Как да правите кардио за отслабване. Кардио тренировка - ползи за здравето и отслабване

В тази статия ще ви разкажа за кардио тренировките за отслабване (тяхната роля, как да ги организирате правилно, кой има нужда от тях / кой не (не е разрешено) и т.н.). Не пропускайте всички тънкости и тайни.

Всяка кардио тренировка е аеробно упражнение.

Аеробните упражнения са насочени към повишаване на издръжливостта на тялото, укрепване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на изгарянето на мазнини чрез изгаряне на калории.

Говорих за това по-подробно в основната статия:

• ходене
• Велоергометър
• Степер
• Елиптичен тренажор
• Плуване
• танци
• Бойни изкуства
• Баскетбол, волейбол, футбол и всичко останало
• Нереален брой посоки

P.s. в областта на бодибилдинга/фитнеса = най-често се използва бягане/ходене/елиптичен тренажор.

Защо правят кардио?

Кардиото се прави в три случая:

• Като загрявка преди основната силова тренировка. Повече подробности:
• За укрепване на сърдечно-съдовата система на организма. Повече подробности:
• За ускоряване на загуба на тегло (изгаряне на мазнини). Повече подробности:

По принцип, когато говорим за КАРДИО ТРЕНИРОВКА, говорим за ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ.

Тези. основно кардио тренировката се използва САМО на етапа на изгаряне на излишните мазнини.

защо Защото абсолютно всяко АЕРОБНО НАТУРЯВАНЕ (КАРДИО) е много енергоемко и използва мазнини като гориво по време на тренировка (т.е. мазнините се изгарят целенасочено).

Тоест, просто казано = кардио тренировка = е инструмент, който ви позволява да увеличите разхода на енергия (калории), което от своя страна се проявява в намаляване на телесното тегло (загуба на мазнини).

Кога е най-доброто време за кардио? 3 пропуска!

Описах този материал подробно в тези статии:

След като изучите тези статии, ще знаете и разберете защо кардиото трябва да се прави на тези интервали, а не когато пожелаете.

Накратко, кардиото трябва да се прави само когато в тялото ви няма въглехидрати или има минимум, само при това положение ще има максимален ефект (възвращаемост) от кардиото.

Кой няма нужда да прави кардио...

Въпреки всички предимства на кардио тренировките, има категория хора, на които е противопоказано или поне не е препоръчително да се занимават с кардио тренировки.

номер 1. Ако целта е мускулен растеж = не е необходимо кардио

Особено за мъжете

Особено за момичетата

номер 2. Ако имате проблеми със ставите

Ако чувствате болка или дори само дискомфорт, когато правите един или друг вид кардио, опитайте да промените вида на кардиото. Например, ако правите (а) бягане, тогава преминете към елиптичен тренажор.

Тоест тествайте, вижте къде се чувствате по-добре (няма болка, дискомфорт)/зле (ако има болка, трябва да се промени). Слушайте тялото си. Няма нужда да правите нищо чрез болка и дискомфорт.

Ако всеки път по време или след извършване на какъвто и да е вид кардио изпитвате болка или дискомфорт в ставите, изобщо не трябва да правите кардио тренировка, защото... такова натоварване на нездравословни стави (може да е имало наранявания, заболявания, артроза, артрит и т.н.) може само да влоши положението ви.

номер 3. Ако правите силови тренировки (анаеробни)

Този елемент не е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН (също). Тоест индивидуално.

Факт е, че ако се придържате към правилната диета за отслабване + редовно тренирате във фитнеса (с желязо, правете силови упражнения) = тогава може да нямате нужда от кардио. Обърнете внимание на думата - може би. аз не знам точно така

Имал съм клиенти (включително и аз), които са отслабвали без кардио. Тоест само поради диета + силови тренировки. Следователно тази точка е възможна.

А някои хора не могат без кардио (това е абсолютно необходимо). Всичко зависи от индивида, защото всички сме различни, различно телесно тегло, процент телесни мазнини, възраст, пол, генетични данни, фитнес и т.н.

Между другото, силовите тренировки са много по-ефективни от всяко кардио упражнение (по отношение на изгарянето на мазнини). Следователно те са много по-важни. Силно ги препоръчвам.

Ами общо взето, ако целта е максимално изгаряне на мазнини = тогава за максимален ефект = се използват и кардио, и силови тренировки. И, разбира се, правилната диета. Това е толкова вярно.

номер 4. Имате ли контрол върху това, което ядете?

Ако имате добър контрол върху храната, която консумирате, ако ядете малко (например) или ако сте на диета, тогава кардио тренировката може да не е необходима, дори може да е вредна.

Вредят, защото ще изтощят тялото ви.

В тази ситуация ще бъдете по-податливи на депресия и рискът от заболявания и т.н.

Накратко казано. Ако водите активен начин на живот, не преяждате, спазвате диета или внимателно контролирате приема на храна (по-специално въглехидрати) в тялото си или просто ядете малко = тогава или изобщо нямате нужда от кардио или в малки количества (тогава има минимум).

Запомнете или помнете, кардио тренировката не е равна на загуба на тегло =) тя е само ИНСТРУМЕНТ, който ви позволява да увеличите консумацията на калории (енергия), тоест ви позволява да ускорите загубата на мазнини.

