Да, да, истински тайни, за които дори опитни другари, които са запалени да работят с тежести за увеличаване на мускулна маса и сила, често не знаят.
Спортните добавки са скъпи. Но в същото време те са много ефективен начин за увеличаване на мускулната маса и сила. Въпреки че някои хора казват, че спортните добавки не работят и са отчасти прави.
Те не работят, ако се използват неправилно и без да се вземе предвид ефективен протокол за употреба. Тоест, ситуацията е съвсем реална, когато плащате много пари за красиви бурканчета с вълшебни прахове и капсули, а накрая получавате нула.
Някой обвинява „генетиката“, някой гледа накриво към продавача, казвайки, че е поставил фалшив, някой е сигурен, че всичко е за магически хапчета и инжекции. Всичко може да се случи, но когато се използват разумно, спортните добавки работят в по-голямата част от случаите и то добре. И тук не говорим за някакви екзотични неща, а за добре познати продукти, като протеин или креатин.
Те са известни на всички, но малко хора изучават подробно въпроса за ефективната употреба. Те използват предимно това, което е на повърхността. Често това са или данни от преди половин век (не повече от 30 g протеин се усвояват наведнъж), или откровени глупости (колкото повече използвате, толкова по-добре). Нека приемем по-интелигентен подход към използването на най-известните и най-ефективни добавки. Това ще ви спести пари, време и ще даде забележими резултати доста бързо.
Спортните добавки са само малка част от изграждането на красиво тяло и здравословен начин на живот. Съответно си струва да имате представа за други полезни неща. Първо, препоръчвам ви да прочетете следните общи статии:
Теория за усвояването на протеини и аминокиселини
Нека отново да преминем към една изтъркана тема, макар и все още толкова тъмна за повечето, колкото количеството протеин, усвоено наведнъж. Но нека го разгледаме по-подробно и от научна гледна точка.
Смята се, че наведнъж се усвояват не повече от 30 g протеин. Странно твърдение във всякакъв смисъл. Възможно ли е едно мъничко 45-килограмово момиче и як 100-килограмов мъж да усвояват едно и също количество протеин наведнъж? Няма никаква логика. Тези данни бяха актуални преди половин век, когато „Западът“ се интересуваше от бодибилдинг, но от научна гледна точка малко хора се занимаваха с този въпрос. Взехме средната стойност на дневния капацитет на червата за усвояване на макронутриенти, разделена на две и разделена на десет хранения. Така се оказа, че е на 30 години.
В учебниците по биохимия пише, че червата могат да абсорбират до 500 г мазнини, 600-700 г протеини и до 20 литра вода на ден. Всичко това е вярно, но за идеалното „сферично черво във вакуум“. Кой може да се похвали с перфектно функциониращо тяло? Мисля, че никой. Можете спокойно да умножите горните числа по 0,7–0,8 и да получите реалната картина. Но, имайте предвид, ние говорим за ежедневните възможности на тялото. Интересуваме се колко протеин се усвоява наведнъж.
Тук си струва да се разрови малко по-дълбоко. Храната, постъпила в организма в киселата среда на стомаха и под действието на ензими, се разпада на основните си компоненти. В случая с протеините това са аминокиселини. След това се абсорбират в тънките черва и различните групи аминокиселини използват различни транспортни системи.
Това е важен момент. В крайна сметка аминокиселините могат да се конкурират помежду си в процеса.
Например, BCAA добавката се състои от незаменимите аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Ако първият присъства във висока концентрация, обемът на абсорбция на втория и третия е значително намален - те се конкурират за транспортната система. Ето защо класическият състав на BCAA е съответно 2:1:1. В това съотношение аминокиселините не си пречат една на друга. Варианти 4:1:1, 8:1:1 и други извращения са просто маркетинг и хвърляне на парите на клиентите в тоалетната.
Така че средно стените на тънките черва могат да преминат от 3 до 5 g от една аминокиселина наведнъж. Пълният протеин от животински произход (от същия протеин) се състои от 20 аминокиселини. това е средно от 60 до 100 g протеин ще се абсорбира наведнъж, в зависимост от ефективността на червата.
BCAA (3 аминокиселини) ще усвоят 15 g наведнъж в рамките на 15 минути, аргинин - 5 g и т.н. по аналогия. Бих искал да добавя, че известна фигура в спортните среди е говорила за това повече от веднъж на своите семинари (включително закрити). Станислав Линдовър, на чието мнение аз лично вярвам.
Консумирането на повече от 100 g протеин наведнъж е проблематично, така че мисля, че не е нужно повече да се занимавате с този проблем. Но не забравяйте за скоростта на усвояване на отделните аминокиселини в червата - това е важно и ние ще го запомним в някои раздели по-долу.
Приключих с „многословието“ и ще продължа да говоря по-кратко, за да не натоварвам деликатния мозък на читателя с излишни букви. Въпреки това, ако сте пропуснали статията до този момент, силно препоръчвам да прочетете тази голяма част от текста по-горе. Това е важно за разбирането на точките по-долу.
Ефективно използване на протеини
Избор
Изглежда, че най-простата добавка е висококачествен протеин в почти чиста форма. Но не е толкова просто. Първо, не винаги е толкова високо качество, колкото изглежда или както го рисуват търговците. Второ, струва си да се вземат предвид редица важни моменти при използването на различни видове протеини, както и при закупуване, за да не харчите излишни пари, грубо казано, „в тоалетната“.
