Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang, dan bahkan saat berdiet, Anda dapat dan harus memanjakan diri sendiri. Apa dan bagaimana - baca di bawah.
Setelah memutuskan sekali lagi untuk mengubah hidup dan tubuh mereka menjadi lebih baik, banyak orang melakukan kesalahan yang sama, yang dengan cepat mengakhiri semua upaya mereka. Mereka sebisa mungkin memaksakan diri ke dalam batas-batas yang tidak masuk akal, sehingga bisa dikatakan, “kencangkan semua sekrup yang mungkin ada.”
Kemarin warga ini makan berkilo-kilogram kue kering, permen, hamburger, kentang goreng, dan makanan “kenikmatan” lainnya, namun hari ini mereka hanya makan dada ayam, soba, dan mentimun dengan tomat. Seminggu, dua, atau paling lama satu bulan berlalu, dan dengan pendekatan yang dijelaskan di atas, terjadi kerusakan. Tidak, bukan seperti itu - BREAKDOWN!
Seseorang terjerumus ke dalam percabulan usus yang begitu parah sehingga ia mendapatkan kembali beberapa kilogram yang hilang dan dengan cepat menambah satu atau dua tumit di atasnya. Seringkali ini adalah kelebihan air, tetapi edema karbohidrat juga tidak ada gunanya. Apalagi mengingat fakta bahwa mereka tidak mereda dengan pola makan yang tidak seimbang dan makan berlebihan secara berkala.
Ya, ini hanyalah salah satunya kemungkinan kesalahan. Penting juga untuk bekerja dengan beban, beban kardio yang wajar, tidur yang cukup dan kondisi lainnya, jika tidak terpenuhi maka akan timbul kesulitan. Namun hari ini saya mengusulkan untuk fokus pada topik camilan dan camilan aman yang akan membuat Anda merasa lebih atau kurang nyaman bahkan saat melakukan diet serius. Bagaimanapun, nutrisi, ditambah kemampuan untuk mempertahankan pola makan yang dipilih, adalah 70–80% keberhasilan. Jadi kami akan membantu diri kami sendiri mempertahankan rezim dengan bantuan beberapa trik dan pilihan produk yang masuk akal.
Penipuan
Mari kita mulai dengan produk-produk yang secara aktif dipromosikan di TV setelah topik kebugaran dan penurunan berat badan yang sedang tren saat ini, yang dianggap sehat dan sekaligus enak. Ini adalah produk yang sempurna. Faktanya, ini adalah umpan yang tidak boleh dikonsumsi dengan diet seimbang (atau berlebihan jika aturannya tidak terlalu ketat).
Sereal sarapan
Berbagai jenis sereal serpih, nasi kembung dan lain-lain yang pas di perut, baik kering maupun dengan susu atau jus. Seringkali kotak berisi campuran ini bertuliskan Fitness dengan huruf besar. Benar, itu hanya nama dari fitnes.
Jika dilihat dari komposisinya, Anda akan menemukan 70-80 persen karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (yaitu cepat), termasuk gula atau lebih parah lagi - sirup jagung (GI bahkan lebih tinggi dari gula), ditambah penambah rasa. Jangan terkecoh dengan fakta bahwa ada banyak biji-bijian yang sehat di sana - mereka memang ada, tetapi sudah dimurnikan dan digiling menjadi debu. Hanya ada sedikit manfaat yang tersisa.
Selain itu, sereal sarapan seperti itu sangat tinggi kalori - 350–400+ kkal per 100 g. Selain itu, setelah makan 150–200 g sereal, Anda tidak akan merasa kenyang, tetapi sebenarnya Anda sudah mengonsumsi banyak kalori. seperti yang ada dalam makan siang lengkap dengan daging, bubur, dan salad. Namun setelah yang terakhir, Anda akan ingin makan dalam waktu 3–4 jam, dan setelah yang pertama, dalam waktu satu jam Anda akan siap untuk memakan seekor gajah.
Roti diet
Di sini penipuan itu hanya sebagian benarnya. Anda perlu melihat komposisi dan roti itu sendiri. Jika hanya ada tepung gandum hitam, tanpa gula atau bahan tambahan aneh lainnya, dan rotinya menyerupai kerupuk - semuanya baik-baik saja. Kalau pakai tepung premium, dan kekentalannya mirip stik jagung pipilan, manfaatnya nihil.
Simpan jus
Secara umum, Anda juga dapat menemukan jus alami, bahkan yang dibuat ulang, di sana, seperti apel atau jeruk. Tapi kalorinya cukup tinggi, ditambah fruktosa bukan yang paling banyak produk terbaik saat berolahraga. Itu disimpan dalam bentuk glikogen hanya di hati, tetapi tidak di otot. Dan di hati biasanya jumlahnya cukup banyak, sehingga kelebihannya dikirim ke lemak.
Yoghurt rendah lemak dan dadih manis
Secara umum, ini termasuk yoghurt manis yang dibeli di toko, karena mengandung terlalu banyak gula. Tapi apa yang disebut makanan rendah lemak “ringan” umumnya sangat buruk. Selain dosis gula yang besar, mereka juga mengandung banyak pati untuk mengimbangi kekurangan lemak dan memberikan konsistensi yang bagus dan kental.
Sedangkan untuk massa dadih manis dengan kismis dan aprikot kering, selain gula tersebut, mereka juga banyak menambahkan lemak nabati dalam bentuk margarin, yaitu lemak trans - produk yang sangat berbahaya dan berbahaya bagi tubuh.
Bar muesli
Mereka juga sering kali mencantumkan tulisan Fitness, tetapi, seperti halnya sereal sarapan, tidak ada bau kebugaran atau manfaat di sana. Berisi buah-buahan dan biji-bijian kering, hal-hal yang tampaknya menyehatkan. Hanya saja biji-bijiannya lagi-lagi dalam bentuk olahan dan dalam bentuk karbohidrat cepat saji, ditambah lagi semuanya disatukan dengan sirup jagung atau madu (juga bukan yang terbaik untuk diet). Dan buah-buahan kering tidak berbahaya seperti kelihatannya. Kurma atau kismis yang sama sedikit berbeda dengan manisan dalam hal pengaruhnya terhadap tubuh (respon insulin, kandungan kalori).
Permen klasik - memilih kejahatan yang lebih kecil
Juga bukan hal yang paling sehat dalam diet, tetapi jika pola makannya tidak terlalu ketat atau ketika Anda sedang dalam tahap menjaga bentuk tubuh, maka Anda bisa memanjakan diri dengan karbohidrat ringan. Mari kita pilih dari tumpukan kejahatan yang lebih kecil dan yang tidak disamarkan sebagai tema kebugaran.
Marshmallow
Marshmallow alami klasik terdiri dari saus apel dan molase, serta pati, putih telur, dan gula tentunya. Keunggulan marshmallow adalah memiliki kandungan kalori yang relatif rendah dibandingkan manisan lainnya dan tidak mengandung lemak trans. Tapi indeks glikemiknya cukup tinggi - 65 (seperti roti atau nasi putih)
Selai jeruk
Khasiatnya mirip dengan marshmallow, namun komposisinya sedikit berbeda: saus apel, agar-agar, agar-agar dan pektin yang bermanfaat untuk pencernaan. Tidak perlu terlalu keras dalam kuantitasnya, karena selai jeruk banyak mengandung fruktosa (GI selai jeruk tersebut hanya 30), meski ada juga gula (GI 65). Bagaimanapun, harus ada sedikit yang enak (enak dan manis).
