Упражненията за мускулите на ръцете са неразделна част от тренировките за мъже. Тренирането на бицепсите и трицепсите увеличава обема на ръцете като цяло; такова обучение може да се направи у дома, основното е наличието на сгъваемо спортно оборудване, щанги и дъмбели. Само с един уред всяко упражнение може да се адаптира както за щанга, така и за дъмбели. Основното нещо е да се спазва методът на захващане и техниката на изпълнение.
Комплекс от упражнения за мускулите на ръцете у дома
За да тренират ръцете си, мъжете се нуждаят от сгъваема екипировка - дъмбели или тежести с щанга. Това е необходимо за постоянен напредък, както и за обучение на принципа на пирамидата. Постепенното увеличаване на работното тегло, като същевременно се намалява броят на повторенията, ще стимулира нервните импулси, свивайки желаните мускули на етапа на ниско тегло, което ви позволява да поддържате правилната контракция дори при голямо тегло. Такова обучение дава мощен анаболен тласък.
1. Обратни лицеви опори
За това упражнение са ви необходими две опори с еднаква височина, едната под мишниците, а другата под краката. За да добавите тегло, трябва да използвате свободни тежести, например да поставите плочи върху бедрата си. Това е необходимо за растежа на мускулната маса, когато броят на повторенията не може да надвишава 12 пъти, докато мускулите работят до отказ при последното повторение. Изпълнете първия набор от упражнението 15 пъти със собственото си тегло без тежести - това ще бъде подход за загряване, който ще загрее целевите мускули и връзки и ще ви подготви за правата пирамида (увеличаване на тежестите).
- Седнете на ръба на пейката и поставете тежест върху бедрата си, подпрете дланите си върху ръцете си, образувайки права линия с ръцете си.
- Поставете краката си върху втората опора, като държите таза висящ.
- Докато вдишвате, свийте лактите и спуснете таза, докато ъгълът в лактите достигне прав ъгъл.
- Докато издишвате, изтласкайте торса си със силата на трицепса и напълно изпънете лактите си.
- В края на подхода поставете краката си на пода, седнете на ръба и отстранете тежестта.
Изпълнете първата силова серия с по-лека работна тежест, но не надвишавайте 12 повторения. Без да броите загряването, изпълнете 4 подхода, като добавите тегло към всеки комплект. Така се изпълняват лицеви опори: 4 х 12, 10, 8, 8-6.
2. Френска преса с щанга или дъмбели
Мряната в това упражнение може да бъде заменена с дъмбели, като разстоянието между дъмбелите също е равно на ширината на раменете. При това упражнение стриктно спазвайте предпазните мерки при повдигане на уреда. Всеки подход увеличавайте работното тегло чрез добавяне на малки чинии.
- Седнете на ръба на пейката с щангата, опряна на бедрата ви, и хванете горната част на щангата на ширината на раменете.
- Повдигнете щангата от бедрата, като натиснете щангата нагоре с коленете си. Бавно се спуснете по гръб, като държите щангата с изправени ръце.
- В горната точка ръцете са разположени над раменните стави.
- Докато вдишвате, оставяйки лактите си на място, спуснете щангата до челото си с предмишниците.
- Докато издишвате, използвайте трицепсите си, за да изправите напълно лактите си и върнете ръцете си над раменете.
- В края на упражнението повдигнете коленете си до щангата, натискайки щангата на бедрата си, завъртете гърба си по пейката до седнало положение.
Добавете работно тегло, изпълнете 4 серии по 12, 10, 8, 8 пъти.
3. Удължаване на ръцете с щанга или дъмбели зад главата
Това упражнение може да се замени и с повдигане на един или два дъмбела зад главата. Техниката засяга трицепса изолирано; в този случай няма да работи с помощта на голяма работна тежест. Така че се придържайте към техниката и не вдигайте големи тежести.
- Седнете на пейка с изправен гръб и хванете щангата на бедрата с плътен хват отгоре. Вдигнете ръцете си над главата, като ги държите прави.
- Докато вдишвате, започнете да спускате предмишниците си с щангата зад главата, без да движите лактите си. В долната част разтегнете трицепсите си колкото е възможно повече.
- Издишайте, повдигнете щангата и в горната точка напълно изправете лактите.
- В обратен ред спуснете лоста до гърдите си и го върнете на пода.
Изпълнете 4 серии по 12, 10, 10-8, 8 пъти.
4. Повдигане на щанги или дъмбели с тесен хват
След като тренирате трицепса, преминете към упражнения за бицепс. Заменете упражнениетоМожете да направите това, като също поставите лактите си на корема. 
Ако изпитвате болка в раменете поради морфологични особености при тесен или широк хват, заменете техниката със среден или неутрален хват.
- Повдигнете щангата от пода с изправен гръб, като първо използвате обратен близък хват.
- За по-концентрирано повдигане поставете гърба си на стената, за да избегнете люлеене. Поставете лактите на корема.
- Докато издишвате, огънете лактите и повдигнете щангата към раменете си.
- Докато вдишвате, изправете ръцете си, поддържайки лек ъгъл в лактите.
- В края на подхода спуснете щангата на пода, без да заобляте гърба си.
Увеличавайте теглото на щангата с всяка серия, изпълнявайки 4 серии от 12, 10, 8, 8-6.
5. Редуване на повдигане на дъмбели със супинация
Можете да го замените с упражнения, като постепенно увеличавате тежестта. Редуващото се повдигане помага да се вземе голямо работно тегло на дъмбелите, тъй като при огъване на едната ръка другата има време да се възстанови. Упражнението може да се изпълнява изправено или седнало.
- Вземете дъмбели, дръжте ръцете си отстрани, ръцете са успоредни една на друга.
- С издишване огънете дясната си ръка, без да повдигате лакътя от тялото, като завъртите ръката си в средата на амплитудата.
- Докато вдишвате, спуснете дъмбела.
- Повторете движението на лявата си ръка.
Изпълнете еднакъв брой повторения на всяка ръка. Общо 4 серии от 12, 10, 8, 8-6 повторения.
6. Повдигане на дъмбели с чук
Упражнението натоварва не само бицепсите, но и мускулите на предмишниците. Ето защо Можете да замените това упражнение с повдигане на щангата с обратен хват.
Направете 4 x 12, 10, 8, 8-6.
Заключение
За да изпомпвате бързо мускулите на ръцете си у дома, не трябва да тренирате тази мускулна група постоянно. Не забравяйте, че за атлетичната форма на мъжките ръце е важен не само обемът на бицепсите и трицепсите, но и делтоидите и други мускули, в противен случай формата ще изглежда неестетична и дори комична. Тренирайте ръцете 1-2 пъти седмично, а през останалите дни тренирайте други мускули.
Упражнения за ръце у дома във видео формат
Как да тренирате раменете на мъж у дома,
Много хора искат да знаят как да изпомпват ръцете си у дома? Но е много просто! Първо, трябва да се храните правилно и да правите упражнения като дъмбели, щанги, както и да работите върху хоризонталната лента. Техниката на правилното изпълнение на упражненията е много важна.
Можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Много хора редовно посещават фитнес зали, където опитни треньори им помагат със силови и кардио тренировки. Уголемяването и стягането на ръцете е основната цел на повечето начинаещи.
Притежаването на красиви и изваяни мускули може да се постигне само чрез упорит труд, както при тренировки във фитнес център, така и при тренировки у дома, а ако няма желание, тогава ще трябва да чакате дълго време за резултата. За да напомпате ръцете си, е важно да включите в диетата си храни, богати на хранителни вещества и витамини.
Малко биология за това как да помпате ръцете си у дома
Какво точно са мускулите на ръцете? Мускулите са влакна, които се преплитат помежду си. Между тях има течност, наречена саркоплазма. Има бавни и бързи видове влакна; основно се изпомпват последните, които отговарят за скоростта и силата.
Бавните също могат да се увеличат по размер; те са предназначени за преодоляване на дългосрочни натоварвания (т.е. те пряко влияят на издръжливостта на човека). Увеличаването на мускулния обем се дължи на растежа на влакната и повишената течност.
Необходимото спортно оборудване за изпомпване на ръцете у дома
Класовете са ориентирани към ръцете и се основават на вдигане на собствено тегло или спортно оборудване. За развитието е важно да комбинирате тренировките и да използвате следните аксесоари: дъмбели; щанга; хоризонтална лента; пейка. Можете също така да помпате ръцете си, като използвате оборудване за силови тренировки и тежести, но използването на горното оборудване може да замени допълнително оборудване.
