Краката ми се потят! Ужас! какво да правя А решението е много просто. Всички рецепти, които даваме, са тествани предимно върху нас и имат 100% гаранция за ефективност. Така че, нека се отървем от потните крака.
В житейската история на пациента има много повече полезна информация, отколкото във всички енциклопедии по света. Хората се нуждаят от вашия опит - „синът на трудни грешки“. Моля всички, изпращайте рецепти, не съжалявайте за съвети, те са лъч светлина за пациента!
За лечебните свойства на тиквата Врастнал нокът На 73 години съм. Появяват се рани, за които дори не знаех, че съществуват. Например, нокът изведнъж започна да расте на големия пръст на крака ви. Болката ми пречеше да ходя. Предложиха операция. В “Здравословен начин на живот” прочетох за тиквен мехлем. Обелих пулпата от семките, нанесох я на нокътя си и я превързах с найлон, така че сокът […]
Гъбички по краката Гъбички по краката Налейте гореща вода в леген (колкото по-гореща, толкова по-добре) и втрийте сапуна за пране с кърпа във водата. Дръжте краката си в него за 10-15 минути, за да ги изпарите добре. След това почистете подметките и петите си с пемза и не забравяйте да изрежете ноктите си. Избършете краката си на сухо, подсушете и ги смажете с подхранващ крем. Сега вземете фармацевтичната бреза […]
Кракът не ме притеснява от 15 години Царевица на крака. Излекувах го за 7 нощи, отървах се от болката и започнах да ходя нормално. Трябва да настържете парче черна ряпа, да поставите кашата върху кърпа, да я завържете здраво към болното място, да я увиете в целофан и да обуете чорап. Препоръчително е да правите компреса през нощта. За мен […]
Младият лекар предписа рецептата на баба си за подагра, шипове на петата Изпращам ви рецепта за лечение на шипове на петата и подутини около палеца на крака. Един млад лекар ми го даде преди около 15 години. Той каза: „Не мога да изпиша болничен за това, не е позволено. Но баба ми се лекуваше от тези проблеми така...” Послушах съвета […]
Да започнем с подаграта, която се причинява главно от метаболитни нарушения. Да чуем какво казва винишкият лекар Д.В.НАУМОВ за падагре. Лекуваме подагра според Наумов Подагра „Здравословен начин на живот“: Има много въпроси относно разтварянето на солите в ставите. Вие твърдите, че готварската сол, която приемаме, няма нищо общо с неразтворимите соли като урати, фосфати и оксалати. И какво има […]
По съвет на Антонина Хлобистина Остеомиелит На 12-годишна възраст се разболях от остеомиелит и почти загубих крак. Приеха ме в болницата в тежко състояние и още същия ден ме оперираха. Лекуваха го цял месец, но го отписаха едва след 12 години. Все пак се излекувах с едно просто народно лекарство, което ми предложи Антонина Хлобистина от Челябинск-70 (сега [...]
Паднал, събудил се - гипс С годините костите стават много крехки, развива се остеопороза - жените страдат особено от това. Какво да направите, ако имате фрактура? Какво можете да направите, за да си помогнете, освен гипс и почивка на легло? С тези въпроси се обърнахме към доктора на биологичните науки, професор Дмитрий Дмитриевич СУМАРОКОВ, специалист по възстановяване на костната тъкан. „HLS“: Вие сте на 25 години […]
Лучена супа срещу остеопороза Остеопороза Лекарите наричат остеопорозата „тихият крадец“. Калцият напуска костите тихо и без болка. Човек има остеопороза и не знае нищо за нея! И тогава започват неочаквани фрактури на костите. В нашата болница е приет 74-годишен мъж с фрактура на бедро. Той падна в апартамента неочаквано – костта не издържа тялото му и [...]
Характеристики на спортовете, развиващи индивидуалните физически качества
Издръжливостта се развива предимно от циклични спортове.
Развитието на издръжливост по време на спортно обучение в конкретен спорт е едно от ефективните средства за постигане на висока обща и професионална производителност, основано на повишаване на устойчивостта на централната нервна система, сърдечно-съдовата и други функционални системи на тялото срещу умора. Всъщност издръжливостта се отнася до способността на човешкото тяло да преодолее появата на умора. За да демонстрирате обща издръжливост, имате нужда от добро сърце, здрави бели дробове, достатъчно количество хемоглобин в кръвта, обилно кръвоснабдяване на работещите мускули и др. Основното е, че под въздействието на рационално и систематично обучение тези органи и физиологични процеси могат да повишат своите функционални характеристики. Ето защо в този случай ние се интересуваме повече от тези спортове, при които, както и при повечето трудови процеси (през целия работен ден), в тялото протичат аеробни реакции, тоест реакции на биологично окисление в тялото, протичащи с участието на кислорода. Следователно най-голямо значение в ежедневието и в професионалните дейности имат тези спортове, които развиват предимно аеробните възможности на тялото, осигурявайки дългосрочна, продуктивна работа с относително ниска мощност не само в спортните дейности, но и за доста дълго работно време в производството.
Общата издръжливост е необходима на представителите на всички спортове, тъй като им позволява успешно да се справят с голям обем тренировъчна работа и по-ефективно да изпълняват и усвояват специализирана тренировъчна работа. Това още веднъж подчертава особеното значение на развитието на обща издръжливост сред учениците, независимо дали техният представител се занимава със спорт или само с физическо възпитание, тъй като високото ниво на обща издръжливост е едно от основните доказателства за отлично здраве.
И така, спортовете, които се фокусират върху развитието на обща издръжливост, включват всички циклични спортове, при които физическата активност продължава сравнително дълго време на фона на преобладаващо повишаване на аеробния (кислороден) метаболизъм в човешкото тяло. Тези спортове включват: състезателно ходене, бягане на средни, дълги и свръхдълги разстояния (маратон), ски бягане и биатлон, плуване, гребане, колоездене, повечето разстояния и многобоя в скоростното пързаляне с кънки, алпинизъм, ориентиране, туризъм и някои други.
