Как бързо да изградите мускули на ръцете си. Как да помпате огромни ръце

Няма бодибилдър, който да не иска да има масивни, изваяни ръце. Почти всички шампиони на IFBB демонстрират феноменално развитие на мускулите на ръцете. Има културисти, чийто генетичен потенциал им позволява да имат огромни ръце, без да харчат много усилия за това - например А. Бекълс. Дори преди състезания той рядко прави повече от 10-12 подхода за и 2 пъти седмично. Междувременно други прекарват много повече време в развиване на ръцете си и все още не могат да се мерят с Бекълс. Въпреки това, всеки културист със сериозен подход към този въпрос може значително да увеличи обема на ръцете си и да подобри формата си и.

Съвет

1. За пълно развитие трябва да супинирате китката си, когато изпълнявате сгъвания с дъмбели или скрипец. Някои шампиони по културизъм направиха качествен скок в развитието си веднага щом започнаха да изпълняват свивания на китките.
2. Всички видове концентрирани къдрици ще ви помогнат да развиете естествения си връх. Изпълнявайте обаче стотици комплекти от тези упражнения и ако генетиката е равна, няма да достигнете връх. Спомнете си С. Олива! Boyera Kou, който има добра генетика и включва концентрирани къдрици в обучението си, напротив, развива своето до провал.
3. Много културисти, които искат да развият мускулите си максимално, често ги нараняват. какво да правя

По-добре е да избягвате наранявания от самото начало, но ако лактите ви вече са наранени, трябва да се опитате да не получите „травма нараняване“. Основното нещо е цялостно загряванеА. L. Ferrigno съветва да започнете тренировката за ръце и след това да загреете с три до четири „леки“ комплекта блокови редове с голям брой повторения. Теглото се увеличава леко във всеки комплект. Във вашите програми изпълнявайте повече преси с тесен хват и лицеви опори, вместо френски преси. Изпомпването на ръцете не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва да вярвате в себе си и наистина да искате да направите ръцете си големи.

Ако търсите тренировъчна програма, която ще напомпва ръцете ви до огромни размери за рекордно кратко време, която е силно научна и е печеливша програма, тогава тази статия е това, от което се нуждаете. Само след три тренировки в програмата „шокова терапия“ ще откриете, че ръцете ви са значително по-дебели, сякаш изведнъж в ръкавите на ризата ви има две осемкилограмови шунки (или шесткилограмови, в зависимост от вашата генетика). Колко неудобно ще трябва да се почувствате за такава метаморфоза? Е, процедурата като цяло е доста болезнена, но кратка. Първо трябва научно да обясните откъде идват тези резултати:
1) програмата използва най-ефективните упражнения.
2) Мускулите се работят изцяло, без акцент върху отделни глави, снопове и др.

Отказ на разширения.

Това упражнение натоварва максимално и трите глави. Получавате пълна, фокусирана стимулация на целия мускул в едно упражнение. Ако правите това упражнение легнали по гръб, то работи главно за дългата глава, така че ако искате напълно да достигнете трицепсите си, направете го в наведено положение.

Разгъване на ръце над главата с дъмбели.

Това също е много ефективно упражнение, натоварва и трите глави. Интересното е, че същото упражнение, изпълнено с щанга вместо дъмбели, засяга само страничната и средната глава, оставяйки дългата глава да почива. Причината, поради която версията с дъмбели е по-ефективна, е позицията на ръцете, обърнати навътре длани една към друга.

Сгъване с щанга с тесен хват.

Натоварва напълно двете глави и . Ако правите това упражнение с широк хват, работи основно само едната глава, най-близката до тялото, а другата (заедно с тялото) само я наблюдава. Хватът трябва да е тесен, около 25 см между ръцете.

Сгъване на ръце с дъмбели, докато седите на наклонена пейка.

Освен това бомбардира и двете глави, както и куп малки мускули в областта на лактите. Причината това упражнение да е толкова ефективно е, че ви дава добро разтягане. Краката ви трябва да са здраво на пода, ръцете ви трябва да са свити едновременно и не се задържайте на дъното - веднага започнете да огъвате ръцете си.

Разтягането помага за максималното ангажиране на всички мускулни влакна. Това работи особено добре, ако някое от упражненията от суперсетата работи с голяма амплитуда, разтягайки мускула. Например правите суперсерия „с дъмбели на наклонена пейка + с щанга с тесен хват“. Какво се случва с това: След няколко загряващи сета, вие правите сет с голяма тежест при подход с близък хват до отказ. Изневярата е възможна тук (все още е трудно). След кратка почивка започва шоковият суперсет. Първо върви с дъмбели на наклонена пейка, това принуждава мускулите да работят чрез разтягане и да реагират на разтягане чрез включване на нови мускулни влакна. След това, без да позволявате на мускулните влакна да се охладят и уталожат, правите по-лесен подход с щанга с тесен хват, 20% по-лек от първия подход. След двуминутна почивка и масаж на подутите, ги довършвате с концентрирано навеждане, един-два подхода, напрягайки се до краен предел в крайната точка.

Трицепсите се третират по същия начин: Един набор от удължавания за намаляване, малко измама също няма да навреди тук. Починете за минута, хвърлете няколко плочи на щангата, след това направете набор от разгъвания с щанга над главата в суперсерия с разгъване на трицепс в намаляване. Тук вашият надут ще моли за милост. Починете за около две минути, полюбувайте се на вашите и ги завършете, като изправите ръцете си в свито положение. Гледайте позицията на лактите си, докато правите това. Един подход е напълно достатъчен, но някои мазохисти правят два...

