Кога и защо имате нужда от протеин - преди или след тренировка? Как да се храним преди и след тренировка: Неразказаната истина Какво да ядем преди и след тренировка.

18.10.202327.05.2017

Изпитвате ли слабост до степен на треперене на коленете, загуба на сила и гладни стомашни спазми след физическа активност? Не е приятно, но така тялото реагира на разрушаването на протеините и енергийния дисбаланс.

Когато сме гладни, обикновено не се колебаем да задоволим нуждите си от храна. Въпреки това, необходимостта да се възстановят калориите, които току-що са изразходвани усилено по време на тренировка, ни оставя парадокс. И така, какво можете да ядете след тренировка, за да не намалите резултатите от нея до нула?

Ползите и вредите от храненето след тренировка

Започнете да се храните през първите 30 минути след приключване на тренировката.

Дори в покой тялото изразходва хранителни вещества, да не говорим за посещение на фитнес за борба с наднорменото тегло. И тук изразходваме не само протеини и въглехидрати, които са необходими в нормалния живот за изграждане на тъкани, когнитивни функции и енергиен метаболизъм, но и мазнини.

Но спортистите се нуждаят особено от въглехидратно и аминокиселинно хранене след тренировка. Тялото им се нуждае от строителен материал за регенерация и растеж на мускулите. Това означава, че за нормално възстановяване след тренировка е препоръчително да се ядат храни, съдържащи точно тези вещества.

Друго нещо е консумацията на мазнини след тренировка. Както в чиста форма, така и като част от други продукти, мазнините намаляват скоростта на усвояване на необходимите за организма протеини и въглехидрати.

Затова е по-добре да изключите от диетата си висококалоричното месо и други храни, наситени с мазнини.

Кои протеини са по-здравословни след тренировка?

опитайте се да поддържате всички протеинови храни с ниско съдържание на мазнини

За разлика от месните продукти, съдържащи сложен аминопрофил, изварата и протеиновите шейкове съдържат бързо смилаем протеин, който е оптимален за възстановяване на тялото. Протеиновите компоненти, включени в млечните продукти, не само подхранват мускулите, но и предотвратяват тяхната атрофия.

В рамките на половин час след тренировката се отваря така нареченият „метаболитен прозорец“ в метаболизма, когато тялото особено спешно се нуждае от протеиново и въглехидратно хранене за възстановяване на мускулите.

Ако не е затворен, мускулите няма да се възстановят. Въпреки това, протеините, които са били погълнати в рамките на 8 часа преди тренировка, все още циркулират в кръвта. И ако целта на физическата активност е поддържането на тялото в добра форма, тогава предпочитание трябва да се даде на естествените продукти. В същото време времето, прекарано в пътуване до дома и подготовка, ще бъде само от полза. Така че изборът между пълно хранене и мигновен витамин и протеин на прах е лично решение. Нормата за мъжете, които предпочитат последния вариант, е от 40 до 60 грама, за жените - наполовина по-малко.

Въпреки че производителите позиционират протеиновите смеси с шоколад като „енергийни напитки“, не трябва да очаквате някакви специални ползи от тези продукти.

Кофеинът, съдържащ се в какаото и кафето, като естествен алкалоид, няма да служи като субстрат за енергийния метаболизъм, а само ще ускори консумацията на хранителни вещества в тялото. В допълнение, той предотвратява отлагането на гликоген от черния дроб в мускулите, свива кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане, застрашавайки риска от нарушаване на сърдечно-съдовата система.

ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, ще започне разрушаването на мускулната тъкан

Струва си да започнете разговор за въглехидратния компонент на храненето, преди да започнете да тренирате. Говорейки за процесите на активиране на метаболизма, трябва да запомните необходимостта първо да активирате метаболитните процеси в тялото. Това е невъзможно, ако физическата активност се извършва на празен стомах или повече от 5 часа след хранене.