Правилно спортно хранене
За да развиете мускулите у дома, трябва да се храните правилно. Трябва да обърнете специално внимание на количеството хранителни вещества и калории в храната, в противен случай ще трябва да изпомпвате ръцете си дълго време.
- Храната трябва да се приема 2 часа преди и след тренировка. Ако прехвърлите срещата директно към самите упражнения у дома, тогава ще се появи дискомфорт и можете да забравите за желания резултат. Но не бива да изпадате в крайности; с дълга пауза между храненията и тренировките може да почувствате глад и липса на сила и ще бъде изключително трудно да увеличите мускулите у дома.
- Ако трябва да свалите наднорменото тегло, трябва да ограничите консумацията на висококалорични храни. Можете да разберете кои храни трябва да бъдат изключени от вашата диета с помощта на калкулатора на калории, който е разработен, като се вземат предвид физически данни, възраст и пол. Диетолог също може да ви помогне да изберете списък с препоръчителни храни. В резултат на това броят на приетите калории на ден трябва да бъде 1200-1500. При по-ниски стойности основният метаболизъм няма да се поддържа, което със сигурност ще се отрази на вашето здраве и можете да забравите за желанието да помпате ръцете си.
- Но за да увеличите теглото си, трябва да добавите към диетата си храни като яйца, риба, мляко и извара. Те са с най-високо съдържание на протеини, от които се изгражда мускулната тъкан.
- За да напомпате мускулите на ръцете си, е важно да консумирате въглехидратите, необходими за физическа активност. Веществата осигуряват енергия за упражнения у дома. Захарта и шоколадът имат бързо усвоими въглехидрати, веществата се освобождават почти моментално в кръвта и също толкова бързо напускат. Ето защо такива продукти не се препоръчват за хора с наднормено тегло.
- Най-добре е да се даде предпочитание на „дълготрайните“ въглехидрати, които могат да бъдат намерени в зеленчуци, зърнени храни, хляб, тестени изделия от твърда пшеница и някои ядки. Ако включите такава храна в диетата си, ще бъде лесно да се изпомпвате у дома.
- За спорт са необходими и мазнини. Въпреки това, дори когато помпате ръцете си, трябва да ограничите консумацията си. Когато практикувате у дома, трябва да ядете около 5 пъти за 24 часа. Не трябва да се яде изобщо, докато спортувате.
Протеинови продукти
Освен това протеинът може да бъде получен не само от естествени продукти, но и от протеини. Тези лекарства могат да бъдат намерени във всеки спортен магазин. Те, за разлика от стероидите, не представляват опасност за здравето, ако не прекалявате, защото протеинът е протеин. Говорихме за това как да приемаме протеин в предишни броеве. Препоръчваме ви да го прочетете! Следователно, с достатъчно съдържание на това вещество в храната, не е трудно да изпомпвате ръцете си у дома.
1) Когато спортувате, най-добре е да дадете предпочитание на задушени, варени и задушени храни, но зеленчуците и плодовете трябва да се консумират сурови. За да напомпате ръцете си, трябва да се откажете от мазни, солени и пушени храни, напълно да премахнете сладките сладкарски изделия и бързо хранене, последното също може да бъде вредно за вашето здраве.
2) По време на интензивни тренировки у дома не трябва да гладувате, тъй като тялото няма да може да понесе стреса, което ще доведе до заболяване. Важно е да се храните умерено; спортът не винаги е в състояние да изгори всички калории, които човек приема за един ден.
Примерно меню за деня
Ястията трябва да се разнообразяват с нови ястия, а не да се ограничават до един и същ комплект.
Мускули на ръцете
Известно е, че нашите крайници се състоят от много мускули:
- Бицепс.
- Трицепс.
- Мускули на предмишницата.
За да увеличите физическата ефективност у дома, трябва да използвате упражнения, насочени към различни части от тях. Следното ще представи правила и съвети за изпомпване на ръцете ви. Упражненията трябва да се комбинират, само тогава тялото ще се развива равномерно. Също така си струва да се обърне внимание на качеството на обучението, от което директно зависи ефективността на обучението.
Бицепс— Увеличаването на повърхностния мускул, който е първият мускул, който хваща окото, най-често е основната задача не само за начинаещи, но и за професионалисти. Всъщност индикативният външен вид на човешкото тяло до голяма степен зависи от това и за увеличаване на бицепсите у дома се използват движения, които включват издърпване на собственото тяло или спортно оборудване, например набирания, повдигане на щанга.
Трицепс— Този мускул съставлява около 2/3 от обема на ръката, така че неговото развитие е необходимо. Действията на сгъване или разгъване са най-добри за увеличаване на трицепсите у дома. Мускулът се състои от три глави и ако на момичетата се препоръчва да използват изолирани симулатори за всяка от тях, тогава момчетата трябва да развиват всички части на трицепсите наведнъж, като използват например лицеви опори и преси с тесен хват.
Предмишница
Също така трябва да обърнете внимание на мускулите, разположени в предмишницата по време на часовете. За да ги изпомпвате у дома, се използват доста специфични упражнения: повдигане на китката на щангата на колене; повдигане на щанга с обратен хват. Има и много вариации на упражнения с дъмбели, които развиват мускулите на предмишницата.
Упражнения
Както бе споменато по-горе, за да изпомпате ръцете си, имате нужда само от хоризонтална лента, щанга и дъмбели. С тези уреди за упражнения можете да извършвате много движения, които ще увеличат мускулите на тялото ви у дома. Вместо хоризонтална щанга можете да закупите щанги с успоредка, това ще бъде най-добрият вариант за изпомпване на ръцете, заедно с щанга трябва да се закупи пейка е оборудван с допълнителни уреди за упражнения за ръце или крака.
Преди да започнете да съставяте план за обучение, трябва да се запознаете с правилата и препоръките за изпълнение на упражнения у дома, за да изпомпвате мускулите на ръцете и други части на тялото:
- Компетентното изпълнение е много по-важно от желанието да се използват големи тежести.
- Преди тренировка трябва да има загряващи движения и разтягане.
- Занятията не трябва да се спират рязко, най-добре е да отделите време за охлаждане.
- Струва си да комбинирате напрежението с почивка и да не тренирате до степен на фанатизъм.
Набиране
„Как да напомпате ръцете си?“ - правете набирания. Това е универсално упражнение, което изисква да вдигнете собственото си тегло. Има три варианта за изпълнение: къс хват, широк и среден хват - всеки от тях е насочен към определена мускулна група. Важно е да следвате техниката на изпълнение и тогава резултатът ще се появи скоро:
- Строго е забранено да се люлеете и дръпнете; изпомпването на ръцете ще бъде проблематично.
- В най-високата позиция брадичката трябва да е над щангата, но с широк хват хоризонталната лента докосва гърдите.
- Тялото винаги трябва да е вертикално спрямо пода.
- Вдишването се извършва при спускане, а издишването при сгъване на ръцете.
Набирания със среден хват:
Най-често срещаният вариант за извършване на издърпвания на хоризонтална лента се изпълнява за равномерно развитие на мускулите, когато го използвате, е напълно възможно да изпомпвате ръцете си. Техниката е много проста: среден хват (ръцете на ширината на раменете), торсът е вертикален, на нивото на пода и само раменете леко се отклоняват при достигане на горната точка. Най-често набиранията се изпълняват с директен хват (тоест с длани, обърнати срещу вас).
Издърпване на хоризонталната лента със среден захват. Техника на изпълнение
Набирания с близък хват
Упражнението е насочено към работа на делта и зъбчати мускули, по-лесно е от другите варианти за набирания, така че често се изпълнява с тежести у дома.
Техниката е съвсем различнаот предишния тип, но има няколко различни вариации в самите набирания, тук е най-често срещаният: гърбът е леко извит в долната част на гърба, ръцете са свити в лактите, тялото се движи вертикално, а брадичката стига до бара.
Четките трябва да бъдат поставени възможно най-близо една до друга; обикновено се избира разстояние от 0,1 m, когато няма вероятност да се усукват. Доста проблематично е да изпомпвате ръцете си, като правите изключително набирания, но трябва да ги използвате.
Набирания с широк хват
Този тип издърпване има малък обхват на движение и е насочен към развитие на мускулите на гърба. Той представлява опасност за ставите и връзките, така че тежестите са нежелателни както във фитнеса, така и у дома.
