Dalam artikel hari ini kita akan berbicara tentang latihan populer seperti leg curl berbaring. Biasanya, ini adalah salah satu latihan utama yang direkomendasikan untuk latihan di gym. Mengingat popularitasnya yang tinggi, mari kita pertimbangkan secara detail teknik pelaksanaannya. latihan ini.
Apa rahasia popularitasnya?
Jika Anda mempercayai statistiknya, maka berbaring leg curl adalah salah satu latihan paling favorit di kalangan separuh populasi wanita. Dan ini tidak mengherankan, mengingat setiap gadis ingin menggairahkan pria dengan lekuk tubuhnya dari belakang, dan ini terutama berlaku untuk kakinya, yang tidak hanya harus ramping, tetapi juga kencang. Oleh karena itu, penekanan utama harus diberikan pada otot-otot ini. Selain itu, seperti disebutkan di atas, mesin seperti itu merupakan atribut yang sangat diperlukan di gym mana pun.
Otot apa yang terlibat?
Membengkokkan kaki dalam posisi berbaring terjadi berkat, atau lebih spesifiknya, otot semimembranosus dan semitendinosus. Selain itu, selama pelajaran itu sendiri, kerja otot bisep hamstring dan fungsi fleksi kaki pada sendi lutut sepenuhnya terisolasi.
Jika kita berbicara tentang tendon lutut, maka kita perlu memperhitungkan bahwa mereka terdiri dari 3 otot utama:
- Otot bisep femoris.
- Semitendinosus.
- Semi-membran.
Saat ini hanya ada 2 latihan yang memasukkan penggunaan paha belakang ke dalam latihan Anda. Misalnya, pengikatan otot paha belakang terjadi melalui sendi panggul, sehingga latihan ini lebih mirip peregangan.
Keuntungan
Ikal kaki berbaring, seperti halnya aktivitas apa pun, bukannya tanpa manfaat. Dalam hal ini, ini termasuk fakta bahwa ia sepenuhnya terisolasi dan sepenuhnya fokus pada mengencangkan bokong dan bagian belakang kaki. Perlu juga dicatat bahwa latihan ini dapat digunakan untuk memberikan volume dan kelegaan.
- Kemudahan implementasi.
- Berbagai variasi.
- Peningkatan kekuatan pada orang lain latihan standar untuk kaki.
Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh banyak survei pada populasi pria, ini adalah latihan yang agak sulit.
Saya juga ingin menyampaikan beberapa patah kata lagi tentang fakta bahwa fleksi-ekstensi kaki itu sangat penting latihan penting, yang memberikan semacam keseimbangan antara bagian depan dan belakang kaki. Keseimbangan ini tidak hanya bermain peran penting dari sisi estetika, tetapi juga dari sisi pencegahan, karena kemungkinan cedera yang disebabkan oleh ketidakseimbangan berkurang secara signifikan.
Cara melakukan latihan ini dengan benar
Meskipun ikal kaki berbaring dianggap salah satu yang paling banyak kegiatan sederhana Namun, ada kasus penerapannya yang salah, yang di masa depan dapat menimbulkan konsekuensi yang paling tidak menyenangkan. Oleh karena itu, untuk meminimalkan terjadinya situasi seperti itu, kami akan mempertimbangkan teknik pelaksanaannya.
Pertama-tama, kita mendekati simulator dan, dengan menggunakan roller bawah, atur posisinya sesuai dengan tinggi badan kita. Setelah itu, kita berbaring telungkup, letakkan kaki kita di bawah guling (kira-kira pada bidang yang sama dengan pergelangan kaki kita) dan letakkan sejajar satu sama lain. Perhatian khusus harus diberikan untuk memastikan bahwa lutut tidak menggantung di atas bangku, dan tikungannya terletak di pinggang. Selanjutnya, tekan panggul Anda dengan erat ke mesin, kami meraih pegangan dengan tangan kami, mengarahkan pandangan kami ke lantai, dan mengencangkan perut dan bokong kami. Ini menyelesaikan persiapan pelajaran.
