Мъртва линия в бодибилдинга. Мъртва тяга с щанга: определение и разлика от мъртва тяга

Нека разгледаме в тази статия: как да правите правилно мъртва тяга, какви видове това упражнение има, различни техники и техники, както и много други полезни материали по тази тема. Така че, нека седнем и да четем с двете очи!

Какво е копнеж - неговите видове

Рядко се среща бодибилдър, който да не е чувал за тренировъчна система с това име. Този тип упражнения са основни. Това означава, че при изпълнението му натоварването се прилага върху няколко мускула наведнъж.

Това е набор от упражнения за бодибилдинг, които ви позволяват да напомпате редица мускули, като например:

• Екстензори на гърба (долната част на гърба).
• Седалищни мускули.
• Бицепс феморис.
• Мускули на врата.
• хайвер.
• пищяли.

Под това общо „тяга“ те обикновено имат предвид още няколко подвида подобни упражнения:

• Мъртва тяга на прави крака, известна още като „мъртва тяга“.
• Румънка - тя също е „на прави крака“, много подобна на мъртва, но се различава в някои движения на таза и гърба.
• Класическа мъртва тяга.
• Сумо.
• Ред с лента за капани.

Много бодибилдъри, докато развиват основно квадрицепсите на краката си, обръщат много малко внимание на такива важни мускули като подколенните сухожилия и задните части. И между другото - напразно. Без развитието на подколенните сухожилия краката ви ще изглеждат доста плашещи и нещастни.

Мъртвата тяга работи както върху развитието на долната част на гърба, подколенните сухожилия и задните части (макар и не толкова, колкото класическата или сумо), и това е в допълнение към засягането на други мускули. Това упражнение е доста трудно, така че начинаещите в бодибилдинга не обичат особено да го изпълняват. По-добре е да започнете да го практикувате с класическия, тъй като там условията са по-малко строги и не е толкова травматично.

Разликата между мъртва тяга и класическа мъртва тяга е, че при класическата мъртва тяга краката първоначално могат да бъдат свити, което натоварва много краката, докато в първия случай се прави на прави крака, въпреки че известно сгъване в коленете също е позволено там. По-долу ще разгледаме мъртвата тяга, на прави крака.

Мъртва тяга на прави крака - техника на изпълнение

Мъртвата тяга се изпълнява с прави крака. Въпреки че, според много опитни щангисти, правите крака са много условни и не трябва да подхождате към този въпрос толкова радикално. Има приемлива граница за огъване на колене, особено ако все още нямате опит по този въпрос. Ако начинаещ (и не само начинаещ) изпълнява мъртва тяга на прави крака, без правилно разтягане, тогава съществува риск от нараняване на мускулите и сухожилията. Затова все пак си струва малко да огънете коленете си.

Техниката на изпълнение тук е доста проста, но изисква максимално съответствие с целия алгоритъм на действията. Тук стъпка наляво, стъпка надясно - и можете да получите сериозно нараняване на долната част на гърба или мускулите на краката. Тук не е нужно да преследвате рекорди и да си разкъсате задника. По-добре е да започнете с леко тегло. Ако искате да наваксате „показите“ и веднага да вдигнете много тежести, почти сигурно ще се окажете в неврологичното отделение на най-близката болница с разкъсан кръст. Така че правете всичко изключително внимателно и внимателно!

И така, нека изпълним нашия ритуал с щанга:

1. На първо място, трябва да изправите гърба си и да огънете долната част на гърба. В бъдеще в никакъв случай не трябва да извивате гърба си като колело - това може да доведе до травми на гръбначния стълб! Между другото, това е още един аргумент в полза на факта, че краката не трябва да са идеално прави, а леко свити в коленете. Само при това условие ще можете да избегнете извиването на гърба.
2. Вземете щангата с хват приблизително на ширината на раменете. Също така поставяме краката си на ширината на раменете, плюс или минус малко, в зависимост от това кои мускули искате да натоварите повече. Вие сами ще го усетите.
3. Преместваме дупето назад и извиваме гърдите си напред. Също така накланяме тялото малко напред. Събираме лопатките заедно.
4. В тази позиция започваме внимателно да спускаме щангата надолу, заедно с целия гръб, като не забравяме леко да огънем краката в коленете, особено в долната част на амплитудата. Спуснете лентата вертикално надолу. Ако лентата минава до краката, почти наравно, тогава вече изглежда така, което също не е лошо.
5. Довеждаме щангата до ниво точно под коленете. Трябва да определите момента, в който се намира най-ниската точка. Ако усещате максималното натоварване на бедрата и задните части, това е най-ниската точка.
6. Задържаме щангата на нивото на най-ниската точка за няколко секунди и след това започваме постепенно и внимателно да се изправяме. Само без резки движения и фанатизъм! Малко вероятно е да ви бъде даден медал и титлата герой за това, но можете да спечелите група с увреждания без никакви проблеми.
7. В нашия случай щангата не трябва да докосва пода, за разлика от класиката или сумото.

И още нещо: когато извършвате тази дейност, в никакъв случай не навеждайте главата си надолу! Спускайки главата си, вероятно ще заоблите гърба си и това вече е изпълнено. Какво точно е изпълнено с това - прочетете по-горе.

Мъртва тяга за момичета и жени с дъмбели

Както вече знаете, с помощта на мъртва тяга можете да изпомпвате мускулите на бедрата и задните части. И това е особено вярно сред красивата половина на човечеството. Кое момиче не иска красиво дупе със стегнати задни части?!

Мъртвата тяга със сигурност е не по-малко подходяща за жени, отколкото за мъже. В допълнение, тази дейност е много благоприятна за загуба на тегло, което също е важно за жените.

Така че, нека да разгледаме този вид упражнения, като мъртва тяга с дъмбели за момичета. Разбира се, младите дами също могат да използват щанга, но все пак тук ще опишем по-щадящ режим за това занимание.

Няма много фундаментални разлики между мъжете и жените, с изключение на дъмбели вместо щанги. Но има няколко допълнителни незначителни нюанса, които си струва да се споменат.

Това упражнение съдържа и малко от румънската мъртва тяга. Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да го направите, докато стоите на някаква стойка, за да увеличите разстоянието до пода. Наведете се докрай, като следвате горните инструкции. Определете сами височината на стойката, в зависимост от вашите физически възможности, просто не прекалявайте. Така по време на тренировка можете да натоварите още повече бедрените мускули и задните части и да ги напомпате максимално.

Мъртва тяга в Смит

Можете също да изпълнявате това упражнение с помощта на симулатор. Тук ще разгледаме техниката на Смит (симулатор на Smith Machine). Основната разлика от горните методи е, че тук не е необходимо тазът и задните части да се изтеглят назад. И не е необходимо да балансирате телесното си тегло, тъй като щангата е фиксирана тук и се движи само във вертикална посока, нагоре или надолу. Лентата няма да се движи напред или назад, което прави задачата много по-лесна.

1. Задайте теглото на машината на теглото, от което се нуждаете.
2. Поставете щангата приблизително в средата на бедрата.
3. Отново леко огънете коленете си и изправете гърба си. Извиваме долната част на гърба.
4. Краката са на ширината на раменете (+-малко), ръцете на щангата също са приблизително на това ниво.
5. Поддържайки гърба си прав, наведете се напред, докато спускате щангата. Довеждаме щангата до средата на пищялите, почти до краката, но не до самото дъно.
6. Бавно, без резки движения, се връщаме в изходна позиция. Повтаряме подходите необходимия брой пъти.

Е, сега научихте какво е „мъртва тяга“, как да я правите и какво да ядете с нея. За редовните посетители на фитнеса тази информация трябва да е много полезна. Успех в тренировките и спортните постижения!

Мъртвата тяга с изправени крака или мъртвата тяга, както още се нарича, е упражнение №1 за стегнати, привлекателни седалища. Техниката е едновременно лесна и доста травматична, така че преди да изтичате до фитнеса за красиво дупе и стройни крака, трябва да изучите характеристиките на мъртвата тяга.

Много начинаещи, когато дойдат във фитнеса, работят усилено върху торса и ръцете си, без да отдават дължимото на помпането на краката си. Но хармонично развито, пропорционално тяло изглежда красиво. Ето защо от първите сесии във фитнеса трябва да работите върху мускулите на краката си.

