Програми за рамене. Най-добрата програма за тренировка на раменете за маса и рецепта за мускулен растеж Ние помпаме раменете си за маса.

Бъдете в добра форма всеки ден и изграждайте мускули с правилното хранене преди тренировка, което ще увеличи количеството макронутриенти в тялото, и ефективна тренировка за рамене във фитнеса за мъже, която насърчава растежа на делтоидите: задни, средни и предни делтоиди.

Този път леко ще променим концепцията за подход към тренировката на раменете за маса. Първо ще подготвим правилното хранене, което да приемаме преди тренировка, а след това ще започнем да изпълняваме набор от упражнения за делтоидите.

Какво ядете преди тренировка е важно. Храненето преди тренировка трябва да ви зарежда с енергия, а не да ви противодейства, независимо какво точно ще тренирате. Имате нужда от достатъчно въглехидрати и протеини, за да поддържате мускулите си здрави, докато тренирате.

Това, от което се нуждаете от храненето преди тренировка, е енергията, натрупана от него, която трябва да ви поддържа за дълъг период от време, особено когато вдигате големи тежести. Не се нуждаем от бързи въглехидрати - имаме нужда от нещо, което ще помогне по време на тренировка.

Добра храна за голям мускулен растеж

Храненето добре е основата за изграждане на масивни мускули, не само в раменете, но във всяка мускулна група, като същевременно използвате прости, ежедневни храни, за да можете да се мотивирате и да постигнете целите си.

Храненето, за да изглеждате добре, не означава само спазване на ежедневието, а излизане от зоната ви на комфорт. Да създадеш нещо ново. И това е страхотно!

Днес ще приготвим бургер със сьомга на скара (оригиналната рецепта използва скъпа риба, но можете да използвате всяка по-евтина риба, която е подходяща за кайма на котлет). Така че, преди да отидем в залата, ще отидем в кухнята. Моля, имайте предвид, че тежа приблизително 100 кг, така че това, което ям, може да няма същия ефект върху вас, ако тежите 80 или 70 кг. Можете малко да промените рецептата, като намалите количеството на съставките.

Можете да изберете всеки друг според вашия вкус.

• 471 - калории
• 43 - грама въглехидрати
• 35 - грама протеин
• 18 - грама мазнини
• Време за готвене - 25 минути
• Брой порции - 3 порции

съставки

• 450 грама дива сьомга
• Половин чаша галета
• 30 грама нискокалоричен пармезан
• 1 супена лъжица зехтин
• Сол и черен пипер на вкус
• 3 пълнозърнести кифлички за бургер

Времева рамка

• Приготвяне: 15 минути
• Приготвяне: 10 минути
• Общо време: 25 минути

1. Загрейте грил или тиган на средна температура на котлона.
2. Поставете сьомгата (или филетата от друга риба) в кухненски робот и обработвайте, докато придобие консистенцията на кайма. Не смилайте сьомгата твърде дълго или ще се превърне в паста.
3. Прехвърлете сьомгата в голяма купа и добавете галетата, настъргания пармезан и зехтина. Смесете до гладкост.
4. Разделете сместа на три равни части и оформете банички. Овкусява се със сол и черен пипер и се поставя на скара. Гответе 3-4 минути от всяка страна, като се уверите, че сьомгата е златистокафява, преди да я обърнете.
5. За да оформите бургерите, разрежете кифличката наполовина и отгоре намажете долната половина с дижонска горчица, рукола, варена баничка със сьомга, лук и домати. Отгоре намажете с още рукола и горчица, преди да покриете с другата половина на кифличката.

Ежедневно готвене за ежедневен успех

Тази рецепта за бургер със сьомга прави три порции. Можете да вземете едно за обяд преди тренировка и да изядете другите две през целия ден или утре сутрин.

Една от най-трудните задачи, с които ще се сблъскате, докато преследвате дългосрочна цел, е ежедневното монотонно готвене. Не позволявайте това да ви отклони от планирания път. Учете се, като се усъвършенствате в избора на най-доброто. Рутината не може да те сломи!

Научете повече за кратко време.

Всеки път, когато можете да приготвите пълно ястие, което ще спести време по-късно, дори и да е само едно ястие, направете го! Да имате избор от ястия, когато трябва бързо да се запасите с енергия за предстояща тренировка, е точно това, от което се нуждаете всеки ден. Правилната храна дава правилния тласък и поддържа тялото ви във форма и силно.

Сега, след като сте приготвили своя бургер, е време да предприемете действия. Съдържа всички необходими протеини, мазнини и въглехидрати. Изяжте го, дайте му време да се смила и се отправете към фитнеса за тренировка за раменете.

Препоръчваме да ядете час преди да отидете на фитнес, но само вие знаете как работи тялото ви, така че ако имате нужда от повече време, това е ваше право. Просто се уверете, че имате достатъчно енергия час-два преди тренировката.

Програма за тренировка на раменете във фитнеса

Ти си готов, ти си силен. Сега е време да започнете масово да тренирате раменете си. Ще започнем с пресата с дъмбели на Iron Arnie, последвана от странични махове с дъмбели, частични странични махове с дъмбели, предни махове с дъмбели и ще завършим със странични повдигания на дъмбели в седнало положение и редове с кабели. Време е да насочите енергията си в правилната посока!

Арнолд преса с дъмбели
Завъртете дъмбели настрани 3 серии по 15 повторения
Завъртете дъмбели настрани Изпълнете като частично предишно упражнение. 3 комплекта по 8 пъти.
Завъртете дъмбели пред себе си Можете да използвате палачинки вместо дъмбели. 4 серии по 15, 15, 12, 12 пъти.
Странично огънати повдигания на дъмбели 4 серии по 12, 12, 10, 10 пъти.
Раменен блоков ред 3 серии по 15 пъти.

Целта на тази тренировка е да се използва тренировка с много повторения за изграждане на големи раменни мускули.

Arnold Press може да се прави или седнали, или изправени, както желаете. Изправената позиция е чудесна за работа на основните ви мускули. Това упражнение едновременно развива както средния, така и предния делтоиден мускул. Ето защо Арнолд има толкова прекрасни рамене, така че знаете, че работи.

Що се отнася до маховете с дъмбели. Техниката за всички е много ясна: дръжте гърба си изправен, сърцевината си напрегната и не правете резки или измамни движения, за да ги направите по-лесни за изпълнение. Предпочитам да изпълнявам в непълна амплитуда, защото това добавя елемент на напрежение, което кара мускулите да работят.

