Тогава сте готови да правите упражнения, които ще увеличат скоростта на ръцете ви!
Скоростта убива, всеки го знае. Много велики бойци го имат: Мохамед Али, Томас Хърнс, Рей Леонард, Майк Тайсън, Рой Джоунс, Флойд Мейуедър, Мани Пакиао, мога да продължа безкрайно.
Да можеш да удариш опонента си с удар, преди той да те удари с твоя, е може би едно от най-големите предимства в бокса. Разликата от част от секундата може да направи разликата между това да вдигнете ръката си в знак на победа и да се издигнете от платното. Дори и да не сте родени със скорост, все още имате нужда от нея. Дори и да не е част от вашия стил, все пак трябва да го развиете. И ви моля да включите тези важни упражнения в редовната си програма, защото всеки знае: СКОРОСТТА УБИВА!
Знам, че целта е скорост, но не бързайте с тези упражнения. Най-важният фактор за постигане на максимална сила е релаксацията. Релаксацията е преди всичко състояние на ума, което след това се превръща в материална реалност. Дръжте ума си бистър и не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. отпуснете се! отпуснете се! отпуснете се!
Вместо да допълвате скоростта със сила и прецизност, фокусирайте се върху баланса и координацията. Много начинаещи се опитват да комбинират мощността и скоростта в началото, но това само ги забавя и ги принуждава да се натоварват за удари. Не се натоварвайте с ударите си и не се опитвайте да се съсредоточите върху поразяването на целта. Вместо това дайте на ръцете си свобода, просто се опитайте да запазите баланса си под себе си и движенията ви да са координирани със скоростта на ръцете ви.
Рязко и отпуснато дишане = Рязко и отпуснато движение
Бой със сянка (обучение за чиста скорост)
Боксът със сенки е всичко! Колкото повече време прекарвам в този прекрасен спорт бокс, толкова повече осъзнавам, че понякога боксът със сенки е всичко, от което се нуждаете. Тази проста практика ви позволява да овладеете всяка техника, без да износвате ставите си или да напрягате тялото си. Това недооценено упражнение може да ви помогне да развиете почти всичко в бокса: работа с крака, баланс, сила, техника и, разбира се, в нашия случай, СКОРОСТ!
Боксът със сянка е може би най-чистата форма на тренировка за скорост. Няма чували, които да спират ударите ви, няма ръкавици, които притискат ръцете ви с тежестта си. Удряте въздуха само с тежестта на ръцете си. Без нищо да ви забавя, това е най-бързата скорост, с която можете да движите ръцете си. Можете да удряте толкова бързо, колкото можете да си представите вашите комбинации. Боксът със сенки може да развие умствената ви скорост, скоростта на удара и скоростта на връщане на ръката ви.
Упражнения за бокс със сянка:
Започнете да се движите по ринга и отпуснете цялото си тяло. Не се притеснявайте да стиснете ръцете си напълно. Удряйте правилно, но не така, че раменете ви да са напрегнати и уморени. Трябва цялото ви тяло да е отпуснато, когато правите скоростен бокс със сянка!
Ето номерата на ударите, които използвам:
1 = ляв удар
2 = дясна права / дясна кръстосана
3 = ляво кроше
4 = дясно кроше / десен овърхенд
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът
* обратното, ако сте левичар
Добре, ЕТО ГИ! Следвайте ги и комбинирайте!
|
Основен удар
Двоен удар
Подплатен удар
Джаб, десен кръст
Ляво кроше
Ляво-Дясно-Ляво-Дясно!
|
Умели комбинации
Ъперкъти
Дълги комбинации (съсредоточете се върху остро, бързо дишане!)
|
Работете 3 кръга. Издишайте при всеки удар и при всяко движение. Не се притеснявайте да правите всички комбинации в списъка по-горе. Придържайте се към любимите си и след това опитвайте един или два нови всеки път. НЕ трябва да сте уморени. Ако сте уморени, значи сте твърде стресирани. Отпуснете раменете си още повече и може би дори забавете малко. Ако се изчерпвате да хвърляте удари във въздуха, представете си какво би било на ринга.
Когато стъпвате по време на комбинации, правете МНОГО МАЛКИ стъпки. Трябва да правите само 2-3 сантиметра стъпки, за да могат краката ви да се движат толкова бързо, колкото и ръцете ви. Ако правите големи стъпки, краката ви може все още да са във въздуха, оставяйки вашите ритници без никаква опора на краката ви и без сила.
Не се притеснявайте за силата! Някои последователности с двойни бекхенди или двойни форхенди ще се почувстват слаби. Още веднъж, вие работите само върху скоростта, а не върху силата. Просто оставете ръцете си да летят и добавете малко ритъм. Правете няколко почивки от време на време между комбинациите и след това се върнете към скоростта.
Последна бележка, гледайте кутията със сенки на Manny Pacquiao във видеото по-долу. Това, което той прави, е перфектен пример за високоскоростен бокс със сенки. Рязко дишане, много малки стъпки, съсредоточете се върху бързите удари. Той не се фокусира върху единични попадения, а върху цели комбинации. И за 923084723-ти път ОТПУСНЕТЕ СЕ!
Бързи удари по чантата (Speed Endurance)
Бързите удари не винаги са скорост. Понякога това е издръжливост. Преместването на тежестта по-бързо винаги отнема повече енергия. Така че е доста трудно да хвърляте бързи удари или дори да практикувате бързи удари, ако нямате издръжливостта за това.
