Bagaimana cara mengonsumsi protein whey? Cara Mengonsumsi Protein dengan Benar - Panduan Lengkap Konsumsi protein untuk menambah berat badan.

Dengan latihan kekuatan dan kardio yang teratur, otot menerima sejumlah besar mikrotrauma. Oleh karena itu, mereka membutuhkan banyak protein, yang akan membantu mereka pulih dan menambah berat badan. Dalam kondisi normal, tubuh memperoleh protein dari makanan kaya protein, namun dengan peningkatan beban, perlu juga mengonsumsi suplemen protein. Jika Anda ingin memberikan tubuh Anda tampilan yang lebih besar dan ramping, Anda perlu mempertimbangkannya asupan yang benar protein untuk memenuhi seluruh kebutuhan tubuh.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Manfaat Protein

Protein merupakan komponen penting dari setiap sel dan setiap proses dalam tubuh. Rambut dan kuku sebagian besar terbuat dari protein. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan, terutama otot. Ini membantu dalam produksi enzim, hormon dan lainnya bahan kimia. Ini merupakan komponen penting dari komposisi tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah.

Selain lemak dan karbohidrat, protein merupakan salah satu makronutrien yang bermanfaat bagi tubuh dalam jumlah besar. Dapat diasumsikan bahwa untuk mencapainya perlu rutin mengonsumsi makanan berprotein bentuk sempurna tubuh. Tetapi tubuh membutuhkan protein jauh lebih sedikit dari yang Anda kira.

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh

Seringkali orang berbicara tentang protein penumpukan yang cepat massa otot. Tetapi faktanya tanpa latihan kekuatan, otot tidak bisa tumbuh. Namun tubuh memang membutuhkan banyak protein untuk pulih dari olahraga intens dan memberi bahan pada otot untuk tumbuh.

Untuk menambah berat badan, pria dan pria aktif perlu mengonsumsi 1-2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Wanita dan anak perempuan membutuhkan 0,5 - 1 gram per kilogram tubuh per hari untuk mencapai efek yang sama. Perlu dicatat bahwa Anda bisa mendapatkan protein dalam jumlah yang cukup dari steak berukuran besar, tetapi sumber protein tersebut akan mengandung lemak jenuh, yang dapat menjadi sumber kelebihan kolesterol.

Jenis protein

Ada beberapa sumber protein yang ditemukan dalam makanan umum. Mereka digunakan untuk membuat campuran bubuk. Diantaranya:

• Air dadihprotein. Dia adalah "raja protein". Ia memiliki nilai biologis tertinggi, yang merupakan ukuran seberapa baik tubuh menggunakan protein. Dilaporkan juga merangsang IGF-1 (faktor pertumbuhan mirip insulin), yang meningkatkan pertumbuhan otot. Whey memiliki kandungan rantai asam amino yang tinggi sekitar 50% asam amino esensial. Protein whey dapat dikonsumsi oleh orang-orang yang memiliki reaksi alergi terhadap produk susu, yang hanya meningkatkan popularitas produk tersebut.
• Kasein. Merupakan 80% protein yang terkandung dalam susu. Protein shake sering dibuat berdasarkan protein tersebut, karena efeknya yang kuat pada pertumbuhan otot dan penambahan berat badan. Kandungan glutaminnya lebih tinggi dibandingkan whey. Glutamin dicerna secara perlahan karena menggumpal atau menjadi seperti gel begitu memasuki usus. Hal ini memperlambat metabolisme dan meningkatkan paparan protein ke saluran usus.
• Proteintelur. Digunakan dalam beberapa formula nutrisi olahraga dalam bentuk albumin telur. Telur telah digunakan sebagai sumber protein selama bertahun-tahun. Menyusul ditemukannya protein lain yang memberikan manfaat tambahan bila dikonsumsi, telur pun mulai dimanfaatkan diet olahraga jauh lebih jarang.
• Kedelaiprotein. Tidak digunakan untuk pertumbuhan otot karena memiliki kadar metionin yang rendah dan oleh karena itu tidak dapat meningkatkan massa otot secara signifikan. Namun kedelai bermanfaat untuk fungsi organ normal, termasuk jantung, dan kesehatan jangka panjang secara keseluruhan. Kebanyakan orang akan memilih untuk menambahkan kedelai ke dalam protein shake.

Anda dapat menggabungkan sumber protein yang berbeda. Hal utama adalah menghitung dengan benar jumlah protein yang dikonsumsi per hari dan tidak melebihi norma.

Indikasi untuk digunakan

Kegemaran berlebihan terhadap makanan berprotein terkadang menimbulkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, termasuk penambahan berat badan yang tidak terkendali. Saat membuat diet apa pun, sangat penting untuk memasukkan makanan sehat, sayuran, dan buah-buahan.

Rata-rata orang dewasa yang sehat disarankan untuk mendapatkan antara 10 dan 35% kalori hariannya dari protein. Jika 10% per hari untuk orang dewasa dianggap cukup untuk memenuhi asupan harian yang direkomendasikan, maka data menunjukkan bahwa rata-rata orang cenderung mendekati angka 16%.

Ada beberapa tipe orang yang bisa mendapatkan manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi, yang berarti mendapatkan porsi kalori yang lebih besar dibandingkan sekadar menambahkan protein ekstra ke dalam pola makan rutin mereka:

• Binaragawan. Saat melakukan jumlah besar Latihan ketahanan atau daya tahan memecah jaringan otot. Protein memberinya energi dan bahan untuk restorasi dan rekonstruksi. Jika ada kekurangan atau kekurangan bahan bangunan, otot tidak akan tumbuh.
• Orang yang rentan mengalami penambahan berat badan. Ada banyak bukti bahwa kandungan protein tinggi membantu diet rendah kalori. Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Ini menstabilkan kadar gula darah, sehingga mengurangi keinginan makan yang terus-menerus selama diet. Saat menurunkan berat badan, disarankan untuk memberikan preferensi pada makanan berprotein untuk mencegah rasa lapar dan meminimalkan kehilangan otot, yang pasti mulai terbakar dengan penurunan tajam asupan kalori dan peningkatan latihan aerobik.
• Rakyatdengan gizi buruk. Siapa pun yang mengonsumsi makanan tidak sehat bisa mendapatkan manfaat dari beralih ke putih telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Dengan mengonsumsi persentase kalori yang lebih tinggi dari protein, seseorang menerima lebih sedikit zat berbahaya seperti karbohidrat cepat saji dan lemak jenuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggantikan produk berbahaya protein sehat, karbohidrat kompleks dan lemak nabati, memiliki tekanan darah rendah dan kadar kolesterol jahat dalam darah rendah.

Ternyata menambahkan sedikit suplemen protein ke dalam makanan biasa dapat bermanfaat bagi orang yang berusia di atas 50 tahun. Hal ini secara signifikan memperlambat hilangnya massa otot yang tak terhindarkan. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di University of Arkansas, orang dewasa berusia 52 hingga 75 tahun yang menggandakan asupan protein harian yang direkomendasikan mampu membangun massa otot hanya dalam 4 hari.

Untuk orang-orang ini kelompok umur Dengan tingkat tinggi kolesterol atau faktor risiko lainnya penyakit kardiovaskular Disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan untuk mendapatkan protein.

