Гръдните мускули са една от най-големите мускулни групи в тялото. За тяхното правилно обучение и равномерно развитие е изключително важно да се използват не само основни, но и изолиращи упражнения, които натоварват мускулите от различни ъгли. В допълнение, за изпомпване на гръдните мускули е необходим постоянен напредък в работните тежести, тъй като гърдите реагират най-добре.
Също така е необходимо да се има предвид, че при изпълнение на повечето упражнения за гърди в работата участват не само самите гръдни мускули, но и мускулите на корема, ръцете (по-специално бицепсите и трицепсите), гърба и делтоидните мускули на раменете. По същество тренирането на гърдите ви включва работа на цялата горна част на тялото – и е изключително важно да имате това предвид, когато съставяте тренировъчната си програма.
Програма за тренировка на гърдите
За да постигнете максимален ефект, се препоръчва да комбинирате тренировката на гръдните мускули с изпомпване на трицепсите, раменете и коремните мускули. Самата тренировка за сила на гърдите трябва да се провежда (всъщност два пъти седмично) - в противен случай мускулите няма да имат достатъчно време за пълно възстановяване и последващ растеж.
Що се отнася до избора на най-добрите упражнения за гърди, за начинаещи е достатъчно да изпълните едно или две основни упражнения (например) с голяма тежест и 5-7 повторения, както и едно или две изолиращи упражнения (например информация за блокове) с по-лека тежест и в 12-15 повторения. Основният акцент трябва да бъде върху поддържането на перфектна техника.
Гръдни мускули: кратка анатомия
От анатомична гледна точка основните мускули на гръдния кош са големият и малкият гръден мускул. Големият гръден мускул има триъгълна форма, преплитайки една от основите си директно в рамото - благодарение на това мускулите на гърдите и раменете са тясно свързани. Малкият гръден мускул се намира под големия мускул и играе стабилизираща, а не работна роля.
Освен това групата на гръдните мускули включва и предния назъбен мускул, който лежи по-близо до страничната част на тялото и до рамото. Този мускул има девет характерни „зъба“, прикрепени към горните ребра. Основната му функция е да отвлича и приближава лопатките - всъщност това е предният назъбен мускул, който работи при такива упражнения за гърди като всякакъв вид информация.
Най-добрите упражнения за гръдните мускули
Имайте предвид, че повечето упражнения за гръдните мускули могат да се изпълняват с щанга, дъмбели или на блокове. Дъмбелите и блоковете ви позволяват да използвате стабилизиращи мускули в упражнението и специално да изпомпвате отделни части на гърдите, докато щангата е предпочитаният избор при работа с големи тежести, тъй като нейният обхват на движение обикновено е намален.
В опростена форма програмата за упражнения за развитие на гръдните мускули може да изглежда така:
- Дипове - 2 комплекта и макс. брой повторения.
- Пейка – 4 серии по 10 повторения.
- Преса с дъмбели под наклон - 4 серии по 10 повторения.
- Вдигане на дъмбели в легнало положение - 4 серии по 12 повторения.
Защо гърбът и гърдите трябва да се тренират заедно и как да се научим да чувстваме?
Разработване на формата на гръдните мускули
Формата на гръдните мускули до голяма степен зависи от генетиката, но наклонът на тялото по време на упражнения и ширината на ръцете пряко влияят върху това как точно ще растат и се развиват мускулите. Например, най-масивната външна част на гърдите се работи най-добре с хоризонтални лежанки, изпълнявани или с щанга, или с дъмбели, или на блокове.
Горната част на гърдите е включена в работата в упражнения като (както 45, така и 30 градуса), долната част - с лицеви опори на неравни пръти или преса с щанга с обратен наклон (главата надолу). Центърът на гръдните мускули - с помощта на всички видове разширения на блокове и симулатори, както и при натискане на щанга от пейка с тесен захват.
Изпомпване на гръдните мускули: защо няма резултат?
Ако тренирате интензивно гърдите си, но мускулите упорито не растат и гърдите не придобиват желаната форма, най-вероятно правите една от трите типични грешки - или гоните прекалено големи работни тежести в ущърб на техниката, или тренирате същите снопове на гръдния мускул или помпайте гърдите си твърде често.
Тайната за успешното трениране на гръдните мускули е постоянната променливост на упражненията и разумното количество силови тренировки. Сменяйте оборудването периодично, за да можете да изпълнявате две или три нови упражнения за гърди всеки месец. Винаги започвайте да тренирате гръдните си мускули с щанга и завършвайте с упражнения с дъмбели, на машини или на блокове.
