Изглежда като въже за скачане. Детски забавления. Но това не е така :) Въжето за скачане е изпитано във времето спортно оборудване с цял арсенал от възможности. Упражненията с въже се изпълняват от боксьори, плувци, кънки, волейболисти и др. - невъзможно е да се изброят всички. Със сигурност в страхотни блокбастъри сте виждали повече от веднъж кадри на тренировки на бойци, където брутален човек с качулка скача с въже за скачане.
И всичко това, защото такива привидно „детски“ скокове са способни:
- Увеличете издръжливостта.
- Подобрете координацията на движенията.
- Укрепване на сърдечно-съдовата система.
- Укрепване на мускулите на краката, ръцете, раменете, задните части и корема.
- Помогнете да отслабнете.
* Разбира се, при спазване на системни упражнения и диета.
Що се отнася до разходите за енергия, те не могат да не впечатлят:720 килокалории на час. Тоест 15 минути скачане изгаря около 200 калории.
Половин час - 400. Приятно ли е? Грешна дума.
Откъде да започнете да тренирате с въже за скачане?
Избор на въже за скачане
За да започнете, трябва да настроите въжето според височината си. За да определите идеалната дължина, трябва да застанете с двата крака в средата на въжето и да регулирате дължината така, че дръжките на въжето да са приблизително на средата на нивото на гърдите (или използвайте подмишниците си като ориентир).Повърхност за скачане
Също така важен момент е повърхността за скачане. за какво? За защита на краката, коленете и глезените от нараняване. Така че е по-добре да скачате върху амортисьорна повърхност. Например постелка за гимнастика, под от дърво, пяна или пяна, земна писта или тенис корт. Има много опции, важно е да запомните, че повърхността не трябва да е твърда като бетон.Избор на обувки
Обувките също трябва да са ударопоглъщащи. Тук обувките за бокс или борба не са подходящи (те не абсорбират много добре ударите и не намаляват натоварването на краката при скачане). По-добре е да се даде предпочитание на обувките за бягане, тъй като те са направени така, че да издържат на ударни натоварвания на крака. Как да изберем маратонки за различни спортове: съветваме .Сега за техниката на скачане на въже.
Основни движения
Начална позиция за скок
- Застанете прави.
- Хвърлете въжето за скачане зад гърба си.
- Насочете погледа си пред себе си.
- Сгънете леко лактите си.
- Преместете ръцете си на 15-20 см от бедрата.
- Докато сте в изходна позиция, започнете да въртите въжето.
Въртене на въжето
Направете малки кръгове с ръцете си: и дланите, и ръцете участват в движението. Често срещана грешка при начинаещите е, че въртят въжетата само с ръце и разперват ръцете си твърде далеч от тялото. Това причинява бърза умора на раменните мускули поради прекомерна консумация на енергия. Въжето трябва само леко да докосва пода, за да не се забавя ритъмът.
Техника на скок
Приземяването трябва да е меко, като се фокусирате върху топките на краката (предната част на стъпалото). В основната техника на скачане на двата крака петите не трябва да докосват пода (има сложна версия на скачане с акцент върху петата - „боксерската походка“, но това е упражнение за напреднали скачачи). Не бива и да скачате твърде високо. Буквално няколко сантиметра от повърхността ще бъдат достатъчни, за да не пречат на въртенето на въжето.Много хора може да си помислят, че скачането на въже е чисто детско забавление, което няма никакви ползи. Това твърдение е фундаментално неправилно, тъй като скачането на въже е достойна алтернатива на повечето видове кардио тренировки. Освен това въжето за скачане е един от най-универсалните видове спортно оборудване, което не изисква никакви финансови разходи или други условия. Достатъчно е да вземете въже за скачане на всяка детска площадка или дори да скочите у дома, за да забравите завинаги за наднорменото тегло.
Видео 26 упражнение от майстор на скачащо въже:
На пръв поглед изглежда, че можете да напреднете в редовното скачане на въже само като подобрите общия брой скокове или тяхната интензивност, въпреки че това не е така. Има огромен брой различни варианти на скокове, всеки от които е насочен към развиване на специфични умения. Степента на трудност е толкова широка, че могат да скачат както малки деца, така и най-обучените професионалисти. Не напразно всички боксьори от световна класа използват скачане на въже в тренировъчната си програма, тъй като този вид натоварване не може да бъде заменен с нищо друго.
