Техника на бягане за издръжливост. Бягане за издръжливост

Издръжливостта определя интензивността на тренировката, благосъстоянието по време на физическо
натоварвания и скорост на възстановяване. Професионалистите се нуждаят от това, за да постигнат
максимални резултати, за аматьори - за подобряване на физическите възможности и преход към
по-високо спортно ниво. Адаптирайте тялото за работа в трудни условия и
Бягането за издръжливост помага за изместване на границата на умората, което помага за укрепване
мускулно-лигаментния апарат и разширява адаптацията на транспорта на кислород и мускулите
системи Препоръчително е да развиете издръжливост при бягане не само за тези, които мечтаят да бягат първи
маратон, но и за всеки съвременен човек да поддържа нормален начин на живот и
здраве.

Професионалистите разграничават два основни вида издръжливост:

1. генерал– способността на човек да извършва мускулна работа с ниска интензивност и
   Бъдете винаги подготвени за физическа активност.
2. Специален– способността да се толерират хипоксични състояния за дълго време и
   типична за даден спорт физическа активност.

Специфична (специална) издръжливост е:

• мощност,
• експрес,
• координация,
• динамичен,
• статичен.

Издръжливостта се развива от нулата във всяка област със специални тренировки.методи.Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като развиването на обща или специална издръжливост при бягане може да повлияе негативно на състоянието на ставите и „производителността“ на вътрешните органи.

Как да развием скорост и издръжливост при бягане?

Движението за дълго време в състояние на умора ще помогне:

• редовни тренировки (бягане на дълги, средни и къси разстояния);
• пълно възстановяване (36–48 часа, охлаждане след тренировка, масаж,
  криотерапия);
• правилно балансирано хранене (овесена каша, месо, риба, зеленчуци, билки, гъби,
  бобови растения, плодове).

Професионалистите могат да включат лекарства за повишаване на резистентността в този списък
на организма, които не водят до изчерпване на резервните му възможности. Към такива лекарства
включват нестероидни и стероидни анаболи, актопротектори, ноотропи, енергия
субстрати, макроерги (фосфагени), аминокиселини и витамини.

Има и лекарства, които мобилизират функциите на тялото. Те имат изтощителна
вид действие, а употребата им е свързана с големи рискове за здравето. Не без странични ефекти
ефекти и може да навреди на тялото с лекарства със смесено действие.

Най-популярни са витаминно-минералните комплекси. Съдържащото се в тях желязо е
увеличава броя на червените кръвни клетки, като помага на тялото да усвоява по-добре кислорода.
Не по-малко полезни са витамините от група В, калий, калций, магнезий и натрий, които
предотвратяване на крампи след тренировка и предотвратяване на изтощението на тялото. Мъжете и
жените могат да добавят BCAA аминокиселини към ежедневната си диета, за да ускорят регенерацията
мускулна тъкан.

Какви тренировки подобряват издръжливостта при бягане?

Понякога опитите за подобряване на аеробната издръжливост водят до спад в мускулната маса,
загуба на тегло, намален имунитет и всяка тренировка се възприема от тялото още повече
по-тежки. Каква е причината прогресът да е спрял? Как да увеличим тялото
издръжливост при бягане и адаптиране към нарастващи натоварвания?

Първо, слушайте тялото си. Той сам ще ви каже дали има скрити резерви за
напредък или той е отслабен и се нуждае от помощ. Понякога тривиалните неща пречат на успеха в спорта.
претрениране, а за подобряване на резултатите просто трябва да почивате повече. често
проблемът е в неправилно съставен тренировъчен план.

Следното ще помогне за увеличаване на издръжливостта:

• Интервално бягане - редуване на спринт с джогинг по цялото разстояние.
• Бягане или състезателно ходене с тежести - джогингът се извършва с дъмбели в ръце,
  утежнени раници или жилетки. Атлетите могат да тренират телата си по този начин
  които лесно покриват разстояние от 10 километра.
• Неспецифични упражнения - набор от упражнения или пълноценна тренировка,
  косвено засягащи резултатите при бягане (фитнес, колоездене, плуване, кънки
  каране на ски и др.)

