Бързо възстановяване на мускулите след тренировка. Как да възстановим атрофиралите мускули

Възстановяване на мускулите - това е актуална тема за всеки спорт, защото при равни други условия, колкото по-често и по-интензивно тренира един спортист, толкова по-бързо напредва, а за да тренирате повече, по-често и по-мощно, не- about-ho-di-mo-възстановяване след тренировка. Така че абсолютно всеки спортист търси начин да ускори процеса на възстановяване на нов живот. възможно ли е това Да, възможно е! Освен това това трябва да се направи. Тази тема е особено актуална във високоскоростните спортове, тъй като техническите умения в този случай играят по-малка роля, отколкото в игралните дисциплини или бойните изкуства. В тази връзка не е необходимо да се разбират в детайли основните принципи на възстановяването и спомагателните начини за подпомагане на нас-ко-ре-ния.

Първо, трябва да се разбере, че различните системи на тялото имат различни крайни срокове и пос-ле-до-ва-тел-ността на реставрацията. Ето защо регенерацията на мускулната тъкан не започва никога до момента на пълно възстановяване на енергийните системи. Във връзка с това по време на тренировъчния процес някои системи постоянно не се възстановяват, което в крайна сметка може да доведе до « плато » , следователно е необходимо в g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom план Вземете това под внимание и съставете макро цикли в съответствие с това. Второ, трябва да разберете, че има основни неща и има второстепенни. Основните условия за възстановяване включват храненето и съня, а вторичните условия включват всичко останало. И ако не спазвате основните условия за възстановяване след повторно обучение, тогава никакви вторични ma-ni-pu -la-tions не могат да заменят това!

Основни възстановителни фактори

Хранене: основен възстановителен фактор, тъй като при липса на един или друг макро или микроелемент, регенерацията на органичните тъкани и енергийните системи ще бъде значително забавена. Много хора смятат, че най-важното хранително вещество е протеинът, защото всички списания крещят колко е важен. протеин . Но списанията крещят за това само защото протеинът струва много повече гей-не-ра , но всъщност основното значение имат въглищата. И точно поради тази причина всички силни хора, за които наличието на корема не играе съществена роля, си позволяват „наднормено тегло“. така че запомни , колкото по-високо е калоричното съдържание на храната, толкова по-бързо ще се възстановите! От друга страна, също толкова безсмислено е да ядете толкова много, че след това да "изсушите" всичко, губейки натрупаните резултати. Препоръчително е да броите калории и да ядете според циркадния ритъм. Можете да прочетете повече за това тук: мъжка диета ; биологични ритми .

мечта: е същият основен фактор за възстановяване на мускулите като храненето, тъй като е невъзможно да се компенсира неговата недостатъчност. Трябва да спите през нощта, в тъмните часове на деня, защото по това време работите най-много, болка Освен това, когато човек спи от 22 до 6 сутринта, това позволява най-голямото производство на хормон на растежа. Трябва да спите поне 8 часа на ден и за предпочитане да спите всичките 10: 8 часа през нощта и 2 часа през деня. Ясно е, че не всеки може да си представи такъв график, но трябва да се стремите към идеала! Особено важно е да спите по време на сън, тъй като използването на подкожната мастна тъкан става най-интензивно в съня и следователно можем да кажем, че колкото повече спите, толкова по-бързо се чувствате.

Методи за обучение за възстановяване

Разделяне: Не говорим за организиране на тренировъчен график по мускулни групи, говорим за разделяне на тренировките. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-бързо можете да се възстановите след нея. И въпросът не е, че авторът се нуждае от „лодка“, като ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Въпросът е, че общото време, необходимо за възстановяване на мускулите между три тренировки, ще бъде по-кратко от времето, което няма да е необходимо -ди-мо за възстановяване, в случай че поставите обема на три тренировки в една. Например, ако изпълнявате 6 упражнения от 5 серии от 5 повторения на тренировка, тогава ще трябва да победите за иновативно време, равно на n. Ако сте завършили 2 упражнения сутринта, приберете се вкъщи, спите, след това се върнете във фитнеса следобед и завършите още 2 упражнения, след това отново починете и до края на деня сте завършили още 2 упражнения, тогава е времето за пълно възстановяване ния ще бъде равно на n-1. В същото време интензивността на по-кратките тренировки ще се увеличи. Ето защо, ако тренирате 3 пъти седмично, по-добре е да разделите същия обем на 6 пъти.

