Кардио тренировка (от гръцки " кардио“, сърцето) е изпълнението на физически упражнения, които увеличават сърдечната честота. По същество при кардиото тялото работи в аеробен режим и консумира повече кислород. Видовете кардио тренировки включват бягане, бързо ходене, колоездене или плуване и скачане на въже. Освен това силови тренировки могат да се правят и в кардио режим.
Тъй като тялото изисква допълнителна енергия за изпълнение по време на кардио тренировка, традиционно се смята, че кардиото е най-добрият начин за бързо отслабване и изгаряне на мазнини. Повечето хора обаче са сигурни, че колкото повече пот се отделя по време на кардио тренировка, толкова по-висока е нейната ефективност. Това мнение обаче не е нищо повече от широко разпространен мит.
В действителност ефективността на кардиото се определя от пулса ви и общата продължителност на тренировката. За да отслабнете, обикновено трябва да останете във фитнес залата, като тренирате поне 2-3 пъти седмично по 30-40 минути. Това в крайна сметка ще определи колко калории (и в крайна сметка мазнини) изгаряте.
Кардио тренировка за отслабване
Механизмът, по който редовното кардио води до загуба на тегло, не е незабавното изгаряне на калории от резервите, а постепенното развитие на способността на тялото да формира запаси от бързо достъпна енергия в мускулите за физически упражнения. По същество кардио тренировките променят метаболизма на човека.
С прости думи, с кардиото тялото се научава да използва по-добре въглехидратите. Излишните калории започват да се съхраняват като гликоген в мускулите, а не като коремна мазнина. В същото време загубата на тегло е част от периода на възстановяване след тренировка, постигната изключително в случай на обща липса на калории в диетата. И затова диетите за отслабване винаги са по-важни от тренировките.
Ползи от кардиото за отслабване:
- Повишете
- Подобрява кръвообращението в тъканите
- Подобрява метаболизма на глюкозата и нормализира апетита
- Нормализира нивата на инсулина и холестерола
Кардио тренировка и разход на калории
За да изгорите калории (по-точно, да принудите тялото да използва мастните резерви като гориво), първо трябва да изпразните резервите от въглехидрати, съхранявани в мускулите във формата. Ето защо кардиото за отслабване трябва или да е дълготрайно (поне 30-40 минути), или да се извършва веднага след активна силова тренировка, когато нивата на кръвната захар са минимални.
Друг ефективен вид са HIIT интервалните тренировки, но този тип тренировки са по-подходящи за професионални спортисти, отколкото за обикновени хора, които искат да свалят няколко килограма. В техния случай най-добре ще бъде дългосрочното кардио с умерена интензивност.
| Тип кардио | Изгорени калории за 30 минути, kcal | ||
| Тегло 55 кг | Тегло 70 кг | Тегло 85 кг | |
| Силови тренировки | 90 | 112 | 133 |
| Водна аеробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Бавна аеробика | 165 | 205 | 244 |
| Активни силови тренировки | 180 | 223 | 266 |
| Степ аеробика | 210 | 260 | 311 |
| Интензивна аеробика | 210 | 260 | 311 |
| Велоергометър | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| Елипсоид | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Скачане на въже | 300 | 372 | 444 |
| Скоростен велоергометър | 315 | 391 | 466 |
| Бягане със скорост 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Значението на диетата за отслабване
Също така отбелязваме, че е необходимо да се оцени адекватно изгорените калории по време на кардио тренировка - често цифрата не е толкова голяма, колкото изглежда. Всъщност една кутия Coca-Cola е еквивалентна на 30 минути умерена физическа активност. С други думи, много по-лесно е да контролирате излишните калории в храната, отколкото да се опитвате да изгорите същите тези калории във фитнеса.
Освен всичко друго, ключова роля играе и консумираната храна. Яденето на бързи въглехидрати с висок GI провокира „фалшиво“ чувство на глад, причинено от промени в инсулина в кръвта. Именно това е вредата от захарта, сладкишите и печените изделия - и изобщо не в съдържанието на калории. Предимството на кардиото е, че редовните упражнения нормализират производството на инсулин.
Традиционно бягането се смята за най-добрият пример за кардио за бързо отслабване и изгаряне на мазнини. За съжаление, начинаещите често нямат ни най-малко разбиране как да бягат правилно. По същество, както човек се учи да плува, той трябва да се научи и да бяга. Бягането с лоша форма и с неподходящи обувки (особено ако имате плоски крака) може лесно да причини сериозно нараняване на коляното.
В същото време бягането категорично не се препоръчва за високи и пълни хора, тъй като ударните натоварвания имат изключително негативен ефект върху коленните и тазобедрените стави, провокирайки развитието на хронична болка. За да отслабнете, ако имате много наднормено тегло, предпочитаните видове кардио упражнения са велоергометър, елиптично ходене или плуване.
Ползите от бягането
Въпреки горното, бягането е отлична форма на кардио за изгаряне на мазнини, ако използвате правилната форма. По същество, когато бягате, е сравнително лесно да регулирате ефективността на тренировката и сърдечната честота чрез ускоряване или забавяне. Този тип кардио също така нормализира мозъчната функция и повишава производството на ендорфини, помагайки при лечението на депресия и в борбата с различни зависимости.
Особено полезен е джогингът на чист въздух. Има научни изследвания, които показват, че при вдишване на ароматите на гората човешкото тяло получава аналгетичен ефект. Причината се крие във факта, че листата и стволовете на падналите дървета произвеждат и отделят във въздуха молекули, които възпрепятстват процесите на разлагане на самите дървета. Очевидно такива молекули имат релаксиращ ефект върху хората³.
Кардио тренировъчна програма
Основното в кардио тренировъчната програма не е нейната подготовка, а записването на резултатите. Трябва да запишете в тренировъчния си дневник колко пъти седмично сте правили кардио (ако комбинирате няколко дейности, посочете какъв вид кардио), колко време е продължила всяка тренировка, какъв е бил средният ви пулс и как сте се чувствали накрая.
Най-добрата кардио програма за отслабване и изгаряне на мазнини е 2-4 тренировки седмично на бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Продължителността на всяка е от 30 до 50 минути, средната честота на пулса не надвишава 120-130 удара. Ако е наличен, този кардио режим ще ви позволи лесно да сваляте 2-3 кг на месец.
