Табата протокол: упражнения за начинаещи. Табата упражнения за отслабване и подобряване на здравето: научете се да избирате ефективни комплекси Какви упражнения са включени в системата Табата

© undrey - stock.adobe.com

1. Тренирайте всички мускулни групи в кръг.За това се използват многоетапни упражнения (burpees и др.) Или комплекс от няколко многоставни упражнения, изпълнявани последователно (лицеви опори, клякания, преси).
2. Обучението винаги протича с таймер и партньор.Всяко упражнение трябва да се изпълнява определен брой пъти за определено време или максималния брой пъти за минимално време (обикновено 20 до 25 секунди).
3. Намаляване на времето за почивка между сериите до 10 секунди.Това е достатъчно, за да напълни тялото с кислород, но не е достатъчно, за да даде почивка на мускулната тъкан.
4. Работата винаги се извършва в определена пулсова зона (много по-висока от зоната за изгаряне на мазнини).Следователно всички тренировки се провеждат с помощта на пулсомер.

Предимства

Протоколът Табата има редица предимства пред класическите методи на обучение:

• Ефективен както за общо отслабване, така и за изсушаване.Благодарение на интензивната работа на сърцето, вашите мускули нямат време да се подлагат на сериозен стрес, докато мазнините стават по-достъпен източник на енергия в условия на липса на кислород. Но при рязане все още се препоръчва да се комбинира с класическа силова тренировка, за да се сведе до минимум загубата на мускули.
• Минимален риск от нараняване.Ако загреете и използвате класическия протокол Табата, има много малък риск от нараняване.
• Кратко време за обучение.Протоколът Табата може да се използва отделно от други тренировки. Времето за клас рядко надвишава 10-20 минути, което ви позволява да намерите място за тях дори в изключително натоварен график.
• Позволява ви да подготвите връзки и сухожилия в рамките на системата за периодизация.Протоколът Табата ви позволява да тренирате сърцето си, да увеличите аеробната и анаеробната издръжливост, да овладеете основната техника на тренировъчните упражнения и в същото време да тонизирате мускулната тъкан.

© Vadym - stock.adobe.com

Противопоказания

Протоколът Табата няма специфични противопоказания за класове. Всички предупреждения са стандартни за спорта:

1. Има проблеми със сърдечно-съдовата система.
2. Заболявания на храносмилателния тракт.
3. Имате проблеми с връзките и сухожилията.
4. Бременност
5. Хипотония и хипертония.
6. Захарен диабет тип 1.
7. атеросклероза.
8. Затлъстяване от 2-ра степен и по-висока.

Последното се дължи на факта, че при високата интензивност на протокола Табата има вероятност хората да увредят ставите си и да получат сърдечни проблеми, дори „синдром“.

Въпреки че обучението по системата не е противопоказано за начинаещи, дори и при липса на физическа форма, за тях би било по-добре първо да практикуват обща физическа подготовка за 1-2 месеца и след това да преминат към протокола. Иначе системата устройва всички.

Упражнения за начинаещи

Протоколът Табата е известен с това, че се използва не само за трениране на професионални спортисти, но и за поддържане на тялото в добра форма. Понякога се използва дори по време на рехабилитация на хора след леки наранявания, когато е необходимо да се възвърне подвижността, без да се натоварват прекалено много мускулите.

Протоколът Табата е подходящ за начинаещи, ако използвате подходящите упражнения:

1. . Почти всеки може да ги овладее. Освен това винаги има опростени видове лицеви опори, например от коленете.
   
   
2. Експлозивни скокове.Натоварват няколко мускулни групи и са интересни като изпълнение. Можете просто да скочите от позиция на полуклек или да скочите върху пиедестал или подредени плочи с тежести.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Странични скокове.Трябва да скочите настрани от позиция на полуклек.
   
   
4. Спайдърмен лицеви опори.По-сложна вариация на лицеви опори, която работи не само за мускулите на ръцете и гърдите, но и за коремните мускули. При спускане на тялото единият крак трябва да бъде огънат в коляното и издърпан към едноименната ръка. При следващото повторение използвайте другия крак.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Мъртъв бъг.Един от най-добрите и прости комплекси за пресата. Докато лежите по гръб, трябва да се редувате да повдигате противоположните си ръце и крака, свити в коляното.
   

