Ляшки. Как да премахнете излишното и да намалите обема

3. Бягане на място с високо вдигнати колене

Упражнението работи добре върху всички мускули на краката: квадрицепсите, предните и задните бедра, както и вътрешните и външните. Освен това е алтернатива на редовното бягане и е активен. Упражнението не е трудно, но ако сте с наднормено тегло може да създаде известни затруднения.

1. Заемете изходна позиция: крака на нивото на раменете, гръб изправен;
2. Вдигнете едната си ръка към гърдите си, другата спуснете по крака;
3. Оттласкайте се с пръста на единия крак, като го огънете в колянната става и го повдигнете до линията на талията;
4. В същото време променете позициите на ръцете: повдигнете противоположната, спуснете повдигнатата;
5. Когато кракът падне под нивото на коляното, оттласнете се с другия крак и сменете ръцете.

Можете да замените този вид бяганене по-малко ефективен.

Научете повече от видеото:

Повторете упражнението за една минута. За начинаещи е по-добре да бягате без да използвате ръцете си.

Други доказани упражнения за долната част на тялото

И, разбира се, не трябва да забравяме това има много други движениякоито са показали висока ефективност:

1. И се считат за особено ефективни за мускулите на дупето;
2. - необходими за включване във вашия комплекс;
3. Можете да изградите мускулите си със статични упражнения, като завършите нашето, което включва такова ефективно упражнение като.
4. В края на тренировката направете разтягане, като асани и;
5. не само изгаря целулита, но има и ползи за областта на таза;
6. Е, разбира се, не можете без и.

Други ефективни методи за отслабване

Много е важно за растящото тяло да се придържа към правилната диета и да получава необходимите протеини, мазнини и въглехидрати.

Не трябва да позволявате на детето си да е на строга диета., важно е да го научите да яде здравословна храна. И само в комбинация с правилно коригирана диета упражненията ще донесат желаните резултати при отслабване на бедрата и бедрата и развитието на мускулната система.

Диетата за мазнини по бедрата и корема за тийнейджъри трябва да се основава на консумацията на правилното количество катерица, тъй като е градивният материал на млад развиващ се организъм.

Склад на естествен протеин са:

• риба;
• месо;
• Млечни продукти.

Въглехидратите трябва да си набавяте не от сладкиши и хлебчета, а от здравословни зърнени храни и сушени плодове. Ключът към успеха в придобиването на стройни бедра и бедра е пълното отхвърляне на всички видове бързо хранене, мазни и сладки храни, както и газирани напитки.

Тийнейджърът трябва яжте около 5 пъти на денмалки порции и не пропускайте закуската. Препоръчително е да не хапвате сандвичи с колбаси, а ядки, сини сливи или плодове.

Необичаен метод за борба с мазнините по бедрата и бедрата е масажът. Можете да поискате помощ от квалифициран специалист, или извършете процедурата сами, като използвате налични средства под формата на вакуумни кутии или антицелулитен масажор.

Въпреки това, при липса на физическа активност, тези манипулации ще донесат малка полза.

Ако детето откаже да посещава спортен клуб, уроците по танци могат да бъдат алтернатива. Помогнете да намерите смислени аргументиОсновната задача на родителите е да се гарантира, че тийнейджърът поддържа активен начин на живот.

Мама и татко трябва да са пример за детето, защото ако седят по цял ден пред телевизора, то детето им няма да има желание да спортува. Родителите на деца с наднормено тегло трябва да вземат предвид някои полезни съвети:

1. Посещавайте басейна или тенис корта по-често с цялото семейство;
2. Използвайте велосипеди под наем (или ги купете) и карайте из парка няколко пъти седмично;
3. Вземете навика да карате ролкови кънки, а през зимата - кънки на лед и ски;
4. Организирайте походи на дълги разстояния, въоръжени с палатки и термос.

Системата от упражнения за тийнейджъри помага не само за отслабване в бедрата и бедрата, но и нормализира вътрешните механизмитяло. Резултатът е хармонична и пълноценна работа на органите и техните системи, както и мощен заряд от енергия за предстоящия ден.

Юношеството е доста труден период от живота, както за самото дете, така и за хората около него. Съвсем наскоро малкото бебе се смееше щастливо в ръцете на майка си, но сега порасналата дъщеря се върти пред огледалото, критично оценявайки фигурата и външния си вид.

