rinkan, pakar man.tochka.netJika tujuan Anda adalah menambah massa otot, maka sebaiknya berlatih pada sore atau malam hari, namun jangan sampai larut malam.
Saya berlatih ketika saya bisa
Kebanyakan orang berlatih ketika keadaan dan terkadang keuangan memungkinkan. Bukan rahasia lagi kalau batu sandungan utama berkunjung gimnasium adalah pekerjaan. Jika Anda memiliki jadwal kerja normal - dari jam 9 hingga 18, maka tidak mungkin untuk berlatih di pagi dan sore hari, meskipun menurut para ahli, waktu puncak aktivitas otot hanya siang hari. Tapi, sebagai aturan, seseorang hanya punya waktu malam untuk berlatih.
Jika seseorang memiliki kesempatan untuk berlatih di pagi hari, dia dengan senang hati mengambil opsi ini, karena kehadiran di gym di pagi dan sore hari tidak ada bandingannya (tidak ada kerumunan di sana pada malam hari), dan biayanya lebih murah.
Bagaimanapun, jika Anda telah memutuskan waktu untuk mengunjungi gym, biarlah stabil. Bangun rutinitas Anda sehingga berolahraga pada jam-jam seperti ini memberi Anda manfaat.
Sebagai kesimpulan, mari kita rangkum semua hal di atas, memberikan rekomendasi yang akan membantu Anda memilih waktu optimal untuk pelatihan.
Berlatih di pagi hari: jika Anda orang yang suka bangun pagi, jika Anda tidak harus berangkat kerja lebih awal, jika Anda tidak memiliki masalah jantung, jika pekerjaan Anda bersifat mobile, jika Anda ingin menurunkan berat badan, jika Anda ingin menyelesaikan seluruh program yang direncanakan di gym, hindari kerumunan orang, jika Anda ingin meluangkan malam hari untuk hal lain.
Pendukung olahraga pagi:“Saya berlatih di pagi hari, tiga kali seminggu, dari jam 10 sampai jam 12. Saat ini saya merasakan gelombang kekuatan dan keinginan untuk berlatih. Semua peralatan tersedia, saya tidak banyak yang berolahraga, dan sepanjang hari gratis, termasuk malam hari.”
Berlatih di siang hari: jika jam kerja Anda memungkinkan dan Anda yakin dapat melakukannya secara rutin; jika ada gym di kantor atau di dekatnya.
Kami mempertimbangkan pro dan kontra dari pelatihan pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Menganalisis indikator bioritme manusia, kadar hormon, dan suhu tubuh kita pada waktu yang berbeda dalam sehari, kami sampai pada kesimpulan bahwa kita keadaan fungsional perubahan sepanjang hari. Kinerja tertinggi pada seseorang diamati dari 10 hingga 12 dan dari 15 hingga 18 jam.
Menarik: Para ahli berpendapat bahwa pada siang dan sore hari, suhu tubuh kita lebih tinggi dibandingkan suhu tubuh segera setelah bangun tidur. Latihan selama jangka waktu ini adalah optimal karena mengurangi risiko ketegangan otot dan cedera.
Namun tidak semua orang mampu berolahraga di tengah hari. Bekerja dan belajar membutuhkan waktu, dan kita dihadapkan pada dua pilihan: berlatih di pagi atau sore hari.
Aktivitas fisik akan bermanfaat dalam hal apa pun, karena tidak ada waktu khusus untuk olahraga. Namun pada jam berapa tepatnya Anda bisa mencapai hasil yang maksimal? Kami mengundang Anda untuk mempertimbangkan secara detail opsi yang paling optimal dan nyaman.
1) Latihan pagi:
Berolahraga di dini hari, segera setelah bangun tidur, hanya sulit dilakukan pada awalnya. Seiring waktu, tubuh manusia terbiasa dengan olahraga pagi yang sistematis, dan setelah beberapa kali latihan seperti itu Anda dapat dengan mudah bangun tanpa jam alarm pada waktu yang ditentukan untuk berolahraga. Segera setelah tidur, suhu tubuh seseorang menurun, oleh karena itu, lebih banyak energi yang dikeluarkan selama latihan pagi, yang mendorong peningkatan pembakaran lemak oleh tubuh.