Seleksi dan metode penerapan

Konsumsi produk protein sangat terkait dengan budaya pelatihan sehingga sulit membayangkan seorang atlet yang tidak mengonsumsi protein batangan atau shake. Apalagi suplemen protein digunakan oleh masyarakat awam dengan gaya hidup sedentary.

Meskipun popularitasnya luas, hanya sedikit orang yang tahu cara menggunakan protein dengan benar untuk mencapainya hasil terbaik. Kebanyakan orang mulai meminum protein shake tanpa memikirkan mengapa atau kapan mereka membutuhkan bubuk protein.

Alasan paling jelas untuk mengonsumsi protein adalah kebutuhan tubuh akan protein ekstra sepanjang hari bagi para atlet yang sedang aktif menambah massa otot. Dalam kehidupan yang pasif, mereka sama sekali tidak diperlukan. Jika Anda bisa memenuhi kebutuhan protein dengan produk segar sambil mengonsumsi protein utuh 3-4 kali sehari, itu sudah cukup.

Bagaimana memilih produk yang tepat

Saat memilih nutrisi olahraga yang tepat, semuanya cukup sederhana. Meskipun labelnya menyatakan sebaliknya, semua bubuk protein adalah sama. Bubuk protein berbahan dasar protein, baik itu whey, kedelai, atau protein lainnya.

Anda dapat melihat istilah ilmiah yang indah “terhidrolisis” dan “cepat diserap”, tetapi ini tidak mempengaruhi efek penggunaannya. Saat membeli suplemen protein, Anda harus memilih perusahaan terkemuka yang memilikinya teknologi yang bagus

produksi. Dalam hal ini, pembeli didorong untuk meninjau penelitian dari perusahaan sertifikasi pihak ketiga seperti Informed Choice dan melihat sendiri kualitas produknya. Perusahaan membeli produk dari rak seperti konsumen pada umumnya dan melakukan pengujian untuk memastikan toples berisi apa yang diiklankan oleh label. Setelah mempersempit pencarian Anda ke beberapa merek, Anda perlu mempelajari beberapa fakta tentangnya bahan tambahan makanan

. Anda harus memperhatikan beberapa karakteristik - kandungan rendah lemak dan karbohidrat.

Ketentuan penggunaan

1. 1. Setelah membeli bubuk protein yang sesuai, Anda harus memahami aturan penggunaan suplemen tersebut. Mereka biasanya direkomendasikan untuk digunakan selama periode penggunaan protein paling aktif oleh tubuh. Ada beberapa di antaranya sepanjang hari, sehingga Anda dapat memilih sendiri teknik terbaik. Di pagi hari
2. 2. . Setelah bangun tidur, konsentrasi glikogen dalam tubuh menurun tajam sehingga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai pagi Anda dengan protein shake. Sarapan ini disiapkan dengan sangat cepat dan akan menarik bagi orang-orang yang tidak memiliki waktu ekstra di pagi hari. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan segar untuk memenuhi tubuh dengan unsur-unsur bermanfaat. Sebelum dan sesudah pelatihan
3. 3. . Mengonsumsi protein satu jam sebelum berolahraga akan memberi tubuh Anda energi dan bahan untuk membangun otot. Dan karena cadangan tubuh terkuras selama latihan, dianjurkan untuk minum koktail setelahnya untuk mengisi kembali keseimbangan protein dan energi.. Jika asupannya dilakukan pada malam hari, dianjurkan menggunakan kasein. Butuh waktu lama untuk mencerna dan memberi nutrisi pada otot sepanjang malam.

Shake dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau sebagai tambahan makanan biasa saat berat badan bertambah. Resep yang direkomendasikan untuk pria dan wanita:

Laki-laki. 2 sendok makan bubuk protein, 1-2 cangkir sayuran apa saja, 2 genggam buah (segar atau beku), 2 sendok makan lemak nabati (selai kacang atau biji-bijian) dan komponen cair (susu almond, susu biasa, air).

Wanita. 1 sendok bubuk protein, 1 cangkir sayuran, segenggam buah kesukaan Anda, 1 sendok makan mentega sayur dan bahan cair.

Semua bahan dihaluskan dan dicampur dengan blender, setelah itu cocktail siap digunakan. Dianjurkan untuk tidak meregangkan minuman untuk beberapa kali penggunaan, tetapi menggunakannya sekaligus.

Suplemen olahraga sering kali dipandang sebagai industri yang berpusat pada pria, namun bubuk protein juga efektif untuk wanita. Satu-satunya perbedaan adalah wanita memiliki tingkat asupan protein harian yang berbeda.

Rata-rata, mereka membutuhkan lebih sedikit protein per kilogram berat badan (terutama karena perbedaan komposisi tubuh). Oleh karena itu, wanita pada awalnya disarankan untuk menggunakan satu sendok campuran tersebut, bukan dua sendok. Pemilihan jumlah yang dibutuhkan adalah murni individual dan mungkin saja terjadi demikian wanita olahraga

akan membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan pria yang tidak aktif.

Bedak dan makanan lengkap

Mengingat semua manfaat protein shake, beberapa orang mulai berlatih mengonsumsi makanan bubuk secara berkelanjutan. Namun dalam kasus ini, tubuh tidak menerima unsur nutrisi yang kaya akan makanan buatan sendiri.

Terkadang terjadi kehilangan nilai gizi yang signifikan saat mengganti nutrisi dan vitamin alami dengan analog bubuk. Oleh karena itu, dianjurkan untuk minum tidak lebih dari dua cocktail per hari. Idenya adalah menemukan keseimbangan antara mengonsumsi susu formula dan sumber makanan lengkap dalam pola makan harian Anda. Dengan munculnya jendela protein-karbohidrat

Suplementasi protein telah terbukti bermanfaat, terutama untuk pemulihan yang lebih baik setelah latihan kekuatan yang berat dan potensi peningkatan massa otot.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk minum shake setelah berolahraga, Anda bisa meminumnya di rumah atau menikmati camilan berprotein tinggi. Itu tergantung pada preferensi pribadi. Dulu protein shake dengan cepat dicerna di perut dan menjadi bahan bakar otot untuk pemulihan. Penelitian baru menunjukkan bahwa ini tidak benar dan Anda dapat mengonsumsi protein dalam bentuk apa pun.

Konsumsi protein shake dan makanan berprotein tinggi dianggap dapat diterima dan menyehatkan. Pendekatan mana pun akan berhasil, sehingga Anda dapat memilih opsi yang lebih nyaman. Sensitivitas perut juga berperan. Beberapa orang, karena karakteristik tubuhnya, harus ambil bagian norma sehari-hari protein segera setelah pelatihan. Dalam kasus ini, shake adalah cara yang tepat untuk memperbaiki protein Anda dengan cepat.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kegemukan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk menambah massa otot? Kemudian pertimbangkan tidak hanya latihan kekuatan, tetapi juga nutrisi yang tepat, serta suplemen untuk pertumbuhan jaringan otot tercepat. Anda perlu tahu cara minum protein untuk menambah berat badan. Kami akan membicarakan ini secara rinci sekarang.

Beberapa atlet pemula tidak cukup memperhatikan pilihan protein, membeli produk pertama yang menarik perhatian mereka. Ini adalah tindakan yang sangat gegabah! Bagaimanapun, setiap campuran protein menjalankan fungsinya masing-masing. Nutrisi olahraga dapat meningkatkan pertumbuhan otot, atau dapat menghambat pertumbuhan serat otot. Protein dibutuhkan dalam olahraga berikut:

• ● Angkat Berat.
• ● Binaraga.
• ● Kebugaran dan pelatihan otot lainnya.