Хвърлянето на куп бързи удари може да измори всеки. Първоначално не го осъзнавате, но когато се изморите, по-бавният ви опонент изведнъж става по-бърз от вас. Още по-голяма опасност от умората е вашите удари да станат твърде бавни, за да ударите опонента си. Така че нека поработим върху вашата скоростна издръжливост, за да можете да нанасяте бързи удари по време на битката – не само в първия рунд.
Въздействие на упражненията на интервали:
Намерете си партньор и застанете с него от двете страни на чантата. Единият боксьор държи чувала неподвижно, докато вторият удря чувала, без да спира за 15-20 секунди. Тогава се променяш. Правете това, докато 3-минутният рунд приключи и след това направете минута почивка. 2-3 рунда от това упражнение е чудесен начин да завършите тренировката си с чанта.
Някои мисли за тази бърза ударна тренировка:
- Не си губете времето да притеснявате някого да брои 15-20 секунди вместо вас. Вместо това просто бройте наум или на глас, докато нанасяте ударите си. Когато сте готови, просто спрете и партньорът ви инстинктивно ще разбере да започне да нанася удари.
- Можете да изпълнявате различни варианти на чантата. В първия интервал нанасяйте редовни удари, насочени високо (дланта надолу, насочете се към точка на торбата на 15-20 см над главата). Във втория интервал нанесете вертикални удари, насочвайки се към височината на раменете на чантата. Под „вертикални удари“ имам предвид удари, където дланта е обърната настрани, като „неподвижен юмрук“. В третия интервал хвърлете МАЛКИ къси ъперкъти към торбата на нивото на тялото. Продължете да повтаряте до края на кръга.
Интервалните упражнения за удари развиват издръжливостта на ръцете и раменете ви. Което е МНОГО важно в по-късните кръгове на битка или спаринг. Няма значение дали цялото ви тяло не се изморява...
Когато ръцете и раменете ви се изморят твърде много
вашите удари стават твърде бавни, за да ударите опонента си.
Разбира се, все още можете да имате силата си в по-късните кръгове, но ако нямате скорост, тази сила няма да има значение! Така че работете, за да сте сигурни, че увеличавате издръжливостта на ръцете и раменете си. В случай, че не сте забелязали, това упражнение за бързи удари е боксова интерпретация на упражнения Табата (в случай, че искате да научите повече за теорията зад този тренировъчен метод).
Много важно напомняне, не се възгордявайте и се опитвайте да удряте чантата с това темпо през всичките 3 минути. Паузите за почивка позволяват на ръцете ви да си възвърнат енергията, за да удрят с максимална скорост. Винаги трябва да тренирате с истинската си максимална скорост (работата на 100%, когато сте изтощени, не е „истинска максимална скорост“). Помислете за това, спринтьорите не тренират за скорост, като тичат 2 мили наведнъж. Вместо това те изпълняват кратки спринтове, правят почивка и повтарят (известни още като интервални спринтове). Паузите позволяват на краката им да си възвърнат енергията, за да тичат отново на пълна скорост. По този начин прекарвате повече от времето си в тренировки на пълна скорост, вместо на половин скорост, което се случва, когато прекалено амбициозни начинаещи тренират 30 минути без почивка!
Друг момент относно това да не пропускате почивките е, че тренировката ви може да бъде по-добра, когато постоянно трябва да спирате и да започвате отново. Нанасянето на удари без спиране е лесно, когато вече сте в движение. Но спирането и тръгването отново, както в истинска битка, е много по-трудно, когато трябва да продължите да поддържате своя ритъм. Така че, моля, не пропускайте почивките. 15-20 секунди за всяка, след това сменете!
Тренировка с принудителна скорост (разтягане на пневматична торба и боксова торба)
Въздушна възглавница и разтегателна чанта са отлично оборудване за развиване на скорост. В допълнение към подобряването на точността, времето, рефлексите и координацията, те също са много добри за упражнения за „форсирана скорост на ръцете“. Бързото удряне е доста лесно, ако удряте само когато ви се иска. За съжаление това никога не се случва в истински битки. В истински битки винаги сте ПРИНУДЕН да нанасяте удари, дори когато не искате. Тъй като нанасяте тези удари от паника, а не като акт на собствените си намерения, тези „принудителни удари“ ви изморяват по-бързо. Та да се върнем на пневматичната чанта и разтегливата чанта, те те принуждават да удряш дори когато не искаш. Без значение колко сте уморени, ТРЯБВА да ударите чантата.
Пневматичната чанта и чантата за разтягане също имат своите изключителни качества. Пневматичната чанта развива издръжливостта на ръцете и раменете. Разтегливият чувал помага за подобряване на точността и времето. Този снаряд ви принуждава постоянно да реагирате бързо и да мислите бързо. Да се научиш да работиш с боксова круша е изкуство само по себе си. Ще запазя това дълго обяснение за друг ден. Засега просто знайте, че тези инструменти ще подобрят скоростта на ръката ви. Извършете 2-3 рунда върху пневматичния чувал и разтегливия чувал.
Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите
Лицеви опори (експлозивна скорост)
Лицевите опори, когато се изпълняват с техника, ориентирана към скоростта, могат да ви помогнат да добавите скорост към вашите удари. Тъй като ръцете на всеки са различни, трябва да намерите идеалното място за това къде да поставите ръцете си и колко ниско да отидете. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху силата. Трябва да завършите този комплект БЪРЗО!