Мъртвата тяга е едно от основните (многофункционални) упражнения, което се фокусира върху мускулите на седалището, задната част на бедрото, тренира гърба (лумбалните мускули) и почти напълно премахва работата на квадрицепсите.

• Прочетете нашата статия за техниката.

Мъртва тяга на прави крака се препоръчва както за мъже, така и за жени. Но точно сред женската половина от населението това е едно от любимите упражнения. В края на краищата всички дами мечтаят за кръгло, еластично дупе, а дълбоката работа върху големия седалищен мускул с мъртва тяга дава блестящи резултати за сравнително кратко време.

Основната разлика между мъртвата тяга и класическата и сумо мъртва тяга е, че коленните стави не се огъват или се огъват много малко при изпълнението им. Това прави мъртвата тяга със схванати крака най-трудната форма на това упражнение, особено за хора с лоша гъвкавост.
Основното условие за правилното изпълнение е прав, леко извит гръб, както и почти изправени колене (важно е да се отбележи, че липсата на най-малкото огъване в коленете е опасно за ставите). Гърдите се издуват като колело, лопатките са събрани, главата е фиксирана в същата равнина като гръбнака, а очите гледат само напред.

• Дръжте гърба си изправен (гръбначният стълб е в извито положение), разтворете краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни едно на друго.
• Хванете щангата с хват отгоре (считан за най-удобен) на ширината на раменете. Дръжте щангата възможно най-близо до тялото си и не се накланяйте буквално назад или напред, тя ще се плъзне първо по бедрата, а след това по пищялите.
• Спуснете се надолу и напред с щангата в ръцете си възможно най-ниско (не по-ниско от успоредно на торса с пода), като същевременно поддържате права позиция на краката и гърба.
• След това плавно се върнете в изходна позиция, повдигайки щангата по същия път.
• Издишването в горна позиция става началото на нов подход.

Когато изпълнявате мъртва тяга, трябва да се концентрирате върху самото упражнение, а не да „летите някъде в облаците“, дори ако техниката на изпълнение е перфектно отработена. Упражнението трябва да се основава на един център на тежестта - петите. Тогава ще можете да усетите работата на всеки мускул.

Като предпазна мярка при работа с големи тежести спортистите използват атлетични колани и ремъци за китките. И понякога те молят някой да следва техниката и да осигури резервно копие. Ако не можете да държите гърба си изправен, трябва незабавно да спрете изпълнението на упражнението. Без извиване гърбът натоварва прекомерно гръбначните дискове и това може най-малкото да доведе до тяхното изместване.

Мъртвата тяга укрепва мускулите и подготвя тялото за нови натоварвания. Но ако използвате това упражнение за сила много често в тренировъчната си програма, можете да постигнете плато в мускулния растеж. Следователно честотата на тренировките трябва да бъде правилно съставена и стриктно следвана.

Вижте видео със съвети как правилно да правите мъртва тяга на прави крака с Денис Борисов.

Като техника се доближава до мъртвата тяга, само че при изпълнението й краката не са прави, а леко свити, за да работят мускулите само на задната част на краката. Важно е да разберете как да правите мъртва тяга правилно. Не е необходимо да работите с много големи тежести в мъртвата тяга, тъй като има риск от нараняване на гърба.

Техника за изпълнение на мъртва тяга

1. Начална позиция - трябва да гледате пред себе си, лопатките на гърба ви са събрани, огънете долната част на гърба напред. Ръцете се изправят заедно с работната щанга. Дланите са върху уреда с хват нагоре, на ширината на раменете. Краката трябва да са леко свити в коленете, да са на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни и да сочат право напред.
2. Лентата бавно се спуска надолу с минимално разстояние до тялото. Торсът пада по-ниско, но краката са в първоначалното си положение. Щангата трябва да пада под коленете ви. Гърдите ви трябва да са избутани напред, а лопатките трябва да са събрани.
3. В най-ниската точка трябва да останете в това положение, за да усетите напрежението в подколенните сухожилия и задните части.
4. В най-ниската точка тялото се спуска успоредно на пода. Това упражнение е идеално за изключване на предната част на бедрото, без да спираме, повдигаме обратно, изправяйки тялото в изходна позиция. Товарът трябва да удря краката, а не да натиска с усилията на ръцете.

