Най-ефективните упражнения за бърза загуба на мазнини по корема. Искате ли да знаете кои физически упражнения са най-ефективни за отслабване в корема, страните и бедрата? Лоша стойка при седене

14.08.202327.05.2017

Време за четене: 21 минути

Въпросът е един от най-належащите сред тези, които мислят за физическата си годност. Тази проблемна зона тревожи както мъжете, така и жените и не винаги е свързана с наднорменото тегло.

Статията разглежда основните правила за премахване на мазнините от корема и какви методи се считат за най-ефективни в борбата с мазнините в корема. Предлага се също готов набор от упражнения за корема,което ще помогне за премахване на мазнините и укрепване на коремните мускули.

Как да премахнете мазнините от корема: основни правила

Въпреки факта, че интернет е пълен с различни съвети за това как бързо да загубите мазнини по корема, премахването на всички проблемни зони по тялото по същество се свежда до две основни изисквания:

Намаляване на общия процент телесни мазнини
Укрепване на съответните мускули

За да намалите общия процент телесни мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви може да изгори)така че процесът на разграждане на мастната тъкан започва. Можете да създадете калориен дефицит чрез правилно хранене, увеличени упражнения, висока ежедневна активност или и трите едновременно. Без да намалите телесните мазнини, няма да се отървете от коремните мазнини.

Вторият фактор, който ще ви помогне да загубите мазнини по корема, е извършване на упражнения за укрепване на мускулния корсетили с други думи основни мускули (мускулите на корема и гърба). Основните упражнения няма да ви помогнат да изгаряте мазнини, но те ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да подобрите стойката си и да стегнете корема си, което в крайна сметка ще трансформира корема ви. Но това работи само в комбинация с общо намаляване на процента на телесните мазнини.

Как да принудите тялото си да изгаря мазнините по корема?

Не можете да принудите тялото си да изгаря мазнините по корема. Грешка е да се мисли, че като изпомпвате корема си, премахвате корема си.. не! С помощта на упражненията за корем укрепвате коремните мускули, а мастният слой намалява в цялото тяло с калориен дефицит: по лицето, по ръцете, по корема, по краката. Без значение какви упражнения правите (или не правите), цялото ви тяло губи тегло. (ако има калориен дефицит!), а с тренировките тренирате само мускулите. Невъзможно е да се принуди тялото да се отърве от мазнините в коремната област; не съществува локално изгаряне на мазнини.

В същото време можете интензивно да тренирате мускулния си корсет, а ръцете и краката ви ще отслабнат по-бързо. Ще се опитате да премахнете корема и обемът ще изчезне от всички части на тялото, с изключение на самия корем. Това е нормално и естествено! Обикновено проблемната зона отслабва последна. Колко бързо можете да загубите коремните мазнини до голяма степен зависи от вашия тип тяло, физиология и начин на живот. Някои мъже и жени, дори с нисък процент телесни мазнини, все още имат малко мазнини в долната част на корема.

Какво да направите, ако не можете да се отървете от корема си?

Какво да направите, ако сте отслабнали, тялото ви се е променило, но коремът ви все още не изчезва? Или какво да направите, ако вече сте в страхотна форма, но все още имате малко коремче? Често има случаи, когато не е възможно да се загубят коремните мазнини дори с нисък процент телесни мазнини. Ръцете, бедрата и дупето ми са в перфектно състояние, но малкият ми корем не иска да си отиде. В този случай можете да продължите да отслабвате и в крайна сметка да постигнете плосък корем, но не е сигурно, че това ще подобри цялостното ви качество на тялото. Заедно с мазнините ще загубите и мускулна маса в цялото си тяло, което в крайна сметка ще доведе до прекомерна слабост, а не до красива фигура.

Винаги гледайте цялостния състав на тялото си, когато правите корекции в диетата и тренировките си. Обикновено проблемната зона (и всеки има своя)много трудно да се постигне съвършенство. Отнема време. Да, редовните упражнения и правилното хранене ще подобрят тялото ви, но по-доброто не винаги е идеално.Не бива да се вкопчвате в малък корем и да се измъчвате прекалено с диети, ако вече сте в добра форма. Продължавайте да тренирате и да се храните с, и продължавайте да работите върху подобряването на фигурата си. Постепенно, стъпка по стъпка, ще влезете в страхотна форма.

Първи кръг: кардио упражнения

: 20-25 пъти

: 20-25 пъти (всяка страна)

Можете да повторите тази верига с кардио упражнения два пъти.

Втори кръг: Упражнения за укрепване на ядрото

: 20-25 пъти

: 30-60 секунди

: 10-15 пъти (всяка страна)

: 15-20 пъти (всяка страна)

: 10-15 пъти (всяка страна)

Трети кръг: кардио упражнения

1. Повдигане на полуклек: 30-35 пъти

: 8-15 пъти

Има няколко области, които са най-трудни за коригиране с физически упражнения. Те включват стомаха и страните. Но за жените са разработени някои упражнения за отслабване специално в корема и страните, които могат да помогнат за преодоляване на нежеланите обеми дори у дома. Важно е да тренирате систематично и да спазвате някои правила.

Принципи на обучение за отслабване на корема и страните

Важно е да се разбере, че упражненията и броят на повторенията ще варират за различните хора. За тези с наднормено тегло кардио упражненията ще бъдат преди всичко важни, за да се отърват от впечатляващия слой мазнини. През първия период не трябва да се облягате на силови упражнения и да помпате мускулите си.

На първите етапи ще бъде добре следното:

Ходене с бързи темпове.

Плуване.

Скачане на въже, ако няма противопоказания (затлъстяване, проблеми с гръбначния стълб).

Едновременно с кардио упражненията, веднага щом телесното ви тегло се доближи до нормалното, можете да включите силови упражнения, насочени към трениране на коремните и гръбните мускули.

За да получите желания резултат - отслабване плюс укрепване на коремните и страничните мускули, трябва да комбинирате кардио и силови упражнения. Това е един от принципите на обучение.

