Момичетата трябва редовно да изпълняват този набор от упражнения за големи дупе у дома. Имате нужда от мотивация и сила на волята, за да увеличите бързо дупето си у дома.
Как да напомпате красиво дупе за момиче у дома
Искате ли да знаете какви упражнения ще ви помогнат да увеличите дупето си и да го направите голямо и красиво? Вие сте на правилната страница! Тази програма за обучение е насочена към изпомпване на глутеалните мускули у дома. Класовете не изискват много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е вашето желание да тренирате!
Преди да изпълните основния комплекс за тренировка на дупето, отделете време за загряване. Бягайте на място и скачайте за 5 минути. По този начин мускулите ще се затоплят и ще бъдат готови за по-нататъшна работа. Завършете тренировката си с качествен стречинг.
Комплекс от упражнения за уголемяване на дупето у дома
| Упражнения | Комплекти | Повторения/Време |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 сек | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 сек | |
| 2 | 60 сек | |
| 3 | 15 |
Това основно упражнение натоварва мускулите на дупето, краката, гърба и корема. Ако вашето ниво на физическа подготовка позволява, използвайте тежести под формата на дъмбели или бутилки, които трябва да се напълнят с вода или пясък.
Изпълнение:
- Застанете прави. Разстоянието между краката ви трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете.
- Направете клек, като изместите задните си части назад. Гърбът остава прав. Коленете не трябва да надхвърлят нивото на пръстите на краката. Опитайте се да клякате възможно най-ниско. Задръжте в долната част на упражнението за няколко секунди.
Изпълнение:
- Легнете на равна повърхност с корем нагоре. Спуснете ръцете си покрай тялото. Краката трябва да са сгънати в коленете, а стъпалата – близо до бедрата.
- Повдигнете задните си части. Фиксирайте в постигнатата позиция за 5 секунди. Ръцете и гърба ви ще ви служат като опора. Повторете движението 12 пъти за 3 серии.
Изпълнение:
- Начална позиция - легнало. Свийте единия си крак. Повдигнете другия.
- Започнете да повдигате таза, като свивате седалищните мускули. Изпълнете 15 повдигания в 3 серии. Ако желаете, прикрепете тежести към крака си.
Изпълнение:
- Застанете близо до опора. Хванете го с ръце. Изправете гърба си.
- Бавно преместете първо единия, след това другия крак настрани и назад. Не се задържайте в дъното на движението.
Упражнението е насочено към мускулен растеж.
Изпълнение:
- Застанете прави. Вземете дъмбели или нещо, което ги замества. Спуснете ръцете си с черупките покрай тялото.
- Нападане. Опитайте се да стъпите възможно най-широко, така че натоварването на глутеалните мускули да е възможно най-голямо. Докоснете пода с коляното на задния крак.
Статично и ефективно упражнение за оформяне на красиви задни части. Постепенно увеличавайте натоварването, като увеличавате времето за фиксиране на позицията.
Изпълнение:
- Отиди до стената. Притисни гърба си към нея. Свийте краката така, че бедрата да са успоредни на пода.
- Останете в това положение поне 30 секунди. Повторете два пъти.
Ако искате да направите задачата по-трудна за себе си, използвайте допълнителна тежест.
Техника:
Застанете пред малък хълм, който намирате у дома. Можете също да използвате стъпки. Скочете 10 пъти в 4 серии.
Упражнението не само оформя големи задни части, но включва и други мускули на тялото.
Техника:
- Заемете легнало положение.
- За опора се използват предмишниците и пръстите на краката. Погледът трябва да бъде насочен строго напред. Цялото тяло образува една права линия.
- Останете в това положение за минута.
Това упражнение изисква добро разтягане, така че в началото може да почувствате известен дискомфорт.
Изпълнение:
- Седнете на пода. Притиснете петите си към повърхността му.
- Алтернативно изпънете краката си напред, като по този начин се движите.
Натоварването се разпределя между задните части и тялото.
Изпълнение:
- Легнете на пода с корем надолу. Протегнете ръцете си пред себе си. Натиснете краката си заедно. Гледай напред. Не вдигай глава.
- Поеми дъх. Повдигнете краката и ръцете си едновременно. Стегнете мускулите на седалището, докато се движите.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете 15 пъти за 3 серии.
Брой подходи и повторения
Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява средно 15 пъти в 3-4 подхода. Опитайте се да използвате допълнителна тежест: това помага бързо да изпомпвате мускулите на задните части. Тренирайте 3 пъти седмично. Не забравяйте да правите почивки, за да позволите на мускулите, които тренирате, да се възстановят.
- Концентрирайте се върху техниката на изпълнение на упражненията. Не преследвайте тежестта на тежестта.
- Спортувайте редовно. Не тренирайте една и съща мускулна група дълго време.
