Kalkulator kalori untuk menurunkan atau menambah berat badan (kalkulator penurunan berat badan) adalah layanan online gratis yang memungkinkan pria dan wanita merencanakan pola makan sehari-hari untuk mempertahankan atau menyesuaikan berat badan mereka saat ini. Sebagai hasil perhitungan instan, Anda mendapatkan kandungan kalori yang tepat dari hidangan untuk menambah atau mengurangi berat badan.
Apa yang ditunjukkan oleh kalkulator penurunan berat badan?
Berat badan berlebih adalah momok zaman kita. Banyak orang ingin menghilangkan berat badan yang dibenci, untuk ini mereka terus-menerus melakukan diet, tidak membiarkan diri mereka melakukan sesuatu yang berlebihan. Dan seringkali mereka tidak mencapai hasil yang diinginkan, karena menolak jumlah makanan yang dibutuhkan dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh manusia.
Dalam hal menurunkan berat badan, seperti halnya menambah berat badan, perhitungan asupan kalori harian yang akurat adalah penting. Dengan menggunakan kalkulator khusus, Anda dapat mengetahui berapa kandungan kalori dari makanan harian Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, meningkatkannya, atau menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang direncanakan.
Saat menghitung jumlah kalori yang digunakan kalkulator daring penurunan berat badan memperhitungkan jenis kelamin dan usia, tinggi dan berat badan, serta tingkat aktivitas fisik. Layanan ini bersifat universal, mis. Cocok untuk pria dan wanita dari berbagai usia.
Cara menghitung asupan kalori menggunakan kalkulator penurunan berat badan
Untuk menentukan kandungan kalori dari makanan sehari-hari, masukkan angka yang sesuai di kolom yang ditentukan.
Jika Anda ingin menyingkirkan pound ekstra ov, lalu pilih opsi “Menurunkan berat badan”. Kalkulator akan menghitung total kandungan kalori dari makanan harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan yang diinginkan dalam jangka waktu yang ditentukan.
Saat Anda memilih opsi kedua, “Tambahkan berat badan”, layanan akan menentukan seberapa banyak Anda perlu menambah asupan kalori agar berat badan Anda meningkat.
Selain itu, kalkulator penurunan berat badan menunjukkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Gunakan informasi yang diterima saat merencanakan menu harian Anda.
Penting! Perlu diingat bahwa untuk penurunan berat badan yang aman total kandungan kalori makanan tidak boleh kurang dari 1200 kkal per hari.
Kalkulator ini direkomendasikan untuk digunakan bersama dengan penghitung lain yang membantu menentukan asupan kalori dan konsumsi kalori harian. Memecahkan masalah secara kompleks akan memungkinkan kita untuk berkembang pola makan yang efektif dan merencanakan jadwal olahraga, dengan mempertimbangkan penurunan berat badan bahkan saat melakukan pekerjaan rumah atau saat bersantai.
- (Indeks Massa Tubuh)
- pada berbagai jenis aktivitas
Banyak wanita bermimpi untuk menurunkan berat badan, namun ritme kehidupan, kemauan yang lemah atau konsumsi makanan favorit yang berlebihan tidak memungkinkan mereka untuk melakukan diet ketat. Mereka memandang dengan iri pada teman-teman kurus mereka yang makan tanpa pantangan, menjaga berat badan ideal. Keajaiban ini memiliki penjelasan sederhana - menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh Anda.
Elena Malysheva, seorang dokter yang telah mengembangkan metodenya sendiri untuk menurunkan berat badan, menegaskan pengetahuan itu norma sehari-hari kalori - sebuah langkah menuju penurunan berat badan yang cepat dan tanpa rasa sakit. Jika Anda belajar menghitung dengan benar jumlah kalori harian yang dibutuhkan, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda dalam batas normal selama bertahun-tahun.
Inilah yang menjadi dasar diet Bormenthal, yang menjadi begitu populer dalam beberapa tahun terakhir.
Artinya, Anda perlu memahami berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh per hari, berapa banyak yang dibutuhkan untuk hidangan tertentu, dan berapa porsinya untuk menurunkan berat badan.
Jumlah total kalori yang harus dikonsumsi seseorang dari makanan siap saji dan makanan bergantung pada pengeluaran energi harian (harian).
Menurut ahli fisiologi Amerika Frank Kachi dan William McArdle, wanita rata-rata menggunakan 2000 kalori (awalan kilo terkadang dihilangkan), pria - 2800. Namun, angka ini sangat bervariasi tergantung pada usia, berat badan, dan terutama jenis pekerjaan. Tidaklah tepat bagi orang dengan gaya hidup tidak aktif dan atlet untuk menerima jumlah energi yang sama dari makanan yang mereka makan.