Въпреки че всички циклични спортове, свързани с проявата на издръжливост, се различават значително по структурата на движенията един от друг, между тях има и общи разпоредби: спортните постижения на спортистите се основават на доста обемни тренировки и състезателни натоварвания. В процеса на редовни тренировки, изпълняващата функционална "връзка" - кислородно-транспортната система и регулаторната "връзка" - централната нервна и ендокринна система - се развиват до степента, необходима за всеки конкретен спорт.
Спортистите, специализирани в тези спортове, имат способността да извършват продължителна физическа работа и успешно да се противопоставят на умората с волята си. Тяхната висока производителност се осигурява от различни адаптивни промени, настъпили в тялото под въздействието на тренировъчни въздействия: морфологично и функционално развитие на сърдечния мускул, повишени еластични свойства на стените на кръвоносните съдове, увеличени запаси от богати на енергия вещества в мускули и вътрешни органи, висока степен на ефективност на нервната система и т.н. Нека разгледаме по-отблизо спортовете, които развиват издръжливост.
Бягане на средни, дълги и свръхдълги разстояния –ефективно средство за подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната система, икономия на метаболитните процеси в организма. Всичко това заедно значително повишава издръжливостта на човешкия организъм.
Понастоящем средните разстояния включват сегменти от 800 до 1500 м, дълги разстояния от 3000 до 10 000 м и много дълги разстояния от 20 км до маратонско бягане (42 км 195 м). Днес не само мъжете, но и жените се състезават на всички дистанции. Състезанията по бягане на средни и дълги разстояния се провеждат както на открито, така и на закрито.
При бягане се задействат големи мускулни групи, което води до повишена активност на сърдечно-съдовата и дихателната система. Работата на тялото при бягане на тези разстояния е свързана главно с аеробна подкрепа. Мускулно-скелетната система изпитва значителен стрес при бягане, особено на дълги разстояния.
Обикновено бегачите се отличават не само със своята издръжливост и издръжливост, но и със способността си да издържат на високи натоварвания (способността да „издържат“), което е свързано с необходимостта да се демонстрират силни волеви усилия не само в състезания, но и в определена част от тренировките. В същото време трябва да се отбележи, че по време на продължително бягане с оптимална скорост възниква чувство на емоционален комфорт и психологическо облекчение, което носи вътрешно удовлетворение на бегачите.
Това явление е отразено в резултатите от специални научни изследвания. По този начин беше установено, че при бягане в продължение на 20 минути или повече с интензивност 60-80% от максималната свързана с възрастта сърдечна честота в кръвната плазма, концентрацията на бета-ендорфини и метенцефаламини, медиатори на удоволствието, значително увеличава. Не случайно
Милиони хора по всички краища на земното кълбо избраха най-старото лекоатлетическо упражнение - бягането - за най-ефикасния лек срещу една често срещана болест в цивилизования свят - липсата на физическа активност. Изследователите предполагат, че подобен отговор се получава при всички упражнения за колоездене.
Ски състезания– спортно упражнение, което е насочено към подобряване на човешката издръжливост. Карането на ски подобрява дейността на цялата мускулна система, сърдечно-съдовата и дихателната система. Скоростта на ски зависи от дължината на дистанцията (за жени 3-20 км, за мъже 5-20 км), метеорологичните условия, снежната покривка, терена, както и използваните методи за каране.
Спортният успех на състезателя, в допълнение към техническата, волевата и тактическата готовност, се определя предимно от обща и специална издръжливост. Разнообразното развитие на мускулната система се осигурява от активната работа на ръцете и краката по време на ски състезание или тренировка. Редовното ски бягане добре развива кръвоносната и дихателната система, което определя високата обща производителност на човешкото тяло, телесните мускули и активира метаболизма.
Здравословната стойност на този спорт е голяма поради общите хигиенни условия на упражнения в гората, на полето, както и енергийното закаляващо действие на мразовития въздух върху тялото по време на интензивна мускулна дейност. Равномерно повтарящите се движения на различни части на тялото действат успокояващо на нервната система. Карането на ски с добро плъзгане има благоприятен ефект и върху опорно-двигателния апарат - подобряват се функциите на ставите и укрепват връзките.
Поради участието на по-голямата част от скелетните мускули при каране на ски се извършва голяма динамична работа за единица време и съответно се получава голям разход на енергия (при добре тренирани
скиори около 1500 kcal/h с бързо движение). В този случай дишането се увеличава значително: белодробната вентилация може да надхвърли 100 литра, а консумацията на кислород до 5 литра в минута.
Ски бягането е ценно средство за приложна физическа подготовка. В края на краищата климатичните условия на по-голямата част от Русия изискват възможност за каране на ски. Упражненията в различни теренни условия при всякакви метеорологични условия допринасят за развитието на решителност и постоянство. Упражненията за бягане, освен това, насърчават развитието на различни двигателни умения, висока координация на движенията, бързи двигателни реакции и чувство за баланс.
По този начин този спорт осигурява добра цялостна физическа подготовка, в допълнение към подчертаното развитие на издръжливостта, подобрява функциите на зрителния, вестибуларния и двигателния анализатор. Поради факта, че при каране на ски повечето скелетни мускули участват в работата, скиорите се отличават с пропорционално развити мускули с добри показатели за сила.
Плуване– един от основните спортове, който има както оздравително, така и приложно значение. Има спортно и приложно плуване.
Състезателното плуване включва състезания по различни начини на дистанции от 50 до 1500 m, провеждани в басейни, както и плуване в открити води на различни разстояния.
По въздействие върху организма плуването заема особено място сред различните физически упражнения поради необичайната външна среда – водата. Работата на дихателния апарат на плувеца има свои собствени характеристики. Хидравличното налягане върху горната част на тялото и водоустойчивостта по време на движение притискат гърдите и корема на плувеца. Издишването на плувеца по време на състезателно плуване също е трудно, тъй като се прави във водата. Всичко това допринася за развитието на дихателната мускулатура и мобилността на плувците.
гръдния кош и жизнения капацитет на белите дробове. При мъжете плувци екскурзията на гръдния кош достига 16 см, а спирометрията достига 7500 кубични метра. cm или повече, което е почти два пъти повече от нормата. По време на високоскоростно плуване усвояването на кислород може дори да надхвърли 5 литра в минута. Но жизненият капацитет на белите дробове е най-важният показател за човешкото здраве.