Винаги съм давал предпочитание на известни чужди марки ( СЛЪНЦЕ, Оптимално хранене, Универсално хранене, BSN, Олимпи т.н.) и не се довериха на местните, въпреки агресивния маркетинг от страна на последния и уверението, че протеинът е протеин в Африка, а големите компании повишават цената само поради името. Сега в YouTube има много тестове на различни марки протеини, които потвърждават правилните принципи при избора, но дори и без тях можете да направите ясни логични изводи.
По-специално, биологично най-ценният протеин се произвежда от суроватка, което е страничен продукт от производството на няколко вида сирена. Това производство е ограничено от обема на потреблението на сирене и нараства ежегодно с 2-3 процента. В същото време потреблението на продукти за спортно хранене и в частност на протеини нараства с 30-40% годишно на фона на световната мода за фитнес и здравословен начин на живот. Между другото, тя стигна до нас с много години закъснение. Така че това не е първата година, когато има недостиг на суроватка, тоест на основната суровина. И тъй като има недостиг, цената ще се повиши. Освен това всички фабрики се намират в чужбина – основно САЩ и Европа.
Така се установи определена цена за суровини, които не се купуват толкова лесно. Често всички вторични продукти от дадена фабрика за сирене се закупуват 100% предварително по договора.
Например Optimum Nutrition в САЩ има собствен завод за производство на сирене и собствени суровини, но освен това компанията закупува всички суровини по договор от една от европейските фабрики.
И така, средната цена за 1 кг суроватъчен концентрат, от който след това се прави този или онзи вид протеин, е €13–14 . Тоест само суровините за консерва протеин от 2,2 килограма ще струват повече от 25 евро, добавете опаковката, ароматичните добавки, логистиката, приходите на производителя и продавача.
Производството се поевтинява чрез разреждане на суроватката с различни вещества, които са по-достъпни и по-евтини от основните суровини. Прост пример е отличен протеин от Gaspari Nutrition, който през последните няколко години включва приблизително 10% оризов протеин в състава си. Маркетолозите крещят, „ това е страхотно - подобрена формула, по-добро усвояване, повече източници на различни аминокиселини" Всъщност, поради недостига, производството просто е по-евтино.
Заключение относно избора на протеин:
- Ако протеинът е много евтин и не е някаква промоция в BB.com или някъде другаде, значи има нещо подозрително. Чудеса няма.
- Ако искате да приемате висококачествен суроватъчен протеин, погледнете неговия състав. В идеалния случай единственият протеин, който трябва да има, е суроватъчен, плюс някои неща за вкус и консистенция. Всякакви пълнители, като соев протеин или отделни аминокиселини, са опит за намаляване на производствените разходи. В протеина има 20 аминокиселини и увеличаването на дозата на някоя от тях не носи никаква полза за потребителя (помнете скоростта на усвояване на отделните аминокиселини), но удря портфейла. В крайна сметка има по-малко от най-важния продукт в състава и има повече евтини разредители.
- По същия начин със сложните протеини с различни видове протеини и различни скорости на усвояване. Повечето от тези продукти се разреждат с евтини суровини. Минимум суроватка, повече соя, плюс малко яйчен белтък, понякога казеин, но не скъпи разни, а евтини и не най-добрите като усвояване и биологична стойност натриев/калциев казеинат.
Приложение
Смятам, че качеството е най-изгодно суроватъчен протеин. Ако средствата позволяват, тогава можете да си купите и добър казеин, който да приемате преди лягане. Но в последния случай има важен момент. Има смисъл да се купува разни казеиниполучен чрез ултрафилтрация на мляко. Процесът е скъп и такъв протеин също не може да бъде евтин. Производството му е дори по-скъпо от хидролизата (най-скъпият и най-бързо усвоим вид суроватъчен протеин). За производството на 200 кг казеин са необходими около 5 тона мляко.
Разнообразният казеин има висока биологична стойности се абсорбира постепенно за 4-6 часа поради образуването на плътен хранителен болус в стомаха. Последното развитие на ON в тази област (именно тази компания беше първата, която пусна мицеларен казеин в миналото) увеличи времето за усвояване до 6-8 часа.
На свой ред натриев/калциев казеинатзначително по-евтини за производство. Получава се чрез високотемпературна обработка на мляко с различни киселини. Високата температура означава силно денатуриране на протеина и в резултат на това загуба на част от биологичната му стойност. Вторият нюанс е, че натриевите или калциевите казеинати се абсорбират за 1,5 часа. Не виждам смисъл от тях като "нощни протеини". И цената за тях често е на нивото на мицеларен казеин, особено ако марката е популяризирана.
Сега накратко:
- Като нощен протеин има смисъл да се използва само разни казеини.
- Суроватъчен протеин Ефективно се използва сутрин след ставане от сън и веднага след тренировка. Причината е максималното ниво на анаболни хормони в кръвта, под влиянието на които се синтезира мускулен протеин.
- Обем на сутрешната порция- зависи от дебелината на портфейла и скоростта на усвояване на аминокиселините от червата (това е написано по-горе). Размер на порцията след тренировкатрябва да бъде малко повече, тъй като част от протеина във всеки случай ще отиде за задоволяване на енергийните нужди. Препоръчителната доза е 0,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Тоест има смисъл 100-килограмов спортист да приема 50-грамова порция след тренировка.
- Яжте въглехидрати веднага след тренировка(банани, шоколади, кифлички) са безполезни за бързо попълване на запасите от гликоген. Тези резерви се попълват постепенно за ден или два. Невъзможно е да се ускори реакцията. Ще има само един ефект - освобождаването на голяма част от инсулин в кръвта, което ще обезсили целия ефект на хормона на растежа, отделен по време на тренировка. По същата причина не се препоръчва да ядете въглехидратни храни преди лягане. Поради повишените нива на инсулин в кръвта, той намалява ефективността на растежния хормон, произвеждан по време на сън.
