Усвояваме техниката на повдигане на EZ-щангата за бицепс, докато стоим. Сгъване с щанга - техника за най-доброто упражнение за бицепс ez щанга за бицепс

Колкото и да е казано за бицепсите, нека разгледаме по-отблизо изпомпването на тези мускули. Нека разгледаме всички нюанси, плюсове и минуси на обучението. Нека да изберем най-важните упражнения за себе си в момента и да обсъдим условията за правилното им техническо изпълнение.

Leroy Colbert стана първият човек, който създаде 21-инчов (53,5 cm) бицепс без допинг.

Бицепсите на Leroy Colbert са наистина впечатляващи, но и вие можете да го направите. Основното е да не спирате да работите върху себе си

Какво е бицепс? Това е гордостта на мъжа, силни ръце и мощен силует!

Бицепсите са част от тялото, която получава много внимание. Това е размерът на бицепса, с който мъжете започват да се хвалят още от детската градина.

Това е и мускулът на бицепса брахии. Отговаря за сгъването на лактите и външния вид на ръцете. Това е външен мускул и неговата форма променя значително силуета на ръката.

Много упражнения работят върху бицепса, тъй като тежестта на тялото или апарата също е върху ръцете, но в по-голяма степен тези моменти докосват бицепса тангенциално. Интересуваме се от упражнения, които работят директно върху бицепсите.

Видове упражнения за бицепс с щанга

Най-добрите упражнения за бицепс:

• Повдигане на щанга за бицепс, докато стоите (считайте този тип тренировка за една от най-ефективните и доказани сред спортистите);
• Повдигане на щанга с обратен хват (считайте го за упражнение, което позволява на ръцете ви да изглеждат по-впечатляващо);
• Бластер за бицепс (известен още като арт бластер, оборудването минимизира чийтинга и фиксирането на лактите позволява да работят само бицепсите);
• Повдигане на EZ щанга в лежанка на Скот (разглеждайте този вид и като едно от лесните упражнения за бицепс);

Техника за изпълнение на упражнения за бицепс с щанга

1. Сгъване на бицепс в изправено положение.Може би най-основното упражнение, което работи директно върху желания мускул. Техниката на изпълнение в това упражнение е най-важното. Не се отдалечавайте и крачка от нея. Нека да разгледаме подробно техниката и да обсъдим всички плюсове и минуси на упражнението. За начинаещи следната програма е оптимална:

За жени: 2 – 3 серии, 12 – 15 повторения с 10 – 12 кг.

За мъже: 3 – 4 серии, 15 – 18 повторения с 15 – 20 кг.

1. Повдигане на щанга с обратен хват. Той също е с надхват.Упражнението е предназначено за укрепване на предмишницата (Прочетете:) и брахиалисния мускул и е необходимо за развитието на рамото като цяло и работата на мускула под бицепса. Най-често се изпълнява в края на тренировка, за да се „завършат“ всички мускули. Основно упражнение! Нека да разгледаме техниката и, разбира се, оптималната програма за начинаещи:

За жени: 2 – 3 серии, 10 – 15 повторения с 7 – 10 кг.

За мъже: 2 – 3 серии, 10 – 15 повторения с 15 – 20 кг.

Техниката е същата като при изправени бицепсови сгъвания, но е значително опростена от факта, че не е нужно да наблюдавате лактите си. По-скоро полезно нещо, отколкото ненужно.

1. Scott Bench EZ Raise. Упражнението е доста сложно, но няма да ви позволи да опростите и да бягате от прецизното изпълнение. Не трябва да злоупотребявате, ако техниката все още не е разработена. Струва си да научите правилното упражнение с асистент наблизо. Можете да разнообразите това упражнение с дъмбели. И така, ние разглеждаме техниката и програмата за начинаещи:

За жени: 2 – 3 серии по 10 – 15 повторения с 6 – 10 кг.

За мъже: 2 – 3 серии по 10 – 15 повторения с 10 – 18 кг.