Itulah mengapa penting untuk menghitung dengan benar berapa banyak energi yang Anda habiskan per hari. Jika hal ini diketahui, Anda perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan (proses penguraian lemak yang terkumpul di tubuh akan dimulai). Dan untuk mempertahankan berat badan yang diinginkan - sebanyak yang Anda keluarkan.
Rumus perhitungan angka ideal Kalkulator ideal , yang memungkinkan Anda menentukan dengan benar pengeluaran energi per hari harus mempertimbangkan: jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas vital, otot dan massa lemak
tubuh.
Beberapa indikator ini cukup sulit untuk ditentukan, oleh karena itu, mari kita pertimbangkan opsi yang rumusnya lebih sederhana.
Cara termudah untuk menghitung asupan makanan yang dibutuhkan adalah dengan hanya memperhitungkan jenis kelamin, berat badan, dan usia.
Rumus yang disajikan di diets.ru adalah sebagai berikut:
Untuk wanita: 
- dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,062 + 2,036) x 240, dengan B adalah berat dalam kg;
- dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- dari 61 tahun: (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Untuk pria:
- dari 18 hingga 30 tahun: (B x 0,063 + 2,9) x 240, dengan B adalah berat dalam kg;
- dari 31 hingga 60 tahun: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- dari 61 tahun: (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Contoh: jika seorang wanita umur 25 tahun mempunyai berat badan 60 kg dan tidak banyak melakukan aktivitas fisik, maka norma penurunan berat badannya per hari = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kkal (kilokalori).
Situs web diets.ru memiliki program dengan kandungan kalori per hari seperti itu, yang menyiratkan pola makan sehat dan hidangan lezat.
Berapa tingkat metabolisme basal dan bagaimana menentukannya
Rumus yang lebih akurat menggunakan perhitungan untuk menentukan BMR (basal metabolisme rate). BOO adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi sehari-hari saat istirahat (tidur). Saat menghitungnya, berat badan, tinggi badan, usia dan jenis kelamin seseorang diperhitungkan.
Namun kalkulatornya tidak memperhitungkan massa otot, oleh karena itu bagi orang dengan massa otot besar (atlet, binaragawan) hasilnya akan dianggap remeh, dan mereka yang mengalami obesitas akan mendapat angka yang terlalu tinggi. Sebaiknya mereka mempertimbangkan fitur ini. Rumusnya terlihat seperti ini:
- perhitungan untuk wanita: BOO = 655 + (1,8 x tinggi badan dalam cm) + (9,6 x berat badan dalam kg) – (4,7 x umur dalam tahun);
- perhitungan untuk pria: BOO = 66 + (5 x tinggi badan dalam cm) + (13,7 x berat badan dalam kg) – (6,8 x umur dalam tahun).
Contoh: Rumus wanita tinggi badan 160, berat badan 60 pada umur 30 tahun adalah sebagai berikut: BOO = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) – (4.7 x 30) = 1378 Kkal per hari.
Bagaimana cara menghitung tingkat aktivitas Anda?
Tingkat aktivitas diukur sebagai rasio yang menunjukkan berapa banyak energi yang dikeluarkan seseorang per hari dibandingkan dengan total ketidakaktifan (TBI). Koefisien berikut dibedakan:
Mari kita ambil contoh sebelumnya dimana kita mendapatkan BOO = 1378 Kkal. Jika wanita tersebut menjalani gaya hidup tidak aktif, hampir sepanjang waktu duduk di tempat kerja dan tidak pergi ke gym, maka koefisien aktivitasnya = 1,2.
Perhitungan kebutuhan sehari-hari kalori = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kkal. Artinya program penurunan berat badan harus terdiri dari hidangan dengan kandungan kalori yang kurang lebih sama.
Cara menentukan kandungan kalori suatu makanan menggunakan tabel
Kalkulator yang akan membantu Anda menentukan kandungan kalori suatu makanan sangatlah sederhana. Ada tabel kalori khusus yang menunjukkan jumlah kalori per 100 gram (lihat di bawah).
Untuk mengetahui nilai energi suatu produk, Anda perlu menimbangnya dan membandingkannya dengan tabel.
