Banyak dari Anda yang mengetahui secara langsung: sendi lutut cukup rapuh. Berikut beberapa tip tentang cara melindungi lutut Anda dari cedera selama kelas yoga, dan serangkaian latihan untuk memperkuat sendi lutut Anda.
Pendekatan latihan yang lebih sadar akan membantu Anda menghindari cedera sendi lutut, yang sering terjadi selama kelas yoga.
Misalnya, Anda mudah terluka jika mencoba duduk dalam posisi lotus tanpa melakukan pemanasan. Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan tidak berusaha sekuat tenaga untuk melakukan asana dengan cara yang persis sama seperti yang dilakukan instruktur. Masing-masing dari kita memiliki kemampuan anatominya sendiri, dan kita perlu mempersiapkan setiap asana yang kompleks. Misalnya, jika Anda benar-benar ingin duduk bersila, lakukan latihan lutut ini secara rutin.
Untuk melindungi sendi lutut dari cedera, dalam posisi berdiri Hati-Hati
untuk penempatan kaki: arahkan lutut searah dengan jari kaki tengah.
Saat melakukan pose berdiri, tarik lutut menggunakan otot bagian depan paha. Gerakan ini tidak sama dengan mendorong lutut ke belakang. Untuk memahami cara menopang lutut dengan otot paha, duduklah dalam posisi dandasana (dijelaskan di bawah) dan ingat sensasi yang Anda rasakan saat menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Hal inilah yang seharusnya Anda rasakan saat menarik lutut ke atas dalam posisi berdiri.
Saat melakukan crunch dari posisi berdiri, putar dari bagian tengah pinggang, bukan dari pinggul. Dengan cara ini Anda akan menghindari apa yang disebut efek pemain ski - terpuntirnya sendi lutut yang tidak diinginkan. Lutut harus diperbaiki dan ditarik ke atas, pinggul harus tidak bergerak dan diarahkan ke depan, seolah-olah Anda sedang menyentuh dinding di depannya.
Jika Anda sudah mengalami masalah lutut, lakukan rutinitas ini setiap hari dan kurangi sedikit rentang gerak Anda. Sebagai tindakan pencegahan, cukup berolahraga dua hingga tiga kali seminggu. Lakukan hampir semua latihan secara dinamis, dengan ritme gerakan yang nyaman bagi Anda - cepat dan lambat. Ulangi setiap gerakan 6-12 kali.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Tekuk lutut Anda sambil berdiri.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk kaki Anda di sendi lutut dan angkat di depan Anda hingga ketinggian yang nyaman. Pastikan kaki penyangga Anda tetap lurus. Genggam tangan Anda di belakang punggung dan gerakkan ke belakang. Bekerjalah secara dinamis: luruskan kaki Anda, arahkan ke depan dan tarik tempurung lutut ke atas, lalu tekuk, tarik ke belakang dan coba raih bokong dengan tumit. Ulangi dengan kaki lainnya.
Gerakan melingkar pada lutut
Letakkan kedua kaki Anda rapat dan tekuk lutut, turunkan tubuh Anda ke ketinggian yang nyaman. Letakkan telapak tangan Anda tepat di atas lutut. Mengikuti gerakan melingkar lutut, menggambarkan lingkaran terlebih dahulu berlawanan arah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan.
Setengah jongkok
Posisi awalnya sama. Bekerja secara dinamis: tekuk dan luruskan lutut tanpa mengangkat telapak tangan dari kaki. Terus turunkan tulang ekor Anda dan tahan otot kencang perut.
Gerakan melingkar lutut dengan kaki terbuka
Letakkan kaki Anda selebar 50-70 cm dan tekuk lutut, turunkan panggul. Letakkan telapak tangan tepat di atas lutut dan kencangkan otot perut. Lakukan gerakan memutar dengan lutut, mula-mula ke luar, lalu ke dalam sebanyak-banyaknya. Kemudian, tanpa mengubah posisi, tekuk dan luruskan kaki Anda tanpa mengangkat telapak tangan dari lutut.
