Ние преведохме няколко важни знания от научен език на човешки език, които ще ви помогнат да развиете мускули възможно най-ефективно.
Вярваме, че почти всеки, който чете текстове за фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Съществува обаче ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени конкретно към увеличаване на размера на мускулите.
Как растат мускулите
Тренировките с тежести сами по себе си не предизвикват мускулен растеж. Но натоварването, получено по време на тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които, главно по време на почивка, карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.
Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита с тренировки с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за натрупване на маса. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж, въпреки правилното обучение и хранене.
Механичен и метаболитен стрес
Няма съмнение, че ако вдигате желязо редовно и правилно, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.
Тренировката причинява два специфични вида стрес: механичен (микро-разкъсвания в мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (задействане на процеси на химично възстановяване поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулите растеж.
Предизвикателството за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат в тандем и изолирането на ефектите на всеки поотделно върху мускулния растеж не е лесно.
„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна
За да създадете програма за упражнения за максимизиране на мускулния растеж, трябва да разбирате физиологията.
Има два основни вида мускулни влакна: бавно съкращаващи се и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавно съкращаващите се влакна и съответно заемат по-видно място във вашите мускули.
„Бавните“ влакна също се класифицират като аеробни, поради високите си окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълъг период от време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности, които изискват минимални усилия (като бягане на дълги разстояния).
Бързите мускулни влакна имат висок праг на изстрелване, както и висока скорост на проводимост и са по-подходящи за бързи усилия (поради което спринтьорите изглеждат атлетични в сравнение с бегачите на разстояние). С други думи, това са влакната, от които се нуждаете, за да издърпате успешно тежка щанга.
Метод на многократно усилие. Ако искате да растете, правете серии до провал
Не е достатъчно просто да вдигате тежести с големи повторения, освен ако това не причинява мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че повтарянето на упражнения при постоянно натоварване може да ограничи количеството на механичния стрес (грубо казано, те ще се разкъсат лошо) и метаболитния стрес (ще бъдат освободени малко хормони на растежа) върху мускулите и да минимизира резултатите на тренировката.
Казано по-просто, за да увеличите мускулния растеж е препоръчително да правите упражнения до отказ на мускулите (не мога да го правя повече!)
3 вида обучение
Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.
1. Метод на максимално усилие
Този метод използва значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максималното усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (и следователно малък брой повторения на сет).
Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микроразкъсвания в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.
Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.
2. Динамичен силов метод
Динамичната силова тренировка не използва максимална тежест, а по-скоро се фокусира върху преместването на тежестта възможно най-бързо, за да стимулира двигателните единици.
Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и контрактилната сила, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.
3. Метод на многократно усилие
Методът с многократно усилие не включва максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да се изпълняват други повторения в сета).
Последните няколко повторения, които трябва да се направят през изгарянето, могат да въвлекат всички влакна в целевия мускул в контракция и да причинят значително претоварване. При използване на метода на многократно усилие, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода и докато се уморяват, „бързите“ мускули също ще се активират.
Методът на повтарящи се усилия и изпълнение на упражнение до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. Важно е да се работи до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или подходът не е изпълнен до отказ, не се получава стимулиране на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са тези, които основно дават обем на мускулите) или не се получават необходимите метаболитни условия, които насърчават мускулен растеж не се създават.
Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото и самите тренировки и хранене.
Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от тези последни повторения или колко усърдно сте изяждали протеините и калориите в диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо на хранителните вещества и хормоните да стимулират синтеза на мускулен протеин след тренировка.
Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но те не са цялата история. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на гликогеновите резерви и преминаване през процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.
Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48–72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.
Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашата тренировка във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. Това означава, че пълноценният нощен сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Неадекватният сън и възстановяване ще провалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това липсата на сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.
Липсата на сън, лошият апетит, дългосрочните заболявания и загубата на растеж в резултат на упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.
„Недостатъчното възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За насърчаване на мускулния растеж е необходимо време за почивка (активна почивка), за да се даде възможност за пълно възстановяване“, казва Schoenfeld (2013).
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
Брой повторения
Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да можете да правите 8-12 повторения до мускулна недостатъчност - добре е, че почти всеки треньор във фитнеса изглежда знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае защо точно.
Количество почивка между сериите
Кратките до умерени почивки между сериите (30 секунди до 2 минути) могат да причинят значителен метаболитен стрес.
Брой подходи във всяко упражнение
Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.
Скорост на пътуване
Учените препоръчват движенията с максимално усилие да се извършват по-бързо - 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на щанга) за по-дълъг период (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лесна" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „От гледна точка на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).
Свободни тежести или машини
Ученият Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизацията, осигурена от машините, позволява по-голямо натоварване на отделните мускули.“
Подготовка за сериозно обучение
При тренировка за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект може да причини сериозни мускулни увреждания и се препоръчва за хора с поне една година тренировъчен опит.
Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки коремните мускули (корем, стабилизиращи мускули и други), за да подготвите мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем.
Ред за упражнения
За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да ангажирате максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да правите в началото на тренировката), а в хода на сесията постепенно преминете към машини, които засягат отделни мускули.
Екстремни упражнения
Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в машина за отслабване: след всички повторения на подхода до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи максималния възможен брой повторения до отказ.
Подходите за отслабване могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт и трябва да се изпълняват в края на сесията.
