За да направите силен удар, трябва не само да тренирате, но и да разберете как се генерира силата, необходима за нанасяне на мощен удар. Има няколко техники, които ви позволяват да удряте наистина мощно и силно.
Силен удар се образува не само поради високата скорост, но и поради собственото си тегло. Ако инвестирате цялото си телесно тегло, резултатът ще бъде възможно най-мощен. Избягването на дислокации е възможно чрез спазване на правилната техника на изпълнение, което включва никога не изправяне на ръката напълно и удряне под различни ъгли. Те нанасят наистина сериозни щети на противника.
Крака
Те играят не по-малка роля в силата на удара. Тяхното положение и движение трябва да се подчиняват на следните нюанси:
- Краката трябва да са разположени по-широко от раменния пояс.
- Стъпалото се завърта по посока на движението на ръката, като винаги първо се повдига петата.
- При удар с дясната ръка левият крак не се движи, петата на десния се повдига и обратно.
Правилното разположение на краката ви позволява да нанасяте много по-силни и по-мощни удари, но не е единственото нещо, което трябва да имате предвид.
Какво друго трябва да знаете, за да дадете сила на удара с юмрук?
- Дръжте коленете си леко свити, премествайки тежестта на тялото си напред.
- По време на удара бедрата трябва да се обърнат в посоката, в която се намира противникът.
- При близък контакт пълното движение на цялото тяло ви позволява да увеличите силата на удара.
- Не можеш да протегнеш ръка напред. Тялото трябва да се завърти рязко.
- Издърпването на ръката назад по време на замаха позволява на противника да предвиди и предотврати удара.
- При удара юмрукът трябва да е стиснат възможно най-здраво.
- Всеки нов удар се извършва с издишване на въздух.
Тези изисквания трябва да се изпълняват не поотделно, а едновременно.
Упражнения за развиване на силен удар
За да удряте мощно и силно, вие също трябва да тренирате. Това се улеснява от набор от упражнения.
За да изпълните упражнението, трябва да имате достатъчно свободно пространство. Топката трябва да се вземе тежка. Най-добър е този, с който тренират боксьорите. Алтернатива би била баскетболна топка.
Техниката на изпълнение е следната:
- краката са разположени на ширината на раменете;
- тялото се държи изправено;
- топката е вдигната високо над главата;
- топката се удря със сила в пода и се хваща след отскока.
Плънката се прави поне 15 пъти.
Изпълнява се по следната схема:
- застанете прави, краката на нивото на раменете и ръцете отстрани;
- клякайте, докато коленете образуват една линия с бедрата;
- скочи нагоре, вдигайки ръцете си едновременно.
Трябва да скочите възможно най-високо. Направете толкова много повторения, че да не останат сили. Можете да засилите ефекта, като използвате дъмбели в ръцете си.
Тренировка за трицепс, мускули на раменния пояс и гърба
Тези мускулни групи играят важна роля за увеличаване на силата на удара и се тренират чрез следните упражнения.
Когато се издърпвате, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете. За да се увеличи ефективността, тежестите са окачени на колана. Те се опитват да направят толкова повторения, колкото позволява собствената им физическа подготовка.
Ръцете са поставени възможно най-близо една до друга. Не можете да извиете гърба си. Трябва да остане прав. Упражнението тренира трицепсите, гръдните и гръбните мускули. Подобен ефект има и лежанката. За да укрепите ръцете си, трябва да правите лицеви опори с юмруци.
Изпълнява се с лежанка. Застават с гръб към нея, подпират се на длани и леко приклекват. Те се спускат и издигат, като сгъват и изправят ръцете си. Направете поне 3 серии от 20 повторения.
Укрепва ръцете и развива делтоидните мускули. Последните оказват значително влияние върху въздействието. В допълнение, гирята е част от оборудването, което насърчава мускулния растеж.
