Красивите широки рамене са гордостта на всеки мъж. За да бъде фигурата под формата на желания обърнат триъгълник, е необходимо правилно да натоварите раменните мускули. Прочетете повече за това.
Упражненията за раменете, както и за други мускулни групи, се делят на основни и изолиращи. При изпълнение на основни упражнения раменете се изпомпват като цяло, добавя се натоварване към трапеца, докато изолиращите упражнения изпомпват отделни снопове на делтоидните мускули. За да получите най-добрата форма, е важно да комбинирате тези натоварвания.
3 основни упражнения за рамене:
1. Преса с щанга отгоре на машина на Смит
Изпълнете пресата с щанга отгоре в машина на Смит. Това е много по-безопасно от свободните тежести и тази машина ще осигури плавни и правилни движения на ръцете. Остава само да контролирате движението на лактите. Лактите трябва да са строго в права линия в равнината на тялото. Гърбът ви трябва да бъде изправен, така че поставете гърба на пейката строго перпендикулярно на пода. Дишането е много важно за правилното представяне във фитнеса. Трябва да издишате в горната част на пресата. Ако започнете да издишвате едновременно с началото на упражнението, тогава в пиковата част от него няма да имате достатъчно кислород. Съответно няма да можете да изстискате повече тежест. С това упражнение тренирате средните делтоиди, както и трапеца, трицепса и предния назъбен мускул. Когато работите до отказ, помолете някой от публиката да ви подкрепя – така ще изпълните подхода по-добре и по-безопасно.
2. Седнала преса с дъмбели
Пресата с дъмбели тренира предните, средните и съвсем леко задните делтоиди. Ръцете с дъмбели вървят в една права линия, лактите са строго отстрани покрай тялото. Често срещана грешка е да издърпате лактите си настрани и да огънете долната част на гърба. Дръжте раменете си равни, без да ги повдигате или спускате. Вземете само тези тежести, които можете да изстискате, без да нарушите техниката си.
3. Ред с щанга до брадичката
Мряната се хваща с прав хват и се придърпва към брадичката, докато лактите гледат настрани и нагоре. За най-добри резултати се опитайте да вдигнете лактите си по-високо от щангата. Натоварването ще премине главно към средните делтоидни мускули, след това към предните и трапецовидните мускули. Изпълнявайте редове с щанга до брадичката изключително бавно. Дръпването може да причини нежелани наранявания. Изборът на хват (тесен, широк) е спорен въпрос. Смята се, че широкият хват е по-малко опасен за раменните стави.
3 изолирани упражнения за рамене:
1. Странично повдигане на дъмбели от изправено положение
Упражнението е високотехнично и изисква правилна техника. Ако техниката е неправилна, повдигането на дъмбели престава да бъде изолирано натоварване, защото включвате трапеца, а при люлеене на тялото използвате и краката си. Ето защо е важно да изберете правилната тежест, която можете да вдигнете, като използвате само вашите делтоиди.
Раменете трябва да са спуснати, лактите да са успоредни на раменете. Ако се повишат, раменете автоматично ще се повдигнат и трапецът ще започне да работи. Малките пръсти трябва да са в горната точка.
За да разберат по-добре техниката, начинаещите имат такава асоциация като „разливане на вода от чаша“. Представете си, че държите чаша вода в ръката си, трябва да разперете ръцете си настрани, така че всяка капка да може да се излее от нея.
Това повдигане на дъмбели може да се направи и с блок. Вземете 2 дръжки от различни страни на долния блок и изпълнете упражнението.
2. Обратни мухи в симулатора Peck-Deck
При изпълнение на обратни мухи има изолирано натоварване на задните делти и това упражнение ангажира и мускулите на горната част на гърба.
Преди да започнете тренировката си, регулирайте Peck-Deck, поставете дръжките на ширината на раменете и повдигнете седалката на такава височина, че ръцете ви да са на една линия с пода, когато седите на машината. Преместете ръцете си възможно най-назад, свивайки лопатките заедно. Докато издишвате, съберете ръцете си. Лактите ви трябва да са зад гърба; ако това не е възможно, намалете тежестта. Гърбът трябва да е твърд и прав. Прегърбването и люлеенето на тялото ще доведе до загуба на ефективност и нараняване.
3. Повдигане на ръцете с дъмбели пред вас
Повдигането на дъмбели пред вас ще натовари перфектно предните ви делтоиди.
Това упражнение се изпълнява изправено, ръцете с дъмбели са спуснати, докато докоснат бедрото. Докато вдишвате, замахнете с почти изправени ръце. Позицията на дъмбелите може да бъде:
1) гърба на ръката нагоре;
2) дланите една към друга.
Можете да вдигнете ръцете си последователно или едновременно. Спазвайте еднакво разстояние между ръцете си! Тя трябва да е равна на ширината на раменете или малко по-тясна. Не използвайте долната част на гърба и краката, за да изтласкате тежестта на дъмбелите. Също така, не повдигайте дъмбелите над 45 градуса от паралела на пода, в противен случай предните мускули на трапец и зъбец ще се включат.
