Поздрави, любители на спорта!
Програмите за цяло тяло са едни от най-простите и в същото време ефективни програми за начинаещи любители на спорта. Ако ги сравним със сплит програмите, fullbadi включва трениране на цялото тяло в една сесия във фитнеса.
По правило такава тренировка се състои от 4-8 упражнения и това позволява да се използва всяка мускулна група до 3 пъти седмично. Какво е оптимално в началния етап на обучение, както и за спортисти, които са направили дълга почивка от тренировките.
За кого фулбади е по-добър от сплит?
Има два параметъра, които характеризират тежестта на тренировката: обем и интензивност. Обемът на обучение се изразява в броя на тренировките на седмица, броя на упражненията, броя на подходите и повторенията. Интензивността е отношението на работното тегло към максималното тегло в дадено упражнение.
Тъй като атлетите стават по-тренирани, обемът и интензивността на тренировките се увеличават. Увеличават се и възстановителните възможности на организма, но те все още имат определени граници. За да увеличат допълнително натоварването на мускулите, спортистите използват разделяне на мускулни групи в различни дни - сплитове. Това позволява на всяка мускулна група да изпълнява по-голям обем натоварване с по-големи тежести и да не пада по време или след такава тренировка. След това обикновено има седмица почивка за напомпаните мускули, а в други класове се тренират други мускули.
Тоест, сплитовете са необходими за спортисти, които вече имат известен опит, които са натрупали мускулна маса и могат да вършат много работа с големи тежести за всяка мускулна група.
Човек, който току-що е започнал да овладява фитнес и бодибилдинг, все още не е в състояние да извърши огромно количество работа върху всяка мускулна група. Тялото (мускули, връзки, нервна система) все още не е подготвено за това. Тоест, начинаещият е в състояние да извърши само малко количество работа за всяка мускулна група. Следователно, по време на всяка сесия във фитнеса, той тренира много мускули по малко.
В началото трябва да работите с малки тежести и да научите правилната техника за изпълнение на упражненията. След такива дейности няма нужда от много време за почивка. Така тренирането на всички мускулни групи в една тренировка е идеален вариант за начинаещ спортист!
Обучението за цялото тяло може да се основава на два принципа:
— едни и същи упражнения се изпълняват на всяка тренировка;
- изпълняват се различни упражнения, но на всяка тренировка се тренират едни и същи мускулни групи.
Ползите от тренировките за цялото тяло
— във всяка тренировка се натоварва всяка мускулна група, което от своя страна „тонизира тялото“ и изгражда мускулна маса;
— можете да посещавате фитнес залата от 1 до 3 пъти седмично, работните ви тежести ще зависят от това колко почивате, но във всеки случай всяка тренировка ще даде резултат;
- можете периодично да променяте упражненията, като същевременно поддържате натоварването върху целевата мускулна група, което ще въведе елемент на новост в упражненията и ще отговори на новия мускулен растеж.
Нюанси
Всички тренировки трябва да започват с обща загрявка - ходене по пътеката, педали и др. И едва след това започнете да изпълнявате упражнения с натоварване. Специализирано загряване - теглото на първите подходи трябва да е леко. Това позволява на нервната система и мускулите да започнат да работят гладко и ви предпазва от наранявания.
През първите 2-3 седмици от заниманията се съсредоточете върху овладяването на правилната техника за изпълнение на всяко упражнение - целта ви е да научите техниката, а не да вдигате големи тежести.
През първата седмица научавате упражненията. На втория внимателно изберете товара. На третата седмица пробваш малкоувеличаване на работните тежести в упражненията. Но не трябва да ги увеличавате толкова много, че да стигнете до „провал“. Първият месец тренировки в залата за „провал“ е нежелателен.
„Провал“ е, когато вече не можете да извършите нито едно повторение и едва след това спрете да правите упражнението.
Почивката между сериите зависи от вашето ниво на обща физическа форма. Един човек се нуждае от повече от 3 минути, за да възстанови силите си и да диша, докато друг има нужда от минута. Съсредоточете се върху възстановяването на пулса и дишането си. Изберете товари по такъв начин, че да имате време да си поемете дъх след 1-3 минути. Ако имате нужда от повече време, намалете работните тежести.
Препоръчително е да поберете цялата тренировка в 40-60 минути.
