Всеки начинаещ и опитен спортист осъзнава, че само физически упражнения не са достатъчни за постигане на осезаема телесна трансформация. Мускулната телесна маса, която е подложена на стрес, има постоянна нужда от протеини, които е доста трудно да се набавят от обикновената храна.
Имайки информация как да пиете протеин правилно, можете лесно да се справите със задачата. Въпреки това, за да може целият входящ протеин да се усвои напълно, спортистът трябва систематично да приема безвредни биологични добавки, както и редовно да посещава фитнес залата. В нашата статия можете да научите много нова информация за този процес.
Доста често хората бъркат по същество две абсолютно идентични понятия. Протеин или протеин? Повечето са убедени, че протеинът е вреден за хората сегмент, докато протеинът е многофункционален и полезен компонент.
И така, протеинът и протеинът са идентичен органичен компонент, който е един от най-важните микроелементи в тялото ни.
В спорта тази хранителна добавка с висока концентрация на протеини е ценена заради своите анаболни свойствакоито помагат за изграждане на мускулна маса. Това явление се дължи на съдържанието на полипептиди в протеина.
Полипептидът от своя страна е верига от различни аминокиселини, които взаимодействат една с друга чрез химични връзки. Заслужава да се отбележи, че във всяка химическа верига има незаменими и незаменими аминокиселини, чиято функция е да изпълнява най-важните функции в живота на тялото.
Когато започнете активно да спортувате, ще се замислите дали трябва да приемате протеин, ако да, кога и в какво количество.
Всезнаещите и опитни спортисти силно препоръчват приема му, тъй като е естествен протеин ускорява възстановителните процеси в организмаслед тежко и продължително физическо натоварване.
Предвид този факт възниква един доста резонен въпрос: как да приемаме протеини и трябва ли да имат хора, които не спортуват? Ако човек е много активен, включително физическа активност, тогава Приемът на протеини е от съществено значение. Диетичната протеинова добавка не е стероидно лекарство, така че няма да навреди на вашето здраве.
Как да пиете протеин за натрупване на мускулна маса
За да може консумацията на естествен протеин да осигури желания резултат, е необходимо стриктно да се придържате към съществуващите правила и да разберете какво не е сложно.
Когато човек приема недостатъчно количество от посоченото вещество, е възможно да се постигне само частичен ефект, а излишъкът му допринася за образуването на наднормено тегло. За да не се сблъскате лично с най-честите грешки и да научите как да използвате веществото правилно, нека се запознаем с правилата, описани по-долу.
Как да консумираме протеин, колко пъти? Ако решите да подходите сериозно към въпроса за увеличаване на мускулната маса и придобиване на красиво, изваяно тяло, тогава трябва да работите с вашия треньор по време на тренировка обсъдете вашето храненеи, разбира се, докоснете темата за количеството протеин, консумиран на ден.
като правило, две или три употребинапълно достатъчно. Консумирането повече от три пъти е необходимо за професионални бодибилдъри, които имат невероятни мускули и тялото им се нуждае от огромни количества протеин по време на тренировка.
Времето на приема на протеини е изключително важно, така че трябва да сте наясно кога да пиете своя протеинов шейк.
- Сутрин по време на закуска. По време на сън човешкото тяло започва процес, наречен катаболизъм. Същността на процеса е разграждането на хранителните вещества, което допринася за загубата на мускулна маса и образуването на синдрома на сутрешното гадене. Средното количество протеин, консумирано по време на закуска, бързо ще забави процесите на разграждане, ще възстанови метаболизма и ще ви осигури енергия за целия ден.
- Преди да отидете на фитнес. За да могат всички извършени физически упражнения да дадат желания ефект, тялото трябва да има голямо количество неусвоен протеин в резерв. Когато се подготвяте за тренировка, изпийте голяма порция протеинов шейк, в противен случай тялото ви няма да работи и умората ще се увеличи. Имайте предвид, че изтощеното тяло няма да напредне, защото трябва да се храни само по време на тренировка. Не е необходимо да пиете протеинов шейк след тренировка.
- Преди лягане. Голям брой начинаещи спортисти се страхуват да пият протеинов шейк през нощта, за да не им навреди, но в това няма нищо опасно. Средното количество протеин, постъпващо в тялото преди лягане, активира производството на хормон на растежа, което ще има положителен ефект върху процеса на атлетично развитие на тялото ви.