След като раменете ви са напълно подготвени, е време да преминете към задната част на делтоидите. Тренировката завършва с изпълнение на странични повдигания на дъмбели от седнало положение и блокови редове за задните делтоиди. Докато изпълнявате всяко упражнение, помислете дали да разперете ръцете си по-широко и да не свивате лопатките прекалено силно.

Сега имате невероятен обяд, страхотна програма за масово трениране на делтоидите - още един успешен ден.

Роб Смит е влогър на Bodybuilding.com, професионален фитнес експерт и любител на храната.

Разберете как да изградите широки рамене възможно най-бързо, с минимален риск от нараняване. Само доказани съвети от професионалисти!

Много посетители на фитнес използват правилото, повдигайте повече и ще станете по-големи, тези думи имат известна истина, но трябва да се използват разумно. Тъпото вдигане на тежести ще даде първоначални резултати, но след това няма да получите дългоочаквания ефект и резултатите ви ще се забавят, освен това ще се нараните.

За да направите това, трябва да свържете мозъците си, да използвате различни схеми на обучение, да прилагате различни степени на натоварване и т.н. Представяме на вашето внимание 16 основни правила за правилното развитие на раменете, с минимална възможност за нараняване, запомнете ги, така че тренирането на раменете за тежест ще бъде успешно.

1. Започва се с преса отгоре

Започнете да работите върху седналата преса, докато сте пълни със сила и енергия, можете да го правите и с, и с, по-добре е да ги редувате, а не да се закачате за един от тях. Това основно упражнение работи перфектно върху всичките 3 части на делтата и други поддържащи мускули, много е важно да работите в диапазона от 6-12 повторения, тук се появява мускулната хипертрофия.

Не се опитвайте да правите това упражнение в края на тренировката, когато мускулните влакна работят с останалата си сила; повдигнете малкия, но мускулите няма да работят добре.

2. Правете седнали и изправени преси

Няма фундаментална разлика между тези 2 варианта на упражнения, но има една съществена разлика.

Когато се изпълнява в седнало положение, работите по-специфично с раменете, което е по-добре за по-целенасочено напомпване на делта, но не позволява използването на силата на долната част на тялото. Следователно можете да се справите с теглото, много по-малко, и да намалите количеството.

Ако използвате опцията стоеж, това се казва, тук можете да работите с по-големи тежести и да увеличите броя на повторенията, поради факта, че първоначалният импулс на движението идва от долната част на тялото, включително краката, корема , и долната част на гърба в работата. Препоръчително е да се използва в тежки подходи, за да не се увреди долната част на гърба. Тъй като се поема по-голяма тежест, повече мускули участват в работата и се увеличава масата не само на раменете, но и на цялото. тяло.

Редувайте тези упражнения, това ще даде тласък на развитието на големи делтоиди.

3. На първо място са свободните тежести

Винаги работете първо с щанга, дъмбели или гири, защото вдигането на тежест включва много стабилизиращи мускули, за да предпазите тежестта от люлеене над главата. Това изисква свежи сили в тялото, а не уморени мускули.

След тази процедура, след като сте изтощили раменете си, можете да преминете към упражнения в симулатори, за да завършите мускулните влакна и да получите 100% пълна сила.

4. Изолирани упражнения след основните

Много хора, поради тежестта на упражненията, пренебрегват лежанката и започват с например, тук е голямата грешка. Изолирани, едноставни упражнения специално работят върху определена област от мускулите, но не действат като упражнения за изграждане на маса за цялото рамо.

Тези изолирани упражнения могат да се използват в края на тренировката за рамене, като се използват и.

5. Не забравяйте за издърпването на брадичката

10. Уверете се, че раменете ви се развиват равномерно

Неравномерното развитие на раменете е не само забележимо и неестетично, но може да бъде и причина за нараняване на ротаторния маншон.

Момчетата, които често тренират гърдите си и правят други упражнения, за да ги развият, имат по-големи предни делтоиди от страничните. В същото време те не обръщат специално внимание на седящата преса, защото основното е да имате красиви, мощни гърди.

Поради това раменете изглеждат недоразвити на външен вид, гърдите са големи, а раменете не са достатъчно широки. Не харесването на тяговите упражнения за гърба оставя задната част на делтите без работа.

Всичко това води до слабост на раменните стави, които може да не издържат натоварването от силови упражнения, тъй като други мускули растат и изискват все повече и повече натоварване.

Първото упражнение за делтите е лежанката, а второто трябва да премине към изоставащата част на рамото, а след това към по-развитата област.

11. Когато изпълнявате изолирано упражнение, не трябва да изправяте лактите си.

Когато лактите са леко свити, натоварването се концентрира директно в раменете, но веднага щом се изправят, част от товара ще отиде в трицепсите и лактите ще изпитат ненужно напрежение. Затова изберете адекватни тежести според физическото си състояние, не нарушавайте техниката на движение и внимавайте за лактите.

12. Грижете се за ротаторния си маншон

Той е отговорен за кръговите движения на ръцете в раменете, така че пренебрегването му може да доведе до негативни последици. Малцина го тренират, няма значение колко го помпате, не се вижда, но основната му задача не е да се показва външно, а да балансира раменната става.

Ротаторен маншет - състои се от 4 мускула, винаги преди да тренирате раменете, вземете малки дъмбели в ръцете си и извършвайте кръгови движения с ръцете си, леко сгъвайки лактите. Извършете 10-15 завъртания напред и след това назад, повторете това за 2-3 подхода.

13. Реагирайте моментално на болка

Острата болка по време на тренировка е лоша болка и не прилича на болка след тренировка. Ако се появи,
веднага завършете упражнението и преминете към друго, подобно.

Например, замяната на лежанка с щанга с дъмбели поставя раменете ви в по-естествена позиция, не ги разчупва толкова много и е по-малко травматично, въпреки че не ви позволява да поемете толкова голяма работна тежест.

При първата проява на болка не убивайте мускулите със стискане на зъби, незабавно прилагайте мерки - масаж, мазила, прилагане на лед, в противен случай лекарите ще ви лекуват и тежкото възпаление на раменния маншет ще ви остави зад тренировките за дълго време.