Efek yang diinginkan hanya dapat dicapai dengan menggabungkan protein dengan nutrisi yang tepat. Lalu bagaimana cara minum protein untuk menambah berat badan? Anda akan mengetahuinya sekarang.

Apa pentingnya protein bagi tubuh?

Protein adalah suplemen protein pada makanan. Ini disintesis dari berbagai produk (susu, kedelai, sereal) dan dimurnikan sehingga campurannya tidak terasa pahit. Protein sangat penting bagi atlet, karena merupakan bahan pembangun utama tubuh. Di bawah pengaruh berbagai proses dalam tubuh, senyawa protein dipecah, melepaskan energi.

Suplemen protein modern dapat dibagi menjadi 2 kelompok. Yang pertama mencakup asam amino independen yang ditemukan pada ikan, daging, dan produk susu. Yang kedua mencakup asam yang dapat dipertukarkan yang memperkaya berbagai sereal.

Untuk efek normal protein shake pada tubuh, diperlukan rasio campuran dan berat badan yang tepat. Pilihan ideal adalah 2 gram campuran per 1 kilogram berat.

Jenis protein shake apa yang ada?

Tergantung pada tujuannya, atlet memilih dari 3 pilihan suplemen:

• ● Isolasi.
• ● Berkonsentrasi.
• ● Hidrolisat.

Isolat ditandai dengan pembersihan mendalam, itulah sebabnya campuran protein tersebut mengandung hampir 100% protein (jumlah pengotornya minimal). Koktail ini diserap dengan baik oleh tubuh, sehingga atlet sering meminumnya setelah latihan untuk pemulihan. cadangan energi. Konsentratnya tidak begitu murni, dan kandungan protein di dalamnya bervariasi antara 20-50% dari total volume. Hidrolisatnya, pada gilirannya, tidak dimurnikan sama sekali, tetapi hanya difermentasi. Keunggulan utama suplemen ini adalah penyerapannya yang sangat baik oleh tubuh.

Protein untuk menambah massa otot: cara menggunakan

Untuk pelatihan yang efektif Dalam binaraga yang menggunakan protein, Anda perlu mendistribusikan asupan zat ke dalam tubuh dengan benar dari waktu ke waktu. Solusi optimalnya adalah meminum ramuan tersebut pada pagi dan sore hari atau setelah latihan. Bubuk protein diencerkan dengan cairan (air, jus, susu). Protein tidak boleh dituangkan dengan air mendidih, karena protein akan menggumpal pada suhu tinggi!

Dalam praktiknya, konsumsi protein dalam jumlah kecil sangat populer sistem pencernaan dapat sepenuhnya menyerap jumlah zat yang masuk. Ingatlah bahwa jangan mengonsumsi seluruh campuran sekaligus, karena efeknya akan minimal. Protein shake – pilihan bagus untuk makanan ringan.

Protein “cepat”.

Kategori protein “cepat” meliputi whey dan putih telur. Tubuh menyerapnya dalam waktu singkat. Bahan baku pembuatan whey protein adalah whey. Protein ini paling sering digunakan untuk membangun massa otot. Selain itu, ini memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak dengan cepat. Seperti yang telah Anda ketahui, produk ini tersedia dalam 3 bentuk (hidrolisat, isolat, konsentrat).

Selama produksi hidrolisat, protein dipecah menjadi asam amino. Dalam bentuk ini, campuran protein diserap dengan mudah dan cepat. Isolat adalah protein murni yang diserap oleh sel dalam waktu setengah jam setelah pemberian. Konsentrat protein whey adalah bentuk protein yang paling terjangkau dan umum digunakan untuk pertumbuhan otot. Konsentratnya adalah whey yang dimurnikan dan diserap dalam 2-3 jam.

Produk whey dengan 3 jenis pemurnian paling disukai untuk menambah massa otot. Protein whey memaksimalkan anabolisme - proses kimia pembentukan sel dan jaringan. Asupan protein dianjurkan di antara latihan hingga 5-6 kali sehari.

Protein telur terbuat dari telur utuh. Produk protein telur mengandung sedikit lemak (0,5%) dan asam amino seimbang. Efektivitas terbesar dari suplemen "cepat" diamati di pagi hari dan setelah latihan. Mereka membantu mengurangi penghambatan alami anabolisme akibat latihan fisik yang berat.

Protein yang lambat dicerna

Kategori protein “lambat” meliputi kasein dan protein kedelai. Untuk membangun serat otot, lebih baik menggunakan protein kasein “lambat”. Itu terbuat dari susu. Sebagian kasein dicerna dalam waktu 6-8 jam, akibatnya tubuh jenuh dengan asam amino. Ketika kasein masuk ke perut, ia berubah menjadi gumpalan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Protein ini memiliki khasiat memperlambat pencernaan protein lain.

Seperti yang Anda pahami, suplemen olahraga kasein menghambat pemecahan serat otot. Ini adalah pembakar lemak luar biasa yang secara signifikan mengurangi nafsu makan. Protein kasein sulit larut; sebelum dikonsumsi, diencerkan dengan susu sapi menggunakan blender atau shaker untuk diaduk.

Protein kedelai berasal dari tumbuhan. Ia memiliki nilai biologis yang rendah dan komposisi asam amino yang lebih rendah. Karena lemahnya tingkat keparahan reaksi anabolik, protein kedelai digunakan dalam kombinasi dengan bahan tambahan lainnya.

Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen protein 2-4 kali sehari. Ini membantu memberi bahan bakar pada tubuh sepanjang hari dan mendukung perbaikan dan pembentukan serat. Porsi protein “lambat” pasti dibutuhkan sebelum tidur. Pada malam hari, saat makanan tidak masuk ke dalam tubuh, proses anabolik melambat. Mengambil kasein mengurangi hilangnya massa otot selama periode pelemahan dan aktivasi - proses penghancuran sel dan rantai protein. Protein “lambat” mengisi kembali cadangan protein dalam tubuh. Dianjurkan untuk meminumnya selama periode puasa paksa.

Mengapa hasil yang diinginkan tidak ada?

Apakah Anda melewatkan efek yang telah lama ditunggu-tunggu saat mengonsumsi suplemen protein? Hal ini mungkin disebabkan oleh dosis obat yang tidak mencukupi. Pertambahan massa otot yang lambat juga dikaitkan dengan intensitas olahraga yang rendah atau jadwal suplementasi yang buruk.

Tipe tubuh manusia juga mempengaruhi hasilnya. Dengan struktur asthenic, penambahan massa otot terjadi dengan lambat. Orang dengan tipe tubuh seperti ini perlu lebih gigih dibandingkan dengan mereka yang memiliki struktur tubuh atletis.

Alasan kurangnya hasil mungkin karena penggunaan produk berkualitas rendah. Jangan berhemat suplemen protein! Tetapi nutrisi olahraga berkualitas tinggi mungkin tidak cocok untuk orang tertentu. Dalam hal ini, penggantian produk diperlukan.