Не бързайте да увеличавате теглото си. За да има концентрирано натоварване, не спускайте ръцете си към бедрата, дръжте ги пред себе си и работете в горната част на амплитудата.
За да разберете по-добре как да изпълнявате упражненията, помолихме известния руски културист Александър Федоров да направи тренировка за рамене.
Тренировка на раменете с Александър Федоров
Изготвил: Анастасия Кужелева
Широките рамене и тясната талия са мечтата на всеки спортист, защото изтънчените пропорции вече са по-важни от безформената мускулна маса. И изглежда, че помпането на раменете е съвсем просто: направете основата до отказ и ще имате делтоиди като гюлета. В крайна сметка това не е пищял. Но с тренирането на делтоидните мускули тази схема се проваля. За да напомпате обемни 3D рамене, трябва да ги тренирате по специален, технически, обмислен и оригинален начин. Но как точно да направите това и как да изпомпате ширината на раменете си, според научни изследвания, прочетете в тази статия. Най-интересните неща за тренировките и спортното хранене в нашия телеграм канал
Въведение
Днешната ми история е още една статия за изследване, проведено от модерен гуру на бодибилдинга на име Брет Контрерас. Вече говорих за това как науката съветва и днес е време да научим за тренировката на раменете за маса и какви упражнения са най-подходящи за това.
Честно казано, предишните заключения на Контрерас далеч не бяха ясни, но резултатите от неговите изследвания относно тренировките на раменете просто ме удивиха. Но ако все още не сте чували за неговите експерименти, нека ви напомня.
През 2010 г. Брет Контрерас, известен американски фитнес треньор, учен, писател и експериментатор, проведе изследване, за да идентифицира най-ефективните упражнения за всяка мускулна група. Като оборудване той използва медицинско устройство, електромиограф, което определя електрическата мускулна активност на свиването на мускулните влакна.
Тоест Контрерас го взе и разбра кои упражнения карат мускулите ни да работят максимално и съответно са най-ефективни за мускулен растеж. Резултатите от неговите изследвания бяха просто шокиращи. Контрерас разби много упражнения, които недвусмислено се смятаха за най-добри, докато други въздигна до небесата. Според неговите резултати най-добрите упражнения сега са:
- За гърдите -
- За бицепс - набирания на хоризонталната лента с тесен обратен хват
- За трицепс - удължаване на ръцете на горния блок с въжена дръжка
Но да се върнем към масовите тренировки за рамене. Дори по време на „златната“ ера на бодибилдинга спортистите знаеха, че делтоидният мускул се състои не от три, а от седем отделни мускулни снопа. Те извършват флексия и екстензия, аддукция, хоризонтална абдукция и аддукция, вътрешна и външна ротация.
Това означава, че основните упражнения за раменете, за които се говори в литературата, очевидно не са достатъчни, за да развият всички отделни сегменти на делтоидния мускул. Оскъдният набор от упражнения, които изпълняват обикновените фитнес посетители, е основната причина за липсата им на търсените 3D рамене, присъщи само на звездите в бодибилдинга.
Заключение:за да придадете на раменете си формата на топка, трябва да изпомпвате не три делтоидни снопа, а всичките седем, така че наборът от упражнения за раменете трябва да бъде широк и разнообразен.
Това беше въведението и сега предлагам да преминем към основната част от историята и да научим как да помпате раменете си. , и какви упражнения бунтовникът Контрера смята за най-добри за това. така че...
Най-добрите упражнения за предния делтоиден мускул
Предният делтоиден мускул рядко е изоставаща мускулна група; задният делтоиден мускул и делтоидите обикновено изостават. Трудността при разработването на тези пакети е невъзможността да се изолира всеки от тях и да ги накара да работят самостоятелно. Но такива проблеми не възникват с предната делта, защото тя участва активно във всички упражнения за гърди. Тежките лежанки натоварват много предния мускул и той расте без никакви усилия. Но ако въпреки това предната делта изостава в развитието си, науката посочва трите най-добри упражнения за този мускулен сегмент.
Пейка преса
Веднага ще кажа, че това не е печатна грешка. Първоначално аз самият не вярвах, че това основно упражнение за средната делта се оказва най-доброто за предния му сноп. Но Брет Контрерас казва, че няма друго упражнение за рамене, което да натоварва толкова много предния делтоид, колкото пресата отгоре. И представете си разочарованието ми, когато разбрах, че опитвайки се години наред да изравня дисбаланса в празнината между средния и предния сноп, само го влошавах.
Работата е там, че дори да седим на пейка с хоризонтална облегалка, по време на пресата ние задължително се облягаме назад, като по този начин премахваме натоварването от средната, по-слаба делта и я прехвърляме към предната, по-силна. И ако смятате, че повечето стандартни лежанки (по някаква неизвестна за мен причина) имат лек наклон назад, изпомпването на ширината на раменете с такова упражнение става много проблематично.