Kaki ditekuk sambil berbaring di mesin
Setelah posisi awal diterima, kita memulai latihan. Jadi, pertama-tama, kita tarik napas dalam-dalam, tahan napas dan, tanpa mengangkat paha depan dari bangku, kita mulai menarik roller ke arah bokong dengan gerakan kuat. Setelah ini, kita menghembuskan napas ketika kita telah melewati salah satu amplitudo tersulit. Kami berlama-lama selama beberapa detik di posisi tertinggi dan dengan sangat lambat, tanpa kehilangan kendali sedetik pun saat menghirup, kami kembali ke posisi awal. Selanjutnya, kami mengulangi prosedur yang sama beberapa kali.
Trik eksekusi
- Saat melakukan, pegang gagang mesin dengan kuat.
- Jangan pernah mengangkat panggul Anda dari lengkungan bangku.
- Tekuk kaki Anda hingga hampir menyentuh seluruh bokong Anda.
- Untuk mempertahankan beban pada otot, jangan luruskan lutut sepenuhnya saat berada pada titik terendah.
- Gerakan ke atas sedikit lebih cepat dibandingkan gerakan ke bawah.
- Jangan menggeser pinggul atau panggul Anda di bangku.
- Pastikan lutut Anda tidak menggantung di bangku cadangan.
- Menggeliat paha belakang setelah menyelesaikan setiap pendekatan.
Latihan di rumah
Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, pompalah kaki ramping dan itu mungkin tanpa harus melakukannya gimnasium. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan dan ketekunan. Selain itu, perbedaan mendasar antara kelas-kelas di rumah adalah kelas-kelas tersebut dapat diadakan kapan pun Anda mau dan selama yang Anda inginkan. Ditambah lagi semuanya gratis.
Ada latihan di rumah yang bisa dilakukan terlepas dari Anda kebugaran fisik. Contoh: kita berdiri tegak dan meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kami memegang tangan kami di ikat pinggang, dan "melihat" ke arah yang berbeda dengan jari kaki dan lutut. Setelah itu, perlahan-lahan kita jongkok serendah mungkin, ingat untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak menekuk lutut ke samping. Selain itu, saat melakukan aktivitas ini, Anda perlu memastikan perut tertarik ke dalam dan otot bokong tegang. Lift dan squat sendiri harus dilakukan dengan sangat lancar.
Otot sasaran saat melakukan latihan adalah paha. Latihan ini bersifat mengisolasi. Seperti yang lainnya latihan kekuatan ini juga harus dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera dan tidak nyaman.
Mengapa melakukan latihan ituberbaring leg curl pada mesin
Melakukan latihan leg curl sambil berbaring di atas mesin Latihan leg curl berbaring pada mesin diisolasi dan ditujukan untuk melatih kelompok otot fleksor pinggul. Hal ini memungkinkan kontur pinggul lebih menonjol, menonjolkan dan membatasi paha dari otot gluteal.
Otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah paha belakang, serta semitendinosus dan semimembranosus. Selain itu, otot gluteal dan betis juga terisi.
Untuk melakukan latihan ini, yang terbaik adalah menggunakan mesin dengan kemampuan penyesuaian berat. Ini bisa berupa kabel atau konvensional, di mana beban diamankan di belakang bagian yang bergerak. Jika tidak ada simulator seperti itu, maka Anda dapat memasang beban pada sepertiga bagian bawah tungkai bawah atau ke kaki.
1. Saat melakukan latihan leg curl di simulator, Anda harus berbaring tengkurap bangku horisontal. Untuk kenyamanan, Anda dapat meletakkan bantal empuk atau handuk yang digulung rapat di bawah perut bagian bawah, yang selain nyaman, juga akan membantu menghindari cedera.
2. Kemudian kaki harus diletakkan di bawah penyangga sehingga tepi bawahnya berada pada jarak kira-kira 3 jari melintang dari tumit, sedangkan area lutut melampaui bangku.
3. Setelah itu, sebaiknya fokus pada siku, angkat dada dan kepala agar menatap lurus ke depan.
4. Mulailah menekuk kaki Anda. Langkahnya tidak boleh lambat, tetapi juga tidak terburu-buru, tanpa menyentak. Kontrol posisi panggul - tidak boleh lepas dari bangku, jika tidak sebagian beban akan dihilangkan dari paha belakang dan ketegangan yang tidak perlu akan timbul di tulang belakang.