Pasta
Analogi marshmallow dengan perbedaan jumlah pure buahnya berbeda-beda, ditambah sering ditambahkan buah beri. Basisnya juga dibuat dari gelatin dan putih telur.
Buah-buahan kering
Aprikot kering, kismis, kurma - semua ini lebih baik daripada permen yang diisi gula dan lemak trans, tetapi Anda juga harus berhati-hati. Buah-buahan kering tinggi kalori dan mengandung banyak fruktosa.
Cokelat hitam
Ini adalah coklat yang mengandung 70% kakao atau lebih. Sangat tinggi kalori, berlemak, tetapi lemak kakao menyehatkan, dan hanya ada sedikit gula dalam coklat tersebut, serta karbohidrat. Jadi perhatikan kandungan kalori totalnya agar coklat batangannya tidak terlalu banyak. Anda mampu membeli 10–15 g coklat hitam per hari bahkan selama diet yang sangat ketat.
Gila
Tidak terlalu manis, tapi juga sangat enak. Mereka mengandung protein dan lemak dalam jumlah yang cukup, ditambah lagi ada karbohidrat. Di sini perlu memperhatikan kandungan kalori total. Misalnya, 100 g kacang tanah mengandung 550 kkal, jadi Anda perlu berhati-hati dengan jumlah kacang dalam menu makanan Anda.
Buah-buahan
Mereka berbeda. Penting untuk tidak berlebihan dengan kuantitasnya. Apel hijau itu enak. Warna merah juga bagus, tapi GI-nya lebih tinggi. Pisang kehijauan memang enak, tetapi dalam jumlah yang wajar. Pisang matang berwarna kuning cerah - indeks glikemiknya cukup tinggi, hampir seperti roti. Anggur - banyak fruktosa, sedikit manfaat. Semangka atau melon seringkali mengandung fruktosa hampir murni dengan air dan nitrat. Apalagi di awal musim, Anda harus sangat berhati-hati dengan melon.
Barang olahraga
Nutrisi olahraga bisa terasa manis dan enak, tetapi tanpa gula dan karbohidrat tambahan. Seseorang akan mengingat jenis pemanis yang berbahaya, tetapi bahayanya terlalu dilebih-lebihkan. Anda tidak perlu mencari jauh-jauh contohnya - apakah banyak orang meninggal karena pemanis? Google saja, Anda tidak akan menemukan satu kasus pun. Dan orang-orang meninggal karena gula, makanan cepat saji, dan sampah makanan lainnya. Ya, tidak secara langsung, tapi karena obesitas dan dampaknya, termasuk diabetes.
Secara umum, nutrisi olahraga mungkin dapat menghilangkan keinginan akan makanan manis dan makanan lezat jika ada pembatasan ketat pada produk tersebut.
Protein
Whey apa saja, kompleks, kasein. Sebagian besar jenis produk ini manis dan memiliki rasa tertentu, dimulai dengan yang klasik " Vanila», « Cokelat», « Stroberi" dan diakhiri dengan berbagai hal lucu seperti " kue krim», « Pisang-kelapa», « Straksitella"(jangan lupa membaca huruf "T" di paruh pertama kata dan itu bukan seperti yang kamu pikirkan, tapi " perpaduan es krim krim putih dengan potongan dark chocolate Italia»).
Benar, ada nuansa di sini - tidak semua pilihan sama enaknya. Secara alami, rasa dan warnanya tidak ada bandingannya, jadi sebelum membeli sekantong protein, sebaiknya Anda mencobanya terlebih dahulu dengan membeli sampel sekali pakai.
Dalam pengalaman saya, Nutrisi Optimal Standar Emas Whey protein berkualitas sangat tinggi, tetapi tidak terlalu enak. Tetapi SAN Titanium Air dadih enak (pisang-kelapa atau cappuccino), meskipun ada poin penting- Itu harus dikocok dengan blender. Dalam shaker, rasanya encer dan kemudian terasa terlalu manis, dengan rasa yang sangat pedas. Selain itu, saya dapat merekomendasikan BSN Sintha 6 Namun karbohidrat di dalamnya cukup banyak. Tidak buruk Syntraxx Air dadih Dan Matriks 5. Sangat enak atau, bisa dikatakan, protein netral dari Inggris Pabrik Protein. Secara umum, cobalah. Setelah memilih protein yang baik dan enak, Anda bisa menggantinya dengan makanan manis.
Batangan protein
Di sinilah penting untuk memperhatikan komposisi. Sangat sering mereka menggunakan maltodekstrin dan protein kedelai. Tetapi ada juga opsi berkualitas berdasarkan protein whey dan karbohidrat baik dengan GI rendah.
Misalnya, barnya sangat bagus Bilah Pencarian dari Nutrisi Pencarian, tetapi Anda harus memilih rasanya dengan hati-hati. Beberapa mirip dengan plastisin dan hampir tidak berasa. Juga layak dalam rasa dan komposisi berkualitas tinggi Memerangi Krisis dari Farmasi Otot.
Perhatikan kandungan kalori protein batangan. Ini cukup besar. Tapi lebih baik makan QuestBar atau Combat Crunch daripada Snickers.
Saus dan selai bebas kalori
Air, sedikit pengental dan pemanis, ditambah agen penyedap rasa- itulah keseluruhan komposisinya. Menurut produsen di sana 0 kalori. Saya tidak tahu makanan “kimia” apa yang digunakan untuk mencapai hal ini, tetapi tubuh merasakannya secara normal. Mencoba selai yang berbeda dari Peternakan Walden- sangat menyenangkan. Misalnya, mengaduk dengan keju cottage adalah pengganti selai yang bagus.
Yang penting jangan membandingkannya dengan selai biasa, susu kental manis, madu atau apa pun yang alami, yang disebut head-to-head. Anda akan segera merasakan rasa “kimiawi” dari selai tersebut dan Anda tidak akan mendapatkan kenikmatan apa pun. Namun bila makanannya tidak mengandung gula murni atau produk berbahan dasar gula, selai bebas kalori adalah pengganti manisan yang sangat baik. Tentu saja dalam jumlah yang wajar.
Saya biasanya memesan protein batangan dan selai dari iHerb.com (tersedia pengiriman ke Federasi Rusia dan Ukraina). Saya akan memanfaatkan situasi ini dan mempublikasikan kode referensi saya, yang memberikan diskon signifikan pada pesanan pertama Anda sebesar $40 atau lebih: SJW536.
Camilan apa yang saya gunakan dalam diet saya, ditambah beberapa resep
Saya menulis di atas tentang selai bebas kalori dan protein batangan, tetapi sekarang tidak ada dalam diet saya.
Selama periode ini, saya mengonsumsi 20–30 g cokelat hitam (78%) per hari. Saya juga aktif menggunakan pemanis. Yang terbaik yang pernah saya coba adalah ini sukrin, alias eritritol. Alami, mirip dengan gula dan digunakan dalam jumlah yang sama. Tapi sayang.
