Как да увеличите силата на захвата си? Най-пълното ръководство. Повишена сила на захващане

Основни работещи мускули:

Мускулите на предмишниците и пръстите.

Кратко описание:

Повдигнете тежестта, като я държите само с пръсти.

Въведение

Вдигането на тежест, докато я държите само с пръстите си, е едно от най-добрите упражнения, използвани за развиване на силата на хватката, предмишницата и пръстите. Няма значение, че никога няма да видите това упражнение във фитнес залите. Има много ефективни упражнения, за които повечето посетители на фитнес дори не подозират.

Подготовка и изходна позиция

Ако нямате специално оборудване, тогава можете да го направите сами без много затруднения. Вземете дървена дъска с размери 5 см х 10 см и дължина 61 см и пробийте дупка в центъра й (ако имате големи ръце, тогава трябва да вземете дъска 5 см х 13 см). Прекарайте здрав шнур през отвора и прикрепете към него тежести или сгъваем дъмбел с помощта на карабинер. Ако дължината на дъската позволява, можете да прикрепите голяма кука към всеки край отдолу. След това дъската се закрепва с помощта на куки към обикновен мряна. Вдигайки дъската, вие вдигате и щангата. Дългата дължина на дъската се дължи на необходимостта да се сведат до минимум проблемите с баланса, които могат да възникнат, когато дъската е закачена за щанга.

Не е необходимо да използвате дървена дъска - можете да помолите заварчик да направи такъв метален блок за вас. Ще трябва да нанесете нещо върху повърхността на метала, така че да не се изплъзва от пръстите ви.

Дебелина от 10 см обикновено е достатъчна, но можете да направите блока или дъската или по-тънък, или по-дебел, ако имате нужда. Ако повърхността е твърде гладка, можете да направите хватката си по-сигурна, като увиете блока или залепите в някакъв груб материал, като брезент.

Като алтернатива можете да поставите чифт чинии с гладки страни навън върху метална или дървена пръчка. Натиснете ги заедно с помощта на ключалки. Ето ви един импровизиран блок. Можете да окачите палачинки от външната страна на вътрешните ключалки, ако е необходимо, и можете да ги закрепите с друг чифт ключалки. По-долу можете да видите как изглежда подобно устройство, направено на базата на дебела кръгла дървена пръчка (валяк с четка), която в този случай играе ролята на щанга.

Сгъваем уред за тренировка на мускулите на ръцете и предмишниците, изработен от дървена пръчка с диаметър 5 см.

За да избегнете нараняване на краката си, поставете тежестта на ниска платформа, така че тежестта да не може да падне върху краката ви. Поставете гумена постелка или дебел картон под тежестта, в случай че изпуснете устройството. Поставете краката си по-широко, така че краката ви да не са под тежестта. От тази гледна точка в това упражнение е по-добре да използвате малки и средни чинии, а не големи стандартни. Винаги мислете за вашата безопасност.

Тренировка на пръстите

За да прехвърлите натоварването от всичките си пръсти към върховете им, ще ви трябва тънка, но издръжлива дървена дъска. Освен това ще трябва да измислите начин да окачите тежестта на тази лента. Друга възможност е да накарате заварчик да завари тънка метална лента с размери 25 см x 2,5 см към куката. След това ще прикрепите тази кука към щифта. Можете да хванете това устройство или с двете ръце едновременно, или с една ръка наведнъж. Палецът трябва да е от едната страна, а останалите пръсти от другата. Намерете ръкохватката и я поставете върху устройството, което е най-удобно за вас, но винаги използвайте същия начин и хватка след това.

Този тънък блок, в допълнение към другите упражнения за захващане, ще ви помогне да тренирате мускулите на палеца във връзка с всеки друг пръст на същата ръка. Да видим дали с помощта на това устройство можете да развиете силата на пръстите си до такава степен, че след това да можете да огъвате монети?

Изпълнение на упражнението

Независимо какво устройство използвате, за да развиете силата на ръцете, пръстите и захвата, правете комплекти, състоящи се от единични максимални опити или няколко повторения, или задръжте тежестта за известно време. Можете да тренирате всяка ръка последователно или и двете ръце наведнъж. Въпреки това, когато вдигате тежести, не забравяйте да свиете коленете си и да държите гърба си изправен.

Когато практикувате с блок, за да развиете сила в ръцете и предмишниците си, не забравяйте, че трябва да хванете блока от едната страна с четири пръста, а от другата страна с палеца си. Освен това хванете блока не с върха на пръстите си, а с цялата дължина на пръстите си. Намерете най-удобния и надежден захват и винаги се придържайте към него. Вашият хват трябва да е еднакъв във всяка тренировка. (Правилото за последователност важи, разбира се, за всички упражнения, независимо дали са захват или други мускулни групи).

Когато повдигате тежест от пода само със силата на пръстите си, не я повдигайте рязко. За да намалите шанса тежестта да се изплъзне през пръстите ви – дори ако знаете, че можете да се справите с тежестта – стиснете пръстите си възможно най-силно и след това бавно „натиснете“ тежестта от пода.

Ако правите времеви задържания, знайте, че е много по-лесно да задържите тежестта, ако притиснете ръцете си към бедрата, в сравнение с това, когато държите ръцете си на известно разстояние от бедрата. Винаги се придържайте към една техника или използвайте и двете вариации. Като натискате тежестта към бедрата, можете да увеличите тежестта на тежестта или да задържите същата тежест за по-дълъг период от време.