Получава се неприятна картина: пресата с щанги над главата е сложно и травматично движение, което „убива“ лактите и. И вместо да изпомпва ширината на раменете, тя им придава дебелина, карайки ги визуално да се „плъзгат“ напред. Въпрос: защо, по дяволите, изобщо е необходимо?
Спомням си, че прочетох интервю с един от нашите професионални културисти, който дойде в САЩ и тренира една година под ръководството на Чарлз Глас. Изненадата му нямаше граници, когато се оказа, че най-готиният треньор в бодибилдинга открито не харесва класическата преса над глава с щанга и препоръчва да се прави в машина за преса от лег, седнал с гръб към залата. Пейката на такива тренажори е разположена под ъгъл, траекторията на пресата е напред, но под ъгъл. В този случай натоварването върху предния делтоид се премахва, докато върху средния и задния делтоид, напротив, се увеличава.
Същият Алексей Шабуня, известният беларуски културист, открито признава, че рядко прави пресата с щанга над главата, защото изпитва силен дискомфорт от това. Той, без да се интересува от всички канони на тренировка на раменете за маса, предпочита мухите с дъмбели като най-доброто упражнение за средната делта. И най-важното е, че въпросът как да напомпа ширината на раменете си изобщо не го притеснява; Алексей има наистина обемни и мощни 3D рамене.
Прегъване на гърди с щанга
Това упражнение за преден делтоиден мускул не ме изненада. Дори без да знам за резултатите от изследванията на Брет Контрерас, отдавна разбрах, че това упражнение не е за горната част на гърдите, а специално за предния делтоиден мускул.
Наведена преса с щанга не е упражнение за гърди, а за преден делтоиден мускул.
Натоварването на гръдния кош по време на наклонена пейка, според електромиографа, се увеличава само с 5%, но на предната делта с 40%.
Заключение:Това упражнение не е подходящо за изпомпване на горната част на гърдите, но е идеално за предния делтоид.
Армейска преса
Това класическо пресово движение за развиване на раменния пояс се нарежда на трето място в нашия хит парад, за пореден път доказвайки колко далеч са стереотипите на традиционния бодибилдинг от реалния живот. Военната преса е наистина страхотно упражнение за предния делтоид, но по отношение на ефективността си е много по-ниско от предишните движения.
Но колкото и да е странно, доста често правя военни преси, но не за раменете, а за гърдите. Или по-скоро за много малък, но изключително важен мускулен сегмент, наречен субклавиален мускул. Именно това е най-трудната за изграждане част от горната част на гърдите, без която горната част на гръдните мускули изглежда незавършена.
Правя военната преса в самия край на тренировката за гърди, защото предните делтоиди вече са уморени и вече няма да могат да се включат в работата. Така по-голямата част от натоварването ще падне върху малкия, недостъпен, но изключително важен субклавиален мускул. За разлика от традиционната военна техника за преса, аз изпълнявам това упражнение, като притискам лактите си възможно най-близо до тялото си и свивам гръдните си мускули.
Заключение:Класическата преса над глава се оказва най-доброто упражнение не за средния, а конкретно за предния делтоиден мускул. И прекомерният ентусиазъм за това упражнение не допринася за разширяването, а напротив, за стесняването на раменете.
Най-добрите упражнения за средната делта
Средният сноп на делтоидния мускул е отговорен за визуалната ширина на раменния пояс и създаването на толкова ценения днес V-образен силует. Следователно по-голямата част от тренировките за раменете винаги се изразходват за изпомпване на средния делтоид. Резултатите от проучването на Conteras обаче показват, че упражненията, които сме смятали за най-ефективни за средния лъч, не са такива. Най-доброто движение за увеличаване на ширината на раменете, което е в пъти по-ефективно като въздействие, е упражнение, което се среща изключително рядко в нашите фитнес зали:
Хоризонтално издърпване на горния блок с въжена дръжка
И тук бях шокиран за втори път, защото видях как професионалните културисти правят това упражнение, но си помислих, че то е насочено към развиване на мускулите на горната част на гърба, а именно трапеца. Но науката казва обратното: изпълнението на хоризонтален ред от горната страна, но със задължителното удължаване на ръцете отстрани, е многократно по-ефективно от всички други упражнения за средната делта.
Хоризонтален ред с въже - най-доброто упражнение за средния делтоид
Вторият важен аспект на силното въздействие на хоризонталния ред с въжена дръжка е, че траекторията на това упражнение няма „мъртви“ зони. Средната делта е активно включена в работата и не се отпуска нито за момент. Редовно правя това упражнение за средна част по време на тренировка за маса на раменете и мога да кажа, че то наистина ангажира недокоснати преди това сегменти на делтоидния мускул, правейки раменете да изглеждат като гюлета, кръгли и големи.
Искам само да добавя, че аз (може би поради моя ръст) усещам работата на делтоидите по-добре, когато не стоя директно към машината, а малко се облегнах назад. По този начин траекторията на това упражнение за средната делта се превръща от хоризонтална в наклонена, изключвайки основните мускули от работа.