ТРИЦЕПС ЛИЦЕВИ ОПОРИ
- Заради дългите ми ръце и тънката ми фигура предпочитам да правя лицеви опори, където слизам само една трета. Това означава, че тренирам само трицепсите в тази фаза на „разтягане“ на лицевите опори. Правя около 10 кратки серии само с 10-15 повторения всяка. Още веднъж, работя само в горната част на лицевата опора, за да максимизирам бързата скорост и се опитвам да експлодирам с всяка лицева опора. Съсредоточете се върху бързото слизане и бързото изкачване (повечето хора слизат бавно, качват се бързо). Когато правите пауза, направете пауза в горната част на лицевата опора, а не в долната.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ С МЕДИЦИНСКА ТОПКА
- Спуснете се в позиция за лицеви опори, но поставете едната си ръка върху медицинската топка. След като завършите лицевата опора, бързо преместете тялото си от другата страна на топката, като поставите другата си ръка върху топката. Правете лицеви опори възможно най-бързо. 3 серии по 15 пъти. Друг вариант, който можете да направите, е да вземете 2 медицински топки и да ги поставите на разстояние по-широко от ширината на раменете ви. Дръжте едната си ръка върху топката, а другата ръка на пода между топките. След като направите лицева опора, премествате тялото си настрани, така че двете ръце непрекъснато се движат настрани и към центъра. (Ако имате нужда от по-подробно обяснение на това упражнение, оставете коментар). Отново 3 серии от 15 повторения.
ПАМУК ЛИЦЕВИ ОПОРИ
- Друг вид лицева опора в плеометричен стил, която харесвам, е лицевата опора с пляскане. Можете да направите 3 серии от 10-15 лицеви опори с пляскане. Важното е да прекарвате минимум време в долна позиция за лицеви опори. Не е задължително да летите високо, но се уверете, че не прекарвате твърде много време със свити ръце в долната част на лицевата опора.
Тренировка за съпротива за скорост
Сбруи
Можете също така да развиете бърза скорост на удар чрез колани и изометрично обучение. Сбруите прилагат постоянна сила, докато нанасяте удари. Това постоянно съпротивление ви позволява да развиете скорост и експлозивност по време на движението. Редовните тренировки с тежести не могат да направят това, защото тежестта е голяма само в началото. След като избутате тежестта, инерцията ви улеснява, когато изхвърляте ръката си. Плуването може да бъде много добра помощ при тренировките за съпротива, защото водата постоянно работи срещу вас.
Изометрични тренировки
Изометричната тренировка е вид тренировка, при която прилагате сила, но тялото ви изобщо не се движи. Но как да приложиш сила без да се движиш?! Можете да правите изометрична тренировка за ръце, като се приближите до стената и заемете позиция за удар, където теоретично бихте могли да ударите стената. Сега се оттласнете от стената за 10-15 секунди, 3 серии наведнъж. Можете да стоите под различни ъгли, които симулират различни удари и насочвате към различни мускули (гърди, рамене, трицепс).
Теорията зад изометричните тренировки за скорост е, че тренирате ръцете си така, сякаш са гумени ленти. Вие тренирате мускулите на ръцете си да съхраняват енергия, така че веднага щом задържането приключи... Щракнете — ръката ви излита като зареден ластик.
Връщане на мускули
Скоростта на връщане на ръката е нещо, което МНОГО боксьори пропускат в скоростните тренировки. Всеки обича да работи с удрящите мускули, като гърдите и трицепсите, но рядко някой работи с връщащите мускули, като гърба, латите и подколенните сухожилия. Това, което много боксьори не осъзнават е, че фазата на връщане е половината от движението на удар, така че възможността да върнете ръцете си обратно по-бързо ви позволява да удряте отново много по-бързо!
Забелязах също, че много начинаещи не правят нищо повече от работа върху чантата по време на тренировка. Чантата е здрав предмет, което означава, че ако ударите чантата, тя винаги ще отскочи ръката ви назад, което не тренира връщащите ви мускули. Разбира се, можете лесно да работите с торбата за 10 рунда, но какво се случва, когато правите спаринг? След като пропуснете само няколко удара на ринга, ръцете ви ще бъдат напълно уморени и няма да знаете защо. Това е така, защото не сте свикнали да пропускате и не сте свикнали да удряте с юмрук във въздуха и мускулите ви за връщане (гърб, задна част на раменете и широки мускули) не са развити, за да върнат ръката ви назад достатъчно бързо.
Най-добрите упражнения за укрепване на рефлексните мускули на ръката:
Борба със сянка
- Постоянно нанасяте удари във въздуха, докато се борите със сенките, което ви принуждава да използвате мускулите си, за да върнете ръцете си назад. Опитайте бокс със сенки със 100% скорост с ръкавици и ще разберете колко слаби са мускулите ви за възстановяване. Не е необходимо да добавяте тегло или да правите нещо друго. Дори обичайният бокс в сянка ще ви помогне да балансирате мускулите на задната част с мускулите на предната част.
Набирания
- Набиранията са чудесно упражнение за гърба и широките мускули. Направете 3 серии от 6, 8 или 12 повторения. Каквото и да не можеш, просто го направи. Сега горната част на тялото ви вече няма да изглежда толкова прегърбена.
Упражнения за разтягане
- Мързи ме да изброявам всички имена на упражненията. Всяко упражнение, което симулира движението на изхвърляне на ръката ви, трябва да свърши работа. Имам TRX Suspension ленти в моята фитнес зала и те работят чудесно за това, но спускането на въжето или разтягането на разтегателни въжета също ще свърши работа.
Разтягане
Отпуснатите, отпуснати мускули имат потенциала да се движат по-бързо. Не се борете с болки в раменете или тялото. Уверете се, че правите добри разтягания и отделяте значително време за загряване на мускулите си. Дори в дните, когато не тренирате, опитайте се да се разтегнете. Много от най-бързите бойци, които съм срещал, често са най-гъвкавите хора, които познавам. (Написах статия за .) FYI, трябва да се разтягате ПОНЕ 30-45 минути преди всяка тренировка и след това още 10-20 минути в края на всяка тренировка. Професионалните боксьори и може би елитни спортисти обикновено правят това с двойна скорост.