Консумацията на енергия при плуване е 3-4 пъти повече, отколкото при ходене със същата скорост. Разходът на енергия на плувеца зависи не само от скоростта, тренировката и т.н., но и от температурата на водата поради увеличеното пренасяне на топлина от тялото. Дейността на сърдечно-съдовата система на плувеца е в по-благоприятни условия в сравнение с тези, занимаващи се със „сухопътни“ спортове. Голяма роля в това играе хоризонталното положение на тялото на плувеца, масажиращият ефект на водата, която тече около тялото
Плуването има и общи ползи за здравето, особено когато тренирате в открити води. Систематичните занимания по плуване насърчават пропорционалното развитие на мускулите, повишават функционалния капацитет на дихателните и кръвоносните органи, укрепват неравномерната система, подобряват метаболизма и имат ефективен закалителен ефект. Плуването е жизненоважно приложно умение, което предпазва от смърт при водни инциденти.
Състезателното плуване изисква системни тренировки. Понастоящем системата за обучение на плувци включва значително количество специални силови упражнения на сушата. Следователно съвременните плувци се отличават не само с високо ниво на обща и специална издръжливост, но и с добра силова подготовка.
Улеснените условия на работа на сърдечно-съдовата система в хоризонтално положение, възрастовите характеристики на специфичното тегло на тялото и др. Позволяват да се постигнат високи резултати в състезателното плуване дори в младостта си. Ето защо средната възраст за постигане на висока атлетичност
резултатите в този спорт са малко по-ниски от тези на представителите на други спортове - 18-25 години за мъжете и 15-22 години за жените.
Спортовете, които развиват предимно силови и скоростно-силови качества, принадлежат главно към групата на ацикличните спортове, чиито характерни черти са способността за упражняване на сила и скоростта на мускулна контракция.
Към действителните видове мощност, като вдигане на тежести, вдигане на гири и атлетическа гимнастика, са онези спортове, при които максималната сила по време на спортно движение варира в зависимост от размера на преобладаващата маса (тегло на щангата и др.).
Спортни движения, при които силата се променя в съответствие с величината на ускорението, придадено на постоянна маса (собственото тегло на спортиста, спортно оборудване), се наричат скорост-сила.
Въпреки факта, че съвременният живот и производство изискват все по-малко физически усилия от човек, силата като физическо качество е от важно самостоятелно и спомагателно значение за успешното изпълнение не само на спортни, но и на професионални задачи сред представителите на много спортове и работници. от различни специалности. Важен е и приложният опит в правилното вдигане на тежести, придобит чрез занимания по вдигане на тежести и упражнения с тежести.
Известно е, че при развиване на сила максималното силово напрежение, което дава най-голям ефект, може да се създаде чрез: 1) максимално увеличаване на външното съпротивление в динамичен и статичен режим, 2) преодоляване на неограничени тежести (съпротивление) с максимален брой на повторенията. Следователно всичко зависи от целта на силовата тренировка. Например, в професионалната дейност на огромното мнозинство специалисти практически няма ситуации, които изискват максимално мускулно напрежение. Така че, можем да приемем, че втората посока
Силовата тренировка е по-оправдана и приемлива за постигане на задачите на професионално-приложното обучение на студенти, които като правило имат много различни нива на физическа подготовка.
Когато се разглежда въпросът за използването на различни режими на упражнения при развиване на сила, е необходимо също така да се обърне специално внимание на значителната разлика между повечето спортове и професионални дейности на специалисти в областта на производството. По този начин, ако в спорта статични усилия се изискват сравнително рядко и само като компонент на динамични двигателни действия, тогава в много видове съвременна работа се наблюдава обратната картина - на фона на продължително статично напрежение на значителни мускулни групи, значителна динамика натоварването на малките мускули възниква при микродвижения.
Най-важните мускулни групи, които определят нормалното функциониране на човека, трябва да имат добро развитие. Такива мускулни групи, които изискват специално внимание и специално локално въздействие, са следните: екстензорите на гръбначния стълб, флексорите на краката, екстензорите на ръцете, големият гръден мускул. Предпоставка за развитието на тези мускулни групи е предварителното укрепване на коремните и лумбалните мускули.
Вдигане на тежести- Това е спорт, който се основава на изпълнение на упражнения за вдигане на възможно най-голяма тежест. В момента се провеждат състезания по тегловни категории в изтръгване и изтласкване, както и сумата от резултатите в тези две упражнения.
При вдигане на тежести се подобрява способността за демонстриране на максимални мускулни усилия на мускулните групи на долните крайници, торса и екстензорите на ръцете. Техниката на изпълнение на основни упражнения, както при скоростно-силовите типове, включва в своята структура моменти на проявление на подчертано мускулно усилие. IN
В тези моменти възниква волева концентрация и спортистът се стреми да развие максимална сила в движението.
Атлетическа гимнастика„атлетизъм” е система от упражнения с тежести. Атлетизмът е желанието за здраво, физически силно, хармонично и красиво тяло, за поддържане на пропорционални форми и младежка поза в продължение на много години от живота. В момента атлетическата гимнастика е самостоятелен обществен спорт, с който жените също се занимават активно през последните години. Атлетичната гимнастика ви позволява значително да увеличите масата на отделните мускулни групи, което води до увеличаване на тяхната сила и издръжливост на силата и до подобряване на физиката чрез коригиране на размера на отделните мускулни групи и мускулния релеф. Именно по време на атлетическата гимнастика се извършва селективно развитие на отделни мускулни групи и дори отделни мускули, като се подчертава и определя формата на всяка част от тялото.
Експертите по атлетизъм смятат, че за да се осигури напредък, е необходима разумна комбинация от тренировки за устойчивост с аеробна физическа активност, свързана с повишена консумация на кислород (спортни игри, бавно бягане, скачане на въжета, ски и др.). Важно е аеробната работа, независимо от нейния вид, да е с продължителност поне 25-30 минути при пулс, който се изчислява по формулата 220 - възраст. Ефективността на атлетичната гимнастика се улеснява от правилното хранене на спортиста, което се извършва, като се вземат предвид както индивидуалните характеристики, така и задачите на конкретен период на обучение.
