Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
Для следящих за своим весом будущих мам этот вопрос очень актуален, ведь лишние килограммы легко накапливаются, но с большим трудом уходят, к тому же лишний вес во время беременности может спровоцировать осложненные роды. Как же правильно подсчитать калории, которые вы «съедаете» каждый день?
Согласно установленным нормам, для благополучного течения беременности необходимо, чтобы калорийность рациона в течение первого триместра в среднем составляла 2200 кКал (это средняя базовая потребность молодых женщин и вне беременности). Во второй половине беременности, в связи с ростом матки и плода, потребность в килокалориях вырастает до 2550 кКал. Наряду с соблюдением правил рационального питания, следует следить, чтобы энергетическая ценность продуктов была именно такой.
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества - витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Чем больше энергозатрат, тем больше расходуется калорий. Наиболее энергозатратные виды деятельности - это спорт, любая двигательная активность. Умственная же активность, сопровождаемая сидячим образом жизни, требует гораздо меньшего количества калорий.
Если калории поступают с избытком, они преобразовываются в организме в запасы жира. При беременности увеличивается потребность в белках, ряде витаминов, кальции, фосфоре и железе, а частично и в жирах, ведь материнский организм должен обеспечить и растущий организм ребенка. Но это не значит, что рацион нужно удвоить! «Есть за двоих» для будущей мамы скорее вредно, чем полезно. Калорийность рациона увеличивают преимущественно во второй половине беременности, и уж конечно, не в два раза. При этом следует помнить, что рацион беременной строится по особым законам.
В этот период женщина нуждается в дополнительном поступлении витаминов и минералов. С целью коррекции рациона питания, целесообразно использовать продукты, обогащенные витаминами и минералами. Подобными продуктами являются соки «ФрутоНяня» для двоих «Профилактика анемии». Эти соки обогащены лактатом железа (железо, которое легко усваивается в пищеварительном тракте). Достаточное поступление железа в организм беременной женщины важно для профилактики такого состояния как железодефицитная анемия. Кроме того, соки «ФрутоНяня» для беременных женщин «Профилактика анемия» обогащены витамином С, витаминами группы В, а также фолиевой кислотой, которые необходимы для поддержания здоровья самой женщины, а также для полноценного внутриутробного развития ребенка.
Правильный расчет
На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г Кроме того, существуют таблицы калорийности. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта - курицы, мяса, колбасы - и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного куска -другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле или жире, используемом для жарения. То же самое касается и заправленных растительным маслом или майонезом салатов. Кстати, на бутылках с растительным маслом обычно пишут, сколько калорий и граммов содержится в одной столовой ложке масла, так как одновременное использование 100 г масла - это редкость.
Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать калорийность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем, бутербродами.
Калорийность некоторых продуктов (кКал в 100 г ):
|
Соусы, жиры |
|
|
Жир топленый |
|
|
Кетчуп |
|
|
Майонез |
|
|
Майонез легкий |
|
|
Маргарин сливочный |
|
|
Маргарин для выпечки |