Когато почувствате, че хватката ви ще отслабне, направете съзнателен опит да огънете блока, който държите в ръцете си. Въпреки че със сигурност няма да можете да огънете блока, тази техника позволява на хватката ви да се „удължи“ малко по-дълго. Друг съвет - не просто стискайте блока, но опитайте смачквамс пръстите си.

Три различни устройства за работа върху силата на захващане: Отляво има две плочи, сгънати заедно с гладките страни, обърнати навън. В центъра има блок за развитие на ръцете и предмишниците, 5 см х 10 см. Вдясно е блок за развитие на силата на щипка в пръстите.

Внимателно записвайте теглото, което вдигате, и техниката си. Ако притиснете ръцете си към бедрата, след това фиксирайте краката си и дръжте торса си или вертикален, или леко наклонен напред. Ако огънете краката си и/или се облегнете назад, докато държите тежест в пръстите си, това се счита за „измама“, т.к. Хълбоците ще поддържат частично тежестта. И това проваля целта на цялото упражнение. Проблемът с чийтинга може да се реши, като държите тежестта така, че ръцете ви да не докосват бедрата.

Полезност на креда

Не подценявайте ползите от тебешира във фитнеса. Въпреки че тебеширът се използва предимно от пауърлифтъри и щангисти, това не означава, че не може да бъде полезен и за други хора, които вдигат тежести.

След няколко тренировки с тебешир, ще се изненадате да си спомните как някога сте се справяли без него.

Използвайте тебешир във всички упражнения, където може да ви помогне да държите тежести по-уверено - особено упражнения за гръб, упражнения за преса и специализирана работа за хват.

Не забравяйте да купите тебешир и да се научите как да го използвате.

Тренирането на силата на ръката и захвата е едно от „белите петна“ на съвременните железни спортове, но неразделна част от правилната мускулна работа. Докато професионалистите са наясно как се увеличава силата на захвата, аматьорите година след година използват неефективни упражнения, с които е невъзможно да се изгради силен захват дори от физиологична гледна точка. Днес ще ви кажем как да увеличите силата на ръцете, да развиете мощен захват и също така да говорим за счупените модели, които повечето начинаещи използват.

Нека веднага развенчаем едно погрешно схващане: мускулестите предмишници не са равни на силен захват! Силата и мускулната маса са само частично зависими една от друга. След тренировка по нашите схеми силата на сцеплението ви ще расте много по-бързо от мускулите ви. Някои ефективни упражнения за развиване на силата на захващане се фокусират върху укрепването на връзките и сухожилията, а не върху развитието на мускулите. Привържениците на бодибилдинга не трябва да се притесняват - нашият подход изгражда мускулна маса много по-бързо от стандартните режими. За увеличаване на мускулната маса на предмишниците ще подготвим отделна програма.

Силовата тренировка за хват е:

• Мощна компресивна способност. Човек веднага усеща силната хватка на този, чиято ръка стиска. Усещането е сякаш ръката ви е държана в менгеме.
• Задържаща сила - статично натоварване. Способността да се държи определен товар за дълго време.
• Сила на скубане. Говорим за развиване на силата на пръстите ви, с които трябва да се научите да държите тежки снаряди.
• Сила на четката. Спортистът може да повдига предмети и да ги държи в изправено положение за дълго време. Дори ако чрез модификацията си обектът е такъв, че една негова част значително превъзхожда другата. Пример за аматьори би бил стол. Човек със силен захват го повдига спокойно и го държи само за предните крака в изправено положение.
• Ротационно обучение. Тук помага тренажор за китки Powerball или въртене на дъмбели.

Да започнем със силата на натиск. За тренировки, които се фокусират върху увеличаване на силата на натиск, разширителите на китката и лентите за съпротивление са подходящи опции. Упражненията с тези симулатори са изключително прости - това са обикновени компресии. Обучението се улеснява от компактно оборудване, което може да се използва навсякъде и по всяко време. Начинаещите могат да работят със симулатора с две ръце - стискаме експандера напълно и след това го задържаме в това положение възможно най-дълго. Най-добрият вариант е да изберете експандер с подходящо съпротивление и да тренирате редовно стискане с него.

Друг интересен начин за увеличаване на силата на компресия предлага Джон Брукфийлд. В книгата си Mastering Arm Strength той говори за метод, наречен вдигане на тежести с щипки. За тренировка спортистът ще се нуждае от обикновени клещи и кофа. Поставяте нещо в кофата (като вода или пясък) и след това го повдигате с щипки, огъвайки ръката си в стил на чук. Щипките трябва да стоят вертикално. За да увеличите силата на притискане, г-н Брукфийлд съветва да увиете ремък около дръжката на кофата и да хванете свободните краища с клещи. Кофата ще се върти, което ще увеличи натоварването. Избираме теглото на кофата индивидуално.

Силата на натиск е свързана със силата на задържане. Ето защо второто трябва да се развива успоредно с първото. Без добър захват няма да можете да развиете достатъчна издръжливост в ръцете си. Има няколко съвета за увеличаване на силата на задържане:

1. Работете с дебела щанга.
2. Висящи на хоризонтална греда с дебела напречна греда.
3. Променете сами дебелината на шията.