- Ако използвате хидролизат, трябва да се разбърква само във вода. В този случай се абсорбира в рамките на 10 минути (благодарение на пептидния компонент). Ако го смесите с мляко, усвояването ще продължи 30 минути или повече, тоест ще бъде на същото ниво като обикновената суроватка. Защо тогава дадохте много пари за хидролизат?
Ефективно използване на BCAA
Не е най-важната добавка в сравнение с протеина (три аминокиселини срещу 20, включително същите BCAA). Тоест, ако средствата са много ограничени, по-добре е да закупите добър суроватъчен протеин.
Въпреки това, аз лично харесвам ефекта на BCAA (по-бързо възстановяване, "задържа" мускулите по време на сушене). Но тук има и важни правила:
- Най-ефективният и финансово оправдан BCAA в съотношението 2:1:1. Всяко друго съотношение е просто маркетинг; аминокиселините ще се усвоят по-зле (причината е описана в първия раздел).
- Наведнъж (т.е. в рамките на 10-15 минути) не се усвояват повече от 15 g BCAA. Спортистите, които смачкват 50 g или повече наведнъж, просто работят за тоалетната.
- Има смисъл да използвате BCAA САМО преди, по време и след тренировка(приемането сутрин на гладно или преди лягане е безполезно). Ако парите позволяват, можете да го използвате така. Ако не, добре е да приемате 10-15 g BCAA 10 минути преди тренировка и след това порция протеин. Ако BCAA се използват веднага след тренировка, тогава протеинът трябва да се пие не по-рано от 10-15 минути след приема на аминокиселини.
- BCAA работят добре след тренировка заедно с глутамин(прочетете за тази аминокиселина по-долу).
Относно BCAA формите- най-печелившата прахообразна. В таблетки и капсули е същият прах, но струва повече. Дали да го приемате с вкус или без не е важно и зависи от вашите предпочитания. Там има малко хранителни химикали, няма никаква вреда от това (особено в сравнение с хранителния боклук, който обикновените хора обичат да ядат), така че аз лично избирам BCAA на прах с вкус. Не виждам смисъл в течните BCAA - те са изобилно разредени с безполезни прости въглехидрати.
Ефективно използване на глутамин
Около 5 g от тази аминокиселина също се абсорбира наведнъж, ако говорим за използването й в синтеза на мускулни влакна (60% от тях се състоят от глутамин). Но освен това, този продукт е гориво за тънките черва(подобрява работата си) и за клетки, отговорни за имунитета.
По този начин, по време на усвояването, чистият глутамин ще отиде частично за нуждите на червата и имунитета. В тази светлина има смисъл да се приемат около 10 g от тази аминокиселина наведнъж.
Добър момент за прием е веднага след тренировка заедно с BCAA. Сутрин на гладно и вечер преди лягане.
Аз самият използвам този продукт редовно от няколко години, ефектът се усеща добре.
Ефективно използване на креатин
Изглежда, че веществото е проучено надлъж и нашир, но има нюанси в неговото приложение.
Това е най-ефективната спортна добавка за увеличаване на силата и в резултат на това ускоряване на мускулния растеж. Креатинът участва в храненето на мускулните клетки по време на силова тренировка. Тоест ефектът му ще бъде забележим при работа в диапазона от 1 до 8 повторения. След това се активират други механизми за хранене на клетките. Като цяло креатинът има много положителни ефекти, информация за които лесно можете да намерите в интернет. Нека се съсредоточим върху важните точки в тази статия.
Най-добрата форма на креатин в спортните добавки - креатин монохидрат. Други варианти са смеси от същия монохидрат с различни киселини: креатин цитрат, малат и т.н. Тоест, това е просто разреден продукт - плащайте повече, получавате по-малко работно вещество.
Класическа ефективна продължителност на курс с креатинсредно до 6–8 седмици (след това 4–6 седмици почивка). Няма смисъл да се използва по-дълго, тъй като ефектът на веществото е кумулативен и тялото няма да може да използва повече от определено количество. Тоест ще работите върху тоалетната.
Няма смисъл от така нареченото зареждане с креатин за една седмица (приемайте до 20 гр. на ден). Това само натоварва организма. По време на целия курс веществото се приема 5-6 грама:
- в тренировъчния ден веднага след тренировка, тъй като нивото на анаболните хормони в кръвта е високо;
- В нетренировъчни периоди - сутрин веднага след ставане от сън, по същата причина като по-горе.
Креатинът не трябва да се разрежда във вода.. Има изследвания, че когато се разтвори в течност, той бързо се разпада на креатинин (неактивна форма, която бързо се елиминира от тялото чрез бъбреците). Въпреки че има други изследвания, при които не е установен такъв ефект. Бих играл на сигурно и бих го приемал на прах или на капсули с 200-250 мл вода.
Ролята на въглехидратите за ефективното усвояване на креатина е силно преувеличена. За да го усвоите, са ви нужни не въглехидрати, а инсулин, и то съвсем малко количество. Дори към протеина има така наречения инсулинов отговор (освобождаването на този хормон) и към аминокиселините също. Тоест приемането на креатин плюс протеин е напълно достатъчно.
Също така не забравяйте за хормона на растежа, чиито нива са повишени след тренировка и сутрин. В черния дроб той се превръща в инсулиноподобни растежни фактори 1 и 2 (IGF-1 и IGF-2), които изпълняват същата роля за доставяне на хранителни вещества в клетките.