Златната шесторка на Шварценегер
1. Клекове 4 х 10
2. Лег преса с широк хват 3 x 10
3. Набирания 3 x максимум
4. Военна преса 4 х 10
5. Сгъване с щанга за бицепс 3 х 10
6. Хрускане (натискане) 3 пъти до отказ
Тази на пръв поглед проста програма е много полезна. Както при много програми за цялото тяло, Шварценегер съветва да работите по тази програма до 3 пъти седмично, да почивате през ден и изобщо да не вдигате тежести в дните за възстановяване.
Поради малкия си обем тази програма е подходяща за начинаещи. През първите две седмици на тренировка препоръчвам да правите само 2 серии от всяко упражнение. И от третата седмица плавно преминете към 3-4 подхода на упражнение.
Всеки урок работи за цялото тяло, но благодарение на различни упражнения те осигуряват многофункционален ефект - добро стимулиране на мускулния растеж, нервната система, укрепване и развитие на връзки и сухожилия, хормонален скок (осигурен предимно от клякания!).
Програма за цяло тяло за момичета
Фулбади за нежния пол е отличен вариант, дори ако никога не сте ходили на фитнес и не сте спортували досега. Вашето ниво на физическа годност ще се подобри значително и няма нужда веднага да се натоварвате с големи тежести. Просто изберете минималните работни тегла за себе си.
Освен това, ако подходите към програмата отговорно и практикувате постоянно, много скоро ще можете да видите напредък и забележими подобрения във вашата фигура и цялостно здраве.
Тренировъчната програма Fullbody е много подходяща за начинаещи. Fullbody включва трениране на цялото тяло в една сесия.Това ви позволява да помпате една мускулна група 2-3 пъти седмично.
Тази програма не е много подходяща за професионалисти, защото... мускулите нямат време да се възстановят, но за начинаещи това е точното. Начинаещият няма големи мускули, така че тялото на начинаещите се справя със стреса и се развива.
понеделник
- Пейка на хоризонтална пейка 4 серии 12-10-8-6 повторения
- Набирания 3 серии 10-8-6 повторения
- Разгъване на краката в симулатора 3 комплекта 12-10-8 повторения
- Махове с дъмбели настрани 3 серии 12-10-8 повторения
- Разтягане на кабелни ръце 3 комплекта 12-10-8 повторения
- Сгъване с щанга 3 серии 10-8-6 повторения
- Коремни преси под наклон 3 серии 20-15-10 повторения
сряда
- Мъртва тяга 4 серии 12-10-8-6 повторения
- Наклонена преса с дъмбели 3 серии 10-8-6 повторения
- Машина за сгъване на краката 3 серии 12-10-8 повторения
- Махове с дъмбели в наведено положение 3 серии 12-10-8 повторения
- Пейка с тесен хват 3 серии 10-8-6 повторения
- Scott Bench Curls 3 серии 12-10-8 повторения
- Висящ крак повдига 3 серии до отказ
Бележки:Ако имате проблеми с гръбначния стълб, вместо мъртва тяга изпълнявайте щанги с щанга в наведено положение.
- Клекове с щанга 4 серии 12-10-8-6 повторения
- Спускания 3 серии 10-8-6 повторения
- Lat Pulldown 3 серии 10-8-6 повторения
- Седнала преса с щанга или дъмбели 3 серии 10-8-6 повторения
- Френска преса от изправено положение 3 серии 12-10-8 повторения
- Сгъване с щанга с обратен хват 3 серии 12-10-8 повторения
- Повдигане на прасци в седнало или изправено положение 3 серии 20-15-10 повторения
Основен вариант за начинаещи
пн, ср, пт
- Клекове с щанга 2-3 серии 8-12 повторения
- Пейка 2-3 серии 8-12 повторения
- Набирания на щангата 2-3 комплекта 8-15 повторения
- Спускания 2-3 серии 8-15 повторения
- Коремни преси 3 серии 20-25 повторения
Бележки:Ако имате проблеми с гърба, правете лег преси вместо клекове с щанга. Можете също така да замените набиранията с набирания надолу, ако не можете да направите необходимия брой повторения на лоста. Спусканията могат да бъдат заменени с преси с щанги с тесен хват.
пн, ср, пт
- Клекове с щанга 3-4 серии 8-10 повторения
- Пейка 3-4 серии 8-10 повторения
- Мъртва тяга 3 серии 8-10 повторения
- Редове с щанга в наведено положение 3 серии 8-10 повторения
- Натискане на щанга в изправено положение 3-4 серии 8-10 повторения
- Сгъване с щанга 3 серии 8-12 повторения
- Френска преса 3 серии 8-10 повторения
Бележки:Брой тренировки на седмица (пн, ср, пт), в зависимост от възстановителните възможности на тялото. Ако решите да тренирате 2 пъти седмично (понеделник и петък), тогава и двете тренировки трябва да са тежки. Ако 3 пъти седмично, тогава в сряда трябва да има лека тренировка.