- Тренирайте навсякъде. Трябва циклично да напрягате и отпускате задните си части.
- В почивните дни опитайте плуване или йога.
- Спете 8 часа на ден. Мускулите растат по време на почивка.
- Следете диетата си. Пийте колкото е възможно повече вода.
- Между сериите правете пауза за не повече от минута.
- Използвайте козметика, която ще стегне кожата и ще я направи еластична. Вземете си масаж. Кръвообращението ще се подобри.
- Избягвайте да използвате асансьора. Качвайте се по стълбите възможно най-често. Водете активен начин на живот: ходете на разходка или бягайте вечер, карайте колело. Когато карате велосипед, натискайте здраво педалите.
- Не се страхувайте да си отделите възможно най-много време. Насочете енергията си в правилната посока, мислете позитивно, постигайте целите си.
- Момичетата трябва да изберат тесни дънки с висока талия, за да изглежда дупето им по-голямо. За предпочитане са обувките на ток.
Тренирани мускули
- Голям глутеусмускулът заема основната част от дупето. Акцентът се поставя върху него при изпомпване на бразилските задни части. Мускулът е отговорен за разтягане и завъртане на краката.
- Gluteus mediusМускулът е разположен от външната страна на дупето. Играе важна роля в походката.
- Gluteus minimusмускулът е отговорен за поддържането на баланса.
диета
Увеличете калорийния си прием с 300 kcal, за да получите по-голямо дупе. Предпочитайте храни, които съдържат протеини: риба, пилешки гърди, нискомаслени млечни продукти. Яжте плодове и зеленчуци. Елиминирайте храните, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати и холестерол. Такива храни включват всички ястия от брашно, консерви, колбаси, алкохол и газирана вода. Яжте често, но на малки порции. С течение на времето задните части ще се закръглят, а талията ще изтънее.
Безопасност
- Консултирайте се с вашия лекар, преди да изпълнявате рутинни упражнения.
- Усетете тялото си, докато тренирате задните си части. Ако сте уморени или чувствате болки в ставите, спрете да тренирате.
Резултат
Индивидуалните характеристики на момичето и интензивността на тренировките са определящи фактори за това колко бързо постига резултати. Постепенно увеличавайте натоварването, като увеличавате броя на повторенията и тежестта на използваната допълнителна тежест. Концентрирайте се върху техниката на изпълнение на упражнения за голямо дупе. Ако имате наднормено тегло, трябва да се отървете от него. Така ефектът от тренировките ще бъде по-забележим.
Повечето момичета и жени мечтаят с течение на времето задните им части да останат в добра форма и да не увиснат. За съжаление, това не може да се постигне без известни усилия. За тези, които не са мързеливи да работят върху себе си, в тази статия ще ви кажем как да изпомпвате мускулите на глутеуса. Упражненията са прости и достъпни за всеки.
Анатомична информация
Малко хора помнят от училище, че седалището не е един мускул, а цяла плетеница от мускулна тъкан. За да получите красива форма в резултат на тренировка, трябва да знаете за кои мускулни групи да изпълнявате определени упражнения.
Нека да разгледаме структурата на глутеалната мускулна група:
- Мускулът gluteus maximus е най-големият мускул в тялото и е разположен най-близо от тази група до повърхността на тялото. Неговата задача е да поддържа цялото тяло в изправено положение, което обяснява размера на този мускул. Освен това отговаря за функционирането на тазобедрената става при различни движения (клякове, лицеви опори и др.) и цялото тяло при навеждане.
- Мускулът gluteus medius е най-малкият от тази група. Намира се под големия седалищен мускул и отговаря за стабилността на тазобедрената става при ходене, бягане, изкачване на стълби, отвеждане на бедрото встрани и назад. Упражненията за мускулите gluteus medius ги укрепват, което има благоприятен ефект върху функционирането на цялото тяло.
- Минималния седалищен мускул се намира непосредствено под средния глутеус и в тандем с него осигурява стабилност на тазобедрената става.
Тъй като те са своеобразна опора за гърба, тяхното развитие и състояние са безценни. По-нататък в статията са дадени примери за най-ефективните упражнения за момичета, които ще помогнат за подреждането и поддържането на мускула gluteus medius в ред.
Стъпва на платформата
Стъпките на платформата са упражнение за средните и малките седалищни мускули, насочени към укрепването им за изпълнение на функциите за отвеждане на бедрата и стабилизиране на таза. Страхотен за загряване преди по-енергични движения и е включен в задължителните тренировъчни планове на спортистите.
За да изпълните това упражнение, ще трябва да подготвите субстрат, който ще служи като стъпало, с дебелина приблизително петнадесет до двадесет сантиметра.
Техниката е следната:
- застанете с един крак на стъпалото;
- преместете свободния си крак настрани под ъгъл от четиридесет и пет градуса;
- задръжте в това положение за шест секунди;
- бавно спуснете крака си на пода.