Ефективно използване на бета аланин
Полезна за бодибилдинг аминокиселина, която се включва в много предтренировъчни комплекси, поради което ролята й често остава неразбрана. Има малко информация за него, затова реших да го засегна в рамките на тази статия. освен това има смисъл да се използва бета-аланин заедно с креатин.
Бета-аланинът е буфер в мускулната клетка (увеличава концентрациите на карнозин в мускулите) и неутрализатор на млечната киселина. Казано по-просто, той отблъсква прага на подкисляване, когато мускулната клетка започне да се разпада и вече не е в състояние да получава сигнал от мозъка за свиване. Тоест повишава силовата издръжливост. Използва се активно за подобряване на резултатите в състезания на 400 м, плуване, както и в бокс и други контактни спортове.
В бодибилдинга, заедно с креатина, може значително да увеличи силата, силовата издръжливост и интензивността на тренировките, което от своя страна води до мускулен растеж.
Аминокиселината има кумулативен ефект и проявява своя положителен ефект в рамките на 4-5 седмици. Няма смисъл да го ползвате по-дълго без почивка. Най-голям ефект се постига при комбиниране с креатин. Почивката след курса на лечение е 2-4 седмици. Дозировка - 3-4 g на ден. Желателно е дневната доза бета-аланин да се раздели на два приема с почивка от 8 часа.
Знанието е сила
Да, приятели. Знанието спестява време, усилия, пари и ви позволява да постигнете резултати с максимална ефективност. В противен случай има голяма вероятност да се лутате из храста, да губите ресурси и в крайна сметка да се разочаровате от едно или друго нещо.
Именно това е причината за „градските митове” в спорта и всякакви други сфери на човешката дейност. Изглежда, че следвайте прости условия и ще има резултат. Но когато има дори три до пет такива условия, когато те са взаимосвързани, получаваме факториел. Тоест огромен брой комбинации, които няма да доведат до желания ефект. Докато не опитате всички произволно, ще бъдете разочаровани от всичко на света.
Така че, преди да предприемете нещо, е по-добре да изучите теорията задълбочено. Разбира се, важно е да направите поне нещо, вместо да правите нищо, но просто винаги се подгответе за действие, но трябва да има умереност навсякъде.
Същият протеин - можеш да го пиеш от сутрин до вечер, но ще има нулев ефект. В по-голямата си част ще отиде в тоалетната. Или можете да го използвате в строго определено време и да получите максимума при минимални разходи. Същото важи и за други вещества.
Като цяло не пестете от обучение и самообучение. Винаги си струва изразходваните усилия, време и пари, които след това се отплащат щедро, било то финансови спестявания, добър краен резултат и минимално време за постигането му.
P.S.За тези, които предпочитат да гледат, отколкото да четат, ето полезна информация за спортното хранене от човек с опит, който по никакъв начин не зависи от спортните марки. Становище, както се казва, без съкращения - препоръчвам ви да прочетете:
Спортното хранене се превърна в неразделна част от живота и кариерата на много спортисти. Начинаещите, гледайки професионални спортисти, започват да мислят, че могат да станат същите само с помощта на спортно хранене. Затова те се втурват стремглаво към магазините, харчат парите си за добавки и накрая остават разочаровани от резултатите. И този резултат не е никак изненадващ, защото разнообразието от различни продукти и добавки може да обърка всеки в началото. В тази статия ще разбием спортното хранене и съвети за начинаещи по този въпрос.
Спортно хранене за начинаещи
Преди да започнем да разглеждаме подробно всички добавки, е важно да отбележим някои съвети за спортно хранене. Не трябва да се сравнявате с професионални спортисти. Шкафовете на някои от тях са пълни до краен предел с различни добавки, които се различават една от друга по своето действие. Те използват толкова много спортно хранене, защото телата им вече са постигнали максимални резултати и ще бъде невъзможно да го надминат само с проста храна. За начинаещ спортното хранене трябва да служи само като подкрепа и не трябва да фокусирате основното си внимание върху него.
Протеин или гейнър?
Всички начинаещи, без изключение, първо имат разумен въпрос: откъде да започнат да приемат спортно хранене? Тук всъщност е доста просто. Основната цел на всеки посетител на фитнес е да натрупа мускулна маса. И нищо не може да се справи с тази задача по-добре от гейнър или протеин. Изборът между тях е първият етап от запознаването на начинаещите спортисти със спортното хранене.
Гейнерът и протеинът, въпреки че изпълняват една и съща функция, се различават един от друг не само по състав, но и по принципа на действие. Gainer е комплексна добавка, която съдържа голямо количество мазнини, протеини и въглехидрати. В допълнение, той често включва витаминни и минерални комплекси, допълнителни компоненти за подобряване на смилаемостта и други съставки. Отличава се с висока калоричност, често с високо съдържание на захар и големи порции. Гейнърите са най-подходящи за тези, които имат проблеми с наддаването на тегло или са естествено слаби. С негова помощ се набира общо телесно тегло, от което се нуждаем в началото.
Протеинът, напротив, съдържа минимум съставки и се представя под формата на един вид протеин (обикновено). Няма да навлизаме в подробности за всеки вид протеин, нека просто кажем, че той е необходим за покачване на чиста мускулна маса. Тези добавки са с ниско съдържание на калории, рядко съдържат допълнителни съставки и се усвояват лесно от тялото. Те се консумират най-добре от тези, които имат по-пълно телосложение, или тези, които искат да качат само чиста мускулна маса.
Спортното хранене за начинаещи трябва да започне с тези две добавки - те са основните по отношение на наддаването на тегло.