Видове упражнения за начинаещи
Справедливо е да се разделят всички видове и стилове на скачане на въже в различни категории, които отчитат общата подготовка на спортиста и степента на неговите умения да борави с това оборудване. Разбира се, трябва да се учите само от класически скокове, но ако искате да добавите разнообразие към тренировките си или да научите нещо ново, тогава е най-добре да изберете една от следните опции.
Алтернативни скокове.Това е доста прост стил, който ще бъде лесен за тези, които вече са усвоили основния метод на скачане. Движенията трябва да се извършват последователно, като се редуват краката. Визуално скачането трябва да прилича на бягане на място, към което е добавено въже за скачане. Това е чудесен начин да увеличите значително общия брой скокове за определен период. Освен това редуващите се скокове са много подходящи за хора, които искат да изгорят максимално калории в една тренировка или за допълнително развитие на координацията.
Страничен суинг или Side Swing.Този тип скок е особено забележителен с това, че трудността при извършване на движения в него може да варира от начинаещ до опитен професионалист. Този метод е идеален и за тези, които не могат да координират движенията на ръцете и краката си в първите няколко стъпки. Трябва да вземете въжето за скачане за дръжките и да прекарате кабела последователно отстрани на тялото. Без скок това движение ще изглежда като спортист, който люлее въже надясно и след това наляво. Можете да го усложните, като добавите различни елементи, изпълнявате люлеене във всяка посока и след това правите класически скок над въжето. По-сложна техника е седящата люлка, след която повечето видове скокове ще ви бъдат дадени без никакви проблеми.
Кръстосване.Въпреки факта, че този тип е особено популярен при трениращите боксьори, това движение е по-скоро основно, отколкото напреднало. След като прескочите кордата, когато е по-близо до горната точка, трябва да кръстосате лактите си и да изпълните скока. По-нататъшните движения се извършват последователно с класически скокове. Този метод перфектно развива координацията.
Заден кръстосан кръст.Това е една от модификациите за тези, които намират основния вид за лесен. Движението се извършва по същия начин, само ръцете ще бъдат зад тялото, което в началото може да причини някои трудности. Това не е точно типът скок, който е подходящ за начинаещи, но все пак не е в списъка на най-трудните движения. По-скоро може да се нарече по-сложна версия на модела "кръстосано".
Скачане с високо поставени колене.Движението е максимално опростено и почти не се различава от класическото изпълнение. Единствената разлика е, че трябва да повдигнете краката си възможно най-високо, като ги огънете в коленете, докато скачате. Това е много енергоемко движение, така че е идеално за тези, които все още не са усвоили сложни стилове, но искат да изгорят възможно най-много калории на тренировка.
Групови стилове.Повечето видове скокове в тази категория принадлежат към първоначалните, тъй като те нямат особено сложни движения, но тяхната особеност е, че те ще трябва да се извършват с помощта на няколко души.
Прескачане.Един от най-разпространените методи, който е чудесен както за деца, така и за възрастни. За да направите това, две дълги въжета за скачане са усукани в различни посоки, което увеличава не само броя на скоковете, но и реакцията. Красотата на този метод е, че няколко души могат да скачат едновременно.
Скачане на един крак.Всички движения се извършват точно както в предишната версия, но с тази разлика, че трябва да държите крака с ръка. По този начин скачането ще се извършва само с един крак. Въпреки че това упражнение е просто на вид, то развива експлозивна сила на краката изключително бързо.
Напреднали и най-трудни упражнения
Няма нужда да говорим много за тези стилове; те са признати за най-трудните видове скокове. Можете да започнете да ги изпълнявате едва след като сте усвоили останалите движения, тъй като те изискват подходяща физическа подготовка.
Жаба и обратна жаба.Това е сложно движение, което изисква умение за извършване на скокове на един крак и кръстосани движения. За да направите това, трябва да направите пресичащ се скок (както при кръстосване), но само за единия крак и след това да направите скок, като завъртите отново въжето за втория крак. Обратната жаба е огледален образ на стандартното изпълнение и ще започне от другия крак.
