Ulasan sistem pelatihan Evgeniy Sandov. Sistem pelatihan Evgeniy Sandov

Atas permintaan pembaca, kami menerbitkan latihan di sistem perkembangan fisik Evgeniy Sandov yang terkenal “Kekuatan dan cara menjadi kuat.”

Sistem pembangunan fisik Evgeniy Sandov sangat populer di awal abad kita. Sandow sendiri adalah atlet yang hebat; banyak yang menganggapnya sebagai orang terkuat di dunia. Berikut adalah beberapa penampilan atletiknya: sebuah platform diturunkan ke dada Sandow, di mana tiga kuda atau piano dan orkestra beranggotakan delapan orang ditempatkan. Atlet tersebut melakukan jungkir balik dengan berat satu setengah pon di masing-masing tangan dan mendarat tepat di tempat yang sama - sapu tangan. Dengan tumit bertumpu pada satu kursi dan bagian belakang kepala di kursi lain, Sandow menggendong dua orang di dada dan lengannya yang terentang. - berat dua puluh dua kilogram. Dia meremas dengan satu tangan sebuah barbel dengan bola berongga besar, di dalamnya ada seseorang yang duduk (berat total - 7 pon 13 pon) - pada saat itu ini adalah rekor dunia, yang kemudian dipecahkan oleh Georg Hackenschmidt yang terkenal.

Pada tahun 1895, Sandow mengangkat barbel seberat 115 kilogram dan menempatkannya di dalamnya tangan kiri, berbaring telentang di lantai dan berdiri lagi.

Orang-orang sezamannya menganggap Sandow sebagai pendiri binaraga. Dialah yang menyelenggarakan kontes kecantikan atletik pertama di Inggris pada tahun 1901, yang diikuti 156 orang, sebagian besar berlatih menurut sistem Sandow.

Sandow secara alami tidak diberkahi dengan fisik heroik, yang merupakan ciri khas orang kuat pada masa itu. Hanya melalui latihan beban yang sistematis dan bijaksana dia mampu mencapai perkembangan fisik yang sangat baik. Data antropometriknya: tinggi - 170 cm, berat - 88 kg, keliling dada saat menghirup - 122 cm, pinggang - 80 cm, bisep - 43 cm, paha - 63 cm, betis - 40 cm, lengan bawah - 33 cm (majalah Hercules No. 10, 1913),

Menggunakan pengetahuan medis dan pengalaman pelatihannya di bawah bimbingan pelatih Attila, Sandow mengembangkan sistem latihan fisik dengan dumbel dan merekomendasikannya tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk anak-anak dan perempuan, yang diberikan dosis latihan khusus. Mari kita mulai mengenal sistem ini dengan rekomendasi singkat dari penulis.

Tubuh, seperti halnya anak-anak, membutuhkan pendidikan; Pendidikan seperti itu hanya dapat diberikan melalui latihan, yang tidak hanya membantu otot berkembang, tetapi juga meningkatkan kesehatan.

Memenuhi latihan dengan dumbel sebaiknya tidak lebih awal dari dua jam setelah makan. Berlatihlah di depan cermin, perhatikan gerakan yang benar, yaitu harus tenang. Setiap latihan harus memakan waktu 2 detik.

Bagaimana menjadi kuat? Jangan memaksakan penambahan beban dumbel dan jumlah repetisi.

Usai berolahraga, mandi air dingin, setelah sebelumnya mempersiapkan tubuh prosedur air. Mulailah di musim panas dan lanjutkan sepanjang tahun, hari demi hari, di pagi hari. Jika tidak memungkinkan untuk mandi, setelah berolahraga Anda perlu menyeka tubuh dengan handuk yang sudah dibasahi air dingin, lalu segera gosok dengan handuk kering.

“Paku” sistem Sandow terletak pada kontraksi otot yang disadari. “Anda perlu mencapai kemampuan untuk memusatkan pikiran pada otot-otot Anda dan menundukkannya pada pengaruh absolutnya.” Selain sistem dumbbell dasar, Sandow merekomendasikan latihan ketegangan otot sepanjang hari. Misalnya saat Anda sedang duduk membaca atau sekedar bersantai sambil duduk, cobalah kontraksikan otot Anda semakin kuat.

Pertama, Anda perlu menggunakan dumbel seberat dua kilogram. Setiap enam hari, tambah jumlah pengulangan sebanyak tiga. Setelah enam bulan (tahun pertama), dibutuhkan dumbel seberat tiga kilogram. Setelah enam bulan berikutnya - dumbel seberat empat kilogram. Setiap kali Anda memulai latihan, Anda harus memulai dengan jumlah pengulangan awal.