BCAA или сложни аминокиселини?
Нашето тяло съдържа много интересни вещества – аминокиселини. Те изпълняват различни функции в организма и без тях нормалната жизнена дейност е невъзможна. Всъщност протеинът в тялото не е крайният продукт. В процеса на разграждане той се трансформира в аминокиселини, от които са изградени мускулите на нашето тяло. Но каква е тогава разликата между BCAA и сложните аминокиселини и как да изберем спортно хранене за начинаещ?
Има няколко разлики между тях. Първо, комплексните добавки също съдържат BCAA, но в много по-ниски концентрации. Основната функция на BCAA е да поддържа и увеличава мускулната маса, както и да намалява процента на телесните мазнини. Сложните аминокиселини са по-настроени да поддържат положителен аминокиселинен и енергиен баланс в тялото. Следователно е невъзможно да се каже недвусмислено кое спортно хранене е по-добро за начинаещ от тези два. По този въпрос всеки трябва да реши сам, като се фокусира върху целите си.
Разберете всичко за BCAA на прах, като най-удобната форма на незаменими аминокиселини!
Витамини и минерали – само комплекс!
За да поддържа жизнените процеси, тялото използва енергия, получена от храната. Но тялото няма да функционира правилно, ако не разполага с достатъчно количество витамини и минерали. Тези вещества участват в абсолютно всички вътрешни метаболитни процеси, а също така влияят върху процесите на растеж, развитие, дишане, хемопоеза и т.н. Ето защо, ако се интересувате от какъв вид спортно хранене се нуждае начинаещ, тогава витаминно-минералните комплекси определено трябва да бъдат във вашия арсенал! Тук можем да кажем още повече - те са необходими на всеки човек, дори и на тези, които не спортуват.
Спортистите се нуждаят от тези вещества в повишени количества. При тежка физическа работа всички вътрешни процеси се ускоряват. Съответно се ускорява и консумацията на витамини и минерали. Освен това някои минерали напускат тялото с потта и поради липсата им в тялото могат да възникнат много негативни процеси.
Спортно хранене за начинаещи – какво да търсите? Първо трябва да решите какви цели преследвате. Повечето неопитни спортисти още в първите дни на тренировка се опитват да извлекат от опитни културисти „тайните“ на бързото изпомпване и какъв вид спортно хранене е необходимо за това. В резултат на това, след като са чули много безполезни съвети от „напомпан“, но неинформиран спортист, начинаещите отиват в магазините и губят пари. И първият съвет за начинаещи ще бъде препоръка - забравете за всички „чудотворни“ методи! Разбира се, спортното хранене ще ви помогне да постигнете целта си. Но тук акцентът е върху думата „помощ“. Няма да свърши цялата работа вместо вас. Ако искате да получите тялото на мечтите си, тогава бъдете готови да прекарате повече от една или дори две години за него. И само тогава ще можете да видите реални резултати.
Да продължим. Никога и при никакви обстоятелства не наричайте спортното хранене химикали. Всъщност цялото спортно хранене е обикновена храна. Не съвсем обикновена, но храна. Спортното хранене е концентрирана форма на всичко, което консумирате във вашата диета. И всичко това е получено от органични и естествени източници. Спортното хранене има някои предимства пред обикновената храна, но никога няма да замени напълно естествената храна! Затова запомнете правило № 2 - спортното хранене е храна, която трябва да се консумира умерено.
Какво допълнително спортно хранене трябва да вземе начинаещият?
След като се чувствате достатъчно комфортно във фитнеса, научите се как да правите упражненията правилно и първата ви мускулна маса започне да се появява, тогава можете да започнете да мислите за други чудеса на спортното хранене. Има няколко други спортни добавки, които са се доказали като ефективни и работят добре за определени цели. Така че нека да разгледаме кое спортно хранене е по-добре да се приема допълнително за мускулен растеж...
креатин.Това е едно от най-евтините, но в същото време ефективни помощни средства за спортисти. Той изпълнява няколко функции едновременно - повишава силата и издръжливостта, а също така има косвен ефект върху растежа на мускулната маса. Креатинът е вещество, което може да се синтезира самостоятелно от тялото, но в недостатъчни количества. Допълнителният му прием само ще засили неговата ефективност и ще се отрази положително на общото състояние на организма. Това прави експлозивните тренировки много по-лесни и ви дава повече сила по време на тренировка.
Комплекси преди тренировка.Те често съдържат креатин, стимуланти и други съставки. Техният ефект е, че те позволяват на тялото да използва допълнителни източници на енергия по време на тренировка, а също така стимулират централната нервна система. В резултат на това мозъкът ви смята, че не сте уморени повече и че все още имате много енергия за тренировка.
Нека веднага да отбележим, че тази статия не е за анаболни стероиди, които са признати в целия свят за опасни за здравето, но все още са популярни сред онези, за които е важно да придобият страхотен външен вид възможно най-скоро, въпреки последствията, които ще бъде много тъжно.
Тази публикация е за онези посетители на фитнес зали, които искат да придадат на тялото си красива и естетична форма. Те се нуждаят от спортно хранене, независимо от началната си позиция: близо до дистрофия или затлъстяване.
Пълноценното и здравословно хранене е необходимо както за хората с наднормено тегло, така и за слабите хора. В крайна сметка тялото трябва да получава достатъчно калории под формата на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава трябва да сте още по-стриктни за качеството на храната, която консумирате, както и на спортните добавки.