. Това е един от универсалните усъвършенствани методи, където сложността се увеличава единствено поради интензивността. Просто казано, трябва да завършите не едно, а две завъртания на скок. За това обикновено се използват високоскоростни въжета за скачане, тъй като конвенционалните модели не позволяват тяхното изпълнение. Тройните скокове се считат за връх на умението и се изпълняват по същия начин.
Пързалката на Али.Методът, въведен от легендарния Мохамед Али. На пръв поглед звучи доста просто, но на практика е едно от най-трудните движения. Те трябва да се изпълняват в класическата версия, но в същото време да се движат в различни посоки. Скоковете се правят както напред, така и назад и дори настрани. Не е нужно да стоите на едно място и всяко кацане да е на различно място. Този метод ще бъде идеален не само за боксьори, но и за тези, които предпочитат да развият реакция, лекота на движение и координация.
Джеймс Хърст.Това е най-трудният метод от гледна точка на техническо изпълнение. Движението се извършва с помощта на задно салто, последвано от прекарване на тялото под въжето във вертикално положение и повторение. Има доста голям брой подобни „номинални“ упражнения със скачащо въже и като правило тяхното изпълнение се счита за височината на умението.
Тези упражнения са напълно достатъчни, за да ги комбинирате.
Ако не сте фен на кардио упражненията, опитайте да скачате на въже. 10-минутна тренировка е еквивалентна на бягане на стандартна бягаща пътека за 30 минути. Това е бърз начин да изгорите много калории, да не говорим, че можете да скачате на въже навсякъде и по всяко време. Освен това това оборудване е едно от най-бюджетните за обучение.
В тази статия ще разгледаме методите и видовете скачане на въже за отслабване и поддържане на здравето.
полза
Първо, нека да разгледаме въпроса защо е полезно скачането на въже.
- Тренировка за цяло тяло. В допълнение към натоварването на мускулите на краката, скачането укрепва и тонизира коремните мускули, гърдите, ръцете, раменете и гърба. По време на скачане работят всички основни мускулни групи. В резултат на това изгаряте колосален брой калории за кратък период от време. Например, човек с тегло 80 кг ще изгори почти 15 килокалории на минута.
- Подобрена координация. Скачането на въже подобрява координацията око-ръка-крака, както и баланса. Това играе важна роля както в ежедневието, така и по време на обучение.
- Повишена издръжливост. Скачането помага за укрепване на сърдечните мускули и също така подобрява дишането. Когато станете по-издръжливи чрез тренировката, тялото ви ще може да приема повече кислород и кръвта ви ще циркулира по-бързо. Увеличаването на вашата издръжливост ви помага да изпълнявате по-лесно ежедневните задачи (като изкачване на стълби).
- Подходящо за всички възрасти. Няма значение дали сте на 8 години или на 80. Има различни видове скачане на въже, подходящи за всички възрасти. Днес много деца и юноши са с наднормено тегло. Започнете да скачате с децата си – това е не само забавно, но и им помага да ценят здравословния начин на живот.
- забавно е Винаги можете да научите нови трикове и да подобрите набора си от умения, тъй като има толкова много видове въжета и упражнения, от които да избирате. Този подход винаги ще поддържа вашите тренировки интересни и забавни.
- Нисък риск от нараняване. В сравнение с повечето форми на физическа активност, тренировката за скачане на въже е доста безопасна.
Избор на въже за скачане
Първо, трябва да закупите качествено въже за скачане. Най-добре е да изберете лек, изработен от пластмаса. Това ще ви позволи да поддържате много по-бързо темпо от по-тежко въже. Дръжките също трябва да са леки, за да не се уморяват ръцете ви твърде бързо.
След това трябва да определите идеалната дължина лично за вас. Средната дължина на въже за скачане варира от 2 до 3 метра. Въже за скачане от 2,5 метра е подходящо за повечето хора с ръст 180 см или по-нисък.
Освен това един от начините да определите идеалната дължина е да стъпите с един крак в средата на въжето. Ръцете му трябва да достигат нивото на подмишниците. Всички имаме уникална структура, така че трябва индивидуално да изберем дължината на въжето.
Избор на място за скок
След като сте намерили добро оборудване за вашата тренировка, трябва да намерите място, където да го използвате. Най-добре е да скачате върху ударопоглъщаща повърхност като дървен под, постелка за упражнения или тенис корт. Можете също да закупите комбинирана постелка от пяна, която е полезна, ако вашата фитнес зала има бетонен под.