Пример за кардио тренировъчна програма:
- Понеделник: 20 минути скоростно плуване
- Вторник: 20 минути спокоен джогинг
- Сряда: почивка
- Четвъртък: 30 минути техническо плуване
- Петък: 15 минути интервално бягане
- събота: почивка
- Неделя: 40 минути на елиптичен тренажор със сърдечна честота 150-170 удара в минута
Комбиниране на кардио и силова тренировка
Всъщност кардиото преди силова тренировка е важна част от загряването, тъй като е необходимо както за подготовка на тялото за стрес като цяло, така и за повишаване на активността на кръвния поток и температурата в частност. Правилното загряване винаги трябва да включва 5-10 минути леко кардио при сърдечна честота 120-140 удара в минута.
Въпреки това, кардиото, изпълнявано след силова тренировка, ще има изключително негативно въздействие върху ефективността на основната тренировка - въпреки факта, че процесите на изгаряне на мазнини се активират, в същото време нивото на хормона на стреса кортизол, който разрушава мускулите, ще се увеличи . Освен това той е отговорен за натрупването на излишни мазнини по корема.
***
Кардио тренировката, която стимулира функционирането на сърдечно-съдовата система, е необходима както като загрявка преди силова тренировка, така и за нормализиране на механизмите на използване на захарта като източник на храна за тялото - това е важното за активиране на процесите на изгаряне на мазнини . Пулсът не трябва да надвишава 150 удара в минута.
Научни източници:
- Изгорени калории за 30 минути за хора с три различни килограми,
- Ефектите от редовната физическа активност върху симптомите на тревожност при здрави възрастни хора,
- Shinrin-Yoku (горско къпане) и природна терапия: най-съвременен преглед,
(39
оценки, средни: 4,90
от 5)
В тази статия ще засегнем темата за кардио тренировките. Ако искате да намалите съдържанието на подкожна мазнина в тялото си до 10-12% или по-малко, е много трудно да направите това без кардио упражнения.
Известно е, че за да започнете да изгаряте мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Балансираната диета бързо стартира процеса на изгаряне на мазнини. Въпреки това, като добавите кардио, вие ще направите двоен удар и ще започнете да изгаряте мазнини по-ефективно.
Кардио тренировката е всеки вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата и в резултат на което се развиват дихателната и сърдечно-съдовата система на човека. Общият характер на тренировката е висока интензивност с минимално натоварване.
Какво дава кардиото:
- Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
- Укрепва сърдечния мускул.
- Укрепва здравето.
- Ускорява метаболизма
- Спомага за по-бързото възстановяване след тренировка.
- Изгаря подкожните мазнини.
Изгарянето на мазнини е това, което интересува мнозина. Нека да разберем как ефективно да изгаряме мазнини, като същевременно поддържаме мускулите. Да вземем бягането като пример.
Бягането е доста ефективен метод за отслабване. По време на бягане натоварването се разпределя равномерно в цялото тяло и поради ускорения пулс и дишане се ускорява метаболизмът и се активира изгарянето на мазнините.
Много хора джогират всеки ден по 15-20 минути сутрин или вечер, но не виждат резултати под формата на загуба на мазнини. Работата е там, че ако бягането е кратко, тялото използва само гликоген и при първото хранене попълва резервите си. Тялото просто няма време да стигне до мазнините като източник на енергия и тяхното изгаряне не се случва.
Тялото може да премине към мазнини като източник на енергия само когато запасите от гликоген са изчерпани. По време на джогинг, тоест при лек или умерен интензитет, енергията, доставяна на мускулите от гликоген, продължава средно 30-40 минути.
Тези. в първия половин час кардио не изгаряте нито грам мазнини.
Следователно, за да изгаряте активно мазнини по време на кардио, трябва да бягате около 40-50 минути.
Има много видове кардио упражнения и всички те имат различен ефект върху хората. За да се изгарят ефективно мазнините, кардио тренировките трябва постепенно да увеличават интензивността си, тъй като тялото свиква и се адаптира към външния стрес с времето. Тези. монотонните упражнения с умерена интензивност са подходящи за по-опитни, разнообразни интервални кардио с периоди с висока интензивност;
Подходящи упражнения:
- джогинг.
- Инерционен велоергометър.
- Ски.
- Плуване.
- Кънки.
- Колоездене.
- Скачане на въже и др.
Ако просто ходите дълго време или сте на бягаща пътека, като цяло няма да има никакъв смисъл да правите кардио с ниска интензивност! Ако, напротив, се запалите така, че сърцето ви да изскочи от гърдите ви, това ще доведе до претоварване на сърдечния мускул. С течение на времето може да се появи сърдечно заболяване.
За да тренирате наистина ефективно (и да не навредите на тялото си), не трябва да позволявате на сърдечната си честота (HR) да надхвърля определени граници. За целта ще ви трябва пулсомер.
Формула за кардио тренировка:
220 – възраст = максимален пулс
Вашата кардио тренировка трябва да бъде между 70-90% от максималния пулс. Например, аз съм на 25 години, нека вземем границите на сърдечната честота:
Горна част: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 удара/мин
Долен: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 удара/мин
Както можете да видите, използването на формулата е просто. Подходящ е за всеки с всякакво ниво на подготовка. Единствената разлика е, че за подготвения човек е по-лесно да остане в даден диапазон за дълго време.
Поглеждайте по-често пулсомера, докато се научите да усещате тялото си на 100% - това ще дойде с времето.
Има такова нещо като аеробна база - това е основата на вашата кардио тренировка. Трябва да прекарате основната част от обучението си на тази стойност. Аеробната база е равна на 70% от максималната сърдечна честота (HR).
В началния етап трябва да проведете 3-4 тренировки по 30-40 минути всяка, като сте на нивото на вашата аеробна база. След като почувствате, че натоварването е станало по-лесно за вас, можете да преминете към интервални методи.
За да увеличите интензивността на тренировката си, преминете към интервално кардио.
Интервална тренировка е тренировка, която редува периоди на максимално усилие и периоди на почивка. Използвайки примера на бягане, това изглежда така: вървите първите сто метра с бързо темпо, разтягайки мускулите, връзките и ставите. Необходимо е загряване, за да се увеличи притока на кръв към тях и постепенно да се увеличи сърдечната честота. След това започнете да бягате, настройвайки дишането си към аеробна основа. През следващите 100 метра спринтирате с 80% от максималното си темпо.
След едно завъртане се върнете към аеробната база. Продължете да стоите в нея 5-7 минути. Вторият интервал ще бъде по-интензивен с почти сто процента усилия.