Ударете мускулите си със суперсерии, докато започнат да „горят“. Последните научни изследвания показват, че използването на суперсерии понижава pH на кръвта, което стимулира производството на хормона на растежа, от който всички се нуждаем.

Брахиалисът е важен за "о връх". Брахиалисът се намира под om, така че когато развивате този мускул, вие го издигате по-високо. Тъй като къдриците с щанга натоварват добре мускулите ви, можете да направите един последен сет. Много добро упражнение за брахиалис е „чук“ къдриците (свийте къдрици с дъмбели, докато седите на наклонена пейка, дланите са обърнати навътре, палците са обърнати нагоре).

Повече почивка означава повече обем. Удряте всеки мускул на максимум само с четири или пет серии, което означава, че имате повече място за хипертрофия. Не забравяйте, че колкото повече подходи правите, толкова по-малка е възможността тялото ви да се възстанови след интензивни упражнения; Това е ключът към всяка програма за ръце - да изтощите възможно най-голям брой мускулни влакна с възможно най-малко количество мускулни влакна.

И ОЩЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ.

Да се ​​изкачим до

Основно въздействие.Упражнението работи върху мускулите на вътрешната повърхност на предмишниците.
Метод на изпълнение.Хванете щангата с хват отдолу. Хватът е с около 10-15 см по-широк от раменете ви. Сега изправете торса си. Щангата трябва да лежи в предната част на бедрата ви. Притиснете лактите към тялото и ги задръжте в това положение до края на упражнението. Опитвайки се да поддържате торса си идеално прав, бавно огънете лактите си. Повдигнете щангата нагоре, докато щангата е под брадичката ви. Също така бавно върнете щангата в първоначалното й положение. Експериментирайте с ширината на хватката.

Френска преса

Основно въздействие. Упражнението има силен ефект върху цялото тяло, особено върху средните и вътрешните му снопове. Метод на изпълнение. Трябва да вземете щангата с тесен захват отгоре, да легнете на пейката и да разтворите краката си, като поставите краката си удобно на пода. Изправете ръцете си и започнете да спускате щангата надолу, докато щангата докосне челото или носа ви. Опитайте се да държите лактите си неподвижни и повдигнете щангата само със силата на ръцете си. Опции. Упражнението има много разновидности. Те не влияят на ефекта, но могат значително да разнообразят тренировката. Първо, френската преса може да се направи на наклонена пейка с главата нагоре или надолу. Второ, можете да го правите изправени или седнали. Ясно е, че в първия случай теглото на щангата трябва да се увеличи, а във втория, напротив, да се намали. Трето, можете да използвате щанга с извита щанга и да намалите част от напрежението върху предмишниците си.

Ако замахвате правилно, момичетата ще танцуват така за вас

Със сигурност всички мъже мечтаят за силни, напомпани ръце с изразени мускули. Всеки може да постигне този резултат, ако започне да тренира редовно. Как бързо да напомпате ръцете на мъж у дома?

Как можеш да се ръкуваш с мъж?

За да изпомпвате ръцете си у дома, можете да използвате дъмбели, щанги, успоредки, разширител или хоризонтална лента. Можете да постигнете резултати дори с помощта на импровизирани средства. Например табуретка или стол. Основното нещо е да разработите набор от упражнения и да се придържате към правилната техника. Трябва да тренирате систематично, в противен случай не трябва да очаквате висока ефективност.

Упражнения за помпане на ръцете у дома

За да изпомпате бързо ръцете на мъж у дома, трябва да се вслушате в препоръките на професионалистите, а също и да се свържете със специалисти, които ще ви помогнат да разработите индивидуален набор от упражнения. Обучението трябва да бъде систематично, препоръчително е да включите лицеви опори и набирания в програмата. Упражненията с тежести помагат за ефективно и бързо изпомпване на ръцете.

Според експерти, с подходящо обучение, можете да видите първите резултати в рамките на един месец.

За справка! Докато изпълнявате упражнения, насочени към работа на бицепсите и трицепсите, е възможно да изпомпвате други мускули. Например лицевите опори и набиранията включват мускулите на гърдите и гърба.

Мряна

Според опитни спортисти щангата е най-добрият инструмент за развитие на мускулите. Можете да напомпате мускулите на ръцете си с негова помощ доста бързо. По време на упражненията работят мускулите на гърба и гърдите.

Сгъването и разтягането на ръцете с щанга помага за изпомпване на бицепсите. За начинаещи е препоръчително да правите това упражнение, докато седите, за по-опитни спортисти - изправени.

Супер комплект на ръце за помпане на бицепс

Можете ефективно да изпомпвате бицепсите си, както следва:

1. Застанете до стената, притиснете лактите към тялото.
2. Вземете щангата в ръцете си с широк обратен хват. Повдигнете тежестите до нивото на гърдите.
3. Останете в това положение за една секунда и бавно спуснете щангата.

За да изпомпате ръцете си, когато изпълнявате това упражнение, щангата не трябва да се повдига над необходимото ниво. Основното натоварване пада върху мускулите на гърба и бицепсите, не трябва да помага. В противен случай ефективността на обучението е значително намалена.