Buah-buahan | Sayuran |
||
| Aprikot | 47 | Terung | 28 |
| Alpukat | 100 | Kacang hijau | 75 |
| Quince | 30 | timun Jepang | 18 |
| buah prem ceri | 38 | Kubis adalah hal biasa | 23 |
| Nanas | 44 | kembang kol | 12 |
| Oranye | 45 | Asinan kubis | 28 |
| Ap6yз | 40 | kubis merah | 27 |
| Pisang | 90 | kembang kol | 18 |
| Anggur | 70 | Kentang rebus | 60 |
| Ceri | 25 | Bawang (hijau) | 18 |
| Jeruk bali | 30 | Bawang bombai | 43 |
| Pir | 42 | Wortel | 33 |
| Melon | 45 | mentimun | 15 |
| Blackberry | 32 | paprika manis | 19 |
| Stroberi | 38 | Peterseli | 23 |
| Kiwi | 50 | Tomat | 20 |
| kayu dogwood | 41 | Perkelahian | 16 |
| Cranberi | 33 | Lobak | 16 |
| buah gooseberry | 48 | Lobak | 25 |
| Jeruk nipis | 30 | Lobak | 23 |
| Frambos | 45 | Salad | 11 |
| bahasa Mandarin | 41 | Bit | 40 |
| Persik | 45 | Labu kuning | 20 |
| Prem | 44 | Dil | 30 |
| kismis | 43 | lobak pedas | 49 |
| ceri | 53 | Bawang putih | 60 |
| blueberry | 44 | Bayam | 16 |
| Apel | 45 | Warna coklat kemerahan | 27 |
Daging dan unggas | Produk susu |
||
| Daging domba | 316 | keju | 261 |
| Ham | 366 | Yogurt | 51 |
| Daging sapi rebus | 180 | Kefir penuh lemak | 61 |
| Daging sapi | 170 | Kefir (1,5%) | 39 |
| Sandung lamur | 475 | Kefir rendah lemak | 31 |
| Angsa | 301 | Susu (3,2%) | 62 |
| Turki | 150 | Susu sapi utuh | 68 |
| Sosis var. | 250 | Es krim | 220 |
| Sosis p/k | 380 | Susu kental | 59 |
| Korea | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Daging kelinci | 115 | Krim (10% lemak) | 120 |
| Ayam rebus | 131 | Krim (20% lemak) | 300 |
| Ayam goreng | 212 | Krim asam (10%) | 115 |
| hati sapi | 100 | Krim asam (20%) | 210 |
| ginjal | 66 | keju belanda | 357 |
| Sosis | 160 | keju lambert | 377 |
| Potongan daging babi | 265 | keju parmesan | 330 |
| Rebusan daging babi | 350 | keju Rusia | 371 |
| Jantung | 87 | keju sosis | 267 |
| Sosis | 236 | keju dadih | 380 |
| Daging sapi muda | 90 | Keju cottage (18% lemak) | 225 |
| Bebek | 405 | Keju cottage rendah lemak | 81 |
| Bahasa | 165 | Keju cottage dengan krim asam | 261 |
jamur | Gila |
||
| Jamur porcini segar | 25 | Benih | 580 |
| Jamur putih kering | 211 | kenari | 652 |
| jamur rebus | 26 | Kacang tanah | 470 |
| Jamur dalam krim asam | 230 | Kacang pinus | 620 |
| Jamur goreng | 165 | Badam | 600 |
| Jamur madu | 20 | pistachio | 620 |
| cendawan | 30 | Kemiri | 670 |
| Cendawan | 30 | ||
Ikan dan makanan laut | Minyak, saus |
||
| Kaviar butiran | 250 | Menjadikan lemak | 930 |
| kaviar pollock | 130 | Saus tomat | 80 |
| Cumi-cumi | 7S | Mayones | 625 |
| Ikan mas goreng | 145 | Mayones ringan | 260 |
| udang | 85 | Margarin kental | 745 |
| Kepiting | 70 | Sandwich margarin | 670 |
| Pollock | 70 | Margarin untuk memanggang | 675 |
| kangkung laut | 16 | Minyak jagung | 900 |
| Hinggap | 95 | Minyak zaitun | 825 |
| Minyak bunga matahari | 901 | ||
telur | Mentega | 750 | |
| Telur ayam 1 buah. | 65 | minyak kedelai | 900 |
| Bubuk telur | 540 | mentega cair | 885 |
Sereal dan kacang-kacangan |
|
| Kacang hijau | 280 |
| Tepung terigu | 348 |
| Tepung gandum hitam | 347 |
| Kakao | 375 |
| Soba | 346 |
| semolina | 340 |
| Havermut | 374 |
| Beras Belanda | 342 |
| Jawawut | 352 |
| Jelai | 343 |
| Jagung | 369 |
| Pasta | 350 |
| Beras | 337 |
| Kedelai | 395 |
| kacang polong | 328 |
| Lentil | 310 |
Tabel tersebut juga akan membantu Anda menentukan kandungan kalori dari hidangan jadi. Programnya adalah sebagai berikut: berat setiap produk dari masakan yang disiapkan diambil dan dijumlahkan menjadi hasil keseluruhan.
