Тренировката на тазовите мускули е супер упражнение за жени. Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже Упражнения за укрепване на вътрешните тазови мускули

Гимнастиката "Женско здраве" е набор от упражнения за подобряване на кръвообращението в тазовите органи. Упражненията укрепват мускулите на перинеума и тазовите мускули, премахват стагнацията на кръвообращението в женските органи и подобряват хормоналните нива. Помага при лечението на: хроничен цистит; хронично възпаление на придатъците; безплодие; свързана с възрастта енуреза. ПОЛЗИ от упражненията: 1. Укрепването на мускулите на перинеума помага да се отървете от проблемите, свързани с отслабването на тазовите мускули - незадържане на урина, хемороиди, пролапс на матката и др. 2. Помага в борбата със срастванията в тазовите органи. 3. Полезни като подготовка за бъдеща бременност - но не могат да се извършват при съществуваща бременност! 4. Полезен за профилактика на възпалителни заболявания. 5. Полезен при недоразвитие на вътрешните полови органи; 6. Те са полезни за жените да се извършват след операция за отстраняване на женски органи - като превантивна мярка срещу негативни последици. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: въпреки цялата им полезност, тези упражнения не могат да се изпълняват: в дните на менструация при жени; И не забравяйте, че дори ако изпълнявате правилно гимнастиката, подобрението не идва веднага. През първите 2 седмици от занятията някои неприятни усещания могат дори леко да се засилят, но след 3-4 седмици ще почувствате първите признаци на подобрение в благосъстоянието си. *** ВНИМАНИЕ! Това видео е с образователен и информативен характер. Има противопоказания. Преди да използвате препоръките и съветите от видеото, ВИНАГИ се консултирайте с Вашия лекар! *** За да сте в крак с новостите на Smart Medicine: - присъединете се към групата на д-р Евдокименко / SMART MEDICINE.

Упражненията за таза за жени ще помогнат за поддържане на тонуса на перинеалните мускули, тъй като здравето на пикочно-половата система зависи пряко от това колко надеждно е защитено от влиянието на външната среда. В допълнение, те помагат за предотвратяване на:

• появата на бактериална вагиноза;
• пролапс на матката и вагината по-късно в живота;
• уретрит;
• цистит.

Освен това тренировките помагат за поддържане на вагиналните мускули в добра форма след бременност и раждане. В допълнение към гимнастиката, трябва стриктно да спазвате личната хигиена и редовно да посещавате гинеколог.

Почти всички упражнения за малкия таз за жени могат да се изпълняват сами у дома, без използването на сложни устройства и оборудване за упражнения. Стегнатостта и еластичността в интимната зона е доста трудна за постигане, но редовните тренировки определено ще дадат желания резултат.

Когато започвате набор от упражнения, трябва да следвате определени правила и изисквания, които ще ви помогнат да постигнете много добър резултат, поради което:

• обучението трябва да бъде редовно;
• не можете да ядете час преди тяхното провеждане;
• Трябва да правите упражнения, когато червата и пикочните пътища са празни;
• трябва да дишате правилно.

Преди да започнете да изпълнявате упражнения за малкия таз за жени, първо трябва да загреете тялото и да направите малко разтягане. Най-добре е да изберете определено време за тренировка и упражнения едновременно.

Кой трябва да прави гимнастика

Упражненията за женските тазови органи помагат за поддържане на мускулите:

• матка;
• пикочен мехур;
• тънки черва;
• ректума.

Това обучение ще ви помогне да се подготвите за бременност и лесно раждане без болка. Гимнастиката ще ви помогне да се научите да отпускате мускулите, които често пречат на раждането на дете. Освен това часовете са полезни за профилактика и лечение на проблеми с уринарна инконтиненция.

Упражненията ще помогнат много по-бързо да се възстановят тъканите, които са разтегнати по време на раждането, а също така са подходящи за поддържане на интимното здраве и предотвратяване на възпалителни процеси в гениталната област.

Общи правила за изпълнение на упражнения

Задължително е да спазвате правилата за лична хигиена и да посещавате кабинета за прегледи. Когато изпълнявате упражнения за тазовото дъно за жени, изобщо не се нуждаете от специално оборудване. Тренировъчният комплекс може да се изпълнява по всяко удобно време, но поне 2 пъти седмично. Много е важно упражненията да са редовни.