Важно е да дозирате натоварването, което е необходимо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например в препоръчаната от учените програма за мускулен растеж (виж по-долу) кардио натоварването е ограничено. Според Шьонфелд "твърде много енергиен разход може да намали мускулния растеж".
Представената по-долу тренировъчна програма се основава на най-новите научни изследвания, свързани с увеличаване на мускулната маса.
Внимание: RM – повторен максимум
ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност
Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да запомните едно просто правило - трябва да се храните правилно и добре.
Това твърдение е вярно за хора с всякаква конструкция - както слаби, така и с наднормено тегло. Необходима е пълноценна, точна и балансирана диета, поне 4-6 пъти на ден. Трябва да има определен график, по който можете да се храните.
По време на периоди на интензивни тренировки гладът е пряк враг на всеки спортист. Затова никога не трябва да гладувате. Трябва ясно и внимателно да наблюдавате състоянието си и при първия намек за глад веднага да го задоволите.
Тук също трябва да се придържате към определени правила, тъй като яденето на нещо не е правилно хранене. Трябва да консумирате повече висококалорични храни, за да имате положителен енергиен баланс.
Всички консумирани храни трябва да съдържат само полезни вещества, като витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.
За точното количество прием на калории можете да изчислите необходимия дневен прием на калории, но за това трябва да знаете скоростта на метаболизма си, тоест метаболизма. За да растат мускулите, трябва да приемате много повече калории, отколкото изразходвате.
Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните, че тялото се нуждае от протеини, които са най-добрият строителен материал за мускулите. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинов шейк.
От какво трябва да се откажете?
На първо място, трябва да зачеркнете от менюто си храни, които съдържат калории, които са „вредни“ за тялото:
- Сладкарски изделия с голямо количество рафинирана захар;
- Пържени храни, приготвени в масло с образуване на канцерогени;
- Консервирани храни трябва да се консумират само в крайни случаи, когато е невъзможно да се приготви или съхранява прясна храна за дълго време.
Напредъкът в спорта е несъвместим с пушенето и пиенето на алкохол. Дори човек, който не спортува, трябва да се откаже от тези лоши навици завинаги. И те са директно противопоказани за здравословни спортисти.
Ще трябва да премахнете завинаги и нощните дискотеки и среднощното седене пред телевизора от живота си. След физическо натоварване тялото на спортиста навлиза във фаза на възстановяване. За пълно възстановяване и прогрес в спорта се нуждаем не само от правилно хранене, но и от достатъчна почивка и най-вече от нощен сън. Именно през нощта, когато спим, протичат основните процеси на изграждане на мускулите: освобождава се хормон на растежа, възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна е в разгара си.
Какви храни ще ви помогнат да станете по-големи?
Протеинът може да бъде животински или растителен. Първият е по-полезен за покачване на мускулна маса, но вторият е по-евтин. Нашите мускули получават протеин, когато ядем месо, птици, риба, яйца, мляко, извара и такива много здравословни растителни храни като соята. В допълнение, част от растителния протеин се намира в постни храни: зърнени храни, картофи, хляб.
Въглехидратите са горивото, от което тялото се нуждае по време на тренировка и в процеса на живот. Въглехидратите също биват два вида: бързи и бавни. Първите бързо ни доставят енергия и също толкова бързо изгарят. От бързите въглехидрати трябва да консумирате само плодове и спортни барове. Бавните въглехидрати са в основата на диетата. „Кашата е нашата сила“, казва една популярна поговорка. „Ръженият хляб е нашият скъп баща“, повтаря друг. Тук добавете паста и картофи.
Важно е да разберете, че не всички въглехидрати ще помогнат за изграждането на мускулна маса, а не на мастна маса. Необходимо е да се съсредоточите върху бавните връзки:
Не забравяйте да включите колкото се може повече зеленчуци в диетата си, особено зелени салати. Фибрите, които съдържат, служат като допълнителен източник на енергия, подобряват храносмилането и намаляват нивата на инсулин в кръвта.
Етап 2: изберете правилните упражнения
Има доста различни програми, които ви позволяват да тренирате у дома и да изграждате мускулна маса. Техниката, дадена по-долу, се фокусира върху работата на мускулите, които са разположени над кръста. За да помпате краката си, можете да използвате друга програма, която можете да прочетете.
Лицеви опори
Трябва да заемете легнало положение. Поставяме ръцете си не много широко, краката ни са изправени, тазът ни не докосва пода. Ако сте начинаещ, тогава е достатъчно да направите 4 серии от 20 лицеви опори.
Трябва да почивате от тридесет секунди до минута между повторенията. Не трябва да почивате по-малко, тъй като такава интензивност на тренировките ще доведе до преждевременна умора.
Трябва да го правите постепенно и след няколко седмици можете да увеличите броя на лицевите опори. Това обаче трябва да се прави постепенно, като се добавят например 1-5 повторения на сет.
По време на упражнението можете да поставите ръцете си по-широки или по-тесни: колкото по-голямо е разстоянието между тях, толкова повече ще бъдат натоварени гръдните мускули, а колкото по-малко, толкова по-голямо количество работа ще извършат трицепсите.
Аналог на лицевите опори
Тъй като помещението не е фитнес и не може да има барове, вместо това се използват столове. Височината на столовете трябва да е такава, че да можете да се облегнете на тях с ръце и с подпънати крака свободно да се спуснете с ръце.