Mengapa menghitung kalori begitu penting?
Menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Dengan bantuannya, diet yang diperlukan dengan komposisi hidangan yang diinginkan dipilih, dan program penurunan berat badan khusus disusun. Di portal diets.ru Anda dapat mengembangkannya program individu, yang akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih tanpa membahayakan tubuh Anda.
Menghitung asupan kalori diperlukan agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Jangan lupakan bahaya diet. Kalkulator diet Bormenthal menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengonsumsi dari 1000 (untuk anak perempuan dengan gaya hidup tidak banyak bergerak) hingga 1600 Kkal. Namun menurut data WHO, jumlah minimum kalori harian tidak boleh kurang dari 1200.
Agar tidak melakukan diet rendah kalori secara ekstrem, seperti yang mungkin terjadi pada diet Bormenthal, Anda perlu menghitung semuanya dengan benar. Resep hidangan sehat yang menyenangkan rasanya dan tidak menyebabkan penambahan berat badan dapat ditemukan di sumber seperti edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Mengapa Anda perlu mengetahui asupan kalori Anda? Kalori mengukur energi yang Anda peroleh dari makanan dan dikeluarkan sepanjang hari. Jika lebih banyak kalori yang masuk daripada waktu yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah. Jika Anda membelanjakan lebih dari yang Anda terima, berat badan Anda turun.
Jika Anda mengetahui jatah kalori Anda, ini adalah yang termudah dan terbanyak cara cepat menurunkan berat badan - tanpa sepenuhnya meninggalkan makanan manis, puasa dan hari-hari puasa.
Anda dapat mengetahui asupan kalori Anda menggunakan rumus yang berbeda. Kelemahan dari kebanyakan dari mereka adalah bahwa mereka tidak memperhitungkan persentase lemak, meskipun hal ini dapat mempengaruhi angka akhir. Bayangkan dua gadis dengan berat 60 kg. Yang satu memiliki banyak otot dan sedikit lemak, yang lain memiliki banyak lemak dan sedikit otot. Otot adalah jaringan yang membutuhkan energi untuk hidup, namun lemak praktis tidak memerlukannya. Sebab, asupan kalorinya akan berbeda.
Di bawah ini adalah dua kalkulator yang memperhitungkan rasio lemak terhadap otot dalam tubuh. Sebelum Anda memulai perhitungan, Anda memerlukannya. Angka perkiraan saja sudah cukup.
Rumus Aragon-MacDonald
Untuk menggunakan rumus ini, Anda perlu mengetahui persentase lemak Anda. Dan gunakan nilai yang dihasilkan pada kalkulator di bawah ini.
pilihan 2
Cocok untuk menurunkan dan menambah berat badan massa otot. Isi kolom jenis kelamin dan usia. Pilih sistem pengukuran (metrik untuk Rusia dan Eropa). Isi kolom tinggi badan, berat badan. Pilih jumlah latihan per minggu, tapi jangan melebih-lebihkan aktivitas Anda. Jika gaya hidup Anda sangat tidak banyak bergerak, meskipun Anda tidak melakukan beberapa kali olahraga dalam seminggu, bagi sebagian orang Anda sebaiknya memilih untuk tidak berolahraga.
Pilih rumus. Ini adalah dua yang paling populer. Pertama ( Rumus Atlet di kalkulator) tidak memperhitungkan persentase lemak, sehingga lebih cocok untuk orang kurus. Kedua ( Formula Massa Ramping di kalkulator) memperhitungkan persentase lemak dan lebih cocok untuk mereka yang kelebihan berat badan.
Setelah itu, klik tombol merah untuk mengetahui norma penurunan berat badan.
Kalori adalah energi yang diterima tubuh dari makanan dan kemudian dikeluarkan untuk aktivitas apa pun. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan energi, yang kemudian disuplai ke organ vital. Energi dibutuhkan untuk semua proses vital: kerja mental, pernapasan, pertukaran panas, detak jantung, dan bahkan untuk bergerak. Setiap produk memiliki komposisi kimia khusus, tetapi semuanya terdiri dari zat yang sama, tetapi dalam proporsi berbeda. Jadi, komponen-komponennya adalah:
- karbohidrat;
- elemen mikro;
- protein;
- air;
- vitamin;
- lemak.