Вторият основен момент ще бъде редовността на класовете. За да постигнете резултати, е важно да тренирате упорито и да не очаквате зашеметяващи резултати след няколко седмици тренировки. Всеки организъм има свое време. Ако години наред сте изяждали страните и корема си, е глупаво да очаквате, че след месец тренировки талията ви ще стане по-тънка.

За почти всеки стомахът и страните са най-трудните области за последно отслабване. Трябва да разберете това и да не се отказвате, а упорито да вървите към целта.

Следващият важен момент ще бъде правилното хранене. Опитни диетолози и фитнес треньори казват, че храненето е на първо място, когато се опитвате да отслабнете. Но еластичността и стегнатостта на мускулите се постигат само чрез физическа активност. Ето защо е важно жените да комбинират принципите на правилното, здравословно хранене и физическата активност, включително упражнения за отслабване в корема и страните у дома или във фитнеса.

Нека да обобщим. За най-бързи и трайни резултати в процеса на отслабване в корема и страните е важно жените да:

Комбинирайте кардио и силови упражнения.

Тренирайте системно и постоянно.

Яжте правилно.

Водете активен начин на живот.

Тренирайте със средно темпо без тежести.

Спортувайте поне 3-5 пъти седмично.

Само ако всички правила се спазват заедно, е възможен бърз положителен резултат.

Начало на тренировка, загрявка

У дома, както във фитнес залата или в групови класове, обучението трябва да започне с кардио и загрявка. У дома джогинг на място, бързо ходене или скачане на въже ще ви подготвят за вашата тренировка. Отделете 10-15 минути за това.

След това трябва да разтегнете ставите си:

Загряваме раменните стави, като въртим раменете напред и назад.

След това се огънете настрани. Това упражнение за загряване е насочено не само към загряване на мускулите, но и към тяхното укрепване. Тук участват косите коремни мускули и мускулите на latissimus dorsi, които образуват тънка линия на талията и женствена извивка на гърба.

Изпънете коленете и глезените чрез въртене.

След загрявка, необходима дори за тренировка у дома, започваме специални упражнения за отслабване и укрепване на коремните и страничните мускули за жени.

Комплекс от упражнения със собствено тегло

Различните дъски са много ефективни в борбата с излишния обем на корема и страните. Класически вариант на дъска:

Начална позиция: на пода, подпрете се на лактите и пръстите на краката си, разтворете краката си на ширината на раменете, стиснете ръцете си пред себе си, отпуснете врата си.

Времето, прекарано в това положение, трябва да бъде поне 30-60 секунди.

Правете планка всеки ден по 3 серии.

Страничната дъска е насочена специално към страничните коремни и гръбни мускули:

Начална позиция: легнете на лявата си страна, повдигнете се на лявата си ръка, огъната в лакътя, повдигнете дясната си ръка и я поставете зад главата си.

Продължителността на задържането на лентата е от 30 до 60 секунди.

Направете същото и в другата посока.

Дъска с повдигане на ръце и крака:

Началната позиция е същата като класическата дъска, но трябва да се опирате не на лактите, а на ръцете.

Повдигнете последователно лявата си ръка и десния крак, след това дясната ръка и левия крак.

Изпълнете 20 повдигания, 3 серии.

Падаща лента:

Началната позиция е същата като в предишния планк.

Повдигнете, движейки дясната си ръка назад, сякаш се отваряте. Краката не променят позицията си, стъпалата се огъват леко.

Повторете 20 пъти за 3 серии.

Друго ефективно упражнение, което е насочено към поддържане на формата на корема, страните и други области, е лицеви опори:

Трябва да се изпълнява в изходна позиция, като класически планк. Ръцете са разположени на ширината на раменете, краката са в същото положение.

След това трябва да огънете лактите си и да спуснете гърдите си възможно най-ниско до пода.

След това се връщаме в изходна позиция.

В идеалния случай лицевите опори трябва да се извършват от пода. Но за начинаещи лицевите опори от стена, от маса или стол, диван, от всяка повърхност и височина, от която можете да започнете, са доста подходящи. След това слезте все по-надолу и след това на пода.

Упражненията за повдигане на краката помагат за намаляване на обема в корема и страните:

Легнете на пода, по гръб, с ръце зад главата или отстрани. Повдигнете правите си крака нагоре и бавно ги спуснете.

ножици. Начална позиция, както в предишното упражнение. Повдигнете краката си направо на разстояние 45 градуса от пода, разтворете краката си отстрани и ги кръстосайте.

Легнете по гръб, огънете коленете си, опирайте се на краката си, поставете ги на ширината на раменете.

Повдигнете дупето си нагоре и надолу.

Изпълнявайте всяко от тези упражнения със средно темпо за 3 подхода. Всеки подход съдържа 15-20 повторения.

Често ли спортувате?

3 пъти седмично

Не, не обичам спорта

Много рядко

Вакуум на корема

Вакуумът на корема се счита за много ефективно и ефикасно упражнение за отслабване на корема и страните за жени, което лесно може да се направи у дома без допълнително оборудване. Заимстван е от източните практики и дава бързи и добри резултати. Упражнението е предназначено да натоварва вътрешните коремни мускули, които не могат да се тренират с други упражнения. Те са тези, които ще стегнат корема ви и ще го поддържат плосък.

Основни правила за извършване на стомашен вакуум:

Трябва да правите упражнението ежедневно 1-3 пъти на ден.

Първият път вакуумирането се извършва сутрин на гладно след посещение на тоалетната.

Можете да правите това упражнение след тренировка и преди лягане.

Ние правим стомашен вакуум, както следва:

Заемете началната си позиция.

Издишайте бавно.

Вдишайте през носа.

Издишайте отново бавно, като напълно изпразните дробовете си от въздух.

Задръжте дъха си, не вдишвайте.

Издърпайте корема си колкото е възможно повече. Опитайте се да издърпате стомаха си отдолу до гърдите.