Latihan dengan dumbel

	1. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke depan (pegangan underhand), pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan Anda secara bergantian sendi siku. Siku harus tidak bergerak. Ulangi latihan ini 50 kali. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep).
	2. Latihan yang sama, tetapi pegang dumbel dengan genggaman overhand. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali.
	3. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Jangan turunkan siku selama latihan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii dan otot trisep bahu (trisep).
	4. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke atas... Secara bersamaan tekuk dan luruskan lengan pada sendi siku. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep dan trisep.
	5. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping dan tarik napas, segera kembali ke sana posisi awal- buang napas. Ulangi latihan ini 5 kali. Latihan berkembang otot dada, otot punggung dan korset bahu.
	6. Berdiri, tangan dengan dumbel di bahu, putar bahu, lihat lurus ke depan. Angkat dan turunkan lengan Anda secara bergantian. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii, deltoid, dan trapezius.
	7. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, punggung sedikit ditekuk. Secara bergantian angkat lengan lurus ke depan hingga setinggi bahu. Pengangkatan tangan kanan, tarik napas, angkat ke kiri - buang napas. Latihan berkembang deltoid.
	8. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke bawah. Secara bersamaan dan cepat putar tangan Anda ke atas dan ke bawah, lalu ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa. Mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.
	9. Ambil dumbel di salah satu ujungnya dan rentangkan tangan Anda ke samping. Tanpa menekuk lengan, putar tangan Anda ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan tersebut sampai Anda lelah. Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.
	10. Berdiri, lengan dengan dumbel terangkat. Tanpa menekuk lutut, condongkan tubuh ke depan dan sentuhkan tangan Anda ke lantai - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas. Pertama, lakukan latihan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot punggung Anda.
	11. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Terjang ke depan dengan kaki kiri, angkat lengan kanan dengan gerakan melengkung setinggi dada - tarik napas. Kembali ke posisi awal - buang napas. Lalu terjang kaki kanan, dan angkat tangan kiri Anda ke depan. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot kaki.
	12. Berdiri, lengan di sepanjang tubuh, pandangan lurus ke depan. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan trapezius.
	13. Push-up sambil berbaring di lantai. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Tekuk lengan Anda, sentuhkan dada Anda ke lantai. Latihan ini mengembangkan otot trisep bahu, otot dada, dan otot korset bahu.
	14. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Tekuk tubuh Anda sisi kiri, tekuk lengan kanan hingga dumbbell menyentuh ketiak. Kemudian tekuk ke sisi yang lain, tekuk lengan kiri Anda. Saat Anda membungkuk, buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan berkembang otot lateral otot perut, bisep, trapezius dan deltoid.
	15. Berbaring telentang di lantai, kaki diikat pada penyangga tetap, lengan dengan dumbel diangkat. Duduk dan membungkuk ke depan - buang napas. Perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas. Pada awalnya, latihan bisa dilakukan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut.
	16. Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala. Angkat kaki lurus ke atas - buang napas. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut dan otot paha depan paha.
	17. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Perlahan naik ke atas jari kaki - tarik napas, lalu turunkan ke tumit, jongkok - buang napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan berkembang otot betis dan otot paha depan femoris.
	18. Berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk dan rentangkan tangan Anda pada sendi pergelangan tangan. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.

Sandow mengklaim bahwa pada akhir kursus kedelapan, ketika berat dumbel mencapai 8 kilogram, mereka yang berlatih sesuai sistemnya akan memiliki otot yang sama dengannya.

Pada akhir abad ke-19, Evgeniy Sandov memperkenalkan definisi "binaragawan", merumuskan prinsip-prinsip pelatihan, dan meletakkan dasar bagi binaraga modern. Sandow adalah orang pertama yang menjual desainnya sendiri demi mendapatkan uang. Ia menjadi pionir dalam pemasaran olahraga dan menginvestasikan banyak uang untuk mengiklankan produknya sendiri. Selain itu, ia melakukan presentasi ke kota-kota dan desa-desa, dan mendorong semua orang untuk terlibat dalam pendidikan jasmani.

Lahir Evgeny Sandov pada tanggal 2 April 1867 di Koenigsberg. Sulit untuk mengucapkan nama - Friedrich Wilhelm Muller (Jerman Friedrich Wilhelm Müller) menekankan asal usul atlet Jerman dari pihak ayahnya. Sebagai seorang anak, anak laki-laki itu lemah dan lemah. Penyakit yang tiada henti menjadi salah satu alasan ketertarikan saya pada anatomi dan pendidikan jasmani. Untuk menghilangkan kelemahan tubuhnya, ia mulai berolahraga dan membaca buku pintar. Ketika Eugene tumbuh dewasa, dia berlatih di bawah bimbingan orang kuat profesional Louis Durlacher (Profesor Attila). Dia melatih Evgeniy menggunakan metodenya sendiri, berdasarkan peningkatan beban secara progresif.

Apakah kamu lemah?

Tubuhnya dianggap sempurna. Sosok itu diabadikan dalam sebuah patung untuk Olympia yang semua orang impikan untuk mendapatkannya hari ini. Atlet tersebut memiliki otot baja, kelegaan yang mengesankan, dan kekuatan heroik. Kabarnya, para wanita London mengantri di acara sosial untuk menyentuh otot bisep pria kuat sepanjang 44 cm itu demi uang. Jika dibandingkan dengan roti berkepala dua dengan diameter 58 cm, ukuran ini kini sulit untuk dikejutkan. Namun pada tahun-tahun itu, parameter tubuh Evgeniy Sandov adalah standar kesempurnaan fisik. Orang kuat itu mendemonstrasikan penampilan orisinal di arena sirkus yang tidak dapat diulangi oleh siapa pun di dunia.