Mengapa Anda perlu menghitung kalori?
Tanpa mengikuti pola makan, seseorang cenderung melebihi asupan kalori hariannya, meski tidak makan terlalu banyak, karena kandungan kalori semua makanan berbeda-beda. Jajanan yang tidak dianggap sebagai makanan lengkap ditelan dan dilupakan. Selain itu, kalori dibagi menjadi “berbahaya” dan “bermanfaat”. Dengan mengkonsumsinya dalam jumlah yang tidak terbatas, wanita memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan melalui diet yang intinya sama yaitu mengurangi asupan kalori harian.
Semua diet memiliki kelemahan umum yang signifikan - daftar produk yang terbatas. Bahkan jika kamu menahannya diet ketat untuk menurunkan berat badan dan tercapai hasil yang diinginkan, maka Anda masih belum meninggalkan kebiasaan makan Anda sebelumnya, sehingga akan cepat “merusak” kelangsingan Anda. Menghitung nilai energi makanan dan jumlah makanan yang dikonsumsi tidak boleh menjadi pola makan sementara bagi Anda, tetapi cara hidup - hanya pemantauan terus-menerus dan tabel yang akan membantu Anda selalu memilikinya sosok cantik dan menjadi sehat.
Bagaimana cara menghitung
Setelah memutuskan untuk beralih ke PP dan kehidupan sehari-hari gunakan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan, belilah buku harian di mana Anda akan mencatat pencapaian Anda. Saat memantau asupan kalori harian Anda, tuliskan setiap makanan yang Anda makan sepanjang hari, dan sediakan juga tempat di mana Anda akan memantau aktivitas fisik Anda. Kolom ketiga tabel akan menunjukkan perubahan berat badan Anda - Anda harus mencatat berat badan pagi hari di jurnal penurunan berat badan Anda.
Dengan membandingkan hasil penurunan berat badan Anda, Anda dapat mengatur pola makan Anda. Pada saat yang sama, fokuslah pada jumlah minimum yang dibutuhkan oleh tubuh, dan perlu diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, ia harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterimanya. Jumlah yang dibutuhkan dihitung secara individual untuk setiap orang, karena kondisi tubuh, usia orang yang menurunkan berat badan, dan aktivitas fisiknya diperhitungkan. Misalnya, seorang wanita yang sedikit bergerak dapat makan 2200 kkal per hari; bagi pria yang aktivitasnya tidak berhubungan dengan aktivitas fisik, jumlahnya meningkat menjadi 2800 kkal/hari.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan perhitungan sedikit berbeda, mengurangi asupan kalori harian yang diperbolehkan:
- wanita yang tidak berolahraga membutuhkan 1000-1200 kkal/hari untuk menurunkan berat badan, pria 500-600 kkal lebih banyak;
- wanita yang terlibat dalam pelatihan harus mengonsumsi 2000-2200 kkal per hari, pria perlu menambahkan 500 kkal ke jumlah ini.
Cara menghitung kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan - tabel
Begitu Anda memutuskan untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengontrol asupan makanan berkalori tinggi. Tabel kalori untuk makanan penurun berat badan akan membantu Anda asisten yang setia namun, saat membuat menu, ada hal lain yang perlu dipertimbangkan:
- Air, teh, dan kopi tidak mengandung kalori, tapi itu tidak termasuk gula, madu, susu, atau bahan tambahan lainnya yang Anda pilih untuk ditambahkan ke minuman Anda.
- Saat menyiapkan hidangan yang kompleks, perlu diingat bahwa untuk menghitung nilai energinya, Anda memerlukan nilai energi produk yang termasuk dalam komposisinya.
- Saat menggoreng, tambahkan kandungan kalori produk ke kandungan kalori minyak yang digunakan untuk menggorengnya.
Tabel kalori makanan
Mengetahui asupan kalori harian yang diperbolehkan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menyesuaikan menu dan merencanakan diet dengan benar. Tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda dalam hal ini - berkat itu Anda akan mengetahui komposisi lemak makanan dan kandungan kalori dari produk makanan yang dianggap paling populer dan dapat diakses oleh semua orang. Tabel tersebut menampilkan data kandungan dan komposisi kalori per 100 g produk.