И ако не се препоръчва да ядете протеини 2-3 часа преди тренировка, тогава въглехидратното натоварване с лесно смилаеми захари няма да навреди в периода от 30 минути до 1,5 часа преди началото на тренировката. Това е особено важно за тези, които са недоволни от теглото си: собствената им мазнина не се включва веднага в процеса. В края на краищата тялото първо изразходва съдържащата се в кръвта глюкоза, след това гликогена от черния дроб и едва след това липидите от мастните натрупвания.

Поддръжката на въглехидрати е възможна дори по време на тренировка, ако натоварването е дълго и е предназначено да развие издръжливост, а теглото на ученика не изисква корекция.

В такива случаи най-полезната и оптимална подкрепа е прясно изцеденият сок. Съдържа не само въглехидрати, които бързо ще възстановят енергийния статус, но и витамини с антиоксиданти, които предотвратяват интоксикация от метаболитни продукти.

Но след тренировка запасите от гликоген в черния дроб се възстановяват изключително бавно, като по този начин инхибират метаболизма. Навременният прием на въглехидрати е особено важен, тъй като работата с излишни килограми продължава в рамките на 24 часа след часовете.

Нюанси на спортна диета

оптимално съотношение: протеини 30%, въглехидрати 60%, мазнини 10%

Тези, които нямат проблеми с теглото и тренират, за да поддържат форма, могат да попълнят броя на калориите, еквивалентни на изразходваните, като спазват само процентното съотношение на протеини и въглехидрати, в зависимост от интензивността и вида на упражненията. Какво можете да ядете след тренировка за други цели?

Какво да ядем и колко вода да пием след тренировка?

За отслабване

Ако не ядете веднага след тренировка, тялото ви ще започне да складира мазнини.

Пълната противоположност на теорията за ползите от двучасовото гладуване след тренировка е моделът на леки закуски.

Гладната стачка наистина е ефективна, но се отразява негативно на качеството на тялото и последващото влошаване на апетита. Механизмът за изгаряне на мазнини, стартиран по време на тренировка, ще използва излишните килограми като гориво. Процесът е доста бавен и заплашва допълнително да промени метаболитната схема на тялото към по-лошо.Правилното хранене след тренировка активира метаболитните процеси още на следващия ден.

Метаболизмът, ускорен с 8-10% при изгаряне на 400 или повече калории, се връща към нормалното само след 24 часа.

Основното е да се изключат пържени, мазни и брашнени храни от диетата, като се намали съдържанието на калории в менюто до половината от консумацията на енергия.

Но както в първия, така и във втория случай след 1-2 часа е необходим пълен прием на протеиново-въглехидратна храна. В този случай диетата трябва да бъде нискокалорична и балансирана:
Въглехидрати – зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци или плодове (банани, ябълки и др.).

Протеини - риба, нискомаслено животинско или птиче месо, яйчен белтък. Консумацията на генетично модифицирани продукти, съдържащи трансформирани пептиди, е изпълнена с развитие на рак.

За наддаване на тегло Предпочитание трябва да се дава на храни, богати на протеини и леки въглехидрати.Храните, наситени с мазнини, се разграждат много по-бавно, което заплашва да отмени всички усилия за наддаване на тегло и да влоши състава на тъканите. Храната не трябва да бъде изобилна и е по-добре да отложите основното хранене 1,5-2 часа след края на тренировката.

За мускулен растеж

дали ще се изградят нови мускули ще зависи от правилното хранене

Тук трябва да вземете предвид и правилото на „метаболитния прозорец“: извара или нискомаслено месо, изядени в рамките на два часа след тренировка, допринасят за бързия растеж на мускулната маса. Опитните спортисти знаят, че мускулният растеж зависи както от натоварването, така и от спазването на режима на почивка и хранене.Диетата се изчислява по схема 60 на 40: 60% протеини и 40% въглехидрати. Когато това съотношение се промени на 40% протеини и 60% въглехидрати.

Какво да ядем след тренировка, колко и защо?