Изпълнете упражнението със средна интензивност за две минути, след това сменете крака и повторете.
Докато извършвате движения, трябва да наблюдавате стойката си - гърбът ви трябва да е изправен, активният крак трябва да е прав, раменете ви не трябва да се търкалят на една страна.
Това упражнение може да бъде усложнено от факта, че когато кракът е отвлечен максимално, трябва да извършите кръгови движения с него (пет кръга по посока на часовниковата стрелка и същия брой обратно на часовниковата стрелка), в този случай ще трябва да запазите баланса си, което ще дават допълнително натоварване.
Хип абдукция
Това движение е едно от най-ефективните упражнения за средния седалищен мускул у дома, влияещо върху неговия растеж. Всяка жена може да го направи, тъй като не изисква специални усилия. Просто трябва да изпълнявате движението правилно, в противен случай няма да работи мускулът gluteus medius, а tensor fascia lata. Този мускул заема горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост. По време на упражненията трябва да сте сигурни, че седалищните мускули са напрегнати.
Тренировката изглежда така:
- заемете основна позиция: легнете настрани, главата на ръката ви е сгъната в лакътя, коленете са под прав ъгъл и са затворени;
- Без да се изправяте, повдигнете коляното на горната част на крака възможно най-високо, задръжте там за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция;
- повторете упражнението десет до двадесет пъти;
- променете позицията, извършете движенията отново, като напрегнете добре глутеус медиус мускул.
Упражнението за растежа му предвижда, че при това стъпалата трябва да се държат събрани, а тялото да не се върти заедно с бедрото.
Клекове с ластик
Упражнението се изпълнява със специален широк еластичен амортисьор, който се поставя на двата крака едновременно, малко над коленете. Не трябва да е много стегнато, но и разтегнато няма да стане. Диаметърът на пръстена трябва да е равен на обиколката на двата крака точно над коленете. Уредът служи като своеобразен утежнител и същевременно предпазва коленните стави от наранявания (разкъсвания на предна кръстна връзка) при неправилна техника на клякане. Амортисьорът също подобрява ефективността на вашата тренировка.
Първо трябва да се научите със собственото си тегло и след това да включите използването на еластични ленти в програмата.
Упражненията за изпомпване на мускула gluteus medius се изпълняват, както следва:
- поставете амортисьора на пет сантиметра над коленете;
- заемете изходна позиция: разтворете краката си малко по-широко от раменете (така че еластичната лента да се разтегне), краката са успоредни един на друг, гърдите и главата изглеждат прави;
- напрегнете коремните мускули, клякайте възможно най-ниско, без да повдигате петите си от пода и без да накланяте тялото си напред - дръжте тежестта на тялото върху петите, коленете са успоредни едно на друго;
- напрягайки глутеалните мускули, върнете тялото в първоначалното му положение.
Упражнението се повтаря петнадесет до двадесет пъти.
Странична степенка с ластик
Тази тренировка е много ефективен начин за напомпване на средните седалищни мускули. Упражненията се изпълняват с еластична лента, която осигурява съпротивление по време на движение, като по този начин кара мускулните влакна да се напрягат още повече.
Техника:
- поставете амортисьора на двата крака едновременно, точно над средата на пищяла, но под коленете;
- проверете напрежението на еластичната лента с крака на ширината на раменете - трябва да се усети съпротивление;
- на прави крака, направете крачка встрани, напрягайки съответния глутеален мускул, плавно издърпайте противоположния крак;
- изпълнете упражнението десет пъти за всеки крак;
- заемете следната позиция: еластична лента на същото място, леко приклекнете;
- на полусвити крака, отново изпълнете десет допълнителни стъпки за всеки крак.
Това упражнение може да се изпълнява без оборудване и по-късно да преминете към по-сериозни натоварвания.
Страничен планк с повдигане на краката
Това е сложна модификация на страничната дъска за изпомпване на мускулите gluteus medius. Упражнението е трудно за неподготвено тяло, но с течение на времето обучението ще помогне за укрепването му.
Изпълнение на упражнението:
- заемете желаната позиция: легнете настрани, опирайки се на огънатия лакът;
- повдигнете таза нагоре, така че да се образува права линия от раменете до глезените, стъпалата са събрани, другата ръка е опряна отстрани, тялото не трябва да увисва;
- повдигнете правия горен крак, така че ъгълът между долните крайници да е равен на четиридесет и пет градуса, останете в това положение за шест секунди;
- бавно спуснете крака си.
Повторете упражнението петнадесет до двадесет пъти и се обърнете на другата страна.