Краката са поставени отстрани. Между краката се държи тежест в изправена ръка, а краката са леко свити в колянната става. Тежестта се повдига напред с рязко движение, така че да се образува прав ъгъл между снаряда и тялото. Трябва да се уверите, че гърбът ви остава прав в горната крайна точка. Направете до 8 повторения на всяка ръка. Трябва да се усети напрежение в мускулите.
Изпълнява се подобно на повдиганията напред, но само снарядът се повдига над главата. Препоръчителният брой повторения на всяка страна е от 8 до 12 пъти.
Снарядът се поставя между разтворените крака. Поставете ръката си върху него, така че бедрата ви да останат отзад. Те правят рязък рязък нагоре, хвърляйки тежестта директно върху раменете си, след което избутват снаряда над главата си. Върнете се в изходна позиция. Трябва да направите 10 повдигания за всяка ръка.
Повдигане на гири от седнало положение
Те хвърлят тежестта върху рамото си и клякат. За да поддържате баланс, поставете лявата си ръка напред. Те вдигат гирята нагоре, изчакват секунда, правят ново повдигане и след това сменят ръцете си. Дупето и прасците трябва да са постоянно напрегнати.
Повдигане с гири от лег
Те лягат с гръб на пода, вземат тежест в ръката си и я вдигат. Ръката се държи във вертикално положение и след това започва да се издига. Свийте първо единия, а след това другия крак. Ако повдигането е трудно, помогнете си със свободната си ръка. Направете около 10 повторения.
Две черупки се хвърлят на раменете. След като поемат въздух в белите дробове, тежестите се изтръгват над главата и след това бавно се спускат. По време на упражнението коремните мускули трябва да са напрегнати.
За да направите удара по-силен, можете да използвате следните техники и методи:
- Упражнение с разширител за китка. Трябва да вземете най-трудния. Снарядът трябва да бъде компресиран рязко и с максимална сила. Работата с разширител помага за развитието на интердигиталните мускули и предмишниците, което прави юмруците по-мощни и по-силни.
- Скачайте на въже всеки ден. Трябва да се опитате да повдигнете бедрата си възможно най-високо и да достигнете гърдите си с колене.
- Обучението с чук също има доста ефекти. Взема се в ръка и се удря върху стари гуми, което активира мускулите, които също работят при удара. Това трябва да се направи навън, например до гаража.
- Работейки по двойки, трябва да се опитате да ударите „лапите“, като си представите, че целта е на няколко сантиметра по-далеч, опитвайки се да я пробиете. Това дава възможност не само да удряте по-силно, но и да не губите скорост.
- Shadow boxing не трябва да се пренебрегва. Това упражнение ви позволява да научите как да нанасяте неочаквани удари, които са най-ефективни, тъй като противникът няма време да реагира. Трябва да правите упражнения всеки ден поне 10 минути.
- Експлозивните удари помагат да се развият лицеви опори както на дланите от пода, така и на юмруците. Броят на подходите трябва да бъде най-малко три с десет повторения всеки.
Обобщавайки
Горните упражнения спомагат за увеличаване на издръжливостта и укрепват сухожилията и мускулите на ръцете и развиват силата на ударите. Ако се извършват редовно, резултатите стават забележими в рамките на седем дни.
С каква тежест на щанга да увеличим силата?
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), интензивност от 60-70% от 1RM е необходима за тренировка за съпротивление, за да се увеличи максималната мускулна сила при хора с ниски до умерени нива на фитнес. Грубо казано, ако максималното ви тегло на щанга, с което можете да клекнете веднъж, е 100 кг, то най-ефективната тренировъчна тежест за увеличаване на силата е 60-70 кг.
Учените потвърждават: според резултатите от мета-анализ (Rhea et al, 2003) оптимална интензивност за нетренирани (по-малко от година непрекъснато обучение) 60% 1RM.