Характеристики на храненето след вечерна тренировка

Лекарите, диетолозите и самите поддръжници на диетата са сигурни, че яденето през нощта е вредно. Естествените биоритми свързват времето за сън със забавяне на храносмилателната функция. Намаляването на метаболизма провокира отлагането на мастни слоеве.Това правило не работи, ако активното физическо натоварване се извършва вечер. Ефектът на „метаболитния прозорец” не зависи от времето на деня и тренировките без подходяща диета застрашават развитието на катаболитни процеси.

Продуктите, които спортистите могат и трябва да добавят към вечерната си диета, трябва да съдържат бавни въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар и голямо количество протеини с ниско съдържание на мазнини:

Препоръчват се ориз, морски дарове, варено нискомаслено месо, извара, сирене и билкови чайове.
Трябва да избягвате храни, наситени с мазнини, яйца и гъби.
Категорично не се допускат колбаси и брашно, инстантни супи и полуфабрикати.

В опит да свалите излишни килограми, ще трябва да се откажете от сериозно хранене 2 часа след часовете.Лека закуска 20-30 минути след тренировка с нискокалорични храни, съдържащи въглехидрати, протеини и даващи дълготрайно усещане за ситост, ще бъде от полза. Например: няколко хлебчета, плодове, чаша кефир, мляко или плодово кисело мляко.

Диетата не е магия, която моментално ще подобри външния ви вид и благосъстоянието ви. Особено ако си спомняте за това само от време на време. Когато погледнете хората, които сериозно се интересуват от спорт, става очевидно: както за аматьори, така и за професионалисти, наред с въпросите кога и какво да ядат след тренировка, редовното спазване на принципите на хранене и физическа активност е важно.

След тренировка е важно да попълните хранителните вещества, които са били изчерпани по време на спортни дейности. Няма значение какъв вид спорт правите или целите ви: да отслабнете или да изградите мускулна маса. Ако осигурите на тялото всички необходими вещества (преди и след тренировка), можете да постигнете желаните резултати по-бързо и по-ефективно. От тази статия ще научите какво да ядете след тренировка.

Хранене преди тренировка

Какво да ям след тренировка?

Хранене преди тренировка
Като начало последното хранене трябва да е максимум два часа преди началото на тренировката. Ако правите сутрешни спортове, тогава вечерта трябва да попълните запасите от въглехидрати, а сутрин вземете само малка закуска, например банан. Поддържането на хидратация е изключително важно, особено по време и след тренировка. Средният човек губи около един литър течност на час при умерено упражнение. Но в горещо време или по време на изтощителни тренировки могат да се изпарят до два литра.
Ако искате да разберете колко литра пот губите по време на тренировка, тогава трябва да решите преди и след тренировка.
Разликата между първия и последния ще бъде количеството изгубена течност.

Какво да ям след тренировка?

След тренировка е важно да ядете, за да попълните въглехидратите и минералите. Храни с въглехидрати, като паста с доматен сос, печени картофи и ястия с ориз, са добри варианти. Освен това е по-добре да ядете голяма порция зеленчуци или салата - те допълнително ще осигурят на тялото витамини и минерали.

За силови тренировки трябва да се съсредоточите върху храни с протеини - това е строителен материал за мускулен растеж. Месо, риба, извара, сирене, леща и боб са идеални за това. Атлетите често подценяват значението на протеините, но напразно.
За да изгради 5 килограма мускули за една година, тялото се нуждае от два грама протеин дневно, отколкото нетрениран човек. Това отговаря на 15 грама месо или 25 грама извара.

В областта на спортното хранене има термин време за хранене- това е специална хранителна схема, при която е важно кои хранителни вещества, в какво количество и по кое време са постъпили в тялото. Но специалистите от организацията на професионалните треньори и диетолози Precision Nutrition стигнаха до извода, че обикновен човек, който спортува редовно, няма нужда от добавки или специален режим.