Задръжте за няколко секунди. Първо ще бъде 3-5 секунди.

Освободете корема си, вдишайте.

Направете почивка от 30-40 секунди и повторете.

Трябва да изпълните 3-5 подхода.

Началната позиция за това упражнение може да бъде различна:

Легнали по гръб, ръцете покрай тялото или точно под тазобедрената става на краката.

Седейки със спуснати крака или в поза лотос.

Застанете прави, като поставите дланите си върху краката в основата на тазобедрената става.

Застанете с леко свити колене и длани, опрени на бедрата. Гърбът трябва да е изправен във всяка позиция.

Обръч за тънка талия

Обръчът е просто, достъпно спортно оборудване. Простите упражнения с него ще помогнат на жените да отслабнат и да придобият тънък корем и талия у дома.

Всеки може да върти обръч около кръста си. Това е съвсем просто. Важно е да го завъртите в двете посоки, така че резултатът да е равномерен. Първо надясно, след това същото време наляво или обратно.

Теглото на обръча има значение:

За начинаещи, които преди това не са се занимавали с никакъв спорт, е подходящ обръч с тегло около 1 кг.

За тези, които преди това са се занимавали със спорт, поне правейки упражнения, нередовно, от време на време е по-добре да изберете обръч от 1,3-1,5 кг.

За тези, които водят активен начин на живот, занимават се с физическо възпитание и редовно практикуват фитнес, е подходящ обръч от 2,3 кг.

Редовните тренировки с обръч дават доста бързи резултати.

Диск "Грация" за отслабване на корема и страните

Друго спортно оборудване, което много хора имат у дома, е дискът "Grace". Това е плосък двоен диск, върху който трябва да застанете с краката си и да извършвате въртене на тялото с бързи темпове наляво и надясно. Експертите говорят за високата ефективност на обучението на този диск.

За да се отървете от нежелания обем на корема и страните, като тренирате на диск, е важно да следвате някои правила:

Тренирайте поне 3,5 пъти седмично.

Продължителността на тренировката трябва да бъде 30-40 минути на ден.

Изпълнете упражнението правилно: с доста бързо темпо, извършете ротации с помощта на коремните мускули, като държите ръцете си пред гърдите.

В комбинация с правилното хранене, този вид тренировка ще бъде полезна и ще ви помогне да придобиете красиви форми на корема и талията.

Упражнения с дъмбели или всякакви тежести

Можете да използвате следните тежести у дома:

малки дъмбели;
патладжани с вода;
дори пакети от 1 кг сол или захар.

Тоест всичко, което намерите у дома с подходящо тегло, нещо, което можете да вземете в ръка. Не вземайте твърде тежки дъмбели; теглото трябва да е минимално.

Упражненията ще бъдат както следва:

Наклони на тялото надясно и наляво. За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на раменете, ръцете ви с дъмбели отстрани. След това се наведете последователно надясно, изправете се, след това наляво, изправете се. В същото време ръцете се спускат настрани и не променят позицията си.

За следващото упражнение ще ви трябва пейка или ръб на диван. Подпрете лявото коляно и лявата си ръка на пейка или ръба на дивана. Дясната ръка с дъмбелите се спуска право надолу на нивото на раменете.

Повдигнете дясната си ръка, като я огънете в лакътя. Направете същото и от другата страна, като се подпирате на дясната ръка и коляното и повдигате лявата си ръка от дъмбелите.

Дръжте дъмбелите в ръцете си, огънете лактите и съберете дъмбелите пред гърдите си. Краката на ширината на раменете, задните части и корема са прибрани. Завъртете тялото си наляво и надясно бавно едно по едно.

Тези упражнения са подходящи за трениране на косите коремни мускули и мускулите на гърба. Те помагат на страните да станат по-тонизирани и бръчките се премахват. Изпълнявайте упражненията със средно темпо. Изберете теглото на дъмбелите или какъвто и да е материал за тежести, който отговаря на вашата сила, не го увеличавайте.

Направете 3 серии от всяко упражнение. Изпълнете 15-20 пъти на сет.

Какво не трябва да правите, когато отслабвате по корема и страните

За да отслабнете в корема и страните, не трябва да правите:

Всяко усукване. Увеличават мускулна маса и обем в областта на талията и корема.

Използвайте големи тежести за упражнения с дъмбели или тежести. Голямото тегло на снарядите ще помогне за изграждането на мускулна маса, което визуално ще увеличи обема на талията, корема и страните.

Пренебрегвайте всяка физическа активност. Всяка дейност през деня ще ви помогне да постигнете целта си.

Водете заседнал или заседнал начин на живот.

Злоупотреба с въглехидрати и продукти от брашно. Самото упражнение няма да доведе до желаните резултати, ако се храните неправилно.

Но за трайни резултати не прекъсвайте тренировките си, веднага щом забележите намаляване на обема и оформяне на красиви женствени извивки, продължете в същия дух и оставете упражненията да станат ваш начин на живот.

След тренировка

След физическа подготовка и отработване на проблемни клаксони, можете да засилите ефекта с масаж или други манипулации:

Масажирайте корема и страните с валяк.

Увийте коремната област за 20 минути със стреч фолио с глина или ароматни масла.

Вакуумен масаж на корема и страните с чашки.

Метод на сух четков масаж. Извършва се обтриване и поглаждане на суха кожа със суха четка с естествен косъм.

Това е всичко, което у дома ще помогне на жените да постигнат най-добри резултати при отслабване в корема и страните след изпълнение на специални упражнения.

Фитнес треньорите по целия свят ежедневно разработват нови упражнения за отслабване в корема и страните, така че жените да останат стройни. Затлъстяването се превръща в истински проблем за човечеството, с който трябва да се борим всеобхватно. Физическите упражнения в комбинация с правилното хранене осигуряват бързи и устойчиви резултати при отслабване.