Juga latihan awal sangat bagus untuk mempercepat metabolisme Anda, yang memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ditambah lagi, setelah beraktivitas fisik di pagi hari, kondisi tubuh menjadi prima sehingga lebih mudah bertahan di sore hari yang biasanya membuat seseorang tertidur dan kehilangan performa.
Namun ia juga mempunyai kelemahan: Otot yang tidak dihangatkan mudah terluka, jadi sebelum latihan pagi, Anda harus melakukan pemanasan yang baik untuk semua kelompok otot. Padahal berolahraga di pagi hari membantu pembakaran yang cepat lemak, dengan tingkat suhu dan hormon yang rendah, kalori dibakar lebih lambat selama latihan pagi hari dibandingkan pada malam hari. Jika Anda berolahraga di pagi hari, biasakanlah sarapan satu setengah jam sebelum latihan dan kembali memberi tubuh makanan setelahnya.
Idealnya, untuk mencapai hasil yang nyata, Anda perlu berlatih minimal 1 jam setiap hari. Olahraga pagi meningkatkan aliran darah ke otak, yang merangsang fungsinya.
2) Latihan siang hari:
Pelatihan seperti itu dengan cepat menjadi kebiasaan. Saat ini, latihan yang paling efektif adalah latihan kekuatan, peregangan, crossfit dan latihan lain yang membutuhkan daya tahan dan kekuatan.
Pada sore hari, suhu tubuh dan kadar hormon meningkat. Otot-otot menjadi lentur dan lebih fleksibel, latihan sore hari akan membawa hasil hasil yang bagus, sekaligus mengurangi risiko ketegangan otot dan, akibatnya, nyeri otot.
Latihan siang hari sangat cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan kemampuan kekuatan otot dan meningkatkan tingkat daya tahan Anda. Mereka perlu direncanakan dengan bijak, dengan mempertimbangkan makanan wajib. Makan siang, untuk jaga-jaga aktivitas fisik, dibagi menjadi dua dosis: satu setengah hingga dua jam sebelum dan satu jam setelah latihan.
Dari minusnya Mari kita soroti jadwal sibuk belajar atau bekerja. Tidak semua orang mampu meluangkan waktu untuk berlatih saat istirahat makan siang (40-50 menit). Pembelajaran mungkin “kusut” dan tidak efektif karena keinginan untuk melakukan semuanya sekaligus dalam jangka waktu yang minimal.
3) Latihan malam:
Setelah pukul 16:00 otot-otot masuk dalam bentuk terbaik . Latihan kekuatan dengan dumbel atau barbel akan efektif - yaitu kali ini lebih cocok untuk menggambar relief daripada penurunan berat badan.
Latihan malam hari praktis tidak berbeda efektivitasnya dengan latihan sore hari. Di waktu larut malam, klub kebugaran biasanya penuh sesak: semua orang terburu-buru untuk berolahraga setelah bekerja dan belajar serta menghilangkan stres emosional. Tapi ada baiknya mempertimbangkan fakta itu aktivitas fisik memprovokasi tubuh untuk berproduksi adrenalin. Jika terlambat untuk belajar, maka seperti itu olahraga dapat menyebabkan gangguan tidur. Waktu yang optimal untuk latihan malam - 2-3 jam sebelum tidur.
Untuk mengkonsolidasikan hasil latihan Anda, kami merekomendasikan minum protein shake yang mengandung jumlah besar protein yang diperlukan untuk pembentukan kelegaan otot, dan juga memiliki efek restoratif aktif jaringan otot, lepas landas ketegangan otot dan rasa sakit. Pada saat yang sama, protein shake mudah diserap dan dicerna karena konsistensinya yang cair, menjadikannya ideal untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga malam, tanpa menumpuk di jaringan lemak dan tanpa menimbulkan rasa berat di perut. Minum protein shake dianjurkan 2-3 jam sebelum tidur.
Penting: Jangan lupa makan sebelum latihan kekuatan, karena perut kosong sangat berbahaya.
Kapan pun Anda memilih untuk berolahraga, ingatlah, yang utama adalah keteraturan latihan! Secara berkala minimal 3 kali seminggu hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.
