Стрессовые ситуации, возникающие на работе и в семье, часто приводят человека к плохому настроению и перенапряжению. Результатом такого состояния нередко становится депрессия. Для того чтобы избежать такой ситуации, психологи советуют научиться расслабляться. При этом рекомендуется использовать различные средства медитации и релаксации. С взрослыми все ясно. А что делать в том случае, если перевозбужден и перенапряжен маленький ребенок, которому сложно успокоиться после активного общения и игр?
Одна из проблем детского возраста
Нервная система у ребенка весьма далека от совершенства. Особенно это касается малышей до трех лет. Детям указанного возраста сложно осуществлять контроль над процессами торможения и возбуждения нервной системы. Этим можно объяснить неспокойный младенческий сон, а также проблемы с успокоением после активных игр. Прежде всего, это относится к легковозбудимым детям.
Соблюдение правильного распорядка дня
Существуют различные способы, позволяющие успокоить легковозбудимого ребенка. Одним из них является организация режима бодрствования и сна. Активных детей порой сложно уложить в постель по определенному графику. В такой ситуации важно создать для малыша условия определенного дневного ритма. Все приемы пищи, а также прогулки важно проводить в одни и те же часы. Кроме того, в период, который предшествует отдыху, не должно быть активных занятий. Только тогда чадо привыкнет к определенному режиму.
Физкультура и массаж
О пользе этих двух составляющих знают все. Однако применить в повседневной жизни массаж и физкультуру зачастую ленятся либо попросту забывают. Спорт особенно важен при воспитании активного ребенка. Благодаря физической культуре кроха интеллектуально развивается. Спорт воспитывает в нем личность. Маленьким деткам весьма полезны чередования упражнений физических и интеллектуальных или их гармоничное сочетание.
Важен для ребенка и расслабляющий массаж. Зная технику таких манипуляций, при воздействиях на определенные точки можно определенным образом управлять эмоциональным состоянием малыша. Особенно чудодейственной силой обладает массаж стопочек. Их следует разминать с приложением небольших усилий и «рисовать» на них восьмерочки. Главное - найти тот момент, когда ребенок будет лежать, а не пытаться убежать в поисках какого-либо занятия.
Ароматерапия
Запахи обладают огромной силой. Одни из них способны воодушевить, другие, напротив, огорчить. Ароматы воздействуют на обоняние ребенка так же, как и на организм взрослого человека. Однако не все успокаивающие вещества подойдут для маленького человечка. В детской практике применяют и ромашки, шалфея и розы. Но и при их использовании требуется соблюдение осторожности. Так, не следует наносить неразведенные масла непосредственно на кожу ребенка, особенно если ему нет еще трех лет. Наиболее безобидным способом применения таких средств являются аромалампы.
Релаксация
Загруженность современных дошкольников порой поражает воображение. Они посещают детский сад, различные кружки и спортивные секции. Получая большое количество информации, дети устают как физически, так и эмоционально. При этом им везде нужно успеть. Нагрузки, которые испытывает детский организм, отрицательно влияют на его здоровье. Именно поэтому в работе с дошкольниками используются упражнения на такое?
Релаксация пришла к нам из-за рубежа. В 30-40-х годах прошлого века технику мышечной релаксации разработал и применил психолог из Америки Э. Джекобсон, а также врач-невропатолог из Германии И. Шульц. В основе данной методики лежит уже давно доказанный наукой факт того, что существует определенная взаимосвязь между нашим телом и разумом. Известно, что в стрессовом состоянии у человека повышается тонус мышц. При этом существует и обратная связь. Снятие психического напряжения возможно при снижении мышечного тонуса. Это и есть релаксация. Она бывает как непроизвольной, так и произвольной. Второй вид релаксации возможен при выполнении определенных упражнений.
Значение расслабления
Что такое релаксация для детей? Это самый лучший способ снятия напряжения (нервного, физического и психического), а также расслабления, что позволяет ликвидировать фактор раздражения.
Весьма полезна релаксация для детей. После выполнения специальных упражнений ребенок становится спокойным и уравновешенным. Он начинает лучше осознавать свои чувства. для детей играют большую роль. Малыши начинают контролировать собственные действия и эмоции, а также овладевают своими чувствами. Расслабление позволяет маленькому человечку сконцентрировать внимание и снять возбуждение.