Загряване и охлаждане: два много важни фактора за възстановяване на мускулите, тъй като и двата помагат за предотвратяване на наранявания и също така ви позволяват бързо да възстановите енергията след тренировка. И ти запомни че мускулите започват да се възстановяват едва след възстановяване на енергията! Същото момче, към post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy загряване няма нищо общо с това, необходимо е повече за предотвратяване на наранявания от въртене, но е необходимо за това. Какво по дяволите? Възможно е за минута да се ускори процесът на премахване на лактат от мускулите и това е първото нещо, което не трябва да се прави, за да започнете повторно генериране на енергия-ge-ti-ki.

Тонизиращи тренировки: Друг отличен тренировъчен метод за ускоряване на възстановяването, чиято същност е провеждането на леки тренировки. Вие можете тичам сутрин или „напомпвайте“ с леки дъмбели, като стимулирате кръвта, като цяло правите нещо, което ви позволява да постигнете напомпване. за какво? След това, заедно с кръвта, хормоните и хранителните вещества навлизат в мускулите, така че тялото бързо премахва продуктите от тях и получава пълни средства за тяхното възстановяване.

Разтягане: Този метод до голяма степен повтаря предишния, но си струва да се подчертае отделно поради факта, че тонизиращото обучение и разтягането могат да се извършват паралелно. Можете да разгледате упражненията за разтягане. Този метод може да се използва не само като начин за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, но и като начин за подобряване на скоростта на ха-рак-те-рис-тик. Разтягането помага за избягване на наранявания, подобрява чувството на мускулите, допринася за развитието на техническите умения и като цяло е важен аспект от тренировката.

Процедури за ускоряване на възстановяването

Масаж: по-ефективна процедура, когато става дума за възстановяване на мускулите, но по-отнемаща време и по-интензивна. Ако сте много слаб ученик, тогава можете да се угоите, въпреки че това звучи двусмислено. Са-мо-мас-саж Това не е напълно ефективна процедура и е препоръчително да я извършвате, дори ако имате възможност да си позволите масажист. Ако сте луд фен и имате приятел, който е същия луд фен като вас, тогава можете да изучите процедурата спорт-тив-но-го мас-са-жа и не харчете пари за pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Лекарства за ускоряване на възстановяването

Стероиди:Най-ефективният от допълнителните методи за възстановяване на мускулите, затова d-oping е толкова популярен в професионалния спорт. Без да се спазват основните факти, стероидите, разбира се, няма да работят. Но ако спортистът тренира правилно, яде и спи адекватно, тогава ако използва стероиди, прогресът му ще бъде много по-бърз. Можем да кажем, че всички други методи за ускоряване на възстановяването са нищо в сравнение със стероидите! Означава ли това, че ние отново ядем стероиди?Съвсем не! Стероидите са вредни , и вредата, която причиняват, не е в съответствие с ползата, която могат да донесат на любителя. Що се отнася до професионалните спортисти, те, за съжаление, трябва да използват допинг, тъй като „естественото“ не е съпоставимо с „химика“. И въпреки това използването на do-pin-ga в професионално-нален спор про-ti-vo-re-chit спортна етика!

Спортна яма:Основните продукти за спортно хранене, които могат да ускорят процеса на възстановяване след тренировка, включват: изотоници , креатин и ami-no-kis-lo-you. Всички тези препарати ускоряват процеса на ресинтез на енергийните системи и не забравяйте, че възстановяването на мускулните структури започва едва след като енергията е възстановена. Изотоници трябва да се пият по време на тренировка, аминокиселини преди и непосредствено след нея, а креатин трябва да се приема извън тренировка, тъй като това е допълнителен ефект на справяне. Всички останали продукти за спортно хранене са или ниско ефективни по отношение на ускоряване на възстановяването, или са предварително предназначени за решаване на други проблеми.

Заключение: най-важното нещо, което е необходимо за бързо възстановяване след тренировка, е правилното хранене и сън. Честите и кратки тренировки, леките тренировки и разхлаждането в края могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо.

Всички спортисти, занимаващи се с различни спортове, изпитват мускулни болки, които могат да възникнат поради физическа активност.

Ето защо въпросът „как да възстановим мускулите след тренировка“ е един от най-належащите и има няколко полезни рецепти за решаване на този проблем.

Защо се появява болка?

Всеки знае, че за растежа на мускулите и изгарянето на мазнини е важна не толкова самата тренировка, а процесът на възстановяване след нея. Факт е, че по време на спортни дейности мускулите получават колосално натоварване, което води до тяхното увреждане.

Впоследствие те трябва да бъдат презаредени с полезни вещества: витамини, протеини и аминокиселини, които могат да бъдат получени както от обикновена храна, така и от спортно хранене.

