Betapa Anda ingin makan untuk kesenangan sekaligus tetap langsing dan cantik. "Tidak nyata," katamu dan dengan sedih menurunkan bahumu. Lebih dari sekali, separuh kaum hawa dihadapkan pada pilihan: wanita langsing, lapar, histeris, dan wanita montok yang baik hati. Pilihan terakhir sepertinya bukan pilihan yang buruk, tetapi apakah kompromi ini layak dilakukan? Bagaimanapun, ini tidak hanya berlaku penampilan, tetapi juga kesehatan.
Ahli gizi Yulia Chekhonina akan membantu kami mengetahui hal ini. Dalam bukunya “The Slender Factor. Pola Makan Ideal", yang baru-baru ini ditambahkan ke rak toko, memberikan banyak nasehat tentang nutrisi dan citra sehat kehidupan.
Metode Yulia Chekhonina
Waktu paling tepat untuk makan makanan berkalori tinggi adalah paruh pertama hari itu. Anda tidak perlu lagi meninggalkan makanan manis dan bertepung, cukup konsumsi saja untuk sarapan. Pada saat ini, metabolisme paling aktif, sehingga Anda punya waktu untuk menghabiskan kalori yang diterima sebelum malam. Benar, bukan berarti sarapan Anda hanya terdiri dari kue. Selain karbohidrat, tubuh Anda juga membutuhkan protein (misalnya keju cottage), makanan nabati, dan minuman hangat. Di artikel ini Anda akan menemukannya.
Makanan berikutnya harus ringan - bisa berupa buah atau minuman susu fermentasi.
Makan siang lengkap akan menyusul setelah beberapa jam. Idealnya, ini adalah sup sayuran (misalnya, brokoli, seledri, wortel, dan bawang bombay), hidangan berprotein, dan sayuran.
Selanjutnya, camilan lainnya - hidangan berprotein dan minuman panas. Dan jangan lupa makan sesuatu sebelum berangkat kantor: baik itu yogurt atau segenggam buah kering. Mereka dijamin akan menyelamatkan Anda dari kerakusan malam.
Untuk makan malam - lagi-lagi hidangan kaya protein dan salad ringan. Selain itu, biasakan minum segelas kefir satu jam sebelum tidur. Jadi, Anda bisa memblokirnya, dan keesokan paginya Anda akan bangun dengan nafsu makan yang baik.
Menu diet Yulia Chekhonina
Untuk mengatur ulang pound ekstra dan agar tidak membahayakan tubuh, Anda harus mengikuti skema berikut. Setiap hari Anda harus makan:
- 3 hidangan berprotein,
- 3-5 buah,
- semangkuk sup.
Diet ideal dari ahli gizi Yulia Chekhonina
Untuk memudahkan Anda bernavigasi, berikut contoh menu detailnya:
- Sarapan. Bubur soba, telur dadar, irisan sayuran, apel. Teh.
- Camilan. Teh dengan keju cottage atau yogurt. Buah-buahan.
- Makan malam. Sup sayuran ringan, salad sayuran segar, dan dada ayam rebus.
- Camilan sore. Kami mengulangi camilannya.
- Makan malam. Daging atau ikan kukus dengan salad sayuran.
- Satu jam sebelum tidur. Segelas kefir.
Batasi konsumsi makanan berlemak, gorengan dan manis, jangan makan berlebihan - dan hasilnya tidak akan lama lagi. Dan jika Anda menambahkan semua ini latihan fisik, sukses dijamin!
Chekhonina Yulia Gennadievna
Dokter-terapis, ahli gizi, Kandidat Ilmu Kedokteran, peneliti di Departemen Dietetika Pencegahan dan Rehabilitatif di klinik "Lembaga Penelitian Nutrisi" Lembaga Anggaran Negara Federal dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, asisten di Departemen Dietetika dan Nutrisi dari Lembaga Federal Pendidikan Tinggi Universitas Kedokteran Riset Nasional Rusia dinamai N.I. Pirogov Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia.
Beliau adalah penulis 50 makalah ilmiah, berpartisipasi aktif dalam pelaksanaan proyek nasional “Kesehatan”, mempromosikan prinsip-prinsip makan sehat di saluran televisi dan radio pusat dan internasional, media cetak populer. Chekhonina Yu.G. dia adalah konsultan ilmiah nutrisi terapeutik dan salah satu pakar terkemuka dalam proyek televisi “Give Yourself Life,” yang dibuat atas perintah Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia, dan ahli tetap dalam proyek “Tentang Yang Paling Penting Hal” (dilakukan bersama dengan Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia).
Doletskaya Daria Vladimirovna
Pada tahun 2001 ia lulus dari MMA. Sechenov dengan gelar Kedokteran Umum. Kemudian ia menyelesaikan studi residensi dan pascasarjana di Departemen Obstetri dan Ginekologi No. 1 Fakultas Kedokteran. Pada tahun 2006 ia mempertahankan tesis PhD-nya dengan topik “ Status fungsional ovarium dan kualitas hidup pada wanita usia reproduksi yang telah menjalani miomektomi dan histerektomi.
Sejak 2006 ia bekerja di Klinik Institut Penelitian Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia.
Asisten di Departemen Dietetika, RMAPO.
Dilatih kembali dalam dietetika.
Bidang minat ilmiah: sindrom metabolik dan perannya dalam perkembangan patologi ginekologi.
Daria Doletskaya memiliki tiga anak. Anak perempuan berumur 16 tahun dan 1,1 tahun, anak laki-laki berumur 4,5 tahun.
Bogdanov Alfred Ravilevich
Spesialisasi bersertifikat: kardiologi, terapi, dietetika, manajemen kesehatan.
Gelar akademis: Calon Ilmu Kedokteran
Pelatihan dan pelatihan lanjutan:
Pada tahun 2002 ia lulus dengan pujian dari Universitas Negeri Ryazan universitas kedokteran dinamai Akademisi I.P. Pavlov dengan gelar Kedokteran Umum.
Dari tahun 2002 hingga 2004, ia menyelesaikan pelatihan residensi klinis dalam spesialisasi “Terapi” di Institut Penelitian Gizi Negara dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia.
Dari tahun 2004 hingga 2007, ia menyelesaikan studi pascasarjana akademis penuh waktu di Institut Penelitian Gizi Negara dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, dengan spesialisasi Penyakit Dalam.
Pada tanggal 26 November 2007, ia mempertahankan disertasinya untuk gelar ilmiah calon ilmu kedokteran bidang spesialisasi 14.01.04 “Penyakit dalam” dengan topik: “Pengembangan terapi diet pada pasien penyakit jantung koroner selama intervensi bedah pada jantung dan pembuluh darah.”