Бягането навън е за предпочитане пред тренировките на всяка бягаща пътека, защото на закрито няма
устойчивост на вятър, бързо се развива хипоксия (недостатъчно захранване на тялото
кислород). И ако си спомним техническите аспекти, тогава на улицата човешкото тяло се адаптира
ускорение, а на бягащата пътека лентата за бягане ускорява.

Примери за тренировки за развиване на издръжливост при бягане

Преди да започнете да работите за подобряване на издръжливостта си, трябва честно да оцените своята
текущо обучение и въз основа на това съставете график за обучение. По време на
подготовката ще изисква постоянство, търпение и решителност. След 20–30 дни вие
ще забележите, че не ви е толкова трудно, колкото преди. Освен това ще станете не само по-издръжливи, но и
морално по-стабилни.

Следното ще помогне за подобряване на издръжливостта:

Всяко упражнение за скачане се изпълнява за 30 секунди. За едно упражнение
Достатъчни са 3-8 рунда по половин минута с почивки от 15-20 секунди между тях.
Малък набор от упражнения може да се прави три пъти седмично или ежедневно, дори в
у дома. В края на всеки месец се препоръчва леко да се увеличи натоварването.
При тренировките по бягане е препоръчително да увеличите седмичния си пробег с 10%.

Как известните спортисти повишават издръжливостта си?

Дори за шампионите завършването на маратонската дистанция някога беше трудно
тест. Нека да разгледаме тренировъчните програми на известни бегачи:

В допълнение към издръжливостта е необходимо да усъвършенствате техниката си. ще помогне за харчене
по-малко енергия, избягвайте наранявания, бягайте по-бързо и по-далеч. За поставянето на краката, дишането и
Можете да научите за опциите за работа без грешки от експертни видеоклипове.

Трябва да поддържате активност без прекомерен стрес и хронична умора, които
ще доведе само до поробване, намаляване на скоростта, намаляване на темпото и ширината на стъпките.
Важно е да се научите да контролирате свободата на движение и да създавате оптимални условия за
възстановяване. След като култивирате това качество в себе си, е лесно да адаптирате тялото към упорита работа и
постави своя рекорд.

Тренировките за издръжливост са полезни и необходими както за спортисти, така и за аматьори:

• Ако по време на редовна силова тренировка нямате достатъчно въздух и не можете да издържите усилието до края на дистанцията.
• Ако сте имали дълга почивка в тренировките и трябва да възстановите физическата си форма.
• В периода след нараняване, когато е необходимо да се поддържа физическа форма.
• За любители за общо развитие на всички системи на тялото.
• В периода на активна подготовка за състезания.

Бягането за издръжливост включва 4 вида дистанции: къси (200-1000 м), средни (1500-3000 м), дълги (5-20 км) и маратон (от 42 км). Всяко събитие ще изисква различни техники: колкото по-късо е разстоянието, толкова по-бързо е темпото и по-голямо е ускорението на финала. Въпреки това, началото на тренировките за бягане за издръжливост е подобно за професионалните спортисти и тези, които са нови на бягащата пътека.

Характеристики на техниката на бягане за издръжливост

Бягането за издръжливост е упражнение с повишена консумация на кислород. Не започвайте дълго разстояние с бързо темпо: в началото времето за бягане е по-важно от скоростта.

Обърнете внимание на движението на краката си: кацайте плавно, без да се забивате в асфалта. Ако бягате на дълги разстояния с неправилна техника, износването на вашите стави ще се увеличи. Честотата на стъпките трябва да е по-висока, отколкото при спринт: поне 12-15 за 10 секунди. Гледайте ритъма на дишането си: две стъпки - вдишване, 2 - издишване. Нарушенията на ритъма усложняват натоварването.

Работата на ръцете по време на бягане за издръжливост не трябва да бъде твърде енергична: това отклонява доставките на кислород от работата на краката и в крайна сметка води до ранна умора.