Броят на такива повторения на столове може да варира от двадесет до тридесет пъти. Можете да направите 3-5 подхода. Не се препоръчват големи повторения, тъй като това ще изсуши мускулите, вместо да стимулира растежа им. Ако упражнението е твърде лесно, можете да увеличите натоварването с помощта на тежести.
Пейка преса
Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за развитието на гръдните мускули и раменния пояс. За него обаче ще ви трябва щанга (може да се замени с дъмбели) и пейка. По-добре е да го правите с партньор, който ще ви даде оборудване за упражнения и ще ви помогне да завършите последните повторения.
Трябва да легнете на пейка и да държите щангата малко по-широка от ширината на раменете. Стискаме снаряда нагоре и бавно го спускаме към гърдите. По този начин можете да изпълните 4 серии по 10-12 пъти.
Преса с дъмбели или щанги в изправено положение
Може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга (тази версия се нарича военна преса). Ако вкъщи няма нито едното, нито другото, тогава вземаме бутилки, пълним ги с пясък и ги използваме вместо споменатите по-горе спортни съоръжения. Това упражнение ще ви помогне да направите раменете си по-големи и по-силни.
Поставяме краката си на ширината на раменете и леко свиваме коленете за по-уверена и стабилна стойка. Държим дъмбелите на нивото на делтите. Докато издишвате, повдигнете ръцете си нагоре и ги изпънете в лактите (не докрай, за да не повредите ставите). След това бавно го спуснете до изходна позиция. Правим това 3-4 подхода 12-15 пъти.
Ред с дъмбели в наведено положение
- Вземете в дясната си ръка дъмбел, който е достатъчно тежък за вас;
- Поставете лявото си коляно на ръба на пейката и подпрете лявата си ръка на пейката;
- Плавно издърпайте снаряда нагоре, притискайки рамото си по-близо до тялото и премествайки лакътя назад;
- В горната точка задръжте ръката си, пребройте до 2 и с бавно, контролирано движение върнете дъмбела в първоначалното му положение;
- В долната точка спуснете ръката си с уреда възможно най-ниско, разтягайки горната част на гърба.
Можете да правите това упражнение без пейка. Поставете единия крак напред и поставете същата ръка на коляното си. Наклон от 45-75 0 е напълно достатъчен за ефективна тренировка на гърба. Направете 4 серии от 10-15 повторения.
Повдигане на свити ръце
- Вземете една не много тежка гира в двете ръце;
- Поставете краката си заедно, стъпалата са успоредни едно на друго;
- Наведете се напред под ъгъл от 45 0 или дори по-малко. В същото време се уверете, че гърбът ви не се закръгля в лумбалната област;
- Спуснете ръцете си с гири надолу, дланите ви трябва да са обърнати една към друга;
- Бавно повдигнете ръцете си отстрани, без да огъвате или изправяте лактите си;
- Задръжте за секунда или две в горна позиция и също плавно се върнете в изходна позиция.
Двете упражнения, описани по-горе, ви позволяват да тренирате мускулите на гърба и задния делтоиден мускул. В допълнение, когато изпълнявате наведени редове, трапецът и бицепсът помагат за преместване на тежестта. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения.
Изправени къдрици на ръцете
Но това упражнение тренира директно бицепса. Можете да го изпълнявате както с щанга, така и с дъмбели. Застанете, както е описано в предишното упражнение, като държите дъмбел във всяка ръка или хванете щангата с хват отдолу. Повдигнете и намалете тежестта, като свиете брахиалния мускул на бицепса.
В продължение на много години спортисти и треньори спорят коя версия на това упражнение е по-добра: с дъмбели или с щанга. Няма категоричен отговор, въпреки че дъмбелите предоставят повече вариации: огъване на ръцете последователно, с въртене на ръцете, можете да държите уреда с хват отдолу, отгоре или вертикално. Различните опции за изпълнение ви позволяват да използвате различни области на бицепса. Достатъчно е да направите 3-4 подхода по 8-12 пъти.
Хрускане
Разбира се, има много упражнения за „кубчета“. Но ние ще разгледаме най-основните неща, с които всеки е запознат, поне от часовете по физическо възпитание в училище. За да го изпълните, подобно на лицевите опори, не е необходимо оборудване, освен малка част от пода.
- Легнете по гръб с леко свити колене;
- Закрепете пръстите на краката си под тежки мебели или накарайте асистент да ги държи;
- Повдигайте тялото си на колене отново и отново, издишвайки. След това спуснете гърба и вдишайте.
Често, когато изпълнявате това упражнение, тялото се повдига напълно, повдигайки долната част на гърба от пода. Всъщност това не е необходимо. За да напомпате корема си, просто трябва да повдигнете лопатките от пода и да стегнете коремните мускули. Направете 4-5 серии от 20-30 повторения.
Какви правила трябва да се спазват?
Разбира се, тренировките у дома могат да бъдат по-малко ефективни от тренировките в специализирани зали, които разполагат с цялото необходимо оборудване.
Въпреки това, като се придържате към определени правила, можете да постигнете планираните резултати:
- По-добре е да изпълнявате всички упражнения с партньор. Поканете приятел и тренирайте заедно. Той ще може да ви застрахова, ако нещо се случи.