***
Тренирането на гръдните мускули е един от ключовете за създаване на спортно и атлетично тяло, тъй като това са мускулите, които формират силно и масивно тяло. Основните правила за успешно изпомпване на гърдите са постоянен напредък на работните тежести, разнообразие от упражнения, идеална техника на изпълнение, както и достатъчно време за почивка и възстановяване.
здравейте всички Този брой е посветен на момичетата/жените, в който исках да говоря за женските гърди. Защото момичетата с красиво оформени гърди предизвикват у мъжете, каквото и да говорят, първо ЕРЕКЦИЯ, а чак след това възхищение, уважение и всичко от този род :)
Като цяло, както вероятно се досещате, днес ще говорим за това как да изпомпваме гърдите на момиче (промяна на форма, размер, визуални ефекти и т.н.).
Вече съм казвал много пъти (в издания предимно за момчета), за да постигнете успех в нещо, първо трябва да разберете как работи. В нашия случай трябва да разберем анатомията на женската гърда, как е разположена и т.н.
Гърдите са разположени на върха на гръдните мускули, те са изградени от КОЖА и жлезиста тъкан, която е прикрепена към подлежащата мускулна мембрана.
МАЗНИНАТА се намира около млечната жлеза и между нейните лобули. Между другото, количеството мазнини и жлези в женските гърди варира в големи количества, поради което размерът на гърдите на едно момиче зависи от количеството МАЗНИНИ В ТЯЛОТО (това е случаят, когато момиче отслабне, отиде на диета , и т.н. - гърдите й намаляват), а на друго момиче, което има в пъти повече жлезиста тъкан ОТ ТАЗНИТЕ, размерът на гърдите й зависи по-малко от телесното тегло.
Ето защо ВЪНШНИЯТ ВИД НА ЖЕНСКАТА ГЪРДА зависи от ГЕНЕТИКАТА (физиологията), а именно от:
- ФОРМИ
- ОБЕМ НА ГЪРДИТЕ
- КОЛИЧЕСТВО МАЗНИНИ В ТЯЛОТО НА МОМИЧЕ
- ПОЗА
Ето защо, ако преследвате целта да повлияете на размера и формата на гърдите си, тогава имате на разположение 3 начина, т.к. В женската гърда има само ДВЕ ТЪКАНИ, на които по някакъв начин може да се повлияе!
Първа тъкан (мастна)- не е много добър начин, защото мастните натрупвания ще растат не само върху гърдите, но и върху други части на тялото. Това не ни интересува.
Втора тъкан (втори метод)е да накарате млечните си жлези да растат. Растежът на тези жлези се контролира частично от ХОРМОНИ. Това, между другото, обяснява защо размерът на гърдите се променя по време на менструалния цикъл или менопаузата.
С това искам да кажа, че за да започне растежът, е необходимо да се вземат хормонални лекарства. Това също не е много добър метод, защото не е безопасен. Възможни са сериозни здравословни проблеми.
Трети начин- това е най-популярното в наше време. Това е пластична хирургия (имплантиране на неорганично вещество). С този продукт можете да увеличите обема на гърдите си БЪРЗО и ДО ВСЯКАКВИ РАЗМЕРИ 🙂
Най-неприятният параграф от тази статия
Както може би вече се досещате, в ЖЕНСКИТЕ ГЪРДИ НЯМА МУСКУЛИ! А това означава, че:
- НЕВЪЗМОЖНО Е ДА СЕ УВЕЛИЧИ РАЗМЕРА МУ чрез упражнения!
- ПРОМЯНАТА НА ФОРМАТА НА ГЪРДИТЕ Е НЕВЪЗМОЖНА!
- ПОВДИГАНЕТО НА ОТВЯСНИТЕ ГЪРДИ също е = НЕВЪЗМОЖНО!
Е, какъв е смисълът от тази статия тогава? – ще кажат мнозина. Но не бъди толкова уплашен и разстроен. Физическите упражнения за развитие на гръдната мускулатура имат много предимства, тъй като добре развитите, тренирани гръдни мускули придават естетически и визуален ефект на гърдите ви.
да С помощта на физическите упражнения ВИЕ НАИСТИНА МОЖЕТЕ ДА УКРЕПИТЕ ГРЪДНИТЕ СИ МУСКУЛИ И ДА ГИ НАПРАВИТЕ ЕЛАСТИЧНИ. Освен това подобрете КРЪВООБРАЩЕНИЕТО на това място (в гърдите). От своя страна кръвообращението ще подобри метаболизма в тъканта на млечната жлеза.
