Няма причина за мускулен растеж. Как растат мускулите

Много често от хора, които тренират във фитнес зали, можете да чуете следния въпрос: „Защо тренирам, но мускулите ми не растат?“ И това може да се отнася за всяка мускулна група - бицепс, корем, прасци, глутеали и т.н. Може да има няколко причини за това, но всички те са подходящи за всеки тип мускул. Така че, нека разберем защо може да не се увеличи, нека разгледаме както генетичните, така и други причини.

Генетични причини

Защо мускулите не растат? Може би е въпрос на генетика. Както знаете, мускулите са изградени от различни видове влакна. Условно те могат да бъдат разделени на два вида - окислителни и гликолитични. Последните са най-податливи на разширяване. Те са в състояние да се удвоят или повече. Следователно, за хора, чиито мускули са доминирани от гликолитични влакна, няма трудности при изпомпването на мускулесто тяло.

Но ако имате повече окислителни влакна, тогава ще има проблеми с комплекта. Ето защо мускулите растат бавно. Факт е, че окислителните влакна са много по-тънки и способността им да се увеличават е незначителна. Механизмът за натрупване на мускулна маса включва регенериране на малки щети, които влакната получават по време на тренировка, но оксидативните структури са много устойчиви на механични наранявания, което прави ситуацията още по-лоша.

Признаците, че имате преобладаващи окислителни влакна, включват:

• мускулите се изпомпват неравномерно, въпреки същото натоварване;
• повишена издръжливост при изпълнение на упражнения;
• лека болезненост (мускулна болка, която се появява няколко часа след тренировка) при големи натоварвания.

Как да се справим с това?

Така че, ако отговорът на въпроса „защо вашите мускули на прасеца или други мускули не растат“ е наличието на голям брой окислителни влакна в мускулната ви тъкан, тогава има две решения на този проблем.

Първият съвет се основава на факта, че мускулните влакна не могат да се променят. Следователно е необходимо да се увеличи броят на повторенията на упражненията до 14-20 (възможно е и по-висок). Това се дължи на факта, че всяко обучение трябва да е насочено към доминиращата група влакна. А процесите на енергиен обмен на окислителните мускули се основават на аеробна гликолиза, която е възможна само при високи натоварвания.

Вторият съвет се основава на хипотезата, че мускулните влакна могат да се променят. И ако продължите тренировките, предназначени за гликолитични мускули (5-10 повторения), тогава постепенно окислителните влакна се трансформират. По този начин трябва да тренирате със среден диапазон на повторение, работейки с големи тежести.

И двата варианта се използват на практика и работят - всичко зависи от индивидуалните характеристики на тялото.

Въглехидратен метаболизъм

Друга причина, поради която мускулите не растат, е повишеният въглехидратен метаболизъм. Въглехидратният метаболизъм е превръщането на въглехидратите в енергия. В мускулната тъкан тези вещества са представени от гликогени, които осигуряват енергия за нормалното й функциониране. Скоростта на такъв обмен е индивидуална и генетично обусловена.

Средно запасите от гликоген в мускулите се изразходват в рамките на един час. Ако метаболизмът е повишен, тогава енергията може да свърши в рамките на 30-40 минути. И тогава, за да подпомогне работата, тялото ще започне да превръща мастната тъкан, глюкозата от кръвта или самите мускули в гликоген.

И ако все още не знаете защо мускулите на дупето ви не растат, тогава може би не приемате достатъчно калории, за да поддържате дългосрочни упражнения. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия ще се изразходва. И изпълнението на упражнения при липса на натрупан гликоген не допринася за увеличаване на мускулната маса.

Не трябва обаче да бъркате повишения въглехидратен метаболизъм с метаболизма на мазнините - това са напълно различни процеси. Интензивният метаболизъм на мазнините практически няма ефект върху растежа на мускулната маса, но ви позволява бързо да загубите излишни килограми.

Основни характеристики:

• появата на болки в гърлото при малки натоварвания;
• ектоморфен (мършав, слаб човек, който практически няма мастен слой и слабо развити мускули).

Как да поправя това?

Защо мускулите на ръцете не растат при хора с подобен проблем? Факт е, че тялото им просто не е в състояние да натрупа достатъчно енергия. Ето защо, за да бъдат ефективни тренировките, те трябва да бъдат намалени до 30-40 минути. Броят на подходите на мускулна група не трябва да надвишава 3 пъти. Също така е необходимо да увеличите почивката между подходите и да не упражнявате до границата на вашите възможности. Необходимо е да се избягват тренировките сутрин - по това време се наблюдава най-високият въглехидратен метаболизъм.

