След като разберем принципа, който стои в основата на всеки бизнес, ние преставаме да възприемаме този бизнес като нещо трудно и страшно.
Какво е автотренинг? Това е начин за внушаване на определени команди на човек, заобикаляйки „съзнанието“ - и поставяйки ги директно в „подсъзнанието“. Защото съзнанието има филтри – критичност, недоверие и т.н. Никакви команди няма да преминат през тези филтри. Каква е разликата между автотренинг и хипноза? Защото автотренингът е самохипноза. Как работи автотренингът? С това ще се занимаваме сега.
Всяка „автотренировка“ е текст, който се произнася на глас, като молитва или мантра. Но този текст не е лесен. Той е проектиран по определен начин. За да разберем как е структуриран този текст, нека си припомним и разберем такива понятия като:
- глаголи и съществителни;
- логическо мислене и мислене в образи;
- лявото полукълбо на мозъка и дясното полукълбо на мозъка. Ние също така ще въведем такива понятия като ДИСКУРСЕН текст, противоположния текст на МАТРИЦАТА и най-важната концепция за тази статия - Променени състояния на съзнанието или ASC.
Всичко, което хипнотизаторът прави с нас, е да ни въведе (не, не в „транс“!), но строго научно, в променено състояние на съзнанието. С други думи, хипнотизаторът приспива и забавя дейността на основното ни ляво полукълбо, за да можем свободно да общуваме с дясното.
Както казват мозъчните учени, нашето ляво полукълбо е заело своята доминираща позиция сравнително наскоро (според еволюционните стандарти). В същото време, когато се разви лявото полукълбо на човека, в него се появи езикът - в съвременния му вариант.
Преди „революцията на лявото полукълбо“ човешкият език познаваше само конкретни видими обекти и ги изразяваше със съществителни. Нямаше оферта. Нямаше връзка между думите. Нямаше глаголи. Изявлението не предава времеви отношения - нямаше „тогава“, „сега“, „в бъдеще“, защото нямаше глагол. Вместо глагола „ходя“ имаше съществително „ходене“ например.
В древността хората не са различавали всичко, което сега ни е толкова познато, че сякаш не го забелязваме. Опитайте се да изразите мислите си, като използвате само съществителни! Няма да можете - вие сте модерен човек и лявото полукълбо на мозъка ви работи.
Такова древно, предлогическо мислене оперираше изключително с безформени, неясни, неподлежащи на анализ сетивни петна. Всичко това много прилича на зрението, с което бебето гледа на света - то вижда цветни петна, без да различава нито далече, нито близо, нито дори формата на предметите.
Но в хода на еволюцията лявото полукълбо на мозъка започва активно и буквално да се развива скокообразно и да става функционално по-сложно. Човешкият език веднага започна да се променя. Логиката се появи в него. Благодарение на нея речта започва да се разделя на изречения, всяко от които изразява цялостна мисъл, свързана с настоящето, миналото или бъдещето време. Появиха се части на речта и глагол - единствената част на речта, която изразява връзката на събитие с времето.
Така едно неразбираемо архаично изречение като „откъснах-цвете” се превърна в модерно: Откъснах цвете, откъснах цвете, откъснах цвете, Откъснаха ми цветето.
И тогава от такива предложения започна да се свързва логична верига. Това тъкане е дискурсивност - тоест смислена кохерентност, свързаност на речта и мисленето. Защото „беседа“ в превод от латински означава „тъкане“ в строг ред.
Какво даде на човека тази трансформация на неговото мислене и реч? Научи се да изразява мислите си ясно, да проверява тяхната истинност или невярност и да ги свързва с реалността. Какво отне тази трансформация от човека? Тази трансформация на мисленето и речта лиши човека от връзката му с природата, от усещането за единство и цялост на битието. Неделимостта на "детското" мислене предполагаше една много проста мисъл - всичко е свързано с всичко и се отразява във всичко - всичко е едно!
След като е загубил това усещане за себе си в света, как може човек извън автотренинга да нареди нещо на тялото си? Как може да „каже“ на сърцето: „Бий в правилния ритъм“? Той няма да повярва на всички тези „глупости“ - той мисли лявото полукълбо - тоест интелигентно, рационално, критично.