Untuk saat ini saya telah memilih pemanis tablet klasik yang berbahan dasar natrium siklamat. Ya, “kimia”, tetapi dalam jumlah minimal dan rasanya sangat mirip dengan gula. Tablet ini menggantikan 1-2 sendok teh gula, saya menghitung proporsi ini saat menyiapkan makanan manis apa pun.
Saya juga mencoba sukrasit yang lebih alami, tetapi saya tidak terkesan dengan pemanis ini karena komposisinya mengandung soda yang menambah rasa pahit.
Saya minum teh dan kopi tanpa pemanis - rasanya lebih enak seperti itu. Saya menggunakan pemanis, misalnya di makanan penutup dadih pagi:
- 300 g keju cottage rendah lemak (Anda bisa menggunakan kandungan lemak apa pun, tetapi saat ini saya menggunakan rendah lemak);
- 70–80 g “Bifilife” (atau yogurt tanpa pemanis apa pun, krim asam bisa digunakan);
- 30 g protein (1 sendok atau “sendok” seperti yang sekarang disebut oleh pakar kebugaran);
- 2 tablet pemanis, diencerkan dalam 10–15 g air;
- campur semua ini dan giling hingga merata dalam blender.
Hasilnya adalah makanan penutup yang sangat lezat dan manis ala makanan penutup yang dibeli di toko, tetapi tanpa pati, lemak trans, dan hal-hal lain yang tidak perlu. Dengan kopi dan keju keras, ini berfungsi dengan baik.
Saya juga menambahkan pemanis pada kue keju atau casserole. resep casserole:
- 70 gram havermut Jenis “Hercules”, haluskan/aduk dalam blender dengan 30 g protein (rasa apa pun) dan 30–50 g serat nabati.
- Tambahkan bubuk yang dihasilkan ke 700 g keju cottage;
- dalam blender, kocok 3 butir telur utuh yang dicampur dengan 300 g starter buah, bifilife atau yoghurt bebas gula, ditambah pemanis secukupnya (saya pakai 15-17 tablet Huxol yang diencerkan dalam 50 ml air panas, ini setara dengan 100 g gula). Anda juga bisa menggunakan kefir atau susu 200 ml jika produk yang disebutkan di atas tidak tersedia.
- Tambahkan keju cottage dengan bubuk protein oat ke dalam massa yang dihasilkan dan aduk kembali semuanya hingga rata/kocok dalam blender hingga halus.
- Jika diinginkan, tambahkan 50–100 g kismis, kacang-kacangan (50 g) atau serpihan kelapa (30–50 g).
- Jika Anda memasak dalam oven, olesi wajannya mentega, atur selama 40 menit pada suhu 180–200°C.
- Jika Anda memasak dalam slow cooker, atur casserole selama satu jam dalam mode memanggang dengan tutupnya tertutup (juga setelah mengolesi loyang dengan mentega), dan kemudian selama 15-20 menit lagi dalam mode memanggang, tetapi dengan tutupnya terbuka, sehingga kelebihan cairan menguap.
- Campurkan 0,5 kg keju cottage dalam food processor dengan 500 g krim asam dan 2 g vanillin.
- Tuang 20 g gelatin ke dalam 300 ml air matang pada suhu kamar dan biarkan membengkak selama 10 menit. Kemudian nyalakan campuran ini selama beberapa menit agar air menghangat hingga hangat, angkat, biarkan selama 5 menit. Panaskan kembali dan angkat dari api. Dalam waktu sekitar 20 menit agar-agar akan larut sepenuhnya.
- Larutkan 15 tablet pemanis dalam sedikit air (atau tambahkan ke dalam agar-agar terlarut). Atau bisa juga menggunakan 150 g sukrin.
- Campur semuanya dalam blender dengan kecepatan rendah (seperti untuk menguleni adonan).
- Tuang campuran yang dihasilkan ke dalam cetakan dan dinginkan.
- Dalam beberapa jam, makanan penutup jelly-curd akan siap.
Selain itu, pada tahap pengeringan saat ini, saya hanya mengizinkan diri saya sendiri apel hijau(“Simirenka”, “Emas”) - pilihan yang bagus, jika Anda ingin makan sesuatu yang enak. Terkadang saya makan sedikit kacang.
Secara umum, saya tidak terlalu menderita dengan pola makan saya saat ini. Tidak ada keinginan untuk yang manis-manis sama sekali. Kecuali karena defisit kalori yang kecil, ada saat-saat kelaparan yang parah. Misalnya, ketika Anda pulang ke rumah setelahnya latihan kekuatan atau kardio. Tapi ini tidak penting. Tapi nafsu makannya adalah soba yang brutal dan sederhana dengan dada ayam, pasta tomat dan salad dengan saus jus lemon dan kecap memberikan kenikmatan gastronomi yang tak terlukiskan.
Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu area paling populer untuk menormalkan berat badan. Di dunia modern, konsep nutrisi yang tepat (PN) dimaknai berbeda. Beberapa orang berpendapat bahwa untuk ini kita harus benar-benar meninggalkan daging, roti, dan makanan manis. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.
Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga mendorong penurunan berat badan. Regimen ini akan optimal untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran cerna (GIT), sistem kardiovaskular, diabetes melitus. Makanan alami dengan lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah sedang akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki mood Anda.
Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan
Mengatur ulang kegemukan Saat menjalankan pola makan seimbang, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti makanan berkalori tinggi, berlemak dan digoreng dengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, serta menghilangkan ngemil saat bepergian.
Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan menghitung kalori, PP membantu Anda menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung karakteristik tubuh Anda. Nasihat dari ahli gizi berpengalaman berikut akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:
- Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan pengeluaran tubuh. Bagi penderita obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Norma standar nilai energi untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
- Komposisi kimiawi produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan unsur makro atau mikro penting lainnya.
- Belajar mengikuti diet. Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, namun sering, dengan interval yang teratur
Aturan
Nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan, ini bukanlah diet, dalam pengertian klasiknya. Ini adalah cara hidup, jadi peraturan harus dipatuhi secara teratur. Mereka tidak memberatkan; untuk menguasainya, Anda hanya perlu keinginan untuk sukses:
- Minumlah air yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang dibutuhkan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, termasuk teh, kolak, air putih atau minuman lainnya.
- Ikuti rejimen dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda ngemil saat bepergian, meskipun itu terlihat perasaan ringan kelaparan. Seiring berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa menerima makanan yang tepat di waktu yang tepat.
- Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya cocok bersama. Temukan, cetak, dan gantung tabel kompatibilitas di lemari es.
- Saat membeli makanan, pelajari bahan-bahannya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya tercantum di sana, produk tersebut akan semakin sehat dan alami.
- Panggang, bukan goreng – ini adalah aturan utama PP. Saat menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu disimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
- Hiasi salad bukan dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami, atau wijen yang dicampur dengan jus lemon.
- Anda sebaiknya makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimal antar waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
- Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web menggunakan ponsel cerdas, atau menonton TV.
Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan
Agar tubuh menerima vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk bekerja secara teratur, Anda perlu sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sedemikian rupa sehingga setiap makan dilakukan pada interval waktu yang kira-kira sama:
- Mulailah sarapan Anda pada jam 7-9 pagi. Inilah saatnya makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dibandingkan komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, dan minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
- Makan siang paling lambat jam 12 siang. waktu yang baik untuk menyegarkan diri dengan kursus pertama. Sup vegetarian ringan, borscht tanpa digoreng, sup kubis, dan sup krim jamur cocok.