Untuk menghubungi konsultan individu yang akan membuatkan rencana pelatihan dan nutrisi untuk Anda, kunjungi melalui tautan. 18 November 2016, 17:56 18-11-2016
Mengenai waktu terbaik untuk berlatih, penting untuk memisahkan latihan kekuatan di gym untuk tujuan pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Ini adalah aktivitas yang berbeda secara fundamental, yang menyiratkan proses metabolisme yang berbeda - itulah sebabnya sangat sulit bagi tubuh untuk membakar lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan.
Latihan untuk menurunkan berat badan bersifat aerobik (yaitu membutuhkan sel untuk mengonsumsi oksigen), dan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot - anaerobik. Efektivitas kardio untuk membakar lemak meningkat ketika kadar glukosa darah rendah (yang secara harfiah memaksa tubuh untuk membakar cadangan lemak), sedangkan latihan kekuatan tidak mungkin dilakukan dalam kondisi seperti itu.
Dengan kata lain, olahraga pagi adalah pilihan ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh, sedangkan olahraga untuk menambah berat badan massa otot Disarankan untuk melakukannya pada sore hari. Namun, Anda juga bisa berolahraga di pagi hari - Anda hanya perlu mengikuti tips yang dijelaskan dalam materi kami (misalnya, ambil porsi gainer sebelum latihan).
Mengapa sulit berolahraga di pagi hari?
Latihan kekuatan di pagi hari jauh lebih menantang bagi kebanyakan orang dibandingkan latihan di sore hari. Alasan utamanya adalah karena tubuh tidak memiliki cukup energi di pagi hari - simpanan glikogen otot dan kadar gula darah minimal, dan energi dari simpanan lemak tidak dapat digunakan untuk melakukan latihan kekuatan.
Katakanlah Anda sedang melakukan - beberapa menit yang lalu tubuh tidak mengetahui tentang beban yang akan datang, tetapi sekarang ia membutuhkan energi. Sumber energi "cepat" ini hanya dapat berupa cadangan glikogen dari otot-otot yang bekerja dalam gerakan ini, tetapi bukan dari depot lemak. Untuk mendapatkan energi dari lemak, tubuh membutuhkan setidaknya 15-20 menit.
Bagaimana cara mengayun yang benar di pagi hari?
Jika Anda berolahraga di pagi hari tanpa simpanan glikogen yang cukup, kadar gula darah Anda akan turun, membuat latihan Anda jauh lebih sulit dan menyebabkan kabut otak atau bahkan pingsan. Untuk lengkap latihan kekuatan Untuk pertumbuhan otot, tubuh membutuhkan setidaknya 100-150 g karbohidrat yang disimpan dalam bentuk glikogen langsung di otot.
Makan sarapan yang lezat satu setengah jam sebelum latihan kekuatan akan membantu memenuhi otot Anda dengan energi, tapi kehidupan nyata tidak semua atlet punya waktu untuk sarapan seperti itu. Situasi ini diperparah oleh kenyataan bahwa agar berhasil menambah berat badan di akhir latihan, tubuh kembali membutuhkan kalori untuk penutupan - atau sarapan kedua dalam kasus latihan pagi.
Latihan kekuatan di pagi hari
Untuk latihan kekuatan di pagi hari (terutama ketika tidak ada waktu untuk sarapan yang lezat), sangat penting untuk melakukannya segera setelah bangun tidur - jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi. Pada saat Anda tiba di gym, karbohidrat sudah habis nutrisi olahraga sudah akan diserap dan energinya akan masuk ke dalam darah.
Namun, setelah menyelesaikan latihan kekuatan pagi hari, penting untuk tetap sarapan lengkap dan memberi otot Anda tidak hanya karbohidrat dan protein, tetapi juga vitamin dan mineral. Ingatlah juga bahwa tubuh Anda memerlukan waktu sekitar 1-2 minggu untuk terbiasa dengan program latihan ini, dan jangan putus asa jika hari-hari pertama terasa terlalu sulit.
Latihan pagi untuk membakar lemak
Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa pembakaran lemak hanya terjadi ketika kadar glukosa darah rendah. Alasannya terletak pada fakta bahwa insulin, yang ditambah dengan gula, diperlukan untuk pembentukan cadangan energi, sedangkan hormon adrenalin diperlukan untuk mengeluarkan energi tersebut dari sel (1). Dalam hal ini, insulin dan adrenalin tidak dapat disintesis oleh tubuh secara bersamaan.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk bertahan setidaknya 30-40 menit - dalam hal ini, tubuh pertama-tama menggunakan cadangan glikogen dan karbohidrat, menurunkan kadar insulin, dan baru kemudian adrenalin meningkat, mengaktifkan proses pembakaran lemak. Kabar baiknya adalah proses ini terjadi lebih cepat di pagi hari.