Спортистите имат специални нужди

Времето за хранене има смисъл, ако:

Вие тренирате за издръжливост.Вие участвате в състезания на високо ниво, бягайки много километри всяка седмица с висока интензивност. След това по време на тренировка можете да пиете напитки с добавени протеини и въглехидрати (P + C).
Вие сте културист.Вдигате големи тежести и работите за увеличаване на мускулната маса и искате да качите тегло. Спортните напитки също ще помогнат.
Подготвяте се за фитнес състезание.Тренираш часове наред. Искате процентът на телесните ви мазнини да може да бъде записан с едно число. За да се постигне тази цел, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) помагат за стимулиране и поддържане на мускулните влакна.

Диета не е за спортисти

спортувате, за да подобрите цялостното си здраве и фитнес;
нямате далечни цели;
нямате специални физиологични нужди;

...тогава нямате нужда от специална стратегия за хранене. Не може да се каже, че режимът е добър или лош. Това е просто инструмент, който трябва да знаете как да използвате.

Режимът не е необходим на офис служители, които никога не са спортували и са се довели до преддиабетно състояние, но е необходим на професионалистите.

Всъщност само спортистите могат да се възползват от строгия хранителен график. Режимът не е с вълшебна пръчица, той няма да има незабавен ефект върху вашето благосъстояние и външен вид. Особено ако се придържате към него само от време на време.

Първо, нека разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка, а след това ще разберем какво трябва да ядете, за да получите максимума във всеки случай.

Преди тренировка

Три часа преди тренировка трябва да ядете нещо, което ще ви помогне:

запасете се с енергия;
повишаване на активността;
предпазват от дехидратация;
поддържа мускулна маса;
възстанови се бързо.

катерициКогато се консумират преди тренировка, те помагат за поддържане или увеличаване на размера на мускулите, предотвратяват твърде много мускулни увреждания и наводняват кръвния поток с аминокиселини в момент, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Важен е за всеки, който заедно с пропорциите на тялото подобрява здравето си.

Докато все още не сте бързали да го направите: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на неговото усвояване не влияе толкова много на резултата. Така че всеки протеинов продукт, изяден няколко часа преди тренировка ще доведе до същия ефект.

Въглехидратиосигуряват гориво за дълги, многочасови тренировки и ускоряват възстановяването след интензивни упражнения, стимулирайки производството на инсулин. Те също така съхраняват гликоген в мускулите и черния дроб, благодарение на което мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото може спокойно да изразходва енергия за мускулен растеж.

Влияние мазниникачеството на предстоящото обучение не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилане, което спомага за поддържането на постоянни нива на кръвната захар и стабилно състояние и участват в усвояването на витамини и минерали, които играят важна роля във всяка диета.

Хранене преди тренировка: практика

Обядвайте (или закусвайте) няколко часа преди тренировката. Или вземете по-малка порция почти преди час (и ако искате да наддадете на тегло, яжте два пъти).

2-3 часа преди тренировка

Яжте комплексен обяд и пийте нещо нискокалорично (за предпочитане чиста вода).

За мъжете обядът трябва да се състои от следните продукти:

За жените съставът е малко по-различен:

Един час преди тренировка

Някои предпочитат да хапнат нещо леко непосредствено преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди началото, толкова по-бързо трябва да смилате храната. Затова е по-добре да използвате нещо течно като.

Примерна рецепта:

1 лъжица протеин на прах;
1 чаша зеленчуци (спанакът е страхотен в смутита);
1 чаша храни, съдържащи въглехидрати (като банани);
1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или ленено семе);
вода или неподсладено бадемово мляко.

Или по-вкусен вариант:

1 лъжица шоколадов протеин на прах;
1 чаша спанак;
1 банан;
1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
шоколадово бадемово мляко (без захар).

Това може да не си струва да се споменава, но трябва да ядете само храни, които няма да дразнят стомаха ви преди тренировка. Иначе... Е, знаете какво може да е различно.