Автотренингът обаче не е шега или псевдонаучно изобретение за наивни глупаци. Това са абсолютно законни, научно доказани техники, които позволяват на човек да „разговаря“ със съзнанието си и конкретно с тялото и неговите органи. Как действа? Но сега, след като преминахме гранита на теорията, стигаме до най-интересното.
По време на експериментите беше установено, че щом активността на лявото (логическо) полукълбо бъде потисната по различни причини, човек започва да мисли и да се държи необичайно. Такива състояния бяха наречени променени състояния на съзнанието. Най-често срещаните са хипноза, транс и нормален сън. Все още има много от тях, но всички те имат едно общо нещо - лявото полукълбо е потиснато - дясното полукълбо работи на пълна мощност, както в старите времена. В този момент човек мисли само в картини, образи и глаголите постепенно напускат речта му, докато в нея останат само съществителни.
А сега най-важното откритие, направено от учени! И двете държави работят в двете посоки. Всичко е много просто: човек, поставен в транс, започва да говори несвързано, използвайки древни недискурсивни форми на реч. Но ако човек просто започне да говори в древни недискурсивни форми на реч, несвързано, тогава той изпада в транс! Държавата създава специална реч, а тази реч от своя страна е способна сама да предизвика такова състояние.
От незапомнени времена този метод се използва от нечестни оратори, които със специално изграден текст на реч вкарват публиката в транс, вместо да се обърнат към аргументите на разума. Но има ситуации и обратното. Когато аргументите на разума не могат да помогнат на човека. Когато само текст, който е загубил своята логика, дискурсивност и свързаност, може да му помогне. Такива текстове са били внимателно изучавани през целия двадесети век и са били наричани Матрица или просто Матрици. Скоро въз основа на тези текстове бяха разработени първите автотренинги, които веднага имаха огромен ефект при лечението на различни заболявания - от психични до физически.
Нека разгледаме принципа на действие на най-примитивния автотренинг.
Текстът за автоматично обучение започва с проста, но граматически правилна поредица от фрази. Ето ги: Ръцете ми стават тежки и топли. Чувствам краката си тежки и топли. Стомахът ми се затопля.
Тези фрази сякаш ни въвеждат в това, което тепърва предстои. Лявото полукълбо работи на пълен капацитет, докато дясното все още е в латентно състояние. Но тук идва втората поредица от фрази. Тук дадената по-горе структура започва да се опростява и съкращава: Ръцете са тежки и топли. Краката са тежки и топли. Стомахът е топъл.В изречението вече няма глаголи, но все още има връзки между частите на речта - прилагателните са граматически свързани със съществителните. Но сега започва третата поредица от фрази, напълно симулиращи състоянието на „изключеното ляво полукълбо“: ръце. Тежест. Топло. Крака. Тежест. Топло. Стомах. Топло.Забелязали ли сте как ситуацията се нажежава от епизод в епизод? Първата поредица от фрази като цяло е неубедителна. И последното звучи почти страшно, като глас на шаман, който извършва ритуали с тамбура над лопатката на елен.
Ако сте забелязали това, тогава матричният текст на автообучението вече е започнал да работи - можете сами да видите как работи.
Всички други автотренировки са създадени по тази най-първа и примитивна (но работеща!) схема. Сега можете да напишете своя собствена. Знаете схемата.
Ръцете стават тежки и топли
Ръцете са тежки, топли
ръце. Тежест. Топло.
Създайте своя собствена автотренировка. Ако го направите по правилата, тогава информацията ще стигне до получателя и ще се случи чудо, което в никакъв случай не се отхвърля дори и от най-строгата наука.
Автотренинг (AT, автогенно обучение) е техника на самохипноза (самохипноза), която позволява на човек самостоятелно да облекчи нервното напрежение и мускулното напрежение. Такава самохипноза, ако се извършва правилно, позволява да се коригира благосъстоянието при някои физиологични заболявания, да се повлияе на умствените процеси и да се облекчи състоянието при редица психични разстройства.