Независимо дали трябва да правите това кардио или не / или колко често трябва да го правите = вие и само вие знаете най-добре.

Само по себе си, между другото, това кардио (без) ще ви е напълно в дупето. Ето защо, на първо място, трябва да се погрижите за правилното хранене и диета. Защото това е основата. Това е основата! Всъщност това е всичко, което исках да ти кажа днес. Успех с отслабването :)

Цялата пълна информация относно тренировки, упражнения, тренировъчни режими, хранене (диета), възстановяване и много повече относно загуба на тегло (изгаряне на мазнини) се съдържа в моя тренировъчен курс, който е създаден въз основа на най-новите научни данни от 2017-2018 г.:

Поздравления, администратор.

По-често, за да отслабнете, човек прибягва до кардио тренировки. Този вид обучение е разнообразно, за разлика от силовите тренировки.

За да започнете да тренирате, трябва точно познават здравословни показатели, възраст, тегло и диета.

Ако човек бяга или плува, но не вижда резултати в загуба на тегло и телесни мазнини, тогава той не спазва правилната диета. При извършване на сложна работанад тялото 45 минути са достатъчникардио натоварвания на денда започнете да отслабвате.

Определяне на здравословни показатели за започване на обучение

Важно е да знаете данните за здравето, защото по време на занятията ще разчитате конкретно на състоянието на тялото.

Необходимо е да изберете правилния тип кардио тренировка, тъй като хората, които имат проблеми със ставите, гръбначния стълб и наднорменото тегло, тичането е просто противопоказано. Това само травмира човек с такива заболявания.

Но много хора правят грешката да продължат да бягат, вместо да заменят бягането с друг клон на кардио тренировката, като плуване или степ аеробика. Отчитат и работата на сърдечно-съдовата система с цел плавно и постепенно увеличаване на натоварването. Ако човек има хронични заболявания в ремисия, тогава за него е подходящо ходенето на кратки разстояния пеша или с велосипед.

важно!Започнете да правите кардио при ниско кръвно налягане, повишена температура и на строга диета е противопоказано: това ще изтощи тялото и няма да осигури ефективно изгаряне на мазнини .

Изчисляване на текущото и идеалното тегло по формулата на Broca

Теглото преди тренировка се изчислява по формулата на Broca: извадете 110 от височината (в сантиметри)ще получите оптималното тегло. Пример: 165—110=55 кг. Но това се отнася за хората до 40 години. След четирийсет- от растежа 100 се изважда. Пример: 170—100= 70 кг. Но най-добрият начин е да изчислите теглото си, като използвате своя индекс на телесна маса (ИТМ) онлайн в Интернет.

Снимка 1. Пример за извеждане на индекс на телесна маса въз основа на височина и тегло. Различните цветове показват неговия излишък или дефицит.

Преди да започнете да тренирате измерване на талията, бедрата, гърдите и ръцете. Това е най-правилният метод за проследяване на динамиката на загуба на тегло, тъй като основното е, че телесните обеми, а именно мазнините, се губят. Везните могат след първите уроципоказват килограм по-ниско, но това вода, напускаща тялото. Затова е най-добре да стоите на тях веднъж седмично.

Изчисляване на необходимото ниво на сърдечната честота

Извадете възрастта от 220 удара в минутаи умножете по 0,6 — по-нисканормален пулс по време на кардио.

Полученото число умножете по 0,8 - отгоренорма на сърдечната честота. например, 220—20=200 ; 200*0,6=132 - по-нисконормален пулс. 200*0,8= 176 - отгоре.

И така, към човека на 20 годинибез здравословни проблеми, трябва упражнения в тези граници 132-176 удара в минута.

Колко трябва да продължи една кардио тренировка?

Първо изберете типа кардио тренировка. има интервални и непрекъснати класове, както и fartlek. Обикновено продължителността на кардиото е от 20-60 мин.

1. Времето за обучение е от 45 до 60 минути. Обикновено това е бягане без спиране или плуване за един час. През това време тялото приема от 300-500 калории.
2. Фартлек- това е извършване на натоварване с висока скорост, с рязък спад до ниска. Професионалните спортисти започват този тип кардио. Продължителността е 20-30 мин.
3. Интервалобучението върви добре 30 минути.Интервалите могат да бъдат от 2 до 5 мин.: първо с интензивно темпо, след това с бавно темпо. Този подход е добър за бърза загуба на мазнини, но в същото време е най-сложният, най-често използван в бодибилдинга.

Колко често трябва да правите кардио, за да отслабнете?

Най-добрият начин да отслабнете е честотата на кардио тренировките през ден, всяка седмица, редувайки се със силови тренировкитовари. Но през първите седмициброят на сесиите трябва да бъде въвежда се постепенноза да не се претоварва тялото. Счита се за подходящо време за провеждане на занятия сутрин, преди закускаили вечер, три часа преди лягане.

Ако почувствате глад, можете да ядете протеинова храна. Протеинът е строителен материал за клетките на тялото. Те също ядат зелени зеленчуци, тъй като имат най-ниско съдържание на калории. Успехът няма да ви накара да чакате, ако правилно създадете график за обучение и се придържате към него.

Диетата ще ви помогне ли да отслабнете?

70% успеваемостзависи от храната, останалото 30% са отделени за спорт. Основното нещо е правилното създаване на меню и съдържание на калории.