- Изпълнявайте упражнения до пълна мускулна недостатъчност. Това е единственият начин да увеличите максимално използването на всички мускулни влакна.
- Не бива да се разсейвате от външни стимули – телевизор, диван, компютър и пр. Изкушението е голямо, можете да си сложите слушалки, да пуснете по-силно музиката и да започнете да учите. Опитайте се да съсредоточите цялото си внимание върху това, което правите.
Когато тренирате у дома, трябва да запомните едно единствено правило на всяко обучение - последователност. Това ще помогне да се постигне резултат, който ще бъде очевиден за всички.
Увеличаване на напредъка
Преди да започнете да развивате мускулите у дома, трябва трезво да оцените възможностите си. Уверете се, че в дома ви има свободно пространство и необходимото оборудване за тренировка. Би било полезно да запомните общото здравословно състояние: има ли физически изключения в училище поради хронични заболявания на сърцето или опорно-двигателния апарат. Ако няма ограничения за движение или някакви временни наранявания, тогава нищо не ви пречи да правите домашни фитнес тренировки.
Във всеки градски апартамент е напълно възможно да се отдели малко място за спортно оборудване. В съвременните спортни магазини ще намерите богат избор от различни устройства за развитие на мускулите: от примитивни разширители на въжета до обемисти и скъпи силови тренировъчни съоръжения. Ако искате да направите разумна инвестиция в бъдещата си тренировка, инвестирайте в стоманен комплект стойки за щанги и пейка с регулируем наклон.
Можете да развиете мускули само с помощта на тежести. Следователно ще ви трябват чифт дъмбели и щанга. Много е важно дъмбелите да са сгъваеми, тъй като това ще ви позволи да регулирате тежестите при различните упражнения. За тренировки у дома е по-добре да закупите гумирани дискове. Такива снаряди изглеждат естетически приятни, не чукат по време на тренировка и, най-важното, няма да повредят паркета или линолеума, ако паднат.
Лента за издърпване и успоредки ще ви позволят да разнообразите своя набор от упражнения. Можете да закупите готова хоризонтална лента в магазина или да я сглобите сами от скрап материали.
Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. Всичко зависи от самия човек и неговата решителност.
Поздрави за всички любители на здравословния начин на живот. Днес отново се обръщаме към въпроса как да се люлеем правилно у дома. Като начало ще се опитам да опровергая мита, че е нереалистично да се помпа у дома, трябва да посещавате фитнес залата и да приемате всякакви добавки. И има две гледни точки. Всички посетители на фитнес залата говорят за безполезността на домашните тренировки и са прави.
В края на краищата, за да могат мускулите постоянно да растат, те трябва постоянно да изпитват „стрес“. Трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на щангата, като по този начин предотвратявате свикването на мускулите с натоварването. Те, мускулите, от своя страна ще отговорят с растеж, при условие че се храните правилно.
Но посетителите на фитнес залата имат свои собствени цели: те искат да станат огромни, да се състезават в някакво състезание по бодибилдинг и, разбира се, тренировките у дома не са подходящи за тях.
Сега нека да разгледаме изпомпването на мускулите у дома от гледна точка на обикновен човек на улицата, човек, който просто иска да има тренирано тяло. Той не се нуждае от огромни, 56-сантиметрови бицепси, гърди, по-големи от тези на приятелката му, не, не се нуждае от всичко това. Има нужда от красиво, атлетично телосложение, с което спокойно да ходи на плажа през лятото и да демонстрира изваяните си коремни мускули и изразени гърди. За такива хора тренировките у дома са най-лесният и достъпен начин.
Как правилно да помпате мускулите у дома
така че как да изградите мускули у дома. Това е доста прост въпрос, но трябва да сте търпеливи и да се запасите със сила на волята. Като начало трябва да разберете прости правила, без които да следвате, вашето обучение не само няма да ви донесе резултати под формата на спортна фигура, но ще бъде напълно безполезно.
1. Правило номер – правилно хранене. Правилното хранене за мускулен растеж е 85% от вашия успех. Без добро хранене всичките ви усилия ще бъдат напразни. И като се храните добре, нямам предвид, че трябва да започнете да ядете като слон всичко, което ви попадне под ръка. Под добро хранене имам предвид следното:
- определено трябва да увеличите консумацията на протеинови храни (месо, яйца, риба, извара), ако за обикновен човек нормата на консумация на протеин е 0,5 грама на килограм тегло, тогава трябва да ядете 1,5 протеина на килограм тегло;
- Много е важно да намалите приема на въглехидрати, ние се нуждаем от въглехидрати, за да поддържаме жизнените си функции и за енергията, от която се нуждаем по време на тренировка. Затова намаляваме консумацията на въглехидрати, особено бързи (захар, хляб, кифли). Ядем бавни въглехидрати (овесена каша, елда, тестени изделия) и то само през първата половина на деня. Вечерята ви трябва да се състои изцяло от протеинови храни, плюс някои зеленчуци или плодове.
2. Говорихме за храненето, сега да преминем към тренировките. Тъй като мускулите ни няма да получат сериозно натоварване, под формата на тежки дъмбели и щанги, ще изложим мускулите си на други натоварвания. Ще използваме кръгова тренировка и кардио упражнения. Кардио тренировката не само ще ви помогне да „напомпате“ издръжливостта си, но и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. С помощта на кръгови тренировки, които се състоят само от седем упражнения, ще помпаме цялото тяло, четири пъти седмично.