Нужди от хранителни вещества по време на тренировка

Списък с хранителни цели по време на тренировка: предотвратяване на загуба на течности, осигуряване на незабавно гориво, увеличаване на активността, поддържане на мускулите и бързо възстановяване.

Прием протеинипредпазва от увреждане на мускулната тъкан, насърчава бързата регенерация и повишава ефективността на тренировките в дългосрочен план. Това е особено важно, ако са минали повече от три часа от последното ви хранене. За да поддържате мускулите, имате нужда от малко, 15 грама на час. Но този съвет е от значение само за спортисти, които тренират усилено, които тренират ежедневно и следват разнообразна програма, или за спортисти, които се опитват да натрупат маса.

Въглехидрати, изяден по време на тренировка, е източник на енергия, която ще се използва тук и сега. Резултатът е активност и висок процент на възстановяване. Освен това въглехидратите намаляват производството на хормона на стреса (кортизол) и го увеличават. Но! Отново само от професионалистите. От колко въглехидрати се нуждаете? Зависи защо. Максимумът, който тялото може да преработи по време на тренировка, е 60–70 грама. Но ако смесите въглехидрати с протеини, тогава 30-45 грама от първите ще ви бъдат достатъчни.

мазнинипреди и след тренировка е добре. Но в процеса те трябва да бъдат изхвърлени поради трудности в храносмилането. Мазнините, комбинирани с упражнения, натоварват твърде много стомаха.

Хранене по време на тренировка: практика

Ако работите върху себе си по-малко от два часа, тогава цялото ви внимание трябва да се обърне на потока вода, особено ако правилно сте организирали храненето си преди и след тренировка. за класовете не са необходими по-малко от два часа.

Изключения:

тренирате в жегата и се потите много;
след по-малко от осем часа ви очаква нова тренировка;
работите върху наддаването на тегло;
пиете няколко глътки в самия край на тренировката, за да поддържате енергията си.

Ако прекарате повече от два часа в упражнения в жегата, не разчитайте само на водата. В противен случай рискувате критично да намалите нивата на натрий, което ще причини сърдечна недостатъчност.

Хранителни нужди след тренировка

Списък с цели:

възстановяване;
попълване на запасите от течности;
зареждане с гориво;
образуване на мускули;
подобрена издръжливост в бъдеще.

Използвайте катерицаслед тренировка води до растеж или поне поддържане на количеството мускулна тъкан. Все още има протеини в кръвта ви от храната, която сте яли преди тренировка, така че скоростта, с която новата порция пристига, не е много важна. Това ни кара да заключим, че бързоусвоимите протеини от протеинови прахове не са по-добри от нормалната храна. Но не е по-лошо. Какво харесвате - изберете сами. За бързина и удобство направете протеинов шейк или ако искате „истинско“ хранене, направете обяд с високо съдържание на протеини. За мъжете нормата е 46–60 грама, за жените – 20–30 грама.

Противно на общоприетото схващане, изобщо не е необходимо да се консумират рафинирани въглехидратии за осигуряване на освобождаване на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-бързо. Всъщност смес от минимално преработени въглехидратни храни (пълнозърнести храни, например) и плодове ще действа по-добре, защото се понася по-добре, помага за поддържане на нивата на гликоген за около 24 часа и ви кара да се чувствате по-енергични на следващия ден. Спортистите, които изпълняват две трудни сесии в рамките на осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали е за предпочитане нормален обяд и плодове.

мазниниСтрого е забранено да ги консумирате след тренировка: те забавят усвояването на хранителните вещества. Това е истина, която в повечето случаи не е нужна на никого. Защото скоростта на приема на хранителни вещества не е важна, както вече разбрахме.

Хранене след тренировка: практика

Няма нужда да прескачате до хладилника веднага щом излезете от фитнеса. Но не трябва да забравяте и за храната: трябва да имате време в рамките на два часа след приключване на упражненията.