Когато избирате диета, вземете предвид вашия тип тяло:
Необходима хранителна стойност на диетата
Ако имате слабо телосложение, най-лесният начин да качите мускулна маса е като консумирате здравословни мазнини. Те се намират в тлъсто месо, масло, сметана, сирене, ядки и семена. Нормалните мазнини са 10%-15% от теглото на дневната диета на спортиста. Те произвеждат тестостерон, хормон за изграждане на мускули.
Слабият човек няма да напълнее бързо, особено ако обилното хранене е придружено от физическа активност. Но все пак не трябва да злоупотребявате. Особено вредни мазнини, които се съдържат например в чипса.
Час и половина преди тренировка трябва да ядете храна, богата на въглехидрати. При физическа активност те се изгарят първи. Въглехидратите се консумират според три грама на килограм тегло. Те трябва да представляват 60% от дневната диета.
Ако тялото няма достатъчно въглехидрати, за да компенсира загубата на енергия, то започва да се „самоизяжда“. Но тези, които решат да отслабнат по този начин, не трябва да се самозалъгват. Колкото и обидно да е, на първо място, мускулите ще страдат от липса на хранене. Точно тези, които планирате да увеличите!
Моля, обърнете внимание: при ектоморфите те веднага се преработват в енергия. При ендоморфите излишъкът им в диетата води до натрупване на подкожни мазнини.
Но ключът към изграждането на мускули е консумацията на протеин (протеин). По време на тренировка трябва да приемате два до три грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Но не повече, в противен случай можете да навредите на черния дроб. Тоест, ако тежите седемдесет килограма, трябва да ядете на ден 140-210 грама протеин, независимо от другите хранителни компоненти.
Животинските протеини са по-добри за изграждане на мускулна маса. Най-полезните от тях се съдържат в рибите. Пилешкото съдържа повече протеини от свинското. Трябва да ядете най-малко двеста грама месо на ден, за предпочитане постно: птиче, заешко, телешко.
Сто грама месо съдържат петнадесет до двадесет грама протеин. Литър кефир, мляко - 27 грама. Сто грама сирене съдържа 18–25 грама. Едно яйце съдържа около шест грама (2 г – жълтък, 4 г – белтък). Растителните протеини се намират в ядките (до 30% от теглото), зърнените култури (4-15% от теглото).
Протеинът ще бъде полезен и за тези, които едновременно с натрупването на мускулна маса решават проблема с отслабването. Затлъстяването всъщност не винаги е свързано с богата диета. Може да бъде причинено от заболяване, стрес или лош избор на диета.
Ако вашият лекар ви посъветва да намалите приема на мазнини и въглехидрати, протеиновата диета е отлично решение. Това ще помогне на момичетата да отслабнат заедно с мазнините, без да губят секси, заоблени форми. За целта се използва изолат, напълно пречистен от въглехидрати и мазнини, който се смесва само във вода. На нежния пол се препоръчва да намалят количеството мазнини в диетата си в сравнение с мъжете: женското тяло е по-склонно да увеличава мастния слой.
Веднага след тренировка спортистите консумират протеиново-въглехидратна смес. Ако нямате, изяжте два банана и изпийте един литър мляко. Малко оригинално за стомаха, но нека свикне! Един час след това започнете да обядвате или вечеряте пълноценно.
витамини
За да усвоите напълно това, което ядете за един ден, имате нужда от много витамини. Те се намират в зеленчуците и плодовете. Нито слабите, нито дебелите граждани трябва да се ограничават в консумацията на тези продукти. Освен това купете витамини в аптеката и пийте според инструкциите.
Витамините помагат на тялото да се освободи от изключително вредните свободни радикали. Заедно с микроелементите (предимно цинк) те са необходими за синтеза на тестостерон.
Следващата таблица ще ви помогне грубо да изчислите колко хранителни вещества трябва да получи тялото ви:
| хранителни вещества | Дневна норма⚹ | функция | Източник |
| Протеин | 16 гр | Важен за растежа и развитието; също е необходимо за създаване и възстановяване на клетките | Добри източници включват домашни птици, месо, риба, боб, ядки, млечни продукти и соя. |
| Фибри | N/A | Важен за предотвратяване на запек; също помага за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и висок холестерол по-късно в живота | Може да се получи от пресни плодове (ядени с кората), сушени плодове, зеленчуци, боб/бобови растения, пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнест хляб) |
| калций | 800 мг | Важен за здрави кости и зъби; помага за мускулната функция, съсирването на кръвта и предаването на импулси през нервната система | Добрите източници включват млечни продукти, зелени листни зеленчуци, обогатени с калций храни като портокалов сок, тофу |
| Желязо | 10 мг | Важен за растежа; необходим и за образуването на хемоглобин, който транспортира кислород в тялото; липсата му в достатъчни количества може да доведе до повишена умора | Струва си да си набавяте от птици, месо, риба, яйца, стафиди, зелени листни зеленчуци, боб и обогатени зърнени храни |
| Витамин А | 2500 IU | От съществено значение за зрението, растежа, функционирането на имунната система и здравата кожа | Добрите източници включват тъмнозелени зеленчуци като спанак, оранжеви плодове и зеленчуци като сладки картофи и папая, обогатени с витамин А млечни продукти като мляко, яйца |
| витамин С | 40 мг | Важен за намаляване на риска от настинки, инфекции и повтарящи се ушни инфекции; заздравяване на рани, поддържане на здрави венци, кожа и мускули; подпомага работата на мозъка; е антиоксидант | Предлага се в цитруси, броколи, ягоди, домати, сладки пиперки, зеле |
| Витамин D | 400 IU | Необходим за формирането на здрави кости и зъби, тъй като спомага за усвояването на калция; важен и за правилното функциониране на имунната система | Добри източници включват мляко, обогатено с витамин D, мазна риба, яйчни жълтъци и слънце (в зависимост от географската ширина и времето на годината) |
⚹Стандартите са предназначени за 4-годишно дете. Разделете възрастта си на 4 и умножете по тези стойности, за да получите дневните си нужди от хранителни вещества.