Автогенният тренинг се използва за успокояване на тревожността и стабилизиране на емоционалния фон. Може да помогне за промяна на личностните черти, да повлияе на самочувствието и да има положително въздействие върху саморазвитието и креативността. Ето защо самохипнозата се използва не само като метод за психотерапевтично лечение на неврози или депресия, но и като начин за постигане на вътрешна хармония при здрави хора. Предимството на AT е, че можете да овладеете техниката сами. Но в случай на борба с физиологични заболявания, психосоматични прояви или психични разстройства е по-добре, ако поне първоначално обучението се провежда под наблюдението на специалист.
Техниката на автотренинг е разработена през 30-те години на миналия век. За първи път е описано през 1932 г. от немски психотерапевт на име Шулц. Методът е разработен от него въз основа на резултатите, получени след хипнотично въздействие върху пациентите, в комбинация с идеите на източните йоги (принципа на медитацията). В Русия автотренингът започва да набира популярност през 50-те години.
На какво се основава автогенното обучение?
Основната същност на метода е вербално въздействие върху психиката. Когато се постигне определено емоционално състояние и физическо състояние, една дума може да въздейства на човека по специален начин. Вербалното въздействие по време на автотренинг поставя в психиката специфична програма, насочена към конкретен резултат. Целта на програмата може да бъде излекуване на заболяване, успокояване, премахване на умората, нормализиране на съня и т.н.
Автотренингът включва целенасочена работа както с тялото, така и с психиката. Следователно, първата стъпка е да доведете физическото си състояние до пълна релаксация. Важно е да заемете най-удобната позиция, преди да започнете тренировка, след това да премахнете цялото съществуващо мускулно напрежение, да почувствате тялото си и някои физически процеси по нов начин, например сърдечен ритъм, дишане. И едва в граничното състояние между сън и бодърстване започва самохипнозата.
Автогенният тренинг ще има резултат само ако има вътрешно желание и вяра, че методът работи. Освен това е необходимо да се постигне състояние, в което негативните идеи не присъстват в ума. Важно е емоционалният фон да е или повишен (приятно леко вълнение), или относително неутрален. Всякакви съмнения, частици „не“, присъстващи в текста на автообучението, всякакви негативни влияния от трета страна (включително визуални) ще повлияят негативно на резултата от самохипнозата. И този резултат или ще отсъства напълно, или ще бъде незадоволителен.
По-добре е да съставите текст за самохипноза, като се ръководите от конкретната цел, за която се извършва АТ. Преди да започнете, трябва да го запомните добре, така че по време на процеса на автотренировка да няма ненужни паузи и колебания. Повтарящите се фрази с едно и също значение, но изречени с различни думи, ще имат по-голяма сила. Те трябва да идват изключително от първо лице, да са кратки и ясни, точни.
За да бъде автогенното обучение полезно и ефективно, към него трябва да се подходи с най-голяма сериозност. Важно е да разберете, че самохипнозата не е просто забавление. И няма да можете да получите незабавни резултати с него, ако има въпрос за решаване на сериозни проблеми. Въпреки това, дори след първия опит за такава самохипноза, могат да се забележат положителни аспекти. Те ще се проявят в облекченото вълнение или липсата на тревожност, която е съществувала преди началото на обучението. А също и в усещане за бодрост, усещане за прилив на сила и подобряване на общия тонус.
Продължителността на автотренировката може да варира. Зависи от способността за бързо отпускане, от сложността на въздействието върху психиката. Обикновено самохипнозата продължава от 5 до 60 минути. Не трябва да предизвиква дискомфорт, вътрешен протест или негативизъм. Важно е да спортувате редовно, веднъж или два пъти на ден. Постепенно ще се постигне състояние на релаксация все по-бързо и по-бързо, сънят ще се нормализира, тревожните и натрапчиви мисли ще се успокоят, страховете и тревогите ще изчезнат. И когато този метод може да бъде усвоен много добре, ще бъде възможно да се използва автотренинг не само у дома, но и например в транспорта, където е възможно да се заеме спокойна позиция, докато седите.