1. Dengan tinggi rata-rata 170 cm, ia dengan mudah menekan barbel seberat 123 kg dengan satu tangan.
2. Dia menggendong beberapa orang dengan berat masing-masing 27 kg.
3. Saya melakukan lebih dari 200 push-up dalam 4 menit.
4. Dengan berat 30 kg, saya berdiri di atas selendang, melakukan jungkir balik dan kembali ke titik awal.
5. Berdiri di jembatan, dia memegang 3 ekor kuda di peron.

urusan Sandov

Pada tahun 1885, agar tidak pergi ke dinas militer kepada tentara Prusia Evgeniy beremigrasi ke Inggris, di mana saya menjadi tertarik pada gulat. Mulai tampil di sirkus dengan nama Sandow (Bahasa Inggris: Eugene Sandow). Setelah kemenangan di Eropa, ia berangkat untuk menaklukkan Amerika. Di sini dia berkonsentrasi sepenuhnya latihan kekuatan dan sedang berkembang sistem baru. Pengakuan oleh jurnalis sebagai yang terbanyak pria kuat disajikan dengan baik.

Pada tahun 1894, atlet menerbitkan "Sistem pelatihan fisik". Dia menghasilkan uang dengan menjual brosur dengan metodenya sendiri, mengembangkan dan memproduksi simulator. Setelah 3 tahun dia kembali ke Inggris, dan di sini:

• secara aktif mempopulerkan olahraga;
• menawarkan peralatan kepada mereka yang tertarik - ekspander, dumbel pegas;
• secara paralel, mendirikan lembaga pendidikan jasmani;
• menyelenggarakan ruang pelatihan yang telah menjadi prototipe klub modern.

Bakat lainnya

Pada awal tahun 1900 mengatur pertunjukan kompetisi pertama "Persaingan Hebat". Diikuti oleh 56 atlet yang sebagian besar berlatih dengan metode Sandow. Pemenang hadiah William Murray menerima secara langsung patung Sandow dengan batangan bola yang terbuat dari perunggu. Patung itu dibuat oleh pematung Frederic Pomera.

• Pada tahun 1904 ia melihat cahaya edisi "Binaraga: Manusia Aksi" didedikasikan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
• Tahun berikutnya, atlet tersebut melakukan tur dunia untuk mempromosikan sistem tersebut kepada massa.
• Pada tahun 9011, Raja George V menandatangani dekrit yang menganugerahkan gelar tersebut "Profesor Perkembangan Fisik" dan menunjuk atlet sebagai instruktur pribadi.
• Diterbitkan pada tahun 1912 "Kekuatan dan Kesehatan".
• Setelah 7 tahun, melanjutkan topik sebuah buku sedang diterbitkan "Hidup adalah gerakan", didedikasikan untuk transformasi fisik.
• Evgeniy Sandov meninggal pada usia 58 tahun karena pendarahan otak setelah mencoba mengeluarkan mobilnya dari selokan.

Evgeniy Sandov: latihan dengan dumbel

Bapak binaraga modern memperkenalkan senam dengan peralatan 125 tahun yang lalu. Penulis metode ini memastikan bahwa setiap orang dapat membuat 2 dumbel dengan berat 2-9 kg. Untuk memastikan hal tersebut, ia menyajikan program dengan latihan isolasi dan pengulangan berulang. Binaragawan pemula saat ini menggunakan sistem ini untuk mengasah definisi mereka.

Metode ini didasarkan pada peningkatan berat badan secara bertahap sebesar 1 kg setiap enam bulan dan peningkatan pengulangan sebanyak 3 setelah 6 latihan. Pada awalnya, pemula melakukan 12-16 ganda untuk tubuh bagian atas dan 10 untuk bagian bawah dalam satu set. Kompleks ini mencakup 18 teknik:

• menekuk anggota badan dari posisi berbeda;
• menekan dan mengangkat dumbel secara bergantian;
• rotasi melingkar proyektil dengan kuas;
• membungkuk ke lantai;
• dan lainnya.

Orang kuat meyakinkan bahwa jika Anda melewati semua tahapan, otot-ototnya akan sama seperti miliknya. Pernyataan ini menimbulkan banyak kontroversi. Para ahli mengatakan bahwa dengan skema ini diperbolehkan untuk sedikit memompa otot dan menentukan kelegaan, namun Anda tidak boleh mengandalkan peningkatan massa dan pengembangan kekuatan yang signifikan. Dalam bukunya, Evgeny Sandov menulis tentang latihan dengan sentakan dari lantai. Merekalah yang mengembangkan kekuatan tersebut dalam dirinya dan membentuk sosok atletis, namun karena alasan yang tidak diketahui penulis tidak memasukkan mereka dalam latihan dumbbell. Kesimpulannya sederhana: sistem ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan sosok Anda, tetapi untuk massa dan daya ledak lebih baik memilih program kekuatan dengan beban yang berat.

Pelatihan menurut sistem Sandov dalam format video

Pada awal abad kita, sistem perkembangan fisik atlet Evgeniy Sandov, “Kekuatan dan cara menjadi kuat,” sangat populer.

Sandow, menggunakan pengetahuan medis dan pengalaman pelatihannya di bawah bimbingan pelatihnya Attila (L. Durlacher), mengembangkan sebuah sistem latihan fisik dengan dumbel dan merekomendasikannya tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk anak-anak dan perempuan, yang diberikan dosis latihan khusus.