Последни мисли за упражненията за скорост на ръцете
Скоростта започва от главата и чак след това в тялото...
Ако не можете да мислите бързо, никога няма да можете да се движите бързо.
...както и да е, тялото ви не може да се боксира на автопилот. Отпуснете ума си, концентрирайте се и останете фокусирани, но бъдете наясно с всичко, което се случва около вас. Не се фокусирайте върху всеки един кадър. Опитайте се да се съсредоточите върху цялата комбинация или върху целия куп. Всяка комбинация от удари има своя собствена цел, независимо дали е да се приближи, или да нанесе кроше в тялото, или просто да принуди опонента да се защити, да създаде пространство за себе си, за да избяга.
О, и още нещо. Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-горе в един ден или всеки тренировъчен ден. Използвайте няколко варианта и се фокусирайте върху едно нещо на ден, вместо върху всичко всеки ден.
По ритъма, скоростта и характеристиките на движението можете да прецените както текущото състояние на човек, така и стабилните лични характеристики. Прочетете статията за това как типът походка характеризира личността.
- Бързо движение + дълги крачки. Такъв човек има целенасочен и предприемчив характер. Обикновено това са кариеристи или успешни бизнесмени, които знаят как бързо да се ориентират в ситуация и да вземат отговорни решения. Те са оптимисти и екстроверти, заобиколени от огромен брой хора.
- Бързи движения + малки стъпки. Такъв човек е много внимателен и резервиран. Има тясно насочена дейност, но е доста успешна в нея. Такъв човек е интелигентен, с оригинално мислене и студена пресметливост.
- Бавни движения + дълги стъпки. Този тип походка е характерна за демонстративна личност, за която е важно да бъде в центъра на вниманието и да показва действията си. По този начин той потвърждава своята значимост, която най-вероятно е крехка и неоформена.
- Бавни движения + малки стъпки. Така върви човек, чийто вътрешен свят му е по-интересен от света около него. Така вървят креативните, романтични личности, потопени във фантазиите и мислите си.
- Премерени движения и премерени стъпки + ръце в джобовете. Така вървят лидерите по природа, стремящи се към успех и власт. Но те са толкова самокритични, че последните им пречат да установят отношения с други хора.
- Бавна стъпка + ръце в джобовете. Този тип походка характеризира човек със слаба воля, мързелив, песимист. Походка със силно размахване на ръцете. Характеризира енергичен, безгрижен човек с прекрасно чувство за хумор. Това е прекрасен приятел, който знае как да изслушва и подкрепя. Това е мил и грижовен съпруг. И това е просто душата на компанията.
- Лека походка, сякаш танцува. Така ходят емоционалните и открити хора. Те изразяват всичките си емоции без колебание и не се притесняват дълго време за нищо. Те лесно сменят партньорите си, както в личния живот, така и в бизнеса.
- Ходене на пръсти. Така върви човек, стремящ се „към върха“ във всичко. Той иска да бъде пръв във всичко и често успява, но чувството му за превъзходство му пречи да развива междуличностни отношения и често е самотен.
- „Шумна“ походка (мърдане на краката, силно почукване на пети и др.). Тази походка привлича вниманието на околните, което е необходимо на нейния собственик. Така ходят невъзпитани, самоуверени, груби личности, женкари и мързеливци.
Разбира се, не е възможно напълно да разпознаете човек само по походката му. Но познавайки особеностите на походката, заедно с навика на обличане, цветови предпочитания, начин на говорене и движение, е възможно да се създаде повече или по-малко правдив психологически портрет на човек.
Обикновено това не се случва, защото движението е доброволно
Има такива промени в системата за регулиране на позата, че предварително,
промени разпределението на „постуралната“ мускулна активност и по този начин гарантира
Те неутрализират последствията от движението – т. нар. постурални
компоненти на произволното движение. Този проактивен "разбран" актив
Ности се извършва автоматично с много къс централен
Задържа. Ролята на проактивната дейност за стабилизиране на позицията на звезда
ново тяло може да се илюстрира с прост пример: ученик държи
В дланта на протегнатата си ръка той държи учебник по физиология. Ако негов приятел
Внезапно извади тази книга от дланта, ръката ще скочи рязко нагоре, ако
Ако ученикът сам извади книгата със свободната си ръка, тогава дланта ще остане включена
Същото ниво.
Свързано с понятието поза е понятието мускулен тонус. Терминът "това"
nous“ е двусмислен; когато се прилага върху скелетните мускули, означава
Комплекс от явления. В покой мускулните влакна имат тургор
(еластичност), което определя устойчивостта им на натиск и разтягане.
Тургорът представлява този компонент на тона, който не е свързан със специфични
Чески нервно активиране на мускул, причиняващо неговото свиване.
При естествени условия обаче повечето мускули обикновено имат малко
Градуси, активирани от нервната система, по-специално за поддържане
пози („постурален тон“). Пълна мускулна релаксация при електроми
Графичният метод не регистрира никакви акционни потенциали.
Чрез, се постига само в условия на пълен покой и с изключение на
Дачи за поддържане на поза в полето на гравитацията (изследваната част от тялото е
Живее на опора).