Най-честите причини за появата на корема и страните

Често упражненията за отслабване в страните дават добри резултати в комбинация с диета. Заседналият начин на живот и неправилното хранене са в основата на затлъстяването. Също така коремът и страните се покриват с мазнини в резултат на стрес, липса на сън или поради заболявания на вътрешните органи.

Упражненията, създадени специално за отслабване, ще ви помогнат да загубите коремни мазнини. Основното нещо е да ги правите правилно и редовно.

Важно: трябва да комбинирате упражнения за отслабване в корема и страните на жените с диетично хранене. В противен случай няма да постигнете желаната стройност.

Най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните

Сред многото видове тренировки най-добрите са ефективните упражнения, предназначени да отслабнат в корема и страните. Те са тези, които правят талията тънка, формират красива поза и правят фигурата женствена. Комплекс от този тип е кръстен на Гай Гаспер, фитнес инструктор и автор на техниката. Комплексът включва 10 специални упражнения за отслабване в корема и страните. Упражненията укрепват правите и косите коремни мускули, както и мускулите на гърба.

Интересно: упражненията за отслабване на стомаха и страните от Gasper са толкова лесни за изпълнение, че дори ги нарекоха „корем за манекени“.

Най-интересното е какви упражнения за отслабване на корема и страните Гаспер включи в този комплекс:

Загрейте. Задължителен е и отнема само 4-5 минути, помага за загряване на мускулите, предпазва от навяхвания и травми.
Следват статични упражнения за отслабване на корема и страните.
Разтягане.

Хрускане

Различни видове коремни преси са сред топ 5 на най-добрите упражнения за отслабване на корема и страните. Те ви позволяват да работите с правите коремни мускули и да създавате изваяни коремни мускули. Най-често срещаният вариант за тренировка за загуба на коремни мазнини е на пода. Те са страхотни за изгаряне на мазнини и изпомпване на горната част на корема с минимално натоварване на долната част на гърба.

Легнете на пода, с лицето нагоре, огънете коленете си под прав ъгъл. Ръцете са зад главата, лактите са разтворени настрани. Стегнете корема, плавно повдигнете раменния пояс от пода към таза. Бавно се спуснете от върха до началната точка.

Дъска

Най-ефективните упражнения за отслабване отстрани у дома се основават на използването на собственото ви телесно тегло. Планкът е универсална тренировка за голяма мускулна група. Той не само ще осигури загуба на тегло на корема и страните и упражнения, но радикално ще промени вашата фигура към по-добро. Изпълнява се по следния начин:

Начална позиция - легнала на пода, краката са успоредни, подпрете предмишниците си на пода, лактите са точно под раменете. Вдишайте.
Издишайте: поставете краката си на пръсти. Опора - на пръстите на краката, на предмишниците. Гърбът е плосък, няма изкривяване, мускулите на краката, корема, задните части са напрегнати, стъпалата са възможно най-близо едно до друго.
Когато мускулите ви станат твърде напрегнати до точката на дискомфорт, внимателно се спуснете на пода.

Обратни коремни преси

Тези прости упражнения ефективно ви помагат да отслабнете в корема и страните си у дома. Правилно те се изпълняват, както следва:

Начална позиция - легнала на пода (ръцете са изправени надолу). Крака - леко свити в коленете.
Повдигнете краката си нагоре, докато издишвате, плавно повдигайки долната част на гърба от пода.
Докато вдишвате, бавно спуснете краката и долната част на гърба. Амплитуда – съкратена,

Странични завои

Тези прости физически упражнения са подходящи за отслабване в корема и страните у дома. Изпълнението им е лесно като белене на круши – просто дръжте гърба си изправен и се наведете настрани с желаната амплитуда. В този случай едната ръка е на колана, а другата е изхвърлена нагоре. За добър резултат трябва да изпълните упражнението 100 или повече пъти за всяка страна. За укрепване можете да вземете тежести под формата на дъмбели.

Скален катерач

Обучението за отслабване на корема и страните ще бъде особено ефективно с упражнението „катерач“, което включва голяма група мускули и тонизира цялото тяло. Прави се така:

IP: легнало положение. Изправяме ръцете, краката - на ширината на раменете. Опора на дланите и пръстите на краката. Дръжте тялото си изправено, без да извивате гърба си.
Вдишайте - стегнете корема, дръпнете едно коляно към гърдите си, без да се огъвате настрани, гърбът ви е изправен.
Издишайте - върнете крака назад, без да отпускате корема. Повторете за другия крак.

Наклонени коремни преси

Този тип упражнения са ефективни за загуба на мазнини по корема. На снимката се вижда как участват косите коремни мускули. Алгоритъм за правилно изпълнение:

Начална позиция: легнете на пода със свити колене, кръстосани ръце на тила, стъпала притиснати към пода. Глезенът на единия крак е върху коляното на другия.
Докато вдишвате, започнете да повдигате тялото си нагоре, завъртайки го. С лакътя на лявата си ръка се опитайте да докоснете противоположното коляно. Променете позицията на краката си и го направете от другата страна.
Слезте надолу, но не докрай. Работете с кратка амплитуда, като използвате напрежение в косите мускули.

Хрускане с повдигане на краката

Това упражнение натоварва горните и долните коремни мускули. IP: легнал по гръб с повдигнати крака. В този случай глезените са на линия, успоредна на пода, коленете са на една линия с таза, а ръцете са зад главата.

Със стегнат корем, дръпнете коленете и гърдите един към друг, повдигайки бедрата и раменете от пода. Повторете – 10 пъти. Отпуснете се и след това повторете още 10 пъти.

Дъска със завои

Тези сложни упражнения за отслабване в корема и страните със снимки ще ви помогнат да влезете във форма не само талията, но и задните части, бедрата и краката. Дъската със завой се изпълнява по схемата:

IP – класическа дъска, акцент върху пръстите на краката и предмишниците.
Вдишайте – обърнете се, заемете позиция на страничен планк, опрени на дясната предмишница и пръстите на краката.
Левият крак и ръката са изпънати в обратната посока нагоре.
Свийте ръката, крака, дръпнете коляното към лакътя.
Преместете отново крайниците си в различни посоки.
Върнете се към IP и повторете от другата страна.