Прибиране на ръката встрани на долния блок
Но знаех за ефективността на това упражнение за средната делта от дълго време, интуитивно усещайки високата му ефективност. Както си му е реда, на всяка тренировка за рамене за маса, правя обичайните странични повдигания с дъмбели, но само за да ги изморя и трапеца, който винаги нахално се включва в работата. И когато раменните мускули са напълно уморени, преминавам към основното ястие на моя делтовиден празник. Започвам да движа ръката си встрани на долния блок.
Мога да кажа с пълна искреност, че в нито едно друго упражнение за средната делта не усещам толкова голямо участие на този сегмент в работата. И за обикновен посетител на фитнес залата е много трудно да намери отговора на въпроса как да изпомпва ширината на раменете, без да изпълнява това изолиращо упражнение върху средната делта.
Тайната на силното въздействие на това движение се крие в удължената траектория на движението. Външно преместването на ръката встрани на долния блок прилича на същото движение с дъмбел. Но благодарение на ниското разположение на симулаторния блок, още в началната фаза на движението, средната делта завършва в необичайно разтегнато положение, което остава постоянно по време на движението.
Това е наистина страхотно упражнение, харесвам го и заради неговата вариативност, тъй като може да се изпълнява в две версии:
- Кабелът на долния блок е разположен пред корпуса. В този случай предната (така да се каже) част на средната делта е включена в работата.
- Кабелът на долния блок се намира зад корпуса. Тогава задната част на средната делта и самият заден делтоиден пакет са по-активно включени в работата.
Издърпването на ръката отстрани на долния блок също е интересно, защото чрез промяна на позицията на тялото (стоящо изправено или наклонено), можете постоянно да натоварвате раменете си по различни начини, като въвеждате в работата всички нови мускулни снопове, които се отпускаха преди. Разбира се, моите делтоиди все още не са далеч от идеала, но след като започнах да правя това упражнение, формата им се подобри значително.
Наведени дъмбели
След като прочетох за това упражнение като едно от най-добрите за средната делта, греховно си помислих, че Брет Контрерас трябва да е объркал нещо, като е пил твърде много текила от научна умора. Тъй като наведените дъмбели са най-доброто упражнение за задния делтоиден мускул, но не и за средния делтоиден мускул.
Мисля, че самият наш фитнес гуру беше малко изненадан, когато получи такива резултати, но фактът остава: наведените над дъмбели, освен задните, също натоварват доста силно средните снопове на делтоидните мускули. Но ако са изпълнени няколко условия:
- Ръцете трябва да са разположени в една линия, а не да са успоредни, както сме свикнали. Задължително условие е малкият пръст да сочи нагоре.
- Самото размножаване става не само отстрани, но и малко напред.
На следващата тренировъчна сесия за раменете за маса включих тези флайсове с наведени дъмбели в моя набор от упражнения и честно се опитах да уловя момента, в който средната група ще влезе в игра. Усетих задния си делтоид необичайно силен и остър и мисля, че тези наведени дъмбели са наистина страхотен начин да ги напомпате. Но не мога да кажа, че това движение е насочено към увеличаване на мускулната маса на средните делтоиди. Съжалявам Контрерас, но моите средни делти не са съгласни с теб тук.
Най-добрите упражнения за задни делти
Задният сегмент на делтоидните мускули е изключително малък, но изключително важен мускулен сегмент, който ви позволява да направите раменете си като топки, кръгли и пропорционално развити. Но целият проблем с тренирането на задния делтоид е, че е изключително трудно да се работи изолирано, като се изключват други части на делтоидния мускул от работа.
И резултатите от научните изследвания активно потвърждават това, тъй като най-добрите упражнения за задната делта са едни и същи:
- хоризонтално издърпване на горния блок
- Повдигане на дъмбел с наведено положение във варианта, описан по-горе
С други думи, тези две движения изграждат мускулна маса еднакво добре както в средните, така и в задните делтоиди. И въпреки че има много други упражнения за развитието на задния сноп (същите обратни мухи в машината за гърди), но според показателите на електромиографа всички те са значително по-ниски от тези движения по отношение на броя на участващите мускулни влакна. в работата.
Тази странна ситуация е леко разредена от друго упражнение за задната делта, което Брет Контрерас нарече третото най-ефективно. Това са хоризонтални набирания на щанга или машина на Смит. Но просто трябва да се издърпате не до колана, а до главата. В този случай натоварването на задните делтоиди става максимално.
Хоризонтални набирания - рядко срещано упражнение за задния делтоид
Според мен това е технически трудно движение, то може лесно да се замени с подобно на биомеханика упражнение за заден делтовиден мускул. А именно дърпане на щанга от наведено положение. Но просто трябва да стоите строго успоредно на земята и да дръпнете щангата към раменния пояс. Правя това упражнение за задни делти от време на време, но го правя изключително на моята любима машина на Смит.
