Почти всеки мъж и тийнейджър иска да напомпа големи и силни ръце. Но често можете да наблюдавате във фитнеса как начинаещите не развиват правилно необходимите мускули.
Ако по-рано, най-вероятно, това можеше да бъде свързано с липса на информация за упражненията за ръце, сега с навлизането на интернет в живота на всеки човек, това вече не може да се каже. Но как можете да обясните факта, че има много информация, тренировъчни видеоклипове, реални техники и въпреки това все още виждате неудобни опити да увеличите ръцете си?
В по-голяма степен това се дължи на човешката гордост и нежеланието да се вслушват в съветите на опитни спортисти.
За да избегнете наранявания и навяхвания, трябва преди всичко да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията. В тази статия ще разгледаме упражнението чук и правилната техника за изпълнението му.
Какви мускули работят?
Ако не вземете предвид предмишниците, които участват индиректно в движенията, максималното напрежение пада върху брахиалиса и бицепса. Поради факта, че брахиалисът е включен в работата, ръцете се увеличават по размер.
Поради факта, че този мускул се намира под бицепса, когато брахиалисът расте, се създава визуален ефект на увеличен бицепс. Така че, ако искате да държите ръцете си широки, упражнението с чук може да бъде вашето ръководство за успех.
с какво да правя?
Нека разгледаме техниката на правилното изпълнение. Това упражнение включва работа с допълнителни тежести под формата на дъмбел. По принцип можете да го правите с щанга, но тогава ще трябва да работите с двете ръце наведнъж и да се облегнете на лактите на стената. Тази опция е по-вероятно да ви причини повече неудобства, отколкото да тренирате правилно бицепса си.
И така, нека започнем да описваме как правилно да изпълняваме упражнението чук с дъмбели.
Не носете прекалено много тежести
Дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Ако сте начинаещ, тогава започнете с леко тегло, например 5-7 кг. Спуснете ръцете си надолу, отпуснете раменете. Поставете краката си на ширината на раменете и леко свийте коленете.
Завъртете ръцете си така, че двата дъмбела да са в успоредна позиция един на друг. Вдишайте и докато издишвате, започнете да повдигате десния дъмбел нагоре, сгъвайки ръката си в лакътя.
Упражнението с чук включва изолирана мускулна работа, така че лакътят трябва да бъде плътно притиснат към ребрата и да не се движи във всяка посока. Веднага след като вдигнете дъмбела до нивото на раменете, задръжте в това положение за секунда и започнете бавно да спускате ръката си до изходна позиция.
Когато спуснете дъмбела надолу, трябва да вдишате отново. След като дясната ви ръка падне надолу, трябва да повторите движението без колебание, но с лявата ръка. Изпълнете 10-12 повторения по този начин.
Можете да направите толкова серии, колкото искате, но най-ефективният брой е в диапазона 2-4.
Често срещани грешки
Когато изпълняват упражнението чук по същия начин като другите, хората са склонни да правят подобни грешки. За да ги предотвратите, прочетете внимателно правилата:
Изпълнете упражнението за бицепс чук съгласно горните препоръки, следвайте правилната техника на изпълнение, избягвайте грешки и ще можете значително да увеличите обема на ръцете си.
здравейте момчета В тази статия бих искал да обсъдя следното: упражнението „Чук“ за бицепс. По-долу ще ви разкажа за методите за изпълнение на упражнението, работещите мускули и някои други нюанси на това движение. Облегнете се, стигаме до основното.
Има много упражнения за изпомпване на бицепсите, основното от които е само издърпването на щангата с обратен захват. Останалите (с щанги, дъмбели или на блокови тренажори) принадлежат към изолиращия тип, тоест работят само една двойка стави и мускулни групи. "Хамър" не е изключение.
Както вече разбрахте, упражнението, което обсъждаме, има различни имена: чук, чук, къдрици с дъмбели с фиксирани ръце. И знаете ли, всеки нарича едно и също движение по свой начин. Но съм сигурен, че щом го видите, няма да го сбъркате с друг, независимо с какъв снаряд се изпълнява.