Pada tahun 2004, ia menjalani pelatihan ulang utama di bidang kardiologi di Departemen Kardiologi Akademi Pendidikan Pascasarjana Kedokteran Rusia. Setelah pelatihan, ia dianugerahi spesialisasi ahli jantung.
Pada tahun 2004, ia menjalani pelatihan ulang dasar di bidang kardiologi di Departemen Dietetika Akademi Pendidikan Pascasarjana Kedokteran Rusia. Setelah pelatihan, ia dianugerahi spesialisasi ahli gizi.
Pada tahun 2010, beliau menyelesaikan studinya di Sekolah Tinggi Ekonomi dengan gelar Manajemen Kesehatan (diberikan diploma negara pada 09.11.10).
Aktivitas tenaga kerja:
2004 - 2008 - Peneliti di Departemen Patologi Kardiovaskular Klinik Institut Penelitian Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia.
2008 - Juni 2010 peneliti senior, wakil kepala departemen patologi kardiovaskular di Klinik Institut Penelitian Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia untuk karya medis dan ilmiah.
Dari Juni 2010 hingga sekarang - Kepala Departemen Patologi Kardiovaskular di Klinik Institut Penelitian Nutrisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia.
Prestasi ilmiah yang paling penting: Pengembangan terapi diet pada pasien setelah intervensi bedah pada jantung dan pembuluh darah
Informasi terperinci tentang pakar lain dalam seri ini akan muncul di situs web kami dalam waktu dekat.
Faktor Kelangsingan Yulia Chekhonina. Pola Makan Ideal
Yulia Gennadievna Chekhonina – dokter umum, ahli gizi, kandidat ilmu kedokteran, peneliti di departemen dietetika preventif dan rehabilitasi di klinik “Institut Penelitian Nutrisi” Lembaga Anggaran Negara Federal dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, asisten di departemen ilmu dietologi dan gizi di Lembaga Federal Pendidikan Tinggi Universitas Kedokteran Riset Nasional Rusia dinamai N.I. Pirogov Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia.
Beliau adalah penulis 50 makalah ilmiah, berpartisipasi aktif dalam pelaksanaan proyek nasional “Kesehatan”, mempromosikan prinsip-prinsip makan sehat di saluran televisi dan radio pusat dan internasional, dan media cetak populer. Konsultan ilmiah nutrisi klinis dan salah satu pakar terkemuka dalam proyek televisi “Give Yourself Life,” yang dibuat atas perintah Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia dan “Tentang Hal Paling Penting” (dilakukan bersama dengan Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia). Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia).
Kata pengantar dari penerbit
Sama seperti sebuah kapal, yang memuat lebih dari yang dapat ditampungnya, tenggelam ke dasar karena beban muatannya, demikian pula... sifat tubuh kita: mengambil makanan dalam jumlah yang melebihi kekuatannya... menjadi terlalu penuh dan, tidak mampu untuk menahan beban muatan, terjun ke lautan kehancuran.
John Krisostomus
Setiap wanita dari waktu ke waktu mencatat dengan kekecewaan: "Berat badan saya bertambah" dan "tidak ada yang bisa dipakai". Seringkali kedua pernyataan ini memiliki hubungan sebab-akibat, dimana “Saya tidak punya apa-apa untuk dipakai” sebagai akibat, dan “Berat badan saya bertambah” adalah penyebabnya. Ya, saya tidak cocok dengan gaun, blus, jeans favorit saya, dll. Dan dalam hal ini, oh, betapa saya tidak ingin membeli pakaian satu atau dua atau tiga ukuran lebih besar dari sebelumnya. Selain itu, perlu diingat bahwa 70% wanita mengalami kenaikan berat badan yang nyata setelah melahirkan.
Kesimpulan yang sepenuhnya logis muncul: “Anda perlu menurunkan berat badan!”, dan dengan itu skema tindakan lebih lanjut dibangun. “Aku tidak akan melakukan ini dan itu!”, “Ini membuatmu gemuk!”, “Kamu tidak boleh makan setelah jam 18.00.” Dan jika upaya tersebut kurang efektif: “Saya akan berpuasa, minum air!” Pola makan yang ketinggalan jaman dan kuno sedang digunakan. Dan tidak seorang pun mau memikirkan fakta bahwa perilaku seperti itu adalah pengobatan sendiri yang berbahaya. Sedangkan obesitas merupakan diagnosisnya.
Timbul pertanyaan: apakah berat badan memang sebesar itu? Mungkin hanya diperlukan sedikit koreksi, tentu saja bukan pembedahan, tetapi dalam jumlah tertentu pound ekstra menghilang, Anda hanya perlu mengatur pola makan Anda. Namun, jika keadaan sudah sangat jauh dan berat badan Anda melebihi semua norma yang dapat dibayangkan (berdasarkan indeks massa tubuh), Anda perlu berkonsultasi dengan dokter! Berdasarkan perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 1,7 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan (di atas 15 tahun) dan 400 juta orang mengalami obesitas. WHO telah menyatakan obesitas sebagai “epidemi abad ke-21.”
Jadi apa yang harus dilakukan? Ini buku “The Slenderness Factor” karya seorang calon ilmu kedokteran, peneliti di Klinik nutrisi terapeutik Lembaga Penelitian Gizi Lembaga Anggaran Negara Federal dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia Yulia Chekhonina.
Diuraikan secara rinci tentang tanda dan penyebab kelebihan berat badan, akibat obesitas dan cara mengatasi masalah global ini. Penulis membantah beberapa mitos, terutama yang berkaitan dengan berbagai “diet modis”, dan menawarkan katering versinya sendiri, yang intinya bukanlah pembatasan, tetapi menu yang kompeten dan seimbang. Dua versi menu tersebut diberikan dalam lampiran buku ini.
Pengalaman dengan pasien menunjukkan bahwa metode Chekhonina bekerja secara efektif. Ya, dia merekomendasikan untuk menemui dokter terutama pada kasus-kasus lanjut! Setidaknya untuk konsultasi.
Di sini Anda akan menemukan banyak informasi berguna tentang obat-obatan, aktivitas fisik dan apa yang Anda duga, tetapi sering kali malu untuk mengklarifikasi dengan dokter Anda.
Kami yakin bahwa saran penulis akan bermanfaat bagi Anda seperti halnya editor penerbit kami yang mengerjakan buku ini. Tidak, dalam kasusnya semuanya tidak berakibat fatal sama sekali, tetapi menerimanya dengan senang hati pesanan baru nutrisi dan beberapa rekomendasi lainnya, berat badannya turun 5 kilogram dalam 2 bulan (tidak diperlukan lagi)!
Perkenalan
Seperti yang Anda ketahui, obesitas adalah salah satu penyakit tidak menular kronis yang paling umum terjadi di sebagian besar negara maju secara ekonomi di dunia.