Не трябва да се използват значителни увеличения или намаления на теглата спрямо 60% RM. Ефективността на тренировката при нетренирани хора намалява при средна интензивност на тренировка от 80% от 1RM.
За хора с високо ниво на фитнес ACSM препоръчва интензивност от 80-100% от 1RM за увеличаване на силата..
Основна работа за опитни: 70-80% от PM
Легендарният съветски щангист Юрий Власов (съставен от Zozhnik) говори за принципите на силовата тренировка от съветските щангисти: „Увеличаването на натоварването води до дългосрочни (структурни и функционални) промени, които служат като основа за напредъка на силовите умения. Разбира се, силата расте в същото време, но не твърде бързо. След това увеличаването на интензивността ви позволява бързо да постигнете нови резултати. Високата интензивност на работа обаче сама по себе си не води до дълбока адаптация на тялото.”
Трябва ли да вдигам до отказ?
Разбрахме теглото, с което ефективно да изпълняваме упражненията. Но необходимо ли е да правите упражнението „до отказ“? В повечето случаи извършването на повторения „до отказ“ не се препоръчва от експерти (включително за намаляване на риска от нараняване).
Съветските щангисти извършват по-голямата част от работата от 1/3 до 2/3 повторения от максимума на повторенията (когато работят с диапазон от 70-90% от 1RM). Тоест, ако са успели да клекнат щангата до отказ 3 пъти, тогава са изпълнили 1 или 2 повторения, но не всичките 3.
За тежести над 90% от повторенията се изпълняват само единични повторения. За тежести, по-леки от 70%, броят на повторенията обикновено е 1/3 от максимално възможния.
Фитнес експертът Сергей Струков цитира следните недостатъци на работата до „отказ“: техниката на изпълнение на упражненията неизбежно се нарушава, следователно, в тези упражнения, при които се използва неуспех, е необходим или известен „резерв на техниката“, или ситуация, в която промяната на техниката няма да причини нараняване.
Провалът обаче е неизбежен при някои подходи, когато натоварването постепенно се увеличава. Изпълнението на упражнения с безопасна техника до отказ периодично се включва в обучението, за да се изяснят резултатите от упражненията и евентуално да се стимулира по-нататъшна адаптация при опитни спортисти.
Променливо натоварване: не увеличавайте постоянно теглото
Променливостта на натоварването също трябва да се увеличи успоредно с увеличаването на тренировките.
Например Павел Цацулин, треньор и автор на книги за тренировки с гири, живеещ в САЩ.
Преди това основната схема сред силовите спортисти беше „три седмици нарастващи натоварвания с една седмица почивка“, но тогава в Съветския съюз се практикуваше само от начинаещи спортисти. Професионалните съветски щангисти не увеличаваха натоварването всяка седмица, за да се окажат възможно най-изтощени след 3 седмици, а след това да направят нещо съвсем различно през 4-тата седмица. Интензивността на обучението се промени неочаквано, но не толкова драматично.
Професор Аркадий Воробьов установи това неочакваните промени в тренировъчното натоварване имат по-голямо въздействие от всичко друго. Класически експеримент на изследовател от неговата група А. Ермаков показа, че „скачащите“ натоварвания са с 61% по-ефективни от тренировъчните програми с планирано постепенно увеличаване на натоварването.
Целеви и спомагателни упражнения
Въз основа на предварителното тестване се избират 1-3 упражнения като „целеви“ упражнения, при които първо е необходимо да се увеличи силата. Това е основно клекове, мъртва тяга, преси със свободни тежести.
Останалите упражнения от тренировъчната програма са спомагателни. Те изпълнявани с по-ниска интензивност, често с повече повторения, почивката между подходите също е намалена. Такъв дизайн увеличава разнообразието на тренировъчния стимул и вероятно води до по-големи печалби в нетната сила.
Една от най-честите грешки: прекомерна интензивност на натоварването при спомагателни упражнения.