Разновидности на "Hammer"
Самият „чук“ може да се изпълнява или с дъмбели, или с щанга (трябва да е W-образна). Друг вариант може да бъде тренажор на блок (блокът е отдолу, към него е прикрепен кабел, а не дръжка). Въз основа на цялото това спортно оборудване, позициите, в които можете да правите това упражнение, също варират: изправени, седнали, седнали под ъгъл, в пейка на Скот, легнали с лице надолу под ъгъл и много други трикове, които човешкият мозък може да измисли нагоре с.
Най-популярната позиция е изправената позиция: тук можете да си помогнете със стабилизиращи мускули, ако техниката не успее да повдигне тежестта, но трябва да „завършите“ подхода. Казано по-просто, изправяйки се, можете да „изневерите“.
Такава помощ без участието на партньор не може да се направи в други позиции, с изключение на стоенето в блок: седнали или легнали, вече няма да можете да клякате, за да хвърлите инструментите по-високо, така че да е по-лесно за ръцете си, за да вдигнете тежестта. Като правило, в седнало положение можете да вдигате леки тежести за дълго време. И както и да е, седенето „Hammer“ усъвършенства техниката по-добре от стоенето.
Следователно всяка позиция има своите плюсове и минуси. Пак казвам, най-популярно е стоенето, особено пред огледалото.
Що се отнася до тежестите, в повечето случаи се използват дъмбели - това е най-лесният начин. Професионалистите, както виждам, често се опитват да се „покажат“ (не мога да го нарека по друг начин) и правят упражнението в много екзотични позиции и с нехарактерно оборудване.
Между другото, започвам тренировката си за бицепс, като предварително уморявам тези мускули: правя 4 серии от 15 повторения, огъвайки ръцете си с дъмбели и завъртайки ръцете си. И след това преминавам към работа с щанга. Като опция - "Чук" може да се използва и за предварителна умора. Но целта му е малко по-различна.
Работещи мускули
Въпреки факта, че работещите мускули (бицепс) са очевидни, все още не е ясно за всички кои мускули работят в Hammer. Различните упражнения използват мускулите по различни начини, така че това упражнение за бицепсите на ръцете не използва цялата им повърхност, а само външната част. Затова използването на “Hammer” (от английски чук) е препоръчително за оформяне на ръцете (строителна маса) отвън или за сушене от една и съща страна.
Не си мислете, че това упражнение ще израсне напълно бицепсите ви – няма. Освен това, за натрупване на маса, това упражнение е най-добре да се използва след тежко основно упражнение - набирания на лоста с обратен захват или свиване на ръцете с щанга, докато стоите. Само в такава връзка можете да разчитате на растежа на ръцете си.
Относно другите мускули мога да кажа, че при сгъване на ръцете винаги работят едни и същи мускули на предмишниците - брахиалис и брахиорадиалис.
В зависимост от позицията: седнало под ъгъл или легнало с лице надолу под ъгъл, делтоидните мускули също участват в работата, което ви позволява да вдигате повече тежест с всяка ръка. Но не можете да разчитате на значителен растеж на раменете в това упражнение: то беше и остава изолиращо и целевата мускулна група е бицепсът, но не раменете. Работата на раменете в това упражнение трябва да се третира като приятно допълнение, бонус.
И така, нека сега накратко да поговорим за мускулите:
- външните страни на бицепса;
- брахиални мускули на предмишниците;
- брахиорадиални мускули на предмишниците;
- делтоид (ако се прави в седнало или легнало положение).
Упражнение в тренировъчни програми
Както вече казах, вариативността на изпълнение е много широка. В зависимост от вашата тренировъчна програма, можете да изпълнявате „Чук“ с двете ръце последователно или едновременно. Започнете от целта на вашата тренировка; ако трябва да правите това упражнение бързо и интензивно, по-добре е да го правите с двете ръце едновременно.