Друг важен компонент на тонуса е рефлексът, определен
Рефлекс на разтягане. При изследвания върху хора се разкрива
Според устойчивостта на разтягане на мускула при пасивна ротация
Връзки на крайниците в ставата. Ако по време на такова проучване запис
Ако вземете електромиограма, тогава в разтегнатия мускул се записва електрически сигнал
Ric активност, показваща активиране на мотора
единици Здравият човек има рефлекс на разтягане по време на пасив
Движение се наблюдава само по време на самия процес на разтягане, в случая
Достатъчна е висока скорост на разтягане. Тонизиращ компонент ref
Лекса за разтягане, т.е. активност в разтегнат мускул, обикновено от
Има, както може да се съди по липсата на електромиографски
Сигнал.
Развитие на двигателните умения. Подобряване на двигателните умения
Човешките функции в процеса на онтогенезата възникват в резултат на
Съзряването на нервните участъци продължава през първите години след раждането
Система на Ной и вродени механизми, участващи в координацията
Движенията, а в резултат на ученето, т.е. формиране на нови връзки
Zey, които са в основата на програмите на определени специфични двигатели
Нови актове. Координацията на нови, необичайни движения се характеризира с
Бодливи черти, които го отличават от координацията на същите движения след
обучение.
Изобилието от степени на свобода в опорно-двигателния апарат, въздействие върху
Резултатът от движението на гравитацията и инерцията усложнява изпълнението на всяко
Двигателна задача. В началото на ученето нервната система се справя
Справя се с тези трудности чрез неутрализиране на смущенията чрез разработване на допълнителни
Ленено мускулно напрежение. Мускулният апарат твърдо фиксира су-
Залозите, които не участват в движението, забавят инерцията на бързото
Движения. Този начин за преодоляване на препятствията, които възникват по време на движение, е
Енергийно е неизгодно и уморително. Използване на обратна връзка
Все още несъвършени - възникнали въз основа на тях поправителни помещения
Ve, са непропорционални и предизвикват необходимостта от многократни допълнителни
Корекции.
Електромиограмите показват, че мускулите антагонисти дори на тези стави
Свързана информация:
- I. Без да познава духовния смисъл на Словото, никой не може да знае какво съдържат тайнствата кръщение и свето причастие и защо са необходими.
Шесто движение:
1. С десния си крак, който с издърпване на палеца придобива формата на кука, бавно натиснете надясно и напред (отклонението на юг от източната посока е 30°). Изправете десния крак, насочвайки енергията към петата.
2. В същото време продължете дъгообразното движение на ръцете, едната - надясно и напред, другата - наляво и назад. По този начин ще извършите широко разгъване на ръцете на същото ниво. В това положение лактите са леко свити, китките са на нивото на раменете, дланите са под еднакъв ъгъл навън, китките са извити, ръцете са разтворени и пръстите са изпънати. Дясната ръка трябва да е над десния крак.
3. Погледът е насочен към дясната ръка.
Това е крайната позиция във формата за преса с десен крак.
1. Тази форма се характеризира със сложни движения на ръцете. При извършване на движения като „проникваща ръка“, удължаване на ръката, обиколка, широко удължаване на ръцете, ръцете се свързват и удължават два пъти. Дъговидното движение на ръцете, стойката по време на изпълнение, въртенето на предмишниците и промяната в позицията на ръцете - всичко това изисква стриктно спазване. Първото движение, „проникващата четка“, се извършва след леко завъртане на торса надясно; преместете лявата си ръка с дланта нагоре върху дясната китка и извършете проникващо движение напред; Постепенно отпуснете китката на дясната ръка от изпънато положение и я насочете под ъгъл надолу. Поставете двете си ръце една срещу друга пред лицето си, с двете китки на нивото на раменете и леко свити лакти. Махането и хващането, изпълнявани във 2-ро, 3-то и 4-то движение, е пълен процес на въртене на двете ръце.
Докато вдигате ръцете си, обърнете лявата си ръка с дланта надолу и се преместете в дъга пред лицето си наляво, преместете дясната си ръка пред лицето си в дъга вдясно. След това, без да спирате движението, обърнете дланите си нагоре и се движете в дъга пред корема надолу и отново нагоре. Съберете ръцете си пред гърдите си, за да създадете обиколка. Когато изпълнявате описаните по-горе движения, фокусирайте се върху 3 точки.
Първо, когато се движите по дъга, лактите поддържат същото леко огъване, но не се изправят.
Второ, формата ще бъде изпълнена правилно, ако следните движения са ясно изпълнени - повдигане на ръцете пред лицето, извиващо движение пред корема, обиколка пред гърдите.
Трето, докато движите ръката по дъга, предмишницата се върти. При обвиване дланите са обърнати назад, дясната ръка е отвън (при натискане с левия крак в 15-та форма лявата ръка е отвън), раменете са отпуснати, а лактите са леко свити. Фигуративно представяне - ръцете образуват кръг.
Когато изпълнявате 5-то и 6-то движение, основното е да въртите ръцете и да държите ръцете отвън. Когато изпълнявате дъговидно разгъване на ръцете си, едната надясно и напред, а другата наляво и назад, не вдигайте ръцете си над главата. Дръжте ръцете си, леко свити в лактите, за да поддържате мекота в движенията; ъгълът в лакътната става не трябва да бъде твърде малък. Ако в процеса на огъване на лакътните стави, въртене на ръцете, държане на ръцете отвън, дъговидността на движенията е нарушена, това ще доведе до напрежение в лакътните стави, нарушаване на мекотата и свободата на движенията. Въртенето на предмишниците и ръцете трябва да бъде постепенно завършено в процеса на дъгообразно движение на ръцете; не трябва да има ясно изразено отделно въртене на ръцете. Освен това държането на ръцете отвън трябва да бъде координирано с движението на крака, натискащ надясно.