Това, което ядете преди тренировка, ще се отрази на това, което ядете след нея. Ако току-що сте похапнали преди тренировка или са минали няколко часа между обяда и тренировката, тогава има смисъл да побързате с подсилването си и да имате време да ядете в рамките на един час. Ако сте тренирали на празен стомах (например сте правили упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.

Но ако следвате съветите за хранене в тази статия, може да изчакате час или два след тренировката, за да извлечете максимума от хранителните ползи за тялото си.

Веднага след тренировка

Подходът е същият като при предтренировъчното хранене: балансирана храна.

Примерна диета за мъже:

2 чаши протеинови продукти;
2 чаши зеленчуци;
2 чаши въглехидрати;
чаена лъжичка мазнина;
некалорична напитка (вода).

Приблизителната диета за жени е абсолютно същата, само по-малка като обем.

Понякога след тренировка не чувствате глад. В този случай се връщаме към смутито.

Заключение

Няма единни рецепти за хранене преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и е казано много пъти.

Храненето винаги зависи от индивидуалните условия. Бегач, който тежи 70 кг, не може да яде същото като културист, чието тегло е преминало сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Продължителността на часовете също диктува условията и нуждите на периода на възстановяване. Същият културист ще промени диетата си, когато започне да се подготвя за състезание.

За вас и мен, хората, за които участието в спортно състезание не е на хоризонта, ще бъде достатъчна качествена разнообразна храна, в която пропорционално ще присъстват всички хранителни вещества, зеленчуци и плодове, витамини и микроелементи, антиоксиданти. Такава храна ще ви зареди с енергия, ще осигури материал за изграждане на мускули, ще облекчи дразненето и драстично ще ускори възстановяването. Можете да ядете обичайната си храна или да пиете смути. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите усещания и предпочитания.

Що се отнася до времето, имаме два часа преди тренировка и още толкова след нея. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които се консумират през деня, има много по-голямо влияние върху нашето тяло, тегло, процент мазнини и издръжливост, отколкото режимът, базиран на часовник.

Яжте и спортувайте с удоволствие.

Ако редовно ходите на фитнес и правите дълги, интензивни тренировки, обърнете внимание какво можете да ядете след тренировка. Лека закуска или храна, която съдържа въглехидрати и протеини, влияе върху това как напредвате и напредвате в резултат на вашите усилия. Тези, които се опитват да отслабнат, може да се изкушат да пропуснат хранене след тренировка, за да избегнат добавянето на повече калории, но това е грешка. Активните хора, които се опитват едновременно да отслабнат и да напълнеят, трябва Не забравяйте да ядете храна след тренировказа да увеличите максимално скоростта на възстановяване и да предотвратите прекомерния глад, който може да причини преяждане по-късно през деня.

Значението на храненето след тренировка

Нямате нужда от следтренировъчно хранене, когато тренировката ви се състои от 30-минутна разходка из квартала, но ако тренирате за маратон или просто вдигате големи тежести, следтренировъчното хранене е от решаващо значение.
След тежка или дълга тренировка, храненето помага за възстановяване на енергията, която сте изразходвали, и помага на мускулите ви да възстановят протеина. Яденето на правилния вид храна след тренировка също насърчава тялото ви да увеличи или възстанови мускулната маса, вместо да я изгаря за енергия. Когато се опитвате да натрупате маса или да отслабнете, вие не искате да губите мускули, така че храненето след тренировка ще тонизира мускулите ви, ще засили метаболизма ви и ще насърчи благосъстоянието.

Какво можете да ядете след тренировка?