Румънска мъртва тяга с щанга

Когато изпълнявате упражнение като румънската мъртва тяга с щанга, ключовият елемент еподдържане на подколенните сухожилия в постоянно напрежение е за предпочитане да се прави с дъмбели. Основното условие на румънската мъртва тяга за момичета е, че задните части трябва да бъдат изтеглени назад. При извършване на движението задните части се движат назад извън оста. Когато изпълнявате румънската мъртва тяга, важен етап от упражнението е да спуснете щангата не на пода, а до нивото на средата на пищяла, за да елиминирате гърба и също така да намалите риска от нараняване на гръбначния стълб.

Лешоядне се движи напред или назад спрямо работната позиция. Когато повдигате, фокусирайте се върху краката си. С румънската мъртва тяга вие не само развивате подколенните сухожилия и седалищните мускули, но и гъвкавостта на подколенните сухожилия. В горната точка на амплитудата позицията на тялото трябва да бъде леко наклонена напред. Когато избирате разположението на ръцете си върху уреда, докато изпълнявате румънската мъртва тяга, не е необходимо да се придържате към някакви специални препоръки, а използвайте разположението, което ще бъде най-удобно и удобно. Ползите от използването на това упражнение за мъртва тяга за момичета се наблюдават в добра форма и подобрена форма на мускулите на краката.

Мъртва тяга на прави крака

За да създадете грациозен релеф на краката си, трябва да работите върху мускулите си, които се намират на задната част на бедрото, както и седалището. Мъртвата тяга на прави крака е основно и едно от основните упражнения за бодибилдинг. Мъртвата тяга на прави крака насърчава по-доброто натрупване на мускулна маса. За да бъде упражнението ефективно, трябва да работите в рамките на амплитудата и да правите движението много гладко. Тайната на техниката е да се опитате да подчертаете това състояние в най-ниската точка, да се задържите за няколко секунди и да се опитате да го почувствате.

Правите крака могат да ритат само ако човек има добро разтягане, в противен случай, за да предотвратим ритането на правите крака, свиваме коленете. Това упражнение е еднакво полезно както за мъже, така и за жени, които искат здрава задна част на крака. Когато изпълнявате мъртва тяга, искате коленете ви да се сгъват леко. Необходимо е те да са леко свити, а когато спуснете щангата, тогава коленете ви се огъват. Защо е необходимо това? За поддържане на свода в долната част на гърба.

Това упражнение е брилянтно за насочване към подколенните сухожилия. Можете да опитате да експериментирате с разположението на краката си. Тясното разположение подхожда добре на много момичета, докато мъжете предпочитат малко по-широко разположение на краката, за да могат да усетят по-добре подколенните си сухожилия. Мъртвата тяга за момичета има много смисъл, ако се интересуват от изваяни форми на тялото. Когато поставяте краката си успоредно, най-лесно е да подчертаете натоварването върху подколенните сухожилия. Това упражнение работи върху мускулите като средния седалищен мускул, големия седалищен мускул, широкия латерален мускул, междинния мускул и полусухожилния мускул. Също така по време на изпълнение се натоварват мускулите разгъвачи на гръбначния стълб, трапецовидните мускули и ромбовидните мускули.

Мъртва тяга с дъмбели

Тя е по-подходяща за момичета. Тъй като при използване на дъмбели ръцете се плъзгат не по предната повърхност, а по страничната повърхност на бедрата, като по този начин движат задните части още повече назад. Тази техника на изпълнение е по-удобна и подходяща в сравнение с редовете с щанга, тъй като ръцете са в обичайната си позиция, благодарение на което няма излишно напрежение в мускулите на ръцете.