| Nama Produk | Kalori (kkal) | Karbohidrat |
||
| Berry, buah-buahan |
||||
| Oranye | ||||
| Cowberry | ||||
| Anggur | ||||
| Jeruk bali | ||||
| Stroberi | ||||
| buah gooseberry | ||||
| bahasa Mandarin | ||||
| kismis | ||||
| Sayuran hijau, sayuran |
||||
| Terung | ||||
| Kacang hijau | ||||
| kubis putih | ||||
| Brokoli | ||||
| kubis Brussel | ||||
| kembang kol | ||||
| kubis merah | ||||
| Asinan kubis | ||||
| Kentang rebus | ||||
| Kentang | ||||
| kentang goreng | ||||
| Bawang bombai | ||||
| bawang hijau | ||||
| Bawang merah | ||||
| acar mentimun | ||||
| Mentimun segar | ||||
| Peterseli | ||||
| Lada manis | ||||
| Seledri | ||||
| Kacang merah | ||||
| Kacang putih | ||||
| kenari | ||||
| Kacang pinus | ||||
| pistachio | ||||
| Telur burung unta | ||||
| Telur puyuh | ||||
| Telur ayam | ||||
| Jamur kering | ||||
| jamur putih | ||||
| Jamur goreng | ||||
| Jas hujan | ||||
| Cendawan | ||||
| cendawan | ||||
| Makanan kering |
||||
| buah plum | ||||
| Apel kering | ||||
| Keju, produk susu | ||||
| Keju sapi | ||||
| yogurt 1,5% | ||||
| Susu murni | ||||
| Susu 3,2% | ||||
| Ryazhenka 6% | ||||
| Susu kental | ||||
| Krim 20% | ||||
| Krim 10% | ||||
| Krim asam 20% | ||||
| Krim asam 10% | ||||
| parmesan | ||||
| keju belanda | ||||
| keju lambert | ||||
| keju Rusia | ||||
| Keju olahan | ||||
| keju sosis | ||||
| keju dadih | ||||
| Keju cottage 18% | ||||
| Keju cottage rendah lemak | ||||
| Produk roti |
||||
| Roti pipih gandum hitam | ||||
| kue-kue mentega | ||||
| Roti gandum | ||||
| Roti Darnitsky | ||||
| Roti gandum hitam | ||||
| Sereal, kacang-kacangan, tepung |
||||
| Kacang hijau (kalengan) | ||||
| Kacang hijau (segar) | ||||
| Kacang hijau kering | ||||
| Tepung gandum hitam | ||||
| Tepung terigu | ||||
| Beras Belanda | ||||
| Sereal gandum | ||||
| menir jelai | ||||
| serpihan jagung | ||||
| Pasta | ||||
| Lentil | ||||
| Serpihan jelai | ||||
| Hidangan laut |
||||
| Kaviar salmon chum | ||||
| Kaviar butiran | ||||
| kaviar pollock | ||||
| Ikan mas goreng | ||||
| Ikan kaleng dalam jusnya sendiri | ||||
| Ikan kaleng dalam minyak | ||||
| udang | ||||
| Salmon asap | ||||
| Ikan salmon goreng | ||||
| kangkung laut | ||||
| Ikan haring Atlantik | ||||
| Sprat dalam minyak | ||||
| Produk daging |
||||
| Sandung lamur | ||||
| Daging sapi goreng | ||||
| Daging sapi rebus | ||||
| Sosis asap | ||||
| Sosis rebus | ||||
| Daging kelinci | ||||
| Ayam rebus | ||||
| Ayam goreng | ||||
| hati sapi | ||||
| Potongan daging babi | ||||
| Rebusan daging babi | ||||
| Sosis | ||||
| Daging sapi muda | ||||
| Lemak, saus |
||||
| Menjadikan lemak | ||||
| Mayones krim | ||||
| Sandwich margarin | ||||
| Margarin untuk memanggang | ||||
| Margarin kental | ||||
| Mayones ringan | ||||
| mentega cair | ||||
| Minyak jagung | ||||
| Minyak bunga matahari | ||||
| Mentega | ||||
| minyak kedelai | ||||
| Minyak zaitun | ||||
Kalkulator
Grafik kalori memang membantu, tetapi banyak orang menganggapnya membosankan untuk digunakan. Oleh karena itu, mereka yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya melihat lebih dekat buku referensi yang menunjukkan kandungan kalori makanan siap saji, atau kalkulator online populer. Penghitung elektronik dapat digunakan tidak hanya untuk menghitung kalori, tetapi juga suplemen makanan, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program online ini membantu menghitung berapa banyak komponen bermanfaat yang hilang dari daging, sayuran, ikan, atau buah-buahan selama memasak.