Protein merupakan protein yang penting bagi tubuh manusia. Semua organ dan komponen lainnya terdiri darinya. Ini mempercepat regenerasi jaringan, menurunkan kadar trigliserida, mengurangi jumlah kolesterol jahat, meningkatkan pertahanan kekebalan tubuh, memberikan daya tahan lebih selama latihan, dan bahkan diresepkan oleh beberapa dokter untuk merawat pasien.

Saat ini segalanya diketahui tentang protein. Informasi lengkap diberikan tentang cara meminumnya, dosis dan pencampuran dengan obat lain.

Namun, beberapa dekade lalu, banyak yang tidak memikirkan jenis protein apa yang harus dikonsumsi. Mereka juga tidak mengetahui bahwa ada waktu tertentu untuk mengonsumsi protein yang paling cepat diserap, dan ada waktu tertentu penyerapannya sangat terhambat.

Bagaimana cara mengonsumsi protein yang benar? Dosis

Para ahli fisiologi telah lama melakukan semua penelitian yang mereka minati dan menemukan alasannya pertumbuhan yang efisien Untuk mencapai massa otot, seseorang perlu mengonsumsi setidaknya satu setengah gram protein per hari per 1 kilogram berat badan. Atau lebih baik lagi, 2-2,5 gram. Artinya dosisnya akan berbeda pada tiap orang. Seseorang yang memiliki berat badan 80 kilogram sebaiknya tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama dengan orang yang berat badannya sekitar 120 kilogram. Anda selalu bisa mendapatkan informasi yang Anda butuhkan mengenai topik ini dengan membaca petunjuk pada paket. Itu selalu berisi informasi tentang dosis dan semua rekomendasi yang diperlukan.

Cara meminum protein yang benar: waktu dan jenis protein yang optimal

Ada protein lambat, kompleks dan cepat. Batangan protein juga tersedia untuk dijual. Mari kita daftar secara bergantian metode dan waktu pengambilan setiap jenis protein.

Protein cepat (isolasi)

Protein cepat merupakan protein yang diserap secepat mungkin di dalam tubuh manusia.

Protein cepat sangat ideal untuk meningkatkan massa otot, dan tepatnya, untuk mengisi kembali asam amino dalam otot dengan cepat.

Ini diserap dalam beberapa menit, sehingga proses pemulihannya tidak menimbulkan rasa sakit dan secepat mungkin.

Mengonsumsi protein cepat

Anda bisa minum protein beberapa kali sehari. Paling sering hal ini dilakukan di sela-sela waktu makan. 2-3 dosis 30-60 gram sudah cukup.

Sebelum pelatihan
Masuk akal bagi para atlet untuk minum untuk menambah massa otot kocok protein juga 1 jam sebelum latihan. Segera sebelum latihan, binaragawan merekomendasikan mengonsumsi 6-8 gram asam amino BCAA untuk meningkatkan efeknya.

Setelah pelatihan
Anda harus minum protein cepat segera setelah latihan. Saat ini, tubuh membutuhkan karbohidrat, protein dan komponen lainnya. Isolatnya akan membantu meringankan kerja lambung secara efektif.

Setelah membeli bubuk protein yang sesuai, Anda harus memahami aturan penggunaan suplemen tersebut. Mereka biasanya direkomendasikan untuk digunakan selama periode penggunaan protein paling aktif oleh tubuh. Ada beberapa di antaranya sepanjang hari, sehingga Anda dapat memilih sendiri teknik terbaik.
Isolatnya aktif diminum pada pagi hari. Sebaiknya lakukan ini segera setelah bangun tidur.

Bagaimana cara menyiapkan protein cepat?

Kalau beli protein, toplesnya selalu dilengkapi gelas takar, biasanya 30 gram. Anda bisa mengencerkan protein dengan air atau susu. 1 cangkir diencerkan dengan 180-200 mililiter cairan. Jika Anda tidak dapat mentoleransi protein susu, hentikan konsumsi susu. Protein kompleks dan lambat disiapkan dengan cara yang sama.

Protein lengkap
Protein kompleks adalah campuran berbagai jenis protein. Ini adalah jenis protein terbaik dalam hal kecernaan dan efeknya pada tubuh. Dalam satu kompleks Anda mendapatkan protein kasein, whey, telur dan kedelai, dan karenanya, semua indikator terbaiknya.

Whey protein terbuat dari whey. Ia memiliki tingkat aktivitas biologis yang tinggi. Lebih baik meminumnya segera setelah pelatihan. Keunggulannya dibandingkan yang lain adalah biayanya yang rendah. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang jenis protein ini di bawah.

Protein kedelai tidak selalu cepat diproses di dalam tubuh, apalagi jika tidak dimurnikan sepenuhnya. Namun saat ini protein ini banyak diminati. Salah satu manfaatnya adalah penurunan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Protein kasein merupakan protein susu dengan nilai biologis yang tinggi. Ini diserap sangat lambat, jadi lebih baik diminum sebelum tidur. Ini tidak larut dengan baik dalam air dan memiliki rasa yang tidak enak. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang jenis protein ini di bawah.

Putih telur membutuhkan waktu lama untuk terurai di dalam tubuh - 4-6 jam. Harganya mahal, tetapi memiliki nilai biologis yang tinggi.

Saat membangun massa otot, yang terbaik adalah mengonsumsi protein kompleks 2 jam sebelum memulai latihan, di antara waktu makan, dan sebelum tidur. Setelah latihan, lebih baik minum sebagian protein cepat saji. Saat menurunkan berat badan, urutan pemberiannya tidak berubah.

Protein lambat
Protein lambat adalah protein yang diserap tubuh dalam waktu lama, dalam waktu enam hingga delapan jam. Protein lambat secara aktif digunakan oleh orang-orang yang ingin memiliki bentuk tubuh dan mengurangi kelebihan berat badan.

Saat menambah massa otot, protein lambat harus dikonsumsi sebelum tidur. Dalam semalam, otot akan menerima porsi asam amino yang diperlukan. Protein juga bisa dikonsumsi di antara waktu makan.

Saat menurunkan berat badan, asupan protein lambat dilakukan sesuai dengan skema yang sama. Jika diinginkan, mereka dapat mengganti satu atau dua kali makan.

Bagaimana cara mengonsumsi protein whey?

Whey protein dibagi menjadi tiga jenis:

• Hidrolisat.
• Konsentrat.
• Memisahkan.

Hidrolisat Protein Whey merupakan campuran komponen-komponen yang terbentuk akibat pemecahan isolat.

Konsentrat– suatu bentuk protein yang sangat umum di kalangan konsumen karena harganya yang murah namun bekerja secara efektif. Selain protein, mengandung mineral, karbohidrat dan lemak jenuh.

Memisahkan. Jika dibandingkan dengan konsentrat, bentuk ini memiliki tingkat pemurnian yang lebih tinggi. Proporsi pengotor tidak melebihi sepuluh persen.

Mengonsumsi Whey Protein

Hidrolisat, isolat atau konsentrat diambil dengan cara yang berbeda-beda, tergantung kebutuhan. Jadi, hidrolisat protein whey diperlukan jika perlu dengan cepat mengkompensasi kekurangan asam amino, karena asam amino mulai cepat diserap. Ini sering dilakukan pada akhir latihan, dan juga sebelum dimulai. Tidak ada masalah pencernaan setelah mengonsumsi whey protein hidrolisat.

Durasi penyerapan isolat lebih lama - 30-40 menit, jadi sebaiknya dikonsumsi 30-40 menit sebelum latihan dimulai.