Комплексът от състезателни упражнения в атлетическата гимнастика включва упражнения, демонстриращи развитието на отделните мускулни групи и цялата фигура, както и упражнения от силова програма, тестващи основните мускулни групи на раменния пояс, торса и краката. Това е лежанка в легнало положение
хоризонтална пейка, клек с щанга на раменете, мъртва тяга.
Вдигането на гири предимно развива сила и силова издръжливост, тоест способността да се поддържат оптимални характеристики на движение за дълго време. Ето защо този спорт, с неговото многократно и разнообразно вдигане на немаксимална тежест, е по-приложим за професионални дейности, изискващи проява на сила, отколкото вдигане на тежести (щанги), където тренировката е насочена към еднократно вдигане на максимална тежест.
Основната характеристика на вдигането на гири е продължителността на силовото упражнение с постоянно тегло. Например вдигането на повече от 30 пъти (32 кг) за спортисти с тегло 60 кг и повече от 155-160 пъти за категория над 90 кг се считат за високи постижения в изтласкването с две ръце. Това изисква не само сила, но и изключителна силова издръжливост. Най-големите изисквания към проявата на скоростни способности се поставят на спринтови дистанции в леката атлетика (100, 200 м бягане, 100, 110 м препятствия), бързо пързаляне с кънки (500 м) и колоездене (няколко къси разстояния на пистата). Спортистите, които се състезават на тези дистанции, трябва да имат добра дистанция в началото и бързи циклични движения по дистанцията.
Необходими са уникални скоростни възможности не само в цикличните, но и в редица ациклични спортове: фехтовка, бокс
и други видове бойни изкуства, в редица спортни игри. Някои спортове - бейзбол, руска лапта, американски футбол - са изградени главно върху много бързи кратки залпове.
Една от основните предпоставки за скорост и скоростни способности е подвижността на нервните процеси и нивото на нервно-мускулната координация. От не малко значение е способността на нервните центрове бързо да преминават от състояние на възбуда към инхибиране и обратно. Има елементарни и сложни форми на проявление на скоростта. Елементарните форми се проявяват в единични движения и се характеризират със следните показатели: време на двигателна реакция, време на единично движение и честота (темпо) на движенията за единица време. Сложните форми се характеризират с много други показатели. Например в състезанието на 100 м скоростта е тясно свързана с дължината на крачката и т.н.
Сръчност(способности за координация) и гъвкавостдо голяма степен определят успеха на овладяването на нови спортове и трудови движения. Подобряването на координационните способности е свързано с натрупването на голям брой двигателни умения и способности и разработването на начини за бързото им комбиниране в сложни двигателни действия. Критерият за сръчност може да бъде скоростта на овладяване на сложна координационна двигателна задача, точността, качеството и времето на изпълнение на сложно движение, способността за извършване на познато двигателно действие в неочаквано променяща се среда.
Гъвкавост –Това е способността на човек да извършва движения с голяма амплитуда. Има динамична гъвкавост (проявява се в движение), статична (позволява да се поддържа стойка и позиция на тялото), активна (проявява се чрез собствени усилия) и пасивна (проявява се чрез външни сили). В една или друга степен различни видове гъвкавост се проявяват и развиват по време на обучение в отделни спортни дисциплини.
Високи изисквания към ловкостта и гъвкавостта на спортиста се поставят върху сложни координационни спортове, като акробатика, аеробика, спортна и художествена гимнастика, гмуркане и батут, ски скокове, слалом, свободен стил, фигурно пързаляне и др.
Упражненията, особено гимнастиката и акробатичните упражнения, имат мощен стимулиращ ефект върху опорно-двигателния апарат. Тренировъчният ефект се изразява в значително увеличаване на подвижността на ставите при едновременно укрепване на лигаментния апарат, повишаване на силовите възможности на мускулите при динамични и статични натоварвания и повишаване на еластичността на мускулната тъкан. Всички тези качества ви позволяват да извършвате движения с голяма амплитуда и висока скорост.
Художествената гимнастика се характеризира с особено високи изисквания към диференциацията на пространствено-времевите и силови показатели по време на действията на спортистки с уреди в условия на ограничен зрителен контрол. Големият акцент върху увеличаването на амплитудата на движенията в художествената гимнастика подчертава развитието на такива качества като гъвкавост и намалява значението на силовите тренировки, докато в художествената гимнастика и акробатиката основните проблеми на обучението са свързани с развитието на силовите качества. Трябва също да се отбележи, че тази група спортове има присъща естетическа ориентация.
Спортни игри. Разнообразието от спортни игри (футбол, хокей, волейбол, хандбал, тенис и др.), различната степен на сложност на технологиите и правилата на състезанието, различните изисквания към енергийния разход и интензивността на мускулната дейност създават предпоставки широк кръг от младежи да играйте игри.
Спортното усъвършенстване в игровите дисциплини допринася за хармоничното възпитание на основните физически качества на занимаващите се - сила, издръжливост, бързина, гъвкавост и координационни способности. Особено ценна от приложна гледна точка е възможността да се развият у спортистите такива психологически качества като успешна навигация в бързо променяща се среда, поддържане на интелектуално представяне и емоционален баланс под въздействието на мощни смущаващи фактори.
Колективните спортни игри особено допринасят за развитието на такива положителни качества и черти на характера като способността да се подчиняват личните интереси на интересите на екипа, взаимопомощ, съзнателна дисциплина и др. По този начин широките образователни приложни и здравословни възможности на тези спортове са очевидни.
Култивирането на издръжливост е едно от ефективните средства за постигане на висока обща и професионална работоспособност. Упражненията, насочени към развиване на издръжливост, подобряват дейността на централната нервна система, сърдечно-съдовата, дихателната и други системи. Издръжливостта е способността да се издържа на умора. Физиологичните механизми на издръжливостта са сложни и специфични за различни видове мускулна дейност. Общата издръжливост се развива чрез изпълнение на циклични упражнения с висока и умерена мощност, изпълнявани до 30 минути или повече. Под въздействието на тренировките се отбелязват положителни промени в сърцето (хипертрофия на лявата камера), белите дробове (увеличени дихателни обеми и сила на дихателните мускули), кръвоносната система (увеличен брой червени кръвни клетки, концентрация на хемоглобин, имунни свойства на кръв) и кръвоснабдяването на мускулите се подобрява. Общата издръжливост има най-голям положителен трансферен ефект към други дейности. Това е основата, основата за други видове издръжливост.