По време на интервални тренировки в тялото протичат специални процеси - мощните експлозивни периоди изразходват голям брой калории, така че тялото взема енергия от гликоген, разграден от черния дроб. След прехода към умерено интензивен период (към аеробна база), черният дроб се опитва да попълни запасите от гликоген и въглехидрати чрез разграждане на мазнини, т.е. се използват мазнини.
След 20-30 минути интервална тренировка ще почувствате, че сте изцедили цялата си сила. Мазнините ще започнат да се изгарят активно. Експериментите показват, че след такава тренировка активното изгаряне на мазнини продължава няколко часа, докато мускулите не горят.
Редувайте 3-4 интервала, всеки следващ по-интензивен от предишния. За да увеличите кардио натоварването, бягайте нагоре, опитайте други видове кардио - плуване, велоергометър, ски и др.
Кардио упражненията трябва да са редовни. Това е единственият начин да се подобри цялата кръвоснабдителна система на тялото. При периодични тренировки тялото ще възприеме натоварването като много физически стрес и ще се измори.
За да постигнете добри резултати, ще трябва да правите кардио често. Как иначе би ти харесало? Ако искате красиво тяло, трябва да се потите! 5-6 пъти седмично по 40-50 минути.
С повишаване на нивото на тренировка интензивността на тренировката ви трябва да се увеличи. Тези. Ако 3-4 редувания на интервали вече не ви изтощават толкова, колкото преди, увеличете броя на тези редувания и продължителността на всеки интервал.
Важно е да започвате и завършвате кардио тренировките с постепенно увеличаване/намаляване на пулса – сърцето не обича резки промени в интензивността. Ако почувствате изтръпване отстрани, продължете тренировката. Просто намалете малко интензивността, докато тези усещания преминат.
Не забравяйте да пиете по време на кардио упражнения. С потта излиза не само вода, но и полезни соли и минерали. Ето защо е по-добре да използвате минерална вода без газ или изотонична вода.
Кога да правим кардио?
Има две гледни точки по този въпрос. Първо, можете да тренирате по всяко време. Второто е да тренирате по-добре, когато нивата на гликоген са ниски. Това съответства на сутрешното събуждане и края на силовата тренировка.
Веднага след сън нивата на инсулин и гликоген са ниски. Това означава, че мазнините ще станат основният източник на енергия за тялото. Тези. Не е необходимо първо да изгаряте гликоген за 20-30 минути. Вие спестявате време.
Плюс това, сутрешната кардио тренировка е сигурен начин да презаредите енергията си за целия ден, поради освобождаването на ендорфини в кръвта. Единственото условие е тренировката да ви доставя удоволствие.
Как да постигнете това? Правете кардио с любимата си музика! Трябва да ви зарежда и насърчава, да ви дава сила и мотивация. Повярвайте ми, работи!
След силова тренировка мускулите се загряват и запасите от гликоген също се изчерпват. 20-минутното кардио упражнение със средна интензивност е чудесно средство за изгаряне на мазнини и ускоряване на възстановяването чрез разпръскване на кръвта в тялото.
Важно е да запомните, че кардиото е процес, който консумира кислород. Винаги трябва да има лесен достъп на въздух до тялото. Това означава, че ако тренирате у дома, проветрете добре стаята.
Ако правите кардио навън, облечете се подходящо за времето. Няма нужда да носите „сто дрехи“ върху себе си в топло време. Просто ще се потите много, губейки ценни минерали и соли, а мазнините ще останат с вас.
Прочетете други статии в блога.
Кардио тренировката като неразделна част от тренировъчния процес често е от вторичен характер, като нещо свързано или със силова, или с функционална тренировка. Всъщност такъв вид дейност като кардио тренировка е напълно независим вид физическа активност, чието определение и цел ще разгледаме в рамките на тази статия.
Така че, първо, нека се опитаме да разберем какво е кардио тренировка и след това да преминем към разглеждане на целта, за която се провежда и за какво е необходимо. Ако се стремите да отслабнете и да влезете във форма за кратко време, има смисъл да обърнете внимание на този вид физическа активност, която включва извършване на циклична работа с определена интензивност за определен период от време. Ако сте прочели нашата поредица от статии за изграждане на мускули за мъже ( / / ) и изграждане на тяло за жени ( / / ) и в момента нямате цел да изградите мускули и/или просто искате да отслабнете, трябва да се обърне внимание на кардио тренировките. Но първо си струва да разберем колко препоръчително е тяхното прилагане като цяло и какви ползи носят. В цялата статия систематично ще отговорим на най-популярните въпроси относно този тип обучение.
Ползите от кардио тренировките
Кардио тренировката включва активно сърдечно-съдовата и дихателната системи на човешкото тяло. Метаболизмът се ускорява, нивото на холестерола в кръвта намалява, кръвното налягане се нормализира, рискът от сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет значително намалява. Общият положителен ефект от тренировките се свежда до укрепване на сърцето и цялата съдова система на тялото, повишаване на имунитета, изгаряне на подкожни мазнини и др. Всичко това предполага, че ползите от кардио тренировките за тялото са очевидни. Въпреки това, в рамките на тази статия, последната точка, тоест загубата на тегло, ще разгледаме по-подробно.
И така, получихме отговор на въпроса за ползите от този вид тренировка, сега е време да зададем следващия въпрос - за какво е кардио тренировката?
Кардио тренировка за отслабване
Как трябва да изглежда една правилна кардио тренировка? Първото нещо, което трябва да знаете е, че кардио упражненията трябва да се изпълняват в края на силова тренировка. Загряването преди започване на тренировка не се брои. Първо, загряването отнема само няколко минути (до 10), и второ, ето защо е загряване, то само помага да се подготви тялото за работа, да циркулира кръвта в тялото и най-добре да подготви сърдечно-съдовата система за силови тренировки. Второто нещо, което трябва да разберете е, че изпълнението на упражнения на кардио оборудване, било то бягаща пътека, велоергометър или велоергометър (вижте статията), поставя изисквания към тяхната интензивност и продължителност.
Една от причините, поради които човек напълнява, е, че приема повече калории, отколкото изразходва. Известно е, че кардио тренировката ускорява метаболизма, тоест повишава интензивността на превръщането на хранителните вещества, получени от храната, в енергия. Съответно под влияние на интензивните тренировки се увеличава и консумацията на калории, което от своя страна премахва проблема с наднорменото тегло. Ако добавите хранителна корекция към по-нисък прием на калории към кардио тренировките, това ще доведе до разход на калории, надвишаващ приема на калории и теглото ще започне да намалява. И така, можете ли да отслабнете от кардио? Отговорът е да. Но сега трябва да разберем по-подробно условията, при които протича процесът на изгаряне на мазнини.
Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
И така, мастните натрупвания са източник на съхранена енергия, образувана от тялото, създадена от излишъка от вашата диета. И механизмът на такова преобразуване е доста прост. Както вече писахме по-горе, ако в тялото постъпят повече хранителни вещества, отколкото се консумират, всички излишъци, които сте изяли и не сте отработили, ще бъдат преработени в мазнини и ще се съхраняват в резерв - включително във вътрешните органи и стените на кръвоносните съдове. За да предотвратите това, трябва да водите здравословен, активен начин на живот.
Мазнините са резервен запас от енергия, който тялото не изразходва доброволно. Мазнините са необходими на мускулите за работа със средни и умерени натоварвания и не са подходящи за работа с висока мощност, което от своя страна означава, че тренировката трябва да е дълга. Процесът на изгаряне на мазнини възниква при продължително кардио упражнение със сърдечна честота (HR) в диапазона 110-120 удара в минута. Какъв период от време се счита за дълъг? Оптималната продължителност на кардио тренировката за изгаряне на мазнини трябва да бъде поне половин час. Ако искате да влезете в този режим по възможно най-добрия начин, подгответе тялото си за първите четири седмици да работи на кардио оборудване. Ако използвате бягаща пътека, започнете първата седмица с 10 минути бягане. През втората седмица бягайте 15 минути, през третата - 20, а през четвъртата - 25 минути. Тъй като половин час е минималният период от време, в който започва ефективното изгаряне на мазнини, какъв би бил оптималният период от време?
Най-високата ефективност на кардио тренировката се осигурява от продължителността на ефективния процес на изгаряне на мазнини от един час, в вече споменатия диапазон на сърдечната честота от 110-120 удара в минута. Запомнете това. Също така е важно да се разбере подходът към такова обучение. Трябва постепенно да влезете в този режим. Всяка седмица увеличавайте времето за кардио работа с 5 минути, както е описано по-горе. Увеличете времето, докато достигнете час. След това можете да се спрете на тази цифра и да се придържате към точно този интервал от време в бъдеще.
Кардио опции
Под видовете такова обучение, разбира се, имаме предвид тяхното разнообразие или по-точно средствата, с които се осъществяват тези обучения. В тази статия, разбира се, имаме предвид работа с уреди за упражнения, независимо дали ги имате у дома или тренирате във фитнес клуб. Най-популярните и разпространени тренажори са: бягаща пътека, велоергометър, орбита, гребна машина и степер. Съответно видовете кардио тренировки означават вида физическа активност, извършвана върху тях, за която са предназначени: бягане, колоездене, ски, гребане и изкачване на стълби.
Говорейки за видовете кардио тренировки, със сигурност не можем да не кажем, че всички те са предназначени за извършване на аеробни упражнения, тоест за една и съща цел. Аеробната, просто казано, е работа, извършвана с висока консумация на кислород. Защо е важно да знаем това? Защото за да изгорите мазнините, е необходимо да ги освободите от мастната клетка, след това да ги транспортирате до мускулите и да ги изгорите там чрез естествената реакция на мазнини, ензими и кислород. Точно тъй като кислородът е необходим за протичане на реакцията на изгаряне на мазнини, тялото трябва да получи такива аеробни упражнения, които да бъдат придружени от значителна консумация на кислород. И ако се стремим да изгаряме мазнини ефективно, трябва да намерим и най-ефективния начин за това.
Ефективността на кардио тренировките
Сега, след като разбираме, че по един или друг начин цялото кардио оборудване е проектирано да извършва работа, насочена към изгаряне на мазнини, време е да поговорим за най-ефективния подход за извършване на кардио тренировки за изгаряне на мазнини. А най-ефективният начин за изгаряне на мазнини са интервалните тренировки. Каквото и да работите, било то бягаща пътека, велоергометър, орбитрек или може би дори въже за скачане, за максимални резултати можете (и дори трябва) да не работите линейно, от началото до края с едно и също темпо, а интервална работа, с редуване на честота и интензивност. Необходимо е да се извършва циклична работа, като се замени нискоинтензивен цикъл с високоинтензивен. Продължителността на цикъла с ниска интензивност може да се приеме за 5 минути, продължителността на цикъла с висока интензивност е 1 минута. Между другото, всичко зависи от вашето ниво на тренировка;
Можете да изпълнявате произволен брой такива сегменти в една кардио тренировка. Важното е сегментът с висок интензитет да не надвишава сегмента с нисък интензитет, дори въпреки вашето ниво на тренировка. Точно както при силовите тренировки, важно е да направите загряване, основна работа и охлаждане, тоест започнете с бавно темпо, след това преминете към интервали и накрая постепенно намалете темпото до пълно спиране.
Такава интервална кардио тренировка се различава от линейната тренировка по специален подход към работа при максимални и минимални сърдечни честоти. Началната точка е вашата индивидуална максимална сърдечна честота, която се изчислява по формулата 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 25 години, вашият максимален пулс = 220 – 25 = 195 удара в минута. Формулата е доста груба, но това не я прави по-малко работеща. Тази цифра никога не трябва да се надвишава по време на интервални тренировки. Ако се превиши, решението ще бъде да се намали интензивността или продължителността на сегмента с висок интензитет.
Затова не забравяйте, че по време на сегмент с висока интензивност сърдечната честота трябва да бъде 60-80% от максималната, а по време на сегмент с ниска интензивност - 40-60%. Тоест, в нашия горен случай, на възраст 25 години, горният праг на интензивност не трябва да надвишава 156-160 удара в минута, долният праг не трябва да пада под 117-120 удара в минута.
Пример за кардио тренировка
Подредихме теорията. Как изглежда това на практика? Да кажем, че трябва да работите на велоергометър за един час. Както казахме по-горе, ще се придържаме към следната честота на изпълнение на сегментите: 5 минути с ниска интензивност, 1 минута с висока интензивност. Преди да започнете, не забравяйте също така да изчислите своя максимален и минимален праг на сърдечната честота. Що се отнася до натоварването, или по-точно съпротивлението, което може да се регулира на велоергометър (или скоростта на въртене на колана, в случай на бягаща пътека), по конвенционална скала за натоварване от 1 до 10, където 1 е минималното съпротивление, при което практически не полагате усилия, 10 – максимално усилие, задайте натоварването на 3-4.