14. Тренирайте раменете си по различни начини

Тренировката за маса на раменете изисква разнообразие; не се спирайте на едни и същи упражнения и не изпълнявайте упражнения с еднаква тежест. Тъй като мускулите се адаптират към натоварването, те реагират по-малко с течение на времето и мускулният растеж се забавя.

Затова правете различни упражнения, редувайте фазите на натоварване от тежки за 6 повторения, до средни за 8-10 повторения и леки за 12-14 повторения. Променете ъглите на наклон, позициите на тялото, използвайте дъмбели, щанги, тренажорни машини и кросоувъри, можете да видите пълния списък с упражнения -.

15. Правилно споделяйте товарите

Не трябва да тренирате раменете си в същия ден като гърдите; идеалният вариант би бил да тренирате краката си, по-лошо с гърба.

При лежанка натоварването се поема от предния делтоиден мускул, а когато преминете направо към тренировката на раменете, той вече ще е уморен, което няма да ви даде възможност да работите с добро работно тегло и да натоварвате добре делтоидите, особено предните един.

16. Не забравяйте за трапеца

Мнозина, в преследване на перфектни рамене, забравят упражнението за развитие на трапецовидните мускули - и ако се тренират, след трениране на раменете. Ще бъде много по-ефективно да тренирате трапеца след гърба. Добре развитите трапеци ще създадат красив външен вид на тялото, точно като делтоидите.

Тренировката на раменете е най-добрият начин да разширите гърба си и да създадете V-образна фигура. Изпомпването на делтоидните мускули помага за укрепване на раменната става, което ви позволява да изпълнявате набирания и други упражнения за гърба с големи тежести. В допълнение, упражненията за рамене увеличават обхвата на движение на ставите на ръцете - което е изключително важно при изпълнение.

За да напомпате раменете си, е необходимо да работите с делтоидния мускул от различни ъгли - затова има много различни упражнения за раменете, изпълнявани както с щанга, така и с дъмбели. Важно е обаче да запомните, че раменната става се счита за една от най-крехките. Дори леко нараняване на рамото ще забрани всяко упражнение, включващо вдигане на тежести с ръце.

Основно упражнение за рамене е вертикалната преса с щанга или дъмбели. Също така, за трениране на делтоидните мускули за маса, гребането на щанга до брадичката (или последователно повдигане на дъмбели) е ефективно - упражненията развиват задните и средните снопчета на делтите, което прави гърба визуално по-широк. Люлките и страничните повдигания от своя страна придават на раменете закръгленост и обем.

Раменни мускули: стратегия за обучение

Делтоидният мускул на рамото се състои от три снопа - преден, заден и страничен. Всеки от тях отговаря за извършването на определен вид движение. Предната и предната част на средната греда изпълняват притискащи функции, задната част на средната греда и задната делта са отговорни за функциите на сцепление. Средната делта има най-голям обем, така че по правило се дава приоритет при обучението.

Освен това раменните мускули са свързани с мускулите на горната част на гърба и трапецовидните мускули. Ето защо правилната тренировка за раменете трябва да се основава на различни упражнения и работа на мускулите от различни ъгли. Ключът е да се съсредоточите върху техниката и да използвате умерени тежести, тъй като раменната става е изключително лесна за увреждане.

Най-добрите упражнения за рамене

Най-доброто и най-ефективно упражнение за изпомпване на раменете и увеличаване на силата на делтоидните мускули е пресата с щанга в изправено положение. Имайте предвид, че това упражнение е едно от петте важни за цялостното развитие на телесните мускули. Разновидност на това са вертикалните раменни преси – например седнали или изправени преси с дъмбели.

Правилната техника включва поддържане на пресата в съзнателно напрежение. Това ще помогне за балансиране на натоварването, като същевременно укрепва основните ви мускули. Повдигането на щангата нагоре се извършва при издишване; по време на движението трицепсът гледа право напред. Раменната става винаги трябва да е в ставната капсула – трябва да усещате, че рамото винаги има опора.

Основни упражнения за рамене:

• Вертикални преси - среден раменен мускул
• Странично повдигане на дъмбели - страничен кок
• Издърпайте до брадичката - задна и средна греда
• Обратно наведен над флайс - трапец и подколенни сухожилия

Как да люлеете правилно раменете си?

Програмата за упражнения за рамене трябва да комбинира както щанги, така и дъмбели. Основното предимство на упражненията с дъмбели е способността да се фокусира върху мускулната симетрия - тоест да се развиват равномерно делтоидните мускули и да се изпомпват мускулите на раменния пояс под различни ъгли. Стоящата преса с щанга увеличава масата, а флайсовете създават обем.

В този случай упражнението, което най-добре влияе върху увеличаването на обема и масата на раменните мускули, се счита за ред с щанга до брадичката. Развивайки задните и средните делтоиди, той бързо прави гърба визуално по-широк. Колкото по-широк е хватът на щангата, толкова повече натоварване се прехвърля от трапеца към делтоидите - експериментирайте и изберете хватката, която ви подхожда най-добре.

Ефективността на редовете с щанги до брадичката надвишава различните повдигания на дъмбели пред вас и отстрани. Вариант на упражнението е последователно повдигане на гири до брадичката. Дръжте гири в двете си ръце, но дръпнете само едната към брадичката си. Вторият дъмбел трябва да действа като баланс и противотежест, за да разпредели по-добре натоварването върху мускулите на раменния пояс.

Мащабна програма за тренировка на раменете

По-добре е да оставите изпомпването на раменете за втората половина на тренировката във фитнеса - силовите упражнения в първата част на тренировката ще подготвят ставите за предстоящите натоварвания. Самата тренировка трябва да се състои от основно упражнение и 2-3 изолиращи упражнения за рамене с дъмбели (например, дъмбели за брадичката и странични повдигания на дъмбели).

Вертикалните раменни преси с дъмбели или щанги се изпълняват в 3-4 серии по 7-10 повторения всяка със задължително предварително загряване на ставите и подходяща почивка между сериите. Всяко изолиращо упражнение се изпълнява в 2-3 серии и 10-15 повторения със средно работно тегло. Препоръчително е да тренирате раменете не повече от 2 пъти седмично.

Освен това раменете не се комбинират добре с тренировка на мускулите на гърба и гърдите, тъй като във всички случаи е необходима мощна работа на ръцете. Най-често „денят на раменете“ е денят на краката. Освен това раменете могат да се комбинират с тренировка за бицепс или трицепс.