Спортове, които подобряват качеството на издръжливостта, са всички циклични спортове, при които физическата активност се извършва относително дълго време на фона на предимно аеробен метаболизъм в организма. Такива спортове включват състезателно ходене, бягане на средни и дълги разстояния, ски бягане, биатлон, плуване, колоездене, планинарство, ориентиране, туризъм, триатлон и др. Голямата, упорита тренировъчна работа развива способността за саморегулиране на емоционалното състояние при стрес .
Оценката и динамиката на качеството на издръжливостта може да се извърши с помощта на голям брой тестове, но един от най-често срещаните е 12-минутният тест на К. Купър. Оценката се извършва въз основа на дължината на разстоянието, което субектът може да измине с ходене или бягане за 12 минути. Оценките варират от „много лошо“ до „отлично“. Така при мъжете под 30 години степента на подготвеност се оценява като много лоша, ако изминатото разстояние е по-малко от 1,6 км, и отлична, ако е над 2,8 км. При жените това разстояние ще бъде съответно 1,5 км и 2,65 км.
Състезателно ходенее двигателен акт, включващ около 56% от мускулите. Привлекателността на този вид упражнения е, че ходенето е лесно дозирано, можете да ходите почти навсякъде, това упражнение има голям лечебен ефект, помага за намаляване на наднорменото тегло и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, подвижността на ставите, стойката и походката .
Бягане на средни и дълги разстоянияпо-интензивно от състезателното ходене. Помага за подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната система и икономия на функциите. Средните разстояния включват разстояния от 800 m и 1500 m, дългите разстояния варират от 3 до 10 km, а свръхдългите разстояния включват маратонско бягане (42 km 195 m). Спортистите тренират предимно на открито, което спомага за закаляването на тялото. Способността за понасяне на големи натоварвания се развива не само в състезания, но и в процеса на обучение. При продължително бягане с оптимална скорост се появява чувство на емоционален комфорт и психологическо облекчение, което носи вътрешно удовлетворение. Резултатите от специално проведени изследвания установяват, че при бягане в продължение на 20 минути или повече с интензивност 60-80% от максималната сърдечна честота (130-160 удара/мин), концентрацията на бета-ендрофини и меценцефаламини, медиатори на удоволствието, повишаване на кръвната плазма. Очевидно това може да обясни факта, че милиони хора на планетата са избрали бягането като най-ефективното средство за липса на физическа активност. Предполага се, че подобна реакция на тялото е налице при изпълнение на всички циклични упражнения. Високите резултати се постигат в процеса на системни тренировки и се показват както от млади, така и от по-късно в спорта.
Ски състезаниянасърчаване на аерацията на цялото тяло, изцеление от нервно претоварване, разнообразно развитие на мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната система, повишена работоспособност и укрепване на опорно-двигателния апарат. Карането на ски дава голям практически ефект, подобрява координацията и насърчава пропорционалното развитие на мускулите.
Системи за физически упражнения
Основни групи спортни и модерни
Кратка психофизическа характеристика
В спортната педагогика има различни подходи за групиране на спортовете според въздействието им върху човешкия организъм, върху развитието и формирането на психофизически качества. Такова групиране, разбира се, е много произволно, тъй като нито един спорт, нито една система от физически упражнения не засяга човек по един начин, не развива нито едно физическо качество в „чиста“ форма. Въпреки това, такива групи позволяват да се комбинират различни спортове и системи за физически упражнения според водещата им характеристика и да им се даде единна, цялостна характеристика, необходима за индивидуален избор на спорт или система за физически упражнения. В допълнение, такова условно групиране позволява на читателя да се ориентира по-добре в предложените характеристики на отделните спортове и системи за физически упражнения.
Проблемът с целенасоченото обучение и подобряване на основните физически качества - издръжливост, сила, скорост, гъвкавост, ловкост - е по-малко сложен в началните етапи на системните физически упражнения, тъй като през този период начинаещите, като правило, едновременно подобряват всички тези качества. . Неслучайно на този етап от подготовката най-голям ефект се постига чрез цялостен метод на обучение, т.е. обща физическа подготовка/обучение (вижте глава 5, раздел 5.6). Въпреки това, тъй като обучението във всяко конкретно физическо качество се увеличава, с постепенно повишаване на спортната квалификация от начинаещ до напреднал спортист, степента на взаимния положителен ефект („трансфер“) постепенно намалява. При високо ниво на подготвеност развитието на едно физическо качество започва да възпрепятства развитието на друго.
Спортове, които развиват предимно издръжливост.Развитието на издръжливост по време на спортни тренировки е едно от ефективните средства за постигане на висока производителност, което се основава на устойчивостта на централната нервна система и редица функционални системи на тялото към умора.
Физиологичните механизми на този процес са много сложни. Високата производителност се осигурява благодарение на различни промени в тялото с адаптивен характер, възникващи под въздействието на редовни тренировки: морфологично и функционално развитие на сърдечния мускул, повишена еластичност на стените на кръвоносните съдове, увеличаване на доставката на енергия- богати на вещества в мускулите и вътрешните органи, висока ефективност и устойчивост на нервната система. Спортовете, които специално развиват общата издръжливост, включват всички циклични спортове, при които физическата активност продължава сравнително дълго време на фона на преобладаващо повишаване на аеробния (кислороден) метаболизъм в човешкото тяло: състезателно ходене, бягане на средни, дълги и свръхдълги разстояния, колоездене(шосейни състезания, крос-кънтри, класическа дистанционна група), ски бягане и биатлон, плуване, повечето дистанции в скоростното пързаляне с кънки, ориентиране, триатлон.
Високото ниво на обща издръжливост е едно от основните доказателства за отлично здраве на човека. С помощта на редовни упражнения в спортове, които развиват обща издръжливост, можете значително да подобрите определени показатели за физическо развитие: да увеличите екскурзията на гръдния кош и жизнения капацитет на белите дробове, значително да намалите мастния слой, т.е. наднормено телесно тегло. Такива упражнения позволяват на практически здрав човек, но с намалена функционалност на сърдечно-съдовата и дихателната системи, да повиши общата ефективност и да устои на умората.