- Makan siang dari jam 1 sampai jam 3 sore. Saat ini, tubuh masih bisa mencerna makanan kompleks, sehingga mengonsumsi pasta, sereal, roti gandum, atau kentang untuk makan siang diperbolehkan. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka gunakanlah karbohidrat kompleks harus diminimalkan dan penekanannya harus pada makanan berprotein.
- Sebelum makan malam, Anda bisa makan snack antara jam 16 dan 17. Jika Anda makan siang yang berat, maka Anda bisa melewatkan snack sore. Jika tidak, makanlah apel, pir atau buah lainnya, minumlah segelas jus atau kefir.
- Waktu yang ideal untuk menyelesaikan makan adalah pukul 18.00-20.00. Makanan berprotein sangat ideal untuk makan malam - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage, atau telur dadar putih telur. Jika ingin menurunkan berat badan, pastikan makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.
Cara beralih ke nutrisi yang tepat
Setelah Anda memahami betapa pentingnya membuat pola makan dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, mengikuti pola makan akan menyenangkan dan mudah. Beberapa aturan akan membantu Anda melanjutkan pola makan seimbang tanpa stres bagi tubuh:
- Akan ada saatnya di siang hari nafsu makan Anda sudah terbangun, dan makan siang atau makan malam masih jauh. Untuk menghindari situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji saat meninggalkan rumah, bawalah makan siang atau snack sore dalam wadah.
- Sebelum pergi ke toko, buatlah daftar produk yang Anda butuhkan. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, dan rempah-rempah.
- Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan paling berbahaya, banyak mengandung bahan pengawet, bahan tambahan, dan penambah rasa.
- Hindari gula rafinasi dan permen. Gantikan makanan manis dengan madu sehat dan buah-buahan manis segar.
- Tempat produk sehat di tempat yang menonjol. Sepiring buah-buahan di tengah meja atau kue sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
- Pada awalnya, jangan sepenuhnya meninggalkan makanan yang “tidak perlu”. Perlancar transisinya - hilangkan makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa hampir putus asa, makanlah sepotong coklat hitam atau camilan favorit lainnya.
Diet
Hasil penurunan berat badan secara langsung bergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Beralih ke nutrisi yang tepat tidak hanya akan membantu mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, dan sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar produk yang diizinkan dan dilarang:
| Makanan sampah | Produk Sehat |
| roti putih, makanan yang dipanggang dengan ragi, puff pastry | roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak |
| sup dengan kaldu kental, susu, dan kacang-kacangan | sup vegetarian, sup sayuran bubur, hidangan cair dengan kaldu tanpa lemak |
| daging berlemak, ikan, makanan asap | bubur rapuh – nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur |
| makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging yang disimpan di rak | sayuran direbus, segar, dipanggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu |
| sosis, frankfurter, produk setengah jadi | daging tanpa lemak – fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda |
| keju cottage penuh lemak, krim, keju asin | ikan tanpa lemak – bream, pike perch, cod, pollock, carp, flounder |
| jus manis yang dibeli di toko, air mineral berkarbonasi, alkohol (kecuali anggur alami) | telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari) |
| lemak masak, saus pedas, mayones | produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt |
| beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara | beri dan buah-buahan segar |
| makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan “kering” lainnya | teh hijau, teh merah, kopi alami, rebusan rosehip |
Skema daya
Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak dapat digabungkan dengan baik satu sama lain dan memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak tercerna sempurna, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan sebagai lemak.
Ada tabel khusus yang menunjukkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa memadukan daging dengan kentang atau pasta. Sayuran panggang atau panggang paling baik disajikan sebagai lauk untuk ayam atau daging sapi muda. Dianjurkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara detail.
Selain itu, para ahli telah memperhatikan pola antara keinginan makan “junk food” dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Untuk menghindari kehilangan pola makan, cobalah mengganti makanan manis dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa mengganggu pola makan Anda:
| Apa yang ingin kamu makan | Apa yang hilang | Apa yang harus diganti |
| Makanan berlemak | Produk susu fermentasi (yoghurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen |
|
| Muffin, kue kering, roti putih | Asam amino, nitrogen | Kacang-kacangan, biji-bijian, telur |
| Keripik, kerupuk, digoreng | Karbon | Kacang, lentil, kentang |
| Asin | Makanan laut, rumput laut, ikan |
|
| Manis | Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih |
|
| cokelat | Almond, kacang mete, soba, buncis |
Cara minum air yang benar
Ahli gizi selalu menyarankan untuk minum setidaknya dua liter cairan per hari. Hal ini dapat mempercepat metabolisme dan mencegah makan berlebihan dan dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air putih, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:
- Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan tersebut akan mengisi sebagian dari total volume lambung, membantu pengisian lebih cepat. Anda bisa mulai makan dalam 15-20 menit. Jika sulit meminum air putih dalam jumlah sebanyak itu, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
- Minumlah dua gelas air mendekati 12-14 jam, setelah 20 menit makan siang. Setelah makan siang, Anda tidak boleh minum apa pun selama 2 jam; dilarang keras mengonsumsi cairan apa pun saat makan.
- Sebelum makan malam Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, sebaiknya jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.
Sudah menjadi fakta umum bahwa laju kenaikan dan penurunan berat badan bergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa orang benar-benar bisa menambah berat badan karena air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko menambah berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:
- Teh hijau atau biara. Ini tidak hanya mempengaruhi tingkat metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, mempromosikan penurunan berat badan yang cepat.
- Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang membuat minuman terasa “pedih”, meningkatkan pencernaan, dan memiliki efek antibakteri ringan.
- Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong, misalnya di pagi hari, ganti 1 gelas air dengan jus.
- teh bijak. Minuman ini tidak hanya mempromosikan pencernaan yang lebih baik, tetapi juga akan membantu mencegah masuk angin.
- Kastanye cair. Minuman obat memberi energi dan membersihkan tubuh dari limbah dan racun.
Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan
Menu perlu direncanakan dengan memperhatikan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan asupan makanan Anda per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya. Ahli gizi merekomendasikan membagi makanan sehari-hari berdasarkan kandungan kalori:
- sarapan – 500-600 kkal;
- camilan – 150-200 kkal;
- makan siang – 300-400 kkal;
- camilan sore – 150-200 kkal;
- makan malam – 300-400 kkal;
- minuman – 100-200 kkal.