Упражнения на мышечные расслабления проводятся психологами, работающими с детьми. Такие занятия являются элементом оздоровительного курса. Но в то же время простая игровая релаксация для детей может быть использована воспитателями или родителями. Расслабление в таком случае вызывается специальными игровыми приемами, каждый из которых, как правило, имеет образное название (это способно увлечь детей). Малыши выполняют упражнения на расслабление, не только копируя движения воспитателя. Детки перевоплощаются и входят в заданный им образ. Новые игры способны заинтересовать ребенка, что позволяет ему хорошо расслабиться. Эффект от занятия заметен сразу по спокойному выражению лица, ритмичному и ровному дыханию и т. д.
Релаксация для детей дошкольного возраста чрезвычайно важна. Ежедневные упражнения, включенные в режим дня, позволяют добиться более спокойного и уравновешенного состояния. У детей устраняется повышенная раздражительность и злость, излишняя тревожность и страхи, а также напряженность.
Принцип мышечной релаксации
На чем основан метод Э. Джекобсона? Принцип данной релаксации довольно прост. Он основан на способности мышц расслабляться после сильного напряжения. Такая релаксация для детей дошкольного возраста доступна в самой простой игровой форме. Упражнения предусматривают попеременное напряжение различных групп мышц. При этом весьма эффективно достигается расслабление всего тела, что благотворно действует на организм.
Разработано много комплексов упражнений, при помощи которых проводится релаксация Расслаблять можно мышцы лица и плечевого пояса, корпуса и шеи. Как правило, берут одно-два упражнения из определенного блока. На то, чтобы выполнить весь комплекс, отводится по пять-семь минут.
Упражнения на релаксацию
Для того чтобы эмоционально разрядить ребенка, предложите ему различные игры. Ниже можно ознакомиться с описанием некоторых из них.
Собрались мы погулять. Поскорей, не отставать!
Все немного побежали, ножки наши подустали.
Мы недолго посидим, ну а после поглядим.
Применяемые тексты для релаксации должны помочь малышу в создании необходимого образа, что позволит ему наиболее эффективно расслабиться.
Применение специального оборудования
С самого раннего возраста каждый ребенок знаком с мячом. Этот предмет служит ему для игр и развлечений. В настоящее время производителями предлагается достаточно широкий выбор мячей, разнообразных по качеству, размеру и цвету. Сравнительно недавно на потребительском рынке появилось новое предложение - мяч-фитбол, диаметр которого может оставлять от 45 до 70 сантиметров. С его помощью проводится релаксация для детей дошкольного возраста. С мячом-фитболом малыши начинают заниматься уже с четырех-пяти лет. При этом могут быть использованы программы, производящие оздоравливающий эффект. Основной целью выполняемых упражнений является:
- укрепление опорно-двигательной системы;
- улучшение двигательной функции суставов;
- создание крепкого мышечного корсета.
Все это, в свою очередь, позволяет развить эмоционально-волевую и интеллектуальную сферу ребенка. В применяемом комплексе упражнений могут быть и такие, которые способствуют расслаблению и релаксации. Например, ребенок садится сбоку от мяча, обнимает его левой или правой рукой и кладет на него голову. Такую позу следует зафиксировать на десять-пятнадцать секунд.
Релаксация для детей дошкольного возраста может быть выполнена и при помощи попеременного напряжения и расслабления мышц. Ребенок должен сесть на пол, максимально прижав, а также обхватив руками и ногами мяч. Такое положение необходимо сохранить на протяжении восьми-десяти секунд. Затем ребенок должен расслабиться.
Релаксация и музыка
В настоящее время значительно увеличилось количество детей, имеющих различные формы нарушения психоэмоциональной сферы. Причиной этому становится ограничение круга общения дошкольников и сосредоточение их на компьютерах и телевизорах. Неоценимую помощь в деле воспитания малыша и улучшении его психического здоровья оказывает музыка. Еще древние знахари отметили ее способность излечить человека от различных недугов. Например, звуки скрипки поднимают настроение, флейта может помочь при кашле, а мелодии альта устраняют неврозы.
Музыка обладает поистине фантастическим умением регулировать психоэмоциональное состояние ребенка. Она помогает преодолевать ощущения дискомфорта, выражающиеся страхом, неуверенностью, растерянностью и боязнью. Способствует этому и музыка природы. Релаксация достигается при прослушивании шелеста листьев и пенья птиц, шума дождя и журчания ручья. Эти звуки избавляют малыша от беспокойств и страхов. Они дарят ему уверенность и хорошее настроение. Специалисты рекомендуют сочетать спокойные мелодии и звуки природы. Релаксация при этом наиболее эффективна.