Jongkok dengan jari kaki
Letakkan kedua kaki Anda rapat dan angkat ke atas jari kaki Anda. Rentangkan lutut Anda ke samping dan rentangkan tangan Anda ke depan. Bekerja secara dinamis: turunkan panggul, jongkok pada ketinggian yang nyaman dan kencangkan otot perut, lalu bangkit, satukan kedua lutut. Saat Anda melakukan squat, teruslah menyeimbangkan jari-jari kaki Anda. Ulangi 6-12 kali. Kemudian turunkan tubuh kembali, rentangkan lutut selebar mungkin dan tahan pose ini selama 30 detik hingga tiga menit.
Dandasana
Duduk, rentangkan kaki ke depan. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, dorong jari-jari Anda dari lantai, regangkan bagian atas kepala ke atas, regangkan seluruh tulang belakang. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda, kencangkan bagian depan paha, dan tarik tempurung lutut begitu kuat hingga tumit terangkat dari lantai. Tahan pose tersebut selama 30 detik hingga satu menit.
Tekuk lutut saat berbaring
Duduk di lantai, bersandar, turunkan punggung bawah ke lantai, dan dukung diri Anda dengan lengan bawah. Cobalah untuk tidak jatuh dengan tangan Anda, tetapi dorong dari lantai, regangkan tulang belakang Anda. Angkat kaki Anda ke atas dan tekuk lutut Anda. Bekerja secara dinamis: tekuk dan luruskan kaki Anda.
Posisi awal: berdiri; kaki diluruskan, kedua kaki ditekan erat ke lantai dan jangan dibiarkan selama latihan.
Membungkuk sedikit kaki kanan di lutut (saat bergerak maju) - tarik napas. Kemudian tekuk lutut Anda tanpa henti kaki kiri– dan tarik napas lagi. Jadi, saat Anda menarik napas, lutut salah satu kaki bergerak maju dengan tajam, dan pada saat yang sama kaki lainnya diluruskan dengan tajam. Buang napas secara pasif setelah setiap inhalasi melalui hidung atau mulut - mana saja yang lebih nyaman bagi Anda. Ingatlah bahwa pernafasan digunakan, udara habis, dilarang memikirkannya!
Latihan “Berjingkrak dengan lutut”: fase inhalasi
Latihan ini dapat dilakukan tidak hanya sambil berdiri tegak, tetapi juga dengan membungkuk ke depan, seperti pada latihan “Pompa” dari kompleks utama: punggung bulat, kepala diturunkan, leher dan bahu rileks, tangan di atas. lutut.
Anda juga bisa meletakkan tangan di atas lutut dan melakukan latihan dengan telapak tangan bertumpu pada lutut. Posisi ini disebut pose awal yang tinggi. Banyak pasien merasa lebih mudah melakukannya latihan ini tepatnya di posisi ini.
Norma: 96 gerakan nafas (“seratus”). Saat mulai menguasai latihan, setiap 8 gerakan napas, istirahatlah selama 3-5 detik. Setelah berlatih dengan baik, Anda dapat melakukan 16 atau 32 gerakan inhalasi tanpa istirahat.
Latihan “Berjingkrak dengan lutut” memperkuat sendi lutut dan diindikasikan untuk arthrosis. Pinggul dan sendi pergelangan kaki. Ini digunakan sebagai profilaksis untuk patah tulang dan dislokasi.
Latihan "Memancing pinggul"
Posisi awal: berdiri tegak; kedua kaki ditekan erat ke lantai dan tidak dibiarkan selama latihan.
Pada hitungan “satu”, dorong paha kanan Anda kembali hingga gagal, sambil menekuk kaki kiri di lutut—tarik napas.
Pada hitungan “dua”, tanpa henti, dorong kembali paha kiri Anda hingga penuh, sementara kaki kiri Anda lurus dan ditekuk ke belakang, seolah-olah Anda ingin mendorong orang yang berdiri di belakang Anda dengan paha Anda—tarik napas.