Техника на упражнение

Упражненията за малките органи ще помогнат за укрепване на мускулите на перинеума. За да ги изпълните трябва да сте в най-удобната позиция. Трябва силно да стиснете ануса и вагиналните мускули, за да усетите как те се издърпват навътре. В точката на максимално напрежение задръжте за няколко секунди и след това бавно отпуснете мускулите.

За да направите упражнение за притока на кръв в таза на жената, трябва да има твърдо легло. Трябва да седнете с кръстосани крака и след това да напрегнете мускулите на вагината и задните части колкото е възможно повече. В същото време трябва да издърпате стомаха си. Това упражнение също помага за укрепване на вагиналните стени.

Основни упражнения

Когато има стагнация в таза при жените, упражненията ще помогнат за нормализиране на работата на гениталните органи и укрепване на мускулите. Извършването на гимнастика е много просто, но си струва да запомните, че не трябва да очаквате незабавни резултати, тъй като може да отнеме доста време, за да нормализирате вашето благосъстояние.

Упражнението „повдигане“ за тазовите мускули за жени се счита за много ефективно. За да направите това, трябва да си представите, че в областта на чатала има асансьорна кабина. Необходимо е последователно да свивате и отпускате мускулите на перинеума, като всеки път увеличавате интензивността на ефекта.

За да укрепите мускулите на таза, трябва да легнете по гръб, да напрегнете мускулите във вагиналната област и да останете в това положение за няколко секунди, след което да се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти. В допълнение, тази мускулна група може да се тренира чрез последователно свиване и разтягане на мускулите с възможно най-бързото темпо. Този комплекс трябва да се изпълнява първоначално в 5 подхода и след това постепенно да се увеличи натоварването, докато мускулите свикнат с натоварването.

За да тренирате тазовите мускули, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги разтворите леко настрани. Поставете ръцете си върху долната част на корема, така че едната да е разположена над другата. Периодично трябва да напрягате мускулите си, като държите тази позиция за около минута и след това се отпуснете.

Докато стоите на колене, трябва периодично да извивате и прибирате гръбнака си, спускайки и повдигайки главата си. Ефектът е, че трябва да напрегнете коремните мускули, като включите в този процес перинеалната област. Това изисква правилно дишане. Броят на повторенията трябва да бъде приблизително 5-10 подхода.

Мостът дава добър резултат, тъй като това упражнение укрепва мускулите на тазовото дъно. За да направите това, трябва да легнете по гръб и да се опитате да повдигнете тазовата област възможно най-високо, опитвайки се да достигнете петите си с пръсти. В този случай е важно да издърпате стомаха колкото е възможно повече, за да използвате вагиналните мускули. Това упражнение също помага да напомпате краката и корема, както и да се отървете от излишните натрупвания на мазнини по задните части и бедрата.

Използване на симулатори

Специалните устройства за гимнастика ще ви помогнат да направите това най-ефективно. Доста често за това се използват упражнения на Кегел, които правят упражненията по-ефективни. Освен това има няколко други вида подобни устройства.

Широко приложение намира уредът от специален медицински силикон - Magic Kegel Master. Това е специална тренировъчна машина за интимната зона, оборудвана с чувствителни сензори, които помагат за измерване на налягането.

Освен това има такъв, който помага да се определи силата на напрежението. Това устройство ви позволява да увеличавате натоварването всеки път, като същевременно формирате по-силни и по-еластични перинеални мускули. Работата му се основава на действието на специални пружини, които могат да се променят с увеличаване на приложеното натоварване.

Широко разпространени са нефритените топки, които спомагат за повишаване на мускулния тонус и възстановяване на стегнатостта и еластичността. В допълнение, този камък има антибактериални свойства. Можете да започнете да използвате оборудване за упражнения само след като завършите комплекс от гимнастика.

Кегел упражнения за пролапс на матката

Упражненията на Кегел за таза за жени помагат да се предотврати появата на сложни заболявания на гениталните органи. Прилагат се и при пролапс на матката. Повишаването на мускулния тонус ще помогне за нормализиране на функционирането на червата. Коремните мускули спомагат за поддържането на правилната позиция на тазовите органи, което е много важно за поддържане на позицията на матката и други органи. Компетентната гимнастика за пролапс на шийката на матката насърчава:

• укрепване на мускулната система;
• повишаване на тонуса на мускулния слой на влагалището;
• укрепване на коремната преса.