Latihannya dilakukan dengan cara menarik dan membuang napas – tarik napas saat memanjang, buang napas saat membungkuk. Untuk mengurangi tekanan yang tidak diinginkan pada ligamen lutut, Anda tidak perlu meluruskan kaki sepenuhnya di bagian bawah gerakan. Pada fase atas, tekuk kaki sebanyak mungkin, coba sentuh bokong dengan tumit.
Untuk memasukkan sisi medial paha ke dalam latihan, Anda perlu menggerakkan jari-jari kaki ke arah satu sama lain selama latihan. Untuk melatih paha bagian luar, Anda perlu mengarahkan jari-jari kaki ke samping.
Untuk pelatihan otot betis kamu perlu meluruskan kakimu sendi pergelangan kaki semaksimal mungkin sambil menekuk kaki Anda, dan rentangkan hingga kira-kira sejajar dengan tulang kering Anda.
Ikal kaki berbaring tengkurap
Ini adalah latihan formatif untuk melatih otot bagian belakang paha dan gluteal. Ikal kaki berbaring dapat digunakan oleh atlet dari semua tingkat pelatihan dan tujuan berada di gym. Anak perempuan bisa menggunakannya untuk melatih otot gluteal, pria bisa melatih otot paha bisep, otot adduktor, otot broadus lateralis dan otot lainnya. permukaan belakang paha, sehingga memperkuat sendi lutut. Latihan ini direkomendasikan untuk digunakan oleh orang-orang yang datang ke gym untuk meningkatkan kesehatannya dan, pertama-tama, , memperbaiki kondisi punggung Anda. Faktanya adalah otot bisep paha adalah salah satu otot yang terlibat dalam stabilisasi postur di malam hari, yang dapat Anda baca lebih lanjut.
Ikal kaki berbaring dapat dilakukan untuk mengembangkan indikator kekuatan, kualitas fungsional, dan massa otot dan pekerjaan bantuan. Hasil yang diperoleh dari latihan ini bergantung pada mode apa dan berapa kali Anda "bekerja". Keuntungan dari latihan ini adalah atlet melakukannya dengan berbaring, yang memungkinkannya meratakan beban pada postur di malam hari, serta menghemat pekerjaan -kelompok otot sasaran tersebut. Momen penting dalam menekuk kaki adalah: bekerja dalam jangkauan yang berguna dan menjauhkan kaki satu sama lain. Rentang yang berguna adalah rentang di mana beban diambil oleh kelompok otot target, dan putaran kaki ke samping, ketika memutar karena kaki, memutar vo-ra-chi-va-et dan tulang-tulangnya. panggul, yang memberikan persarafan terbaik pada otot gluteal.
Kerja otot dan persendian
Massa otot yang bekerja utama adalah otot-otot bagian belakang paha dan otot gluteal, yang bekerja iso-li-ro-va-no ketika kaki ditekuk sambil berbaring tengkurap. Tentu saja, banyak kelompok otot lain yang berdekatan juga dipersarafi, namun fungsinya dalam hal ini terbatas pada menstabilkan posisi tubuh. Dalam banyak hal, inilah yang menentukan cara “kerja” pada leg curl, karena isolasi kelompok otot yang bekerja seperti itu tidak memungkinkan tercapainya inner-va-tion maksimal. Intinya dalam latihan isolasi, ligamen, sendi dan sistem rangka secara keseluruhan berada pada posisi rentan sistem saraf tidak mengeluarkan impuls saraf yang begitu kuat sehingga otot mampu “mencernanya”. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk mencapai persarafan otot yang sama seperti yang dapat dicapai dalam "dasar", dalam "isolasi", dan oleh karena itu, perlu untuk bekerja meleleh dalam mode yang lebih produktif.
Risiko cedera juga dipengaruhi oleh fakta bahwa selama posisi berbaring, beban utama hanya jatuh pada kaki sendi pinggul, meskipun secara mekanis berfungsi dan sepenuhnya terpasang. Faktanya adalah bahwa beban selalu diterima oleh sendi yang berada di atas kelompok otot yang bekerja. Dan, secara umum, Anda bisa yakin akan hal ini dengan menyentuh Anda otot gluteal, meskipun demikian, Anda dapat menyentuh milik orang lain, jika perusahaannya tidak keberatan, atau jika Anda bersedia mengambil risiko. Ketika kaki ditekuk, otot gluteal akan tegang, yang menunjukkan bahwa ia terlibat dalam fleksi kaki, dan karena bokong menempel pada sendi panggul, dan bukan pada sendi lutut, maka masuk akal untuk mencurigainya, dan bukan lutut, yang menerima beban. Jadi berhati-hatilah, ingatlah bahwa panggul Anda tidak menjamin apa pun, dan jika terjadi sesuatu bisa terluka.