Най-удобният вариант е да закупите удължител за врата. Но можете сами да увеличите дебелината на шията. Ще ви е необходим кръгъл дървен материал от закалена стомана с диаметър около пет сантиметра. Към тази обла дървесина се шлифоват „ръкави“, върху които ще се поставят дисковете за щангата. Но не всеки познава стругари или сам работи със струг. Друга алтернатива е да увиете кърпа около бара или бара. Тази опция е по-ниска по отношение на удобството на закупуването на удължител за лента, но ако нямате средства, тогава кърпата може да бъде временно решение. Работата с дебела щанга, щанга и други обемисти предмети е от основно значение за развиване на силата на задържане.

За да развием силата на захвата, изпълняваме „ходене на фермер“. Изберете дъмбели, с които можете да ходите за 15-30 секунди, и изпълнявайте това упражнение на всеки 4-5 дни. Постепенно увеличавайте теглото и броя на подходите - това е основата на развитото сцепление. Без да се развие силата на пръстите, мощният захват е непостижим. Именно 80% от пръстите са изоставащото звено, което ограничава напредъка ви в отговора на въпроса „Как да увеличите силата на хватката си?“

Най-простото упражнение за развиване на силата на щипка е да повдигнете и задържите диск от щанга в пръстите на всяка ръка. Алтернатива е мъртва тяга или задържане на щанга на пръсти. Закачете се на хоризонталната лента на пръстите си, стиснете разширителя с пръсти и правете лицеви опори на пръстите си. Последното упражнение е най-добрият вариант за трениране на силата на щипка. Силата на захващане от лицеви опори с пръсти се увеличава с невероятна скорост. Но това упражнение е опасно. Трябва да започнете с лицеви опори на юмруци. След това преминаваме към лицеви опори с 10 пръста. Постепенно намалете броя на пръстите, участващи в упражнението.

След това преминаваме към силата на четката. Много аматьори използват традиционни упражнения за флексия-разгъване с щанга или дъмбели. Но в действителност те работят много зле. Това са изолиращи упражнения, които увеличават силата на захвата в ограничена степен. За да развием четката използваме:

1. Фермерска разходка. 2. Мъртва тяга. 3. Въже. 4. Основни упражнения, които водят до производството на тестостерон и "изключват" ръцете за няколко дни. Чудесен вариант е да бутате или теглите кола (или друг подобен тежък предмет) с помощта на въже. 5. Стискане на разширителя на китката. 6. Статични упражнения с дебела щанга.

Друго упражнение за развитие на ръцете, което можем да ви предложим е навиване на кабел с товар върху кръгла дръжка. Стоманена дръжка, чиито краища могат да бъдат поставени върху рамка за прашка, е най-подходяща за нея. Упражнението изолира ръцете, с което повечето други упражнения не могат да се похвалят. Работим както по повдигането на товара, така и по връщането му в най-ниската точка. Използването на двете фази на упражнението ускорява развитието на силата на захвата.

Тренировка за сила на ръцете. Принципи на работа

1. Принципът на прогресия на натоварването.
2. Принципът на суперкомпенсацията.
3. Принципът на периодизацията.
4. Работа извън фитнес залата.

Нека да разгледаме правилата, които ни позволяват да отговорим на въпроса „Как да увеличим силата на сцепление?“ повече подробности.

Принципът на прогресия на натоварването

Всяка тренировка трябва да правите малко повече от предишната. Не трябва да има застой в тренировките - това е синоним на липса на растеж на сила и мускулна маса. На всяка тренировка трябва да се превъзмогнете, за да изпълнявате същите упражнения с по-големи тежести или да увеличавате броя на подходите или повторенията в тях. След като сте свикнали с новия тренировъчен стрес, тялото трябва да получава повече, което отново ще доведе до повишаване на силовите показатели. И така докато самите вие ​​не пожелаете да спрете.

Принцип на суперкомпенсация

Казва, че силата на захвата не се подобрява, ако тренирате твърде рядко или твърде често. Нека подчертаем 4 фази на процеса на обучение:

1. обучение. Нараняваме мускулните влакна - получаваме стрес, към който тялото ще продължи да се адаптира.
2. Възстановяване. След приключване на тази фаза тялото се връща в първоначалното си състояние.
3. Суперкомпенсация. Силата на захвата се увеличава над нивата преди тренировка.
4. Загуба на супер компенсация. Тренировката за сила на ръцете е неефективна, тъй като спортистът не е тренирал в предишната фаза. Силата на ръцете се върна на нивата преди тренировката.

Тренировките имат смисъл само във фазата на суперкомпенсация!

Принципът на периодизацията

Необходим за почивка на централната нервна система, ускоряване на мускулното възстановяване и поддържане на мускулния тонус. Тежките тренировки изтощават централната нервна система. Ако постоянно работите упорито, рано или късно ще започнете да се запушвате при мисълта за тренировка. Ще настъпи претрениране, което може да се лекува само с пълна почивка за 2-4 седмици. Претренирането не увеличава силата на захвата. Тази ситуация може да бъде избегната чрез използване на периодизация - ние „разреждаме“ тежките тренировки с леки.