Бягайте възможно най-спокойно. Всяко ненужно напрежение изразходва запасите от кислород, които ще използвате през цялото разстояние.

Дръжте тялото си леко наклонено напред с права стойка: прегърбеният гръб ще увеличи разхода на енергия.

Какви упражнения ще помогнат за развитието на издръжливост?

• Започнете с малко. Първите тренировки за издръжливост трябва да продължат най-малко 20 минути в ритъм, в който можете удобно да говорите от разстояние. Струва си да увеличите дължината и скоростта на стъпките само след като напълно усвоите предишното разстояние в лесен ритъм.
• Постепенно увеличете времето за бягане от 20 минути до 1,5 часа или повече. Уверете се, че бягането ви е лесно.
• Правете ускорения на разстояние: 300 м с равномерно темпо, 60-100 м - ускорете.
• Бягайте по наклон нагоре под ъгъл от 4 градуса.
• Направете терена, по който бягате, по-труден: добавете хълмове с големи разлики във височината и дълги изкачвания до 8-10 градуса.
• Бягайте с бавно темпо във вода или пясък.

Как да развием издръжливост бягане ? Този въпрос е актуален както за любителите спортисти, така и за лекоатлетите, които се стремят към върховете на спорта. Как правилно да изграждаме и структурираме тренировка за бяганеКак да не надценявате силата си, да не навредите на здравето си, да избягвате претренирането и системно да вървите към подобряване на спортните резултати?

По дефиниция, издръжливост в спорта– това е способността на тялото да извършва определена мускулна работа с високо ниво на производителност възможно най-дълго.

Като интегрално качество издръжливостта свързва умствени (волеви), биохимични, технически и други индивидуални параметри. При бягането се разделя на аеробикаИ анаеробна, силаИ скоростен път. И всеки от тези видове изисква извършване на определени упражнения. На начинаещите бегачи се препоръчва да започнат развийте издръжливостчрез използване аеробни упражнения – такива, при които енергията се генерира с помощта на кислород.

силата на мускулната работа не е голяма, основният акцент е върху увеличаването на способността за устойчивост на умора. С тяхна помощ се укрепва сърдечно-съдовата и други функционални системи, премахват се излишните мазнини и се подобрява цялостното здраве.

Изградете аеробна издръжливостозначава подобряване на способността на мускулите да използват кислород. Тези възможности имат определен праг - ANSP ( анаеробен праг, или лактатен праг). Отвъд този праг методът на генериране на енергия се променя на анаеробен - без участието на кислород.

Анаеробни упражнения (при бягане това е преди всичко спринт) имат екстремен, стресов характер, особено за неподготвен организъм. Затова прибягвайте до силно увеличаване на дела им в тренировка за бяганеНа първо време не си струва. Освен това аеробни упражненияможе значително да варира по интензивност и постепенно да разширява адаптационните резерви на начинаещ спортист.

Така че, ако сте начинаещ бегач и се притеснявате за... , тогава първоначално най-добрият вариант за тренировка за издръжливост- спокойно е джогинг , чиято продължителност трябва постепенно да се увеличава. Ако започнете с разстояние от 500–1000 м, тогава след месец тренировки (поне два пъти седмично) си струва да го удължите. Имайте предвид: ако не спортувате професионално, а за развлекателни цели и без треньор, седмичното увеличаване на времето за бягане и разстоянието с повече от 10% може да бъде опасно.

джогинг може значително да повиши нивото обща издръжливост. Ако за любител може да остане основна форма тренировка за бяганев продължение на много години, след това за професионални спортисти лесен джогингза дистанция до 4 км става за загрявка преди по-тежка тренировка.

В бъдеще бегачът може развийте издръжливосткак оставащили как спринтьор– тоест при бягане на дълги или къси разстояния. Освен това тук се изисква самоопределение от професионалистите, тъй като структурата на мускулите и адаптацията на тялото на оставащите към бягане на дълги разстояния предотвратяват блестящи резултати в спринта.