Konsentrat protein dapat diminum setelahnya proses pelatihan, dan juga selama itu. Anda bisa meminumnya di pagi hari, segera setelah tidur, dan juga sebelum tidur.

Bagaimana cara mengonsumsi protein kasein?

Kasein membutuhkan waktu beberapa kali lebih lama untuk terurai dibandingkan protein whey. Ini sering digunakan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra, serta binaragawan yang ingin segera membangun massa otot yang diperlukan, menyediakan asam amino yang diperlukan otot, dan mencegah kerusakannya.

Kasein aktif digunakan saat membakar lemak karena memberikan rasa kenyang dalam waktu lama, menghalangi rasa lapar. Ini mengandung sangat sedikit lemak dan tidak ada karbohidrat. Kasein menghambat proses destruktif dalam jaringan.

Saat memompa otot, kasein juga sangat diperlukan; serat otot asam amino esensial selama beberapa jam, ini penting pada saat latihan berakhir. Setelah proses latihan, otot mulai aktif menggunakan asam amino dari tubuh untuk pemulihan.

Kapan harus mengonsumsi protein kasein?

Jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, kasein sebaiknya dikonsumsi di antara waktu makan, terutama bila tidak ada kesempatan untuk ngemil selama beberapa jam. Saat ini, satu porsi makanan bisa diganti dengan satu porsi kasein.

Kasein bisa diminum sebelum tidur. Pada malam hari, proses pertumbuhan otot dimulai. Tidak ada gunanya mengonsumsi protein kasein setelah atau sebelum latihan. Saat ini, tubuh membutuhkan protein yang cepat diserap dan karbohidrat. Protein whey lebih cocok untuk tujuan ini. Ternyata untuk menambah massa otot, cukup mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dalam jumlah satu porsi 40 gram.

Jika tugas Anda adalah menyingkirkan pound ekstra, kasein juga cocok dalam hal ini: akan memuaskan rasa lapar dan sekaligus mencegah kerusakan otot. Anda harus minum kasein dua hingga empat kali sehari. Satu porsi – 25-35 gram. Ini bisa dilakukan sebelum tidur dan di antara waktu makan.

Berapa banyak protein yang harus Anda minum per hari?

Dosis protein bersifat individual untuk setiap orang. Diketahui bahwa Anda sebaiknya mengonsumsi 1,5-2 gram per 1 kilogram berat badan per hari. Namun menurut standar produsen, rata-rata 30-60 gram protein per 0,2-0,3 liter air atau susu. Atau 1-2 sendok takar per 250-300 mililiter.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Makanan yang berasal dari hewan paling banyak mengandung protein. Ini daging, termasuk ikan, keju cottage, telur, dan produk susu lainnya.

Kandungan protein pada sereal cukup banyak, tak heran jika orang tua memaksa banyak orang untuk makan sereal sejak kecil. Nasi, soba, oat, gandum, oatmeal akan memberi Anda porsi protein yang dibutuhkan.

Sumber protein yang kaya adalah kacang-kacangan. Ini kacang mete, almond, kacang pinus. Beberapa orang memiliki intoleransi terhadap jenis kacang tertentu. Secara umum, kacang almond, hazelnut, dan kacang mete merupakan buah yang sangat menyehatkan. Mereka sangat bermanfaat bagi tubuh manusia.

Kacang-kacangan adalah sumber protein lainnya. Ini termasuk: kacang polong, buncis, lentil.

Namun untuk mengisi kembali protein dengan sayur dan buah, cukup mengonsumsi mentimun, zucchini, kubis, alpukat, dan buah ara.

Setiap orang membutuhkan protein, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsinya begitu saja. Tubuh memiliki cukup protein untuk berfungsi normal. Protein hanya diperlukan jika Anda perlu membentuk otot, menurunkan berat badan, atau kekurangan protein. Minumlah protein hanya bila diperlukan dan jangan menggantinya dengan makanan.

Banyak orang tahu bahwa orang biasa membutuhkan sekitar 1-2 g protein secara terpisah untuk setiap kilogram berat badan guna memastikan fungsi normal. Untuk atlet, terutama binaragawan, dan orang yang ingin mendapatkan massa otot berkualitas tinggi, angka ini berlipat ganda (hingga 2-4 g). Dosis seperti itu memungkinkan terciptanya keseimbangan nitrogen positif dan pembentukan asam amino konsentrasi tinggi dalam tubuh. Ini adalah faktor awal yang utama pertumbuhan otot. Akibatnya, banyak yang mungkin bertanya-tanya tentang cara mengonsumsi protein dan apa klasifikasinya. Hal ini akan dibahas lebih lanjut di bawah ini.

Varietas

Protein dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

Serum. Kelompok ini mencakup subtipe tertentu. Yaitu: konsentrat protein whey, hidrolisat dan isolat, serta kasein.

Seperti disebutkan di atas, atlet membutuhkan protein 2 hingga 4 gram per 1 kg tubuh. Oleh karena itu, asupan protein harian dihitung berdasarkan data ini. Namun perlu Anda ketahui bahwa setiap jenis produk ini dikonsumsi dalam waktu yang berbeda-beda.

protein whey

Mari kita lihat grup ini dulu. Dianjurkan untuk mengonsumsi protein whey sebelum dan sesudah selesai latihan, karena ini meningkatkan sintesis protein di otot. Dan hanya protein whey yang berkontribusi terhadap hal ini. Penting juga jam berapa resepsi akan dilangsungkan.

Whey adalah cairan yang terbentuk selama produksi keju ketika susu mengental. Ini dianggap sebagai produk sampingan dari produksi. Hari ini produk ini protein terbaik. Sekaligus membantu meningkatkan massa otot dan membakar lemak.

Untuk mendapatkan efek anabolik yang kuat, yang tidak dapat dicapai hanya dengan menggunakan protein whey, maka perlu diambil isolat atau hidrolisat yang dicampur dengan protein kasein. Ini penting. Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan bagaimana mengonsumsi protein whey. Yaitu:

• Di pagi hari, disarankan untuk mengonsumsi whey protein hidrolisat, karena pada periode ini proses katabolik dimulai dan otot kekurangan protein. Untuk menekan proses seperti itulah asupan protein ini di pagi hari diperlukan. Inilah dua kasus pembentukan yang disebut “jendela protein”. Hasilnya, mengonsumsi whey protein membantu menutupnya dengan cepat.
• Anda juga dapat menggunakan produk ini sepanjang hari. Hal ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan protein dalam tubuh. Dalam hal ini, disarankan untuk mengambil campuran multikomponen berdasarkan protein lambat dan cepat. Hal ini penting untuk memastikan keseimbangan yang ditentukan.
• Sebelum memulai latihan, protein dikonsumsi untuk memberikan potensi energi yang diperlukan otot atlet. Namun, untuk ini disarankan untuk menggunakan apa yang disebut gainer.
• Di akhir latihan, penggunaan produk ini diperlukan untuk menutup “jendela protein” berikutnya. Kali ini adalah periode ketika pilihan terbaik akan mengonsumsi protein whey, karena memiliki tingkat daya cerna yang tinggi. Anda bisa mengonsumsi protein whey dengan kasein.