Ако планирате да натоварвате мускулите си за малко по-дълъг период от време по време на тренировка, тогава редуващи се вдигания на Hammerhead ще са по-подходящи за вас.
Между другото, чудили ли сте се защо това упражнение има такова име? Отговорът се крие в неговото изпълнение. Гледайте ръцете си с дъмбели: ако използвате въображението си, те ще се оформят като чукове. Това е името. Това е много по-лесно от свиването на ръцете с дъмбели с фиксирани ръце. Докато кажеш, обучението ще приключи. Преувеличавам разбира се.
Заключение
С най-добри пожелания, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.
- Това е един от вариантите за вдигане на дъмбели за бицепс. Това е добро упражнение за брахиалисния мускул. Мускулите на бицепса и брахиорадиалиса поемат част от натоварването.
Колкото повече ръката е пронирана (т.е. гледа надолу), толкова повече натоварване поемат раменните мускули. Напротив, колкото повече е супинирана дланта, толкова повече натоварване поема бицепсът. При упражнението с чук дланите са успоредни една на друга, натоварването се разпределя равномерно между бицепсите и раменните мускули.
Hammer къдриците включват повече мускули от обикновените бицепс къдрици. Съответно ще можете да поемете повече тежест. В това отношение „чукът“ ви позволява да спечелите добре общото тегло на ръцете си.
Техника на изпълнение
1) Можете да изпълнявате упражнението изправено или седнало. Вземете дъмбели в ръцете си. Спуснете ръцете си така, че дланите да са обърнати към тялото.
2) Притиснете лактите към тялото си, дръжте раменете и ръцете си до лактите във фиксирана, неподвижна позиция.
3) Вдишайте, огънете ръката си в лакътя. Работят само лакътят и предмишниците.
4) Достигнете пиковата контракция и плавно върнете ръката си в изходна позиция. Повторете същото с втората ръка.
1) Упражнението „Чук“ не е основно, няма смисъл да се натоварва много за 4-6 повторения. Изберете тежест, която ви позволява да правите поне 8 чисти и технически повторения.
2) В долната част на движението постигнете пълно разтягане на бицепса. Не е необходимо да движите ръцете си назад, за да избегнете замах.
3) Упражнението трябва да се прави в края на тренировката за ръце. Това напълно ще удари бицепсите и предмишниците.
4) Упражнението може да се изпълнява с двете ръце едновременно или последователно.
Видео - упражнение с чук за бицепс
Основното упражнение за трениране на бицепсите на ръцете. Работи за бицепсите, брахиорадиалиса, раменете и предмишниците. Нека разгледаме 3 варианта: захват с чук, среден и тесен захват.
Целеви мускули при упражнения – бицепсръце
Видео упражнения за сгъване на ръце с дъмбели в изправено положение
Ако искате правилно да изпомпате бицепсите си и да ги направите впечатляващи по размер, тогава навиването на ръцете с дъмбели ще ви бъде полезно. Има различни варианти на упражнението: с дъмбели, завъртяни отгоре, когато натоварването се поставя върху външната глава на бицепса; прониран хват (натоварва раменния мускул) и други. В тази статия ще разгледаме 3 основни варианта за изправяне на дъмбели. Да започнем по ред.
Натоварване на целевите мускули по 10-точкова скала
Приложение на упражнението
На кого. Всеки от начинаещ до майстор. За мъже и жени.
Кога. По средата на тренировка. Първо направете тежките комбинирани упражнения, след това преминете към ръцете си.
колко. 3 серии от 12-15 повторения. 60 секунди почивка между сериите.
Техника за изпълнение на къдрици с дъмбели:
- Начална позиция.Застанете на ширината на раменете. Гърбът е прав. Да гледаме напред. В ръцете си държим дъмбели. Дланите са обърнати напред.
- Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, издишайте. Дръжте лактите си в една точка.