Вземете краката си назад
Това е добра тренировка за мускулите gluteus maximus и gluteus medius. Упражненията се изпълняват с помощта на амортисьор. Еластичната лента трябва да има достатъчен диаметър, за да премести крака назад под голям ъгъл и в същото време да осигури устойчивост на движение.
Техника:
- затегнете еластичната лента с единия край към глезена на всеки крак, а другия към стойката (опора);
- застанете на разстояние половин метър от опората и я хванете с две ръце, за да поддържате баланс;
- свийте леко коленете си и стегнете седалището;
- бавно преместете работния си крак назад, разтягайки амортисьора, задръжте позицията за шест секунди;
Следвайте тези пет правила, за да получите силни, стегнати задни части. Вашият постоянно болен гръб, стегнати бедра и тънки тесни дънки ще ви благодарят! В тази статия ще научите как да помпате задните си части.
Силните, кръгли задни части са в основата на красивото тяло. За съжаление повечето от нас изобщо нямат такива дупета и това е така, защото прекарваме по-голямата част от деня си седнали. Е, ако не говорим за естетиката на красивото дупе, а говорим за здравето, тогава слабите задни части могат да доведат до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това слабите глутеални мускули ще затруднят изпълнението на упражнения като греда с прави крака и клякания. Ето защо, продължете да тренирате седалищните си мускули и да получите красива фигура!
За да възстановите формата и стегнатостта на дупето си, трябва да направите тази цел приоритет. В противен случай все още ще имате шикозни, стегнати бедра и отпуснати, плоски задни части.
Спасете дупето си от постоянно състояние на депресия с тези пет съвета. Те ще ви помогнат да станете по-силни и активни. И, разбира се, те ще ви дадат прекрасни, привлекателни контури.
Но първо, нека разберем анатомичната структура на задните части, за да разберем от какви мускули се състоят задните части и как работят. Затова ще разберем как да ги натоварим максимално и да включим максимален брой мускулни влакна на задните части, за да укрепим дупето.
Анатомия на задните части
Сега ще разгледаме структурата и функциите на задните части. Обърнете специално внимание на функциите, изпълнявани от мускулите на седалището. Тези упражнения ще бъдат най-ефективни при трениране на седалищните мускули.
Седалището се състои от три мускула, наречени gluteus maximus, gluteus medius и minimus. Те помагат на квадрицепса да разгъва и завърта бедрото навън и заедно с мускулите на задната част на бедрата разгъват торса от наклонено положение. Освен това те накланят тялото настрани. Липсата на маса в седалищните мускули автоматично означава тяхната слабост, а с това ниските резултати във всички упражнения за крака, от клекове до скокове и т.н. Ако провисвате на раменете си и не можете да станете, това предполага, че трябва да увеличите еднакво силата на квадрицепсите и задните части.
Gluteus maximus мускул- най-големият от трите глутеални мускула, има диамантена, сплескана форма. Удължава и обръща леко бедрото навън, изправя и фиксира торса. Започва в задните части на външната повърхност на илиума, по протежение на страничната повърхност на сакрума и опашната кост и се прикрепя към глутеалната грудка на бедрената кост и фасцията lata на бедрото. Между глутеалната грудка и мускула е трохантерната бурса на големия седалищен мускул.
Gluteus medius мускулразположени под големия глутеус. Участва в абдукцията на тазобедрената става; когато бедрото е във фиксирана позиция, тя отвежда таза настрани. Изправя торса, наведен напред, когато стои, накланя торса в неговата посока. Предните мускулни снопове въртят бедрото навътре, задните - навън. Започва от външната повърхност на крилото, илиачния гребен и фасцията lata на бедрената кост и се прикрепя към големия трохантер на бедрената кост. В областта на закрепване има трохантерна бурса на мускула gluteus medius.
Gluteus minimus, най-дълбокият от трите, също участва в отвличането на бедрото и изправянето на тялото. Започва от външната повърхност на крилото на илиума между предната и долната глутеална линия и се прикрепя към предния ръб на големия трохантер на бедрената кост.
Добавете разнообразие към тренировките си за глутеуси
Ако тренирате само с едно упражнение за глутеус веднъж седмично, време е да започнете да правите някои промени в рутината си. Задните части се адаптират към редовност и честота - колкото повече ги тренирате, толкова по-бързо нарастват по размер и сила. Ако редовно използвате само едно упражнение за изпомпване на петата точка, добавете още едно, за да увеличите мускулната маса на задните части.
Опитайте това:повдигане на дупе от лег, упражнения с допълнителни тежести за бедрата, странични екстензии, бедрени и гръбни екстензии.
Комплекс от упражнения за задните части у дома
Направете разтягането на бедрото си по-предизвикателно
Хип екстензиите са важни за стабилността на таза и ежедневното активно движение. Ходенето, бягането, стоенето изправено и седенето с правилна стойка започват със здрави задни части.