	Преса с дъмбели в седнало положение Предимството на тренирането на рамене с дъмбели е променливостта на вашия захват. Например, ако дъмбелите са обърнати един към друг, натоварването на раменната става намалява.
	Упражнение за трениране на предните раменни мускули. Препоръчително е дъмбелите да се повдигат един по един - това улеснява контролирането на техниката.
	Най-доброто упражнение за рамене за увеличаване на обема и закръглеността. В допълнение, трапецовидните мускули също участват в работата.
	Упражнение за страничните снопове на делтоидните мускули. При изпълнение палецът гледа надолу, а раменната става е фиксирана в едно положение.
	Люлки с дъмбели Когато изпълнявате упражнението, тялото е леко наклонено напред, раменете са спуснати възможно най-ниско - представете си, че трапецовидните мускули са притиснати към гърба.

Суперсетове и дропсетове за рамене

Суперсерията е комбинация от две различни упражнения чрез редуване на тяхното изпълнение. Раменните мускули реагират изключително добре на тази тренировъчна стратегия. Препоръчително е да комбинирате изпомпване на предните и задните делти, както и две упражнения за средната част на делтите. Освен това, като тренировъчна техника за напреднали, можете да използвате трисетове, като работите с всички делтоиди в един интензивен подход.

От своя страна, падащият набор означава намаляване на работното тегло и увеличаване на броя на повторенията от подход към подход. Във всеки подход се свалят до 20-25% от тежестта, общо 6-8 подхода на упражнението се изпълняват без почивка. Дропсетът и свързаното с него напомпване са най-добрият завършек на тренировката за рамене. и като правило всяка тренировка с дропсет се изпълнява на различни делта лъчи.

***

Тренировката на мускулите на раменете трябва да се основава на комбинации от тежки вертикални преси (например преси с щанги в изправено положение) и изолиращи упражнения с дъмбели, изпълнявани със средно тегло и с идеална техника - това ще позволи както равномерното развитие на делтоидните мускули, така и ще сведе до минимум риска на нараняване (раменната става е една от най-крехките).

се разделя на работа на предните, средните и задните делтоидни мускули, така че когато се специализирате в работата на раменния пояс, трябва да изградите своя тренировъчен сплит по такъв начин, че да можете да разделите тренировката си за раменете на поне две. Изводът е, че раменната става изпълнява много функции и делтоидите, за разлика от много други мускули, вършат някаква работа всеки ден, така че трябва да се тренират интензивно и тежко. И тъй като раменете също получават стрес по време на тренировка на други мускулни групи, има нужда да се организира последователността на тренировките по такъв начин, че тренираните делти да имат време да достигнат състояние на суперкомпенсация до момента на последващото им обучение. Във връзка с всичко това, за подчертано изследване на раменния пояс е необходимо да се използва специализирано и ще обсъдим как да направите това в тази статия.

Характеристиките на тренировката на раменете произтичат от анатомията на раменния пояс. Първо, раменната става е най-функционалната става в човешкото тяло. Можем да вдигаме ръката си нагоре, да я спускаме надолу, да я движим назад, да я изнасяме напред, да правим кръгови движения, от което следват два извода. Извод едно – раменната става е подложена на повишен риск от нараняване, изход втори – Раменната става може да се тренира с голямо разнообразие от упражнения. Второ, делта сноповете са точно това: снопове, те са разделени един от друг с мускулна фасция, така че те не са просто сегменти от един мускул, те са, относително казано, различни мускули, които изпълняват различни функции. От тези две характеристики следва заключение че делтоидите трябва да се тренират по различен начин и ако предните делти са добре развити чрез преси, тогава средните и задните делтоиди се развиват чрез редове и люлки.

Анатомия на раменния пояс

Раменните делти се различават не само по функциите, които изпълняват, но и по размер. Най-големият делтоиден мускул на раменния пояс е предната делта, най-малката е задната, а средният делтоиден, разположен в средата на рамото, е среден по размер. Но ако функциите на предната и задната делта се различават рязко една от друга, тъй като предната делта е отговорна за движението на ръката напред, а задната делта за движението й настрани и назад, тогава функциите на средната и задната делтите са донякъде еднакви. Така че, докато тренирате по-слабия, заден делтоид, трябва да сте сигурни, че средният делтоид не открадва натоварването от него. По принцип тренировката за рамото се състои от трениране на делтоидните мускули, тъй като тяхната хипертрофия е най-забележима, но това не са единствените мускули, които изграждат рамото, така че нека разберем какво всъщност ще тренираме.

Делтоид - Това е най-големият мускул на раменния пояс, който също е разположен на повърхността. Благодарение на този мускул се извършва основно въртенето на раменната става. Мускулът се състои от три снопа, които се различават по размер и функции. Мускулът започва от ключицата и завършва в делтоидната бугра, покривайки цялата област на раменната става. Можете да тренирате този раменен мускул както с изтласкващи упражнения, ако говорим за предния делтовиден мускул, така и с издърпващи упражнения, ако говорим за средната и задната част на делтоидния мускул.

Супраспинатус мускул – намира се в supraspinatus fossa на scapula, неговата функция е да движи ръката назад, така че може да се използва при тягови движения за изпомпване на задния сноп на делтоидния мускул. Този мускул е покрит отгоре от трапецовидните и делтоидните мускули, така че външно този мускул е напълно невидим, но когато е напрегнат, той все още може да се усети. Тренира, докато извършва движения на дълги разстояния.

Infraspinatus мускул – разположен в infraspinatus fossa на лопатката, отговаря за супинацията на раменната става, докато външните мускули я покриват само частично, така че това е един от онези малки мускули, които има смисъл да тренирате. За да тренирате infraspinatus мускул, ще супинирате раменната става.

Терес малък мускул е мускулът, който изгражда долната част на infraspinatus мускула, така че той изпълнява същите функции и се тренира по същия начин. Въпреки това, няма да е възможно да се съсредоточи натоварването върху тази конкретна област на мускула infraspinatus.

Терес голям мускул – този мускул приляга плътно към мускулите latissimus dorsi, с функциите на които е тясно свързан. Този мускул изпълнява функцията на пронация, т.е. той е антагонист на мускула infraspinatus. Формата на този мускул не е напълно кръгла, по-скоро прилича на четириъгълник, но по време на свиване придобива заоблена форма.