Tingkat aktivitas fisik
Jumlah kalori harian tergantung pada seberapa aktif seseorang. Dalam hal ini, jumlah norma yang dapat diterima harus dikalikan dengan koefisien yang menyatakan motor aktivitas fisik. Indikator ini memiliki nilai rata-rata:
- 1.2 – untuk orang yang kelebihan berat badan atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif;
- 1.4 – bagi yang berolahraga minimal 3 kali/minggu;
- 1.6 – bagi orang yang bekerja di kantor dan mereka yang jarang melakukan pekerjaan fisik;
- 1.5 – bagi mereka yang berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan fisik.
Tingkat metabolisme basal
Tabel penghitungan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi untuk menghitung asupan kalori harian Anda, Anda perlu memperhitungkan nilai lain. Jadi, untuk menjaga berat badan, laju metabolisme basal Anda perlu dikalikan dengan rasio aktivitas Anda. Untuk menurunkan berat badan, tunjangan harian harus dikurangi: untuk wanita menjadi 1.200 kkal, untuk pria - menjadi 1.800 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik. Perlu dicatat bahwa sebelum menambah beban saat menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan sebelum latihan.
Diet kalori
Bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan, ahli gizi telah mengembangkan sistem khusus - menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi berdasarkan tabel. Selama menjalani diet ini, Anda tidak perlu merelakan makanan lezat favorit Anda, karena desain sistemnya sesederhana mungkin - Anda hanya perlu mengurangi jumlah porsi dan volumenya. Ulasan tentang diet ini menunjukkan bahwa Anda dapat dengan mudah menurunkan 4 kg dalam sebulan. kelebihan berat badan(tergantung pada massa awal). Diet ini benar-benar aman untuk kesehatan, asalkan Anda tidak menguranginya kandungan kalori harian di bawah ambang batas minimal 1200 kkal.
Diet penghitungan kalori tidak akan membuat Anda lapar. Anda akan melihat ini dengan melihatnya contoh menu:
- sarapan - 200 g salad (kubis segar dan wortel), dibumbui dengan 0,5 sdt. minyak sayur, sepotong sosis rebus (50 g) atau potongan daging ayam, roti dan teh tanpa pemanis;
- camilan – 100 g jeli jeruk, segelas jeli lemon;
- makan siang – 150 g sup kacang, 150 g sayuran panggang dengan daging babi, secangkir teh rowan, 100 g kue kentang;
- camilan sore hari – segelas kvass yang terbuat dari ekstraknya, 2 potong roti yang dilapisi selai aprikot tipis-tipis;
- makan malam – 100 g soba, 100 g fillet ayam rebus, secangkir teh dengan apel;
- di malam hari - segelas kefir rendah lemak.
Bagaimana memilih resep diet kaya kalori
Tabel kalori untuk menurunkan berat badan mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan jika Anda melanggar aturan secara sistematis. Jadi, ketika Anda berencana menghitung kalori, Anda harus:
- Batasi asupan lemak Anda. Lemak hewani kalori dua kali lebih banyak dibandingkan karbohidrat. Jika menunya mengandung lemak tidak lebih dari 30%, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan takaran karbohidrat dan protein, sehingga kandungan kalori makanan menjadi 10% lebih sedikit.
- Minimalkan asupan gula Anda. Segala jenis gula atau penggantinya meningkatkan nafsu makan, yang menyebabkan seseorang makan berlebihan, hal ini tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan. Menu sehat harus mengandung tidak lebih dari 20 g gula/hari.
- Tingkatkan asupan serat (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, dan sayuran) dan pektin. Jenis makanan ini adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan - makanan ini dicerna lebih lambat dan membuat Anda kenyang lebih cepat.
Video
Kalkulator kalori ini memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori harian (kkal) yang disarankan yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan konstan, menurunkan berat badan (penurunan berat badan) dan juga untuk menambah berat badan. Kalkulator ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan menghitung asupan kalori Anda dengan benar. Untuk menurunkan 1 pon berat badan per minggu, kurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori per hari. Mengurangi asupan kalori harian di bawah 1200, atau menurunkan berat badan lebih dari 900 gram per minggu, tidak dianjurkan. Untuk penurunan berat badan yang lebih seimbang, kurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 250 kalori dan tingkatkan aktivitas fisik
untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda sebesar 250 kalori per hari.?
Pendekatan ini akan membantu mencegah penurunan metabolisme tubuh (metabolisme) dan meningkatkan massa otot. Diet 1200 kalori atau 1200 kilokalori per hari Nilai energi makanan ditunjukkan dalam kilokalori (sebutan: kkal). Namun, demi kenyamanan, kilokalori juga disebut sebagai "kalori". Dengan demikian:
1200 kalori = 1200 kilokalori (1:1)
.