Положението на тялото за AT може да бъде едно от трите:
Във всички варианти на пози очите трябва да са затворени. По-добре е да започнете първите си тренировки от легнало положение. В същото време е важно да се изключи влиянието и шума на трети страни по време на автообучението. Затова не трябва дори да пускате релаксираща музика на заден план, по-добре е да я слушате 10 минути преди началото на самохипнозата.
Назначавания за AT
Като се занимавате с автотренинг, можете да се научите да контролирате умствените си процеси, да се справяте с различни нервни състояния и емоционални преживявания. Тази техника облекчава безсънието, помага при тежки психосоматични разстройства и ви позволява да постигнете хармония между психиката и тялото.
Автогенното обучение дава възможност да се контролират физиологичните процеси. Този метод на самохипноза се използва, за да се отървете от лошите навици (пушене, преяждане, алкохол, наркотици или наркомания). С негова помощ можете да облекчите състоянието на "синдрома на отнемане".
Показания и заболявания
Като специален метод, който ви позволява да лекувате и коригирате благосъстоянието в случай на физически проблеми, автотренингът е приложим в случаите, когато има силни спазми на гладката мускулатура или възникне болезнено състояние поради емоционален стрес. Затова AT се използва при язви, проблеми с кръвоносните съдове и сърцето, бронхиална астма, запек, болки в стомаха или червата.
Доказано е, че самохипнозата облекчава силните периодични болки при жените и помага при раждане.
Автогенното обучение може да бъде избрано за коригиране на състоянието след травматично увреждане на мозъка, за да се отървете от последствията от невроинфекциите. Помага при различни невротични разстройства, засягащи речта. Показано е и органично увреждане на нервната система.
Като психотерапевтичен метод автотренингът се използва за лечение на:
- психоастенично състояние;
- депресия;
- фобии;
- различни неврози;
- пристрастявания, мании;
- сексуални разстройства.
Противопоказания
Въпреки факта, че методът изглежда безвреден, има някои противопоказания за самохипноза. Не можете да провеждате обучение по време на остри инфекциозни заболявания, по време на вегетативни кризи и различни пароксизмални състояния.
Забранява се достъпът до автотренинг под въздействието на наркотици, алкохол или психостимуланти. Техниката е неприемлива в моменти на халюцинации и налудни състояния.
Как се извършва AT
Въз основа на идеята на Шулц автогенното обучение включва две основни стъпки. Първата е „най-долната“, отговорна за постигането на пълна релаксация в тялото. По време на него се следи сърдечната дейност и се обръща внимание на дишането.
Второто ниво е „най-високо“. Представлява се чрез медитация, самохипноза, състояние на транс, когато се извършва пряк ефект върху психиката. Към тези две стъпки обаче си струва да добавите трети етап - излизане от създаденото състояние. Не е необходимо да се провежда напълно, ако автогенният тренинг се прави преди лягане или е насочен към по-бързо заспиване.
Първи етап
Първият етап в автотренинга е разделен на шест кратки стъпки, които са свързани помежду си. Те следват един след друг, но не се прекъсват, а се сливат в едно цяло.
Тежест. На този етап се постига пълна релаксация на мускулите, така че да се усети тежестта на ръцете, краката, главата и т.н.
Топло. Тук е важно да се съсредоточите върху усещането за топлина, което се създава от кръвта, която тече към най-малките съдове. Тази стъпка включва постепенно овладяване на контрола върху кръвообращението.
Сърдечен ритъм или пулс. На този етап трябва да постигнете усещане за пулса в тялото. Това ще ви помогне да се научите да контролирате пулса си по време на нервно напрежение.
Процес на дишане. Няма нужда да контролирате дишането си. Важно е да почувствате този процес, да се съсредоточите върху него, да усетите дъха.
Прилив на кръв („слънчев сплит“). Трябва да почувствате как кръвта се втурва към вътрешните органи, концентрирайки се в областта на нервните центрове, разположени между пъпа и гръдната кост.
Готино. Трябва да присъства в областта на лицето и челото. Това, което трябва да направите тук, е не да усещате студа отвътре, докато правите автотренировка, а да усещате прохладата на въздуха, как той контрастира с топлината в тялото.