За изпомпване на трицепсите се изпълнява упражнение, наречено френска преса. Може да се прави във всяка позиция: седнала, изправена и дори легнала на пейка или на пода. Трябва да направите следното:

1. Заемете изходна позиция. Хванете щангата с надхват на нивото на гърдите.
2. Поставете тежестта зад главата си и задръжте за няколко секунди.
3. Върнете се в изходна позиция.

Броят на палачинките се избира индивидуално, което зависи от спортната подготовка на мъжа.

Дъмбели

С помощта на дъмбели можете също бързо да изпомпвате бицепсите и трицепсите на мъжа. Ако силата в ръцете ви не е същата, можете да изпълнявате упражнението с една тежест. Така с дъмбелите е възможно да се обърне внимание на конкретна ръка, а не и на двете едновременно.

За да изпомпате ръцете си, можете да използвате следното упражнение:

1. Седнете на пейка или табуретка. Вземете дъмбел в ръка с обратен хват.
2. Повдигнете дъмбела до нивото на гърдите и задръжте в това положение, като броите до четири.
3. По-нисък инвентар.

След като завършите необходимия брой повторения, можете да започнете да тренирате мускулите на другата ръка.

Упражнение с чук за работещи бицепси

Това упражнение е най-доброто, когато трябва да напомпате бицепсите си. Изпълнява се в седнало положение. Направете го по следния начин:

1. Седнете на пейка или табуретка. Вземете дъмбелите в ръцете си с обратен хват.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете, без да ги докосвате.
3. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Важно е да държите лактите си неподвижни, тъй като това може да направи тренировката ви по-лесна и по-малко ефективна.

Упражнение за трицепс

За да напомпате трицепсите си, трябва да направите следното:

1. Заемете изходна позиция в легнало или изправено положение.
2. Вземете дъмбелите в ръцете си с прав хват и ги поставете на нивото на гърдите.
3. Вдигнете ръцете си с дъмбели зад главата си, като задръжте тази позиция само за една секунда.
4. Спуснете ръцете си.

Забележка! Важно е да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Дъмбелът трябва да се издига при издишване и да пада при вдишване.

Хоризонтална лента

На хоризонталната лента можете да изпомпате ръцете си, като се издърпате нагоре с прав, обратен или смесен захват. Независимо от вида на упражнението, гърбът трябва да се огъне и лопатките трябва да се съберат. Брадичката трябва да е повдигната над щангата, в противен случай може да не получите резултати от тренировката.

За да изпълните упражнението ви трябва:

1. Хванете щангата с ръце с прав широк хват.
2. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви надхвърли нивото на щангата.
3. Слез долу.

Направете набирания няколко пъти.

Техниката за изпълнение на това упражнение се различава от предишното само в позицията на ръцете:

1. Хванете хоризонталната лента с ръце, като използвате обратен среден хват.
2. Повдигнете тялото си, пренасяйки брадичката над щангата.
3. Слез долу.

В този случай техниката за изпълнение на упражнението отново е подобна:

1. Хванете лентата с ръце. Едната длан е обърната към спортиста, втората - далеч от него.
2. Издърпайте се, докато брадичката ви е зад щангата.
3. Слез долу.

След като завършите необходимия брой повторения, трябва да промените позицията на ръцете си и да повторите упражнението.

Барове

Упражненията на успоредката помагат за укрепване на мускулите на ръцете. Начинаещите спортисти не използват тежести; те използват собственото тегло на спортиста.

За да напомпате трицепсите си, трябва да направите следното:

1. Хванете щангите с ръце, докато тялото ви остава изправено или краката ви са леко свити.
2. Свийте и изправете лактите, спускайки и повдигайки тялото си.
3. Направете необходимия брой повторения.

Когато изпълнявате упражнението, тялото на мъжа трябва да „ходи“ в права линия. Отклоненията са неприемливи, тялото не трябва да се разклаща, за да се улесни обучението, в противен случай ефективността ще бъде значително намалена.

Забележка! Можете да замените баровете с обикновени табуретки. Начинаещите спортисти могат да използват ниска пейка със свити колене, докато изпълняват упражнението.

Разширител

Ако нямате разширител у дома, лесно можете да го замените с импровизирани средства, като пружини и гумени изделия. За да изпомпате ръката си, просто вземете експандера в дланта си, като го хванете с пръсти и след това го стиснете и разхлабете.

Забележка! За да направите задачата по-трудна, дръжте разширителя компресиран между сериите.

Лицеви опори

Можете да изпомпвате ръцете си не само с дъмбели, щанги, хоризонтални щанги, успоредки и разширители. Редовните лицеви опори помагат за изграждането на бицепси и трицепси. Те могат да бъдат направени по различни начини.

Класически лицеви опори

За да правите класически лицеви опори, имате нужда от следното:

1. Заемете легнало положение, тялото ви е изправено, дланите ви са малко по-широки от раменете, на нивото на гърдите, както е на снимката.
2. Свийте лактите си по-силно, спуснете тялото надолу, без да докосвате пода. Гърбът и краката остават прави.

Грешка е да се вярва, че упражненията у дома без дъмбели и щанги ще бъдат неефективни за изпомпване на мускулите на ръцете. Правилно подбраните упражнения, като се вземат предвид физическата подготовка и целта на спортиста, ще помогнат не само бързо да стегнат отслабените мускули на крайниците, но и да увеличат общата издръжливост и сила на мускулния корсет. Въпреки факта, че тренировките с тежести ще дадат най-бързи резултати в борбата с отпуснатите тъкани, според квалифицирани фитнес треньори, когато тренирате у дома, можете да правите без дъмбели и друго спортно оборудване.