Протеинът играе най-важната роля в натрупването на мускулна маса: например, културистите, за да „получат“ необходимото количество протеин на ден, приемат протеинови шейкове.

• Това се прави по една важна причина: средно 1 kg тегло трябва да съдържа 2 g протеин, а при тегло от 70 kg ще трябва да консумирате 140-180 g чист протеин.
• Проблемно е да се направи това с проста храна, защото... ще трябва да ядете 1 кг постно месо на ден всеки ден.

Друг важен аспект при възстановяването на мускулите е храненето. Най-често, когато отслабват, хората, напротив, натрупват мазнини поради неправилно хранене: ядат храни, съдържащи захар, брашно, мазни и пържени храни. Струва си да се има предвид, че след тренировка процесите на усвояване на храната протичат по-бързо, т.к. физическата активност ускорява метаболизма - съответно теглото на мазнините ще се увеличи с отмъщение.

Непрофесионалните спортисти имат понятието „претрениране“, което означава всяка болка в мускулите, но тук трябва да се има предвид, че при правилно и продуктивно обучение те определено ще се появят. Това се обяснява с факта, че по време на тренировка мускулите определено се разтягат и техните влакна се увреждат, така че в бъдеще те изискват възстановяване, което определя наддаването или загубата на тегло.

Какво можете да направите, за да предотвратите мускулни болки ^

Обикновено болката се появява 1-2 дни след силова тренировка, но има няколко препоръки, за да я сведете до минимум и да я направите почти невидима за спортиста:

• Много е важно да се научите да избягвате стреса, защото... хормонът на стреса, произведен в такива ситуации, влияе негативно върху скоростта на възстановяване и самите мускули;
• Помагат и различни масажни техники: с тяхна помощ можете да облекчите напрежението и болката в мускулите;
• Храненето е от най-голямо значение: трябва да е с високо съдържание на протеини, защото... Това е протеин, който участва в изграждането на мускулния корсет.

Начини за бързо възстановяване на мускулите след тренировка ^

Разбира се, основната цел на спортното хранене не е бързото възстановяване на мускулната тъкан, но с негова помощ все пак можете да постигнете този ефект. Изборът на продукт зависи пряко от целта на урока.

Спортно хранене за мускулна маса

На какво трябва да обърнете внимание при напълняване:

• (суроватка и казеин). Суроватката трябва да се приема веднага след тренировка, тъй като... усвоява се за 30-40 минути и бързо дава на мускулите необходимото хранене. Казеиновият протеин е “дълготраен” протеин и подхранва мускулите за 5-7 часа, затова е препоръчително да се консумира преди лягане;
• : това е високовъглехидратна смес, която дава на мускулите необходимата енергия след физическа активност, което допринася за бързото им възстановяване;
• : същността му е да увеличи силата и да придаде дефиниция на мускулите, но тази аминокиселина участва и във възстановяването;
• BCAA е комплекс от аминокиселини, които подхранват мускулите. Те са необходими за бързата регенерация на тъканите им. Можете да приемате продукта преди, по време и след тренировка.

Спортно хранене за отслабване

При отслабване списъкът с продукти за спортно хранене е малко по-различен:

• L-карнитин: предотвратява образуването на мастни клетки, стимулира метаболизма, дава енергия по време на тренировка. Трябва да се приема половин час преди урока, но можете да го пиете и по време на;
• BCAA: практически безполезни за изгаряне на мазнини, но необходими за тези, които искат да премахнат подкожните мазнини и в същото време да постигнат облекчение;
• Суроватъчните и казеиновите протеини са важни както при напълняване, така и при отслабване, защото... и в двата случая са необходими за мускулите;
• Креатин: Може да се приема при спазване на правилна диета и стриктно спазване на дозировката. Не става за сушене, т.к. насърчава натрупването на вода в мускулите и спортистът може просто да „наводни“.

Какво можете да правите у дома?

Достатъчно е да следвате прости правила:

• Спете поне 7-8 часа на ден. Препоръчително е да си лягате и ставате по едно и също време;
• Не почивайте веднага след тренировка. Тялото все още остава топло за един час и по това време е най-добре да се пие протеинов шейк при наддаване на тегло;
• След силова тренировка, разтягайте се и бягайте на бягащата пътека: това намалява риска от нараняване и стимулира мускулния растеж;
• Диетата трябва да бъде доминирана от протеинови храни: постна риба и месо, морски дарове, пилешки яйца, нискомаслено извара, твърди сирена;
• Веднъж седмично е препоръчително да посетите сауна или баня веднага след тренировка: температурният контраст тонизира кръвоносните съдове и отпуска мускулите.