Няма нужда да тествате силата на тялото си от тренировка. При целенасочените упражнения се прави опит за увеличаване на тежестта в сериите. не повече от веднъж на две седмици. Счита се, че натоварването трябва да се увеличи, ако могат да се извършат едно или две допълнителни повторения в необходимата зона на интензивност (например 8-10 RM) в две последователни тренировки.
Спомагателните упражнения се изпълняват стриктно в рамките на предписаната схема на повторение.
Почивайте между повторенията
Наръчниците за силови тренировки предполагат, че за максимален растежсиланеобходими дълги интервали на почивка (3 минути)между подходите и замаксимизиране на мускулния растеж Между сериите се препоръчва почивка за около 1 минута.
Доскоро обаче нямаше проучвания, доказващи тази гледна точка. Сравнително наскоро известният „фитнес учен“ Брад Шонефелд говори за изследване на зависимостта на растежа на силата и мускулния обем от количеството почивка между подходите.
Група от 21 млади мъже бяха произволно разделени на 2 подгрупи: едната почиваше 1 минута между сериите, а другата 3 минути. Всички останали компоненти на програмата за обучение останаха непроменени. Субектите тренираха в стандартен бодибилдинг стил, изпълнявайки 7 упражнения и работейки с всички основни мускулни групи на горната и долната част на тялото.За всяко упражнение бяха изпълнени 3 серии от 8-12 повторения, докато самото обучение се проведе 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици.
Участниците бяха тествани преди проучването и веднага след приключването му. Пейката и кляканията бяха използвани като тестови упражнения за определяне на растежа на показателите за сила (индикаторите бяха определени въз основа на растежа на 1RM).
Когато анализирате промените въз основа на теста 1RM,Групата, която е почивала по-дълго (3 минути), е имала значително по-голямо увеличение на максималната сила както при лежанката, така и при клека.
Изводи
Сега нека обобщим горното в кратък списък Препоръки за максимизиране на мускулната сила:
Работно тегло : за начинаещи - 60-70% RM, за опитни - основна работа 70-80% RM, рядко - 80-100% RM.
Брой повторения : за начинаещи - трябва да завършите упражненията 1-2 повторения ПРЕДИ отказ и изобщо да не правите упражненията до отказ. Опитните атлети също вършат основната работа в тренировките до 2/3 повторения до отказ, рядко до мускулен отказ.
Промяна на натоварването : неочакваните промени в натоварването (в определени граници) дават най-добър ефект. Не можете просто да увеличавате натоварването през цялото време; необходими са периоди на почивка и намаляване на натоварването.
Почивайте между сериите : Изследванията показват, че почивката от 3 минути между сериите е значително по-ефективна от почивката от 1 минута между сериите.
Източници: alterbb.com, bodyboss.ru, Брад Шонфелд: Какъв е идеалният интервал на почивка за мускулен растеж? Последици от нашето скорошно проучване.
Простата, тежка истина за мускулния растеж е, че някои хора имат по-добра генетика, когато става въпрос за изграждане на мускули. Други трябва да работят много повече, принуждавайки се да се потят всяка тренировка, за да видят растеж. Вашите ръце не са изключение. Докато някои хора са в състояние да изградят силни ръце само като правят най-елементарните упражнения, има хора, чиито бицепси и трицепси изискват тежка, интензивна работа.
Въпреки че хората с добра генетика може да изглеждат впечатляващо, имате малък шанс да научите нещо за тяхната формула за успех. Ако искате да имате силни ръце, вероятно трябва да потърсите съвет от хора, които нямат впечатляваща генетика. Те са тези, които трябва да измислят нови начини за трениране, за да добавят няколко милиметра към обема на ръцете си.
Нашата статия съдържа 8 съвета, как да увеличите силата на ръцете, представяме ви няколко стратегии, използвани от състезаващи се бодибилдъри, които са се борили да изградят силни ръце. Ще научите също за препятствията, които могат да възникнат по пътя ви към перфектно физическо състояние и как да ги преодолеете.