Расслабление перед сном
Маленькие дети любят слушать сказки. Зачастую родители читают их перед сном. Однако не всегда это помогает быстро уложить ребенка. Малыш начинает высказывать предположения и задавать множество вопросов. Для того чтобы этого не происходило, нужны особые расслабляющие сказки. Релаксация для детей дошкольного возраста перед сном проводится именно с ними. Такие сказки не имеют никаких смысловых нагрузок. Сюжет их довольно прост и весьма понятен для ребенка. Сказочный персонаж в таких историях всегда должен хотеть спать и в конце крепко засыпать. Голос рассказчика - монотонный и плавный. Это успокаивает и расслабляет малыша. Он отключается от окружающего и засыпает.
Придумать релаксационную сказку совсем не сложно. Следует только соблюдать некоторые правила:
- ребенок должен хорошо знать главного персонажа сказки и любить его;
- текст истории составляется с применением простых предложений;
- важны повторы слов, способствующие покою и расслаблению;
- в конце сказки главный герой должен обязательно уснуть;
- голос рассказчика обязательно должен быть тихим.
Если одну и ту же релаксационную сказку рассказывать много раз, то у ребенка выработается условный рефлекс, позволяющий ему быстро и спокойно уснуть. Намного эффективнее расслабление наступит под умиротворяющую мелодию, а также под звуки природы.
Взрослые, считающие жизнь дошколят простой и безоблачной, серьезно недооценивают уровень нагрузки, которая ложится на детский организм в физическом и эмоциональном плане. Объем информации, полученной всего за один день, способен спровоцировать серьезный стресс, вот почему правильная релаксация для детей является одним из обязательных пунктов в распорядке дня.
Всего несколько минут интересных, простых и эффективных занятий обеспечат малышу хорошее настроение, поднимут уровень его интеллекта, снизят риск нервного срыва. Дети еще не способны самостоятельно снимать накопившийся стресс, который постепенно накапливается и требует выхода. Если активный и доброжелательный карапуз стал быстро уставать, потерял интерес к любимым занятиям, мучается от бессонницы и начинает капризничать без причины, необходимо срочно подобрать для него оптимальный вариант релаксации.
Особенности мышечной и дыхательной техник релаксации
Независимо от типа используемых упражнений, для детей дошкольного возраста все занятия должны проводиться в формате игры. Действия, направленные на расслабление мышц, лучше проводить непосредственно перед тихим часом. Это позволит погасить двигательную активность ребенка и улучшить качество сна. Дыхательную технику можно использовать в любой обстановке, каждый раз, когда кажется, что ребенок не может самостоятельно успокоиться после просмотра интересной передачи или активной игры.
- Мышечная релаксация. Может подразумевать проведение массажа или непосредственно самостоятельные действия малыша. Благодаря многолетним наблюдениям ученым удалось доказать, что мышечные волокна, находящиеся в тонусе, не позволяют полноценно заниматься умственной деятельностью. Простые и доступные упражнения обеспечивают быстрое расслабление мускулатуры, при этом наличие специального инвентаря не всегда обязательно. Хороший эффект достигается путем сжимания и разжимания кулачков, напряжения и расслабления мышц живота.
Совет: Полный комплекс манипуляций лучше проводить в расслабленной лежачей позе, в течение 10-15 минут. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, необходимо обеспечить ребенку соответствующую обстановку. Это подразумевает чуть приглушенный свет (зашторенные окна), тихую музыку.
- Дыхательные упражнения. Правильное проведение комплекса мероприятий позволяет добиться изменения состава крови у ребенка дошкольного возраста, что и приводит к его успокоению. Глубокий вдох не только насыщает кровь кислородом, но и способствует отвлечению малыша от тревожащих мыслей, объекта возбуждения. На фоне снижения уровня адреналина происходит полное расслабление и успокоение. Оптимальным вариантом для проведения манипуляции станет тихая комната, но при желании приемы подхода можно использовать в спокойном парке, на пустынной детской площадке. Всего 10 минут простых упражнений в определенной последовательности позволят вернуть ребенку ясность мышления, он опять сможет воспринимать новую информацию. Этот же подход позволит быстрее успокоить ребенка перед сном или тихим часом.
Арсенал эффективных упражнений в данных сферах насчитывает десятки вариантов. Нужно только выбрать подходящие и соблюдать технику их выполнения.
Правила проведения звуковой релаксации, аутотренинга, арт-терапии
Взрослые люди подсознательно применяют акустическую или звуковую релаксацию для собственного успокоения. Они ставят любимые треки, которое отвлекают от проблем, расслабляют, настраивают на нужный лад. На детей дошкольного возраста музыка влияет не менее выражено, главное, правильно ее подобрать:
- Это не должны быть электронные треки.