• Asupan pertama produk ini setelah selesai latihan sangat penting, karena 20 hingga 120 menit setelah latihan selesai. aktivitas fisik Tubuh atlet membutuhkan protein, sehingga dapat menyerap lebih banyak protein dibandingkan keadaan normal.
• Anda harus mengonsumsi protein ini di malam hari untuk menambah berat badan. Menurut banyak ahli, proses ini diperlukan untuk menyehatkan otot-otot yang baru pulih dari stres sehari-hari. Dalam hal ini, protein yang paling efektif adalah protein yang diserap dalam jangka waktu lama. Kasein paling cocok untuk ini. Uraiannya berikut ini.

Protein kasein

Sering disebut produk protein “lambat”, karena membutuhkan waktu lama untuk terurai dan tidak langsung masuk ke dalam darah. Ini digunakan untuk menambah massa otot atau menurunkan berat badan. Mari kita lihat kapan dan bagaimana cara mengonsumsi protein kasein dengan benar. Baca tentangnya di bawah.

Bagaimana cara mengonsumsi protein kasein untuk menambah berat badan?

Dalam hal ini, semuanya cukup sederhana. Menurut para ahli, ketika menambah massa otot, protein kasein bisa menjadi tambahan yang bagus untuk whey. Cara mengambil produk ini akan dijelaskan di bawah ini. Sebelum dan sesudah latihan, tubuh membutuhkan bahan bakar yang cepat. Akibatnya, produk ini tidak akan mampu mengatasinya sendiri.

Untuk meningkatkan massa otot, protein kasein dikonsumsi pada malam hari. Hal ini diperlukan untuk memperlambat reaksi katabolik dan kerusakan otot saat tidur. Pada orang biasa, tubuh dibiarkan tanpa makanan selama lebih dari 8 jam di malam hari, akibatnya proses anabolik menurun. Oleh karena itu, dalam hal ini kasein dapat mencegah hal tersebut. Diminum 35-40 gram sebelum tidur.

Kandungan kalorinya adalah 360 kkal untuk setiap 100 g produk. Oleh karena itu, tanpa adanya nutrisi berlebih tidak akan mampu menyebabkan peningkatan massa lemak tubuh.

Putih telur sebagai salah satu jenis nutrisi olahraga

Mari pertimbangkan jenis ini lebih detail. Albumin telur merupakan produk yang diproduksi dalam bentuk murni hanya oleh perusahaan dari luar negeri. Itu hanya diwakili oleh beberapa pabrikan asing. Agar mereka tidak menjual protein ini kepada Anda susu bubuk, Anda harus mengambilnya bukan berdasarkan beratnya, tetapi dalam kemasan bermerek. Ini penting untuk diketahui.

Protein telur tidak memiliki kerugian. Keunggulannya terletak pada komposisi asam aminonya yang jelas seimbang. Hal ini tidak dapat dicapai dengan mengonsumsi produk alami. Bagaimanapun, mereka pun mengandung lemak. Tapi itu tidak ada dalam nutrisi olahraga.

Sejujurnya, beberapa dari lemak ini tidak berbahaya, sementara yang lain bahkan bermanfaat. Selain itu, koktail protein telur mudah disiapkan. Lebih lanjut tentang ini nanti.

Bagaimana cara mengonsumsi protein telur?

Proses ini sederhana. Banyak orang mungkin memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara mengonsumsi protein telur. Jawabannya dalam hal ini cukup sederhana. Yang terbaik adalah mengambil protein telur sebagai minuman kocok. Resepnya sebagai berikut: Anda membutuhkan 2 sendok makan penuh bubuk ini, yang dicampur dengan 180 - 200 ml air, susu atau jus.

Saat memutuskan cara mengonsumsi protein untuk menambah massa otot, perlu Anda ketahui bahwa protein tersebut harus dikonsumsi paling lambat satu jam sebelum memulai latihan. Ini juga harus dilakukan segera setelah selesai. Setengahnya diminum sebelum, dan setengahnya lagi setelahnya. Ini adalah dosis rata-rata, yang dirancang untuk rata-rata binaragawan, yang beratnya sekitar 80 kg dengan intensitas latihan rata-rata.

protein kedelai

Ini adalah produk penting lainnya. Ini adalah konsentrat protein dari kedelai. Saat mengonsumsi produk ini, proses katabolik melambat. Ini membantu mempercepat pertumbuhan massa otot dan meningkatkan indikator kekuatan. Produk ini adalah protein yang efektif. Berapa lama saya harus meminumnya? Mari kita lihat lebih jauh.

Protein kedelai, seperti protein lainnya, mampu mengatasi efek negatif stres pada otot.

Karena produk ini merupakan protein yang bekerja lambat, produk ini dikonsumsi pada siang hari di antara waktu makan utama. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi protein ini di malam hari.

Mengenai dosisnya, belum ada jawaban pasti di sini, karena takarannya bergantung pada beberapa faktor. Ini adalah rekomendasi pabrikan, berat badan atlet, tujuan yang ia tetapkan untuk dirinya sendiri, serta kemampuan finansial.

Mengonsumsi protein sepanjang hari

Proses ini perlu direncanakan dengan benar. Ini penting dalam memutuskan cara mengonsumsi protein. Karena pada waktu-waktu tertentu dalam sehari tubuh membutuhkan zat tersebut secara berbeda, dan daya serapnya pun berbeda-beda. Ini adalah sebagai berikut:

• Di pagi hari, produk ini diperlukan untuk menghilangkan “jendela protein”. Selama periode ini, yang terbaik adalah mengonsumsi protein whey karena penyerapannya yang baik oleh tubuh.
• Sepanjang hari, produk ini dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan protein dalam tubuh. Disarankan untuk mengambil campuran multikomponen berdasarkan protein "lambat" dan "cepat".
• Sebelum latihan, produk ini digunakan untuk memberikan potensi energi otot. Namun, untuk ini disarankan agar menggunakan gainer.
• Setelah menyelesaikan latihan Anda, asupan protein diperlukan untuk menghilangkan “jendela protein” tertentu. Selama periode ini, ada baiknya mengonsumsi protein whey yang ditentukan karena penyerapannya yang cepat di dalam tubuh.
• Pada malam hari, protein dibutuhkan untuk mengisi kembali otot dengan asam amino, yang dipulihkan saat tidur. Ini adalah produk yang diserap dalam jangka waktu lama yang bekerja dengan sangat baik. Misalnya kasein.

Ada formula yang akan membantu menjawab pertanyaan tentang bagaimana mengonsumsi protein untuk menambah massa otot. Caranya sebagai berikut: 2 gram massa protein untuk setiap kilogram berat badan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kg, maka Anda harus mengonsumsi 160 hingga 170 g protein per hari.

Apa yang harus dikonsumsi selain protein?