Ако сте един от обикновените момчета, които трябва да работят усилено, за да постигнат резултати, следвайте тези съвети и със сигурност ще получите силни, стегнати ръце.
1.Тренирайте ръцете си отделно. Избягвайте да тренирате ръцете си, след като сте приключили с тренировката на по-голяма мускулна група. Трябва да ги поддържате свежи, за да вдигате големи тежести и постоянно да се движите напред.
2. Понякога тренирайте с по-леки тежести. Намалете теглото си с 10% и правете повече повторения с перфектна форма.
3. Намаляването на тежестите, които практикувате от време на време, ще ви помогне да укрепите по-добре мускулите си. Постоянното усещане за мускулно напрежение по време на изпълнение на упражнението и правилната техника са толкова важни, колкото и постепенният напредък при вдигане на тежести.
4. Не гонете броя на повторенията, защото имате нужда увеличаване на силата на ръката, По-добре вземете тегло, което е нормално за вас и правете 8-12 повторения в работен подход.
5. Съсредоточете се върху извършването на качествени повторения. Не бъдете мързеливи, когато го правите. Лъжата на себе си няма да ви помогне. Контролирайте тялото си през цялото движение. В горната точка направете пауза и напрегнете мускулите си. Особено важно е да не хвърляте снаряда в отрицателната част на движението. Мускулите ви трябва да са напрегнати през целия път на движение.
6. Ако ръцете ви изостават от другите мускули, може да се наложи да помислите дали да им обърнете повече внимание. Можете временно да ги тренирате по-често от други части на тялото.
7. Методите с висока интензивност трябва да бъдат постоянна част от вашето обучение. Не забравяйте да включите методи като
8.Не забравяйте да промените тренировъчната си програма. Мускулите на ръцете ви са като всеки друг мускул в тялото ви. Свикват с натоварванията и динамиката на тренировките и отказват да растат. Ето защо е необходимо постоянно да добавяте нови упражнения, да променяте обхвата на повторенията, да увеличавате натоварването или периода на почивка. С една дума ЕКСПЕРИМЕНТ!!!
Въпреки че може да откриете, че някои доказани упражнения не ви дават резултатите, от които се нуждаете, ще откриете, че други, които са по-малко популярни и нови за вас, ще ви осигурят необходимите мускулни покачвания. Както при всички аспекти на живота, промяната е една от най-важните променливи в бодибилдинга.
Инструкции
В повечето случаи силата на удара зависи от техниката на удара, състоянието на мускулите и гените. Първата стъпка е поне да научите основите на техниката, удара, така че да има смисъл да увеличите скоростта и силата на удара. И така, нека започнем със загрявка. Разтягаме мускулите на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. Както знаете, силата на директния удар идва от трицепса. Но в зависимост от това как се променя ударът, се включват и други мускули. Да вземем за пример страничния ритник: той включва основно трицепсите и гръдните мускули. И, да речем, в долния удар - участват бицепсите, трицепсите, гръдните мускули, както и мускулите и мускулите на гърба. Цялата сила на удара зависи от краката и едва тогава се включват мускулите на ръцете.
След тази кратка екскурзия в теорията можем да преминем директно към упражненията. Нека да преминем към първото упражнение за директен удар - лицеви опори на дланите, тясна позиция. Това упражнение използва мускулите на трицепса, които са част от основната мускулна група за скорост и сила на удара. Трябва да поставите дланите си по такъв начин, че да се образува триъгълник между тях. В този случай дланите трябва да са успоредни на брадичката. Когато правите лицеви опори, докоснете областта на триъгълника с челото си.
Сега преминаваме към второто упражнение - лицеви опори на юмруци, тясна позиция. В това упражнение отново тренираме трицепсите. Поставете юмруците си заедно, успоредно на средата на областта на гърдите. По този начин правим лицеви опори, като разтваряме краката си на ширината на раменете.