Напади с усуквания

IP - стоеж, раздалечени крака на разстояние 15-20 см, ръце на нивото на долните ребра. Стомахът се прибира, гърбът се изправя. С левия крак стъпете надясно и завъртете тялото си надясно. В този случай пръстът на левия крак сочи наляво. Спуснете се в скок, изправяйки десния си крак. Върнете се към IP, повторете за другата страна.

Вакуум

Това е интересен начин за отслабване в корема и страните. Обикновено упражненията за корема и страните развиват коремните мускули, докато вакуумът работи за вътрешните мускули и диафрагмата. Упражнението се изпълнява по следния начин: трябва да се изправите, да поемете дълбоко въздух, след което да издишате и да издърпате стомаха си. Стегнете корема, опитайте се да издърпате пъпа възможно най-близо до прешлена и под ребрата. Задръжте позицията за 10-15 секунди, вдишайте бавно през носа и отпуснете мускулите. Вдишайте дълбоко от диафрагмата 2-3 пъти, повторете 3-4 серии.

Странични напади

Тези тренировки ви помагат да създадете красива форма на задните части, краката и да стегнете фигурата си. За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на раменете. Гърбът е прав, ръцете са пред гърдите, лактите са свити, коремът е напрегнат. Докато издишвате, направете широка крачка встрани с левия крак до прав ъгъл в коляното. Докато издишвате, върнете се към IP и повторете за другата страна.

Силните крака и задните части ще ви помогнат визуално да намалите талията си!

Фитнес инструкторите препоръчват на начинаещите да комбинират упражнения за отслабване в корема и страните с други видове упражнения, които включват други мускулни групи. По този начин ще можете да развиете хармонично мускулите си, правейки фигурата си красива.

Упражнение за крака и дупе у дома

Дори начинаещите могат да правят тези прости тренировки, но с редовни упражнения резултатите няма да отнеме много време.

Клякове

Не забравяйте да допълните упражненията за отслабване на корема и страните у дома с тренировки за бедрата и краката. Най-известните са клекове.

IP: стои, краката са на ширината на раменете, пръстите на краката са насочени отстрани. Коленете сочат към пръстите на краката. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху петите, притискайки краката към пода. Гърбът трябва да е леко извит, но не заоблен. Позата е права, без навеждане напред. Коленете са забранени да се движат навътре или да се разпръскват при издигане от най-ниската точка. В началото на упражнението поемете дълбоко въздух, а в края издишайте.

Нападания

Най-простите тренировки за изпълнение са най-добрите упражнения за загуба на коремни мазнини, тъй като те са разбираеми, не изискват специални умения и носят бързи резултати. Нападите помагат да поддържате цялата си фигура тонизирана.

Пристъпете напред с десния си крак, пръстите леко навътре. Поставете левия си крак назад и върху пръстите на краката. Ръцете са на колана, тялото е изправено. Свийте левия си крак и се спуснете надолу, докато образувате прав ъгъл в коленете на двата крака. Издишайте, оттласнете се, върнете се в IP, направете за другата страна.

Бърпи

На пръв поглед бърпито изглежда като просто упражнение за отслабване, но ви позволява да тренирате добре всички мускулни групи на корема, задните части и бедрата. Прави се така:

От изправено положение направете клек, като поставите дланите си на пода.
Ритнете двата крака назад в дъска с изпънати ръце.
Издърпайте краката си към ръцете си.
Изправете се, скочете високо, пляскайте с ръце над главата си.
Повторете стъпки 1-4 без прекъсване.

бягане

Бягането е класически начин да отслабнете и да подобрите здравето си. Като начало трябва да ходите с бързо темпо, за да загреете мускулите си. В същото време разработете стратегия за дишане. Вдишване - една стъпка, издишване - три стъпки, както е удобно. След това можете да увеличите темпото до бягане, бързо бягане. Тази тренировка трябва да носи комфортно усещане без задух или болка.

Завъртете краката си настрани

Хип абдукция е ефективно упражнение за отслабване на корема и дупето. IP може да стои на пода, легнал на ваша страна или на четири крака. Стоейки изправен и хващайки опората, трябва да напрегнете седалищните мускули и да преместите крака си възможно най-настрани.

Глутеален мост

Това упражнение за отслабване на корема и задните части у дома се харесва на много жени заради високите резултати.

IP - легнал по гръб със свити колене, стъпалата здраво стъпили на пода, ръцете покрай тялото. Докато вдишвате, стиснете задните части и повдигнете бедрата, задръжте за 2 секунди, стиснете силно задните части, издишайте и се върнете в IP.

Комплекс от упражнения за отслабване на корема, страните и краката

За да се отървете от омразните мастни натрупвания, имате нужда от правилно съставен набор от упражнения за отслабване в корема и страните. Той трябва да вземе предвид първоначалните данни на отслабващия: неговото тегло, възможни здравословни проблеми. Гимнастиката за отслабване в корема и страните с голяма тежест трябва да бъде нежна. Това ще помогне да се избегнат наранявания на ставите и връзките.

Упражненията за отслабване в корема и страните трябва да се изпълняват поне 3 пъти седмично. Задайте продължителността на тренировката според собственото си благосъстояние. Фитнесът у дома за отслабване в корема и страните не трябва да провокира обостряне на хронични заболявания. Не забравяйте да започнете часовете си със загрявка и да завършите с разтягане.

По-долу е дадена приблизителна програма за упражнения за отслабване в корема, страните и краката. В тази статия ще намерите снимки на всеки вид упражнения.