Освен това, развитите гръдни мускули създават добра „РАМКА“ за вашите ГЪРДИ, което забавя появата на отпуснатост (т.е. подобрява ЕЛАСТИЧНОСТТА НА КОЖАТА) и забавя пролапса на млечните жлези (т.е. повдига ГЪРДИТЕ, визуално подобрявайки формата на млечната жлеза жлези).
Е, не е ли толкова лошо? Продължете да четете?
Всеки харесва всичко красиво. И гърдите не са изключение. Всички момичета (включително техните гаджета) искат да имат големи красиви цици :D. Какво е красота? А ДО
РАСТЕЖЪТ НА ЖЕНСКИТЕ ГЪРДИ зависи от ФОРМАТА ѝ и ЕЛАСТИЧНОСТТА НА КОЖАТА.
Следователно, далеч от дебата, време е да практикуваме.
Ефективни физически упражнения за развитие на ЖЕНСКАТА ГЪРДА
Преди да започнем разбора, трябва да разберете, че мускулите на гърдите са доста СИЛНИ и ГОЛЕМИ, което означава, че 1-2 упражнения и някои други елементарни, като мухи и пеперуди в симулатора (като цяло, изолиращи) ще не е достатъчно. Често момичетата правят точно това, правят издигания на пейката, след това отиват на тренажора с пеперуда и се надяват, че след няколко месеца, ВОАЛА, ГЪРДИТЕ ЩЕ ПОРАСТНАТ (сами). – разбира се това не се случва. С това искам да кажа, че без упорита работа (основни движения) е невъзможно да получите красиво развити цици. Ще трябва да се потрудите много, за да получите желания резултат :)
Упражнение 1 – Пейка под наклон (ъгъл на наклон 30-45 градуса)
(3-4 серии от 15-20 повторения, почивка между сериите не повече от 1 минута).
Упражнение 2 – Спускания
Тук изпълнете 2-3 подхода до максимума. Упражнението е много трудно (особено за момичета), така че е за напреднали. Почивайте между сериите за 1-2 минути (в зависимост от това как се чувствате). За повече начинаещи препоръчвам да замените това упражнение с:
- лицеви опори от пода (с широки ръце).
Ако не можете да правите лицеви опори от пода, докато гръдните мускули не укрепнат, правете лицеви опори от колене 3-4 серии от 8-15 повторения
Упражнение 3 - Дъмбели летят, докато лежите на наклонена пейка
(3-4 серии по 15-20 пъти, почивка между сериите не повече от 1 минута).
добре Подредихме упражненията. Не знам дали да пиша за техниката на изпълнение или не, ще бъде много дълга статия. Но какво можете да направите, самите упражнения са безполезни без правилната техника на изпълнение.
Техника за изпълнение на тези упражнения
Упражнение No1. Пейка на наклонена пейка.Вашите действия са прости, първо (ако е възможно) помолете текущия треньор да обясни как правилно да изпълнява това или онова упражнение + помощ в случай на каквото и да било (например да осигури опора на лежанката, да настрои техниката, да повиши морала, и така нататък).
Той трябва да ви покаже или каже нещо подобно:Седнете удобно на наклонена пейка, с щангата над главата (по възможност на нивото на очите). Така че, след като сте се позиционирали на пейката, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете. След като вземете хват, по-широк от раменете ви, извадете щангата от стелажите (на които се намираше щангата) и бавно, под контрол, спуснете щангата надолу върху горната част на гръдните мускули и след това я натиснете нагоре. И повторете необходимия диапазон от повторения. Това е. На пръв поглед всичко може да изглежда лесно (всъщност е така), но допълнителната помощ от момичето (и особено ако това е първият ви път във фитнес клуб) няма да навреди.
Или упражнението е малко по-сложно, с дъмбели: (натискане на дъмбели на наклонена пейка)
Гледайте видеоклипа за тези и не само тези (а също и за някои от следните) упражнения:
Упражнение No2. Спускания (акцент върху гръдните мускули) - за напреднали. Не се препоръчва за начинаещи, тъй като изпълнението изисква значителни усилия и надеждни, безопасни движения. Отново, същите действия (треньор, помощ) трябва да бъдат обяснени или показани, както следва: (между другото, ако има симулатор на гравитон), тогава го оставете да ви заведе там. Ако не, тогава обикновени барове.