За повишаване на издръжливосттаПри бягане могат да се използват следните методи:

• « игра на скорост “, на шведски фартлек , е редуване на бавно и бързо бягане. Например, периодичните ускорения от половин минута могат да бъдат осеяни с 1-2 минути бягане, което ще допринесе за развитието на скоростна издръжливост. Или 2-3 минути бързо бягане се „разреждат“ с 1 минута бавно бягане, което се развива скоростна издръжливости повишава аеробния праг;
• темпово бягане – равномерно бягане със средно или високо темпо за продължително време. Важен за развитие на скоростна издръжливост на средни и дълги разстояния, по-малко важен за спринтьорите;
• интервално бягане - бързо бягане на разстояния от 200 м до 1,5 км, редуващо се с относителна почивка - такава, която не ви позволява да възстановите напълно силата (ходене, бавно или средно бързо бягане). Използвайки различни опции за бягане на сегменти и почивка, те тренират както скорост, така и сила издръжливостбягане;
• многократно изпълнение– бягане на разстояние до 3 км с пълна почивка между тях. Това е по-изтощителен вид обучение в сравнение с интервално бягане;
• бягане нагоре– обучение сила издръжливостразлична интензивност в зависимост от стръмността на изкачването, скоростта и броя на подходите;
• кръст– бягане на дълги разстояния (до 20 км), спомага за цялостното подобряване и скоростна издръжливост;
• спринт– бягане с или близка до максималната скорост на къси разстояния (60–400 m). Почивката между бяганията е дълга, което ви позволява да се възстановите. Развива се анаеробна издръжливост, високоскоростни и якостни качестваспортист.

Тренировка за издръжливостневъзможно без достигане на определена степен на умора. Умората обаче не трябва да се превръща в преумора. Хроничното претоварване без достатъчно възстановяване е изпълнено с развитие синдром на претрениране при професионални спортисти или синдром на хроничната умора при спортни ентусиасти.

Синдром на претрениранее специфично спортно заболяване, причинено от прекомерен разход на енергия без нейното пълно попълване. Такъв дисбаланс води до изчерпване на силите на тялото и функционални неизправности във функционирането на системите и органите.

Как да развием издръжливост при бягане :

• осигурете достатъчно време за възстановяване;
• изберете физическа активност по отношение на тежестта и сложността в съответствие с реалните възможности на спортиста;
• не започвайте интензивни спортни дейности твърде бързо след тежко заболяване;
• яжте балансирана диета, получавате пълната гама от хранителни вещества, необходими по време на висока физическа активност.

Ценни препоръки как да развийте издръжливост бягане, Можете да получите, като прочетете книгата Александра Болховитина- световноизвестен лекоатлет, победител в руското първенство планинско бягане. Елитен бегач говори за перспективите за себереализация в спорта без коварната помощ на допинговите лекарства. Той насърчава естественото спортни добавкифирми « Parapharm» за фармакологично подпомагане на тренировъчния процес.

Всички естествени витаминни и минерални комплекси за спортистии всички активни здрави хора « Елтън П», « "И" Леветон П», « Леветон Форте» от LLC " Parapharm» не съдържат допинг и нямат опасни странични ефекти. Установено е, че те са ефективни за повишаване на издръжливосттаи сила. Те се използват за медицинска и биологична подкрепа на руски олимпийски спортисти.

« Елтън П "съдържа корен от елеутерокок, известен със своите адаптогенни качества и най-полезния пчелен продукт - пчелен прашец, витамини С и Е. Формула" Елтън Форте „подсилен с пчелно млечице и. Съставът на " Леветона П "включва Leuzea safflower, пчелен прашец, витамини C и E и " Леветон Форте » добавен е естествен анаболен компонент – хомогенат от търтеево пило.

Както виждаме, във всички изброени лекарства за развитие на издръжливосттасъсредоточени са животворните сили на природата. Изборът на естествени, безопасни и ефективни средства за фармакологична подкрепа в спорта е ключът към успеха по пътя към вашите победи!

– това е специален ресурс, с който тялото противодейства на умората. Необходимо е да го тренирате по всякакъв начин, когато правите домашно физическо възпитание, в противен случай растежът на спортните резултати няма да бъде толкова бърз.