Разбирайки характеристиките и като вземе предвид препоръките на специалистите, свързани с аматьорското обучение, спортистът не само ще знае как да изпомпва мускулите на ръцете си у дома, но и ще може самостоятелно да избере най-ефективните упражнения за себе си със или без спорт оборудване.

Ние работим правилно с мускулите у дома

За да постигнете максимални резултати във възможно най-кратко време при изпомпване на мускулния корсет на ръцете у дома, е важно да следвате редица основни правила, определени от квалифицирани специалисти във фитнес индустрията.

Основното е предварителното изсушаване на тялото. Това означава, че преди началото на обучението, насочено към получаване на големи мускули на ръцете, е необходимо да се отървете от излишните мазнини в тялото.

важно!Ако тази препоръка бъде пренебрегната, спортистът няма да може да постигне облекчението и ефекта на напомпаните ръце у дома. Това се дължи на факта на увеличаване на мускулната маса под слой подкожна мазнина, което само ще увеличи визуално обема на тялото, а не ще го трансформира към по-добро.

Освен това е важно да следвате и следните професионални съвети:

• Продължителността на домашното обучение трябва да бъде най-малко 50 минути;
• честотата на този вид обучение не трябва да надвишава 4 пъти седмично;
• трябва да се даде предпочитание на комбинирани комплекси, които включват както кардио, така и силови тренировки;
• спортувайте едновременно;
• променяйте плана на урока поне веднъж месечно.

Правилно организирайки мускулната работа у дома, можете да разчитате на постигане на видими резултати само след месец редовни тренировки без тежести и 2-3 седмици, ако работите с дъмбели или щанга.

Как да постигнете страхотни резултати бързо: за седмица и месец

Дори когато използвате специализирано спортно оборудване, е невъзможно бързо да изпомпвате ръцете си у дома, например за една седмица. Това се дължи на физиологичните характеристики на човешкото тяло.

Въпреки това, чрез комбиниране на няколко вида физическа активност, както и компетентно конструиране на тренировъчна програма, за кратък период от време можете леко да стегнете увисналата мускулна тъкан, значително да тонизирате кожата на целевите зони, както и да увеличите издръжливостта и силата на тялото. мускулите на ръцете.

Оптималният период от време за трансформация на горните крайници се счита за 2-3 месеца.Това време ще бъде достатъчно не само за изпомпване на мускулите, но и за пропорционално затягане на кожата на проблемната зона.

Ефективни упражнения за изпомпване и стягане на отпуснати тъкани

Упражненията за изпомпване на мускулите на ръцете у дома трябва да бъдат избрани въз основа на наличието на специализирано спортно оборудване. За бързо постигане на резултати у дома е най-добре да използвате дъмбели или щанга. Като тренирате изключително със собственото си тегло, спортистът ще може да постигне първите видими резултати след не по-малко от месец.

Упражнения с дъмбели

Сгъване на ръце в изправено положение (предимно бицепс)	Начална позиция (IP): заемете вертикална позиция; гръб изправен; рамене изправени; краката са леко раздалечени; ръцете, държащи дъмбели, са разположени по протежение на тялото; лакти, притиснати към тялото. Докато издишвате, огънете ръцете си в лакътната става, приближавайки ръцете си към гърдите. Важно е да се уверите, че опакото на ръката е обърнато нагоре по посока на движението. Без пауза, спуснете крайниците си, като по този начин се върнете към IP.
Повдигане на ръцете встрани (работа на раменете)	IP: застанете прави; леко огънете краката си в коленете; вземете дъмбели в ръцете си и ги поставете по шевовете; протегнете врата си; задната част на главата се стреми нагоре. Докато издишвате, повдигнете ръцете си встрани, докато се образува прав ъгъл. След като фиксирате получената позиция за 3 секунди, бавно спуснете крайниците, връщайки се към IP. Важно е да изпълнявате това упражнение плавно, без трептене, опитвайки се да използвате изключително раменните мускули.
Разгъване на ръцете от изправено положение (за изпомпване на трицепсите)	IP: разположен вертикално, леко наклонете тялото напред, докато се образува ъгъл от 45 градуса; гърбът трябва да е прав; главата и тялото образуват една права линия; коленете са леко свити; стъпалата са раздалечени на ширината на раменете; вземете дъмбели в ръцете си и ги огънете, притискайки лактите към себе си. Докато издишвате, изправете лакътната става, движейки крайниците си в изправено положение зад гърба. Задържайки ги в тази точка за 3 секунди, върнете се към IP.

Натоварвания с щанга

Трицепс лежанка	IP: заемете хоризонтално положение върху твърда повърхност; вземете щангата с тесен хват в свити ръце; Поставете гърба на дланите си далеч от вас. Докато издишвате, изправете крайниците си, като работите с трицепсите си. Без да спирате, бавно се върнете към PI, като същевременно контролирате честотата на дишане. Важно е да се гарантира, че при избутване на снаряда нагоре работят само мускулите на ръцете, а долната част на гърба остава притисната към работната повърхност.
Свийте ръцете си зад главата от легнало положение (включени са мускулите на раменете)	IP: легнете на твърда повърхност, вдигнете ръцете си с работния инструмент над главата си; краката ви трябва да лежат здраво на пода; гърбът се притиска максимално към пейката или пода. Успоредно с издишването трябва да огънете лактите си и да ги поставите зад главата си, без да докосвате опората, след което бавно да се върнете към IP, като поемете дълбоко въздух.
Бицепсови екстензии	IP: седнете на твърда повърхност; гърбът е възможно най-прав; рамене изправени; краката лежат здраво на пода; Свийте ръцете си в лактите и вземете щангата на работното тегло. Докато издишвате, изправете горните си крайници, бавно спускайки снаряда към коленете, но избягвайки контакт с тях. Без пауза се върнете в първоначалната позиция, докато вдишвате въздух в дробовете си.