Заключения, прегледи и резултати ^

С правилния подход към възстановяването можете да постигнете добри резултати по отношение на минимизиране на болката след тренировка и оптимален мускулен растеж. Освен това това е важно и при отслабване: доказано е, че най-голямо значение за изгарянето на мазнини не са самите упражнения, а храненето преди и след посещение на фитнес залата.

Маргарита, 35 години:

„Занимавам се с бодибилдинг от около 10 години, 7 от които работя като треньор. Винаги съветвам всички мои ученици да приемат протеини един час след тренировка: първо, когато напълнявате, това ще ви позволи бързо да постигнете това, което искате, а когато отслабвате, изгаряйте мазнините, без да засягате мускулите, и второ, редовна храна след разграждането не е в състояние толкова бързо да повлияе на мускулната тъкан, както чистата суроватка или яйчен белтък."

Валери, 29 години:

„Работя като фитнес треньор от 3,5 години и при мен идват както хора, които искат да отслабнат, така и да напълнеят. Те имат едно общо нещо: болки в мускулите, които винаги се появяват 2-3 дни след тренировка. Ако дейността е била продуктивна, те ще бъдат там във всеки случай, но не толкова значителни и почти незабележими, но и в двата случая е важно да се спазва диетата.

Юлия, 30 години:

„Някои хора вярват, че след тренировка трябва незабавно да пиете протеин, така че мускулите ви да започнат да се възстановяват по-бързо. Това важи само при напълняване, но за отслабване е важно да правите почивка от 1-2 часа, т.к. през цялото това време мазнините ще продължат да се разграждат. Същото важи и за храната."

Източен хороскоп за април 2019 г

Всяко повторение беше трудно! Мускулите ти горяха от полученото натоварване и напрежение! Тренировката беше невероятно тежка и интензивна, но не помогна за изграждането на грам мускулна тъкан!

Възможността за мускулен растеж започва, когато завършите силовата тренировка и този растеж не може да се случи без подходящ „протокол“ за възстановяване. Мускулите не растат във фитнеса - те растат след това. Когато вдигате големи тежести, вашите мускули страдат от микротравми и преминават през процес, наречен катаболизъм. Веднага след спиране на физическата активност тялото ви започва да се възстановява, но има нужда от помощ.

Ако искате да извлечете максимума от усилията си във фитнеса, тогава трябва да се фокусирате върху възстановяването след тренировка. Следвайте тези 8 принципа, за да постигнете желаните резултати - останете на върха.

Преминете границите на възможното

„Няма болка, няма растеж!“ е една от най-популярните фрази във фитнеса. Преминаването на вашите граници е добра практика, но докъде можете да стигнете? Трябва да има мярка, която осигурява необходимия стимул за мускулен растеж, вместо да се опитвате да достигнете точка, в която мускулът е напълно унищожен, което води до болезненост в продължение на много дни.

Акцентът не трябва да бъде върху скоростта на възстановяване, а върху неговото качество и производителност. Ако постоянно се натоварвате до точката на изтощение на всяка тренировка, това увреждане се натрупва с течение на времето и тялото изразходва повече енергия, опитвайки се да поправи тези ефекти, оставяйки по-малко енергия за изграждане на мускули. Тренирайте достатъчно силно, за да излезете извън „зоната си на комфорт“ – опитайте се да направите повече от предишния ден. Като следвате този принцип, ще видите траен и постоянен напредък, вместо да правите една крачка напред и две назад.

Отнасяйте се сериозно към храненето преди тренировка

Това, което правите, пряко влияе върху качеството и времето на възстановяване. Тъй като усвояването е дълъг процес, храненето преди да отидете на „люлеещия се стол“ също играе важна роля. Протеините и въглехидратите, които сте изяли преди началото на тренировката, ще циркулират в тялото известно време. Затова избирайте продуктите си разумно. Уверете се, че получавате висококачествен протеин от постно месо и сложни въглехидрати, ако планирате да тренирате интензивно. Яжте храна 2 часа преди тренировка, за да избегнете храносмилателни проблеми.

По време на силова тренировка би било добра идея да приемате BCAA, които ще бъдат активно усвоени от мускулните клетки. И не забравяйте за порция преди лягане.