Видове добавки
Специалните добавки са вещества, извлечени от натурални продукти и след това концентрирани, адаптирани за по-бързо усвояване. Това не е „химия“, не са вредни анаболни стероиди и не трябва да се бърка.
На рафтовете на магазините за спортно хранене има много различни пакети със специални видове спортно хранене:
Формуляри за освобождаване
Има няколко възможности за производство на спортно хранене:
- Прахове: позволяват ви да измервате точни дози от лекарството.
- Таблетки: имат срок на годност от две години или повече.
- Течности: напитки, екстракти, билкови препарати, VMC (комплекси от минерали и витамини). По-скъпи и по-ефективни от другите форми на спортно хранене, те се усвояват възможно най-бързо.
- Барове: най-удобната форма за транспортиране. Не е необходимо да се разреждат, те са лесни за носене със себе си в спортно облекло, те могат да се хапват в най-неудобните условия за хранене, което често помага в критични ситуации.
Цел
В зависимост от вида на спортното хранене се разграничават следните цели на добавките:
- Регулиране на функционирането на тялото с помощта на вътрешни ресурси.
- Подпомагане на енергийния баланс.
- Повишени запаси от строителен материал за мускулите.
- Промяна на теглото.
- Запазване на телесните системи от стрес и неуспехи.
- Подобряване на ефективността на обучението.
Трябва да консумирате специални видове спортно хранене, особено високоспециализирани, по препоръка на треньор или диетолог. Опаковките съдържат инструкции за употреба.
Как да се предпазите от закупуване на фалшификати
На пазара за спортно хранене има много фалшификати. Основният проблем е, че хората винаги ще искат да купят нещо добро за минимални пари. Когато избирате хранителни продукти и спортни добавки, не можете да спестите пари, тъй като евтиността на продуктите може да доведе до здравословни проблеми и липса на резултати.
Преди всичко трябва да се даде предпочитание на известни производители и марки. Днес на върха са следните компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Освен това обърнете внимание, че на опаковката всички букви в името на производителя са написани правилно, в противен случай може да се окажете фалшифициран.
Но дори и да изберете известен производител, това няма да ви предпази от фалшифициране на 100%. Дори ако купувате от доверени продавачи с репутация, трябва да обърнете внимание на качеството на опаковката, етикетирането, холограмата, баркода.
- Когато избирате вида на спортното хранене, вземете предвид препоръките на треньора, целите, вида на тренировката и характеристиките на вашето тяло. По-добре е да го купите в специални магазини с репутация.
- Мускулите растат по време на здрав сън, който трябва да продължава около 8 часа на ден всеки ден.
- Когато тренирате сами у дома, по-добре е да се ограничите до естествено хранене.
- Едно нещо, което определено не трябва да правите, когато тренирате на гладно. За да качите мускулна маса, ще трябва да ядете дори когато изобщо не ви се иска. Основното нещо е да го направите правилно. Други автори
Здравейте приятели! Не знам дали сте готови днес да говорите за химия, която кара всичко да виси на лицето на атлета, не си струва, просто виси. Можем да се шегуваме безкрайно по тази тема, но нека се опитаме поне накратко да разберем какви добавки съществуват за мускулен растеж, как трябва да се приемат, кои от тях са вредни и кои ще бъдат само полезни. Както и да е, слагайте си защитните костюми, отиваме в химическата лаборатория!
Да не забравяме къде и в какъв климат живеем всички. Разбира се, някои от нашите читатели вероятно сега седят в Тайланд и ядат банани и кокосови орехи (вижте статията). Но основната част е в студена Русия, където, както се казва, нищо не е по-сладко от морковите.
Поради това традиционно имаме недостиг на витамини и други микроелементи в нашата диета. А хората, които интензивно се занимават със спорт или други силови дейности, трябва да получават пълен набор от тези вещества, така че тялото да има възможност да се възстанови напълно.
Освен това не оставяйте на заден план факта, че средно, според изследванията, консумираме около 40 грама протеин на ден при норма от 1,5-2 грама. на килограм тегло.
Когато целта ви е да увеличите мускулната маса, спазването на всички препоръки за хранене е основният ключ към успеха. В този случай определено ще ви трябват спортни добавки. Ако отидете дори в най-скромния магазин за спортно хранене, очите ви буквално ще полудеят, гледайки рафтовете с многоцветни кутии за увеличаване на мускулната маса.
Нека да разгледаме най-елементарните помощни средства, които са предпочитани от бодибилдърите по света.
креатин
Скелетните мускулни клетки съдържат вещество, наречено креатин. Помага за производството на енергия. За подобряване на тези показатели е разработен неговият синтетичен аналог.
Такава добавка ще помогне на вашите мускули да растат и да увеличи обема на клетките на тези тъкани, насърчава ускореното възстановяване след силова тренировка, ускорява синтеза на гликоген и ви позволява да работите в по-интензивен режим. Обикновено се пие креатин преди и след тренировка в количество от 5 до 10 грама.
Протеин
Може да се направи от растителен или суроватъчен протеин. Последният се усвоява много по-добре. Това са изцяло натурални продукти за изграждане на маса и повишаване на производителността. Благодарение на тях можем да си набавим порцията протеин, от която се нуждаем, без ненужни мазнини и въглехидрати.