   

   	Табата подред	Табата без прекъсване	Циркуляр Табата
   Входящи упражнения	Кръгови упражнения за всяка мускулна група. Това са основните комплекси: Лицеви опори Клякове Набирания Дъска	Тясна специализация, включваща лесни и сложни упражнения: Лицеви опори Дъска Клякове Дъска Набирания Дъска	Всяко упражнение се изпълнява последователно. Комплектът може да бъде всичко. Тежки основни упражнения като: Пейка преса Мъртва тяга Клековете и др.
   Тип товар	Аеробика. Развитие на максимална дихателна издръжливост.	Аеробика. Развитие на параметрите на сърдечния мускул.	Аеробика. Развитието на показателите зависи от използваните упражнения.
   Време за обучение	От 4 до 8 минути.	От 3 до 10 минути.	До 20 минути.
   Особености	След завършване на всяко упражнение има 10-секундна почивка, след което започва преходът към следващото.	Няма почивка между упражненията. Вместо почивка, използвайте леко кардио, включително бягане или планк.	Упражненията се изпълняват последователно. Отличителна черта е възможността за почивка между различни упражнения до 40 секунди. Може да включва повече упражнения от предишните опции.
   Ефективност	Развива издръжливост.	Използва се за отслабване/сушене.	Най-добре развива функционалните показатели на аеробната и анаеробната гликолиза в мускулната тъкан.

   Табата в кросфит

   е посока, която е поела най-доброто от различни области на фитнеса, но малко хора знаят, че протоколът Tabata изигра решаваща роля за формирането на CrossFit като спорт.

   Всичко е свързано с принципите на CrossFit и Tabata, които имат много общи неща:

   1. Интервална тренировка с висока интензивност.
   2. Приоритет пред аеробния компонент. Много CrossFit комплекси, въпреки че се изпълняват с повече почивка, отколкото в Табата, все още включват работа с максимална скорост с минимална почивка.
   3. Разнообразие от упражнения.
   4. Използвайте леки упражнения, за да тренирате възможно най-много мускулни групи. Типичен пример е бърпито. Това упражнение натоварва почти цялото тяло в няколко повторения.
   5. Липса на тясна специализация. Както Tabata, така и CrossFit имат упражнения от различни типове, вариращи от лесна художествена гимнастика до по-сложни тренировъчни елементи.

   В CrossFit цели тренировки често се използват с помощта на протокола Табата, например работа с дъска за баланс в този режим или изпълнение на тежки основни упражнения без мащабиране.

   Заключение

   И накрая, няколко думи за времето. Протоколът Табата е идеално решение за хора, които прекарват по-голямата част от деня на работа и по някаква причина не могат да отидат на фитнес или да отделят достатъчно време за тренировки. С този метод можете лесно да намалите времето за тренировка от един час до няколко минути и можете да я правите по време на обедната почивка или сутрин вместо традиционните упражнения.

   Можем да кажем, че протоколът Табата е истински рай за „мързеливите хора“. Единственият проблем е, че за тези 5-20 минути получавате наистина огромно натоварване, с което рискувате да не успеете да се справите без предварителна подготовка.

   Но помнете: няма да изградите огромни мускули, като използвате изключително този подход към тренировките, но ще подготвите перфектно тялото си за предстоящото пътуване до фитнеса, ще възстановите мускулния тонус след дълга почивка и ще свалите няколко килограма.

Много хора, които искат да отслабнат, са привлечени от Табата - упражнения за отслабване, признати за най-ефективни за изгаряне на мазнини. Тази система ви позволява да отделите само 4 до 20 минути за набор от упражнения и в същото време да отслабнете по-бързо, отколкото от цял ​​час кардио упражнения, като същевременно укрепвате мускулите и развивате издръжливост. Този метод обаче има своите нюанси и ограничения и не е подходящ за всички. Нека да разгледаме всички функции на това обучение, планове на уроци и примери за готови програми за начално и средно ниво.

Същността на тренировката Табата е, че кратките периоди на свръхинтензивни упражнения се редуват с още по-кратки периоди на почивка. Тази система е екстремна версия на високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), при която принципът на редуване на натоварвания с различна интензивност е изведен до екстремност.

Системата Табата е кръстена на автора, японски доктор по физиология. През 1996 г. група учени, ръководени от него, работят върху повишаването на издръжливостта на спортистите. По време на експеримента, продължил 1,5 месеца, са получени сензационни резултати.