Работа извън фитнес залата

Вашият напредък зависи от следните фактори:

1. Съотношението на анаболно-катаболните хормони. Колкото повече анаболни хормони (тестостерон, хормон на растежа) във вашата система и колкото по-малко кортизол и женски хормони, толкова по-бързо растат мускулите ви и толкова по-бързо се увеличава силата ви на захват. 2. Състоянието на хормоналната система като цяло. Количеството допамин, серотонин, окситоцин. Това са хормони, които пряко или косвено осигуряват мотивация да тренирате, да се храните правилно, да си лягате навреме и да давате всичко от себе си в тренировките. 3. Сън. Без качествен сън, предишните два фактора са под въпрос. 4. Хранене. Не можете да ядете недостатъчно, но не е нужно и да преяждате. Преяждането е убиец на тестостерона. Натъпкването на тонове храна в себе си, както съветват много бодибилдъри и силни хора, е възможно само с курс на анаболни стероиди. Ако при дневна нужда от 2500 калории започнете да приемате 5000 калории, тестостеронът ви ще падне до нула и вместо мускули и сила ще растат мазнини.

5. Положително мислене. Пряко засяга първите две точки. Индиректно регулира качеството на съня и храненето.

1. Силовата тренировка за хват е система, изградена върху:
2. Разбиране на подробностите за развиване на силата на захвата. Говорихме за това как да увеличите силата на захвата си в първата част на статията.
3. Способност за прилагане на знанията на практика. Сега ще започнем да съставяме практически тренировъчни програми за развитие на силата на захвата.



Тренировка за сила на ръцете. Практикувайте

Принципи на мускулния растеж

Ето как изглежда принципът на прогресиране на натоварванията на примера на разходката на фермера:

ден	Упражнение		Подходи	Продължителност в секунди
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка

Ето как изглежда принципът на суперкомпенсацията, използвайки мъртвата тяга като пример:

Ден от седмицата	Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Обяснение
Тренировка в понеделник	Мъртва тяга
Ако спортистът тренира във вторник	Мъртва тяга					Мускулите на спортиста току-що започнаха да се възстановяват. Спортистът свърши малко повече от една четвърт от работата и забави възстановяването.
сряда	Мъртва тяга					Възстановяването все още не е завършено.
четвъртък	Мъртва тяга					Възстановяването е пълно, но суперкомпенсацията все още не е започнала. Още не можеш да тренираш.
петък	Мъртва тяга					Суперкомпенсацията започна. Можете да тренирате тук.
Събота	Мъртва тяга					Пикова суперкомпенсация. Идеален ден за тренировка.
неделя	Мъртва тяга					Правилно обучение.
понеделник	Мъртва тяга					Суперкомпенсацията постепенно изчезва. Но спортистът успя да „стисна зъби“ и да направи повече, отколкото в предишната тренировка.
вторник	Мъртва тяга					Загуба на супер компенсация. Мързеливият спортист не дойде на фитнес, в резултат на което тренировката от миналия понеделник беше напразна.

Скоростта на възстановяване е индивидуален фактор. Моля, вземете за пример данните, които сме посочили в таблицата.

Периодизация и прогресия на натоварванията по примера на разходка на фермер:

Тренировка №	Упражнение		Подходи	Продължителност в секунди	Почивайте между сериите за минути
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка
	Фермерска разходка

Цялостна тренировка за сила на захвата

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути
Фермерска разходка
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+10 кг
Стискане на разширителя на китката
Въже
Висящи на дебела хоризонтална лента

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Лицеви опори
Дръжте диска на пръстите си
Поуърбол
Въртене на дъмбел в ръката си
Висящи на дебела хоризонтална лента

Колата може да бъде заменена с количка с торби с цимент или пясък.

Силова тренировка за хват с акцент върху мускулната маса Ден 1

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Фермерска разходка
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло
Стискане на разширителя на китката
Хващане на щанга с изпънати ръце в изправено положение
Въже за скачане (за разтоварване)
Въже

Комплексна тренировка в динамика. Силова тренировка за хват

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Фермерска разходка
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+10 кг
Стискане на разширителя на китката
Хващане на щанга с изпънати ръце в изправено положение
Въже за скачане (за разтоварване)
Въже
Висящи на дебела хоризонтална лента

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Лицеви опори
Лицеви опори на пръсти (ако не можете, правете лицеви опори на юмруци)
Дръжте диска на пръстите си
Навиване на кабел с товар върху дръжката
Поуърбол			Задръжте до отказ. Опитваме се да победим предишния рекорд във всеки подход.
Въртене на дъмбел в ръката си
Висящи на дебела хоризонтална лента

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Фермерска разходка
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+10 кг
Стискане на разширителя на китката
Хващане на щанга с изпънати ръце в изправено положение
Въже за скачане (за разтоварване)
Въже
Висящи на дебела хоризонтална лента

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Лицеви опори
Лицеви опори на пръсти (ако не можете, правете лицеви опори на юмруци)
Дръжте диска на пръстите си
Навиване на кабел с товар върху дръжката
Поуърбол			Задръжте до отказ. Опитваме се да победим предишния рекорд във всеки подход.
Въртене на дъмбел в ръката си
Висящи на дебела хоризонтална лента

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Фермерска разходка
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+12 кг
Стискане на разширителя на китката
Хващане на щанга с изпънати ръце в изправено положение
Въже за скачане (за разтоварване)
Въже
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+2,5 кг