В случай на пълен или непълен пролапс на матката, гимнастиката се избира изключително от лекуващия лекар, за да се предотврати нараняване и увреждане на тъканите. Позицията на тялото не е важна, но някои жени смятат, че е много по-лесно да изпълняват упражненията в седнало положение.

Препоръчително е да синхронизирате свиването на вагиналните мускули с дишането си, а също така не забравяйте да контролирате тонуса на задните части и коремните мускули. Стомахът трябва да е отпуснат, а пъпът да остане неподвижен през цялото време. Мускулите на седалището и краката също не трябва да се натоварват.

По време на тренировка трябва да извършвате последователни вълнообразни движения. Най-важният етап от това упражнение се счита за тонизиращо напрежение на горните части на вагината. Всичко това ви позволява да поддържате тонуса на матката.

Упражнения за уринарна инконтиненция

Упражненията за притока на кръв в таза на жената стават истинско спасение за мнозина. Те могат да се изпълняват, докато седите на стол. Има няколко различни упражнения, включително:

• бавни компресии;
• намаления;
• изтласкване.

Трябва да стиснете мускулите, които могат да попречат на уринирането, да останете в това положение за няколко секунди и след това да се отпуснете. Освен това има и друг начин за изпълнение на упражнението. За да направите това, трябва леко да стиснете мускулите, но в началото съвсем малко. Без да разтягате мускулите, трябва да увеличите степента на компресия до максимално ниво, да останете в това положение за няколко секунди и след това да се отпуснете.

Освен това трябва бързо да стиснете и отпуснете мускулите, които са отговорни за процеса на уриниране. Когато изпълнявате упражнения за експулсиране, трябва да си представите процеса на уриниране и да се опитате да си представите максималното увеличаване на налягането на урината. Всички тези упражнения ще помогнат за укрепване на пикочния мехур.

Комплекс за бременни

Упражнения за тазово кръвообращение за жени ще помогнат за поддържане на интимните мускули и мускулни влакна, разположени в областта, в този случай се извършва протрузия, застанете в една от позициите за раждане. Това ви позволява да тренирате мускулите си и ще се отрази добре на процеса на раждане.

Друг вид упражнения е разтягане на ахилесовите сухожилия. За да направите това, трябва да седнете с широко разтворени крака. Ако краката се обърнат навътре или седенето е напълно неудобно, това означава, че сухожилията изобщо не са разтегнати, така че трябва да правите такива тренировки редовно.

Кегел упражнения след раждане

Много е важно бързо да се върнете към предишната си форма. В допълнение, те помагат да се предотврати появата на различни заболявания на тазовите органи. Трябва последователно да свивате и отпускате вагиналните мускули, задържайки се в това положение за десет секунди. Освен това можете да правите и други упражнения, като отделяте около пет минути на ден за всяко от тях.

Най-добре е да започнете да правите упражнения една до две седмици след раждането, ако няма шевове или други противопоказания. Преди да изпълнявате гимнастика, определено трябва да се консултирате с лекар.

Тренировка за укрепване на мускулите на тазовата област

След две до три седмици редовно обучение можете да забележите значително подобрение, тъй като много хора имат проблеми с уринарна инконтиненция, процесът на лечение на тазовите органи е много по-ефективен и техният интимен живот става много по-ярък.

За да направите това, се препоръчва да изпълнявате упражнения като „бреза“, „велосипед“, „лястовица“, „лодка“. Въпреки това е необходимо да се напрегнат мускулите на перинеума. Поддържането на краката изправени и повдигнати, докато лежите по гръб, стискането на гимнастическа топка с бедрата и коленете и ходенето в полуклек също ще бъде полезно. Тренировъчният режим до голяма степен зависи от общата физическа годност на жената.

Други упражнения

Обучението на Неумивакин се счита за доста популярно. По-специално, упражнението „ходене по задните части“ ще бъде много ефективно. Лесно е да се направи, просто трябва да седнете на пода или да огънете коленете си и да се движите из апартамента в тази позиция. Това е много добро упражнение при незадържане на урина. Използва се и като профилактично средство срещу застой на урина в областта на таза.

Редовно изпълнявайки такъв комплекс от гимнастика, можете да постигнете много добри резултати и да укрепите мускулите си.