Menu untuk minggu ini
Saat menyiapkan diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori hidangan, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak berarti penolakan total terhadap camilan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah makan per hari, Anda memerlukan tabel kandungan kalori makanan. Produsen menunjukkan nilai energi pada label produknya, atau Anda dapat menemukan tabel dengan kandungan kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:
- Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
- Bagi para aktivis, atlet, dan saat melakukan fitnes, pola makan sebaiknya ditingkatkan menjadi 1800 kkal.
| Sarapan (nilai energi 30-40%) | Makan siang (40-50%) | Camilan sore (10%) | Makan malam (hingga 20%) |
|
| Senin | Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti dengan keju. | Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau kubis rebus (100-150 g), rebusan rosehip. | Casserole sayur dengan keju (100 g), teh kamomil. |
|
| Telur dadar kukus 2 butir telur (200 g), apel, teh hitam tanpa pemanis. | Sup pure champignon (200-250 ml), bakso dengan nasi dan lauk sayur (100 g). | Salad sayur (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah. |
||
| Bubur soba dengan air (150 g), salad buah (100 g), rebusan rosehip. | Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi muda rebus (100 g). | Susu kental. | Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh. |
|
| Roti panggang dengan keju dadih, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah. | Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g). | Kompot buah kering, biskuit. | Kalkun rebus (150 g), sayuran panggang (100 g). |
|
| Kentang panggang diisi bayam dan keju cottage 2-3 pcs., teh. | Sup kubis – 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah – 100 g. | Keju cottage 0% lemak. | Potongan daging wortel (2 pcs.), kelinci direbus dengan krim asam (100 g). |
|
| Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah. | Sup krim vegetarian – 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi di sampingnya (100 g). | Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g). |
||
| Minggu | Telur dadar dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum dengan keju, minuman buah. | Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh. | Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh. |
Menu untuk bulan ini
Berdasarkan pola makan mingguan Anda, Anda dapat membuat menu untuk sebulan penuh. Syarat utamanya adalah membuatnya beragam mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam; untuk camilan, Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:
| Minggu pertama |
|
|
|
| Minggu kedua |
|
|
|
| Minggu ketiga |
|
|
|
| Minggu keempat |
|
|
|
Diet terbaik untuk menurunkan berat badan secara efektif
Menurunkan berat badan berlebih dengan cepat tidak mungkin dilakukan dengan nutrisi yang tepat. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan yang panjang, tetapi menjamin hal itu pound ekstra mereka tidak akan kembali padamu. Oleh karena itu, banyak orang yang sedang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke pola makan seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
Pola makan soba
Itu termasuk dalam kelompok diet tunggal, karena Anda hanya perlu makan soba sepanjang periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat mengenyangkan; mengandung banyak protein dan unsur makro yang berharga, tetapi soba memiliki sangat sedikit karbohidrat dibandingkan dengan sereal lainnya. Dengan mono-diet ini Anda bisa menurunkan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk melakukan diet ini lebih dari seminggu.
Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa selama penurunan berat badan, tubuh tidak akan menerima cukup zat-zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Oleh karena itu, banyak dokter menyarankan untuk melakukan diversifikasi menu ketat sayuran, buah-buahan dan beri. Sereal bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih semalaman. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.
Protein
Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan tajam lemak dan karbohidrat, tubuh akan dipaksa untuk mengambil energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar timbunan subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita bisa menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.
Standar menu protein dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus secara bertahap mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:
- Wanita hamil, wanita menyusui, dan pasien yang memiliki masalah hati atau ginjal dilarang keras untuk mengikuti pola makan seperti itu.
- Orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia, harus berhati-hati dalam memilih diet protein.
- Berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menurunkan berat badan dengan protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, telah didiagnosis menderita maag atau penyakit lainnya.
- Orang lanjut usia tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.
pola makan Dukan
Prinsip nutrisi yang dikembangkan oleh ahli gizi terkenal Perancis Pierre Dukan sangat populer. Metode penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap yang masing-masing memiliki ciri khas tersendiri dalam memilih makanan:
- Tahap 1 – serangan. Berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya boleh makan protein.
- Tahap 2 – pergantian. Berlangsung 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, bergantian asupan serat dengan protein.
- Tahap 3 – konsolidasi. Berlangsung hingga Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Anda harus mematuhi aturan pergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
- Tahap 4 – stabilisasi. Anda harus menaatinya sepanjang hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda boleh makan apapun yang Anda mau, tetapi pada hari ke 7 hanya protein yang diperbolehkan.
Menurunkan berat badan dengan diet Dukan adalah mungkin, dan berapa banyak penurunan berat badan yang akan bergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata wanita berhasil menurunkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum Anda mulai mengikuti diet, Anda harus mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet ini sangat tidak dianjurkan:
- wanita hamil;
- wanita yang sedang menyusui;
- penderita penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
- orang dengan gangguan metabolisme;
- pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
- orang-orang yang aktivitasnya melibatkan tekanan mental atau fisik yang berat.
Video
“Anda tidak perlu menghitung kalori” adalah taktik periklanan untuk diet populer. Diet semacam itu disusun sedemikian rupa sehingga tidak mungkin mendapatkan banyak kalori (pilihan adalah diet tunggal yang monoton). Secara psikologis, pendekatan ini dibenarkan - mereka yang menurunkan berat badan berhenti berkonsentrasi pada pengendalian nutrisi, tidak ada larangan tegas. Dalam prakteknya, jumlah kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan harus lebih sedikit dari jumlah yang dikonsumsi. Jika syarat selisih jumlah kalori terpenuhi, jenis makanan tidak penting – berat badan menurun.
Ahli gizi menunjukkan: bagi tubuh - stres, saluran pencernaan terpaksa merestrukturisasi pekerjaan. Saat mengubah pola makan, menu terdiri dari produk yang sehat dan tidak menyebabkan iritasi yang tidak mengandung komponen beracun, berbahaya, atau agresif.
Jumlah pembatasan berhubungan langsung dengan durasi diet yang dapat diterima. Dengan mengurangi kandungan kalori dan volume makanan yang biasa Anda makan, Anda bisa makan “dengan cara baru” selama berbulan-bulan. Pembatasan yang ketat tidak akan menimbulkan kerugian dalam penggunaan jangka pendek.
Jenis diet
Untuk menavigasi variasi makanan, mereka diklasifikasikan berdasarkan prinsip pemilihan produk.
Mono-diet
Apa yang bisa Anda makan saat diet dalam hal ini ditentukan oleh nama: diet apel - apel, diet kefir - kefir. Sisanya tidak mungkin. Soba, nasi, dan diet tunggal lainnya sangat populer.
Keunggulan: efisiensi, memasak tanpa repot, irit.
Kekurangan: kekurangan zat-zat penting yang kompleks dalam makanan (menghemat multivitamin), menu yang monoton.
Nuansa: cocok untuk bongkar muat jangka pendek; pilihan produk untuk diet tunggal harus disetujui oleh dokter Anda (apel, beberapa buah dan sayuran mengiritasi saluran pencernaan).
Diet berprotein
Makan: daging tanpa lemak, ikan; buah-buahan, sayuran (kecuali yang mengandung karbohidrat).
Jangan makan: makanan berkarbohidrat.
Keunggulan: pilihan masakan sesuai selera, tidak ada rasa lapar mendadak.
Kekurangan: kekurangan asam lemak jenuh dan tak jenuh, vitamin larut lemak yang terkandung dalam ikan berlemak dan makanan tidak sah lainnya.
Nuansa: berat badan menurun bertahap, hasilnya tetap terjaga jika tidak makan berlebihan setelah diet.
Diet rendah kalori
Makan: semua makanan, kecuali yang berbahaya (dengan bahan pengawet, pewarna, dll).
Jangan: melebihi asupan kalori harian yang ditetapkan.
Kelebihan: efektifitas karena defisit kalori, diperbolehkan mengikuti pola makan selama seminggu atau sebulan.
