Привет всем!
Еще одно видео из программы "Идеальное тело за 8 минут" посвящено растяжке. Конечно, за 8 минут особо не растянешься и тем, кто занимается стретчингом или йогой, эта программа не будет полезна. Она дает только небольшую поверхностную растяжку, которая больше подходит для заминки, если вы выполнили весь комплекс тренировок этой программы на пресс, ягодицы, руки и ноги. Уставшие мышцы в конце тренировки рекомендуется растянуть, вот тогда эти упражнения можно использовать.
В этом видео звучит плавная расслабляющая музыка, все упражнения выполняются медленно, без рывков.
1. Обхватываем голову сверху рукой и наклоняем в одну строну, потом в другую.
2. Одна рука на поясе, вторую тянем вверх, наклоняем корпус в одну сторону, потом в другую.
3. Округляем спину, вытягиваем руки перед собой, сцепляя пальцы.
4. Зажимаем сгибом одной руки другую руку и тянем ее к себе.
5. Сгибаем одну руку над головой назад к лопатке, другой рукой тянем локоть вниз.
6. Сгибаем ногу, захватывая ее сзади рукой и плавно тянем стопу к ягодице.
7. Делаем выпад, корпус и колено отставленной ноги направлены прямо.
8. В том же выпаде поворачиваем корпус вперед, колено выпрямленной ноги направлено вниз.
9. Садимся, сгибаем одно колено, направляя его в сторону, тянемся к выпрямленной ноге.
10. Ложимся, одна согнутая нога стоит на полу, колено другой ноги направляем в сторону, тянем его и стопу к себе.
11. Одна согнутая нога на полу, другую ногу разгибаем по возможности и тянем к себе.
12. Скручивающее упражнение: одну руку выпрямляем и кладем на пол, второй рукой плавно нажимаем на согнутую ногу, прижимая ее к полу в сторону, противоположную выпрямленной руки.
13. Подтягиваем согнутые колени к корпусу.
14. Растягиваем все тело: вытягиваем руки и ноги.
Для совсем неподготовленных людей такая растяжка будет довольно эффективной и улучшит подвижность в суставах, также она расслабит мышцы после силовой тренировки.
Честно говоря, привыкаешь к этому тренеру, к его улыбке и даже немного грустно с ним расставаться, но мне хочется прогресса, и я намереваюсь перейти к более сложным фитнес-программам, о своих впечатлениях и результатах буду с вами делиться в отзывах.
В этой программе мне больше всего понравилась тренировка на руки, там результат был больше всего заметен внешне, тренировка на ягодицы уменьшила их на 2 см (а я хотела их увеличить), тренировка на пресс хорошо укрепила его, но жир с живота никуда не исчез, тренировка на ноги оказалась для меня слишком легкой, как и растяжка, ведь я часами занимаюсь йогой и стретчингом .
Другие тренировки из программы "Идеальное тело за 8 минут":
О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества :
- эластичность мышц, оздоровление суставов;
- сведение к минимуму рисков травматизма;
- снятие напряжения в мышцах после физической активности;
- кровообращение улучшится;
- тело станет более гибким, осанка - ровной;
- вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
- вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Виды растяжки
Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения - до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное - регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:
- Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
- Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров - выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
- Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером - в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
- Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
- Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.
Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило - все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.
В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.
- Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
- Если ваша цель в выполнении растяжки - сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
- Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно - легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
- Сильная боль - тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
- Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.
Популярные мифы о растяжке
Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:
- Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
- Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов - им проще. (Узнайте из статьи всё про ) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля - придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
- Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя - останавливайтесь на состоянии напряжения.
- Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.
1. Упражнение для спины «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.
2. Упражнение для растяжки ягодиц
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.
Еще одно упражнение для ягодиц - сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.
3. Растяжка икроножных мышц
В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.
4. Упражнение для передней поверхности бедра
В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.
5. Упражнения для растяжки грудной клетки
Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:
- Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
- Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
6. Растяжка боковой поверхности бедра
Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.
7. Упражнение на пресс
Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.
Растяжка для начинающих на видео
Предложенный выше комплекс - это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.
Растяжку проводить лучше вечером, именно в это время она будет наиболее эффективной. Упражнения выполняйте в теплой комнате. Неплохо, если перед этим вы распаритесь в душе или немного полежите в теплой ванной.
Перед растяжкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы ваши разогрелись. Можно побегать, сделать наклоны, приседания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, встать на скамейку и спуститься с нее и т.д. Если есть какие-нибудь тренажеры, можно минут пять позаниматься на них.
Имейте в виду, что каждое упражнение делается не менее 30 секунд и в несколько подходов. Каждое движение должно быть медленным, а нагрузка должна увеличиваться постепенно. Достигнув максимального напряжения мышц, задержитесь в выбранной позиции и затем возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь растягиваться через силу: если почувствовали боль, сразу же уменьшайте напряжение. И еще одно очень важное правило: делайте растяжку регулярно.
Комплекс может быть самым различным и зависеть от того, какие мышцы вы хотите растянуть. Обратите внимание на некоторые из них.
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите над головой. Потянитесь, не отрывая от пола . Затем наклоняйтесь вперед, стремясь дотронуться пальцами до пола или обуви.
Поднятые над головой руки по очереди опускайте к противоположному бедру.
Одну руку заведите назад вниз к лопаткам, а другую согните над головой и опускайте сзади навстречу первой. Постарайтесь соединить обе руки в «замок».
Встаньте прямо, а затем сделайте одной ногой выпад далеко вперед. Другая нога прямая. Постарайтесь приседать так, чтобы колено прямой ноги было как можно ближе к полу. То же самое выполняйте и с другой ногой.
Положите одну ногу на табурет или же спинку стула. Держа спину прямо, наклоняйтесь как можно дальше вперед. Затем поменяйте ноги. Начинать следует с низкой подставки, постепенно увеличивая ее высоту.
Из положения лежа на спине согните левую ногу и потяните ее вверх и к правому боку; то же самое сделайте с правой ногой.
Сядьте на пол и согните свои ноги в коленях; соедините ступни. Наклоняйтесь как можно ниже вперед, держа спину прямо, старайтесь опускать колени.
Лежа на животе, сделайте упор на предплечья рук и постепенно поднимайте голову и плечи вверх. Выгибайте спину. Во время каждой последующей старайтесь понемногу увеличивать время, в течение которого вы держите спину в выгнутом состоянии, количество повторений, а также угол отклонения торса от пола.
Сядьте на стул боком к спинке. Не двигая ногами, поверните торс и возьмитесь за спинку обеими руками. Плечи и голову необходимо разворачивать так, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах. Затем пересядьте и поворачивайтесь на другой бок.
Поверните голову как можно больше налево, вернитесь в исходное положение, а затем поверните ее так же направо. Вы должны ощущать сопротивление мышц.
В течение нескольких месяцев ваша растяжка будет улучшаться. Вы достигнете того уровня гибкости, о котором мечтали, но если хотите, чтобы ваше тело оставалось таким всегда, продолжайте делать на растяжку каждый день.