Моторна единица

Защо мускулите не растат след тренировка? Причината може да е следната. Има така наречената моторна единица, която показва броя на мускулните влакна, които се набират по време на тренировка, тъй като не всички от тях са активни по време на работа. Тази единица зависи от интензивността на упражнението: колкото по-ниска е, толкова по-инертни са влакната и колкото по-висока е, толкова повече от тях се включват в процеса. Но дори и при максимални натоварвания няма да е възможно да се използват всички.

(DE) може да бъде силен, умерен или слаб. Съответно, колкото по-голям е броят на работещите влакна, толкова по-висок е индикаторът. MU е генетична черта, която зависи от степента на взаимодействие между централната нервна система и мускулите. И ако все още не сте разбрали защо гръдните мускули не растат, тогава има голяма вероятност всичко да се дължи на ниския DU. Основният признак, че това е причината за вашия проблем, са ниските показатели за сила дори при дълги и сериозни тренировки.

Методи за отстраняване на неизправности

И така, разбрахме защо мускулите не растат от тренировка. Сега нека видим как да поправим това.

За хора с ниска двигателна единица се препоръчват тренировки с малък обем: минимален брой подходи и упражнения на мускулна група. Но в същото време класовете трябва да са чести - по 2-3 тренировки за мускулна група. Ще бъде полезно да правите чести почивки. Например 5 седмици уроци, след това седмица почивка, пак 5 седмици почивка и т.н.

Броят на мускулните влакна

Защо мускулите растат слабо? От училищния курс по биология знаем, че те са направени от влакна. И колкото повече са, толкова по-голям е самият мускул. И тъй като броят на тези влакна е индивидуален показател и не зависи от това дали човек спортува, не е изненадващо, че някои успяват да изградят мускулна маса по-бързо от други.

Наистина има атлетични хора, които може да не се занимават активно със спорт. Обикновено телосложението им е ендоморфно или мезоморфно. В същото време има хора, които изглеждат дистрофици, но веднага щом отидат на фитнес, мускулната им маса се увеличава. В този случай можем да говорим за значителен брой влакна, които не са използвани до този момент.

Количеството зависи и от генетичната предразположеност. И ако се опитвате да разберете защо мускулите на ръцете не растат, тогава е напълно възможно причината да е точно в недостатъчния брой влакна. Между другото, ако обиколката на едната ръка се различава от обиколката на другата с 1-2 см, тогава това може да е просто доказателство за случая, който описахме.

Медицината се придържа към гледната точка, че броят на мускулните влакна е постоянен. И следователно се случва само за сметка на съществуващите. Ако добавите ниска двигателна единица, това се превръща в значителен проблем за бодибилдъра.

Признаци на малък брой мускулни влакна:

• диспропорция между мускулен обем и показатели за сила (натискате много, но ръцете и гърдите ви са като на начинаещи);
• ектоморфни анатомични характеристики (тесни рамене, тънки кости и др.).

Изход

Ако разбирате защо мускулите не растат, значи е време да започнете да решавате проблема. За да направите това, трябва да започнете да редувате кратки (2-3 месеца) периоди на обучение за различни групи мускулна хипертрофия - саркоплазмена и миофибриларна. В този случай часовете трябва да се провеждат в стила на съкратени обучения. В този случай няма да има нужда от отделни упражнения за ръцете - натоварването, което получават гърба и гърдите и раменния пояс, е достатъчно.

Хормоните регулират метаболизма, те също са отговорни за синтеза на протеини, тоест контролират растежа на мускулната тъкан. За бодибилдинга основният хормон е тестостеронът. Той е основният андроген и е отговорен за интензивността, продължителността и скоростта на анаболните процеси. Следователно ниският тестостерон може да е отговорът на въпроса: „Защо мускулите на краката, долната част на гърба и други групи не растат.“

Хормоналните нива зависят от възрастта и индивидуалните характеристики. Въпреки това, той може да намалява и да се увеличава поради външни влияния. По този начин, при висока физическа активност, тестостеронът се увеличава. Максимален ефект се постига с интензивна работа при изпълнение на базови упражнения, като мъртва тяга и клекове.

Смята се, че най-високата се наблюдава в първите 40 минути от тренировката и се поддържа на това ниво в продължение на 2 дни. Ако тренирате по-дълго от определеното време, тестостеронът естествено ще бъде потиснат от катаболния хормон.