- Лучше отказаться от столь популярных сегодня музыкальных игрушек на батарейках. Они издают слишком резкие и раздражающие звуки, негативно влияющие на состояние детской психики.
- Звуки, издаваемые всем забытыми свистульками или металлофоном, намного естественнее и не ассоциируются у детей с чем-то агрессивным.
- Оптимальным вариантом для релаксации дошкольников любого возраста считаются акустические композиции, имитирующие звук накатывания волн на берег, шум дождя или леса с птичьим пением.
Вопреки распространенному мнению, дети очень хорошо воспринимают различные аутотренинги. Активно включаясь в любую игру, они с удовольствием попробуют спроецировать на себя спокойный образ. Так, путем самовнушения, они быстро успокаиваются и достигают максимальной степени расслабления. Главное, в момент занятия использовать понятные и знакомые малышу термины (не «морской бриз», а «легкий ветерок»).
Арт-терапия является одной из самых востребованных техник релаксации среди детей дошкольного возраста. Они с удовольствием рисуют, лепят, конструируют. При этом выполняется сразу несколько задач:
- Стабилизируется состояние нервной системы.
- У ребенка развиваются творческие способности и нужные навыки.
- Удается задействовать не только зрительные функции малыша, но и тактильные.
- Если хочется добиться быстрого и максимального расслабления, нужно правильно подбирать создаваемые сюжеты, подбирать неагрессивные цвета. От черного, алого и бордового лучше отказаться. Детей быстрее всего успокаивает создание лесных и зимних пейзажей, морского дна.
Стоит учесть, что, если ребенок категорически отказывается от выполнения упражнений по одному из приведенных направлений, необходимо убедиться, что его ничего не беспокоит в физическом плане. Ни одна из техник релаксации не поможет, когда малыш просто плохо себя чувствует.
Специфика упражнений на релаксацию для грудничков
Звуковую технику рекомендуется использовать еще в период беременности, ведь научно доказано, что дети в утробе матери с определенного срока все прекрасно слышат. Необходимо учесть, что груднички довольно быстро начинают различать цвета, поэтому окружение для них нужно подбирать соответствующее.
Пастельные оттенки из зеленой или голубой палитры быстро успокоят раскапризничавшегося младенца. А вот яркие, вибрирующие или громкие игрушки за час до сна нужно убирать. Что касается физической активности, то мышечное напряжение можно быстро снять с помощью упражнений на фитболе.
Больше всего детям нравится имитация плавания, прыжков, раскачивания. Они вызывают сокращения мышц, предусматривающие их дальнейшее расслабление. Массаж стоп и кистей завершит комплекс действий, позволив быстро и без капризов уложить малыша.
Техника релаксации для детей в возрасте до 5 лет
В возрасте от 1 года до 5 лет можно использовать все перечисленные методики расслабления. Их сочетание только повысит эффективность подхода. Например, сначала можно порисовать под мелодичную музыку или заняться аутотренингом под шум дождя. Если напряжение слишком сильное, то сначала стоит попробовать что-то из физических упражнений и дыхательной гимнастики. Главное, не забывать, что для ребенка все это должно быть игрой. Занятие строим примерно так:
- Предлагаем малышу представить, что его кто-то обидел и он должен напугать противника, скорчив страшную рожицу, сжав кулаки, крепко встав на ноги.
- Примерно через минуту можно «простить» противника, улыбнуться ему, помахать рукой. Для большего эффекта блок из двух упражнений повторяется до 3-4 раз.
- После «победы» полагается отдохнуть на лесной лужайке под пение птиц. Чем больше описаний ситуации услышит малыш, тем лучше (горит костер, варится уха, пахнет елками).
При этом нужно понимать, какой цели мы пытаемся достичь. Если нужно просто успокоить ребенка и «нагулять» ему аппетит перед обедом, то включаем описания еды. Когда требуется усыпить малыша, выбираем наименее активные побочные действия, которые навевают сон (солнышко зашло, звери уснули, костер погас).
Как научить расслабляться старшего дошкольника?
В 5-6 лет психоэмоциональному состоянию ребенка нужно уделять повышенное внимание, иначе у него будут проблемы с контролированием своего поведения в коллективе. Научившись базовым дыхательным упражнениям, он сможет самостоятельно восстанавливаться после перемены и настраиваться на учебный лад. Для большего эффекта к ним нужно подключать аутотренинг.
- Делаем глубокий и медленный вдох через нос, полный выдох через рот.
- Представляем прыжок на парашюте, медленный и плавный спуск, парение в воздухе.