Menurut WHO, sekitar 1,7 miliar orang di dunia mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dan jumlahnya terus meningkat. Pesatnya peningkatan jumlah penderita obesitas terutama disebabkan oleh fakta bahwa obesitas berhubungan langsung dengan gaya hidup seseorang.
Obesitas merupakan faktor risiko utama perkembangan penyakit jantung, hipertensi, diabetes melitus tipe II, kolelitiasis dan nefrolitiasis, dll.
Abad ke-21 kita, dibandingkan dengan masa lalu, adalah abad dimana biaya energi berkurang secara signifikan, sekitar 70% dibandingkan abad terakhir. Kami tidak begitu mobile, kami menghabiskan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bertahan hidup. Mengapa? Sebab kemajuan industri dan teknologi berkembang luas. Banyak bermunculan profesi yang melibatkan gaya hidup sedentary atau menetap. Pada saat yang sama, kandungan kalori dari makanan kita meningkat. Pertama, karena kemunculannya di pasaran yang enak, tentu enak dan menarik, tapi sekaligus sejumlah besar produk lemak.
Mari kita segera melakukan reservasi: kita tidak berbicara tentang minyak sulingan, karena minyak tersebut tidak diperoleh sifat berbahaya, hanya menjalani perlakuan panas tertentu. Tentu saja, zat-zat tertentu kehilangan kualitas dan kekuatannya, namun hal ini tidak menentukan, karena minyak adalah produk yang sebaiknya kita konsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas.
Produk olahan terutama berarti produk setengah jadi berkalori tinggi, sosis, pate, keju dan dadih, olesan coklat, dan kembang gula. Sayangnya, kita sebagai pembeli tidak selalu mendapat informasi tentang apa yang kita beli. Pertama-tama, seringkali terdapat kekurangan data tentang komposisi kimia: jumlah lemak dan kandungan kalori.
Produk-produk ini berasal dari buatan. Komposisi kimianya tidak selalu bermanfaat. Biasanya, kandungan kalori dari produk yang disajikan di berbagai toko melebihi kebutuhan energi kita. Apa hasilnya? Kita mengonsumsi lebih banyak makanan, tetapi kita tidak punya waktu untuk mengeluarkan energi; kelebihannya “mengendap” dalam bentuk timbunan lemak di bagian samping dan perut. Oleh karena itu, pola makan kita menjadi kurang alami. Semua orang menderita karenanya: wanita, pria, dan bahkan (!) anak-anak.
Masalah obesitas pada masa kanak-kanak perlu disinggung secara khusus. Pertama-tama, berkaitan langsung dengan tradisi “makanan” dalam keluarga. Orang dewasa memberi makan anak-anak mereka dengan cara yang sama seperti mereka biasa memberi makan diri mereka sendiri. Dan jika anggota keluarga memilikinya kegemukan, artinya ada kesalahan nutrisi. Pertama, dominasi makanan berlemak dan gorengan berperan negatif. Selain itu, sebagian besar makanan yang masuk ke lemari es tidak dilacak atau dibatasi.
Apa yang ada dalam dinamikanya? Seorang wanita yang tumbuh dalam keluarga seperti itu akan terbiasa dengan pola makan tertentu dan kemudian, biasanya, menjadi kelebihan berat badan dan, akibatnya, menjadi gemuk. Kemudian dia menikah dan memiliki anak sendiri. Dia tidak mengubah preferensi seleranya dan terus makan berlebihan selama kehamilan. Oleh karena itu, ia memberi makan anak secara berlebihan saat masih dalam kandungan. Bayi itu lahir dengan kegemukan dan, yang lebih sering terjadi, dengan kultus makanan dalam keluarga yang sudah terinternalisasi. Dan karena tidak ada perubahan dalam keluarganya, dia terus makan berlebihan.
Hal ini menakutkan terutama karena anak pada prinsipnya belum mengetahui cara makan yang benar, awalnya mengambil tradisi keluarga sebagai model.
Dalam hal ini, sangat sulit untuk mengubah apapun, karena sejak lahir anak mempelajari kebiasaan makan yang salah dan stereotip yang salah, yang berujung pada obesitas dan perkembangan awal komplikasinya. Ada diabetes dan hipertensi, dan penyakit hati dan pankreas, pembentukan batu empedu, dll.
Ngomong-ngomong, Anda tidak perlu mencari contoh jauh-jauh. Setiap hari saya memperhatikan tetangga saya di tangga. Kasus klasiknya adalah seorang ibu yang mengalami obesitas dan putrinya yang sedang tumbuh semakin gemuk setiap tahunnya. Masalahnya adalah gadis itu tidak tahu cara makan yang benar. Ya, selain itu, seorang ibu yang otoriter tidak akan membiarkan dia mengetahui bagaimana hal ini benar, karena dia benar-benar yakin bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi dan “seharusnya ada banyak orang baik”. Argumen utama: “Inilah saya, tetapi saya menikah pada usia 40 dan saya merasa baik.” Dia sebenarnya menikah beberapa tahun yang lalu. Ngomong-ngomong, awalnya suaminya cukup kurus. Namun, dalam waktu dua tahun situasinya berubah. Kini pria tersebut telah memiliki perut yang cukup besar. Omong-omong, ini menunjukkan bahwa dia sepenuhnya menerima tatanan makanan yang ditetapkan dalam keluarga sebelum dia.
Diabetes melitus dan hipertensi merupakan penyakit yang bergantung pada nutrisi dan berhubungan langsung dengan nutrisi. Omong-omong, ini juga termasuk penyakit pada sistem pencernaan. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh kecenderungan genetik, tetapi juga oleh gizi buruk. Meskipun, jika kita memperhitungkan tradisi “makanan” keluarga, kita dapat mengasumsikan kecenderungan genetik yang diciptakan secara artifisial, namun tidak secara pasti.
Bagaimana cara panjang umur, bahagia dan kenyang, namun tetap cantik dan langsing? Sayangnya, akhir-akhir ini banyak orang harus memilih: hidup berkecukupan, atau tubuh langsing dan penampilan menarik. Ahli Gizi Yulia CHEKHONINA dalam bukunya “The Plate Rule. Versi Rusia meyakinkan para pembacanya – kebanyakan pembaca perempuan – bahwa sama sekali tidak perlu membuat pilihan antara kelaparan dan obesitas. Sangat mungkin untuk tetap langsing tanpa membuat diri Anda kelaparan. Namun untuk ini, tentunya Anda perlu mengetahui “aturan pelat” itu sendiri.
KAMI TIDAK BENCI KENTANG DAN PASTA
Di mata masyarakat umum, Yulia Chekhonina, seorang karyawan Institut Diet Moskow, dikenal sebagai ahli gizi untuk proyek “Give Yourself Life” di saluran TV “Russia 1”. Pada saat yang sama, ia mempopulerkan topik nutrisi yang tepat: ia menerbitkan artikel di majalah dan tampil di berbagai program. Julia terdorong untuk menulis buku tersebut karena banyaknya pertanyaan dari pasien tentang di mana informasi yang dapat dipercaya masih dapat ditemukan nutrisi yang tepat. Seperti yang sering terjadi: jika Anda ingin melakukan sesuatu dengan benar, lakukanlah sendiri. Itulah tepatnya yang dilakukan Julia.