Признаци на нисък тестостерон:

• склонност към загуба на тегло и липса на мускулен растеж;
• наддаване на тегло през пролетта;
• дълго възстановяване на мускулите (тежка умора, продължителна болезненост);
• дори при значителна загуба на тегло няма мускулна дефиниция;
• мастни натрупвания на талията с обща слабост (в този случай причината ще бъде повишен естроген).

За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълняват основни упражнения с малък брой повторения (4-6) при възможно най-високи натоварвания. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 45 минути, а честотата трябва да бъде един ден на всеки два. Мускулните групи се тренират веднъж на 1,5-2 седмици в шоков режим.

Активност на миостанин

Ако не знаете защо гръдните ви мускули не растат, това може да се дължи на миостатина, протеин, който инхибира растежа на мускулната тъкан. Това вещество е предназначено да попречи на мускулите да растат за неопределено време. От гледна точка на тялото, излишъкът от мускулна тъкан е също толкова вреден, колкото и мастната тъкан.

Някои хора имат повишени нива на миостатин. Тогава растежът на мускулите ще бъде потиснат, независимо от структурата на тялото и колко интензивна е тренировката. По този начин миостатинът действа като естествен разрушител на мускулната тъкан.

Знаци:

• бързо намаляване на мускулната маса;
• мускулна дистрофия;
• липса на растеж на мускулна тъкан по време на тренировка с всякаква интензивност и дори най-добрата и балансирана диета.

Какво да направите в този случай?

Няма техники, които могат да блокират производството на миостатин. В резултат на научни експерименти обаче беше установено, че постоянната физическа активност може да реши проблема.

Разгледахме вродените причини, поради които мускулите не растат. Сега нека да разгледаме грешките в процеса на обучение, които могат да причинят това явление.

В 90% от случаите липсата на мускулен растеж може да се обясни с недостатъчно усвояване на калории. За да може тялото да поддържа сегашното си тегло, се нуждае от определено количество енергия. Това число се нарича BMR - базална скорост на метаболизма. Този показател е различен за всеки човек, тъй като зависи от възрастта, физическата активност, телесното тегло и т.н. Ако приемате по-малко калории от BRI, това ще доведе до загуба на тегло, включително загуба на мускули. Ако човек консумира повече OSI от необходимото, теглото му ще се увеличи.

Поради това липсата на достатъчно калории може да ви накара да се чудите: „Защо мускулната ми сила не расте?“

За да разберете проблема, първо трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото. За да направите това, можете да се свържете с диетолог, който не само ще ви каже от колко енергия се нуждае тялото, но и ще ви помогне да съставите правилното меню. Или използвайте голям брой съществуващи методи за изчисление, например уравнението на Харис-Бенедикт, и сами разберете резултата.

Връщайки се към нашата цел, отбелязваме, че за да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате повече, отколкото изразходвате. Или по-скоро добавете 500 килокалории. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае всеки ден, за да изгради мускулна тъкан. Тоест, трябва да добавите 500 към OBI и въз основа на получената цифра да изчислите диетата.

Правилните продукти

За да създадете правилното меню за себе си, трябва ясно да разберете колко протеини, мазнини и въглехидрати (BJC) са необходими за увеличаване на мускулната маса. Оптималното съотношение BZHU се счита за: 30-20-50. Така 30% от общата диета трябва да бъде протеини, 20% мазнини, 50% въглехидрати.

Примерно изчисление изглежда така: Да приемем, че RBI е 3000 килокалории, тогава:

• 30% от общото ще бъде 900 килокалории протеин. Разделете полученото число на 4 (това е колко килокалории има в грам протеин) и получаваме 225 g протеин на ден.
• 20% - 600 килокалории мазнини. Разделете ги на 9 и вземете 67 г мазнини на ден.
• 50% - 1500 килокалории въглехидрати. Делим на 4 и получаваме 375 g.

Честота на хранене

Но ако всички горни съвети се спазват, но няма ефект, тогава защо мускулите не растат след тренировка? Има и друга причина, която също е свързана с храненето. Въпросът е, че „кога“ и „колко“ ядете са също толкова важни, колкото „какво“. Три хранения на ден са нещо от миналото. Лекарите са доказали, че честите, но малки хранения помагат за ускоряване на метаболизма, като по този начин увеличават способността на тялото да губи и увеличава теглото си.