Тийнейджърите са много самокритични, те са склонни да приписват на себе си несъществуващи недостатъци и да се разстройват сериозно от това. За тийнейджърките често всички неуспехи и въображаеми проблеми от „глобален мащаб“ се въртят около наднорменото тегло. „Твърде съм дебела, имам много голям корем (крака, ръце, бедра)“, казва си тринадесетгодишно момиче и започва активно да търси отговора на въпроса: „Как да отслабна при 13?"

Ето защо, преди да търсите всякакви начини да отслабнете на 13 години, първо трябва наистина да оцените ситуацията и да помислите дали изобщо си струва да отслабнете? В крайна сметка на тази възраст проблемите с външния вид често са просто пресилени и всъщност няма основания за спешни мерки.

За всеки тийнейджър въпросът за външния му вид е болезнена тема. Допълнителна пъпка на носа или появата на лунички се възприемат като всеобщо бедствие и ужасен срам („Какво ще кажат съучениците!“). Ако такива малки неща могат да доведат до депресия, да не говорим за леко изпъкнал корем или леко закръглени крака - в разбирането на тийнейджър това може да придобие размерите на катастрофа.

Момичетата са особено податливи на подобни преживявания, тъй като външният вид играе жизненоважна роля за бъдещата жена. На тринадесетгодишна възраст темата за наднорменото тегло може да бъде много остра и като правило неразумна. Допълнителни два или три килограма все още не са причина да се чудите как едно момиче може да отслабне на 13 години, защото това лесно може да се коригира с физически упражнения, гимнастика или танци.

Но какво да прави едно дете, чието затлъстяване съвсем не е плод на развихреното му въображение, а тъжен факт? С развитието на цивилизацията такива предимства дойдоха в живота ни и живота на нашите деца като изобилие от питателна рафинирана храна (различни бързи храни, сладкиши с излишно количество огнеупорни трансмазнини, течна захар с аромати под формата на лимонади) , информационни технологии, които здраво настаниха тийнейджърите в уютни фотьойли и дивани, масова пропаганда, довела до факта, че футболът се възприема като добавка към кутия кока-кола и пакет чипс или ядки.

Всичко това беше тъжният резултат от факта, че въпросът как да отслабнете за 13-годишно дете вече не изглежда абсурдно. Струва си да се разхождате по улиците на нашите градове и проблемът с наднорменото тегло сред тийнейджърите става очевиден. Как може 13-годишно момиче да отслабне, ако е прекарало цял ден седнало на компютъра, яде сандвичи и ги измива с газирана лимонада? Дори когато се разхождат на чист въздух, тийнейджърите не се разделят с висококалорични храни: осолени ядки, пържени бисквити или чипс.

Как да отслабнете за 13-годишен тийнейджър - спорт или диета?

Отслабването на 13-годишна възраст с помощта на конвенционални диети е опасно за растящото тяло - хормоналните промени настъпват най-бързо през този период, а недостатъчният прием на витамини и микроелементи (което винаги се случва с диета) може да доведе до патологии на физическото развитие и някои заболявания.

И така, възможно ли е да отслабнете на 13-годишна възраст без вреда за вашето здраве и как да го направите?

1. Първо, първо трябва да посетите ендокринолог. Ако детето има признаци на начално затлъстяване, тогава въпросът как да отслабнете за 13-годишен тийнейджър ще бъде решен само от лекар. Специално подбрана нискокалорична диета и някои лекарства, предписани, ако е необходимо, ще помогнат на 13-годишно дете да отслабне възможно най-безопасно за развиващото се тяло.
2. Второ, ако проблемът с наднорменото тегло не е толкова остър (в рамките на 4-6 излишни килограма), тогава активният спорт ще ви помогне да отслабнете на 13-годишна възраст: бягане, плуване, футбол, волейбол и др.

За 13-годишните момичета максимално бързото отслабване се превръща в цел No1 и те вървят към нея със завиден инат. Малките жени, пренебрегвайки препоръките на диетолозите, опитват всякакви диети от лъскави списания, често вредят на себе си и здравето си. Те дори не мислят как да отслабнат правилно на 13-годишна възраст, така че и фигурата, и благосъстоянието им да останат в идеален ред.

