Често в преследване на красива атлетична фигура забравяме, че тялото ни е много крехка и сложна система. След като го изпробвахме веднъж и се убедихме, че издържа, продължаваме в същия дух - не само физически, но и психически стрес, преяждане, прекомерна консумация на алкохол, екстремни спортове... Внимавайте! Принуждавайки вътрешните си органи да работят усилено, вие скъсявате продължителността на живота си! Днес ще говорим за това, докато спортувате.
Какво страда най-много?
Разбира се, най-болезнено се отразяват неконтролираните прекомерни и неправилно извършвани спортни дейности върху сърцето. Нека да разгледаме какво се случва с нашия най-важен мускул, когато тренираме.
Здравото сърце може да издържи на всяко натоварване и в началото няма да има проблеми дори и да е претоварено. Но ако не му се даде почивка, сърцето ще се уморява все повече и повече, което води до сериозни заболявания, а в най-лошия случай до внезапна смърт. При системно обучение сърдечният мускул постепенно се адаптира към нови натоварвания, поради което неговите възможности се увеличават. При несистематично обучение („днес искам, утре не искам“, „вчера не съм тренирал, днес трябва да правя повече упражнения“ и т.н.) и чести претоварвания на адаптацията на сърдечния мускул не възникват.
Преди това сърдечната адаптация се определяше от увеличаването на размера, намаляването на броя на сърдечните удари и понижаването на кръвното налягане. Днес обаче една четвърт от спортистите с пулс под 40 удара в минута изпитват нарушения в ритъма на сърдечния мускул, нарушения в неговата проводимост и намаляване на сърдечната дейност.
Ако спортувате и пулсът ви е под 55 удара в минута, препоръчваме ви да се подложите на медицински преглед при кардиолог! Силно препоръчваме да се консултирате с лекар за тези, които изпитват не само намаляване на сърдечната честота по време или след тренировка, но и слабост и замаяност!
Освен това редовно измервайте и следете как се чувствате след тренировка.
Правилна реакция
Умереното натоварване на сърцето, редуващо се с пълни периоди на почивка, укрепва мускула и го прави по-силен и издръжлив. Укрепването на сърдечния мускул се дължи на факта, че количеството кръв, изпомпвано от сърцето, се променя от 4 литра на минута до 20 литра.
Здравото сърце при правилно натоварване работи по-пълноценно, еластичността на кръвоносните съдове се повишава, количеството на холестерола в кръвта намалява.
Допустимо натоварване
Физическата активност трябва да се дозира в зависимост от здравословното му състояние и тегло. Според изчисленията на лекарите дневният минимум от физическа активност включва сутрешна гимнастика за 10-15 минути, 1 час ходене (30 минути преди работа и 30 минути след работа), както и половинчасова разходка преди лягане. Полезно е да се занимавате с колоездене, кънки и ски, плуване, бягане. Разбира се, ако карате колело само няколко пъти в годината, не трябва да започвате с дълга, дълга разходка извън града.
Ако спортният минимум, за да поддържате тялото си в добра форма, не ви е достатъчен, 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично високоинтензивни тренировки ще са достатъчни, без да навредят на сърцето.
Не забравяйте, че товарите трябва да се редуват. Дори ако в момента се справяте с тежки силови тренировки 3-5 пъти седмично, след известно време сърцето ви ще се изтощи до неузнаваемост. Затова разредете няколко последователни силови тренировки с кардио упражнения и обратно.
Към кого да се обърна
Ако тепърва планирате да започнете да тренирате, за да поддържате цялостния си тонус на тялото или страдате от затлъстяване и искате да се занимавате с редовна физическа активност, консултирайте се с лекар, за да идентифицира всички усложнения в тялото ви, които може да не забележите, включително проверка на сърцето ви - това ще помогне коригирайте тренировъчния си режим. В бъдеще, ако тренирате във фитнес център, създайте програма, подходяща за вас
Обикновено хората с наднормено тегло и воденето на заседнал начин на живот са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. Но за някои трениращи атлети, които искат да постигнат резултати твърде бързо, фитнес залата може да причини повече вреда, отколкото полза.
диета
Първото нещо, което трябва да запомните: всяка диета е хармоничен баланс на хранителни вещества. Какво означава? Когато отслабвате, не е нужно напълно да се отказвате от въглехидратите и мазнините. Когато напълнявате, не трябва да забравяте за фибрите, много вода и растителни масла. Балансираната диета, а не само намаляването на калориите, отличава здравия спортист от човек, който уврежда здравето си.