В група от участници, които тренираха през ден, използвайки новата високоинтензивна система само за 4 минути, тяхната аеробна издръжливост се подобри много повече от тези, които получиха обичайните едночасови кардио упражнения 5 пъти седмично. И най-важното е, че в допълнение към това участниците в първата група регистрират увеличение на анаеробната издръжливост, която се тренира със силови тренировки и никога не се повишава от редовни кардио упражнения.

Такива резултати са постигнати благодарение на факта, че в периоди на краткотрайна, свръхинтензивна работа на трениращите, сърдечната им честота е достигала честота над 80% от максималната, тоест е навлизала в анаеробната зона. Високата ефективност на метода Табата не можеше да бъде пренебрегната; той скоро придоби широка популярност в целия свят.

Всъщност тази система не е набор от специфични упражнения, а тренировъчен режим със стриктно редуване на интервали на интензивна работа и почивка. Упражненията могат да бъдат всякакви. Следователно по-правилното име за този метод е протокол Табата.

Схема на протокол Tabata:

• 20 сек. натоварвания с ултрависока интензивност;
• 10 сек. почивки;
• Този 30-секунден цикъл (20 + 10 секунди) се повтаря общо 8 пъти, което прави кръг от 4 минути;
• Рундовете за 1 тренировка могат да бъдат от 1 (за начинаещи) до 4 (за добре тренирани), като почивката между кръговете Табата е 40-120 секунди.

Общата продължителност на тренировката, с изключение на загряването и охлаждането, които са задължителни при тази система, може да варира от 4 минути до 22 минути (с 4 кръга с двуминутни паузи между тях).

Предимства на метода

В сравнение с други системи за обучение Табата:

• Основното предимство на метода е неговата висока ефективност. Само за 4-20 минути тренировка, 3-4 рубли. повече мазнини се изгарят на седмица, отколкото с класическите едночасови кардио упражнения. Ефектът на изгаряне на мазнини на протокола Табата се основава на факта, че той задейства механизъм за изгаряне на мазнини, който работи не само по време на занятията, но и продължава 24 часа след тренировката. Редовното кардио няма този „ефект на последващо изгаряне“; то изгаря мазнините само по време на тренировка.
• Методът Табата подобрява както аеробната (сърдечна) издръжливост, така и анаеробната (мускулна) издръжливост.
• Благодарение на анаеробния ефект, системата Табата изгаря само мазнини, запазвайки мускулната тъкан непокътната.
• Табата подобрява мускулния тонус. И въпреки че не влияе значително на мускулния растеж и не е в състояние да замени силовите тренировки, той помага да се преодолее адаптацията на тялото към стреса и да се отърве от загубата на тегло и натрупването на мускули по време на ефекта на платото.
• Можете да практикувате протокола Табата навсякъде – у дома, във фитнеса, сред природата.
• Не се нуждаете от никакво оборудване за часовете, единственото нещо, от което се нуждаете, е таймер, който дава звукови сигнали според протокола. Програмата за таймер Tabata може да бъде изтеглена безплатно на вашия смартфон или да се използва онлайн.
• Редовните тренировки по Табата намаляват риска от развитие на диабет тип 2 и помагат за преодоляване на депресията.
• Можете да използвате широк набор от упражнения според вашите цели и предпочитания.

Системни характеристики

Основната характеристика на обучението по Табата е, че трябва да изпълнявате упражненията с максимална скорост. Тоест, за период от 20 секунди трябва да направите максималния възможен брой повторения, без да нарушавате техниката на упражнението. За да се постигне очакваният ефект, е необходимо да се работи на границата на силата, при която сърцето „изскача от гърдите“.

Правенето на 8 такива цикъла подред - един 4-минутен кръг Табата не е лесно дори за хора с добра физическа форма. Спортистите оценяват това натоварване като изключително трудно. Степента на трудност на това натоварване се доказва от факта, че нивото на лактат в кръвта, което служи като индикатор за умора, по време на тренировка Табата се повишава средно три пъти над лактатния праг. Това е много изтощително, изтощително натоварване.