Разновидности

Издръжливостта се разбира като способността на тялото да устои на умората за дълго време под въздействието на физическа активност, която изисква средно усилие.

С развито аеробно разнообразие на тази способност е възможно да бягате със средно темпо за дълго време и след завършване на бягането да възстановите силата сравнително бързо.

Разграничават се и следните разновидности:

Силовата издръжливост е способността на тялото да извършва спортни движения, свързани с повтарящи се прояви на физическа сила за дълго време и без бързо настъпване на умора.

Издръжливостта на скоростта е способността на тялото да издържа на натоварване с максимална скорост за дълго време.

Скоростно-силово разнообразие - способността да се изпълняват силови движения с максимално темпо за дълго време.

Как да увеличим издръжливостта

Интензивността на тренировката не трябва да е висока - упражненията за бягане трябва да създават равномерно, умерено натоварване с продължителност от час до два.

Вариант на упражнението е да не бягате с постоянно темпо, а периодично да променяте натоварването и да променяте темпото. Това усложнение също ви помага да станете по-устойчиви, и то не само в аеробното разнообразие. Начинаещ не трябва да го използва - изисква се обучение.

Аеробните упражнения за издръжливост са полезни за намаляване на телесните мазнини.

Когато се развие анаеробната разновидност, трябва да се осигури достатъчно количество кислород. Под въздействието на кислорода тялото първо изразходва кислород, който дава на мускулите необходимата енергия. След около половин до един час тялото започва да преработва натрупаните мазнини в енергия.

Разбира се, преди да започнете да бягате за тренировки за издръжливост, трябва да се консултирате с вашия лекар, тъй като наднорменото тегло често се свързва с влошаване на сърдечната функция и високо кръвно налягане. Аеробното обучение за издръжливост чрез джогинг, докато носите значително телесно тегло, може да бъде вредно за вашите стави.

Тренировка за издръжливост при бягане

Най-простото и достъпно упражнение за по-голяма издръжливост е дългият джогинг. Освен че развива способността да устоите на мускулната умора, лежерният джогинг е много успокояващ и ви помага да се отделите от проблемите на деня.

Джогингът не изисква специално оборудване. Започнете да тренирате от малко разстояние - петстотин метра до километър. Тренирайте няколко пъти седмично в продължение на един месец, след което увеличете разстоянието.

С повишаване на нивото на тренировка можете да преминете към развиване на сила и скоростна издръжливост, както и тяхната комбинация.

Упражнение 1:

• Докато бягате, редувайте темпото - бягайте 300-400 метра с почти максимална скорост, не спирайте, когато приключите, бягайте за същото количество, след това отново направете високоскоростен „шут“.

Упражнение 2:

• За да развиете издръжливост и да укрепите мускулите на краката, тичайте по стълбите с максимална скорост - това може да са стълбите в парка.

Можете да тренирате на черна писта, която върви нагоре - правете бягащи крачки с минимална дължина с максимално възможно темпо.

Упражнение 3:

• Бягайте на място, повдигнете коленете си високо, с максимална скорост.

Упражнение 4:

• Комбинация от предишните упражнения е бягане нагоре с малки стъпки с максимална скорост, повдигайки коленете си възможно най-високо.

Какво друго развива издръжливостта при бягане?

През зимата карайте ски бягане. Ски бягането тренира сърцето, укрепва кръвоносните съдове, издръжливостта и подобрява чувството за баланс. Ако сте с наднормено тегло, вашите стави са подложени на по-малко напрежение и наранявания.

Упражненията ви помагат да станете по-издръжливи през лятото. Водата намалява натоварването на ставите; плуването включва почти всички мускули.

Издръжливостта се развива чрез колоездене. Редовните пътувания с необходимото темпо тренират мускулите на краката, задните части и корема.

Контрол на сърдечната честота

По време на тренировка за издръжливост и след бягане е важно да следите пулса си („пулс“). За да получите бърз резултат и да спестите време, пребройте пулса си в рамките на 15 секунди и умножете резултата по 4.