В днешния свят, доминиран от електрониката и компютрите, хората прекарват по-голямата част от времето си със свити бедра (седнали). В същото време мускулът на псоаса и екстензорите на тазобедрената става са сериозно отслабени и най-важното - големият глутеус.
За да облекчите тези симптоми и да поемете по правилния път към пищно дупе, разумно е редовно да активирате разгъвачите на тазобедрената става. Удължаването на бедрата се получава, когато бедрата и таза се движат назад. Най-често срещаните упражнения за разгъване на тазобедрената става са клекове и мъртва тяга. Тези две упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата ви за тренировки, ако наистина искате красиво, стегнато дупе.
Опитайте това:Използвайте мъртва тяга и клекове като основни упражнения и добавете още няколко, за да направите всяко едно по-предизвикателно. Резултатът е такива упражнения като румънска мъртва тяга, румънска мъртва тяга с един крак, повдигане на седалищните мускули от легнало положение, глутеулен мост, странични и задни екстензии, хиперекстензии, скок от колене на ръце и от ръце на колене.
Преместете бедрата си още малко встрани
Бедрата ви може да се движат по различни начини, но не всяко движение ще създаде необходимото разтягане в бедрата ви. Мускулите в бедрата ви могат да се движат, когато огъвате крака си, медиална и латерална ротация и привеждане и отвличане на крака. А ако правите кръгови движения с бедрата, ще разберете за какво става дума. Заедно с разтягането на бедрата, има още един важен момент в процеса на придобиване на красиви задни части - отвличане на бедрата отстрани.
Глутеалният мускул е основният участник в процеса на отвличане на бедрата от средната линия на тялото. Външните му тъкани помагат за завъртането на бедрото навътре, а вътрешните му тъкани помагат за завъртането на бедрата навън. Силният седалищен мускул ще контролира всички нежелани движения на дупето ви. Например, ако лявото ви бедро се тресе, когато стоите на десния си крак, тогава глутеалният ви мускул вероятно е слаб. Ако вашият глутеален мускул изобщо не е развит, това може да доведе до състояния като синдром на илиотибиалния тракт и пателофеморален синдром. Нито едно от двете не е особено приятно.
Опитайте това:За да укрепите глутеалния мускул, добавете два комплекта от десет повторения на упражнението за разгъване на тазобедрената става (отвличане на тазобедрената става) в изправено положение и същия брой в седнало положение към вашата седмична тренировъчна дейност.
Упражнения за уголемяване на задните части и тяхната еластичност
Следете активността на глутеалния мускул
Ако седите по цял ден на задните си части, те ще стават все по-слаби и по-слаби всеки ден. Тази слабост може да прогресира, ако при изпълнение на упражнения други мускули трябва да се напрягат, за да вдигнат този или онзи снаряд - в резултат на това глутеалният мускул ще се отпусне все повече и повече. Отървете се от слабите задни части, като изпълнявате поредица от монотонни, но ефективни упражнения за поне 10 минути на ден. Тренирането на глутеусите значително ще увеличи производителността на вашата тренировка.
Опитайте това:Правете 10 повторения на всяко упражнение веднъж на ден.
Глутеен мост с един крак
Упражнение "Пожарен хидрант" за средния седалищен мускул
Упражнение Bird Dog
Алтернативно изпъване на противоположната ръка и крак в изправено положение на изпънати ръце и колене.
Свиване на задните части в изправено положение
Следете за постоянно напрежение в задните части
Механичното напрежение е идеално за мускулен растеж. Механичното напрежение възниква, когато мускулите са пасивно разтегнати и свити. Пасивното напрежение, например, възниква в подколенните сухожилия в най-ниската позиция в румънското упражнение за мъртва тяга. А активното напрежение е приблизително това, което бицепсите ви усещат, когато вдигнете дъмбел с една ръка. И двата вида напрежение играят ключова роля в мускулния растеж и двата са еднакво важни за развитието на глутеалните мускули.
Когато изпълнявате упражнения с пълна гама от движения, вашите мускули са подложени както на активно, така и на пасивно напрежение. Например, в седнало положение по време на клекове седалищните мускули се разтягат (това е пасивно напрежение), но в горната позиция на упражнението седалищните мускули се свиват (това е активно напрежение).
Опитайте се да поддържате постоянно ниво на напрежение в целия диапазон на движение. Това ще ви помогне да постигнете оптимални резултати. За да направите това, поемете контрола върху броя на повторенията и поддържайте стабилен ритъм, докато изпълнявате упражнението. И най-важното, не очаквайте всичко да се получи, ако правите упражнението безсмислено, само за да завършите.
Опитайте това:За да увеличите механичното напрежение, използвайте определено темпо, когато изпълнявате упражненията. Темпото се изразява в три или четири ритмични повторения по системата 2 – 2 – 2. Първото число е броят секунди, необходими за изпълнение на движението надолу, второто число е паузата, а третото е броят секунди. за да завършите движението нагоре (при издигане от долна позиция).