Dalam hal ini, Anda harus menggunakan yang berikut ini:

• Karbohidrat. Mereka memberikan energi pada otot Anda. Ini penting, karena protein itu adil bahan bangunan untuk sel otot. Dan karbohidrat adalah bahan bakarnya.
• Asam amino. Mereka bertanggung jawab atas pembangunan sel otot baru dan pemulihan totalnya.
• Glukosa. Misalnya buah-buahan manis, gula, madu. Ini memberikan nutrisi untuk otak Anda.
• lemak. Mereka bertanggung jawab tidak hanya untuk pemulihan dan pelestarian sendi, tetapi juga untuk melindungi sendi Anda sistem saraf selama aktivitas tinggi, melindunginya dari depresi, stres dan kelelahan yang muncul selama latihan kekuatan apa pun.
• Vitamin. Mereka harus dikonsumsi karena tubuh kita praktis tidak dapat mensintesisnya sendiri.
• Terkadang perlu untuk digunakan kreatin monohidrat. Dalam binaraga, ini adalah salah satu zat yang paling efektif dan diteliti. Namun, banyak yang mungkin memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara menggabungkan protein dan kreatin. Dalam hal ini, pendekatan individual harus diambil. Karena pertanyaan mengenai metode optimal penggunaannya masih belum pasti. Saat ini terdapat berbagai bentuk baru dari produk ini, jadi keputusan tentang cara menggabungkan protein dan kreatin harus dibuat secara individual. Omong-omong, para ahli di bidang ini akan sangat membantu dalam hal ini.

Apakah protein berbahaya?

Ini adalah produk alami murni yang diserap cukup cepat oleh tubuh. Bubuk protein diserap jauh lebih baik daripada protein daging atau susu. Ini adalah fakta yang dapat dipercaya. Hal ini disebabkan bedak tidak memerlukan waktu untuk terurai karena sudah benar-benar siap digunakan. Di akhir asupan, campuran ini diproses oleh tubuh dalam hitungan detik dan mencapai semua sel, menyediakan protein yang diperlukan untuk membangun otot.

Deskripsi Whey Protein

Komposisi produk dengan rasa alami:

• Konsentrat protein whey.
• Fruktosa.
• 5% - sel.
• 1,7% - bibit gandum yang dihancurkan.
• Permen karet Xanthan (pengemulsi).
• rasa.

80% konsentrat protein whey diperoleh dengan pengeringan dan ultrafiltrasi whey segar. Saat ini, produk ini telah kokoh mengambil posisinya di pasar nutrisi olahraga dan sangat diminati kalangan profesional dan amatir.

Protein whey diserap dengan sangat baik. Komposisi asam amino protein whey paling dekat dengan komposisi asam amino jaringan otot manusia. Hasilnya, Whey protein dianggap sebagai produk unggulan. Cara pengambilannya akan dibahas dibawah ini.

Larutkan 2 sendok takar (50 gram) produk ini ke dalam 300-400 ml air, susu, atau minuman lainnya. Aduk rata dalam shaker. Dianjurkan untuk mengonsumsi koktail encer dalam waktu satu jam setelah persiapannya. Ambillah 2-3 kali sehari - di antara waktu makan utama dan segera setelah latihan.

Setiap atlet yang ingin menambah massa otot perlu mengetahui bagaimana dan kapan harus minum protein. Tubuh perlu diberikan protein dalam jumlah yang tepat, karena bertanggung jawab atas daya tahan dan pertumbuhan otot atlet. Sayangnya, tidak semua orang tahu apakah mungkin meminum protein sebelum, sesudah, atau selama latihan. Artikel ini akan membantu Anda memahami semua nuansanya.

Sulit untuk memberikan jawaban pasti atas pertanyaan berapa banyak protein yang harus Anda minum. Asupan harian, serta jadwal asupan, secara langsung bergantung pada tujuan atlet - pemotongan, pembentukan otot, peningkatan daya tahan dan kekuatan.

Mengonsumsi protein di pagi hari

Untuk memahami kapan atlet profesional meminum protein untuk meningkatkan performanya, Anda perlu memahami karakteristik tubuh manusia. Seperti yang Anda ketahui, seseorang tidur sekitar 7-8 jam sehari. Selama periode waktu ini, tubuh tidak menerima nutrisi apa pun, sehingga untuk memastikan fungsi normal organ dan sistem, ia menggunakan zat yang telah disiapkan sebelumnya. Ini termasuk: glikogen yang terkandung dalam otot dan jaringan hati, serta asam amino yang terbentuk setelah pemecahan jaringan otot.

Di pagi hari, segera setelah bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol dengan kecepatan tinggi, yang meningkatkan katabolisme. Oleh karena itu, menjawab pertanyaan kapan sebaiknya minum protein, para ahli mengatakan sebaiknya dilakukan segera setelah tidur. Mengonsumsi protein saat ini akan membantu menghentikan proses yang dijelaskan di atas, yang akan memberikan efek menguntungkan bagi tubuh atlet. Salah satu pilihan yang paling bermanfaat adalah protein whey.

Apa yang harus dilakukan di siang hari?

Orang sering bertanya-tanya bagaimana cara meminum protein untuk menambah berat badan dan mengisi kembali cadangan asam amino. Jawabannya sederhana: di antara waktu makan, Anda harus mengonsumsi 2 hingga 4 porsi produk (porsi 20 g). Jika seorang atlet mengetahui sebelumnya bahwa makan berikutnya akan lebih lambat dari biasanya, maka yang terbaik adalah dia menggunakan protein lambat atau kompleks.

Hanya sebagian orang yang diperbolehkan minum protein selama latihan. Hal ini tergantung pada tujuan dan karakteristik tubuh mereka, sehingga hanya pelatih atau dokter yang dapat meresepkan asupan protein selama latihan.

Camilan sebelum berolahraga

Selain di antara keduanya menggunakan metode yang biasa makanan, Anda juga harus ingat cara minum protein sebelum atau sesudah latihan. Beberapa jam sebelum memulai latihan, atlet perlu mengonsumsi protein whey.

Protein dapat dengan mudah digantikan oleh BCAA, yaitu sepertiga dari seluruh protein otot. Mereka selalu aktif digunakan oleh para atlet untuk memperoleh energi untuk kerja otot yang intens.

BCAA tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan minum protein. Jika Anda menggunakan asam amino esensial, Anda harus meminumnya 20 menit sebelum berolahraga. Penting untuk dipahami bahwa jika tidak ada konsentrasi asam amino yang cukup dalam darah, tubuh manusia akan menggunakannya jaringan otot. Protein yang mudah dicerna akan mampu mempertahankan kadar asam amino yang dibutuhkan, sehingga massa otot tidak akan berkurang selama latihan.

Protein setelah berolahraga

Mengetahui secara pasti berapa banyak protein yang harus diminum per hari, banyak atlet pemula yang lupa mengambil porsi lagi setelah latihan, namun justru trik inilah yang berperan dalam peran penting dalam pertumbuhan otot. Ketika semua cadangan glikogen benar-benar habis, dan konsentrasi gula dan asam amino dalam darah rendah, tubuh benar-benar siap untuk mengonsumsi dan menyerap nutrisi dengan cepat. Untuk mengisi kembali keseimbangan asam amino dan karbohidrat dengan cepat, atlet perlu mengonsumsi gainer segera setelah latihan. Protein tersebut diserap dengan cukup baik, dan gula segera digunakan untuk regenerasi glikogen.

Anda sering menjumpai pertanyaan tentang berapa banyak protein yang harus diminum jika Anda memiliki massa otot yang besar. Dokter dan atlet berpengalaman mengklaim bahwa semakin besar otot, semakin banyak protein yang dibutuhkan seseorang. Karena kekurangan zat ini, masalah pada kulit, rambut dan kuku bisa terjadi. Selain itu, protein juga menghemat kelompok otot dari kekeringan, jadi mustahil untuk bertahan hidup tanpa penggunaan rutinnya.