Субскапуларен мускул - Това е доста силен мускул, който помага за движението на ръката назад и пронирането на раменната става. Този мускул е разположен на горната повърхност на лопатката и се намира в субскапуларната ямка и е прикрепен към малкия туберкул на раменната кост. Тренирането на този мускул на раменния пояс е възможно чрез движение на ръката назад под равен ъгъл.

Методи за трениране на раменете

Днес в бодибилдинга има две диаметрално противоположни гледни точки по отношение на тренировката на раменете. Някои твърдят, че раменете трябва да се тренират с преси и всички упражнения трябва да се изпълняват възможно най-ефективно. Други казват, че редовете и люлеенето трябва да се използват за развиване на ширината на раменете, като приоритетът е теглото, а не техниката. Всъщност и двамата са прави, просто единият вид тренировка е подходящ за начинаещи спортисти, а вторият за по-напреднали. В този случай говорим за това как да се специализираме в развитието на мускулите на раменния пояс, така че ще разгледаме втория вариант. Ако сте начинаещ, тогава трябва да се запознаете с основните принципи на изпомпване на раменете тук. тази статия .

Защо теглото е с приоритет пред техниката? Факт е, че специализацията обикновено се извършва, когато някоя мускулна група на спортист изостава и нещо може да изостане само ако спортистът вече има достатъчно развити мускули. С други думи, по време на специализацията на тренировките на раменете, спортистът вече е доста опитен, което означава, че има добри мускулно усещане . От друга страна, мускулната хипертрофия, както вероятно вече знаете, е процес на сложна адаптация на тялото към постоянно нарастващо натоварване поради синтеза на протеинови структури и този процес е много трудоемък за тялото, така че изключително неохотно предприема тази стъпка.

В тази връзка, за да се осигури прогресия на натоварването и в резултат на това хипертрофия на мускулите на раменния пояс, спортистът трябва да даде предпочитание на работните тежести. В същото време напредъкът трябва да се случи за сметка на целевата мускулна група, така че дори и да използвате техниката на чийтинг, пак ще трябва да натрупате натоварването в мускулите на раменния пояс и ние ще ви кажем как да го направите това на практика по-долу.

Защо редове и люлки, а не преси? Факт е, че средната делта е отговорна главно за ширината на раменния пояс, а задната делта е отговорна за правилната форма на рамото. Основното е, че задната делта винаги изостава, тъй като е най-лесно да откраднете товара от нея, така че е важно да се съсредоточим върху нея, наред с други неща. Предната делта вече се тренира във всички преси с щанги или дъмбели, но средната и задната делта могат да бъдат натоварени с редове и махове и тъй като нашият приоритет са средните и задните делтоиди, тогава приоритет по време на тренировката на раменете трябва да се даде на тези упражнения, които развива целеви мускулни групи. В същото време това изобщо не означава, че предната делта не трябва да се тренира. Трябва да! Но задните и средните делтоиди са с приоритет.

Изневяра- това е сензационна техника, която обикновено започва да се използва просто интуитивно, но чийтингът, въпреки че е „чийтинг“, е чийтинг с конкретна цел, а именно да се създаде необходимото напрежение в мускулите, за да се стимулира тяхната хипертрофия. Основното е, че не трябва да улеснявате задачата за себе си, а да я усложнявате, така че натоварването трябва да се поддържа в целевите мускули. В този случай, когато става въпрос за тренировка на раменете, ключови моменти са позицията на ръката до лакътя и позицията на лакътя към пода. Лактите винаги трябва да са по-високи от ръцете и винаги да гледат нагоре. Ако следвате това правило, тогава натоварването ще остане в делтите, но ако вдигнете ръката си над лакътя или лактите ви започнат да гледат към пода, тогава натоварването веднага ще се прехвърли към мускулите на latissimus dorsi. В същото време можете да изпълнявате упражнения с частична амплитуда, можете да изправите гърба си в мъртвата точка, като по този начин си помагате да хвърляте дъмбелите, но позицията на лакътната става винаги остава непроменена.

Сложни комплекти - Това също е усъвършенстван начин за трениране на рамене, който включва изпълнение на две или повече упражнения върху една и съща мускулна група без почивка между сериите. Например, можете да изпълните ред с щанга до брадичката и след това да се завъртите с дъмбели. Но е важно да запомните, че предната делта и средната делта с гърба са антагонисти, така че изправената преса и редът на щангата до брадичката няма да представляват сложен комплект, а супер серия.

Суперсетове- Това е тренировъчен метод, подобен на сложните комплекти, но те комбинират упражнения не върху една и съща мускулна група, а върху мускули-антагонисти. И в двата случая се препоръчва да изпълнявате поне 10 повторения на серия за всеки мускул, тъй като почивката между сериите е само минута, така че ако изпълните суперсерия твърде бързо, общото време ще бъде твърде кратко и гликогенът резервът няма да има време да се възстанови. Напротив, целта на тази техника е именно да изпомпва кръв в мускулите, така че е по-добре да предпочитате голям брой повторения, така че всеки подход да отнема 50-60 секунди.

С какво да тренирате раменете си

Предна делтае бутащ мускул, така че се тренира най-добре с други делтоиди, мускули на гърба, бицепс или крака. Това не означава, че предният делтоид не може да се тренира с гърди или трицепс, но такова обучение ще бъде от поддържащ характер. Възможно е обаче да не е необходимо да тренирате предния делтоид, тъй като, повтаряме още веднъж, средният сноп на делтоидния мускул е отговорен главно за ширината на раменния пояс.

Средни и задни делти – са целевите снопове на делтоидния мускул, когато става въпрос за специализирана тренировка на раменете с цел увеличаване на техния обем. Можете да тренирате тези снопове с предните делтоиди, краката, гърдите или трицепсите. Що се отнася до задния кок, той трябва да се тренира чисто, като се използва максимално тегло, което можете да контролирате. Принципите на трениране на средния лъч са описани по-горе; тяхната същност е приоритетът на големите работни тежести. В същото време трябва подчертавам че голямото тегло не означава прехвърляне на натоварването към ставите, така че не трябва да се опитвате да изпълнявате упражненията непременно в пълна амплитуда, важно е също така да загреете правилно и да запомните, че раменната става е най-крехката става в човешкото тяло ! В същото време трябва да се съобразите с общия

Няма значение колко големи са вашите гръдни мускули или мускули на ръцете. Ако имате тесни рамене, ще изглеждате слаби и малки. За мъжете широките рамене са знак за мъжественост и сила. При жените тонизираните рамене ги карат да изглеждат секси. Какъв е изводът? Delt обучението е важен и неразделен компонент от всяка програма за бодибилдинг.