Можете да промените и опростите темпото на упражнението до 2 - 2 или 3 - 3. Можете да премахнете паузата в средата или дори да я увеличите или намалите или например да добавите време за изпълнение на движението надолу. Само не забравяйте, че добавянето на темп към упражнение не винаги ви позволява да го изпълнявате в пълния обхват на движение.
Този набор от упражнения за изпомпване на мускула gluteus medius може да се изпълнява у дома. Всички движения са доста прости, безопасни, но ефективни.
Този мускул често се забравя. По-точно, трябва да се тренира и напомпва. Особено момичета, които правят упражнения за дупе основно, за да подобрят формата си.
Gluteus Medius се намира под големия мускул. И не изглежда да има толкова голям ефект върху формата на дупето.
Това е подвеждащо впечатление. Мускулът има голямо влияние върху това как изглежда задната част на тялото на човек под гърба. Но по-важното е, че gluteus medius е отговорен за много функции на таза и гърба. Това означава, че състоянието му пряко засяга здравето на опорно-двигателния апарат и цялото тяло като цяло.
Ако някога сте изпитвали болки в гърба при вдигане на големи тежести или след упражняване на подобни усилия, тогава можете да сте сигурни, че вашият Gluteus Medius е недоразвит и се нуждае от тренировка.
Добре напомпаният среден мускул поема повечето усилия при вдигане на тежести и много други сложни движения на тялото. Но ако е слабо развито, тогава всички усилия падат върху гърба, върху гръбначния стълб. Което се отразява изключително негативно на състоянието му.
Този мускул също осигурява въртене на бедрото навън и е отговорен за стабилното ходене. Със своите наранявания и патологии походката на човек става неестествена - като на котка.
Как и какви движения да правим?
- Застанете прави с крака на ширината на раменете и дръжте леки дъмбели в ръцете си. Гледайте право напред.
- Сега огънете леко коленете си. И залепете задните си части назад. Извийте се в кръста. Дръжте главата си изправена. Ръцете надолу.
- Без да променяте позицията си, дръпнете ръцете си с дъмбели към гърдите си няколко пъти. Опитайте се да повдигате и сваляте тежестта, така че основното усилие да пада върху мускулите на дупето и корема, а не върху гърба. Не извивайте гърба си при никакви обстоятелства. Продължавайте да го държите огънат през цялото време.
Това упражнение за изпомпване на средния глутеус е от съществено значение за поддържане на здрав гръб. Тъй като симулира процеса на вдигане на тежести от пода. Тоест, именно физическата активност, която много хора извършват неправилно, причинявайки вреда на гръбначния стълб.
- Застанете на четири крака с колене точно под бедрата и ръце под раменете.
- Поставете дъмбел в сгъвката на коляното на единия крак.
- Сега повдигнете този крак малко нагоре, като внимавате да не изпуснете дъмбела и да паднете. Поддържайте баланс, като използвате силата на глутеума от страната на тялото си, свободна от дъмбела. И се опитайте да задържите самия снаряд с тези мускули на дупето, които са на същата половина на тялото.
- Поддържайте равновесие за няколко секунди. След това сменете краката с дъмбели. Повторете 2-3 пъти за левия и десния крак.
Съвет: за да улесните балансирането, повдигнете крака си, докато издишвате. И си представете чаша вода на гърба си. Направете всичко възможно да не го разлеете.
Напади напред с дъмбели
Тази тренировка за седалищния нерв е добре познато и ефективно упражнение. И не само за изпомпване на мускула gluteus medius, но и за развитие на ставите на долните крайници и подобряване на баланса.
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гири в ръцете си.
- Преместете единия крак напред. Издърпайте втория малко назад.
- Свийте двата крака в коленете, така че предният пищял да е вертикален, а задният пищял да е почти успореден на пода. Дръжте ръцете си надолу и гърба изправен.
- Задръжте позата за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката си.
- Направете упражнението 5-10 пъти на всеки крак за всяка от 2-3 серии.
Съвет: За да намерите по-лесно баланс, когато се хвърляте напред, намерете нещо право и стабилно пред вас и го погледнете.
Мост с повдигане на краката
- Легнете по гръб с протегнати ръце покрай торса и сгънати в коленете крака.
- Повдигнете долната част на гърба от постелката.
- След това повдигнете от пода и бедрата.
- Издигнете се, докато почувствате, че сте увиснали във въздуха, като само стъпалата на краката и раменете ви докосват пода.
- Сега изправете единия крак, опитвайки се да поддържате баланс само с един крак.
- Задръжте позата за няколко минути, като постепенно увеличавате времето до 10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. И повторете упражнението, като смените краката.