Важни разлики между упражнения с щанга и упражнения с дъмбели.

• Упражнението с дъмбели ви позволява да супинирате повече китката си. И това също не е лоша тренировка.

Супинация– (лат. supino, supinatum обръщам, хвърлям назад) - ротационно движение на крайник или част от него навън.

• Когато последователно огъвате ръцете си с дъмбели, можете да се съсредоточите върху един от бицепсите и това е важно, например, при изработването на релефа на вашата неработеща ръка.
• Упражнението „чук“, когато дланите са обърнати навътре, ви позволява да работите с допълнителни мускули, които не са активни при повдигане на щангата.

Упражненията с дъмбели и щанга са коренно различни и всички те, работещи в една програма, ви позволяват да постигнете максимума.

Мерки за безопасност при изпълнение на упражнението

По време на тренировка се придържайте към техниката на упражняване възможно най-точно - това е едно от най-важните условия срещу нараняване. Следвайте правилата във фитнеса. Използвайте тежести, които отговарят на вашата тренировка.

важно!!! Когато правите упражнения за бицепс, изключете други упражнения! Работете само с ръцете си! Не губете време за други упражнения и вложете цялата си сила в ръцете си. Ръцете ще ви отговорят!

Заключение

При условие, че следвате всички точки на упражненията, правилното хранене, ако желаете, и ясна цел, ръцете ви ще отговорят. Ще има резултати!!! Просто трябва да работите и да следвате програмата.

Не пропускайте да прочетете за това

Сгъването за бицепс в стоеж е основното упражнение за развиване на силата и обема на флексорите на ръцете. По отношение на ефективността по отношение на изработването на ръцете, тя може да се сравни с лежанката за гръдните мускули.

За обема на бицепса

Съгласете се, напомпаните бицепси изглеждат много по-добре от липсата им. Формата и размерът на бицепсния мускул се определят от много фактори: генетика, физическа активност, допълнителни силови натоварвания.

С помощта на тренировка можем да премахнем мазнините от повърхността на ръката, като по този начин изложим самия мускул. Можем също така да увеличим обема му чрез правилно изпълнени упражнения и да създадем по-голяма дефиниция.

Както подсказва името им, флексорите на ръката осигуряват движения, насочени към огъване на ръката в лакътя. Друга функция на бицепсите е да противодействат на трицепсите. Трицепсите и бицепсите са в някакъв вид баланс помежду си, така че ръцете да не потрепват поради леки тласъци напред-назад.

Бицепсът не играе първостепенна роля при формирането на обема на ръцете. В по-голямата си част това е заслугата на трицепса (70% от обема на ръката се създава от него). Затова трябва да обърнете достатъчно внимание и на двата мускула. Тренирайте бицепсите си 1-2 пъти седмично и никога не забравяйте за трицепсите (правете лежанка, седнала преса, преса под наклон и други упражнения за тях). Да забравите за помпането на флексорите и да направите само една преса от лег също не е опция.

Сега нека разберем как да изпомпате бицепсите си с щанга.

Опции за техника и упражнения

Къдрите с щанга обикновено се изпълняват в изправено положение. И тук дори не става дума за ефективност. Факт е, че повдигането на щанга в седнало положение с тесен или друг хват не е много удобно решение. И е за предпочитане само за работа на пейката на Скот. Това не е лежанка, която може да се прави от всяка позиция.

Прав хват

Упражнението за бицепс с щанга може да се изпълнява в няколко варианта на хват: прав и обратен, широк и тесен.

Правият хват е насочен към развиване не само на бицепсите, но и на мускулите на предмишницата (тесен хват не се използва). Ако някога сте опитвали този хват, вероятно си спомняте, че тежестите на щангата бяха по-леки, отколкото при използване на обратен хват.