Как правилно да помпате раменете си?

Работата в диапазона от 8 до 12 повторения обикновено е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса за повечето мускулни групи. Но също така твърдо вярвам, че мускулите, особено делтоидите, трябва да бъдат подложени на сериозни натоварвания, за да увеличат възможностите си - тежест, на която можете да направите само 5-6 повторения.

Да продължим напред! Правете странични махове от изправено положение от порядъка на 8-12 повторения (дори 15-20 е по-добре), а преси с щанга отгоре - не повече от шест повторения. Това не означава, че всеки набор от преси трябва да се прави с големи тежести.

Ако правите, да речем, седяща преса с щанга и планирате да направите 4-5 серии, можете да направите първата си серия или първите две с осем повторения и да направите последните си 2-3 серии с по-голямо тегло и по-малко повторения, правейки делтите на тренировките по-ефективни.

внимание!

Повечето хора променят тренировките си за делти, когато става дума за странични повдигания – те се насочват към предната, страничната и задната част на делтоидите, използвайки различни хватове под различни ъгли. Когато дойде време за преса, много хора се придържат към щанги и дъмбели.

Има много алтернативи на седящите преси с щанги и някои от тях трябва да добавите към тренировъчната си програма за делти. Например седнали преси в Смит машина, Арнолд преси, изправени преси с щанга или дъмбели (военна преса).

Мисля, че интензивният метод е по-подходящ за дропсетове и суперсетове, които са особено добри за сгъване с дъмбели отпред, отстрани и отзад на делтоида. Въпреки това, за седящи преси, техниката почивка/пауза е по-добра.

Причината за това разделение е, че използвайки метода почивка/пауза, не е нужно да намалявате тежестта, която работите - започвате упражнението с голяма тежест и се придържате към нея през целия сет. За да подкрепим горното, ето пример за това как се изпълнява методът почивка/пауза:

1. Вземете тежест за преси над глава от седнало положение на машина Смит, с която можете да изпълните 6 повторения.
2. Направете набор от 4-5 повторения, поставете щангата върху стелажите и починете за 10-15 секунди, след което направете още 2-3 повторения със същата тежест.
3. Починете още 10-15 секунди и направете последните 2-3 повторения. По този начин ще можете да изпълните 8-11 повторения с тежест, с която обикновено правите 6 повторения.

Тези съвети ще ви помогнат да запалите искрата на растеж в раменете си, така че им дайте шанс, когато дойде денят за тренировка на делтите, и ще спечелите както размер, така и дефиниция.

Обучителна програма Delta

ЗАБЕЛЕЖКА: За последното упражнение изпълнете последните 2 серии, като използвате метода почивка/пауза.

Източник: http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 стъпки към огромни делти

Ако се чудите защо раменете ви не растат, вероятно те просто не ви чуват. Увеличете обема си с тази тренировка!

Бил Гайгер

Мнозина ще ви препоръчат да хвърлите цялата си енергия върху изоставащите мускулни групи. Класически „срежете панталоните си до коленете, за да покажете прасците си“. Не казвай нищо подобно на Том Граф. Бъдещият NPC Physicist бързо ще отговори, че раменете му са неговите козове, но той продължава да ги тренира толкова интензивно, сякаш са най-лошите на света.

И не можете да спорите с неговите разсъждения. Той подчертава, че хипертрофираните делти допринасят за по-доброто развитие на мускулите на багажника и подобряват дефинирането на релефа на ръцете. Накратко, раменете са по-важни от всяка друга мускулна група за формата и дефиницията на горната част на тялото ви.

Graff използва уникален тренировъчен подход с голям обем и висока честота, който ще бъде от полза за всеки, който иска да добави ширина и дефиниция към своите делти, а не само състезателни спортисти, които се готвят да излязат на сцената.

Ето принципите, които Граф намира за особено ефективни за тренировка на раменете, както и програма от упражнения за прилагане на тези принципи на практика.

1. Тренирайте делтите си по-често

Тренировъчният сплит на Graff е предназначен да работи с делтите не веднъж, а два пъти за 7 дни. „Въпреки това, няма много стимули за растеж“, казва той. „Увеличаването на акцента помага на делтите да растат както никога досега.“

В допълнение към специалното обучение, отделни снопове делтоидни мускули се тренират в дните на други мускулни групи. Задната глава участва активно в редовете през деня на гърба, предната глава се набира при преси за гърди, особено при преси с глава нагоре. За Граф този режим не е проблем и той дори тренира гърдите, раменете и гърба си три поредни дни без почивка.

„Резултатите говорят сами за себе си“, казва той, оспорвайки предпоставката, че мускулната група трябва да почива 48 часа преди следващата тренировка. „Разбира се, не можете да пренебрегнете факторите за възстановяване, така че се съсредоточете върху честото, балансирано хранене с високо съдържание на протеини и добра почивка.“

Прочетете също: Упражнения за коригиране на прегърбването

2. За тежки лежанки използвайте машини, а не свободни тежести.

Може да изглежда, че е в разрез с всяко правило при разработването на тренировъчна програма, но Граф вярва, че най-големият недостатък на свободните тежести е, че необходимостта от балансиране на машината води до намален тонаж. За него основното е да вдигне максималното тегло, което му позволява да работи в предвидения диапазон на повторения.

„За лежанка предпочитам машини, защото мога да използвам повече тежест“, казва той. „Тъй като не се налага да изразходвам енергия за балансиране на щангата, работата ми става по-лесна: просто трябва да избутам възможно най-голяма тежест, без да се налага да я ръководя.“

3. Поддържайте обема си висок през цялата си тренировка.

Това, което наистина се откроява в тренировката за рамене на Том Граф, е обемът; дори тежките му серии се състоят от 12 повторения. Въпреки че спортната научна общност е съгласна, че идеалният диапазон за хипертрофия е 8-12 повторения, Граф предпочита да остане на по-високия край.