- Направете 4 серии от 3-6 повторения с всеки крак.
Натоварени клекове
Това е идеално упражнение за сила за развиване на много мускули на долната част на тялото наведнъж, включително Gluteus Medius.
Мечтаете ли да носите къса, тясна пола или да се разхождате по плажа без срам в отворен бански? Всяко момиче иска да има привлекателни форми на тялото, а именно красивите бедра и дупе са едно от задължителните условия за красива фигура.
От тази статия ще научите как да стегнете мускулите на бедрата, как да се отървете от целулита и как да постигнете хармонични форми на тялото.
Всичко това може да се постигне у дома, не ползвам услугите на фитнес центрове и зали. Нужни са ви само малко усилия и желание да се преобразите.
Малко анатомия: глутеални мускули
Нашите глутеални мускули са изградени от три основни мускулни групикоито се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна са разделени на множество по-малки мускули. Глутеални мускулида ви помогне да изправите и огънете тялото си, да завъртите бедрото си и да наклоните тялото си настрани.
Ако имате заседнала работа, липса на физическа активност и контрол, тогава може да се предположи, че седалищните ви мускули не са достатъчно развити и са слаби. Люлеене седалищни мускулитрябва да се прави заедно с бедрените мускули - това не само ще ви направи по-силни и издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.
Мускули на краката и задните части- това е почти половината от общата мускулна маса на човек, така че тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа годност, както и здравето на вътрешните органи, разположени в областта на таза. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красив и силен гръб.
При тренирането на бедрата и задните части се обръща специално внимание правилна техника на упражнение– 99% от ефективността им зависи от това. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, вместо да ги правите всеки ден - мускулите ви трябва да си починат и да се възстановят. Най-често използваната система е три пълни тренировки седмично. Ако на тези мускули се даде прекомерно натоварване, това може, напротив, да попречи на напредъка.
Клековете са най-ефективното упражнение за бедрата и дупето
С право се считат за най-ефективните упражнения за развитие на глутеалните мускули различни видове клекове. Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основен и универсален за тази мускулна група.
Ако искате да имате стегнати и красиви задни части, тогава клековеопределено трябва да бъдат включени във вашата рутинна тренировка. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната ще се увеличи постепенно, оформяйки красиво фигурата и ефективно намалявайки обема.
По време на това упражнение ще използвате и мускулите на гърба и корема. Познаването на правилната техника на клек ще ви позволи да постигнете максимални резултати за възможно най-кратко време.
Как да правите клекове правилно?
Въпреки факта, че има различни видове клякания, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват технически изправна. Като наблюдаваме няколко основни правила за клекове, можете да постигнете значителен успех в подобряването на тялото си. Какво трябва да запомните първо?
- За да започнете, трябва да вземете назаем правилна начална позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си на ниво и гледайте право напред. Не заобляйте и не извивайте гърба си.
- Товарът винаги пада по средата крака, и в никакъв случай - нито на чорапи, нито на токчета. Не губете равновесие, тъй като това измества центъра на тежестта и намалява ефективността на упражнението.
- Дръжте мускулите си вътре постоянно напрежение, не се отпускайте по време на упражнението.
- Забранено е при изправяне от клек. задръжте дъха сиили го направете по-често. Издишайте при спускане на тялото, вдишайте при повдигане. Поемете пълно вдишване и издишване между сериите.
- Оптимално дълбочина на клек– 90 градуса. Когато клякате, бедрата трябва да са успоредно на пода– не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
- Не стеснявайте и не разширявайте коленетедокато правите клекове, тъй като това е доста травматично за важните стави.
- ТазНе може да се накланя настрани, тя стриктно се издига нагоре и пада надолу. В противен случай натоварването на един от краката може да бъде твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
- Не късайте в никакъв случай токчетаот пода!
- Прецедете коремни мускуликогато правите клекове, това ще предпази гърба ви, като образува един вид корсет.
- Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три серии, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да бъде увеличен до пет. Не трябва да правите повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на упражнение ви се струва твърде лесно, добавете тежести (гири или щанга). Можете също така да увеличите темпото на клекове.
Шест от най-ефективните упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)
Ако нямате специално спортно оборудване у дома като дъмбели или щанги, ние ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без тежести, което ще ви помогне да приведете фигурата си в ред възможно най-бързо.
Класически клековеспомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.
- Заемете изходна позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
- Издишайте и преместете таза си назад, сякаш седите на стол.
- Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Уверете се, че коленете ви не се простират напред отвъд краката ви!
- Задръжте тази позиция за известно време.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Пли клековеНай-ефективно се тренират глутеус максимус и вътрешната част на бедрото.
- Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълните плие, трябва да разтворите краката си възможно най-широко.
- При изпълнение на упражнението чорапите сочат навън.
- Не забравяйте да държите гърба си изправен!