Правилна техника на изпълнение: ръцете са разположени приблизително една длан от всяка страна по-широка от средния захват, торсът се издига поради мускулите на гърба, които са най-напомпани, но трябва да докоснете щангата с гърдите си.
Набирания с обратен хват
Този захват може да се използва при изпълнение на всички предишни видове набирания. По правило се изпълнява с по-малко усилия, тъй като по-голямата част от натоварването се прехвърля върху бицепсите.
Спортни дъмбели
Трябва да включите упражнения с дъмбели в тренировката си. Тяхното тегло трябва да се изчисли въз основа на техните физически възможности; обикновено е подходящо за начало 8-10 кг. Важно е да се разбере, че развитието на мускулите е възможно само ако се спазва техниката на изпълнение, а преследването на големи тежести предотвратява това. Има много движения, които са насочени към различни мускули на ръцете.
Упражнения с дъмбели за увеличаване на бицепсите
Този мускул трябва да се изпомпва няколко пъти на всеки 7 дни, ще бъдат показани допълнителни упражнения за това:
- Повдигане на два дъмбела в изправено положение. Първо трябва да заемете права позиция с леко свити крака. Ръцете са притиснати към тялото. Повдигането на дъмбел се извършва чрез завъртане на ръцете с длани нагоре, това е моментът, когато ще бъде най-лесно да изпомпвате бицепсите си. Можете да огъвате крайниците на свой ред, зависи от предпочитанията. Дишането, както при изпълнение на други упражнения, е ограничено до издишване в момента на усилие, в този случай до директно връщане на дъмбелите в изходна позиция и вдишване до спускане на инструментите.
- Повдигане на черупки, докато седите. Упражнението е идеално за практикуване у дома. Развитието му се основава на едновременно повдигане на дъмбели от седнало положение, при което най-добре се развиват бицепсите. Докато стоите, можете да си помагате с тялото или гърба, което намалява ефективността на движението. Можете да практикувате това упражнение у дома, като използвате стол; има вариант с вдигане на дъмбели един по един.
- Спускане на дъмбел в седнало положение с повече работа за бицепс. Това упражнение е насочено към увеличаване на мускулите на прасеца, бицепсите поемат основната работа, така че упражнението е включено в обучението на много професионални бодибилдъри. За да изпомпате ръцете си, можете да използвате табуретка или спортна пейка. Първо трябва да седнете, да разтворите краката си по-широко, да наклоните тялото си, да спуснете ръката си с дъмбела на пода, докато другата ви ръка лежи на съответното коляно. След това крайникът със снаряда се навежда до максималната точка, трябва да се задържите за няколко минути и след това да спуснете дъмбела надолу. При сгъване на ръката трябва да се издиша, а при спускане да се вдиша.
Упражнения с дъмбели за бицепс. Техника на изпълнение
За да изпомпате ръцете си, трябва да обърнете специално внимание на развитието на трицепсите. Трябва да отделите не по-малко време на мускула, отколкото на бицепса, тъй като той заема значителна част от ръката. Следват най-ефективните упражнения с дъмбели за изпомпване на трицепсите:
- Повдигане на дъмбел с една ръка зад главата. Изграждането на мускули с помощта на това упражнение е доста просто. Начална позиция: застанете прави, ръката с дъмбел е вдигната на главата ви, а другата хванете долната част на гърба. След това снарядът се спуска зад главата и трябва да се използват само мускулите на ръцете, в противен случай движенията ще загубят ефективност. След това дъмбелът трябва да се върне, броят на повторенията е 8-12. Можете да тренирате у дома, като използвате такива движения, докато седите на пейка.
- Повдигане на гири или дъмбели с ръце зад главата. Това упражнение е подобно на предишното, единствената разлика е използването на втората ръка. И техниката на движение е подобна: трябва да се изправите (или да седнете), да вдигнете ръцете си с дъмбел над главата си и плавно да ги спуснете зад гърба си, след което тялото трябва да заеме първоначалната позиция.
- Френска преса с дъмбел. Тази тренировка е идеална за изпомпване на ръцете. Състои се от сгъване на лактите с дъмбели (или щанга). И така, начална позиция: легнала на пейка или на пода, изпънати ръце и леко наклонени зад главата. След това се извършват плавни завои на крайниците с апарата, докато се движи само предмишницата, но рамото не може да се движи, в противен случай ефективността ще намалее.
Упражнения за трицепс на пейка
Упражнения с щанга
Мряната е отличен инструмент за изпомпване на ръцете, гърдите и гърба. За да практикувате с него, трябва да закупите специална пейка с регулируем наклон. Има много упражнения с този уред у дома, следните са най-добрите за развитието на бицепс, трицепс и предмишница:
- Преса с щанга. Това е едно от най-универсалните упражнения с щанга, при изпълнението му натоварването се разпределя върху почти цялото тяло, а ръцете също се развиват забележимо. Пресата с щанги може да се изпълнява при различни наклони на пейката, като се увеличава или намалява натоварването на отделните части на тялото. Има няколко хватки: тесен, среден и широк. Първият е насочен към развиване на ръцете; при използване на последния се увеличава работата на гърба и гърдите, но средният развива равномерно всички мускули.
- Френска преса с щанга. Това упражнение напълно повтаря техниката на изпълнение на лежанка с дъмбели. Можете да помпате ръцете си, като използвате и двете версии. Пресата може да се използва при упражнения у дома.
- Повдигане на щанга в изправено положение. Упражнението е насочено към развитие на бицепсите, трицепсите (в зависимост от хвата) и предмишниците. Състои се от повдигане на уред от стоеж до гърди и е подходящ за всички спортисти. Ширината на хвата влияе върху по-голямата/по-малката работа на различните части на бицепса. Използвайки обратен захват, можете по-добре да помпате трицепсите си.
Упражнения с щанга
Основи за правилно обучение
Важно е не само да изпълнявате правилно упражненията за ръце, но и да съставите план на урока. Необходимо е да се изчисли теглото, броят на повторенията, подходите и класовете на седмица. Можете да помпате ръцете си само с пълна отдаденост. Ако във фитнеса треньорът може да ви помогне да разберете техниката на изработване на една или друга версия на упражнение и да ви насърчи да тренирате, тогава когато практикувате у дома, всичко зависи от човека.
Брой класове
Много хора смятат, че броят на сесиите пряко влияе на резултата и затова трябва да тренирате всеки ден. Такова интензивно обучение обаче може да се окаже неефективно. Изпомпването на ръцете както във фитнеса, така и у дома трябва да се извършва с комбинация от тренировка и почивка, в противен случай мускулите няма да растат. Затова е най-добре да тренирате 3-4 пъти на всеки седем дни, но давайте всичко от себе си на 100%.
Ако трябва да отслабнете преди изпомпване, тогава можете да тренирате повече пъти, като използвате кардио (бягане, колоездене, скачане, плуване). Ако изградите график за обучение и стриктно го спазвате, можете да постигнете желания резултат.
Организация на урока
Когато съставяте план за обучение, трябва да се придържате към следните съвети как бързо да изпомпвате ръцете си у дома:
- Интегрираният подход е важен. Не можете да се ограничите до определен брой движения, важно е да комбинирате и добавяте нови елементи към тренировката си, за да напомпате ръцете си. Така че трябва да използвате 3-4 упражнения само за бицепс и трицепс.
- Тренировката трябва да се проведе до пълното умора на работещите мускули.
- Най-добре е да създадете няколко плана за обучение, които да се редуват и след известно време да се допълват.
- Изобщо не е необходимо да тренирате старателно всички мускули на ръцете всяка сесия; всяка тренировка може да се съсредоточи върху отделна част от крайниците. И така, в първия урок бицепсите се изпомпват най-много, а във втория - трицепсите и т.н.
- Резултатът обикновено се появява след един месец упорита работа.
- При никакви обстоятелства не трябва да се фокусирате специално върху изпомпването на ръцете си. Оставяйки останалата част от тялото без надзор, тогава тялото ще се развие непропорционално.
Брой повторения
Учените са установили, че за постигане на най-добри резултати броят на повторенията във всяко упражнение трябва да бъде около 6-12 пъти. В този случай теглото трябва да се изчисли по такъв начин, че спортистът да полага максимални усилия, като същевременно изпълнява всички движения правилно. Това обяснява защо дори 300 лицеви опори имат малък ефект върху изпомпването на мускулите на ръцете. Разбира се, движенията с висока повторяемост имат своите предимства, но те не могат да станат основа за тренировка, а само нейното допълнение.