Изберете тежестите така, че да правите последните повторения с цялата си сила.
Ако сте готови да загубите малко мазнини, тренировката за цялото тяло е чудесно място да започнете. Ето три страхотни програми, от които да избирате! да тръгваме!
Готови ли сте да премахнете излишната мазнина и да изсъхнете? Тренировката за цялото тяло е чудесна отправна точка. Ето три страхотни програми, от които да избирате!
Тренировката за цялото тяло е най-добрият залог за тези, които търсят интензивна загуба на мазнини. Те ви позволяват да тренирате по-често и пак да имате достатъчно време за прекарване.
Тъй като ще трябва да намалите калориите, докато отслабвате, вътрешните ви резерви за възстановяване също ще бъдат ограничени. Поради тази причина е изключително важно да следите цялостното си тренировъчно натоварване. Ако вашите тренировки са изградени върху голям брой подходи, ще ви бъде по-трудно да възстановите силата си преди следващата сесия.
Много хора намират за трудно да създадат добра тренировка за цялото тяло за отслабване, особено ако техният тренировъчен цикъл включва други видове упражнения, като кардио и дейности на открито. Тъй като всяка тренировка за цялото тяло натоварва всички мускулни групи наведнъж, трябва да прецените каква тренировка ще планирате за следващия ден, за да не се лишите от 48-часовия период за възстановяване.
Ние предлагаме три опции за тренировка за рязане на цялото тяло, от които да избирате.
1. Обучение с малък обем, базови упражнения
Тренировка с намален обем, насочена към поддържане на мускулна маса без значително изчерпване на запасите от гликоген.
Ако следвате това, това е най-добрият вариант, защото няма да се налага да изчерпвате мускулните си енергийни резерви. Моля, имайте предвид, че при рязане е важно да вземете предвид всички нюанси на диетата и да адаптирате тренировките си към нея. В резултат на това диетата оказва значително влияние върху цялата тренировъчна програма.
При първия тип тренировка основната цел е да поддържате работните тежести, които сте използвали преди това, за да не губите сила. Обърнете внимание, че няма да видите впечатляващо „напомпване на мускулите“ след тренировката, защото се основава на по-малко серии и повторения. Освен това, на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се изненадвайте от слабостта и факта, че в резултат на действието на всички фактори мускулите ще загубят малко обем.
Има физиологични причини за такива промени, но те не влияят на ефективността на програмата, така че не е нужно да се тревожите твърде много за това.
Тренировка А
Тренировка Б
Редувайте тези тренировки, като ги правите два или три пъти седмично (използвайте реда A-B-A, B-A-B, A-B-A и т.н.). Тъй като тренирате всяка мускулна група веднъж на всеки пет дни, честотата на тренировките трябва да е достатъчна, за да постигнете добри резултати, като същевременно поддържате чиста мускулна маса.
2. Опустошителната тренировка за цялото тяло
Вторият тип тренировка за цяло тяло за отслабване е насочена към пълно изчерпване на запасите от мускулен гликоген. Когато се използват разумно от време на време, те са ефективни, защото наистина засилват активността на липолитичните ензими и ускоряват напредъка.
Обикновено такива тренировки за изгаряне на мазнини се използват заедно с редуване на въглехидрати, за да се премахнат напълно въглехидратните резерви от тялото. След това, когато ядете богата на въглехидрати храна веднага след изтощителна тренировка, вашите мускули лакомо абсорбират тези въглехидрати. Този подход е по-полезен от обикновено повторно хранене или измамно хранене без изчерпателно обучение.
Когато правите тази програма, не забравяйте да намалите тежестите, защото повторенията ще се увеличат.
В повечето случаи е достатъчна една изтощителна тренировка на седмица или дори по-малко. Основната му цел е да ускори напредъка в курса на обучение по рязане.
Когато правите тази програма, не забравяйте да намалите тежестите, защото повторенията ще се увеличат. И се опитайте да поддържате периодите си на почивка кратки, за да получите максимален метаболитен отговор.
