Ходенето по стълбите е лесен начин за отслабване. Какво да изберем за отслабване: ходене по стълби или бягане Какви мускули работят при ходене по стълби

Ползите от изкачването на стълби.

В съвременния мегаполис хората все по-рядко използват стълби, те са заменени от ескалатори и асансьори. Караме до най-близкия фитнес център, след което се качваме на ескалаторите и асансьорите до фитнес залата, за да използваме скъпото оборудване за фитнес. Понякога липсата на време или пари е нашето извинение да не се грижим за здравето си.

Всъщност всеки от нас има безплатна, достъпна и най-важното ефективна възможност да оформи фигурата си и да укрепи сърдечно-съдовата система. Едно обикновено стълбище на висока сграда е безплатен симулатор на чудо. Ходенето нагоре и надолу по стълби е достъпно за всеки, а ползите от този тип упражнения са очевидни.

1. Изкачването на стълби изгаря повече калории от джогинга.

Да, вярно е: проучванията показват, че изкачването на стълби е ефективно упражнение, което изгаря повече калории на минута от джогинга. Изкачването на стълби изразходва 10 пъти повече енергия от ходенето по равна повърхност. Интензивното изгаряне на калории се случва не само по пътя нагоре, но и при слизане по стълбите! Изчислено е, че средностатистическият човек ще изгори поне 1 калория на всеки 10 стъпки по пътя нагоре и 1 калория на всеки 20 стъпки по пътя надолу. Освен това, колкото повече тежи човек, толкова повече калории ще изгори по стълбите. Например, жена със средно тегло 70 кг губи около 10 kcal на минута.

Така при изкачване на стълби се изгарят приблизително 500 - 600 Kcal на час или 500 - 700 грама на половин час.

1. Изкачването на стълби намалява риска от инсулт.

Проучване на повече от 11 000 души установи, че изкачването на стълби може да намали риска от инсулт. Например мъжете, които са се качвали по стълбите до 5 пъти на ден, са имали 29% по-нисък риск от инсулт в сравнение с тези, които са се качвали на асансьора.

1. Ходенето по стълбите укрепва сърцето и кръвоносните съдове.

Сърдечният мускул, подобно на другите мускули в тялото, се нуждае от обучение. Ясно е, че изкачването на стълби е ефективно сърдечно-съдово упражнение, което укрепва сърдечно-съдовата система и в крайна сметка намалява риска от сърдечни заболявания.

Само 15 минути ходене по стълбите на ден могат да удължат живота ви с 3 години.

Експертите са изчислили, че хората, които използват стълбите, а не асансьора и прекарват повече от час на ден в разходка, са пет пъти по-малко склонни да страдат от коронарна болест на сърцето, отколкото хората, които не го правят.

1. Ходенето по стълбите укрепва мускулите.

Изкачването на стълби принуждава мускулите на краката, гърба и корема да работят, което спомага за увеличаване на метаболизма, тоест метаболизма. Мускулите на бедрата, седалището и прасеца се укрепват, капацитетът на белите дробове се увеличава и дори нивата на холестерола в кръвта спадат.

Колко дълго трябва да бъде такова обучение?

Всеки човек трябва да подхожда индивидуално, в зависимост от здравословното си състояние и телесното тегло. Във всеки случай трябва да отделяте поне 20 минути на тренировка за изкачване и слизане по стълбите. Само в този случай можете да получите реални резултати. Ако наднорменото тегло или лошото здраве ви пречи да провеждате дълга тренировка, тогава трябва да започнете с най-малкото натоварване, например не е необходимо да се изкачвате до 10-ия етаж, достатъчно е да се изкачите до 2-ри - 3-ти етаж. няколко пъти. В бъдеще натоварването може да се увеличи.

Ако целта ви е да свалите излишни килограми, тогава е препоръчително да се качвате и спускате с ускорено темпо, но не и с бягане. При бягане по стълби натоварването на ставите се увеличава няколко пъти.

За да укрепите бедрата и задните части, да придадете еластичност на мускулите, по-добре е да изберете бавно темпо.

Интензивността и продължителността на ходенето по стълбите също могат да бъдат наблюдавани чрез измерване на сърдечната честота. Оптималната сърдечна честота трябва да бъде 140 - 150 удара в минута.

Източник http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Олеся Украинская 7/03/2017

Ходенето като спорт датира от 1964 г., когато японският учен Йоширо Хатано създава електронен крачкомер. Наричайки изобретението „10 000 стъпки“, той мотивира потребителите да изминават дълги разстояния всеки ден. През 90-те години изследователите потвърдиха ефективността на теорията.

Ходенето по стълби като фитнес тренировка е популярно в цял свят. В Ню Йорк от 1978 г. ежегодно се провежда състезание по стълбите на Емпайър Стейт Билдинг.

Ползите от ходенето по стълбите

Заседналият начин на живот води до липса на физическа активност, затлъстяване, метаболитни нарушения и сърдечни проблеми. Средностатистическият жител на мегаполис прави 5-6 хиляди крачки на ден, което е половината от нормата. Ходенето по стълбите се бори с болестите.