Не пропускайте стречинг

Разтягането не изглежда толкова смислено, когато размерът е основната цел. Но може да е най-недооцененият играч в мускулния растеж. Без необходимата гъвкавост и мускулна пластичност вие се ограничавате в много основни упражнения. Например, ако глезените ви са прекалено стегнати, няма да можете да клякате достатъчно дълбоко, за да извлечете максимална полза от клека с щанга.

Разтягането е чудесен начин за намаляване на мускулното напрежение и болезненост по време на възстановяване. Отделете поне 15 минути след тренировка, за да се охладите и разтегнете.

Протеин след тренировка

„Нахранете мускулите си!“ Дайте им гориво за растеж и подобряване. Порция протеин след физическа активност е жизненоважна. Стремете се към 20-50 грама протеин след всяка тренировка, в зависимост от теглото ви. За жените ще са достатъчни 20 грама, но за мъжете е по-добре да се стремят към по-висока стойност.

Суроватъчният протеин е най-популярната протеинова добавка и има защо: той е удобен, лесен за смесване и има бърза скорост на усвояване, идеален за прием след тежка тренировка.

За ускоряване и оптимизиране на вашите възстановителни процеси, заедно с бързи въглехидрати. Това могат да бъдат храни с висок гликемичен индекс, като плодове или сокове (за предпочитане в големи количества, за да получите 60-100 грама въглехидрати). Те ще повишат инсулина и ще попълнят нивата на гликоген и енергия. Инсулинът е мощен анаболен фактор, който помага за възстановяването на мускулните протеини.

Яжте храни, богати на калий

Обогатените с калий храни трябва да бъдат включени във вашия шейк след тренировка. В края на интензивната тренировка запасите от калий в тялото ще бъдат изчерпани. Калият, заедно с други хранителни вещества като натрий и калций, е ключов минерал, който играе важна роля в мускулната енергия.

Бананите и картофите са добри източници на калий. Първите вървят с почти всичко, а картофеното пюре в първото хранене след тренировка също е добра идея.

Качествен сън

Сънят не е само за почивка. Това е принудителното „престой“, от което тялото се нуждае, за да се възстанови. Като жертвате часове сън за дълъг период от време, вие се отслабвате психически и оказвате отрицателно въздействие върху тренировъчния процес. Трябва да спите поне 7 часа, а спортистите получават всичките 9. Намерете начини да помогнете да направите промени в ежедневието си - лягайте си рано.

Активно възстановяване след тренировка

Почивните дни дават на мускулите ви почивка. Но някои леки дейности, като плуване или колоездене, ще стимулират процеса на възстановяване и ще го ускорят. Този метод е известен като "активно възстановяване". Освен това лекото кардио след силова тренировка ще помогне за облекчаване на болката, като стимулира кръвообращението и подобрява кръвообращението в мускулите.

Намаляване на стреса

Физическият стрес от упражнения е нещо добро. Хроничният стрес от други източници, като крайни срокове на работа или стрес, може значително да повлияе на това как се чувствате ежедневно, както и на това колко бързо се възстановявате.

Комбинацията от хроничен стрес и тежко физическо натоварване във фитнес залата се отразява негативно на цялостното благосъстояние и възможности на тялото ви. Предприемете стъпки за намаляване на нивата на стрес, за да можете да се възстановите по-бързо. Правете нещо, което наистина ви харесва или ви кара да се смеете.

Сега знаете, че възстановяването е неразделна част от постигането на всяка цел във фитнеса. Ако искате да станете по-силни, по-бързи и във форма, трябва да интегрирате всеки един от тези съвети в ежедневния си план за възстановяване, за да получите правопропорционални резултати от изморителните си тренировки!

При мускулна атрофия тяхната тъкан отслабва и намалява обема си. Мускулна атрофия може да възникне в резултат на липса на активност, лошо хранене, заболяване или нараняване. В повечето случаи е възможно да се укрепят атрофиралите мускули чрез специални упражнения, диета и промени в начина на живот.

стъпки

част 1

Какво е мускулна атрофия

Научете какво означава загуба на мускули.Мускулна атрофия е медицински термин, който описва намаляването и загубата на мускулен обем в определена област на тялото.

Научете повече за дисфункционалната атрофия (атрофия при липса на употреба), която е водещата причина за загуба на мускули.