Пълна релаксация се постига само след изпълнение на всичките шест стъпки. Ако в този момент не се упражнява независимо хипнотично въздействие, тогава можете да попаднете в здрав сън. Тя варира по времетраене, но приливът на сила и бодрост дори след 20 минути сън ще бъде гарантиран.
Втори етап
На този етап се случва програмиране на психиката. Вербалната самохипноза се извършва с помощта на предварително подготвени твърдения и фрази.
За разлика от психотерапевтичното въздействие на трета страна (хипноза), много по-лесно е самостоятелно да почувствате колко силен и полезен е ефектът върху психиката. Поради това е по-лесно да се контролира продължителността на автообучението.
Трети етап
Важно е да можете да излезете правилно от състоянието на транс, така че резултатът да е постоянен и да не се причинява вреда на тялото или психиката.
Не трябва да правите внезапни движения, да отваряте очи спонтанно или бързо да ставате от леглото или стола. Когато основните етапи на автогенното обучение са преминали, трябва за известно време да се потопите във вътрешните си усещания, да почувствате прилив на сила, емоционално спокойствие и хармония. Дишайте бавно и се пригответе да излезете от състоянието.
Първоначално трябва бавно да свиете дланите си в юмруци. След това изпънете ръцете си пред себе си, изправяйки лактите си. След като ги повдигнете над главата си, разтворете длани и отворете очи. Едва след като завършите тези действия, поемайки дълбоко въздух и издишвайки, трябва да се изправите на крака.
Не е трудно да овладеете метода на самохипнозата, ако имате силна вътрешна мотивация и желание. AT може бързо да даде желаните резултати, да облекчи неврозата и да помогне за излизане от депресията, ако приемете метода сериозно и го практикувате ден след ден. Тази техника ще помогне и в ежедневието, премахвайки ненужното безпокойство и ежедневния стрес.
Саморегулация, или автотренинг, напоследък става все по-популярен метод за самостоятелно решаване на психологически проблеми. Често се случва човек, след като се опита да направи някои упражнения, да не усети забележим ефект и да се разочарова от методите за саморегулиране по принцип.
Освен липсата на концентрация или липсата на търпение, причината за провала може да се крие и във външната среда. Ето защо не би било излишно да говорим за няколко допълнителни препоръки, които ще направят всяко автогенно обучение по-ефективно.
На първо място, трябва да създадете правилната среда. Стаята трябва да е осветена, но не прекалено светла, за предпочитане полутъмна. Трябва да сте сигурни, че никой няма да ви безпокои; по-добре е да изключите телефона си. Когато телефонът е включен, дори ако никой не ви разсейва с обаждане по време на час, мозъкът все още ще запомни потенциалната възможност за обаждане и ще изразходва ресурси за контролиране на този канал на информационния поток. За някои хора е по-добре, ако има някакъв фонов звук, като тиха музика без думи, която няма ясен ритъм, или запис на звуци от природата.
Второ, за да провеждате класове, трябва да изберете конкретно място, което ще бъде вашето „място на силата“. Когато го избирате, доверете се на интуицията си и определете мястото в стаята, в което се чувствате най-комфортно. По време на следващите класове това място само ще ви настрои по подходящ начин. Важно е и към коя посока на света ще е обърнато лицето ви. Обикновено е изток или юг, но са възможни и други индивидуални предпочитания.
Понякога, след доста голям брой класове, може да възникне необходимост да промените вашето „място на сила“. Това означава, че потокът от енергия във вашата стая се е променил или са настъпили силни промени в състоянието на тялото ви. В такава ситуация трябва да се доверите на интуицията си и отново да изберете мястото, което ви се струва най-подходящо и удобно.
Преди да извършите истинското автотрениране и да въведете необходимите настройки в съзнанието, е полезно да изпълните следното упражнение. Това ще помогне за правилното регулиране на функционирането на мозъчните полукълба.
Застанете изправени и поставете дланите си на нивото на гърдите една срещу друга.