Мускулите на тазовото дъно не влияят на външния вид, но имат ефект върху вътрешните органи. Тяхното недостатъчно развитие може да причини дискомфорт, а слабостта значително намалява качеството на живот. Следователно тези мускули се нуждаят от специално обучение. Простите упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените осигуряват физиологично правилното положение на репродуктивните органи, предотвратяват техния пролапс, развитието на инфекции на пикочно-половата система, ранна менопауза, незадържане на урина и сексуални разстройства. Редовното трениране на мускулите на тазовото дъно нормализира менструалния цикъл, премахва задръстванията в областта на таза, премахва тежестта и болката в долната част на корема. Тренажор за мускулите на тазовото дъно, който увеличава интензивността на стимулацията и физиотерапията помагат за по-бърз тонус на мускулите и възстановяване след раждане. Интегрираният подход дава най-добри и бързи резултати, което е особено важно при рязка загуба на мускулна сила. Нека разберем кога трябва да изпомпвате тази мускулна група и какви техники ги укрепвате.

Загубата на еластичност води до:

• болка в долната част на корема;
• пролапс или пролапс на тазовите органи;
• проблеми с изпражненията;
• невъзможност за задържане на газове;
• неволна загуба на урина при кихане, кашляне, скачане, спортуване във фитнеса и друга физическа активност;
• намалена чувствителност по време на полов акт.

Правилната гимнастика - модерното уморяване - премахва мускулната слабост. Неговата ефективност е потвърдена от огромен брой независими изследвания. Жените, които имат най-голяма нужда от подобни дейности след раждането и по време на прехода към менопаузата. Упражненията обаче могат да се изпълняват не само от тези, които имат проблеми и показания за обучение, но и от тези, които искат да подобрят здравето си, да се подготвят за бременност и да предотвратят разкъсвания по време на естествено раждане.

Противопоказания за тренировка на мускулите на тазовото дъно

Не можете да укрепите тази мускулна група в няколко случая:

• с дефекти в лигавицата на вагиналната част на шийката на матката;
• възпалителни заболявания и обостряния на хронични заболявания (цистит, ендометрит и др.);
• доброкачествени и злокачествени образувания;
• с висок риск от стомашно-чревно или маточно кървене;
• след операция;
• с гестоза и повишен тонус на матката по време на бременност;
• след прекъсване на бременността и преждевременно раждане.

Можете да започнете да тренирате 3-6 седмици след раждането с разрешение на Вашия лекар. Натоварването не трябва да причинява дискомфорт или болка. Ако има гинекологични проблеми, лечението се провежда под наблюдението на лекар.

Как да правите упражнения на Арнолд Кегел?

Изпълнявайте упражнения на Кегел ежедневно у дома. След като усвоите техниката, трябва да тренирате редовно и да не спирате да практикувате, дори когато изглежда, че няма резултат. Ефектът не се проявява веднага: ако състоянието не се пренебрегне, резултатът може да се появи след 3-4 седмици, а лечението на сериозна дисфункция може да отнеме повече от шест месеца.

Набор от упражнения:

1. Интервали. При уриниране задръжте потока на урината за 10-15 секунди. Повторете до пет пъти по време на едно пътуване до тоалетната. Упражнението ви учи как да контролирате интимните мускули, без да ангажирате други мускулни групи.
2. Изстискване. Стиснете тазовите си мускули и веднага се отпуснете. Повторете пет минути.
3. Концентрация. Стиснете мускулите на тазовото дъно за 5-10 секунди и отпуснете. Постепенно увеличавайте времето за фиксиране.
4. Постепенно напрежение. Упражнението повдигане изисква пълен мускулен контрол и е трудно за овладяване от първия път. За да го изпълните, трябва не просто да напрегнете мускулите си, но постепенно да ги стиснете нагоре и след това да ги отпуснете, „слизайки надолу“.
5. Алтернативно намаляване. Упражнението „буря“ е подобно на предишното, но разликата е в алтернативното свиване на „подовете“ на мускулите на тазовото дъно.

Можете да започнете да изпълнявате комплекса Кегел за профилактика след 20 години. Всяко упражнение трябва да се направи 10 пъти, без да задържате дъха си. Препоръчително е да повтаряте цялата тренировка три пъти на ден. Един урок трябва да отнеме около 20 минути.

Уреди за тренировка на тазовите мускули

Много по-ефективно е да правите упражнения с подходящи по размер вагинални уреди с различно тегло: топки с изместен център на тежестта, нефритени яйца, конуси. Специалните миостимулатори не изискват участие в тренировка и могат да се използват само за 20 минути на ден, без да прекъсвате ежедневните си дейности и почивка.