Hal yang paling menakjubkan dari metode Yulia Chekhonina adalah hampir tanpa larangan apapun. Anda bisa makan kentang, pasta, dan bahkan, yang paling mengerikan, roti putih. Hanya semua ini yang harus mendapat tempat tertentu dalam makanan.
Dan untuk karbohidrat, tempatnya adalah saat sarapan. Semua produk yang terdaftar pada dasarnya adalah karbohidrat, dan bersamaan dengan itu, soba dan nasi yang tampaknya sehat dan bergizi.
“Sistem nutrisi saya praktis tidak mencakup pembatasan yang melemahkan,” kata Yulia. – Seseorang dapat makan makanan yang bergizi dan bervariasi dan tetap langsing. Inti dari metode ini adalah membagi piring secara mental menjadi empat bagian, yang masing-masing berisi sesuatu yang spesifik: satu
seperempatnya diisi oleh hidangan berprotein, satu lagi oleh hidangan karbohidrat, seperti bubur atau kentang, dan dua perempatnya harus diisi oleh sayur-sayuran dan buah-buahan. Namun, kita harus mengikuti aturan dengan ketat: sarapan adalah satu-satunya waktu makan ketika seluruh “seperempat” piring sudah penuh. Saat makan lainnya, tempat karbohidrat sudah kosong. Benar, pada siang hari Anda bisa makan sepotong roti untuk makan siang dan bahkan makan malam.
CONTOH MENU UNTUK HARI INI
Berikut tampilan menu harian Yulia Chekhonina secara skematis.
Sarapan: seperempat piring - hidangan berprotein, misalnya telur dadar; kuartal kedua – hidangan karbohidrat: bubur soba atau millet; kuarter ketiga diiris timun segar, kuarter keempat apel. Kami ulangi: ini adalah satu-satunya waktu makan pada hari itu ketika seperempat piring karbohidrat akan terisi. Pada paruh pertama hari, metabolisme paling aktif, sehingga Anda punya waktu untuk menghabiskan kalori yang diterima.
Makan kedua, camilan: keju cottage dan teh atau yogurt dan buah.
Makan siang: hidangan sup dan protein dengan lauk sayuran.
Camilan sore: keju cottage dan teh atau yogurt dan buah.
Makan malam: hidangan berprotein dengan lauk nabati empat jam sebelum tidur.
Satu jam sebelum tidur: kefir.
MENGAPA DIET FASHION TIDAK BERFUNGSI?
“Mereka benar-benar berhasil,” kata Chekhonina. – Hanya karya ini yang terlihat dalam waktu singkat. Dan jika kita melihat situasinya selama setahun, selama 3 tahun, selama 5 tahun, kita akan melihat bahwa dengan diet Anda dapat membawa diri Anda pada bencana obesitas. Hal ini terjadi pada salah satu pasien saya, yang pada usia 40 tahun memiliki berat badan 160 kilogram. Dan semuanya bermula dari hal yang biasa baginya, dengan berat badan ekstra 5 kilogram pada usia 20 tahun. Dia kehilangan 5 yang pertama dengan bantuan diet dalam 2 minggu - setahun kemudian mereka kembali dan mengambil beberapa lagi, menghasilkan 7. Dia kehilangan 7, memilih lebih banyak lagi diet ketat, – kurang lebih setahun kemudian saya mendapat tambahan 10.
Maka dia memaksakan berat badannya hingga obesitas menjadi masalah utamanya.
Apa kesalahannya? Banyak pasien bertanya kepada saya tentang hal ini. Dan faktanya pola makan yang dilakukan seseorang dengan diet ketat tidak bisa dipertahankan dalam jangka waktu yang lama. Minggu-minggu yang ditentukan akan berlalu, dan pasien kami dengan obesitasnya kembali ke pola makan yang berhasil membawanya ke obesitas tersebut.
PROTEIN, KARBOHIDRAT, LEMAK DAN SERAT – UNTUK APA?
Protein – bahan bangunan. Kondisi kulit, kuku, rambut, massa otot langsung bergantung pada konsumsi protein, hormon dan sel disintesis darinya sistem imun. Dengan kekurangan protein, seluruh proses metabolisme dalam tubuh kita terganggu.
lemak. Anda harus mengonsumsi setidaknya 60 gram lemak per hari. Mereka mengambil bagian dalam struktur membran sel dan berpartisipasi dalam pembentukan kekebalan tubuh. Kondisi kulit sangat bergantung pada lemak.
Sebaliknya, lemak sangat tinggi kalori sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Penyalahgunaan makanan berlemak adalah dosa utama orang Rusia di bidang nutrisi. Orang yang menderita obesitas parah membiarkan asupan lemaknya 2 atau bahkan 3 kali lebih tinggi. Pastikan untuk diperhatikan: semua susu - keju, keju cottage, krim asam - tidak boleh mengandung lebih dari 5 persen lemak.
Karbohidrat adalah penambah energi untuk mempertahankan tingkat metabolisme normal. Kebutuhan harian dalam karbohidrat – 300–600 gram. Sumber utamanya adalah sereal, roti dan pasta. Sayangnya, konsumsi karbohidrat pada penderita obesitas juga terlampaui: mereka menyukai makanan manis, termasuk minuman manis berkarbonasi. Dan mereka tidak membatasi diri pada tepung, lauk pauk dari sereal, dan pasta.
Serat adalah penolong yang sangat besar bagi kita. Ini ditemukan dalam sayuran dan bekerja seperti sapu, mendorong buang air besar tepat waktu, meningkatkan sekresi empedu dan pencernaan. Serat juga mencegah penyerapan lemak dan karbohidrat berlebih dari usus serta membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Dan terakhir, ini adalah makanan untuk mikroflora usus normal.
Pada saat yang sama, ini rendah kalori.
Melihat “piring yang benar” dari Chekhonina, Anda bisa lupa bahwa Anda sedang diet. Artinya, Anda tidak sedang diet - Anda mengikuti pola makan yang sehat.
Dari luar, pembatasan pola makan sehat apa pun tampaknya tidak sesederhana itu. Jadi, Julia melarang keras minum alkohol selama masa penurunan berat badan. Secara umum, minuman berkadar bagi mereka yang ingin tetap langsing menjadi pengecualian yang langka. Secara harfiah - pada hari libur, satu atau dua gelas sampanye atau anggur kering. Tidak lebih. Dan makanan berlemak juga dilarang, termasuk keju, yang disukai banyak orang.