Ако обобщим всичко по-горе за най-ефективните упражнения за задния делтоиден мускул, се оказва, че няма да е възможно да го изолираме на 100%. Във всеки случай средният пакет от делтоидни мускули също ще бъде включен в работата.
Заключение:Трябва да започнете да тренирате раменете си с тези две упражнения, като се опитате да натоварите задната греда максимално. Само целенасочената специализация в развитието на този сегмент ще направи възможно изработването на 3 D-образни рамена.
Заключение
Ако имах рамене като гюлета, когато прочетох за такива нетрадиционни резултати от изследвания, просто щях да се изсмея и да продължа да тренирам раменете си за маса по старомодния начин. Но все още трябва да работя и да работя върху делтоидите си. Затова непрекъснато търся нови методи за обучението им.
Въпреки че ефективността на някои от упражненията, описани от Брет Контрерас, повдига въпроси за мен, лъвският дял от информацията, която той изрази, стана изключително полезна за мен. Във всеки случай двете най-ефективни упражнения за рамене: хоризонтални редове и повдигане на дъмбели са твърдо установени в моя тренировъчен арсенал. Препоръчвам да опитате!
И в заключение, предлагам ви да разгледате нетрадиционната тренировка за рамене на чаровната Дана Лин Бейли, интернет звезда и почасово Мис Олимпия 2013 в категорията Women’s Physique .
Искам да се надявам, че моята история ще ви бъде полезна и ще ви помогне да направите пробив в тренирането на делтоидните мускули, като увеличите обема им и значително подобрите формата им. Нека масата бъде с вас. И сила!
„Защитник“, „смел“, „силен човек“ - такива ласкави епитети често се дават от прекрасни дами на щастливите собственици на наклонени дълбочини в раменете. Същият, заради който стотици хиляди мъже по света се тълпят всеки ден във фитнеса.
Отговорът на въпроса как да направите раменете си по-широки обаче може да се намери не само във фитнеса. Специални упражнения могат да се изпълняват както на открито на хоризонталната лента, така и у дома.
Експертите казват: най-лесно е визуално да разширите раменете си преди да навършите 20 години. През този период скелетът се формира активно, костите се удължават и удебеляват. Според някои треньори, дори ако млад мъж, който интензивно изпомпва мускулите си на хоризонталната лента в тийнейджърските си години, напълно се откаже от спорта след навършване на 20 години, раменете му визуално ще запазят младежкия си обхват.
Тези, които отдавна са прекрачили прага на юношеството, ще трябва да работят усилено, защото ще могат да направят раменете си по-широки само след дълги тренировки. Ще трябва да се потите на хоризонталната лента, да се издухвате във фитнеса и да мрънкате у дома. Но наградата за постоянството, разбирате ли, е значителна!
Преди да започнете
Независимо къде точно – на открито, във фитнес залата или у дома – тренирате и какви уреди – на лоста, с дъмбели или щанга използвате, е важно да спазвате няколко основни правила:
- Постепенно увеличавайте теглото на уреда или броя на набиранията. Стремете се към по-добри резултати;
- когато правите лежанка, не изпъвайте лактите си докрай: това ще натовари още повече мускулите ви;
- не забравяйте да постигнете усещане за парене в мускулите. Не се самосъжалявайте;
- когато се издърпвате, издигайте се плавно, като използвате собствената си мускулна сила, а не инерционна сила. Спускането трябва да продължи толкова дълго, колкото и изкачването;
- издишайте с усилие, вдишайте при връщане в първоначалното положение: така ще осигурите на мускулите кислород;
- Почивайте възможно най-малко между сериите. Раменете образуват малък брой мускули, които лесно се отпускат. Не се страхувайте да ги преуморите!
Предложените по-долу упражнения са прости по техника. Междувременно те ви позволяват да постигнете невероятни резултати само за няколко седмици тренировки. Давай!
Оформяне на раменете...
...на хоризонталната лента
- Хванете щангата на хоризонталната лента на разстояние, еквивалентно на ширината на раменете. Свийте кръстосаните си крака и се издърпайте нагоре, докосвайки щангата с гръдния мускул. След пауза заемете първоначалната позиция.
- Фиксирайте позицията си върху хоризонталната лента. Уверете се, че дланите ви са обърнати с вътрешната им страна не от вас, както в предишното упражнение, а към вас. Издърпайте се нагоре, така че ключиците ви да са на едно ниво с щангата на хоризонталната лента. Заемете първоначалната позиция.
- Хванете щангата на хоризонталната лента, така че разстоянието между дланите ви да е по-малко от ширината на раменете. Когато се издърпвате, опитайте се да достигнете щангата с долната граница на гръдния мускул.
- Хванете щангата на хоризонталната лента, като поставите дланите си възможно най-далеч една от друга. Трябва да се издърпате от тази позиция до горната част на гръдния мускул.
- Началната позиция е същата като при първото упражнение. При издърпване нагоре щангата трябва да е зад врата ви. Бъдете много внимателни, когато правите това упражнение!
...с помощта на дъмбели
Обикновените дъмбели могат да бъдат отлични помощници в борбата за широки рамене.