Sistem ini disertai dengan tabel anatomi, yang menunjukkan otot-otot utama manusia, yang kontraksinya menyebabkan latihan ini atau itu.
Sandov dikreditkan dengan penemuan “spring dumbbell”, yang masih diproduksi hingga saat ini.

Perkenalan dengan sistem ini dimulai dengan rekomendasi berikut:

Tubuh, seperti halnya anak-anak, membutuhkan pendidikan; pendidikan seperti itu hanya dapat diberikan melalui serangkaian latihan, yang tidak hanya membantu otot berkembang, tetapi juga meningkatkan kesehatan.
- Jangan menetapkan waktu yang sangat spesifik untuk kelas. Pilih bagian hari yang nyaman bagi Anda. Namun bagaimanapun juga, olahraga harus dilakukan tidak lebih awal dari dua jam setelah makan.
- Latihan sebaiknya dilakukan di depan cermin, pastikan gerakannya benar dan tenang. Setiap latihan harus memakan waktu 2 detik.
- Jangan memaksakan penambahan beban dumbel dan jumlah repetisi.
- Setelah berolahraga, mandi air dingin. Tetapi pertama-tama Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk prosedur ini dengan pengerasan (mandi), yang harus dimulai pada musim panas dan berlanjut sepanjang tahun, hari demi hari, di pagi hari. Jika tidak memungkinkan untuk mandi, maka setelah berolahraga Anda perlu menyeka tubuh dengan handuk yang dibasahi air dingin, lalu segera menggosok tubuh dengan handuk kering.
- “Paku” sistem Sandow terletak pada kontraksi otot yang disadari saat melakukan latihan. “Anda perlu mencapai kemampuan untuk memusatkan pikiran pada otot-otot Anda dan menundukkannya pada pengaruh absolutnya.”
- Selain sistem dasar dengan dumbel, Sandov merekomendasikan latihan ketegangan otot sepanjang hari. Misalnya saja ketika Anda sedang istirahat sambil duduk, usahakan otot-otot tubuh Anda semakin berkontraksi.

Sandow menyapa murid-muridnya dengan kata-kata berikut: “Jangan menyerah pada kesulitan yang tampak; jika Anda ingin sukses, majulah, jangan pernah mundur.
Dosis latihan ini dimaksudkan untuk kelompok umur 17 tahun ke atas. Untuk latihan awal, Anda perlu menggunakan dumbel seberat 2 kilogram, setelah setiap enam hari latihan, jumlah pengulangan bertambah 3, setelah enam bulan (kursus pertama) beratnya bertambah 1 kg, dan sekali lagi latihan harus dilakukan dari dosis awal. (Dalam beberapa edisi sistem Sandow, dosis pengulangannya sedikit berbeda.)

1. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke depan (pegangan underhand), pandangan lurus ke depan.
Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Siku harus tetap tidak bergerak.
Ulangi latihan ini sebanyak 50 kali. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep).

2. Latihan yang sama, tetapi pegang dumbel dengan genggaman overhand. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali.

3. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Jangan turunkan siku saat melakukan latihan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep) dan otot trisep brachii (trisep).

4. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas.
Secara bersamaan tekuk dan luruskan lengan Anda pada sendi siku. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas.
Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep dan trisep.

5. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping dan tarik napas, segera kembali ke posisi awal - buang napas.
Ulangi latihan ini 5 kali.

6. Berdiri, tangan dengan dumbel di bahu, putar bahu, lihat lurus ke depan. Angkat dan turunkan lengan Anda secara bergantian. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii, deltoid, dan trapezius.

7. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, punggung sedikit ditekuk. Secara bergantian angkat lengan lurus ke depan hingga setinggi bahu.
Angkat tangan kanan, tarik napas, angkat tangan kiri, buang napas.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid.

8. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke bawah.
Secara bersamaan dan cepat gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, lalu ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam.
Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa.

9. Pegang dumbel di salah satu ujungnya dan angkat tangan ke samping. Tanpa menekuk siku, putar tangan Anda ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam.
Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa.
Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.

10. Berdiri, lengan dengan dumbel terangkat. Tanpa menekuk kaki, condongkan tubuh ke depan dan sentuh lantai dengan tangan - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas. Pertama, lakukan latihan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan mengembangkan otot punggung dan mobilitas daerah pinggang tulang belakang.

11. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Terjang ke depan dengan kaki kiri, angkat lengan kanan dengan gerakan melengkung setinggi dada - tarik napas.
Kembali ke posisi awal - buang napas.
Kemudian terjang ke depan dengan kaki kanan dan angkat lengan kiri ke depan. Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot kaki.

12. Push-up sambil berbaring di lantai. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Tekuk lengan Anda, sentuhkan dada Anda ke lantai. Latihan ini mengembangkan otot trisep bahu, otot dada, dan otot korset bahu.
Sandow sendiri mampu melakukan 200 push-up dalam waktu empat menit.

13. Berdiri, lengan di sepanjang tubuh, pandangan lurus ke depan. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan ke posisi awal - buang napas.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot trapezius.

14. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan.
Tekuk badan ke samping kiri, tekuk lengan kanan hingga dumbbell menyentuh ketiak.
Kemudian tekuk ke arah lain, tekuk lengan kiri Anda. Saat Anda membungkuk, buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut lateral, otot bisep, trapezius, dan deltoid.

