(52 оценки, средни: 4,90 от 5)

Днес ще говорим за правилното обучение за жени. Ще научите от какво се състои компетентна програма за обучение за момичета.

Популяризирането на силовите тренировки набира скорост сред нежната половина на човечеството. Все повече момичета и жени има във фитнес залите. Но на практика няма наистина полезна информация за това как да ги обучавате.

Преди да започнем да навлизаме в темата, няколко думи за мотивацията. Това магическо хапче, което ви позволява да постигнете резултати, да преодолеете болката и да стигнете дори по-далеч.

При жените е по-развит. Те често трябва да се ограничават в храната, почивката и други подобни, само за да станат по-красиви (външният вид й помага да спечели в естествения подбор). Те са естествено склонни винаги да изглеждат перфектно, а това изисква постоянен самоконтрол. Такава мотивация се развива и става по-силна с годините. Това умение се оказва полезно и в други сфери на живота.

Чрез добавяне на знания и компетентен подход едно момиче ще може да постигне резултата, от който се нуждае във фитнеса.

Женска физиология

Основната характеристика на женското тяло е склонността към натрупване на хранителни вещества в резерв. Това е ключова разлика от мъжкото тяло.

Това се дължи главно на количеството хормони норепинефрин и тестостерон. Те не само влияят върху формирането на мускулна маса и пропорции, но също така влияят на централната нервна система (ЦНС), по-специално те са отговорни за агресивността и постоянството. Мъжете, поради своята физиология и количеството хормони, са в състояние да тренират до отказ (когато следващото повторение в правилната техника и амплитуда е невъзможно самостоятелно), т.е. почти до краен предел.

Една жена, освен ако не е луда или не приема тестостерон отвън, няма да може да тренира така. Тя често спира 2-3 повторения преди отказ, поради липсата на горните хормони. Трудно й е да премине през болката, да завърши последното неуспешно повторение.

Друга особеност на женското тяло се дължи на факта, че броят на мускулните влакна в мускулите на жените е по-малък от този на мъжете. В тази връзка способността за извършване на силова работа с малък брой повторения е слабо развита при момичетата. Това означава, че всяка силова работа до 6 повторения няма да има смисъл.

Следващата характеристика е разпределението на мускулите в тялото на жената. Слаба горна част и силно дъно. Тесни рамене, слаби ръце, слабо развити гръдни мускули. По-голямата част от мускулите са съсредоточени в долната част - това са задните части и краката. За жените е по-лесно да напредват в тренировките за долната част на тялото, защото... там има повече мускули. Ще им бъде много трудно да прогресират в горната част на тялото.

За да може една жена да развие горната част на тялото си, тя трябва да положи повече усилия от мъжете.

Друга особеност ще засегне женската преса. Всяка здрава жена има „менструация“ веднъж месечно. Поради факта, че по това време се появява болка в долната част на корема, природата се е погрижила да има по-малко от тях. как? Броят на нервните окончания в долната част на корема. Съответно нервно-мускулната връзка е по-лоша, отколкото при мъжете. За жената е много по-трудно да развие корема, отколкото за мъжа.

Метаболитната скорост на жените е по-ниска от тази на мъжете. Това означава, че жените консумират много по-малко енергия на килограм телесно тегло от мъжете. По този начин мъжете могат да ядат повече, без да напълняват. Това се дължи и на факта, че мъжете имат повече мускули. А мускулите са много енергоемък материал, дори и в покой.

ПрекомерноПриемът на въглехидрати в тялото на жената се прехвърля много по-лесно в резерви (мазнини), отколкото при мъжете.

От друга страна, мазнините, които се образуват при жените, могат да се използват много по-лесно като източник на енергия, отколкото при мъжете. Това се дължи на репродуктивната функция на жените, поради необходимостта да се осигури енергия на потомството.

Най-важната характеристика, която оставя своя отпечатък върху изграждането на тренировъчна програма за момичета, е менструалният цикъл. Създава периоди на подем и спад във физическото представяне. През първите две седмици след края на менструацията жените се чувстват физически приповдигнати и са способни на висока работоспособност. По това време нейното обучение може да бъде доста трудно.

Средно овулацията настъпва след две седмици (28-дневен цикъл). И тук има силен спад на енергийните и физическите възможности. Женското тяло се опитва да пести енергия колкото е възможно повече, включително да я натрупва. По това време тя е в състояние да натрупва хранителни вещества още по-ефективно, независимо дали яйцето е оплодено или не.

Като общо правило трябва да ограничите физическата активност във фитнеса през това време. Улеснете тренировките си. Премахнете или намалете интензивността на тежките упражнения за долната част на тялото и корема. Освен това трябва да намалите приема на калории, защото... 3-4 седмици са най-опасни за външния вид на момичето, защото тялото ще се промени.

След менструацията женското тяло е силно през първите две седмици, следващите две е слабо и се опитва да задържи повече енергия (качи тегло).

Следователно микропериодизацията работи много добре в женските тренировки. Когато натоварването не е постоянно, а се променя циклично. Пиковото натоварване трябва да се съчетае с първите две седмици, а спадът през третата и четвъртата.

Спортните физиолози казват, че спортната периодизация е ключът към дълготрайни и силни резултати. И това е добре от гледна точка на жените, защото... самата природа е заложила такъв механизъм.

Кратки изводи:

• При обучението на жените трябва да се използва микропериодизация.
• Тренировката трябва да е с голям обем (много повторения, сетове и малко почивка).
• Без излишни въглехидрати. Следете внимателно диетата си.
• Не се фокусирайте върху дупето и краката си – обърнете дори малко повече внимание на горната част на тялото.

Като вземем предвид женската физиология (информацията, разгледана по-горе), веднага ще разсеем мита, че тренировките във фитнеса с тежести ще ви превърнат в мъж в пола. За да се доближите още малко до мъжката форма, ще трябва да прибягвате до специални фармакологични лекарства. Дори мъжете години наред трудно успяват да постигнат желаната форма, а едно момиче със сигурност няма да се окаже мутант!

Силовите тренировки ще ви помогнат да оформите красиви форми на горната и долната част на тялото, да подобрите общия мускулен тонус, да укрепите здравето на всички системи на тялото без изключение и да подобрите състоянието и самочувствието си. И още няколко предимства от тренировките във фитнеса с тежести:

• Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изразходвате, за да ги поддържате, което означава, че има по-малко предпоставки за натрупване на мазнини.
• След силова тренировка във фитнеса скоростта на метаболизма ви се увеличава за един ден или дори повече. В същото време, след аеробика и други кардио радости, само за няколко часа.
• Фитнесът ще ви позволи да оформите фигурата си където пожелаете (каквото тренираме, това развиваме). Никаква аеробика няма да даде такъв ефект.

Как да създадете тренировъчна програма за момичета

Тялото ще се промени и адаптира само когато външните условия са необичайни и стресиращи за него.

за какво е това Основният проблем, с който се сблъскват жените, е работата с твърде малко натоварване, недостатъчната работа. Ще отбелязвате времето с години, а дупето () и коремът () никога няма да се появят.

За да може тялото да започне да оформя красиви форми (увеличава размера на мускулите), тренировките трябва да са тежки (дори тежестите да са по-малки, отколкото при мъжете). Наистина трябва да ви е трудно да завършите последните няколко повторения. Запомнете, тренировката ви е с голям обем, почивате малко и работите много (не вдигате с големи тежести и рекорди като мъжете, вдигате с обема на работата си - много упражнения, много подходи, много повторения, малко почивка).

Отнасяйте се към работата върху себе си във фитнеса не като към пиене на чай, а като към изработване на идеални форми от гранит с чук и длето, упорита и упорита работа.

Тренировъчната програма за мъже (не начинаещи) е базирана на сплит. Когато цялото тяло е разделено на мускулни групи и тези отделни групи се тренират в различни дни по силов начин, близък до отказ. Това означава повече време за максимално изтощаване на всяка мускулна група и от своя страна повече почивка за нея, т.к. Тренировките на всяка група са редки.

Жените не трябва да тренират по този начин. Силният характер не им отива. Жените трябва да тренират цялото си тяло наведнъж – в една тренировка. Жените се възстановяват по-бързо след тренировка, защото... не се доближавайте до отказ и не разрушавайте дълбока мускулна тъкан.

Обучението трябва да се основава на следното изчисление. Идентифицират се големи мускулни групи и се избират едно или две основни упражнения за тях. Извършва се голям обем работа с голям брой повторения и подходи.

Трябва да изберете упражнения, които включват максимален брой мускули, тъй като... Жените нямат възможност да посветят цял ​​тренировъчен ден на работа на една мускулна група. Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, в зависимост от това как се чувствате и трябва да е отлично преди тренировка.

Тренировъчна програма за момичета (цяло тяло наведнъж или цяло тяло)

Изключително важно. Всички стави, връзки и мускули са загрети - защита от нараняване.

• 5-6 подхода до макс. повторения

Разпръсква кръвта в тялото и тренира корема.

• 5 серии от 10-15 повторения

Оформящо упражнение за дупе и крака.

• 5-6 серии от 10-15 повторения

Разработване на гърба.

Работи с трицепсите, предния делтоиден мускул и вътрешната част на гърдите, което избутва гърдите напред.

• 5-6 серии от 10-15 повторения

Развитие на мускулите на раменния пояс. Невероятно трудно, но ефективно упражнение.

Пауза между подходите 30 секунди - 1,5 минути. Изберете работно тегло, така че последните повторения да ви бъдат трудни, но техниката трябва да е перфектна. Темпото на всички упражнения е умишлено бавно!

Можете да промените набора от упражнения за конкретни мускули, стига те да останат основни и да ги изпълнявате безупречно. Тази тренировка ще ви отнеме около 60 минути.

Начинаещите строители на красиво тяло не трябва да съкращават тренировката си, като премахват упражнения. По-добре е да почивате повече преди следващия подход. С течение на времето се опитайте да съкратите тази пауза. За да може едно момиче да създаде предпоставки за анаболизъм, тя се нуждае от голям обем и кислороден дълг, т.е. малки паузи между сериите от 30-60 секунди.

1 94,9 хил. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Примери за тренировъчни програми във фитнеса за момичета - три варианта

Много момичета искат да бъдат стройни и красиви. Добре разработената тренировъчна програма за момичета във фитнеса прави чудеса и трансформира тялото. Само за два или три месеца можете да стегнете мускулите си, да загубите мазнини и да напомпате задните си части.

Цели на обучението и характеристики на програмата

Момичетата идват във фитнеса с различни цели. Програмите за обучение ще зависят от това каква е задачата.

Целите на тренировките във фитнес залата могат да бъдат следните:

• отслабване за постигане на удобно тегло;
• натрупване на мускулна маса на определени места;
• подготовка за плажния сезон;
• поддържане на тялото в добра форма;
• подготовка за състезания по бодибилдинг.

Тренировки за отслабване

Тренировките за жени и тренировките за мъже се различават по нивото на натоварване. Но в този случай, за да отслабнете, и двата пола работят усилено, без отстъпки!

Винаги трябва да създавате различни програми за начинаещи и за тези, които практикуват от известно време. Всеки набор от упражнения във фитнеса за момичета трябва да се избира индивидуално. Всяка фитнес програма трябва да включва въвеждащ период с продължителност от 2 седмици до месец.

За да постигнете целта си, трябва да спортувате 3-4 пъти седмично.

Например, можете да предложите следния набор от упражнения за момичета, насочени към отслабване:

Лицеви опори от пейка – трябва да направите 3 серии от 15 повторения.

Дъмбели летят легнали под ъгъл от 30 градуса.

Намаляване на ръцете при кросоувър – 3 на 15.

Сгъване с леки дъмбели – 3 серии по 30 повторения.

Натискане на леки дъмбели, докато седите в 3 серии по 30 пъти.

Кръгова тренировка за корема. Това са 2-3 всякакви упражнения, които правите без почивки. След това почивате и започвате втория кръг. След това третият.

Ден 2

1. Кардио 30 минути на интервали.
2. Клек с щанга, лег преса, клек на машина HAKK, клек за плее - по ваш избор. Трябва да направите 3 серии от 20 повторения.
3. Удължаване на краката в симулатора - 3 комплекта по 25 пъти.
4. Сгъване на краката в симулатора - 3 серии от 25 повторения.
5. Разгъване на крака при седене в машина - 2 серии по 30 пъти.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 20 повторения с лека тежест.
7. Бягане или друго кардио – 15 минути.

Ден 3

1. Кардио 30 минути със средно темпо без интервали.
2. Румънска мъртва тяга, мъртва тяга 4 серии – по 20 повторения.
3. Хиперекстензия – 3 х 25 пъти.
4. Горен блоков ред, трябва да издърпате щангата зад главата си - повторете в 4 серии по 20 пъти.
5. – 3 серии по 20 повторения всяка.
6. Сгъване с дъмбели – 3 серии по 20 повторения.
7. Кръгова тренировка за корема, както в ден 1.

Упражненията се извършват интензивно, между подходите можете да почивате 40-60 секунди, между упражненията - 60-90 секунди.

Ако искате да изградите кръгова тренировка във фитнеса, можете да изберете 3 упражнения и да ги правите подред. В един подход ще направите упражнение 2, 3, 4, например, след което починете за 60-90 секунди. След това повторете тези упражнения 15-20 пъти. Могат да се изпълнят общо 4 подхода.

Кръговите тренировки ще бъдат по-ефективни за изгаряне на мазнини от класическите подходи.

За момичетата не е нужно да правите упражнения с щанга, за да отслабнете: можете да ги замените с машини за упражнения. Но ако ще правите силови тренировки, щангата трябва да е най-добрият ви приятел.

Тренировка за наддаване на тегло

Създадени са всички условия момичетата в залата да изграждат тялото си. Можете да изградите мускули, да ги укрепите, да създадете облекчение. Програмата за обучение за начинаещи жени културисти ще изглежда така:

Пейка – 3 серии по 10 повторения всяка.

Дъмбели летят легнали под ъгъл 30 градуса - 3 х 12 пъти.

Намаляване на ръцете при кросоувър – 3 на 10.

Разгъване на ръцете в блок – 3 до 10.

Натискане с дъмбели над главата – 3 до 12.

– 4 х 15 пъти.

Ден 2

1. Кардио – 15 минути.
2. Лег преса – направете 4 серии по 10 повторения всяка.
3. Удължения на краката в симулатора - 3 серии повторения.
4. Сгъване на краката, докато седите в машината - 3 серии по 10 повторения.
5. Разгъване на краката в симулатора - 2 х 10 пъти.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
7. Кардио - 10 минути.

Ден 3

1. Кардио - 10 минути.
2. Хиперекстензия – 3 х 20 пъти.
3. Наклони с щанга - 3 х 10, или мъртва тяга, с добро разтягане.
4. Сгъване с дъмбели в наведено положение – 3 х 10.
5. Повдигане на краката висящи или от легнало положение, ако първият вариант е труден. Изпълнете в 3 серии по 15 пъти.

Не забравяйте да ядете според изискванията на правилата за натрупване на мускулна маса, в противен случай тренировките във фитнеса няма да дадат желания ефект!

Поддържане на тялото ви в добра форма

План за обучение във фитнеса за момичета за поддържане на физическа форма може да бъде така:

Пейка с дъмбели – 3 х 10.

Намаляване на ръцете в кросоувър - 3 x 10.

Разгъване на ръка в блок – 3 х 10.

Преса с дъмбели над глава – 3 х 12.

Обратна хиперекстензия.

Охладете: кардио 10 минути, разтягане.

Ден 2

1. Кардио – 15 минути.
2. Лег преса – 4 х 10 повторения или клекове на Смит.
3. Разгъване на краката в симулатора – 3 х 10.
4. Разпъване плюс отвеждане на крака в симулатора - общо 4 серии по 2 за всяко упражнение, 10 пъти.
5. Сгъване на краката в симулатора – 3 х 10.
6. Странично повдигане на дъмбели – 3 серии по 10 повторения.
7. Повдигане на краката от легнало положение - 4 серии по 20 пъти.
8. Кардио - 10 минути.

Ден 3

1. Кардио - 10 минути.
2. Хиперекстензия – 3 х 20.
3. Румънска мъртва тяга – 3 серии по 10 повторения.
4. Издърпване на горния блок зад главата – 4 х 10.
5. Наклонени дъмбели – 3 x 10.
6. Сгъване с дъмбели – 3 х 10.
7. Римски стол хруска.

Тази тренировъчна програма за фитнес за момичета ви позволява да поддържате сила и външни показатели и да сте в добра форма през цялата година. Основното условие е да не се увеличава теглото. Тогава мускулите няма да растат.

Сред упражненията за момичета можем да отбележим отвличането и удължаването на краката - тренират се проблемните зони на външната и вътрешната част на бедрата.

Алтернативни възможности за обучение

За момиче, в допълнение към тренировъчна програма със симулатори, има много възможности за упражнения. Можете да правите кръгова тренировка, като комбинирате различни упражнения.

Тежестите играят важна роля в тренировките за жени. Различни отвличания на краката с тях, бягане и други упражнения ви позволяват да натоварите добре необходимите части на тялото.

Повдигането и отвличането на краката може да се прави, докато стоите на фитнес постелка. Можете да редувате това упражнение с нещо друго. И все пак, упражненията за момичета се правят най-добре на тренажори - това е удобно, спестява време и по-добре изпомпва желаната област.

Можете просто да правите кардио за 45 минути три пъти седмично. Обучението за момичета в този формат ще ви помогне да загубите излишни килограми.

Във фитнес залата можете да провеждате кросфит тренировки - това е оптималната комбинация от упражнения за отслабване, издръжливост и сила.

Проследяване на динамиката и промените в програмата

Дневник

За да сте винаги наясно с постиженията си, да знаете какво сте направили в последната тренировка и да планирате следващата, трябва да водите тренировъчен дневник.

Може да се представи под формата на таблица, можете да планирате всичко по дни - както ви е по-удобно. Основното е, че имате всичко написано.

Това е много удобно, особено когато сте си взели почивка и искате да продължите да тренирате отново. Добрата памет е страхотна, но след месец ще забравите колко пъти и с каква тежест сте правили определено упражнение.

Ако треньор работи с вас, той трябва да следи динамиката на вашите тежести, прогреса на вашите резултати и промените в телесното ви тегло. Ако няма треньор, трябва да направите всичко това.

Трябва да знаете и техниката на упражненията, които ще правите. Разберете за какво е всяко упражнение, за да го изпълнявате възможно най-добре. Най-трудното е да изберете оптималното натоварване.

Характеристики на първите тренировки, дозиране на натоварването

Първата тренировка трябва да е лесна, в противен случай ще загубите желание да продължите да тренирате. Мускулите, които не са готови за стрес, могат да се наранят. Това трябва да се вземе предвид, особено в случай на обучение за жени. Въпреки че тялото им е по-издръжливо от това на мъжете, то е по-крехко.

През първия месец трябва внимателно да добавите тегло, като наблюдавате състоянието на момичето. Ако тренировката е лесна за вас, дори не се потите, тя губи смисъла си. Ако по средата на тренировка установите, че нямате сила, натоварването е твърде голямо.

Но ако след тренировка се приберете абсолютно изтощени, това е правилната програма! Ако тренировъчната ви програма е насочена към поддържане на форма, може да не сте толкова уморени.

Смяна на упражнения

За постигане на по-добри резултати се препоръчва да променяте цялата програма веднъж месечно или да замените частично упражненията. Мускулите свикват с натоварванията и след това спират да реагират на тях. Ако, разбира се, натоварването се премахне напълно, регресията ще започне. И при стабилни упражнения тежестите спират да растат, мускулите също. Изисква се нещо ново.

Можете също така да разнообразите програмата по този начин: веднъж на всеки 2 седмици сменете едно упражнение с друго. Например, днес сте направили лег преси, а следващия път направете напади с дъмбели. Редувайте това няколко пъти, след това променете тези упражнения на клякания, правете го няколко седмици.

Мускулите обичат разнообразието!

Основни дебати по темата

Страх от пренапомпване

Естественото ниво на тестостерон при мъжете е 15-20 пъти по-високо от това при момичетата. Въпреки това дори момчетата не винаги успяват да се люлеят правилно. Какво можем да кажем за момичетата? Страхуваш ли се, че бицепсите ти ще станат по-големи от тези на гаджето или съпруга ти? Нямате причина за притеснение, нивото на хормоните не е наред.

Именно тестостеронът активира анаболните процеси в нашето тяло. Именно той е отговорен за растежа на мускулите (заедно с хормона на растежа, разбира се, от който расте абсолютно всичко в тялото ни).

Извод - спортувайте смело, люлейте се и не се страхувайте от нищо!

Мряна или дъмбели: имат ли нужда момичетата от всичко това?

Тъй като в тялото на момичето няма достатъчно тестостерон за изразено развитие на мускулите, възниква въпросът: трябва ли жените да вдигат тежести, да правят бази и да се опитват да изпомпват мускули като мъжете?

Днес можете да срещнете момичета, които имат по-развита мускулатура от мъжете. Този резултат е получен по неестествен начин. Какво можете да постигнете без допинг: облекчение, леко увеличение на обема, добро увеличение на силата и издръжливостта.

И всички тези резултати ще ви дадат дъмбели и щанга. Основните и напредналите упражнения ще ви помогнат да станете по-силни. А консумацията на калории и мускулният тонус в същото време ще ви дадат красиво тяло!

Ако искате минимален процент мазнини, ще трябва радикално да промените диетата си и да броите всяка калория. В същото време, запазвайки протеиновия компонент. В противен случай просто ще отслабнете.

Как да се храните, ако ходите на фитнес

Хранителният план е прост и се определя от целта на вашето обучение:

• Съотношението наддаване на тегло – BZHU е съответно 30, 20, 50%.
• Загуба на тегло - BZHU 45, 35, 10%, съответно.
• Поддържане на тегло – BZHU 30, 30, 40%.

Да пия ли гейнъри и протеини?

Телата на мъжете и жените се различават леко едно от друго от гледна точка на това, че регулирането на физиологичните процеси се извършва от едни и същи хормони; противоположният пол няма нищо ново или уникално в биохимично отношение.

Изпратете

Благодаря за обратната връзка!

Наталия Говорова

Време за четене: 9 минути

А А

Цялата красива половина на човечеството мечтае за красива фигура. И един от „инструментите“ за коригиране на формата ви е фитнес залата. Основното нещо е ясно да разберете кои симулатори трябва да разгледате, кои области се нуждаят от корекция и какво е включено в програмата за обучение.

Най-доброто оборудване за упражнения за жени във фитнеса – кое да изберете при тренировка?

Основните зони на женското тяло, които се нуждаят от корекция са...

• Ръце (не трябва да има „желе“).
• Корем (трябва да е плосък и твърд).
• Гърди (хубави, повдигнати и стегнати, не отпуснати и разпръснати над корема).
• И разбира се

Именно върху тези области трябва да насочите вниманието си, за да отслабнете и да постигнете желания резултат.

Избор на подходящо оборудване за упражнения!

• Сцепление.Основната цел на работата с това оборудване е натоварването на бицепсите. Идеален тренажор за дълги и тежки тренировки - с комплект тежести и допълнителни уреди, с възможност за самостоятелно регулиране на натоварването. Симулаторът осигурява ефективна тренировка за ръцете - за двете наведнъж или за всяка поред, за да засили ефекта.
• Издърпване отгоре/отдолу. Този инструмент работи за стройност, укрепване на мускулите на гърба и съответно защита на гръбначния стълб, укрепване на бицепсите и намаляване на риска от нараняване. Колкото по-широк е хватът, толкова по-интензивна е тренировката на мускулите на гърба.
• Хоризонтална лег преса. Основна цел: глутеуси и квадрицепси. Тялото на това оборудване е фиксирано в стабилна позиция, а основното натоварване пада върху тръстиката със задните части. Чрез увеличаване на натоварването и сгъване на краката като за плее се тренира вътрешната част на бедрата.
• Колата на Смит. Тук тренираме трицепс и гръдни мускули. Безопасен и ефективен тренажор с възможност за самостоятелно регулиране на интензивността на натоварването.
• Раменна преса.Симулатор за работа на средните и предните делтоидни мускули. За да избегнете увреждане на вашите връзки, важно е да инсталирате седалката правилно.
• Тренажор за корем. Плоският корем е напълно постижима мечта. Такава мощност ви позволява да изпълнявате коремни преси (забележка: с тежести). Важно е да запомните, че тренировките с тежести значително увеличават мускулния растеж и разширяват талията, така че е по-добре за прекрасните дами да се справят без тежести.
• Обратно повдигане на седалищния мускул. Симулаторът е фокусиран върху работата на седалищните мускули и постепенното стягане на дупето. Такъв инструмент няма да навреди, а що се отнася до резултата, няма да бъде бърз (има по-ефективни симулатори за такива цели).
• Пулаунд с широка дръжка и зад глава. Добро оборудване за развиване на мускулите на гърба. Важно е да запомните, че ако имате проблеми с гъвкавостта на раменните стави, е по-добре да смените този тренажор с друг, за да избегнете прищипване в раменете/ставите.
• Кардио уреди. Разбира се, те са ефективни и полезни. Аеробната активност при жените обаче трябва да има разумни граници. Интензивността на тези тренировки е максимум 3 пъти седмично и не повече от 40 минути.

Тренажори, които не са подходящи за дами

За разлика от жените, които ходят на фитнес, за да отслабнат и да бъдат стройни, мъжете ходят на тренировки за релеф и мускулна маса. Следователно техните програми за обучение, естествено, са различни и някои уреди за упражнения, успешно използвани от мъжете, могат да дадат обратен резултат на жената.

Какво оборудване трябва да избягвам?

• Свиване на рамене с дъмбели. Много ефективен тренажор за трапецовидните мускули, но за мъже. Това няма да добави красота към женската форма.
• Навеждане с тежести. Има мнение, че такова обучение премахва „ушите“ на бедрата. Всъщност те само допринасят за разширяването на талията. Странична дъска, велосипед и правилната диета са подходящи за това.

Набор от упражнения на тренажори във фитнеса за жени - създаване на тренировъчна програма

Женските опашки за кардио уреди са често явление. Трябва обаче да запомните, че измъчването на тези симулатори е безсмислено без силови упражнения.

Силовата тренировка трябва да бъде приоритет, кардио тренировката - за загряване на мускулите или за консолидиране на ефекта.

Набор от упражнения за красота на формите - какво трябва да бъде?

1. За ден 1: на гърба и ръцете.
2. За ден 2: на бедрата и задните части, на мускулите на прасеца.
3. За ден 3: абс.

Началото на тренировката (винаги!) е загрявка за 10-15 минути от кардио упражнения или от ключови аеробни упражнения.

Видео: Набор от упражнения за момичета във фитнеса

Видео: Програма за упражнения във фитнеса за момичета

От какви упражнения трябва да се състои програмата?

Упражнения за корема:

• Навеждане на римски стол. Поставяме ръцете си кръстосано на гърдите си, навеждаме се наполовина и притискаме брадичката си плътно към гърдите.
• Повдигане на краката. Облягаме се на лактите си в окачено състояние (приблизително - на напречната греда). Бавно сгъваме/разгъваме краката си 20-25 пъти.

Упражнения за седалището, бедрата и мускулите на прасеца:

• Хиперекстензия.
• Машина за отвличане/свързване: гръб вертикален, бедрата раздалечени и свързани, задържане на позицията за 3 секунди, докато се свързвате.
• Лег преса. Използваме платформа за обучение. Повдигнете краката си от центъра на платформата до горния ръб. Когато спускате товара, дръжте кръста близо до пейката. Схема: 4 подхода, 30 пъти).

Упражнения за мускулите на гърба:

• Издърпване на главата. Схема: 20 пъти.
• Тяга на долния блок. Гърбът е прав, в седнало положение огъваме коленете си, издърпваме блока към долната част на корема, без да люлеем торса. Схема: 3 серии, 25 повторения.

Общата схема на обучение трябва да изглежда така:

1. Загряване – 10 минути.
2. Мускулна тренировка за определена група – 50 минути.
3. Кардио тренировка - 40 минути (например велоергометър, въже за скачане или бягаща пътека, хулахуп).
4. Разтягане – 10 мин.

Можете също да включите в комплекса от упражнения:

• Мъртва тяга. Схема: 1 път на 2 седмици.
• Клекове с щанга на раменете (забележка - за мускулите на краката). Схема: максимум два пъти седмично.
• Напади с дъмбели (стегнете краката и закръглете задните части). Схема: 1 път седмично.
• Дипове (идеални за слаби ръце).
• Преса с щанга под различни ъгли. Подходящ за укрепване на гръдните мускули. Схема: 1 път седмично.
• Дъска. Това универсално упражнение засяга почти всички мускулни групи. Препоръчително е да се изпълнява редовно.

Видео: Тренировъчна програма за начинаещи момичета - първи стъпки на тренировъчно оборудване във фитнеса

Основни правила за тренировка на тренажори за жени

Преди да се втурнете към фитнеса, трябва да се подложи на медицински преглед . Важно е да се изключат всички заболявания, при които са забранени силови упражнения.

След като получите разрешение от лекаря, трябва да решите програма за обучение. Няма да можете да го направите без помощта на професионален треньор.

Какво да запомните?

• Тренировките трябва да са редовни - 2-3 пъти седмично.
• Загрявката преди всяка тренировка е задължителна! Важно: загряването в началото (за загряване/подготвяне на мускулите) и разтягането в края на тренировката (за възстановяване на мускулите) трябва да се отнасят точно за мускулната група, която се натоварва по време на конкретна тренировка.
• Можете да увеличите натоварването само постепенно, след месец на постоянно обучение.
• Броят на подходите и повторенията зависи от състоянието на тялото, издръжливостта и директно целите. Приблизително количество: 1-5 – за развиване на сила, 6-12 – за мускулна маса, над 10-12 – за развиване на издръжливост.
• Не трябва да оседлавате всички машини една по една наведнъж - започнете постепенно и с 2-3 машини. Не претоварвайте тялото си с максимална тежест.
• - Това е добре. Трябва да изчезне веднага щом тялото свикне с новия начин на живот и стреса. Ако болката не изчезне в рамките на 3-4 дни, тогава трябва да намалите интензивността на натоварването или да се консултирате със специалист.
• Правилното хранене е 50% от успеха. Ядем частично - 5 пъти на ден (преди тренировка ядем 2 часа преди нея, не по-късно!), Пием 2 литра вода на ден (и 1 литър по време на тренировка), обръщаме специално внимание на протеиновите храни в диетата ( не по-малко от 60%).
• Ако броят на тренировките на седмица се намали от 3 или 4 на 2, тогава цялото седмично натоварване трябва да се разпредели върху тези 2 тренировки.
• Не сменяме инструктори през първите 6 месеца от обучението. Различните системи могат да имат много противоречия, така че за ефективността на обучението е по-добре да слушате първия треньор.
• Несистемните класове са неприемливи! Всяка тренировка трябва да бъде подчинена на определен набор от дейности, ясно проектирани за конкретна жена, като се вземат предвид нейните нужди, възможности и характеристики на тялото.
• След всяка тренировка затваряйте „въглехидратния прозорец“. Не с готови протеинови шейкове, а с напитки от натурални продукти, приготвени сами.

И още няколко важни точки:

1. Не можете да отидете на фитнес "с компания"! Посетете го в прекрасна изолация, само в този случай вниманието ви ще бъде 100% фокусирано върху обучението.
2. Упражнението трябва да стане ваш добър навик. Следователно настроението е изключително важно: изберете удобна и красива униформа за тренировка, най-добрата фитнес зала, добър треньор. Уроците не трябва да са тежък труд за вас.
3. Липсата на резултати след 2-3 месеца занимания не е причина да се откажете. Бъдете търпеливи, забравете за мързела и срамежливостта, култивирайте в себе си борбени качества.
4. Вземете решение за цел. Защо се нуждаете от обучение: за да отслабнете, да изградите мускули, да стегнете „контурите“ си или нещо друго. Интензивността и вида на упражнението зависи от целта.

Видео: Често срещани грешки във фитнеса

И малко за грешките, които трябва да избягвате:

• Не претоварвайте корема си, ако целта ви е корекция на талията. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е талията.
• Не прекалявайте с кардиото. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-активно е производството на хормона на стреса, което от своя страна води до разрушаване на мускулната тъкан и изтощение. Препоръчителен максимум: 2-3 пъти седмично по 40 минути.
• Не изключвайте упражненията с дъмбели . Това са тежести, които допринасят за формирането на красив корем и еластично дупе.
• Няма смисъл да претоварвате мускулите си с интензивни ежедневни тренировки. . Грешка е да смятате, че по този начин бързо ще придобиете желаните апетитни форми. Запомнете: мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят! Оптималната почивка е 2-3 дни за всяка мускулна група. Например във вторник натоварвате бицепсите и гръдните мускули, в сряда - натоварването на краката, в петък - трицепсите и раменете, в събота - гърба. Останалото време е почивка от часовете.
• Преди да започнете да тренирате, настройте машината по ваш вкус. Дейността трябва да е удобна и да не причинява наранявания.
• Изберете цялостна програма , който ангажира всички мускулни групи през цялата седмица. Не можете да се концентрирате само върху проблемните зони - това ще доведе до дисбаланс в пропорциите.

И не прекалявайте с тренировките! Ако се движите трудно, мускулите ви болят, като след седмица на ремонт в апартамента и падане от стълба и дори не можете да стиснете възглавницата си с ръце, тогава е време да намалите темпото и да намалите интензивността от вашите тренировки.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Спортът се счита за най-ефективният начин за бързо отслабване, без да навреди на здравето. Тази статия ще обсъди подробно програмите за обучение за момичета, ползите от такива дейности, правилата за изпълнение на упражненията, ефектите и много други.

Ползи от тренировките във фитнеса

1. Ефективна загуба на тегло чрез изгаряне на голям брой калории.
2. Общо здраве и укрепване на организма.
3. С правилния подход към тренировките можете да постигнете отлична фигура, без да изглеждате като „атлет“.
4. Силовите натоварвания ще развият здравината на ставите и съединителната тъкан. В допълнение, те ще помогнат да се отървете от болките в гърба и да предотвратите появата на заболявания като сърдечна недостатъчност.

Правила за ефективно обучение

За да може обучението наистина да доведе до добър ефект, трябва да се придържате към следните правила:

1. Изберете правилното натоварване за себе си. Първо, такива натоварвания трябва да включват възможно най-много мускулни групи.
2. Второ, те трябва да бъдат избрани въз основа на физическата годност на човека (за неподготвени хора трябва да се използват най-лесните упражнения).
3. В класическата версия на тренировките за отслабване трябва да има поне осем стандартни упражнения: лицеви опори, лежанка, набирания, клекове и други.Трябва правилно да определите времето и качеството на тренировката, за да не претоварвате мускулите и ставите.
4. Също така, когато изпълнявате упражнения, винаги трябва да регулирате правилно дишането си: правете усилие, докато издишвате, и се отпуснете, докато вдишвате. Това е едно от най-важните правила за упражнения, защото ако дишането е неточно или човек го задържи изобщо, може да се появи световъртеж и т.н.
5. и щангата трябва да бъде избрана така, че човек да може да я вдигне поне дванадесет пъти в един подход.Трябва да дойдете на тренировка пълни със сила и мотивация.
6. Трябва да можете да се възстановявате след всяка тренировка, за да не се чувствате като изцеден лимон следващия път.
7. За да направите това, трябва да имате добър здрав сън, добро настроение и спокойствие.Трябва да следите водния си баланс, особено по време на тренировка.
8. Можете също така да пиете вода по време на тренировка.Препоръчително е да спрете да пиете алкохол,
9. за да не давате на тялото излишни калории.За да направите спорта по-ефективен, е много важно да се придържате към.
10. Най-добре е да ядете питателни, но нискомаслени храни: зеленчуци, плодове, зеленчуци, месо, риба и ядки. Трябва да се избягват бързо хранене, преработени храни, пушени храни и други неща. Освен това храната трябва да е богата на витамини и протеини, така че диетата трябва да включва ферментирали млечни продукти, извара, сирене, домашно приготвени сокове и яйца.Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка.

Най-добре е да ядете час преди или час и половина след това.

Тренировъчна програма за отслабване

Общият тренировъчен режим изглежда така:

Занятията се провеждат три пъти на ден: понеделник, сряда и петък. Преди всяка тренировка определено трябва да загреете и загреете мускулите си, скочете.

1. В понеделник се изпълняват следните упражнения:Клекове (с щанга). Той е най-ефективен за отслабване на дупето и краката. Важно е да знаете, че кляканията са доста травматични, така че не трябва да започвате да ги правите, без предварително да сте изучили техниката. Това трябва да се повтори петнадесет пъти в три подхода. За начинаещи най-доброто тегло на щанга ще бъде пет килограма.
   • Упражнението се изпълнява по следния начин:
   • Поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите леко навън;
   • изправете гърба си, преместете лопатките назад;
   • вземете щангата (по-добре е треньорът да я даде за първи път);
   • когато повдигате щангата, телесното тегло трябва постепенно да се прехвърля към петите, докато коремът също трябва да бъде напрегнат;
   • При повдигане не позволявайте горната част на гърба да се огъва;
   • коленете също не падат напред, те трябва да се раздалечат настрани;
   • Главата не трябва да се повдига нагоре, тъй като това може да доведе до разтягане на мускулите на врата. Най-добре е да държите главата си изправена;
   • преди да спуснете, трябва да вдишате и да задържите дъха си малко;
2. след като станете, издишайте.Напади с дъмбели в ръце (извършете 15 пъти на всеки крак в три подхода). Изгарят много добре мастните натрупвания в дупето, оформяйки красиви форми и извивки.
   • Това се прави по следния начин:
   • стане прав;
   • вземете малки дъмбели в двете си ръце;
   • напрегнете мускулите си, докато клякате;
   • след това също плавно се върнете в изходна позиция.
3. Набирания (правете възможно най-много пъти).Това упражнение укрепва мускулите на гърба и оформя красива стойка, поддържайки гръбначния стълб. Направено по този начин:
   • хванете здраво щангата с две ръце;
   • Издърпайте се нагоре, докато можете да докоснете щангата с брадичката си (това може да е трудно да се направи в началото);
   • бавно спуснете до изходна позиция.

В сряда са предвидени следните упражнения:

1. Пли клякам с дъмбели (повторете двадесет пъти в два подхода).Идеален е и за задните части. Изпълнява се в следната последователност:
   • поставете краката си на ширината на раменете;
   • завъртете пръстите на краката леко навън;
   • подравнете раменете си, стегнете коремните мускули;
   • когато вдигате дъмбели, напрегнете мускулите на задните части;
   • поддържайте баланс при клякане с дъмбели;
   • издига се толкова бавно, колкото и слиза.
2. Набиранията над главата (зад главата) са предназначени за укрепване на мускулите на ръцете и гърба.Също така помага за отслабване в областта и ръцете. Трябва да се повтори четиридесет пъти в два подхода. Това се прави по следния начин:
   • докато вдишвате, дръпнете блока към вас;
   • докато издишвате, изправете ръцете си;
   • използвайте ръцете си като кабели, съберете лопатките заедно и ги принудете да работят;
   • също работете с раменете и бицепсите;
   • не огъвайте гърба си и го дръжте изправен;
   • въведете определено темпо на тренировка, така че цялото тяло да помага при издърпването на блока.
3. Пресата с щанги под наклон е предназначена за насочване към горната част на гърдите.Трябва да повторите упражнението дванадесет пъти. Техниката е следната:
   • легнете на тренажора (колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-голямо е натоварването на тялото);
   • поставете ръцете си перпендикулярно на пода;
   • хванете дръжките на тренажора с ръце и го дръпнете към себе си (ръцете ви трябва да са нагоре).

В петък трябва да направите следните упражнения:

1. Долни блокови редове до кръста (седнал с тесен хват) – направете дванадесет пъти.Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на кора и ръцете. В допълнение, той е много ефективен за отслабване, тъй като принуждава мускулите да работят активно и да изгарят мазнини и калории. Техника:
   • седнете на тренажора;
   • хванете с две ръце дръжките на тренажорната машина, идващи от кабела за опъване;
   • подпрете краката си на долната лента на машината;
   • издърпайте кабела за дръжките, като напрегнете мускулите на ръцете, бедрата и корема.
2. Клек на един крак (ножица) с щанга – изпълнява се по десет пъти с всеки крак.Насърчава работата на мускулите на бедрата, ръцете и задните части. Техника:
   • вземете щангата;
   • докато вдишвате, се хвърлете напред с един крак и огънете коляното, така че пищялът да е перпендикулярен на пода, а бедрото да е успоредно на него;
   • задният крак трябва да е огънат в коляното и да не докосва пода;
   • след това изправете двата крака, без да променяте позицията на краката;
   • повторете същото упражнение с другия крак.

Избягване на грешки

Най-типичните грешки на момичетата, които отслабват във фитнеса са:

1. Провеждане на ежедневни занятия.Трябва да знаете, че мускулите се нуждаят от почивка, така че ако ги натоварвате прекалено много всеки ден, това може само да им навреди. Най-добре е да практикувате три пъти седмично по един до два часа.
2. Изпълнението на едни и същи упражнения може да накара мускулите ви да свикнат с тях., което може значително да забави процеса на отслабване. Всеки път, когато трябва да се опитате да промените товара.
3. Страх от упражнения с дъмбели.Много жени смятат, че силовите тренировки могат да изпомпват тялото им, което ще стане повече като мъжко, тъй като ще придобие мускулна дефиниция. Всъщност това изобщо не е вярно. Благодарение на дъмбелите и други уреди за силови тренировки можете бързо да се отървете от излишните килограми, но за да изградите мускули, трябва също да ядете, което, разбира се, е напълно излишно в този случай.
4. Отказ от пиене на вода.Това е много голяма грешка, която жените правят, тъй като по време на тренировка тялото губи голямо количество течност, която трябва да се попълва през цялото време. Освен това, за да отслабнете бързо, тялото трябва да има нормален воден баланс, така че трябва да пиете поне един литър вода на ден!
5. Прекомерно.
6. Неправилна техника за изпълнение на вертикални редове с широка обиколка.Ако не сте уверени в техниката си за изпълнение на определени упражнения, тогава е по-добре да попитате треньор за съвет, за да избегнете наранявания.
7. Отказ от храненеа действителният няма да донесе абсолютно никаква полза, защото тялото се нуждае от сила за ефективна тренировка.
8. Желанието да отслабнете в талията поради прекомерно натоварване на коремните мускулиможе да доведе до факта, че талията просто изчезва, а вместо нея ще се перчат атлетични кубчета. За да избегнете това, трябва да правите умерени упражнения.
9. Нежелание за изпотяванекоето води до лошо развитие на тялото, защото човек се опитва да се натоварва по-малко.
10. Много жени използват парфюми и козметика.Това е много вредно за целия тренировъчен процес, тъй като тези миризми пречат на нормалното дишане. Това също може да накара другите хора във фитнеса да се чувстват неудобно. Затова си струва да бъдете по-уважителни.

Важно е да запомните

Противопоказания за тренировки във фитнеса са:

1. Сърдечни и бъбречни заболявания.
2. Хипертония и често повишаване на кръвното налягане.
3. Инфекциозни заболявания.
4. епилепсия
5. Остеохондроза.
6. Сколиоза и други наранявания на гръбначния стълб.
7. Болести на щитовидната жлеза.
8. Болести на женската полова система.
9. аритмия.
10. астма.
11. Периоди след инфаркт и инсулт.
12. хемороиди.
13. Съдови заболявания.
14. Бременност и период след раждането.
15. Заболявания на опорно-двигателния апарат.

1. Ако имате лошо зрение, препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка;
2. След първите класове е възможна болка в мускулите, но не трябва да спирате тренировките поради това, тъй като ще премине;
3. Най-доброто време за тренировка се счита за сутрин, когато тялото е пълно със сила и енергия.