Къдриците с щанга в изправено положение се правят правилно по следния начин:

1. Можете да монтирате щангата върху стелажите с щанга, като ги спуснете доколкото е възможно, или можете да я поставите на хоризонтална пейка. Ще бъде неудобно да го вземете от пода и да го спуснете там между подходите.
2. Теоретично можете да изпълнявате EZ сгъване с щанга, но в този случай е по-добре да използвате права щанга. Като цяло се смята, че извитата щанга е по-малко травматична за флексорите на ръката, но това е по-подходящо за обратен тесен хват. И така, вземаме бара и се приготвяме за подхода за загряване.
3. Много е важно да заемете правилната позиция: краката са на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото, раменете са изправени, а тазът е отпуснат назад. За по-добра опора и избягване на ненужни движения препоръчваме да стоите с гръб към стената или още по-добре към рамката на машината Smith.
4. Ако се изправите правилно, опорите ще се докоснат: задната част на главата, лопатките и таза. Не забравяйте за гърдите - те са извити напред.
5. Взимаме щангата с прав хват на естествената ширина на раменете (т.е. ръцете са успоредни една на друга).
6. Опитвайки се да не огъвате китките си, повдигнете щангата с помощта на бицепса до максималната възможна височина (към гърдите).
7. Правим 10–15 повторения за загряване. Ако имате олимпийска щанга от 20 кг, тя може да е твърде тежка за вас. Ако сте начинаещ, не гледайте другите, не завиждайте на броя на тежестите на щангата им. Времето и търпението ще ви доведат до подобен резултат.

Ако решите да правите упражнението без опора, фиксирайте здраво тялото си и притиснете лактите към него. По време на повдигане не трябва да правите колебателни движения. Работят само ръцете, всичко останало, включително „хвърлянето“ на щангата до гърдите с помощта на махове с таза, е измама и неоправдан риск от нараняване на кръста.

В същото време лактите ви не трябва да се дърпат назад. Те са разположени така, че рамото да е насочено строго надолу към пода.

Обратен захват

Сгъването с щанга от стоеж най-често се прави с обратен хват. Това се обяснява с факта, че мускулите от вътрешната страна на предмишницата са по-силни, отколкото от външната. Това означава, че с този хват можете да вдигнете повече тежест, освен това можете да го вдигнете дори по-високо, отколкото с прав хват.

Можете да вземете щангата с тесен хват, а можете и със среден хват, като поставите ръцете си на ширината на раменете, така че да са успоредни една на друга. Повдигането на щанга за бицепс с обратен хват към гърдите съответно ще развие по-добре бицепса.

Къдриците с щанга в изправено положение с обратен хват се изпълняват, както следва:

1. Намерете подкрепа. В този случай е препоръчително да стоите облегнати на силова рамка, Смит, стена или широк стълб.
2. Вземете права или извита щанга с обратен хват. Докато притискате тежестта си към краката си, гърбовете на дланите ви ще са обърнати към краката ви.
3. Хватът е среден за прав лост или тесен за EZ лост.
4. Използвайки силата на бицепса си, без да движим лактите напред-назад, вдигаме тежестта към гърдите. След това можете да използвате мускулите на раменете си, за да повдигнете щангата още по-високо към врата си. Много треньори казват, че повдигането на щангата не само до гърдите, а до острия ъгъл в лакътя е достатъчно. Тоест предмишниците не се извеждат във вертикално положение.
5. Задръжте щангата в горна позиция за 1 секунда.
6. Спускаме тежестта до изходна позиция, повтаряме загряването 10-15 пъти, ако това е първото упражнение за бицепс за деня (между другото, правилно е, ако е първо).
7. Задаваме работното тегло и правим 3 серии от 8 пъти до отказ или 10-12 пъти, за да поддържаме мускулния тонус с леко тегло.

Основни грешки

Скорост

Редовно можете да видите начинаещи да правят сгъвания с щанга с обратен хват (или всяко сгъване с щанга в изправено положение) с бързо темпо. Това е неефективно и опасно. В този стил вие изкривявате техниката, което ви пречи да изпълнявате упражнението правилно;

Може да нараните сухожилието на бицепса. Можете също така да счупите гърба си, тъй като при бързо изпълнение натоварването незабележимо ще се прехвърли в долната част на гърба (например, за да се намали инерцията при спускане на тежестта).