Има няколко вида умора: умствена, сензорна (свързана с преобладаващо натоварване на сетивата), емоционална, физическа, при която както механизмът на умора, така и проявата на така наречената специална издръжливост ще имат свои собствени различия. Общата издръжливост обаче определя възможностите за демонстриране на специална издръжливост не само в конкретни спортове, но и във всяка трудова дейност.
Така военните експерти установиха, че тези с развита обща издръжливост (в този случай способността да бягат дълго време) имат най-висока и най-стабилна скорост на работа на радиотелеграфни устройства (малки, бързи движения на пръстите).
Издръжливостта е важна при подготовката на човек за дългосрочна и постоянна работа във всяка професионална група. Всички жизненоважни умения и способности - бързо и икономично ходене и ски бягане, плуване - се овладяват в циклични спортни класове, които развиват обща издръжливост.
По този начин спортовете, които развиват обща издръжливост, се считат за приложими за всички професионални видове работа. Практикуването на тези видове спорт, провеждано с ниска интензивност (пулс до 130 удара/мин), но за относително продължително време, е отлично средство за активна почивка и възстановяване на работоспособността.
Ако има изолирани случаи на постигане на спортни височини от млади хора, които са започнали редовно, систематично и упорито обучение в студентска възраст, тогава повечето от тези случаи се отнасят до спортове, които развиват предимно обща издръжливост. Оптималните възможности за постигане на най-високи спортни резултати в тези спортове са в диапазона 22-27 години. :
Въпреки това, когато започнете да тренирате в тези спортове, трябва незабавно да се настроите към много упорита работа, свързана с култивирането на способността за волева устойчивост на умора (търпение) не само по време на състезателни, но и в тренировъчни дейности.
Характеристики на спортове, които развиват предимно силови и скоростно-силови качества.Изключителен спортист, олимпийски шампион, писател Ю.В. Власов каза: „Всеки човек има материал за култивиране на сила. Един естествено силен човек има заложбите да стане най-силният. Но волята определя силата."
Междувременно в различни спортове и в житейски ситуации силата може да се прояви по различни начини, в комбинация с други физически качества. Ето защо те говорят за индивидуални прояви на силови качества: абсолютна сила, относителна сила, силова издръжливост, скоростно-силови качества. Зад всяко от тези качества стоят определени видове спорт, различни методи за развитие на силовите качества и различни цели при постигане на спортни, професионални и житейски цели.
Вдигане на тежести -Това е спорт, при който упражненията се изпълняват с максимално мускулно напрежение при вдигане на възможно най-големи тежести (в съответната тегловна категория и в съответното упражнение - в изтласкване и изтласкване). За тази цел се използват динамични и изометрични тренировъчни упражнения със значително мускулно напрежение (виж Глава 5, Раздел 5.4).
В часовете по вдигане на тежести се подобрява способността за постигане на максимални мускулни усилия на мускулните групи на долните крайници, торса и екстензорите на ръцете. Успехът се постига от спортисти, които знаят как да регулират степента на възбуждане на нервната система, да постигнат координирана работа на различни мускулни групи на фона на максимален мускулен и психически стрес. При вдигане на значителна тежест и произтичащото от това натоварване рязко се увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система поради бързи и резки колебания в кръвоснабдяването на сърцето и кръвоносните съдове. Ако обучението не е организирано правилно, щангистите могат да получат отклонения в състоянието на кръвоносната система.
В много съвременни работни дейности развитието на относителната мускулна сила е критично. Ето защо вдигане на гирис многократното си и разнообразно вдигане на немаксимални тежести (24 и 32 кг тежести) е по-съобразен с ежедневните и професионални дейности, изискващи проява на сила, отколкото вдигането на тежести (щанга), където тренировката е насочена към еднократно вдигане на максимална тежест . Основната характеристика на вдигането на гири е продължителността на силовото упражнение, което изисква изключителна силова издръжливост. Така например вдигането на повече от 30 пъти (32 kg тежести) за спортисти с тегло до 60 kg и повече от 155-160 пъти за тегловни категории над 90 kg се считат за високи постижения в бутането с две ръце. Следователно упражненията за издръжливост (джогинг с равномерно темпо до 15 км) са твърдо установени в тренировъчните планове на щангистите.
Атлетическа гимнастика -система от упражнения с различни тежести. Това е независим публичен спорт, в който жените се занимават активно през последните години.
Атлетическата гимнастика ви позволява селективно да увеличите масата на отделните мускулни групи, което води до увеличаване на тяхната сила и издръжливост, както и до подобряване на физиката. Трябва да се отбележи, че има неравномерно увеличение на масата на мускулните групи сред спортисти с различни типове тяло (за повече подробности вижте Глава 5, Раздел 5.4).
Свързаните с възрастта характеристики на естественото развитие на силовите качества на човек позволяват да се постигнат най-високи спортни резултати в силови упражнения в студентска възраст и дори след завършване на висше учебно заведение.
Специална група се състои от спортове, свързани с развитието на скоростни и силови качества. това хвърляне на лека атлетика(копие, диск, чук), тласкане на гюле и скок. СпециаленРазвитието на силата и скоростта на мускулната контракция има място в обучението на спортисти от тази група видове лека атлетика. Спортистите, занимаващи се с тези спортове включват голям обем упражнения с щанги и други тежести в подготовката си за развиване на сила. Силовата тренировка е неразделна част от тренировъчния процес в редица други спортове (хокей, борба), но там този вид физически упражнения се „разтварят“ в комплекс от други средства, придобивайки не самостоятелно, а спомагателно значение.
Характеристики на спортове, които развиват предимно скорост.Скоростта не трябва да се бърка със скоростта на движение (в
бягане, кънки). В допълнение към скоростта на реакция на двигателно действие, скоростта на движение се определя както от силовата готовност, така и от рационалността (техниката) на двигателното упражнение.