ПредимствоЕдно нещо, което се откроява при тази греда с дъмбели е, че това упражнение натоварва по-сериозно мускулите на седалището и подколенните сухожилия. Той е по-подходящ за момичета, тъй като ръцете се плъзгат не по предната повърхност, а по страничната повърхност на бедрата и по този начин задните части се изместват още повече назад. Тази вариация с използване на дъмбели ви позволява да се навеждате по-ниско. Освен това центърът на тежестта се измества назад, което в крайна сметка намалява натоварването на разгъвачите на гърба. В никакъв случай не трябва да допускате отклонение, защото това ще включва мускулите на ръцете и гърба. За загряване, за да избегнете мускулно напрежение, тежестта по време на първоначалните подходи не трябва да бъде много голяма.

Видео за мъртва тяга

Как да правите мъртва тяга правилно

• Когато изпълнявате това упражнение, трябва да гледате изключително нагоре, така че гръбнакът да се огъне.
• Правилното дишане винаги е в основата. Трябва да вдишвате при спускане и да издишвате въздух при издигане. Тоест при напрежение издишайте.
• Няма нужда да падате рязко надолу. Трябва да правите всичко плавно, за да усетите разтягането на подколенните сухожилия. Без резки движения.
• Хиперекстензиите преди тренировка са много важни, тъй като помагат за загряване на мускулите на гърба, за да се намали рискът от нараняване по време на мъртва тяга.
• Вдигаме щангата, използвайки силата на седалищните мускули. Трябва да държите подколенните си сухожилия под постоянно напрежение;

Мъртва тяга на прави крака, във всеки случай се спазва техниката на изпълнение, за да се натоварят мускулите на краката и да се избегнат наранявания и навяхвания. Няма нужда да гоните кантара, защото основното е техниката. Най-добрата позиция на краката за момиче ще бъде тясна, тъй като при навеждане напред глутеалният мускул се усеща по-добре.

Нека разсеем съмненията, че много двусмислена информация за „мъртвата тяга“ ни кара да вярваме. Преди да преминем към този тип упражнения, нека дефинираме какво представлява и накрая ще поговорим за него подробно.

„Натрупах по-голямата част от мускулната си маса, когато тренирах като състезател по силов трибой“, казва Джони, който вдигна повече от 350 кг мъртва тяга, преди да стане професионален културист. „Развих мощен гръб, крака, както и гърди и ръце чрез мъртва тяга. Това е упражнение за цялото тяло."

Джони Джаксън, професионалист от Тексас, победител в 2006 Montreal Pro Classic и 2007 Atlantic City Pro

Основни участващи мускули

Нека започнем с това кои мускули работят най-активно по време на това упражнение. Тази информация е необходима преди всичко за правилното изпълнение на подходите!

Ако направите всичко правилно, ще почувствате напрежението и работата на тези конкретни мускули, ще запомните реакцията на тялото и няма да можете да правите грешки в бъдеще.

Натоварване на подколенните сухожилия (задната част на бедрата).

Спинален еректорен мускул.

Натоварването на задната част на бедрото, при условие че упражнението се изпълнява правилно, е глобално. Няма да можете да сбъркате този изблик на напрежение с нищо друго. Глутеалните мускули също работят мощно, но в сравнение с бедрата няма да го забележите много.

Характеристики на упражнението

Мъртвата тяга има свои собствени характеристики и предпоставки за изпълнение. Нарушете дори едно условие и сега вече правите някакъв вид силови упражнения, известни само на вас, и вече не трябва да очаквате забележим ефект.

• Травмите и навяхванията също няма да ви накарат да чакате.Максимално извит гръб.
• Можете да контролирате този момент чрез позицията на лопатките - те трябва да са в същото състояние. Започнахме да раздалечаваме лопатките и гърбът ни веднага започна да се закръгля. Поддържайте максимална деформация!Леко сгъване на коленете при навеждане.
• Тук започва спорът и летят фрази като „мъртва тяга на прави крака трябва да е на прави крака!“ Вижте, без опит и добро разтягане на подколенните сухожилия, с прави крака няма да можете да спуснете щангата под коляното, без да заоблите гърба си, а щом гърбът ви се закръгли, той поема цялото напрежение. Нямаме нужда от контузии!Движение на щангата по протежение на краката.
• Спуснете и повдигнете щангата, като практически прокарвате пръсти по краката си. Няма нужда да го бутате напред.Изпълнявайте упражнения с намалена амплитуда.