Правете сгъване с щанга с обратен хват или друго сгъване за бицепс плавно и правилно. За по-голяма сигурност представяме оптималната честота на изпълнение: 2 повторения за 3-4 секунди.

Изневяра

Когато човек вземе прекалено голяма тежест, независимо с тесен или широк хват, той я изхвърля с помощта на движения на краката, таза и тялото. След това в горната точка го захваща с мускулите на ръцете си и го спуска назад. Обикновено тежестта просто пада обратно в изходна позиция, защото практикуващият няма достатъчно сила, за да направи движението гладко.

В момента, в който хванете щангата с бицепс, можете да ги повредите. Когато хвърляте тежести всеки път, когато движите тялото си, рискувате да разкъсате кръста си. Вместо да харчи енергия за конкретно упражнение, тялото се пръска върху всичко, освен самата тренировка за бицепс.

Следователно чийтингът няма да доведе до резултати по отношение на мускулния растеж. Може би еднократно повдигане ще бъде извършено с впечатляваща тежест. Но имате ли друга цел за посещение на фитнес залата? Вашите действия трябва да са в съответствие с вашите цели. Нека направим упражнението в строго съответствие с неговата техника.

Проблеми със сцеплението

Когато бицепсите ви имат достатъчно сила, за да се справят с тежестта, която сте избрали, но китките ви не, започват проблемите. Китките не могат да поддържат права линия между лакътя и юмрука. Ръката започва да се огъва и щангата виси.

Повдигането на щанга за бицепс с обратен хват решава този проблем, но с прав е по-трудно. Ако това се случи, откажете се от директния хват, опитайте да свиете ръцете си с щанга, докато стоите с обратен хват.

Освен това практикувайте упражнения, които специално развиват силата на захвата.

дъх

Както лежанката, така и вдигането на тежести почти винаги се извършват с едно и също дишане - усилие (повдигане) при издишване, при вдишване - връщане на тежестта в началната точка.

Сгъване на бицепс EZ-bar- Това е опростено упражнение в сравнение с класическото повдигане. Натоварването в него пада върху долния сноп на бицепса и благодарение на извитата форма на щангата е по-удобно да се държи в ръцете ви.

Начална позиция

Хванете щангата, изнесете ръцете си малко напред и ги опрете на тялото си. Краката на ширината на раменете, пръстите леко обърнати. За да поддържате баланс и по-добра стабилност, свийте коленете си и избутайте таза назад, стегнете кръста. Раменете са спуснати и обърнати. Вратът е прав.

Техника за изпълнение на EZ-сгъвания с щанга

Докато издишвате, огънете ръцете си, но не хвърляйте щангата. Свийте предмишниците си, докато предмишниците Ви застанат вертикални. Плавно спуснете ръцете си надолу, но не ги изправяйте напълно; Свитите лакти няма да позволят на бицепса да се отпусне и той ще се умори по-бързо.

• Широкият хват работи за вътрешния бицепс.
• Плътният хват работи върху външния бицепс.
• Неутрален захват разпределя натоварването равномерно и ви позволява да поемете възможно най-голяма тежест.
  • За да увеличите натоварването на бицепсите, опитайте се да не спускате щангата върху краката си, дръжте я окачена и веднага я повдигнете, щом се приближите до краката си.

Грешки

• Хвърлянето на щангата до самия връх ангажира делтите.
• Отново изнасянето на ръцете напред включва делтоиди.
• Силното извиване назад натоварва долната част на гърба.

издигам сеEZ-баровеза бицепс в пейката Скот ангажира средната и долната част на бицепса. Това изолиращо упражнение удължава долната част на бицепса и повдига върха на бицепса. се използва за усъвършенстване на неговата форма и релеф.