60% ще възлиза на протеинови продукти(пилешки гърди, яйца, тофу, извара), 20% сложни въглехидрати и фибри(елда, овесени ядки, леща, зеленчуци и неподсладени плодове), останалите 10% - мазнини.

При отслабване консумирайте 1,5-2 литра вода. За предпочитане яжте на час и 5 пъти на ден.В менюто се включва и сол, за да не се нарушава водно-солевият баланс. Вместо вредни дресинги (майонеза и кетчуп), използвайте подправки. Основното нещо е да не пропускате хранене.

внимание!Минималната диета не трябва да бъде по-долу 1200 kcal на ден.

Възможно ли е без кардио?

Правилното отслабване включва калориен дефицит: пийте достатъчно течности, дайте предпочитание на месо и зеленчуци, изключете бързите въглехидрати от диетата, ходете повече и подобряване на моделите на сън, тъй като безсънието е стрес за тялото, което впоследствие освобождава хормона кортизол, който забавя процеса на отслабване. Може да се направи прости упражнения, лека йога и силови упражнения. Това също ще ви помогне да свалите излишните килограми и да стегнете фигурата си дори без кардио тренировка.

Има доста голям брой видове аеробни упражнения. Много хора се объркват и не разбират коя кардио тренировка за изгаряне на мазнини е най-добра за тях. Днес искам да говоря за предимствата и недостатъците на различните видове кардио.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: кое е най-доброто за отслабване

Поради своите характеристики, аеробните упражнения принуждават тялото да използва мастните резерви като основен източник на енергия и да измести въглехидратите и протеините на заден план. Следователно е очевидно, че кардиото трябва да присъства във вашата тренировъчна програма по време на рязане.

В същото време какъв вид кардио трябва да се прави за отслабване е въпрос, който предизвиква много спорове. Обикновено аеробните упражнения се изпълняват с умерена интензивност (въпреки че е доказано, че високата интензивност изгаря повече калории) и продължават 15-20 минути. Това време е достатъчно, за да стимулира сърцето и белите дробове и да принуди тялото активно да консумира кислород.

Ето основните видове кардио за изгаряне на мазнини:

• Колоездене
• Гребане
• ходене

Общото между тях е, че включват най-големите мускулни групи на тялото. По време на аеробни упражнения кислородът, мазнините и въглехидратите се комбинират, за да произведат аденозин трифосфат (АТФ), основният източник на гориво за всички клетки.

Тъй като в тялото има повече мазнини, отколкото въглехидрати и протеини, то е по-ефективно за осигуряване на енергия по време на кардио тренировка за отслабване. Освен това се мобилизира по-бързо в присъствието на кислород.

По този начин аеробните упражнения с умерена интензивност (50-75% от максималния пулс) вероятно би трябвало да изгорят много мазнини. Но дали ще му позволи да направи това в дългосрочен план? Някои изследователи предполагат, че не.

Всъщност много зависи от това какъв е пулсът ви по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Високоинтензивното кардио (75% или повече от максималния ви пулс) изгаря повече калории, което пряко влияе върху изгарянето на мастната тъкан. За да изчислите максималната си сърдечна честота, трябва да извадите възрастта си от 220.

Докато упражнението се изпълнява в аеробната зона (с използване на кислород) и не стане анаеробно (с използване на въглехидрати), колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре.

Това не означава, че кардиото с ниска интензивност не е от полза. Както ще обясня по-късно, това има своето място в обучението. Въпреки това, ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, трябва да се придържате към висока интензивност.

Целта на тази статия е да идентифицира оптималните кардио упражнения за изгаряне на мазнини и да обясни защо са ефективни. Но нека първо да разгледаме предимствата на високата интензивност пред ниската интензивност.

Ползи от аеробните упражнения

Всички видове аеробни упражнения са еднакво полезни. Освен това както високата, така и ниската интензивност на прилагането им (макар и в рамките на т. нар. зона на изгаряне на мазнини) имат своите предимства.

За да определите точно необходимата ви интензивност, трябва да изчислите целевия си пулс. Долната граница на целевата зона е 55% от MHR, а горната граница е 80% от MHR. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите тези числа (или просто извадете възрастта си от 220 и след това умножете резултата съответно по 0,55 и 0,8).

Кардио тренировката (независимо от интензивността) ще помогне:

• Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което означава подобряване на белодробната функция
• Увеличете броя на червените кръвни клетки в тялото, което ще позволи на кислорода да циркулира по-добре в тялото
• Укрепване на сърдечния мускул
• Освободете стреса и напрежението и подобрете психологическото благосъстояние
• Подобряване на кръвообращението във всички части на тялото
• Повишаване на самочувствието

Плюсове на кардиото с ниска и умерена интензивност (50-75% от MHR):

• Като цяло има по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален за тези, които страдат от затлъстяване или имат ниско ниво на фитнес
• Изгаря директно мазнините (а не общите калории) и може да се извършва за дълъг период от време
• Може да се използва за активно възстановяване

Плюсове на високоинтензивното кардио (70-85% от MHR):

• Гори повече калории и мазнини
• Увеличава скоростта на метаболизма (по време и след тренировка) повече от нискоинтензивното кардио
• Подобрява издръжливостта, силата и работоспособността
• Помага за предотвратяване на остеопороза

Кардио упражнения за отслабване и ползите от тях

Следните видове кардио имат различни интензитети. Изберете този, който ви харесва най-много и все пак дава трайни резултати.