Според статистиката 70% от жените изпълняват упражненията неправилно, като се фокусират върху тренирането на вагиналния сфинктер, а не на мускулите на тазовото дъно. За да се увери, че действията на пациентите са правилни, гинекологът Арнолд Кегел разработи перинеометър за измерване на вагиналното налягане. Устройството обикновено се използва в специализирани физиотерапевтични отделения.

„Тежката артилерия“ може да се използва само след консултация с лекар. Моля, имайте предвид, че повечето от устройствата, представени в секс магазините, идват от Aliexpress. Те не са сертифицирани, с ниско качество, опасни са за здравето и увеличават риска от развитие на инфекции.

Упражнения за седалищните мускули

Кейти Боуман, която изучава структурата на мускулите на тазовото дъно и биомеханиката на раждането, изложи теория за необходимостта да се развиват мускулите на долната част на гърба и задните части, вместо да се тренират мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел са лоши за мъже и жени с хипертония или стегнати тазови дъна и дори могат да влошат проблема. Те обаче са идеални за тези, които имат слаби и напрегнати мускули. Затова не бива да прибягвате до самолечение, без да сте се консултирали със специалист и преди да сте установили в какво състояние са мускулите.

Седалището, задната или задната част помагат за стабилизиране на таза, поддържат коремните органи, матката и пикочния мехур. Чрез движение на тазобедрените стави и разтягане на мускулите и връзките, чувствителността на целевите мускули ще се увеличи и способността за контролиране на напрежението ще се подобри.

Следните упражнения ще подобрят притока на кръв и ще активират възстановяването и метаболитните процеси (изпълняват се след 10-минутно загряване):

• . Застанете на четири крака и докато издишвате, закръглете гърба си. Завъртете опашната си кост, като напрегнете дълбоките си коремни мускули и спуснете главата си надолу.
• . Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Поставете ръцете си покрай тялото и докато издишвате, повдигнете таза си нагоре, опирайки се на лопатките и краката.
  
• . Легнете по гръб, групирайте се и повдигнете правите крака и таза нагоре. Раменете, задната част на главата и врата трябва да са на пода. Можете да поставите ръцете си на пода успоредно на тялото или да подпрете дланите си на кръста. Можете да останете в това положение от 30 секунди до 8 минути.
  
• Дълбоки клекове. Поставете краката си на ширината на раменете (или малко по-широко) и започнете да клякате, като движите таза назад. Изпънете напълно бедрените си мускули, свивайки дупето в долната част. Клекнете възможно най-ниско, без да се навеждате напред или да избутвате коленете си покрай пръстите на краката.
• . Поставете ръцете си на пода и поставете краката си прави върху фитбол (фитнес топка). Докато издишвате, дръпнете коленете си към стомаха, повдигайки таза нагоре. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
  

Полезно е да се прави не само физическа терапия, но и мускулно разтягане, особено пилатес. Всички йога комплекси също съдържат упражнения, които помагат за възстановяване на отслабените мускули на тазовото дъно. Видеоклиповете за начинаещи ще ви помогнат да овладеете теорията и практиката на йога. Уроците за практикуване у дома не съдържат сложни асани и са по-скоро като класове за разтягане.

Нежеланието да се обърне внимание на мускулите на тазовото дъно най-често води до проблеми по време на раждането, а след раждането - до незадържане на урина, синдром на широка вагина, намалено либидо и сексуално удоволствие. Някои симптоми изчезват с времето, докато други прогресират. Но подобни симптоми се появяват при 75% от жените с възрастта, така че всички, без изключение, трябва да тренират мускулите на тазовото дъно. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и не чакайте признаци на отслабено тазово дъно – правете превантивни упражнения редовно и правилно. Навременната терапия ще помогне да се избегне медикаментозно лечение и хирургическа намеса.

Почти всички най-ефективни упражнения за таза могат да се изпълняват от жени у дома, без да се използват сложни устройства. Тази гимнастика е в основата на всички комплекси за планиране на бременността, по време на нея и след раждането, тъй като именно в тези области мускулите най-бързо отслабват и губят тонус.

Много е трудно да се постигне твърдост и еластичност на мускулите в така наречените интимни зони, но редовното изпълнение на правилните упражнения за малкия таз при жените определено ще даде резултат.