Кардио тренировката, както всяка друга, трябва да започне постепенно. Плавно, през всичките 10 минути, започваме бавно да увеличаваме темпото, така че до десетата минута да достигнете минималния праг на сърдечната честота. Работим в този режим за 5 минути, след което (без да увеличаваме натоварването на симулатора) рязко увеличаваме темпото до максималния праг на сърдечната честота и работим с това темпо за 1 минута. След това нулираме темпото до минималния праг на сърдечната честота и след това цикълът се повтаря. Отново пет минути с бавно темпо и една минута с бързо темпо. Работим в този режим, докато часовникът на симулатора покаже 50 минути. Когато ви останат 10 минути, за да завършите работата, постепенно намалете темпото за всичките десет минути, докато спрете напълно, когато часовникът покаже точно 1 час. Интервалното обучение е завършено.
Алтернативни кардио тренировки
Между другото, подобни интервални тренировки могат да се изпълняват и на открито. На стадион, спортно игрище, паркова алея или всяко друго място, подходящо за бягане, колоездене, ски, гребане или катерене по стъпала. В открито пространство, точно като във фитнес зала, можете да изпълнявате интервали, като ускорявате и забавяте темпото. Що се отнася до скачащото въже, всичко е още по-просто. Можете да практикувате както линейни, така и интервални тренировки, без дори да напускате дома си. Вие скачате, заменяйки ниската интензивност с висока интензивност. Вие сами определяте продължителността на интервалите, само не забравяйте, че сегментите с висока интензивност трябва да са поне два пъти по-къси от тези с ниска интензивност, в противен случай рискувате да превишите прага на максималния пулс и това е изпълнено с негативни последици.
Също така, доста ефективното кардио обучение за изгаряне на мазнини включва изпълнение на упражнения за обща физическа, функционална тренировка и упражнения от дисциплината CrossFit. С други думи, комбинация, функционалност и интензивност. Например, в края на тренировката можете не само да направите три серии повдигания на крака с минутни почивки, но, да речем, да скачате на въже вместо почивка. Това ще ви изтощи доста и ще ви накара да се потите и дишате, а ако се прави системно, ще ви помогне да свалите излишните килограми. Интересното е, че можете да направите този тип кардио тренировка толкова сложна, колкото искате. Можете да включите например кръгови упражнения за корем. Да речем, комбинирайте упражнения за горната част на корема, долната част на корема и косите мускули в един подход и ще изглежда, както описахме в статията, плюс една минута високоинтензивна работа с въже за скачане. Между сериите няма почивка. След като приключите със скока, веднага започвате упражнението и т.н. Такива кръгове могат да се повтарят според броя на подходите в тренировъчната програма, или толкова пъти, колкото можете да направите, или просто за известно време, да речем 5, 10 или 15 минути.
Послеслов
Работата по изгаряне на мазнини не се ограничава само до кардио оборудване. Добавете разнообразие към вашите тренировки. Редувайте дейности на закрито и на открито. Докато изпълнявате функционална кардио тренировка, изпълнявайте различни скокове, изтласквания, скачане, крачка, напади, клякания, набирания, лицеви опори и т.н. За да направите това, имате нужда само от платформа, хоризонтален лост, успоредка, стена, постелка, въже за скачане и може би чифт дъмбели или гири за изпълнение на определени упражнения.
В този случай също си струва да запомните, че във въздуха мазнините се изгарят много по-бързо. Както вече казахме, колкото повече кислород консумирате, толкова повече енергия се изразходва и толкова по-добре се изгарят мазнините. Имайте това предвид и ако не ходите на фитнес през лятото, тренирайте на открито. Покажете въображението си, комбинирайте упражнения, използвайте разнообразие в тренировките си и резултатите от кардио тренировката няма да отнеме много време.
Заключение
В заключение бих искал да кажа следното. Тъй като както работата върху масата, така и работата по отслабването са тясно свързани с храненето, не трябва да се впускате стремглаво в кардио тренировки, тъй като с неправилната диета ще изравните всичко, което сте правили в тренировките. Само интегрираният подход може да ви даде резултата, към който се стремите. Днес научихме защо са необходими кардио тренировки, разбрахме какво е и разбрахме, че кардио тренировките са най-подходящи за отслабване и изгаряне на мазнини. Сега знаете повече, вашето обучение ще бъде още по-ефективно.
За да може кардио тренировката да постигне целта ви, трябва да знаете основните правила за извършване на този вид физическа активност, както и кога е най-добре да правите кардио – преди или след силова тренировка.
Правенето на кардио означава да правите физически упражнения, които увеличават сърдечната честота. В резултат на такава дейност се подобрява работата на сърдечния мускул и съдовата система, развива се издръжливостта и се активира метаболитният процес.
Има много видове кардио упражнения. Най-популярни са следните: гребане и аеробика, скачане на въже, плуване, бягане, ски. За един час такова обучение се изразходват от 400 до 600 килокалории. Кардиото често се представя като най-добрият начин за борба с излишните килограми и мазнини, което не е съвсем вярно.
Кардио и загуба на тегло
Връзката между изгорените и изразходваните калории при изпълнение на определен вид кардио, което повечето хора, които искат да отслабнат, търсят за своите тренировки, предпочитайки бягането пред ходенето, може да причини метаболитни нарушения. Това се случва поради комбинацията от рязко намаляване на диетата с изтощителни бягания.
Броят на калориите, изгорени от кардио, зависи повече от средната ви сърдечна честота, отколкото от вида на физическата активност. Колкото по-бързо бие сърцето, толкова повече енергия се изразходва. Консумацията на енергия се влияе и от продължителността на тренировката.
Колко опасен може да бъде джогингът?
Бягането има положителен ефект върху човешкото здраве, но не е най-простата или лесна форма на кардио. Неправилна техника, твърде твърда повърхност и неподходящи обувки са фактори, които могат да доведат до нараняване. За да бягате правилно, трябва да го научите.
Джогингът не е полезен за всички. Те са противопоказани за хора с наднормено тегло, тъй като ударните натоварвания увеличават натиска върху ставите, особено върху коленете, което може да предизвика развитие на хронична болка. Гребането или плуването биха били много по-безопасни.
Ролята на кардиото преди и след силова тренировка
Загряването с кардио с продължителност от четири до седем минути е чудесен начин да подготвите тялото за предстоящия стрес. Ускорява притока на кръв и повишава телесната температура. Основното нещо е да наблюдавате пулса си, чиято честота трябва да бъде на ниво от 130-150 удара / мин.