Не е необходимо да изправяте напълно гърба си. Трябва да хванете най-трудния момент при изправяне на гърба и да се фиксирате в него, също с най-ниската точка на наклон - ще го почувствате веднага щом мускулите на седалището и бицепсите на бедрата са максимално напрегнати. Най-ниската точка е, когато щангата е приблизително в средата на пищяла. Работете между тези точки. С течение на времето ще можете да свалите щангата по-ниско и да държите краката си по-изправени.

Как да правите мъртва тяга правилно

Време е да преминем към самото упражнение. И така, как се изпълнява упражнението мъртва тяга с прави крака?

1. Техника на мъртва тяга
2. Поставете краката си на ширината на раменете. Ако приближите краката си, мускулите на задните части ще работят по-силно, ако ги разтворите по-широко, ще работят бицепсите на бедрото. Тук трябва да решите сами какво е по-важно за вас лично. Поставете краката си здраво на пода, успоредни един на друг.
3. Огъваме гърба си, заобикаляме гърдите си и запомняме това положение на торса. Главата продължава линията на гърба.
4. Взимаме щангата от стойката с прав хват, малко по-широк от ширината на раменете. Трябва да започнете с минимални тежести.
5. Преместваме задните си части назад, доколкото е възможно.
6. Леко свиваме краката в коленете. Няма нужда да изправяте коленете си колкото е възможно повече!
7. Вдигнете щангата нагоре. Ние използваме основна сила. Не променяме позицията на гърба, просто се изправяме до момента, в който отново почувстваме максимално напрежение в седалището и гърба. Ние също се фиксираме в тази точка и издишваме.
8. Трябва да продължите да се движите нагоре и надолу между тези точки. Не е необходимо да изправяте напълно гърба си.

Каква е разликата между мъртва тяга с твърди крака и румънска мъртва тяга?

• Когато правите мъртва тяга, трябва да сгъвате коленете си възможно най-малко.Дълбочината на извивката зависи от това колко добре са изпънати вашите подколенни сухожилия и колко силен е гърбът ви. При румънската мъртва тяга е възможно да сгънете коленете си, но това не означава, че трябва да клякате.
• При мъртвата тяга, в допълнение към подколенните сухожилия, работят и мускулите на гърба, тъй като при прав крак се използва силата на сърцевината.
• При румънската мъртва тяга гърбът не участва в повдигането и спускането на щангата, ръцете просто държат тежестта.
• Мъртвата тяга има по-голям обхват на движение от румънската мъртва тяга.Мъртвата тяга има ниво на трудност 3, а румънската мъртва тяга има ниво на трудност 5.

Това трябва да говори много.

• Каква е разликата между мъртва тяга с прави крака и класическа мъртва тяга? Различен във всичко!
• При класическата мъртва тяга екстензията в горната точка е максимална
• При класическа мъртва тяга е възможно сгъване на коленете в долната част

Класическа мъртва тяга - укрепване на мускулите на долната част на гърба. Работят повече мускулни групи.

Плюсове и минусиКъм професионалистите

Мъртвата тяга включва работа не само на подколенните сухожилия и задните части, но и на мускулите на гърба. Упражнението е сложно и е по-добре да се подходи към него, след като овладеете румънската мъртва тяга и внимателно прочетете техниката на упражнениетоКъм минусите

• може да се припише:
• Високо натоварване на коленните стави и връзки.
• Натоварване на гърба. Опасен товар!

• Ако се направи неправилно и рано, има шанс да разкъсате кръста си.
• Подхождайте към упражнението в строг ред на трудност.
• Не забравяйте да загреете преди силова тренировка и не избягвайте разтягане.

Не претоварвайте лентата! Започнете с малки тежести, това ще ви позволи да усетите увеличаването на натоварването и ефекта.

Видео на мъртва тяга на прави крака

Когато влезете в залата, запомнете тези думи

Мъртвата тяга е сложно и отговорно упражнение, към което не може да се подхожда лекомислено, както към всяко друго упражнение. Но не можем да ги пренебрегнем. Правилното обучение, следването на нашите препоръки, вашето желание и постоянство във всеки случай ще доведат до желания ефект. Основното нещо е да не се отказвате!