Когато започвате упражнения, трябва да запомните някои точки, които значително ще улеснят вашето обучение:

1. Упражнявайте се редовно, правилно редувайки натоварването и почивката. Оптималният график за тренировки е всеки ден. Прекалено редките упражнения няма да доведат до очакваните резултати, но трябва да се има предвид, че понякога мускулите трябва да имат време за „почивка“.
2. Не яжте един час преди тренировка, в противен случай може да почувствате гадене или тежест в стомаха.
3. Трябва да правите упражнения, когато червата и пикочният мехур са празни.
4. Предварително загряване. Бягането на място, скачането на въже, лекото разтягане и дори танците са добра загрявка.
5. Дишайте правилно. Всяко усилие трябва да съвпада с издишването, а отпускането трябва да съвпада с вдишването.

Най-добре е да отделите определено време за учене и да не учите, когато се появи свободно време.

За справка! Практиката показва, че режимът повишава ефективността на тренировките.

Кой трябва да прави гимнастика?

Женските мускули в тази област могат да бъдат сравнени с хамак, който е опънат между срамните кости, ставите на срамната и кокцигеалната област. Той е предназначен да поддържа органи:

• червата;
• влагалището;
• пикочен мехур;
• уретрален канал;

Ако мускулната тъкан е еластична и еластична, всички органи функционират нормално. В противен случай е необходимо да се правят упражнения за таза, а те са необходими при следните заболявания и състояния:

1. Когато планирате бременност, е важно да разберете, че раждането и раждането зависи от състоянието на тазовите мускули. Твърдостта и еластичността ще помогнат за намаляване на риска от пролапс на органи до минимум.
2. Упражненията за таза са добра профилактика срещу разкъсвания на тъканите по време на раждане.
3. След раждането на бебето претоварените мускули се разтягат, което може да повлияе на функциите на органите и да създаде проблеми по отношение на сексуалните отношения. Ето защо жените се интересуват от въпроса как да укрепят тазовите мускули бързо и ефективно.
4. Някои патологии могат да доведат до уринарна инконтиненция и слабост на сфинктера, но упражненията за укрепване на тазовите мускули ще помогнат и в този случай.
5. Ако поради различни причини либидото на жената е намаляло, възникват проблеми в отношенията й с партньора. Струва си да обърнете внимание на гимнастиката, за да укрепите мускулите си и сексуалното ви желание ще се върне с нова сила.
6. При отслабени мускули кръвният поток стагнира в областта на таза при жените. Това води до развитие на възпалителни процеси и гинекологични заболявания. Специалните упражнения не само помагат за премахване на негативните прояви, но и действат като превантивна мярка.

Силни и здрави тазови мускули са необходими на всяка възраст и особено ако говорим за мускулния апарат, отговорен за сексуалните отношения и раждането на дете.

Комплекс от упражнения

Упражненията за укрепване на тазовата мускулатура не са трудни за изпълнение, но уловката е, че процесът е дълъг и не трябва да очаквате моментален ефект.

Интересно! Този вид гимнастика се нарича комплекс Кегел на името на американския професор по акушерство и гинекология, който я е разработил. Включва редица упражнения.

Асансьор

Трябва да си представите, че в чатала има асансьорна кабина. Необходимо е да стиснете мускулите 7 пъти с постепенно засилване. Те също трябва да се освобождават равномерно, когато асансьорът „слезе до долния етаж“.

Троен подход

Това упражнение за укрепване на тазовите мускули трябва да се прави на три етапа:

1. Легнете по гръб, напрегнати във влагалищната област, останете в това положение три пъти, без да издишвате. Отпуснете се бавно. Повторете 10 пъти.
2. Алтернативно напрягайте и отпускайте една и съща група мускули с възможно най-бързото темпо. Трябва да направите 15 подхода.
3. Представете си, че има спешна нужда от изпразване на червата, докато има запек. Повторете 10 пъти на интервали от 10 секунди.

Този комплекс за начинаещи трябва да се прави до 5 пъти на ден. След като тъканите свикнат с натоварването (за около седмица), добавете 5 подхода към всеки етап и след още седем дни увеличете със същото количество. По този начин комплексът трябва да се състои от 3 упражнения, всяко с 30 повторения.