Клекове с тесни кракаще ви позволи да укрепите не само големия глутеус мускул, но и да тренирате външната повърхност на бедрото.
- Началната позиция при изпълнение на упражнението е краката заедно, ръцете покрай тялото, гърба изправен.
- Докато издишвате, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете ви не надхвърлят стъпалата!
- Направете пауза в долната част, усетете напрежението в бедрата си и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повдигане на таза в легнало положение по гръб- Това е просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за овладяване.
- Начална позиция - легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете покрай тялото с дланите надолу.
- Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, доколкото можете. Гърбът ви трябва да остане прав.
- В горната точка задръжте за няколко секунди и стегнете седалищните мускули максимално.
- Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 4-5 серии от 10-15 повторения.
Нападания на мястоперфектно тренирайте всички мускули на краката едновременно, като обръщате достатъчно внимание на всички глутеални мускули и предната повърхност на бедрото.
- Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни един на друг, гърбът изправен. По време на цялото упражнение гърбът не е заоблен по никакъв начин!
- Направете крачка напред с десния си крак, докато левият стои неподвижен.
- Докато вдишвате, клякайте, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не излиза напред от стъпалото, а пищялът на изпъкналия крак е строго перпендикулярен на пода. За да направите това, първоначално трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
- Издишайте, оттласнете се със стъпалото на работния крак и се върнете в изходна позиция.
- След като направите необходимия брой повторения, сменете краката.
Ритнете нагоре, докато стоите на четири крака- Това е още едно високоефективно упражнение, което перфектно развива седалищните мускули.
- Начална позиция - застанете на четири крака с акцент върху лактите. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите са обърнати надолу.
- Повдигнете десния крак нагоре, като го огънете в коляното. Дръжте коремните и седалищните мускули стегнати. Спуснете крака си.
- Повторете 10-15 пъти, след което сменете крака.
Упражнения за дупе с тежести (гири, щанги, тежести за крака)
Ако правите упражнения без тежести от дълго време и смятате, че са станали за вас просто и неефективно, можете да увеличите тяхната ефективност, като се въоръжите с дъмбели, щанга или специални тежести за крака.
Тежести за кракатаТе са идеални за използване в упражнението „Избутване на краката нагоре, докато стоите на четири крака“, както и за различни варианти на махове с крака. Поради увеличеното натоварване на мускулите на бедрата и задните части, ще трябва да положите повече усилия за изпълнение на упражнението и следователно ще изгорите повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.
Същият ефект може да се постигне с помощта на дъмбеликато тежест за различни клякания. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, дъмбелите варират от 2 до 5 кг.
Клекове или напади с щанга на раменетепод формата на тежести - това са едни от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на задните части и краката.
Когато изпълнявате клекове или напади с щанга на раменете, трябва да запомните няколко неща: важни точки:
- Мряната е добре фиксирана в горната част на рамото, върху трапецовидните мускули.
- Щангата трябва да се държи малко по-широко от ширината на раменете.
- Извийте леко гърдите си напред. В никакъв случай не закръгляйте гърба си!
- Клекнете, сякаш седите на малък стол.
- Клякайте при вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.
- Когато изпълнявате клек, гледайте право напред.
Говорейки за упражнения с тежести, не можем да не споменем такива основни многоставни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга. Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се изпълняват и ако разполагате с дъмбели с достатъчно тегло за вас.
При изпълнение мъртва тяга или мъртва тягаТри четвърти от мускулната маса на човек участват, тъй като тези упражнения включват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете.
Класическа мъртва тягавключва вдигане на тежести (щанга или дъмбели) с напълно изправено тяло.
- Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, стъпалата гледат леко настрани, щанга или дъмбели лежат на пода.
- Спуснете тялото си с изправени крака и хванете щангата или дъмбелите с ръце
- Свийте коленете си, избутайте леко гърдите си напред, образувайки лека деформация в долната част на гърба. Преместете таза назад. В същото време трябва да почувствате напрежение в гърба и задната част на бедрото.
- С краката си здраво стъпили (без да поставяте телесното си тегло върху пръстите на краката), бавно се повдигнете с щангата в ръцете си. В същото време избутайте гърдите си малко напред, но лопатките ви не се свързват.
- Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
- Бавно спуснете тежестта надолу.
Мъртва тягасъщо така тренира мускулите на бедрата чрез повдигане на тежести от пода. Въпреки това, не трябва да огъвате коленете си през цялото упражнение. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.
Какво не трябва да се пренебрегва: важността на загряването и разтягането
Преди да извършвате какъвто и да е вид физическа активност, трябва да направите загряване: ротационни движения на шията, лакътя, рамото, коленните стави, навеждане в страни и напред-назад, бягане на място. Тази загрявка ще ви предпази от наранявания и ще помогне на тялото ви да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.