Kardio dengan perut kosong
Dalam kebanyakan kasus, segera setelah bangun tidur, cadangan glikogen dalam tubuh menjadi minimal - itulah sebabnya kardio lambat yang dilakukan di pagi hari menghasilkan hasil maksimal. penurunan berat badan yang cepat. Selain itu, sarapan apa pun (bahkan sarapan yang mengandung isolat protein yang tidak mengandung karbohidrat) akan memaksa tubuh untuk membakar kalori dari sarapan tersebut, dan bukan cadangan lemak.
Aturan utama olahraga pagi untuk menurunkan berat badan adalah perut kosong dan kecepatan olahraga paling moderat (berlari jelas tidak disarankan) berlangsung setidaknya 30-40 menit. Segera setelah menyelesaikan latihan pembakaran lemak, dianjurkan untuk minum 2-3 kapsul, sedangkan sarapan lengkap diperbolehkan tidak lebih awal dari setengah jam kemudian.
Apakah mungkin untuk berlatih di malam hari?
Sayangnya, larut malam adalah waktu terburuk untuk latihan kekuatan dan penurunan berat badan. Latihan pembakaran lemak tidak akan efektif karena adanya gula dalam darah (kadar glukosa menurun hanya 4-5 jam setelah makan terakhir), dan latihan kekuatan dapat menyebabkan gangguan tidur akibat stimulasi berlebihan pada sistem saraf pusat.
Jika Anda sama sekali tidak punya pilihan lain dan hanya bisa pergi ke gym di malam hari, rencanakan makan besar 2 jam sebelum latihan pembentukan otot malam, sehingga hanya tersisa makan malam ringan setelahnya. Pelajari juga dengan cermat komposisi nutrisi olahraga, pastikan tidak mengandung stimulan lain yang mengganggu tidur.
***
Latihan pagi hari dengan perut kosong adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi sebelum latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot, disarankan untuk mengambil porsi gainer di pagi hari. Latihan larut malam adalah pilihan terburuk - keberadaan glukosa dalam darah akan menghalangi pembakaran lemak, dan kelelahan umum di siang hari tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan kekuatan dengan dampak maksimal.
Sumber ilmiah:
- Solusi Lemak yang Membandel, Lyle McDonald,
Binaraga adalah salah satu yang paling banyak tipe populer olahraga untuk hari ini. Industri kebugaran mengambil alih segalanya lebih banyak orang setiap tahun. Semakin banyak orang mulai memahami bahwa bermain olahraga bukan hanya alat untuk memperoleh keuntungan tubuh yang indah, tetapi juga kunci keberhasilan kesehatan. Kebanyakan atlet yang baru mulai melakukan latihan kekuatan memiliki banyak pertanyaan tentang latihan yang benar, diet, kepatuhan terhadap rejimen, dll. Pada artikel ini kita akan melihat salah satunya masalah penting, kita akan berbicara tentang waktu pelatihan dalam binaraga - jam berapa yang terbaik untuk berlatih, berapa lama pelatihan harus berlangsung, berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk pelatihan per minggu.
Menurut statistik, lebih dari 60% atlet berlatih di malam hari. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa sebagian besar pengunjung gym memiliki pekerjaan, sehingga tidak ada cara untuk berlatih di pagi atau sore hari. Ada juga atlet yang datang ke gym lebih awal agar bisa berlatih sendiri dan tidak perlu mengantri untuk mendapatkan perlengkapan yang diperlukan. Tapi kapan waktu terbaik untuk berolahraga, secara ilmiah? Setelah mempelajari masalah ini, para ilmuwan Amerika sampai pada kesimpulan berikut:
- Waktu optimal untuk latihan kekuatan adalah dari jam 4 sampai jam 6 sore;
- Indikator kekuatan seorang atlet setelah jam 12 siang meningkat rata-rata 3-5%, hal yang sama berlaku untuk daya tahan;
- Kemungkinan cedera di malam hari 15-20% lebih rendah dibandingkan di pagi hari;
- Olah raga malam 2-4 jam sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur.