Пулсът мига

Това е друг вид гимнастика за малкия таз. Жената трябва да легне по гръб и да огъне краката си, като ги разтвори леко. Ръцете се поставят върху долната част на корема, едната трябва да лежи върху пулса на другата. В ритъма на сърцето мускулите се напрягат, сякаш се разтягат отдолу нагоре, докрай. Трябва да направите 50-60 контракции, след това да починете за 30 секунди и да започнете отново. В резултат на това броят на повторенията трябва да бъде от 100 до 120.

Котки и кучета

Това забавно упражнение за мускулите е известно на всички от детството. Докато стоите на колене, трябва да извиете и приберете гръбначния стълб, като спускате и повдигате главата си. Ефектът върху вагиналните мускули е, че трябва да работите върху мускулната част на долната част на корема, включвайки перинеалния сфинктер. Не забравяйте да правите дълбоки вдишвания и издишвания, като издишвате само през носа и вдишвате през устата. Направете 5-10 подхода.

Мост

Легнете по гръб, повдигнете таза си възможно най-високо, опитвайки се да достигнете петите с пръсти. Издърпайте корема до максималната му степен и в същото време ще работи и вагиналната област. По-подробна представа за зареждането може да се получи благодарение на видеото.

За справка! Това упражнение също помага да изпомпвате перфектно корема и краката си и да се отървете от излишните килограми на бедрата и задните части.

Уред за упражнения

Уредът за зареждане, така нареченият уред за укрепване на тазовите мускули на Кегел, е уред, който помага да се направи гимнастиката по-ефективна.

Има няколко вида устройства:

1. Уред с форма на кегъл от специален медицински силикон е Magic kegel master. Това е персонален треньор за интимната зона, оборудван с ултрачувствителни сензори, които измерват налягането. Показанията могат да се показват директно на смартфон. Има вибрационен ефект.
2. Друг симулатор, който ви позволява да определите силата на съпротивлението, е Magic kegel master. Всеки път, когато натоварването се увеличава, се образуват здрави и еластични влакна на перинеума. Функционалността му се основава на действието на пружини, които могат да се променят с увеличаване на натоварването.
3. Нефритените топки са уреди, които осигуряват тонус и възвръщат еластичността и стегнатостта на мускулите. В допълнение, този камък има антибактериални свойства.

Можете да започнете да използвате оборудване за упражнения само след като завършите комплекс от гимнастика. Но трябва да знаете, че по време на възпалителни процеси, инфекции и обостряния на заболявания е строго забранено да правите упражнения или да използвате оборудване за упражнения.

Тренирането на тазовата мускулатура е свързано с интимна гимнастика, която укрепва и развива частите от мускулите, участващи по време на полов акт, както и за подобряване на репродуктивната система. Преди това се смяташе, че подобни дейности са важни само за жените. Това вероятно се е случило само защото жените традиционно се грижат повече за здравето си. Но мъжете също могат да се възползват много от простите упражнения.

Гимнастиката по метода на Кегел (американски гинеколог от миналия век) е най-известният комплекс за трениране на мускулите на тазовите органи.

Въпреки че упражненията първоначално са разработени за жени, тази техника може да се използва и от мъже.

Защо са полезни?

Проблемите в сексуалната сфера при мъжете и жените имат различен произход, но упражненията по един и същ метод помагат на представителите на двата пола да ги разрешат.

За мъжеобучението може да донесе следните ползи:

• укрепване на пикочния мехур;
• профилактика на хемороиди в следоперативния период;
• контрол на мускулите на пениса;
• нормално уриниране;
• повишена ерекция поради притока на кръв.

знаехте ли Интимната гимнастика помага на жените да се отърват от един от проблемите на зрялата възраст - неволната загуба на урина. Това се случва поради инконтиненция на урогениталната диафрагма, поради пролапс на матката.

За жениобучението може да донесе следните ползи:

• подготовка за бременност и последващо раждане;
• развитие на мускулите, отговорни за изтласкването на плода;
• предотвратяване на спонтанно уриниране и фекална инконтиненция;
• възстановяване на мускулна тъкан, която е била деформирана по време на раждането;
• поддържане на сексуалното здраве и противодействие на стареенето на половата сфера на тялото;
• предотвратяване на промени, свързани с възрастта или придобити (например пролапс на матката).

Възможна вреда и противопоказания

Въпреки всички предимства на упражненията за таза, има и противопоказания, свързани с необходимостта от спиране на физическата активност.

важно!Когато правите упражнения за таза, не е необходимо да напрягате други мускули - това увеличава коремното налягане, което може да навреди на други органи по време на тренировка.