Техника на упражнение:
1. Можете да изпълнявате упражнението както седнали, така и изправени. Основното е да регулирате височината на музикалната опора (наклонена стойка за горната част на ръцете), така че при повдигане на щангата торсът да е винаги изправен и торсът да е във вертикална и стабилна позиция.
2. ВземетеEZ-бар(щангата му прилича на буквата „W“) или дъмбел с долна хватка. Седнете на пейка на Скот и натиснете здраво горната част на ръцете (трицепсите) към музикалната стойка. Спуснете щангата и леко свийте лактите.
3. Лактите се поставят върху музикалната поставка, по-близо до долния ръб и винаги трябва да стоят неподвижни.
4. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Стиснете бицепсите си и повдигнете щангата нагоре.
5. Щом предмишниците ви заемат вертикално положение, издишайте, спрете за момент и стегнете още повече бицепсите.
6. Плавно спуснете щангата, докато ръцете ви са почти напълно изправени.
7. Направете кратка пауза и започнете следващото повторение.

Съвети за упражнения:
1. По време на комплекта се уверете, че горната част на ръцете ви винаги е плътно притисната към музикалната стойка. Така ще свалите напрежението от лакътните стави и ще го насочите към бицепсите.
2. За да избегнете нараняване на лакътните стави, уверете се, че когато изпъвате ръцете си, не търкате лактите си в шевовете на музикалната стойка и тя е достатъчно плътно подплатена.
3. В долната точка не изправяйте ръцете си до самия край. В противен случай рискувате да нараните не само лактите, но и връзките на бицепса.
4. Задръжте дъха си, докато вдигате щангата. Това помага да поддържате правилна стойка и ви позволява да развиете по-мощна сила на бицепсите.
5. Тялото винаги трябва да е в стабилно и неподвижно положение. Неудобната и/или нестабилна позиция не само намалява ефективността на упражнението, но и крие риск от нараняване.
6. Използвайте лежанка на Скот, която ви позволява да правите повдиганията докато стоите, а не седите.
7. За да натоварите максимално бицепса, използвайте следната техника: след като достигнете най-тежката точка на повдигане (когато се образува прав ъгъл в лакътната става), спрете за 1-2 секунди, стегнете още повече бицепса и продължете да повдигате докато предмишниците ви достигнат вертикално положение.

Приложение на упражнението:
1. За кого: Спортисти със средно ниво на подготовка и по-високо.
2. Кога: По средата на тренировка за бицепс. След като направите сгъвания за бицепс на пейката на Скот, направете сгъвания за бицепс с дъмбели или на кабелна машина.
3. Колко: 3-4 серии от 6-10 повторения.

Мускулни функции:
Трицепсът (мускулът антагонист на бицепса) извършва разгъване на ръката. Ако сравним тези мускули по отношение на степента на натоварване, което изпитват в повечето спортове и силовия им потенциал, тогава трицепсът е безспорен лидер. Този факт обаче само прави още по-голяма важността на тренировката за бицепс. В края на краищата силата на лакътната става се определя преди всичко от това колко балансирано е развитието на мускулите-антагонисти на горната част на ръката. С други думи: За да избегнете наранявания на лакътя, винаги издърпвайте „слабия“ бицепс към по-силния трицепс.

Поздрави, дами и господа! Днес ни очаква технически много хубава статия и тя ще бъде посветена на такова упражнение като бицепсовото сгъване. Ще научим много конкретна информация, ще се запознаем с нюансите на изпълнение и технически и оперативни аспекти.

И така, всички се залепиха за екраните на мониторите и да тръгваме.

Сгъване с щанга за бицепс. Какво, защо и защо?

Мисля, че няма да излъжа, ако кажа, че сгъването с щанга е най-популярното упражнение за брахиалния бицепс. Почти всяка програма за обучение на ръце ги включва. Трябва да кажа, че това е наистина отлично упражнение за увеличаване на обема на бицепса, но трябва да имате правилната техника и да знаете някои от нюансите на неговото изпълнение. Всъщност това е, което ще направим днес.