След това изпълняваме лицеви опори на юмруци в широка позиция. В това упражнение освен мускулите на ръцете участват и гръдните мускули. Чрез изпомпване на гръдните мускули ние съответно увеличаваме силата и скоростта на страничния удар. Разтваряме ръцете си възможно най-широко, поставяме ги на юмруци и започваме да правим лицеви опори. Лицевите опори трябва да се правят възможно най-дълбоко, така че мускулите да работят оптимално. Най-добрият начин за извършване на дълбоки лицеви опори е използването на три стола. Поставяме 2 стола успоредно един на друг за ръцете и 1 за краката. И по този начин правим лицеви опори, спускайки торса възможно най-дълбоко.
Сега вземете дъмбели с тегло 2-3 килограма. Като начало не е нужно да поемате повече тежести, за да не увредите ставите си. И се бием със сянка, 200 удара прав, страничен и ъперкът.
След това вземаме въже за скачане и започваме да скачаме възможно най-бързо, за предпочитане поне 3 минути. Изпълнявайки това упражнение, изпомпваме прасците и краката, от които директно идва силата на удара. Ако нямате въже за скачане, можете да скачате без него, като правите стъпки напред, назад, надясно и наляво.
Лицевите опори трябва да се изпълняват плавно, с равномерно темпо и до краен предел, докато ръцете ви треперят от претоварване. Както знаете, във всички спортове правите нещо извън вашите възможности, като по този начин разширявате възможностите си. Така че направихме няколко комплекта лицеви опори плюс скачане на въже. След това не забравяйте да прекарате 20-25 минути, удряйки чантата. Освен това работата с круша също трябва да бъде гладка. Не си струва да го удряте с цялата си сила и възможно най-бързо. За да отпуснете натоварените мускули, трябва да направите няколко рунда с боксовата круша.
Мама винаги те караше да закусваш. Но е малко вероятно тя да е имала предвид да погълне геврек или кифла, докато бяга от вкъщи. Храната, богата на бързи въглехидрати, е много вкусна, но те са бързи, защото изгарят бързо. След няколко часа вече ще бъдете съсипани.
Комбинациите от захар и нишесте осигуряват само временен прилив на енергия поради способността на тялото ни да преработва глюкозата. Бързите въглехидрати се абсорбират много бързо от стомашно-чревния тракт, така че кръвната захар веднага се повишава и има значително освобождаване на инсулин в кръвта. Инсулинът намалява кръвната захар, като я превръща в мазнини. Понякога това води до спад на нивата на захарта под нормата и възникване на въглехидратен глад. Ако нивата на захарта ви паднат твърде много, умът ви може да се замъгли, което да накара много хора да имат проблеми с концентрацията.
Как да увеличите енергията:
Започнете деня си със зърнени храни и протеини, които отнемат повече време, за да се разградят до глюкоза и ще ви задържат на енергийните ви нива по-дълго.
Например чиния овесена каша или няколко варени или пържени яйца с домати и лук.
2. Липса на физическа активност
Твърде уморен за тренировка? Каквото и да правите, не пропускайте тренировка. Класовете ще ви добавят ловкост. Дори в древни времена философите и лекарите са вярвали, че е невъзможно да бъдем здрави без физическо възпитание. Изследванията показват, че редовните упражнения намаляват количеството холестерол в кръвта, което допринася за развитието на атеросклероза. Доказано е, че хората, които са постоянно активни във физически упражнения, имат повишена умствена, умствена и емоционална устойчивост при извършване на напрегнати умствени или физически дейности.
И не е нужно да правите маратони. Изследванията показват, че хората, които правят упражнения с ниско натоварване, като например ходене, облекчават умората по-бързо от тези, които бягат или правят аеробика с тежести.