Кардиото, изпълнявано след основната тренировка, помага да се отървете от корема и страните на мастния слой и да увеличите мускулната дефиниция. Най-ефективни в това отношение са кръговите и интервалните кардио тренировки.
Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
Механизмът за премахване на мастните натрупвания започва след изчерпването на гликогена, въглехидратът, складиран от мускулите. Това може да се постигне, като правите кардио за най-малко четиридесет и пет минути или веднага след завършване на основната силова тренировка.
Ролята на спорта в процеса на отслабване не бива да се надценява. Премахването на нездравословната храна от вашата диета и намаляването на общия калориен прием до умерено ниво води до много по-забележими резултати. По-лесно е да избегнете излишните калории, отколкото да се справите с последствията от прекомерното или неправилното хранене.
Как да направим кардиото възможно най-ефективно?
За да бъде кардио тренировката полезна, трябва да следвате четири прости правила:
Кратко кардио като част от загрявката
Подходящ за тези, които искат да отслабнат и за спортисти, които тренират за изграждане на мускулна маса. Изпълнението на леко кардио като част от загрявката за предстоящата тренировка ви позволява да подготвите тялото и мускулите си за стреса и да направите тренировките си по-ефективни.
Активното кардио не е за всеки
Такава физическа активност влияе негативно на мускулния растеж и не може да се комбинира с упражнения, насочени към увеличаване на релефа. Тялото не е в състояние да увеличава и намалява телесното тегло едновременно.
Сърдечната честота е от изключително значение
Броят на изгорените калории зависи повече от сърдечната честота и продължителността на тренировката, отколкото от вида дейност. Четиридесетминутна сесия на гребна машина с умерено темпо е много по-ефективна от десетминутно „бързо“ бягане.
Моментът е подходящ
Най-добре е да се занимавате с високоинтензивни, кръгови и други видове кардио тренировки с цел отслабване, когато запасите от гликоген са изчерпани и кръвната захар е ниска, например на гладно сутрин.
Кардио тренировката стимулира работата на сърдечно-съдовата система, важна е не само за загряване, но и за използване на захарта като източник на храна, което води до процеса на изгаряне на мазнини, тоест до загуба на тегло.
Хората с наднормено тегло търсят нови начини да отслабнат. Диетите имат краткосрочен ефект: теглото се връща в 95% от случаите след приключване, така че към въпроса за отслабването трябва да се подхожда изчерпателно. Един от важните му аспекти са кардио упражненията. Те спомагат за ускоряване на процеса на отслабване и консолидиране на резултатите. Не е приемливо или финансово скъпо за всеки да тренира във фитнес залата, но процесът на изгаряне на мазнини може успешно да започне у дома.
Какво е кардио упражнение?
Кардио упражненията са вид физическа активност, насочена към трениране на сърдечния мускул.. Основната характеристика на такива упражнения е тяхната специфика. Когато пулсът се увеличи до 120 удара в минута, тялото започва да използва подкожната мазнина като гориво. Кардиото ще даде резултати, но трябва да се придържате към стриктни правила.
Правила за отслабване и изгаряне на мазнини без уреди за упражнения
Можете да контролирате натоварването с помощта на гривна за измерване на пулса извън фитнес залата
Системно обучение
Кардиото дава добри резултати само когато упражненията се повтарят ежедневно. Ако това е джогинг, резултатите от него ще започнат да се появяват след няколко седмици и може да отнеме месеци, за да се консолидира напълно. Една пропусната тренировка дава сигнал на тялото. В резултат на това метаболизмът се забавя, силата на сърдечния мускул намалява и процесът на отслабване спира напълно.
Пийте по време на час
По време на кардио упражнения трябва да пиете много течности. Класическото схващане, че не трябва да пиете заради упражнения, води до инфаркт. Дехидратацията, която възниква по време на джогинг, сгъстява кръвта и натоварва много сърцето, което създава потенциал за натрупване на холестеролни плаки. Водата повишава представянето на ученика, което му позволява да тренира все по-интензивно. Консумацията на вода ускорява метаболизма, а това увеличава количеството изгорени подкожни мазнини.
Не бягайте сутрин
В сутрешните часове тялото все още няма време да мобилизира силата си, катаболните процеси преобладават над анаболните. Катаболитните процеси са тези, които засягат разрушаването на тъканите в тялото. Преобладаването на катаболизма над анаболизма води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини. Анаболните процеси са тези, които са отговорни за възстановяването на тялото. Анаболизмът е важен компонент за натрупване на мускулна маса, а сърцето също е мускул.
Забележка: Мускулите са консуматори на енергия. По-голямата мускулна маса абсорбира повече калории, в резултат на което мастният слой започва да се изгаря по-активно. Тялото не може да наддава на тегло и да гори мазнини едновременно. Процесите на анаболизъм и катаболизъм в организма са циклични. Няма нужда да се разстройвате, ако масата започне да се увеличава през първото време след тренировка.
Сърцето не работи с пълен капацитет сутрин, така че упражненията причиняват претоварване и могат да причинят тахикардия, сърдечна недостатъчност и дори да доведат до сериозни патологии.
Прогресия на натоварването
С течение на времето тялото свиква със стреса, сърцето става по-силно и мазнините се изгарят трудно. Компетентната прогресия на натоварването трябва да се основава на следния принцип - една стъпка назад, две стъпки напред. Какво означава?
Рязкото увеличаване на натоварването води до сериозни наранявания
В началния етап човек трябва да отделя 10 до 20 минути на ден за кардио упражнения. С течение на времето тази цифра трябва да достигне 40–50 минути на ден, след което тялото трябва да даде почивка и в рамките на една до две седмици да намали интензивността до 25–30 минути на ден. В края на периода на адаптация увеличете интензивността/времето на упражнение до един час. След това загубете 10 минути... И с такива цикли увеличете нивото на ежедневния стрес до 90–120 минути.
Циклите на интензивно кардио трябва да са 3-4 седмици, възстановяване 1-2 седмици. Това ще ви позволи да не нараните сърдечния мускул, да ускорите и консолидирате резултатите от загубата на тегло.
Следете пулса си
Следенето на сърдечната честота (пулса) е особено важно за хора, които не са физически подготвени.За да следите сърдечния си ритъм, трябва да закупите специална гривна за пулсомер. По време на интензивни тренировки пулсът ви трябва да бъде между 100 и 135 удара в минута. Ако той не достигне тази марка, тогава обучението няма да доведе до осезаеми резултати.
