Sistem pembangunan fisik Evgeniy Sandov sangat populer di awal abad kita. Sandow sendiri adalah atlet yang hebat; banyak yang menganggapnya sebagai orang terkuat di dunia. Berikut adalah beberapa penampilan atletiknya: sebuah platform diturunkan ke dada Sandow, di mana tiga kuda atau piano dan orkestra beranggotakan delapan orang ditempatkan. Atlet tersebut melakukan jungkir balik dengan berat satu setengah pon di masing-masing tangan dan mendarat tepat di tempat yang sama - sapu tangan. Dengan tumit bertumpu pada satu kursi dan bagian belakang kepala di kursi lain, Sandow menggendong dua orang di dada dan lengannya yang terentang. - berat dua puluh dua kilogram. Dia meremas dengan satu tangan sebuah barbel dengan bola berongga besar, di dalamnya ada seseorang yang duduk (berat total - 7 pon 13 pon) - pada saat itu ini adalah rekor dunia, yang kemudian dipecahkan oleh Georg Hackenschmidt yang terkenal.
Pada tahun 1895, Sandow mengangkat barbel seberat 115 kilogram dan menempatkannya di dalamnya tangan kiri, berbaring telentang di lantai dan berdiri lagi.
Orang-orang sezamannya menganggap Sandow sebagai pendiri binaraga. Dialah yang menyelenggarakan kontes kecantikan atletik pertama di Inggris pada tahun 1901, yang diikuti 156 orang, sebagian besar berlatih menurut sistem Sandow.
Sandow secara alami tidak diberkahi dengan fisik heroik, yang merupakan ciri khas orang kuat pada masa itu. Hanya melalui latihan beban yang sistematis dan bijaksana dia mampu mencapai perkembangan fisik yang sangat baik. Data antropometriknya: tinggi - 170 cm, berat - 88 kg, keliling dada saat menghirup - 122 cm, pinggang - 80 cm, bisep - 43 cm, paha - 63 cm, betis - 40 cm, lengan bawah - 33 cm (majalah Hercules No. 10, 1913),
Menggunakan pengetahuan medis dan pengalaman pelatihannya di bawah bimbingan pelatih Attila, Sandow mengembangkan sistem latihan fisik dengan dumbel dan merekomendasikannya tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk anak-anak dan perempuan, yang diberikan dosis latihan khusus. Mari kita mulai mengenal sistem ini dengan rekomendasi singkat dari penulis.
Tubuh, seperti halnya anak-anak, membutuhkan pendidikan; Pendidikan seperti itu hanya dapat diberikan melalui latihan, yang tidak hanya membantu otot berkembang, tetapi juga meningkatkan kesehatan.
Memenuhi latihan dengan dumbel sebaiknya tidak lebih awal dari dua jam setelah makan. Berlatihlah di depan cermin, perhatikan gerakan yang benar, yaitu harus tenang. Setiap latihan harus memakan waktu 2 detik.
Bagaimana menjadi kuat? Jangan memaksakan penambahan beban dumbel dan jumlah repetisi.
Usai berolahraga, mandi air dingin, setelah sebelumnya mempersiapkan tubuh prosedur air. Mulailah di musim panas dan lanjutkan sepanjang tahun, hari demi hari, di pagi hari. Jika tidak memungkinkan untuk mandi, setelah berolahraga Anda perlu menyeka tubuh dengan handuk yang sudah dibasahi air dingin, lalu segera gosok dengan handuk kering.
“Paku” sistem Sandow terletak pada kontraksi otot yang disadari. “Anda perlu mencapai kemampuan untuk memusatkan pikiran pada otot-otot Anda dan menundukkannya pada pengaruh absolutnya.” Selain sistem dumbbell dasar, Sandow merekomendasikan latihan ketegangan otot sepanjang hari. Misalnya saat Anda sedang duduk membaca atau sekedar bersantai sambil duduk, cobalah kontraksikan otot Anda semakin kuat.