За мъжетеТрябва да се въздържате от гимнастика в следните случаи:

• злокачествени тумори в гениталната област;
• всяко възпаление в таза;
• прогресивни хемороиди;
• запушване на тазовите вени;
• простатит;
• период след операцията.

За женипротивопоказанията са до голяма степен подобни на тези за мъжете - тук е наличието на ракови тумори, различни възпалителни процеси и тромбофлебит. Но за женското тяло упражненията могат да навредят и в следните случаи:

• инфекциозни заболявания;
• следоперативно и маточно кървене;
• остра болка от различен произход при движение;
• следродилен период (3-4 месеца по време на естествено раждане, 5-6 месеца след цезарово сечение);
• забрана от гинеколог на полов акт.

Техника на упражнение

Няма специални изисквания към методологията на обучението, следователно няма доказана техника за тяхното изпълнение:

• физическа подготовка - без разлика;
• време на деня - няма значение;
• след или преди хранене - няма значение;
• настройка (офис, дом, обществено място) - няма разлика.

Никой около вас няма да знае, че в момента правите някакви упражнения, дори и на публично място.

важно!Преди да започнете упражнения за тазовите мускули, трябва да изпразните пикочния мехур и червата.

Има три техники при изпълнение на упражнения:

• компресия - тазовите мускули се напрягат за няколко секунди и след това се отпускат;
• контракции - бързи контракции и отпускания на мускулите;
• изтласкване - действия, симулиращи опити за раждане на дете.

Тренировъчна система за укрепване на тазовата мускулатура

Наборът от дейности не е особено различен за представителите на различните полове. Като основа можете да вземете основни упражнения:

1. Мускулите се напрягат за кратко време (до 10 секунди), след което се отпускат за същото време. Повторете - 10-15 пъти, времето на напрежение и релаксация се увеличава с тренировка до 1-1,5 минути.
2. Редувайте свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвани от почивка за същото време. Повтаря се 3–5 пъти.
3. Променливо напрежение на мускулите на половите органи и ануса (5-20 секунди, 5-10 пъти).
4. Постепенно напрежение на перинеалните мускули (5-10 секунди). Трябва да свиете малко мускулите, като ги задържите в това състояние за няколко секунди, след това по-силно свийте и т.н. Трябва да има 4-5 стъпки на такова укрепване. Когато се достигне максималното усилие, вие също трябва да го „нулирате“ стъпка по стъпка.
5. Извършвайте тласъци, сякаш по време на раждане, за 5 секунди. Повторете 5 пъти със средно усилие.

Видео: укрепване на мускулите на тазовото дъно Упражненията се правят няколко пъти на ден (4-5) с интензивност на повторение от 5 пъти в началния етап до 30-40 с увеличаване на физическата готовност. В началния етап трябва да напрегнете мускулите си за кратък период от няколко секунди с постепенно увеличаване за по-дълъг период. Положителният ефект от класовете обикновено се проявява месец след началото им.

знаехте ли Редовните упражнения за мускулите на таза могат да помогнат в борбата с наднорменото тегло. Постепенното нормализиране на кръвообращението и хормоналните нива може да доведе тялото до неговото „нормално“ тегло и да го поддържа в тази рамка.

Всяка гимнастика е полезна само ако упражненията се изпълняват правилно, упражняват се редовно и с отговорен подход. Ето някои препоръки за тези, които планират да тренират тазовите мускули:

• равномерно дишане - без забавяне, нормална честота и дълбочина;
• редовност на класовете - тренировъчният комплекс трябва да се провежда няколко пъти на ден, със систематично увеличаване на натоварването;
• без ненужен стрес - всяко упражнение трябва да се извършва не повече от 200 пъти на ден;
• трениране само на мускулите на перинеума - без участието на мускулите на бедрата, корема и задните части.

Тазовите органи се поддържат от мускулите на тазовото дъно. Тренирането на тези мускули помага да се противопоставят на стагнация на кръвта, разширени вени, простатит, пролапс на органи и насърчава правилното кръвообращение. А простотата на класовете и липсата на необходимост от специални помещения и оборудване за упражнения правят такава гимнастика достъпна за обществеността.

Въпреки това, въпреки простотата на упражненията, комплексът (или отделните му елементи) има противопоказания, така че преди започване на занятия е по-добре да се консултирате с лекар.