При оптимално спортно натоварване стойността трябва да бъде под 160 удара в минута. В противен случай намалете интензивността на упражненията, намалете темпото, разстоянието. Почивайте по-често и започнете да ходите.

Пулсът след тренировка зависи от възрастта.

На 30 години оптималният диапазон на сърдечната честота е от 170 до 190 удара в минута.

За по-старото поколение оптималният пулс се изчислява по формулата: 220 минус възрастта. Получената стойност е максимално допустимата стойност на сърдечната честота. За да изчислите долната оценка, умножете тази стойност по 0,87.

Така за четиридесетгодишен спортист оптималният диапазон на сърдечната честота е 160..180 удара в минута.

Ако започнете да развивате и тренирате издръжливост при бягане след 35 години, особено ако тялото е слабо тренирано, през първите два месеца не трябва да превишавате долната стойност, изчислена по формулата. Например четиридесетгодишен спортист не трябва да надвишава 160 удара в минута.

Променено: 01/12/2019

Издръжливост се наричаспособността на човек да издържа на високи натоварвания за определен период от време, което зависи от степента на обучение на тялото. Това „умение“ е необходимо не само за професионалните спортисти или служителите на реда, но и в ежедневието. Добрата физическа форма помага в много ежедневни ситуации, например на работа, по време на дълго пазаруване или преместване. Това е причината за високия интерес на съвременните хора към въпроса за развитието на добра издръжливост.

Издръжливият и обучен човек се отличава от общата маса с добра стойка, тонизиран силует и липса на излишни килограми. Движенията му са бързи, точни, уверени. Промените засягат не само външния вид, но и имат благоприятен ефект върху тялото. Повишава се концентрацията на еритроцити - червени кръвни клетки, които са отговорни за насищането на вътрешните органи с кислород, значително се подобрява състоянието на дихателната мускулатура, укрепва се сърдечният мускул. Външните и вътрешните промени, които настъпват при човек, стават основните мотивиращи фактори да стане устойчив.

Помага да се справите перфектно със задачата. Древните хора, както са показали антрополозите, са били по-добри бегачи. Те не само можеха да тичат бързо, но и да изминават огромни разстояния. В сравнение с тях дори олимпийските шампиони биха изглеждали непохватни. Разбира се, мнозина свързват тази характеристика на древните с факта, че са били принудени да се „борят“ за съществуването си и да получат храна. Подобна преценка е просто още едно извинение за мързеливите.

Развиването на издръжливост при бягане означава да се научите да бягате бързо и дълго време, като подобрите представянето си в много спортове, включително плуване, колоездене и ски бягане.

Има много техники, които помагат за развиване на издръжливост. Основното нещо е да намерите правилната мотивация за себе си. Ако го няма, тогава човек няма да постигне нищо, освен загуба на време и страдание от подобни дейности. В крайна сметка, на първо място, ще трябва да промените обичайния си и удобен начин на живот на активен.

За мотивиран човек, който иска да стане по-красив и здрав, това е много по-лесно. Когато такова желание отсъства, просто е невъзможно да се постигне нещо. За да направите следващата стъпка към подобряване на вашата физическа форма, ето важна информация, която да прочетете.

Съществуващи разновидности на издръжливост

Понятието „издръжливост“ има доста широка интерпретация, но в спорта има ясна класификация. Прието е да се разграничават два основни вида издръжливост:

Аеробика

Представлява движението и работата на мускулната тъкан. Развитието му става възможно чрез продължително изпълнение на различни упражнения.

Анаеробни

Провежда се без процеса на обогатяване на тялото с кислород. Цялата работа се извършва изключително чрез използване на вътрешни ресурси. Високоинтензивните тренировки със сравнително кратки периоди на възстановяване са подходящи за развиване на анаеробна издръжливост.

Това разделение е по-ценно за спортистите. За ежедневието е достатъчно да се знае, че издръжливостта се дели на обща и специална. Последното е характерно за определена професионална дейност и неговите компоненти зависят от това каква работа трябва да се извърши. Някои хора се нуждаят от него единствено с цел да бъдат в определена позиция възможно най-дълго време, докато други се нуждаят от него, за да свикнат да работят с кислороден дефицит.