Избор на обувки
В допълнение към ударопоглъщащите повърхности, трябва да изберете качествен чифт обувки. Избягвайте да скачате в обувки за бокс или силови тренировки с равна подметка. Изберете обувки за гимнастика с омекотяване и защита срещу удар.
Тестване на техниката
Преди да започнете основно обучение, трябва да овладеете техниката на скачане на въже. Първоначално трябва да тренирате движенията на краката и ръцете отделно.
- Хванете двете дръжки на въжето за скачане в едната ръка и завъртете въжето, за да развиете чувство за ритъм.
- След това, без да използвате въже, направете скачане на място.
- Накрая комбинирайте тези две движения заедно.
След това преминете към чести, но кратки сесии. Например, започнете с интервали от 20 секунди - просто опитайте да скачате за 20 секунди без почивка. Не е нужно да скачате много високо, в идеалния случай трябва да се отлепите на 25-30 см от пода. Също така трябва да се уверите, че кацате на пръсти, а не на пети.
След кратки сесии преминете към интервали от 1, 2 и 3 минути. Много боксьори изпълняват няколко от тези интервали преди основната си тренировка:
- 6 интервала от по 3 минути,
- почивайте между интервалите за 60 секунди.
Тази тренировка ще отнеме само 23 минути, но ще изгори огромно количество калории.
Видове скачане на въже
Има голямо разнообразие от скокове. Нека да разгледаме основните от тях:
- Подскачане на място. Те са един от най-често срещаните видове. Те са лесни за научаване и са чудесни за практикуване на техники. За да ги изпълните, просто трябва да скочите на два крака.
- Обратно на мястото си. Сложна версия на стандартни скокове, при извършване на които трябва да завъртите въжето в обратна посока.
- Скачане от крак на крак. Изпълняват се в боксов стил с пристъпване от крак на крак.
- Скачане с високи стъпки. Сложна версия на скачане на място, по време на която трябва да повдигнете краката си пред себе си до нивото на кръста.
- С издърпване на пищяла назад. Когато изпълнявате този вид упражнение, трябва последователно да огънете краката си назад, опитвайки се да докоснете задните си части с петите си.
- Скачане назад и напред. За да ги изпълните, трябва да движите краката си напред и назад, докато краката ви трябва да са свързани.
- Стъпка по стъпка скача наляво и надясно. Техниката е подобна на скачане напред и назад, разликата е в посоката на движение.
- Скача със завъртане на 90 градуса. Този тип перфектно използва наклонените коремни мускули. За да направите това, трябва да завъртите тялото в противоположни посоки.
- Скокове със завъртане на 180 градуса. Това е по-усъвършенствана версия на упражнението със завъртане на 90 градуса.
- С изхвърлени напред крака. Трябва последователно да хвърляте правите си крака напред.
- С изхвърлени назад крака. Трябва да хвърлите краката си назад един по един.
- Кръстосване. За да извършите кръстосани скокове, трябва да кръстосате ръцете си в лактите, да преминете през примката и да завъртите ръцете си в края.
- В кръстосано положение. Това е по-сложна версия на предишната, при която скоковете се изпълняват със скръстени ръце.
- Скачане с кръстосани крака. Трябва да кръстосате краката си един по един.
- С въжето, въртящо се от едната към другата страна. Това е доста сложна комбинация от нормален скок и кръстосано въртене на въжето пред вас.
- Двоен скок. Трябва да направите две завъртания на въжето в един скок, като държите краката си събрани. Тази опция е доста трудна за начинаещ, така че можете да започнете, като се опитате да направите един двоен скок след всеки 10-ти единичен скок.
- Скокове в стил спринт. Изпълняват се в движение и са разделени на две фази. Първият е ускорени скокове с висока стъпка и движение напред, вторият е скокове в нормално темпо с движение назад.
- На един крак. Тези скокове се изпълняват последователно на всеки крак. Те са чудесни за развиване на баланс.
- Скачане от пета на пръсти. Трябва последователно да промените позицията на стъпалото на всеки крак.
- Скокове от място. Изпълнява се в боксова стойка.