Tubuh rileks, dan ketika pinggul didorong ke belakang, batang tubuh bergerak ke depan. Lengannya rileks dan menggantung bebas di sepanjang tubuh. Jika mengganggu gerakan Anda, Anda bisa meletakkan tangan di pinggul.
Latihan “Memancing pinggul”: posisi awal
Latihan “Prancing the hips”: fase inhalasi
Bayangkan sebuah boneka kain yang ditarik dengan tali. Beginilah seharusnya tubuh Anda rileks saat melakukan latihan ini. Dan jangan lupa untuk mengendus dengan berisik ke seluruh apartemen dengan setiap gerakan.
Jadi, dorong pinggul ke belakang, lutut kaki lainnya bergerak ke depan - tarik napas. Pinggul lainnya kembali ke kegagalan – tarik napas. Pernafasan benar-benar pasif dan terjadi dengan sendirinya setelah setiap inhalasi.
Norma: 96 gerakan nafas. Beristirahatlah setelah setiap 8 atau 16 gerakan napas, dan jika Anda terlatih dengan baik - setelah 32 gerakan napas.
Anda dapat melakukan ketiga latihan ini secara berurutan pada satu waktu, mengurangi norma untuk masing-masing latihan menjadi 32 gerakan napas. Secara total, dengan cara ini Anda mendapatkan "seratus" Strelnikov yang sama.
Latihan ini menguatkan sendi pinggul, menyebabkan aliran darah yang tajam ke organ panggul. Terutama direkomendasikan untuk remaja yang tertinggal perkembangan fisik, tetapi dikontraindikasikan untuk penggunaan mandiri pada skoliosis berbentuk S. Ini adalah obat terapeutik dan pencegahan yang sangat baik untuk prostatitis, impotensi dan gangguan lain pada sistem genitourinari pada pria, dan membantu menghilangkan sejumlah penyakit ginekologi pada wanita.
Tiga latihan dari kelompok “Prancing” sangat berguna untuk ekstremitas bawah!
Pertama, mereka mengembangkan dan memperkuat kaki dengan baik, menjadikannya lebih mobile dan kuat.
Kedua, bersama dengan otot, ligamen dan tendon, sendi pinggul, lutut, pergelangan kaki dan seluruh kaki (sendi talocaleonavicular, calcaneocuboid dan wedge-navicular, sendi tarsal transversal, sendi tarsometatarsal, metatarsophalangeal dan interphalangeal kaki) diperkuat.
Ketiga, aliran darah di arteri paha, tungkai dan kaki membaik, dinding vena superfisial diperkuat, dan penyumbatan di kelenjar getah bening dan pembuluh darah kaki.
Latihan “Gerakan melingkar pada lutut”
Posisi awal: pose awal yang tinggi. Berdiri tegak; kaki lurus, kaki dan lutut rapat. Tekuk punggung, turunkan kepala, rilekskan leher dan bahu. Letakkan tangan Anda di atas lutut.
Latihan “Gerakan melingkar lutut”: fase inhalasi
Pada hitungan “satu”, tekuk lutut Anda dengan tajam (lutut didorong ke depan) dan tarik napas sebentar dan dengan suara berisik melalui hidung. Segera, tanpa jeda, lakukan gerakan memutar dengan keduanya lutut tertekuk ke kanan dan saat ini buang napas secara pasif. Di akhir gerakan memutar, luruskan lutut. Kemudian sambil menarik napas, ulangi gerakan lunge tajam dengan lutut ke depan yaitu jongkok sedikit pada kedua kaki, sambil menghembuskan napas secara pasif, kembali lakukan gerakan memutar dengan lutut ke kanan dan kembali ke posisi awal. Batang tubuh selalu dimiringkan, seperti pada latihan “Pompa”, tangan tidak lepas dari lutut.
Harap diperhatikan: setelah setiap gerakan memutar, lutut harus diluruskan, setelah itu, saat menarik napas, lutut ditekuk dengan tajam, seperti saat setengah jongkok.