Затова е препоръчително да се храните най-малко 6 пъти на равни интервали. Най-добре е всичките 6 дневни порции да са с еднакво калорично съдържание. Разбира се, в съвременния живот това изглежда нереалистично, но с малко усилия и време през уикенда можете да се запасите със закуски и обеди за цялата седмица. А за тези, които не могат да направят това, има отлично решение на проблема - спортни смеси. За диета, насочена към увеличаване на мускулната маса, няма нищо по-добро от протеинов шейк. И се приготвя много лесно - просто трябва да разредите няколко супени лъжици от прахообразното вещество във вода. Обикновено 1 порция от тази смес съдържа около 600 килокалории, състоящи се от голямо количество протеин.

Защо мускулите не растат при спортуване, ако всичко е наред с храненето и генетиката?

Ето още няколко правила, които трябва да спазвате, ако искате да изградите мускулна маса:

1. Поддържане на водния баланс в организма. Необходимо е той да не изпитва нужда от течност както в тренировъчните, така и в обикновените дни. Тази точка е особено важна за тези, които приемат спортни добавки (например креатин), тъй като те помагат за премахване на водата от тялото. За да разрешите проблема, препоръчително е да носите бутилка с вода през цялото време.
2. Не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка. Мускулите не растат по време на тренировка. Напротив, те се увреждат, а по време на покой се възстановяват и уголемяват. Така че не ходете на фитнес твърде често.
3. Опитайте се да спите достатъчно. Тази точка е пряко свързана с предишната и е не по-малко важна.
4. Не забравяйте да ядете след тренировка. Това трябва да е пълна порция с високо съдържание на протеин.

И в заключение отбелязваме, че най-честата причина за липсата на мускулен растеж е неправилният подбор или неправилното изпълнение. Ето защо, преди да потърсите сериозни причини за провал, трябва да се уверите, че правите всичко правилно.

Как да изградите значителна мускулна маса? Какво изобщо е мускулна маса?

Мускулна маса - това е един от многото телесни параметри, които се развиват добре с целенасочени тренировки. Този параметър означава размера на мускулите, техния обем, теглото им. Тялото на средностатистическия човек се състои от приблизително 60% мускули. При спортистите тази стойност достига 80%. Колкото повече мускули, толкова по-мощен, по-силен и по-тежък е човек.

Трябва обаче да се има предвид, че екстремното увеличаване на мускулната маса не означава също толкова значително увеличение на силата и скоростта, различни спортни качества (реакция, координация на движенията, издръжливост и др.).

Има оптимална мускулна маса, при която спортистът е най-функционален (ловкост, скорост, еднократна сила). Превишаването на тази граница, въпреки че води до още по-впечатляващ външен вид, но прави човек по-малко подвижен и бърз.

Най-силните щангисти, ММА бойци и пауърлифтъри по правило нямат екстремна мускулна маса.

За увеличаване на мускулната маса

Трябва да се спазват няколко важни правила:

1. Постоянно увеличавайте работните тежести в максимуми с много повторения.

2. Придържайте се към определени ограничения (TUT).

4. Осигурете богати на протеини и калории ястия. Използвайте

Има „научно базиран мит“ сред посетителите на фитнес залата, които работят за увеличаване на мускулната маса – те винаги се стремят да направят 8-12 повторения за максимална хипертрофия и рядко правят 1-3 повторения за сила. Zozhnik обяснява защо те са прави в краткосрочен план и грешат в дългосрочен план за изграждане на мускули.

„Защо правиш само три повторения?“ – ме попита едно младо момче наскоро в спортен клуб, след като приятелски се съгласи да ми помогне на лежанката. "Защо не?" – попитах. „Е, няма да натрупате мускулна маса по този начин“ и добави друга почти станала задължителна фраза, че покачването на мускулна маса става в рамките на 10 повторения и че, казват, не можете да правите по-малко от 6 повторения. Всичко по-малко от 6 повторения няма смисъл за един бодибилдър.

Това са категориалните черти, сред които постепенно придобива научно обоснованото познание. Вече беше публикувано в Zozhnik - бяха проучени оптималният брой повторения, подходи, скорост на вдигане на тежести, размер на паузата и др. Това обаче не означава, че винаги е по-ефективно да се правят само този вид тренировки.

Важно е понякога да погледнете на познатите неща от различен ъгъл и да включите тренировка за максимална мускулна сила в тренировъчния си процес, особено след като науката е на страната на многостранните тренировки за постигане на резултати на дълги разстояния.

Видове мускулна хипертрофия

Много е важно да знаете, че има два основни вида мускулна хипертрофия. Целта на една типична бодибилдинг тренировка обикновено е т.нар саркоплазмена хипертрофия.Тренира се с доста голям брой повторения. Обикновено се препоръчва да тренирате в диапазона от 5-15 повторения.