Упражнения без уреди

Класически лицеви опори (работи бицепс)	IP: заемете хоризонтална позиция с лице на пода; разпределете тежестта равномерно между опорните точки: ръцете и краката стоят на пръсти; стомахът е откъснат от пода; погледът е насочен надолу. Едновременно с издишването бавно огънете лактите. След като докоснете пода с гърдите си, върнете се към IP. Важно е да избягвате огъване и да не променяте позицията на тялото по време на упражнението.
Обратни лицеви опори (включени трицепси)	IP: обърнете гръб към опорната повърхност; заемете седнало положение над пода; необходимо е да се опирате на твърда повърхност с ръце, чиито пръсти са насочени към спортиста; задните части не трябва да докосват пода; крака, свити в коленете; краката са плътно притиснати към пода. Докато издишвате, свийте лактите си, приближавайки задните части възможно най-близо до пода. Поддържайки долната позиция за 3 секунди, бавно се върнете в изходна позиция.
Обратни лицеви опори (по-голямата част от натоварването пада върху мускулите на раменете)	IP и техниката за изпълнение на упражнението са подобни на класическите лицеви опори. Единствената разлика е позицията на ръцете, които осигуряват основната опора за спортиста. В този случай ръцете трябва да се обърнат, насочвайки пръстите към краката.

важно!Независимо от вида на упражнението за изпомпване на мускулите на ръцете, ключът към техниката на тяхното изпълнение е правилното дишане. Включва усилие при издишване и заемане на първоначална позиция при вдишване.

Подробна тренировъчна програма за напомпване за една седмица

Следвайки препоръките на професионалистите, за да изпомпвате ефективно ръцете си, не трябва да тренирате повече от 3 пъти седмично.

понеделник:

• интензивно кардио на бягаща пътека или джогинг на място – 5 минути;
• Пейка – 3 серии по 15 повторения;
• класически лицеви опори – 1 сет за максимален брой повторения;
• разгъване на трицепс с дъмбел – 3 серии по 10 пъти;
• мъртва тяга с дъмбели или щанга – 3 серии по 20 повторения;
• всяко упражнение за корем – 1 сет за максимален брой повторения;
• дълбоки скокове от клек – 2 серии по 20 повторения;
• закачване.

сряда:

• скачане на въже – 3 минути;
• сгъване на ръцете зад главата от легнало положение – 3 серии по 15 повторения;
• класическа преса с дъмбели от седнало положение - 3 серии по 10 пъти;
• редове с дъмбели с прави крака – 3 серии по 20 повторения;
• завъртете ръцете си с дъмбел отстрани - 3 серии от 15 повторения;
• класически лицеви опори с тесни ръце – 1 сет за максимален брой повторения;
• бягане на място с високо повдигане на бедрата – 5 минути;
• стречинг упражнения за натоварени мускули.

петък:

• скачане с махове с ръце - 5 минути;
• Свиване на ръце с щанга от стоеж – 3 серии по 10 повторения;
• Набирания с дъмбели, стоеж наведен - 3 серии по 15 повторения;
• лицеви опори от пода в обратна стойка - 1 сет за максимален брой повторения;
• обратни лицеви опори за трицепс – 4 серии по 20 повторения;
• планк с прави ръце – 3 минути;
• разгъване на бицепс – 4 серии по 10 повторения;
• скачане на място – 3 минути;
• охлаждане (включително стречинг и дихателни упражнения).

Какви мускули се тренират в ръцете?

Всеки мъж иска да има силни ръце. И не е нужно да ходите на фитнес за това. Ако желаете, можете да помпате мускулите на ръцете си дори у дома, без да харчите пари за абонаменти. Вярно е, че все пак ще трябва да харчите пари за закупуване на черупки. Ако вече имате дъмбели и щанга у дома, тогава всичко е още по-лесно. С тяхна помощ можете да изградите мускули най-бързо.

И така, в ръцете на човек има доста мускули, но най-често някои от тях се тренират:

• бицепс (отговорен за извиването на ръцете);
• трицепс (основната задача е удължаване на горните крайници);
• предмишници (необходими за движение на предмишниците и задържане на предмети с пръсти).

Местоположението им може да се види на следното изображение:

Какво ще ви трябва за домашна работа?

В идеалния случай спортна пейка, успоредка и напречна греда, няколко дъмбела и щанга. Вярно е, че няма много неща, които можете да купите (вижте статията ни за това как да си направите дъмбели у дома). Тези черупки могат да бъдат заменени с импровизирани средства, например пластмасови бутилки с пясък или вода.

Работата с такова оборудване не е толкова удобна, така че ако наистина искате, все пак е по-добре да закупите хардуер за вашия дом. До този момент ще трябва да се задоволявате предимно с упражнения със собствено тегло.

Можете да тренирате ръцете си два пъти седмично. Един от тях е да изпомпвате бицепсите и трицепсите, вторият е да натоварите делтоидите (раменете) и предмишниците. И така, нека започнем, като разгледаме най-ефективните упражнения за тези мускулни групи, които можете да правите у дома.