Кръгова тренировка у дома
Как да се люлеете правилно у домаВече ви казахме, сега е време да покажем. Ето седем упражнения, с които ще помпате цялото си тяло, четири пъти седмично. Първо прегледайте всички упражнения и след това ще ви напишем програма от тях.
Набирания
Вероятно сте правили набирания в училище. Да си припомним. Това ще е първото упражнение.
Направете 10 набирания и веднага преминете към следващото упражнение.
Експлозивни лицеви опори
Това са същите лицеви опори, които правите. Но в момента, в който се спуснете, трябва да се избутате максимално нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода. 
Направете 8 експлозивни лицеви опори и без почивка веднага преминете към следващото упражнение.
Клекове с един крак
Вижте снимката по-долу, клякайте точно по същия начин. Поставете десния си крак на стола и преместете левия леко напред. Клекнете и се изправете обратно. 
Клякаме по 8 пъти на всеки крак.
Набирания с обратен хват
Отново набирания, този път за напомпване на бицепсите. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да усетите работата им. 
Направете 12 повторения и преминете към друго упражнение.
Лицеви опори с ръце към стена
Застанете на ръцете си, главата надолу. Поставете краката си на стената. Бавно се спуснете надолу и също се върнете. 
Направете поне 5 повторения.
Лицеви опори на столове
Вземете два стола (подгответе ги предварително). Прехвърлете краката си върху единия и подпрете ръцете си върху втория. Правете лицеви опори, усещате как трицепсите ви работят? невероятно. 
Направете лицеви опори по този начин 12 пъти и продължете към последното упражнение.
Висящо повдигане на краката
Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете краката си възможно най-високо. Не бързайте, не се люлеете, правете контролирани повдигания и усетете работата на корема си. 
Направете 12 повдигания.
Поздравления, завършихте първата верига от 7 упражнения, сега починете за няколко минути и повторете веригата отново. Направете поне 4 обиколки. Ако нямате хоризонтална лента у дома, тогава можете да отидете до най-близката спортна площадка и да тренирате там.
Програма за домашни тренировки
Както обещах, ето подробна кръгова тренировъчна програма за вас. Ще трябва да тренирате 4 пъти седмично: понеделник, сряда, четвъртък и събота. В почивните дни препоръчвам разтягане или лек джогинг. Всяка седмица се опитайте да увеличите броя на кръговете или повторенията на упражненията. Изберете сами.
***
Надявам се да ви харесат упражненията и програмата. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.
Чувствате ли дискомфорт и неудовлетвореност от тялото си? Има отличен изход - специален тренировъчна програма, която ви позволява да стегнете и напомпате тялото си само за един месец!
Програмата се основава на четиридневен план, който ви позволява ефективно да тренирате и изграждате мускули. Само за 30 дни вашите коремни мускули ще бъдат оформени с красиви кубчета, при условие че изпълнявате стриктно всички упражнения, изброени по-долу, и при редовни упражнения.
Всъщност бързото изграждане на мускули не изисква твърде много усилия; постигането на резултати може да се ускори с помощта на програмата за обучение, предложена в този материал.
Без значение къде да тренирате у дома или във фитнесаза целта помпа тялото си за един месец, този процес по един или друг начин ще бъде придружен от редица трудности и дори неуспехи. За постигане на посочения резултат, като правило, калориите се намаляват прекомерно и се добавят тонове кардио тренировки. В резултат на това човекът губи търпение поради чувството на изтощение и всичко трябва да започне отначало.
За да избегнете подобни грешки, трябва да се придържате към конкретен план и препоръки, дадени по-долу:
- Планът на урока трябва да бъде планиран и трябва да започне с изпълнение на набор от упражнения в програмата - 4 тренировки на седмица.
- Диетата трябва да бъде съставена така, че дневният прием на калории да не надвишава две хиляди. В същото време делът на мазнините на ден трябва да бъде не повече от 20%, останалата част трябва да бъде равномерно разпределена между протеини и въглехидрати.
- Наблюдавайте напредъка: правете снимки и се претегляйте.
Трябва да се отбележи, че планирането е важен компонент, от който до голяма степен зависи ефективността на класовете. Никой не трябва да посяга на времето, определено за обучение, така че е по-добре да обсъдите това с другите предварително, като фокусирате вниманието им върху факта, че това е въпрос на принцип. Не прекъсвайте упражнението!Резултатът пряко зависи от дисциплината, усърдието и търпението.
И така, за да постигнете целта си за един месец, трябва да използвате плана, описан по-долу. Програмата е разделена на 4 сесии, насочени към изработване на три основни мускулни области: горна и. Всяка тренировка се провежда веднъж през седмицата, тоест общо четири различни тренировки на седмица. Благодарение на този тренировъчен план, в рамките на месец тялото ви ще стане красиво, изваяно и стегнато, като на културист.
Тренировъчна програма: тренировъчен план за 30 дни
Веднага трябва да стане ясно, че говорим за интензивни тренировки. Само упорита работа ще гарантира постигането на невероятни резултати в рамките на четири седмици. Начинаещите могат да увеличат времето за почивка и също така да избягват суперсетове.