Време за обучение
Занятията трябва да се провеждат систематично и по план; не трябва да пропускате тренировка и да изоставате от графика, това може да се отрази зле на резултата. Както вече беше казано, не трябва да помпате изключително ръцете си и всеки сам определя точното време, прекарано в упражнения за мускулите на крайниците. Въпреки това, общото време за обучение (при максимално въздействие) трябва да бъде около един час, а часовете за организиране на занимания у дома са от 18 до 19 часа.
Грешки при организирането на часовете
Дори професионалните спортисти често правят някои грешки, а именно:
- тренирайте всеки ден без почивка;
- помпайте същите части на ръцете;
- не се загрява добре, което води до здравословни проблеми;
- хранят се лошо.
Желанието да се изпомпва една част от тялото у дома води до непропорционално развитие, а използването на монотонни упражнения заплашва да забави растежа на теглото. Ежедневните тренировки изтощават спортиста, професионалните бодибилдъри тренират около 5-6 дни в седмицата, но използват различни лекарства, за да увеличат теглото си или да понесат по-добре тежестите, което, разбира се, не може да бъде решение за обикновените хора.
Заключение
Не е трудно да напомпате ръцете си с правилното обучение, наличието на воля и компетентното изпълнение на движенията, дори у дома. Важно е внимателно да планирате броя на тренировките, подходите и повторенията и да не пропускате класове. Ако следвате описанието на правилното изпълнение на упражненията и съветите за упражненията, описани в тази статия, изпомпването на ръцете и другите части на тялото сами е напълно постижима цел.
Също така ви препоръчваме да прочетете много информативна статия за това как да изпомпвате корема си у дома на нашия уебсайт! В тази статия разкрихме най-ефективните техники, които ще ви помогнат бързо да напомпате корема си с гаранция за резултати. Благодаря на всички за вниманието и ще се видим скоро в нови статии.
Силните, надеждни ръце са един от необходимите атрибути на мъжката сила и красота. Обемните бицепси привличат вниманието на противоположния пол, предизвиквайки възхитени или завистливи погледи от мъжете. Можете да укрепите и напомпате мускулите на ръцете си у дома, като правите прости упражнения редовно и съвестно.
Какви мускули на ръцете ще трябва да се изпомпват?
За да могат упражненията за развитие на мускулите да донесат максимална полза, струва си да научите малко за структурата на опорно-двигателния апарат.
Човешкият скелет се състои от кости, свързани с подвижни стави, има над 200 от тях, заобиколени от така наречената ставна капсула, която е укрепена от слети с нея връзки - връзки от съединителна тъкан. Сухожилията, прикрепени към костите, придават допълнителна здравина на ставите. В ставната кухина се освобождава специална течност, която намалява триенето между повърхностите на костите.
Делтоид. Обхваща раменната става, раменните мускули. Извършва странично повдигане на ръце.
Biceps brachii (бицепс). Започва от раменната става и е прикрепена към лъчевата кост. Огъва ръката в лакътната става и служи за завъртане на предмишницата навън.
Triceps brachii мускул (трицепс). Започва от лопатката и раменната кост, завършва със сухожилие върху процеса на лакътната кост. Извършва разгъване на предмишницата.
Мускулите на предната група на предмишниците огъват ръката и пръстите, служат за завъртане на предмишницата навътре и огъване на ръката в лакътната става.
Мускулите на задната група на предмишниците изпъват ръката и пръстите, обръщат предмишницата навън и изправят ръката.
Общи принципи за изпомпване на мускулите на ръцете
Когато започнете да изпомпвате бицепсите, трицепсите, мускулите на предмишницата и укрепвате ръцете си, трябва да определите крайната цел, към която да се стремите. Според един от каноните на атлетичната мъжка фигура, обиколката на бицепса трябва да бъде 35% от обиколката на гърдите.
Когато избирате различни упражнения за тренировка у дома, от първия урок е важно да се придържате към прости правила:
Бавно изпълнение. Когато изпомпвате мускулите на ръцете си, е важно да ги подлагате на стрес възможно най-дълго. Когато извършвате бързо следващото повторение, можете да мамите поради използването на инерцията на собственото си телесно тегло или масата на снаряда, което се отразява негативно на скоростта на растеж на спортните резултати.
Необходимо е всяко упражнение за развитие на силата на ръцете да се изпълнява бавно и технически правилно. За бързо изграждане на мускулна маса е полезно да се съсредоточите върху фазата на връщане в изходна позиция, като я изпълнявате възможно най-ефективно и винаги бавно. Например повдигнете щанга или дъмбели за секунда, след което се върнете в изходна позиция за 2-3 секунди.
Постоянно мускулно напрежение. Когато изпълнявате упражнения за развитие на силата на ръцете, трябва да се стремите да поддържате максимално напрежение в мускулите, независимо от фазата на спортното движение, в резултат на което натоварването се променя в различни моменти от време - поради промени в ъгъла на наклон , под въздействието на гравитацията.
Максимален обхват на движение. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с максимален обхват на движение. Това е ефективен начин да накарате бицепсите, трицепсите и предмишниците си да работят пълноценно и да научите мускулите си да работят с пълна отдаденост.
Правилно дишане. Когато тренирате мускулите, е важно да дишате правилно. Като правило, преди да започнете упражнението, трябва да вдишате, след това да издишате по време на положителната фаза и да вдишате по време на отрицателната фаза. Дишайте през носа, издишайте през устата.
Достатъчна почивка. Мускулите растат след почивка. За да изградят нови тъкани, те трябва да им помогнат да се справят с повишеното натоварване в следващата тренировка. Ето защо, за да напомпате бързо мускулите на ръцете си, се нуждаете от поне 1-2 дни почивка между тренировките.
Периодично тялото трябва да получава по-дълга почивка. Не можете постоянно да тренирате 2-3 пъти седмично - това уморява и тялото, и мозъка. На всеки месец и половина е полезно да дадете седмична почивка. Двуседмични паузи в часовете през зимата и лятото са приемливи.
Редуване на натоварването. За да напомпате ръцете си у дома и да дадете на мускулите си достатъчно почивка, за да изградите мускулна маса, е полезно да редувате тренировки. Например в понеделник натоварете бицепсите и трицепсите, а в четвъртък предмишниците и ръцете.
Увеличаване на теглото на дъмбелите. Когато изпомпвате мускулите на ръцете с дъмбели, трябва да изберете правилното начално тегло. Той трябва да може да изпълни 10 повторения на всяко упражнение, като поддържа правилна техника.
Когато успеете да направите 12 повторения в следващата си тренировка, можете да увеличите тежестта в следващата сесия, но започнете с 8 повторения на упражнението, за да увеличите постепенно броя им до 12.
Упражнения за ръце с разширител
В домашното физическо възпитание често се използват всякакви разширители и гумени амортисьори. Спортното натоварване се определя от броя на пружините в разширителя, така че последното повторение е трудно за изпълнение. Движенията са силни, плавни и енергични, с пълна амплитуда на движение.
Изпомпване на делтоидните мускули:
- Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с разширител изпънати пред вас. Раздалечете ги, опитайте се да не ги огъвате.
- Стъпете върху дръжката на експандера, хванете другата дръжка с две ръце и ги повдигнете към брадичката си.
Упражнение за бицепс:
- Стоейки на дръжката на експандера, вземете другата дръжка в дясната си длан. Свийте лакътя си, така че ръката ви да докосне рамото ви.
Тренировка за трицепс:
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Лявата ръка на бедрото, десният лакът свит, ръката на дясното рамо, разширителят зад гърба. Като държите лявата си ръка неподвижна, огънете и изправете дясната.
- Начална позиция: стоеж, разширител зад гърба, свити лакти. Изправете ръцете си отстрани, плавно ги върнете в първоначалното им положение.
Развитие на мускулите на предмишницата:
- Стиснете и разхлабете ръчния разширител с пръсти.
Укрепване на раменния пояс
Повдигане на дъмбели в седнало положение. Седнете и хванете дъмбелите с надхват. Свийте лактите си и повдигнете ръцете си на нивото на раменете, така че дръжките на дъмбелите да са почти успоредни на раменете ви. Вдигнете ръцете си нагоре и бавно се върнете в изходна позиция.