- К моменту «прикосновения» ног к земле малыш должен полностью успокоиться.
Во всех случаях работать нужно регулярно и последовательно, только в этом случае выработается привычка, необходимая для закрепления нужных навыков и их последствий. На это могут уйти месяцы, причем, дети не всегда повторяют одни и те же упражнения с большой охотой. Со стороны родителей требуются безграничное терпение, бурная фантазия, желание общаться с ребенком, возможность уделять данному направлению хотя бы по 10-15 минут в день.
Направленность: Релаксация и ее использование для детей 5-7 лет
Место проведения: Кабинет психолога
Пояснительная записка
Релаксация (от лат. relaxation - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, т. к. это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций. Кроме того, наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.
Выполнение релаксационных упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они, в отличие от взрослых, быстро обучаются непростому умению расслабляться.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Расслабляясь, возбужденные беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.
Особенности выполнения релаксационных упражнений детьми старшего дошкольного возраста:
Время выполнения одного упражнения не более 4-5 минут
- В процессе одного занятия можно использовать упражнения из разных блоков, в зависимости от направленности НОД
- Релаксация включает в себя комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц
- Сеанс полной релаксации проводится с музыкальным сопровождением и текстом, направленным на спокойствие и восстановление сил
- Основной задачей выполнения упражнений является обучение детей восстановительным техникам для дальнейшего самостоятельного применения
- Завершение релаксации только на позитиве
Обучающее занятие (основы расслабления)
Выберите место на ковре или теплом полу, где вы можете расположиться вместе с ребенком. Вы - рядом, но не касаетесь друг друга.
1. Тебе надо лечь на спину, чтобы было удобно и приятно отдохнуть вместе со мной несколько минут. Мы просто поговорим и расслабимся, отдохнем. Ты видишь, что я тоже здесь, на коврике, вместе с тобой. Закрой глаза, и представь себе, что ты держишь в руках тяжелые мячики с песком. Сожми сильно «мячики» в кулачках, держи крепко, пока я считаю до десяти. Десять - отпусти «мячики» из рук. Ты чувствуешь, какие руки стали легкие? Расслабь кисти, пусть ладонь и пальчики отдохнут.
2. Представь, что твои плечи стали крошечными, как у Дюймовочки. Сожми свои плечи, сделай их маленькими, прижми плечи как можно ближе к шее. Я сосчитаю до десяти, а на «десять» - расправь свои плечики, пусть они станут свободными, как крылышки у птицы. Почувствуй, как напряжение (усталость) уходят из твоих плечиков.
3. Снова закрой глаза. Теперь мы будем расслаблять мышцы лица, поэтому открой свой ротик широко, как можно шире, а я считаю - раз, два, три - расслабь ротик, закрой его. Правда, хорошо? Подними язычок во рту вверх и прижми его к небу, крепко прижми и напряги челюсти, сильно! Раз-два-три - опусти язычок. Лицо стало спокойным и расслабленным. А теперь постарайся сделать «страшное лицо»! Сморщи свой носик, нахмурь брови, сердито сожми губы! - Раз, два, три - Улыбнись, ты же просто пошутил, правда? Все мышцы лица расслабились, чувствуешь, как легко стало твоему личику?
4. Закрой снова глазки. Представь, что тебе надо быстро-быстро пробежать по дорожке. Ноги напряглись, животик подтянулся, и ты «побежал»! Я считаю до десяти, а ты держи ножки и животик в напряжении, как будто ты все еще бежишь. Десять - ты прибежал, конец дистанции, ты - первый! Теперь можно отдохнуть и расслабиться, ножки стали теплые и усталые, животик мягкий и тяжелый - отдохни, пусть ножки и животик тоже отдохнут и расслабятся.
5. Глазки твои закрыты. Послушай, что я тебе расскажу: Мы с тобой сейчас оказались на солнечной полянке, где тихо стрекочут кузнечики, летают разноцветные бабочки и чуть слышно поют птицы. Ветерок легко касается твоего лица, ручек и всего тела. Тебе очень тепло и приятно, ты - отдыхаешь, расслабляешься. (Звучит негромкая музыка релаксации - «Звуки природы»).
6. Я сосчитаю от десяти до одного, и когда прозвучит «один» - ты откроешь глаза, и все силы вернутся к тебе, настроение будет радостным и бодрым.
Занятия по релаксации и релаксационные упражнения можно проводить не только психологу, но и воспитателям детского сада, родителям детей. Для этого в сборнике я привела несколько наиболее простых в применении упражнений, которые можно использовать в любом занятии для отдыха и расслабления детей дошкольного возраста.