За повечето тийнейджъри е достатъчно само да свалят няколко килограма, за да постигнат нормални параметри за възрастта си, а това не е толкова трудно. За да направите това, просто трябва да следвате някои препоръки, които ще позволят на тийнейджърите на 13 години да отслабнат възможно най-ефективно и с ползи за здравето.

Правила за отслабване за тийнейджъри

Хранителни характеристики, които трябва да се спазват:

1. Избягвайте бял хляб, сладкиши и сладкарски изделия.
2. Ефективната загуба на тегло на 13 години изисква напълно да забравите за хамбургери и други продукти за бързо хранене, бисквити, чипс, солени ядки и др.
3. Лимонадите и соковете от магазина съдържат много захар, така че не трябва да ги консумирате.
4. Не можете да преяждате, по-добре е да ядете по-малко, но по-често (по-добре е да ядете 5-6 пъти на ден).
5. Всеки ден на масата на тийнейджъра трябва да присъстват зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни.
6. Месото и рибата трябва да се консумират 3 пъти седмично. Препоръчително е да избягвате пушените меса, пържените ястия и популярните пилешки пържени картофи.
7. Тестените продукти са твърде тежки за стомаха и имат високо съдържание на калории, така че ние поставяме кнедли, кнедли, пайове и пица в черен списък, като ги допускаме само от време на време.
8. Отслабването на 13-годишна възраст е трудно, ако не се откажете от сладолед и кондензирано мляко - тези продукти не носят никаква полза, а само вредят на вашето здраве и фигура.
9. Заседналият, заседнал начин на живот е враг на стройността и красотата, особено в юношеството. Как дете на 13 години да отслабне без активно движение, ходене или каране на колело? Това е просто невъзможно, така че трябва да се движите много, внушавайки си навика за физическа активност.

Пример за тийнейджърска диета

Диета, която позволява на тийнейджър да отслабне на 13 години без последствия за здравето, трябва да бъде балансирана, нискокалорична и в същото време да насища тялото с всички необходими витамини и микроелементи.

Пример за меню за отслабване на 13 години:

1. Закуска: извара с плодове или плодове, ябълка, чай.
2. Втора закуска: две рохки яйца, домат.
3. Обяд: супа от овесени ядки с месен бульон, телешка пържола, салата от пресни зеленчуци.
4. Следобедна закуска: две ябълки.
5. Вечеря: зеленчукова яхния, кефир.

Трябва да се помни, че пубертетът настъпва в юношеството и следователно психиката е твърде уязвима; за тийнейджъра все още е трудно да се справи с промените, които се случват с него. Следователно задачата на възрастните и на първо място на родителите е да помогнат на порасналите деца да се адаптират възможно най-безболезнено към започващата си младост и да придобият самочувствие, като помагат както на дело, така и на дума. Тогава проблемът с наднорменото тегло ще бъде решен.

Остават само три или четири дни до важно за вас събитие, а краката ви не изглеждат толкова перфектни, колкото бихте искали. Позната ситуация, нали? Не бива да се отчайвате, защото е напълно възможно да ги подредите за три дни; воля и добро настроение!

Колкото и да е досадно, бедрата са толкова уязвимо място, където първо започва отлагането на излишни килограми, така че целулитът и мазнините по бедрата са се превърнали в кошмарите на много жени. И всичко това, защото природата се грижи за здравето на жените и се опитва да изолира по-добре най-важните части на тялото. Ето защо късно изядената торта или порция от любимия десерт са толкова скъпи за нашата фигура. Ето защо е много важно да се грижите за тялото си.

Диета за отслабване

Дойде време да преминем директно от теория към практика. Целта ни е през тези три дни да свалим възможно най-много мазнини в областта на бедрата, но в същото време трябва да се храним здравословно и да не гладуваме. Това е важно, защото ако подложите тялото си на този вид стрес, тогава, когато се върнете към нормалната си диета, тялото ви ще започне да складира мазнини и много бързо ще се върнете към предишните си нива.

По време на диетата, от която се нуждаете отказвамот пържено, сладко, солено. Хлебните продукти трябва да бъдат премахнати от диетата. По-добре е да се даде предпочитание на пара и. Като гарнитура можете да ядете и. Трябва да се яде три пъти на ден, на порции по 300 грама. Можете да имате неограничени закуски. Спрете да ядете три часа преди лягане. заменете с.