Не забравяйте, че храненето играе важна роля при упражненията. Използването ще ускори процеса на образуване на релеф. Коремните мускули могат да бъдат увеличени чрез включване на суроватъчен протеин в диетата, който е богат на минерали, витамини и протеини.
първи ден
Бедрото се повдига до максимална височина
Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да повдигнете бедрата си възможно най-високо. Изпълнява се: два подхода с повторения от 15 пъти.
"ножица"
Изпълнявайте същото време като първото упражнение с 30-секундна почивка.
"Чистачки на предното стъкло" с помощта на лента
Заемете легнало положение и, като държите щангата, повдигнете краката си надясно спрямо уреда, след това наляво. Броят на сериите и повторенията е същият като в първите две точки, но с минута почивка.
Плоска лежанка
Начална позиция: в легнало положение повдигнете снаряда и го задръжте в това положение. Вдишайте, бавно се върнете в изходна позиция. Когато движите щангата, трябва да се съсредоточите върху гръдните мускули. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.
Пейка (близък хват)
Лактите трябва да са близо до тялото. Броят на сериите и повторенията е като в точка № 4, минута почивка.
Удължаване на ръката
Упражнение за трицепс с помощта на въже. Начална позиция: вземете краищата на въжето, като държите тялото неподвижно, спуснете ръцете си, след което плавно се върнете в първоначалното положение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 10 пъти.
Лицеви опори
Изработено от памук. Три серии от 12 повторения с 30-секундна почивка.
За да предотвратите намаляване на резултатите, се препоръчва стриктно да следвате плана и да изпълнявате правилно упражненията, включително броя на подходите и повторенията. Скоростта на тази тренировка определя колко бързо ще се изгорят мазнините и ще се оформи релеф.
Втори ден
Дъска
Изпълнява се с повдигнати бедра, тоест тялото трябва да образува права линия: от главата до петите. Минималното време за задържане на тази позиция е половин минута. Изпълнява се: два подхода по 1,5 минути.
Уверете се, че изпълнявате в рамките на определеното време: две серии от 1,5 минути с едноминутна почивка между сериите.
Циклично усукване
Упражнението се изпълнява по следния начин: десният крак се повдига до областта на гърдите, докато позицията на левия крак трябва да е успоредна на пода. След това тялото се завърта надясно, след кратка пауза се връща в изходна позиция. Изпълнява се: две серии от 20 пъти с минута почивка.
Клекнете
Упражнението се изпълнява в три серии по 10 пъти с минута почивка.
Мъртва тяга
При изпълнение главата трябва да се държи в позиция с лек наклон назад. Не гледайте към тавана, а насочете гърдите си напред. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти.
Преса за прасци
Това упражнение е особено подходящо за начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. Броят на сериите и подходите е същият като в упражнение № 5 с почивка от една минута.
Трети ден
Повдигане на коленете
Изпълнява се на машина, оборудвана с тягови елементи за гърба и лактите. Важно е по време на упражнението гърбът ви да е близо до машината, а позицията на лактите върху опорите да е под раменете. Бавно повдигнете коленете си нагоре, след което плавно се върнете в изходна позиция. В този случай по време на изпълнение позицията на коленете трябва да е успоредна на пода. Упражнението се повтаря 15 пъти, два подхода.
Прибиране на коленете
Когато изпълнявате това упражнение, е важно да наблюдавате дишането си и да не го задържате, когато тялото се държи в напрежение. Изпълнява се: два подхода с повторения от 20 пъти.
Завъртане на краката на 360˚ в легнало положение
Докато лежите, извършвайте ротационни движения на краката, които се държат заедно. Изпълнява се: два комплекта от 15 пъти с почивка за минута.
Набиране
За да усложните упражнението, трябва да държите тялото си възможно най-изправено, само ръцете ви трябва да се движат. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.
Ред с дъмбели в наведено положение
Когато изпълнявате, трябва да се опитате да поддържате нивото на главата си. Повторения и серии, както в предишното упражнение.
21’
Важно е стрелките да не надвишават 90 градуса (в първите 2 варианта). Три серии по едно време с една минута почивка.
Четвърти ден
Хвърляне на топка
Използва се медицинска топка. Начална позиция: краката са на ширината на раменете, топката е повдигната над главата. Хвърлете възможно най-силно, така че топката да докосне пода. Два комплекта от 15 хвърляния.
Странично хвърляне на топка
Начална позиция: медицинската топка се държи с изправени ръце пред гръдната област. Обърнете тялото си към стената и хвърлете топката с максимално усилие. Хванете топката и бързо повторете хвърлянето. Броят на подходите и комплектите е подобен на предишното упражнение.
Въртене на тялото с топката
Докато стоите, хванете медицинската топка с две ръце. След това завъртете торса си надясно, доколкото е възможно, докато гледате топката. След това завъртете тялото си наляво. Изпълнява се: два комплекта от 15 пъти с минута почивка.
Армейска преса
Преди да изпълните упражнението, трябва да се уверите, че ръцете ви са в правилната позиция - малко пред снаряда. Вземете щангата и я повдигнете до гърдите, след това над главата и плавно се върнете в изходна позиция, без да трепнете. Изпълнява се: три подхода по 10 пъти с почивка от минута.
Повдигане на щангата
В изправено положение дръжте снаряда успоредно на бедрата. В този случай ръцете ви трябва да са обърнати надолу. Повдигнете щангата пред себе си и задръжте за секунда, след което плавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията и сериите е същият като в предишното упражнение.