Саркоплазмена хипертрофия характеризиращ се с увеличаване на обема саркоплазма, която заобикаля т.нар миофибрили. Въпреки факта, че този тип тренировка засяга и миофибрилите, тъй като в противен случай човек не би станал по-силен, като тренира във висок диапазон на повторения, увеличаването на мускулната сила, въпреки това, при този тип тренировка се случва много по-лошо, отколкото при тренировка във висок диапазон диапазон на повторение от 1-5 повторения.

При миофибриларна хипертрофияудебеляването на мускулните влакна възниква поради увеличаване на броя на миофибрилите. Миофибрилите играят критична роля в развитието на мускулната сила и реагират най-добре на много тежки тренировки. За да използвате напълно пълния потенциал на миофибрилите, трябва да тренирате максимална мускулна сила.

Картина, показваща 2 основни типа увеличаване на обема на мускулите: или поради увеличаване на броя на миофибрилите (възниква главно по време на силова тренировка), или поради увеличаване на саркоплазмата около миофибрилите (поради класически културизъм - „маса“ ).

За бодибилдърите тренировката с максимални тежести е почти смъртен грях, тъй като те се страхуват, че ще се наранят с такива големи тежести, а също така просто губят времето си - защото този тип тренировка не увеличава размера на мускулите толкова ефективно, колкото другите видове вид обучение.

Въпреки това, за постигане на максимални резултати, силовите тренировки имат важен ефект върху цялостната мускулна хипертрофия в дългосрочен план.

Но в интерес на истината си струва да се отбележи, че тренировките с максимални тежести всъщност са по-опасни от тренировките с по-леки тежести, така че Zozhnik категорично не препоръчва тренировки с максимални тежести за начинаещи.

Междумускулна координация

Най-често обаче културистите, които се нараняват, са тези, които тестват максималната си сила, вместо да я тренират. Тъй като те просто не са свикнали с такива тежести, те нямат необходимата междумускулна и вътремускулна координация, за да изпълняват успешно този тип тренировки. (и още повече за начинаещи. – бел. Зожник).

Докато междумускулна координация- това е само подобрено взаимодействие между всички мускули, които участват в упражнението, и следователно може да се подобри чрез постоянно повтаряне на определено упражнение, тогава интрамускулна координация- Това е подобряване на работата на отделните двигателни единици в рамките на един мускул. Именно това е от голямо и решаващо значение при тренировките за максимална мускулна сила.

Подобрената мускулна координация се дължи на по-доброто функциониране на централната нервна система. Тъй като мускулната координация се подобрява, централната нервна система става способна да набира повече мускулни влакна едновременно, да увеличава честотата, с която мускулните влакна се задействат, и да набира възможно най-много мускулни влакна. Само когато максимален брой мускулни влакна работят синхронно, може да се произведе максимална мускулна сила. , .

Целта на тренировките за максимална мускулна сила е максимизиране на мускулния потенциал чрез максималното му активиране.

За да увеличите специално мускулната координация, трябва да работите с подходящо тегло и интензивност. Трябва да работите с 90-100% интензивност, което е еквивалентно на 1-3 повторения. Броят на подходите в упражнението е 3-6.

Тъй като целта е да работите с почти всички мускулни влакна едновременно, трябва да тренирате повече с комбинирани упражнения и по-малко с изолиращи упражнения. В допълнение, за по-добро активиране на централната нервна система, упражнения трябва да се изпълнява в експлозивен стил (повдигнете снаряда бързо и силно).

При такава висока интензивност е необходимо да се правят дълги паузи между сериите - от 4 до 10 минути, като се възстановява добре между сериите. Обемът на работа в една тренировка, напротив, не трябва да бъде голям. Трябва да се опитаме да провеждаме такива тренировки по-често от веднъж седмично, за да може централната ни нервна система да се адаптира към подобни натоварвания.

В допълнение, такава тренировка може да се комбинира с обичайната ви тренировка за хипертрофия. По този начин е доказано, че такава „смесена тренировка“, изпълнявана в продължение на четири седмици, води до значително увеличаване на силата.

Вариант за комбиниране на тренировките може да бъде следният: след загряване постепенно се доближавате до необходимото работно тегло, правите 3 тежки серии от 1-3 повторения. След това теглото се намалява и се изпълняват още няколко подхода с 6-8 или 8-10 повторения всеки. Следните упражнения за тази мускулна група също се изпълняват в „класически стил“, за да не се претоварват мускулите и централната нервна система.