Упражнение		Подходи	повторения	Почивайте между сериите за минути	Почивайте между упражненията за минути
Лицеви опори
Лицеви опори на пръсти (ако не можете, правете лицеви опори на юмруци)
Дръжте диска на пръстите си
Навиване на кабел с товар върху дръжката	Увеличете теглото си, ако е възможно
Поуърбол			Задръжте до отказ. Опитваме се да победим предишния рекорд във всеки подход.
Въртене на дъмбел в ръката си
Висящи на дебела хоризонтална лента	Собствено тегло+2,5 кг

Силата на ръцете и в частност на пръстите е много важна във всеки силов спорт. Силата на пръстите и мускулната сила на предмишницата заедно определят силата на захващане. Добър и мощен захват е необходим не само в спорта, но и в живота. Във всяка битка не можете без добър захват. Например, можете просто да го хванете за яката и да го притиснете към стената, така че опонентът ви да не се освободи и да не може да ви направи нищо. Можете да хванете гърлото си със силна ръка и като цяло всяка друга област на тялото. Във всеки случай, ако имате силен захват, тогава няма да е приятно. И отново можете да се хванете за косата, да се хванете за ушите и т.н.

Как да укрепите пръстите си

Първо, нека разгледаме упражненията за укрепване на пръстите. Надявам се да ги намерите за полезни в обучението си. Що се отнася до лицевите опори, няма значение как точно са позиционирани пръстите ви - те са огънати или „изгребени“, ефектът не се променя.

Разбира се, първото упражнение, което си струва да се спомене, е върху пръстите. Ако не сте били много активни в спорта, няма да можете да правите това упражнение много добре, ако изобщо. За начало почиваме на колене, а не на пръсти, опитваме се да стоим на пръсти възможно най-дълго и след това правим лицеви опори от колене. Когато пръстите ви станат по-силни, можете да преминете към лицеви опори на пръстите си в напълно легнало положение.

Стойка за пръсти. Не е нужно да правите лицеви опори, а просто се изправете на пръсти. Първо застанете на колене, след това преминете към легнало положение. Трябва да стоите възможно най-дълго. Когато стане лесно със собственото си тегло, можете да хвърлите раница на гърба си.

Тренировката с експандери и гумени топки е добре познат вариант за укрепване на пръстите и силата на захвата. За тренировка можете да използвате меки топки, които трябва да се стискат в ръката ви, както и експандери от всякакъв тип. Разширителите за китка се делят основно на гумени понички и пружинни разширители, които са като малки котли.

Тренировка с ластик. Тук имаме нужда от обикновени канцеларски гуми. Взимаме 5-10 парчета и внимателно ги свързваме на 4-5 места с парчета от същата еластична лента. Събираме пръстите си на кок и слагаме събраните ластици върху тях. След това просто разтягаме гумата, разпръсквайки пръстите си.

Как да увеличите силата на захвата

Силата на захващане директно зависи от силата на пръстите ви и, разбира се, силата на предмишниците ви.

Висящи на хоризонталната лента. Обикновеното висене на хоризонтална лента перфектно развива силата на захвата. Сцеплението трябва да е затворено и трябва да висите възможно най-дълго, докато мускулите се провалят. Докато висите, можете да сменяте хватките си.

Тренировки с гири. Гирите са чудесен инструмент, който развива цялото тяло и в частност силата на захвата. Месец интензивни тренировки с гири и можете да удушите мечка с голи ръце. Сигурно малко преувеличих, но е факт, че хватката ще стане много по-здрава.

Усукване на кърпа. Вземете суха кърпа и я усучете като мокра.

Катерене по въже. Това също е отлично упражнение не само за хват, но и за ръце и гръб. С малко катерене по въже можете да „убиете“ няколко птици с един камък.

По правило повечето хора, особено начинаещи, занимаващи се със силови спортове, концентрират вниманието си върху развитието на определени мускулни групи, например: бицепс, гърди, гръб. Това, което смятат за важно, изглежда красиво и привлича вниманието на другите. В същото време отделя много по-малко време за развитието на други също толкова важни мускулни групи. Тази статия ще се фокусира върху мускулите на предмишницата и силата на захвата.

Защо силата на захвата е толкова важна?

Силата на захвата е критичен фактор, когато става въпрос за изпълнение на упражнения като набирания, мъртва тяга, напади и други упражнения, които включват мускулите на предмишницата. Особено когато тези упражнения се изпълняват с доста сериозно натоварване. Ако предмишниците ви са недоразвити, те ще откажат, преди да натоварите основната мускулна група. Например, ако дърпате с допълнителна тежест и имате слаби мускули на предмишницата, няма да имате време да натоварите правилно мускулите на гърба и ръцете. Когато изпълнявате удари с дъмбели в ръцете си, с недостатъчна сила на сцепление, ще завършите упражнението, преди мускулите на краката да получат достатъчно натоварване. Можете разбира се да използвате спомагателно оборудване като кукички, каишки, ремъци и т.н. Възниква въпрос. Защо тогава да спортувате? Необходимо е да се развиват и укрепват всички мускулни групи, защото тялото ни е единна система.

Видове хватове, използвани в силови упражнения

Има няколко вида захват при изпълнение на различни упражнения.