Първото нещо, с което диетичните ограничения трябва да започнат, е намаляването на консумацията на трансмазнини. Именно те, а не, да речем, полезните липиди се намират в ядките, маслините, ленените или слънчогледовите семки.
Защо трансмазнините са толкова лоши? Те повишават нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL), които транспортират „лошия“ холестерол в кръвта, което води до повишен риск от развитие на атеросклероза. Втората добра причина да избягвате храни с трансмазнини: консумацията на последните значително увеличава риска от развитие на диабет.
Другата крайност е модерната диета с високо съдържание на протеини и мазнини. Ако тялото ви традиционно използва мазнини като гориво и усвоявате мазните храни по-добре от въглехидратите, няма проблем. В противен случай твърде много мазнини в диетата (над 50% от дневните калории), дори и здравословни, водят до намалено производство на азотен оксид, което от своя страна води до проблеми с кръвното налягане.
Балансирайте диетата си според възрастта, физическата активност, телесното тегло и целите.
Средно диетата на един спортист трябва да се състои от 35-40% протеини с пълен аминокиселинен профил, 25-30% здравословни мазнини и 30-40% сложни въглехидрати. Дадените стойности обаче варират във всеки отделен случай.
Физическа активност
Изглежда, че физическата активност не може да навреди на сърцето, а напротив, само ще го превърне в мощна кръвна помпа. Това е вярно, но с някои уговорки. Според изследване на Американския колеж по спортна медицина, за да поддържа здраво сърце, човек трябва да прекарва 150 минути седмично в упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично в тренировки с висока интензивност.
Тези, които се занимават професионално със спорт, автоматично попадат в рисковата зона: ако тренирате повече от един час три пъти седмично, трябва да отделите отделен ден, като го посветите изцяло на кардио упражнения.
Списанието Mayo Clinic Proceedings цитира проучване, чиито автори твърдят, че прекомерното използване на интензивни тренировки има пагубен ефект върху здравето на сърцето. Ето защо правенето на кросфит всеки ден или постоянното правене на упражнения за вдигане на тежести с висок пулс е по-скоро вредно, отколкото полезно.
Натоварванията трябва да се редуват. Дори 3-5 тежки силови тренировки седмично или редовно бягане на ултрамаратони да изглеждат ефективни сега, след няколко години работа с това темпо, резервите на тялото ще свършат.
Смесете няколко последователни силови тренировки с кардио и обратно. Най-важното е, че не се страхувайте да изпробвате нови дисциплини през цялата година или извън сезона, ако сте състезателен спортист.
Отивам на лекар
Не се страхувайте от лекарите. Кардиолозите не са зъболекари с бормашини от 80-те години. Направете си изследвания, направете си кардиограма, проверете кръвта си за хемоглобин и хормонални нива – нищо не е по-важно от профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания. За щастие повечето от тях могат да бъдат предотвратени навреме, а добре разработеният курс от физически упражнения ще ви позволи да живеете пълноценен живот дори с вродени патологии като пролапс на митралната клапа.
Задайте нормалното си кръвно налягане (някога повсеместното „налягане на космонавтите“ от 120 на 80 може да е абсолютна норма за някои или признак на ранна хипертония за други), след което го измервайте всеки ден, като не забравяте да следите пулса си. Правете такива контролни измервания в рамките на една до две седмици на всеки три до четири месеца, за да проучите по-добре тялото си и да разберете как състоянието на вашата сърдечно-съдова система се е променило за определен период от време.
Следете какво се появява в чинията ви, как се чувствате след физическа активност и какво казва апаратът за кръвно налягане и пулсомерът за вашето състояние. Предотвратяването на заболяване винаги е по-лесно, отколкото лечението му.
Доктори от различни науки отдавна са провели множество изследвания върху силови атлети, културисти, щангисти, както и лекоатлети, които се занимават с плуване, бягане, тенис и др. Всички проучвания са го доказали с течение на времето сърцето на професионалния спортист започва да се различава физически от обикновените хоракоито или изобщо не спортуват, или се занимават любителски.
Професионален спорт, в който хората преодоляват огромни натоварвания в името на рекорди и награди, са ясно признати от учените като неблагоприятни и опасни за организма. В историята на спорта има случаи, когато спортисти са умирали пред всички по време на състезание. И едва по-късно стана ясно, че причината за смъртта е сърдечно заболяване, което не се е проявило по никакъв начин преди това.
Ето защо медицината е против професионалния спорт. Лекарите уверяват, че за възстановяване са необходими относително малко упражнения, който не трябва да бъде повече от 30 процента от максимума.