Започнете да въртите лявата си ръка по посока на часовниковата стрелка, когато гледате отвън, тоест от себе си.
След това добавете към това движението на дясната ръка в обратна посока - въртене от себе си.
Това упражнение изисква координация на движенията, които рядко се изпълняват в ежедневието, така че може да отнеме известно време за овладяване. Помага ви да се отпуснете и да спрете „вътрешния диалог“, тоест непрекъснатия поток от мисли. Освен това с това упражнение полукълбата на мозъка работят по такъв начин, че допринасят за развитието на скоростта на реакцията и скоростта на мисловните процеси като цяло.
Ако практикувате саморегулация, докато стоите, следната техника ще бъде полезна за контролиране на степента на релаксация. След като изпълните горното упражнение за около пет минути, застанете прави и затворете очи, слушайки усещанията си. Ако сте достатъчно отпуснати, ще почувствате леко полюшване. Ако не се появи люлеене, това означава, че напрежението в мислите ви все още остава и вие се опитвате твърде много да контролирате състоянието си. Това означава, че трябва да продължите да изпълнявате предишното упражнение още няколко минути.
Когато достигнете желаната степен на релаксация, можете да продължите да повтаряте нагласи, които може да са свързани с решаването на психологически проблеми (например „По време на интервюто се чувствам спокоен и уверен“), здраве („Всеки ден тялото ми е изпълнено с жизненост “), материални въпроси. Дори на пръв поглед нереалистична нагласа като „Печеля най-малко ... долара на месец“ засяга подсъзнанието, което по един или друг начин започва да работи за нейното изпълнение.
По време на всяка сесия трябва да работите само с една инсталация, като методът постига най-голяма ефективност, ако работите с една инсталация всеки ден в продължение на четири или седем дни. Тогава е по-добре да преминете към работа с друг проблем и да се откажете от предишния, като позволите на подсъзнанието да работи за разрешаването му.
Всеки човек може да има проблеми в работата, в училище, в отношенията със семейството, приятелите и т.н. Проблемите понякога причиняват стрес, който е вреден за физическото и социалното благополучие на човека. Но търсенето на решение на проблем не винаги води до желания резултат, докато човек избира грешни решения на проблемите - например той се фиксира върху неконтролираната употреба на наркотици. Това е мястото, където може да помогне „Автообучение“.
Автотренинге набор от методи за психологическо самоусъвършенстване. Например следните методи:
- Мускулна релаксация
- Самохипноза.
- Автодидактика (самообразование и саморазвитие на личността).
Тези методи имат за цел да гарантират, че човек може сам да промени отношението си към трудни ситуации и да промени тактиката си на поведение. Важно е да се разбере, че всяка ситуация има решение и всичко зависи от желанието и постоянството на самия човек. Но тези качества трябва да се възпитават и тренират.
Ще ви разкажа за моите личен опит в усвояването и прилагането на автотренинг.
Научих за този метод на саморегулация от мой приятел. Той беше изправен пред проблем, в резултат на който не можеше нито да се откаже от въпроса, нито да го реши. Поради това той често имаше нервни сривове, кавги със семейството, умора и лошо здраве. Той се зае автотренинг,и бях удивен колко спокоен стана и колко решително започна да променя житейската си ситуация. И, естествено, аз също исках да науча и да опитам този метод, тъй като също се сблъсках със сериозни проблеми у дома и на работа.
За мен най-важното беше способността да се успокоя. Има ли проблем, който се опитвате да разрешите за първи път? Не се отчайвай. опитайте моята версия!
Успокойте се, съберете се, изхвърлете мислите, с които няма да се справите.
Седнете или още по-добре легнете и не мислете за нищо няколко минути.
Включете лека музика или звуци от природата (шум на дъжд, море, гръмотевична буря, вятър, водопад - каквото е по-близко до вашите чувства).
След като се успокоите, започнете да обмисляте варианти за решаване на проблема.
Внимателно обмислете всяка опция, не отхвърляйте трудните пътища, защото те могат да бъдат ключът към решението.
Изберете най-подходящия вариант и започнете да действате.
Трябва да си вдъхновите, че „ВСИЧКО ЩЕ СЕ НАРЕДИ“.