Meskipun penelitian ilmiah bermanfaat untuk olahraga malam, kita semua adalah individu dan yang terbaik adalah memilih jadwal latihan yang sesuai dengan tubuh Anda. Pasti Anda pernah mendengar bahwa manusia biasanya dibagi menjadi 2 jenis - burung larks dan burung hantu. Yang pertama tidur lebih awal dan bangun pagi-pagi sekali, sedangkan yang lain cenderung terjaga hingga larut malam, lalu cukup tidur hingga makan siang. Jadi, olahraga pagi mungkin cocok untuk burung, tetapi yang terbaik bagi burung hantu adalah berolahraga hanya di malam hari.
Sekalipun Anda memutuskan untuk berolahraga hanya pada waktu tertentu, Anda tetap perlu mendengarkan diri sendiri sebelum setiap latihan. Jika Anda merasa lelah, lesu, atau kurang kekuatan, sebaiknya Anda tidak ikut latihan - ini tidak akan banyak berguna dan kemungkinan cedera meningkat. Juga, ketika memilih waktu untuk berlatih binaraga, pertimbangkan semua urusan Anda - Anda harus memiliki kesempatan untuk makan satu setengah jam sebelum kelas, dan juga istirahat selama satu jam setelah pelatihan. Pergi ke gym segera setelah seharian bekerja keras, dan bahkan dengan perut kosong, adalah tindakan bodoh, hanya akan merugikan.
Sedangkan untuk durasi latihan yang optimal, dalam binaraga atlet disarankan melakukan latihan selama kurang lebih 1 jam. Para ahli modern telah menemukan bahwa jika Anda berlatih terlalu lama (2 jam), tingkat hormon katabolik yang merusak otot meningkat pesat.
Adapun jumlah sesi pelatihan, setiap kasus juga harus dipertimbangkan secara individual. Itu semua tergantung pada rejimen Anda, status gizi, usia, dan tingkat pelatihan. Jika kita berbicara tentang binaraga amatir, maka sesi dua atau tiga jam per minggu sudah cukup. Beberapa amatir berolahraga 4-5 kali seminggu, namun dengan gizi buruk dan olahraga yang terlalu intens, hal ini tentu akan menyebabkan.
Jam berapa waktu terbaik untuk berlatih binaraga?
Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apakah ada waktu terbaik untuk berlatih untuk membentuk otot/menurunkan berat badan (membakar lemak berlebih), dan secara umum, dan jika ya, apa itu.
Saya akan segera mengatakan bahwa saya tidak dapat menjawab pertanyaan ini - pasti untuk semua orang - saya tidak bisa (seperti pelatih kebugaran pada umumnya), bukan karena saya tidak tahu, tetapi karena pertanyaannya bersifat individual.
Individu, karena Anda perlu mempertimbangkan banyak nuansa individu (keadaan):
DIMANA ANDA LATIHAN?
- DI RUMAH = bisa dilakukan pada PAGI, SIANG, atau MALAM (umumnya kapan pun mau, tergantung nuansa lain).
- IN A FITNESS CLUB = bisa PAGI (kalau gym buka lebih awal), SIANG/MALAM (tapi tergantung nuansa lain).
JARAK DARI ANDA KE KLUB KEBUGARAN:
- Kalau jauh = paginya bermasalah (tapi prinsipnya bisa saja, tergantung nuansa lain);
- Kalau dekat = maka pagi/siang/sore (umumnya kapan saja, tergantung nuansa lain).
- Jika Anda berlatih di rumah, maka hal ini tidak diperhitungkan.
JADWAL SENDIRI:
1. Jika Anda bekerja seperti kebanyakan orang biasa dari jam 8 sampai jam 18 = maka di PAGI itu bermasalah (tapi mungkin, tergantung banyak nuansa lainnya):
- Apakah Anda ingin bangun pagi-pagi dan pergi ke gym untuk berlatih;
- Apakah gym Anda buka sepagi ini? jika Anda berlatih di rumah, tidak ada masalah;
- APA TUJUAN ANDA?! Jika tujuannya untuk membentuk otot = maka bacalah anjuran di bawah ini bagi yang sedang menambah berat badan). Jika tujuannya adalah membakar lemak = maka bacalah rekomendasi di bawah ini bagi yang sedang menurunkan berat badan.