Tekuk kaki sambil berbaring tengkurap - skema
1) Berbaringlah di dalam mesin, kencangkan tubuh Anda dengan erat sehingga pengikat yang akan Anda tarik bebannya menempel erat di pergelangan kaki Anda.
2) Putar kaki Anda sedikit ke samping, tetapi ini adalah bagian kaki, dan bukan hanya kaus kaki, untuk menjauhkan tulang panggul satu sama lain; untuk tujuan ini, kaus kaki harus direntangkan, dan tumit harus disatukan.
3) Kepala menghadap ke depan, dan dengan tangan Anda harus berpegangan pada pegangan khusus, lalu kencangkan sedikit kabel mesin latihan sehingga beban “terletak” pada otot.
4) Dengan jari-jari kaki mengarah sejauh mungkin ke arah tubuh Anda, dan tidak menonjol ke depan, tekuk kaki Anda pada sendi lutut sebesar 90⁰ dan kencangkan kaki Anda pada posisi ini sebentar.
5) Terkendali, kembalikan kaki Anda ke posisi awal, mis. ke posisi di mana kabel tidak terlalu menarik.
Ikal kaki berbaring – catatan
1) Jangan sampai kehabisan nafas, pastikan untuk menghembuskan nafas dengan kuat dan tarik nafas pada fase negatif latihan.
2) Lakukan latihan dengan terkendali, jangan menyentak peralatan, oleh karena itu tidak perlu menurunkannya sampai akhir, jika tidak, Anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan beban yang sama dengan yang dapat Anda lakukan jika tidak melakukannya. "pergi" ke "pusat kematian."
3) Jumlah pengulangan dalam latihan tidak boleh kurang dari 6 pengulangan, karena kemungkinan besar jumlah pengulangan yang lebih kecil tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan dengan benar. Jika Anda sudah besar, setidaknya Anda bisa melakukannya «
istirahat-jeda »
, tapi ini lebih dari itu atlet berpengalaman.
4) Jangan melemparkan kaki ke atas pantat, tekuk lutut hingga 90⁰, karena setelah titik ini “amplitudo yang berguna” berakhir, otot-otot rileks dan beban masuk ke ligamen.
5) Cobalah untuk berkonsentrasi pada kerja kelompok otot sasaran, tetapi pertama-tama, pastikan persarafannya mudah secara fisiologis, jadi ingatlah aturan pemisahan kaus kaki ke samping.
Anatomi
Otot-otot bagian belakang paha diwakili oleh berbagai macam otot, yang biasanya secara kolektif disebut "bisep paha" karena alasan tertentu, meskipun sebenarnya bisep hanya menempati sebagian kecil ruang di sana. Namun dari sudut pandang praktis, kami tertarik pada fakta bahwa otot-otot ini membentuk siluet di belakang, yang sangat penting bagi wanita, dan mereka melakukan pekerjaan utama dalam latihan fase bawah seperti deadlift dan squat dengan barbel. bahu, yang sangat penting bagi pria. Perlu Anda ingat bahwa otot-otot bagian belakang paha melekat sendi lutut Oleh karena itu, keselamatannya bergantung pada seberapa proporsional perkembangan otot paha depan dan otot paha posterior. Selain itu, perkembangan otot-otot tersebut juga berperan penting dalam pembentukan postur tubuh di malam hari.
Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa berbaring leg curl di dalam mesin adalah latihan formatif efektif yang dapat digunakan oleh atlet dari berbagai tingkat kebugaran. No-vich-kam harus menggunakannya untuk memperkuat inti otot, de-vush-kam untuk memompa otot utama pada organ-ga-niz-me wanita, dan bagi at-let-there yang berpengalaman untuk “memompa” otot-otot bagian belakang paha dan mencegah cedera pada sendi lutut. Bagi mereka yang berolahraga demi kesehatan, dan bukan demi kekayaan, latihan ini umumnya harus dilakukan secara permanen, karena latihan ini memompa otot-otot yang umumnya sangat sulit untuk dipompa di tempat lain. jalan. Hati-hati dan kelola dengan bijak!