Pertama, Anda perlu menggunakan dumbel seberat dua kilogram. Setiap enam hari, tambah jumlah pengulangan sebanyak tiga. Setelah enam bulan (tahun pertama), dibutuhkan dumbel seberat tiga kilogram. Setelah enam bulan berikutnya - dumbel seberat empat kilogram. Setiap kali Anda memulai latihan, Anda harus memulai dengan jumlah pengulangan awal.
Latihan dengan dumbel
1. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke depan (pegangan underhand), pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan Anda secara bergantian sendi siku. Siku harus tidak bergerak. Ulangi latihan ini 50 kali. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep). |
|
2. Latihan yang sama, tetapi pegang dumbel dengan genggaman overhand. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. | |
|
3. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Jangan turunkan siku selama latihan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii dan otot trisep bahu (trisep). |
|
4. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke atas... Secara bersamaan tekuk dan luruskan lengan pada sendi siku. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep dan trisep. |
|
5. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping dan tarik napas, segera kembali ke sana posisi awal- buang napas. Ulangi latihan ini 5 kali. Latihan berkembang otot dada, otot punggung dan korset bahu. |
![]() |
6. Berdiri, tangan dengan dumbel di bahu, putar bahu, lihat lurus ke depan. Angkat dan turunkan lengan Anda secara bergantian. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii, deltoid, dan trapezius. |
![]() |
7. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, punggung sedikit ditekuk. Secara bergantian angkat lengan lurus ke depan hingga setinggi bahu. Pengangkatan tangan kanan, tarik napas, angkat ke kiri - buang napas. Latihan berkembang deltoid. |
![]() |
8. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke bawah. Secara bersamaan dan cepat putar tangan Anda ke atas dan ke bawah, lalu ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa. Mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan. |
![]() |
9. Ambil dumbel di salah satu ujungnya dan rentangkan tangan Anda ke samping. Tanpa menekuk lengan, putar tangan Anda ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam. Lakukan latihan tersebut sampai Anda lelah. Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan. |
![]() |
10. Berdiri, lengan dengan dumbel terangkat. Tanpa menekuk lutut, condongkan tubuh ke depan dan sentuhkan tangan Anda ke lantai - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas. Pertama, lakukan latihan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot punggung Anda. |
![]() |
11. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Terjang ke depan dengan kaki kiri, angkat lengan kanan dengan gerakan melengkung setinggi dada - tarik napas. Kembali ke posisi awal - buang napas. Lalu terjang kaki kanan, dan angkat tangan kiri Anda ke depan. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot kaki. |
![]() |
12. Berdiri, lengan di sepanjang tubuh, pandangan lurus ke depan. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan trapezius. |
![]() |
13. Push-up sambil berbaring di lantai. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Tekuk lengan Anda, sentuhkan dada Anda ke lantai. Latihan ini mengembangkan otot trisep bahu, otot dada, dan otot korset bahu. |
![]() |
14. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Tekuk tubuh Anda sisi kiri, tekuk lengan kanan hingga dumbbell menyentuh ketiak. Kemudian tekuk ke sisi yang lain, tekuk lengan kiri Anda. Saat Anda membungkuk, buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan berkembang otot lateral otot perut, bisep, trapezius dan deltoid. |
![]() |
15. Berbaring telentang di lantai, kaki diikat pada penyangga tetap, lengan dengan dumbel diangkat. Duduk dan membungkuk ke depan - buang napas. Perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas. Pada awalnya, latihan bisa dilakukan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut. |
![]() |
16. Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala. Angkat kaki lurus ke atas - buang napas. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut dan otot paha depan paha. |
![]() |
17. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Perlahan naik ke atas jari kaki - tarik napas, lalu turunkan ke tumit, jongkok - buang napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan berkembang otot betis dan otot paha depan femoris. |
![]() |
18. Berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk dan rentangkan tangan Anda pada sendi pergelangan tangan. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan. |
Sandow mengklaim bahwa pada akhir kursus kedelapan, ketika berat dumbel mencapai 8 kilogram, mereka yang berlatih sesuai sistemnya akan memiliki otot yang sama dengannya.