Опустошителна тренировка за цялото тяло
Също така имайте предвид, че при определени характеристики на диетата и степента на дефицит на калории и въглехидрати може да е необходим трети подход. Като общо правило, най-добре е да изпълнявате упражнения в стил на кръгова тренировка, тоест да направите първия набор от едно и веднага да преминете към следващия. След като завършите напълно първия кръг, върнете се в началото и започнете втория подход и, ако е необходимо, третия.
3. Кратка тренировка с таймер
И като за начало, последният вариант за тренировка на цялото тяло за изсушаване е идеален за тези, които нямат време и които трябва да завършат тренировката възможно най-бързо и да се заемат с работата си.
Кратките, но интензивни тренировки по време на отслабване дават добър ефект, тъй като те не изчерпват напълно мускулите и ви позволяват да се възстановите по-бързо при нискокалорична диета. Освен това, тъй като често прекарваме много време в кардио, когато сме натоварени, съкратените тренировки помагат да се вместим в натоварения график, особено ако можете да тренирате само три или четири пъти седмично.
При подстригване добър ефект дават кратките, но интензивни тренировки.
При подстригване добър ефект дават кратките, но интензивни тренировки.
Ако следвате следната програма поне 2 пъти седмично, ще имате време да отидете още веднъж на фитнес и да направите кардио тренировка.
Имайте предвид, че няма да изгорите много калории в тази тренировка за цялото тяло и не е най-ефективната по отношение на разхода на енергия за упражнение. Тези, които използват този тип тренировки, трябва внимателно да следят диетата си и да създадат достатъчен калориен дефицит, за да задействат механизми за изгаряне на мазнини.
Кратка тренировка с таймер
И така, имате три различни варианта за тренировки за изгаряне на мазнини. Правете едно от тях 3 пъти седмично, следващия път, когато искате да изсъхнете. В комбинация с добра диета, те ще ви помогнат да постигнете изключителни резултати!
Фулбоди (от английски “full body” - цяло тяло) е тренировъчна програма за цялото тяло в една сесия, който е предназначен основно за начинаещи, но често се използва и от опитни спортисти след дълга пауза за постепенно навлизане в тренировъчен режим. Какво и защо е по-добро за начинаещи, цяло тяло или сплит? Как изглежда тренировката за цяло тяло за мъже и момичета? Ще научите за това по-нататък.
Пълен или разделен?
Много начинаещи спортисти често се затрудняват да изберат за начинаещ. Кое е по-добро цяло тяло или сплит тренировъчна система? Както бе споменато по-горе, цялото тяло включва трениране на всички основни мускулни групи в една сесия. Системата за сплит тренировки (от англ. split „разделяне“) „разделя“ работата на всички мускулни групи на няколко отделни тренировки и като правило всяка мускулна група се тренира веднъж седмично.
Има много опции за програми за разделно обучение. Най-често срещаният вариант е спортистът да работи с цялото тяло в три отделни тренировки, като всяка мускулна група се работи веднъж седмично, без да се брои индиректното натоварване. Например в понеделник тренирате мускулите на краката и раменете, в сряда гърдите и трицепсите, а в петък мускулите на гърба и бицепсите. Както можете да видите, всеки MG се тренира веднъж седмично.
Защо тренировъчната програма fullbadi е по-добра за начинаещиотколкото отделни системи за обучение? Факт е, че сплит тренировъчните програми са предназначени за по-опитни спортисти с поне 6-12 месеца редовен тренировъчен опит. За начинаещи е по-добре да се включите в програмата fullbadi, тъй като начинаещите не само тренират с малки работни тежести, но и ефективността на мускулната им контракция е значително по-ниска от тази на професионалистите. Освен това, колкото по-големи са мускулите, толкова повече време отнема възстановяването им. Следователно мускулите на начинаещи се възстановяват много по-бързо между тренировките. Това ви позволява да тренирате всяка мускулна група 2-3 пъти седмично. по този начин пълно тялоПо-подходящ за начинаещи от програмите за разделно обучение.
Ако сте начинаещ, препоръчвам ви да започнете с тренировъчна програма за цялото тяло. След няколко месеца можете да преминете към дву- или тридневен сплит. По-долу има две опции програми за обучение на цялото тяло: пълно тяло за начинаещи и за по-опитни спортисти, които започват тренировки след дълга пауза или са решили да разнообразят тренировъчния процес и да преодолеят застоя.