Вдигане на дъмбели. Застанете с крака на ширината на раменете. Ръцете с дъмбелите са спуснати, дръжките на дъмбелите са перпендикулярни на бедрата. Изпънете ръцете си встрани до височината на раменете и бавно се върнете в изходна позиция.
Удължаване на наведени ръце. Краката на ширината на раменете, торсът наклонен, ръцете надолу, гърба и дръжките на дъмбелите са успоредни на пода. Свийте ръцете си с дъмбели отстрани до височината на главата.
Повдигане на дъмбели пред вас. Застанете с крака на ширината на раменете. Гърбът е прав, ръцете са леко свити и надолу. Хванете дъмбелите с надхват, дръжките им са успоредни на равнината на тялото. Вдигнете ръцете си право пред себе си до височината на раменете, бавно се върнете в изходна позиция.
Как да напомпате бицепсите си
Сгъване с дъмбели в седнало положение. Седнете на ръба на пейката, краката са на пода. Вземете дъмбелите с хват отдолу, ръцете надолу от двете страни на пейката. Бавно вдигнете ръцете си към раменете, направете пауза в горната точка и бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция.
Друг вариант как да изпомпвате бицепсите си:
Седнете на ръба на пейката, раздалечете краката на ширината на раменете. Вземете десния дъмбел с долна ръка, опрете лакътя си върху вътрешната повърхност на дясното бедро, изправете ръката си. Напрягайки бицепса си, вдигнете ръката си с дъмбела към рамото и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за левия бицепс.
Преса с дъмбели. Седнете на ръба на пейка, гири в свити ръце малко под брадичката, гръб изправен. Вдигнете ръцете си над главата, като обърнете дланите си навън. Бавно се върнете в изходна позиция.
Сгъване с дъмбели в изправено положение. Застанете с краката и ръцете си на ширината на раменете, ръцете държат дъмбели с хват отдолу. Бавно огънете ръцете си, така че дъмбелите да са на раменете ви и се върнете в изходна позиция.
Това упражнение за изпомпване на ръцете може да се изпълнява последователно за левия и десния бицепс. Като алтернатива можете да държите дъмбелите с така наречения неутрален хват (като чук) и да го правите, докато седите.
Изпомпване на трицепсите
На неравни щанги. Поддържайте вертикална позиция на неравномерните пръти, торсът и краката са изправени, ръцете са възможно най-близо до тялото. Свийте лактите си, спускайки тялото възможно най-надолу, така че раменете да са успоредни на пода. След това изправете ръцете си, заемайки изходна позиция.
Лицеви опори на лежанка. Облегнете се с прави ръце на пейка, стояща зад вас, торсът ви е перпендикулярен на пода, изправените крака са изпънати напред, само петите ви докосват пода. Свийте лактите и спуснете тялото надолу, докато се образува прав ъгъл между раменете и предмишниците. Бавно се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори с близък хват. Заемете позиция за лицеви опори на пода, дланите на няколко сантиметра една от друга, краката докосват пода с пръсти, торсът е изправен. Свийте лактите така, че раменете ви да са успоредни на пода и бавно се върнете в изходна позиция.
Прибиране на ръката с дъмбела назад. Подпрете лявото коляно и лявата длан на пейката, така че торсът ви да е успореден на пода. Десният крак е на пода, дясното рамо е успоредно на пода, притиснато към тялото. Напълно изправете ръката си.
Опции за преса от пейка:
- Легнете по гръб на пейка, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите с неутрален захват, краката са на пода. Изправете ръцете си вертикално нагоре и бавно се върнете в изходна позиция.
- Началната позиция е същата. Изправете ръцете си с дъмбели, огънете лактите, така че дъмбелите да са от двете страни на главата ви, отново изправете лактите.
В седнало положение вдигнете дъмбела, като държите дисковете отвън с две ръце. Свийте лактите така, че ъгълът с раменете да е прав. Изправете ръцете си.
Упражнения за изпомпване на предмишниците
Извиване на китката в седнало положение. Седнете, краката са на ширината на раменете, краката са на пода. Хванете дъмбелите с хват отдолу и поставете предмишниците си на бедрата, така че ръцете ви да висят от коленете. Изпънете китките си, докато държите дъмбелите с пръсти. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с надхват.
Тренировка за китка в изправено положение:
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите с надхват. Изпъвайки китките си, повдигнете дъмбелите възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция.
- В изправено положение поставете ръцете си зад гърба си и хванете дъмбелите с пръсти. Повдигнете дъмбелите първо с пръсти, след това огънете китките, така че дланите ви да са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
Как да укрепите ръцете си
- Упражнение с дискове. Хванете два диска от щангата с пръстите на едната си ръка: палецът от едната страна, останалите от другата. Повдигнете дисковете с правата си ръка до нивото на бедрата за няколко секунди, след което ги спуснете. Разхлабете пръстите си, след като завършите необходимия брой повторения.
- Висящи на бара. Задръжте на щангата от дясната си ръка възможно най-дълго. Повторете за лявата ръка.
- Правете набирания на хоризонталната лента, като държите всяка ръка за краищата на две здрави кърпи, хвърлени над щангата.
- Закрепете въже в средата на дървена пръчка с диаметър 2-3 см, а в другия й край завържете тежест. Завъртете пръчката с две ръце, за да навиете и развиете въжето.
- Намачкайте хартията. Поставете листовете хартия на масата и използвайте едната си ръка, за да смачкате хартията, за да оформите стегната буца. С напредването на обучението увеличете броя на листовете или използвайте по-дебела хартия.
- Скъсайте хартия. Редовно късайте стари тетрадки, картони и пакети вестници на малки парченца.
От детството всеки мъж осъзнава необходимостта да бъде силен. Младите момчета, които обличат тениски през лятото, често се опитват да напомпат бицепсите си...
Темата на тази статия е тренировка на ръцете за тегло. Говорим за тренировъчен процес, който конкретно засяга увеличаването на основните мускули на бицепса, трицепса и предмишницата. В същото време, когато тренирате, определено трябва да обърнете внимание на други мускулни групи: гръб, корем, крака, рамене, шия. Човешкото тяло е удивително хармонично творение. Ако на определен етап основните мускулни групи работят неравномерно, това просто няма да позволи на бицепсите да растат (например, ако изостават в развитието си).
Пропорции на тренировъчния процес
Как да изградим мускули? Този проблем, който съвременните тренировки успешно решават, не приема технократичния подход: излишното натоварване дава отрицателен резултат - нараняване и изчерпване на мускулните влакна. Фазата на възстановяване е важна. Растежът на мускулите на ръцете зависи от тяхното развитие, разбира се, нелинейно. Експертите са изчислили, че увеличаването на мускулния обем на ръката с 1 см е придружено от увеличаване на общото телесно тегло на спортиста с 3 кг. Съответно трябва да се осигури протеиново хранене, като в тренировъчния режим акцентът върху ръцете не може да надвишава 30% от общата физическа активност. И, разбира се, ефектът от тренировките се засилва от правилно подбраното спортно хранене.
Инструмент - мускулна недостатъчност
Обучението на ръцете за маса, както всички други мускули, включва цикъл от упражнения с максимално натоварване. Когато изпълнявате подходи към оборудване (щанги, дъмбели, тренажори, експандери) с тежест, повдигната не повече от 8 пъти, трябва да достигнете състояние на мускулна недостатъчност в комплекта. Освен това ефектът от мускулна недостатъчност се увеличава максимално, ако това състояние се забави умишлено от спортистите за 15-30 секунди.
Говорейки на езика на спортната медицина, за постигане на резултат - растеж на мускулна маса - се използва процесът на анаеробна гликолиза. С други думи, скелетните мускули получават енергия от окисляването на глюкозата с разлагането на млечна и изпарена киселина при условия на недостиг на кислород. Естествено, тренировката за ръце за маса също се основава на този феномен.
Какво се случва в мускулите на ръцете по време на ударна тренировка? Те получават множество микротравми. В този случай влакната се увреждат и протеиновите структури се разрушават. В този случай говорим за високоинтензивен стрес. Ако след това компетентно изградите своя по-нататъшен тренировъчен цикъл и спортно хранене, спортистът ще напредне благодарение на ефекта на супервъзстановяване на скелетните мускули.
Вариация на натоварването
След работа с максимално тренировъчно тегло, мускулите се нуждаят от специален, по-щадящ режим. Тренирането на ръцете за тежест в следващ цикъл включва намаляване на натоварването до 50-60% от максималното тегло. Тази техника се нарича микропериодизация от трениращите: една седмица тежки натоварвания е последвана от седмица леки натоварвания.