- Скачане на един крак по определена траектория. Сложен вид упражнение, което се изпълнява на един крак около периметъра на въображаем квадрат или кръг.
- Скачане с клякания. В този вариант е необходимо да редувате скачане и клякане до паралел на пода, което ви позволява допълнително да тренирате мускулите на краката.
- Сянката скача. Този вид не е класически, защото не включва директно прескачане на въже. За да ги изпълните, трябва да вземете снаряда в една ръка и да го завъртите от едната страна на другата. В този случай трябва да скочите от крак на крак.
Въз основа на тези видове скачане на въже можете да измислите свои собствени нови стилове. Продължавайте да предизвиквате себе си, като правите тренировката си по-трудна. Не се ограничавайте до един и същ стил на работа. Комбинирайте различни упражнения, за да подобрите координацията и гъвкавостта. Чрез включването на различни движения ще подобрите работата на краката и ловкостта си, като същевременно ще изградите издръжливост.
Примери за тренировки
Има няколко варианта за обучение по скачане на въже. Нека да разгледаме основните.
Първият вариант е интервална тренировка. По време на всеки интервал редувате скокове с нисък и висок интензитет. Например един интервал може да включва:
- 20 секунди скачане на място;
- 20 секунди двойни скокове;
- 20 секунди скачане на място;
- 20 секунди почивка.
Вторият вариант е високоинтензивна интервална тренировка. Например един интервал може да включва:
- 60 секунди двойни или кръстосани скокове;
- 20 до 60 секунди почивка.
Периодът на почивка до голяма степен зависи от вашето ниво на обучение и умения.
Третият вариант е да използвате въже като част от основното си обучение. Можете да редувате скачане със силови упражнения. Тази опция е подходяща за отслабване и намаляване на процента на мастната тъкан. Например един кръг може да включва:
- 100 скока;
- 10 бърпи;
- 10 лицеви опори;
- 10 клякания.
Вашата цел е да завършите няколко вериги, в зависимост от вашето фитнес ниво, като почивате само когато е необходимо. Напредналите спортисти могат да работят цялата тренировка без спиране.
Четвъртият вариант е скачането като загрявка или охлаждане. Можете да започнете или завършите основната си тренировка с 5 или 10 минути скачане.
Изводи
И така, разгледахме основните видове скачане на въже за деца и възрастни, както и подходите за обучение. За няколкостотин рубли можете да си купите оборудване, което ще помогне за подобряване на много физически качества.
Няма причина да пренебрегваме такова ефективно оборудване. Не забравяйте да добавите скачане на въже към седмичната си рутинна тренировка и гледайте как издръжливостта и координацията ви се подобряват.
Скачането на въже е не само детско забавление, но и отлична и полезна форма на тренировка за възрастни, включително опитни спортисти. Те помагат за укрепване на мускулния тонус и сърдечно-съдовата система, загуба на излишни мазнини, повишаване на издръжливостта и носят много други ползи, ако се правят правилно.
преди. преди да започнете обучението, трябва да учите точно, как да скачате правилно. Само в този случай обучението ще бъде от полза и няма да навреди на практикуващия. Има много начини за скок, но най-често начинаещите използват само един от най-често срещаните. Основните видове скокове са следните:
- Скачането на два крака е класика, която всеки знае.
- Редуване на един крак.
- Комбиниран вариант - когато редувате скокове на двата крака и на всеки крак на свой ред.
- Всеки от начините за скок с високо повдигане на краката.
Тези опции са много подходящи за тези, които наскоро са започнали да тренират.
Сега е важно да се учи как да скочи технически правилно. На първо място се изучава техниката на скачане на двата крака. Въжето се държи на нивото на бедрата, а ръцете лежат покрай тялото. След това трябва да започнете да люлеете въжето. По време на скока трябва да се отблъснете от повърхността с топките на двата крака, краката са леко свити в коленете. Няма нужда да скачате твърде високо, достатъчен е скок от няколко сантиметра.
Когато класическият метод е проучен и обучен, можете да преминете към по-сложни опции за скачане.
Сложна техника на скачане
Първо, след като усвоите класическата техника, можете опитайте да преминете към редуващи се скокове. По отношение на техниката те се изпълняват по същия начин като обикновените, но се изпълняват на всеки крак на свой ред. Тези скокове наподобяват прекрачване на снаряд с лек отскок и с доста бързо темпо. В допълнение към общите ползи, те допринасят за развитието на вестибуларния апарат.