Правейки раменете си по-широки

Знаем, че делтата се състои от три снопа - преден, страничен и заден. Най-силният от тях е предният, той участва в много движения на ръцете. Например при популярната лежанка предните делти са доста силно включени в работата. Използва се в онези моменти, когато трябва да вдигнем нещо над главите си.

Страничните и задните делтоиди са по-слабо развити. Освен това тренирането на първото може визуално да направи раменете по-широки, без да им придава реална сила или мощ. Те се люлеят главно поради сцепление или люлеещи се движения.

Най-добре е да тренирате раменете си с дропсетове с малки тежести, тъй като изпълнението на упражнения с максимални тежести е много опасно, предвид структурата на раменната става и е лесно да я нараните. Следователно, когато тренирате делта, няма нужда да преследвате тежести, а по-скоро се опитайте да почувствате работещите мускули възможно най-добре.

Армейска преса

В класическата версия се изпълнява с щанга и работи добре на предните и страничните делтоиди (в по-малка степен). За да направите това, трябва да вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете ви, да огънете гърба си и да го поставите върху гръдните мускули. След това, докато издишвате, натиснете щангата нагоре, а докато вдишвате, я спуснете. Гърбът трябва да е извит; можете да носите спортен колан за застраховка.

Ако няма щанги или дъмбели, можете да ги замените с пластмасови бутилки от вода или пясък, например 5 литра. Дръжките им трябва да са здрави, за да не падат бутилките на пода. Можете да използвате други налични продукти като заместител, в зависимост от това какво имате у дома.

Това е основно упражнение за рамене, неправилната позиция на гърба може да доведе до проблеми с гръбначния стълб и кръста, така че винаги внимавайте за техниката. Достатъчно е бавно да направите 4-5 преходи по 10-15 повторения.

Завъртете ръцете си встрани

В зависимост от техниката, страничните и задните делти са включени в различна степен. Суинговете (или флайсовете) се правят с леко тегло. Като за начало са достатъчни 5-8 кг за всяка ръка. Начинаещите могат да започнат с две литрови бутилки вода (ако могат лесно да се хващат).

Техниката е доста сложна и малко хора ще могат да изпълнят упражнението правилно от първия път без помощта на инструктор. Трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете, като леко огънете коленете си. Държим дъмбели (или техни заместители) в двете си ръце. Докато издишвате, разперваме ръце отстрани (сякаш птица маха с криле). Лактите винаги трябва да се издигат над ръцете, които трябва да бъдат изведени до нивото на брадичката или малко по-високо.

Предлагаме да изпълните това упражнение със следния комплект (без почивка):

• 10-12 пъти с дъмбели с тегло 8 кг;
• 10-12 пъти с дъмбели 5 кг;
• максимален брой пъти с дъмбели 2 кг.

Опитайте да направите 3-4 подхода по този начин - раменете ви ще горят непоносимо, но това ще донесе големи ползи и ще бъдете една крачка по-близо до целта си да развиете красиви и изваяни ръце.

Ако искате да изпомпвате задните мускулни снопове с това упражнение, тогава ще трябва да го изпълнявате, докато се навеждате напред.

Работа върху бицепсите

Обучението за бицепс трябва да бъде разнообразно. Освен това, за да използвате двата снопа (глави) на тази мускулна група, не забравяйте да натоварите брахиалиса, който се намира под бицепса. Именно чрез трениране на този мускул височината на бицепса ще се увеличи.

Има няколко основни упражнения за бицепс. Нека веднага да отбележим, че въпреки че набиранията с обратен захват са такива, те са трудни за пълноценно използване при изпомпване на ръцете. Това се дължи на факта, че освен бицепсите, гърбът също е много напрегнат, а това отнема много сила. Често именно този факт ви пречи да се концентрирате напълно и да вложите цялата си енергия в тренирането на ръцете си.

Сгъване с щанга в изправено положение (сгъване за бицепс)

Това упражнение вероятно е виждал всеки, който поне веднъж е посещавал фитнес залата - такава е неговата популярност. Някои, поради физиологични характеристики, използват две дъмбели вместо щанга. Тази опция също има право на живот и не е по-лоша. Ако няма спортно оборудване, тогава можете да измислите различни тежести. Например торба с пясък, чугунена тръба и др.

За изпълнение застанете изправени, сгънете леко коленете си и хванете щангата с обратен хват. Ширината на захващане може да варира, изберете опцията, която ви подхожда най-добре. В долната и горната точка на изпълнение не отпускайте ръцете си, дръжте ги напрегнати. Четири подхода от 8-12 пъти са напълно достатъчни.

Изберете теглото на снаряда според силата си. Докато увеличавате мускулната маса и издръжливостта на мускулите, увеличавайте ги.

Чукове

И така, намерихме добро упражнение за изграждане на маса на бицепса, какво следва? Не трябва да забравяме за развитието на брахиалиса, тъй като това ще помогне визуално да направи нашите „пушки“ още по-високи.

Един от често срещаните и признати методи е изпълнението на чук (или чукове). Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземаме дъмбели или бутилки с пясък в двете ръце. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Без да въртите китката си, повдигнете тежестта до нивото на раменете с едната ръка, след това с другата.

Лактите трябва да останат на едно място - притиснати отстрани. Частта от ръцете, която се намира над него, също не трябва да се движи. Сгъваме ръцете бавно, без да люлеем тялото. Комплект от 3 или 4 10-15 пъти ще бъде достатъчен, за да натоварите брахиалиса и да получите положителна обратна връзка от него в почивните дни. .