Dilindungi oleh undang-undang Federasi Rusia tentang perlindungan hak intelektual. Dilarang memperbanyak seluruh buku atau sebagian daripadanya tanpa izin tertulis dari penerbit. Segala upaya untuk melanggar hukum akan dituntut.
Yulia Gennadievna Chekhonina – dokter umum, ahli gizi, kandidat ilmu kedokteran, peneliti di departemen dietetika preventif dan rehabilitasi di klinik “Institut Penelitian Nutrisi” Lembaga Anggaran Negara Federal dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, asisten di departemen ilmu dietologi dan gizi di Lembaga Federal Pendidikan Tinggi Universitas Kedokteran Riset Nasional Rusia dinamai N.I. Pirogov Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia.
Beliau adalah penulis 50 makalah ilmiah, berpartisipasi aktif dalam pelaksanaan proyek nasional “Kesehatan”, mempromosikan prinsip-prinsip makan sehat di saluran televisi dan radio pusat dan internasional, dan media cetak populer. Konsultan ilmiah nutrisi klinis dan salah satu pakar terkemuka dalam proyek televisi “Give Yourself Life,” yang dibuat atas perintah Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia dan “Tentang Hal Paling Penting” (dilakukan bersama dengan Kementerian Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia). Kesehatan dan Pembangunan Sosial Rusia).
Kata pengantar dari penerbit
Sama seperti sebuah kapal, yang memuat lebih dari yang dapat ditampungnya, tenggelam ke dasar karena beban muatannya, demikian pula... sifat tubuh kita: mengambil makanan dalam jumlah yang melebihi kekuatannya... menjadi terlalu penuh dan, tidak mampu untuk menahan beban muatan, terjun ke lautan kehancuran.
John Krisostomus
Setiap wanita dari waktu ke waktu mencatat dengan kekecewaan: "Berat badan saya bertambah" dan "tidak ada yang bisa dipakai". Seringkali kedua pernyataan ini memiliki hubungan sebab-akibat, dimana “Saya tidak punya apa-apa untuk dipakai” sebagai akibat, dan “Berat badan saya bertambah” adalah penyebabnya. Ya, saya tidak cocok dengan gaun, blus, jeans favorit saya, dll. Dan dalam hal ini, oh, betapa saya tidak ingin membeli pakaian satu atau dua atau tiga ukuran lebih besar dari sebelumnya. Selain itu, perlu diingat bahwa 70% wanita mengalami kenaikan berat badan yang nyata setelah melahirkan.
Kesimpulan yang sepenuhnya logis muncul: “Anda perlu menurunkan berat badan!”, dan dengan itu skema tindakan lebih lanjut dibangun. “Aku tidak akan melakukan ini dan itu!”, “Ini membuatmu gemuk!”, “Kamu tidak boleh makan setelah jam 18.00.” Dan jika upaya tersebut kurang efektif: “Saya akan berpuasa, minum air!” Pola makan yang ketinggalan jaman dan kuno sedang digunakan. Dan tidak seorang pun mau memikirkan fakta bahwa perilaku seperti itu adalah pengobatan sendiri yang berbahaya. Sedangkan obesitas merupakan diagnosisnya.
Timbul pertanyaan: apakah berat badan memang sebesar itu? Mungkin hanya diperlukan sedikit koreksi, tentu saja tidak operasional, tetapi sejumlah berat badan berlebih akan hilang, Anda hanya perlu menyesuaikan pola makan Anda. Namun, jika keadaan sudah sangat jauh dan berat badan Anda melebihi semua norma yang dapat dibayangkan (berdasarkan indeks massa tubuh), Anda perlu berkonsultasi dengan dokter! Berdasarkan perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 1,7 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan (di atas 15 tahun) dan 400 juta orang mengalami obesitas.
WHO telah menyatakan obesitas sebagai “epidemi abad ke-21.”
Jadi apa yang harus dilakukan? Ini adalah buku “The Slimness Factor” oleh Yulia Chekhonina, kandidat ilmu kedokteran, peneliti di Klinik Nutrisi Medis dari Institut Penelitian Gizi Lembaga Anggaran Negara Federal dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia.
Diuraikan secara rinci tentang tanda dan penyebab kelebihan berat badan, akibat obesitas dan cara mengatasi masalah global ini. Penulis membantah beberapa mitos, terutama yang berkaitan dengan berbagai “diet modis”, dan menawarkan katering versinya sendiri, yang intinya bukanlah pembatasan, tetapi menu yang kompeten dan seimbang. Dua versi menu tersebut diberikan dalam lampiran buku ini.
Pengalaman dengan pasien menunjukkan bahwa metode Chekhonina bekerja secara efektif. Ya, dia merekomendasikan untuk menemui dokter terutama pada kasus-kasus lanjut! Setidaknya untuk konsultasi.
Di sini Anda akan menemukan banyak informasi berguna tentang obat-obatan, aktivitas fisik, dan hal-hal yang Anda duga, namun sering kali malu untuk mengklarifikasi dengan dokter Anda.
Kami yakin bahwa saran penulis akan bermanfaat bagi Anda seperti halnya editor penerbit kami yang mengerjakan buku ini. Tidak, dalam kasusnya, semuanya tidak berakibat fatal sama sekali, tetapi, setelah dengan senang hati menerima diet baru dan beberapa rekomendasi lainnya, dia kehilangan 5 kilogram dalam 2 bulan (tidak diperlukan lagi)!
Perkenalan
Seperti yang Anda ketahui, obesitas adalah salah satu penyakit tidak menular kronis yang paling umum terjadi di sebagian besar negara maju secara ekonomi di dunia.
Menurut WHO, sekitar 1,7 miliar orang di dunia mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dan jumlahnya terus meningkat. Pesatnya peningkatan jumlah penderita obesitas terutama disebabkan oleh fakta bahwa obesitas berhubungan langsung dengan gaya hidup seseorang.
Obesitas merupakan faktor risiko utama perkembangan penyakit jantung, hipertensi, diabetes melitus tipe II, kolelitiasis dan nefrolitiasis, dll.
Abad ke-21 kita, dibandingkan dengan masa lalu, adalah abad dimana biaya energi berkurang secara signifikan, sekitar 70% dibandingkan abad terakhir. Kami tidak begitu mobile, kami menghabiskan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bertahan hidup. Mengapa? Sebab kemajuan industri dan teknologi berkembang luas. Banyak bermunculan profesi yang melibatkan gaya hidup sedentary atau menetap. Pada saat yang sama, kandungan kalori dari makanan kita meningkat. Pertama, karena munculnya produk-produk olahan di pasaran yang tentunya enak dan menarik, namun sekaligus banyak mengandung lemak.