Ето най-основните от тях:

— Затворен захват. Когато хванете щангата на дъмбела в ръката си.

Когато държите предмет с върха на пръстите си.

— Отворена хватка. Например с дебела лента или напречна греда.

— Хващане на пръстите (опора). Например, когато носите дъмбели, щангата се държи на пръстите.

Упражнения за укрепване на хватката

Разширителна преса за китка

Едно от най-добрите упражнения за развиване на силен хват. Има много различни видове разширители с различна твърдост. Трябва да го изберете въз основа на вашата физическа подготовка. Започнете с 2-4 серии от 8-10 повторения със средно темпо. Когато го овладеете, усложнете задачата, като увеличите сериите и повторенията или смените експандера на по-труден.

Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате обикновена щанга, за да засилите хвата. Вземете щангата с надхват на ширината на раменете, изправете се (техника на повдигане като при изпълнение на мъртва тяга). Целта на това упражнение е да задържите щанга за определено време. За начинаещи можете да започнете, като задържите за 5–10 секунди в 3–5 подхода.

Обикновено се изпълнява с 2 дъмбела или гири. Смисълът на упражнението е да ходите, като държите допълнителна тежест, на определено разстояние или за определен период от време. В този случай ще бъдат натоварени не само предмишниците ви, но и мускулите на раменете и краката. Опитайте да започнете с 20 минути ходене и преминете към, да речем, 40 минути с по-големи тежести.

Висящи на въжета или кърпи

Ако имате възможност, изпълнете това упражнение с въжета. Ако вашата фитнес зала или зона за тренировки няма въже, можете да използвате кърпи вместо това. Вземете няколко обикновени кърпи, хвърлете ги през бара и закачете. В този случай можете не само да висите, но и да правите набирания. Това упражнение ще изглежда трудно в началото, но хватката ви ще става все по-силна.

Захващане с щипка

За да изпълните това упражнение, трябва да използвате плоски тежести, като дъмбели. Започнете, като задържите 2 чинии с тежести по 0,5 kg за 30 секунди. Когато стане твърде лесно, използвайте по-тежки палачинки.

Използване на хватки

Дръжките са едно от най-добрите съоръжения, които могат да се използват с всяка стандартна щанга, дъмбели или лост за набирания. Използването на хватки не ви позволява да затворите пръстите си около щангата или щангата, като по този начин затруднявате упражнението и укрепвате силата на захвата. Използвайте ги, когато изпълнявате мъртва тяга или набирания веднъж или два пъти месечно.

Шестнадесетичен хват на дъмбели

Ако имате шестограмни дъмбели във фитнеса или вкъщи, това е друг начин да подложите на изпитание мускулите на предмишницата си. За начало изпълнете задържания в 2 серии по 30 секунди.

Изпълнява се с помощта на ластик, като го притискате със силата на пръстите. Друг вариант за изпълнение на упражнението е използването на кофа с пясък. Пъхнете ръката си със затворени пръсти в пясъка и след това просто отворете пясъка с пръстите си.

Не забравяйте да включите упражнения за укрепване на хватката и мускулите на предмишницата във вашата тренировъчна програма. Помнете, че сте толкова силни, колкото и най-слабото ви звено. Ако това е сцеплението, тогава защо не го поправите!

Как да разкъсам три тестета карти едновременно? Мускулна тренировка за увеличаване на силата на захвата. Понякога възможностите на човешкото тяло учудват въображението. Можете също така по някакъв начин да разберете силите за сигурност, защото когато изпълнявате различни упражнения, те се опитват да използват възможно най-много мускулна маса, за да постигнат максимален резултат. Но как можете, да речем, да разкъсате 3 тестета карти наведнъж?

В този случай трябва да използвате предимно мускулите на предмишниците, а те като правило са малки и слаби. Добре – 2 тестета. Е, поне един... Добре, нека направим нещо по-просто: огънете подкова с една ръка. Но хората се огъват!

Чарлз Ван Ситартпреди няколко десетилетия той изпълнява тези трикове и куп други, а някои рекорди все още не са счупени. Например същото разкъсване на три тестета карти едновременно или разкъсване на топка за тенис (!).

Руски герой Иван Зайкинв началото на двадесети век всеки може лесно да завърже вратовръзка, изработена от дебела стоманена лента.

Александър Зас (Самсон)Той непрекъснато тренираше с вериги и успя да ги разкъса, сякаш бяха направени от восък. (Упражнения за сухожилия на Зас)

Освен това всички тези стойности на силата стават още по-удивителни, ако разберете структурата на ръцете и предмишниците. Всички мускули в тях са малки, с много дълги сухожилия, което само по себе си изобщо не увеличава силата им, а напротив, намалява. Има само три основни функции: флексия в китката, екстензия, свиване на пръстите (също и разтискането им, но това не се брои). Но възможностите, които тези три функции ни дават, са много разнообразни.

Нека да разгледаме всичко в ред, но първо нека се отклоним малко и се опитаме да разберем как да тренираме мускулите при различни видове натоварване.

По-голямата част от препоръчаните упражнения за изпомпване на мускулна маса се основават на динамични натоварвания. Тоест по време на упражнението работещите мускули или се свиват, или се разтягат, устоявайки на тежестта на товара или гравитацията. Така се тренира функцията за повдигане или спускане на тежестта под контрол.