- Стоейки на леко свити крака, фиксирайте дланите си с дъмбели, държани в тях леко пред бедрата. Разтворете ръцете си в различни посоки. Уверете се, че образуват равномерна права линия. След няколко секунди се върнете в първоначалната позиция.
- Началната позиция е същата като при първото упражнение. Навеждайки торса си напред приблизително на 45 градуса, леко преместете ръцете си с дъмбелите назад, докато ги повдигате. След това се върнете в първоначалната позиция. Опитайте се да правите това упражнение плавно, без да спирате.
- Вашата позиция, когато изпълнявате това упражнение, е тялото напред, ръцете с дъмбели са притиснати към бедрата. Вдигнете едната си ръка пред себе си, така че да е в права линия с тялото ви. Постепенно спускайте едната ръка, вдигнете другата нагоре. Алтернативно - понякога надясно, понякога наляво - и едновременно повдигане на ръцете са приемливи.
- Повдигнете дланите си с дъмбелите, поставени в тях, издърпайте ги с гърба към раменете. Гледайте лактите си: те трябва да сочат към пода. Повдигнете двете ръце нагоре едновременно, свързвайки дъмбелите в горната точка. За максимална ефективност изпълнявайте това упражнение, без да спирате.
...с щанга
- Хванете щангата така, че разстоянието между дланите да надвишава ширината на раменете. Издърпвайки щангата към леко изпъкналите си гърди, вдигнете ръцете си нагоре, след което внимателно се върнете в изходна позиция.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение. След като повдигнете щангата нагоре, внимателно я спуснете зад главата си. След няколко секунди отново вдигнете ръцете си и се върнете в първоначалната позиция.
Както можете да видите, отговорът на въпроса как да направите широки рамене не е никак сложен. Отделяйки поне час до час и половина няколко пъти седмично за тренировки във фитнеса или у дома, след известно време определено ще почувствате как раменете ви се изправят, разширяват и гърдите ви ще се изпълнят с мускули - и чувство на гордост от себе си. И най-вероятно не само ще видите резултатите от работата си...
Атлетичното телосложение е знак за стегнато и красиво тяло. Добре напомпаните мускули придават визуален вид на полирана фигура в сравнение с идеалите за правилно телосложение. Пълното изпомпване на структурата на раменете ще подобри формата на мъжкото и женското тяло. Можете да разберете как да помпате раменете си у дома тук.
Характеристики на тренировката на раменете
Рамото се състои от два мускула:
- основната е под формата на делта;
- допълнителен - под формата на трапец.
За да дадете облекчение, трябва да обърнете специално внимание на тяхното развитие, като по този начин подчертаете местоположението на бицепсите и трицепсите. Областта на раменете е най-трудната зона за помпане. Поради факта, че техниката за изпълнение на набор от упражнения не винаги отговаря на правилата, е възможно нараняване на връзки и стави. А временното спиране на часовете значително ще забави резултатите.
Критериите за красота на мъжкото тяло имат свои стандарти. Изпъкналите и широки рамене са били и остават един от основните показатели за привлекателност на мъжа
Принципите на тренировка са насочени към укрепване на ставно-лигаментния апарат. Делтата има три части: предна, медиална (средна) и фронтална (задна). За всяка мускулна група са разработени специални техники, по време на които е важно да се поддържа правилният наклон на торса. Това ще осигури нормалното функциониране на участващите мускули.
В началото на обучението трябва да овладеете основни умения, които развиват не само определени, но и спомагателни мускулни групи. По-късно можете да включите изолиращи комплекси, които активират работата на основните мускули. За начинаещи са достатъчни две упражнения по 10 пъти. Когато използвате спортно оборудване, можете да намалите броя на повторенията.
Прочетете също:
Как да напомпате корема правилно и бързо?
Най-добрите упражнения за рамене
Програмите за развитие на раменната система са от един и същи тип, различават се по метода на изпълнение и вида на оборудването. Основното условие е правилното оптимизиране на времето за всяка тренировка. Внимателното и цялостно изпомпване ще избегне нараняване на тъканите и ставите. Как правилно да помпате раменете си?
Има упражнения за предните делтоидни мускули. Нека да разгледаме топ 5 на най-добрите комплекси за предния делтоиден мускул.
Първият е натискане на щанга над главата от гърди. Изпълнете в изправено или седнало положение. Седналото положение ясно ще фиксира позицията на тялото. Благодарение на тази лицева опора натоварването върху мускулите ще се разпредели по същия начин, изпомпвайки определен тип делта.
Оборудването, използвано при изпълнение на упражнения за рамене, зависи от мястото на тренировката.
Алгоритъм за натискане:
- Пейката е разположена срещу уреда, като целият акцент е върху гръбначния стълб.
- След изправяне на гърдите напред, щангата се изтласква с помощта на затворен захват: ръце на разстояние по-широко от раменете в лактите под прав ъгъл.
- Лицевите опори се извършват с дълбоко вдишване и се спускат при издишване.