„Обикновено се опитвам да направя 12-15 повторения“, казва той. - Опитах се да направя по-малко от дванадесет, но често, когато се ограничавах до 8 повторения в сет, имаше чувството, че това не е достатъчно. Предпочитам да пожертвам малко тонаж, но да получа повече повторения. Това увеличава притока на кръв към мускулите, помага за постигане на по-добро напомпване и мускулите болят повече на следващия ден.“

Мислите ли, че огледалата във фитнеса са само за да практикувате позиране или да се възхищавате? Съвсем не. За Том Граф това е още един функционален инструмент, който доказва, че избраният от него стил на обучение е наистина ефективен.

„Мога да видя набраздяването на мускулите директно по време на тренировка и това ми казва, че упражнението работи“, казва той.

Ако ивиците се увеличават с всеки подход, това е сигурен знак, че упражнението върши работата си.

Например, по този начин се уверявам, че повдигането на ръцете пред вас или встрани не до нивото на раменете, а над главата ви е ефективно и принуждава мускула да работи през разширен обхват на движение.“

5. Когато натоварването е високо, правете по-малко неуспешни серии.

Тренировките с голям обем и висока честота карат Том Граф да направи малка крачка назад.

„Завършвам повечето серии на ръба на мускулна недостатъчност и само в последната давам всичко от себе си, като правя малко повече или малко по-малко повторения от планираното“, казва той.

Ако тласкате почти всяка серия до провал, може да се увеличи секрецията на кортизол, който е катаболитен хормон.“

6. Допълнително работете върху слабите места

Делтоидите може да са най-добрата мускулна група на Том Граф, но той признава, че не може да се каже същото за всяка отделна глава на делтоида. Предните му делти са свръхразвити, което според него се обяснява с активното им участие в тренировката на гърдите.

„Задните делти са моето слабо звено, така че може да добавя друго упражнение за тях или да увелича обема“, казва той. „И тъй като колкото по-масивни са раменете ви, толкова по-ярка е илюзията, че сте здрав културист, в деня за тренировка на раменете обръщам специално внимание на средните кифли.“

Тренировка за рамене от Том Граф

Том Граф започва своята тренировка за делта с леки загряващи серии и изпълнява вътрешни и външни ротации на раменните стави, връзки и мускули. Почивка между сериите 60-90 секунди. Използвайте тежест, която ви затруднява да достигнете целта си за повторения. Подходите за загряване не са включени в програмата за упражнения.

Седнала преса в симулатора.„Седя не с гръб, а с лице към машината. Това ми позволява да вляза в по-дълбока позиция и принуждава ръцете ми да преминат по-далеч зад главата ми. Така акцентът се измества към задните и средните делтоиди и се намалява натоварването на предния сноп, който и без това е силен за мен.“

Издърпайте до брадичката.„Вдигам лактите си възможно най-високо. Много често хората започват да скъсяват обхвата на движение при всяко следващо повторение. Намирам, че повторенията в пълен обхват ми помагат да развия и горната си част на трапеца.

Наистина обичам да дърпам лактите си много високо, защото по този начин наистина мога да усетя как капаните работят. Честно казано, това е почти единственото упражнение за горните трапецовидни мускули в тренировъчната ми програма.

Предпочитам да взема щангата по-тясна, тъй като натоварва малко повече предните делтоиди, отколкото при широка позиция на ръцете.“

Повдигане на дъмбели пред вас на наклонена пейка.

„Постигнах много повече дефиниция в предните си глави, когато започнах да правя това упражнение на наклонена пейка и започнах да вдигам ръцете си над главата, увеличавайки обхвата си на движение.

Често виждам в огледалото как ивиците се засилват и мускулите стават по-изпъкнали, когато обхватът на движение се разширява. Считам това за моето ключово упражнение за предните делти.”

Повдигане на ръце с дъмбели отстрани, докато стоите.„Стремя се раменете ми да не са просто визуално по-големи; Искам да увелича обема на делтите както в ширина, така и в дълбочина, защото това подчертава мускулния релеф на горната част на ръката.

В това упражнение повдигам ръцете си приблизително на височината на раменете.

Като алтернатива мога да направя вариант за средни делти, при който се облягам на една страна на наклонена пейка и вдигам дъмбела над главата си, изпълнявайки движението с пълна амплитуда.”

Отвличане на дъмбели встрани от дъската.„Това са две упражнения на цената на едно, защото работи както на сърцевината, така и на задните делтоиди. По същество първо стабилизирате торса си в планк с една ръка и след това изпълнявате странично повдигане на дъмбели.

Започвам с неутрален хват и когато вдигна високо ръката си, завъртам ръката си така, че палецът ми да сочи надолу. Чувствам, че задните ми делти се свиват повече по този начин, отколкото ако ръката ми остане в неутрална позиция за цялото повторение.”

"Graff-ik" на промяната

За Том Граф тази тренировка дава резултати, но не мислете, че това е последната тренировъчна програма в неговия или вашия спортен живот.

„Като повечето бодибилдъри вярвам, че тренировъчните програми се нуждаят от промени“, казва той. - Обичам да добавям разнообразие, като променям упражненията, за да предпазя делтите си от адаптиране към определен модел на движение.

Прочетете също: Как да направите упражнение за талия тип пясъчен часовник

Правя някои упражнения почти всяка тренировка и сменям останалите сравнително често.”

В извън сезона, когато целта е да се увеличи обемът, той прави допълнителни жертви в името на мускулния растеж. „Като начало, изобщо не правя кардио. „Забавям темпото на тренировките си и поддържам пулса си не по-висок от 120“, казва той.

Също така се насилвам да ям, дори когато не ми се иска, което е още по-трудно, когато се придържате към правилата за „чисто“ наддаване на маса. Трябва да приготвя храна предварително и всяка неделя отделям около 2 часа за това.

Има толкова много хранителни запаси за една седмица, че едва се побират в хладилника.“

Искате ли да изградите по-големи рамене? Това е отношението, което се изисква. Съсредоточете усилията си върху мускулния растеж и определено ще получите резултати!

Източник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Delt обучение

Много начинаещи грешат, като смятат, че тренировките за ръце и гърди трябва да заемат лъвския дял от тренировките. Но, повярвайте ми, тесните рамене в комбинация с масивни ръце и изпомпани гърди няма да изглеждат хармонично. Следователно делта обучението трябва да бъде включено в комплекса от упражнения.

Правилно обучение

Според практиката най-оптималният вариант за трениране на делта ще бъде в диапазона от 7 до 12 повторения в един сет. Този метод е един от най-ефективните за бързо наддаване на тегло в почти всички мускулни групи. В допълнение, делтоидните мускули трябва да бъдат подложени на значителни натоварвания, почти до границата на техните възможности, за стабилния им растеж.