15. Berbaring telentang di lantai, lengan dengan dumbel terangkat. Duduk dan membungkuk ke depan - buang napas.
Perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas.
Pada awalnya, latihan bisa dilakukan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut.

16. Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala.
Angkat kaki lurus ke atas - buang napas. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut dan otot paha depan paha.

17. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Perlahan naik ke atas jari kaki - tarik napas, lalu turunkan ke tumit, jongkok - buang napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot betis dan otot paha depan paha.

18. Berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh.
Tekuk dan rentangkan tangan Anda pada sendi pergelangan tangan.
Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali.
Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.

Sandow mengklaim bahwa pada akhir kursus kedelapan, ketika berat dumbel mencapai 8 kg, mereka yang berlatih menurut sistemnya akan memiliki otot yang sama dengannya.

1. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah. Tangan dengan dumbel di sepanjang badan dan ditekan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan, bahu diluruskan, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Siku harus tidak bergerak. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang.
Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep).

2. Latihan yang sama, tetapi tangan dengan dumbel diputar ke depan (pegangan overhand).
Latihan ini mengembangkan otot bisep dan ekstensor lengan bawah.

3. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke samping, telapak tangan menghadap ke atas, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Jangan turunkan siku selama latihan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid, bisep, dan trisep.

4. Sama seperti latihan 3, hanya saja sekarang tekuk dan luruskan lengan dengan dumbel secara bersamaan. Saat menekuk lengan, tarik napas; saat memanjangkan, buang napas.

Latihan ini mengembangkan otot deltoid, bisep, dan trisep.

5. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan lurus Anda ke samping dan tarik napas, segera kembali ke posisi awal - buang napas.

Latihan ini mengembangkan otot dada, otot punggung, dan korset bahu.

6. Berdiri, tangan dengan dumbel di bahu, putar bahu, lihat lurus ke depan. Angkat dan turunkan lengan Anda secara bergantian. Pernapasan seragam.

Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii, deltoid, dan trapezius.

7. Berdiri, tangan dengan dumbel di pinggul, punggung sedikit ditekuk. Secara bergantian angkat lengan lurus ke depan hingga setinggi bahu. Angkat tangan kanan, tarik napas, angkat tangan kiri, buang napas.

Latihan ini mengembangkan otot deltoid.

8. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke bawah. Secara bersamaan dan cepat putar tangan Anda ke atas, ke bawah - ke depan, ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa.

Mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.

9. Ambil dumbel di salah satu ujungnya dan rentangkan tangan Anda ke samping. Tanpa menekuk lengan, lakukan putaran melingkar dengan tangan ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan tersebut sampai Anda lelah.

10. Berdiri, lengan dengan dumbel terangkat. Tanpa menekuk lutut, condongkan tubuh ke depan dan sentuhkan tangan Anda ke lantai - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas. Tangan tidak boleh ketinggalan. Pada awalnya, latihan bisa dilakukan tanpa dumbel.
Latihan berkembang otot perut, otot punggung dan paha belakang.

11. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Angkat lengan kanan ke pinggang, tegak lurus ke badan, lakukan lunge kuat dengan kaki kiri dan luruskan lengan kanan - buang napas. Segera kembali ke posisi awal, gerakkan siku ke belakang - tarik napas. Kemudian lakukan lunge dengan kaki kanan dan lengan kiri.

Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot kaki.

12. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan, pandangan lurus ke depan. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan ke posisi awal - buang napas.
Bagi yang mengalami rasa tidak nyaman pada persendian saat tampil latihan ini Sebaiknya Anda melakukannya untuk sementara dengan mengangkat tangan hingga sejajar dengan lantai.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan trapezius.

13. Push-up sambil berbaring di lantai. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Tekuk lengan Anda, sentuhkan dada Anda ke lantai.
Teknik latihan ini telah dibahas.
Latihan ini mengembangkan otot trisep, otot dada, dan otot korset bahu.

14. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Tekuk badan ke samping kiri, tekuk lengan kanan hingga dumbbell menyentuh ketiak. Kemudian tekuk ke sisi yang lain, tekuk lengan kiri Anda. Saat Anda membungkuk, buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas.

Latihan ini mengembangkan otot perut lateral, otot bisep, deltoid, dan trapezius.

15. Berbaring telentang, kaki diikat pada penyangga tetap, lengan dengan dumbel diluruskan di belakang kepala. Duduk dan membungkuk ke depan - buang napas. Perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas. Kami memegang tangan kami di dekat kepala. Pada awalnya, latihan dapat dilakukan tanpa dumbel atau tanpa meletakkannya di belakang kepala dengan posisi lebih rendah. Pada skala besar Anda tidak perlu membawa dumbel ke belakang kepala hingga ke lantai - ini akan memudahkan melakukan pengulangan latihan.
Latihan ini mengembangkan otot perut.

16. Berbaring telentang, tangan di bawah kepala. Angkat kaki lurus ke atas - buang napas. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal - tarik napas.
Selama latihan, disarankan untuk tidak meletakkan kaki di atas diri Anda; sentuhan ringan ke lantai diperbolehkan, punggung ditekan ke lantai (kami tidak membantu dengan punggung, kami bekerja dengan pers).
Latihan ini mengembangkan otot perut dan otot paha depan paha.

17. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Bangkit dengan jari kaki, jongkok - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
Idealnya, seluruh latihan dilakukan dengan jari kaki Anda. Pada awalnya, pemula bisa melakukannya dengan normal dan bahkan tanpa dumbel. Jaga kesehatan Anda!
Disarankan untuk melakukan jongkok dengan sudut tidak lebih dari 90 derajat, tetapi lebih baik tidak jongkok sampai ke bawah - persendian menjadi bengkok, dan otot tidak lagi dibebani. Lutut tidak melampaui kaus kaki. Teknik latihan telah dibahas.
Latihan ini mengembangkan otot betis dan otot paha depan paha.

18. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Tekuk dan rentangkan tangan Anda pada sendi pergelangan tangan. Pernapasan seragam.

Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.

Serangkaian latihan mengembangkan kekuatan, otot, dan daya tahan.
Seluruh kompleks dilakukan tanpa henti, dalam 20-30 menit.

1. Salam.
   Saya sudah lama ragu apakah layak menulis tentang pengalaman kecil saya, tetapi pada akhirnya saya memutuskan bahwa itu mungkin berguna bagi seseorang. Saya akan segera mengklarifikasi bahwa ini hanya pandangan saya, berdasarkan pada semester pertama tahun pelatihan, jadi saya meminta para pendukung senam Sandow untuk tidak langsung menganggap tulisan saya dengan permusuhan.

   Sedikit tentang diri saya: mendekati usia 40, berat dan tinggi rata-rata, dulu saya biasa angkat beban sedikit, sedikit tertarik pada angkat besi. Saya tidak melakukan apa pun selama 10 tahun terakhir - bekerja, bermalas-malasan, dll., Anda tahu bagaimana hal itu terjadi. Sekitar setahun yang lalu, 2 beban masing-masing 16 kg diletakkan di balkon saya, yang dengannya saya bahkan tidak berlatih secara teratur, melainkan mencoba-coba 1-2 kali seminggu, masing-masing 1 set - merebut, membersihkan dan menyentak, bench press, bisep dan sesekali jongkok, karena mesum). Pada awalnya hanya ada sedikit kemajuan, kemudian saya hanya mempertahankan setidaknya beberapa bentuk.

   Yang membuat saya tertarik dengan sistem Sandov adalah “dengan berlatih menggunakan dumbel ringan, Anda bisa menjadi lebih kuat” dan barbel tidak lagi diperlukan, begitu pula beban berlebih pada sendi dan ligamen. Secara umum, saya ingin masuk surga dengan biaya murah, meskipun cacing keraguan sedang menggerogoti saya. Dan ulasan di forum ini tidak bisa dikatakan membantu, karena pertanyaan wajar dari pendatang baru tentang hasilnya diikuti dengan jawaban yang tidak informatif seperti “penerbangannya normal”, “merasa luar biasa”, dll. Hal yang sama dapat dikatakan setelah jalan-jalan sore di taman, tetapi sistem tersebut diposisikan sebagai sistem kekuatan, menjamin peningkatan kekuatan yang sama... tidak menemukan jawaban spesifik, saya harus menghabiskan enam bulan pada kursus pertama dan menarik kesimpulanku sendiri.

   Saya mulai dengan dumbel seberat 2 kg, membuang beberapa benda dari kompleks, seperti No. 2 dan No. 3 yang benar-benar gila, dan menambahkan yang lain sebagai gantinya.

   Namun sebelum memulai, saya melakukan sesuatu yang tanpanya sulit untuk menentukan efektivitas sistem pelatihan tertentu - berjalan masuk latihan kontrol, dalam kasus saya dengan beban dan pull-up 16 kg - sebelum dan sesudah periode pelatihan. Dan demi kemurnian percobaan, saya tidak menyentuh cangkang ini selama enam bulan pelatihan Sandov.

   Sekarang, setelah 6 bulan, saya mengulangi penetrasi gerakan kontrol.
   *latihan: sebelum (awal pelatihan Sandow), setelah (enam bulan pelatihan)

   Snatch: sebelum - 27-30 (dengan masing-masing tangan), setelah - 18-21
   dorong: sebelum - 33, setelah - 22
   bench press: sebelum - 25 (berdiri, ganda), setelah - 16
   bisep: sebelum - 15, setelah - 9 (dicoba dengan gaya ketat)
   jongkok: sebelum - 33 (dengan 2 beban di dada), setelah - 19
   pull-up: sebelum - 15, setelah - 11 hampir.
   Situasi saya dengan pull-up adalah seperti ini: sekitar sekali dalam seperempat saya pergi ke palang horizontal di halaman dan melakukan 15 repetisi, dan sampai waktu berikutnya saya tidak menyentuhnya (karena saya tidak suka kemalasan). Artinya, bahkan latihan sembrono saya dengan beban 16 kg memberikan hal itu beban daya pada korset bahu, yang memungkinkan saya melakukan 15 pull-up tanpa latihan pada palang horizontal, sesuatu yang tidak dapat diberikan oleh dumbel seberat 2 kg.