Хванете перилата с ръце (колкото е възможно) и изскочете (застанете на ръцете си), докато тялото ви става перпендикулярно на пода. След това огънете краката си под ъгъл от 90 градуса в коленете и постоянно поддържайте този ъгъл. Наведете главата си леко надолу, за да заоблите леко гърба си и по този начин се фокусирайте върху свиването на гръдните мускули. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, наклонете тялото си напред и преместете таза назад (за да ангажирате гръдните мускули, а не мускулите на ръцете). Докато издишвате, натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Не препоръчвам това много трудно упражнение (като изпълнение и техника) на начинаещи (само напреднали), които знаят как да го изпълняват.
Ето вижте видеото за това упражнение:
Мисля, че горният параграф ще бъде безполезен за повечето момичета. Подходящ за повечето момичета упражнение за лицеви опори (с широко разперени ръце). Това е много просто упражнение по отношение на техниката, което наистина е предназначено за начинаещи. Много е важно ръцете да са максимално широки (това е нарочно, за да се измести натоварването от трицепсите към гръдните мускули, защото ни интересуват циците :D)
Ако е възможно (същото нещо с треньор, нека ви покаже, помогне и т.н.) нещо подобно: седнете на пода, краката ви опират на пода, ръцете ви са възможно най-широки (за да подчертаете гръдните мускули) . След като започнете лицевите опори, работете с пълна амплитуда, т.е. спуснете се докрай и се изправете докрай. Различни акценти (няма да ги давам сега, няма значение за момичетата). Не забравяйте да дишате, когато слизате, вдишвайте, когато се качвате, издишвайте.
Между другото, ако не можете да правите лицеви опори на пода, не се притеснявайте. Започнете лицеви опори от коленете, докато гръдните мускули станат по-силни. Техниката е една и съща.
Упражнение No3. Дъмбел лети, докато лежите на наклонена пейка.Ако е възможно (както винаги, помолете треньора си за помощ, оставете го да ви покаже, помогне и ви подкрепи).
Това е хоризонтално оформление (не можах да намеря пример за наклонено), но мисля, че същността е ясна.
Трябва да кажете или покажете основно следното: Вземете дъмбели в ръцете си и седнете на наклонена пейка (30-45 градуса). Изправете ги (изстискайте ги) това е горната точка. Това е мястото, откъдето ще започнете. От тази точка започнете много бавно, без да губите равновесие, спускайте дъмбелите с леко свити в лактите ръце надолу към таза, докато достигнете напълно разтегнато положение (както усещате), след което се върнете в изходна позиция. И повторете необходимия диапазон от повторения. Това е.
Обяснения:
Първо, не можете да промените реда на упражненията! Това е в случай, че тренирате гърди в отделен ден от седмицата. Например понеделник. Този ред преминава от основни (тежка работа) до изолиращи (леки, формиращи) движения. Това е много важно!
Всички упражнения ангажират изцяло гръдните мускули, но почти всяко упражнение има свой собствен акцент върху определена област. Например наклонена лежанка (по принцип всяко наклонено натоварване от 30-45 градуса развива ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРДИТЕ), но например лицевите опори на успоредката = развиват долната му част.
Второ, не е необходимо да изпълнявате всички тези 4 упражнения подред. Това е ако сте начинаещ (влизате за първи път в залата, никога преди не сте ходили във фитнес клуб, тогава започнете постепенно, можете просто да започнете с преса с щанга на наклонена пейка, след известно време, в зависимост от както се чувствате, добавете още едно движение с дъмбел под наклон, тогава това са вече две упражнения (основно + изолиращо) и така постепенно, докато стигнем до 3 упражнения подред.
Бележки:
Извинявам се предварително за френския, но няма нужда да страдам от глупости в залата. Ако сте решени да подобрите гръдните си мускули чрез физически упражнения, тогава се пригответе за правилните дейности, за правилните натоварвания. От първите дни правилните упражнения, правилната техника. Всичко е в ума. На следващия ден след тренировка трябва да почувствате, че гръдните мускули са леко възпалени, тогава ТОВА Е НОРМАЛНО :) Вие правите всичко както трябва. Мускулите се уголемяват и растат САМО КОГАТО НАТОВАРВАНЕТО ВЪРХУ ТЯХ Е ЗНАЧИТЕЛНО ПОВЕЧЕ ОТ ОБИЧАЙНОТО. И леката болка, която усещате на следващия ден (или веднага след тренировка) просто ни казва, че сте натоварили мускула достатъчно добре. Тези. Няма нужда да се страхувате от това, това е нормално.
Добре, ще говорим за материал относно развитието на красиви гръдни мускули за момичета. Можете да приключите тук (но не бързайте, прочетете до края), очакват ви много полезни изненади.