Как да увеличим издръжливостта при бягане?

Този въпрос не е нещо изключително и представлява интерес дори за тези, които не възнамеряват да участват в състезания или да печелят награди. Благодарение на бягането човек има възможност да поддържа цялото си тяло в добра форма и винаги да е в добро настроение.

За да успеят, начинаещите трябва:

• придържайте се към приемлива - удобна степен на натоварване;
• спортувайте систематично, не пропускайте тренировки;
• редовно, но постепенно увеличавайте темпото с разстоянието.

Ако следвате тези принципи, резултатът няма да отнеме много време.

Накъсан ритъм по системата Крейг Бийзли

Състои се в промяна на ритъма на бягане. Трябва да бягате с максимална скорост за половин минута и след това да преминете към спокойна разходка за 5 секунди. Според системата, създадена от известния канадски маратонец Крейг Бийзли, трябва да направите 8 повторения наведнъж. За да укрепите тялото си и да усетите подобрение в издръжливостта само след месец, трябва да тренирате три пъти седмично. Необходимо е постепенно да увеличавате натоварването, като извършвате повече повторения.

Интервално бягане по метода на Bart Jasso

Системата от мениджъра на организацията Runner's World Race предполага малко по-различен подход. Пробяганото разстояние е разделено на сегменти от 800 метра, а времето за изминаването му е разделено на техния брой. Състезанието, състоящо се от няколко интервала, се организира веднъж на всеки седем дни. Идеята е да ги изпълнявате в определеното време и след това да добавяте интервали от 800 метра всяка следваща седмица, докато изминете цялото разстояние.

Издръжливост при ежедневни задачи

За да бъдем силни и издръжливи в ежедневието, подобрявайки цялостната физическа ефективност, цялото внимание се концентрира върху най-често използваните функционални способности.

Можете да правите дълги разходки пеша, да бягате, да карате кънки, ролери, ски или колело. Най-простото, най-ефективно, достъпно упражнение за всички е катарами със скачащо въже. Алтернативен и много по-интересен вариант на практикуването сам би било организирането на отборна игра, например футбол. Спортни игри като тези са невероятно полезни и носят много емоции.

За да развиете мускулна издръжливост, трябва да изпълнявате основни упражнения, като увеличавате броя на подходите с течение на времето. Активната дейност ще има благоприятен ефект върху вашето физическо състояние, настроение и благополучие. Това не се отнася за професионалния спорт, чиито постижения и правила се различават от аматьорските.

Домашни тренировки за издръжливост

Сред всички налични упражнения за самостоятелно изпълнение, бягането се счита за най-демократичното и просто. Популяризирането на здравословния начин на живот доведе до факта, че бягането стана не само полезно, но и модерно.

На бегачите се гледа с известна доза завист, но само през топлия сезон. Когато замръзне и падне сняг, такава физическа активност предизвиква съчувствие сред мнозина. Въпреки това, преодоляването на снежни преспи и джогингът при минусови температури осигуряват максималното натоварване за най-ефективната тренировка за издръжливост.

Тези, които не са привлечени от перспективата да бягат в студено време, могат да тренират на велоергометър или бягаща пътека. Основното нещо е да не спирате да тренирате.

Не е необходимо да купувате спортно оборудване. Скачането, лицевите опори и набиранията ви позволяват да поддържате добра физическа форма през цялата година. Последното може да се направи на хоризонтална лента, монтирана на вратата.

Най-важното

След като сте решили да станете издръжливи, трябва да започнете да тренирате веднага, без да правите дълги почивки, задоволявайки се с постигнатите резултати. Всяко спиране просто ще отмени всичко постигнато.

Няколко седмици без нормално упражнение на мускулите ще причинят сериозни щети на функционалността. Упражненията, които бяха максимално лесни само преди месец, ще бъдат трудни за изпълнение или изобщо няма да бъдат възможни. Следователно не можете да спрете.