Ikal kaki berbaring adalah latihan isolasi yang bertujuan untuk melatih bagian belakang paha yaitu paha belakang. Pada prinsipnya, tidak banyak latihan yang bisa digunakan untuk melatih bagian belakang paha secara terpisah. Kalau kita ambil contoh otot trisep, memang ada jumlah besar latihan terisolasi dan beberapa latihan dasar. Dengan pinggul, kita memiliki situasi yang berbeda; 1-2 latihan segera terlintas dalam pikiran: menekuk kaki berbaring dan menekuk kaki duduk .Apa manfaat latihan isolasi? Mereka membantu melatih kelompok otot yang terpisah dan memfokuskan sebagian besar beban otot sasaran. Sebenarnya dari namanya sendiri “ latihan terisolasi“Anda sudah bisa memahami arti dari latihan tersebut. Ciri utama mereka adalah mereka mematikan kelompok otot lain dari pekerjaan. Misalnya, jika kita melakukan deadlift dengan kaki lurus, permukaan belakang paha terlibat dengan baik dalam beban, sementara banyak otot sekunder terlibat dalam pekerjaan. kelompok otot: punggung, bokong dan sebagainya. Oleh karena itu, latihan semacam ini disebut latihan dasar atau “multi-sendi”.
Apa yang istimewa dari ikal kaki berbaring? Keunikan dari latihan ini adalah sangat sulit untuk mematahkan teknik dan melakukan kesalahan. Satu-satunya hal yang harus Anda perhatikan adalah pengaturan posisi mesin. Anda perlu mengaturnya agar nyaman bagi Anda untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut. Sehingga roller tempat Anda akan meletakkan dan mengistirahatkan kaki berada pada jarak yang tepat sehingga nyaman bagi Anda, dan bertumpu pada permukaan, tepat di atas tumit kita. Selain itu, Anda perlu menyesuaikan jarak antara platform tempat paha depan Anda akan bertumpu dan roller agar optimal. Hal ini dilakukan agar lutut Anda sedikit menggantung dari platform tempat paha depan Anda berada, sehingga tidak ada yang menghentikan Anda untuk menekuk kaki Anda.
TEKNIK MELAKUKAN LATIHAN “Kaki Menekuk Saat Berbaring”
1. Sesuaikan bangku untuk Anda sendiri agar nyaman bagi Anda untuk belajar. Seperti disebutkan sebelumnya, Anda harus berbaring di bangku dengan lutut sedikit memanjang ke depan, melewati tepi bangku. Dan titik-titiknya tepat di atas tumit (mata kaki) bertumpu pada guling. Pegang pegangannya, sehingga membuat tubuh tetap dalam keadaan tidak bergerak. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
2. Tarik napas dengan kuat, lalu tekuk lutut, tarik roller ke arah paha belakang. Saat rol menyentuh permukaan atas paha, tetap dalam posisi ini selama 2 detik. Pada titik tertinggi, usahakan mengencangkan paha belakang sebanyak mungkin sehingga meningkatkan kontraksi otot.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda secara perlahan dan kembalikan ke posisi awal. Intinya, jangan turunkan kaki Anda sampai akhir; jaga agar kaki Anda tetap tegang sepanjang latihan. Gerakannya sendiri harus halus dan tanpa menyentak.
TIPS TEKNIK LATIHAN
Pada prinsipnya, latihan ini cukup sederhana, dan sangat sulit untuk mematahkan tekniknya. Namun ada pengecualian, jadi saya akan memberi tahu Anda beberapa kesalahan yang terkadang dilakukan pemula, dan juga memberikan tips bermanfaat.
1. Seperti disebutkan di atas, Anda perlu mengatur simulator dengan benar.
2. Jika Anda mengangkat lutut dari bangku pada titik teratas, Anda akan meningkatkan efektivitas latihan yang dilakukan karena peningkatan kontraksi paha belakang, serta dimasukkannya otot gluteal dalam pekerjaan.
3. Ada pilihan untuk melakukan leg curl sambil berbaring, melakukannya dengan masing-masing kaki secara bergantian. Dengan cara ini Anda dapat melatih setiap kaki secara individual dengan lebih baik.