Не пропускайте да прочетете за това

Има класическа версия на мъртвата тяга, с която всички сме свикнали. При класиката удължаването става в колянната става, тоест по време на упражнението сядате, леко сгъвате коленете си и след това се изправяте, изправяйки краката си. Разликата между мъртвата тяга на прави крака и стандартната мъртва тяга е, че относително казано, коленете ни не се огъват и не се огъват, а съвсем малко, всичко зависи от вашето разтягане. Съответно изпълняваме същата мъртва тяга, но с фиксирани колене. Мъртва тяга на прави кракамного ефективно упражнение. Акцентира върху натоварването върху седалищните мускули и мускулите на подколенните сухожилия, тоест квадрицепсите. Това също е основно упражнение, тъй като участват няколко стави и участват голям брой мускулни групи, съответно това упражнение е по-добро за натрупване на мускулна маса. Ако искате да тонизирате глутеусите и подколенните сухожилия, мъртвата тяга с твърди крака е перфектна. Ако искате да тренирате максимално предната повърхност на бедрата си, съветвам ви да се запознаете с това упражнение -.

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „МЪРТВО ПОВДИГАНЕ НА ПРАВИ КРАКА“

1. Отидете до щангата, приклекнете и хванете щангата с прониран хват (хват отгоре). Дръжте гърба си изправен, плюс извивка в лумбалната област. Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, изправете се и вдигнете щангата. Ръцете изправени, погледът е насочен напред. Раменете са изправени, гърдите са избутани напред. Поставете краката си на ширината на раменете, може би малко по-тясно или малко по-широко. Всичко зависи от това каква част от задната част на краката ви искате да работите. Тоест подколенните сухожилия или глутеалните мускули. Това ще бъде вашата начална позиция.

2. Поемете дълбоко въздух, краката са леко свити в коленете. Задържайки дъха си, спуснете щангата надолу, докато тежестите докоснат пода. Изпълнявайте движението плавно, като поддържате извита долна част на гърба и прав гръб.

3. След като достигнете долната точка, веднага плавно се върнете в изходна позиция. При изкачване не издишвайте. Едва след като преминете точката точно над коленете и гърбът ви достигне почти вертикално положение, издишайте.

СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ

1. Както при всички мъртви тяги, много е важно гръбнакът ни да е в извито състояние в лумбалната област, така че гърбът ни да е изправен. При никакви обстоятелства не трябва да заобляте гърба си, докато изпълнявате мъртва тяга.

2. Въпреки факта, че това упражнение се нарича „мъртва тяга със схванати крака“, все още трябва леко да огънем краката си в колянната става. Защо се прави това? Това се прави, за да можете да поддържате изкривяване в лумбалната област и гърбът ви да е изправен. Тоест практически е невъзможно да изправите мъртвата тяга с идеално прави крака. За да поддържате гърба си, все пак ще трябва да огънете коленете си. Не забравяйте, че това е правилният начин да го направите. Не би било правилно, ако се ръководите и изпълнявате мъртва тяга само въз основа на името. Също така, това се прави, за да ги предпази от негативен стрес.

3. Мряната трябва да се движи по горната повърхност на бедрата.

4. Много често много хора правят грешка, свързана с дишането. Трябва да дишате, както е описано по-горе. Защо задържаш дъха си? Това се прави, за да се увеличи вътрешното налягане, като по този начин се поддържа гръбначният стълб неподвижен. Ето защо, когато вдигате големи тежести, трябва да използвате. Той помага да се увеличи налягането в човешкото тяло и да се задържат прешлените, за да не се наранят. Това е много важен момент.

5. Това упражнение е идеално за изпомпване на подколенните сухожилия. Няма смисъл да сгъвате краката си в легнало положение в машина и дори не се доближава до мъртва тяга на прави крака.

6. Друг много важен момент. В началото трябва да вземете минимални тежести, за да усетите упражнението и да изработите правилната техника и едва след това да вдигнете лентата за тежести.

7. За да предотвратите изплъзване на щангата, трябва да използвате и.