Днес има няколко форми на протеинови добавки. Всеки от тях има свои индивидуални характеристики, които трябва да се вземат предвид при избора му.
Нека разгледаме основните видове спортни протеини, както и правилата за приемането им за ефективна прогресия на чистата телесна маса.
Използвайки получените данни, можете значително увеличаване на производителносттавашите тренировки, но кой протеин трябва да предпочетете: суроватъчен или казеин? Соя или казеин? Яйце или соя? Яйце или суроватка?
- Суроватка. Как да приемате суроватъчен протеин? С тази информация човек може бързо да загуби излишни килограми и да започне да стимулира растежа на мускулите. Треньорите препоръчват използването на суроватъчен коктейл не само за момчета, но и за момичета. Ако искате да се сбогувате с излишните килограми, вземете суроватъчни протеини малко преди началото на тренировката - калориите ще бъдат изгорени пред очите ви. Гарантирано е бързо и най-важното безвредно изсъхване.
- Основното е да изчислите правилно необходимата за вас доза. В допълнение, заслужава да се отбележи, че суроватъчният протеин се продава и под формата на таблетки. Много популярна е активната хранителна добавка Whey, която включва голямо количество протеин. Въглехидратната хранителна добавка Gainer не остава по-назад. Систематично, използвайки ги в равни количества, ще можете да постигнете висок мускулен растеж в най-кратки срокове.
- Казеинов протеин: как да приемате? Употребата на казеинов коктейл все още не е много търсена, така че не всички спортисти имат информация как да приемат казеинов протеин. Казеинът е сложен млечен протеин, който по време на процеса на вкисване образува утайка, която визуално наподобява извара.
- Предимството на продукта е, че има функция за съхранение: разгражда се почти два пъти по-дълго от суроватката, така че осигурява достатъчно количество аминокиселини в тялото за дълъг период от време. Поради тази особеност е препоръчително да се използва вечер преди лягане за запазване на мускулната маса по време на активен сън.
- Имайки представа как правилно да пиете протеинов шейк, състоящ се от висококачествен соев изолат, можете без усилие да загубите няколко излишни килограма, като същевременно оставите мускулната маса непроменена. Множество изследвания са доказали, че въпросната добавка помага за елиминирането на „лошия” холестерол от организма.
- Като имате цел, вие бързо ще разберете правилата за приемане на соев коктейл и ще станете собственик на стройно тяло. Чрез редовната употреба на тази добавка вие не само получавате висока ефективност на тренировките, но и значително намалявате вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания, без да навредите на репродуктивните органи. Ето характеристиките на соевия протеин.
- Яйчната разновидност на спортната добавка е удостоена с титлата перфектна форма на протеин. Той включва всички аминокиселини, необходими за правилното функциониране на тялото. Опитен треньор ще ви каже как правилно да приемате протеинов шейк, който съдържа яйчен белтък, след което ще изпитате забележим напредък в увеличаването на мускулната маса.
Безспорните предимства на яйчния протеин са абсолютни безвреден и много ефективен. Експертите казват, че успоредно с яйчен белтък се препоръчва
За да изградите успешно мускулна маса, трябва да снабдите тялото си с протеини в излишни количества. Известно е, че в такива продукти се съдържа голямо количество естествен протеин. Но не забравяйте, че същите храни са богати на холестерол, чието прекомерно количество води до различни заболявания и влияе неблагоприятно на работата на сърцето. Ето защо трябва да сте много внимателни по отношение на диета с високо съдържание на протеини.
Алтернативен вариант за протеиново хранене е използването на концентрирани протеинови смеси. Те не съдържат холестерол и следователно не вредят на тялото. Въпреки това, някои опитни бодибилдъри предпочитат естествения протеин, като се позовават на факта, че смесите на прах не осигуряват същия ефект. Факт е, че различните видове протеини действат върху тялото по различен начин, така че е много важно да се разработи индивидуална стратегия за протеиново хранене в зависимост от желания резултат.
Заслужава да се отбележи, че ефектът на протеина върху човешкото тяло все още не е напълно проучен. Редовно, с провеждането на нови научни експерименти, се появяват нови факти, които често унищожават някои от предишните ни идеи и знания в тази област.