Следователно Табата е потенциално опасна за хора с лоша физическа форма. Тези, които най-накрая станаха от дивана и решиха да се погрижат за физическата си форма, напразно смятат, че Табата за начинаещи ще им подхожда. Трябва да се отбележи, че начинаещите за натоварвания от това ниво на интензивност са тези, които са се занимавали систематично с кардио и силови тренировки в продължение на поне 2 месеца и имат опит в интервалните тренировки с висока интензивност.

Поради голямото натоварване на сърцето и ставите по време на този протокол е наложително да се направи загрявка и охлаждане в началото и в края на часовете. Това ще подготви тялото за интензивна работа и след това плавно ще премахне сърдечно-съдовата система от режим на стрес.

Избор на упражнения

Упражненията за Табата могат да бъдат взети от кардио тренировъчни комплекси, силови тренировки със собствено тегло, с леки тежести. Това може да са клякания, скокове, бърпи, дъски, напади, лицеви опори, спринтове и много други. Основното нещо е да ги завършите възможно най-бързо.

Можете да изберете упражнения, като се фокусирате върху изработването на проблемните зони, но е по-добре да натоварите цялото тяло - отгоре, отдолу и корема.

По време на един 4-минутен кръг от 8 цикъла можете да изпълните от 1 до 8 различни упражнения. Опциите могат да бъдат както следва:

• 1 упражнение се повтаря в 8 подхода;
• Изпълняват се 2 различни упражнения по една от схемите: 11112222, 12121212, 11221122;
• Изпълняват се 4 различни упражнения по една от схемите: 12341234, 11223344;
• В един подход се изпълняват 8 различни упражнения.

Трябва да започнете и завършите всеки подход според сигнала на таймера. Между подходите и кръговете се препоръчва да не спирате, а да продължите да се движите - ходете бавно, правете прости движения, за да възстановите дишането.

Препоръчително е да сменяте набора от упражнения Табата на всеки 3 тренировки, за да не свикне тялото с едно и също натоварване. В този случай ефективността на класовете няма да намалее. Можете да се връщате към старите програми от време на време, но ги допълвате с нови упражнения.

Не можете да практикувате протокола Табата всеки ден. Това може да причини умора и нервно изтощение. Достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично. Не се препоръчва да тренирате по тази система на празен стомах или преди лягане.

Противопоказания

Не всеки може да изпълнява системата Табата. Потенциално опасно е за следните категории:

• страдащи от сърдечно-съдови заболявания: сърдечни дефекти, коронарна артериална болест, атеросклероза, хипертония, нарушения на сърдечния ритъм;
• лица с лоша физическа подготовка и без опит във високоинтензивни интервални тренировки;
• наличие на заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат;
• бременни жени;
• спазващи моно-, безвъглехидратни и нисковъглехидратни диети;
• с ниска издръжливост.

За кого е подходящ този метод?

• тези, които искат да отслабнат и да подобрят физическата си форма;
• тези, които изпитват плато ефект при отслабване;
• тези, които са спрели да напредват в изграждането на мускулите;
• тези, които желаят да увеличат издръжливостта и да подобрят нивото на физическата си подготовка.

Дори ако имате достатъчно ниво на физическа подготовка и нямате противопоказания, започнете да тренирате с тази система с повишено внимание. Ако почувствате замаяност, слабост или болка, опитайте по-нежни версии на HIIT.

Програми за обучение

Предлагаме приблизителни програми за обучение по Табата за начинаещи и средно ниво.

Входно ниво

1. Бягане с изхвърляне на пищялите назад, докато петите ви докоснат задните части - 2 подхода.
2. Влизане в глутеулен мост – 2 подхода.
3. Скачане с разтворени крака и повдигнати ръце - 2 подхода.
4. Лицеви опори на колене – 2 серии.

Средно ниво

Преди да започнете тренировката, загрейте за 10 минути.

1. Скок с разтворени крака и ръка, докосваща противоположния крак - 4 подхода.
2. Напади напред и назад със скокове - 4 серии.

1. Бърпи без лицеви опори – 4 серии.
2. Подскок с клек и завъртане на 180° – 4 серии.

1. Дъска с редуващи се повдигания на краката – 4 серии.
2. „Книга“: седейки с акцент върху ръцете зад себе си, свържете и раздалечете гърдите и коленете си - 4 подхода.

Охладете, докато се достигне нормален пулс.