Що се отнася до високите скокове, тяхната разлика е, че коленете трябва да бъдат повдигнати високо по време на упражнението. Тази техника ви позволява да тренирате проблемните зони, да изпомпвате корема си и ефективно да се отървете от излишните мастни натрупвания. Поради по-голямата сложност и вложените усилия ефективността на упражнението се повишава. Следователно, той е много подходящ за тези, за които класическите опции за скачане вече изглеждат твърде прости.
Има още по-сложни варианти за упражнения.
Например двойни скокове. С тях по време на един скок трябва да имате време да завъртите въжето два пъти. Всъщност няма особени трудности в упражнението - просто трябва да скочите по-високо и да завъртите уреда по-бързо. За хора, които практикуват от дълго време, това няма да е много трудно изкачване. Начинаещите обаче не трябва веднага да преминават към този метод. Поради по-високата интензивност на упражнението, то изгаря повече калории и помага на тези, които искат да отслабнат.
Друг вариант - кръстосани скокове. Упражнението е подходящо и за хора, които вече имат значителен опит в тренировките с въже за скачане. По време на това упражнение редувате класически скокове и скокове със скръстени ръце. След обичайния скок следва скок със скръстени ръце, в момента на който трябва да скочите през получения цикъл. В допълнение към общите ползи, такова обучение помага на човек с обща координация на движенията и развитието на вестибуларния апарат.
Има и много сложни и напреднали трикове:
- Странични скокове.
- Скачане назад.
- Скачане в група.
И много други опции, които ви позволяват да разнообразите обучението си, да увеличите нивото на трудност и да превърнете спортните дейности във вълнуващо събитие. Но ако основната цел на обучението е да подобри физическата форма и да развие издръжливост, тогава е най-добре да се съсредоточите върху основната база и да я допълните с напреднали програми, които са най-ефективни и полезни в това отношение.
Критерии за избор на въже за скачане
Както беше посочено по-горе, въжето за скачане трябва да бъде избрано според височината. За да направите това, въжето се сгъва наполовина, дръжките се затягат под мишницата. Извивката на въжето трябва да докосва пода, тогава е с правилната дължина. Ако не е възможно да опитате въжето на място, тогава трябва да измерите разстоянието от подмишниците до пода и след това да се съсредоточите върху дължината на въжето, което трябва да бъде посочено на опаковката.
Също така си струва да разгледате по-отблизо дръжките на въжето за скачане и тяхното удобство. Дръжките не трябва да се плъзгат или да са чупливи. Въжетата за скачане се различават по вид и можете да изберете тежка или бърза версия в зависимост от вашите лични цели и предпочитания. Има и въжета за скачане с вграден брояч за скачане.
Такова обучение е включено в програмите на много спортисти, а също така се използва активно като кардио тренировка във фитнеса. По време на интензивна тренировкаВъжето за скачане перфектно ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини, да укрепите краката си, да тренирате издръжливостта и дишането, да укрепите сърдечно-съдовата система и да подобрите координацията на движенията.
Разбира се, трябва да разберете, че привеждането на тялото ви в желаната форма ще отнеме време и редовни тренировки. И те ще донесат най-голям ефект в комбинация с правилното хранене и други видове тренировки. Най-добре е да тренирате поне 3-4 пъти седмично, тоест през ден.
Ако дългосрочното обучение не се получи в началото, тогава трябва да започнете с малко и постепенно да удължавате всеки урок. По този начин, работейки постепенно, ще бъде възможно да подготвите тялото за стрес и да го изведете на ново ниво на обучение. Започвайки с пет или седем минути тренировка, можете да стигнете до четиридесет до петдесет минути време. Това е напълно достатъчно за редовни упражнения.
Тренировката за скачане на въже също е добра, защото може да се прави почти навсякъде. Не е нужно да се записвате във фитнеса, за да направите това. Можете дори да тренирате у дома, ако височината на тавана и пространството позволяват. Ако не можете да тренирате у дома, тогава е добре да тренирате на чист въздух - това винаги добавя ползи към вашето обучение. Освен това въжето за скачане е сравнително евтино оборудване, което всеки може да си позволи. и носи не по-малко ползи от много скъпи симулатори.