2. Oleh karena itu, sebagai pilihan, cukup berlatih di MALAM HARI (tetapi, sebagai aturan, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, banyak orang tidak ingin berlatih sesering yang mereka inginkan setelah bekerja, dan mereka mencari alasan untuk tidak melakukannya).
3. Kalau jadwal anda = PAGI/SIANG/MALAM (mana yang lebih nyaman, lihat sendiri, tergantung nuansa lain).
JADWAL KLUB KEBUGARAN:
- Banyak aula buka mulai pukul 9.00; = oleh karena itu, di pagi hari sebelum bekerja (jika Anda, seperti kebanyakan orang, dari jam 8 sampai jam 18) menghilang. KELUAR: hanya di malam hari, sepulang kerja.
- Jika berlatih di rumah = maka jadwal klub tidak diperhitungkan.
- Keanggotaan gym pagi biasanya = LEBIH MURAH;
- Keanggotaan gym MALAM biasanya = LEBIH MAHAL;
Bagi banyak orang, ini juga merupakan nuansa yang menentukan dalam pelatihan.
BURUNG HANTU vs LARK:
- PAGI = LARKS
- MALAM = Burung Hantu
Yah, saya rasa banyak orang yang mengetahui hal ini (masuk akal). Misalnya, saya adalah tipikal orang yang suka tidur malam))), oleh karena itu, bangun pagi-pagi pada umumnya merupakan misi yang mustahil bagi saya, dan pergi ke suatu jenis pelatihan sama sekali tidak mungkin. Tapi di malam hari itu yang terbaik untukku. Namun secara umum tergantung tujuannya (baca rekomendasi di bawah untuk lebih jelasnya). Secara umum, menurut saya intinya sudah jelas.
- MENURUNKAN BERAT BADAN = masuk akal untuk melakukan latihan - DI PAGI HARI DI SCHARK TIMUR, tetapi tidak melakukan latihan kekuatan dengan barbel/dumbel/simulator, dll. — dan CARDIO (misalnya lari/jalan cepat, bersepeda, dll.). Dan kemudian pada siang atau malam hari - latihan kekuatan. Meski Anda bisa melakukan latihan kekuatan + kardio di pagi hari, secara umum lebih lanjut mengenai hal ini pada rekomendasi di bawah ini.
- MENDAPATKAN MASSA = bisa dilakukan pada pagi hari, siang hari, dan sore hari. Yang utama adalah mengikuti rekomendasinya.
Saya tidak percaya dengan puncak aktivitas, dll, ala gaya pagi hari jam 10-11 pagi - kita aktif (artinya kita hanya perlu berlatih saat ini), dan di malam hari, misalnya jam 18.00, kami tidak lagi aktif (Anda tidak bisa berlatih). Atau sebaliknya. Bagi saya, berlatih pada waktu khusus (yaitu sesuai jam), karena ada yang bilang begitu, ya, itu semacam kebodohan...
Perlu juga disebutkan periode ketika orang mengubah jam mereka ke waktu musim dingin/musim panas. Jadi, saya bertanya-tanya apa yang akan dikatakan oleh para pendukung mereka yang percaya pada semua puncak/waktu khusus ini?)))
Baiklah, tolong jelaskan kepada saya, mungkin saya benar-benar tidak mengerti sesuatu?))) Saya tidak mengerti, jadi Anda memajukan waktu satu jam - lalu apa?! Apakah tubuh Anda langsung menyesuaikan diri dengan satu jam ke depan karena Anda mengubah waktu? Singkatnya, saya tidak percaya dengan semua ini, jadi rekomendasi saya sangat sederhana:
Yang terpenting adalah Anda penuh kekuatan dan energi sebelum latihan kekuatan. Jika Anda tidak memiliki kekuatan dan energi sebelum latihan kekuatan, lalu bagaimana Anda akan berlatih? Anda tidak akan bisa memberikan segalanya (secara maksimal) sesuai kebutuhan, dan pelatihan tidak akan seefektif yang seharusnya. Tentunya, jika Anda memiliki kekuatan/energi, Anda dapat membuat latihan menjadi efektif. Logis dan sederhana. Apakah Anda setuju? =)
1. Usahakan untuk selalu belajar pada waktu yang sama. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk terbiasa (beradaptasi) dengan beban dan beradaptasi dengannya (bahkan jika Anda berolahraga, misalnya pada jam 4 pagi). Ketika tubuh terbiasa dengan olahraga teratur pada jam 4 pagi (ini contohnya), maka tubuh akan menghasilkan energi pada jam tersebut. Hal ini justru terjadi ketika pelatihan, bagaimanapun juga, lebih efektif daripada tidak ada pelatihan sama sekali, namun pelatihan teratur pada saat yang sama bahkan jauh lebih efektif.