Как да увеличите енергията:
Упражнявайте се всеки ден, дори и да са само 10 минути. Ако наистина ви липсва време, извървете половината път до офиса. Ако е възможно, правете упражнения веднага щом станете. Ще ви събуди по-добре от еспресото.
Ако вече сте изтощени след обяд, направете 10-20 минути разходка. Дори стоенето за известно време, докато работите, вместо да седите пред компютъра, е полезно за мускулите и кръвния поток.
3. Бездънна чаша кафе
Пиете ли вече петата си чаша кафе на ден? Кофеинът не само ще ви държи будни цяла нощ, но също така влияе на хормоните ви. Кафето стимулира производството на адреналин и кортизол, два хормона, които повишават ловкостта. Но ефектът не трае дълго, така че много скоро искате да изпиете още една чаша за сила. Проблемът е, че след третата чаша кофеинът спира да действа. Това е като изцеждане на гъба.
Хората, които пият много кафе през деня, могат да стимулират свръхпроизводството на адреналин, което в крайна сметка води до дефицит от него, което води до умора и изтощение.
Как да увеличите енергията:
Намалете количеството кафе на ден – не е нужно да се отказвате напълно от него. 1-3 чаши на ден ще ви дадат тонус. Изследванията показват, че кафето подобрява мозъчната функция при възрастни хора. Освен това хората, които пият кафе през половината от живота си, са по-малко склонни да страдат от болестта на Алцхаймер и деменция.
4. Сладки закуски
16 часа е и трябва да презаредите. Искате ли да се разходите до машината за шоколад? Грешен ход.. Сладкото всъщност изчерпва вашите енергийни резерви.
Спомняте ли си какво се случи със закуската ви? Сладкото също провокира бързо повишаване на енергията, което рязко отстъпва място на криза. Същото се случва и с енергийни напитки като Red Bull. Енергийните напитки са особено вредни за хората с наднормено тегло. Затлъстелите хора вече произвеждат твърде много инсулин поради захарта, която консумират в излишък.
Сладките изпращат още една порция захар в тялото си. В крайна сметка това може да доведе до инсулинова резистентност (когато инсулинът не се абсорбира от клетките и се натрупва в кръвта), състояние за диабет.
Пазете се и от „здравословните“ сокове, тъй като те също често са пълни със захар. Една чаша сок може да съдържа 8-10 чаени лъжички захар – точно като чаша кока-кола.
Какво да направите:
По-добре изберете груби храни или протеинови закуски, като резен пуешко, увит около парче морков или целина, мммм….
Освежаващ вариант с ниско съдържание на захар би била газирана минерална вода с капка сок.
Зелените соеви зърна са отличен източник на соя и протеини и са много полезни за жените, защото съдържат фитоестрогени, нестероидни растителни съединения, които могат да действат не само като естрогени, но и като антиестрогени в човешкото тяло. Например, за разлика от истинските естрогени, те не стимулират, а по-скоро потискат растежа на хормонално зависимите тумори.
Ядките, особено шамфъстъкът, бадемите и орехите, са друг източник на енергия. Те са заредени с протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Но не трябва да ядете шепи от тях, тъй като са с високо съдържание на калории. Ако сте на диета, яжте не повече от 300 г на ден.
5. Не приемате достатъчно магнезий
Заспивате ли на бюрото си в офиса? Сънливост, замаяност, сълзливост и мускулна слабост са симптоми на магнезиев дефицит.
Магнезият е ключов елемент, който поддържа функционалността на организма – той участва в повече от 300 биохимични реакции. Поддържа функцията на мускулите и нервите, правилния сърдечен ритъм, имунитета и здравината на костите.
Някои видове лекарства, като диуретици и антибиотици, могат да причинят магнезиев дефицит.
Какво да направите:
Яденето на зелени листни зеленчуци като спанак е най-добрият източник на магнезий. Освен това някои видове риба, като камбала, съдържат 90 mg магнезий в една порция от 100 g. Ядките, пълнозърнестите храни и бобът също са богати на магнезий.