Въпреки това, начинаещите спортисти, постигнали първите си успехи, са склонни безразсъдно да гледат с пренебрежение на малките килограми... В тази връзка ние се обръщаме към тези, които тренират усърдно, с молба да умерят жарта си и да се откажат от практиката на постоянно увеличаване на натоварването. Необходима е периодична работа с по-леки тежести, която да придружава мускулния растеж по време на супервъзстановяването. Допринася за формирането на новия им релеф. Необходима е фаза на връщане назад. Би било логично да увеличите натоварването на следващия „тежък“ цикъл. Фанатизмът в тренировките е изпълнен с наранявания и застой в резултатите от изграждането на мускулна маса.
Горното обаче все още не е пълен отговор на въпроса как да помпате големи ръце. Трябва да промените възгледите си за самото обучение за изграждане на мускули.
Характеристики на техниката на бодибилдинг
Щанги, дъмбели, тренажори... С всичко това тренират както силовите, така и щангистите. Приоритетните им цели обаче са различни. За пауърлифтъра не е важна мускулната маса, а еднократното вдигане на максимални тежести. Културистите постигат прогрес в тренировъчния процес чрез увеличаване на работните тегла на спортното оборудване. Така те максимизират тренировъчното натоварване.
И бодибилдърът има много повече начини да изпомпва големи ръце. В края на краищата, тези спортисти използват не един, а три вида силови способности, за да растат мускули. Силовите възможности, практикувани от щангистите от мускулна контракция при вдигане на тежести (компресия на мускулни влакна), изобщо не са толкова големи. Те са само 60% от усилието при контролирано спускане на тежестта (негативната фаза на движението) и 75% от усилието при задържане на тежестта в най-високата точка.
Съответно програмата за тренировка на ръцете на бодибилдъра е по-ефективна за растежа на бицепсите и трицепсите.
Програма за обучение на ръце
Ръцете се размахват силно. Всеки милиметър обем изисква принудително усилие. В тази статия искаме да обърнем внимание на това как компетентно да разрешим този проблем, като формулираме принципи, предупреждаваме за възможни грешки и предлагаме упражнения и тяхната интензивност.
Повечето трениращи за ръце дават приоритет на бицепсите. Просто хваща окото веднага. Те обаче не вземат предвид, че по-голямата част от мускулите на ръката, а именно две трети, са трицепсите. Тези мускули често се наричат антагонисти. Първият от тях работи върху флексия на ръката, вторият върху разширение. Освен това, ако обърнете внимание само на един от тях, тогава увеличаването на второто се възпрепятства от самото тяло. Следователно големите бицепси без масивни трицепси са просто недостижими. С такава методологическа грешка ще се окаже, че е релефна, но тънка. Обърнете внимание, че за хармоничното развитие на ръката спортистите изпомпват и мускулите на предмишницата.
Нека ви напомним, че тренировъчната програма за ръце не е самостоятелна тренировка, а само компонент от цялостната тренировъчна програма на спортиста. Въпреки това, за подчертано изграждане на мускулите на ръцете, се препоръчва да включвате упражнения върху тях два пъти в седмичен тренировъчен цикъл: веднъж с голяма тренировъчна тежест, а вторият с по-лека.
Бицепс
За да се предотвратят възможни наранявания от натоварване на ненагрети връзки и мускулни влакна, се препоръчва предварително загряване. За мускулите на ръцете това са енергични загряващи кръгови движения и след това разтягащи движения. В тази статия ще представим на вашето внимание три основни комплекса упражнения: за бицепс, трицепс и предмишница. Изпълняват се с максимално тренировъчно натоварване. Забележка към трениращите: в общата тренировка ударните упражнения за масата на ръцете могат да се комбинират с умерени натоварвания на мускулите на гърба (корема) и обратно.
Таблицата „Основен комплекс за бицепс“ по-долу ще дойде в помощ на трениращите.
Сгъването на бицепса в изправено положение се счита за едно от класическите упражнения, което веднага формира горната, средната и долната част на бицепса.
При изпълнението му торсът (торсът) се държи изправен, краката са поставени на ширината на раменете. Щангата се хваща отдолу. Лактите са отстрани на торса. Щангата се спуска до нивото на бедрата. Погледът е насочен право напред. След вдишване спортистът сгъва лактите си, като щангата е на нивото на гърдите. Важно е лактите да останат в първоначалното си положение по време на това движение, т.е. да не се движат. Издишайте, докато вдигате щангата. След това щангата плавно се спуска до нивото на бедрата. Важно е да поддържате изправена позиция на тялото, докато изпълнявате упражнението.
Сгъването за бицепс със супинация се прави, като се изпълнява и от изправено положение с крака на ширината на раменете. Дъмбелите се повдигат един по един. Ритъмът на дишане е подобен на споменатия в предишното упражнение. Терминът „супинация“ означава завъртане на ръката с дъмбела в горната точка към палеца. Това е естествено движение, тъй като е принудено от специфичното прикрепване на човешкия бицепс чрез сухожилия.
Упражненията за маса на бицепса се допълват от редове за бицепс на пейката на Скот. Той е универсален: може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Неговата особеност е фиксирането на позицията на ръцете на пейката, благодарение на което огъването става подчертано точно в лакътната става. Поради концентрацията на натоварването върху лакътя, основното условие е теглото на тежестта да не е максимално и да не се повдига до края, т.е. редовете на пейката на Скот винаги се изпълняват в частична амплитуда. По своята стойност това упражнение е незаменимо за натоварване на бицепса в обратната фаза на движението – стречинг.
Също така, тренировката на ръцете във фитнеса по отношение на тренирането на бицепсите включва извършване на редове за бицепс в блокова машина (на висок блок). Началната позиция е изправена, подобна на описаната в първото упражнение. Огъвайки лактите си, в крайната точка на траекторията на блока, трябва да го фиксирате в най-високата точка - докато се появи стабилно усещане за парене в мускулите.
Въпреки това въпросът „Как да изградим мускули?“ Относно бицепса, той все още не е напълно отворен. Факт е, че за ниските спортисти основният комплекс е достатъчен, за да формира напълно целия бицепс. Ако бицепсът е дълъг, културистът се нуждае от допълнителен набор от упражнения (вижте таблицата по-долу „Трениране на върха на бицепса“):
Основното упражнение в този комплекс е, както можете да видите, редът за бицепс EZ-bar, който се изпълнява на пейка на Скот. Предимството му е изолиран ефект върху удължаване на дъното и повдигане на върха на бицепса.
Трицепс
Ефективната програма за упражнения за обем на ръцете ви обаче трябва да включва и упражнения за другите големи мускули на ръката ви: трицепсите и предмишниците. Трицепсът, мускул, който заема по-голямата част от горната половина на ръката, трябва да се работи не по-малко последователно от бицепса. Обемните подковообразни релефни трицепси придават на ръката на бодибилдъра завършен и пропорционален вид. Максималният резултат в тренировките му ще бъде осигурен от внимателно подбрани упражнения по отношение на тегло, брой повторения и изолация, посочени в таблицата, която описва основния набор от упражнения за трицепс.
Забележка: френската лежанка е доста травматична. Точковото натоварване на лакътните стави определя намаляването на теглото до 50-60% от максималното тренировъчно тегло. Лактите трябва да са неподвижни, така че натоварването да се концентрира върху трицепсите, а не върху други мускули. Спортистът ляга на пейката. Оптимално е помощникът да подаде щангата, която първоначално се намира зад главата му. Вашият хват на щангата не трябва да е широк. За предпочитане е да поддържате разстоянието между ръцете в рамките на 20-30 см. Предупреждаваме ви: широко разтворените ръце във френската преса увеличават вероятността от нараняване. В допълнение, изпомпването на мускулите на ръцете с това упражнение ще бъде по-ефективно, когато използвате EZ щанга, отколкото щанга с обикновена щанга. Натоварването се разпределя отделно към трите снопа мускулни влакна на трицепса.
Френската седяща преса включва атлет, седнал на пейка с вертикална облегалка. Краката опират здраво на пода, гърбът е прав. В изходна позиция се намира над главата. След това атлетът бавно спуска щангата зад главата си. Това движение спира в субективно определена точка, в която се забелязва напрежението в трицепса. Възможна е измама и превръзка на лакътя. Френската преса в седнало положение също е насочена към мускулите на гърба и корема.