Mari kita segera membuat reservasi: kita tidak berbicara tentang minyak sulingan, karena selama proses pemurnian minyak tersebut tidak memperoleh sifat berbahaya, hanya mengalami perlakuan panas tertentu. Tentu saja, zat-zat tertentu kehilangan kualitas dan kekuatannya, namun hal ini tidak menentukan, karena minyak adalah produk yang sebaiknya kita konsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas.
Produk olahan terutama berarti produk setengah jadi berkalori tinggi, sosis, pate, keju dan dadih, olesan coklat, dan kembang gula. Sayangnya, kita sebagai pembeli tidak selalu mendapat informasi tentang apa yang kita beli. Pertama-tama, seringkali terdapat kekurangan data tentang komposisi kimia: jumlah lemak dan kandungan kalori.
Produk-produk ini berasal dari buatan. Komposisi kimianya tidak selalu bermanfaat. Biasanya, kandungan kalori dari produk yang disajikan di berbagai toko melebihi kebutuhan energi kita. Apa hasilnya? Kita mengonsumsi lebih banyak makanan, tetapi kita tidak punya waktu untuk mengeluarkan energi; kelebihannya “mengendap” dalam bentuk timbunan lemak di bagian samping dan perut. Oleh karena itu, pola makan kita menjadi kurang alami. Semua orang menderita karenanya: wanita, pria, dan bahkan (!) anak-anak.
Masalah obesitas pada masa kanak-kanak perlu disinggung secara khusus. Pertama-tama, berkaitan langsung dengan tradisi “makanan” dalam keluarga. Orang dewasa memberi makan anak-anak mereka dengan cara yang sama seperti mereka biasa memberi makan diri mereka sendiri. Dan jika anggota keluarga mengalami kelebihan berat badan, berarti ada kesalahan nutrisi. Pertama, dominasi makanan berlemak dan gorengan berperan negatif. Selain itu, sebagian besar makanan yang masuk ke lemari es tidak dilacak atau dibatasi.
Apa yang ada dalam dinamikanya? Seorang wanita yang tumbuh dalam keluarga seperti itu akan terbiasa dengan pola makan tertentu dan kemudian, biasanya, menjadi kelebihan berat badan dan, akibatnya, menjadi gemuk. Kemudian dia menikah dan memiliki anak sendiri. Dia tidak mengubah preferensi seleranya dan terus makan berlebihan selama kehamilan. Oleh karena itu, ia memberi makan anak secara berlebihan saat masih dalam kandungan. Bayi tersebut lahir dengan berat badan berlebih dan, paling sering, dengan kultus makanan keluarga yang sudah terinternalisasi. Dan karena tidak ada perubahan dalam keluarganya, dia terus makan berlebihan.
Hal ini menakutkan terutama karena anak pada prinsipnya belum mengetahui cara makan yang benar, awalnya mengambil tradisi keluarga sebagai model.
Dalam hal ini, sangat sulit untuk mengubah apapun, karena sejak lahir anak mempelajari kebiasaan makan yang salah dan stereotip yang salah, yang berujung pada obesitas dan perkembangan awal komplikasinya. Ada diabetes melitus, hipertensi, penyakit liver dan pankreas, pembentukan batu empedu, dll.
Ngomong-ngomong, Anda tidak perlu mencari contoh jauh-jauh. Setiap hari saya memperhatikan tetangga saya di tangga. Kasus klasiknya adalah seorang ibu yang mengalami obesitas dan putrinya yang sedang tumbuh semakin gemuk setiap tahunnya. Masalahnya adalah gadis itu tidak tahu cara makan yang benar. Ya, selain itu, seorang ibu yang otoriter tidak akan membiarkan dia mengetahui bagaimana hal ini benar, karena dia benar-benar yakin bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi dan “seharusnya ada banyak orang baik”. Argumen utama: “Inilah saya, tetapi saya menikah pada usia 40 dan saya merasa baik.” Dia sebenarnya menikah beberapa tahun yang lalu. Ngomong-ngomong, awalnya suaminya cukup kurus. Namun, dalam waktu dua tahun situasinya berubah. Kini pria tersebut telah memiliki perut yang cukup besar. Omong-omong, ini menunjukkan bahwa dia sepenuhnya menerima tatanan makanan yang ditetapkan dalam keluarga sebelum dia.
Diabetes melitus dan hipertensi merupakan penyakit yang bergantung pada nutrisi dan berhubungan langsung dengan nutrisi. Omong-omong, ini juga termasuk penyakit pada sistem pencernaan. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh kecenderungan genetik, tetapi juga oleh gizi buruk. Meskipun, jika kita memperhitungkan tradisi “makanan” keluarga, kita dapat mengasumsikan kecenderungan genetik yang diciptakan secara artifisial, namun tidak secara pasti.
Kebetulan seseorang tidak mengetahui adanya masalah kesehatan, punya berat badan normal. Namun seiring berjalannya waktu, ia mengalami perut buncit, yang pada awalnya tidak berakibat fatal, namun, tanpa memperhatikannya, ia mengalami obesitas. Dan semua ini bisa memicu hipertensi, yang kemudian bisa disertai dengan diabetes melitus. Ini dia, komplikasi yang terkait dengan obesitas. Mungkin, ketika seseorang bertubuh seperti pohon cemara, prasyarat penyakit ini hanya tersembunyi di dalam dirinya, tetapi penyakit itu tidak memanifestasikan dirinya dengan cara apa pun, dan karenanya, dia tidak mengetahuinya. Dan mereka mungkin tidak akan pernah muncul jika bukan karena kelebihan berat badan. Itulah sebabnya penyakit seperti ini disebut ketergantungan gizi. Perawatan mereka tidak terpikirkan tanpa terapi diet.
Oleh karena itu, kami menyinggung perkembangan penyakit yang dipicu oleh obesitas dan penyakit yang menyertainya.
Obesitas harus diperlakukan sebagai penyakit, karena merupakan penyakit dalam segala manifestasinya. Didiagnosis sendiri dan kronis. Dengan kata lain, dengan kekambuhan berkala dan mode “tidur”. Selain itu, dalam beberapa dekade terakhir penyakit ini telah mencapai skala epidemi global dan termasuk dalam klasifikasi penyakit internasional.
Seperti penyakit apa pun, obesitas memerlukan pengobatan, oleh karena itu, seseorang harus memperlakukan kondisinya sebagai penyakit dan berkonsultasi dengan dokter, sebaiknya tepat waktu. Hal lainnya adalah tidak semua orang menyadari hal ini. Dan tanpa keinginan untuk mengubah sesuatu dalam diri Anda, tidak akan ada hasil.