Спортната наука и практика многократно потвърждават, че „ако човек проявява скоростни способности в една спортна дисциплина, изобщо не е задължително да ги проявява в друга, тъй като директното предаване на скоростта на движенията се случва само в координационно подобни движения са представени изискванията към скоростта на реакцията, скоростта на цикличните и ацикличните движения някои дисциплини на леката атлетика (бягане на 100, 200 м, 100 и 110 м с препятствия), скоростно пързаляне с кънки (бягане на 500 м), колоездене (няколко къси разстояния на писта), във фехтовка, бокс и други бойни изкуства, в редица на спортни игри.Но във всеки случай скоростта има своите специфики.
За да се възпитава бързина на движение на учениците, са необходими специално организирани класове при подготовката за изпълнение на задължителните тестови стандарти, например в състезанието на 100 м. Необходими са специално целеви класове поради факта, че в ученическа възраст естественото нарастване на скоростта престава и са необходими специални системни тренировки за подобряване на скоростните качества във всеки спорт.
Физическото качество на скоростта не е важно за насърчаване на здравето и коригиране на физиката. Възпитаването на бързина обаче е необходим елемент в обучението на представители на редица спортни дисциплини.
Характеристики на спортове, които развиват предимно координация на движенията (ловкост).Сръчността определя успеха на овладяването на нови спортни и работни движения, проявата на сила и издръжливост. Добрата координация на движенията допринася за усвояването на професионални умения. Следователно трябва да се отдели време за развитието на ловкостта по отношение на общата физическа и спортна подготовка на учениците. Това се осигурява от достатъчно разнообразие и новост на наличните упражнения от различни спортове, за да се създаде резерв от двигателни умения сред участващите и да се подобри способността за координация.
Най-големият ефект при развитието на ловкост се осигурява от такива сложни координационни спортове като спорт v акробатика, спортна и художествена гимнастика, скокове във вода, батут, ски скокове, слалом, свободен стил, фигурно пързаляне и спортни игри.
Всички тези видове (с изключение на спортните игри) не оказват значително влияние върху сърдечно-съдовата и дихателната система, но предявяват значителни изисквания към подготовката на нервно-мускулната система и волевите качества на спортистите.
Поради сложността и продължителността на формирането на координационните движения няма смисъл да започвате специализиране в тези спортове в студентска възраст, за да постигнете най-високи спортни резултати. Основите на сложните координационни движения се поставят в детството и изискват дълги години редовни, системни тренировки."
Въведение
Спортът представлява самата състезателна дейност, специалната подготовка за нея, както и присъщите й междуличностни отношения и норми. Характерна особеност на спорта е състезателната дейност, специфична форма на която са състезания, които позволяват да се идентифицират, сравняват и противопоставят човешките способности въз основа на ясно регулиране на взаимодействията на състезателите, унифициране на състава на действията (тегло на снаряда , противник и др.), условия за изпълнение и методи за оценяване на постиженията по установени правила. Специалната подготовка за състезателна дейност в спорта се провежда под формата на спортно обучение.
Спортът е набор от видове спортни състезания, обединени на базата на сходство на правилата, една спортна федерация и др.
Развитието на спорта в целия свят доведе до появата и развитието на много индивидуални спортове, от които в момента има повече от 200. Всеки от тях се характеризира със собствен предмет на състезание, специален състав от действия, методи за провеждане на състезания правила за борба и състезание. Всички видове физическа активност се делят според интензивността на натоварванията на много висока, висока, средна и ниска интензивност. Това съответства на нивото на спортна квалификация на спортисти от най-висок клас (олимпийски шампиони и световни шампиони), международни майстори на спорта, майстори на спорта, разрядници, хора, занимаващи се с физическо възпитание, тези, които не се занимават с физическо възпитание и тези, които се занимават с физическа терапия. с цел възстановяване на определени функции с помощта на определена двигателна активност. Естествено, изискванията към тези лица, тяхната подготовка, хранене и фармакологична поддръжка ще бъдат напълно различни. Въпреки това, всички те имат граници на своите възможности, които ограничават физическото представяне на човек.
Трябва да се има предвид, че тези фактори, ограничаващи работоспособността, зависят от вида на физическата активност, която може да бъде разделена в съответствие с класификациите на спортовете в пет основни групи:
1. Циклични спортове
2. Скорост-сила
3. Бойни изкуства
4. Отборни спортове
5. Сложна координация
Циклични спортове
Циклични спортове с преобладаваща проява на издръжливост (бягане, плуване, ски бягане, скоростни кънки, всички видове гребане, колоездене и други), когато едно и също движение се повтаря многократно, се изразходва голямо количество енергия и самата работа се извършва с висока и много висока интензивност. Тези спортове изискват метаболитна подкрепа и специализирано хранене, особено по време на маратонски дистанции, когато източниците на енергия преминават от въглехидрати (макроенергия), въпреки някои разлики в биомеханиката тези типове имат общи характеристики на енергията на мускулните натоварвания. По принцип е възможно да се разграничат спринтовите спортове, при които времето, прекарано за изминаване на разстоянието, не надвишава 3 минути, и спортовете за престой, при които продължителността на периодът на натоварване може да достигне много часове. В този случай енергийните разходи се покриват главно от анаеробното окисление на въглехидратите, във втория случай - от аеробното разграждане на въглехидратите и мазнините.
Спринтьорите трябва да осигурят максимална мощност на физическата работа за относително кратък период от време, натоварванията са от скоростно-силов характер. Изисква се висока скорост на реакция и способност да се мобилизират всички сили и да се даде всичко за кратко време. Следователно диетата на спринтьорите трябва да включва значителни количества пълноценен протеин (2,4-2,5 g на 1 kg телесно тегло) за поддържане и възстановяване на мускулната сила и въглехидрати (9-10 g на 1 kg телесно тегло), за да се осигури високо съдържание на гликоген в мускулите. В същото време скоростта на приема на въглехидрати в тялото трябва да се покрива главно чрез употребата на овесени ядки и люспи, каша от елда, картофи, зеленчуци и плодове, а не чрез рафинирани храни (бял хляб, захар и др.) Количеството мазнини може да варира в зависимост от целите на спортното обучение, от 1,5 до 1,8 g на 1 kg телесно тегло. Смятам, че препоръките за увеличаване на консумацията на мазнини до 2,5-2,7 g на 1 kg телесно тегло са неоснователни, тъй като спринтьорите нямат абсолютно никаква нужда да трупат мазнини. Общото съдържание на калории в диетата трябва да се определя в размер на 65-70 kcal на 1 kg телесно тегло.