Сеансы релаксации
Релаксация «Воздушный шарик»
(Дети сидят на стульчиках)
Откиньтесь на спинку стульчика, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились. Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот - это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик.
А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.
Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.
Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.
Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.
Снова вдохните и наполните легкие воздухом
Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через легкие, горло, рот.
Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением.
Релаксация «Полет высоко в небе»
(Звучит спокойная расслабляющая музыка)
Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух.
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он - птица. Представьте, что вы медленно парите, плывете в воздухе, и ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасными ощущениями парения в воздухе
А теперь, медленно взмахнув крыльями, вы приближаетесь к земле.
Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день.
Релаксация «Необычная радуга»
(Упражнение выполняется лежа)
Лягте удобно, расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.
Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощутите эту свежесть.
Следующий - желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зеленый цвет - цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета, если нам не по себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.
Возьмите с собой эти цвета на весь день, будьте спокойными, как вода, радостными, как солнце, добрыми, как лето.
Положите ладонь на живот. Представьте, что живот - это первый этаж дома. Немного выше находится желудок - это второй этаж дома. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.
Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте»: Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа - до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше - до желудка. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Вдохните и «поднимите лифт »еще на один этаж - до груди. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.
2. «Глубокое дыхание»
(Упражнение делается сидя на стульчиках, спина ребенка опирается на спинку стула, расслаблена)
На счет 1,2,3,4 - делайте глубокий вдох носом, на счет 4,3,2,1 - выдыхайте через рот. Время выполнения 2-3 минуты
3. «Замедленное движение»
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая - очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно - расслабление приятно!
4. «Игра с песком»
Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы.
Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).
5. «Муравей»
Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе).
Носки идут вниз - в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).
6. «Улыбка»
Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, которое вам улыбается. Улыбнитесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться еще радостнее. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек…
Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).
7. «Пчелка»
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела.
Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).
8. «Бабочка»
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает - подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела.
Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).
9. «Качели»
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка, садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх - вниз.
Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
10. «Любопытная Варвара»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед - тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз - мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно - расслабление приятно!
11. «Лимон»
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю -
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
(Выполнить это же упражнение левой рукой)
12. «Палуба»
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу - перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону - прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Капризы, усталость, нарушенный сон, отсутствие аппетита. Порой родители не могут понять, что происходит с их маленьким чадом. Все очень просто: малыши практически всегда пребывают в состоянии высокого психоэмоционального возбуждения. Причин для этого предостаточно: стрессовые ситуации, адаптация, кризисный возраст, усталость, перенапряжение. На протяжении дня кроха получает такой объем информации, что его организму непросто с ней справиться. Отсюда и сильный стресс, который отражается на поведении карапуза.
Получить положительные эмоции, снять напряжение и устранить нервозность помогают специальные релаксационные упражнения для снятия стресса у детей. Ведь для формирования здоровой психики ребенку нужно уметь расслабляться.
Релаксационные игры в детском саду
Кто из детей не любит игры. Именно такая форма – игровая – активно используется при проведении релаксационных упражнений для детей раннего возраста.Преимущество таких упражнений состоит в том, что их можно выполнять в любой момент, и они не требуют дополнительного инвентаря. Методика подбирается с учетом возраста и склонностей детишек.
Например, снять возбуждение и успокоить ребятишек перед тихим часом помогает дыхательная гимнастика. Ее лучше проводить на свежем воздухе, чтобы организм кроме упокоения получил еще и кислородное обогащение.
Для расслабления мышц можно провести простое и несложное упражнение. Предложите малышам минут на 10 сжать кулачки или напрячь животики, а потом «отпустить» состояние напряжения. Для того чтобы результат был максимальным, релаксацию нужно проводить в полулежачей позе.
Прекрасным способом релаксации является звуковая терапия. Детишки с интересом и удовольствием слушают шум леса, морского прибоя либо дождя. Кроме того, они еще и пытаются представить картинку в своем воображении. Это не только успокаивает, но прекрасно поднимает настроение.
Дети старшего дошкольного возраста отлично воспринимают арт-терапию, или другими словами – творческие занятия: рисование, конструирование, лепку. Во время таких упражнений у малышей снимается психоэмоциональное напряжение, вдобавок происходит еще и творческое развитие.
Релаксационные упражнения для школьников
Научить малыша расслабляться и контролировать свое эмоциональное состояние необходимо до школьного возраста. Первоклассник уже должен уметь самостоятельно успокаиваться после веселой перемены и сосредотачиваться на получении новой информации. Для младших школьников наиболее подходят дыхательная гимнастика либо метод аутотренинга.