Pada akhir abad ke-19, Evgeniy Sandov memperkenalkan definisi "binaragawan", merumuskan prinsip-prinsip pelatihan, dan meletakkan dasar bagi binaraga modern. Sandow adalah orang pertama yang menjual desainnya sendiri demi mendapatkan uang. Ia menjadi pionir dalam pemasaran olahraga dan menginvestasikan banyak uang untuk mengiklankan produknya sendiri. Selain itu, ia melakukan presentasi ke kota-kota dan desa-desa, dan mendorong semua orang untuk terlibat dalam pendidikan jasmani.
Lahir Evgeny Sandov pada tanggal 2 April 1867 di Koenigsberg. Sulit untuk mengucapkan nama - Friedrich Wilhelm Muller (Jerman Friedrich Wilhelm Müller) menekankan asal usul atlet Jerman dari pihak ayahnya. Sebagai seorang anak, anak laki-laki itu lemah dan lemah. Penyakit yang tiada henti menjadi salah satu alasan ketertarikan saya pada anatomi dan pendidikan jasmani. Untuk menghilangkan kelemahan tubuhnya, ia mulai berolahraga dan membaca buku pintar. Ketika Eugene tumbuh dewasa, dia berlatih di bawah bimbingan orang kuat profesional Louis Durlacher (Profesor Attila). Dia melatih Evgeniy menggunakan metodenya sendiri, berdasarkan peningkatan beban secara progresif.
Apakah kamu lemah?
Tubuhnya dianggap sempurna. Sosok itu diabadikan dalam sebuah patung untuk Olympia yang semua orang impikan untuk mendapatkannya hari ini. Atlet tersebut memiliki otot baja, kelegaan yang mengesankan, dan kekuatan heroik. Kabarnya, para wanita London mengantri di acara sosial untuk menyentuh otot bisep pria kuat sepanjang 44 cm itu demi uang. Jika dibandingkan dengan roti berkepala dua dengan diameter 58 cm, ukuran ini kini sulit untuk dikejutkan. Namun pada tahun-tahun itu, parameter tubuh Evgeniy Sandov adalah standar kesempurnaan fisik. Orang kuat itu mendemonstrasikan penampilan orisinal di arena sirkus yang tidak dapat diulangi oleh siapa pun di dunia.
- Dengan tinggi rata-rata 170 cm, ia dengan mudah menekan barbel seberat 123 kg dengan satu tangan.
- Dia menggendong beberapa orang dengan berat masing-masing 27 kg.
- Saya melakukan lebih dari 200 push-up dalam 4 menit.
- Dengan berat 30 kg, saya berdiri di atas selendang, melakukan jungkir balik dan kembali ke titik awal.
- Berdiri di jembatan, dia memegang 3 ekor kuda di peron.
urusan Sandov
Pada tahun 1885, agar tidak pergi ke dinas militer kepada tentara Prusia Evgeniy beremigrasi ke Inggris, di mana saya menjadi tertarik pada gulat. Mulai tampil di sirkus dengan nama Sandow (Bahasa Inggris: Eugene Sandow). Setelah kemenangan di Eropa, ia berangkat untuk menaklukkan Amerika. Di sini dia berkonsentrasi sepenuhnya latihan kekuatan dan sedang berkembang sistem baru. Pengakuan oleh jurnalis sebagai yang terbanyak pria kuat disajikan dengan baik.