Суроватката има очевидно предимство пред всички други видове протеини. Повечето производители преминават към производство само на суроватъчен протеин. Наистина този вид протеин се усвоява най-лесно от организма и най-бързо снабдява кръвта с аминокиселини. Но парадоксът е, че бързото усвояване не предполага същия повишен анаболизъм. За да ускорите мускулния растеж със суроватъчен протеин, той трябва да се консумира буквално на всеки половин час.
Френски изследователи проведоха интересен експеримент
Бяха разработени различни протеинови добавки за четири групи бодибилдъри. Първата група приема веднъж на ден казеинов млечен протеин, който се усвоява бавно от стомашно-чревния тракт. Втората група също е приемала свободни аминокиселини като добавка веднъж на ден. Участниците в третата група са получавали суроватъчен протеин веднъж на ден. И накрая, представителите на четвъртата група също консумират суроватъчен протеин, но много по-често - 13 пъти на ден на всеки 20 минути. 7 часа след приема на протеина е проведено изследване на нивото на анаболизъм, базирано на измерване на левциновия баланс.
Според резултатите се оказа, че той работи много по-добре от аминокиселините, тъй като нивото на анаболизъм в първата група е по-високо, отколкото във втората. Третата група показва най-ниско ниво на анаболизъм. Суроватката, която се усвоява бързо от тялото, не по-малко бързо се елиминира от него, в резултат на което оставащото време нивото на аминокиселините в кръвта пада и мускулите не получават достатъчно храна за растеж. Най-високо ниво на анаболизъм е регистрирано в четвъртата група субекти.
По този начин е научно доказано какъв вид протеин трябва да се приема за успешно изграждане на мускулна маса. Но на практика всичко се оказва не толкова просто и недвусмислено, колкото на теория. Нека да разгледаме примери от реалния живот, които ясно демонстрират възможностите на различните протеини във връзка с начина на живот и диетата.
- Ако ви предстои толкова натоварен ден, че нямате време да обядвате, тогава най-добрият вариант би бил прием казеин рано сутрин.Постепенно ще се абсорбира от тялото, постепенно насищайки кръвта с аминокиселини и поддържайки анаболизма на стабилно ниво през целия ден. В този случай еднократната доза от серума през деня няма да даде никакъв ефект.
- Приемане на същите казеинът е много ефективен преди лягане. Суроватката действа за много кратко време, докато казеинът ще „работи“ върху мускулите до сутринта.
- Рязко натоварете тялото с аминокиселини, като използвате Суроватъчният протеин ще бъде много полезен веднага след приключване на тренировката.
- Ако вашият начин на живот е свободен от външни ограничаващи фактори, трябва да консумирате малки порции суроватъчен протеин възможно най-често. Интервалите между дозите не трябва да надвишават три часа.
- Ако възникнат обстоятелства, при които определено не можете да ядете храна през следващите няколко часа, отново е по-добре да приемете казеинов протеин. Не забравяйте, че вашата основна цел е да поддържате нивото на анаболизъм.
Хранителна стратегия
Разработването на балансирана хранителна стратегия за изграждане на красиво тяло и изграждане на мускулна маса е много тясно свързано с поддържането на анаболния процес в тялото. Ясно е, че няма универсален протеин, който напълно да реши този проблем. Във всеки конкретен случай трябва да използвате специфична схема на захранване. Но освен описаната функция, протеините играят и друга, не по-малко важна и още по-полезна роля в организма. Например суроватъчният протеин съдържа малки количества пептиди: алфа-, бета-лакталбумин, лактоферин, имуноглобулини. Всеки от тях изпълнява свои собствени жизненоважни функции, като например антимикробна и антиоксидантна, за които е отговорен лактоферинът.
Резултатите от експерименти, проведени върху животни, доказват, че имунната система се засилва под въздействието на суроватъчния протеин. В допълнение, той помага да се увеличи съдържанието на основния антиоксидант глутатион в човешката кръв. Ако в диетата на човек се въведе допълнително хранене под формата на суроватъчен протеин, което е достатъчно богато на естествени протеини, увеличаването на мускулната маса ще бъде неизбежно.
Има и соев протеин, който според учените също помага за увеличаване на мускулната маса. Тези твърдения са направени въз основа на експерименти, проведени върху животни. Резултатите от изследванията показват, че изофлавоните, съдържащи се в соевия протеин, подобряват анаболизма.