- Не повдигайте тежки товари, за да избегнете нараняване на гръбначния стълб.
- На първите етапи е необходимо да се осигури лице, което ще проверява правилността и ще гарантира безопасността на обучението.
Втората е преса, използваща техниката на Арнолд Шварценегер, насочена към предната и средната делта. Важно е да се поддържа координация на движенията при поддържане на баланс. Опции за изпълнение: седене или стоене пред огледалото, за да контролирате напредъка на лицевите опори. За начинаещи спортисти се препоръчва да се даде предпочитание на седнало положение.
Техниката е следната:
- Вземете дъмбели, като поставите пейката близо до огледалото, докато се облягате здраво на гърба му.
- Използва се техниката на затворен хват, като дланите са обърнати назад и задната страна към огледалната повърхност.
- Бавно повдигнете дъмбелите, докато въртите ръцете си.
- След връщане в изходна позиция крайниците са тонизирани и не се изправят.
Идеална тренировка за изпомпване на делтоидния мускул у дома
Третият урок е повдигане на щанга, стоейки зад главата си. Принципът на изпълнение е подобен на първия вариант. Разликата е, че снарядът е зад главата. Трябва да се внимава и да се внимава правилното време при изпълнение поради необичайния метод на повдигане. Изпълнявайте не повече от 12 повторения с леки натоварвания.
Прочетете също:
Как правилно да изпълнявате упражнението Планк у дома?
Номер четири е тренировка от изолационен тип – вдигане на ръцете пред вас.
Алгоритъм:
- Заемете изправена поза с изправен гръб и изпъкнали гърди, като държите дъмбели в ръцете си.
- Десният крайник се повдига леко над нивото на раменете, фиксиран за няколко секунди.
- Спуснете ръката си, като я държите напрегната.
- Повдигнете левия крайник по същия начин като десния.
- Върнете се в изходна позиция.
Петият комплекс се изпълнява на специализиран симулатор, заместващ обичайното повдигане на щангата. Натоварването пада върху предната част на делтоидните мускули. Трябва да седнете в спортното устройство, притискайки се близо, гърдите са изправени и прибрани. Поставете ръцете си на перилата, докато вдишвате, изстискайте тежестта и докато издишвате, я спуснете. Крайниците са напрегнати през целия урок, лактите се държат на желаното ниво.
Упражнения за средната раменна лента
Има три ефективни тренировки за изпомпване на средната делта. Как да напомпате раменете си у дома? Просто упражнение - повдигане на ръцете с дъмбели отстрани в изправено положение. Работете само върху областта на раменете: ръцете, свити в лактите, са разперени в различни посоки, тялото е неподвижно.
Още едно упражнение, което е страхотно да правите у дома
Правилна техника:
- Тялото е под ъгъл от 90 градуса, краката са по-широки от раменете.
- Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, вдигнете дъмбелите.
- Върнете се в началната точка, ръцете са тонизирани.
Прочетете също:
Какво е функционално фитнес обучение?
Второто упражнение е преса с щанга до брадичката. Развива раменните и лакътните стави. Това се прави по следния начин:
- С прав, изправен гръб, използвайте затворен хват, за да хванете щангата.
- Наведете се леко напред и заемете позиция, така че торсът ви да не пречи на пресата.
- Поддържайте правилно дишане: докато издишвате, леко изстискайте спортното оборудване.
- Върнете се в изходната поза.
Третата тренировка е алтернатива на предишната, само дъмбелите действат като товар. Те не трябва да се повдигат над раменния пояс, тъй като трапецовидните мускулни групи ще бъдат включени в работата.
Упражнения за предни или задни делтоидни мускули
За да тренирате предните и задните делти, трябва да практикувате люлки и люлки на крайниците. Издърпването на ръцете назад върху машината натоварва задната група мускули. Клякайки и натискайки гърдите си, разтворете ръцете си отстрани, така че трапецът да се разтегне. По време на този метод вие усещате точно зоната, която се работи. При издишване крайниците се изтеглят назад, а при вдишване заемате началната точка.
Насочени към работа на задната част на мускулите на раменния пояс
Друг изолиращ комплекс са люлките с дъмбели в наклонено положение с опряна глава. Изпълнява се чрез притискане на предната част към пейката, докато ръцете трябва да са леко свити в лактите. Издишване – ръцете се изместват встрани на нивото на раменете, след което се връщат в изходна точка.
Как да напомпате раменете си у дома?
Напомпването на раменната структура у дома се извършва с помощта на спортно оборудване. Можете да закупите готови дъмбели до 20 килограма или щанга със сменяеми дискове. Един обикновен стол ще служи като специална пейка за лицеви опори.
Като тежест може да се използва домакински товар: пълни контейнери, чанта с книги и др. Лицеви опори, упражнения на успоредка - всичко това също активира работата на раменната структура, помагайки за развитието на мускулите. За да напомпате мускулите на раменете у дома, се нуждаете от изключителна точност в техниката. Всеки неправилен остър дръпване е изпълнен с увреждане на лигаментния апарат.