Изпомпването на мускулите на ръцете с тренировка за трицепс се счита за по-ефективно от използването на класическата френска преса. защо Във френската преса по-значителен стрес пада върху лактите. Следователно, дори при тегло на снаряда от 40-60 кг (в зависимост от физическото състояние на спортиста), може да се появи болка.
Упражненията за изпомпване на ръцете имат различна ефективност. позволява на спортиста да работи изолирано върху развитието на трицепс с тегло от 100 кг или повече. Освен това тренираните спортисти извършват разтягане на трицепс в горния блок с тегло 140-150 кг. В този случай упражнението не е изолирано. В същото време се тренират мускулите на гърба и корема.
Мускули на предмишницата
Хармонично развитите ръце на спортиста предполагат достатъчно развитие на мускулите на предмишниците (brachioradialis). Те традиционно се свързват със силата на спортиста. Развитите мускули осигуряват надеждно захващане на спортното оборудване. Съответно те осигуряват безопасност, когато спортистът изпълнява различни упражнения. Ако предмишниците са „слабото звено“ в развитието на един спортист, тогава не само индивидуалната програма за обучение на ръцете за маса е изложена на риск. Силните предмишници също изискват развитието на други мускулни групи. Например, за развитието на мускулите на гърба са важни основни упражнения - наведени редове на щанга, взети с широк захват, както и набирания на щанга с широк захват зад главата. За развитието на тази мускулна група препоръчваме набор от упражнения, представени в следната таблица: „Комплекс от упражнения за мускулите на предмишниците“.
При гребане на щанга за бицепс с обратен хват позицията на ръката е с длан, обърната от вас. Това е изолиращо упражнение. Препоръчва се за спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепсите и трицепсите.
Изходна позиция - торсът е изправен, а краката са на ширината на раменете. С вдишване ръцете се огъват в лактите. Лентата е фиксирана в горната точка. Докато издишвате, снарядът се връща в първоначалното си положение.
Основното упражнение за развитие на брахиорадиалните мускули е "чукът". Изпълнява се от изправено положение чрез последователно повдигане на подредени дъмбели, като дланите на ръцете са постоянно обърнати към тялото. Когато изпълнявате „чук“, тялото не трябва да се люлее.
Движенията на ръцете трябва да са плавни, без резки движения и да се извършват със сила.
Сгъването на китките в хватката на щангата се извършва от трениращия във всеки подход до отказ. Позиция: седнал на пейка. Щангата се хваща в ръцете с тесен хват на ръцете – с длани към вас. Ръцете се изпъват максимално, след което се сгъват. Само китките работят. По този начин тренирате мощен захват.
Изпомпване на ръцете у дома
Не е тайна, че с подходяща мотивация начинаещият спортист може сам да увеличи масата на ръцете си. За да направите това, за него са достатъчни упражнения с обща физическа подготовка, които включват собственото тегло на трениращия като товар. Тук важи принципът: простото не винаги е лошо. Дори най-простото упражнение може да осигури значителен пробив в натрупването на мускулна маса. Нека да отговорим на въпроса как да напомпате ръцете си, в зависимост от вашата физическа подготовка, можете да изберете един от методите - с длани, юмруци, пръсти, ребра на дланите и опакото на ръцете на пода. Следващата таблица разкрива метода на тренировка с лицеви опори.
При изпълнението им е възможно да се комбинират и според вида на захвата: прав, обратен, тесен, среден, широк. За да постигнете максимален ефект, не се препоръчва да се люлеете или издърпвате нагоре с рязко движение. Има още едно „полезно“ упражнение. Фокусира се върху трицепсите (разширителните мускули), като се правят набирания на неравномерните щанги.
Въпреки това, за да изградите висококачествени мускули на ръцете, не трябва да се увличате с броя на лицевите опори на хоризонталната лента и неравните щанги във всеки комплект. Препоръчително е просто да постигнете следния брой повторения в работни серии: 4 серии по 10 повторения. След това, за да увеличат масата на ръцете, когато правят набирания, трениращите спират допълнителна тежест върху тялото, без да увеличават броя на повторенията в комплекта.
Заключение
Увеличаването на масата на ръцете е творчески процес. Започвайки да тренираме според разработените тренировъчни планове със седмичен цикъл, ще осигурим постоянен мускулен прогрес. Този процес обаче ще има фаза на ефективност от две до три години. Впоследствие резултатите обективно се забавят. Последното означава ли, че ресурсите на организма са изчерпани? Съвсем не. Причината е човешката физиология. Тялото просто спря да се възстановява. Няма достатъчно почивка между тренировките.
За да се постигне по-нататъшно развитие, цикълът на обучение трябва да се увеличи от една до една и половина седмици. Парадоксално, по-рядките тренировки в този случай показват по-добри резултати по отношение на увеличаване на масата. След това ще влезете в нов период на растеж на ръката от 2-3 години. След това - отново увеличаване на фазата на почивка между тренировките. Въпреки това не се препоръчва увеличаването му над 72 часа. Въпреки това, творческата модификация на различни тренировъчни програми за 9-12 години интензивно обучение ще превърне начинаещия спортист в наистина напреднал спортист.
Поздрави мили мои! Днес ще продължим нашата епична поредица от бележки, посветени на проблемите с изпомпването, и ще разгледаме тематична бележка със заглавие - как да помпате ръцете си? Както обикновено, първо ще поставим всички необходими теоретични основи - ще преминем през анатомия и кинезиология, а след това ще се заемем с практиката - ще разгледаме най-добрите програми за тренировка на ръцете.
И така, заемете местата си, започваме.
Как да помпате ръцете си? Теоретичната страна на въпроса.
Това е втората бележка от подобна поредица, в първата разгледахме делта мускулната група и се занимавахме с проблемите на нейното развитие, следователно, ако все още не сте отдали уважението си към това творение :), тогава бъдете така любезни направете го, като следвате връзката. В тази статия ще работим върху нашите дръжки. Веднага ще кажа, че изчисленията, посочени по-долу, са валидни за представители на двата пола, а дамите също ще могат да подобрят тази своя проблемна област - да я направят по-тонизирана, напомпана и изваяна, следователно, дами, ние Ще разгледам и информацията (или не, нямате мустаци, можете да използвате косата си :). Е, стига поливане, да минем по същество.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Анатомия на ръката и мускулен атлас
Ръцете са доста малка, но много показателна мускулна група, в която грубо се разграничават две части:
- отпред (25% обем на ръката)– бицепс, брахиален (brachialis), брахиорадиален (brachyradialis);
- назад (75% обем на ръката)– трицепс трицепс мускул с 3 глави дълги, странични и медиални.
Нека разгледаме всеки мускул малко по-подробно и да започнем с...
I. Предна част на ръката
Мускулите на форхенда включват:
номер 1. Бицепс
Двуглавият брахиален мускул, състоящ се от къса и дълга глава. Първият се прикрепя към предната част на лопатката и пресича ръката надолу към радиуса, вторият произхожда от лопатката, но има по-дълъг път, като също се прикрепя към лъчевата кост.
номер 2. Брахиалис
Започва от средата на раменната кост, минава надолу по раменната кост и се прикрепя към другата кост на предмишницата. Брахиалисът не участва в пронацията или супинацията на ръката и основната му роля е да подпомага флексията на лакътната става.
номер 3. Brachyradialis
Мускул на предмишницата, който произхожда от раменната кост и се прикрепя към края на радиуса.
Предната част на ръката в сглобен вид е следната снимка.
II. Задната част на ръката
Мускулите на гърба на ръката включват:
Трицепс
Трицепс брахии мускул, чиито развити глави образуват форма на подкова. Анатомията на трицепса включва три глави - странична, медиална и дълга. Първият върви от раменната кост надолу по ръката и се прикрепя към структура, наречена олекранон. Вторият започва от задната част на раменната кост и се прикрепя към лакътя. Третият минава от лопатката в областта на раменната кост и се спуска към олекранона. Поради това закрепване на лопатката, можете да преместите ръката и рамото си леко назад, за да изолирате мускулите.
Работата на мускулите на бицепса и трицепса в упражненията е ясно демонстрирана от следното изображение.
Пълният мускулен атлас на мускулите на ръката представя такава картина.
Анатомия на скелета
Костите и ставите играят важна роля в движението на ръцете. Разбирането как работят те ще ви помогне да изберете по-добре упражненията и да увеличите максимално участието на целевите мускули.