Трябва да изпиете една чаша вода половин час преди хранене. Когато се чувствате гладни, но все още има много време преди хранене, изпийте няколко чаши вода. Не забравяйте, че трябва да пиете на малки глътки, а не на един дъх!

Упражнения за изгаряне на мазнини за отслабване на бедрата у дома

Упражненията за бедрата и задните части са най-важната част от нашия комплекс за отслабване. От самото име става ясно, че упражненията изгарят мазнини. По време на тренировка тялото ни използва мазнините като суровина за енергия, в резултат на което започваме да отслабваме. Основната цел на изгарянето на мазнини е да активира клетъчния метаболизъм.

Упражнения за загряване преди тренировка

Преди да започнете който и да е набор от упражнения, загрейте. нея цел– загрейте цялото тяло, развийте мускулите, връзките, ставите и подгответе тялото си за предстоящите натоварвания. За загряване трябва да разпределите приблизително 10-15 минути.

1. Застанете прави, пръстите на краката сочат. С ръцете си повдигнете коляното на десния си крак към гърдите. Повторете 10 пъти.
2. Краката заедно, ръцете отстрани. Наведете се настрани 15 пъти във всяка посока.
3. Седнете на пода с пръсти на краката, насочени заедно. Ръцете изправени пред вас. Протегнете се напред 10 пъти.
4. Легнете по гръб. Повдигнете краката си и се движете така, сякаш карате велосипед за 1 минута.

Комплекс от упражнения

Е, сега нека да преминем към основните упражнения. Този комплекс е насочен към изгаряне на мазнини в областта на бедрата.

С редовно изпълнение на този комплекс задните части ще станат апетитен, бедрата ще тънъкИ годни, а мускулите вече няма да са отпуснати и ще станат тонизирани.

Размахвайте краката си

Начална позиция - стои на четири крака. Извършете широки махове назад първо с левия крак, след това с десния. Опитайте се да изправите крака си максимално при всяко замахване. Направете 25 пъти.

Повдигане на ритник

Застанете перпендикулярно на стената и подпрете ръката си на нея. Изпънете пръста на единия крак и го напрегнете. Отместете го настрани, докато стане успореден на пода, огънете го към себе си и го изправете, сякаш правите ритник и падане. Направете 15 упражнения.

Плай клек

Изкачване по стълбите

Поставете стол пред себе си. Изкачете го, сякаш вървите нагоре по стълби. Изпълнете 30 повторения.

Повдигане на легнали крака

Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете изправени крака и ги завъртете на кръст. Изпълнете 20 кръста, без да спускате краката си на пода.

Повдигане на легнали крака

Легнете на една страна. Свийте ръката си в лакътя и я поставете под главата си. Повдигнете горния крак на около 40 градуса. Изпълнете 30 пъти на всеки крак.

Отвеждане на крака встрани

Повдигане на таза

Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете. Повдигнете бедрата, изпънете таза нагоре, като се опрете на пръстите на краката, възможно най-високо, без да напрягате гърба си.

Охладете след тренировка

Когато правилно сте загрели тялото си с тренировка, то трябва да „охлади“ малко, за да започне отново да работи в обичайния си ритъм. Рязкото спиране на тренировката, без плавен преход, може да навреди на тялото в края на тренировката, препоръчително е да направите няколко упражнения.

1. Поставете краката си на ширината на раменете и направете плавни странични завои към пода 10 пъти.
2. Легнете по корем, поставете ръцете си под себе си и ги изправете, без да повдигате долната част на торса си от пода. Извийте гърба си и протегнете ръка назад. Направете 5 повторения.
3. Хвърлете се напред с един крак, протегнете ръцете си нагоре и замръзнете в това положение за 10 секунди, след това бавно спуснете и сменете крака. Изпълнете 5 повторения.
4. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен, ръцете пред вас. Клякаме и накланяме тялото напред, след което изправяме коленете и се изправяме. Изпълнете 10 повторения.