Жените се нуждаят от 310-320 mg магнезий на ден, повече за бременни жени (350-400 mg) и кърмачки (310-360 mg). Можете да приемате хранителни добавки, съдържащи магнезий. но първо се консултирайте с вашия лекар.
6. Обилна менструация
Падате ли от краката си по време на цикъл? Може да имате желязодефицитна анемия, синдром, характеризиращ се с нарушен синтез на хемоглобин поради дефицит на желязо. Този минерал е отговорен за производството на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород до тъканите. Жените са най-податливи на желязодефицитна анемия поради обилна и продължителна менструация и маточни фиброиди. Умората е един от признаците, други включват задух, замаяност и слабост. Кафето или упражненията няма да помогнат при този тип умора. Сякаш човек изпитваше недостиг на кислород.
Как да увеличите енергията:
Жените се нуждаят от 18 mg желязо на ден, по-малко, ако сте над 51 години (8 mg).
Свържете се с Вашия лекар и вземете кръвен тест за нивата на желязо. Не приемайте сами желязо, защото добавките с желязо могат да причинят стомашно разстройство, запек и други храносмилателни проблеми.
Освен това е най-добре да се консумират храни богати на желязо, като например:
Месни продукти:говеждо месо, черен дроб, бъбреци, език,
Каши и зърнени храни:боб, леща, елда, грах
Зеленчуци и зеленчуци:картофи (печени нови с кората), домати, лук, зелени зеленчуци, тиква, цвекло, кресон, спанак, магданоз.
Плодове:банани, ябълки, круши, сливи, райска ябълка, нар, праскови, кайсии (сушени кайсии),
горски плодове:боровинки, ягоди/ягоди, касис и червени боровинки (можете да си купите замразени, това също помага; можете да вземете захаросани боровинки).
сокове:морков, червено цвекло, нар, „сок от червени плодове”; Ябълков сок, специално създаден за бременни с високо съдържание на желязо.
Други:орехи, черен/червен хайвер, морски дарове, яйчен жълтък, черен шоколад, сушени гъби, сушени плодове, хематоген.
7. Недоспиване
Жените се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ. Ако спите по-малко през нощта, опитайте се да подремнете за 10-20 минути през деня. Дори след кратка дрямка през деня работоспособността, а оттам и производителността на труда, рязко се повишава.
Опитайте също да медитирате за 10-15 минути, за да увеличите енергийните си нива, да изчистите ума си и да освежите тялото си.
8. Стрес
За мозъка няма разлика между страха от закъснение за работа или попадането в зъбите на саблезъб тигър. Така или иначе, адреналиновата реакция на борба или бягство ни дава енергия за скорост или действие. Но освен ако наистина не бягате от огромна гладна котка, хормоните продължават да циркулират в кръвта в повишени концентрации за дълго време, пречейки на нервната система или вътрешните органи да се успокоят. Това може да изтощи тялото ви и да причини проблеми като ниски нива на енергия, хронична болка, храносмилателни проблеми, сърдечни заболявания и диабет.
Как да се справим с това:
Има един инструмент за премахване на стреса, който жените могат да използват навсякъде: дишането.
— С помощта на спокойно и дълбоко дишане можете да предотвратите емоционални промени.
- Увеличаването на дължината на издишването ще ви помогне да се успокоите и отпуснете.
- Колкото по-бавно и по-дълбоко, по-спокойно и по-ритмично
нашето дишане, колкото по-скоро свикнем с този метод на дишане, толкова по-скоро той ще стане неразделна част от живота ни.
Нещо още по-просто? Просто се усмихни! Това отпуска лицевите ви мускули и облекчава напрежението, помагайки за повишаване на енергийните ви нива.
Как се справяте с умората? Знаете ли други начини? Споделете с нас!