Видове обучение / Ден	Първо	Второ	трето
Кардио тренировка	Бързо ходене, бавно бягане	Плуване	Кръгова тренировка
Силови тренировки	Задни напади	Глутеален мост	Завъртете краката си настрани
	Лицеви опори	Дъска	Бърпи
	Обратни коремни преси	Клякове	Странични завои
	Хип абдукция	Нападания	Крънч с повдигане на краката
	Хип аддукция	Скален катерач	Напади с усуквания
	Класически коремни преси	Наклонени коремни преси	Завъртете краката си настрани
	Вакуум	Напади с усуквания	Вакуум
		Вакуум

Следвайки този график, вие отделяте 3-4,5 часа на упражнения за загуба на коремни мазнини у дома на седмица. Това означава, че скоро ще влезете в желаната физическа форма. Само за 30 дни упражненията за отслабване на корема и страните ви ще се превърнат в обичаен начин на живот, а стройността и изяществото ще заменят вашата извита фигура.

Гледайте видеоклипа за набор от ефективни упражнения за отслабване на корема и страните:

Как можете да ускорите загубата на тегло?

За да може теглото да изчезне възможно най-бързо, упражненията за отслабване на корема и страните у дома трябва да бъдат допълнени с правилно хранене, кардио тренировки и съвременни козметични процедури. Диетолозите препоръчват използването на фармацевтични лекарства за отслабване само в крайни случаи. Използването на спортно хранене ще ви помогне да отслабнете по-бързо, без да губите мускулна маса и да ускорите метаболизма си.

Установете храненето

При отслабване се препоръчва хранене на малки порции с почивка от 2 или 3 часа. Важно е да ядете последната си вечеря не по-късно от 2 часа преди почивка за нощта. Опитайте се да пиете около 2 литра чиста негазирана вода на ден. Обърнете внимание на списъка със здравословни продукти, вземете ги, за да създадете диета. Намалете до минимум вредните храни или ги изхвърлете напълно.

Добавете кардио тренировки

Трудно е да се надцени значението на кардио тренировките за отслабване в корема и страните у дома. Експертите съветват да комбинирате кардиото със силови упражнения, за да постигнете максимален ефект на изгаряне на мазнини.

Тип кардио тренировка	Характеристики на изпълнение
Бягане или бързо ходене	Няма нужда да бягате усилено, време – 60-90 минути, честота – 3-6 пъти седмично
Плуване	Най-добрият вид кардио, ефективно и полезно, като спестява натоварването на ставите. плуването трябва да завърши с 200-500 м крос без спиране
Бягаща пътека	Имитацията на бягане трябва да бъде строго ограничена във времето, за да не се претоварва тялото
Кръгова тренировка	Упражненията с леки тежести в кръг без спиране изискват подготовка, натоварват силно сърцето и кръвоносните съдове

Добавете спортно хранене

Разнообразното спортно хранене ви помага бързо да тонизирате тялото си у дома и да поддържате мускулна маса. Тези продукти се класифицират в зависимост от ефекта им върху тялото:

термогенни;
диуретици;
средства за потискане на апетита;
блокиране на калории;
стимуланти на метаболизма.

Заключение

Ако решите да коригирате фигурата си, тогава физическите упражнения за отслабване на корема и страните ще станат основен фактор във вашата стратегия. Към тях е необходимо да се свържат и други ресурси - правилно и модерно спортно хранене, кардио тренировки и най-важното - постоянство, самочувствие, добра мотивация. Комбинирайки всички фактори заедно, определено ще постигнете целта си.

Има много различни ефективни техники за постигане на една и съща цел. Можете да комбинирате различни възможности за обучение или да изберете една посока. Нека накратко изброя основните видове упражнения. По-долу ще ги разгледам малко по-подробно.

дихателна. Има продукти, които насърчават загуба на тегло: bodyflex, jianfei, oxysize,. Идеята е, че неправилното дишане допринася значително за отлагането на излишни коремни мазнини. Поради това мускулите не получават достатъчно кислород и липидният баланс се нарушава.

Упражнения във фитнеса- един от най-бързите, но и най-трудните физически и изморителни методи за жените. За да не си навредите, препоръчително е да започнете обучение под ръководството на компетентен треньор. Какви тренировъчни машини помагат за намаляване на коремните мазнини?

Домашни тренировки- по-достъпен метод за мнозина. В края на краищата изборът на време за тренировка на коремните мускули у дома е много по-лесен, отколкото да отидете на фитнес. Освен това е възможно. Повечето тренировки се изпълняват със собствено тегло, но можете да използвате и допълнително оборудване - дъмбели, тежести или ластик.

В идеалния случай трябва да редувате различни упражнения. Тогава няма да се отегчите с тях и ще работят различни мускулни групи. А това допринася за съвършено хармонично отслабване

Преди всяка тренировка първо направете загрявка. Натоварването на незагрятите мускули е много опасно!

Тренировка на дишането

След като изучих различни дихателни техники, се спрях. Нейният автор, американката Гриър Чайлдърс, успя да загуби няколко размера само за 12 седмици, използвайки собствения си комплекс. Bodyflex се основава на техники, които идват от йогийските практики.

Системата подобрява метаболизма и спомага за нормалното храносмилане

Ключовият момент в bodyflex е правилното дишане. Преди да започнете тренировката си, изпълнете следното упражнение. Свийте устни и издишайте бавно и напълно. Вдишайте бързо. Издишайте силно, напрягайки диафрагмата. Изтеглете стомаха си колкото е възможно повече и задръжте дъха си за 9 секунди и накрая вдишайте, отпускайки стомаха си.

Bodyflex използва познати на мнозина упражнения, по време на които трябва да наблюдавате дишането си. Сред тях е упражнението „Котка“, при което трябва да огънете и огънете гръбнака си, докато стоите на четири крака. Известно е, че това упражнение само по себе си е много ефективно за загуба на мазнини по корема.

Сега опитайте да направите същото упражнение, като използвате системата bodyflex:

Заемете изходна позиция – застанете на четири крака, като опрете длани и колене на пода.
ръцете трябва да са протегнати, главата да е повдигната.
поемете дълбоко въздух в корема си. След това издишайте рязко, извивайки гръбнака си и спускайки главата си.
задръжте дъха си за няколко секунди. Гърбът трябва да е заоблен.
след това се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори няколко пъти.