Обвивка за отслабване на бедрата

След уморителни тренировки можете да поглезите тялото си с приятни процедури. Но, разбирате ли, не всяко момиче може да си позволи да прави скъпи обвивки в салоните за красота? Това не е необходимо. Обвивките от целулит могат да се правят у дома.

Какво е опаковане? Тази процедура се състои в опаковане на проблемните зони със стреч фолио за създаване парников ефект. Активира кръвообращението и работата на мастните и потните жлези, поради което се отстраняват токсините.

Друга рецепта. Вземете 2 супени лъжици черна козметична глина, половин чаша вода, 1 чаена лъжичка горчица на прах и 1 чаена лъжичка мед. Трябва да има консистенция на заквасена сметана. Нанесете, увийте и изчакайте 40 минути. Тази процедура трябва да се извърши веднъж на два дни.

масаж

Масажът за отслабване на бедрата помага за премахване на целулита, втечнява мастните натрупвания, а също така помага за отпускане на мускулите след тежки тренировки. Масажът ще ви помогне да върнете кожата си към предишния й тонус и еластичност.

Упражнения за отслабване на бедрата - видео

Този видео урок представя упражнения за отслабване в бедрата. Упражненията във видеото са насочени към изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите. За да изпълните тези упражнения, имате нужда само от постелка, вода и разбира се, добро настроение!

Ако правите всичко по-горе, можете лесно и бързо да постигнете добри резултати. Няма нужда да се съмнявате, че тялото ви ще стане такова, за което сте мечтали. Може би по пътя към вашата мечта - перфектни крака, ще срещнете трудности или дори желание да се откажете от всичко, но не е нужно да му се поддавате, защото в края на този комплекс ви очаква стройна фигура!

Опитвали ли сте да намалите обема на бедрата и ханша си? Какво ви помогна? Споделете вашите рецепти и опит в коментарите!

Ефективните упражнения за отслабване на бедрата за 3 дни и други препоръки за коригиране на проблемните зони на тялото ви ще направят краката ви стройни и красиви за толкова кратко време. Веднага ви предупреждаваме, че ще трябва да се потите много, тъй като натоварването на тялото ще бъде доста интензивно. Така че, нека да разгледаме какво трябва да направите първо, кои храни трябва да избягвате напълно и кои трябва да включите в диетата си, както и списък с ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете идеални параметри.

Какво трябва да знаете и да направите, за да намалите обема на бедрата си?

Както знаете, за много жени основният проблем са пълните бедра, които освен това също са трудни за коригиране. Освен това те са тези, които са податливи на появата на целулит. Трябва да се отървете от мазнините по бедрата по сложен начин, като използвате тренировки за изгаряне на мазнини и правилна диета.

Можете да използвате всеки набор от упражнения, за да отслабнете. Случва се да не донесат очаквания ефект. Това се случва, защото освен обучение, нищо друго не е направено. По-долу ще обсъдим най-важните правила, които трябва да спазвате, докато отслабвате.

Преди да отслабнете, трябва да разберете, че този процес ще засегне цялото ви тяло. Невъзможно е да намалите сантиметри на едно място и да ги оставите недокоснати на друго. В допълнение, женското тяло се характеризира със схема за отслабване „отгоре надолу“, т.е. Първо, гърдите, стомахът и след това бедрата отслабват.

Сега за правилата:

• Адекватната консумация на висококачествена питейна вода е много важна при отслабване;
• следете цялата си диета и премахнете от нея храни с висок гликемичен индекс (разнообразни ястия от картофи, продукти от брашно, мастни млечни продукти, бира, майонеза, сладки газирани напитки и други);
• не бързайте да се отървете от излишните килограми твърде бързо, оптимално е да губите не повече от един и половина килограма на месец, в противен случай това може да доведе до загуба на значителни количества мускулна маса;
• включете в диетата си храни, които ускоряват метаболизма (зелен чай, кафе, черен чай, канела);
• Преди да седнете да ядете, изпийте чаша вода.

В допълнение към диетата е необходимо да се даде на тялото разнообразно натоварване. Комбинирайте динамични и статични упражнения и включете аеробни упражнения във вашата тренировка. Благодарение на тях мазнините се разграждат и мастната тъкан се превръща в мускулни влакна.