ПРОГРАМА ЗА ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО ЗА НАЧИНАЕЩИ
понеделник
- Клекове с щанга 3 до 10-15
- Вертикално издърпване на блок 3 x 10-12
- Лег преса 3 х 10-12
- Завъртете дъмбели в страни 3 до 10-12
- Удължаване на ръцете на блока надолу 3 до 8-10
сряда
- Коремни преси на наклонена пейка 3 х 20-25
- Натискане на лег с дъмбели 3 х 10-12
- Набирания на щангата 3 x 8-10
- Преса за крака в симулатора 3 до 10-15
- Натискане на щанга от стоеж 3 до 8-10
- Сгъване на ръце с дъмбели 3 до 8-12
- Удължаване на ръката с дъмбел отзад на главата 3 до 8-10
петък
- Редове с щанга в наведено положение 3 до 8-10
- Наклонена преса 3 x 8-10
- Удължения на краката в симулатора 3 до 10-12
- Намалява от 3 до 8-10
- Повдигане на щанга за бицепс 3 до 10-12
- Висящи повдигания на краката 3 до 10-15
ПРОГРАМА ЗА ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО ЗА ОПИТНИ: ОСНОВЕН ВАРИАНТ
пн, ср, пт
- Клекове с щанга 3 до 8-10
- Набирания 3 до 8-10
- Пейка 3 до 8-10
- Мъртва тяга 3 до 6-8
- Натискане на щанга от стоеж 3 до 8-10
- Повдигане на щанга за бицепс 3 до 8-10
ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛО ТЯЛО ЗА МОМИЧЕТА
- Клекове с широки крака 3x12-15
- Пейка с дъмбели или лицеви опори 3x12-15
- Мъртва тяга на прави крака 3x12-15
- Lat Pulldown или Bent Over Дъмбели Ред 3x10-12
- Лицеви опори от пейка или удължаване на ръцете на блок надолу 3x10-12
- Упражнения за корем 3-4х15-20
Всеки вид обучение има своите предимства. Пауърлифтърите вдигат по различен начин от бодибилдърите и обикновените спортисти.
За тези, които наскоро са започнали да ходят на фитнес и нямат големи и силни мускули, но искат да влязат в правилна форма възможно най-бързо, е подходяща тренировъчната програма за цяло тяло.
Ползи от програмата
За разлика от популярния сплит, програмата за цялото тяло за начинаещи е призната за най-ефективна. Тя се основава на трениране на всички основни мускулни групи в една сесия.
Съвременните треньори избират стандартен тридневен сплит за своите играчи, по време на който те трябва да изпълнят едно основно движение и няколко допълнителни.
Но проучванията доказват, че когато изпълнява няколко упражнения върху различни големи мускулни групи, спортист, който няма силни мускули и усъвършенствана техника, показва страхотни резултати.
Сплитът е полезен за опитни атлети, които работят с големи тежести и затова се нуждаят от повече време за възстановяване.
Начинаещите имат малки мускулни влакна и се възстановяват много по-бързо, така че могат да тренират с програма за пълна телесна маса няколко пъти седмично.
Повече основни упражнения насърчават по-бързия напредък.
В допълнение, този подход ви позволява да овладеете по-добре техниката на упражняване. Спортистът започва да ги изпълнява по-често, а почивките стават по-кратки. Това е чудесен начин да се подготвите за прехода към по-сложен тип обучение.
Работата върху всички мускулни групи в една тренировка е полезна не само за начинаещи. Спецификата на работата ви позволява да увеличите скоростта на метаболизма. Това носи със себе си редица предимства.
Първо, изгарят се повече калории, което води до загуба на тегло.
Второ, техниката на изпълнение се подобрява, благодарение на което работата във фитнеса носи по-добри резултати и спортистът по-рано ще може да премине към по-интензивни видове упражнения.
Трето, тялото на спортиста се развива по-бързо и по-равномерно, поради факта, че всички мускули имат време да се възстановят и не остават бездействащи няколко дни.
За момичетата тренировъчната програма за цялото тяло се превръща в отлична възможност да отслабнете, да укрепите мускулите и да не харчите много усилия за изготвяне на план за всяко посещение във фитнеса.
Ако спортист по някаква причина е бил принуден да се откаже от фитнес залата, мускулите могат да бъдат възстановени до предишните си характеристики в първите етапи с тренировъчна програма за цялото тяло.
Правила за обучение
За тези, които решат да започнат да тренират, за да създадат най-добрата програма за цяло тяло, е необходимо тя да отговаря на следните изисквания:
Едно упражнение на мускулна група
Повечето спортисти, когато посещават фитнес залата, се занимават с целенасочено натоварване на една мускулна група.