|
|
Масло кукурузное |
|
|
Масло оливковое |
|
|
Масло подсолнечное |
|
|
Масло сливочное |
|
|
Масло соевое |
|
|
Масло топленое |
|
|
Хлебо-булочные изделия |
|
|
Сдобная выпечка |
|
|
Сушки, пряники |
|
|
Хлеб Дарницкий |
|
|
Хлеб пшеничный |
|
|
Хлеб ржаной |
|
|
Фрукты |
|
|
Абрикосы |
|
|
Авокадо |
|
|
Айва |
|
|
Алыча |
|
|
Ананас |
|
|
Апельсин |
|
|
Бананы |
|
|
Брусника |
|
|
Виноград |
|
|
Вишня |
|
|
Грейпфрут |
|
|
Груша |
|
|
Ежевика |
|
|
Земляника |
|
|
Киви |
|
|
Кизил |
|
|
Клюква |
|
|
Крыжовник |
|
|
Лимон |
|
|
Малина |
|
|
Мандарин |
|
|
Персики |
|
|
Слива |
|
|
Смородина |
|
|
Черешня |
|
|
Черника |
|
|
Яблоки |
|
|
Мука, крупы, макароны |
|
|
Мука пшеничная |
|
|
Мука ржаная |
|
|
Какао-порошок |
|
|
Крупа гречневая ядрица |
|
|
Крупа манная |
|
|
Крупа овсяная |
|
|
Крупа перловая |
|
|
Крупа пшеничная |
|
|
Крупа ячневая |
|
|
Кукурузные хлопья |
|
|
Пшено |
|
|
Рис |
|
|
Сахар |
|
|
Соя |
|
|
Фасоль |
|
|
Чечевица |
|
|
Ячменные хлопья |
|
|
Рыба и морепродукты |
|
|
Икра зернистая |
|
|
Икра кетовая |
|
|
Икра минтая |
|
|
Кальмар |
|
|
Карп |
|
|
Карп жареный |
|
|
Кета |
|
|
Консервы в масле |
|
|
Консервы в собственном соку |
|
|
Креветки |
|
|
Крабы |
|
|
Лещ |
|
|
Лососина жареная |
|
|
Лососина копченая |
|
|
Минтай |
|
|
Морская капуста |
|
|
Навага |
|
|
Окунь |
|
|
Раки |
|
|
Салака |
|
|
Севрюга |
|
|
Сельдь атлантическая |
|
|
Судак |
|
|
Треска |
|
|
Шпроты в масле |
|
|
Щука |
|
|
Овощи и зелень |
|
|
Баклажаны |
|
|
Дыня |
|
|
Зеленый горошек |
|
|
Кабачки |
|
|
Капуста белокочанная |
|
|
Капуста брюссельская |
|
|
Капуста квашеная |
|
|
Капуста краснокочанная |
|
|
Капуста цветная |
|
|
Картофель отварной |
|
|
Лук зеленый |
|
|
Лук репчатый |
|
|
Морковь |
|
|
Огурцы свежие |
|
|
Перец зеленый сладкий |
|
|
Петрушка |
|
|
Помидоры |
|
|
Ревень |
|
|
Редис |
|
|
Редька |
|
|
Репа |
|
|
Салат |
|
|
Свекла |
|
|
Тыква |
|
|
Укроп |
|
|
Хрен |
|
|
Чеснок |
|
|
Шпинат |
|
|
Щавель |
|
|
Орехи и семечки |
|
|
Семечки |
|
|
Орехи грецкие |
|
|
Арахис |
|
|
Орехи кедровые |
|
|
Миндаль |
|
|
Фисташки |
|
|
Фундук |
|
|
Изюм |
|
|
Инжир |
|
|
Кишмиш |
|
|
Курага |
|
|
Финики |
|
|
Чернослив |
|
|
Яблоки |
|
|
Яйца |
|
|
Яйцо куриное (1 шт.) |
|
|
Яичный порошок |
|
|
Молочные продукты |
|
|
Ацидофилин (3,2% жирности) |
|
|
Брынза коровья |
|
|
Йогурт (1,5%) |
|
|
Кефир жирный |
|
|
Кефир (1%) |
|
|
Кефир обезжиренный |
|
|
Молоко (3,2%) |
|
|
Молоко коровье цельное |
|
|
Мороженое сливочное |
|
|
Простокваша |
|
|
Ряженка |
|
|
Сливки (10%) |
|
|
Сливки (20% жирности) |
|
|
Сметана (10%) |
|
|
Сметана (20%) |
|
|
Сыр голландский |
|
|
Сыр ламбер |
|
|
Сыр пармезан |
|
|
Сыр российский |
|
|
Сыр колбасный |
|
|
Сырки творожные |
|
|
Творог (18% жирности) |
|
|
Творог нежирный |
|
|
Мясо и мясопродукты |
|
|
Баранина жирная |
|
|
Ветчина |
|
|
Говядина тушеная |
|
|
Говядина жареная |
|
|
Грудинка |
|
|
Гусь |
|
|
Индейка |
|
|
Колбаса вареная |
|
|
Колбаса полукопченая |
|
|
Корейка |
|
|
Крольчатина |
|
|
Курица вареная |
|
|
Курица жареная |
|
|
Печень говяжья |
|
|
Почки |
|
|
Сардельки |
|
|
Свинина отбивная |
|
|
Свинина тушеная |
|
|
Сердце |
|
|
Сосиски |
|
|
Телятина |
|
|
Утка |
|
|
Язык говяжий |
|
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
| Оптимально | При похудении |
||
| Углеводы | |||
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- рост;
- возраст;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Чем же так примечательны калории и как они работают?
Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность. Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе. В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.
Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.
Как рассчитать свою норму?
Здесь мы подходим к самому важному вопросу. Если мы обратимся к онлайн калькуляторам, которых в сети множество, каждый из них даст нам разный результат. Врачи и диетологи уверены, что для точных данных необходимо проводить целый ряд исследований в лабораторных условиях. Но нам подобная точность и не нужна. При определении достаточно учитывать такие факторы:
- Тип телосложения: астенический, нормастенический или гиперстенический (то, что в народе принято называть «широкой костью);
- Рост;
- Пол: у мужчин гораздо выше обмен веществ;
- Метаболизм;
- Текущий и желаемый вес;
- Сроки, за которые необходимо достичь желаемого результата;
- Возраст (с каждым годом количество необходимых калорий уменьшается);
- Образ жизни (подвижный, сидячий или умеренный).
Чаще всего используют ещё меньше параметров (пол, рост, вес, возраст и образ жизни). Итак, вы измерили и записали свои данные. Самое время заняться подсчетом.
Онлайн калькулятор
Диета для беременных основана на потребностях организма в период развития ребенка. С момента зачатия в организме запускается новая программа — последовательно еще один организм начинает развиваться, с точностью практически до часов. К примеру, на 18-й день начинает развиваться нервная система, с 25 по 35 сутки развивается сердце, с 23 по 38 сутки формируются ручки и ножки. Диета при беременности должна быть такой, чтобы в определенный момент в организме было достаточно соответствующих материалов.
Суть диеты для беременных.
На протяжении первого триместра беременности начинается формирование основных органов и систем — мозга, позвоночника, сердца, кровообращения, поэтому в этот период главным элементом диеты при беременности является белок. В организм должно поступать минимум 1,5 г белка на 1 килограмм веса каждый день.
Если есть желание, то можно употреблять острые и соленые блюда (селедка, икра, квашеная капуста, соленые огурцы). Сильное желание съесть такой продукт возникает ввиду недостаточной секреции желудочного сока с новым гормональным режимом. В большинстве случаев нестандартные пищевые предпочтения пропадают ближе к третьему-четвертому месяцу беременности.
При беременности очень важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена, так как эти вещества уменьшают риск врожденных патологий. А витамины С и В служат для уменьшения токсикоза. Йод и кобальт нужны для сохранения хорошего самочувствия и помогают в формировании щитовидной железы ребенка.
Ко второму триместру аппетит беременной зачастую увеличивается: для роста ребенка и плаценты нужно большее количество питательных веществ. На этом этапе беременности в диете должно содержаться достаточное количество продуктов, которые бы обеспечили поступление белка в организм в количестве 2 г на 1 кг веса. Кроме того, в это время беременной требуется больше витаминов и микроэлементов (железо, витамин В12, фолиевая кислота) и они лучше усваиваются.