Какви аеробни упражнения можете да използвате в тренировките си:

• състезателно ходене;
• ходене в един файл;
• каране на ски;
• различни клекове без тежести;
• редовно бягане или на бягаща пътека;
• класове на орбитална писта;
• подскачане на място.

Не забравяйте за анаеробните упражнения. Те ще ви позволят да започнете да отслабвате, ако е в застой. Като ги включите в тренировката си, можете да изградите красива мускулна маса в правилните части на тялото си. Например, това са упражнения като клек с натоварване на гърба (мряна или гиря) ​​или преса за крака с повишено натоварване (пресова машина или експандер).

Нека да разгледаме основните и най-ефективни упражнения за допълнителни сантиметри по бедрата. Те ще бъдат насочени към коригиране на външната и вътрешната линия на бедрото. Следвайте точно препоръките по-долу и резултатът няма да закъснее.

1. Замах от стоеж. Това упражнение трябва да се прави срещу опора (стена). Застанете прави, като краката ви не са широко раздалечени. Трябва да подпрете ръцете си на стената, но не ги разпръсквайте твърде широко.

Сега завъртете крака си назад. Повдигнете го не много бързо, с пружиниращи движения. Не извивайте гърба си в долната част на гърба. Извършете двадесет махове за всеки крак. Направете три подхода (не забравяйте да правите кратки почивки между тях).

2. Стискане на топката. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва стол и малка спортна топка. Седнете право на стол и дръжте топката между коленете си.

Сега стиснете топката толкова силно, колкото можете. Извършете петнадесет такива стискания на коленете, повторете упражнението в три серии.

3. Упражнение "Lunges". Много добро упражнение за придобиване на стройни крака. От изправено положение трябва да направите малка крачка напред. След това подпрете ръката си на предния крак.

Сега изпълнете напади на предния крак, като постоянно го връщате в изходна позиция. Трябва да имате повече пружиниращи движения. Направете двадесет движения на крака си и го сменете, като поставите другия напред. Изпълнете три серии от това упражнение.

4. Повдигнати клекове. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва малко възвишение (стабилна пейка или стол). Също така трябва да вземете дъмбели в двете си ръце (една е възможна).

Застанете на повдигната платформа и започнете да клякате. Дръжте ръцете си надолу, така че по време на клякането те да са под вашето оборудване. Изпълнете най-малко петнадесет от тези клякания, по три серии всеки.

5. Повдигане на свити колене. Това упражнение трябва да се изпълнява в изправено положение с изправен гръб. Разтворете краката си не по-широко от три длани на дължина.

Сега повдигнете свитите си колене към гърдите едно по едно. Не бързайте, докато изпълнявате това упражнение, а също така се уверете, че гърбът ви е изправен. За всеки крак направете поне петнадесет пъти и три серии.

6. Завъртете краката си на пода. Това упражнение трябва да се прави на пода, на четири крака. Ръцете и краката трябва да са успоредни един на друг, на ширината на раменете.

Сега завъртете правия си крак назад, след това го преместете настрани и също завъртете правия крак. Извършете петнадесет движения на единия крак и след това направете същото на другия крак. Повторете цикъла от упражнения три пъти.

7.Бегащи движения на място. Това упражнение не изисква определена начална позиция. Трябва да бягате, повдигайки колене към гърдите си и след това хвърляйки краката си назад, така че пръстите на краката да докосват дупето. Всеки тип бягане трябва да се изпълнява двадесет пъти, три подхода.

Въз основа на информацията по-горе сега знаете какви упражнения са необходими, за да отслабнете на бедрата си за 3 дни и какво друго трябва да направите в допълнение към тях. Не бъдете мързеливи да тренирате, защото красивото тяло изисква, макар и минимално, но все пак натоварване. Комбинирайте всичко това с балансирана и правилна диета и резултатът няма да закъснее.

Видео: упражнения за отслабване на бедрата за 3 дни

Възможно ли е да подредите проблемните зони на тялото си за броени дни? Ако има стимул и сте готови да правите жертви, тогава нищо не е невъзможно. Упражненията за отслабване на бедрата за 3 дни ще ви убедят в това.