Широките рамене и тесният таз са класически символ на мъжественост и общоприет знак за мъжка красота. Невъзможно е да създадете красив силует без широки рамене. Ако „косите сажди в раменете“ не са дадени от природата, това може да се компенсира чрез систематичното развитие и изграждане на делтоидните мускули.
Хоризонталната лента развива почти всички мускули на раменния пояс.
Принципи на правилните набирания
- Плавно издигане без трептене, благодарение на мускулната сила
- Плавно спускане, равно по време на изкачване
- Силен захват и изправена позиция на тялото
- Без инерция или люшкане
- Правилно дишане - издишайте нагоре, вдишайте надолу
Упражнения за предните делти
Частично издърпване с обратен среден хват
- Закачете се на хоризонталната щанга, хванете щангата с хват отдолу и извийте гърба си, сгънете краката в коленете и ги кръстосайте.
- Издърпайте се не до максималната точка, а приблизително до средата на амплитудата.
- В този момент фиксирайте тялото и огънете предмишниците, опитвайки се да приближите ключицата възможно най-близо до щангата.
- Делтата получава най-голямо натоварване, когато предмишниците са успоредни на пода, докато се държите в средата на повдигането.
Набиране с плътен хват
- Закачете се на хоризонталната щанга, хванете щангата с долен хват и извийте гърба си, свийте краката в коленете и ги кръстосайте. Разстоянието между дланите е по-малко от ширината на раменете.
- Издърпайте се нагоре, свивайки лопатките и премествайки раменете назад. Опитайте се да докоснете хоризонталната лента с долната част на гръдния мускул, гледайки ръцете си.
- При този вариант натоварването се поема от задните делтоиди.
Упражнения за трапецовидни мускули
Издърпване на главата с широк хват
- Закачете се на хоризонталната лента, краката и гърбът са изправени, без извиване на гърба.
- В горната точка на повдигането лентата на хоризонталната лента трябва да е зад главата ви.
- Лактите сочат право към пода.
Кръгови движения
- Вземете дъмбели със средно тегло в ръцете си и ги завъртете с кръгови движения.
- Работете със средно темпо, контролирайте тежестта, избягвайте резки движения.
Свива рамене
Повдигане на ръцете отстрани
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото си, леко огънете лактите, те са фиксирани през цялото упражнение.
- Вдигнете ръцете си встрани в равнината на тялото в широка дъга. Дланите са насочени надолу, в горната точка малките пръсти са по-високи от палците.
- Плавно спуснете дъмбелите надолу и веднага, без пауза, повторете упражнението.
- Ръцете се повдигат встрани до хоризонтално положение.
- Можете да изпълнявате упражнението първо с едната ръка, след това с другата.
Дъмбели се люлеят назад
- Застанете изправени, наклонете тялото си леко напред, леко огънете коленете, спуснете ръцете с дъмбели покрай тялото, лактите са леко свити и фиксирани.
- Повдигнете едната си ръка нагоре и назад с люлеещо се движение, леко я преместете зад гърба си.
- Бавно го върнете в изходна позиция, като същевременно повдигате другата си ръка.
- Упражнението може да се изпълнява и с двете ръце едновременно.
Махове с дъмбели от легнало положение
- Легнете на лявата си страна на пода или на пейка, подпрени на левия си лакът, вземете дъмбел в дясната си ръка.
- Повдигнете дясната си ръка нагоре в равнината на тялото до вертикална позиция.
- Върнете ръката си в първоначалното й положение.
- Повторете упражнението за лявата си ръка.
Преса с дъмбели нагоре
- Вземете дъмбелите в ръцете си, вдигнете ги към раменете си, дланите са обърнати напред, свити лакти сочат надолу и леко встрани, разстоянието между дланите е малко по-широко от раменете.
- Натиснете дъмбелите нагоре в дъга в равнината на тялото.
- В горната точка съберете дъмбелите и стегнете делтоидите.
- Плавно спуснете дъмбелите до изходна позиция по същата траектория.
- За да увеличите натоварването, не правете пауза в най-ниската точка.
- Изпълнявайте упражнението непрекъснато и равномерно.
Упражнения за рамене с щанга
Това е основно базово упражнение за разгъване на раменете.
- Вземете щангата с надхват, разстоянието между дланите ви е малко по-широко от раменете, а щангата е на нивото на бедрата.
- Повдигнете щангата към гърдите си, извийте леко гърба си в долната част на гърба, извийте гърдите си в „колело“, изправете раменете си, избутайте лактите напред, дланите сочат нагоре.
- Натиснете щангата нагоре, изпънете ръцете си напълно в горната точка и повдигнете раменете си. Направете пауза и бавно спуснете щангата към гърдите си.
- Изпълнете упражнението с умерено темпо.
- Не натискайте щангата по инерция.
- Вашите китки и ръце трябва да са в права линия, с лакти леко изпънати пред вас.
- Мряната трябва да бъде натисната ясно вертикално нагоре, а не напред в дъга.