• Мускулите могат да атрофират, защото не се използват изобщо или се използват много рядко, което води до разграждане, свиване и увреждане на мускулната тъкан. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на живот или заболяване, което пречи на определени мускули да работят.
• Дисфункционалното изхабяване на мускулите може да се развие в резултат на изключително лошо хранене. Например, мускулната тъкан може да атрофира и изчезне при военнопленници и хора, страдащи от хранителни разстройства като анорексия.
• Този вид мускулна атрофия може да възникне и при хора, които имат заседнала работа, както и при тези, които са физически неактивни.
• Тежките наранявания, като увреждане на гръбначния стълб или мозъка, могат да оставят човек прикован на легло и в резултат на това да развият мускулна загуба. Дори по-малко тежки наранявания, като счупена кост или скъсан лигамент, могат да ограничат подвижността и също да причинят дисфункционална мускулна атрофия.
• Болестите, които ограничават способността на човек да спортува и да бъде активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. При тези заболявания движенията често са придружени от чувство на дискомфорт, болка или дори стават невъзможни, което води до мускулна атрофия.

1. В много случаи дисфункционалната мускулна атрофия може да бъде обърната чрез укрепване и изграждане на мускули чрез повишена физическа активност.Неврогенната мускулна атрофия възниква в резултат на заболяване или увреждане на нервите в мускулите. Въпреки че този тип атрофия е по-рядко срещан от дисфункционалната атрофия, той е по-труден за лечение, тъй като в много случаи не може да бъде елиминиран просто чрез увеличаване на натоварването върху мускулите. Следните заболявания често водят до неврогенна атрофия:

   Разпознайте симптомите на мускулна атрофия.Важно е да идентифицирате симптомите на мускулна атрофия възможно най-рано, за да започнете незабавно да я елиминирате. Основните симптоми включват следното:

   • Мускулна слабост, намаляване на обема.
   • Кожата около засегнатите мускули изглежда отпусната и висяща.
   • Дейности като повдигане на предмети, преместване на атрофиралата област и упражнения може да са трудни, въпреки че преди това не е било проблем.
   • Болка в засегнатата област.
   • Болки в гърба и затруднено ходене.
   • Усещане за скованост и тежест в увредената област.
   • За човек без медицинско образование може да бъде трудно да идентифицира симптомите на неврогенна атрофия. Най-очевидните симптоми на този тип атрофия включват прегърбена поза, схванат гръбнак и ограничена подвижност на врата.

2. Ако мислите, че имате мускулна загуба, потърсете медицинска помощ.Ако подозирате мускулна атрофия, опитайте се незабавно да се консултирате с Вашия лекар. Той ще може да идентифицира причините, да постави правилната диагноза и да предпише подходящо лечение.

   Потърсете помощ от други специалисти.В зависимост от причината за мускулна загуба, Вашият лекар може да Ви препоръча да посетите физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да Ви помогне да подобрите състоянието си чрез специфични упражнения, диета и промени в начина на живот.

   Намерете личен треньор или физиотерапевт.Въпреки че можете да правите някои упражнения сами, за да се опитате да спрете загубата на мускули, най-добре е да ги правите под ръководството на квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че го правите правилно.

   • Треньорът ще започне с оценка на вашето физическо състояние и след това ще ви научи на конкретни упражнения за укрепване и изграждане на мускули в атрофиралата област. Той ще оцени ефективността на обучението и, ако е необходимо, ще го коригира.

3. Започнете с леки натоварвания и постепенно увеличавайте интензивността.Тъй като повечето хора с атрофирали мускули започват упражнения след дълъг период на бездействие, трябва да започнете с леки натоварвания. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото беше преди атрофията.

   Започнете с водни упражнения или рехабилитация във водна среда.Плуването и водните упражнения често се препоръчват на пациенти, които се възстановяват от мускулна атрофия, тъй като този тип упражнения помагат за намаляване на мускулната болка, бързо тонизират атрофиралите мускули, възстановяват мускулната памет и отпускат увредените мускули. Въпреки че тези упражнения се правят най-добре под ръководството на професионалист, по-долу са дадени няколко основни стъпки, за да започнете.

4. Разходка около басейна.След като влезете във водата до кръста, опитайте да ходите в нея за 10 минути. Това безопасно упражнение помага за развитието на мускулите на долната част на тялото.

   • Увеличете продължителността и дълбочината с времето.
   • Можете също така да използвате надуваем ринг, гребло или водни дъмбели за повече водоустойчивост. Тези устройства ще ви помогнат да укрепите сърцевината и мускулите на горната част на тялото.

5. Извършете повдигане на коленете в басейна.Облегнете гърба си на стената на басейна с двата крака на дъното. След това повдигнете единия крак, като го огънете в коляното, сякаш марширувате на място. Повдигайки коляното до нивото на таза, изправете крака си, изпъвайки го напред.