Благодарение на по-голямата мускулна сила, изразяваща се в подобрена интрамускулна координация (увеличен брой миофибрили, по-ефективно активиране на мускулните влакна), спортистът ще може да тренира с по-голяма тежест, но в рамките на класическата обемна бодибилдинг тренировка с голям брой. повторения и в крайна сметка ще можете да постигнете по-добра мускулна (саркоплазмена) хипертрофия.

И този вид обучение е особено препоръчително за трениращи, които искат да бъдат толкова силни, колкото изглеждат. Максимално развитие на сила може да се постигне само чрез увеличаване на напречното сечение на мускула и подобряване на интрамускулната координация.

източници:

1. Владимир М. Зациорски, д-р и Уилям Дж. Креймър, д-р – Наука и практика на силовите тренировки.
2. д-р Юрген Вайнек – обучение на Optimales. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. д-р Tengler – План за обучение за културист.
4. Павел Тацулин – Власт за хората.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Ходите редовно на фитнес и тренирате много усилено, но по някаква причина не напредвате. Толкова труд и усилия, но няма за какво да се похваля!
Ако това ви звучи познато, има вероятност да правите поне една от грешките, обсъдени в тази статия. Но добрата новина е, че с няколко прости техники можете да се върнете на пътя на развитие и растеж. Така че, да тръгваме!

Грешка №1: Не променяте диапазона на повторенията си

Оптималният брой повторения за тренировка за хипертрофия остава тема на продължаващ дебат във фитнес света. И въпреки че проучванията не дават ясни резултати, практиката показва, че средният диапазон на повторение ( 6 – 12 повторения на сет), като цяло оптимални за мускулен растеж.

Този метод понякога се нарича „тренировка в бодибилдинг стил“, тъй като осигурява идеалната комбинация от механичен стрес, мускулен разпад и метаболитен стрес – три от най-важните фактори за хипертрофичния прогрес. За съжаление, повечето спортисти вярват, че тази схема на повторение трябва да се спазва стриктно във всяка сесия и затова те редовно следват едни и същи тренировъчни модели. И това е напълно погрешно предположение.

Необходимо е да се разбере, че развитието на мускулите се основава на основата на силата. Следователно е необходимо да се включат подходи с малък брой повторения в урока ( 1 – 5 повторения на сет).

По-силните мускули ви позволяват да използвате повече тежест, което причинява повече мускулно напрежение в диапазоните на средните повторения, което стимулира хипертрофията. Чрез увеличаване на мускулното напрежение, без да жертвате метаболитния стрес, вие създавате условия за енергичен растеж.

Серии с високи повторения – диапазон от 15 до 25– също играят роля в хипертрофичното обучение. При условие, че тренировката се извършва с нормално работно тегло, подходите с по-ниска интензивност ще помогнат за повишаване на лактатния ви праг - границата, след която млечната киселина започва бързо да се натрупва в работещия мускул.

Когато се достигне определена концентрация, млечната киселина пречи на мускулната контракция, като по този начин намалява броя на извършените повторения.

Но добрата новина е, че упражненията с голям брой повторения укрепват стените на капилярите и подобряват способността на мускулите да обработват млечна киселина, което помага за забавяне на натрупването й в тъканите. В резултат на това способността за поддържане на непрекъснато напрежение в мускулите се развива по-дълго. Освен това се развива толерантност към по-големи обеми на натоварване, а това е много важен фактор за хипертрофия.

За да обобщим, отбелязваме, че максимален мускулен растеж се постига чрез периодична промяна на диапазона на повторение. Най-лесният начин за прилагане на това правило е в структурирана периодична програма. Той е приложим както за линейни, така и за вълнови модели на периодизация, в зависимост от вашите цели. Въпреки това, каквато и схема да използвате, не забравяйте да включите пълния диапазон от диапазони на натоварване.

Разбира се, хипертрофичните ефекти се постигат най-добре чрез изпълнение на умерен брой повторения на серия, но високата и ниската интензивност са еднакво важни за оптималното развитие на мускулите.

Грешка №2: Не получавате достатъчно обем

Още през 70-те години на миналия век Артър Джоунс популяризира това, което е известно като високоинтензивно обучение за изграждане на мускули (HIT). Методът се основава на предположението, че един набор от упражнения е достатъчен, за да стимулира мускулния растеж, при условие че го изпълнявате, докато мускулите напълно отпаднат в концентричната фаза на движението.

Съгласно принципа HIT, изпълнението на допълнителни серии е ненужно и вероятно дори контрапродуктивно за мускулния растеж. Други видни лидери в силовата индустрия, като Майк Менцер и Елингтън Дарден, по-късно последваха примера на Джоунс и приложиха HIT на практика, което доведе до популяризирането му. Методът има много привърженици и до днес.