Setelah melakukan 16 gerakan napas, luruskan, turunkan lengan dan istirahat selama 3-5 detik. Kemudian ambil lagi pose awal yang tinggi dan lakukan 16 gerakan tarik napas, putar lutut Anda ke dalam sisi kiri. Akan ada total 32 gerakan inhalasi.
Norma: 96 gerakan napas (tiga “tiga puluh”).
Jika Anda sudah terlatih, Anda dapat melakukan 32 gerakan tarik napas tanpa henti (16 putaran setiap arah) dan baru kemudian istirahat selama 3-5 detik (jika lelah, tambah jeda menjadi 10 detik).
Jangan lupa bahwa pernafasan pendek dan berisik melalui hidung dilakukan hanya dengan menekuk lutut ke depan, dan ketika lutut digerakkan dengan gerakan memutar, udara keluar dengan sendirinya melalui hidung atau mulut. “Menghembuskan napas adalah menghirup keluar!” – Alexandra Nikolaevna Strelnikova mengingatkan para pasien.
Latihan ini memperkuat sendi lutut dan diindikasikan untuk arthrosis. Sendi pinggul dan pergelangan kaki juga diperkuat. Ini juga digunakan sebagai profilaksis untuk patah tulang dan dislokasi.
Latihan “Hula hoop dengan lutut dalam posisi berdiri”
Posisi awal: berdiri tegak; kaki lurus diletakkan sedikit lebih sempit dari lebar bahu (sikap dasar), lengan diturunkan bebas di sepanjang badan.
Dalam hitungan “satu”, gerakkan kedua lutut dengan cepat dan rapatkan – ambil napas pendek dan berisik.
Latihan “Hula hoop dengan lutut dalam posisi berdiri”: posisi awal
Saat Anda mengeluarkan napas secara pasif, dengan lutut sedikit ditekuk, lakukan gerakan memutar (mulai putaran dengan menggerakkan lutut ke depan), seolah-olah Anda sedang menggambarkan lingkaran dengan kompas: dengan lutut kanan ke kanan, dan dengan lutut kiri ke arah. kiri.
Jangan angkat kaki Anda dari lantai dalam kondisi apapun. Dan cobalah untuk “menggambar” lingkaran sebanyak mungkin ukuran lebih besar(yaitu, rentangkan kedua kaki Anda sejauh mungkin).
Lutut adalah sendi yang secara anatomis kompleks, yang menanggung seluruh beban tubuh saat bergerak. menyakitkan dan melumpuhkan bahkan atlet berpengalaman untuk waktu yang lama. Berdasarkan hasil riset ilmiah 26% populasi orang dewasa di dunia menderita nyeri lutut, dan jumlah keluhan terus bertambah selama 20 tahun terakhir. Jangan menunggu sinyal alarm, jadilah proaktif: lakukan secara teratur latihan sederhana untuk memperkuat lutut Anda untuk mengurangi risiko cedera.
Cara terbaik untuk mencegah cedera adalah dengan memiliki otot dan persendian yang kuat dan fleksibel sehingga mampu menahan stres dan cedera. Dalam beberapa kasus nyeri lutut sederhana, latihan tertentu dapat membantu meredakan nyeri. Ingat, jangan pernah melakukan olahraga apa pun yang menyebabkan rasa sakit lebih parah.
Sebelum kelas, pastikan untuk melakukan pemanasan otot untuk bersiap menghadapi stres dan meningkatkan sirkulasi darah lokal. Pilihan bagus pemanasan - gerakan memutar lutut sambil berdiri dengan kaki sedikit ditekuk.
Ada 2 pilihan untuk latihan. Kaki diangkat dari posisi awal berbaring telentang atau kaki diangkat dari posisi berbaring miring. Opsi pertama juga mencakup otot paha, opsi kedua - otot perut.
Opsi 1:
- Berbaring telentang. Bilah bahu dan punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai. Satu kaki ditekuk di lutut, yang lainnya diluruskan.
- Angkat kaki lurus dari lantai, tahan selama 15-30 detik, kembali ke posisi awal.