Съвременните фитнес гривни могат да измерват не само пулса, но и други полезни показатели. Те анализират ежедневната ви дейност и дават съвети, за да постигнете целта си възможно най-бързо.
Когато пулсът надвишава броя на ударите от 140, това води до исхемична болка, микроразкъсвания в сърдечния мускул. Те водят до белези от съединителната тъкан. Резултатът е уголемяване на сърцето и отслабването му. Това заболяване се нарича спортно сърце и е необратимо. При постоянно претоварване човек рискува да остане инвалид до края на живота си.
Патологията се развива поради пролиферацията на съединителната тъкан
Когато пулсът достигне опасно ниво по време на тренировка, кардио интензивността трябва да се намали, така че пулсът да влезе в работната граница. Ако пулсът ви не се понижи, трябва да си направите почивка преди следващото бягане. При сърдечна тренировка при същите натоварвания пулсът ще бъде по-нисък.
Създайте и следвайте план за хранене
За да подобрите кардио резултатите си, трябва да промените хранителния си план. На първо място, намалете калориите с 5%, увеличете количеството на омега-3 мазнини, бавни въглехидрати и протеини. Яжте по-често, но по малко - разделете обичайната си диета не на 2-3 хранения, а на 5-6. Старайте се да пиете много вода – поне 5-6 чаши на ден.
Забележка: Увеличаването на броя на храненията помага за ускоряване на метаболизма при хора с нисък метаболизъм. Дробното хранене ви позволява не само да отслабнете, но и да го направите безболезнено.
Примерен план за хранене може да изглежда така:
- сутрин. 5 варени яйца, порция каша от елда (около 250-300 грама). Чаша кафе или портокалов сок.
- Вечеря. Порция супа със зеленчуци. Салата със зелени зеленчуци. Може да се замени с порция паста или каша.
- Следобедна закуска. Всякакви сладки плодове - ябълки, банани и др.
- Вечеря. 350 грама извара, чаша мляко.
- След кардио тренировка. 3 яйца, половин литър мляко, кефир. Може да се замени с всеки продукт, богат на протеини.
Забележка: планът за хранене, посочен в статията, е само пример за разпределение на обикновена диета за 5 хранения. Продуктите и размерите на порциите се избират въз основа на индивидуалните нужди на организма от протеини, въглехидрати и общото съдържание на калории.
Пълната липса на мазнини в диетата много бързо ще се отрази на външния ви вид, по-специално на състоянието на кожата и косата. Не забравяйте да добавите малко „здравословна“ мазнина към храната си следобед, като зехтин или ленено масло
Увеличаването на протеина ще подобри състоянието на мускулите и ще има благоприятен ефект върху техния размер и тонус. Поради дефицита, причинен от упражненията, тялото ще изгаря по-активно подкожните мазнини.
Шокирайте тялото си
За да направите това, трябва редовно да променяте упражненията в програмата си за натоварване. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че с течение на времето да свикне с всяка физическа активност. За да увеличи производителността, той трябва да бъде постоянно шокиран. Това не само ще подобри вашите резултати при отслабване, но и ще увеличи функционалната ви издръжливост. Редувайте бягане с изкачване на стълби и други упражнения. Упражненията трябва да се променят на всеки етап от възстановяването, тоест през първия месец човек бяга, а с настъпването на втория месец прави стъпки.
Загрейте
Преди всяка тренировка, включително кардио, трябва да загреете добре. За това са подходящи стандартно валцуване на всички стави и просто разтягане. Можете да използвате някои упражнения за пилатес. Загрявката ще затопли сърцето и мускулите ви и ще ви помогне да избегнете травматични ситуации.
Кардио упражнения у дома
Днес много хора посещават фитнес зали, за да поддържат физическа форма. Те са оборудвани с най-модерното оборудване, което ви позволява ефективно да изгаряте мазнини / да наддавате на тегло и т.н. Но ако нямате възможност да посетите фитнес залата, тогава си струва да използвате отличен набор от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете наднормено тегло без финансови разходи.
Упражнения за дома
Основните упражнения, изпълнявани с високо темпо, могат да създадат достатъчно натоварване на сърцето.. За хора с наднормено тегло това могат да бъдат дори клекове, изпълнявани с максимална интензивност. Основното е, че упражнението е непрекъснато през цялото времетраене на упражнението и че сърдечната честота достига предварително определеното ниво. Има редица класически упражнения, които отдавна се считат за създадени специално за кардио.
бягане
В началния етап това може да е състезателно ходене. Ако човек иска да свали излишните килограми и да тренира сърцето си с ходене/бягане, трябва да се погрижи за специални амортисьорни обувки.
За да предпазите ставите от прекомерни ударни натоварвания при бягане, което е неизбежно при хора с наднормено тегло, си струва да закупите обувки с амортисьори.
Бягането е най-простото упражнение, тъй като не изисква допълнителна подготовка. Бягането не се препоръчва на хора с наднормено тегло над 120 килограма.Тъй като натоварването на ставите е просто огромно, съществува висок риск от тяхното износване, което ще доведе до проблеми с краката в бъдеще. Ударопоглъщащите обувки облекчават по-голямата част от напрежението върху ставите и го разпределят равномерно по тялото.
За начинаещи е по-добре да се ограничите до ниска скорост и голяма продължителност. С увеличаване на годността на тялото можете да увеличите интензивността на бягане (чрез ускоряване) и да оставите времето същото. Това може да се движи със скорост 4-6 километра в час за 40-60 минути.
Анатомия на джогинга
Има прости вариации, които увеличават натоварването на сърцето, работят по-добре на мускулите, позволяват ви да разнообразите натоварването и да шокирате тялото.
- Бягане с високо вдигнати крака. Този сорт е подходящ за тези, които нямат допълнително време. Натоварването върху цялото тяло се увеличава няколко пъти, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Може да се използва като натоварване преди основния маратон или като самостоятелно упражнение. Не се препоръчва за хора със слаби връзки и стави.
- Бягане в бързината. Това упражнение е много по-лесно от предишното, но в същото време може да „загрее“ добре сърцето.
- Кросово бягане. Най-трудното упражнение. Подходящо е за хора живеещи в село или частен сектор.