И започнете да действате, като запазите спокойствие и увереност.
И ще видите как решението - планът за действие, който сте изградили в главата си - започва да се изпълнява и решава проблема.
В заключение бих искал да кажа: ако често се изнервяте, тревожите или се отказвате в трудни ситуации, тогава не забравяйте да вземете курса за автотренинг и ще разберете
че условието за постигане на успех е спокойствието и събраността;
че всички трудности и проблеми имат решения;
че стресът и безпокойството са незначителни и не трябва да губите време и енергия за тях;
че всеки може да промени себе си, основното е желанието.
Заемете изходна позиция в една от избраните пози, затворете очи. На този етап автотренингФормулите за внушение са насочени към постигане на пълна мускулна релаксация.
Подготвителен етап. Релаксираща маска
Всеки напрегнат мускул стимулира мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Лицевите, дъвкателните мускулни групи, както и езикът и ръцете оказват най-голямо влияние върху състоянието на мозъка, отколкото други мускули, така че трябва да се обърне повече внимание на тяхното отпускане.
Да започнем с лицевите мускули. За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, тихо произнесете звука „y“ и оставете челюстта ви да падне. Седнете така няколко минути, почувствайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна от релаксация преминава през цялото тяло, как лицевите мускули се изправят, клепачите стават по-тежки, погледът спира, околното става размито и замъглено поради до отпускане на мускулите, които фокусират лещата.
Сега си кажете формулите:
Цялата суматоха на деня си отива, отплува, отлита... далеч, далеч...
Спокойно...спокойно...спокойно...
Почивам си добре, приятно... Цялото ми тяло си почива...
Цялото тяло е меко, приятно, топло... Почивам си...
Концентрирайте се върху усещанията, които вече имате, а не върху това, което мислите, че трябва да постигнете. Най-честата грешка в началото на обучението е невъзможността да се видят началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се внуши в себе си „необходимото“ състояние. Такава вътрешна активност разрушава дори автогенното потапяне, което вече сте постигнали.
Мускулна релаксация
Фокусирайте се пасивно върху спокойствието. След това, докато продължавате да усещате колко сте спокойни и отпуснати, пасивно се фокусирайте върху действителното тегло на ръцете си. Концентрирайте се пасивно върху спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест започне да изчезва и започнете да се разсейвате. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, се съсредоточете за няколко секунди върху истинската топлина на ръцете си. Ако имате студени ръце преди час, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна.
В същото време си повтаряйте:
Тялото ми е напълно отпуснато...
Ръцете ви са напълно отпуснати...
Ръцете са напълно отпуснати, меки, подути... топли... тежки...
Ръцете се подуват, пълнят се с гореща кръв...
Кръвта тупти... пулсира...
Ръцете са напълно отпуснати... меки... подути... тежки... топли....
Всички ръце са напълно отпуснати... меки... топли... тежки... рамене... предмишници... ръце... всички ръце.
След това използвайте подобни формули за останалата част от тялото – лице, шия, гърди, корем, гръб, крака. След като завършите всяка част от тялото, повторете текста на „припева“ и след това преминете към следващата част. „Припевът“ изглежда така:
Добре, почивам си приятно... Цялото ми тяло си почива...
Допълнете релаксацията си с общи формули:
Добре, почивам си приятно... Цялото ми тяло си почива... меко... топло... приятно...
Мислите се носят... носят се... мисли... летят, летят високо, високо... далеч, далеч...
Почивам си... добре, приятно си почивам... мислите се носят, носят се... мислите летят...
На този етап настъпва приятно сънливо състояние - полусън, полубудност. Това е добра основа за въвеждане на необходимите целеви формули в подсъзнанието.
Втори етап: промяна на вашето състояние
с помощта на автотренинг
Първо направете списък с проблемите, които искате да разрешите с автогенното обучение. Класирайте ги според нивото на трудност. Винаги започвайте с най-лесното.
1. Определете целта си. Опишете картината на състоянието, което пречи на постигането му, обърнете внимание на неговите емоционални, умствени и физически компоненти.