Препоръчваме да практикувате движения на ръцете като проникване, разпръскване, хващане и задържане отделно и след това като едно движение.
2. В тази форма движенията на краката включват преходна стъпка с извиване и притискане на крак с един крак. Преходна стъпка на дъга означава, че преходното движение включва извършване на стъпка на дъга. Връщането на крака и стъпалото при 1-во и 2-ро движение са подобни на типа стъпка, изпълнявана в 1-ва подформа на Кука с коляно и Лява упорита стъпка. Посоката на стъпване се измества от строго фронталната посока с 30° наляво (30° северно от строго източната посока). Посоката на пръстите на левия крак напълно съвпада с посоката на стъпване, не трябва да има отклонение навън. Извитата стъпка наляво в 3-то движение и движението на десния крак в 4-то трябва да се изпълняват в съответствие с посочените по-горе изисквания за този вид движения на краката.
При гореописаните движения на ръцете и краката дръжте торса изправен, а при преместване на центъра на тежестта не позволявайте на торса да трепти вертикално.
Преди да извършите движението „натискане на крака“, първо постигнете стабилна позиция на торса и едва след това повдигнете коляното и разтворете ръцете. Когато повдигате коляното на десния си крак, уверете се, че пръстите на крака са изтеглени надолу; височината на повдигане на коляното трябва да е такава, че да няма схващане на крака. При натискане изправете крака си и дръпнете пръста към себе си. Насочете енергията към петата и бавно натиснете напред и надясно (отклонение от изток на юг 30°). Когато изправяте десния си крак, уверете се, че стъпалото ви е малко по-високо от бедрото. Извивката на коляното на левия опорен крак е незначителна (в този случай тялото се издига над повърхността малко по-високо, отколкото в други форми на тайдзицюан гимнастика и следователно количеството на огъване на коляното е малко по-малко, отколкото в други форми ). Опитайте се да поддържате баланса на торса си колкото е възможно повече.
Дръжте торса изправен, брадичката прибрана, главата леко повдигната, раменете отпуснати, не им позволявайте да се повдигат или напрягат. Разширете гърдите си, дишайте естествено (вдишайте при повдигане на коляното, издишайте при натискане, това допринася за стабилността на торса).
Ясно координирайте движението на крака с движението на ръцете, тоест с въртенето на ръцете и държането на ръцете отвън. Натиснете с крак, в крайната точка разтворете ръцете си встрани, едната надясно и отпред, другата наляво и назад и задръжте на същата височина. В този случай китките са разположени на нивото на раменете, лактите са леко свити, дланите са еднакво насочени малко навън, китките са извити, ръцете са отворени; в позицията на ръцете трябва да има усещане за „опора“ и вид „потапяне“.
Дясната ръка е разположена срещу десния крак, но не го докосва. Поддържането на ръцете ви на ниво ще ви помогне да поддържате баланс, докато натискате с крак.
При изпълнение на това движение начинаещите правят грешки. Например, нестабилна позиция на опорния крак, отклонение на тялото назад или напред, едната ръка е разположена по-високо от другата, обикновено дясната е по-ниска от лявата, левият опорен крак е изправен с напрежение или е сгънат твърде много в коляното пръстът на десния крак не е издърпан към себе си, силата, приложена към крака, не достига до петата, ръката и кракът извършват натискащото докосване, раменете са напрегнати и повдигнати, няма достатъчно въздух по време на дишане, тъй като гръдният кош е много напрегнат.
Основната причина за тези грешки е следната: положението на тялото е нестабилно, натискането не се извършва на правилната височина, натискането все още не е завършено и вътрешната енергия вече е концентрирана, за да принуди крака да се издигат високо при натискане или за създаване на вид на силно натискане. Преди да опитате веднага да вдигнете крака си високо, практикувайте това движение отпуснато на ниско ниво, защото няколко фактора влияят върху стабилността на стойката и височината на пресата. На първо място, структурата на някои движения трябва да отговаря на установените изисквания, освен това тялото трябва да има естествени качества, като гъвкавост на долната част на гърба и краката, мускулна сила на краката и способност за поддържане на баланс. Всичко това може да се развие чрез постоянно обучение. Хората с лошо физическо здраве и напреднала възраст могат да изпълняват преса на ниско ниво. Но не намалявайте изискванията за качество на останалите движения.
3. По време на последователно обучение, тъй като има много движения в тази форма и те са трудни, може да възникне липса на координация, затова обръщаме внимание на едновременното изпълнение на следните движения: „проникване на ръката“ и повдигане на крака, прекрачване (когато петата се спусне към повърхността) и повдигане на ръцете (когато ръцете са изпънати надясно и наляво), извитата стъпка и хват (когато ръцете достигат позиция пред стомаха по време на прегръдката), движение и захващане на крака (ръцете са пред гърдите), повдигане на коленете и повдигане на ръцете (ръцете са отпред), натискане с крак и задържане с ръце.
4. Обърнете внимание на погледа, съчетан с въртенето на тялото. При 1-во и 2-ро движение погледът следва лявата ръка надясно, след което отново се измества наляво. Когато изпълнявате извита стъпка в 3-то движение, преместете погледа си в посоката, в която изпълнявате стъпката.
При 4-то и 5-то движение (преместване на крака напред и повдигане на коляното) погледът след леко завъртане на тялото надясно се измества надясно и напред, в посока на натискане с крак.
В 6-то движение погледът е насочен към дясната ръка, която се намира над десния крак.
Следваща форма
Два върха стигат до ушите.
Първо движение:
Връщане на крака и спускане на ръцете.
1. Върнете пищяла на десния си крак назад, като същевременно държите коляното на същото ниво и свободно спуснете предната част на десния крак.