Когато изпълнявате изброените по-горе упражнения, наблюдавайте тялото си - то не трябва да се люлее. В противен случай ще премахнете натоварването от бицепса и ще го прехвърлите върху цялото тяло. В този случай ефективността на развитието на ръцете се намалява няколко пъти.

Нарастващи трицепси

Противно на общоприетото схващане, тренирането на трицепс, а не на бицепс ще ви помогне да направите ръцете си по-широки най-бързо. Те се състоят от три греди, чието развитие значително ще увеличи ръцете ви.

спадове

Това е едно от най-добрите упражнения, което се счита за основно за работа на мускулите на разгъвачите на ръцете. В този случай е по-добре да вземете тесен хват (на ширината на раменете или малко по-тесен). Дори когато работите само със собственото си тегло, ръцете ви получават добро натоварване, което не всеки може да издържи.

За да може натоварването да се концентрира почти изключително върху трицепсите, трябва да изпълнявате упражнението с прав гръб, като движите краката си назад. По този начин минимизирате участието на гръдните мускули.

Ако сте в състояние да направите повече от 4 комплекта по 20 пъти с минута почивка, тогава можете спокойно да започнете да добавяте тежести, например да правите лицеви опори, да завържете нещо тежко за себе си (петлитрова бутилка вода, чанта от пясък и др.).

Има и случаи, когато няма греди в двора или къщата, какво да направите в този случай? Акцентът може да се направи върху два стола, които трябва да бъдат поставени на ширината на раменете. Просто не забравяйте да наблюдавате баланса си, за да не паднете на пода с този дизайн.

Можете да опитате по-безопасен метод. Поставете два стола един до друг - единият зад вас (опрете ръцете си върху него, пръстите трябва да сочат напред), другият отпред, върху който поставяте краката си. Свийте лактите си, опитайте се да ги преместите назад, а не настрани. Ако упражнението е твърде лесно, можете да поставите върху себе си няколко книги или други тежести. Изпълнете 4-5 такива подхода 10-15 пъти по време на тренировка.

Класически лицеви опори

Най-простото нещо, за което можете да се сетите, е да правите редовни лицеви опори. Няма съмнение за тяхната ефективност, но няма да можете да изградите мускулна маса с тях. Въпреки това е напълно възможно да приведете ръцете си в ред и да им добавите някаква атлетична форма под формата на релеф.

Можете да направите нещата малко по-трудни за себе си и да правите лицеви опори от стойка на ръце. Ако имате проблеми с баланса, можете да подпрете краката си на стената. В тази версия е доста трудно да се изпълняват лицеви опори. Основното нещо, което трябва да запомните, е да не поставяте ръцете си твърде широко, в противен случай натоварването ще се прехвърли върху гръдните мускули. Трябва да поставите ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете.

Удължаване на наведена ръка

Всъщност много хора подценяват това упражнение. Въпреки факта, че подходите се изпълняват с доста леки тежести, трицепсите се напрягат доста добре. Вместо дъмбели можете отново да използвате бутилки с пясък или вода.

Трябва да намерите фокус. Това може да е маса, облегалка на стол и др. Извийте гърба си, поставете ръцете си отстрани покрай тялото. Притиснете силно лакътя към себе си и постоянно се уверявайте, че остава на мястото си. Започнете да сгъвате и изправяте ръката си в лакътя, без да люлеете тялото си. Трябва да изпълнявате всички повторения на подхода първо с едната ръка, след това с другата.

В горната позиция можете да фиксирате ръката си за 1-3 секунди, за да напрегнете максимално всички мускулни влакна на трицепса. Три или четири серии от 10-15 повторения трябва да са достатъчни, за да напълнят мускулите ви с кръв и да им дадат тласък за развитие.

Трябва ли да обърнете внимание на предмишниците си?

Всъщност не много хора ги изучават отделно. Има достатъчно упражнения за основните мускулни групи под формата на редове, които натоварват и укрепват тези мускули.

За да увеличите силата на захвата, можете да използвате висящи щанги и други подобни упражнения. За укрепване на връзките ще ви трябват дъмбели или други тежести, които можете да хванете. Достатъчно е да вземете тежестта в ръка и да започнете бавно да я въртите по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока. Можете да направите това по време или по брой обиколки.

Много по този въпрос се определя от генетиката и типа на тялото. Ако сте естествено слаби, ще искате да се съсредоточите върху основните си мускули и да оставите предмишниците да ги следват.

Характеристики на женското обучение

Изброените упражнения могат да се използват и от слабия пол. В същото време не трябва да вземате най-тежките дъмбели или десетлитрови бутилки с вода.

За да приведете ръцете си в ред и да ги направите годни, достатъчно е да се ограничите до тежести с тегло 3-5 кг.

По-добре е да увеличите броя на повторенията до 20-25 и да вземете темпото доста бързо. В този случай не трябва да се отделя повече от 1 минута за почивка.

Следете внимателно пулса си, ако преди това не сте тренирали, тъй като високата физическа активност може да повлияе негативно на вашето благосъстояние.

Заключение

Можете да замените дъмбелите и щангите у дома с импровизирани средства: пластмасови бутилки с пясък или вода, изделия от чугун, торби с тежести и др. С това оборудване можете да приведете ръцете си в ред, като им добавите сила и обем.