Opsi 2: 
- Berbaring miring. Bersandar pada lengan Anda. Tekuk kaki bagian bawah pada sudut kanan, luruskan kaki bagian atas.
- Angkat dan turunkan kaki lurus Anda.
Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan dan lancar.
Paru-paru
Paru-paru memberikan tekanan pada lutut, membantu memperkuat betis dan otot paha, menstabilkan sendi lutut.
- Posisi awal: berdiri, kaki rapat, tangan di pinggang, punggung lurus.
- Melangkah ke depan dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut secara bersamaan.
- Saat ditekuk, kaki yang diluruskan membentuk sudut siku-siku. Lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan mendapatkan gerakan yang kenyal.
- Ulangi gerakan serupa untuk leg kedua.
- Posisi awal: berdiri, punggung lurus.
- Tekuk lutut Anda dan terjang ke kiri.
- Tanpa meluruskan lutut, pindahkan beban Anda ke kaki lainnya dan lakukan lunge ke kanan.
- Pastikan lutut kaki penyangga tepat berada di atas kaki.
Peregangan
Latihan peregangan dilakukan dari posisi awal yang berbeda. Berbaring membantu menghindari beban berat badan Anda sendiri.
Peregangan dalam posisi berbaring, teknik: 
- Berbaring telentang. Angkat satu kaki, tekuk pada sudut 90 derajat. Luruskan kaki Anda yang lain di lantai.
- Lepaskan perlahan kaki bengkok, arahkan jari kaki ke arah diri Anda sendiri. Kemudian kembali ke keadaan semula.
Peregangan berdiri, teknik: 
- Bersandar pada permukaan yang keras untuk keseimbangan. Tarik kaki kiri Anda ditekuk pada sudut kanan ke arah punggung.
- Tahan di titik teratas selama 3-5 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kanan Anda.
Latihan dilakukan tanpa menyentak dengan kecepatan yang nyaman. Peregangan meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi kekakuan pada sendi lutut.
"Martin"
Latihan Menelan melatih otot-otot kaki sekaligus meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Bagaimana cara melakukannya:
- Posisi awal: berdiri, punggung lurus, kaki rapat. Letakkan lengan Anda ke samping setinggi bahu.
- Bersandar pada satu kaki, miringkan badan ke depan, ambil kaki lainnya ke belakang, sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
Bertentangan dengan mitos umum bahwa squat berbahaya bagi sendi lutut, latihan ini dilakukan di teknik yang benar, merawat lutut, menguatkan ligamen dan otot kaki.
Teknik:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tarik bahu Anda ke belakang. Tarik perutmu ke dalam.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan, gerakkan bokong dan pinggul ke belakang.
- Tekuk lutut Anda sampai ketegangan otot. Lalu bangun.
- Jaga keseimbangan dan koordinasi, jangan membulatkan punggung. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda.
Saat melakukan squat, sebaiknya jangan terburu-buru atau menyentak
Pilihan untuk mengurangi beban aksial:
- jongkok di dinding;
- jongkok, pegang penyangga dengan tangan Anda.
Usahakan meluangkan waktu 20-25 menit untuk melakukan senam lutut setiap hari. Efektivitas dijamin hanya dengan teratur aktivitas fisik. Tetap sehat untuk waktu yang lama!
Pastikan untuk membacanya
Jika Anda pernah mengalami cedera lutut atau menderita arthrosis lutut, Anda mungkin takut memberikan tekanan pada sendi tulang yang sakit. Dan ini adalah kesalahan terbesar yang bisa dilakukan oleh seseorang yang memiliki masalah persendian.
Dan setelah cedera, dan dengan arthrosis, dan dengan arthritis, dan dengan penyakit sendi lainnya, lutut harus diberikan aktivitas fisik. Hal lainnya adalah hal itu harus dilakukan dengan benar. Di bawah ini ada 12 olahraga yang aman untuk memperkuat sendi lutut yang sehat dan sakit.
Ini adalah latihan paling sederhana yang bahkan harus dilakukan oleh orang dengan kerusakan sendi yang serius.