МЕТОДИЧЕСКА РАЗРАБОТКА
„МЕТОДИКА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕТА ЗА ДЕЦА В ПРЕДУЧИЛИЩНА ВЪЗРАСТ“
Изготвил:
Учител по физическо възпитание
Оржевская Юлия Николаевна
GBOU училище 1381
2013 г
Въведение
Скачането на въже играе важна роля в работата с деца в предучилищна възраст. Те допринасят за развитието на издръжливостта, тренират чувството за ритъм, укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, мускулите на краката. При скачане с късо въже децата показват голяма активност и постоянство, особено момичетата. Много от тях самостоятелно овладяват скачане и след това скачат дълго време на площадката през топлия сезон, като използват различни опции за скачане (E.N. Vavilova, 1983).
Можете да прескачате късо или дълго въже. Скачането се счита за по-леснопрез дълго въже, който се държи или върти от двама, третият скача.
Дългото въже не трябва да е леко, в противен случай няма да може да докосне земята. Дебелината му е 10мм, дължина 4м.
За да овладеете скачането на късо въже, е важно въжето да съответства на ръста на детето: когато стои на него с двата крака, дръжките на въжето трябва да стигат до подмишниците. Въжето за скачане не трябва да е прекалено леко.
СКАЧАНЕ НА ДЪЛГО ВЪЖЕ
1-ви етап. Методика на обучението
Планираното и системно обучение по скачане на въже започва в средна предучилищна възраст. За децата е трудно да координират и комбинират движенията на ръцете и краката, поради което първо се учат да прескачат дълго въже, тъй като такава комбинация не е необходима за извършване на тези скокове. Първо децата се учат да прекрачват дълго, неподвижно въже за скачане, което се държи от две други деца на височина 3-5 см над земята. След това децата се учат да скачат от единия крак на другия, да го прескачат с двата крака, един (десен или ляв) крак, напред и назад.
2-ри етап.
Веднъж усвоени, тези упражнения се изпълняват с помощта на скачащо въже, което се люлее напред-назад. Същата последователност от упражнения се поддържа при изпълнение на единични скокове над (въртящо се) въже. Постепенно децата преминават от единични към поредица от различни скокове. Като усложнение децата са помолени да изпълняват скокове с междинни подскоци и с по-бързо темпо, което се определя от скоростта на въртене на въжето.
3-ти етап.
По-трудно за децата е овладяването на бягане под въртящо се въже, бягане навътре и навън. Ако едно дете не смее да тича под въртящо се въже, тогава учител или дете, което знае това движение, може да го изпълни заедно с начинаещ, държейки го за ръка. В този случай въжето се върти към детето отгоре надолу, докосвайки земята.
Усвоили бягане и бягане, децата преминават към извършване на различни скокове и завършват упражнението с бягане. Използват се и двойки скокове и бягания по двама и тройки.
СКАЧАНЕ НА КЪСО ВЪЖЕ
Наред с обучението по скачане на дълго въже се организира и обучение по скачане на късо въже.
Техника за скачане на късо въже
Скачането на въже, за разлика от другите видове скачане, е циклично движение, при което се повтаря определен цикъл, състоящ се от последователни действия на детето.
Първа фаза започва с въртене на въжето с движение на ръцете, полусвити в лактите. Рамото остава почти неподвижно. Въртеливото движение се извършва от ръцете. Малко по-късно краката са леко свити в коленните стави.
Втора фаза - изправянето на краката осигурява леко оттласкване, достатъчно за скок нагоре 5-10 см.
Трета фаза - полет. По това време въжето за скачане минава под краката на детето.
Четвърта фаза. Кацането става на пръсти и крака, леко свити в коленете. Тялото поддържа права позиция при скачане на въже. Този цикъл се повтаря няколко пъти (О.Г. Аракелян, Л.В. Карманова, 1984).
По същество децата вече са усвоили серийното скачане и сега тяхната задача е да свържат движенията на ръцете със скачането. Затова в началото децата се учат да хвърлят въжето напред-назад с ръце и да го прекрачват. След като усвоиха координацията на движенията на ръцете и краката, децата лесно преминават към скачане на късо въже и въртенето му напред-назад. Една от разновидностите на тези скокове е скачането през обръч.