Pada tahun 1894, atlet menerbitkan "Sistem pelatihan fisik". Dia menghasilkan uang dengan menjual brosur dengan metodenya sendiri, mengembangkan dan memproduksi simulator. Setelah 3 tahun dia kembali ke Inggris, dan di sini:
- secara aktif mempopulerkan olahraga;
- menawarkan peralatan kepada mereka yang tertarik - ekspander, dumbel pegas;
- secara paralel, mendirikan lembaga pendidikan jasmani;
- menyelenggarakan ruang pelatihan yang telah menjadi prototipe klub modern.
Bakat lainnya
Pada awal tahun 1900 mengatur pertunjukan kompetisi pertama "Persaingan Hebat". Diikuti oleh 56 atlet yang sebagian besar berlatih dengan metode Sandow. Pemenang hadiah William Murray menerima secara langsung patung Sandow dengan batangan bola yang terbuat dari perunggu. Patung itu dibuat oleh pematung Frederic Pomera.
- Pada tahun 1904 ia melihat cahaya edisi "Binaraga: Manusia Aksi" didedikasikan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
- Tahun berikutnya, atlet tersebut melakukan tur dunia untuk mempromosikan sistem tersebut kepada massa.
- Pada tahun 9011, Raja George V menandatangani dekrit yang menganugerahkan gelar tersebut "Profesor Perkembangan Fisik" dan menunjuk atlet sebagai instruktur pribadi.
- Diterbitkan pada tahun 1912 "Kekuatan dan Kesehatan".
- Setelah 7 tahun, melanjutkan topik sebuah buku sedang diterbitkan "Hidup adalah gerakan", didedikasikan untuk transformasi fisik.
- Evgeniy Sandov meninggal pada usia 58 tahun karena pendarahan otak setelah mencoba mengeluarkan mobilnya dari selokan.
Evgeniy Sandov: latihan dengan dumbel
Bapak binaraga modern memperkenalkan senam dengan peralatan 125 tahun yang lalu. Penulis metode ini memastikan bahwa setiap orang dapat membuat 2 dumbel dengan berat 2-9 kg. Untuk memastikan hal tersebut, ia menyajikan program dengan latihan isolasi dan pengulangan berulang. Binaragawan pemula saat ini menggunakan sistem ini untuk mengasah definisi mereka.
Metode ini didasarkan pada peningkatan berat badan secara bertahap sebesar 1 kg setiap enam bulan dan peningkatan pengulangan sebanyak 3 setelah 6 latihan. Pada awalnya, pemula melakukan 12-16 ganda untuk tubuh bagian atas dan 10 untuk bagian bawah dalam satu set. Kompleks ini mencakup 18 teknik:
- menekuk anggota badan dari posisi berbeda;
- menekan dan mengangkat dumbel secara bergantian;
- rotasi melingkar proyektil dengan kuas;
- membungkuk ke lantai;
- dan lainnya.
Orang kuat meyakinkan bahwa jika Anda melewati semua tahapan, otot-ototnya akan sama seperti miliknya. Pernyataan ini menimbulkan banyak kontroversi. Para ahli mengatakan bahwa dengan skema ini diperbolehkan untuk sedikit memompa otot dan menentukan kelegaan, namun Anda tidak boleh mengandalkan peningkatan massa dan pengembangan kekuatan yang signifikan. Dalam bukunya, Evgeny Sandov menulis tentang latihan dengan sentakan dari lantai. Merekalah yang mengembangkan kekuatan tersebut dalam dirinya dan membentuk sosok atletis, namun karena alasan yang tidak diketahui penulis tidak memasukkan mereka dalam latihan dumbbell. Kesimpulannya sederhana: sistem ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan sosok Anda, tetapi untuk massa dan daya ledak lebih baik memilih program kekuatan dengan beban yang berat.
Pelatihan menurut sistem Sandov dalam format video
Pada awal abad kita, sistem perkembangan fisik atlet Evgeniy Sandov, “Kekuatan dan cara menjadi kuat,” sangat populer.