Ако не знаете как да практикувате правилно (къде да започнете, какво да правите и т.н.). Не се разстройвайте, имам фитнес клуб на моя уебсайт.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Освен това, за тези, които нямат възможност по някаква причина (финанси-романси, срам и т.н.) да отидат във фитнес клуб, писах<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
Това приключва този брой. Надявам се да ви е било интересно да видите това писание. Обещавам, че в бъдеще ще има много полезни уроци за вас, момичета. Бъдете търпеливи. Всичко ще се случи, но не веднага.
С най-добри пожелания, администратор.
Мощните гръдни мускули на мъжа са истинска гледка за една жена, те изглеждат впечатляващо, независимо дали са покрити с дрехи или не. Разбира се, трябва да работите върху красиви, силни гърди, тогава жените наистина ще оценят работата ви и ще се почувствате по-уверени.
Съвременните мъже често нямат достатъчно време да посещават фитнес залата, но това не е причина да седят със скръстени ръце. Напомпайте гръдните си мускули у домаможе би най-важното е правилният подход. Какво трябва да бъде? Нека да разгледаме по-отблизо.
Гръдните мускули участват в много движения на мъжа.Това е така наречената мускулна опора на ръцете, така че силата на ръцете се крие, наред с други неща, в ефективността на гръдните мускули. Когато изпънете ръцете си директно пред вас (всъщност, когато удряте прави), гръдните мускули вършат точно половината работа, трицепсите добавят 30 процента, а делтоидите добавят 20 процента. Гръдните мускули се използват и по време на други силови упражнения: набирания и обръщания на щангата, лицеви опори, лицеви опори. Тези. Гръдните мускули са едни от най-важните мускули при мъжа. Ето защо трябва да подходите правилно към тяхното развитие.
Първо, малко теория за гръдните мускули
Гръдният мускул при мъжа е доста широк,той е разпределен на голяма площ и съответно е необходимо да се работи за укрепването му по различни начини. Има няколко вида упражнения за всяка област на гръдните мускули. Много често мъж, който току-що започва да тренира, има неравномерно развити гръдни мускули.
Много хора имат „потапяне“ в центъра на гръдната кост, където мускулите са най-слабо развити, докато отстрани, в областта на раменете, те са добре развити. Това може да се обясни с факта, че в ежедневието мъжете не натоварват вътрешните зони на гръдните мускули и за тяхното развитие трябва да правят силови упражнения със специален хват.
Нека разгледаме по-отблизо набор от упражнения за укрепване на гръдните мускули у дома.Следвайки тези правила, можете значително да подобрите красотата на гърдите си.
Има няколко основни правила за изпомпване на гръдните мускули, с които трябва да се запознаете, преди да започнете упражненията.
Как да помпате гръдните мускули у дома - правила
Що се отнася до броя на подходите и повторенията, на практика е установено, че за максимални резултати трябва да направите 4 серии от 7-12 повторения с редовни тренировки.
Мъжките гърди рядко са толкова честа тема на разгорещени дебати и дискусии, колкото женските. Това обаче изобщо не означава, че нежният пол изобщо не й обръща внимание. Те показват не по-малко възхищение, като крадешком се възхищават на добре развитите и добре развити гръдни мускули на мъжете.
Какви упражнения помагат да изпомпвате гърдите си?
Има 7 вида физически упражнения, които помагат за развитието на гръдните мускули. Това са лицеви опори от пода, на неравномерни пръти, повдигане на ръце с дъмбели, легнало на хоризонтална пейка, подобно упражнение, изпълнявано на наклонена пейка, преса от пейка, преса от пейка.
съвет
Само точната и правилна техника на изпълнение на упражненията ще помогне за постигане на ефекта. При липса на разбиране можете не само да си спечелите изкълчване, но и да се нараните напълно.
Аспекти на изпомпване на гръдните мускули
Прекаленото усърдие не води до добро. Спортистите на възраст между 20 и 30 години са най-застрашени от травми и дори разкъсване на гръдните мускули. Всичко е заради прекомерното им самочувствие и арогантност. „Коравите“ момчета получават най-голям брой наранявания от този характер в резултат на опит да изстискат твърде много тежест и дори без помощ от осигуряващия. Опасно е да тренираш сам.
Прекалено напомпаните мускули не са добри
Хипертрофираното развитие на силовите показатели на гръдните мускули води до появата на прегърбване. Свитите гръдни мускули сякаш издърпват раменете напред, като същевременно разтягат горната част на гърба. За да не се случи това, трябва да разтягате гърдите си след завършване на всяка тренировка, като обръщате внимание и на дърпащите упражнения. Просто казано, изобщо не трябва да се фокусирате върху нито една мускулна група и дори по такъв начин, че да е в ущърб на хармоничното обучение, в противен случай съществува риск да се превърнете в непропорционален мутант.