Тук често се добавят калций и магнезий, както и други микроелементи, които подобряват цялостното здраве. Те са подходящи за всеки човек с протеинов дефицит, от обикновения спортист до вегани и вегетарианци.
Ако имате проблеми с усвояването на лактозата, можете да изберете протеин от яйца или соев протеин, който няма да има допълнителни странични ефекти.
Както знаете, основният строителен материал за мускулната тъкан са различни аминокиселини, които получаваме директно само от протеини. Ето защо, ако се занимавате с интензивни силови тренировки, в резултат на което мускулите ви изпитват редовен стрес, тогава нуждата от протеинови продукти се увеличава.
И повярвайте ми, храненето в този режим е изключително трудно. За сравнение мога да дам следните цифри като пример. За да получите 200 грама чист протеин, ще трябва да изядете около килограм месо, което дори физически е много труден процес.
Протеиновите шейкове могат лесно да се използват като междинни закуски между основните хранения, а високото им съдържание на протеин идеално засища глада. Освен всичко друго, пиенето на такива коктейли ще ускори метаболизма ви.
BCAA или аминокиселини с разклонена верига
Това е добавка, която се използва заедно с гореспоменатия протеин. Трябва да получим 21 незаменими аминокиселини, но само 3 са разклонени. Това са изолевцин, левцин и валин. Те са част от нашата мускулна тъкан и са абсолютно необходими за нейното възстановяване.
Ако използвате тези спортни добавки, тогава всички хранителни вещества от тях ще отидат директно в мускулите. Освен всичко друго, те също ускоряват метаболизма и помагат за по-бързото възстановяване след тренировка. Основните им предимства включват и лесната им смилаемост.
Още един положителен факт може да се отбележи след консумацията на BCAA. Те помагат за подобряване на издръжливостта, така че се препоръчват за спортисти, които трябва да поддържат енергийни нива за дълъг период от време, като маратонци, колоездачи и други изследователи на Арктика.
Пийте тази добавка сутрин след събуждане или след приключване на тренировка. Дозировка от 3 до 5 грама.
Бета аланин
Това е друга аминокиселина, която обикновено получаваме от месото. Освен това помага да направим мускулите си по-продуктивни по време на тренировка. Бета-аланинът повишава нивата на карнозин, като потиска различни киселинни процеси в тялото. Освобождаването на млечна киселина в мускулите обикновено е основният индикатор за умора. Приемайте тази добавка в количество от 2 или 3 грама преди и след тренировка.
Глутамин
Отговор на въпроса: „От какви добавки има нужда един културист, който се занимава с интензивни тренировки?“ – този допълнителен помощник се добавя към списъка.
Глутаминът ви помага да понасяте по-добре разкъсванията на мускулната тъкан, което като цяло повишава издръжливостта и ефективността. Ускорява метаболизма и помага на тялото да обработва мастните резерви по-добре и по-ефективно.
Учените са установили също, че той стимулира имунната система. И най-важното, увеличава количеството на хормона на растежа в тялото, което позволява на мускулите ви буквално да растат със скокове и граници.
Работата на мускулните влакна е невъзможна без азот. Така че, ако търсите по-добри начини да доставяте това органично вещество на мускулите си, глутаминът е идеалният кандидат.
Пийте веднага след събуждане, малко преди и след тренировка. Една порция е около 5 грама.
Честно казано, струва си да добавим факта, че в момента се говори, че глутаминът се произвежда самостоятелно в нашето тяло, така че няма спешна нужда да го приемаме допълнително.
Важни допълнения
Като полезни добавки мога да включа и различни витаминни и минерални комплекси. В края на краищата отдавна е известно, че тези вещества не се натрупват в тялото, така че се нуждаем от ежедневния им прием. Вярно е, че е по-добре да получите техния режим, както и конкретни препоръки от вашия лекуващ лекар, който ще разчита на индивидуалните характеристики на конкретен човек.
Разбира се, има и вредни спортни добавки, които сериозно подкопават здравето ни. Те включват стероиди, които имат най-негативен ефект върху метаболизма и функционирането на ендокринната система.
Разбира се, те увеличават сериозно мускулния обем и ускоряват метаболизма. Въпреки това, наред с други негативни фактори, те ви правят по-нервни и агресивни и оказват негативно влияние върху мозъчната функция.
Освен всичко друго, стероидите често могат да се превърнат в хормони: при жените в мъжки хормони, а при мъжете, съответно, в женски. Ето защо, атлет, натъпкан със стероиди, често се превръща в създание, от което е невъзможно да се определи кой е пред вас.
Този списък включва и блокери на мазнини. Те пречат на усвояването на тези хранителни вещества. Нашето тяло обаче не може без тях и недостигът им ще доведе до сериозни метаболитни нарушения.
Ще ви помогне да направите тялото си по-съвършено това е курсът:
В него ще намерите подробни и необходими препоръки относно процеса на хранене. Освен това всеки от нас знае, че най-трудният етап по време на сушенето е последният етап, когато работите директно върху коремните мускули. В този курс ще намерите само най-ефективните упражнения, които ускоряват този процес.
Това е всичко за днес, приятели! Поставяйте си само реалистични цели! Започнете с малко и постепенно увеличавайте предизвикателствата си, докато един ден постигнете мечтата си! Всичко е истинско, само трябва да го искате! И ще ви помогна във всяко ваше начинание.
Така че очаквам с нетърпение да ви видя отново в този блог и на вашия канал. Елате сами и доведете приятели, ще бъде интересно.