2. Jika karena alasan tertentu Anda berlatih di pagi hari, maka sebelum latihan Anda harus menyediakan bahan bakar (makanan) dalam jumlah yang sesuai bagi tubuh Anda. Ibarat sebuah mobil, sebelum menempuh jarak yang diperlukan (misalnya 100 km) Anda perlu mengisi bensin, dan mengisi secukupnya untuk bertahan selama 100 km, karena jika Anda mengisi bahan bakar, TETAPI TIDAK DENGAN JUMLAH YANG SESUAI, Anda tidak akan sampai di sana dan akan terhenti di tengah perjalanan. Apakah kamu mengerti? Jadi di sini, hanya dalam kasus kami bahan bakarnya bukan bensin, tapi MAKANAN! Dan jika kita tidak makan dalam jumlah yang dibutuhkan, saya tidak akan mampu menutupi pengeluaran energi yang diperlukan untuk latihan di paruh pertama hari (pagi).
Saat tidur, tubuh kita mengeluarkan sekitar 1 kilokalori per kg berat badan per JAM. Misalnya berat badan Anda 80 kg dan tidur 8 jam, maka 80x1x8 = 800 kilokalori. Dengan melakukan latihan kekuatan, Anda akan menghabiskan (jika Anda melakukannya dengan benar, sekitar 45 menit-jam) sekitar 400, mungkin 500 kkal.
Timbul pertanyaan: bisakah Anda menambah (800+ 400 = 1200) kkal sebelum latihan?!
Jika ya, maka tidak masalah, latihlah di pagi hari. Jika tidak, maka Anda tidak akan menanggung biaya energi yang dikeluarkan untuk pelatihan di paruh pertama hari (pagi). Oleh karena itu, tidak ada gunanya mengharapkan hasil penimbangan apa pun. Kemungkinan besar tidak akan ada kemajuan sama sekali, atau akan ada, tetapi tidak signifikan... Itulah mengapa ini sangat penting...
Di sini (saat berlatih di pagi hari) perlu juga mempertimbangkan bagaimana Anda makan di malam hari dan apakah Anda cukup tidur.
3. Olah raga malam hari, berbeda dengan olah raga pagi hari, dalam hal menyediakan bahan bakar (energi) yang diperlukan tubuh untuk kinerjanya, lebih EFEKTIF, karena pada siang hari kita makan banyak, minimal kita makan 3-4 kali. , bahkan mungkin 5. Karbohidrat + protein setiap kali makan (yah, jika Anda melakukan semuanya sesuai sains, sebagaimana mestinya untuk pertumbuhan otot). Jadi, berkat ini, pada malam hari (saat latihan direncanakan) tubuh kita akan memiliki energi LEBIH dari cukup untuk berlatih sepenuhnya. Dengan demikian, tidak ada masalah...
Sebenarnya oleh karena itu, latihan malam hari (misalnya sekitar pukul 17-18-19.00) lebih diutamakan (tetapi Anda bisa berlatih di pagi hari, yang utama adalah menutupi pengeluaran energi dengan jumlah makanan yang dibutuhkan, dan bagi mayoritas ini tidak berhasil, mayoritas tidak mengetahui hal ini sama sekali) .
Saya pasti tidak akan melakukan latihan kekuatan di pagi hari dengan perut kosong.
Tapi melakukan latihan kekuatan DI PAGI HARI tapi tidak dengan perut kosong itu MUNGKIN! Tapi sejujurnya saya tidak akan melakukannya, karena di pagi hari ketika seseorang bangun dan tidak makan apa pun, yang terbaik adalah melakukan CARDIO. Dan kemudian saat makan siang atau malam hari latihan kekuatan. Dan setelah itu, kardio lagi)). Ini akan lebih efektif dibandingkan melakukan STRENGTH DAN CARDIO di pagi hari. TAPI ITU MUNGKIN!