   Jadi, kesimpulan singkatnya: sistem Sandow melatih apa pun selain kekuatan dalam pemahaman yang diterima secara umum (sebagai kemampuan untuk mengatasi penting resistensi eksternal karena upaya otot). Tentu saja, setelah 4 tahun pelatihan seperti itu seseorang akan menjadi lebih kuat, tetapi dengan barbel atau kettlebell pada saat yang sama Anda dapat mencapai urutan yang lebih besar, sayangnya. Ini hampir sama dengan latihan lari cepat dengan jogging. Seseorang di halaman forum ini berbicara dengan semangat bahwa fungsionalitas seseorang yang telah bekerja selama 4 tahun, menurut Sandov, dapat disamakan dengan Master of Masters dalam powerlifting - sebuah ramalan yang sangat optimis. Kecil kemungkinan atlet seperti itu mampu melakukan bench press minimal 100 kg, belum lagi deadlift dan squat, karena... otot punggung dan paha tidak terlatih kekuatannya.
   Untuk olahraga kekuatan kecepatan, penerapan program ini juga dipertanyakan, karena saya mencatat kemacetan terus-menerus pada korset bahu, yang memengaruhi, misalnya, kecepatan dan ketajaman pukulan (pada tas, yang terkadang saya nikmati). Tampaknya seseorang di forum ini sudah menulis tentang ini.

   Apa yang sedang berkembang? Dan daya tahan berkembang - dan saya tidak yakin itu adalah kekuatan (seperti dalam angkat kettlebell), karena berat dumbel bertindak sebagai pembatas - maksimum 9 kg. Jika ada olahraga mengayunkan proyektil seberat 9 kg, maka para pembela sistem ini akan memimpin. Artinya, mengembangkan daya tahan tertentu yang akan berguna saat melakukan pekerjaan rumah tangga jangka panjang dan ringan seperti perbaikan, berkebun, mengayunkan beliung atau palu godam, dll. Bahkan untuk pekerjaan kargo itu tidak akan cukup - kebetulan saya harus menyeret lima kantong semen seberat 50 kg di lantai 5 sebelum kelas Sandow - dia mengepul, tentu saja, tapi tidak ada, dia mendapatkannya. Dan baru-baru ini, tas dengan berat yang sama, tetapi sudah ada di lantai 4 - terasa jauh lebih berat, rupanya karena kurangnya beban pada punggung dan kaki.

   Pada saat yang sama, saya terkejut saat mengetahui bahwa setelah enam bulan pelatihan, penampilan saya mulai terlihat lebih atletis - vaskularisasi muncul, otot deltoid, bisep, lengan bawah meningkat volumenya, dan perut saya terlihat jelas. Sekarang saya mengerti bagaimana “dutiki” dibuat di tren. aula)

   Putusan - Saya pikir sistem ini cocok:
   pekerja kantoran suka obat yang bagus dari kurangnya aktivitas fisik;
   bagi mereka yang hanya ingin mengembangkan dan mempertahankan kerja otot;
   mereka yang ingin memperkuat sistem kardiovaskular;
   orang lanjut usia (dengan beberapa keberatan mengenai berat cangkang);
   sistem ini juga akan membantu menyembuhkan berbagai macam penyakit cedera olahraga ligamen dan tendon korset bahu karena aliran darah yang deras bidang masalah(Saya telah sembuh dari sakit kronis di bahu dan siku saya).

   Saya tidak akan sepenuhnya meninggalkan sistem ini, apalagi saya sudah tahu apa yang diharapkan darinya. Apalagi dalam enam bulan dia mengajari saya disiplin). Sekarang saya akan terus berlatih dengan beban, bergantian setiap hari dengan dumbel.

   Secara keseluruhan, ini adalah pengalaman yang berharga.
   Penerbangannya normal dan saya merasa baik-baik saja)

2. Salam.
   Untuk melakukan banyak pull-up, Anda harus terus-menerus menarik diri. Untuk mengangkat beban lebih banyak, Anda harus terus mengangkatnya. Apakah pesannya jelas? Kelompok otot yang berbeda
   Sistem pengembangan Sandow bukan hanya sekedar halter. Ada latihan dengan peralatan lain.
   9kg itu belum maksimal, Sandow hanya menulis bahwa setelah berolahraga dengan 9kg, datanya kurang lebih sama dengan miliknya.
   Nah, yang disebut dutiki yang Anda sebut bekerja sebaliknya dengan repetisi rendah dan beban berat.
   Mungkin dengan berlatih di gym Anda bisa mencapai lebih banyak, tidak diragukan lagi. Namun tidak semua orang memiliki peluang yang sama dengan aula. Misalnya, saya terlalu malas untuk pergi ke gym.

   Dan juga, beri tahu saya, siapa yang membutuhkan pull-up Anda? Ayah mertua saya, seorang pensiunan, bangkit dan mendaki dengan revolusi seperti awan zaman. Tidak melakukan apa pun.
   Tentu saja, dia tidak akan bisa berolahraga dengan dumbel atau melakukan ratusan squat.

   Saya belum pernah bisa melakukan pull-up pada saat saya mulai latihan sesuai sistem, setiap tahun saya melakukan “pengukuran pull-up”, ada hasilnya. Jadi bagaimana sekarang? Merekomendasikan semua orang untuk melempar palang horizontal?