За да обобщим накратко всичко по-горе, при избора на протеинова диета трябва да се вземат предвид различни фактори. Ако храненията ви са нередовни през деня, изберете казеин. Суроватъчният протеин се използва, когато е възможно често хранене. В същото време се препоръчва да се консумират други видове протеини, които ще осигурят най-пълното хранене на мускулите и ще донесат общи ползи за тялото като цяло.
Видео "Как да приемаме протеин"
Протеинът (протеинът) е основен елемент за растежа на човешките мускули и тъкани. Всички наши органи са изградени от него, тъй като протеинът под една или друга форма се намира във всяка наша клетка. При тренировка и целенасочена работа върху чиста мускулна маса, човек се нуждае от протеин в точното количество. За ефективен мускулен растеж трябва да приемате 1,5-2 грама протеин на 1 кг от теглото си. Ако тежите 75 кг, тогава трябва да приемате 120-150 грама чист протеин. Моля, не бъркайте теглото на една порция протеин с теглото на чистия протеин. Ако на пакет протеин пише, че една порция (35g) съдържа 27g протеин, тогава трябва да консумирате поне 5 порции протеин на ден (ако не консумирате друг протеин от храната). В цифри изглежда така: 5 порции * 27гр. = 135гр. катерица.
Как да пием изолат правилно
Суроватъчният протеин се класифицира като бърз протеин. Поради високата степен на пречистване се усвоява от организма за 10-15 минути. През това време кръвта ви ще се насити с протеини и аминокиселини и можете да започнете да тренирате. Идеален е за покачване на чиста мускулна маса. Трябва да приемате 2-3 порции изолат на ден. В дните на тренировка, като правило, една порция се приема сутрин, веднага след събуждане. Вторият 40-50 минути преди тренировка. Третата порция се приема веднага след тренировка. В нетренировъчни дни се препоръчва прием на 1 доза сутрин, 1 следобед и 1 вечер.
Как да пием суроватъчен протеин правилно
Той е бърз протеин и се усвоява за 1-1,5 часа. Трябва да приемате 2-3 порции на ден. В тренировъчните дни първата порция трябва да се приема сутрин, веднага след ставане от сън, втората порция 1,5 часа преди тренировка, а третата порция веднага след тренировка. В нетренировъчни дни приемайте 1 порция сутрин, 1 следобед и 1 порция преди лягане.
Как да пиете многокомпонентен протеин правилно
(или по друг начин сложен) протеин съдържа смес от различни видове протеин. Като правило, в една порция получавате казеинов протеин, суроватка, яйце и соя, и следователно всичките им най-добри показатели. По степен на усвояване се нарежда на трето място след изолата и суроватката. При изграждане на мускулна маса е по-добре първата порция да се приема между храненията, втората порция 2 часа преди тренировка и третата порция преди лягане. При приемане на многокомпонентен протеин за отслабване редът на прием не се променя.
Как да пием казеин правилно
Той принадлежи към групата на бавните протеини и се усвоява напълно за 4-6 часа. Това всъщност е млечен протеин с висока биологична стойност. Усвоява се много бавно, затова е най-добре да се приема преди лягане. Той утолява чувството на глад и за една нощ мускулите получават всички необходими аминокиселини за растеж. Той е слабо разтворим във вода и няма много приятен вкус. Казеинът се консумира най-често от спортисти, които искат да отслабнат. При отслабване казеинът може лесно да замени 2-3 хранения (втора закуска, следобедна закуска и втора вечеря).
Ако сте начинаещ
Нашите съвети имат препоръчителен характер и можете да разработите своя собствена програма за прием на протеини по препоръка на вашия треньор, в зависимост от вида на спорта, редовността и интензивността. Едно нещо, което можем да кажем със сигурност е, че ако тепърва започвате да ходите на фитнес и се опитвате да приемате суроватъчен или многокомпонентен протеин в тренировъчния ден (преди и след тренировка) и в почивния ден (сутрин и вечер), след 3 седмици ще забележите приятни промени в релефа на тялото си.
Под редакцията на Евгений Иванов
През последните години се наблюдава значително увеличение на хората, които се занимават активно със спорт. Фитнес залите са пълни с посетители, а стадионите са домакини на много спортисти, трениращи както индивидуално, така и в групи.