Например основният ви проблем е несигурността, която ви пречи да издържите успешно изпита. Спомнете си точно какви усещания изпитвате по време на изпита: напрежение, страх, леко гадене...
2. Създайте положителен образ, който е обратен на проблема, описан по-горе. Например: спокойствие, увереност, топлота, изявления „Сигурен съм“.
Когато създавате формули за самохипноза, не забравяйте, че те трябва да бъдат:
Накратко. В крайна сметка една кратка фраза се усвоява по-добре от подсъзнанието. Например формулата „Уверен“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.
Положително. Формулата не трябва да се отрича. Например формулата „Не ме е страх от изпити“ може да увеличи страха. Трябва да се прилага формулата „Помня всичко“.
Индивидуален. Измислете формула за себе си; тя не трябва да удовлетворява всички.
Някои текстове за автогентренировка
Дълбок здрав сън
Главата е свободна от мисли. Безразличен съм към грижите и впечатленията от деня. Чувствам спокойствие. Заслужавам почивка. Очите са слепени, клепачите тежат. Долната челюст е тежка, основата на езика е тежка, очите са затворени, клепачите са тежки. Усещам спокойствие, сънят идва. Сънят ме превзема. Спя добре и дълбоко.
Спя дълбоко и здраво. Сънят е дълбок и здрав. спя добре Лягам си и спя спокойно. Спя дълбоко, здраво, без притеснения, събуждам се свежа и пълна с енергия. Спя дълбоко и здраво до 6 сутринта. Свикнал съм да се събуждам без затруднения в 6 сутринта. Изключвам всичко преди 6 сутринта.
Борба с преяждането
Аз съм спокойна, сдържана в храненето и напълно сита. Безразличен съм към алкохола (сладкиши и други подобни). Никога и никъде не пия алкохол. Безразличен съм към кафенетата и ресторантите. Аз съм щастлив, свободен и пълноценен. Чувствам се сит и нямам желание да ям. Въздържанието е приятно.
Нормализиране на храносмилането
Движението на червата става половин час след събуждането. Червата работят спокойно и прецизно. Храносмилателната система работи като часовник. Тялото е напълно отпуснато (с колики). Аз съм напълно спокоен и необезпокояван. Тялото е отпуснато и излъчва топлина. Ректумът е плътно компресиран (с диария).
Работа/учене
Работата (ученето) носи радост. Лесно ми е да работя (уча). Лесно ми е да работя. Мога да се справя с работа (учене). Всичко върви добре. аз съм внимателен. Мислите са концентрирани. Работата (писане, четене) ми е лесна. Идеите (мислите) идват сами. Мисълта е структурирана. Безразличен съм към всякакъв шум. Чувствам се спокоен, когато около мен има шум.
спорт
Тренировките (представления, състезания) дават усещане за радост и свобода. Упражненията (бягане, скачане и т.н.) са забавни. Хубаво е да тренираш, тренирам систематично. Справям се добре с работното натоварване. Тренирам с голяма страст. Тичам плавно, свободно и меко. Натискам рязко и силно. Започвам лесно и бързо. Скачам свободно, надалеч и лесно. Скачам свободно, високо и лесно.
Готовност при извънредни ситуации
Зад волана съм весел и бодър. В работата съм буден и спокоен. При всички обстоятелства съм свеж, събран и буден.
Трети етап: излизане от автогенно потапяне
Поемете 5 дълбоки вдишвания. Мислено кажете следните словесни формули:
добре си починах. Силата ми се възстанови.
Усещам прилив на енергия в цялото си тяло.
Мислите ми са чисти и чисти.
Мускулите бяха изпълнени с жизненост.
Готов съм да предприема действия.
Беше като вземане на освежаващ душ. Поемам дълбоко въздух... Издишвам рязко... Усещам приятна, освежаваща прохлада.
Вдигам глава (или се изправям). Отварям очи.
Само след няколко дни редовни упражнения ще можете да почувствате първите резултати от вашето обучение: ще ви стане по-лесно да се успокоите, да се съберете, да се съберете, да се съсредоточите върху най-важното и да действате уверено .