Трудно ниво

В статията ще ви разкажа за новомодния протокол за интервално обучение Табата, който е предназначен за бърза загуба на тегло (изгаряне на мазнини) и друга информация за загубата на тегло.

И така, всичко започна, когато получих писмо по пощата, цитирам (голямо е, отрязах го):

здравей Опитах всичко, но излишната мазнина все още висеше по корема и страните ми, така че насочих вниманието си към добре познат метод за отслабване, наречен интервална тренировка Табата. Какво мислите за това? Помага ли?

Питам, какво пробвахте там?! кажи ми В отговор цитирам (изцяло):

О, какво ли не опитах. Първо съпругът ми ми даде обръч за отслабване, въртях го до посиняване, пих хапчета (изрежете името), сложих си торби за боклук и след това отидох да тичам за около час, след това вместо от чантите купих колан за отслабване, сложих го на корема и също отидох да тичам. Въпреки всичко това не ям почти нищо, не ям след шест, премахнах всичко мазно и пържено от диетата си, премахнах сладкото, но пак нищо не помага. Опитах куп методи за отслабване, но нищо не помага.

Реших да вмъкна този диалог (с разрешението на момичето) в статията, за да разберете ВСИЧКИ изключително важната информация, която следва. В крайна сметка има огромен брой хора като това момиче. И всички са промити мозъците до дъно с дезинформация...

Табата протокол: какво, по дяволите, е това?

Точно това казах (на себе си или на глас, не помня), когато чух за този метод. Няма да крия, много съм категоричен за всички тези новомодни методи, включително и тази Табата, която гарантира отслабване за 4 или 7 или 15 или каквото измислят минути на ден.

защо Да, защото всяко отслабване започва с диета, а не с тренировки. Диетата е ОСНОВНОТО, а обучението е второстепенно. Без правилна диета можете да тренирате поне цял ден (не като 4 минути на ден) до ****** = пак няма да успеете. Бъдете сигурни...

Ето защо момичето, което ми писа по имейл (а има много хора като нея) не успява. Защото изключването на сладкиши, пържени храни и мазни храни или просто гладуването не е диета)), защото всяка тренировка (включително новомодните като табата и други) не работи без диета.

Това е основното. Е, ЗАЩО, ЗАЩО, ЗАЩО е толкова трудно да РАЗБЕРЕТЕ това?!

Повечето хора търсят някакви магически методи за отслабване: обръчи, зелени чайове, филми, чанти, ексфолианти, корсети/колани/масажори/електрически стимулатори, новомодни техники за отслабване... и други глупости, вместо това предпочитайки да вярват на сладки лъжи на горчивата, но ефективна истина...

Същността на тренировката Табата

Работете (правете упражнения) с максимална интензивност за 20 секунди

Починете 10 секунди

20 сек работа

10 сек почивка

и така 8 кръга (кръгове)) (p.s. ето защо оригиналната Табата продължава точно 4 минути, т.е. 160 секунди (упражнения) + 80 секунди (почивка), общо 160 + 80 = 240 (точно 4 минути).

• Ако е необходимо, времето за тренировка може да се увеличи (но вече няма да е оригиналната Табата), а самите натоварвания могат да се коригират. Например 8 комплекта натоварвания не са по 20 секунди всеки, а всеки по 30 или 40 или 50 секунди.
• Също така на напреднало ниво можете да изпълнявате всяко упражнение (не в 1 подход), а в 2 или 3 или 4 или 5. Но тогава това вече не е оригиналната Табата и тренировката няма да продължи 4 минути, а по-дълго (в зависимост от на броя подходи в едно упражнение).
• Също така е възможно (в идеалния случай е необходимо) между подходите (когато почивката е 10 секунди), запишете броя на извършените повторения в тренировъчен дневник, за да проследите напредъка и постепенно да увеличите натоварването). Например: упражнение за клек, брой повторения 10-8-8-7-7-6-6-5. Ако сумата от тези числа нараства от седмица на седмица, значи има напредък.
• Упражненията, които се използват са абсолютно всякакви (клякове, лицеви опори, напади, бърпи, скокове, велоергометър, мъртва тяга, успоредка, корем, накратко всякакви АЕРОБНИ и АНАЕРОБНИ упражнения).
• Упражненията на тренировка могат да се използват както за един мускул (например краката), така и за всички мускулни групи (цялото тяло). За цялостно развитие е по-добре да използвате упражнения за различни мускулни групи.
• защото в Табата се използват 8 кръга, съответно за всеки кръг има 1 упражнение (общо 8 упражнения трябва да бъдат изпълнени на тренировка).
• Това, което ме обърка е, че този метод няма ЗАГРЯВКА преди тренировка. Глупаво не е предвидено. Това според мен е груба грешка, защото... съществува повишен риск от нараняване. Съответно, ако искате да тренирате по този метод (между другото, той не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми) - трябва да го коригирате сами (като добавите загрявка).
• Честота на обучение на седмица. зависи как тренираш. Тези. ако цялото тяло е за тренировка, тогава оптимално 2-3 пъти седмично. (например вторник и четвъртък или понеделник, сряда, петък), ако една мускулна група (тогава можете поне всеки ден), основното е, че фитнесът ви позволява +, за да няма конфликти в процесите на възстановяване .