Kekurangan: kesulitan mengontrol, kesulitan menghitung kalori saat makan di luar.
Nuansa: penting untuk menciptakan pola makan seimbang untuk menghindari stres dan gangguan.
Diet rendah lemak
Makan: karbohidrat, sayuran, buah-buahan.
Jangan mengkonsumsi: lemak (maksimum – 50 g per hari).
Keuntungan: penurunan yang cepat berat badan, konsumsi sayur dan buah tanpa terkecuali.
Kekurangan: kekurangan lemak sehat - sumber energi dan beberapa vitamin.
Nuansa: penggunaan jangka panjang tidak dianjurkan.
Minum saat diet
Pemilihan minuman saat menyiapkan diet memang memerlukan perhatian. Ada pelanggaran serius terhadap persyaratan diet melalui minuman yang tidak dianggap serius. Apa yang bisa Anda minum saat diet?- dokter merekomendasikan.
Prinsip umum rezim minum
Selama diet, penting untuk minum banyak, tetapi ketika meningkatkan volume cairan, ini dilakukan secara bertahap, dan tidak sekaligus “mulai Senin”.
Selain minuman yang diizinkan, penting untuk minum murni atau air mineral.
Anda sebaiknya minum sebelum makan, dan bukan sebaliknya.
Minuman yang tidak dapat diterima
Hal ini diperlukan untuk mengecualikan dari makanan: air berkarbonasi manis, alkohol dan minuman keras, jus kemasan yang dibeli.
Minuman yang membutuhkan kontrol
Susu, kefir, matsoni, dll memiliki kalori. Mereka berguna, tetapi “berat” harus diperhitungkan saat menghitung diet.
Kopi bersifat agresif terhadap dinding lambung dan pembuluh darah, namun pecinta kopi bisa meminum secangkir minuman alami bebas gula di pagi hari.
Air sulingan tidak berbahaya, tetapi tidak mengandung unsur jejak dan garam. Pilihlah air minum dan air mineral.
Jus segar bersifat agresif terhadap saluran pencernaan. Mereka diencerkan dengan air minum sebanyak seperempat, sepertiga atau setengahnya.
Minumlah teh yang baru diseduh. Teh hijau boleh panas dan dingin, teh hitam boleh dingin. Zat bermanfaat ditemukan dalam teh buah dan mate.
Minuman sehat
Selama diet, infus herbal bermanfaat.
Rosehip menyegarkan dan menyediakan vitamin.
Mint dan oregano menenangkan dan meminumnya di malam hari.
Chamomile dan rosemary liar menyegarkan di pagi hari.
Kompot yang terbuat dari buah-buahan segar dan buah-buahan kering tanpa gula rasanya enak dan menyehatkan.
Air dengan jus lemon dan ½ sendok madu per gelas mengurangi nafsu makan.
Apa yang bisa Anda makan dengan nutrisi yang tepat?
Buah-buahan: mengandung vitamin, serat, dan makan tiga sampai empat buah sehari akan mengurangi keinginan makan yang manis-manis. Apel asam atau manis dan asam, jeruk, delima, jeruk bali, persik, melon, semangka, kiwi, nanas sebaiknya dikonsumsi. Tamu-tamu ini harus hadir di meja Anda.
Jeruk merangsang metabolisme protein.
Nanas membantu membakar simpanan lemak - ini adalah makanan super sehat untuk menurunkan berat badan.
Grapefruit menurunkan insulin, yang menyebabkan penurunan nafsu makan.
Apa yang tidak boleh dimakan dengan nutrisi yang tepat
Sayangnya, tidak semua buah bisa dikonsumsi dengan nutrisi yang tepat. Seperti pisang, kurma, anggur - harus dikeluarkan sama sekali, atau dikonsumsi dalam kasus yang jarang terjadi dan dalam porsi kecil.
Sayuran
Daging
Mungkinkah makan daging untuk menurunkan berat badan? Daging tidak hanya mungkin, tapi juga perlu. Hilangkan saja daging berlemak dan berikan preferensi pada daging tanpa lemak. Daging sapi, daging sapi muda, kalkun, ayam, daging kelinci, daging babi tanpa lemak - produk makanan ini hampir selalu ada dalam makanan sehari-hari.
Secara alami, tidak digoreng, dan tidak lebih dari 200 g sekaligus bisa dimakan saat menurunkan berat badan. Menggunakan panci bertekanan tinggi, pemanggang, oven, dan daging akan menjadi alat terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan yang dibenci. Dengan nutrisi yang tepat, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein untuk makan siang - dada ayam, telur, ikan. Dada ayam (tanpa kulit) sangat ideal untuk semua jenis diet; makan sekitar 200 g sekaligus.
Ikan dan makanan laut
Apa yang bisa Anda makan dari penghuni laut dalam? Ikan, segar dan tidak berlemak. Semua makanan laut merupakan protein hewani yang mudah dan cepat diserap oleh tubuh. Gunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan syarat Anda memasaknya tanpa minyak - direbus, dikukus, atau dipanggang. Berikan preferensi khusus pada ikan berikut: makarel, ikan mas crucian, pollock, trout, herring, salmon merah muda untuk menurunkan berat badan, dan makanan laut: cumi, udang, kepiting.
Sereal cocok untuk menurunkan berat badan
Mereka adalah karbohidrat yang tahan lama, artinya setelah makan makanan seperti itu, Anda akan melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama; ini adalah makanan yang berguna untuk menurunkan berat badan. Tapi terimalah mereka lebih baik di pagi hari atau saat makan siang, bukan makan malam. Sereal paling populer dalam hal ini adalah beras merah, soba, oatmeal. Kombinasi produk yang tepat dari rangkaian ini akan memberikan hasil yang luar biasa.
Soba mengandung sedikit karbohidrat dan banyak protein.
Oatmeal membantu menormalkan usus dan mengandung serat.
Produk terbaik untuk menurunkan berat badan, video
Minuman yang termasuk dalam daftar produk penurun berat badan
Produk susu dan susu fermentasi
Susu fermentasi dan produk susu merupakan produk penting di hampir semua pola makan. Mereka dapat dan harus digunakan, sebaiknya dengan persentase lemak yang rendah, tentunya. Terutama kefir rendah lemak di malam hari, menormalkan kerja saluran pencernaan.
jamur
Daftar makanan untuk menurunkan berat badan juga termasuk jamur. Menghilangkan kolesterol dan racun dari dalam tubuh. Kombinasi makanan untuk nutrisi yang tepat sebaiknya mencakup jamur dan sayuran.
Permen
Dengan nutrisi yang tepat, jangan lupakan makanan manis, karena mengandung glukosa, yang diperlukan untuk fungsi otak yang baik. Untuk makan yang manis-manis dan tidak menambah berat badan, Anda bisa memilih yang paling rendah kalori, yang tidak akan merugikan, tapi bermanfaat. Mari pergi ke toko dan melihat rak untuk melihat apa yang harus dipilih dari daftar produk kami untuk menurunkan berat badan:
Pasta
Apa yang harus dilakukan untuk amatir pasta siapa yang mengikuti nutrisi yang tepat? Meninggalkan hidangan favorit Anda sepenuhnya? Tidak, apakah mungkin makan pasta dan menurunkan berat badan? Ya, jika Anda tahu pasta apa yang bisa Anda makan dan memilihnya untuk diet Anda. Anda bisa makan pasta gandum durum, spageti, memakannya hanya dengan sayuran, tanpa lemak hewani. Kemudian mereka akan membuat diet dan nutrisi yang tepat menjadi suatu kesenangan, dan mereka tidak perlu melepaskan makanan favoritnya sambil makan dengan benar.