Диетата трябва да е богата на храни, съдържащи фосфор (месо, риба, сирене, зърнени храни), но в същото време, за да не се наруши усвояването на калция, трябва съответно да се увеличи консумацията на храни, съдържащи този минерал (мляко, млечни продукти). . Трябва също така да консумирате повече желязо (25-40 mg на ден), магнезий (до 700 mg на ден) и други минерали. Необходимо е да се осигури високо съдържание на витамини С, А, Е и група В в диетата. Сред PPBC и хранителни добавки могат да се препоръчат креатин, въглехидратно-минерални напитки, енергийни барове и витаминно-минерални комплекси.
Стайерите също се нуждаят от достатъчно количество протеини, които според различни автори трябва да варират от 2,0 до 2,8 g на 1 kg телесно тегло. Въпреки това, като се има предвид дългосрочното аеробно натоварване, което се осигурява с енергия поради окисляването на въглехидрати и мазнини, съдържанието на тези хранителни вещества в диетата трябва да се увеличи и да възлиза на 10-11,5 g и 2,0-2,1 g на 1 кг телесно тегло, съответно. Общото съдържание на калории в дневната диета се определя в размер на 70-75 kcal на 1 kg телесно тегло. Сред протеиновите продукти се препоръчват нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба и птици; от въглехидратни продукти - зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия. Мазнините не само изпълняват важна енергийна функция, но също така са необходими за осигуряване на нормалното функциониране на ставите, които изпитват много големи натоварвания. Ненаситените мазнини трябва да съставляват поне една трета от общите мазнини. Подобно на спринтьорите, стаите изискват повишен прием на витамини С, РР, А, Е, група В и минерали. Поради значителните загуби на течности, поддържането на правилен режим на пиене става много важно. Количеството храна трябва да е малко, така че можете да използвате протеинови и енергийно ориентирани PPBC, витаминни и минерални комплекси.
Специално внимание трябва да се обърне на маратонците и атлетите, които преодоляват свръхдълги разстояния със ски, бягане, ходене и колоездене. В такива случаи има огромна консумация на енергия, която може да достигне 10 000 kcal или повече на ден. За компенсирането му е необходим достатъчен прием на въглехидрати и мазнини - съответно 11-14 г и 2,1-2,3 г на 1 кг телесно тегло. Необходим е повишен прием на протеин - 2,4-2,9 g на 1 kg телесно тегло. При такова продължително натоварване настъпва значителна дехидратация на тялото, а минералите и водоразтворимите витамини се губят чрез потта. Следователно е необходимо постоянно попълване на резервите от течности и тези важни вещества.
Съответно храната трябва да е с високо съдържание на калории, но обемът й трябва да е малък. Затова е по-добре да се храните относително често, оптимално 5 пъти на ден. Препоръчително е да изключите от диетата мазни, пикантни, солени, пържени меса и пушени храни, за да намалите натоварването на черния дроб, което и без това е високо при продължително натоварване. Нискомасленото извара и овесените ядки с различни пълнежи са много добри. Особено полезни са сушените кайсии, кайсии и стафиди, които съдържат големи количества калий, необходим за функционирането на сърдечния мускул. Можете да препоръчате мед с различни ядки, касис, червени чушки и бебешко мляко. Протеинови, протеиново-минерални, протеиново-въглехидратни PPBC са полезни, но изборът им трябва да се извършва строго индивидуално. Необходимо е да се използват витаминни и минерални комплекси. Можете да опитате да вземете креатин. Диетата на всеки спортист трябва да бъде съставена въз основа на основните закони на рационалното хранене, като се вземат предвид конкретният спорт, етапът на подготовка, естеството на тренировъчните и състезателните натоварвания и, което е много важно, индивидуалните характеристики. Необходимо е да се вземат предвид както полезните, така и отрицателните свойства на храните и хранителните вещества, разумно е да се експериментира с храненето, без да се отказвате от нищо, което дава положителни резултати. Контролът на хормоналната система на тези типове метаболизъм е от съществено значение както за прогнозиране, така и за коригиране на ефективността с фармакологични лекарства.
От дълго време плуването е от голямо значение в живота на хората. Стотици хора все още се давят всяка година, защото не могат да плуват. Ето защо на плуването трябва да се обърне повече внимание. Би било препоръчително навсякъде да се въведат задължителни уроци по плуване. Всяко дете трябва да завърши училище с умения да плува и, ако е възможно, да знае техники за водно спасяване. Това дава на човек увереност и той може при определени обстоятелства да помогне на давещ се човек. Здравословната стойност на плуването се състои в стимулиращия ефект на водата върху тялото и благоприятния функционален ефект на плувните движения. Плуването укрепва тялото, оформя тялото и правилната стойка. Престоят във вода води до дразнене на тялото от студ.
Освен това е важен фактът, че тялото във вода е подложено на силен натиск, както и че при плуване всички части на тялото участват в движение. Човешкото тяло реагира на тези влияния чрез засилване на метаболизма и засилване на сърдечно-съдовата дейност: резултатът от това е икономия на сърдечно-съдовата система и повишена степен на закаляване.
Поради интензивните метаболитни процеси се увеличава нуждата от кислород, поради което, в комбинация с влиянието на водното налягане, дишането се подобрява и жизненият капацитет на белите дробове се увеличава. Положителен фактор е, че въздухът над повърхността на водата почти не съдържа прах.
Благодарение на хоризонталното положение при плуване и движение напред опорният апарат на тялото се изправя и разтоварва. Мускулите на гръбначния стълб увеличават неговата подвижност и благодарение на участието на голям брой мускулни групи, плуването се превръща както в ефективно средство за укрепване на опорно-двигателния апарат, така и за предотвратяване или коригиране на дефекти в позата.
Състезателното плуване включва четири вида:
* свободен стил (кроул),
* гръб,
* пеперуда (делфин).
Състезателната дистанция е от 100 до 1500 м.