1. Ходене (изгаря 300-400 калории на час)

Някога се смяташе, че ходенето е идеалната кардио тренировка за отслабване и подобряване на цялостното здраве. Сега обаче се смята за едно от най-малко ефективните аеробни упражнения.

Ходенето е чудесно за начинаещи и за хора с наранявания или затлъстяване. Естествено, колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-малък е броят на изгорените калории за единица време (15 минути колоездене изгаря повече калории от 45 минути ходене с умерено темпо).

Освен това, след ходене, метаболизмът се ускорява средно само за 1-2 часа, за разлика от високоинтензивната аеробна активност, където може да се увеличи до 24 часа и повече.

Плюсове на ходенето:

• Помощ при загуба на тегло за хора със затлъстяване (които не могат да правят други упражнения)
• Подходящ за хора с болни стави
• Умерен интензитет, подходящ за активно възстановяване

• Интензитет: 50-70% от MHR
• Продължителност: 20-45 минути

2. Бягане (изгаря около 600 калории на час)

Бягането е ефективно кардио за отслабване и подобряване на цялостната физическа форма.

Въпреки че бягането натоварва ставите ви, то е достатъчно интензивно, за да изгори много калории и да стимулира метаболизма ви дълго време след тренировка.

За целите на изгарянето на мазнини е по-добре да правите джогинг (джогинг), тъй като това ще ви позволи да избегнете преминаването на анаеробния праг и да не изгаряте въглехидрати като основен източник на енергия. Бягането, подобно на ходенето, използва цялата долна част на тялото, но в много по-голям мащаб.

По-специално, включва флексорите на тазобедрената става, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на прасеца и подметката. Бягането също така активно движи ръцете ви, което осигурява допълнителни изгорени калории.

Плюсове на бягането:

• Възможност за трениране с повишена интензивност и изгаряне на повече мазнини като резултат
• Работа върху релефа на мускулите на краката
• Подобрена физическа форма и цялостно спортно представяне
• Увеличава скоростта на метаболизма до 24 часа
• Помогнете за предотвратяване на остеопороза

• Честота: 3 пъти седмично
• Интензитет: 65-85% от MHR
• Продължителност: 20-30 минути

3. Колоездене (изгаря около 600 калории на час)

Колоезденето използва същите мускули като бягането, но има допълнителното предимство, че е по-малко стресиращо за вашите стави.

Можете да въртите педалите или на велоергометър (предпочитаният вариант за тези, които искат да изгарят повече мазнини), или на велосипед.

Всеки от тези методи ще работи за почти всеки, защото можете да регулирате съпротивлението на различни нива на интензивност. Това прави колоезденето идеално за HIIT тренировки. За бодибилдърите колоезденето също ще им помогне да работят върху дефинирането на своите квадрицепси.

Плюсове на колоезденето:

• По-малко въздействие върху ставите, висока интензивност
• Подобряване на физическата форма като цяло и постигане на по-добри спортни резултати
• Работете върху релефа на квадрицепсите

• Честота: 3 пъти седмично
• Интензитет: 65-85% от MHR
• Продължителност: 30-45 минути

4. Гребане (изгаря около 840 калории на час)

Гребната машина осигурява отлично високоинтензивно кардио за отслабване. Гребането изгаря повече калории за един час, отколкото всяко друго аеробно упражнение.

Плюсове от използването на гребна машина:

• Изгаря повече калории от всяко друго кардио упражнение
• Тренировка за цялостно тяло
• Ниско въздействие върху ставите, висока интензивност
• Подобряване на физическата форма и постигане на по-високи спортни резултати

5. Плуване (изгаря около 600 калории на час)

Подобно на гребането, плуването тренира тялото като цяло, като същевременно изгаря голям брой калории. Освен това не натоварва ставите и рискът от нараняване във водата е минимален.

Плуването действа еднакво добре на повечето хора. За да подчертаете различни мускулни групи, плувайте в различни загребвания. Промяната на интензивността също ще ви помогне да изгорите повече калории.

Плюсове на плуването:

• Малка вероятност от нараняване
• Работа на всички основни мускулни групи
• Подобряване на физическата форма и спортните постижения
• Изгаряне на много калории и мазнини

6. Скачане на въже (изгаря около 1000 калории на час)

Скачането на въже осигурява много ефективна кардио тренировка за отслабване. Те също така ви позволяват да работите върху релефа на прасците и раменете, тъй като тези мускулни групи са доста активно включени.

Скачането на въже е може би едно от най-трудните аеробни упражнения, защото изисква сериозни умения, сила, внимание и търпение. Гори повече калории от гребането (над 1000).

Продължителността на тренировката не трябва да бъде твърде дълга, за да се елиминира рискът от нараняване на подбедрицата или бедрото.

Плюсове на скачането на въже:

• Голям брой изгорени калории
• Помогнете за предотвратяване на остеопороза
• Развитие на експлозивна сила, издръжливост и скорост (скачането на въже е неразделна част от тренировките на боксьора).