Подобрява работата на сърцето и диафрагмата

Ходенето по стълбите се класифицира като кардио упражнения. С помощта на редовно изкачване и слизане на стъпалата се активира работата на сърцето, нормализира се кръвното налягане и се развиват белите дробове. Тялото се насища с кислород по-бързо.

При редовни тренировки издръжливостта се увеличава и това ви позволява да изминавате дълги разстояния и да се възстановявате бързо.

Укрепва прасеца и седалищните мускули

При изкачване по стълбите се активират мускулите на краката и бедрата, намалява се обемът в „работните“ зони и се оформя релефът. Дупето и краката стават тонизирани.

Насърчава загубата на тегло

Когато човек систематично изпълнява подходи, докато се изкачва по стълби, консумацията на калории се увеличава. За минута непрекъснато ходене се губят 50 kcal, а за 20-30 минути тренировка - 1000 kcal.

Излишното тегло се изгаря еднакво при изкачване и слизане по стълбите, така че ходенето по стълбите е полезно по време на отслабване.

Преди да започнете, запознайте се с правилата за „съзнателно“ ходене по стълбите.

Продължителността, честотата на тренировките и подходите зависят от индивидуалните характеристики: възраст, тегло, ниво на подготовка, здравословно състояние и цел. За да установите нормата, консултирайте се с треньор или спортен лекар.

На начинаещи и хора с наднормено тегло се препоръчва да започнат тренировка с 2 подхода „нагоре и надолу“ по стълбите до 2-3 етажа, с продължителност 10-25 минути, без тежести. Спортистите могат да увеличат натоварването до 6-8 подхода, с продължителност до 30-40 минути, като използват тежести.

Ако почувствате недостиг на въздух, спрете и си починете за няколко минути. Спрете да тренирате, преди да се свържете със специалист, ако задухът не изчезне дълго време или се появи дискомфорт.

Ходенето и тичането по стълбите не е едно и също нещо. В тази статия говорим за ходене, защото е подходящо за почти всички и е „по-лек“ вариант в сравнение със спринта. Изкачването на стълби с бързи темпове е възможно при липса на следните здравословни проблеми и под наблюдението на лекар.

Докато се изкачвате по стълбите, не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко: вдишвайте през носа, издишвайте през устата. Дишането може да е учестено, но способността да се говори трябва да се поддържа.

По време на обучението си следете:

• пулс– честотата трябва да бъде в рамките на 60-80% от MHR;
• поза– не накланяйте тялото надолу, гърбът е изправен, брадичката е повдигната;
• позиция на краката: ъгъл в коляното при повдигане ‒ 90º, опряно на пръста на крака. Не се дръжте за парапета, докато се катерите.

Започнете всяка сесия със загрявка - упражнения за стави - и завършете с разтягане. Няма да претоварите мускулите и да ги подготвите за активната част.

Използвайте спортно облекло и обувки, когато се качвате по стълбите, за да избегнете дискомфорт и нараняване.

Ако не искате да тренирате по стълбите, но искате да овладеете форма на фитнес, купете степер машина.

Опасностите от ходенето по стълбите

Болка в сърцето, ставите на долните крайници

Причината е високо и необичайно натоварване. Намалете натоварването или спрете дейността до следващия път. Ако изпитвате дискомфорт по време или след тренировка, консултирайте се с Вашия лекар.

Контузия на глезена

Възниква при неправилно качване и слизане по стълби, както и при използване на неудобни обувки.

Недостиг на въздух и световъртеж

Когато има силен задух, световъртеж и тъмнина в очите - това са сигнали, че има проблеми със сърцето. Потърсете помощ от специалист.

Противопоказания за ходене по стълбите

Има случаи, когато ходенето по стълбите като фитнес упражнение е противопоказано или изисква повишено внимание и лекарско наблюдение.

Противопоказания:

• разширени вени;
• увреждане на ставите на долните крайници: коляно, глезен и тазобедрена става;
• сколиоза;
• вирусна инфекция;
• заболявания в остър стадий;
• рехабилитационен период след нараняване;
• смущения във функционирането на сърцето и кръвоносните съдове;
• лошо зрение.

Ефект върху бременността

По време на бременност избягвайте интензивна физическа активност. Тъй като ходенето по стълбите е физическа активност с умерена интензивност, бъдещата майка трябва да се консултира с лекар. Лекарят ще определи дали е възможно бременна жена да се занимава с фитнес, като вземе предвид индивидуалните характеристики.

Ако една жена се е занимавала със спорт дълго време преди бременността, тогава няма причина да спира тренировките - ще трябва да намали натоварването. В по-късните етапи провеждайте класове с помощта на превръзка и компресионно облекло.

Бъдеща майка, която е избрала обучение под формата на ходене по стълбите, трябва да помни да реагира на влошаване на благосъстоянието. Придържайте се към принципа „ако стане лошо, спри“.

Източник http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходенето на равен терен постепенно започна да изглежда твърде лесен спорт за някои спортисти. Те решиха да усложнят задачата и предложиха друго разнообразие - вървейки по стълбите. През 1978 г. в Ню Йорк се провежда първото състезание по стълби, което започва да се провежда всяка година в страната. Но наистина ли изкачването по стълбите е толкова безопасно и здравословно?

Ползите от ходенето по стълбите

Разбира се, движението е живот. Заседналият начин на живот води до липса на физическа активност, затлъстяване, провокира сърдечни проблеми и помага на тялото да се бори с много заболявания. . Установено е, че на ден човек трябва да прави около 10 000 крачки. Но средният жител на мегаполис ходи само 5-6 хиляди на ден, което е само половината от установената норма.

И това е лошо, така че ходенето, по-специално ходенето по стълбите, има много полезни свойства:

• Помага за укрепване прасеца и глутеалните мускули. В края на краищата, докато вървите, мускулите на бедрата и краката се активират, което помага за намаляване на обема на тези области и подобряване на релефа. Хората, които се занимават със състезателно ходене или поне ходят достатъчно през целия ден, имат крака, които изглеждат тонизирани, красиви и по-стройни.
• Отслабването е друго предимство на честото ходене. При изкачване или слизане по стълбите се увеличава разходът на калории от тялото, което има положителен ефект върху теглото. Средно една минута непрекъснато ходене по стълбите помага да се изгорят 650 kcal, а един час ходене по стълбите използва 1000 kcal. Освен това калориите се изгарят еднакво, както по време на спускане, така и по време на изкачване. Така че докато отслабвате, ходенето по стълбите във всяка посока ще ви помогне значително да се отървете от килограмите.

Правилна техника

Ходенето може да бъде различно, така че, както във всеки спорт, правилната техника е много важна.

Продължителността на тренировката, честотата на подходите и интензивността на ходене по стълбите са индивидуални показатели. Те зависят от възрастта на човека, нивото на физическа подготовка и наличието на здравословни проблеми. Чудесно е, ако спортистът се консултира с лекар относно интензивността на тренировката, преди да започне занятия.

Хората с наднормено тегло трябва да започнат с няколко серии повдигане на 2-3 етажа. Продължителността на тренировката обикновено трябва да бъде 15-20 минути в началния етап. В този случай не се използват тежести. Постепенно натоварването се увеличава, продължителността на тренировките се увеличава - около 30 минути, а броят на подходите се увеличава до 6.

Важно е да наблюдавате вашето благосъстояние. Ако се появи задух, се препоръчва незабавно да спрете и да си починете за няколко минути. Ако задухът не изчезне дълго време, няма да навреди да потърсите помощ от лекар, който ще определи причината за това състояние.

Дишането при изкачване по стълбите трябва да е равномерно и дълбоко. Трябва да вдишате въздух през носа, да издишате през устата. Можете да дишате често, но все пак контролирайте честотата, така че да няма хипервентилация.

Много е важно да се следят следните показатели:

1. Пулс - честотата му не трябва да се увеличава с повече от 60-80%.
2. Позата ви трябва да е изправена, брадичката ви да е вдигната.
3. Позиция на крака - коляното е повдигнато под ъгъл от 90 градуса, стъпалото е опряно на пръста. При катерене е важно да не се държите за парапета, да вървите бавно, но без да спирате и да променяте темпото.

Преди да ходите, трябва да направите кратка загрявка и е препоръчително да завършите тренировката със специални упражнения за разтягане. Това ще помогне да се избегнат мускулни болки, които често се появяват след интензивни тренировки при неподготвени спортисти. Най-добре е да тренирате в удобно спортно облекло. Тичането по стъпалата с рокля и токчета е напълно грешен подход към спорта. Дори ако часовете ви продължават 15-20 минути, препоръчително е да се преоблечете в анцуг и да обуете маратонки.

Щети от ходене по стълби

Ходенето по стълбите е полезно, тъй като ви дава енергия и помага на тялото ви да влезе във форма. Но такова обучение също има вреда, тъй като за някои хора този вид дейност е противопоказан.

Изкачването по стълбите понякога причинява болка в сърцето или болка в долните крайници. Ако възникне това състояние, по-добре е да откажете тренировка и да спрете да тренирате до следващия път. Ако дискомфортът се върне по време на следващата ви тренировка, трябва да се консултирате с лекар.

Ако спускането и изкачването се извършват неправилно, съществува риск нарани глезена. Това се случва и при носенето на неудобни обувки, затова е толкова важно да тренирате с маратонки.

Замаяност и задух. Прекалено интензивните упражнения могат да доведат до замаяност и замъглено зрение. Това ясно показва наличието на сърдечни проблеми. В този случай е важна и помощта на специалист.

За да избегнете здравословни проблеми, преди да започнете тренировъчния процес, трябва да изключите възможността за противопоказания. Те включват:

• сколиоза;
• увреждане на ставите на краката;
• разширени вени;
• проблеми във функционирането на сърцето и кръвоносните съдове;
• проблеми със зрението;
• заболявания по време на периоди на обостряне;
• вирусни инфекции.

Обучението трябва да се провежда само когато се чувствате добре. И всякакви здравословни проблеми - настинки, лошо здраве - трябва да бъдат причина да отложите тренировката за кратък период от време или да облекчите спортното натоварване, например, да промените ходенето по стълбите на разходка в парка с бързи темпове.

Източник http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

От детството ни разказват за ползите от физическата активност: спортът развива сила и издръжливост, оформя фигурата и укрепва духа. Ако нямате възможност или желание да спортувате професионално, посетете фитнес зала или фитнес център, просто изкачването по стълбите ще ви помогне да се върнете във форма.

Какви са ползите от ходенето по стълбите?

Стълбището е симулатор, който е достъпен за всички; не е нужно да плащате, за да го използвате, винаги е под краката ви и всичко, което трябва да направите, е желание. В резултат на методическото обучение е възможно:

• Ефективно губете наднорменото тегло без изтощителни диети, тъй като изкачването на стълби и последващото спускане изгаря повече калории, отколкото например бягането;
• Укрепват сърдечно-съдовата система, буквално избягват инсулт и инфаркт;
• Подобряване на здравето и увеличаване на продължителността на живота;
• Увеличава жизнения капацитет на белите дробове и се справя със заболяванията на дихателната система;
• Коригирайте фигурата си, включително проблемните зони (задни части, бедра);
• Укрепване на мускулната рамка на гърба и корема.

Как да организираме обучението

Няма единни правила за ходене по стълбите. Всеки човек трябва да избере натоварването индивидуално, като вземе предвид възрастта, здравословното състояние и целта, която преследва.

Има два основни постулата, към които трябва да се придържаме, ръководейки се в бъдеще от постигнатите резултати.

1. Започнете с малко: продължителността на първите тренировки не надвишава 5 минути, това означава изкачване на стълбите до височина 2-3 етажа и спускане. Постепенно натоварването се увеличава, достигайки 20 минути или повече.
2. Бягане или ходене – който тренира, избира. Обучението не трябва да причинява дискомфорт. Недостигът на въздух показва, че първоначалното темпо е било твърде високо. Необходимо е да се смекчи ритъмът и да се намали натоварването до комфортно ниво. Много е важно да наблюдавате дишането си.

Колко калории се изгарят при изкачване по стълбите?

За да отслабнете, трябва да изберете бягане или изкачване на стълби с ускорено темпо. Продължителността на тренировката е най-малко половин час, можете да практикувате тежести (ако не говорим за начинаещи) или ходене над стъпка.

С начално тегло 60 кг:

• 75 kcal се изгарят за 5 минути;
• За 10 минути – 150 kcal;
• За 20 минути – 300 kcal;
• За 30 минути – 450 kcal;
• За 45 минути – 675 kcal;
• За 60 минути – 900 kcal.

Бързото ходене или тичането нагоре-надолу използва различни мускулни групи.

Какви мускули работят?

• мускули на прасеца;
• Уреди за изправяне на колене;
• подколенни сухожилия;
• глутеални мускули.

Какво е по-полезно: изкачването или слизането по стълбите?

Слизането по стълбите е по-трудно за мускулите, отколкото изкачването. Когато работите с тежести, след 2-3 подхода мускулите на бедрата не могат да бъдат контролирани - това е сигурен знак, че тренировката върви правилно, но е време да я прекратите.

По време на спускане се активират мускулните ядра, образуват се колагенови влакна, бедрата и задните части придобиват желаната форма и релеф.

Какви са ползите от бавното ходене?

Бавното ходене не може да направи това, което тичането по стълбите прави: изгаряне на калории. Тя има друга цел - укрепване на мускулната рамка на краката, гърба и корема.

Бавното изкачване и спускане няма да навреди на ставите ви, основното е да не си позволявате да ускорявате темпото. По време на тренировка пулсът не трябва да надвишава 150 удара в минута. В противен случай натоварването на тялото е прекомерно и темпото трябва да се намали.

От детството ни разказват за ползите от физическата активност: спортът развива сила и издръжливост, оформя фигурата и укрепва духа. Ако нямате възможност или желание да спортувате професионално, посетете фитнес зала или фитнес център, просто изкачването по стълбите ще ви помогне да се върнете във форма.

Какви са ползите от ходенето по стълбите?

Стълбището е симулатор, който е достъпен за всички; не е нужно да плащате, за да го използвате, винаги е под краката ви и всичко, което трябва да направите, е желание. В резултат на методическото обучение е възможно:

• Ефективно губете наднорменото тегло без изтощителни диети, тъй като изкачването на стълби и последващото спускане изгаря повече калории, отколкото например бягането;
• Укрепват сърдечно-съдовата система, буквално избягват инсулт и инфаркт;
• Подобряване на здравето и увеличаване на продължителността на живота;
• Увеличава жизнения капацитет на белите дробове и се справя със заболяванията на дихателната система;
• Коригирайте фигурата си, включително проблемните зони (задни части, бедра);
• Укрепване на мускулната рамка на гърба и корема.

Как да организираме обучението

Няма единни правила за ходене по стълбите. Всеки човек трябва да избере натоварването индивидуално, като вземе предвид възрастта, здравословното състояние и целта, която преследва.

Има два основни постулата, към които трябва да се придържаме, ръководейки се в бъдеще от постигнатите резултати.

1. Започнете с малко: продължителността на първите тренировки не надвишава 5 минути, това означава изкачване на стълбите до височина 2-3 етажа и спускане. Постепенно натоварването се увеличава, достигайки 20 минути или повече.
2. Бягане или ходене – който тренира, избира. Обучението не трябва да причинява дискомфорт. Недостигът на въздух показва, че първоначалното темпо е било твърде високо. Необходимо е да се смекчи ритъмът и да се намали натоварването до комфортно ниво. Много е важно да наблюдавате дишането си.

Колко калории се изгарят при изкачване по стълбите?

За да отслабнете, трябва да изберете бягане или изкачване на стълби с ускорено темпо. Продължителността на тренировката е най-малко половин час, можете да практикувате тежести (ако не говорим за начинаещи) или ходене над стъпка.

С начално тегло 60 кг:

• 75 kcal се изгарят за 5 минути;
• За 10 минути – 150 kcal;
• За 20 минути – 300 kcal;
• За 30 минути – 450 kcal;
• За 45 минути – 675 kcal;
• За 60 минути – 900 kcal.

Бързото ходене или тичането нагоре-надолу използва различни мускулни групи.

Какви мускули работят?

• мускули на прасеца;
• Уреди за изправяне на колене;
• подколенни сухожилия;
• глутеални мускули.

Какво е по-полезно: изкачването или слизането по стълбите?

Слизането по стълбите е по-трудно за мускулите, отколкото изкачването. Когато работите с тежести, след 2-3 подхода мускулите на бедрата не могат да бъдат контролирани - това е сигурен знак, че тренировката върви правилно, но е време да я прекратите.

По време на спускане се активират мускулните ядра, образуват се колагенови влакна, бедрата и задните части придобиват желаната форма и релеф.

Какви са ползите от бавното ходене?

Бавното ходене не може да направи това, което тичането по стълбите прави: изгаряне на калории. Тя има друга цел - укрепване на мускулната рамка на краката, гърба и корема.

Бавното изкачване и спускане няма да навреди на ставите ви, основното е да не си позволявате да ускорявате темпото. По време на тренировка пулсът не трябва да надвишава 150 удара в минута. В противен случай натоварването на тялото е прекомерно и темпото трябва да се намали.

Какви са ползите от ходенето по стълбите при заболявания на краката?

Разбира се, никой не се съмнява, че физическата активност има благоприятен ефект върху нашето благосъстояние, здраве и външен вид, но не всеки има възможност да ходи на фитнес! И ако освен това не можете да си позволите да тичате по улицата (срамежливи сте / нямате подходящ район / живеете в Арктическия кръг), тогава какво сега, откажете се от мечтата да отслабнете?

Разбира се че не. Както се казва, необходимостта от изобретение е трудна, така че нека да разгледаме нюансите вървейки по стълбите! Със сигурност повечето от нас живеят в жилищна сграда. В краен случай ще ви бъдат достатъчни 4 стълбища, въпреки че ще бъде по-малко удобно.

Нека разгледаме баналното изкачване като тренировка, прочетете отзивите на тези, които ходят или тичат нагоре по стълбите!

Какви мускули се използват при повдигане?

При изкачване на стълби се включват следните мускулни групи:

1. Уреди за изправяне на колене;
2. подколенно сухожилие бицепс;
3. глутеус максимус мускули;
4. хайвер.

Така че този тип ходене ще се хареса особено на тези, които искат да укрепят и направят формата на седалищните мускули и вътрешната част на бедрата по-апетитни.

Много хора подценяват ползите от такова обучение, но по време на такава физическа активност в тялото настъпват следните полезни промени:

• тренират се мускулите на краката, задните части и бедрата;
• кръвоносните съдове се укрепват;
• дихателната система се тренира, белите дробове се развиват, тялото се научава да бъде по-ефективно наситено с кислород;
• дневната консумация на калории се увеличава;
• издръжливостта се тренира.

Статистиката показва, че след 6-8 седмици обемът на белите дробове се увеличава със 7-8%, талията се „стеснява“ с 5%, а нивата на холестерола в кръвта спадат с 4-5%.

Освен това предимството на упражненията на стълби е, че не са зависими от метеорологичните условия. При лошо време е трудно да се принудите да отидете на разходка, още по-малко да отидете да потичате, но стълбите винаги са топли и сухи.

Между другото, стълбата е много подходяща за тренировки по футбол или тенис, за трениране на скоростта на футболисти, както и на волейболисти!

вреда

Противопоказанията не включват страх от безпокойство на съседите или собствен мързел :)

• хипертония;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• индекс на телесна маса над 33;
• сколиоза;
• проблеми със ставите на долните крайници;
• съдова дисфункция.
• наранявания от различни видове (коляно, глезен, тазобедрена става).

Дори и да сте уверени в здравето си, няма да навреди да се консултирате с лекар. И ако имате някой от описаните по-горе проблеми, трябва да използвате ходенето по стълбите като средство за борба с излишните килограми само след разговор с лекар специалист. Но не трябва да се отказвате напълно да изкачвате стъпалата като навик, който е полезен за тялото ви.

Недостатъкът на тези тренировки е бързата адаптация към този тип упражнения, което е характерно за всеки тип упражнения, така че с течение на времето е необходимо или да се добави нов вид дейност, или да се увеличи продължителността на ходенето.

Освен това ходенето по стълбите не може да се нарече универсална дейност - нивото на лична годност и здраве със сигурност ще повлияе на резултатите. И за някои това неизбежно ще се превърне в пътуване на страдание!

Откъде да започна?

И така, какво ни трябва? Два крака, две ръце и за всеки случай сложете лист хартия в джоба си с телефонен номер, домашен адрес, пълно име и кръвна група 😉

Всичко е изключително просто и достъпно за всички: затопляме се у дома, излизаме във входа и започваме да се качваме по стълбите, както обикновено. Няма нужда да бързате, пулсът не трябва да скача! Ако почувствате, че сърцето ви бие непоносимо бързо, спрете и си поемете въздух.

Важно:Упражнявайте се в удобни обувки с еластична подметка. Такива маратонки ще осигурят равномерно разпределение на товара и ще повишат ефективността при ходене. Също така е необходимо да се гарантира, че подметките на спортните обувки не се плъзгат, за да се предотвратят случайни падания.

важно: хора с наднормено тегло и възрастни хора трябва да започнат с 1-2 изкачвания и слизане до втория етаж. Умерено добре хранени хора могат да започнат с 3-4 подхода към същата височина. На стройните начинаещи се препоръчва да започнат с 3000 хиляди стъпки, като добавят по 500 стъпки всяка седмица. Основното е да не изпитвате дискомфорт.

Въпреки това, разбира се, продължителността на часовете трябва да се определя индивидуално, въз основа на вашето собствено благополучие. Опасни сигнали: съдови спазми, притъмняване пред очите и неприятно изтръпване в областта на сърцето, което показва прекомерно натоварване.

За отслабване

Някои може да кажат, че ходенето по стълби за отслабване на краката е твърде лесно и че бягането е по-добро. Е, все пак се опитвате да ходите 40 минути със средно темпо. Повярвайте ми, така ще натоварите мускулите си и в същото време ще тренирате издръжливостта си, че очите ви ще се свият!

Тичането по стъпалата във входа има право на съществуване, ако вече сте обучен човек! Иначе: просто ходене!

Освен това абсолютно не трябва да бягате/скачате с наднормено тегло.. Ето защо, ако наднорменото ви тегло е повече от 10 кг, аеробиката, зумбата, тренировките и други злоупотреби със ставите ви са строго забранени. Дори правенето на изометрични упражнения като стол или стол е крайно нежелателно!

Не се поддавайте на триковете на фитнес треньорите, които се опитват да ви продадат своите видео програми на по-висока цена: виждали ли сте някога хора с наднормено тегло да правят подобни упражнения? Чудили ли сте се защо във всички видеоклипове, показващи изпълнението на това или онова упражнение, всички показват стройни момичета? Защо не пълен?

Има много страхотни упражнения, които можете да правите дори у дома. и отново повтаряме: за хората с наистина наднормено тегло отслабването трябва да започне с диета и да продължи с разходки и изключително силови тренировки!

Колко калории се изгарят?

Разбира се, можем да говорим само за осреднени данни. Разходът на калории при вдигане зависи от вашето тегло, скорост на движение, височина на коленете, ширина на крачка и метаболизъм.

Средно за 15 минути изразходвате около 100 kcal. Жена с тегло 70 кг ще изгори около 500 kcal за 1 час тренировка по стълбите, изкачвайки се със средна скорост.

Отзиви и резултати

Отзиви от реални хора за ходене и изкачване на стълби:

Lisi4ka, 21 години:

Ще оставя и моя преглед и резултати при ходене по стълби. Когато отидох в университета, качих много килограми. Не знам дали баничките в кафенето са виновни, или стресът: физиката се оказа изнервяща работа :) Естествено, пари за фитнес нямаше, както навремето , трябваше да помисля какво ще го замени. Стаите в общежитието са малки, не можете да скочите, докато гледате видеото, така че веднага се сетих за стълбите. Започнах от малко - ходех като охлюв по 20-30 минути максимум 3 пъти седмично, хранех се както преди и, вярвате или не, отслабнах! Вярно, за 2 седмици - само минус 2 килограма, но за мен отличен резултат, като се има предвид, че изобщо не се натоварвам. Смятам да променя диетата си и да увелича тренировките на 5.

Лариса, 30 години:

Реших да пробвам стълбите като безплатна тренажорна машина: първоначално мислех да тичам, но коленете ми ме спряха много бързо 🙁 Тогава реших да не се изтъквам и просто започнах да ходя, с тежест във формата на картоф в раницата зад мен обратно (руската изобретателност в най-добрия си вид), коригирах диетата си и готово, минус 5 килограма за 2 седмици! Ясно е, че по-голямата част от водата си е отишла, но здравето ми стана на огън, краката и дупето ми се стегнаха и волята ми стана по-добра.

Ниночка, 58 години:

Цял живот умишлено не съм използвал асансьора и гледам да ходя повече пеша. На 58 тежа както когато бях 30 - 60 кила! Забележка към младите!!!

Мога ли да публикувам отзива си за бягане по стълбите? Аз съм спортна жена, тренирам във фитнеса вече 5 години. Но все пак реших да опитам да тичам по стълбите! Е, ще ви кажа, че това е чиста подигравка с мускулите - по навик не можех да ходя след това. Но ми хареса 🙂 Краката ми са силни и изваяни, дишането ми започна да работи много по-добре (тренирам вече 4 месеца), опознах всичките си съседи. Накратко, препоръчвам го!

Как да ходим правилно?

1. Пулсът по време на тренировка винаги трябва да бъде в рамките на 60%-80% от максималния пулс, който се изчислява по формулата: 220 минус броя на годините.
2. Необходимо е да се ходи с такова темпо, че дишането да е често, но способността да се говори се запазва.
3. Трябва да ходите непрекъснато, без да спирате за почивка или почивки, за да възстановите дишането си.
4. Фитнес тренировка, включваща ходене по стъпала, трябва да бъде предшествана от загрявка на ставите и сесията трябва да бъде завършена с упражнения за разтягане.
5. Увеличаването на скоростта нагоре винаги е добре дошло и дава добри резултати. Но спускането с бързи темпове е опасно, защото в това положение натоварването се увеличава не върху мускулите, а върху ставите.

Техника

Застанете на стъпалото, стъпете върху него със стъпалото на единия долен крайник, сгъвайки коляното под прав ъгъл. След това изправете коляното и бедрото на този крак. След това откъснете другия крайник от повърхността на пода и го поставете на стъпало по-високо от първото, като отново огънете коляното под прав ъгъл, когато правите стъпка нагоре. Това движение на долните крайници при ходене по стъпала трябва да стане навик.

На пръв поглед такова ходене не се различава много от обикновеното ежедневно движение по стъпалата и това е вярно, единствената разлика е, че всяка стъпка трябва да се извършва съзнателно, с усещане за работата на мускулите на долните крайници () .

Не можете да се държите за перилата, да накланяте тялото си във всяка посока, да извивате долната част на гърба или да повдигате раменете си, докато ходите, за да отслабнете. Гърбът трябва да е изправен, лопатките трябва да бъдат събрани, брадичката трябва да е повдигната. Горните крайници могат да бъдат поставени на колана или както при състезателното ходене.

Грешки

Най-честите и типични грешки при ходене по стълбите за сваляне на наднорменото тегло са следните:

• човек хваща парапета, навежда се към прилепналата ръка, огъва се в кръста и в тази форма се опитва бързо да избяга;
• набиране на темпо, което е твърде високо за поддържане по време на 20-минутна тренировка;
• „скача“ върху стъпалата, пренася тежестта на тялото върху предната част на стъпалото и пръстите на краката, повдига петите от стъпалата;
• отворете устата си, дишайте и говорете едновременно. Когато вървите по стълбите, най-сигурният начин да дишате е през носа, както при бягане.
• Качвайте се по стълбите с неатлетични обувки. Но неудобните обувки най-често са причина за нараняване на глезена.

Тренировъчна програма за упражнения

Можете безкрайно да експериментирате и да усложнявате тренировъчната си програма за бягане или ходене в коридора!

За начинаещи

Ако ходите малко, не трябва да бягате пред локомотива. Най-многото, което можете да направите, е да изкачвате стълби с тежести. Между другото, не е нужно да го носите в ръцете си. Поставете тежести (гири или, например, бутилка вода) в удобна раница.

За тренираните

След като се почувствате уверени на стъпалата, към ходенето можете да добавите прости физически упражнения в коридора. Преди тренировка не забравяйте да загреете, извървете 2-3 полета и след това преминете към основната част.

Изпълнявайте упражненията едно след друго, като отделяте 15-30 секунди на всяко:

1. Тичане по стълбите
2. скачайки по стъпалата,
3. повдигане на пръсти,
4. удължени стъпки,
5. кръстосани напади,
6. повдигане на ръце и крака.

Повторете упражненията в същата последователност 3-4 пъти. Докато тренирате, увеличете продължителността на сесията, като увеличите броя на кръговете. Ако се появи болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте с лекар.

За напреднали

Загрейте и извървете 3-4 полета, след което преминете към основната част от урока. Изпълнявайте упражненията едно след друго, като на всяко отделяте поне 30 секунди.

1. Тичане по стълбите
2. скочи на стъпало от клек,
3. клякания на различни височини (първо от едната страна, след това от другата),
4. лицеви опори: прави и обратни.

Повторете упражненията в същата последователност 3-4 пъти. Това е трудна тренировка, така че изпълнявайте упражненията контролирано, обръщайте внимание на техниката и координацията. Докато тренирате, увеличете продължителността на сесията, като увеличите броя на кръговете.

Или използвайте следната схема на обучение:

Полезно видео

Висококачествено видео за ходене и упражнения на стъпки!

важно

Не упражненията ви правят слаби, а балансът между това, което ядете и това, което харчите.! Успех с тренировките и моля, не се притеснявайте да зарадвате целия вход с веселата си стъпка, може би ще мотивирате сладкия си самотен съсед да тренирате заедно!

Не всички хора могат да си позволят редовни тренировки във фитнеса. Някои хора се притесняват от фигурата си, други работят твърде много, а трети смятат, че не могат да си позволят абонамент. Самообучението не изисква инвестиране на пари или много време. Ходенето по стълбите или бягането ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Кой от тези два вида физическа активност е за предпочитане?

Ходене по стълби: ползи за отслабване

Снимка от Shutterstock

Вървейки по стълбите

Ходенето по стълбите по своята същност е кардио упражнение. Ходенето по стълбите за 30 минути може да изгори толкова калории, колкото един стандартен млечен шоколад. Ако решите да отслабнете по този начин, запомнете правилата и ограниченията, свързани с ходенето по стълбите.

Първо, такива дейности са противопоказани за хора с индекс на телесна маса 30 или повече. Тези, които са диагностицирани със заболявания на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат или тези, които са претърпели сериозни наранявания, не трябва да се изкачват по стълбите с цел отслабване.

За ходене по стълби изберете удобни спортни обувки с набраздени подметки.

Второ, преди да започнете редовни упражнения, препоръчително е да оцените нивото на вашата физическа подготовка и издръжливост. За да направите това, с доста високо темпо, изкачете 3 етажа по стълбите, спрете и измерете пулса си. Ако преброите повече от 14 удара за 6 секунди (т.е. 140 удара в минута или повече), тогава упражнението трябва да започне с изкачване на стъпалата с умерено темпо. 12–16 удара за 6 секунди показват средно ниво на фитнес.

Трето, докато се изкачвате по стълбите, можете да държите в ръцете си дъмбели от 1-2 килограма. Такива тежести ще укрепят мускулите на горната част на тялото.

Ходенето по стълбите ви позволява да тренирате мускулите на предната част на бедрото и задните части. Бавното темпо ще поддържа мускулите ви тонизирани, но бързото темпо ще помогне за изгарянето на мазнините и укрепването на сърдечно-съдовата система. Слизането по стълбите натоварва задната част на бедрото. Ако се изкачвате и слизате по стъпалата на пръсти, мускулите на подбедрицата и прасците се укрепват.

Слизането по стълби като физическа активност е противопоказано за хора с възпалени стави

Преди да излезете на стълбите, трябва да направите лека загрявка, за да загреете мускулите си. За целта направете няколко навеждания напред и назад, наляво и надясно, махайте с ръце и крака и няколко клякания.

Ходенето по стълбите за 30–60 минути 2–3 пъти седмично не само ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, но и ще укрепи мускулите на бедрата, краката, корема и гърба.

джогинг

Сутрешният или вечерният джогинг е универсален вид кардио упражнения. Той има благоприятен ефект не само върху кръвоносната система, но също така нормализира метаболизма, укрепва белите дробове, ускорява регенерацията на клетките, забавя процеса на стареене и ви позволява да се отървете от наднорменото тегло.

Ако бягате повече от половин час, започват да се отделят ендорфини – хормоните на радостта.

Преди да изберете вид тренировка като бягане, трябва да сте уверени в здравето си. Ако е възможно, консултирайте се с Вашия лекар. Джогингът е противопоказан за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система, както и за тези, които имат проблеми със зрението. Ако имате настинка, тренировката трябва да се отложи до пълно възстановяване.

Джогинг на стадион, павирана или черна писта изисква специално оборудване. Облеклото трябва да е подходящо за времето. Обувките за бягане трябва да са с плоска подметка и да не се плъзгат. Спортният сутиен е задължителен за всички момичета, независимо от размера на гърдите.

Много е важно да научите техниката на бягане и винаги да я използвате. Краката ви трябва да са леко свити в коленете. Трябва да стъпите от петата на пръстите, без да накланяте тялото си. Докато бягате, ръцете трябва да са свити, но не и кръстосани пред гърдите. Много е важно да не напрягате врата и раменете си или да стискате челюстта си.

Докато бягате, трябва да вдишвате въздух през носа и да издишвате през устата.