Как тренирането на гръдните мускули влияе на други мускулни групи?
Външният вид на коремните мускули също се подобрява забележимо в резултат на тренировката за гърди. Когато има дълги паузи във физическото обучение, гръдните мускули са сред първите, които губят форма, тъй като обикновено не са особено търсени. В крайна сметка никой в ежедневието не прави нещо дори приблизително подобно на наклонена или хоризонтална преса с дъмбели. Когато някоя мускулна група губи обем, това със сигурност има много негативен ефект върху скоростта, с която протича основният метаболизъм, в резултат на което така желаните „кубчета“ на корема се размазват.
Лицевите опори и ефектът от тях
Упражнение като лицеви опори, поради своята достъпност, е напълно познато на всеки човек. Хубавото при него е, че може да се изпълнява при почти всякакви условия. Трябва да поставите краката си заедно и да разтворите ръцете си малко по-широко от раменете. След това трябва да напрегнете тялото си, като едновременно го изправите в една линия с краката си и, ако е възможно, избягвайте отклонението. След това трябва да огънете ръцете си, като се спуснете надолу, докато гърдите ви докоснат пода, но не и коленете или стомаха.
важно!!!
Лицевите опори, изпълнявани на успоредки, са чудесни за насочване към трицепсите, както и към долните и външните влакна на гръдните мускули.
Лежейки на пейка по гръб, трябва да поставите краката си на пода за по-голяма стабилност. Когато изваждате щангата от стелажа, трябва да я държите с изправени ръце над вас. И разстоянието между дланите ви трябва да е такова, че в най-ниската позиция, когато щангата е до гърдите ви, двете предмишници да са вертикално насочени, тоест перпендикулярни на пода. Това е среден захват. С пълен контрол върху процеса на движение, трябва бавно да спуснете щангата, докато докосне тялото ви в точка точно под гръдните мускули. След това фиксирайте тази позиция, като спрете щангата за минута. И след това го повдигнете отново, докато ръцете ви са напълно изправени.
Заключение:
По принцип всеки човек може да напомпа гръдните си мускули. Тук е важно да не преследвате резултати твърде бързо, а също и да не прекалявате, тъй като положителният ефект тогава ще се изчерпи. Прекалено напомпаните гръдни мускули превръщат позата ви в прегърбена.
Как да напомпате гръдните си мускули
Тайната на мощните гръдни мускули
Въпросът е един от най-често задаваните в сайта ни. Предлагаме ви подробен отговор на този въпрос, както и ефективна селекция от упражнения у дома за гръдните мускули с готов план за упражнения.
Как да помпате гърдите на момиче: какво е важно да знаете
Важна физиологична особеност е, че женската гърда се състои от мастна тъкан и млечни жлези. В гърдите няма мускули, така че е невъзможно да „изпомпате“ гърдите на момиче с помощта на упражнения.Гръдните мускули са разположени подмлечни жлези - те ги отделят от ребрата. В тази връзка обемът на гърдите зависи от обема на мастната тъкан и тъканта на млечната жлеза, а не от обема на мускулната тъкан. Ето защо е невъзможно да се увеличи размера на гърдите и да се промени формата им чрез тренировки. Гръдните мускули при момичетата практически не оказват влияние върху формата и размера на гърдите.
Както можете да видите на снимката, значителна част от гърдите е мазнина. Съответно, колкото по-висок е процентът телесни мазнини, толкова по-големи са гърдите ви. Когато започнете да отслабвате, мазнините се топят от цялото ви тяло. (локална загуба на тегло е невъзможна), така че изчезва не само върху проблемните зони (корем, ръце и крака), но и в областта на гърдите. Следователно тренировките, които насърчават загубата на тегло, само ще ускорят процеса на намаляване на гърдите. Алгоритъмът е като този:
- Тъй като телесните ви мазнини се увеличават, гърдите ви ще растат.
- Когато намалите количеството мазнини в тялото си, гърдите ви ще се смалят.
Невъзможно е да се промени този процес! Без тренировки, мехлеми, обвивки или други магически средства не можете да принудите тялото си да задържа мазнини в гърдите, докато отслабвате.. Разбира се, има случаи, когато дори наднорменото тегло не допринася за растежа на гърдите. Или обратното, момичето губи тегло, но обемът на гърдите остава същият. Това се влияе от съотношението на жлезиста и мастна тъкан, което зависи от индивидуалните генетични характеристики.