Снять возбуждение и переключиться на учебный процесс помогает глубокое дыхание. Ребенку нужно сделать медленный вдох через нос, а вот выдох нужно производить ртом. Несколько таких упражнений – и ребенок готов к уроку!
Что касается аутотренинга, то мысленный спуск на парашюте поможет школьнику переключиться на умственную деятельность еще до «воображаемого» приземления.
Расслабление – это важная составляющая полноценного развития детей. Но умение расслабляться приходит не сразу. Для этого нужно ежедневно проводить релаксационные занятия. Всего 10-15 минут в день помогут исключить многие проблемы, с которыми сталкиваются дети школьного возраста.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону для детей
Эдмунд Джекобсон, американский невролог, разработал комплекс релаксационных упражнений для мышечной системы. Постоянные стрессы и подавление эмоций приводят к мышечным зажимам. Автор методики обнаружил, что эмоциональное состояние и мышечный тонус очень тесно взаимосвязаны, поэтому его упражнения помогают расслабить мышечную систему и нормализовать психоэмоциональное состояние. И, что немаловажно, релаксация по Джекобсону полезна не только для детей, но и для их родителей.
Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям, стоит обратить внимание на важные условия релаксации:
- удобное положение тела (лежа либо сидя);
- напряжение мышц происходит на вдохе, а расслабление – на выдохе (не более 5 секунд);
- каждое упражнение нужно выполнять дважды.
А теперь предлагаем комплекс релаксационных упражнений для детей:
- «Сосулька». Максимально сжимаем кисти рук, затем расслабляем.
- «Дотянуться до облачка». Нужно вытянуть ручки вперед, как будто что-то нужно достать. Затем расслабляем их и опускаем на выдохе. После этого ручки поднимаем вверх и пробуем мысленно дотянуться к облачку и вновь опускаем их.
- «Бабочка». Так, как бабочка складывает свои крылышки, так же детки должны свести свои лопатки. После чего они вновь расправляют свои «крылья».
- «Черепашка». Предложите деткам ощутить себя черепашкой, которая пытается спрятать свою головку в панцирь (малыши поднимают свои плечики к ушкам), а затем высовывают ее из своего «домика».
- «Пяточки – носочки». Сначала дети пробуют потянуть свои пяточки к коленкам, после чего расслабляют ножки. Затем тянут носочки и также на выдохе расслабляют.
- «Сморщенное личико». Малыши морщат носик, лобик, щечки, глазки, как будто они скушали очень кислый лимон. На выдохе детки расслабляют мышцы лица.
- «Улыбка». Предложите ребенку максимально широко улыбнуться. Выдыхая, он должен сделать губки трубочкой и издать какой-нибудь звук.
Желательно, чтобы родители выполняли такие упражнения вместе со своими детками и не забывали при этом хвалить свое чадо.
Релаксационные упражнения для агрессивных детей
Уметь релаксировать важно всем малышам, но деткам с повышенной тревожностью и агрессивностью это просто необходимо.
Для начала следует позаботиться о месте проведения занятий. Очень важно, чтобы тревожный ребенок чувствовал себя комфортно, поэтому уютная комнатка с нежной цветовой гаммой создаст нужную атмосферу и не вызовет агрессивность у малыша.
Что касается релаксационных упражнений, то для такой категории малышей полезными будут занятия для расслабления мышечной системы. Например, «Драка». Предложите ребенку представить ситуацию, будто бы он поссорился со свои другом. Ребенок готовится к предстоящей драке, при этом ручки у него должны быть как можно сильнее сжаты в кулачки, а челюсти сомкнуты. Попросите его зафиксировавать такое состояние на несколько минут, а затем вспомнить хорошие поступки друга – и отпустить напряжение.
Отлично снимает агрессию аутотренинг. Ведь, представляя себя спокойным человеком, мы в итоге ним и становимся. Мысленная прогулка по лесу либо морскому побережью снимет излишнее напряжение и подарит позитивные эмоции.
Глубокая дыхательная гимнастика просто необходима деткам с повышенной агрессивностью. Поэтому несколько глубоких вдохов и выдохов помогут ребенку стать намного спокойнее и умиротвореннее.
Очень важно, чтобы во время релаксационных упражнений присутствовал телесный контакт. Агрессивных малышей необходимо научить нормально воспринимать других людей и относиться к ним без злости и недоверия.