Mengobati obesitas sama dengan mengobati kecanduan apa pun. Pertama-tama, Anda memerlukan motivasi yang jelas, seperti yang telah disebutkan, keinginan untuk mengubah sesuatu dalam hidup Anda. Dan agar motivasi muncul, seseorang perlu menyadari masalahnya, dan tidak lari dan bersembunyi di balik alasan dari serial “Ya, saya sedikit kelebihan berat badan. Tapi saya menari dengan baik,” “Ya, orang-orang seperti saya bahkan lebih buruk lagi…”, “Saya menari dalam kelompok wanita gemuk. Saya sangat sukses!”, “Ya, saya merasa baik-baik saja. Saya aktif, saya mobile,” “Ya, saya berolahraga!”
Omong-omong, ini sebenarnya alasan yang sangat menakutkan. Ketika seseorang memiliki tingkat obesitas yang jelas, seperti, katakanlah, peserta dalam pertunjukan lemak yang sama, dan dia berolahraga atau menari, dia seperti lilin yang dibakar dari kedua sisi. Jika dia tidak bunuh diri dengan obesitas, dia akan bunuh diri dengan olahraga. Dalam hal ini - kelebihan beban, karena kelebihan berat badan, dengan demikian, merupakan beban independen - sangat besar - pada jantung, dan pada tulang belakang, dan pada hati, dan pada ginjal, dan pada persendian. Singkatnya, untuk seluruh tubuh secara keseluruhan. Jika makan berlebihan dan kelebihan beban organ dalam mulai mengubah strukturnya. Beban harus diberi dosis. Itu bersifat individual untuk setiap orang.
Proses “melawan kelebihan berat badan” ditumbuhi stereotip, terkadang yang paling luar biasa, dan informasi dari sumber “kata seorang nenek.” Kami juga akan menyentuh topik ini.
Stereotip yang paling umum dan terkadang paling tidak efektif adalah diet dalam interpretasi yang diterima secara umum, yang ditujukan untuk pembatasan, terkadang mengerikan. Kebanyakan yang disebut diet tidak bisa disebut diet karena tidak punya rekomendasi yang benar tentang nutrisi. Ya, mereka efektif karena
bahwa pembatasan diet apa pun secara alami efektif. Namun, tidak ada yang memperingatkan bahwa semua diet ini cenderung berakhir dengan kegagalan. Kelemahan utama mereka adalah mereka tidak mengajar makan dengan benar.
Apa yang kita punya? Seseorang mencapai tujuannya - berat badan yang diinginkan. Apa selanjutnya? Dan kemudian dia kembali ke—yaitu, pola makannya. Ditambah lagi, pembatasan memicu kerusakan. Dengan kata lain, ada saatnya seseorang menyadari: “Itu dia! Saya tidak bisa melakukannya lagi.” Omong-omong, fluktuasi berat badan seperti “penurunan dan penambahan berat badan” merupakan beban yang jauh lebih besar daripada kelebihan berat badan yang konstan. Sekali lagi, jantung dan organ dalam lainnya - hati, ginjal - menderita.
Mekanismenya tidak terlalu rumit. Ketika seseorang menurunkan berat badan dengan cepat, dan kita semua ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, kita bekerja untuk kecepatan, tidak hanya lemak yang dipecah, tetapi juga otot, sebagai akibatnya berbagai produk metabolisme terbentuk, dengan kata lain, penguraian, salah satunya disebut badan keton yang mempunyai sifat toksik. Badan keton merupakan senyawa kimia yang terbentuk akibat pemecahan otot dan jaringan lemak. Dengan penetrasi mereka ke dalam tubuh, ke dalam darah, seseorang jatuh ke dalam keadaan euforia, merasakan keringanan yang luar biasa. Perasaan ini tidak sesuai dengan keadaan sebenarnya. Oleh karena itu kesalahpahaman dari serial “Saat saya menjalani diet ini, saya merasa sangat baik dan luar biasa, saya terbang.” Faktanya, dengan menyebut sekop sebagai sekop, katakanlah: ini adalah keracunan, mungkin sebanding dengan efek obat-obatan narkotika atau stimulan.
Jadi, pola makan seperti itu, betapapun menakutkannya kelihatannya, justru mirip dengan kecanduan karena euforia yang disebabkan oleh keracunan.
Faktanya adalah bahwa seseorang yang pernah mengalami sensasi seperti itu, emosi positif - tidak peduli apakah salah atau benar -, ingin mengembalikannya dan setelah beberapa waktu melakukan diet, yang, dari sudut pandangnya, akan menyebabkan emosi. mengangkat.
Mengenai peredaran hasil pembusukan dalam darah dan pengaruhnya terhadap organ dalam, perlu diperhatikan bahwa darah disaring oleh hati dan ginjal, oleh karena itu organ tersebut mengalami beban tambahan, aus sesuai dengan itu. Dengan demikian, Anda dapat “menanamkan” semua organ dalam dan tertular penyakit tambahan. Menurut rekomendasi WHO, Anda tidak boleh kehilangan lebih dari 5 kilogram per bulan.
Hal ini pertama-tama disebabkan oleh perubahan fisiologis yang dibahas di atas dan selanjutnya menyebabkan penebalan darah dan meningkatkan risiko penggumpalan darah dan pembentukan batu di kantong empedu dan ginjal. Kedua, faktor psikologis memegang peranan penting. Kesadaran kita tidak selalu mengikuti perubahan yang terjadi pada tubuh kita. Jika seseorang mengalami penurunan berat badan dengan cepat, dan ketika dia menginjak timbangan, dia melihat bahwa berat badannya benar-benar menurun, dia melihat dirinya di cermin. Namun, dia tidak mengamati perubahan eksternal yang signifikan, menjadi kesal dan akibatnya makan berlebihan. Psikologi murni: ia masih memandang dirinya sama, dan justru karena kesadarannya belum dibangun kembali.
Ngomong-ngomong, jangan lupakan nuansa estetika. Dalam mode ini, kulit kita tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan perubahan, mengencangkan dirinya sendiri, dan mendapatkan kontur baru. Jelas bahwa cacat kosmetik ini merusak mood. Seseorang, melihat dirinya di cermin, berpikir: “Ya, minus 10 kilogram, saya mencapai tujuan saya, lalu kenapa? Apakah ini membuatku bahagia?” Tidak senang. Apa yang akan terjadi selanjutnya? Gangguan! Dan lagi, penambahan berat badan, terkadang secara eksponensial.
Benar, kemudian babak baru penurunan berat badan dimulai, karena orang tersebut tidak puas dengan hasil setelah penurunan berat badan.
Teori nutrisi terpisah - stereotip lain - tidak tahan terhadap kritik untuk waktu yang lama.
Awalnya, tubuh kita cukup pintar. Segera setelah kita memasukkan sepotong makanan ke dalamnya, kita sudah melepaskan berbagai macam enzim yang bereaksi terhadap protein, lemak, dan karbohidrat. Artinya makanan campuran lebih baik diserap.