Puncak insulin, yang disediakan oleh karbohidrat dengan indeks glikemik yang cukup tinggi, memungkinkan nutrisi diserap secara normal dan juga memulihkan cadangan tubuh yang hilang. Jika tujuan Anda tidak hanya untuk membentuk otot, tetapi juga untuk menghilangkan timbunan lemak, maka Anda harus berhenti mengonsumsi karbohidrat dan hanya mengonsumsi protein.

Ambil sebelum tidur

Kebanyakan orang percaya bahwa makan sebelum tidur malam adalah resep untuk menumpuk timbunan lemak yang tidak perlu. Pendapat ini benar mengenai konsumsi lemak dan karbohidrat, tetapi tidak mengenai protein. Karena saat tidur tubuh tidak menerima makanan, ia mengambil energi dari cadangan internal, sehingga proses pemulihan otot bisa terhenti untuk beberapa waktu.

Campuran protein kerja lambat yang diminum setengah jam sebelum tidur akan membantu mencegah katabolisme malam hari. Campuran ini akan memastikan konsentrasi asam amino normal dalam darah.

Kompleks protein yang mengandung kasein misel, protein whey, dan protein susu paling cocok untuk tujuan ini. Koktail ini dijamin memberikan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan otot, dan juga akan membantu meningkatkan kinerja kekuatan.

Penurunan berat badan

Saat musim panas semakin dekat, anak laki-laki dan perempuan menjadi tertarik pada cara minum protein untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengonsumsi cukup protein, yang sayangnya tidak dapat dilakukan dengan makanan biasa. Karena jumlah zat ini yang tidak mencukupi dalam tubuh, proses katabolik di otot diaktifkan, yang tidak memungkinkan seseorang mencapai tujuannya dengan tenang.

Selama periode penurunan berat badan, orang sering makan (sekitar 5-6 kali sehari). Anda dapat membuat tugas ini sedikit lebih mudah dengan bantuan protein shake, yang dapat menggantikan 2-3 kali makan. Mereka tidak mengandung lemak atau karbohidrat, jadi menurunkan berat badan beberapa kilogram tidak akan terlalu sulit. Selain itu, minuman tersebut memberi tubuh banyak nutrisi untuk pertumbuhan otot, dan karenanya membantu meningkatkan kekuatan.

Saat menurunkan berat badan, satu porsi protein sebaiknya hanya setengah dari biasanya - 15 gram. Koktail harus diminum beberapa jam sebelum latihan dan jumlah yang sama setelahnya.

Protein lambat akan membantu Anda mencapai tujuan utama Anda. Mereka bersatu dan menjamin konsentrasi normal asam amino yang dibutuhkan tubuh.

Dosis

Berkat penelitian para ahli fisiologi, telah lama diketahui hal itu pertumbuhan yang cepat massa otot, seorang atlet perlu mengonsumsi lebih dari satu setengah gram (sebaiknya 2-2,5 g) protein per 24 jam per kilogram berat badan. Artinya setiap atlet mempunyai dosisnya masing-masing. Artinya, seseorang dengan berat badan 80 kg harus mengonsumsi lebih sedikit protein dibandingkan atlet yang mendekati angka 130 kg.

Produk yang kompleks

Protein kompleks merupakan campuran dari berbagai jenis protein. Jenis protein ini dianggap paling baik jika dilihat dari pengaruhnya terhadap tubuh dan daya cernanya. Satu produk menggabungkan kasein, whey, kedelai dan putih telur dengan segala performa terbaiknya.

Whey protein terbuat dari whey. Hal ini ditandai dengan aktivitas biologis yang cukup tinggi. Itu harus dikonsumsi segera setelah pelatihan. Keuntungan komponen whey dibandingkan komponen lainnya adalah biayanya yang rendah.

Sulit untuk diolah di dalam tubuh jika tidak dibersihkan secara menyeluruh. Meskipun demikian, ini dianggap salah satu yang paling populer saat ini. Keunggulan utamanya adalah kemampuannya menurunkan kadar kolesterol berbahaya dalam tubuh.

Protein kasein merupakan salah satu protein susu yang baik karena memiliki nilai biologis yang cukup. Ini diserap cukup lambat, jadi sebaiknya diminum sebelum tidur. Protein kasein sulit larut dalam cairan dan memiliki rasa yang tidak enak.

Putih telur membutuhkan waktu sekitar 5 jam untuk terurai. Memang sedikit mahal, tetapi memiliki nilai biologis yang maksimal.

Dalam proses penambahan massa otot, protein kompleks sebaiknya dikonsumsi beberapa jam sebelum latihan, sebelum tidur, dan juga di antara waktu makan.

Kapan dan bagaimana cara meminum protein kasein?

Produk kasein lebih cenderung menimbulkan masalah dibandingkan komponen protein kompleks lainnya dan harus dipertimbangkan secara terpisah. Mereka membutuhkan waktu beberapa kali lebih lama untuk terurai dibandingkan dengan protein whey. Kasein sering digunakan oleh orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebih atau membentuk otot, serta menyediakan asam amino yang diperlukan otot.

Saat membakar sel-sel lemak, kasein aktif digunakan karena kemampuannya memberikan rasa kenyang dan menghalangi rasa lapar. Produk ini sama sekali tidak mengandung karbohidrat, dan jumlah lemaknya minimal.

Selama pertumbuhan otot, kasein memasok serat dengan asam amino selama beberapa jam. Setelah latihan, otot secara aktif menggunakan elemen yang diterima untuk tujuan pemulihan.

Jika tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan massa otot, maka kasein sebaiknya dikonsumsi di antara waktu makan. Hal ini terutama berlaku jika Anda tidak bisa membuat camilan. Satu porsi kasein dengan sempurna menggantikan satu porsi makanan biasa Anda tanpa membahayakan tubuh.

Dalam hal pembakaran lemak, produk ini membantu memuaskan rasa lapar tanpa merusak otot. Anda perlu meminumnya 2-4 kali sehari, dan satu porsi harus setara dengan 25-35 gram. Ini bisa dilakukan sebelum tidur atau di sela-sela waktu makan utama.

Dimana protein ditemukan?

Protein dalam jumlah besar terdapat dalam produk makanan hewani (daging, ikan, telur, keju, keju cottage, dan produk susu lainnya). Selain itu, banyak protein dalam sereal (oat, soba, nasi, oatmeal, dan sebagainya).

Salah satu sumber protein terkaya adalah kacang-kacangan (pinus, jambu mete atau almond). Produk-produk ini sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, sehingga sebaiknya dikonsumsi tidak hanya oleh para atlet yang menjalani gaya hidup aktif, tetapi juga oleh orang lain. Kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang polong) juga merupakan sumber protein yang baik.

Kapan harus mengonsumsi protein?

Waktu yang paling menguntungkan untuk penyerapan protein adalah pagi hari, yaitu waktu segera setelah tidur. Jika Anda meminumnya setelah jam 8 malam, kecil kemungkinan Anda mendapatkan banyak manfaat. Menurut hipotesis para ilmuwan, kadar asam amino dalam tubuh dan daya cerna protein dikendalikan oleh dua hormon utama: hormon pertumbuhan dan hormon tiroid. Lonjakan sekresi mereka terjadi selama tidur REM.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi protein apa pun di pagi hari, dalam waktu satu jam setelah latihan, dan juga segera setelah tengah hari, ketika “jendela protein” diaktifkan.