Така че, преди да ме обвините, че мразя HIT, с готовност ще призная, че това е напълно валидна стратегия за обучение. Не може да се отрече, че е добър за изграждане на мускули. А ако сте ограничени във времето, HIT ще ви осигури продуктивна и ефективна тренировка. И все пак, ако търсите максимална хипертрофия, HIT няма да доведе до желаните резултати. За да направите това, имате нужда от по-голям обем на натоварване. Много по-висок.

Повечето проучвания редовно потвърждават, че единичните подходи са по-ниски по ефективност от множеството подходи. Наскоро публикувано в Вестник за изследване на силата и кондициониранетоМета-анализът показва, че извършването на множество серии упражнения подобрява 46 % по-големи печалби на сила и 40% по-голямо наддаване на тегло в сравнение с единичните подходи.

Остава неясно дали по-голямата ефективност на множеството подходи се дължи на продължително мускулно напрежение, разграждане на мускулната тъкан, метаболитен стрес или комбинация от тези фактори. Но е ясно, че са необходими множество подходи, за да се постигне пълен мускулен потенциал. Проблемът обаче е, че дори да изпълнявате упражненията в няколко серии, това не гарантира, че ще получите достатъчно тренировъчно натоварване.

Оптималният брой подходи е субективна стойност и зависи от редица индивидуални фактори, като наследственост, възстановителна способност на организма, тренировъчен опит, диета и хранене.

Но личността е само част от уравнението. Размерът на конкретен мускул също има значение. Големите мускулни групи (гръб и бедра) се нуждаят от повече натоварване, отколкото малките групи - ръце и прасци, които между другото също получават индиректно натоварване при изпълнение на многоставни упражнения.

Друг важен фактор е структурата на вашата програма за обучение. При равни други условия сплит програмите осигуряват по-голям обем на натоварване на всяка мускулна група в сравнение с програмите за цялото тяло.

А ако вече следвате сплит програма, нейният състав също има значение. Тоест, тридневният сплит ще даде повече натоварване на всяка мускулна група, отколкото двудневният сплит. Съответно би било по-правилно да се изчисли обемът на тренировката в седмичен цикъл, а не във всяка сесия.

Към какъвто и седмичен обем да се стремите, най-добрите резултати идват от колоездене, където броят на сериите е стратегически разпределен през целия тренировъчен цикъл. Трябва да разберете, че често повтарящите се упражнения с голям обем на натоварване неизбежно ще доведат до претрениране.

Практиката показва, че претренирането се определя в по-голяма степен от обема на натоварването, отколкото от интензивността. Само компетентната периодизация на класовете ще ви позволи изгодно да получите голям обем натоварване, като същевременно избягвате ужасното състояние на претрениране.

Предлагаме ви примерна периодизация, която е много ефективна. Да приемем, че сте задали максималния седмичен обем на натоварване на 18-20 серии за всяка мускулна група. Вземете пълен цикъл от три месеца, в който ще изпълнявате 8-10 подхода седмично през първия месец, 14-16 подхода седмично през втория месец, а през последния „въздействащ“ месец - 18-20 подхода седмично . Нека това бъде последвано от кратък период на почивка или активно възстановяване. Докато пълният процес на суперкомпенсация след шоков цикъл обикновено отнема една до две седмици, през това време вашите мускули могат да растат доста добре.

Грешка №3: ​​Не се придържате към принципа на конкретност

Повечето културисти искат не само да изградят мускули, но и да се отърват от мастните натрупвания, за да покажат своя релеф. В началните етапи на обучение тази задача е напълно осъществима. Начинаещите могат бързо да изградят мускулна маса и същевременно да изгорят излишните мазнини без никакви проблеми.

Това постижение е достъпно и за тези, които имат много наднормено тегло - над 10 килограма, както и за спортисти, които са имали дълга пауза в тренировките. Трябва да признаем, че фармакологията също ще ви помогне да станете големи и разкъсани за кратко време.

Но ако сте тренирали от около година, нямате излишни телесни мазнини и не приемате анаболни стероиди, става изключително трудно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно. В определен момент ще трябва да направите окончателен избор.

Ако искате да качите маса, това е, върху което трябва да се съсредоточите, в противен случай няма да постигнете големи резултати. Това е мястото, където ще трябва да преразгледате количеството аеробни упражнения във вашата програма.