Това увеличение на броя на спортистите доведе до повишено търсене на различни добавки - компоненти на спортното хранене, които помагат да тренирате по-дълго и по-ефективно, както и да се възстановите по-бързо и да консолидирате постигнатите резултати.
Днес ви каним на разговор относно протеина - един от най-популярнитеспортни хранителни елементи.
Ще разберем какво е протеин, какви ползи носи, каква възможна вреда може да причини консумацията му на тялото и кой протеин ще ви позволи да постигнете по-добри резултати в спортните си дейности.
За какво е протеин?
Първият въпрос, типичен за начинаещи при натрупване на мускулна маса, е за какво е необходим протеин и защо е невъзможно да увеличите размера на мускулите, като ядете само натурални продукти и не ги включвате в диетата си. Отговорът на този въпрос е много прост: дори в най-богатите на протеини храни, освен протеини, има известно количество мазнини и въглехидрати.
За покачване на мускулна маса трябва да ядете много протеини,и ако се ограничите само до обикновени храни, излишните мазнини и въглехидрати ще влязат в тялото заедно с протеини, които ще се отложат върху тялото под формата на мастна тъкан.
В резултат на това спортистът ще натрупа не само мускулна маса, но и доста излишни килограми, което ще отмени всички усилия за тренировка. Протеинът по своята същност е практически чист протеин, които ще бъдат използвани от тялото за изграждане на мускулна тъкан и увеличаване на нейния обем.
Какви са ползите от протеина за покачване на мускулна маса?
Вторият въпрос обикновено е дали яденето само на протеини е достатъчно, за да ви помогне да растете. Отговорът на този въпрос също е ясен и кратък: недостатъчно. Протеинът е само строителен материал за растежа на мускулната тъкан, но ще трябва да изградите тялото си сами – чрез интензивни и продължителни тренировки.
Факт е, че процесът на увеличаване на обема на мускулната тъкан е възможен само когато мускулите получават голяма физическа активност, по време на която получават микротравми.
След тренировка тялото започва да възстановява увредените тъкани, като в същото време ги прави по-адаптирани да приемат високи натоварвания, което се отразява в увеличаване на мускулния обем и плътност.
В допълнение към функцията за осигуряване на растеж на мускулната тъкан, протеинът играе друга важна роля - предпазва мускулната тъкан от разпад. Факт е, че по време на интензивна тренировка тялото изразходва огромно количество енергия и хранителни вещества и след края й бързо започва да попълва получения дефицит.
Ако по това време тялото не получава достатъчно калории и хранителни вещества, то ще започне да разрушава мускулната тъкан, освобождавайки необходимите вещества от нея.
Ето защо, спортистите, които искат да натрупат мускулна маса веднага след тренировка, приемат протеинов шейк, който запълва достатъчно енергията, изразходвана по време на упорита работа. Но няма нужда да мислишче само протеин и тренировка ще са достатъчни за мускулен растеж. Диетата и нейният режим също са от голямо значение.
Диетата трябва да включва голямо количество животински и растителни протеини, както и балансирано количество мазнини и въглехидрати, необходими за нормалното функциониране на тялото. Протеините и енергията трябва да се вливат в мускулите почти непрекъснато,Затова трябва да ядете достатъчно често - до 8 пъти на ден.
Какви видове протеини има и кои са най-добри за покачване на мускулна маса?
За да определите кой протеин е най-добрият, трябва да разберете тънкостите на класификацията на неговите видове, които стават все повече и повече всяка година. Днес е прието видовете протеини да се разделят според скоростта на усвояване, метода на производство и продукта, от който е направен протеинът.
Струва си да се отбележи, че всички видове протеини са изключително естествени продукти и сами по себе си не могат да навредят на вашето здраве.
В зависимост от скоростта на усвояване, протеинът може да бъде:
- бързо– този протеин ще се усвои напълно за 3-4 часа.
- Средно– времето за пълно усвояване е около 4-6 часа.
- бавно– като правило протеини на растителна основа, които се усвояват в рамките на 6-8 часа.
В зависимост от технологията на производство се разграничават следните видове протеини:
Въпреки това, не трябва да прекалявате с хидролизатора, тъй като твърде честото му използване може да доведе до производството на по-малко ензими за смилане на храната, което ще се отрази негативно на храносмилането.