2. В същото време с лявата си ръка, разположена отзад вляво, се движете нагоре и напред и спускайте надолу до позиция пред тялото. Обърнете еднакво двете длани с пръстите си нагоре, след което използвайте двете ръце, за да направите дъга надолу отдясно и отляво на коляното.
3. Погледът е насочен напред.
Второ движение:
Прекрачване и разперване на ръце.
1. Спуснете десния крак напред (огъване на юг от изток - 30°) и го поставете на петата, като предната част сочи напред. Напречното разстояние между петите на краката не надвишава 10 см, центърът на тежестта все още е на левия крак.
2. В същото време продължете да спускате двете си ръце до позиция близо до бедрата. С длани, обърнати напред и нагоре, вие се подготвяте да свиете ръцете си в юмруци.
3. Погледът е насочен напред.
Първо движение:
Извита стъпка и проникващи юмруци.
1. Постепенно поставете десния си крак върху цялото стъпало, свийте коляното в дъга и бавно преместете тежестта на тялото напред. Изправете свободно левия крак. Това изпълнява извита стъпка вдясно. Дръжте торса си изправен в това положение и отпуснете долната част на гърба и бедрата.
2. В същото време стиснете ръцете си в юмруци и извършете проникващо дъгообразно движение нагоре и напред, докато се позиционирате пред лицето си. Раменете са спуснати, лактите са увиснали, ръцете са в извита позиция, юмруците са на нивото на ушите, разстоянието между тях е 10-20 см, юмруците са насочени навътре под ъгъл и приличат на „мегеме“.
3. Погледът е насочен към десния юмрук.
Това е крайната позиция под формата на "Два върха, достигащи нивото на ушите."
1. Сводестата стъпка на тази форма е подобна на стъпката във формата „Хванете врабчето за опашката“. Напречната ширина не надвишава 10 см. Посоката на натискане е извършена с десния крак. Преди да стъпите, първо върнете пищяла си назад, отпуснете глезенната става, насочвайки пръста на крака свободно надолу. Едва след това прекрачете, но дори когато спуснете петата си към повърхността, центърът на тежестта трябва да бъде разпределен върху левия ви крак. Когато изпълнявате това движение, не правете често срещаната грешка, когато прекрачването, последвано от извита стъпка, се извършва без сгъване на крака в коляното и връщане.
2. Едновременно с връщането на крака в 1-во движение направете следното: от позиция встрани от тялото отзад завъртете лявата ръка нагоре и по траекторията вляво от челото я спуснете до позиция в предната част на тялото и го свържете с дясната ръка, чиято длан също е обърната нагоре. В това положение двете ръце са изправени под еднакъв ъгъл нагоре и са разположени на ширината и нивото на раменете, с леко свити лакти. След това спускаме двете си ръце в еднакви дъги надолу до позиция отдясно и отляво на дясното коляно. Много начинаещи допускат една и съща грешка, а именно: не спазват едновременността на дъгообразното движение на ръцете и тяхното въртене. Много хора движат краката си по-бързо от ръцете си, като по този начин губят координация.
Както натискането, така и връщането на крака трябва да се извършват бавно, това бързо ще изгради сила на краката и ще развие способността за поддържане на баланс.
3. Нека се спрем подробно на правилното свиване на юмруци в 3-то движение. От позиция близо до коляното, използвайте двете си ръце, за да направите дъгообразно движение надолу и близо до бедрата, като в този момент едновременно завъртете предмишниците си навътре и стиснете юмруци. Когато свивате ръката си в юмрук, не огъвайте китката близо до бедрата.
4. В гимнастиката Тайдзицюан юмрукът се свива по следния начин: четири пръста се събират и сгъват в ставите, а палецът се притиска към средния пръст. Стискането на юмрук е естествено, не позволявайте прекомерно напрежение. Но прекомерното отпускане също е неприемливо; ако палецът само леко докосне показалеца и средния пръст, юмрукът ще бъде отворен.
5. Точката на прилагане на силата по време на проникващото движение на юмруците напред и нагоре е основата на юмрука и „устата на тигъра“. В крайната позиция леко сгънете двата лакътя, така че да се увиснат и леко да се изместят настрани, като насочите основите на юмруците под ъгъл назад - Така дръжте двете си ръце в извита позиция под формата на клещи. Не забравяйте да държите лактите си леко настрани, а не надолу, в противен случай основите на юмруците ви ще бъдат вертикални и раменните ви стави ще бъдат компресирани. Не позволявайте твърде голямо разстояние между юмруците, в противен случай височината на юмруците няма да достигне нивото на ушите.
6. При изпълнение на дъговидна стъпка, поради лошо изпълнение на проникващото движение с юмруци, много начинаещи повдигат лумбалната област, торсът се накланя напред, седалището изпъква, не е спазено едно от основните изисквания на гимнастиката - вертикалното положение на торсът, долната част на гърба и бедрата не са отпуснати.
В крайната позиция има както леко „потапяне“, така и сила, която достига до ръцете, краката и темето.
Следваща форма
Формуляр 15:
Завъртете торса си и натиснете с левия крак.
Първо движение:
Завъртете торса и приберете стъпалото.
1. Свийте левия крак в коляното и приклекнете назад. Преместете центъра на тежестта към левия крак, завъртете торса си наляво и назад и завъртете предната част на стъпалото навътре на 90°.
2. В същото време отпуснете ръцете си и ги извийте от горна позиция вдясно и вляво от тялото, ръцете са разположени на едно ниво. Дланите са насочени навън, лактите леко свити.
Второ движение:
Връщане на крака и обиколка.