Сърдечна реакция към силова работа
Сърдечният мускул на спортисти, занимаващи се с различни спортове, реагира различно по време на тренировка. Лекарите идентифицират две състояния:
Първо:При щангисти, бодибилдъри и пауърлифтъри, които имат ниско динамични, анаеробни и статични упражнения, сърцето се променя с времето. Неговата контрактилитетът намалява и лявата камера се увеличава.Това се дължи на факта, че при такива натоварвания сърцето е по-трудно да прокара кръвта, поради което кръвта застоява в лявата камера, което води до нейното увеличаване.
Второ:Спортистите имат хипертрофия и дилатация на стената на лявата камера. Това води до намаляване на броя на сърдечните контракции, когато няма дори 60 удара в минута. Външно заболяването се проявява като брадикардия
Възможно ли е да се избегнат сърдечните промени?
Патологичните промени обаче могат да бъдат избегнати ще трябва да преразгледате целия си спортен живот, и разберете, че основното в спорта не са рекордите, а подобряването на здравето и премахването на излишните мастни натрупвания.
- 1. Първо, е необходимо да се откажат от твърде интензивни упражнения, вдигане на големи тежести и прекалено статични упражнения
- 2. Второ, според препоръките на лекарите, силовата работа трябва да бъде намалена до четиридесет минути
- 3. На трето място, научете се да комбинирате леки и тежки тренировки. Посещавайте фитнес залата не повече от два пъти седмично, като го замените със здравословно бягане или здравословна водна аеробика
- 4. Четвърто, във фитнеса комбинирайте силова работа с джогинг, боксова круша, усукване на гимнастически обръч и упражнения в кардио зоната, където трябва да се обърне специално внимание на бягащите пътеки
- 5. Пето, ако решите да спрете да спортувате, тогава трябва да правите това внимателно и постепенно в продължение на шест месеца и трябва да смените силовата работа с леки аеробни упражнения
Лечение на сърцето с умерена физическа активност
Ще се изненадате, ако разберете, че хората със сърдечни заболявания в някои случаи лекарите предписват умерена физическа активност, които трябва да се провеждат в специални центрове под наблюдението на специалисти с медицинско образование. Това са плавни и бавни дейности, които могат да включват плуване в басейн, специфични дихателни упражнения и ходене със средно или бавно темпо.
Разбира се, подобни дейности са „бебешки разговор“ за обучени хора. Въпреки това, пациентите, които преди са водили заседнал начин на живот, такива редовните упражнения ще доведат до забележимо представяне на тялото. Освен това е доказано, че цикличните натоварвания влияят добре върху кръвно налягане, подобряват метаболизма на мазнините, водят до корекция на теглото и повишен кръвен поток. Всичко това е възможно благодарение на леките, редовни и бавни аеробни упражнения.
Ето как се оказва, че физическите упражнения могат да имат различни ефекти върху тялото ни, което още веднъж доказва необходимостта от спазване на умереност във всичко.
Съществува опасение, че бодибилдингът или натрупването на много мускулна маса се отразява негативно на сърцето. Аз съм сертифициран личен треньор и бодибилдър на непълен работен ден. Нивата на холестерола и кръвното ми налягане са в нормални граници. Скептиците настояват, че вредното въздействие на бодибилдинга върху сърцето с излишна мускулна маса ще се усети в бъдеще.
Бих искал да разбера как тези хора стигнаха до идеята, че бодибилдингът е вреден за сърцето, защото не са направили никакви изследвания в подкрепа на този мит. Употребата на стероиди, която е често срещана сред бодибилдърите, може да има отрицателни ефекти върху сърцето. Въпреки това, тази статия се отнася само за естествени културисти и други спортисти, които изграждат мускули изцяло естествено.
Има ли изследвания, които показват, че вдигането на тежести е добро за сърцето? Да, имам!
Доклад в Journal of the American Heart Association установи, че вдигането на тежести подобрява здравето на сърдечния мускул. Изследване, проведено от автора Бари Франклин, Ph.D., гласи: „Вече имаме по-ясно разбиране, че тренировките за вдигане на тежести могат значително да намалят някои фактори, които влияят на риска от сърдечни заболявания, включително нивата на липидите и холестерола, кръвното налягане, затлъстяването и метаболизма на глюкозата."
Може би си мислите: „Добре, всичко това се отнася за вдигането на тежести. Но какво да кажем за бодибилдинга и изграждането на големи мускули?“ Протоколът от срещата на научния съвет на Американската кардиологична асоциация, където се обсъждаше вдигането на тежести, препоръчваше следното: един набор от упражнения от 8-15 повторения, включително 8-10 различни стандартни упражнения, 2-3 пъти седмично.