Yang terpenting, bahkan pada tahap penurunan berat badan (pembakaran lemak) sebelum latihan kekuatan, adalah makan satu jam penuh, terdiri dari PROTEIN + KARBOHIDRAT KOMPLEKS + SERAT. Inilah rekomendasi utamanya.
TENTANG GIZI SETELAH PELATIHAN MASSA/ PENGERINGAN
Nutrisi pasca-latihan tergantung pada tujuan dan waktu, mis. jika anda latihan di PAGI hari dan sedang dalam fase PENINGKATAN MASSA (tujuan anda membentuk otot), maka segera setelah latihan anda bisa minum asam amino BCAA, jika tidak ada maka air putih saja, dan pastikan untuk menyerap a PROTEIN + KARBOHIDRAT KOMPLEKS dalam jumlah besar 30 menit setelah latihan kekuatan (serat itu sendiri). Nah, selanjutnya makan B+U+fiber+air setiap 2 jam sekali. Sebelum tidur, protein kasein atau keju cottage. Baiklah, saya ceritakan semuanya secara singkat, jika Anda membutuhkan detailnya, bacalah artikel tentang nutrisi di blog saya.
Jika Anda berlatih DI MALAM HARI (pukul 17-18-19-20-21) dan Anda berada dalam fase MASS GAIN (tujuannya untuk membentuk otot), maka saya tetap merekomendasikan Anda BCAA setelah latihan (jika tidak sana, lalu air) + 30 menit setelah latihan kekuatan = banyak protein + karbohidrat kompleks. Dan sebelum tidur, keju cottage atau kasein. prot.
Jika kita berbicara tentang PENURUNAN BERAT BADAN (MEMBAKAR LEMAK BERLEBIHAN), maka rekomendasinya adalah sebagai berikut:
Jika Anda berlatih di PAGI, maka saya tidak akan makan karbohidrat apa pun setelah latihan dalam WAKTU DEKAT! Saya hanya akan makan protein + serat (dalam jumlah kecil)! Itu. setelah latihan saya akan minum BCAA, kemudian setelah 30 menit saya akan makan protein lain (biasa dari makanan misalnya ikan, ayam, daging sapi, telur) + serat. Lalu setelah 2 jam saya akan membuat makanan dengan KARBOHIDRAT (kompleks) + protein + serat.
Jika Anda berlatih DI MALAM HARI, maka saya tidak akan makan karbohidrat sama sekali! Hanya protein + serat (dalam jumlah kecil)! Itu. setelah latihan saya akan minum BCAA, kemudian setelah 30 menit saya akan makan protein lain (biasa dari makanan misalnya ikan, ayam, daging sapi, telur) + serat. Dan sebelum tidur, keju cottage atau protein kasein, lalu tidur.
Anda tahu, saya ingat Dmitry Yashankin karena suatu alasan)), yaitu kolomnya - kereta selalu dan di mana saja. Secara umum, mereka yang berada di subjek langsung memahami semuanya; mereka yang belum mengerti, jangan kesal, saya akan menjelaskan semuanya sekarang.
Aturan emasnya: lebih baik berlatih daripada tidak berlatih)).
Yang saya maksud dengan ini adalah kereta yang lebih nyaman bagi Anda untuk berlatih. Jika nyaman bagi Anda untuk berlatih di pagi hari, berlatihlah di pagi hari. Nyaman di siang hari berarti di siang hari. Nyaman di malam hari artinya di malam hari. Kalau punya keinginan 🙂 Seperti kata pepatah: kalau mau, cari waktu, kalau tidak mau, cari alasan... Nah, ini 100% tepat sasaran (pikirkan, mungkin ini tentang kamu)...
hal. Jika ini tentang Anda, maka artikel tentang topik ini mungkin berguna bagi Anda: “Cara memaksakan diri untuk berlatih.”
Namun, jika tujuan Anda adalah menambah berat badan (memompa otot) / menurunkan berat badan = maka ikuti rekomendasi yang saya uraikan secara detail di atas. Hal ini tentunya tidak boleh dilewatkan.
Hormat kami, administrator.