Повдигане на дъмбели (странично)
В изправено положение дръжте раменете си назад, бавно повдигнете дъмбелите до височината на раменете до краен предел. Направете пауза и след това плавно се върнете в първоначалната позиция. Изпълнява се: три подхода с повторения от 10 пъти с минутна почивка.
Този тренировъчен план ви позволява да постигнете видими резултати след месец. Можете да учите заедно с други (познати или приятели) за по-голяма мотивация. Тялото трябва да изглежда перфектно - не трябва да забравяме за това!
(40
оценки, средни: 3,90
от 5)
Темата на как да изградите мускулие от голямо значение както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Цялата цел на бодибилдинга се свежда до напомпване на мускулите възможно най-бързо.
Статията ще ви разкаже за основните принципи на мускулния растеж и как да ги използвате на практика. Полезно е не само за начинаещи, но и за опитни спортисти. Разбирането на принципите на бърз мускулен растеж ще ви отличи от 90% от посещаващите фитнес зали, които са отбелязвали времето на едно място в продължение на години.
Физиологично тялото ни се стреми към състояние на хомеостаза – баланс и мир. Опитва се да пести енергия колкото е възможно повече, защото... Животът на организма зависи от това. Следователно има баланс между външните фактори на околната среда и вътрешните, които се случват в тялото.
Какво се случва, ако балансът е нарушен? Ако външната среда натоварва физически тялото, то ще трябва да се адаптира, за да поддържа баланс. Това важи за всички процеси в тялото, не само за мускулите.
Адаптацията е средство за приспособяване към външни условия. Когато натискате щанга от гърдите си, вие разрушавате мускулните влакна и нарушавате спокойствието на вътрешната си среда. Ако натоварването стане редовно, тялото трябва да се адаптира, за да издържи на увреждането. как? Мускулен растеж. По-големите и по-силни мускули са по-способни да издържат на външен стрес.
Мускулите ще растат от редовно прилагано натоварване
Ако мускулите са адаптирани да вдигат 50 кг, а след силова тренировка са адаптирани да вдигат 100 кг, това означава, че силата им се е удвоила. В същото време мускулните обеми също се увеличават (връзката обаче не е напълно линейна).
Адаптирането към натоварването е това, към което трябва да се стремите, ако искате бързо да изградите мускули. Във всеки спорт най-високите постижения се постигат от тези, които бързо се адаптират към изискванията.
Как бързо да изградите мускули? Основната цел на обучението трябва да бъде поддържането на постоянна способност за адаптиране, като адаптирането трябва да се извърши възможно най-бързо.
Принципи на обучение, които пряко влияят на мускулния растеж
Упражнението разгражда мускулните клетки. Силовата издръжливост намалява за известно време. След тренировка поемате много, почивате и тялото се стреми бързо да възстанови баланса, като лекува увредените мускулни клетки. Това обикновено отнема няколко дни. След това мускулната сила се връща в предишното си състояние. И тук се случва нещо интересно!
Тялото възстановява мускулната тъкан, но го прави с резерви, за да издържи на подобен стрес в бъдеще. Това явление се нарича суперкомпенсация. Невъзможно е да се отговори точно кога възниква и колко дълго продължава. Общоприето е, че този процес продължава няколко седмици.
Фазата на суперкомпенсация се характеризира с увеличаване на силовия потенциал
Ако след това тялото не получи такъв физически стрес, мускулите се връщат към първоначалните си нива в рамките на няколко седмици. Тялото се опитва да изразходва енергия до минимум и само когато е необходимо.
Има два най-важни принципа в бодибилдинга:
- принцип на суперкомпенсация
- принцип на прогресия на натоварването
Нека разберем тези принципи.
Суперкомпенсацията не трае вечно. И ако стресът, приложен върху тялото, не се повтаря многократно, тялото ще се върне в първоначалното си състояние. Мускулите ще се свият до първоначалния си размер. Следователно е необходимо да се прогресира натоварването през периода на суперкомпенсация. Нито по-рано, нито по-късно.
Благодарение на свръхкомпенсацията вие ще станете малко по-силни и ще можете да преодолеете малко по-голямо натоварване. Ето защо трябва да запомните две важни правила:
- Трябва да започнете да тренирате в момента, когато сте станали малко по-големи и по-силни
- В този случай трябва да тренирате с малко по-големи тежести или малко по-голямо натоварване.
Всяка следваща тренировка трябва да се извършва във фазата на суперкомпенсация. След това ще напредвате със скокове и граници.
Идеалното начало за следващата ви тренировка с максимална сила
На практика е много трудно да се схване точно моментът, в който започва фазата на суперкомпенсация. Затова се ръководете от собствените си чувства. Преди тренировка трябва да имате достатъчно почивка, трябва да имате сила и изгарящо желание да дърпате желязо.
При всяка тренировка добавете 2,5 до 5 кг към тежестта на щангата при тежки комбинирани упражнения и се опитайте да завършите целевия брой повторения/серии. Имате 2-3 седмици, за да преодолеете новата тежест със същия брой повторения/серии. Веднага щом новата тежест бъде взета със същия брой повторения и серии, добавете друга тежест. Ако успеете да следвате тази схема дълго време, значи сте на правилния график.