Три важни ключови стави в предната част на ръката, които влияят върху тренировката на бицепсите, са: раменната, лакътната и китката. Всички те участват в движенията при трениране на ръцете и изпълняват собствена функция, лакътят – участва в въртенето/въртенето на ръцете и сгъването на лакътната става при повдигане на бицепса, рамото – пресича се от дълга глава на бицепса, ръката - променя позицията на предмишниците и отговаря за движенията на пронация и супинация.
Същите тези стави са важни при трениране на трицепс. Когато вдигнете ръката си над главата, работата включва раменната става и дългата глава на трицепса, която се разтяга и свива по време на движението. Изправянето на ръката например при упражнения като разгъване на трицепс изисква разгъване на лакътната става.
Мускулни функции на практика
Важно е не само да знаете как са структурирани ръцете, важно е да знаете техните функции, като използвате примера на реални движения, т.е. как мускулите, костите и ставите работят заедно по време на тренировка с тежести във фитнеса. И ще започнем с...
I. Предна част на ръката
Докато работите с предната част на ръката, въртенето на китката ви позволява да ангажирате различни мускули на флексора на лакътя. Има три възможни варианта за захващане на гири:
номер 1. Супинация
Супинацията е въртеливо движение, при което дланта е обърната нагоре. При повдигане на дъмбели бицепсите помагат за огъване и супиниране на ръцете. Когато се използва този захват, брахиалният бицепс получава най-полезно натоварване и работи по-ефективно.
номер 2. Неутрален захват
Неутрален хват е, когато ръцете ви са обърнати една към друга. Тази позиция е най-благоприятна за развитието на брахиалиса, например при повдигане на дъмбел с чуков хват.
номер 3. Пронация
Въртеливо движение на ръката, при което дланите са обърнати надолу. Пронацията автоматично премахва натоварването от мускула на бицепса. Тази позиция е най-благоприятна за развитието на брахирадиалиса, например при вдигане на дъмбел с обратен хват.
II. Задната част на ръката
Основните функции на задната ръка включват разгъване/сгъване на лакътя и разгъване/сгъване на лакътя зад главата. Когато се появи първото движение, всички участват наравно в работата 3 глави на трицепс. Когато повдигнете ръката си над главата си, акцентът се измества към дългата глава на трицепса.
Забележка:
Дългата глава е наречена така с причина; тя наистина е най-голямата, както и нейният принос към обема на ръката.
От всичко казано по-горе могат да се направят следните изводи.
За да може бицепсът да получи цялостно натоварване, трябва да изпълнявате упражнения с различни хватки и трябва да започнете да тренирате със супиниран хват (тъй като осигурява най-голямо тегло), след това сменете хвата на неутрален и завършете, като вземете дъмбела/щангата с прониран хват.
Що се отнася до трицепса, най-ефективната стратегия за тренирането му е използването на различни позиции на ръката спрямо централната линия на тялото – седнало, изправено и легнало. Освен това мускулът на трицепса брахи получава най-голямо тегло по време на лежанка. (близък хват/френска преса), така че те трябва да бъдат поставени в началото на тренировката. Останалите спомагателни упражнения трябва да бъдат тези, при които спортистът е в изправено-седнало положение.
И така, нека преминем директно към теоретичната страна на проблема с изпомпването.
Как да помпате ръцете си? Теория на суинга.
Следната информация е изключително ексклузивна и попаднах на нея, докато изучавах древни файлове (колкото 1993 година)Американски научни списания за фитнес. Сега ще научим как да помпате ръцете си от научна и анатомична гледна точка.
Кинезиология на ръцете или какво трябва да знаете, за да напомпате огромни ръце?
Движението на самата ръка от пълно удължаване до пълно свиване се извършва чрез 4 -x мускули, работещи заедно, дублиращи работата. Brachyradialis започва движението нагоре поради местоположението си на ръката. След това се задейства бицепсът, след което „контролът“ се прехвърля към зона, наречена брахиалис, която завършва движението на ръката и нейното огъване.
В бодибилдинга е важно да знаете кога всеки мускул започва и кога спира да работи, защото... Това разбиране ви позволява да постигнете по-добри резултати в развитието на мускулите. Така във всяко упражнение (в този случай на ръка)има силни и слаби части на движението. Изневеряването на слабите звена означава, че прескачате част от мускула, без да му дадете необходимото натоварване и необходимия стимул за растеж. Такава измама (измама) не позволява на определена област на ръцете да расте правилно. Ето защо е изключително важно да поддържате перфектна техника, когато изпълнявате упражнения за изграждане на по-големи бицепси.
Въпросът, който трябва да си зададете, например, когато правите сгъвания с дъмбели, е: „Искате ли просто да преместите тежестта от точка А до точка Б или искате пълна тренировка за бицепс и големи ръце?“ Когато става въпрос за движение на крайник, някои мускули вършат работата по-добре от други в зависимост от това къде се намират по отношение на ставите.
На фигурата brachyradialis е близо до лакътя, което е добра позиция за започване на пълното разгъване. След като движението започне, бицепсите и брахиалисите поемат натоварването, започвайки от определени ъгли на повдигане. Бицепсът е основната движеща сила, но той се подпомага от брахиалиса (за сгъване) и брахирадиалиса (за разгъване). Така и двата мускула изпълняват средната част на движението - първо започва бицепсът, след това брахиалисът, който завършва сгъването на ръката.
Изводът от всичко по-горе е, че всеки мускул има определен диапазон на работа и е важно за спортист, който реши да изгради масивни ръце, да разбере кои упражнения, кои зони на движение/зони на ръцете са обхванати.
Нека да разгледаме упражненията (и реда, в който се появяват един след друг)за да се увеличи максимално участието на различни области на мускулите на ръката в работата.
Упражнение No1
Правото сгъване на щанга е основно упражнение, което трябва да се изпълни първо в масова тренировка. Цялото натоварване пада върху брахиалния бицепс. Нюансът е да започнете от позиция в 10 степени, т.е. В най-ниската точка не трябва да изпъвате напълно ръцете си. След това трябва да се съсредоточите върху упражнения за различни мускули на бицепса (което означава брахиален/брахиорадиален)и ги правете в определен диапазон на движение.
Упражнение No2
Удължаването на лежанка Скот с прав лост е най-доброто упражнение за фокусиране 2 глави на бицепс. Диапазонът, в който ще работите, започвайки от 15-30 и достигане 105 степени. Той е този (такъв ъглов диапазон)осигурява максимално натоварване на брахиалния бицепс.
Упражнение No3
Ротация/супинация при повдигане на дъмбели, докато седите на пейка (повдигане на дъмбели с въртене на китката). Седнете на пейка с наклон нагоре, в това положение бицепсите ще бъдат максимално разтегнати. Началната позиция е прониран хват на дъмбелите, след което се обръщат и супинират.
Супиниращото действие позволява ангажиране и на трите мускула – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.
Упражнение #4
Концентрираните сгъвания с дъмбели са упражнение, което е насочено към брахиалиса, който от своя страна избутва бицепса и създава неговия връх. Основната работа започва с 15-30 градуса и продължава до 120 , последната фаза на сгъване на ръката. Ключовият момент в упражнението е леко завъртане на ръката в самото начало на движението. Не спускайте ръката си докрай, а започнете от ъгъла навътре 15-30 градуса и след това поддържайте напрежението в мускулите през цялото движение нагоре.
Упражнение #5
Повдиганията с чук могат да бъдат последното упражнение за трениране на мускулите на ръцете (бицепсите). Основният „двигател“ е brachyradialis. Повдигането на дъмбела трябва да става бавно и контролирано, като ръката се придвижва към ъгъла навътре 90 степени. Слабостта на този мускул отнема размера на бицепса, така че има смисъл да работите върху развитието му чрез подходящи упражнения.
Е, всъщност това е всичко на теория, ще разгледаме конкретната програмна част и практическите аспекти на обучението във втората част на бележката, така че да не се разминаваме много, за да продължим... както се казва.
Послеслов
Още една сериозно помпаща бележка приключи, да, не всичко е подредено или по-скоро липсва основното нещо, практиката, но не се сбогуваме, нали? И си казваме "докато се срещнем отново". Ще се видим във втора част, очакваме ви, скоро по всички телевизии в страната :)!
PS.Какви трикове използвате, когато тренирате бицепсите си?
P.P.S.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