Вместе с ростом ребенка увеличивается и вес беременной. Нормальная прибавка — примерно 1-1,5 килограмма в месяц. Обязательно нужно следить за весом: то, что наступила беременность не означает, что кушать нужно за двоих. В первом триместре калорийность диеты должна составлять максимум 1800 ккал, во втором — 2000-2200 ккал, в третьем — 2200-2400 ккал. В случае, если на начало беременности есть лишний вес (ИМТ > 25), то нужно уменьшить содержание жира в диете до 50-60 грамм в день.
Ca, P, витамины А и D необходимы для формирования костей, кожи, слизистых и сетчатки глаз ребенка. Cr, Zn и витамины группы В помогают в контроле за весом и уменьшают риск диабета у беременных.
В третьем триместре в организме беременной и ребенка образуются жировые депо — сгустки питательных веществ, нужные во время родов и для полноценной лактации. В это время в диете беременной должно содержаться больше углеводов, так как они восполняют запас гликогена в печени и мышцах тела, а также в плаценте и мускулатуре матки.
Как перейти диету для беременных.
При беременности обычно возникает 4 стандартные проблемы: утренняя тошнота, запоры, диарея и изжога. В борьбе с утренней тошнотой и изжогой помогает «режим кусочничанья» — кушать нужно часто и понемногу, пить меньше кофе/чая и больше простой воды (6-8 стаканов в сутки). При запорах в диете должно быть больше салатов из овощей и фруктов, при расстройстве кишечника увеличить в диете количество богатых клетчаткой цельнозерновых хлебцов, бананов, овсяной каши, риса, отрубей, толокна.
В диете для беременных ежедневно должно быть минимум 3-4 порции продуктов, содержащих большое количество кальция (твердый сыр, молоко, зеленые листовые овощи, творог) и железа (шпинат, брюссельская капуста, морепродукты, индейка, ягоды, сухофрукты, гречка). Хотя бы 1 раз в сутки в диете при беременности должен быть продукт, насыщенный фолиевой кислотой (фасоль, чечевица, зеленые листовые овощи, говядина) и витамином С (папайя, цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры, цветная капуста, сладкий перец, киви).
На протяжении всей беременности утром и днем диета должна содержать пищу, полную белками и жирами (ненасыщенными). Легкоусвояемые продукты (молочные, овощные, крупяные блюда) в диете должны быть во второй половине дня. Они не загружают желудочно-кишечный тракт и не возбуждают нервную систему.
На пятом месяце беременности диета должна включать больше молочно-растительной пищи. Мясные и рыбные блюда кушаем 4-5 раз в неделю. Мясо, рыбу можно отваривать, запекать, сочетать их с овощным гарниром и зеленью. Рекомендуем в этот период кушать фрукты, ягоды и овощи в сыром виде.
В последние месяцы беременности диета должна содержать максимум легких вегетарианских супов и салатов вместо наваристых бульонов, жареного мяса и острых приправ, так как печень и почки беременной и так работают с большой нагрузкой.
В этот период диета для беременных должна содержать не больше 300 мг кофеина в сутки. Это связано с тем, что кофеин нарушает кровообращение и ухудшает усвоению витаминов и минералов. В чашке кофе объемом 200 мл содержится 150 мг кофеина, в чашке черного чая — около 80 мг, в шоколадном батончике — примерно 25 мг.
На чем сделать упор в диете при беременности:
Овощи, фрукты, ягоды, мясо, печень, рыба, птица, яйца, молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, крупы и хлеб из муки грубого помола, орехи, сливочное, оливковое, льняное масло.
Исключить из диеты при беременности:
Сахар, кондитерские изделия, белый хлеб — они нарушают метаболизм, вызывают аллергии, способствуют образованию лишнего веса у беременной и ребенка. Колбасные изделия, сосиски, копчености, мясные и рыбные консервы являются основными источниками нитритов. Алкоголь запрещен.
На диете для беременных есть нужно часто, но небольшими порциями — 5-6 раз в день с интервалами 2-3 часа. На ранних сроках беременности с такой диетой реже беспокоит токсикоз, во второй половине беременности не перегружается ЖКТ.