   Terakhir diedit: 12 September 2015

3. Morgan, bukankah menurutmu kamu terburu-buru mengambil kesimpulan?
   Hanya menarik kesimpulan setelah komentar tiga poin, jujur ​​saja kalau tidak lucu, tidak serius. Ini bahkan belum sampai setengah jalan.
   Ya, saya menyelesaikan kelas 1 dan 2 di sekolah, dan memutuskan: "Sekolah ini omong kosong, mereka bahkan tidak mengajarkan fisika dan kimia."
   Bagi saya, sistem mulai muncul dengan sendirinya setelah 4 atau 5 hari.

   Membuang olahraga bukanlah hal yang penting, ini semua tentang pikiran.

   Nah, soal kecepatan hasilnya. Orang-orang mengalami cedera di gym karena otot, tidak seperti tendon, cepat beradaptasi terhadap stres. Itu sebabnya banyak orang berpikir bahwa mereka dapat menambah berat badan, namun tendonnya menderita. Trik dari sistem ini adalah tendon diperkuat secara bertahap, begitu juga dengan pertumbuhan daging dan kekuatan tentunya. Tentu saja, dengan 2s Anda hampir tidak dapat mengandalkan kemajuan dalam kekuatan, tetapi tahapan itu perlu, seperti, jika Anda mau, Anda harus belajar berdiri terlebih dahulu sebelum berjalan, dan, yah, berjalan sebelum berlari.
   Ya, sedikit filosofi sehari-hari. Anda menanam benih pohon apel, dan apa yang Anda harapkan dalam setahun pohon itu akan tumbuh dan menghasilkan panen yang melimpah?
   Tidak, Anda perlu merawatnya selama beberapa tahun, dan baru hasilnya.

   Buch, bisakah Anda mengumumkan dinamika hasil pull-up?

4. Pengukuran saya rumit, saya tidak menyimpan statistik, awalnya menyakitkan untuk digantung sama sekali, lalu beberapa kali, lalu sekitar tujuh atau lebih... Sekarang saya tidak tahu, saya sudah lama tidak melakukannya waktu.

5. Menurut pendapat saya, sistem ini dirancang untuk pengembangan fisik secara bertahap dan menyeluruh.
   Seperti yang dikatakan Buch dengan benar, untuk melakukan banyak pull-up, Anda perlu melakukan pull-up terus-menerus, atau setidaknya secara teratur. Untuk melakukan banyak push-up, Anda perlu melakukan push-up secara teratur, dll. Intinya bukan apakah seseorang membutuhkan pull-up dan/atau push-up - ini adalah pertanyaan kreatif, tetapi tentang adaptasi bertahap tubuh terhadap peningkatan beban.
   Jika Anda hanya melakukan pull-up dan/atau push-up, misalnya, perkembangannya agak sepihak - otot tertentu dilatih, otot tertentu tidak banyak dilatih atau tidak dilatih sama sekali. Akibatnya, bahkan secara lahiriah seseorang tidak terlihat serasi (bisa jadi, misalnya, bungkuk tertentu atau yang lainnya).
   Dalam sistem Sandow, menurut pendapat saya, semua kelompok otot utama terlibat, dan ini sangat berguna perkembangan umum, dan secara umum untuk nada! Tentu saja, Anda dapat menambahkan beberapa latihan (pull-up yang sama, misalnya - 1-2 set), mungkin Anda dapat mengubah beberapa latihan sedikit "sesuai keinginan Anda", misalnya, saya merasa tidak nyaman mengangkat tangan melalui sisinya menghadap ke atas, jadi saya angkat saja sampai sejajar dengan lantai, saya juga menambahkan baris dumbbell yang ditekuk.
   Ya, sistem ini cocok untuk pekerja kantoran - ini benar, karena duduk sepanjang hari adalah kesenangan lain, saya beritahu Anda, tetapi tidak hanya untuk mereka. Sistem ini baik untuk orang-orang yang telah memutuskan untuk menjaga diri mereka sendiri - menjaga diri mereka sendiri dengan penuh pertimbangan dan bertahap, dan tidak “...berpacu melintasi Eropa…”. Sekali lagi, Anda dapat mengganti sistem dengan hal lain, misalnya melakukannya dua hari sekali.
   Mana yang lebih baik: berolahraga pada palang horizontal, mengangkat kettlebell, mengangkat barbel adalah masalah pilihan pribadi, dan tidak masuk akal untuk mengatakan apa yang lebih penting di sini.
   Saya mulai berlatih dengan sistem ini tahun lalu, tetapi kemudian beralih ke pull-up/push-up/squat, dll. Sekarang saya mulai lagi (saya baru seminggu berlatih), karena... Tetap saja, saya menyukainya, dan sepertinya cocok. Saya dapat mengatakan bahwa seiring bertambahnya usia (saya hampir 50 tahun) Anda mulai melihat banyak hal secara berbeda - entah bagaimana tidak perlu melakukan 30 pull-up atau 100 push-up (walaupun, tentu saja, kita semua pernah menjadi trotters), yang utama adalah kesehatan yang baik dan suasana hati yang baik!
   Nah, Anda juga bisa melihat gaya hidup sehat di sini: http://ostrovrusa.ru/. Ada banyak materi di sana yang khusus membahas metode pelatihan yang konsisten, yang ditujukan terutama untuk meningkatkan kesehatan, dan bukan pada catatan.