Sandow, menggunakan pengetahuan medis dan pengalaman pelatihannya di bawah bimbingan pelatihnya Attila (L. Durlacher), mengembangkan sebuah sistem latihan fisik dengan dumbel dan merekomendasikannya tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk anak-anak dan perempuan, yang diberikan dosis latihan khusus.
Sistem ini disertai dengan tabel anatomi, yang menunjukkan otot-otot utama manusia, yang kontraksinya menyebabkan latihan ini atau itu.
Sandov dikreditkan dengan penemuan “spring dumbbell”, yang masih diproduksi hingga saat ini.
Perkenalan dengan sistem ini dimulai dengan rekomendasi berikut:
Tubuh, seperti halnya anak-anak, membutuhkan pendidikan; pendidikan seperti itu hanya dapat diberikan melalui serangkaian latihan, yang tidak hanya membantu otot berkembang, tetapi juga meningkatkan kesehatan.
- Jangan menetapkan waktu yang sangat spesifik untuk kelas. Pilih bagian hari yang nyaman bagi Anda. Namun bagaimanapun juga, olahraga harus dilakukan tidak lebih awal dari dua jam setelah makan.
- Latihan sebaiknya dilakukan di depan cermin, pastikan gerakannya benar dan tenang. Setiap latihan harus memakan waktu 2 detik.
- Jangan memaksakan penambahan beban dumbel dan jumlah repetisi.
- Setelah berolahraga, mandi air dingin. Tetapi pertama-tama Anda perlu mempersiapkan tubuh untuk prosedur ini dengan pengerasan (mandi), yang harus dimulai pada musim panas dan berlanjut sepanjang tahun, hari demi hari, di pagi hari. Jika tidak memungkinkan untuk mandi, maka setelah berolahraga Anda perlu menyeka tubuh dengan handuk yang dibasahi air dingin, lalu segera menggosok tubuh dengan handuk kering.
- “Paku” sistem Sandow terletak pada kontraksi otot yang disadari saat melakukan latihan. “Anda perlu mencapai kemampuan untuk memusatkan pikiran pada otot-otot Anda dan menundukkannya pada pengaruh absolutnya.”
- Selain sistem dasar dengan dumbel, Sandov merekomendasikan latihan ketegangan otot sepanjang hari. Misalnya saja ketika Anda sedang istirahat sambil duduk, usahakan otot-otot tubuh Anda semakin berkontraksi.
Sandow menyapa murid-muridnya dengan kata-kata berikut: “Jangan menyerah pada kesulitan yang tampak; jika Anda ingin sukses, majulah, jangan pernah mundur.
Dosis latihan ini dimaksudkan untuk kelompok umur 17 tahun ke atas. Untuk latihan awal, Anda perlu menggunakan dumbel seberat 2 kilogram, setelah setiap enam hari latihan, jumlah pengulangan bertambah 3, setelah enam bulan (kursus pertama) beratnya bertambah 1 kg, dan sekali lagi latihan harus dilakukan dari dosis awal. (Dalam beberapa edisi sistem Sandow, dosis pengulangannya sedikit berbeda.)
1. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke depan (pegangan underhand), pandangan lurus ke depan.
Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Siku harus tetap tidak bergerak.
Ulangi latihan ini sebanyak 50 kali. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep).
2. Latihan yang sama, tetapi pegang dumbel dengan genggaman overhand. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali.
3. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas, pandangan lurus ke depan. Tekuk dan luruskan lengan secara bergantian pada sendi siku. Jangan turunkan siku saat melakukan latihan. Pernapasan seragam dan sewenang-wenang. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii (bisep) dan otot trisep brachii (trisep).
4. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan menghadap ke atas.
Secara bersamaan tekuk dan luruskan lengan Anda pada sendi siku. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas.
Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan ini mengembangkan otot bisep dan trisep.
5. Berdiri, lengan dengan dumbel diangkat ke depan, telapak tangan ke dalam. Rentangkan tangan Anda lurus ke samping dan tarik napas, segera kembali ke posisi awal - buang napas.