При този тип натоварване мускулът се напряга веднага с максимална (обикновено) сила, поддържайки постоянна дължина през целия сет. Това развива способността да държите тежестта в една позиция и да извършвате действия с тежестта, които не изискват движение (например да държите огромна кутия с понички и Coca-Cola J пред вас...).

Но сега се връщаме към първоначалната тема и накрая се опитваме да разберем как можем да развием изключително силни и функционални ръце.

Хватът е статичен.

Ако дърпаме голяма тежест (да речем, че правим мъртва тяга, тяга на блок и т.н.) или висим на щанга, ние използваме ръцете си като куки. Тежестта трябва да се държи само с четири пръста, а палецът няма никаква полза. При този захват мускулите на предмишницата работят само статично.

Упражнения.Най-ефективното упражнение за развитие на статично сцепление е така наречената „разходка на фермера“. Взимате по един тежък дъмбел във всяка ръка и изминавате определено разстояние с тях. От 5 метра нататък. Можете да ги държите, докато стоите на едно място, но това е по-уморително за психиката.

Захватът е динамичен.

Цялата гама от действия, от ръкостискане до изстискване на тениска, напоена с пот от тренировка, може да се класифицира като динамичен захват. Обикновено четири пръста поемат силата, а палецът предпазва предмета от изплъзване или падане от ръцете.

Упражнения.В това отношение не може да има нищо по-добро от добрия стар разширител за китка. Един от най-добрите му варианти се нарича „Captain of Crush“. Изглежда просто като две дръжки, свързани със стоманена пружина. Най-високата ефективност на такъв прост дизайн е тествана от времето. Има и машини за упражнения с регулируеми натоварвания, които използват и двете ръце едновременно. Пример: Хващач за чук. И, разбира се, не забравяйте за обикновен гумен „пръстен“ или топка за тенис. Въпреки че нямат толкова гръмки и красиви имена, те лесно могат да дадат шансове на известни симулатори...

Хващане на пръстите.

Държането на чаша вода или друг предмет с достатъчно голям диаметър или размер с ръката ви е хващане с пръсти. В повечето случаи е само статичен. Използваме този захват, когато формата на предмета не позволява да бъде притиснат към дланта с четири пръста, така че палецът трябва да поеме лъвския пай от товара.

Упражнения.Най-известното и може би най-ефективното упражнение е задържането на плоча от щангата с пръсти. Изберете тежка палачинка, поставете я на ръба й, хванете здраво горния ръб и я повдигнете ниско над пода. Задръжте за около 30-60 секунди. Когато можете да я задържите по-дълго време, значи е време да вземете по-голяма и по-тежка палачинка...

Има и други техники за развиване на хватката на пръстите, но те като правило изискват допълнително оборудване (домашно приготвено) и по никакъв начин не превъзхождат по ефективност метода за задържане на палачинка, споменат по-горе.

Сила на китката. Динамика.

Нашите китки са много крехки стави. И това е допълнителна причина за съзнателното им укрепване. В същото време развитието на динамичните функции на предмишницата ще доведе до нейния растеж, а с големите мускули е много по-лесно да станете силни, отколкото с малките ... Освен това, заедно с растежа на мускулите, сухожилията, връзките се укрепват и дори здравината на костите се увеличава. Не е лоша перспектива за слаба става, нали?

Упражнения.Лесно е да се досетите, че най-ефективните движения за развиване на мускулите на флексор-екстензор на китката са същите тези флексии и екстензии с тежести в ръцете. Освен това, ако при флексии (повдигане на щангата с ръце, дланите са обърнати към вас) работят само 4 пръста и дори тогава не много, с екстензии (повдигане на щангата с ръце, дланите далеч от вас) ситуацията е съвсем различна. Упражнението използва максимално палеца, а останалите 4 застраховат щангата от изпадане. Тази функция ви позволява много успешно да развиете както екстензорите на китката, така и силата на захващане на пръстите!

Обикновено началната позиция за тези упражнения е да поставите предмишниците си на пейка, като само ръцете ви висят от ръба. Но може да има варианти, като сгъване на китките зад гърба или изпъване пред вас с вертикални ръце. Никой не може да ви каже дали този или онзи вид упражнения ще ви помогнат. Вие сами трябва да опитате, да помислите, да „изпробвате“ движението и да направите своя избор.

Сила на китката. Изометрия.

Но това е жизненоважно за културистите и наистина за всеки, който развива тялото си. В много случаи „чистотата“ на изпълнението на упражнения за други части на тялото зависи от нивото на развитие на тази функция. Когато повдигаме щангата за бицепс, трябва линията „предмишница-ръка“ да не се счупи до края на сета, така че китката да остане в позицията, в която е била в първата секунда от подхода. Това е изометрия.

Упражнения.Заемете позиция, както при сгъване или разгъване на китките (с предмишници, опрени на пейката), дръжте ръцете си хоризонтални. Нека партньорът ви помогне да хванете щангата, която трябва да задържите в една позиция за 15 до 45 секунди.

Можете също така да държите дълга, тежка пръчка в единия край, опитвайки се да я държите успоредна на земята, или да измислите някои свои собствени упражнения, за да развиете статична сила на китката.

Обединяваме го в комплекс.