Релаксационные упражнения для детей с заиканием
Учеными доказано, что речевая деятельность и психика взаимосвязаны. Поэтому коррекция заикания у детей включает не только работу логопеда, но и релаксационные упражнения, чтобы расслабить мышечное и психоэмоциональное напряжение.
Заикающийся малыш, пытаясь что-то рассказать, настолько сильно напрягает мышцы лица и горла, что в итоге напряжение испытывает вся мышечная система тела. Поэтому очень важно сначала провести упражнения, которые помогут снять общее напряжение, а уже потом провести занятия для расслабления речевого аппарата. Завершать комплекс упражнений нужно дыхательной гимнастикой. Кстати, для коррекции можно воспользоваться методикой Джекобсона.
Релаксационные упражнения для детей с ДЦП
Ребятишкам с детским церебральным параличем помогут расслабляющие и дыхательные упражнения, цель которых – снизить мышечную зажатость и снять эмоциональное напряжение. Кроме того, занятия помогут увеличить двигательную активность и повысить у детей уровень самоконтроля.
Упражнение «Давай познакомимся!»
Предложите ребенку присесть на коврик. Затем, сделав глубокий вдох, малыш должен медленно поднять ручки вверх, сомкнуть ладони над изголовьем и задержать дыхание. Выдох делаем через рот, при этом ребенок должен наклониться вперед и опустить ручки на пол. На выдохе нужно произнести свое имя, можно и фамилию.
Упражнение «Растущий цветочек»
Инструктор-садовник предлагает малышу представить себя маленьким и сморщенным семенем (ребенок сжимается в клубочек, прячет головку и прикрывает ее ручками). «Взрослый садовник», ухаживая за зернышком, гладит малыша по спинке, по головке – и «ребенок-цветочек» начинает расти. Сначала у него появляются стебелек и листочки (тело и ручки малыша медленно вытягиваются вперед), затем показываются бутоны (кисти сжимаются в кулачки). И, наконец-то, цветок расцветает (кулачки резко разжимаются).
Упражнение «Надоедливая муха»
Предложите малышу прилечь и закрыть глазки. Дальше он должен представить, что лежит на весенней траве, и его согревает солнышко. Но вдруг на лобик села муха. Предложите ребенку пошевелить бровями и согнать ее – муха не улетела, а пересела на одну щечку (ребенок надувает ее), а затем на другую (малыш надувает вторую щеку). Надоедливое насекомое кружится вокруг глаз, попросите его поморгать ими. Муха присела на подбородок – предложите подвигать челюстью.
Упражнения для дыхания «Артист»
Малыш делает глубокий вдох и медленно поднимает ручки над головой. Необходимо на несколько секунд задержать дыхание. Затем выдыхаем, произносим продолжительный звук [а] и опускаем ручки.
Поднимаем медленно руки, только в этот раз фиксируем перед собой, задерживаем дыхание. Выдыхая, произносим продолжительный звук [у] – и опускаем ручки.
Специально для - Марина Амиран
Упражнения на релаксацию для детей младшего и среднего дошкольного возраста. Данный материал предназначен для воспитателей детских садов, который можно использовать на занятиях (физкультминутки) а также после дневного сна."Озорные щечки".
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
Упражнение на расслабление мышц рук.
"Вибрация".
Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли. Вот мы здоровы и бодры.
"Ленивая кошечка".
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук "а".
Упражнение на релаксацию с сосредоточением на дыхании.
"Задуй свечу".
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук "у".
Упражнения на расслабление мышц лица.
"Рот на замочке".
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на "замочек", сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет,
не скажу его вам, нет
(под¬жать губы).
Ох как сложно удержаться,
Ничего не рассказав (4-5 с).
Губы все же я расслаблю,
А секрет себе оставлю.
упражнение на расслабление мышц лица.
"Злюка успокоилась".
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычанием всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
"Палуба".
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу - перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону - прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать!
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
а другую расслабляем.
Упражнение на расслабление мышц ног.
"Слон".Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с "грохотом" опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе "Ух!".
Упражнение на расслабление мышц ног.
"Лошадки".
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
"Птички".
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый поле-вой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
Упражнение на расслабление всего организма.
"Снежная баба".
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
Упражнение на расслабление всего организма.
"Тишина".Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали - надо спать -
Ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.
Упражнение на расслабление всего организма.
"Летний денек".
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем,
глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим:
бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.
Упражнения на расслабление мышц шеи.
"Любопытная Варвара".
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох - вы¬дох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара
Смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед -
Тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх
Дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно -
Расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз -
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно -
Расслабление приятно!