Като цяло според мен нищо особено и лично на мен този метод ми напомня на CrossFit. Честно казано, не виждам никаква разлика с тази табата. Сериозно, какво е толкова смешно? Това е CrossFit, само в рамките на 4 минути.

Не, със сигурност можете да спорите, че в CrossFit изобщо няма почивка между подходите (за опитни професионални спортисти, да), но мнозинството го имат, само минимално, същите 5-10 секунди (както в тази Табата). Каква е разликата тогава? ТЯ НЕ Е! Табата е КРОСФИТ за 4 минути. Това е.

Но те просто го измислят)). Въпреки това, CrossFit, фитнес, бодибилдинг и всякаква тренировка сама по себе си (без диета), ако искате да отслабнете (изгорите мазнини), не работи. Ето защо, без значение на каква новомодна тренировка за отслабване попаднете - помнете, без диета - не струва нито стотинка.

Без правилна диета никога няма да можете да отслабнете. НИКОГА! ! ! Вземете това в главата си и не се поддавайте на глупостите в стила на „Табата: най-добрата тренировка за бързо отслабване“. ПРАВИЛНАТА ДИЕТА е най-добрият начин за отслабване. Обучението е второстепенно.

Колко статии съм написал за отслабване (изгаряне на излишни мазнини) в моя сайт... по дяволите, дори издадох цяла книга, в която говорих за ВСИЧКО от А до Я:

А хората все още търсят вълшебно средство за бързо отслабване... Толкова е тъжно, честно...

Примери за тренировъчни програми Табата

Можете да измислите толкова много неща, за които никога не сте мечтали)). Всяко упражнение, типичният CrossFit е по-кратък.

Като цяло ще ви покажа с примера за избор на упражнения ЗА БОЙЦИ:

1. Бърпи
2. Коремни коремни преси
3. Скачане на въже
4. Гребане с гири с малък клек или замах с гири
5. Завъртете палачинка около главата си
6. Пляскащи лицеви опори
7. Хвърляне на чиния или щанга пред вас
8. Хиперекстензия

Правим бърпи за 20 секунди до максимум, почиваме 10 секунди, правим коремни преси за 20 секунди до максимум, след 10 секунди почиваме и така до последното упражнение (хиперекстензия). това е всичко

Или така може да изглежда програмата за обикновени хора, които изобщо нямат оборудване:

1. Клякове
2. Лицеви опори от пода (момичетата могат да го правят от колене, ако нямат достатъчно сила)
3. Скачащи напади
4. Коремни коремни преси
5. Алтернативно повдигане на коленете към гърдите (с бързо темпо)
6. Въже за скачане или имитация (ако няма въже за скачане)
7. Бягане (от една стена на друга, ако сте у дома)
8. Бърпи

Правим клекове 20 секунди до максимум, почивка 10 секунди, правим лицеви опори 20 секунди до максимум, след 10 секунди почиваме и така до последното упражнение (бърпи). това е всичко

За десерт, видео на тема „Табата“ (CrossFit за 4 минути) и използването на силови упражнения:

С най-добри пожелания, администратор.

Отслабването с минимални усилия у дома без уреди за упражнения или тренажори е мечтата на всеки човек с наднормено тегло. лекар Изуми Табатанаправи сериозна крачка към прилагането му, като разработи уникален метод на обучение, който сега набира дива популярност.