- Спуснете дъмбелите в изходна позиция и вдишайте.
Основни грешки по време на изпълнение:
- Силни лакти напред. Опитайте се да задържите лактите си в една точка. Когато се движат напред, натоварването се премахва от бицепсите и се активират предните делтоиди на раменете.
- Екстензия в долната част на гърба при повдигане. Не използвайте големи тежести в упражнението. Нашата цел е максимално развитие на бицепсите. Когато тежестите са огромни, разгъвачите на гърба и всякакви други мускули започват да се ангажират, поемайки тежестта на тежестта. Бицепсите на ръцете не са много.
- Неправилна амплитуда на изпълнение. Кратки, бързи, резки, люлеещи се движения. Работете бавно и концентрирано. Използвайте само бицепсите си.
Плюсове на упражненията
- Подходящ за всеки.
- Може да се направи в домашни условия.
- Малка вероятност от нараняване.
- Лесен за научаване и прилагане.
Недостатъци на къдриците с дъмбели:не
чипове:
- За да тренирате по-добре бицепса в крайната точка на движението, можете да фиксирате и натиснете бицепса.
- За да работите по-добре вътрешната глава на бицепса, можете да правите супинация. В горна позиция завъртете малкия си пръст навътре, доколкото позволява гъвкавостта на ръцете ви.
Опции за изпълнение на сгъвания с дъмбели в изправено положение
Hammer curls е вариация на класическото сгъване с дъмбели, което ефективно работи върху бицепсите и раменните мускули (така наречените „brachialis“). Hammer curls се изпълняват с неутрален хват, като дланите ви са обърнати една към друга, а не нагоре или надолу.
Разлики:
- Грабнете дъмбелите. Дръжте дъмбелите като чук.
- Натоварването пада повече върху брахиорадиалния мускул и външната глава на бицепса.
Когато изпълнявате къдрици с хват на чука, е много важно да фиксирате лактите си. Ако лактите ви се движат напред или назад, ефективността на упражнението намалява значително.
Подобно на първото упражнение. Разлики в захвата. Това ви позволява да поставите повече натоварване върху вътрешната глава на бицепса.
Видео сгъване с дъмбели Hammer за момичета
Анализ на упражнението
Анатомия на упражненията - кои мускули работят
Предимства
недостатъци
Подготовка за изпълнение
Преди упражнението трябва да се обърне основно внимание на загряването на лакътната става, като единствената, която участва в движението. За да направите това, изпълнете ставна гимнастика, като завъртите ръцете си в лакътните стави, като едновременно с това фиксирате рамото.
Освен това изпълнете набор от къдрици с чук с леко тегло (така че мускулите да нямат време да се уморяват) за голям брой повторения - от 12 до 15.
Спортистите, изпълняващи упражнения със значителни тежести, също трябва да извършват компетентен подход към натоварването, като постепенно увеличават натоварването.
Правилно изпълнение
Грешки
Съвети за ефективност
Включване в програмата
Сгъванията с дъмбели с неутрален хват обикновено се използват като помощно упражнение за тренировка на бицепс. Приоритет обикновено се дава на по-тежки движения, като сгъване с щанга. Някои спортисти обаче използват чук с дъмбели, докато стоят, като загряващо движение преди „базата“.
Hammer curls се изпълняват в диапазона от 8-12 повторения в 3-4 серии или 15-20 повторения за целите на напомпването.
Тежестта, използвана в това упражнение, може да е по-голяма от тази, която сте свикнали да използвате в други варианти на къдрене. Тук има само едно обяснение - "чуковете" използват двата основни флексорни мускула на ръката, благодарение на които е възможно да се преодолеят по-големи натоварвания.
Противопоказания
Какво да замените
Можете да направите нещо подобно на къдрици с чук, като използвате долен блок - първо за едната ръка, след това за другата.
В някои случаи работата в симулатор е още по-предпочитана - натоварването на мускула по траекторията на движение тук остава почти стабилно.
Мускулна карта