   • Направете упражнението 10 пъти, след което го повторете, като смените краката.
   • С течение на времето увеличете броя на повторенията.

6. Правете лицеви опори във вода.С лице към стената на басейна, поставете ръцете си на ръба, като ги държите на ширината на раменете. Повдигнете се на ръцете си, като стърчите около половината от водата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно във водата.

   • За по-лесна версия на това упражнение поставете ръцете си на ръба на басейна, на ширината на раменете. След това, свивайки лактите си, се наведете към стената на басейна.

7. Преминете към упражнения със собствено тегло.Докато напредвате, добавете упражнения със собствено тегло към тренировките си на земята.

   • Начинаещите могат да започнат с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Тези упражнения са насочени към развитието на основните мускулни групи.
   • За да укрепите атрофиралите мускули, правете тези упражнения три пъти седмично.

8. Научете се да правите клекове.За да направите това, застанете прави с изпънати ръце пред вас. Внимателно и бавно огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. След като задържите тази позиция за няколко секунди, изправете краката си, връщайки се в изходна позиция.

   • Поддържайте равновесие на петите и се уверете, че коленете ви не преминават напред през пръстите на краката.

9. Правете клякания и напади на един крак.За да направите това, застанете прави с ръце на бедрата. Издърпайте корема си.

   • Направете широка крачка напред с десния крак. Дръжте гърба си изправен, докато правите това. Повдигнете петата си, като опрете пръста си на пода.
   • Едновременно огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Можете да контролирате стойката си, като се гледате в огледалото.
   • Спуснете петата си на пода и се изправете. Върнете се в изходна позиция, като издърпате десния крак назад и повторете упражнението с левия.
   • Не забравяйте да държите гърба си изправен.

10. Опитайте спадове, за да тренирате трицепсите си.Използвайте стабилна пейка или стол за това. Седнете на пейка или стол и подпрете ръцете си на краищата, като ги разтворите на ширината на раменете.

    • С изпънати крака пред себе си бавно се плъзнете напред, подпирайки се на ръцете си. Изправете ръцете си така, че основното натоварване да пада върху трицепсите.
    • Внимателно огънете лактите си, като държите гърба си близо до пейката. Докато се спускате, дръжте здраво ръбовете на пейката с ръце.

11. Правете основни упражнения за корем.За да направите това, легнете по гръб върху постелка или килим. Без да повдигате краката си от пода, огънете коленете си.

    • В този случай можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите зад врата или главата си. Опитайте се да повдигнете раменете си нагоре, като напрегнете коремните мускули.
    • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се спуснете по гръб и повторете упражнението.

12. Опитайте упражнения за носене на тежести.Използвайте експандери или оборудване за силови тренировки за това. Тези упражнения трябва да започнете само след като успешно сте усвоили упражненията за телесно тегло по-горе. Опитайте се също да разберете кои упражнения за носене на тежести помагат за укрепване на мускулната група, от която се нуждаете.

    • Пейката може да се изпълнява с разширители. Лежейки с гръб на пейка, опънете разширителите пред себе си, сякаш повдигате дъмбели нагоре.
    • Започнете с по-леки съпротивителни ленти. След като почувствате, че упражнението е доста лесно за вас, сменете експандера с по-тежък. По този начин можете постепенно да увеличите натоварването.

13. Включете аеробни упражнения във вашите тренировки.Допълнете горните упражнения с аеробни упражнения, които също помагат за укрепване на атрофиралите мускули. Опитайте се да правите редовно ходене и други кардио упражнения.

    • Започнете с 10-15 минути разходка всеки ден. Постепенно увеличавайте скоростта, донесете продължителността на разходката до 30 минути, след което можете да преминете към ежедневен джогинг.

14. Не забравяйте да разтегнете мускулите си.След всяка сесия разтягайте мускулите си, за да увеличите обхвата им на движение. Посветете 5-10 минути на разтягане на мускулите след всяка тренировка. Можете да правите мускулно разтягане отделно от тренировката.

    • Опитайте се да разтегнете всички основни мускулни групи, отделяйки 15-30 секунди за всяка.
    • Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към мускулите на врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте за мускулите на гърдите, корема и задните части. След това работете върху мускулите на бедрата, глезените и стъпалата.

15. Овладейте някои специални разтягания.По-долу са някои упражнения за разтягане на определени мускулни групи.