Много видеоклипове за трениране на делта и различни статии казват, че този мускул се състои от снопове: предни, медиални и задни. Тази особеност на мускулната структура трябва да се вземе предвид при създаването на индивидуална тренировка. Всъщност, в допълнение към общите упражнения, е необходимо да се правят изолирани, които са насочени към изработване на всеки отделен лъч.

Комплекс от упражнения

Едно от ефективните упражнения за трениране на делта са люлките с дъмбели. Те се изпълняват най-добре в диапазона от 15 до 20 повторения. Но делтоидните мускули също лесно се нараняват поради сложната си анатомична структура.

Раменете са включени в работата в почти всички комплекси, които са предназначени за изпомпване на горната част на тялото. Така че, преди да поставите значително натоварване на раменете си, трябва да ги загреете добре. Вероятно вече сте чували за това в различни видеоклипове за тренировъчни делти.

По-голямата част от упражненията за преса от пейка за трениране на делтоиди за маса се изпълняват най-добре в машина на Смит. Поради факта, че лентата в този симулатор се движи само в една равнина, стабилизиращите мускули могат да бъдат изключени от работата. В този случай делтите ще получат максималното възможно натоварване.

Тренировъчните делти за маса може да изглеждат така:

• Смит машина преса 3х12
• Преса с дъмбели над главата 3x12
• Махове с дъмбели от стоеж 3x12
• Преса с тежести в седнало положение 3x10

Опитните бодибилдъри трябва да включват поне две базови и две-три изолиращи упражнения в тренировъчната си програма за делтоиди. Всеки комплект трябва да се състои от осем до десет повторения, този брой е оптимален за ефективен мускулен растеж.

Според професионалистите в бодибилдинга най-добрите начини за трениране на вашите делтоиди са военната преса и пресата с щанги в изправено положение. Те са насочени към интензивно обучение на всички делта лъчи, с изключение на задния.

Ако обърнете внимание на видеоклипа на делтоидите, трениращи за маса, ще забележите, че много спортисти правят преси на Арнолд и редове с щанги в изправено положение до брадичката. Тези упражнения включват най-вече средния (медиален) делта сноп, който е отговорен за формирането на масивни рамене.

Струва си обаче да се разбере, че мускулите малко по малко започват да свикват с едни и същи упражнения, така че те трябва да се променят периодично. Това ще ви позволи да не забавяте темпото, докато наддавате.

Повечето изолиращи упражнения, като преси с дъмбели над главата (можете да използвате и щанга), повдигане на щанга и редове с дъмбели, докато лежите по корем, използват предните и задните делтоиди. И това се дължи на факта, че основните упражнения действат върху медиалния сноп на мускула с достатъчна интензивност.

Все още има много комплекси, които могат значително да развият раменете, но те са по същество дублиращи се и по-малко ефективни. Описаните по-горе упражнения са напълно достатъчни за оформяне на развити и изваяни рамене.

Всичко за обучението на делт

Източник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как да изпомпваме делтоидите - тренировка на раменете от Денис Борисов, което е по-добре за изпомпване на делтоиди, люлки или преси, тайни на тренировките на делтоидите

Напомпайте вашите делтоидинеобходимо както за мъжете, така и за жените, но момичетата просто трябва да ги закръглят малко, но мъжете трябва да изградят мускулна маса на раменния пояс, тъй като големите делтоиди са мъжествени! Можете да започнете да изпомпвате делтоидите си почти от първото си посещение във фитнеса, тъй като раменете, въпреки че са малка мускулна група, все още са най-големите от тях, а освен това има основни упражнения за трениране на делтоидите. Необходимостта от използване на „база“ в обучението на начинаещи спортисти е следствие от факта, че начинаещите нямат нито митохондрии, нито миофибрили, така че мускулите се подкисляват много бързо, в резултат на което обемът на тренировка за начинаещ трябва да бъде нисък. Ето защо кръговата тренировка с продължителност 40 минути е подходяща за начинаещи, но можете да тренирате през ден, тъй като мускулите ще се възстановят по-бързо.

Тренировката за делтоиден мускул може да бъде разделена на 2 вида: трениране на предния делтоиден мускул и трениране на средния и задния делтоиден мускул.

В бодибилдинга средните и задните греди са от по-голямо значение, тъй като те са отговорни за обема на раменния пояс, следователно, ако искате да изпомпате раменете си, трябва да изпълнявате редове и люлки, но ако искате да увеличите вашата сила, тогава имате нужда от преси.

Ако не сте пауърлифтър, тогава правете раменни преси е безсмислено, тъй като предният делтоид вече получава достатъчно натоварване по време на гърдите, но има изключения.

Ако раменете ви изостават и искате да им обърнете повече внимание за известно време, тогава силните преси върху предния делтоид могат да допринесат за хипертрофия на други греди.

Факт е, че тялото ни постоянно се стреми към хомеостаза, баланс във всичко, например, ако тренирате само дясната ръка, тогава лявата ръка също ще расте, същото се случва тук, особено след като тежките основни упражнения стимулират синтеза на РНК , хормона на растежа, тестостерона и като цяло работата на хормоналните жлези. За подробно изучаване на техниката и характеристиките на делта тренировката ви препоръчваме да се запознаете с видео материала на Денис Борисов:

Прочетете също: Комплекс от гимнастически упражнения

Изводи:делта тренировката може грубо да се раздели на трениране на предните и средните греди със задните греди, тъй като предната греда е отговорна главно за показателите за сила, а средната и задната за размера на раменния пояс.

Културистите трябва да обърнат повече внимание на задния сноп, както и да тренират средния; силовите спортисти трябва да тренират предния сноп. Също така се препоръчва да тренирате предния делтоид за начинаещи и спортисти, специализирани в тренировките на делтоидите.

Изводът е, че ако искате да напомпате делтоидите си и те изостават, определено трябва да отделите известен период, през който ще дадете приоритет на тренирането на този конкретен мускул.

Важно е да се отбележи, че „измамите“ и големите работни тежести са допустими само при базови упражнения за рамене, а маховете и различните дърпания в тренажорите трябва да се извършват плавно и контролирано, за да се избегнат наранявания и да се оформи красив раменен пояс.

Видео за бодибилдинг