Aturan ini berlaku untuk produk makanan baik di Rusia maupun di luar negeri, di mana kilokalori dilambangkan dengan Kalori atau Kal. Makanan apa yang harus dimakan saat menurunkan berat badan (weight loss)? Makanan apa yang harus dikurangi atau diganti saat Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan:
Pertama-tama, kurangi konsumsi gula (coklat, permen) dan lemak (terutama margarin dan lemak padat -
mentega
, lemak babi, lemak dalam produk daging). Makan produk susu rendah lemak: yoghurt, kefir, keju cottage. Gantilah susu murni dengan susu rendah lemak atau susu skim sepenuhnya. Gantikan keju cottage berlemak dengan keju cottage rendah lemak. Kurangi konsumsi makanan bertepung dan kaya pati: kentang, roti, pasta, sereal. Makanan apa yang baik untuk menurunkan berat badan: Perbanyak konsumsi sayuran yang tidak mengandung pati dan buah-buahan (mentimun, tomat, paprika hijau, kubis, selada, wortel, lobak, bit).
Pertahankan asupan normal daging (tanpa lemak), unggas, dan ikan (sekitar 200g per hari).
Kapsul minyak ikan - 2 gram minyak ikan mengandung lemak omega yang sehat, cukup untuk 1 hari.
Multivitamin bisa sangat bermanfaat saat berdiet, karena membantu menjaga daya tahan tubuh terhadap stres akibat berkurangnya asupan kalori.
Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi Anda. Jika Anda tidak dapat memenuhi asupan harian sekitar 1000 mg kalsium per hari (untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun), minumlah tablet kalsium. Sebagai referensi: 1000 mg kalsium terkandung dalam kurang lebih 750 gram susu.
Rekomendasi untuk menurunkan berat badan, penurunan berat badan.
Timbang porsinya pada timbangan dapur (kesalahan yang diinginkan tidak lebih dari 1 gram).
- Timbang diri Anda setiap hari dan catat berat badan Anda.
- Jangan makan makanan dengan kandungan kalori yang tidak diketahui. Jika terpaksa menggunakan, tuliskan perkiraan jumlahnya (paling akurat berdasarkan pengalaman Anda).
- Bawalah makanan yang dihitung kalorinya (makan siang) ke tempat kerja atau kuliah.
- Pertahankan atau tingkatkan harian Anda aktivitas motorik(olahraga, jalan-jalan, belanja, dll.)
- Jangan percaya pada diet ajaib dan pil penurun berat badan. Saat ini, diet yang menghitung kalori harian merupakan metode penurunan berat badan (weight loss) yang paling aman. Diet Kremlin (Diet Kremlin disebut versi Rusia Diet Atkins yang didasarkan pada pengurangan karbohidrat secara maksimal berpotensi berbahaya bagi tubuh Anda.
- Pertimbangkan kalori dalam alkohol. Yang terbaik adalah menghentikan atau mengurangi konsumsi alkohol saat Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan/penurunan berat badan.
- Usahakan makan minimal 3 kali sehari. 4 kali atau lebih bahkan lebih baik.
- Jangan mengonsumsi margarin (lemak terhidrogenasi). Margarin mengandung lemak trans yang tidak dibutuhkan tubuh Anda sama sekali. Lemak trans merupakan salah satu faktor berkembangnya penyakit pada sistem kardiovaskular.
- Tuliskan kalori harian Anda di selembar kertas dan simpan saat Anda keluar rumah.
Contoh pencatatan porsi diet dengan penghitungan kalori harian (kilokalori):
Yoghurt (100 gr, 1 bungkus) 50
Teh (1 sendok teh gula) 15
Susu rendah lemak (250 g) 90
Apel (170 g, 0,65 kal/g) 110
Daging sapi (57 g, 1,93 kal/g) 110
Kentang (152 g, 0,82 kal/g) 124
Jamur (115 g, 0,21 kal/g) 24
Harap dicatat bahwa menghitung kilokalori yang dikonsumsi per hari diperlukan untuk penggunaan yang benar dari kalkulator kebutuhan kalori harian ini. Ingat itu rahasia utama penurunan berat badan yang tepat dan penurunan berat badan terdiri dari pengurangan yang wajar dalam jumlah kilokalori yang dikonsumsi, jangan melakukan pembatasan kalori harian Anda secara ekstrem, yang dirancang untuk mengurangi berat badan Anda lebih dari 900 gram per minggu.
Anda dapat mengirimkan tanggapan Anda kepada kami dengan mengisi