7. HIIT обучение

HIIT (High Intensity Interval Training) е сравнително нов и един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Благодарение на повишената интензивност ви позволява да постигнете отлични резултати и в същото време да прекарвате по-малко време във фитнеса. HIIT тренировките повишават метаболизма ви за следващите 24 часа.

По време на стационарно кардио с постоянно натоварване тялото се опитва да спести калории. HIIT избягва тази ситуация поради факта, че променяте интензивността на движенията всяка минута.

Пример за HIIT тренировка:

Въртете педалите на велоергометъра с умерена интензивност (75-80% MHR) за 2 минути, последвано от висока интензивност (90% MHR) за 30-60 секунди. Повторете цикъла до 30 минути. Бягане, гребане или плуване също могат да се използват за тази тренировка.

Плюсове на HIIT обучението:

• Повишени нива на хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин
• Намалени нива на инсулин
• Повишава скоростта на метаболизма ви повече от други кардио упражнения

Препоръки за кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Започнете постепенно

Както при всяко упражнение, трябва да започнете кардиото с бавно темпо, особено ако сте начинаещ или имате наднормено тегло. Ходенето е чудесно за начинаещи, защото е с ниско въздействие и намалява натиска върху ставите.

Внезапният преход към големи натоварвания може да доведе до нараняване. Важно е да започнете постепенно, за да загреете мускулите си и да разтегнете ставите си за предстоящата работа.

Работете в целевата зона на пулса

Важно е да останете в целевата зона на пулса, за да извлечете максимума от тренировките си и да избегнете негативни последици за здравето. Използвайки горната формула, можете да определите долната и горната граница на сърдечната честота.

Не прекалявайте

Вашият първи приоритет е безопасността. Опитът да направите твърде много вероятно ще има обратен ефект. Колко време трябва да продължи една кардио тренировка за изгаряне на мазнини? Ако здравето ви е наред, тогава сесията не трябва да ви отнема повече от 45-60 минути.

Превишаването на определената времева рамка може да доведе до навяхвания и други наранявания, които в крайна сметка ще забавят метаболизма ви и следователно изгарянето на мазнини. Ако комбинирате кардио и силови тренировки, за да отслабнете, трябва да внимавате да избегнете претрениране.

Следете интензивността, времето и честотата на тренировките

За да извлечете максимума от вашата кардио тренировка за изгаряне на мазнини, планирайте интензивността, времето и честотата. Тези променливи ще се променят в зависимост от етапа на напредък и поставените цели.

За спортисти със средно ниво на подготовка интензивността ще бъде 70-85% от MHR, продължителността на тренировката ще бъде 45-60 минути 4 пъти седмично. За начинаещи натоварването естествено ще бъде по-малко.

Пийте вода преди, по време и след тренировка

Тъй като кардио тренировките за отслабване премахват много течности от тялото чрез потта, много е важно да пиете вода преди, по време и след тренировка (в зависимост от продължителността). Неадекватната хидратация (особено в горещо време) може да доведе до дехидратация и намалена работоспособност.

Разбираемо за правилното хранене за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса

Заключение

За да получите стройна, разкъсана физика, не можете без кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Тъй като тялото на всеки реагира различно на упражненията, важно е да изберете упражнения, които работят за вас, за да постигнете най-добри резултати.

Планирате ли да бягате, за да свалите излишните килограми? Не забравяйте да прочетете тази статия, така че кардио тренировката за отслабване да не се превърне в разочарование

Не, бягането, разбира се, подобно на други видове кардио тренировки, играе важна роля за отслабване, например изгаряне на калории. И ако следвате правилата за рационално хранене, резултатът (под формата на загубени килограми) може да се види доста бързо.

Ефектът от тях обаче няма да продължи дълго и заветната цифра на кантара или измервателната лента може да не се появи, ако не следвате едно просто правило: за ефективна загуба на тегло е необходима комбинация от разнообразна физическа активност и правилно хранене.

Какво е кардио тренировка

Кардио тренировката е вид физическа динамична активност с продължителност 20–60 минути със сравнително ниска интензивност, насочена към укрепване на сърдечно-съдовата система и повишаване на издръжливостта. Този тип тренировки са необходими за поддържане на физическа форма.

Условно всички физически упражнения могат да бъдат разделени на аеробни (кардио) и анаеробни (силови). Трябва да се подчертае, че това разделение е много условно. Невъзможно е който и да е вид упражнения да се нарекат аеробни или анаеробни в чист вид.

Както при всеки друг вид физическа активност, преди тренировка трябва да направите загрявка, която ще загрее мускулите ви, а след нея - разхлаждане, няколко упражнения за разтягане, за да ги отпуснете.

Кардио упражненията включват бързо ходене, изкачване на стълби, бягане, танци, плуване, различни видове игри, аеробика, фитнес, ски, гребане, уреди за упражнения и др.

Важно условие при изпълнение на кардио упражнения е поддържането на зададен пулс през цялата тренировка.

Ползите от кардио тренировките

По време на тренировка кръвообращението се увеличава и сърцето изпомпва повече кръв на свиване, което води до подобрено функциониране на сърдечно-съдовата система.

Ако такова обучение се провежда редовно с еднаква интензивност, тялото свиква с него, издръжливостта се увеличавакогато правите упражнения. Ако за начинаещ е трудно да тренира 20 минути, тогава за трениран човек умората от натоварването ще дойде по-късно.