Тогава защо момичетата изобщо имат нужда от упражнения за гърди, ще попитате? Въпреки че упражненията за гърди няма да помогнат на момичетата да увеличат размера на гърдите, те все още са необходими. Именно гръдните мускули са отговорни за степента на увисване или повдигане на гърдите. По-развити гръдни мускули създайте отлична рамка, което ще помогне за повдигане на гърдите, визуално подобряване на формата на млечните жлези, забавяне на увисването на гърдите и появата на увисване. Следователно е възможно да изпомпате гърдите си у дома, ако под това имате предвид гръдните мускули, а не самите женски гърди
И накрая, нека подчертаем още веднъж, че С помощта на тренировки е невъзможно да увеличите размера и коренно да промените формата на женските гърди, но можете да подобрите външния им вид и да го предпазите от ранна отпуснатост и увисване. Ето защо, ако държите на красотата на бюста си, тогава упражненията за гърди трябва да бъдат редовни. Но дори независимо от тренировките, формата и размерът на гърдите варират значително при различните момичета. От какво зависи това?
Какво влияе върху размера и формата на гърдите?
1. Процент телесни мазнини. Колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-големи са гърдите. Разбира се, има изключителни случаи, но най-често общото количество мазнини в тялото влияе върху размера на гърдите. Следователно, когато отслабнете и съответно, когато процентът на мазнините в тялото намалее, гърдите „си отиват“.
2.Наследственост и анатомични особености . Това е най-важният фактор, който влияе върху размера и формата на гърдите. Почти невъзможно е сериозно да променим с упражнения това, което ни е дадено от природата.
3.Бременност . Промените в хормоналните нива и подготовката на тялото за кърмене влияят върху уголемяването на млечните жлези и съответно на размера на гърдите. Ето защо по време на бременност и кърмене бюстът на жената обикновено е особено привлекателен.
4.Възраст. С напредване на възрастта кожата губи своята еластичност и съединителната тъкан, която поддържа гърдите, губи своята здравина. Тези фактори влияят върху формата на гърдите и нейното увисване. Този процес обикновено започва след 40 години.
5.Пластична хирургия . Имплантирането на импланти ще промени значително вашия бюст и ще ви помогне да създадете желаната форма на гърдите. Хирургичното увеличаване на гърдите обаче не е подходящо за всеки.
Ключови констатации
Нека отново да отбележим основните аспекти на това как да изпомпате гърдите на момиче у дома:
- Женските гърди се състоят предимно от мазнини, така че когато отслабнете, те почти винаги се свиват.
- Тялото отслабва като цяло, а не локално, така че отслабвайте на отделни места (ханша, корема) без да засяга гръдния кош - невъзможно.
- Формата и размерът на гърдите до голяма степен се определят от генетични фактори, върху които е много трудно да се повлияе сериозно без хирургическа намеса.
- Упражненията за гръдните мускули няма да ви помогнат да увеличите гърдите си или значително да промените формата им.
- Но упражненията за гръдните мускули ще помогнат за повдигане на гърдите, забавяне на увисването на гърдите и появата на увисване.
- Стегнатостта на гърдите зависи и от възрастта, еластичността и стегнатостта на кожата.
- Можете да помпате гърдите си у дома, ако имате предвид гръдните мускули.
Упражнения за гърди за момичета у дома
Предлагаме ви селекция най-ефективните упражнения за гърди у дома. Опитайте се да не ги изпълнявате механично, движенията ви трябва да са качествени и смислени. Не бързайте, всяко повторение трябва да дава максимално натоварване на мускулите ви. Ако искате да напомпате гърдите си у дома, целта ви винаги трябва да бъде качеството, а не количеството на повторенията.
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за гърди и определено трябва да бъдат включени във вашия фитнес план, ако искате да напомпате гърдите си у дома. Това упражнение не изисква специално оборудване или тежести от вас, но е отлично за укрепване на гръдните мускули и като цяло за цялата горна част.
Много момичета избягват лицевите опори, защото са трудни за изпълнение без подготовка. Ако сте начинаещ, можете да правите лицеви опори от колене: тази опция е много по-лесна по отношение на натоварването. Започнете с 4-5 повторения, като постепенно увеличавате броя им:
Ако дори не можете да правите лицеви опори от коленете си, тогава опитайте да правите лицеви опори от коленете с опора не на пода, а на пейката. Също така препоръчваме да прочетете статията за това как да се научите да правите лицеви опори. Там ще намерите и различни варианти на лицеви опори, ако искате да усложните тренировката си и да изпомпате гърдите си у дома.