Какво се случва, ако тренирате малко по-рано или малко по-късно от момента на суперкомпенсацията? Няма да има полза за мускулния растеж. Няма да можете да приложите принципа на прогресия на натоварването, няма да сте на върха на силите си. Просто ще тренирате със същото натоварване, както при последната тренировка. Тялото няма да има нужда да се адаптира към променящите се условия на околната среда. Натоварването е същото.
Твърде честите упражнения прекъсват фазата на възстановяване.
Следващата тренировка започва, когато възстановяването все още не е завършило
Ефектът от такова обучение е отрицателен. Това е, което се нарича претрениране. Растежът ще спре.
Твърде редките тренировки (веднъж на 2-3 седмици), провеждани във фазата на спад на суперкомпенсацията, означават отбелязване на време на едно място година след година.
Когато тренирате рядко, мускулният тонус е на същото ниво
Оказва се, че всяка следваща тренировка се провежда в момента, в който тялото се върне на първоначалното си ниво. Също така няма да можете да приложите принципа на прогресия на натоварването, без който растежът е невъзможен.
Мисля, че тези графики ви отварят очите и ви дават представа за същността на тренировъчния процес. Каква е тайната на бързия мускулен растеж? Във всяка следваща тренировка трябва да дадете малко повече стрес, отколкото в предишната. Колкото по-често и по-дълго можете да правите това, толкова по-бързо ще растат мускулите ви.
Начинаещите растат с големи скокове от почти всеки вид. Всяко натоварване е ново за тях. Тялото трябва да се адаптира чрез нарастване на мускулите в отговор. С течение на времето тялото се адаптира към натоварването. При опитни спортисти прогресът е по-бавен поради големия брой мускули и развитата адаптация.
Увеличаването на натоварването е пътят към мускулен растеж при опитни спортисти
Такива спортисти трябва напълно да се концентрират върху увеличаването на натоварването по всякакъв начин. Трябва да прибягвате до различни специални методи, като негативи, дропсетове, суперсетове, увеличаване на броя на подходите, намаляване на броя на повторенията при увеличаване на работното тегло, намаляване на паузите за почивка между сериите и т.н. (относно начините за увеличаване на натоварването).
Но има начин, който работи на 100%. Това е цикъл на натоварване. Този принцип има сериозни научни и физически обосновки. След продължителна интензивна тренировка намалявате или напълно премахвате натоварването. Мускулите стават по-слаби и по-малки. След такава почивка мускулите възприемат предишното натоварване като нов стрес, което води до увеличаване на показателите за сила.
Ако спортистът вече няма възможност да увеличи стреса, тогава си струва насилствено да се отслаби. Тази схема предполага вълнообразен цикъл на възстановителни периоди и натоварвания. Правите крачка назад, само за да направите две крачки напред.
Как да постигнем максимална адаптация
По-горе беше казано, че основният приоритет в процеса на обучение е поддържането на способността за адаптация. Нека разгледаме няколко важни принципа, при които адаптацията е максимална.
Максимална адаптация се постига при работа по едно изискване
Невъзможно е да се изграждат ефективно мускули и да се бягат маратонски разстояния. В този случай наистина ще можете да изпомпвате мускули, но не с размера, който бихте могли да изпомпвате, като се съсредоточите само върху това. Наистина ще пробягате маратон, но ще сте сред последните на финала.
Тялото се адаптира най-ефективно, ако му се даде едно изискване. Ако се добави втора, трета, десета, има равномерно разпределение на адаптацията към всички изброени изисквания.
Ако е необходимо да се постигне най-висок резултат, тогава първото правило трябва да се спазва с особено внимание. Ако искате да клякате повече, правете клякания; ако искате да бягате сто метра по-добре, бягайте сто метра.
Какво означава това на практика? Не трябва да хабите енергията си, като правите пет упражнения на мускулна група. Повече няма да го правят. Повечето посетители на фитнеса отбелязват време, защото натоварват от различни ъгли, изненадват мускулите, довършват ги, изолират ги и изобщо правят пълни глупости. За тялото е много по-трудно да се адаптира към толкова голям брой фактори, в резултат на това никога не се наблюдава мускулен растеж, а ако има, той е малък.
Всичко, което трябва да направите, е да се концентрирате върху силовата работа. Цялото внимание трябва да бъде насочено към увеличаване на натоварването в едно упражнение, което ще включва голям брой мускули. Тялото се адаптира по-добре към едно упражнение, отколкото към три или пет. Следователно, за да изпомпвате мускулите възможно най-бързо, трябва да изхвърлите всичко ненужно и да разпределите към определена мускулна група и да работите в нея, достигайки пикова сила в диапазона на повторения от 5-10.
Съсредоточавайки се само върху едно упражнение за определена мускулна група, вие ще постигнете най-големите печалби върху щангата за себе си. Колкото повече тежест вдигате, толкова по-голяма е вашата сила. Колкото повече сила имате, толкова повече мускули имате.
Заключение
Културизмът е бодибилдинг в най-добрия му вид. Ситуацията е забележителна, защото тялото ни е пластмасов инструмент. С интелигентен подход можете да го трансформирате до неузнаваемост.
Горните принципи дават разбиране за това как да изградите мускули. Остава само да ги внедрите в тренировъчния си план и да ги използвате, анализирайки грешките и успехите.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