Състезателното ходене е вид бягане, който намалява натоварването на ставите и е подходящ за начинаещи. Препоръчителната продължителност започва от 20 минути. След като ходенето спре да загрява сърцето до 120 удара в минута, трябва да започнете да бягате.
Стъпване
Това упражнение идва от училищата по физическо възпитание. Там издръжливостта на спортистите се измерваше с помощта на степ тест. Две минути стъпване показаха колко силна е сърдечно-съдовата система. За да изпълните това упражнение... имате нужда от диван, стол или пейка.
Същността на упражнението е да изкачите хълм, без да използвате ръцете си. Прогресирането на натоварването може да се постигне чрез:
- увеличаване на височината на повдигане;
- нарастваща интензивност (скорост);
- увеличаване на времето.
Това упражнение е идеално за хора със слаба сърдечно-съдова система, тъй като ви позволява да започнете с много леки натоварвания и да напредвате, докато бягането или други видове кардио упражнения станат достъпни за трениращия.
Както при състезателното ходене, човек трябва да измерва пулса си и да се опитва да го поддържа между 100-120 удара в минута. В допълнение към сърцето, това упражнение перфектно тренира прасеца, глутеалните и други мускули, което ще помогне на момичетата, които искат да подредят краката си.
Вместо подложки за стъпала е доста подходящ диван или ниска пейка
Стълба
Това е вариация на темата на стъпковия тест за напреднали.Човек се катери, без да използва ръцете си, без да пропусне нито едно стъпало. Ако фитнесът ви позволява, можете да прескочите стъпалото, без да забавяте. Хората, които живеят на десетия етаж в сграда с неработещ асансьор, са запознати с ползите от това упражнение. Можете да добавите високоскоростно спускане към изкачването на стълбите. Това е страхотна тренировка за предния глезен и флексорите на тазобедрената става. В рамките на един месец бързото изкачване на стълби може да подобри здравето ви и да свалите няколко килограма.
Велосипед
Носят се легенди за ползите и вредите от колоезденето. Колоезденето ви позволява да отслабнете и да получите най-силното сърце. Работи върху всички мускулни групи (включително долната част на гърба), което може да помогне на хора, страдащи от гръбначни проблеми. Минималното време за колоездене трябва да започне с 30-40 минути със скорост, която ви позволява да поддържате сърдечната честота между 100-120 удара в минута.
Забележка: Когато карате велосипед, понякога трябва да се ограничите, за да избегнете сериозни наранявания. Преди да започнете да карате колело, трябва да си поставите ясна цел да отслабнете, а не да постигнете максимална скорост. Велосипедистите от Tour de France имат най-силните сърца в света, но постоянното претоварване и дехидратацията ги правят по-уязвими към сърдечни заболявания. Никога не карайте велосипед в горещо време.
Анатомия на колоезденето
Въже за скачане
Скачането на въже се използва от боксьори и други спортисти за поддържане на сърдечно-съдовата система. Въжето за скачане няма да може да осигури постоянно натоварване на сърдечния мускул, така че е препоръчително да го използвате в началния етап на отслабване или като загрявка преди бягане или колоездене.
За да разнообрази стандартните въжета за скачане, трениращият може да практикува сложни елементи (двойни скокове, кръстосани скокове и др.). Тези упражнения ще ви позволят да натоварите не само мускулите на краката и сърцето, но също така перфектно ще тренирате коремните си мускули, ускорявайки появата на заветната шест опаковка. Интензивното скачане на въже тренира ръцете и предмишниците, което ще предотврати увисването и като цяло ще придаде естетичен вид на практикуващия.
Скачането на въже, подобно на стъпването, ще бъде идеален вариант за срамежливи хора, които не могат / не искат да напуснат дома си. Както и при другите упражнения, не прекалявайте в началните етапи. Първите няколко тренировки с въжета за скачане трябва да бъдат ограничени до 3-5 минути. По време на тези тренировки мускулите се адаптират към нов тип натоварване. След седмица тренировки можете да увеличите времето до 20-30 минути на ден. Когато тялото най-накрая се адаптира, е необходимо да се увеличи интензивността. Ограничението, както навсякъде другаде, е 100–120 сърдечни удара в минута за продължителността на тренировката.
Елементи на CrossFit: най-мощната кардио тренировка у дома (видео)
Кардио без скачане и бягане (видео ръководство)
Резултати
Ако следвате горните препоръки (правила) и следвате прости диети с високо съдържание на протеини, можете да загубите до 10% от собственото си тегло за един месец. Дългосрочните упражнения ще ускорят процеса на метаболизъм и загуба на тегло. Резултатът е не само загуба на тегло, но и красиво, тренирано тяло, с което не се срамувате да се показвате на плажа.
Противопоказания
Възможно е да има следните противопоказания за сърдечна тренировка:
- Всякакви патологии на сърдечно-съдовата система;
Забележка: в този случай кардиото не е категорично противопоказано, но преди да извършите каквото и да е упражнение, трябва да се консултирате с лекар, само той може да определи правилната интензивност и набор от упражнения, които ще укрепят кръвоносните съдове.
- Болести на храносмилателната система:
- Стомашна язва;
- Дуоденална язва;
- гастрит;
- киста;
- Тумор;
- Високо/ниско кръвно налягане. За хора с високо кръвно налягане големи количества кардио упражнения са противопоказани поради възможността да предизвикат рецидив. Ако имате хипертония или хипотония, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнения. Той ще може да коригира нивото на стрес и да предпише поддържащи лекарства;
- Хората със ставни проблеми трябва да ограничат натоварването си, така че в повечето случаи те са противопоказани при бягане, скачане на въже и кардио, което увеличава натоварването на ставите. Вместо това може да е подходяща елиптична машина, проектирана специално за намаляване на напрежението върху вашите стави, както и напрежението от стационарен велосипед, но и двете е малко вероятно да бъдат налични у дома.
- Травми на краката, ръцете, ребрата и др.
- Студено.
Кардио тренировката е чудесен начин да отслабнете, да подобрите здравето си и да подготвите фигурата си за следващия летен сезон. Те ви позволяват да се отървете от много заболявания, свързани с кръвоносните съдове. Когато се съчетае с правилно разработена диета, здравословен начин на живот и пълноценен сън, кардио тренировката може да доведе до зашеметяващи резултати. В течение на една година можете да намалите количеството телесни мазнини до 6% от телесното си тегло. Сърдечната тренировка се използва от тези, които искат да отслабнат и професионалните спортисти, които трябва бързо да отслабнат преди състезания, което е още едно предимство на този вид упражнения.