По време на тренировка тялото се нуждае от повече кислород, така че обемът на белите дробове се увеличава, което също има положителен ефект върху издръжливостта. Следователно дишането ще стане по-дълбоко и по-правилно, което ще помогне за изгарянето на повече калории.

Намалени нива на тревожност и стрес: По време на тренировка количеството ендорфин, хормонът на радостта, се увеличава. И ако сте в добро настроение и няма стрес, тогава не е нужно да преяждате с нищо.

Загуба на излишно тегло, чрез изгаряне на подкожни мазнини, и укрепване на мускулите.

Правила за провеждане на кардио тренировка

• Преди да започнете упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате здравословни проблеми или наднормено тегло.
• Продължителността и интензивността на натоварването трябва да се увеличават постепенно, тогава тялото няма да има време да свикне и процесът на отслабване няма да спре (фаза на плато).
• Преди тренировка не забравяйте да загреете и да се разтегнете след това. Това ще ви подготви за натоварването и ще ускори възстановяването след него.
• По време на тренировка трябва да следите пулса си с помощта на пулсомер например. Това е важно, тъй като ниският пулс няма да доведе до резултати, а високият може да навреди на вашето здраве.
• Обучението трябва да е забавно. Чувствате се зле? Спрете да тренирате.

Как да тренирате, за да отслабнете

Кардио упражненията за отслабване са добри, защото могат да се правят във фитнеса, на улицата или у дома и са подходящи както за начинаещи, така и за професионални спортисти.

Ползата от кардио тренировката за много момичета е постигането на идеална фигура.

За да отслабнете, трябва да правите кардио 3-4 пъти седмично по 30-45 минути. Подкожната мазнина започва да изгаря само 20 минути след началото на тренировката, при условие че сърдечната честота се поддържа в диапазона от 60–80% от максимално допустимата сърдечна честота.

извадете възрастта си от 220 удара в минута;
умножете полученото число с 0,6 - долната норма;
умножете полученото число по 0,8 - горната нормална сърдечна честота.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, закръглено на 110 - това е долната сърдечна честота;
183 * 0,8 = 146,4, закръглено според законите на математиката и получаваме 146 - това е горната норма.
Оказва се, че човек на 37 години без особени здравословни проблеми трябва да тренира в тези граници - 110–146 удара в минута.

Средният пулс по време на тренировка е в рамките на 120-130 удара в минута.

Интензивността на упражненията и времето за тренировка трябва постепенно да се увеличава, тъй като тялото свикне с натоварването и спре изгарянето на мазнини - ефект на плато. За да ускорите метаболизма, е много препоръчително да добавите анаеробни (силови) упражнения към аеробното обучение, тогава процесът на изгаряне на калории ще продължи и след тренировката.

Кардио упражненията могат да се правят по всяко време на деня: сутрин, следобед или вечер. Зависи от вашето ежедневие и лични предпочитания.

Кардио тренировката се провежда в добре проветриво помещение или на открито, тъй като кислородът се използва активно по време на тренировка.

Видове кардио тренировки

Най-добрият вид кардио тренировка за начинаещи и хора с наднормено тегло. За да започнете да отслабвате, трябва да ходите доста бързо и дълго време, тъй като интензивността на това упражнение е ниска. Начинаещите трябва да започнат с ходене с нормално темпо и постепенно да увеличават скоростта си. Или редувайте ходене с бързи темпове с нормална стъпка - интервални натоварвания.

Можете да тренирате на открито и във фитнеса. Може би най-популярният вид обучение. Това може да бъде бягане на машина, на място, интервално бягане или джогинг – зависи от вашите възможности и предпочитания. Има ограничения: не е подходящ за хора с наднормено тегло, тъй като това може да доведе до сериозни наранявания. Когато бягате, е важно да наблюдавате пулса, дишането и благосъстоянието си.

танци- добри, защото са подходящи за всеки човек. Курсовете по танци са чудесна възможност за момичета, които наскоро са родили. Можете да правите такава кардио тренировка в група или индивидуално, във фитнеса или у дома.

Много популярна е зумба – забавна и енергична тренировка, която включва елементи от различни танци. По време на урока се тренират максимален брой мускули, включително коремните и тазовите мускули.

Тествано за себе си: обучението е доста интензивно, в началото е трудно да се запомнят движенията. Но резултатът си заслужава – настроението ви се подобрява веднага, пулсът ви е подходящ за изгаряне на мазнини. Няма ограничения за часовете. Можете да танцувате в залата или у дома, за щастие не е трудно да намеря видео курс, който тренирам от две седмици и все още няма резултат под формата на загубени килограми.

(бягаща пътека, велоергометър, гребна машина, елипса)- По-добре е да ги практикувате с треньор. Лесно е да се нараните, когато работите сами. В допълнение, инструкторът ще даде препоръки и ще гарантира, че тренировката се изпълнява правилно.

Подходящ за почти всеки. Всички мускули на тялото са развити. Минимално натоварване на гръбначния стълб. За да постигнете целта си, трябва да правите упражнения 3-4 пъти седмично по един час.

Велосипедпомага за укрепване на сърцето, мускулите на краката и развива издръжливост. Можете също така да тренирате на симулатора. В същото време натоварването на коленете е по-малко, отколкото при бягане.