Изваяни бицепси и трицепси- това е целта, към която се стреми всеки спортист, за да се открои от тълпата, да изглежда атлетично и във форма. Можете да постигнете желания резултат не само в рамките на стените на фитнес залата. Основното нещо е да имате желание и желание и можете да практикувате у дома. Има много ефективни упражнения за изграждане на мускулна маса в бицепсите и трицепсите., чието изпълнение не изисква посещение на фитнес залата.

Изолиращите (изолирани) упражнения, насочени към изработване на мускулната група на ръцете, разбира се, ви позволяват да постигнете целта си, но не трябва да забравяте за съпътстващите фактори. Необходимо е не само да се упражнява, но и да се подхожда компетентно. Трябва да съдържа достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати за изграждане на мускулна маса в тялото, включително и в ръцете.

Има много изолирани упражнения за изпомпване на мускулите, които се препоръчват да се правят у дома. Не всички от тях са еднакво ефективни и продуктивни, но има и такива, които, ако се изпълняват усърдно и правилно, ви позволяват да се похвалите с изваяни и красиви мускули на ръцете.

За да завършите предложеното обучение, ще ви е необходим основен комплект спортно оборудване. Така че, за да започнете обучение, първо трябва да имате:

• дъмбели;
• извита лента;
• регулируема лежанка;
• хоризонтална лента за набирания.

Липсващите уреди за упражнения могат да бъдат закупени в специализиран спортен магазин в града или онлайн. Когато мислите за осъществимостта на изразходваните пари, трябва ясно да разберете, че закупуването на тренировъчно оборудване е необходима инвестиция в собственото ви здраве и ключът към тонизирано и красиво изваяно тяло.

Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Няма трудности или трудности при извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на бицепса и трицепса. Всички упражнения са доста прости. За да постигнете резултати, просто не трябва да сте мързеливи и да сте търпеливи. Основното нещо е да тренирате не от време на време, а систематично. Трябва да учите стриктно по установения график, без да пропускате часовете.

Честотата на упражненията зависи от вашия тип тяло. Естествено слабите спортисти трябва да спортуват 4 до 5 пъти седмично и да се хранят обилно. Не трябва да очаквате бързи резултати. За две седмици тренировки няма да можете да напомпате ръцете си. Трябва да сте търпеливи и да не се отклонявате от поставената цел.

Ако сте упорити и последователни, не пренебрегвайте тренировките, като правите 1-2 пъти седмично, вашите усилия и усилия няма да бъдат напразни, а ръцете ви ще придобият желаната дефиниция и ще станат източник на гордост.

Какво трябва да бъде обучението?

Основната точка на извършване на тренировка за изпомпване на мускулите на ръцете е разнообразието и интегрираният подход. Ограничаването до едно или две упражнения, изпомпване, например, на бицепс, надявайки се, че това ще бъде достатъчно, силно не се препоръчва.

Трябва да изпълните три или четири упражнения както за трицепс, така и за бицепс. Мускулите трябва да са ангажирани и да работят с пълна сила. Ако след тренировка няма болка в мускулите, тогава тренировката не носи желания ефект.

Не е необходимо да използвате всички мускулни групи в една тренировка. Един ден може да бъде посветен на работа на гръдните мускули и бицепсите, а другият на гърба и трицепсите. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при слабо развита мускулна маса резултатите ще се появят след месец и половина или дори два.

Не трябва да се фокусирате само върху изпомпване на мускулите на ръцете си. В противен случай тялото ще се развие непропорционално. Следователно, без значение върху коя мускулна група е фокусиран да работи бодибилдърът, останалите също не трябва да се пренебрегват.

Една от най-често срещаните грешки на много начинаещи културисти е, че започват с ентусиазъм да тренират и помпат бицепсите си всеки ден. Подобен подход не само не носи резултати, но и изтощава спортиста.

Постоянният и редовен стрес върху мускулите, който не дава желания ефект, може да доведе до нежелание за продължаване на тренировките и постепенно намаляване на физическата активност. Избягването на подобни последствия ви позволява ясно да разберете, че мускулите растат само когато тренировката се редува с почивка.

Ако спортистът има на разположение багажник за преса от пейка, най-добре е да изпълнява мъртва тяга и редове с обратен захват и клякания с щанга. Както изолиращите, така и комплексните упражнения, при редовно обучение и правилно изпълнение, дават гарантиран резултат.

И, както споменахме по-рано, основното е, че по време на тренировката участват както малки, така и големи мускулни групи, тоест една тренировка е посветена на изпомпване на трицепсите и гърба, а другата на бицепсите и гърдите.

Разбира се, за някои този подход може да не изглежда най-оптималният, но той е подкрепен от личен опит и е доказал своята ефективност.

Видео селекция от упражнения

Комплекс от упражнения

Упражнения за помпане на бицепс

Упражнения за изпомпване на трицепс

Всяко упражнение се изпълнява според 4 подхода, всеки от които препоръчва направете 10 до 12 повторения.

Изпомпване на ръцете у дома

За да имате напомпани, изваяни ръце, не е нужно да ходите на фитнес. Ако имате стандартни тежести у дома, можете да правите всички необходими упражнения у дома.

За да направите това, трябва да имате спортно оборудване като щанга, комплект дъмбели и хоризонтална лента. Всички упражнения, изпълнявани с това оборудване, са прости и не изискват специални усилия. За да е интересно да тренирате дори сам, тренировката може да се изпълнява на любимата ви музика.