Когато тренирате, тялото ви използва гликоген, вид въглехидрат, използван за незабавна енергия от вашите мускули. Следтренировъчно хранене, съдържащо качествени въглехидрати – като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове – помага за попълването на тези резерви. След тренировка за покачване на маса, приемът на въглехидрати трябва да варира от 60 до 100 грама нетни въглехидрати на хранене. Всичко зависи от това как разпределяте количеството въглехидрати през деня. За да наддадете на тегло, ви трябват 3-4 g въглехидрати за всеки килограм тегло.И също необходимотака че храната след тренировка да съдържа животински протеин, като извара, мляко, сирене, месо, риба, яйца. Такива протеини съдържат всички аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, за да стимулира мускулния растеж и възстановяване. Аминокиселините с разклонена верига валин, изолевцин и левцин са особено важни за насърчаване на възстановяването. Суроватъчен протеин, казеин, говеждо, пилешко, соя, яйца, риба и някои семена и ядки са източници. Необходимото количество протеин след тренировка е 20-30.

Колко скоро можете да ядете след тренировка?

Трябва да се консумира храна след тренировка приблизително 30-40 минути след приключване на тренировката. През това време тялото ви може да използва хранителни вещества, особено въглехидрати и протеини, които съдържат калории, вместо гориво за складиране на мазнини. За щастие, всички хранителни вещества от храната, консумирана по това време, ще бъдат напълно усвоени от тялото и нито мазнините, нито въглехидратите ще отидат в телесните мазнини. Така че не се страхувайте от това особено важно хранене, независимо дали отслабвате или наддавате. В този случай няма значение по кое време на деня тренирате, ако целта ви е да качите мускули. В диетата трябва да присъстват както протеини, така и въглехидрати.Това се отнася както за конституцията, така и за. По време на това хранене максимумът намалете приема на мазнини, тъй като потискат разграждането на протеините и забавят храносмилането. За (едро телосложение с бавен метаболизъм), ако искате да качите мускули, подходящи са същите хранителни условия. Но ако целта е да отслабнете, въглехидратите могат да бъдат премахнати през втората половина на деня и след тренировка, за да се осигури енергиен дефицит и да се подобри изгарянето на мазнини.

закуски

За удобно похапване можете да използвате шейкър, за да смесите праха с плодов сок, а също така да опаковате торбичка банан или да отворите консерва риба тон и да я изядете с пълнозърнест хляб. Добрите храни след силова тренировка могат също да включват кисело мляко с горски плодове или бъркани яйца с парче пълнозърнест тост и тофу. Преносимите опции за лека закуска гарантират, че ще ядете в оптималното време, вместо да чакате да се приберете вкъщи и да губите цял час.

Хранене след тренировка също предотвратявапоследващо преяждане.

Помнете, няма значение дали сте жена или мъж, искате да отслабнете или да напълнеете - вие Необходимо е да се яде след тренировка!Това е задължително условие, тъй като цялата получена храна ще бъде напълно усвоена. Но не трябва да гладувате след тренировка, докато отслабвате, мислейки, че това ще изгори още повече мазнини. Ще забавите метаболизма си, вместо да изгорите калориите, изразходвани за възстановяване, след два часа, приетата храна ще се усвои под формата на подкожни мазнини. Ако тренирате вечер– Не се страхувайте от въглехидратите 40 минути след тренировка, но ако пропуснете това време, определено ще натрупате мастна тъкан. В краен случай трябва да се консумират протеини, ако имате много наднормено тегло, след това премахнете въглехидратите, ако тренировката приключи твърде късно. Във всеки случай както въглехидратите, така и протеините са необходими за постигане на всякакви цели.

Правилно хранене след тренировка във видео формат

Екология на храненето: Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Какво ще кажете за тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да променят себе си към по-добро? Работата ви във фитнеса определено ще даде зашеметяващи резултати, ако запомните едно нещо: загубата на тегло зависи само 20% от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Правило 1

Строга диета и упражнения са несъвместими

И има две причини за това:

1. Ако гладувате, просто няма да имате енергия за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като поддържането им изисква колосално количество енергия, но ще откаже да се раздели с мазнините.

Какво да направите:

Свикнете да ядете 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте калорийното съдържание на вашата диета.

Правило 2

Трябва да ядете преди тренировка

Оптималното хранене преди урока е поне 1,5-2 часа преди началото му.