Полезна информация

Едва ли си струва да напомняте, че няма да можете да постигнете идеала за няколко дни - можете само да „затегнете“ линиите на тялото си, което визуално ще ви направи по-тънки. Ако можете да отделите само 3 дни, за да коригирате фигурата си, пригответе се да предприемете набор от мерки:

• на първо място е диета, която изключва простите въглехидрати и залага на протеини;
• второ място с право принадлежи на упражненията за краката - изпълнявайте ги веднъж на ден, като променяте натоварването;
• Следващите мерки ще бъдат масаж и обвивки.

Само като се придържате към такава програма, ще можете да постигнете положителни промени. За съжаление само упражненията няма да ви помогнат да отслабнете в бедрата за 3 дни.

Програма за обучение

Комплекс от упражнения за отслабване на бедрата за 3 дни у дома може да се изпълнява от всеки, който не е забранен от физическа активност. На първия етап винаги загрявайте мускулите си, като извършвате прости движения (ходене на място, люлки, клякания).

Ден номер 1

1. Клекнете плитко, като първо поставите краката си на разстояние около 30 см. След половин минута ги поставете едно до друго и продължете.

2. Клекнете с пръсти на краката, обърнати настрани (краката са по-широки от раменете, тазът е леко избутан напред).

3. Изпълнете клек, подобен на предишния, но сега не просто се повдигнете, а скочете нагоре.

4. Редувайте краката си и се хвърлете напред.

5. Стъпете встрани с десния крак и седнете върху него. Докато се издигате, завъртете тялото си наляво и се изпънете нагоре (натискайте с бедрото). Работете с лявата страна.

Изпълнете комплекса три пъти, като почивате само 30 секунди (приблизителното време за изпълнение на всяко движение е половин минута, темпото е средно).

Ден номер 2

1. Повдигайки коленете си високо, ходете на място (издърпайте коляното към гърдите си с ръце). Правете стъпките си бавно.

2. Направете „джогинг“ (използвайте дланите си, за да поставите „горната лента“ и се опитайте да я достигнете с коленете си).

3. Сега бягайте, опитвайки се да достигнете задните си части с петите.

4. Бягайте, „хвърляйки“ правите си крака напред и след половин минута назад.

5. Извършвайте скокове на място, като последователно премествате краката си отстрани.

6. Направете крачка отново, като придърпате коленете си към гърдите с ръце.

Продължителността на всяко упражнение е 30 секунди (не правете почивка между тях). След това починете и повторете комплекса отново.

Ден номер 3

1. Вървете, като използвате ръцете си, за да придърпате коленете си по-близо до гърдите.

2. Махнете се назад, настрани, напред и назад (поне 10 пъти всяко движение). Можете да се хванете за стол за баланс.

3. За да поддържате баланс, подпрете ръцете си на облегалката на стола. Изпънете десния си крак назад, огънете в коляното, пренесете го отстрани над пода (успоредно на него) и спуснете крака си на пода (сякаш пренасяте крака си над препятствие). След като направите поредица от 10 повторения, изпълнете движението в обратна посока - свивайки крака си в коляното, го преместете настрани. След това го изправете обратно успоредно на пода и го спуснете надолу. Смени си крака.

4. Застанете със страната си към стола, хванете облегалката с дясната си ръка. Изнасяйки десния си крак напред, огънете го в коляното. Почти докоснете пода с коляното на левия крак. След това се изправете на десния крак и се завъртете напред с левия. Дръпнете го отново и спуснете коляното си на пода. Сменете краката (оптималният брой повторения е 7-10 пъти).

5. Повдигнете коляното на левия си крак до нивото на талията, след това спуснете крака си на пода, завъртете коляното настрани, повдигнете го отново и го спуснете (редуващи се движения). Работете и с другия крак.

Изпълнете комплекса три пъти. За да завършите програмата, разтегнете мускулите си. За да направите това, в изправено положение кръстосайте глезените си (десният ви крак ще бъде отляво и обратно) и леко се наведете към пода. След това сменете позицията на краката си и се наведете отново.

Направете нисък скок надясно, изправете напълно левия си крак, повдигнете пръстите на краката нагоре. Повторете от другата страна.

В изправено положение издърпайте петите си към задните части, като си помагате с ръце (коленете трябва да са насочени към пода).

видео

Упражненията за отслабване на бедрата за 3 дни няма да направят чудо, но все пак ще осигурят определени промени. Ако не сте тренирали преди, бъдете готови за болки в мускулите.