Те ще тренират много повече от посоченото по-горе, особено по отношение на броя на подходите. Но ако препоръките на ACA протокола се спазват на най-интензивно ниво, тогава човек (ако е генетично предразположен и спазва поддържаща диета) може да стане доста мускулест. Ако човек избере да вдига тежести, което прави правенето на 8-15 повторения на упражненията доста трудно, тогава той няма намерение да развива мускула, сякаш ще го прави, като избира упражнения за съпротивление, което прави извършването на 8-15 повторения почти невъзможно.
Освен това времето за почивка между сериите упражнения, което не е посочено в доклада на ASA, играе важна роля за развитието на мускулите. Без значение колко усърдно човек се придържа към този протокол, той няма да стане абсурдно голям, въпреки че може да стане достатъчно мускулест, за да бъде скептичен, че всички тези мускули вредят на сърцето му.
Други проучвания показват, че тренировките за вдигане на тежести помагат за понижаване на кръвното налягане в покой (Hypertension: Journal of the American Heart Association). Водещият автор д-р Джордж А. Кели предлага: „Дори ако това понижение на кръвното налягане е малко, то може да намали индивидуалния риск от сърдечни заболявания и стенокардия.“
Въпреки че тези проучвания не анализират режимите на бодибилдинг, всеки може да заключи, че няколко стъпки на силова тренировка по пътя към света на бодибилдинга няма да доведат до увреждане на сърцето. И защо, за бога, трябва да водят до това?
Един човек във форум за бодибилдинг каза, че е чул от някой, че наличието на твърде много мускули увеличава телесната маса и че това допълнително тегло в крайна сметка води до деформирано сърце... сърдечният мускул се разтяга поради наднормено тегло, независимо дали е мускулна маса или мастна маса. Според тази теория по-високите хора имат по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания, тъй като високите хора обикновено са по-тежки от ниските.
Разбира се, високият ръст не е рисков фактор за сърдечни заболявания! Затлъстяването на тялото е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Франклин каза: "Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и толкова повече калории можете да изгаряте всеки ден." Състезателните културисти и тези, които са състезателни културисти по душа, имат нисък процент телесни мазнини спрямо общото им телесно тегло.
Това прави всички детайли на мускулната им структура по-видими, дори и при най-слабите културисти, създавайки илюзията за голям брой мускули. Ниските телесни мазнини (в "атлетичните" граници) не водят до проблеми със сърцето. Франклин добавя, че за типичните здрави възрастни с нисък риск от сърдечни заболявания вдигането на тежести е безопасно.
Кой не трябва да прави редовно вдигане на тежести?
Франклин смята, че хората с нестабилна стенокардия, неконтролирана аритмия и неконтролирано кръвно налягане. Въпреки това, онези, които критикуват бодибилдинга или прекомерната мускулна маса, вярват, че тези дейности са вредни за сърцето на здрави хора или могат да станат нездравословни с течение на времето.
Според Американската кардиологична асоциация следните рискове за развитие на сърдечни заболявания включват затлъстяване, тютюнопушене, хипертония, високи нива на „лошия” холестерол, хиперлипидемия (превишаване нивото на мазнини в кръвта), диабет, постоянен психически стрес, прекомерен консумация на мазни храни, наследствена предразположеност и... . липса на физическа активност.
Други рискове за развитие на сърдечни заболявания включват индекс на телесна маса над 25, постоянно повишена кръвна захар (преддиабет), безсъние, сън 6 часа или по-малко през нощта или 9 часа или повече и сънна апнея (внезапно спиране на дишането по време на сън). Културист или човек с голяма мускулна маса отговаря ли на тези критерии?
Голямата мускулна маса не води до нито едно от тези рискови състояния.
Мъжете и жените, които работят усилено за увеличаване на мускулната маса, са много съзнателни относно здравословното хранене. Въпреки че обмислят да изневеряват с приема на храна, по-голямата част от диетата им остава здравословна, така че цялата им храна е силно рафинирана, със значителни ограничения върху бялата захар, продуктите от бяло брашно, наситените мазнини, трансмазнините и други съставки, вредни за здравето.
Що се отнася до идеята, че сърцето се деформира от телесното тегло, когато има много мускулна маса, разберете, че сърцето на такъв човек е добре кондиционирано в резултат на бодибилдинга, както и сърдечните упражнения, които съпътстват целия бодибилдинг начин на живот.
Културизъм и здраво сърце- Видео