Преди тренировка са необходими бавни въглехидрати, които дават много енергия, увеличават издръжливостта и малко постни протеини, за да се чувствате сити. Важно е да се спазва размерът на порциите: след хранене трябва да изпитвате лек глад, а не тежест в стомаха.

Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще вземе енергия от храната, а не от натрупаните мазнини.

Какво да ядем:

Овесена каша (овесена каша, елда, ориз)
Хляб (ръж, зърно, трици)
Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
Протеини (пилешки гърди, постно говеждо и риба, яйчен белтък, нискомаслено извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеалният вариант за закуска ще бъде овесена каша с вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и ободрите.

Правило 3

Не трябва да ядете въглехидрати след тренировка.

Ако целта ви е да отслабнете, като се отървете от мазнините, дайте на тялото си възможност да работи възможно най-усилено след тренировка.

защо

15-20 минути след началото на тренировката запасите от гликоген* в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мазнина, като я разгражда и освобождава енергия за по-нататъшно обучение. След около 30-40 минути тялото напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка процесът на разграждане на подкожните мазнини продължава още 2-3 часа.

Ако ядете ябълка, банан или пиете сок веднага след тренировка, тялото ви щастливо ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнини ще отиде на нула.

*Гликогенът е складирани въглехидрати, които се използват като лесно достъпно „гориво“.

Правило 5

Повече протеини

Интензивните упражнения принуждават тялото да изгаря не само мазнини, но и мускулна маса, която укрепвате по време на тренировка с такава трудност! За да поддържате мускулите в тонус, веднага след тренировка и след няколко часа се нуждаете от протеинова храна, която е вид „строителен материал“ за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

Нискомаслено извара
Пилешки гърди
Постно говеждо месо
Заешко месо
Яйчен белтък
Калмари или постна риба

Протеиновото ястие може да се допълни със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушки, броколи и микс от салати.

Ако тренирате твърде късно, никога не си лягайте на празен стомах! Това не само ще доведе до разграждане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане са подходящи нискомаслен кефир, извара или парче варено месо.

Спортна образователна програма: 3 принципа

Да ядете или да не ядете след тренировка - всеки трениращ има собствено мнение по този въпрос, но всичко зависи от вашата цел.

Запомнете разликата и направете своя избор:

1. Протеините и въглехидратите се ядат след тренировка при напълняване и силови тренировки, докато консумацията на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За да разграждате мазнините и същевременно да запазвате мускулите, са ви необходими протеинови храни.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с привлекателен, стегнат силует.

Правило 6

По-малко мазнини

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина е препоръчително да се консумират нискомаслени храни, а след тренировка да се избягват напълно мазнините.

Но не можете напълно да премахнете мазнините от диетата си:

1. Това е естествена „лубрикант“ за ставите.

2. Мазнините помагат за поддържане и укрепване на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамини и производството на хормони.

Какво да направите:

Избягвайте животински мазнини (тлъсто месо, птиче с кожа, мас, масло) и мазане.

Избирайте храни с намалено съдържание на мазнини.

Консумирайте растителни масла и мазна риба през първата половина на деня.

Помислете за калоричното съдържание, когато използвате масло дори в най-малки количества.

Правило 7

Пийте много вода

При липса на достатъчно вода водно-солевият баланс в организма се нарушава, което намалява метаболизма и издръжливостта при физическа активност. В резултат на това се активира режимът за пестене на енергия, тялото започва да задържа вода и процесът на отслабване автоматично се забавя.

Колко да се пие?

Не се ограничавайте до вода – пийте колкото искате и в никакъв случай не ожаднявайте.

Националната асоциация на треньорите по атлетика (NATA) прави следните препоръки:

1. 2-3 часа преди урока изпийте 500-700 мл вода.

2. 10-20 минути преди час – 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка за 2 часа – около 700 мл вода.

Успех в спортните начинания! публикувани