Ulangi latihan ini 5 kali.
6. Berdiri, tangan dengan dumbel di bahu, putar bahu, lihat lurus ke depan. Angkat dan turunkan lengan Anda secara bergantian. Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali. Latihan ini mengembangkan otot trisep brachii, deltoid, dan trapezius.
7. Berdiri, lengan dengan dumbel di sepanjang badan, punggung sedikit ditekuk. Secara bergantian angkat lengan lurus ke depan hingga setinggi bahu.
Angkat tangan kanan, tarik napas, angkat tangan kiri, buang napas.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid.
8. Berdiri, lengan dengan dumbel ke samping, telapak tangan ke bawah.
Secara bersamaan dan cepat gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, lalu ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam.
Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa.
9. Pegang dumbel di salah satu ujungnya dan angkat tangan ke samping. Tanpa menekuk siku, putar tangan Anda ke depan dan ke belakang. Pernapasan seragam.
Lakukan latihan sampai rasa lelah mulai terasa.
Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.
10. Berdiri, lengan dengan dumbel terangkat. Tanpa menekuk kaki, condongkan tubuh ke depan dan sentuh lantai dengan tangan - buang napas. Kembali ke posisi awal - tarik napas. Pertama, lakukan latihan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 10 kali. Latihan mengembangkan otot punggung dan mobilitas daerah pinggang tulang belakang.
11. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan. Terjang ke depan dengan kaki kiri, angkat lengan kanan dengan gerakan melengkung setinggi dada - tarik napas.
Kembali ke posisi awal - buang napas.
Kemudian terjang ke depan dengan kaki kanan dan angkat lengan kiri ke depan. Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot kaki.
12. Push-up sambil berbaring di lantai. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Saat menekuk lengan, tarik napas, sambil meluruskan lengan, buang napas. Tekuk lengan Anda, sentuhkan dada Anda ke lantai. Latihan ini mengembangkan otot trisep bahu, otot dada, dan otot korset bahu.
Sandow sendiri mampu melakukan 200 push-up dalam waktu empat menit.
13. Berdiri, lengan di sepanjang tubuh, pandangan lurus ke depan. Angkat lengan lurus ke atas melalui sisi tubuh - tarik napas. Turunkan ke posisi awal - buang napas.
Ulangi latihan ini 10 kali.
Latihan ini mengembangkan otot deltoid dan otot trapezius.
14. Berdiri, tangan dengan dumbel di sepanjang badan.
Tekuk badan ke samping kiri, tekuk lengan kanan hingga dumbbell menyentuh ketiak.
Kemudian tekuk ke arah lain, tekuk lengan kiri Anda. Saat Anda membungkuk, buang napas, kembali ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut lateral, otot bisep, trapezius, dan deltoid.
15. Berbaring telentang di lantai, lengan dengan dumbel terangkat. Duduk dan membungkuk ke depan - buang napas.
Perlahan kembali ke posisi awal - tarik napas.
Pada awalnya, latihan bisa dilakukan tanpa dumbel. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut.
16. Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala.
Angkat kaki lurus ke atas - buang napas. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal - tarik napas. Ulangi latihan ini 3 kali. Latihan ini mengembangkan otot perut dan otot paha depan paha.
17. Berdiri, tumit rapat, jari kaki terpisah, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Perlahan naik ke atas jari kaki - tarik napas, lalu turunkan ke tumit, jongkok - buang napas. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Latihan ini mengembangkan otot betis dan otot paha depan paha.
18. Berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh.
Tekuk dan rentangkan tangan Anda pada sendi pergelangan tangan.
Pernapasan seragam. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali.
Latihan ini mengembangkan otot-otot lengan bawah dan memperkuat sendi pergelangan tangan.
Sandow mengklaim bahwa pada akhir kursus kedelapan, ketika berat dumbel mencapai 8 kg, mereka yang berlatih menurut sistemnya akan memiliki otot yang sama dengannya.