Пейката се комбинира с повдигане на дъмбели, успоредка и др. Това се дължи на факта, че трябва да работите възможно най-добре върху определена област, за да работите върху друга в следващата тренировка.
В този случай трябва да се ограничите до едно движение.
Няма нужда да бъдете отхвърлени
Сплит програма или силова тренировка се изпълнява с максимална скорост и обикновено се спира, когато мускулът вече не може да се съкращава.
Когато тренирате всички групи, отказът на някоя от тях не ви позволява да изпълнявате пълноценно друго основно упражнение.
Следователно всички подходи трябва да се извършват с голямо натоварване, но не до отказ. След ден-два натоварването ще се повтори, което ще ви позволи да обработите зоната пълноценно.
Брой часове на седмица
Когато изготвяте план за обучение, трябва да разберете, че всеки човек живее свой собствен живот и определен график е подходящ за него.
Когато изпълнявате шпагат, поради фактори на трета страна, може да загубите крака, гърдите или гърба.
Тъй като при трениране на цялото тяло нищо не пада, редовността става основният фактор за растеж.
Трябва да изберете достатъчно класове, за да имате време да се възстановите напълно. Ако желаете, можете да изпълнявате програмата за цяло тяло три пъти на ден, след което да почивате една седмица.
Програма за обучение
Правилно подбраните упражнения са ключът към успешната тренировка.
Клекове с щанга 3 серии по 12 повторения. Когато изпълнявате, трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен и пръстите на краката ви сочат право или навън.
Опората трябва да се поставя само върху петите, в противен случай коленете могат да се повредят. Трябва да се спуснете, така че задните части и коленете да са на едно ниво.
Преса с щанга 4 серии по 10-12 повторения. Трябва да се направи на права пейка с позиция на мост. Тази техника ви позволява да работите не само с гръдните мускули, но и с мускулите на раменете и торса.
Набирания на хоризонталната лента 3 серии от 15 повторения. Ръцете ви трябва да са напълно изправени, за да разтегнете гърба си.
Когато изпълнявате 15 повторения свободно, можете да добавите допълнителна тежест, която трябва да окачите на долната част на торса.
Плавове с дъмбели: 3 серии по 10 повторения. За да изпълните, трябва да вземете средно тегло. Трябва да се опитате да не повдигате, а да се разтягате. Амплитудата трябва да е максимална. Упражнението е предназначено да възстанови предишната дължина на свитите мускули. Само ако спазвате идеална техника и изпълнявате свободно, можете да увеличите теглото на черупките.
Тренировка за бицепс 3 серии по 10 повторения. За да направите това, можете да използвате щанга или дъмбели. Препоръчително е да редувате различни тренировки, ако е възможно.
Френска преса 3х10. Не трябва да поемате голяма тежест за изпълнение. Това е специфично упражнение, което може да нарани лакътната става. Следователно, трябва да започнете с малки тежести, като ги увеличавате, ако е необходимо.
Програма за цяло тяло за жени може да се състои от представените упражнения. Трябва обаче да увеличите броя на повторенията, като намалите теглото на оборудването. Изключение прави клекът, при който се използва един от най-големите мускули в тялото на момичето – дупето.
За да получите максимални резултати от тренировките си, внимавайте не само във фитнеса.
Преди всичко растежът на мускулите изобщо не зависи от упражненията, а от качеството на възстановяването.
Ето защо, тези, които не искат да губят енергията си, могат да се придържат към следните препоръки:
За да не загубите ентусиазъм и мотивация в самото начало на тренировката, по-добре е да се ограничите до малки и средни тежести.
Изпълнявайки първия месец упражнения със собствено тегло или празен бар, ще подготвите тялото си за повишени натоварвания, което ще увеличи скоростта на възстановяване и няма да бъде голям шок за нервната система.
Адаптацията на тялото може да работи и срещу спортиста. При монотонно обучение за повече от 3 месеца мускулите започват да свикват с натоварването, поради което прогресът може да спре. За да избегнете това, трябва да промените упражненията.
Трениращият човек се нуждае от правилно, балансирано хранене, съдържащо всички необходими елементи. Ако целта на тренировката е да наддадете на тегло, тогава трябва да увеличите броя на усвоените калории с 10%
Висококачественото възстановяване допринася за доброто функциониране на ендокринната система и бързото нарастване на показателите. Ето защо трябва да спите по-добре и да се опитате да избегнете стресови ситуации.