Е, ще започнем, както обикновено, с анатомичен атлас.

Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата „повдигане на щанга за бицепс“ ще бъдат разделени на подглави.

Целевите мускули, които поемат основното натоварване са бицепсите, а различните хватове натоварват различно главите.

Синергисти са:

• брахиалис (рамо)
• брахирадиалис (брахиорадиалис).

Стабилизиращите мускули са:

• предна делта;
• горен/среден трапец;
• повдигаща лопатка (вдига я);
• флексори на китката.

Пълният мускулен атлас на къдриците с щанга е както следва:

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Предимства

Упражнението е безспорен лидер по ползи за бицепсите и ето защо:

• комплексно въздействие в едно упражнение върху следните параметри на двуглавия мускул: размер, дефиниция, сила и издръжливост;
• свободните тежести и сравнително добрият обхват на движение ви позволяват ефективно да натоварвате бицепсите;
• вариативност на изпълнение (различни ръкохватки/видове пръти)осигурява цялостно проучване;
• EZ щангата създава минимално напрежение върху гърба, нейният дизайн осигурява естествен начин за балансиране на тялото, намалявайки напрежението върху гърба дори при вдигане на големи тежести;
• EZ щангата натоварва по-малко китките ви при вдигане на по-големи тежести.

Техника на изпълнение

Въпреки пълното разпространение на това упражнение, неговата техника често оставя много да се желае. Ето защо, нека да разгледаме стъпка по стъпка как правилно да изпълняваме бицепсови къдрици.

Стъпка #0.

Оборудвайте щангата и я хванете с хват на ширината на раменете, като поставите краката си по същия начин. Застанете прави и леко свийте коленете си. Дланите трябва да са обърнати напред, а лактите да са до тялото. статично стегнете коремните си мускули. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Поддържайки раменете си неподвижни, започнете да повдигате тежестта нагоре (превъртете го напред)само благодарение на движението на предмишниците и теглителната сила на бицепса. Продължете движението, докато бицепсите ви се свият напълно и щангата е на нивото на раменете. Забавете се 1-2 броене в крайната точка на амплитудата. Техника на дишане: при спускане на снаряда вдишайте, при повдигане издишайте.

Стъпка #2.

Бавно и контролирано върнете щангата на 1-ва позиция. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така:

Или така в движение...

Извличането на максимума от упражнението е възможно само ако следвате съветите по-долу:

• движението трябва да се извършва чисто - без люлеене, размахване или хвърляне на снаряда нагоре;
• повдигнете щангата от бедрата до нивото на раменете в широка дъга;
• в горната точка трябва да извършите пикова контракция и да стиснете бицепса си 2-3 секунди;
• повдигането трябва да е по-бързо от спускането;
• не хвърляйте щангата, а винаги я придружавайте плавно надолу;
• Не е необходимо да изправяте напълно ръцете си в долната част на движението;
• разтегнете бицепсите си между сериите;
• По-добре е да започнете да тренирате ръцете си с това упражнение;
• да развиете сила, направете 5 подходи към 3-5 повторения, за обем - 3 подход към 7-10 повторения, за определение – 2-3 подход към 15-20 повторения;
• при работа с големи тежести и повторения в диапазона 4-8 можете да прибегнете до използване на ремъци/колани и измама (последни повторения).

Вариации на къдрици с щанга

Хубавото на упражнението е, че има вариативност, т.е. Можете да използвате различни видове снаряди/механизми, например:

• сгъване на бицепс с дъмбел;
• EZ бар повдигач;
• повдигане, докато стоите на долния блок;
• издигане, докато седите на пейка от долен блок.

Забележка:

Най-трудният вариант за изпълнение на къдрене с щанга е да стоите срещу стена или вертикална опора. (например пейки с облегалка). В този вариант работата е много по-трудна, а теглото на снаряда е по-малко от класическия аналог.

Сега нека се задълбочим и да разгледаме някои технически подробности.

Широчина на захвата: кой да изберете?

В зависимост от ширината на захвата ( разстояние на ръцете една от друга)Мряната може да се държи:

• стандартно на ширината на раменете - акцент върху целия бицепс. Позволява използването на големи тежести;
• тесен хват - акцент върху външната глава (дълга глава). Теглото на товара е по-малко;
• широк хват – акцент върху вътрешната глава (къса, къса глава). Позволява използването на големи тежести.

Необходимо е ясно да се разбере, че няма такова нещо като „кой захват е по-добър“. Всички са от различни опери, т.е. всеки решава само един специфичен проблем. Ето защо, ако видите, че външната ви глава изостава, сменете хватката от стандартна на тясна; ако късата „потъне“, тогава на широка.

Периодичната смяна на хватката има положителен ефект върху „качествените“ характеристики на вашите бицепси, така че от време на време прибягвайте до този тренировъчен трик.

Два варианта за вдигане на тежести върху бицепса

При изпълнение на упражнението вдигане на дъмбел/щанга можете да използвате различни техники на движение (повдигане на снаряда), по-специално тези.

При изпълнение на класическо повдигане в повечето случаи препъни камъкът е точка Б, където повдигането е по-трудно, отколкото в други точки от движението. Тази опция ограничава спортиста до по-леко тегло, т.к по-големият просто не му дава възможност да преодолее точка Б. Това поставя човека пред дилема, че в други точки от повдигането бицепсът все още може да работи ефективно, но добавяйки напр. 2-3 kg точка B е неустоима.

Ако изпълнявате бицепсови сгъвания според диаграмата №2 ...

...тогава можете да използвате по-големи тежести и напрежението ще бъде равномерно разпределено през цялото движение от точка А до точка Б. Ако следвате техниката, брахиалният бицепс ще участва в работата през цялото време и в крайна сметка ще завършите повдигането в напълно компресирана/свита позиция, без да губите обхват на движение. Във версията на упражнението по схемата №2 Изневерявате малко, като намалявате времето, през което мускулът е под напрежение, но това може лесно да се компенсира, като просто правите повдигането малко по-бавно от нормалното.

Коя лента да изберете: EZ или права?

Като цяло няма разлика в количеството вдигната тежест между тези щанги. Цялата разлика се крие в лекотата на работа с вашите китки - с EZ-врата им е по-удобно да работят (особено при големи килограми). В допълнение, извитата щанга е по-къса и това позволява на спортиста да се ориентира по-добре в центъра на щангата и правилното местоположение на хватката. Правилният център осигурява еднакво повдигане на двете ръце, т.е. бицепсите се натоварват еднакво. Извитата лента ви позволява да поставите китките си под лек ъгъл - това ще позволи на ръцете ви да са леко обърнати една към друга и ще предотврати дискомфорта по време на работа. Обикновено външните извивки корелират с правилната позиция на ръцете (за по-стандартни спортисти)на ширината на раменете. EZ щангата и дъмбелите се използват най-добре от гледна точка на предотвратяване на наранявания или ако спортистът е претърпял наранявания на бицепса в миналото.

Правата щанга е по-дълга от своя събрат и няма горните предимства, но това не означава, че не трябва да се използва - необходимо е и то как. Идеалният вариант за тренировка на бицепс е периодичната смяна на хватките. (тесен/среден/широк)и лешояди (прав/извит).

Е, това вероятно са всички технически неща :), нека да обобщим и да се сбогуваме.

Послеслов

Повдигане на щанга за бицепс - това е упражнението, с което се запознахме днес. Сега знаете всички трикове и тънкости на неговото прилагане и можете спокойно да отидете във фитнеса, за да изпробвате всичко това писане на практика.

Това е всичко за сега, до нови срещи, не скучайте!

PS.Приятели, използвате ли това упражнение във вашата тренировъчна програма?

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса си в социалната мрежа - плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.