Какво дават кардио тренировките?

Основното, за което са предназначени кардио тренировките е, че те са чудесен начин да влезете във форма, да подобрите здравето си, да увеличите издръжливостта, да придобиете добро настроение и самочувствие.

За да донесе резултати упражнението, изберете вид натоварване, което ще ви накара да се насладите на упражнението. Ако бягането е твърде скучно и монотонно за вас, изберете групови занимания по танци, фитнес, степ аеробика и други. Добрата новина е, че аеробните упражнения включват много видове упражнения.

Не забравяйте за правилното хранене, дори когато спортувате.

Погрижете се за вашето благополучие, красивата фигура е добра, но здравето е по-важно.

Формулата за изгаряне на мазнини е проста: приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да създадете калориен дефицит чрез диетични ограничения, упражнения и комбинация от двете. Кой вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване ще ви помогне да постигнете целта си най-бързо?

За да отслабнете, трябва да тренирате така, че калорийният дефицит (консумация минус разход) да е максимален. По-малко храна, повече упражнения. Но какво трябва да бъде обучението? Не забравяйте, че калориите се изразходват не само по време на тренировка, но и след това - поради ускорения метаболизъм. Освен това ефектът от повишената консумация на калории в „състояние на покой“ се дава от силовите тренировки. Кардио упражненията могат да изгорят повече калории, докато ги правите, но само някои видове кардио (гребен тренажор) помагат, докато си почивате.

Ползи от кардио упражненията

1. Укрепване на сърдечния мускул
2. Подобрена издръжливост
3. Изгаряне на мазнини и загуба на тегло

Основни видове кардио тренировки:ходене, бягане, плуване, гребане, скачане на въже,.
Във фитнес залата можете да използвате уреди за упражнения: велосипед, бягаща пътека, елиптичен тренажор, степер, гребна машина.

Видове кардио по интензивност:

Кардио с ниска и средна интензивност (55-75% пулс):

• ниско натоварване на ставите (колена) - идеален за начинаещи и хора с наднормено тегло
• трябва да се прави дълго време, т.к калориите ще се изгарят само по време на тренировка
• можете да използвате такива тренировки за активно възстановяване след силова тренировка

Високоинтензивна кардио тренировка (70-85% пулс)

• изгарят повече калории и се считат за по-ефективни за отслабване
• по-добро ускоряване на метаболизма
• отнемат по-малко време
• не се препоръчва (може да повлияе отрицателно на мускулното възстановяване)
• не е подходящ за начинаещи

За максимална загуба на мазнини е най-добре да редувате силовите и кардио дните. Ако не можете да правите отделен ден кардио, тогава можете да правите кардио след силова тренировка.

Видове кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Кардио: ходене

300-400 kcal

Предимства

• Най-подходящ за начинаещи и хора с наднормено тегло
• може да се извършва от хора, които се възстановяват от наранявания/операции
• подготвя се за по-сериозни натоварвания

недостатъци

• изгаря малко калории (най-малко ефективно за отслабване): 15 минути на колело могат да изгорят същото количество калории като 45 минути ходене.
• метаболизмът се повишава за максимум час или два след тренировка (след тренировка с по-висока интензивност метаболизмът може да остане повишен до 24 часа)

Кардио тренировъчна програма:

Вариант 1

Ходене с ниско темпо – 50-70% пулс

Честота – 3 дни/седмица.

Продължителност – 20-45мин

Вариант 2

Ходене на бягаща пътека с наклон (50-70% пулс)

Честота – 3 дни/седмица.

Продължителност – 15мин

Първите 5 минути – без наклон, следващите 10 минути – увеличаване на наклона с 1 на всяка минута (по правило наклонът се обозначава като „наклон“ на монитора на бягащата пътека).

Кардио: бягане

Един час кардио тренировка изгаря: 600 kcal

Ние разглеждаме бягане с постоянна скорост (не интервални тренировки, където бавното бягане се редува със спринт - повече за това по-долу)

Предимства

• изгаря много калории
• ангажира мускулите на краката
• „завърта“ метаболизма
• подходящ за спортисти, които ценят аеробната издръжливост

недостатъци

• може да причини нараняване на коляното
• не е подходящ за хора с наднормено тегло
• не е подходящ за тези, които са противопоказани за шокови натоварвания (скокове и др.)

Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):

Бягайте със средна скорост (не спринтирайте)

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 20-30 мин.

Ако не можете да бягате 20 минути без почивка, тогава редувайте бягане и ходене: например: 2 минути. бягане – 1 мин. пеша – 2 мин. бягане и др. На всяка тренировка удължавайте времето за непрекъснато бягане, докато можете да бягате 20-30 минути. без да излизам на разходка.

Кардио на велосипед/стационарен велосипед

Един час кардио тренировка изгаря: 600 kcal

Предимства

• изгаря много калории с по-малко натоварване на коленете, отколкото при бягане
• Подходящ както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти
• включва мускулите на краката в работата (и помага за постигане на по-добро разделяне на мускулите - „изсушете“ мускулите на краката)

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 30-45 мин.

Елиптичен тренажор

Предимството на елиптичния тренажор (в сравнение с бягащата пътека) е възможността за по-добро ангажиране на мускулите на краката и задните части, с минимално натоварване на коленете.