Е, стигнахме до най-желаната част – практиката. Но не можем просто да хвърлим всичко заедно и да го изпълняваме няколко пъти седмично, защото всяко ново упражнение ще намали значително резултатите от следващите движения. Това означава, че ще трябва да разделите тренировката си за китки на части и да ги добавите в края на всяка тренировка като част от вашия сплит. Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да създадете правилната система за обучение:

Можете да тренирате:изометрия и динамика на китката в края на тренировката за ръце или след лежанка;

статичен хват след тежки задни редове, мъртва тяга или набирания;

динамични и пръстови захвати след всяка тренировка за дърпащи мускули.

Не е препоръчително:направете нещо за ръцете си, ако на следващия ден трябва да тренирате дърпащи мускули или да изпълнявате мъртва тяга.

Да приемем, че тренировката следва проста схема „натискане-дърпане-крака“. Това означава, че конкретен набор за тренировка на ръцете трябва да изглежда така:
Ден 1.
Основни мускули: гърди, делтоиди, трицепс

Освен това: не правим нищо, защото на следващия ден ще ни трябват функционални предмишници.

Ден 2.

Основни мускули: latissimus dorsi, бицепс
Допълнително:

Функция за упражнение повторения или време задава бележка за захващане на пръста
държане на тежести от щангата
30-40 сек
3
тежестта трябва да бъде избрана така, че до края на повторението да падне от ръцете ви
изометрия на китката
държейки се за ръце хоризонтално с щанга в опора с предмишници на пейката
15-25 сек

2 директни захвата и 2 обратни
същото
динамичен захват
стискане на разширителя на китката
20-50 пъти
2
в зависимост от еластичността на разширителя*

* трябва да изберете китен експандер, който да можете да свивате не повече от 20-25 пъти, в противен случай ще тренирате основно не сила, а мускулна издръжливост. Ден 3.Основни мускули: вадрицепс, подколенни сухожилия, прасци Допълнителни:

Упражнение функция повторения или време задава бележка статично захващане
"фермерска разходка"
от 10 сек
3
Не забравяйте да държите гърба си изправен, а раменете обърнати
динамика на китката
флексия-разгъване на китките
8-12 пъти
2 длани нагоре и 2 длани надолу
тъй като това са чисто напомпващи движения, броят на сериите може безопасно да се удвои, ако сметнете за необходимо

Митове за коланите за китките.

Лентите за китки са прости устройства, които ви позволяват да извършвате тежки дърпащи движения, без да се страхувате да изпуснете тежестта от ръцете си. Съвременните умове са измислили толкова много легенди и митове около тях, че понякога обикновените спортни фенове са напълно на загуба за това кое е факт и кое е измислица. Нека разберем...

Мнение: Презрамките ви позволяват да се съсредоточите повече върху вдигането на тежестта и да подобрите максималното си представяне при мъртва тяга.

Това е абсолютната истина! Повечето дърпащи движения се извършват с участието на широките мускули и общия разгъвач на гърба, които се подпомагат от задните (най-големите) делтоиди и бицепси. Естествено, съвместната работа на такива големи мускули е в състояние да премести огромни тежести, които може да надхвърлят силата на малките предмишници. Ето тук ще ни спасят коланите. Слагаме го, прикрепяме тежестта към ръцете си, даваме 100% мощност в мъртвата тяга и се радваме на собствените си постижения. В противен случай барът може да ни напусне малко по-рано, отколкото ни се иска... Този път. И второ: според водещи институти за развитие на тялото, увереността на човек, че ще победи теглото, увеличава максималния резултат с 4-6 процента. Добавете към това същото количество поради чисто физическата възможност все още да държите тази тежест (ако, разбира се, тренирате силата на ръцете си...) и ще получите увеличение на мъртвата тяга с повече от 10%!

Мнение: Постоянното използване на колани допринася за атрофия на мускулите, отговорни за силата на захвата.

Това може да се счита за вярно САМО ако човек ИЗОБЩО не прави нищо, за да развие ръцете си. Привържениците на тази теория постоянно ни напомнят, че избягването на коланите води до значително увеличаване на натоварването върху предмишниците. Казват, че допълнителното натоварване дава допълнителен мускулен растеж. Защо тогава прекаленото натоварване върху други мускулни групи (бицепс, делтоиди и т.н.) може да доведе до претрениране и забавяне на растежа, но предмишниците трябва да се тренират с всеки подход към тежестите? Кой измисли тези правила?

За да е логично, чисто практично внимание трябва да се обърне на каишките. Тоест, ако можете да дадете 100% в конкретен комплект без колани, тогава просто отидете до уреда и направете планирания брой повторения. Е, ако за пълно изпомпване на големи мускулни групи се нуждаете от помощ за поддържане на теглото, тогава не се колебайте да използвате ремъци за китки и не се притеснявайте за силата и обема на предмишниците си. Във всеки случай можете да ги тренирате отделно и да получите стабилни резултати.

Резултати.

За бодибилдърите и пауърлифтърите е важно да държат здраво тежестта, която предстои да вдигнат. Катерачите се нуждаят от упорити пръсти. Борците се нуждаят от сила на захвата и мощни флексори и екстензори на китката... Всеки избира каквото му трябва. Може би някой ще реши да развие само хватката на пръстите и напълно да изостави всичко останало. А може би някой вече троши тухли с пръсти и изобщо не смята развитието им за необходимо... Изборът е ваш.