1. Свийте десния си крак в коляното и приклекнете назад, пренесете отново центъра на тежестта върху десния крак, върнете левия крак към вътрешната страна на десния крак и го поставете на пръстите на краката.
2. Едновременно направете дъгообразно движение с двете ръце надолу пред стомаха и го повдигнете отново. По този начин обиколката се прави пред гърдите. Лявата ръка е разположена отвън, дланта е насочена навътре.
3. Погледът е насочен напред.
Трето движение:
Повдигане на коленете и повдигане на ръцете.
1. Преместете центъра на тежестта изцяло към десния крак, леко огънете коляното. Свийте левия си крак в коляното, повдигнете го и спуснете пръстите на краката си свободно.
2. В същото време, завъртайки ръцете си, извършете дъговидно разгъване на ръцете пред тялото надясно и наляво, обръщайки дланите си навън.
3. Погледът е насочен напред, по посока на натискане.
Четвърто движение:
Натискане с крак и широко разтваряне на ръцете.
1. С левия си крак, който с издърпване на палеца придобива формата на кука, бавно натиснете наляво и напред (отклонението на север от посока запад е 30°). Изправете левия си крак, насочвайки енергията към петата.
2. В същото време продължете да изпълнявате дъгообразни движения на ръцете си, едната наляво и напред, другата надясно и назад. По този начин се извършва широко разпръскване на ръцете на едно ниво. В същото време лактите са леко свити, китката е на нивото на рамото, а дланите са насочени навън под същия ъгъл. Китките са извити, дланите са отворени, пръстите са изпънати, а лявата ръка е поставена върху левия крак.
3. Погледът е насочен към лявата ръка.
Това е крайната позиция във формата за въртене на торса и преса с ляв крак.
1. Движението на центъра на тежестта, извършено в 1-во и 2-ро движение, е подобно на движението при прехода от формата „Хванете врабчето за опашката отляво“ към формата „Хванете врабчето за опашката от точно."
Обърнете внимание на яснотата на прехода от междинната към крайната позиция, на недопустимостта на вертикално колебание на тялото. По време на 1-вото движение завъртете пръста на десния крак на 90°, пръстът на левия е отклонен от северната посока на изток с около 30°, така че позицията на краката практически отговаря на изискванията за изпълнение на формата „ натискане с крак отляво“ и „долна позиция отляво“. Тъй като тялото на всеки има свои собствени специфични характеристики, различни от другите, горните изисквания за количеството на въртене на стъпалото могат да бъдат коригирани, за да се извършват висококачествени преси и напади.
2. Посоката на левия бутон е 30° северно от запад, а посоката на десния бутон е 30° южно от изток. Така тези две кликвания се извършват в противоположни посоки.
3. Посоката на погледа е следната: при първото движение, следвайки завъртането на тялото наляво, насочете погледа си към лявата ръка, при второто движение, след леко завъртане на тялото надясно, насочете погледът ви напред; докато изпълнявате пресата, отново преместете погледа си напред към лявата ръка. Обърнете специално внимание на координираните завъртания и движенията на погледа.
4. Характеристиките на 3-то и 4-то движение са подобни на движенията „преса с десен крак“, само страните се променят на противоположни.
Следваща форма
Хвърлете се наляво и застанете на един крак.
Първо движение:
Крак връщане и кука ръка.
1. Свийте левия си крак в коляното и така го върнете назад. Не спускайте крака си на повърхността; пръстите трябва да висят свободно.
2. След това завъртете торса си надясно.
3. В същото време заемете позиция „кука“ с дясната си ръка. Използвайте лявата си ръка, за да се придвижите нагоре и надясно, в дъга пред лицето си, и я спуснете до позиция пред дясното рамо, с длан, обърната назад под ъгъл.
4. Погледът е насочен към дясната ръка в позиция „кука“.
Второ движение:
Клек и напад.
1. Бавно свийте десния си крак в коляното, направете полуклек, като центърът на тежестта все още е на десния крак. Спуснете левия си крак леко назад наляво и го изправете, като по този начин изпълните скок наляво. В това положение лявото коляно е изправено, предната част на стъпалото е обърната навътре, а двата крака са плътно притиснати към повърхността.
2. В същото време започнете да спускате лявата си ръка.
3. Погледът все още е насочен към дясната ръка в позиция „кука“.
Трето движение:
Въртене на торса и проникваща четка.
1. Свийте коляното на десния си крак до пълен клек, завъртете торса си наляво, центърът на тежестта все още е на десния крак.
2. В същото време с лявата си ръка, като я завъртите навън, продължете движението надолу, като завъртите дланта си надясно и движете ръката си в дъга по вътрешната страна на левия крак. По този начин се извършва проникващо движение напред. Не позволявайте на торса си да се навежда прекалено напред.
3. Погледът е насочен към лявата ръка.
Четвърто движение:
Извита стъпка и повдигане от долна позиция.
1. Завъртете пръста на левия си крак навън, доколкото е възможно около петата, сякаш около ос, огънете левия си крак в дъга в коляното, завъртете пръста на десния си крак максимално навътре, около петата, сякаш около ос, постепенно изправете десния крак. Изместете центъра на тежестта напред, завъртете торса леко наляво и го повдигнете напред. По този начин се извършва преходна дъгообразна стъпка.
2. В същото време продължете да извършвате проникващо движение напред с лявата ръка, повдигнете ръката си във вертикално положение и насочете дланта си под ъгъл надясно. В позицията на куката спуснете дясната си ръка надолу отзад, но като цяло ръката остава изправена отзад и завъртете „куката“ нагоре.
3. Погледът е насочен към лявата ръка.