    • Разтягане на врата. Наклонете главата си напред и, изпъвайки врата си, я преместете наляво, надясно, назад и отново напред. Не въртете главата си в кръг, тъй като това не е безопасно.
    • Разтягане на раменете. Поставете лявата си ръка на гърдите си. Хванете предмишницата й с дясната си ръка. Издърпайте го, докато почувствате разтягане в лявото рамо. Натиснете лявата си ръка в обратна посока, свивайки мускулите на раменете. Направете същото с дясната си ръка.
    • Разтягане на трицепс. Вдигнете дясната си ръка. Свийте го в лакътя, върнете го назад, достигайки областта между лопатките. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и я дръпнете към главата си.
    • Разтягане на китката. Изпънете ръката си напред и дръпнете леко дланта си назад, като я хванете с другата ръка. Повторете същото с дланта на другата си ръка.
    • Разтягане на коляното. Седнете с кръстосани крака. Изпънете единия крак пред себе си и се опитайте да достигнете крака си, като го задържите за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
    • Лумбално разтягане. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете към гърдите. Повторете упражнението с втория крак.
    • Разтягане на краката. Легнете по гръб и изпънете двата си крака нагоре. С ръце на задната част на бедрата, дръпнете краката си към лицето.

Всички спортисти знаятче мускулите растат по време на почивка, а не по време на тренировка. И тук, Колко време отнема възстановяването на мускулите след тренировка?– не много хора знаят. И сега ще разгледаме този въпрос подробно. Също така, в допълнение към възстановяването на мускулите, ще разгледаме възстановяването на енергията, хормоналните нива и нервната система.

Какво би човешки органizm функционира нормално и прогресира, той трябва да получи пълно възстановяване. Ако знаете от какви компоненти се състои пълното възстановяване, тогава можете да създадете идеалната си физика без много затруднения. И ще започнем с възстановяването на мускулната тъкан.

Колко време отнема възстановяването на мускулите след тренировка?

Както показва практиката, има 4 фази на възстановяване на мускулите:

• бързо
• бавен
• суперкомпенсация
• забавено

Фаза № 1 – бързо възстановяване. Тази фаза настъпва веднага след тренировка. По време на първата фаза се случва следното: тялото активно възстановява загубените ресурси (АТФ, креатин фосфат, гликоген), нормализира се работата на сърцето, започва нормализиране на хормоналната система.

Фаза № 2 – бавно възстановяване. През този период метаболизмът се нормализира и започва бързото усвояване на хранителните вещества, които помагат на клетките да се възстановят.

Фаза № 3 – суперкомпенсация. Тази фаза започва 45-60 часа след края на обучението и продължава 4-5 дни. През този период мускулите стават по-големи и по-силни.

Фаза № 4 – забавено възстановяване. Тази фаза се активира само ако не сте тренирали по време на суперкомпенсация. Всички физически параметри са напълно възстановени.

Е, разбрахме колко време се възстановяват мускулите след тренировка. Сега нека разгледаме други доста важни компоненти на възстановяването, а именно:

• енергия
• хормонален фон
• нервна система

Възстановяване на енергия:

След поредната тренировкаи тялото губи много енергия (колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия се губи). Именно поради загубата на енергия се чувствате отпаднали след тренировка. (и след най-изтощената тренировка, едва можете да движите краката си изобщо). Но за щастие, енергията не е мускул. А за пълното възстановяване тялото се нуждае само от 24 часа.

Възстановяване на хормоналните нива:

Промени по време на обучениенива на хормони като кортизол и тестостерон (кортизолът бавно се повишава, а тестостеронът намалява). И за да растат мускулите, всичко трябва да е обратното. Ето защо, след тренировка, трябва да си починете добре. Хормоналните нива се нормализират в рамките на 24 до 36 часа след тренировка.

Възстановяване на нервната система:

Е, за най-пълноза да възстановите тялото, трябва да възстановите нервите си. Не всеки знае, че нервната система също участва по време на тренировка. За тези, които не знаеха как се случва това: когато правите следващото упражнение, мозъкът дава нареждане на мускулите ви да се съкратят. Този процес натоварва много централната нервна система. За пълното възстановяване на централната нервна система са необходими 6-7 дни.

А сега най-основните съвети за възстановяване:

• сънувам : 8 – 10 часа през нощта
• сън: 1 – 2 часа през деня (ускорява възстановяването)
• почивка между тренировките: 1 – 2 дни
• На всеки 3 месеца трябва да давате на тялото си почивка за 7-10 дни (за пълно възстановяване на всички системи)
• редувайте тежки и лесни тренировки

Сега знаете колко мускули, енергия, хормонални нива и централна нервна система се възстановяват след тренировка. И се надявам да осъзнаете важността на почивката.