Jika kita menetapkan tujuan untuk melatih kembali tubuh dengan cara baru, mengisolasi satu jenis enzim pada satu waktu dan mengikuti sistem ini, yang bahkan secara teoritis tidak mungkin dilakukan, kita akan menghadapi gangguan pencernaan di masa depan dengan segala konsekuensinya, dan – itu mungkin – kematian. Dan mengapa melatih kembali diri Anda sendiri? Ini adalah hal pertama.
Kedua, terlepas dari abstraknya contoh yang diberikan, perlu dicatat bahwa semua produk memiliki struktur campuran. Kami tidak dapat memisahkan mereka. Dan beri tahu saya, nutrisi terpisah apa yang sedang kita bicarakan?!
Satu-satunya keuntungannya adalah bahwa rezim terpisah tersebut membiasakan Anda dengan fragmentasi pola makan tertentu.
Berbicara tentang wanita. Pengalaman menunjukkan bahwa mereka umumnya mengasosiasikan semua kegagalan hidup mereka dengan kelebihan berat badan. Kami harus menjelaskan bahwa masalah dalam kehidupan pribadi Anda tidak akan hilang dengan hilangnya berat badan berlebih.
Wanita, pada umumnya, pada awalnya memberikan motivasi yang salah. Misalnya: “Saya gemuk dan karena itu saya tidak bisa menikah”, “Sekarang saya akan menurunkan berat badan dan segera menikah.” Nah, pikirkan hubungannya! Sementara itu, Anda tidak boleh terpaku pada tugas “menikah”, Anda perlu “bingung” pada topik “mencari”. Ngomong-ngomong, banyak wanita yang kelebihan berat badan merasa bahagia dalam kehidupan pribadinya; suami mereka hampir benar-benar menggendong mereka.
Namun, berat badannya turun! Oh ya! Bagaimana dengan kehidupan pribadi Anda? Seperti yang mereka katakan, masih belum ada perubahan di sisi pribadi. Dan di sini Anda memiliki faktor lain yang menyebabkan gangguan.
Kesimpulan - Anda perlu menetapkan motivasi yang tepat pada awalnya. Dengan kata lain, menurunkan berat badan berarti menurunkan berat badan, dan tidak lebih.
Saat ini ada slogan lucu dari iklan: “Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pindahlah ke Moskow.” Faktanya, jika dipikir-pikir, ungkapan yang agak banyak ini terkadang tidak dapat dipahami oleh seseorang. Namun di sini terdapat petunjuk perubahan gaya hidup: peningkatan aktivitas motorik di Moskow (banyak waktu dihabiskan di jalan), seringkali kurangnya waktu dan kesempatan untuk makan sepuasnya, dll. Perlu dicatat bahwa mengubah gaya hidup berarti mengubah kebiasaan Anda.
Terkadang obesitas bisa disembuhkan hanya dengan mengatur pola makan. Bukan diet, dalam artian pembatasan dan pengecualian. Cukup mempelajari satu kebenaran sederhana: setiap produk, setiap hidangan dalam makanan harus memiliki tempatnya sendiri di piring dan waktu konsumsinya sendiri. Artinya, Anda hanya mampu membeli sesuatu untuk sarapan, dan sesuatu untuk makan siang atau makan malam. Ditambah makanan ringan. Jika Anda tidak mengikuti pola ini, masalah akan muncul.
Sekarang tentang makanan ringan. Camilan pertama adalah antara sarapan dan makan siang, lalu antara makan siang dan makan malam. Camilan terakhir adalah minuman ringan susu fermentasi satu jam sebelum tidur.
Ada kepercayaan luas bahwa Anda tidak boleh makan setelah pukul 18:00. Namun, ini hanyalah satu rekomendasi umum yang tidak berguna bagi semua orang. Kecuali, tentu saja, kita berasumsi bahwa seluruh umat manusia tiba-tiba pindah ke suatu tempat yang terisolasi, setiap orang mempunyai cara hidup yang sama. Nutrisi yang sama, konsumsi energi, beban kerja, semua orang tidur pada waktu yang sama. Nah, dalam hal ini, masuk akal untuk tidak makan setelah pukul 18:00, mengingat, misalnya, Anda harus tidur pada pukul 22:00. Dalam kasus lain, hal ini tidak dapat diterima.
Dalam kasus kami, ada rekomendasi yang cukup jelas tentang makan terakhir - selambat-lambatnya 4 jam sebelum tidur, dan, tentu saja, makan malam harus ringan. Apalagi 1 jam sebelum tidur - minuman susu fermentasi ringan. Apa hubungannya ini? Kita tidak selalu punya waktu untuk minum segelas kefir atau yogurt di siang hari. Sedangkan produk-produk tersebut sangat bermanfaat bagi lambung dan mudah dicerna. Ditambah lagi, mereka mengandung komponen yang bermanfaat. Misalnya saja laktobakteri dan bifidobakteri. Minuman semacam itu menormalkan fungsi saluran pencernaan secara keseluruhan. Mereka harus ada dalam makanan kita setiap hari. Minimal – sekali sehari, dan sebaiknya 2 – 3 kali. Namun, karena kita tidak selalu mengingatnya di siang hari, kita memiliki kesempatan ini sebelum tidur. Yang penting produk ini selalu ada di lemari es. Ini berarti Anda harus mengurusnya terlebih dahulu.
Berbicara tentang kulkas. Penting untuk memahami dengan jelas apa yang harus diisi.
Faktanya adalah ketika kita makan malam 4 jam sebelum tidur dan cuaca masih ringan, kita mungkin menjadi sedikit lapar setelah itu. Dan, untuk menghilangkan rasa lapar sejak awal, beberapa jenis makanan ringan juga sangat penting pilihan terbaik- minuman susu fermentasi yang diinginkan. Bentuknya cair dan konsistensinya lembut. Sebaiknya tanpa pemanis agar tidak memancing nafsu makan. Paling tidak, tidak akan membiarkan rasa lapar berkembang sehingga membuat Anda tidak bisa tertidur. Berbeda dengan hidangan berat yang akan dicerna sepanjang malam, setelah itu kita akan bangun di pagi hari dalam keadaan lelah, lelah, dengan efisiensi yang minim.
Anda tidak boleh fokus pada kandungan lemak produk susu dan secara fanatik mencari kandungan lemak “nol”. Katakanlah yogurt biasa memiliki kandungan lemak 1,5 hingga 3,5%. Cokelat – 6%. Ya, meski ada di lemari es, yang sangat penting bagi pecinta coklat. Menyadari bahwa diet berarti minimal lemak, dan coklat merupakan produk yang cukup berlemak, maka ada baiknya makan 1 – 2 yoghurt coklat setiap hari agar tidak pecah-pecah karena coklat. Secara umum, kandungan lemak tidak boleh melebihi 5%. Angka di bawah 5% bukanlah jumlah lemak yang perlu Anda batasi.