Принципът е в интервални тренировки с висока скорост, редуващи се с почивка. Една тренировка трае само четири минути, препоръчително е да правите сесии 3 пъти седмично, така че като правите само 12 минути седмично, вие оформяте мускулен релеф, изгаряте мазнини и тонизирате цялото тяло. Не звучи ли като приказка?

Какво представлява протоколът Табата?

Всяка тренировка се състои от осем серии, които са разделени на 20 секунди интензивни повторения на упражнението и 10 секунди почивка. Мускулите ви работят ефективно в анаеробен режим точно за тези 20 секунди, като минимумът за възстановяване е само 10, през които не можете да пиете вода или да се спускате изтощени на стол, най-добре е да вървите със спокойно темпо.

Упражненията трябва да бъдат подбрани разумно: първо, тези, които можете да правите интензивно - 8-10 повторения за 20 секунди, и второ, тези, които могат да използват много мускулни групи. Най-ефективните упражнения са бърпи, клякания, коремни преси, бягане на място, лицеви опори и скокове. За по-голям ефект опитните спортисти правят всичко това с тежести.

полза

Работейки с такова бясно темпо, вие ангажирате почти всяко мускулно влакно в тялото си. След 20 секунди първо се включват механизмите за захранване с енергия на АТФ, след което влизат в действие гликолитичните, те са отговорни за изгарянето на мазнините. Протоколът Табата е най-продуктивен за ускоряване на метаболизма.

Ако сравним „скоростите“ на обикновена тренировка в люлеещ се стол и Табата, тогава последната е пет пъти „по-бърза“ и мазнините ще бъдат разградени дори след завършване на 4-минутна сесия. Професионалните треньори сравняват протокола Табата с добра 45-минутна аеробна или кардио тренировка, която не само изгаря мастните натрупвания, но и укрепва сърдечния мускул, сърдечно-съдовата система и повишава издръжливостта.

вреда

Трябва да се разбере, че Табата е високоинтензивна тренировка, която е противопоказана за начинаещи в спорта и хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания. Треньорите казват, че ако никога не сте опитвали да бягате в живота си и разстоянието от 5 км е непреодолима бариера за вас, трябва да подходите към обучението по системата Табата с изключително внимание.

Сериозно затлъстяване (2 форми), проблеми с гръбначния стълб, атеросклероза и хипертония също ще бъдат противопоказания за обучение. Несъмнено първо трябва да правите класически упражнения, да отидете на фитнес под ръководството на треньор, да влезете в оптимална физическа форма и едва след това да започнете сами да тренирате Табата.

Нека вземем за пример изследване на екип от учени, ръководени от Поркари и Талиса Емберт, които изследват групи от субекти, които тренират според протокола Табата.

Комплексите на субектите се състоят от допълнителни тежести, състоящи се от лицеви опори, ножични клякания, скокове на кутия, бърпи, скачане на въже, скокове с пляскане над главата и други. Проучването установява, че средно по време на тренировка с Табата максималната сърдечна честота на субектите е 86% (84 - 88%), а VO2max е 74% (67 - 81%).

И двете отговарят или надвишават препоръките на индустрията за подобрена сърдечно-съдова форма и телесен състав. По отношение на разхода на енергия, 16-те субекта изразходват 240 - 360 kcal по време на тренировка, средно 15 kcal на минута.

За пореден път Табата изпълни текущите препоръки за енергиен разход за подобряване на здравето и загуба на тегло. Средно субектите възприемат Табата като изключително трудно натоварване, IVI е 15,4 („твърд“). В допълнение, средното ниво на лактат в кръвта от 12,1 mmol/L по време на тренировка показва, че субектите се представят доста над своя лактатен праг.

Заключението на изследователите е ясно - въпреки цялата ефективност на системата, е много опасно да се работи толкова интензивно. Преди да опитат тренировките по Табата, хората трябва да имат добро ниво на физическо развитие.

Така че, ако сте чели или чули някъде за вълшебна тренировъчна система, която отнема толкова малко време и дава толкова прекрасни резултати, не бързайте да се заблуждавате – тя е подходяща само за тренирани спортисти. Ясно е, че нивото на физическа годност е индивидуално за всеки, но ако никога не сте спортували сериозно, можете само да навредите от използването на протокола Табата.

И накрая, ето едно „вкусно“ видео за системата Табата с красив инструктор, което със сигурност ще ви помогне да се мотивирате да си правите домашното: