Можете да се отървете от излишните мазнини само в един случай - ако изразходвате повече калории на ден, отколкото консумирате.
Има обаче едно предупреждение: приемът на калории трябва да е достатъчен за нормалното функциониране на тялото.
Ако не получавате достатъчно калории, ще отслабнете, но не за дълго: с течение на времето тялото ви ще коригира метаболизма си в съответствие с количеството калории, които получава, и процесът на загуба на мазнини ще спре. В края на деня вашият метаболизъм ще бъде още по-бавен от преди. Ще възникне така нареченият синдром на модния модел: те се хранят като птици, но често не могат да свалят мазнини поради факта, че: а) имат бавен метаболизъм, б) нямат мускули. Самите мускули са много енергоемки и за поддържането им се изразходват много калории, дори и в покой.
По принцип, ако следвате принципа „харчите повече, отколкото консумирате, но последното е в рамките на нормалното“, ще отслабнете, без дори да се притеснявате какво и колко да ядете преди и след тренировка.
Ако искате да се объркате, тогава това само ще оптимизира процеса на освобождаване от мастните резерви.
аз ти казвам
Храненето преди и след тренировка зависи от:
а) време за обучение,
б) тип тренировка (силова или аеробна).
Най-ефективните тренировки за „отслабване“ са сутрин на гладно. По това време запасите от гликоген са минимални, което означава, че ще черпите енергия от собствените си мазнини, които от своя страна ще изгарят.
Ако по някаква причина не можете да тренирате на празен стомах (например много хора се чувстват замаяни), няма значение: 30-40 минути преди тренировка хапнете нещо леко, но богато на въглехидрати (кафе с банан, чай с хляб) ) .
Ако не тренирате на празен стомах, а през деня, тогава час и половина преди тренировка препоръчвам да ядете обилна храна от сложни въглехидрати (паста, овесени ядки, ориз): те ще ви дадат енергия за дълго време . Ако не сте успели да се храните правилно преди тренировка и чувствате, че силата ви е „нула“ и изобщо не искате да тренирате, тогава половин час преди тренировка хвърлете няколко бързи „въглена“ в себе си: банан с кафе, сушени плодове. Бързите въглехидрати са бързи, защото ви дават бърз прилив на сила. Това ще ви позволи да започнете обучението и да го завършите до „втория си вятър“, който определено ще се отвори. Винаги се отваря, ако не сте хванали „претренирани“, но, съжалявам, вие сте далеч от това.
Сега за важното - храненето след тренировка.
Честно казано, мисля, че изобщо не е нужно да се занимавате с хранене преди тренировка. Основното нещо е да не прекалявате с протеините, които ще ви накарат да пълзите из стаята като сънлива муха. Ако сте успели да се заредите с паста или елда за час и половина - страхотно, не - няма проблем: изяжте един банан и тръгвайте!
Но какво и кога ядете след тренировка е наистина важно. Тук има много „недоразумения“, като се започне от това дали не трябва да се яде два часа след тренировка и се стигне до затварянето на анаболния „прозорец“.
Нека го вземем по ред.
1) „Не яжте два часа след тренировка.“
Този подход има право на съществуване. Освен това е много ефективен, но само за тези, които не се интересуват от качеството на тялото. Ако целта ви е да губите мазнини и нищо повече, наистина е по-добре да не консумирате нищо освен вода след тренировка. защо По време на тренировка ще стартирате механизъм за изгаряне на мазнини, който ще бъде активен няколко часа и след това. Просто казано, вече не спортувате, но все още отслабвате. През това време тялото ви изразходва собствените си мазнини като източник на енергия. С други думи, мазнините „изгарят“. Ако след тренировка хвърлите храна в себе си, тоест осигурите на тялото си алтернативен източник на енергия, процесът на изгаряне на мазнини ще спре. Не, не се притеснявайте: яденето след тренировка няма да отмени работата, която сте свършили (освен ако не сте изяли цяла гъска, разбира се). Просто сте загубили точно толкова, колкото сте загубили по време на тренировката и в следващите два часа сте взели енергия не от собствените си мазнини, а от храната.
Възниква въпросът: колко трябва да ядете след тренировка, за да не отмените свършената работа, чиято цел е да отслабнете. Въпреки че не е толкова интензивен, колкото би могъл да бъде с двучасово гладуване след тренировка.
Съсредоточете се върху половината от изгорените калории, тоест, ако сте изгорили 600 kcal, след тренировка хвърлете 300.
Какво е по-добре за отслабване: „изчакайте“ два часа и след това преяжте или хвърлете половината от изгорените калории веднага след тренировка? Определено второто. Можете да „постите“ само при условие, че не ви се случи разврат в храната дори след два часа.
Повтарям още веднъж: единствената дама, която не се интересува от качеството на мускулите си, може да избягва да яде два часа след тренировка. Такива жени съществуват и те също имат право да съществуват. Препоръчвам им, ако няма медицински противопоказания, да тренират на гладно и да не ядат нищо два часа след тренировка.
Нека се заемем с останалото.
2) „Въглехидратен прозорец“: затворете - не затваряйте.
Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и качество на мускулите, тогава определено я затворете.
В момента, в който ми беше приоритетно да скачам от един размер на друг, не го затворих. Сега съм много загрижен за качеството на тялото си и естествено го затварям.
Как да се хранят тези, които не правят отделна аеробна тренировка, но като мен завършват силовата си тренировка с 20-минутна кардио сесия? Придържайте се към съотношение, което благоприятства протеините. „Прозорецът“ трябва да бъде затворен в рамките на половин час след тренировка.
Сега какво не трябва да консумирате след тренировка:
а) мазнини,
б) кофеин.
Мазнините потискат потока на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта, така че следете съдържанието на мазнини в протеиновите храни, които консумирате след тренировка. Всичко трябва да е възможно най-нискомаслено. Без изолат в 2,5% мляко, без 5% извара.
Кофеинът пречи на презареждането на гликоген в мускулите и черния дроб и на усвояването на протеини за възстановяване на мускулите, така че след тренировка елиминирайте всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао, шоколад и всичко с неговия послевкус. По-добре избягвайте дори шоколадовия протеин, да не говорим за кафето, с което можете да се поглезите само два часа след тренировка.
Тези, които са доволни от процента си мазнини, могат след тренировка да се заредят с толкова калории, колкото са похарчили, но само проценти протеини и въглехидрати в зависимост от вида на тренировката.
В областта на спортното хранене има термин време за хранене- това е специална хранителна схема, при която е важно кои хранителни вещества, в какво количество и по кое време са постъпили в тялото. Но специалистите от организацията на професионалните треньори и диетолози Precision Nutrition стигнаха до извода, че обикновен човек, който спортува редовно, няма нужда от добавки или специален режим.
Спортистите имат специални нужди
Времето за хранене има смисъл, ако:
- Вие тренирате за издръжливост.Вие участвате в състезания на високо ниво, бягайки много километри всяка седмица с висока интензивност. След това по време на тренировка можете да пиете напитки с добавени протеини и въглехидрати (P + C).
- Вие сте културист.Вдигате тежки тежести и работите за покачване на мускулна маса, искате да напълнеете. Спортните напитки също ще помогнат.
- Подготвяте се за фитнес състезание.Тренираш часове наред. Искате процентът на телесните ви мазнини да може да бъде записан с едно число. За да се постигне тази цел, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) помагат за стимулиране и поддържане на мускулните влакна.
Диета не е за спортисти
- спортувате, за да подобрите цялостното си здраве и фитнес;
- нямате далечни цели;
- нямате специални физиологични нужди;
...тогава нямате нужда от специална стратегия за хранене. Не може да се каже, че режимът е добър или лош. Това е просто инструмент, който трябва да знаете как да използвате.
Режимът не е необходим на офис служители, които никога не са спортували и са се довели до преддиабетно състояние, но е необходим на професионалистите.
Всъщност само спортистите могат да се възползват от строгия хранителен график. Режимът не е с вълшебна пръчица, той няма да има незабавен ефект върху вашето благосъстояние и външен вид. Особено ако се придържате към него само от време на време.
Първо, нека разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това ще разберем какво трябва да ядете, за да получите максимума във всеки случай.
Преди тренировка
Три часа преди тренировка трябва да ядете нещо, което ще ви помогне:
- запасете се с енергия;
- повишаване на активността;
- предпазват от дехидратация;
- поддържа мускулна маса;
- възстанови се бързо.
катерициКогато се консумират преди тренировка, те помагат за поддържане или увеличаване на размера на мускулите, предотвратяват твърде много мускулни увреждания и наводняват кръвния поток с аминокиселини в момент, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Важен е за всеки, който заедно с пропорциите на тялото подобрява здравето си.
Докато все още не сте бързали да го направите: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на неговото усвояване не влияе толкова много на резултата. Така че всеки протеинов продукт, изяден няколко часа преди тренировка ще доведе до същия ефект.
Въглехидратиосигуряват гориво за дълги, многочасови тренировки и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения, стимулирайки производството на инсулин. Те също така съхраняват гликоген в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото може спокойно да изразходва енергия за мускулен растеж.
Влияние мазниникачеството на предстоящото обучение не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилане, което спомага за поддържането на постоянни нива на кръвната захар и стабилно състояние и участват в усвояването на витамини и минерали, които играят важна роля във всяка диета.
Хранене преди тренировка: практика
Обядвайте (или закусвайте) няколко часа преди тренировката. Или вземете по-малка порция почти преди час (и ако искате да наддадете на тегло, яжте два пъти).
2-3 часа преди тренировка
Яжте комплексен обяд и пийте нещо нискокалорично (за предпочитане чиста вода).
За мъжете обядът трябва да се състои от следните продукти:
За жените съставът е малко по-различен:
Един час преди тренировка
Някои предпочитат да хапнат нещо леко непосредствено преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди началото, толкова по-бързо трябва да смилате храната. Затова е по-добре да използвате нещо течно като.
Примерна рецепта:
- 1 лъжица протеин на прах;
- 1 чаша зеленчуци (спанакът е страхотен в смутита);
- 1 чаша храни, съдържащи въглехидрати (като банани);
- 1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или ленено семе);
- вода или неподсладено бадемово мляко.
Или по-вкусен вариант:
- 1 лъжица шоколадов протеин на прах;
- 1 чаша спанак;
- 1 банан;
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
- шоколадово бадемово мляко (без захар).
Това може да не си струва да се споменава, но трябва да ядете само храни, които няма да дразнят стомаха ви преди тренировка. Иначе... Е, знаете какво може да е различно.
Нужди от хранителни вещества по време на тренировка
Списък с хранителни цели по време на тренировка: предотвратяване на загуба на течности, осигуряване на незабавно гориво, увеличаване на активността, поддържане на мускулите и бързо възстановяване.
Прием протеинипредпазва от увреждане на мускулната тъкан, насърчава бързата регенерация и повишава ефективността на тренировките в дългосрочен план. Това е особено важно, ако са минали повече от три часа от последното ви хранене. За да поддържате мускулите, имате нужда от малко, 15 грама на час. Но този съвет е от значение само за спортисти, които тренират усилено, които тренират ежедневно и следват разнообразна програма, или за спортисти, които се опитват да натрупат маса.
Въглехидрати, изяден по време на тренировка, е източник на енергия, която ще се използва тук и сега. Резултатът е активност и висок процент на възстановяване. Освен това въглехидратите намаляват производството на хормона на стреса (кортизол) и го увеличават. Но! Отново само от професионалистите. От колко въглехидрати се нуждаете? Зависи защо. Максимумът, който тялото може да преработи по време на тренировка, е 60–70 грама. Но ако смесите въглехидрати с протеини, тогава 30-45 грама от първите ще ви бъдат достатъчни.
мазнинипреди и след тренировка е добре. Но в процеса те трябва да бъдат изхвърлени поради трудности в храносмилането. Мазнините, комбинирани с упражнения, натоварват твърде много стомаха.
Хранене по време на тренировка: практика
Ако работите върху себе си по-малко от два часа, тогава цялото ви внимание трябва да се обърне на потока вода, особено ако правилно сте организирали храненето си преди и след тренировка. за класовете не са необходими по-малко от два часа.
Изключения:
- тренирате в жегата и се потите много;
- след по-малко от осем часа ви очаква нова тренировка;
- работите върху наддаването на тегло;
- пиете няколко глътки в самия край на тренировката, за да поддържате енергията си.
Ако прекарате повече от два часа в упражнения в жегата, не разчитайте само на водата. В противен случай рискувате критично да намалите нивата на натрий, което ще причини сърдечна недостатъчност.
Хранителни нужди след тренировка
Списък с цели:
- възстановяване;
- попълване на запасите от течности;
- зареждане с гориво;
- образуване на мускули;
- подобрена издръжливост в бъдеще.
Използвайте катерицаслед тренировка води до растеж или поне поддържане на количеството мускулна тъкан. Все още има протеини в кръвта ви от храната, която сте яли преди тренировка, така че скоростта, с която новата порция пристига, не е много важна. Това ни кара да заключим, че бързоусвоимите протеини от протеинови прахове не са по-добри от нормалната храна. Но не е по-лошо. Какво харесвате - изберете сами. За бързина и удобство направете протеинов шейк или ако искате „истинско“ хранене, направете обяд с високо съдържание на протеини. За мъжете нормата е 46–60 грама, за жените – 20–30 грама.
Противно на общоприетото схващане, изобщо не е необходимо да се консумират рафинирани въглехидратии за осигуряване на освобождаване на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-бързо. Всъщност смес от минимално преработени въглехидратни храни (пълнозърнести храни, например) и плодове ще действа по-добре, защото се понася по-добре, помага за поддържане на нивата на гликоген за около 24 часа и ви кара да се чувствате по-енергични на следващия ден. Спортистите, които изпълняват две трудни сесии в рамките на осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали е за предпочитане нормален обяд и плодове.
мазниниСтрого е забранено да ги консумирате след тренировка: те забавят усвояването на хранителните вещества. Това е истина, която в повечето случаи не е нужна на никого. Защото скоростта на приема на хранителни вещества не е важна, както вече разбрахме.
Хранене след тренировка: практика
Няма нужда да прескачате до хладилника веднага щом излезете от фитнеса. Но не трябва да забравяте и за храната: трябва да имате време в рамките на два часа след приключване на упражненията.
Това, което ядете преди тренировка, ще се отрази на това, което ядете след нея. Ако току-що сте похапнали преди тренировка или са минали няколко часа между обяда и тренировката, тогава има смисъл да побързате с подсилването си и да имате време да ядете в рамките на един час. Ако сте тренирали на празен стомах (например сте правили упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.
Но ако следвате съветите за хранене в тази статия, може да изчакате час или два след тренировката, за да извлечете максимума от хранителните ползи за тялото си.
Веднага след тренировка
Подходът е същият като при предтренировъчното хранене: балансирана храна.
Примерна диета за мъже:
- 2 чаши протеинови продукти;
- 2 чаши зеленчуци;
- 2 чаши въглехидрати;
- чаена лъжичка мазнина;
- некалорична напитка (вода).
Приблизителната диета за жени е абсолютно същата, само по-малка като обем.
Понякога след тренировка не чувствате глад. В този случай се връщаме към смутито.
Заключение
Няма единни рецепти за хранене преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и е казано много пъти.
Храненето винаги зависи от индивидуалните условия. Бегач, който тежи 70 кг, не може да яде същото като културист, чието тегло е преминало сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на часовете също диктува условията и нуждите на периода на възстановяване. Същият културист ще промени диетата си, когато започне да се подготвя за състезание.
За вас и мен, хората, за които участието в спортно състезание не е на хоризонта, ще бъде достатъчна качествена разнообразна храна, в която пропорционално ще присъстват всички хранителни вещества, зеленчуци и плодове, витамини и микроелементи, антиоксиданти. Такава храна ще ви зареди с енергия, ще осигури материал за изграждане на мускули, ще облекчи дразненето и драстично ще ускори възстановяването. Можете да ядете обичайната си храна или да пиете смути. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите усещания и предпочитания.
Що се отнася до времето, имаме два часа преди тренировка и още толкова след нея. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които се консумират през деня, има много по-голямо влияние върху нашето тяло, тегло, процент мазнини и издръжливост, отколкото режимът, базиран на часовник.
Яжте и спортувайте с удоволствие.
Веднага след тренировка трябва да ядете храна в рамките на 20-30 минути. Храненето след тренировка играе важна роля за възстановяване на силата и енергията. Можете да пиете протеинов шейк и да ядете бързи или бавни въглехидрати, сега са разрешени прости въглехидрати. Препоръчително е да избягвате мазнините след спортни дейности в следващия час.
През този период се отваря протеиновъглехидратният прозорец и е важно да се обогати тялото с резерви от хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати в достатъчни количества, така че анаболните процеси в тялото да функционират правилно за активен мускулен растеж.
Ролята на въглехидратите след тренировка
Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. В периода след тренировка в тялото се образува дефицит на въглехидратни резерви и мускулната тъкан започва да се разпада под въздействието на катаболни процеси. Препоръчително е да ядете бързи въглехидрати. Необходимо е да се повишат нивата на инсулин за нормалното протичане на анаболните и антикатаболните процеси.
В зависимост от интензивността на вашите дейности и тегло, нормата е 60-100 въглехидрати.
Храни, съдържащи въглехидрати
- елда
- Перлен ечемик
- овесени ядки
- Твърда паста
- Хляб, трици
- Банани
- Пресен сок
- Мед (малко количество)
Ролята на протеина след тренировка
Протеиновият шейк е най-подходящ за възстановяване на мускулите след тренировка. Добавете 5-10 грама BCAA добавка към диетата си след тренировка. BCAA съдържа 3 основни аминокиселини, които са много полезни за мускулните влакна. Синтезът на протеин в мускулите се увеличава 3 пъти, ако консумирате протеинови храни за първи път 20-30 минути след фитнес.
Продукти, съдържащи протеини
- Пилешко филе
- Пуешко филе
- Белтъци (варени или бъркани)
- морски дарове
- Извара 0,5% мазнини
- Постно месо
- Протеинови ястия
Опции за следтренировъчно меню
- Елда с риба, салата с билки и зелен чай.
- Ориз с пилешко филе, краставица, домат, лук, компот.
- Ечемична каша с постно месо, репички, моркови, зеленчуков или плодов сок.
- Пилаф, пресни зеленчуци, желе.
- Твърда паста с пиле, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
- Извара 0,5% със заквасена сметана 5%, овесени бисквити с мляко 0,5% мазнини.
Веднага след всички физически упражнения:
- Креатин - най-доброто време за усвояване е след фитнес. Нормата е 3 грама за възстановяване на всички процеси.
- Вода – до 900 мл за възстановяване на баланса в организма.
- BCAA (BCAA) - приблизително 3-10 грама за защита на мускулите от разрушаване (катаболизъм) и засилване на анаболния процес.
- Глутаминът – приблизително 3-5 грама, участва в синтеза на мускулни протеини, източник на енергия, укрепва имунната система и подпомага възстановяването след физическа активност.
След 20-30 минути (ще осигурим информацията)
- Въглехидрати - 50-90 грама, за предпочитане сложни.
- Протеини – 20-30 грама, животински произход или протеинови шейкове.
Допълнителни съвети:
- Сън – подремвайте 1 час след фитнеса, само за да е от полза за възстановителните процеси в организма.
- В края на основната тренировка направете разхлаждане, за да успокоите тялото си.
- Масаж – подобрява мускулния тонус и кръвообращението, подобрява настроението.
Възстановяване след тренировка
Възстановяването играе важна роля в растежа на мускулните влакна. Трябва да почивате 24-48 часа след друга тренировка. Ако пренебрегнете това време и отидете да тренирате по-рано, това ще доведе до разрушаване на мускулните влакна, тъй като те няма да имат време да се възстановят напълно. Ако искате качествени мускули, тогава си почивайте добре.
- Вземете хладна вана. Учените са стигнали до извода, че хладната вана и контрастният душ след физическа активност намаляват мускулните болки и тялото се възстановява по-добре. Поради температурната разлика кръвоносните съдове се свиват и разширяват, докато отпадъчните продукти в тъканите се измиват.
- Избягвайте претренирането. Постоянното претоварване във фитнеса или при всяка друга тренировка понякога води само до наранявания и лоши резултати. Това е така, защото мускулите нямат време да се възстановят и не могат да прогресират. Правете го веднъж на 2 месеца за една седмица с -50% натоварвания. Това ще позволи на тялото да си почине и да се възстанови правилно. Ако сте над 25 години и няма да жертвате здравето си в името на медалите, тогава тренирайте на 80-90% от максимума си. В крайна сметка тялото ни е като двигателя на кола, ако е постоянно претоварено, то рано или късно ще „прегрее“ и ще се счупи. Затова тренирайте дълги години и не напъвайте малко, така ще поддържате здравето на костите, ставите и тялото като цяло.
3 дневна програма за мускулен растеж
При разработването на тренировъчен план е необходимо да се разделят мускулните групи в различни дни и няма нужда да се тренира една и съща мускулна група 2 пъти седмично. 1 ден е достатъчен за добра, тежка, силова тренировка.
Приблизителна тренировъчна система за мускулен растеж и поддържане на форма, 3 пъти седмично.
- Ден 1 – гръдни мускули, кардио упражнения (велоергометър).
- Ден 2 – гръб, бицепс, крака, корем, кардио упражнения (велоергометър).
- Ден 3 – рамене, трицепс, кардио упражнения (велоергометър).
Изпълнете 2-3 упражнения за всяка мускулна група и 3-4 серии от 8-12 повторения. Почивайте между сериите за 2-5 минути, в зависимост от интензивността на тренировката и вашите цели.
Погрижете се за здравето си, яжте добре след тренировка и физическата ви форма ще бъде супер.
Статията разглежда подробно ястията с паста и ролята, която играят въглехидратите в мускулния ви напредък.
Съдържание на статията:
Много спортисти ще кажат, че никога не трябва да ядете тестени изделия, защото те могат да оставят значителна следа върху фигурата ви. Ами ако това не е вярно? Някои хора не възприемат рибата или свинското като протеини. По същия начин други може да не възприемат картофите и ориза като бързи въглехидрати преди тренировка. Нека поговорим по-подробно за употребата на паста при спортуване.
Необходимостта от използване на тестени изделия в спорта
Проведени са няколко експеримента с паста. Някои спортисти започнаха да усещат безпрецедентен прилив на сила, след като изядоха порция. Защо това се случва? Да, защото тялото на всеки човек е съвсем различно нещо. Ето защо някои спортисти се чувстват страхотно след ядене на картофи или ориз, тъй като тялото им абсорбира добре тези храни и благодарение на такива въглехидрати се изпълва с невероятна енергия. А някои, напротив, започват да се чувстват уморени. И след като ядете паста, ситуацията се променя драстично.
Този ефект се дължи на ензимите. Това са така наречените специални съединения в тялото, които са отговорни за получаването на енергия след хранене. И колкото и да е парадоксално, някои хора отделят ензими, които „обичат“ картофите и ориза, а някои хора обичат паста и други храни. Ето защо се случва след едно хранене човек да се чувства весел, а след друго, напротив, сънлив.
Следователно можем да кажем със сигурност, че получаваме енергия само от храната. Но кое носи повече сила и кое носи по-малко - всичко това трябва да се изчисли по метода на индивидуалния подбор. Препоръчително е да посветите малко време на себе си и нуждите си. Ясно е, че това ще отнеме много време на първия етап, но в бъдеще ще знаете точно какво да консумирате и какво не.
Една голяма порция паста съдържа почти 30 g въглехидрати и бавни въглехидрати, които след това няма да „отидат“ в мастната маса, противно на всички уверения на диетолозите. Това не е сладък продукт, който инсулинът веднага превръща в подкожна мазнина. Благодарение на пастата енергията се освобождава достатъчно бавно, така че тялото няма да се чувства уморено дълго време след хранене.
От научна гледна точка е невъзможно да се подобрим от пастата, както много хора смятат. Разбира се, това не означава, че трябва да ядете по 1 кг на ден, можете просто да се поглезите с една порция, особено преди тренировка. Можете да вземете за пример италианците. Това е нация, в която пастата е кралицата на всички ястия. и какво? Смята ли се тази нация за дебела?
Правила за ядене на тестени изделия от спортисти
Фибрите са много здравословен продукт, ако не прекалявате с тях, тъй като предизвикват дразнене на червата. А макароните съдържат точно това – в количеството, необходимо за поддържане на организма.
Най-добре е спортистът да яде паста 1-2 часа преди тренировка. Колко въглехидрати съдържа пастата е написано на опаковката, така че преди консумация е най-добре да изчислите колко грама въглехидрати са ви необходими на 1 кг тегло и след това да умножите числото по броя на килограмите. Когато има спешна нужда от изграждане на мускули, спортистите могат да консумират 5 g въглехидрати на 1 kg. Порцията, разбира се, няма да е малка, но си заслужава.
Много хора дори не могат да си представят как да готвят паста, без да сложат огромно парче масло в нея. Да, олиото добавя приятен вкус, но един спортист никога не трябва да яде паста с олио - ефектът ще бъде малко по-различен. По-добре е да намерите разнообразие от фиде, което ще бъде приятно на вкус и без „съдържание на мазнини“.
Характеристики при избора на паста
Макароните се правят от различни видове брашно и по различни технологии, така че се различават по вкус. Спортистът ще трябва да опита много възможности, за да намери храна по свой вкус.
Преди да изберете паста, трябва да обърнете внимание преди всичко на цвета на пастата. Трябва да е тъмно жълто, но не бяло. Тъй като бялата паста се готви много бързо, има неприятен вкус и не носи нищо полезно на организма. Има и тъмна паста, която се прави от тъмно брашно - така че не се тревожете.
Има случаи, когато обикновените тестени изделия не дават никакъв ефект върху тялото на спортистите. Тоест, напротив, имаше загуба на сила. Но когато спортистите опитаха паста, приготвена от „живо“ тесто, резултатът беше просто невероятен. Пастата от живо тесто може да се купи в магазина или да се приготви у дома.
Хубавото е, че пастата е сравнително евтин продукт. Има, разбира се, различни сортове и видове паста, но тук не трябва да слушате лозунга „по-скъпо означава по-добре“. Пастата (струва по-скъпо) съдържа повече протеини, но не е толкова необходима, тъй като спортистите често консумират протеинови шейкове и постно месо в големи количества, така че има повече от достатъчно протеин в тялото.
Рецепти за паста за спортисти
По-долу има няколко рецепти за паста, за да започнете да ядете паста.
Запеканка от паста и риба тон
От древни времена гювечът се счита за едно от любимите ястия на много националности. А когато е и от крехка паста в комбинация с риба тон и твърдо сирене, тогава резултатът е просто ненадминато ястие.
И така, съставките:
- Риба тон, консервирана в буркан (200-300 г);
- Паста (паста - 150 г);
- 50 г твърдо сирене;
- 450 г консервирани домати (нарязани);
- Лук (1 голяма глава лук или 2 малки);
- Няколко малки скилидки чесън;
- Подправки (черен пипер, сушен риган и други по избор);
- зехтин;
- Сол (за предпочитане морска);
- Малко парче хляб чиабата или пита хляб.
След това сварете пастата според инструкциите на опаковката. Обелете лука и чесъна и ги прехвърлете в блендер да се накълцат. Извадете нарязаните лук и чесън в чиния. След това нарязваме хляба и също го изпращаме в кухненския робот, добавяме към него подправки, 1 супена лъжица. л. зехтин, сол и черен пипер. След това го нарежете, но не много ситно. Сега трябва да настържете твърдото сирене.
След това в загрят тиган се слагат наситнени лук и чесън, малко зехтин, малко подправки и се запържват до готовност на лука. След това трябва да добавите нарязаните домати в тигана, добавете малко вода и оставете да къкри за около 10 минути.
След като сосът е приготвен, трябва да добавите към него риба тон. След това смесете макароните със соса и ги поставете в специална форма за печене. Поставете натрошената хлебна маса и твърд хляб отгоре. След това поставете във фурната за 25-30 минути. И това е всичко, ястието е готово!
Макаронени панти с пиле и зеленчуци
Необходими продукти за приготвянето на това вкусно ястие:
- 2 чаши паста във формата на дъга;
- Варено пилешко филе, нарязано (2 чаши);
- 1 малка тиквичка, нарязана на филийки;
- Нарязани шампиньони - една и половина чаши;
- Червен пипер (сладък) - 1 бр. Трябва ви достатъчно, за да направите около половин чаша;
- 3 с.л. л. зехтин;
- 50 ml лимонов сок;
- 2 с.л. л. бяло вино или пилешки бульон;
- Настъргано твърдо сирене - 50 г;
- 1 с.л. л. сух босилек.
Нека да разгледаме някои съвети как правилно да готвите паста:
- Ако вземете половин килограм паста, то в тигана трябва да има +/- 5 литра вода.
- Добавете паста само във вряща вода. Ако направите това по-рано, те просто ще се слепят.
- Тиганът не трябва да се покрива с капак.
- Солта трябва да се добави на вкус (щедро), в противен случай недосолената паста не е много вкусен продукт.
- Дори ако сте варили макароните толкова дълго, колкото е посочено на опаковката, все пак проверете сами готовността им.
Ясно е, че след всичко прочетено в началото ще ви е трудно. Но повярвайте ми, резултатите няма да отнеме много време.
Много хора, когато започнат да тренират във фитнеса, смятат, че това е достатъчно, за да се отърват от излишните килограми. Това не е съвсем вярно. Несъмнено тренировките помагат за изгаряне на калории, изработване на проблемни зони и тонизиране на тялото. Но с допълнителни натоварвания и увеличен разход на енергия, апетитът също се увеличава. И след известно време забелязвате, че обемът и теглото изобщо не изчезват, а напротив, бързо растат.
Защо се случва това и как да го избегнем?
Нека се опитаме да го разберем в тази статия.
Първата стъпка е да разберете защо теглото ви расте, какво точно качвате: вода, мазнини или мускули. Всъщност може да е някое от горните. Мускулът е много по-плътен и по-тежък като текстура от мазнините, така че неговият растеж несъмнено ще се отрази в теглото ви, след като започнете да тренирате. Втората причина е задържането на вода. Има теория, че при повишена физическа активност тялото се опитва да задържи получената течност. Именно задържането на вода в тялото може да доведе до качване на няколко килограма. И като се има предвид, че упражненията значително повишават апетита, причините могат да бъдат неправилно подбрана диета и консумация на висококалорични храни. В този случай трябва да се научите да разбирате какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете.
За да определите правилно какво точно е причинило наддаването на тегло, експертите не препоръчват да използвате само везни, тъй като в процеса на мускулен растеж теглото неизменно ще се увеличава, но обемът ви няма да се промени. Днес има много методи за измерване на подкожните мазнини - както самостоятелно, така и с помощта на специалисти. Най-често срещаното е измерването с помощта на шублер. Този метод за измерване на процента подкожни мазнини е често срещан в много фитнес центрове. Възможно е и закупуване на индивидуален уред за точни измервания.
Упражненията и диетата са най-добрият начин да отслабнете
Ако основната ви цел е не само да не натрупате наднормено тегло, но и да се отървете от това, което вече имате, трябва да обърнете голямо внимание на ежедневната си диета. Особено важно е да знаете какво можете да ядете след тренировка вечер, за да отслабнете.
Идеалният начин да придобиете стройност и да стегнете мускулите е да комбинирате тренировките с правилното хранене, което ще включва необходимото количество от всички хранителни вещества и калории, без да надвишава необходимата дневна доза.
Отличен начин да контролирате ежедневната си диета е да започнете такава. В този случай бързо ще разберете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. В такъв дневник трябва да запишете всички калории, които сте приели през деня, включително от напитки. С помощта на такива записи можете да определите кои храни трябва да бъдат намалени и кои елементи липсват в ежедневната ви диета, които трябва да се увеличат. Тъй като няма една стандартна диета за всички, само чрез наблюдение във времето можете да разберете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете.
Храни, които трябва да избягвате, за да отслабнете
Някои правила за разумен избор на продукти
За да определите какво трябва да ядете след тренировка, за да отслабнете, трябва да се научите как да избирате правилните хранителни продукти на рафтовете на магазините.
- Внимателно проучете енергийната стойност на храните, когато ги купувате в супермаркетите. Но имайте предвид, че това са показатели на продукта във формата, в която е в опаковката, при всяка термична обработка съдържанието на калории се променя. Пърженето в големи количества растително масло с право се счита за най-опасната кулинарна обработка на храната. Готвенето на пара се счита за най-полезно и безопасно; Готвенето и задушаването също няма да добавят калории към ястието, но при този вид обработка повечето от витамините и полезните микроелементи се губят и съответно хранителната стойност на продукта ще намалее.
- Избягвайте преработените храни. По правило такива продукти се приготвят с добавяне на голям брой консерванти и вредни добавки. Енергийната стойност на такава храна също е значително по-висока, отколкото при домашно приготвяне.
- Вижте съставките на продуктите върху опаковката. Желателно е продуктът да е максимално естествен и да съдържа минимално количество консерванти и Е-добавки.
Колко калории се изгарят на ден?
След като разберете колко калории да приемате на ден, ще имате по-добра представа какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. Но за пълно определяне тези показатели трябва да се сравнят с това колко енергия изгаряте по време на спортни тренировки и като цяло на ден. Типичният човек се нуждае от около 2130 калории на ден. При активна физическа активност са необходими поне 3000 kcal. Разбира се, това са доста средни показатели и за да определите колко калории имате нужда, трябва да слушате тялото си, с течение на времето ще се научите да разбирате себе си и да можете да създадете правилния и най-ефективен хранителен график програма за обучение.
Когато създавате свой собствен хранителен план, трябва да имате предвид не само какво можете да ядете след тренировка (за да отслабнете) вечер. Менюто за други ястия също трябва да бъде проектирано с максимални ползи за здравето и минимална вреда за фигурата.
Строго не се препоръчва да пренебрегвате такова здравословно хранене като закуска. Той е в състояние да осигури необходимата енергия за няколко часа и е първото хранене, което стартира всички необходими процеси в тялото, за да даде сили за целия предстоящ ден. Следователно въпросът какво да ядете след тренировка, за да отслабнете сутрин, също е от значение.
Различните зърнени храни се считат за най-добрата закуска, те ще осигурят необходимите фибри, бавни въглехидрати и здравословни витамини за няколко часа. Каши с добавка на ядки, сушени плодове, мед и парчета шоколад ще станат не само много вкусни, но и много вкусни. Освен това сутрин можете да си позволите малко повече, защото през целия активен ден всички приети калории със сигурност ще бъдат изгорени.
Какво трябва да яде човек след тренировка, за да отслабне?
Трябва също така да се има предвид, че диетата за мъже и жени е различна. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории от жените. И интензивността на тренировките сред силния пол често е насочена към растеж на мускулите, а не към изгаряне на излишните мазнини. За да създадете най-добрата диета и да се справите с проблемните зони по тялото, трябва да знаете какво да ядете след тренировка, за да отслабнете. Основният елемент, който вреди на мъжката фигура, са въглехидратите. Ето защо, когато избирате диета, трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати с достатъчно количество протеини и фибри. Също така трябва да се има предвид, че мъжкото тяло изисква повече калории на ден, отколкото женското.
Диетата трябва да бъде достатъчно висококалорична, с намалено количество въглехидратни храни. Какво е по-добре да не ядете след тренировка, за да отслабнете за мъж:
Хлебни изделия. Позволено е малко количество пълнозърнест хляб – около 3 стандартни парчета на ден.
Колбаси, мазни меса, като свинско. Насърчава се консумацията на постно говеждо или птиче месо.
Тестените изделия и картофите също трябва да бъдат намалени в диетата. Страничните ястия трябва да се избират предимно от зеленчуци.
Млечни продукти и ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Те трябва да бъдат заменени с нискомаслени ферментирали млечни продукти и извара с добавяне на билки или плодове.
Пържени храни.
Кафе и алкохол.
Какво трябва да яде един мъж, за да стегне фигурата си, без да губи сила, енергия и бодрост? Какво може да яде мъж след тренировка, за да отслабне:
каша. Препоръчително е всяка сутрин да започва с тази здравословна закуска. Най-големи ползи за здравето на мъжете има в овесените ядки и елдата.
морски дарове. За да не загубите някои интелектуални способности по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да наблегнете на рибата и морските дарове.