Легнете на пейка, степ платформа или под. Вземете дъмбели в ръцете си, вдигнете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са обърнати настрани. Свийте лактите, рамото и предмишницата трябва да образуват прав ъгъл. След това, докато вдишвате, повдигнете дъмбелите нагоре и ги спуснете, докато издишвате. Моля, обърнете внимание, че дъмбелите трябва да се повдигат два пъти по-бързо, отколкото се спускат. Не правете резки движения, за да не повредите ротаторите на раменете.
Опция за преса на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:
3. Гърди флайс с дъмбели
Това е друго ключово упражнение, което ще ви помогне да изпомпате гърдите си у дома. Оставайки на пейката, вдигнете ръцете си с дъмбели вертикално нагоре, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу през страните, разтягайки гърдите си. Докато издишвате, вдигнете отново ръцете си нагоре. Ако имате спортна пейка у дома, можете да изпълнявате това упражнение, като промените ъгъла на наклона. Флайсовете с дъмбели на гърди обикновено се изпълняват с по-леки тежести от дъмбели в сравнение с пресата на гърди с дъмбели (предишно упражнение).
Вариант за повдигане на гърди с дъмбели на пода, ако нямате пейка:
Това упражнение за гърди не може да се изпълнява на пода, но можете да използвате легло или друга мебел за опора. Вземете дъмбел или гиря в двете си ръце и ги поставете над главата си, като ги огънете леко в лактите. Докато вдишвате, спуснете дъмбела назад и зад главата си, докато почувствате разтягане в мускулите на latissimus dorsi. Докато издишвате, върнете ръцете си с дъмбела в изходна позиция.
Благодаря на канала в YouTube за gif файловете: Линда Уулдридж.
План за упражнения за гърди за момичета
Първо, нека да дефинираме колко повторения Какво да направите, за да изпомпате гърдите си у дома:
- 8-12 повторения, ако искате да работите върху мускулния растеж
- 14-18 повторения, ако искате да работите върху загуба на мазнини и леко мускулно тонизиране.
Изпълнете всяко упражнение в 3-4 серии (лицевите опори могат да се изпълняват в 1-2 серии). Изберете теглото на дъмбелите въз основа на вашите възможности, така че последните повторения да се извършват с максимално усилие. Постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите. За лицеви опори увеличете броя на повторенията и трудността на модификациите.
- Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 3-5 кг.
- Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 2-3 кг.
- Ако 8-12 повторения, тогава теглото на дъмбела е 7-10 кг.
- Ако 14-18 повторения, тогава теглото на дъмбела е 5-8 кг.
Можете също да изберете план за тренировка въз основа на оборудването, което имате у дома. Ако имате само леки дъмбели, тогава изберете план за тренировка с голям брой повторения. Ако имате тежки дъмбели и имате място да ги увеличите, тогава изберете тренировки за 8-12 повторения. За развитието на мускулите на гръдните мускули вторият вариант ще бъде по-ефективен.
Какво още е важно да знаете?
1. Не мислете, че момичетата с упражнения за гърди у дома могат сериозно да напомпат мускулите си. Практически е невъзможнопоради липса на хормона тестостерон. Освен това, ако ядете в калориен дефицит, тогава не може да се говори за мускулен растеж. Следователно можете безопасно да увеличите тежестите на дъмбелите, без да се страхувате от люлеене на тялото си.
2. Ако нямате пейка или степ платформа, можете да правите преси на гърдите с дъмбели на пода, на фитбол или например да свържете няколко стола заедно.
3. Какво да направите, ако без дъмбели? Няма проблем, ако нямате дъмбели, за да правите упражнения за гърди у дома. Можете да използвате обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Или направете дъмбели сами.
4. Колко често правите упражнения за гърди у дома? За да изпомпате гърдите на момичетата у дома, достатъчно е да изпълните предложените упражнения 1 път седмично . Ако искате да подобрите резултатите, можете да тренирате 2 пъти седмично, но не забравяйте, че балансът също е много важен. Тоест, трябва да работите върху цялата горна част: гръб, ръце, рамене, мускулен корсет.
5. Ако в един ден тренирате няколко мускулни групи наведнъж, тогава тренировката на гръдните мускули може да се комбинира с тренировка на трицепсите. Освен това е по-добре да започнете урока с гръдните мускули. Вторият вариант, който също ще бъде доста ефективен, е да тренирате гръдните мускули с мускулите на гърба (мускулите-антагонисти).