На етапа на консолидиране на скачането на въже е необходимо да се използва музика. Музикалният съпровод помага за развитието на грация, ритъм и пластичност на движенията. Скачането на въже под музика може да бъде неразделен елемент в различни танци.
Методически похвати:
Учителят трябва по всякакъв начин да насърчава желанието на децата, особено на момчетата, да овладеят скачането на въжета, което винаги трябва да бъде на разположение на децата.
За да създадете и поддържате траен интерес към това движение, можете да покажете на децата илюстрации и да им кажете как атлети (борци, боксьори, лекоатлети, гимнастици и др.) използват скачащо въже в тренировка.
Можете да научите стихотворението на А. Барто „Въже“ и други с децата си, а по време на спортното свободно време организирайте забавни състезания по скачане, като използвате текста на тези стихове.
„Минувачите не могат да минат оттук,
Има въже по пътя,
Момичетата мислят в хор
десет пъти по десет"
„Аз съм прав, аз съм настрани,
С завой и скок,
И от бягане, и на място,
И двата крака заедно.”
Ето го отново
Скачане през въже за скачане:
Едно, две, три, четири,
Пет, шест, седем. Спрете.
Едно, две, три, четири,
Пет, шест, седем,
Всички скачат заедно едновременно.
Едно, две, три, четири,
Пет, шест, седем.
На разходка Във физическото възпитание можете да провеждате щафетни състезания със скачащо въже или игри на открито с деца от старша предучилищна възраст.
например, щафета: „С дълго въже“
Цел: Да се консолидира способността да бягате под въжето, без да го докосвате.
Прогрес на играта:
Играчите се подреждат в две колони един по един на стартовата линия, като едната колона е на разстояние 4-5 крачки от другата. Двама играчи с дълго въже стоят на 5-6 стъпки пред всеки отбор. По сигнал на лидера те започват равномерно да усукват въжето към своите отбори. При същия сигнал първите числа бягат под въжето. След това вторите числа бягат напред, последвани от третите и т.н. Този, който е бил ударен от въжето, трябва да се върне и да повтори опита си.
Отборът, който първи завърши скоковете, печели.
Когато играта се повтори, тези, които са усукали въжето, се сменят с други.
Игра на открито: „Иван е куфар“
Цел: Да се развие у децата умение да играят в екип и да проявяват уважение един към друг. Учете децата да прескачат въже за скачане, без да бутат съседа си, и да не стъпват върху въжето за скачане или да го докосват, докато скачат.
Прогрес на играта:
Едно дете върти въже за скачане и казва:
Иван - куфар
Купих си диван
Едно, две, три, завъртете и не стъпвайте на въжето.
Децата скачат на въже; всеки, който се спъне или стъпи на въжето, става вода.
С деца от подготвителната група можете да прекаратеспортно състезание"Джъмпъри".
Състезателна програма "Скокове"
Задачи:
1. Определете нивото на физическа мобилност на децата в подготвителната група.
2. Развийте ловкост, бързина, око.
3. Развийте интерес към физическото възпитание.
Участници: …. предучилищна образователна институция група №.... окръг.
жури : Ръководител на предучилищна образователна институция, учители, психолог.
Място на провеждане: фитнес зала.
Награди : медали, грамоти, меки играчки, шоколад.
Спортното състезание се състои от 3 кръга:
Кръг 1 - Кой може да скача най-много на двукрако въже?
2 кръг - Кой може да скача най-много на късо въже на десен и ляв крак;
Кръг 3 - Кой може да прескочи най-много въжето с междинен скок.
Победители:
1 място –
2-ро място –
3 място –
Всички деца трябва да получат сладки награди, победителите - медали или грамоти.
Литература:
- Педагогическа практика на студенти по курса „Теория и методика на физическото възпитание на деца в предучилищна възраст“: учеб. наръчник за студенти педагог. ин-тов/ А.В. Кенеман, Г.П. Лескова, О.Г. Аракелян и др.; редактиран от А.В. Кенеман, Т.И.Осокина. – М.: Образование, 1984. – 176 с.
- Вавилова E.N. Научете се да бягате, скачате, катерите, хвърляте. - М.: Образование, 1983.