Проблемът с паралелните тренировки, които комбинират силови тренировки с аеробни упражнения, е, че могат да попречат на процесите, които стимулират анаболизма. Този феномен се обяснява с хипотеза, която гласи, че упражненията за издръжливост и сила активират и потискат различни каталитични съединения и сигнални процеси и тези реакции са в конфликт помежду си.

По-конкретно, аеробните упражнения активират AMPK ( AMP-активирана протеин киназа), който участва в процесите на метаболизма на въглехидратите и мазнините. И това, разбира се, помага за изгарянето на мазнините. Въпреки това, AMPK също инхибира активирането на протеин киназа B и mTOR сигнални комплекси, компоненти на анаболния процес, критичен за протеиновия синтез и, като резултат, мускулния растеж.

Това не означава, че аеробните упражнения трябва да бъдат изоставени напълно. Въпреки че хипотезата за взаимно потискане на метаболитните процеси по време на силови и аеробни упражнения изглежда убедителна, скорошно проучване показа, че тя е прекалено опростена. Вместо потискане, с течение на времето се развиват адаптации между упражнения за издръжливост и силови тренировки, като по този начин възниква кръстосано взаимодействие между метаболитните процеси.
Следователно, докато честите и продължителни аеробни тренировки ще попречат на мускулния растеж, умерените кардио тренировки вероятно няма да имат същия ефект. В допълнение, кардио тренировката е полезна за здравето и благосъстоянието като нищо друго.

И така, как да определите подходящото количество аеробни упражнения? Невъзможно е да се каже със сигурност. Както при други аспекти на атлетичните упражнения, индивидуалният отговор зависи от различни генетични фактори и фактори, свързани с начина на живот. Не бива да забравяме, че всеки има своя тренировъчна граница, отвъд която започва претренирането.

Като добавите аеробни упражнения към вашата програма, вие увеличавате общото количество тренировъчен стрес. В един момент този стрес ще надхвърли възстановителния капацитет на тялото и ще доведе до претрениране. Като обща насока препоръчваме да отделяте 20 до 30 минути на ден за аеробни тренировки, три дни в седмицата, но тези числа ще варират поради индивидуалните характеристики на всеки спортист. Наблюдавайте напредъка си, забелязвайте признаци на претрениране и коригирайте програмата си, ако е необходимо.

Грешка №4: Не приемате достатъчно калории.

Тази точка е тясно свързана с третата грешка. Не е необичайно спортистите да ограничат приема на калории в опит да дефинират мускулите си, но въпреки това искат да изградят мускулна маса и да продължат да тренират усилено.

Както споменахме по-рано, изграждането на мускули и изгарянето на мазнини в същото време е почти невъзможна задача за добре обучени „естествени“ културисти. Ако попадате в тази категория, трябва да консумирате много калории, за да поддържате мускулния растеж.

Това правило е в съответствие с първия закон на термодинамиката, който гласи, че енергията нито се произвежда, нито се унищожава, а само се прехвърля от една форма в друга. Просто казано, ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, излишната енергия ще се съхранява като телесно тегло.

Прекалено фанатичните бодибилдъри може да обмислят този съвет да ядат всичко, което им се види. Този подход беше популярен сред атлетите от старата школа, които редуваха цикли на натрупване и отслабване, или ядяха невероятни количества храна, за да наддават повече тегло, или се подлагаха на екстремни диети, дори до точката на пълно гладуване.

Проблемът на метода е, че 75% от натрупаното тегло се складира под формата на мастна тъкан. Разбира се, мускулната маса също се увеличава, но значително количество от нея претърпява катаболизъм в следващите „бързи“ периоди.

И ако един спортист успее да запази половината от натрупаната мускулна маса, той може да се счита за късметлия. Което е по-лошо, повтарящите се цикли на обем и изгаряне могат да изместят точката на биологичния ви баланс, карайки ви да натрупате още повече мазнини в следващите цикли. Очевидно това не е интелигентна стратегия за хранене.

И така, колко калории трябва да приемате, за да изградите мускули, без да изглеждате като сумист? Като общо правило можете да вземете число, равно на 35-40 калории на 1 кг телесно тегло. Ако тежите 90 кг, трябва да консумирате 3200-3600 калориина ден за наддаване на тегло.

Придържайки се към препоръчителното количество калории, наблюдавайте резултатите си и коригирайте диетата си според реакциите на тялото си. Ако търсите да качите мускулна маса, нормалните печалби ще бъдат 0,5-1 кг телесно тегло на месец. По-голямото увеличение ще означава, че натрупвате излишни мазнини.