Daftar produk yang diperlukan untuk minggu ini
Nutrisi yang tepat - apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan? Diversifikasi menu mingguan Anda dengan sayuran, buah-buahan, ikan dan daging tanpa lemak, putih telur, serta produk susu rendah lemak. Jangan lupakan kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Minum banyak air dan infus herbal. Masak hidangan daging dan ikan dengan cara dikukus dan dipanggang, juga di dalam oven, porsi per porsi adalah 150-200 g. Olesi salad dengan minyak zaitun (tidak lebih dari 2 sendok makan).
Nutrisi yang tepat, apa yang bisa Anda makan untuk sarapan: yang terbaik adalah menyiapkan soba atau casserole keju cottage juga enak, keju cottage rendah lemak, telur orak-arik yang terbuat dari dua butir telur dengan sayuran.
Untuk makan siang, Anda bisa makan borscht tanpa lemak dan sup dengan kaldu ringan. Produk untuk makan sehat termasuk daging rebus, salad, nasi merah.
Makan malam harus mencapai 20% dari total norma sehari-hari diet Anda. Jangan lupakan camilan.
Apa saja yang termasuk dalam nutrisi yang tepat?
Minumlah setidaknya sepuluh gelas air setiap hari. Kekurangan air dalam tubuh menyebabkan dehidrasi, kekeringan dan penuaan dini pada kulit;
hilangkan karbohidrat sederhana dari makanan Anda: ini adalah produk yang terbuat dari tepung dan gula - kue, kue kering, minuman berkarbonasi. Produk-produk ini membawa kesenangan, tetapi tidak memungkinkan Anda memasuki mode penurunan berat badan;
buah-buahan dan sayur-sayuran harus ada di meja setiap hari, jika ingin makan sehat, meja makan Anda harus dimulai dari mereka;
makan sering dan dalam porsi kecil, jangan kelaparan, karena akan menyebabkan makan berlebihan;
Anda perlu makan dengan sangat lambat, kunyah setiap bagiannya dengan saksama, tanpa terburu-buru. Jangan pernah makan sambil menonton TV, itu mengganggu dan Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan;
pastikan untuk sarapan, pikirkan makanan apa yang cocok untuk sarapan sehari sebelumnya;
cobalah makan pada waktu yang sama;
makan malam paling lambat jam delapan;
tidur lebih banyak - menjadi sehat;
minum tidak lebih dari satu cangkir kopi;
kurangi konsumsi alkohol, hentikan bir dan minuman manis;
mereka yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya lebih banyak bergerak, berolahraga di pagi hari agar tidak perlu melakukannya di tengah hari, berjalan kaki beberapa kali, lalu mulai mengemudi. transportasi umum. Berada di udara dan berjalan - teman terbaik menurunkan berat badan;
Pola makannya perlu bervariasi, daftar produk penurun berat badan harus mencakup banyak variasi;
bangun dari meja dengan perasaan ingin makan lebih banyak - aturan emas;
anda perlu makan 5-6 kali sehari;
Untuk camilan, gunakan kacang-kacangan, buah-buahan kering, muesli, dan buah-buahan. Baca di atas apa yang perlu Anda makan.
“Apa yang bisa saya makan untuk menurunkan berat badan?” - Tidak ada orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra yang tidak tersiksa oleh masalah ini. Jika Anda yakin bahwa “makanan” dan “menurunkan berat badan” adalah konsep yang tidak sejalan, Anda salah besar. Ya, jangan heran, ada produk yang tidak hanya memuaskan rasa lapar, tetapi juga sangat membantu dalam perjuangan melawan kelaparan. kegemukan.
Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan: buah-buahan
Beberapa makanan membantu Anda menurunkan berat badan karena mengandung jumlah besar, yang berarti bahwa tubuh kehilangan lebih banyak dengan mencernanya daripada keuntungannya. Selain itu, produk-produk tersebut meningkatkan dan secara signifikan mengurangi rasa lapar, sehingga benar-benar mengenyangkan perut. Lainnya mengandung zat yang membakar dan mempercepat metabolisme. Jika tidak ada reservasi khusus atau kontraindikasi individu, maka Anda dapat memakannya (meminumnya) tanpa batasan.
Lantas, apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan saat menurunkan berat badan agar proses menurunkan berat badan berlebih bisa seefektif mungkin?
Pertama, tentang apa saja yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan dari berbagai macam buah-buahan.
- Tempat pertama dalam peringkat makanan yang dimakan orang untuk menurunkan berat badan ditempati oleh nanas. Nanas mengandung enzim unik yang disebut bromelain, yang dapat memecah lipid kompleks dan membantu tubuh menyerap lemak. Hanya tersedia di pagi hari! Faktanya adalah nanas juga mengandung glukosa, yang berarti pankreas bereaksi terhadapnya dan melepaskan insulin, yang membawa zat-zat penting ke seluruh sel, tetapi di sel mana, sayangnya, kita tidak tahu (pada siapa dan kapan - bagaimana). Bagaimana jika untuk lemak? Jadi makanlah nanas sebanyak yang Anda mau, tapi hanya di pagi hari.
- Hal kedua yang dianjurkan untuk dimakan untuk menurunkan berat badan adalah kiwi. Kualitas kiwi yang berharga adalah kemampuannya membakar lemak yang menyumbat arteri. Hal ini mengurangi risiko penggumpalan darah dan menghilangkan kelebihan lemak dari tubuh. Kiwi juga banyak mengandung garam magnesium dan kalium, serat, yang menghilangkan dan membantu menormalkan pencernaan. Buah ini menormalkan metabolisme protein dan meningkatkan metabolisme yang tepat. Sebagai efek menyenangkan yang menyertai makan kiwi, tidak ada rasa berat dan bersendawa setelah makan jika makan satu buah kiwi. Hanya tersedia di pagi hari.
- Grapefruit menutup tiga besar dalam daftar makanan yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan. Buah ini dengan sempurna mengurangi kadar insulin.
Apa yang dimakan dan diminum untuk menurunkan berat badan: minuman dan sayuran
Saat berbicara tentang apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, jangan lupakan minuman. Jadi, apa yang direkomendasikan oleh ahli gizi modern untuk diminum untuk menurunkan berat badan?
- . Minumlah sebanyak yang Anda mau, tetapi lebih baik - 2 liter sehari (2 l), dan setidaknya 2-3 gelas di pagi hari. Perlu diingat: sebaiknya minum air putih bukan bersama bubur, melainkan setengah jam sebelumnya (atau setelah setengah jam), agar bubur tidak meresap ke dalam perut. Hal yang sama berlaku untuk semua cairan.