Видове протеини за покачване на мускулна маса
И накрая, в зависимост от продукта, от който е направен протеинът, се разграничават следните видове:
Можете да разберете по-подробно всички тънкости на използването на суроватъчен протеин, дали е вреден, как и кога е най-добре да го пиете, в нашата статия „Цялата истина за суроватъчния протеин“.
В допълнение към горното, производителите на спортно хранене също произвеждат многокомпонентни протеини, които включват два или повече вида протеин.
Може да изглежда, че такива сложни протеини са в състояние да осигурят най-висококачествени резултати, но на практика смилаемостта на многокомпонентните протеини е по-ниска от тази на всеки отделен вид протеин.
Как и кога да приемате протеин за натрупване на мускулна маса
Протеинът се консумира като смес от самата добавка с мляко, вода или сок. Количеството течност, в което разреждате протеиновата част, няма значение.
Когато изчислявате размера на порцията протеинова добавка, започнете от вашето тегло и дневната нужда от протеин, която е 2-2,5 g/kg тегло. Също така си струва да вземете предвид следните нюанси:
- Не забравяйте, че добавката не е 100% протеин и вземете това предвид, когато изчислявате размера на вашата порция.
- Не трябва да приемате повече от 30 g чист протеин наведнъж, тъй като тялото няма да може да го усвои напълно.
Броят на протеиновите хранения може да варира от две до четири на ден, в зависимост от това дали имате тренировка този ден или имате достатъчно време да ядете пълноценно. Като цяло, най-доброто време за консумация на протеин е:
За по-ефективен мускулен растежМожете да комбинирате приема на протеини с BCAA, креатин и други подобни спортни хранителни добавки. Тяхната синергия ще позволи максимално ефективно разкриване на полезните свойства на всеки компонент на спортното хранене.
Повече за протеина - видео
За да разберете за какво е предназначен протеинът, как да го използвате правилно и кой протеин да изберете за покачване на мускулна маса, вижте следното видео:
Използването на спортно хранене, включително протеини, може да изведе вашето обучение на съвсем ново ниво, направи ги по-дълги и по-продуктивни, а резултатите от тях са по-бързи и забележими.
Какви видове протеини използвате за натрупване на мускулна маса? Какви са резултатите от използването им? Разкажете ни в коментарите!
Въпреки това, начинаещите културисти често се интересуват от правилата за използване на този вид спортно хранене. Разберете как да пиете протеин за натрупване на мускулна маса.
На първо място, бих искал да кажа, че трябва да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно количество протеинови съединения от обикновените храни. Протеиновите смеси само ще ви помогнат да допълните диетата си с това хранително вещество. Приблизително два часа преди началото на тренировката трябва да ядете храна, съдържаща протеинови съединения и въглехидрати. И сега ще ви разкажем за правилата за приемане на протеинови добавки в периода на натрупване на мускулна маса.
Как да пиете протеин за натрупване на мускулна маса
Протеин след тренировка
След физическо натоварване организмът е изтощен и енергийните му запаси трябва да бъдат възстановени за кратко време. По това време тялото абсорбира всички хранителни вещества възможно най-бързо и ефективно. Препоръчваме да използвате двойна порция протеинова добавка наведнъж в комбинация с бързи въглехидрати. Един час след това трябва да ядете пълноценно.
Протеин преди лягане
Всеки знае, че храненето преди лягане не е добра идея. Това твърдение обаче не се отнася за протеинови съединения. Ако въглехидратите бяха на тяхно място, тогава гарантирано ще качите мастна маса. При протеиновите съединения ситуацията е различна.
Възстановяването на мускулната тъкан отнема много време, включително през нощта. Освен това по време на сън регенеративните процеси протичат с максимална активност. Процесите на възстановяване изискват големи количества протеин. Също така е необходимо да се помни, че ако тялото не получава храна за дълго време, се активират катаболни реакции. Приемайки протеини преди лягане, вие решавате два проблема едновременно – потискате катаболизма и ускорявате регенеративните процеси. Преди лягане ви съветваме да използвате протеин с удължено освобождаване.