Както можете да видите, нищо сложно. Упражнението, както повечето бодифлекс упражнения, не е никак трудно и може да се изпълнява на всяко ниво на физическа подготовка. Ето пример за видео обучение с Марина Корпан.

При всяко обучение (и особено самостоятелно) основният принцип е да не навредите. Не трябва да се опитвате да постигнете за 3 дни това, което на хората отнема години, за да овладеят правилната техника.

Ако веднага се претоварите, може да започне болка в ставите и гръбначния стълб. Ако това се случи, гимнастиката по метода на Бубновски или други специални системи може да помогне. Но е по-добре да не позволявате това да се случва и да влезете в тренировъчния режим плавно и постепенно. Особено важно е да наблюдавате здравето си след 50 години.

Слушайте тялото си, обръщайте внимание кои мускули работят. Не забравяйте да поддържате корема си напрегнат, това ще подобри ефективността на вашата тренировка.

Правете упражненията бавно и спокойно. И най-важното, уверете се, че го правите правилно.

Странични завои

Това е упражнение за загряване на мускулите. Правете го с бързи темпове, завъртайки тялото си надясно и наляво. Застанете със свити колене. Вземете книга, дъмбел или бутилка вода. Дръжте долната част на тялото стабилна. Стомахът трябва да бъде изтеглен към гръбначния стълб. Направете три серии от 30 повторения.

Усукване

Това е едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на излишните коремни мазнини. Легнете по гръб със свити колене. За да засилите ефекта, можете да повдигнете краката си, така че коленете да са свити под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата.

Повдигнете горната част на тялото, докато издишвате. Докато вдишвате, спуснете се надолу, но не поставяйте главата и раменете си върху постелката. За начинаещи е достатъчно да направите около 10 повторения. След това можете да си дадете кратка почивка и да направите още един или два подхода.

Когато изпълнявате коремни преси, не трябва да дърпате главата си напред. Това ще постави допълнителен стрес върху врата и може да причини болка. Можете да изпълните упражнението, като просто протегнете ръцете си пред себе си.

Велосипед

Това е модификация на предишното упражнение. Започнете да го правите веднага щом свикнете с редовните коремни преси. Легнете на пода със свити колене и ръце зад главата. Краката трябва да опират на пода. Повдигнете горната част на торса и десния крак едновременно. Издърпайте лявото си рамо към коляното на десния крак. След това се върнете в изходна позиция.

Повторете същото за левия крак и дясното рамо. Упражнението се изпълнява 10 пъти за всяка страна. Направете 3 серии.

Лицеви опори

За да добавите разнообразие към вашите коремни преси, изпълнявайте лицеви опори със свити ръце. Те не само укрепват добре гърба и ръцете, но и имат чудесен ефект върху коремните мускули. За начинаещи препоръчвам да правите лицеви опори от коленете си 3 серии по 10 пъти. Не забравяйте, коремът ви винаги трябва да е напрегнат!

Ако можете да го направите 100 пъти, разнообразете упражнението: лицеви опори от стол, с различни позиции на ръцете, с пляскане и други.

Обратни коремни преси с повдигане на таза

Това упражнение е насочено към страничните мускули и корема. Легнете по гръб със свити колене и протегнати покрай тялото ръце. Повдигайки таза, дръпнете коленете си към раменете. Тялото остава фиксирано.

Когато изпълнявате това упражнение, не се огъвайте в долната част на гърба. Неправилното изпълнение може да доведе до болка.

Капитански стол

За това упражнение ще ви трябва стабилен стол. Докато седите на стол, изправете гърба си и отпуснете раменете си. Дръжте гърба си с ръце. Поемете дълбоко дъх. Докато издишвате, повдигнете свити колене от пода. Коленете се доближават до гърдите. Задръжте краката си в това положение за пет секунди.

Когато изпълнявате упражнението, не трябва да се навеждате напред или да извивате гърба си.

На топката

Седнете върху добре напомпана топка, поставете ръцете си зад главата. Облегнете тялото си малко назад. Бедрата и долната част на гърба трябва да са върху топката. Опора на стъпалата и задните части.

Издишайте и повдигнете горната част на тялото си на около 45 градуса. Приберете опашната си кост, докато се изправяте. Върнете се в изходна позиция. Не напрягайте врата си! Направете 25 повторения.

Дъска

Статичните упражнения ви позволяват не само ефективно да изгаряте мазнините, но и да укрепвате мускулите на цялото тяло. Спортистите ги използват по време на сушене. Планкът тренира мускулите на корема, задните части, гърба и краката. Препоръчва се както за жени, така и за мъже.

Изпънете се на пода в целия си ръст, с изпънати крака и подпряни на лактите. Главата е повдигната, коленете не са свити. Опирате лактите и пръстите на краката си на пода. Цялото тяло от главата до петите е една права линия. Не повдигайте задните си части! Дишайте спокойно. Останете в това положение за 30 секунди.

Ако задържите дъската за 30 секунди, можете да направите упражнението по-трудно. За да направите това, продължавайки да почивате на пода само с лактите и пръстите на краката, движете удълженото си тяло напред-назад за 30 секунди. Това ще направи възможно повишаването на ефективността на упражнението.

жаба

Това упражнение кара корема ви да гори силно. Ръцете зад главата, лактите широко раздалечени. Краката са като на жаба - петите събрани, коленете в различни посоки. В това положение, докато издишвате, придърпайте коленете си към лактите, изпълнявайки усукване.

Докато вдишвате, спуснете главата си и изправете краката си и ги дръжте под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция. Гърбът ви не трябва да напуска пода. Ако е така, повдигнете краката си малко по-високо.

ножици

Това е последното упражнение. Докато лежите, трябва да повдигате краката си последователно. Издърпайте единия крак нагоре, а другият не трябва да пада на пода. Дръжте го леко над пода.

Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, а коремът да е напрегнат.