Един час кардио изгаряния: 600 kcal

Кардио тренировъчна програма (за начинаещи):

Честота: 3 пъти седмично.
Интензитет: 65-85%HR
Продължителност: 30-45 мин.

Кардио: Гребане на гребен тренажор

Един час кардио тренировка изгаря: 840 kcal

Предимства

• изгаря повече калории от бягането – и натоварва по-малко коленете
• включва всички мускулни групи - крака, ръце, гръб, корем
• използван от спортисти за увеличаване на издръжливостта (често срещан в програми)

недостатъци

• Не всяка фитнес зала има гребна машина.

Кардио тренировъчна програма:

Честота: 3 пъти седмично.

Интензитет: 65-85%HR

Продължителност: 20-25 мин.

Кардио: Плуване

Един час кардио изгаряния: 600 kcal

Предимства

• изгаря много калории
• Подходящ за абсолютно всички, особено за тези, които се възстановяват от травми, т.к натоварването на гръбначния стълб е минимално
• участват всички мускулни групи

Уроците по плуване ще имат максимален ефект върху изгарянето на мазнини, ако тренирате с треньор, овладявате различни стилове и плувате с бързи темпове. Но дори самостоятелните редовни (!) упражнения 3-4 пъти седмично дават резултати.

Кардио: скачане на въже

Един час кардио тренировка изгаря:повече от 1000 kcal
Предимства

• изгаря много калории
• спомага за развитието на качества като експлозивна сила, издръжливост и скорост (за боксьорите кардиото под формата на скачане на въже е задължителна част от тренировката)

недостатъци

• най-трудното от всички видове кардио
• Не тренирайте твърде дълго - може да доведе до наранявания (колена)
• Противопоказан за тези, на които са забранени шокови натоварвания

Колко дълго да скачате на въже?Най-добре е скачането на въже да е част от вашата тренировка или загрявка. 5-15 минути (в зависимост от вашето фитнес ниво) са достатъчни. За 10 минути ще изгорите 150-200 kcal.

Кардио:

Сравнително нов и много ефективен вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Същността му е постоянно редуване на периоди на работа при максимална и минимална сърдечна честота.

Предимства

• Много хора смятат HIIT за най-добрия вид кардио упражнение за отслабване, което ви позволява да изгаряте мазнини най-ефективно.
• максимален брой калории за минимално време
• Ускорява метаболизма до 24 часа след тренировка
• за разлика от кардио тренировката с постоянно темпо, тя не предизвиква „ефект на пристрастяване“ - когато тялото се адаптира към натоварването и изгаря по-малко калории по време на същите тренировки

Няма да изгорите толкова калории по време на HIIT тренировка, колкото бихте изгорили с обикновено кардио. Но поради „насърчаването“ на метаболизма вие ще изгорите повече калории през останалата част от деня.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: как да го направите правилно

1 Започнете с леки натоварвания

Както при всеки вид физическа активност, започнете кардио тренировка с по-лесни варианти. Това ще помогне да се избегнат наранявания и преждевременно прегаряне. Лесни 10-минутни бягания с умерено темпо или дори редовно ходене, ако имате наранявания или много наднормено тегло. Лекарите препоръчват физическа активност за пълните хора – ежедневни разходки. И едва след като част от теглото изчезне, можете да започнете тренировка за бягане. Но дори и да имате само 10-20 кг излишни, пак трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си.

2 Тренирайте в рамките на вашия изчислен максимален пулс

Колкото по-висока е сърдечната честота, с която тренирате (колкото по-висока е интензивността), толкова повече калории изгаряте. Но ако надхвърлите максимума (220 минус възраст), рискувате нараняване.

3 Максимална продължителност на кардио тренировката – 45-60 минути

Колкото и да искате бързо да се отървете от наднорменото тегло, кардио тренировката с продължителност над 60 минути ще доведе до обратния ефект. Рискувате да се контузите - което ще ви попречи да тренирате известно време. Ще изгорите мускули - които са толкова важни за красивата фигура. Ако искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, комбинирайте кардио и силови тренировки.

4 Спортувайте редовно

Ако искате да получите ефект, тренирайте 3-4 пъти седмично и с достатъчна интензивност (според вашето ниво на подготовка) – не се отпускайте! Самият факт, че сте във фитнеса, не е достатъчен. Трябва да положите усилия, за да получите резултати. За начинаещи може да са достатъчни 3 кардио тренировки седмично по 45 минути за изгаряне на мазнини (ако имате силови тренировки, по-малко). Но за да увеличите издръжливостта, трябва да тренирате по-често/по-интензивно.

5 Пийте достатъчно вода

Когато правите кардио за изгаряне на мазнини и отслабване, вие се потите много и губите много вода - така че тя трябва да се напълни - както преди и след, така и по време на самата тренировка. Особено през лятото, когато губите допълнително вода поради жегата. По време на тренировка пийте често и на малки глътки. Но няма нужда да „напълвате“ вода в себе си. Съсредоточете се върху чувствата си - тялото само ще ви каже дали има нужда от вода. „2 литра вода на ден“ е просто мит – всеки от нас има различен ръст/тегло/активност през деня. А през лятото се хаби повече вода. Следователно е логично различните хора в различни условия да консумират различни обеми вода - а не универсалните "2 литра".