След събуждане
Всички хора и особено спортистите трябва да обърнат специално внимание на закуската. Първото хранене ви позволява да ускорите метаболизма си и да осигурите на тялото енергия. След нощно гладуване тялото с радост ще приеме храната и ще я преработи бързо. Не е необходимо да приемате протеинови добавки сутрин, но можете да използвате обикновени храни. Обърнете внимание, че професионалистите често използват .
Протеин в тренировките
Колко протеин трябва да ядете?
Нуждата на организма от протеинови добавки се изчислява в зависимост от вашето телесно тегло. За начинаещи бодибилдъри най-често са достатъчни около 1,5 грама на килограм. Максималното количество протеин, необходимо на тялото, може да бъде до три грама на килограм телесно тегло, но осъществимостта на използването на такова количество протеин не е доказана. Ето защо в много източници можете да намерите числа от 2 - 2,5 g.
Не мислете, че превишаването на дозата ще бъде от полза. Тялото може да обработва само определено количество храна наведнъж. Мъжете не трябва да консумират повече от 340 грама протеинови съединения на ден, а за момичетата тази цифра ще бъде 300 грама.
Голямото количество протеини натоварва черния дроб и бъбреците, което се отразява негативно на функционирането на органите. В допълнение, киселинността се повишава и калцият се измива активно. По този начин, когато изчислявате необходимото количество протеинови добавки, трябва да вземете предвид и онези протеинови съединения, които влизат в тялото с храната.
Видове протеини
Бърз протеин
Бързите протеинови съединения включват яйчен и суроватъчен протеин. Както може би се досещате, това се дължи на скоростта на тяхното усвояване. Суроватката се използва за производството на суроватъчен протеин. Именно тази добавка е популярна сред спортистите в периода на набиране на маса. Трябва да се каже, че суроватъчните протеини могат да се произвеждат под формата на концентрат и.
Разликите между тях са степента на чистота и скоростта на усвояване. Най-бързият е хидролизатът, който освен всичко друго е напълно без примеси. Цената му обаче е много по-висока. Най-добрият вариант за повечето фитнес ентусиасти е изолацията. Ако сте ограничени във финансите, тогава можете да използвате концентрат.
Суровите кокоши яйца се използват за производството на яйчен протеин. Този продукт съдържа минимум мазнини (не повече от 0,5 процента) и има пълен аминокиселинен профил. Имайте предвид, че протеиновите съединения, съдържащи се в яйцата, се използват като стандарт. Всички други видове протеини се сравняват с яйчен протеин. Единственият недостатък на този вид спортно хранене е цената.
Бавен протеин
Най-често казеинът се смята за бавен протеин, което е напълно вярно. Въпреки това, соевият протеин също може да бъде добавен към тази категория протеинови съединения. Соевият протеин не е подходящ за наддаване на тегло, тъй като има по-нисък аминокиселинен профил, т.е. не съдържа важни амини. Можем само да го препоръчаме на почитателите на вегетарианската диета.
Казеинът, подобно на суроватъчния протеин, е продукт от преработката на мляко. Именно казеинът съставлява по-голямата част от суроватката. Скоростта му на усвояване варира от пет до осем часа. Препоръчително е този продукт да се приема преди лягане в периода на натрупване на маса. Консумацията на казеин през деня, поради бавното му усвояване, може да повлияе негативно на апетита ви.
Пълен протеин
Тези продукти се състоят от смес от бързи и бавни протеинови съединения. В определени ситуации тези добавки могат да бъдат доста полезни. Например, те могат да се използват вместо казеин преди лягане или като заместител на пълноценно хранене, ако нямате време да се храните добре. Не бива обаче да правите това често, защото за да наддадете на тегло, трябва да ядете много.
Както може би вече сте забелязали, през деня има много периоди, когато трябва да приемате протеинови съединения. Добавките обаче не винаги са необходими, защото трябва да се даде предимство на обикновените продукти. Начинаещите спортисти могат да се справят без това спортно хранене за първи път, ако са изготвили компетентна хранителна програма. Въпреки това, в бъдеще все пак ще трябва да започнете да използвате протеинови добавки, тъй като необходимостта от протеинови съединения се увеличава едновременно с телесното тегло и за мнозина може да е проблематично да запълнят нуждата на тялото от протеин с едно хранене. В крайна сметка приемът на протеини за натрупване на мускули ще бъде най-ефективен три пъти на ден между храненията.