Направете 20-25 пъти. В края на тренировката направете малко разтягане. Това ще повиши ефективността на по-нататъшното обучение и ще подобри неговото качество.

Ефективни видео уроци

Както вече казах, най-добре е да започнете интензивни тренировки под наблюдението на треньор. Но ако това не е възможно, видео упражненията ще ви помогнат - така че можете да сте сигурни, че правите всичко правилно.

Във фитнес залата

В това видео ще напомпате корема си! Фитнес треньорът Наталия Короткова говори подробно за упражненията за правите коремни мускули във фитнеса. И самата тя демонстрира техниката на изпълнението им. Това, което особено ми хареса в това видео, е, че водещият обяснява подробно защо е необходимо това или онова упражнение и какво дава. И какви грешки са възможни при изпълнението му.

За всяко упражнение трябва да направите 20 повторения, препоръчително е да направите три такива подхода. Основното е системното обучение. Препоръчително е да ги повтаряте три пъти седмично.

Правилно хранене за отслабване

Нито едно упражнение за корем няма да ви освободи от „спасителния пояс“ на корема и страните без правилно хранене. Промяната на вашата диета е ключът към загубата на мазнини. Може би сте чували поговорката: „Тялото ви се създава в кухнята, а не във фитнеса.“ Вярно е, че ключът към здравословното отслабване е балансираната диета.

На първо място, вашата диета трябва да съдържа много фибри.

Протеинът ви кара да се чувствате по-сити, помагайки за намаляване на общата мастна маса. Някои от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати са или.

Друга стратегия за борба с излишните мазнини е консумацията на фибри. Доказано е, че зеленчуците помагат за увеличаване на чувството за ситост и намаляване на приема на калории с течение на времето ( 1 ). Фибрите са от съществено значение. Има го в зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни. И можете да си купите сухи влакна в аптеките или обикновен магазин. Добавяйте по малко от него към всяко ястие, което приготвяте.

Следете количеството, което ядете. Често ние самите не сме наясно колко ядем. Претеглете порциите си на кухненска везна. Теглото на порцията за жени е не повече от 200 грама готов продукт, за мъжете - 300 грама.

Козметика и масаж

И друг аспект на грижата за себе си по пътя към идеалната фигура е използването на специална козметика. Тук няма да се спирам подробно на това, тъй като сега има доста такива средства. Това са охлаждащи и затоплящи кремове и специални серуми и т.н.

Домашните упражнения за отслабване на корема и страните гарантирано ще дадат резултати, ако ги правите редовно и следвате правилната диета. Много от тях не изискват специални детайли и техниката им е проста и достъпна дори за начинаещи.

От всички проблеми с фигурата мастните натрупвания по корема и страните изглеждат най-малко естетически приятни и са най-опасни за здравето, тъй като мазнините обгръщат вътрешните органи, влошавайки тяхната работа. Основните причини за появата му:

Лошо хранене. Изобилието от съдържащи захар, брашно, мазни храни и бързо хранене в диетата е изпълнено с отлагане на наднормено тегло в корема и страните. Трансмазнините се считат за най-опасни в това отношение.
Преяждане. Дори ако менюто на човек като цяло съдържа здравословна храна, но се консумира в прекомерни количества, храносмилателната система няма време да се справи с нея, тя остава да гние в гънките на червата под формата на токсини. Това се отразява на обема на долната част на корема. В допълнение, огромните порции разтягат стомаха, което също допринася за разширяването на средната и горната част на корема. И когато преяждате, в тялото навлиза твърде много енергия, тя няма време да се изразходва и се отлага в проблемните зони под формата на мазнини.
Хормонален дисбаланс, най-често възникващи в резултат на стресови ситуации. Нарушеният сън, притесненията и прекомерният стрес допринасят за освобождаването на „хормона на страха“ кортизол. Редовното му изобилие в тялото забавя метаболизма, което води до наддаване на тегло.
Консумация на алкохол, особено бирата в големи количества. Този факт пряко засяга големия корем само в смисъл, че голямото количество течност разтяга стомаха. По-сериозен проблем е, че алкохолните напитки предизвикват чувство на глад и след като ги пият, човек приема голямо количество храна.
Възраст. Жените са по-малко склонни да имат запаси от мазнини около корема и талията, отколкото мъжете. Но след 40 години, когато настъпи пременопаузата и производството на женски хормони намалява, размерът на талията също се увеличава.
Физическа пасивност. Много хора вярват, че могат да се отърват от мазнините по корема, като правят упражнения за корем. Но ако диетата е неправилна, те ще се укрепят и уголемят, оставайки под мастната тъкан, което ще направи стомаха и страните още по-големи по обем.

Какви упражнения трябва да правите, за да се отървете от корема и страните си?

Най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете в корема и страните са:

Кардио тренировка. Те помагат за изгаряне на мазнини в цялото тяло, включително корема. Те включват бягане, колоездене, скачане, бърпи, катерене по повдигната повърхност, ходене на степер и орбита.
Базово обучение за сила. По време на тяхното изпълнение работят повечето мускули на тялото, включително основните мускули, което ви позволява да изградите правилните пропорции и визуално да стесните талията. Освен това те са много енергоемки и задействат процеса на изгаряне на мазнини. Това са всички разновидности на клекове, напади и мъртва тяга.
Дихателни упражнения- предизвикват изгаряне на мазнини чрез насищане на тъканите с кислород и статични натоварвания на мускулите, спомагат за стягане на корема: вакуум, усукване със специална дихателна техника. Особено подходящи са за жени, родили с диастаза.
Локално за укрепване на всички коремни мускули: всички коремни преси, повдигания на крака, дъски, статични натоварвания.

Лесни домашни упражнения на пода

Много хора вярват, че е невъзможно да влезете във форма без да ходите на фитнес и да бъдете наблюдавани от треньор. Всъщност, ако имате силно желание да промените размера на талията си и да се отървете от страните си, можете да постигнете резултати у дома. Най-ефективните упражнения са изброени по-долу.