- Duduklah di kursi. Kaki berada di lantai. Tangan bertumpu pada lutut atau di samping tubuh.
- Angkat satu kaki secara perlahan, luruskan di bagian lutut.
- Tahan pose tersebut selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10-15 kali untuk setiap kaki.
Ketegangan hamstring
- Berdiri tegak. Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi. Namun, akan lebih baik jika Anda melakukan latihan tanpa bantuan. Ini tidak hanya memberi tekanan pada tendon, tetapi juga meningkatkan fungsi alat vestibular.
- Perlahan tekuk satu kaki di lutut, gerakkan kaki Anda ke belakang.
- Ulangi 20 kali untuk setiap kaki.
Jika Anda tidak memiliki masalah lutut yang serius, berikan saja beban tambahan. Untuk melakukan ini, jangan angkat kaki Anda yang bebas, tetapi tarik karet gelang atau ekspander dengannya. 
Peregangan betis
- Berdiri menghadap dinding dengan telapak tangan di atasnya.
- Ambil kaki kanan Anda ke belakang, dan letakkan kaki kiri Anda ke depan dan tekuk lutut, pindahkan seluruh beban tubuh Anda ke sana. Dalam hal ini, lutut kaki kanan harus tetap lurus, dan kedua kaki harus ditekan ke lantai.
- Tahan pose tersebut selama 30 detik.
- Ulangi untuk leg kedua.
Pengangkatan pinggul ke samping
- Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
- Angkat tubuh Anda dengan bersandar pada lengan kiri Anda. Angkat paha kiri Anda dari lantai, terima.
- Tidak perlu menahan pose dalam waktu lama. Anda bisa segera menurunkan diri kembali.
- Lakukan 30 repetisi pada setiap sisi tubuh Anda.
Angkat kaki ke samping
- Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda.
- Angkat tubuh Anda dengan bersandar pada lengan kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda ke atas, usahakan jangan sampai menekuknya di bagian lutut. Angkat setinggi mungkin.
- Lakukan 30 repetisi untuk setiap kaki.
Angkat kaki lurus
- Berbaring telentang. Lengan sejajar dengan badan dan ditekan ke lantai dengan tangan.
- Tekuk satu kaki di lutut dan angkat kaki lainnya. Kaki harus tetap lurus dan membentuk sudut 90 derajat dengan badan. Jangan angkat punggung bawah atau lengan dari lantai.
- Ulangi 10-12 kali untuk setiap kaki.
Angkat kaki sambil berbaring tengkurap
- Berbaring tengkurap.
- Angkat satu kaki ke atas, tanpa menekuknya di lutut, setinggi mungkin.
- Tahan pose tersebut selama 3-5 detik.
- Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
- Berdiri tegak dengan jarak kaki 1,2-1,4 meter.
- Letakkan tangan Anda di depan dada.
- Tekuk lutut Anda secara perlahan. Idealnya, paha Anda harus sejajar dengan lantai. Namun jika hal ini tidak memungkinkan, cukup tekuk kaki Anda sejauh yang memungkinkan kebugaran fisik Anda.
- Jaga punggung tetap lurus dan lutut terentang ke samping (Anda mungkin tergoda untuk menyatukannya, tetapi tahan keinginan tersebut).
- Tahan pose tersebut selama 15 napas lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 3 kali.
- Berdiri tegak.
- Jongkok perlahan hingga membentuk sudut 45 derajat (lutut tidak boleh melebihi jari kaki).
- Tahan pose tersebut selama beberapa detik. Agar tidak terjatuh, amankan diri Anda dari belakang dengan kursi.
- Ulangi 10-15 kali.
Menaiki tangga
- Berdiri tegak dengan bangku kecil di depan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda ke atasnya, lalu tarik kaki kiri Anda ke atas.
- Kembali ke posisi awal dan angkat diri Anda ke bangku, dimulai dengan kaki kiri.
- Ulangi untuk setiap kaki sebanyak 20 kali.
Untuk menambah beban, ambil dumbel.