- . Ini digunakan sebagai alat untuk menurunkan berat badan, karena meningkatkan proses metabolisme dan mempercepat pembuangan lemak dari tubuh. Selain itu, teh hijau mampu mengeluarkan garam logam berat dan racun lainnya dari dalam tubuh. Ini kaya akan vitamin dan cachetin, misalnya fluor, yodium, dan banyak lainnya, yang mempercepat metabolisme dan juga menghilangkan lemak. Selain itu, memperkuat gigi dan gusi, bertindak sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap kanker (dan hanya diperlukan bagi mereka yang banyak bekerja di depan komputer), dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Jahe. Kaya serat, kalsium, magnesium, zat besi, vitamin A, C, B1, B2, asam amino. Minuman penurun berat badan berbahan dasar jahe sangat baik dikonsumsi pada siang hari sebelum makan, karena teh jahe dapat menghilangkan rasa lapar. Seduh 2 sdm. sendok per 1 liter air.
Apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan dari berbagai macam sayuran?
- . Di sinilah kandungan kalori seledri yang sangat rendah bekerja namun sangat bergizi. 100 g seledri hanya mengandung 18 kkal, dan Anda akan langsung kenyang dan dalam waktu lama berkat banyaknya serat. Selain itu, Anda akan mendapatkan banyak vitamin dan mineral, dan rasanya sungguh lezat.
- Kubis. Sedikit lebih tinggi kalori dibandingkan seledri (20 kkal per 100 g), banyak manfaatnya (vitamin dan mikro), bahkan lebih banyak serat, yaitu membersihkan usus dengan sempurna, dan juga menenangkan rasa lapar. Selain itu, kubis (apa pun jenisnya) mengandung sulforaphene, zat yang memiliki sifat anti-karsinogenik (yaitu mencegah kanker).
- . Memperbaiki komposisi darah, serta metabolisme dalam tubuh, sehingga membantu menurunkan berat badan berlebih, mengaktifkan pencernaan, mempercepat jaringan parut bisul, dan memberikan efek menenangkan pada tubuh. sistem saraf, menurunkan tekanan darah tinggi, memiliki efek diuretik dan pencahar ringan, menghilangkan kolesterol berbahaya dari tubuh dan mencegah pengendapan garam dalam tubuh.
Apa lagi yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan?
Dan beberapa makanan lagi yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dan tidak menghukum diri sendiri karena mengonsumsi kalori ekstra.
- kangkung laut. Karena tingginya kandungan yodium dan zat bermanfaat lainnya, terutama asam alginat, rumput laut, pertama, menyerap racun dan logam berat, dan kedua, mempercepat metabolisme.
- Havermut. Serat larut yang terkandung dalam sereal membentuk semacam gel yang memperlambat pengosongan lambung.
- Minyak zaitun. mengandung, selain banyak vitamin, asam yang sangat bermanfaat bagi tubuh: oleat, palmitat dan stearat. Mereka menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh dan mencegah pembentukan tumor. Minyak zaitun memiliki efek menguntungkan pada fungsi hati dan pankreas. Asam yang terkandung dalam minyak zaitun mempercepat metabolisme dalam tubuh dan mengurangi rasa lapar.
- jamur. Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral yang bermanfaat, tetapi yang paling penting - serat, yang tidak mengiritasi lambung. Jamur adalah makanan yang sangat mengenyangkan, Anda bisa kenyang dengan cepat dan dalam waktu lama, serta sangat rendah kalori. Jamur juga bagus untuk membersihkan usus.
- Bumbu pedas. Cabai pedas dan segala variasinya, lada hitam bubuk, mustard, lobak pedas, dan bawang putih baik untuk membakar lemak. Setiap kali kita menambahkan bumbu pedas ke dalam makanan, berat badan kita turun, karena makanan tersebut mempercepat produksi energi dalam tubuh (proses termogenesis) dan membakar sel-sel lemak berlebih, sehingga menurunkan kadar insulin.
- Jeruk nipis. Lemon melepaskan lemak, jadi disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan saat melakukan program penurunan berat badan. Ini juga mendorong penurunan berat badan karena zat aktif biologis yang terkandung di dalamnya merangsang metabolisme protein. Bumbui dengan jus lemon.
Apa yang tidak boleh Anda makan untuk menurunkan berat badan: makanan yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan
Selain makanan cepat saji dan minuman manis, ada empat makanan yang dilarang.
- Yang pertama dalam daftar makanan yang tidak boleh dimakan untuk menurunkan berat badan adalah gula. Semakin banyak gula, semakin banyak insulin, dan karenanya menjadi lemak (kecuali jika Anda berolahraga atau memecahkan masalah ilmiah atau kreatif yang sulit). Bagaimanapun, gunakan madu atau coklat hitam sebagai pengganti gula, tetapi tidak cukup (1 sendok teh madu atau 1 potong coklat) di pagi hari. Namun, ini menurunkan tekanan darah dan menenangkan Anda. Jadi bisa dilakukan setelah makan malam (tepatnya sayang, jangan sampai tertukar dengan coklat!).
- Peringkat kedua yang tidak boleh dimakan saat berdiet untuk menurunkan berat badan adalah garam. Jika asupan garam Anda normal (sekitar 15 g per rata-rata orang dewasa), maka tidak ada masalah, namun sayangnya, sebagian besar orang mengonsumsi lebih banyak garam. Jika Anda memang ingin menurunkan 10 kg dalam sebulan, maka untuk minggu pertama bulan ini makanlah semuanya tanpa garam sama sekali, lalu tambahkan seminimal mungkin. Dan tidak ada rasa asin! Dengan jumlah garam yang berlebihan, metabolisme air-garam terganggu, tubuh mulai menahan terlalu banyak cairan, akibatnya jantung mengalami tekanan berlebihan dalam memompa darah. lagi daripada yang dibutuhkan, hal ini menimbulkan tekanan darah tinggi, timbulnya sakit kepala, dan selanjutnya dapat menyebabkan hipertensi dan berkembangnya berbagai macam penyakit. Garam disimpan di persendian, proses ini terjadi dalam waktu lama tanpa menunjukkan dirinya dengan cara apa pun, dan sering kali terlambat terasa: persendian mulai terasa sakit, menjadi kurang bergerak dan fleksibel, serangan nyeri yang tak terduga dimulai, persendian bereaksi. terhadap cuaca dan perubahan tekanan atmosfer, Hal ini sangat sering terjadi pada orang lanjut usia. Seringkali persendian terisi cairan dan membengkak; ini adalah reaksi aneh tubuh terhadap pengendapan garam di persendian, yang cenderung melarutkannya dengan bantuan cairan. Selain itu, makanan asin membangkitkan nafsu makan, sehingga orang yang mengalami obesitas atau sekadar kelebihan berat badan tidak dianjurkan mengonsumsi makanan asin. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, diet bebas garam sering kali diresepkan.
- Di tempat ketiga dalam daftar makanan yang tidak boleh Anda makan untuk menurunkan berat badan adalah gandum dan tepung olahan apa pun. Ini mengandung sejumlah besar kalori. Yang terbaik adalah tidak makan sama sekali, atau sangat jarang.
- Dan terakhir, warna putih menutup daftar makanan yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan. Makanlah yang berwarna coklat karena kandungan seratnya.
Terlebih lagi tentang topik tersebut
Meskipun tinggi sifat-sifat yang bermanfaat, Kacang Manchuria jarang digunakan untuk keperluan makanan segera setelah dikumpulkan: hal ini menyebabkan kesulitan besar...
